Vegard Øverås Lied & Einar Lied
Sykling Bli best på landevei og i terreng
93732_sykling.indd
3
21/02/13
07.02
© CAPPELEN DAMM as 2013 isbn 978-82-02-41054-4 1. utgave, 1. opplag 2013 Omslagsdesign: Bente C. Bergan Omslagsfoto: AP Photo/Claude Paris, Mariann Dybdahl/ VG, Håkon Mosvold Larsen /Scanpix, Espen Bratlie/Samfoto. Design og sats: Jens J. Tandberg Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2013 Satt i 8,5/10 pkt. Feijoa og trykt på 130 g Arctic Volume White Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm as er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
93732_sykling_r1.indd 4
22/02/13 13.04
Innhold
93732_sykling.indd
5
Innledning
6
1
Sykling – en fascinerende sport
7
2
Sykkelen
9
3
Innstilling av landeveis- og terrengsykkel
14
4
Vedlikehold og justering av sykkelen
23
5
Sykkelbekledning
41
6
Grunnleggende sykkelteknikk
47
7
Terrengsykling
62
8
Landeveissykling
67
9
Sykkellaget og støtteapparatet
69
10
Taktikk og psykologi i sykkelsporten
73
11
Ernæring og ytelse
77
12
Generelt om trening for sykkelsport
101
13
Treningsprogram for sykkel
112
14
De største turrittene i Norge
123
Litteratur
142
21/02/13
07.02
Sykkelsporten i Norge har i det siste tiåret opplevd en enorm vekst, ikke bare som konkurranseform, men også som trim- og mosjonsform. Det finnes flere bøker om sykkelsporten, men i vårt mangeårige arbeid med sykkelsporten, i alle aldersklasser og på forskjellige nivåer, så vi at en bok manglet. Vi ønsket derfor å skrive en bok som beskriver grunnleggende fakta og kunnskap om alle sider av sykkelsporten. En bok som kan lede og gi råd til nybegynneren, fra sitt første tråkk på sykkelen, frem til å vinne norgesmesterskapet på sykkel eller sin årsklasse i Birkebeinerrittet. Vi vil forklare regler og termer som du møter i sykkelsporten, hvordan du best kan forberede deg til et sykkelritt, og hva du skal gjøre underveis i rittet for å oppnå best resultat. Vi vil legge spesielt vekt på trening og ernæring, og vil her forklare kroppens grunnleggende biokjemiske prosesser. Underveis vil vi gi mange eksempler og forklaringer. Vi vil også gi detaljerte eksempler på hvordan du skal trene, hva du skal spise og gjøre av praktiske forberedelser før forskjellige typer ritt. Målet vårt med denne boken er at den skal gi deg den kunnskapen du trenger for å oppnå et best mulig resultat innen sykkelsporten. Vegard Øverås Lied & Einar Lied, desember 2012
6
93732_sykling.indd
6
21/02/13
07.02
1 Sykling – en fascinerende sport Landeveissykling på pro-tour-nivå må uten tvil være
Nervepirrende massespurter og brutale massevelt,
verdens hardeste sport. En pro-tour-syklist tilbakelegger
marginene er ørsmå mellom tap og seier. Enkelt-
35 000–40 000 kilometer i året, og deltar på opptil 130
prestasjoner som er på grensen for hva vi i sofaen kan
konkurranser i løpet av 10 måneder. Etapperitt hvor de
forestille oss at en menneskekropp kan klare av fysisk
tilbakelegger 3500 kilometer over tre uker, med etapper
anstrengelse. Konkurrenter som venter på hverandre
over 250 kilometer. Blodslit i endeløse fjelloverganger,
når motstanderen har uhell eller tekniske problemer.
fart og livsfare i utforkjøringer. Alle som en blir de
Ingen annen sport har et så vidt spekter av faktorer som
merket for alltid i det uunngåelige møte med asfalten.
må mestres for å oppnå suksess. Det er ikke vanskelig å
Det er ikke alle som overlever pro-tour-karrieren. Det
bli fascinert av denne sporten!
er blodig alvor når det går i 80–90 kilometer i timen,
I Norge har sykkelsporten nådd nye høyder og
og den eneste beskyttelse mot uhell er en lett hjelm
norske syklister er med på å kjempe om seier i de største
på hodet. Samtidig har sykkel en annen side, en side
sykkelrittene i utlandet. Også norske amatørsyklister
som ikke er opplagt første gang en ser et sykkelritt.
holder høyt internasjonalt nivå, og rekrutteres i større
Taktikkens sjakkspill, med kapteiner og hjelperyttere,
og større grad til profesjonelle lag i Europa. Nivået
som brikker i et spill, med uskrevne regler som nesten
blant tursyklister er også høyt, for eksempel er tidene i
aldri brytes. Pokerspillet på slutten av et sykkelritt hvor
årsklassene 30–50 år i Birkebeinerrittet imponerende.
syklistene er utslitt etter kanskje 200 kilometer med hard-
Mange tursyklister bruker mye tid på sykkelen,
kjør, og kun har ett kort igjen på hånden.
og nivået blant de beste øker.
7
93732_sykling.indd
7
21/02/13
07.02
sykling – en fascinerende sport
Men sykling er også en sport for alle, uansett nivå.
Med moderne sykkeltøy kommer en tørr frem om
Sykling er en flott mosjonsform, kanskje den mosjons-
det skulle regne også. I de største europeiske byene
formen ved siden av svømming som gir minst slitasje
utgjør sykling en stor del av persontransporten, med
på ledd. Sittende på en landeveissykkel vil de aller fleste
København på topp hvor sykkelen sørger for 25 prosent
legge bak seg 25 kilometer på en time, med mange fine
av persontransporten. I Norge prioriteres også nå sykkel
naturopplevelser som en ekstra bonus. Mange som
som transportmiddel, og man har som målsetning at
trener på sykkel har både landeveis- og terrengsykkel.
sykling skal utgjøre åtte prosent av persontransporten i
Terrengsykkelen med tykke dekk og lett utveksling gir
de store byene innen 2019.
mulighet til å sykle på grusveier og på skogstier. Farten
Sykling er i skuddet som aldri før, og det ser ut
er ikke så høy som på landeveissykkel, men du kommer
til at bredden vokser i takt med våre beste syklisters
enda nærmere naturen.
fantastiske resultater i internasjonale storritt, som for
Treningen kan enkelt kombineres med transport
eksempel Tour de France. Kan noen sykle 200 kilometer
til og fra arbeid og det legges mer og mer til rette for
i høyt tempo hver dag tre uker i strekk, kan kanskje du
sykling i byene.
sykle noen kilometer hver dag til jobben?
8
93732_sykling.indd
8
21/02/13
07.02
2 Sykkelen Kjøpe sykkel
jaget etter lettest mulig sykkel skal gå utover sikkerheten. En sykkel tillatt brukt i konkurranse (for voksne) må
Innen sykling er det hovedsakelig tre sykkeltyper som
veie minst 6,8 kg. En sykkel for deg som nybegynner,
er aktuelle: landeveissykkel, terrengsykkel og hybrid-
som skal brukes til både trening og ritt, vil vanligvis
sykkel. Sykkelen er ditt viktigste redskap for at du skal få
koste mellom 8000 til 18 000 kroner, avhengig av om
glede av sykkelsporten. At sykkelen er i riktig størrelse
du velger aluminiumsramme eller karbonramme.
og er riktig stilt inn, har mye å si for gleden du vil opp-
Karbonrammen er noe stivere og lettere enn alumini-
leve med sporten.
umsrammen, men tåler mindre slag og kan lettere bli
Når en skal kjøpe seg en sykkel er det viktig å tenke
skadet ved for eksempel transport. Aluminiumsrammen
over hva en skal bruke sykkelen til. En landeveissykkel
kan godt få en bulk og likevel være tilnærmet like god,
eller terrengsykkel koster mellom 5000 og 75 000 kro-
mens karbonrammen kan være livsfarlig å sykle på
ner, og det er en enkel regel en kan forholde seg til når
hvis den har fått et slag/sprekk i rammen. Sykler i dette
en skal kjøpe sykkel: Jo mindre sykkelen veier, jo høyere
prissjiktet vil veie mellom 8–10 kg og reservedelene er
er prisen. De dyreste syklene er designet for å brukes i
relativt rimelige. Sykkelen vil vanligvis kunne holde i
konkurranse og vekten er svært lav, men du skal ikke
20 000–30 000 km, uten større utgifter gitt at en vedlike-
kjøpe en slik sykkel som mosjonist og turrittutøver.
holder og vasker sykkelen med jevne mellomrom.
Dette er sykler for de profesjonelle syklistene. De dyreste syklene er utformet for å tåle belastnin-
Det finnes også et stort tilbud av sykler under 5 000 kroner og dette kan være helt greie sykler for den som
gen de utsettes for ved tøff sykling, men i en velt eller
sykler seg en tur en gang iblant. Disse vil veie litt mer, og
hvis sykkelen faller i bakken og rammen får seg et slag,
delene vil ikke være like slitesterke. Men selvsagt får du
kan det oppstå skader på sykkelen som kan bli kostbart.
god trening og fine turer på en litt tyngre sykkel også.
Slike sykler er i hovedsak laget for utøvere som har
Det er mange brukte sykler å få kjøpt og flere sykkel-
sykling som levebrød. Dagens konkurransesykler er
nettsider og sykkelklubber formidler kjøp og salg av
blitt så lette at UCI (Union Cycliste Internationale, Det
brukte sykler og annet utstyr. Hvis du ønsker å kjøpe en
Internasjonale Sykkelforbundet) har innført vektgrense
brukt sykkel og ikke er kjent med de ulike typene,
på syklene som tillates brukt i konkurranse, i frykt for at
bør du søke hjelp og råd fra en erfaren syklist eller
9
93732_sykling.indd
9
21/02/13
07.02
sykkelen
eventuelt ta kontakt med nærmeste sykkelklubb.
kan gi gode råd. Mange sportsbutikkjeder selger sykler,
Hvis du i stedet har bestemt deg for å kjøpe ny sykkel
det kan være lurt å høre litt rundt om de har den nød-
for første gang, er det nok smartest å kjøpe sykkelen i
vendige kunnskapen om ulike sykler.
en sykkelbutikk hvor det er erfarne og dyktige folk som
10
93732_sykling.indd
10
21/02/13
07.02
sykkelen
landeveissykkel
avhengig av fart og terreng. Bremsehåndtaket er festet på styret slik at det er lett å nå både gir og bremser.
Landeveissykkelen er spesiallaget for sykling på asfalt
Hjulene er 28 tommer og har eiker. Felgene er enten av
og det er lagt vekt på aerodynamikk og vekt i design av
aluminium eller karbon, og er som regel aerodynamisk
sykkelen. Sykkelen veier mellom 6,8–10 kg. Rammen
utformet. Dekkene er smale og er laget spesielt for å
og de fleste delene er laget av enten aluminium eller
sykle på asfalt, de har kun et svakt mønster for å drenere
karbon eller en kombinasjon av aluminium og karbon.
vekk vann på veibanen. Sykkelen har normalt 20 gir (2
Setet på sykkelen er smalt og hardt, gjerne anatomisk
fremme og 10 bak). Bremsene er av typen som klyper
formet. Sykkelen har det karakteristiske bukkehorn-
på felgene på hjulet. Sykkelrammen har feste for to
styret som gir tre posisjoner på sykkelen, som brukes
flaskestativ.
11
93732_sykling.indd
11
21/02/13
07.02
sykkelen
Terrengsykkel
Sykkelen har en kraftig og sterk ramme, som er markert mindre enn på en landeveissykkel. Styret er flatt og
Terrengsykkelen er laget for sykling i terrenget, og
hendene har kun en posisjon på styret. Gir og bremser
det er lagt vekt på manøvrerbarhet, fremkommelighet,
betjenes uten at en trenger å slippe grepet om styret.
demping, styrke og vekt i design av sykkelen. Terreng-
De fleste monterer sidehåndtak på enden av styret for
sykler deles igjen opp i kategoriene hardtails (demper
å få en bedre posisjon når man står og sykler. Hjulene
på forhjul), fulldempet (demper på for- og bakhjul) og
er normalt 26 tommer og har kraftige felger og kraftige
29’er, den siste kategorien henviser til større hjul-
dekk med mye mønster, som gir godt grep på skogstier
diameter som gir bedre grep på underlaget og frem-
og i terreng. Pedalene har vanligvis feste for sykkelsko
kommelighet, men kanskje er noe mindre manøvrerbar.
på begge sider av pedalen for å komme seg raskt av og på
Fulldempede sykler brukes i tøft terreng og utfor, men
sykkelen. De fleste terrengsykler har skivebremser,
dette gir økt vekt. De fleste terrengsyklister bruker
vanligvis 27 gir og lav utveksling for veldig bratte bakker.
derfor en hardtail sykkel med demping på forhjulet.
12
93732_sykling.indd
12
21/02/13
07.02
sykkelen
hybridsykkel
sko på den ene siden og feste for sykkelsko på den andre siden. Hybridsykler leveres i større eller mindre
Hybridsykkelen er en mellomting mellom landeveis-
grad som landeveissykkel eller terrengsykkel, og en bør
sykkelen og terrengsykkelen, og er designet for asfalt og
tenke over hvordan en vil bruke sykkelen. Skal en sykle
lett terrengsykling. Hybridsykkelen har girutveksling
mye på asfalt, kan en velge en mindre kraftig sykkel-
for veldig bratte bakker, har som regel flatt styre med
ramme, smalere felger og dekk med mindre mønster.
en posisjon for hendene hvor man når bremser og gir
Hvis sykkelen skal brukes mest i terreng, bør den ha
uten å slippe taket på styret. Rammen er kraftigere enn
kraftigere ramme, flatt styre, kraftigere felger og dekk
en landeveisramme, men ikke like kraftig som på en
med kraftig mønster og demper på forhjulet. En hybrid
terrengsykkel. Den har i hovedtrekk samme størrelse
sykkel vil være et godt valg for den som ønsker å bruke
som en terrengsykkel, slik at det er lett å komme seg av
sykkelen som mosjonsform, og som kanskje vil delta i
og på sykkelen. Hjulene er samme størrelse som på en
sykkelritt som for eksempel Birkebeinerrittet. De fleste
landeveisykkel, 28 tommer, og har dekk som gjerne har
turritt for terreng tillater nå bruk av hybridsykler, og
kraftig mønster for godt grep på grus- og skogsbilveier.
dette er kanskje et riktig valg av sykkel hvis store deler
Pedalene er ofte av typen hvor man kan bruke vanlige
av rittet går på grusvei og lett terreng.
13
93732_sykling.indd
13
21/02/13
07.02