SILJE TORP
Enkle styrkeøvelser for råskap og treningsglede
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 1
05/12/2018 12.37
Innhold Forord
6
Kom i gang
12
Topp 5 gode grunner til å trene med strikk Hva slags strikker skal du kjøpe
14 16
Programmer Fullkropp AMRAP Skogsøkt Goodass Tabata
22 26 44 47 47 48
Øvelser
52
Fullkropp Krigeren Assault band Utfall bakover med høyt drag Trekkspillet Boka Vifta med alternerende bein Starte påhengsmotoren med høy kneføring Sidehopp med powerband Hopp frem med powerband Froskehopp Knebøy med armer over hodet Raketten Gorillaknebøy med powerband
52 54 56 58 60 62 64 65 66 68 69 70 72 74
Overkropp Pil og bue Utadrotasjon med miniband Utadrotasjon med powerband Innadrotasjon Enarms skulderpress med miniband Skulderpress med powerband Fronthev med miniband Fronthev med lett powerband Sidehev med miniband Sidehev med lett powerband
78 80 81 82 83 84 86 87 88 89 92
2
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 2
05/12/2018 12.37
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 3
05/12/2018 12.37
Fremoverlent sidehev Tre fluer i en smekk Stående Y Høyt drag Hel V Armhevinger Brystpress Bakside arm Bakside arm med powerband Horisontale armdrag Fremside arm med powerband Fremside arm med miniband Skuldertrekk Rygghev Roing – stående Drag mot ansiktet Nedtrekk
93 94 96 97 98 100 101 102 103 104 106 107 108 109 110 111 112
Kjerne Ramma Tikk takk Fjellklatreren Høy planke / høy arm Sittende reke Sittende ramme Kjernedødaren Armpendel Mageskvis med høyt veggfeste Død bille
116 118 119 120 121 122 123 124 128 129 130
Underkropp Frontbøy Knebøy Assisterte knebøy med powerband Knebøy med miniband Knebøy med høyt eller lavt drag Markløft med miniband Markløft med powerband Strake markløft med powerband God morgen Hofteløft Hoftedrag Benstrekk I Benstrekk II Liggende bakside lår Stående bakside lår Knebøy med hopp og miniband Knebøy med hopp og powerband
136 138 139 140 141 142 144 145 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157
4
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 4
05/12/2018 12.37
Step ups med powerband Utfall – frem og bak Skøyteløperen Ettbeinsbøy Knehøne Kamskjellet Monstergange Krabba Spark bakover Hoftedrag utover Hoftedrag innover Spark til siden Froskepump Eselspark Sittende tåhev Stående tåhev
158 159 160 162 163 164 165 166 168 169 170 171 172 173 174 175
Takk til Register
178 180
5
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 5
05/12/2018 11.49
I nnle dning
Forord Jeg har skrevet denne boka for å gi deg en annerledes innfallsvinkel til det å trene. Trening med strikk er enkelt, lekent og setter deg i førersetet. • Kanskje føler du deg utilpass på treningssentre eller mangler et opplegg – og dermed mister du muligheten til å bli kjent med eget potensial og egen styrke. • Eller du trenger en kickstart – en ny måte å forholde deg til kropp og trening på som tillater deg å jobbe i eget tempo. • Du har begrenset med tid eller penger til å bruke på trening og trenger en inn føring i enkle øvelser du kan gjøre hvor som helst. • Eller kanskje trenger du bare noen tips til hvordan du kan opprettholde formen når du er på ferie. Uansett utgangspunkt håper jeg boka kan inspirere til at du vil prøve å trene med strikk. Hvordan har det seg at jeg har valgt å skrive en bok om nettopp trening med strikk? La meg spole noen år tilbake: Etter å ha trent meg opp til rollen som politikvinnen Mette Hansen i Lilyhammer, ble jeg rett og slett bitt av styrketreningsbasillen. Utgangspunktet mitt var dette: jeg hadde trent litt aerobics og løping tidligere, hadde to små barn, var slank, men litt «bløt» og manglet både rutiner og kunnskap om trening. Bare fem uker før innspilling ble jeg satt på et knallhardt treningsregime som til min overraskelse innebar særs lite løping og kondisjonstrening, men desto mer styrketrening, intervaller og fokus på diett. Fem dager i uka trente jeg styrke, og i begynnelsen klarte jeg knapt å reise meg opp fra stolen på grunn av stølhet. Det gikk så langt som til at jeg hadde lyst til å gi opp fordi det verket i muskler jeg ikke engang visste jeg hadde. Hadde jeg ikke hatt en god personlig trener, og en innspilling som ventet der fremme med en forventning om at jeg skulle dukke opp i mitt livs beste form på sett, hadde jeg sannsynligvis falt av her. Men treneren justerte treningsmengden og øvelsene etter formen min, samt sørget for at jeg fikk hviledager og spiste god og næringsrik mat så kroppen fikk mulighet til å bygge seg opp igjen etter hver økt. Sakte men sikkert bygde jeg opp styrke, stølheten forsvant, og jeg rakk å få både en slags sixpack og bytte ut noen kilo fett med muskler i løpet av den tiden vi hadde til rådighet. Men den største endringen kom i etterkant av innspillingen, og den var like mye av mental som fysisk art.
6
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 6
05/12/2018 11.49
Trening med strikk er enkelt, lekent og setter deg i førersetet.
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 7
05/12/2018 11.49
I nnle dning
Jeg innså nemlig hvilke enorme ressurser jeg satt på, som jeg følte hadde ligget slumrende inni meg. Trening gjorde noe med meg – noe veldig bra! For det å kjenne viljestyrken min vokse i takt med treningen, og det faktum at jeg ble sterkere for hver uke, gjorde at jeg fikk større tro på meg selv. Det kan høres noe svulstig ut, men det var på en måte noe i meg som våknet. Jeg hadde til og med et indre bilde på det: Jeg kunne gå inn i treningsrommet som en redd liten mus, men i løpet av økta forsvant den og ble erstattet av en løve, en sterk og modig løvemamma som ikke ville gå av veien for noe eller noen for å beskytte seg og flokken. Ettersom treningen ikke bare hadde blitt en vane, men også en lidenskap, tok jeg mot til meg og utdannet meg til personlig trener. Etter hvert utdannet jeg meg også til mental trener for å kunne jobbe med hele mennesket. Kropp og psyke henger tett sammen, og mentaltrening gir gode verktøy til å kunne håndtere alt fra prestasjon til selvtillit og motivasjon. Underveis har jeg også rukket å spille inn to sesonger av Vikingane, og det var i denne perioden jeg virkelig oppdaget strikktrening. Da var jeg godt kjent med de viktigste treningsprinsippene og begynte å eksperimentere med å trene med strikk for å opprettholde styrke i løpet av innspillingsperiodene. I rollen min som Frøya skulle jeg jo være sterk og definert, og strikkene hjalp meg å opprettholde muskelmasse. Strikkene var dessuten lette å ta med i kofferten, og jeg kunne trene på hotellrommet før eller etter innspilling. Etter hvert begynte jeg å filme strikkøvelser og legge det ut på Instagram. Jeg fikk stor respons og fant fort ut at det var mange som fikk et nytt syn på strikktrening etter å ha sett hva det kunne brukes til. Mange hadde strikker liggende hjemme, men ante ikke at de kunne benyttes til noe annet enn rumpetrening. Det var tydelig at mange ville lære hvordan de kunne trene på egen hånd med strikk, og dermed kom ideen til denne boka! Den er først og fremst ment som en inspirasjon til å ta eierskap til egen trening med enkle grep. Strikktrening gir oss muligheten til å bli kjent med kroppen og styrken vår på våre egne premisser. Se på boka som en øvelsesbank du kan forsyne deg fra og prøve deg frem med. Jeg har i tillegg utformet noen treningsprogrammer du kan følge eller la deg inspirere av. Kanskje synes du strikktrening er gøy og utfordrende nok i seg selv, eller kanskje velger du å trene med strikk når du er på reise eller som et supplement til annen trening. Mulighetene er mange, grip dem! Mange øvelser er ikke nevnt i boka av plasshensyn, men det betyr ikke at de ikke er gode. Jeg vil oppfordre deg til å prøve ut nye øvelser selv, eksperimentere med motstand og vinkler, og gjøre strikken til din følgesvenn. Det er viktig at du tør å utfordre deg selv nok og sørger for å jobbe jevnlig , hardt nok og med gradvis tyngre strikker. Kjenn god kontakt med musklene som jobber.
8
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 8
05/12/2018 11.49
I nnle dning
9
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 9
05/12/2018 11.49
I nnle dning
10
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 10
05/12/2018 11.49
I nnle dning
Med strikk jobber vi med relativt lav belastning som gir ro og mulighet til å virkelig være til stede i hver repetisjon. Benytt deg av dette! Og du? Husk å puste underveis! Pusten vår er en kjapp kilde til kraft og bevissthet i alt vi gjør, ikke minst når det gjelder trening. Jeg håper boka vil bli et nyttig verktøy for deg på veien mot god helse, glede og råskap. Det å trene og ha omsorg for oss selv bør være en livslang pakt der det å ha det bra og å kjenne styrke og glede i hverdagen er både prosessen og målet. Carpe diem og alt det der! Skal vi sette i gang? Silje
11
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 11
05/12/2018 11.50
I nnle dning
Kom i gang For meg er trening med strikk den ultimate Pippi Langstrømpe-treningen. Denne treningsmetoden tillater oss å leke med motstand i eget tempo og på egne premisser. Den er kjemisk renset for «bro»-science og flinkis-tendenser. Du kan trene med strikker resten av livet med lav skaderisiko og høy gledefaktor. Noen ganger trener jeg ren styrke med strikk, andre ganger for å få opp pulsen skikkelig. Da setter jeg på favorittmusikken min og gjør det hele om til en lang dans. Eksempler på sånne «danser» finner du først i boka. Øvelser som Krigeren, Boka, Vifta, Påhengsmotoren og Assault band har jeg lekt meg frem til ved hjelp av musikk og enkle treningsprinsipper. Bevegelsene er intense nok i seg selv i raskt nok tempo, og bruker du strikker i tillegg forbrenner du enda flere kalorier, trener styrke OG har det gøy på toppen av det hele. What´s not to love about strikk! Strikk kan trenes med hvor som helst, koster minimalt og krever ikke medlemskap på noe treningssenter eller inngående kunnskap om trening. Det eneste du trenger er altså et par strikker, deg selv og nysgjerrighet. Trening er et møte med motstand, og strikk er supert i så måte da den kan justeres og møte deg på ditt nivå. Strikktrening er ofte forbundet med rehabilitering av skader eller rumpetrening med miniband, men det kan være veldig mye mer enn det! Å trene med strikk er i bunn og grunn en lek med motstand, og strikker kan brukes til å styrke kroppen på et utall måter. Vanligvis når vi trener styrke, består motstanden i vekter og apparater der kraften genereres ut fra en vertikal linje. Dette setter krav til god bevegelighet og friske ledd, og hindrer oss kanskje i å prøve oss på visse øvelser på grunn av eller frykt for skader, eller manglende kunnskap om teknikk. Med strikktrening får du en mild innføring i gode og morsomme øvelser du kan prøve ut på stuegulvet, med en motstand du føler deg komfortabel med, og i eget tempo. Trening med strikk kan også gjøres nærmest som en dans, og man kan eksperimentere ganske fritt uten stor fare for skader. For andre kan strikk være et flott supplement til styrketreningen, brukes i idrettsspesifikk sammenheng eller til rehabilitering eller stretching. Strikktrening er skånsomt for aldrende ledd og muskler, og strikken sørger for at vi jobber med et godt bevegelsesutslag i og med at vi bokstavelig talt tøyer strikken ekstra på slutten av bevegelsene og jobber i flere plan.
12
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 12
05/12/2018 11.50
I nnle dning
Det har jeg aldri prøvd før, så det klarer jeg helt sikkert! Pippi Langstrømpe
13
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 13
05/12/2018 11.50
I nnle dning
Topp 5 gode grunner til å trene med strikk 1. En leken, intuitiv og morsom måte å bli kjent med kroppen på. 2. Tar lite plass, veier lite, koster lite og kan enkelt tas med i kofferten på reise eller på løpetur for en styrkeøkt i skogen. 3. Kan enkelt trenes alene, i større grupper som for eksempel i lunsjen på arbeidsplassen, eller med hele familien hjemme. 4. Gir mulighet for stort bevegelsesutslag, og kan trenes i alle plan og vinkler ettersom du kan justere motstanden eller plasseringen av strikken underveis. 5. Er skånsom trening for sener og ledd.
14
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 14
05/12/2018 11.50
109870_sterk med strikk_cc19_r_.indd 15
05/12/2018 11.50