Seriøs matglede av Jeanette Roede og Kari H. Bugge
HVA ER ROEDE-KJØKKENET?
OPPSKRIFTER
Kjøtt og kylling til hverdags
med beter og ertepuré
Vegetar
og ingefærsuppe
Tilbehør
Brokkolisalat med tranebær
Kålsalat med eple og reddik
Ovnsstekte rødbeter og gulrøtter med chèvre
Rødkålsalat med granateple
Grillede rødbeter med fetaost
Grillet squash og aubergine ....................................................................
Brødkrutonger
Vannmelon på grillen
Godt til helgen
Svinefilet og tomatsalat med soltørkede tomater
Glasert laks med kål og ingefærsaus
med spekeskinke og avokado
Sunn fredagstaco - akkurat like god .....................................................
«Pulled» kyllinglår med mangosalsa
med mozzarella og pesto
Kalkunfilet med glaserte grønnsaker og estragonsaus
Lammestek med bakte rotgrønnsaker og rosmarin ...........................
Kyllingwraps med frisk rødkålsalat og hoisinsaus 215
Søt avslutning
Smuldrepai med høstens bær og yoghurt-is .....................................
Sjokoladefondant med Dugg bringebær
– myk marengskake
Ovnsbakt frukt med hvit sjokolade
Unn deg dessert litt oftere!
Fromasj på havre- og sjokoladebunn
Hva er Roede-kjøkkenet?
MAT OG MÅLTIDER er blitt salderingsposten i hverdagens tidsklemme. En konsekvens er at mange av oss ikke kan lage god hverdagsmat, eller tror vi ikke kan. Men det er ikke vanskelig. Vårt mål er at vi alle skal ta den gode hverdagsmaten tilbake, bli trygge på og bruke mer tid på å lage mat, og på å spise den sammen.
Roede-kjøkkenet er basert på variert og sunn mat som passer for hele familien. Et kosthold der ingen matvare er utelukket, men tvert imot et kosthold der vi har fokus på å inkludere mange forskjellige matvarer. Det handler ikke om mengde kalorier eller forbud mot enkelte matvarer, men heller om mengde næringsstoffer og sammensetning av et næringsriktig kosthold:
1. Matglede – god mat som både smaker og gjør godt
2. Fellesmåltid – fordelene ved å spise sammen
3. God måltidsrytme gir overskudd og hindrer småspising
4. Passe mett gjør kroppen best
5. All mat er lov
MATGLEDE – GOD MAT SOM BÅDE SMAKER OG GJØR GODT
Matglede er et positivt ord, likevel kan matglede være vanskelig å definere. Hva betyr matglede egentlig? Hva betyr det for deg? Etter mange år i Grete Roede har vi gjort oss mange refleksjoner over hva matglede er, og ikke er. Matglede er definitivt ikke fravær av visse matvarer eller strenge forbud som resulterer i en må/må ikke-liste. Det er ikke en manglende tro på at maten gir oss den næringen vi trenger, og at løsningen er supermat, pulver eller kosttilskudd. Det er heller ikke mye matglede om man lar frykten for miljøgifter og plantevernrester få for mye plass. Det er heller ikke fråtsing.
For oss er matglede definitivt god smak. Det er kombinasjoner av smaker og et mangfold av smaker. Det er farger og konsistenser. Det er å bli behagelig mett. Det er å kjenne at maten gjør deg godt, og at du får energi og overskudd til å gjøre det du har lyst til. Det er også mye matglede i å glede seg til et godt måltid. Rett og slett å ikke alltid gi etter for det du har lyst på her og nå, men å spare seg til det gode måltidet. Det å være litt sulten i et begrenset tidsrom er ikke farlig, tvert imot kan det ha mange positive effekter i form av bedre sult- og metthetssignaler.
SERIØS MATGLEDE
FELLESMÅLTID – FORDELENE VED Å SPISE SAMMEN
Fellesmåltid er viktigere enn vi gjerne tenker at det er. Måltider må ikke bli et prosjekt for tenåringene våre på gutte- eller jenterommet, der sosialt press og kroppsfokus kan skape et forstyrret forhold til mat. Undersøkelser fra USA viser at det å spise sammen har blitt så fremmed at det oppleves unaturlig og ubehagelig – spise er noe man gjør alene.
Fellesmåltidet er mye mer enn å bli mett og få i seg næring. Det er en viktig arena for barna våre å lære seg å like god og sunn mat, å få et godt forhold til mat og til å bli sosiale individer. Er TV fast følgesvenn til måltidene, går vi glipp av denne muligheten til å snakke sammen, glede oss over den gode maten og etablere gode matvaner. I en travel hverdag er måltidet et av de få mulige samlingspunkt hvor det er rom for å kunne prate sammen, le sammen og kanskje av og til både krangle og gråte litt.
Om vi er genuint interessert
i helse, bør vi altså være vel så opptatte av at vi spiser sammen, og ikke bare av hva vi spiser.
Finn Skårderud
Forskning viser at de matvanene vi vokser opp med, er de vi tar med oss videre inn i vårt voksne liv. Ifølge Finn Skårderud, psykiater, professor og ekspert på spiseforstyrrelser, er felles måltider noe av det viktigste vi foreldre kan gjøre for å hjelpe barna våre til det å få et godt og naturlig forhold til mat.
Slik bruker du denne boken
IDENNE BOKEN gir vi deg over 100 velsmakende og sunne oppskrifter. De er utarbeidet med fokus på å være velsmakende, ha et godt og balansert næringsinnhold og være enkle å lage med ingredienser det er lett å få tak i.
Vi håper du er klar for å prøve nye oppskrifter, alt fra frokost, lunsj og middag til desserter, kaker og bakst. At du er klar for å finne deg nye hverdagsfavoritter og noe litt lettere, men like velsmakende, til helgekosen. Vi håper du vil la deg inspirere av alle oppskriftene, og at du blir nysgjerrig på å prøve ut flere av våre over 800 oppskrifter på greteroede.no.
SYMBOLFORKLARING
Alle oppskriftene er merket med symboler som viser antall porsjoner, tid og næringsinnhold. Her er en oversikt med forklaring:
Antall porsjoner – oppskriftene er beregnet til 4 porsjoner (med mindre noe annet er oppgitt). De i familien som er i vekst, eller som er ekstra aktive, kan nyte litt større porsjoner, mens de som er opptatt av å begrense matinntaket, kan nøye seg med én porsjon.
Tid – forteller deg omtrent hvor lang tid du må beregne på å lage de ulike oppskriftene.
På den måten kan du velge oppskrifter som er enkle og overkommelige de dagene du har det travelt, og heller sette av tid og kose deg med matlagingen de dagene du har tid.
Kalorier/kcal – på alle oppskriftene opplyses det om innhold av kalorier per porsjon. For å finne ut hvor mange kalorier du burde innta, kan du gjøre en energiberegning på greteroede.no.
Andel grønnsaker – Siden det er så viktig å spise rikelig med grønnsaker, har vi et symbol som viser hvor mange av dine «5 om dagen» du får fra en porsjon av oppskriften. Fordi grønnsaker er mer næringsrike enn frukt, bør nemlig 3 av dine «5 om dagen» komme fra grønnsaker. Størrelsen på en porsjon er beregnet til 100 gram.
Hjertevennlig – det er viktig at du spiser litt av det sunne fettet hver dag, da dette har stor innvirkning på hjertehelsen vår. Alle oppskrifter som er kilde til det sunne fettet, er merket med et lite hjerte, altså en positiv veileder til å ta et hjertevennlig valg. Vår anbefaling er å gjøre minst to hjertevennlige valg hver dag, alt fra å velge hjertevennlig pålegg som makrell i tomat, sild og peanøttsmør til å spise litt avokado, oliven og nøtter. I tillegg til en ukentlig middag med fet fisk.
Rik på fullkorn – grove korn og brødvarer gir en god metthet som varer lenger. Fullkorn viser seg å ha mange positive helseeffekter utover de positive effektene fiber i fullkornet står for. Noen av de best dokumenterte effektene av fiber er at det bidrar til god fordøyelse, reduserer risikoen for enkelte kreftformer og for hjerte- og karsykdommer. Mat rik på fiber gir metthet som varer lenger. Oppskrifter merket med fullkorn-symbolet viser vei til et mer fiberrikt kosthold.
Allergener – oppskriftene er merket med allergenene gluten og melk/laktose. Mer informasjon og en større oversikt over allergenene i de enkelte oppskriftene finner du på greteroede.no.
Smarte valg – vi har i denne kokeboken et ønske om å gi påfyll av kunnskap om maten vi spiser. Vi tror på at det å vite mer om hva den sunne maten gjør for oss, kan motivere til oftere å gjøre sunne valg. På mange av sidene finner du våre «Smarte valg» med god kunnskap om råvarene og hvordan du gjennom tilberedningen kan ta vare på eller øke tilgjengeligheten av næringsstoffene.
SERIØS MATGLEDE
GRØT MED RUG OG QUINOA
En smakfull frokostgrøt som metter helt frem til lunsj.
Dette trenger du
50 g quinoa
4 dl vann
1 dl rugflak
4 dl lettmelk
1 ts kardemomme
½ ts salt
Topping
4 ss blåbær
25 g tørkede tranebær
4 ss hakkede valnøtter
Slik gjør du Ha quinoa over i en sil, og hell rikelig med vann over. Kok opp vann, og ha i quinoa og rugflak.
La det svelle i cirka 10 minutter. Tilsett melk og kardemomme, og kok opp. La koke på svak varme i 10 minutter under omrøring, til «halen» på quinoaen kommer frem. Smak til med litt salt, og server med ønsket topping.
4 porsjoner
< 20 min
210 kcal
Rik på fullkorn
ALLERGENER
9 Melk
9 Gluten
SMARTVALG
QUINOA er frø spesielt næringsrike på fiber og proteiner. De inneholder også umettet fett, kalsium, magnesium, sink og jern. Frøene er naturlig fri for gluten.
Topping til grøt
Det finnes en hel verden av mer smakfulle og sunnere toppinger enn den tradisjonelle kombinasjonen med smør, sukker og kanel.
Variasjon gjør grøtmåltidet mer spennende samtidig som du får et større mangfold av vitaminer, antioksidanter, mineraler og sunt fett. Prøv noe nytt!
9 Bringebær, blåbær og hasselnøtter
9 Blåbær, mango og kokosflak
9 Banan, granateple og valnøtter
9 Kiwi, jordbær og cottage cheese
TOPPING gjør grøt enda mer nyttig for kroppen. Mens frukt og bær bidrar med C-vitamin som styrker immunforsvaret, bidrar nøtter med sunt fett som er viktig for å sikre gode kolesterolverdier. Cottage cheese tilfører ekstra proteiner, som er viktige byggeklosser for musklene.
SAFTIGE RUNDSTYKKER
Rundstykker skaper en fin variasjon i brødmåltidene
- litt mer stas. Dufter deilig og smaker godt. Baker du dobbel porsjon, kan du legge noen i fryseren til neste anledning.
Dette trenger du
3 gulrøtter
1 pakke gjær
6 dl vann
½ ts salt
1 ss rapsolje
2 dl linfrø
3 dl lettkokte bygg- og havregryn
6 dl sammalt hvete, grov
5 dl hvetemel
Slik gjør du
Skrell og riv gulrøttene på et råkostjern. Rør ut gjæren i lunkent vann. Bland inn salt og olje i væsken. Tilsett linfrø, bygg- og havregryn, sammalt hvete og halvparten av hvetemelet. Elt godt sammen. Tilsett hvetemel til en glatt og smidig deig. Dekk bakebollen med plast og sett til heving i cirka 30 minutter.
Ha deigen på et melet bakebord. Trill ut til avlange små brød og sett dem på et stekebrett. Dekk til og etterhev i cirka 30 minutter. Pensle med litt vann og dryss med havregryn eller linfrø. Stek i varm stekeovn ved 225 °C på midterste rille i 12—15 minutter. Avkjøl på rist.
24 rundstykker
> 60 min
135 kcal per rundstykke à 60 g
Rik på fullkorn
ALLERGENER
9 Gluten
I SAMMALT MEL
SMARTVALG
brukes hele kornet – både skall og kjerne. Derfor har sammalt mel et høyere innhold av fiber, mineraler og vitaminer enn siktet mel. Sammalt mel finnes i både fine og grove varianter alt etter hvor fint det er malt.
PÅLEGGET – PRIKKEN OVER I'EN
Nybakte, duftende og fristende rundstykker til lunsj. Hva smaker vel bedre? Bruk fantasien og server masse forskjellig pålegg, det gjør måltidet til en fest.
Mange av oss har lett for å gå i påleggsfella - det samme gamle om igjen og om igjen. Hva med å utfordre deg selv på å finne frem til nye varianter? Eller nye kombinasjoner? Pålegget kan invitere til matglede og kan by på gode smaker. Velger du forskjellige typer pålegg kan pålegget dessuten bli en viktig bidragsyter til mange forskjellige næringsstoffer i kostholdet. Alt fra proteiner og sunt fett til flere vitaminer og mineraler.
9 Ost – fettinnholdet varierer, men felles er at det er mettet fett. Velg derfor magre oster i hverdagen. Smøreoster er som regel magrere enn faste oster.
9 Kjøttpålegg – her er det store forskjeller i fettinnholdet. Velg magre kjøttpålegg som kokt skinke, kalkun og roastbiff, eller de lettere pølsevariantene. Av leverpostei anbefaler vi å velge en mager eller en med sunt fett.
9 Fiskepålegg – fet og mager fisk er anbefalt, og alt av fiskepålegg er både proteinrikt og sunt. Pålegg av mager fisk er kalorifattig, mens pålegg av fet fisk er en god kilde til det sunne fettet og omega-3.
9 Egg – er næringsrikt pålegg med et høyt proteininnhold som metter godt.
9 Majones og majonessalater – er energirike, men inneholder mye av det sunne fettet og kan inkluderes.
9 Søtt pålegg – inneholder gjerne mye sukker og/eller fett uten å være særlig næringsrikt. Velg syltetøy med mye bær og lite sukker. Begrens sjokoladepålegg til av og til.
9 Peanøttsmør – er svært energirikt, men også rikt på det sunne fettet. Kan inngå i et sunt kosthold, men i små porsjoner for den som ønsker å passe vekten.
9 Frukt, bær og grønnsaker – kan fungere som «selvstendig» pålegg eller som topping på annet pålegg. Prøv avokado og tomater sammen, bruk banan alene eller sammen med syltetøy, bruk cottage cheese og friske bær – og vær generelt raus når du «pynter» med salat, agurk, paprika, tomat, reddik, spirer eller annet grønt.
ASIATISKE FISKEKAKER
Spennende fiskekaker med spicy smak.
Dette trenger du
1 kg hyse-, torsk- eller seifilet
50 g frisk koriander
3 hvitløkfedd
2 ss fish sauce
50 g green curry paste
2 egg
1 ss honning
50 g frosne grønne erter
240 g fullkornsris
olje til steking
200 g ruccola-mikssalat
120 g sweet chili dipping sauce
Slik gjør du Finhakk koriander og hvitløk og kjør sammen med fish sauce i en food processor til blandingen blir glatt. Varm en stekepanne på middels varme og ha i fiskesausen sammen med curry paste. La blandingen koke i 4–5 minutter slik at aromaen utvikler seg godt. Avkjøl blandingen.
Ha fisk, egg og honning i en food processor sammen med den avkjølte curry paste-blandingen. Kjør i 1–2 minutter, til fiskefarsen er glatt og litt klissete. Ha den over i en stor bolle, og tilsett grønne erter som blandes godt inn i fiskefarsen.
Del fiskefarsen i 20 like store emner, og form dem til runde 1,5 cm-tykke fiskekaker. Sett dem i kjøleskapet i 30 minutter. Kok risen etter anvisningen på pakken.
Varm olje i en stekepanne, og stek fiskekakene i omtrent 3 minutter på hver side på middels varme til de er gylne og gjennomstekt. Server fiskekakene med salat og eventuelt sweet chili dipping sauce.
I TILLEGG TIL antioksidanter inneholder hvitløk ufordøyelige karbohydrater, såkalte oligosakkarider. Disse oppfører seg som fiber, og fremmer den gode tarmfloraen. Noe forskningen i større og større grad mener bidrar til en redusert risiko for tarmkreft samt et styrket immunforsvar.
PASTAGRATENG
Dette er en enkel middag som passer for de travle dagene.
Dette trenger du
400 g karbonadedeig av kalkun
200 g fullkornspasta
1 løk
1 squash
1 paprika
1 ss rapsolje
4 dl ferdig pastasaus av tomater
50 g gulost, lettere type
Salat til servering.
Slik gjør du Sett ovnen på 250 °C. Kok pastaen som anvist på pakken. Skjær løken i biter, squashen i skiver og paprikaen i strimler. Fres grønnsakene i olje i noen minutter, og sett dem til side.
Stek karbonadedeigen og bland den sammen med kokt pasta, grønnsaker og saus i en ildfast form. Strø over ost, og gratiner i ovnen i 10 minutter.
Server salat ved siden av.
4 porsjoner
20–40 min
415 kcal
1 3/4 porsjon
Rik på fullkorn
ALLERGENER
9 Melk
9 Gluten
TOMATER er spesielt rik på en antioksidant som heter lykopen. Lykopen har beskyttende effekt mot blant annet prostatakreft hos menn. Når tomat varmebehandles frigjøres mer lykopen, slik at kroppen lettere tar det opp. Lykopen er i tillegg fettløselig. Litt olje sammen med tomaten øker derfor opptaket av lykopen ytterligere. SMARTVALG
