Selvmedfølelse- finn din indre venn av Agneta Lagercrantz og Audun Myskja

Agneta Lagercrantz Originalens tittel: 70 skäl till självmedkänsla. Om att vara varm, vänlig och vilja sig själv väl Oversatt av Ann Høydalsnes © Opprinnelig utgave: Agneta Lagercrantz og Natur & Kultur 2016 Published by agreement with Stiftelsen Natur & Kultur, Sweden, and Licht & Burr Agency, Denmark Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2018 ISBN 978-82-02-57200-6 1. utgave, 1. opplag 2018 Omslagsdesign: Eivind Stoud Platou Sats: Type-it AS, Trondheim 2018 Trykk og innbinding: ScandBook UAB, Litauen 2018 Satt i 9,8/13,9 pkt. ScalaPro og trykt på 80 g Enso Creamy 1,8.

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Til Maja, veiviser til min indre venn.

Innhold

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

Forord av Audun Myskja Forfatterens forord

11

Redd, trygg, nysgjerrig Vennlig, åpen, menneskelig Trusselsystemet – «den røde hjernen» Utforskersystemet – «den blå hjernen» Trygghetssystemet – «den grønne hjernen» Medfølelsen er en motgift Hvor mye selvmedfølelse har du?

Reparasjonsangst Negativ informasjon har forrang Hjernen kan vi ikke noe for Pustingen Selvkritikk er som å trues utenfra Tilfredshet Ærbødighet, dyp respekt eller frykt Skuldrene oppunder ørene Nei, slutt ikke å g jøre!

Forskning viser at …

Det var en gang …

Savannen på kontoret

17

15

23 27 29 32 36 40 42 45 49 51 56 59 61 63 67 69 70 72

20. Planken for sjelen I 21. Følelsesmessig robusthet 22. Hjerte og hjerne 23. Ettall og nuller i hjernen 24. Ressursleken eller å være-lista 25. Nærvær 26. Oppmerksomhet 27. Perfeksjonisme 28. Den barmhjertige samaritan 29. Varme 30. Jeg er jeg, men hvem er jeg?

31. Hei på deg der inne!

32. Følelser smitter 33. Myke opp, trøste, tillate 34. Like ensom, men ikke så ensom 35. Mine 511 millioner følgere på Twitter (og dine også, kanskje?)

36. Ansiktet 37. Skammen på reise 38. Aggresjonen 39. Raseriet på kurset 40. Motstand 41. Hellig vrede 42. Å stå på sin egen side 43. Omfavne vanskelige følelser 44. Nærhet og sterke følelser 45. Det er bra nok som det er 46. Planken for sjelen 2 47. Selvmedlidenhet eller selvmedfølelse?

48. Tanker eller redsel?

49. Intensjonen kan bygge om hjernen 50. Ønsket om å strekke til holder lenge

75 78 82 85 87 91 96 99 104 107 109 111 113 115 118 120 123 125 127 132 136 140 142 144 147 149 151 154 157 158 160

51. Avskåret 52. Hva trenger du akkurat nå?

53. Og hvis du sluttet å piske deg selv?

54. Kontakt 55. Trygghet 56. Hvis man ikke er trygg 57. Eller bare trygghet?

58. Omsorg er en drivkraft 59. Tillit – eller tid sammen 60. Hengivenhet. Selvaksept. Selvfølelse.

61. Å dyrke kjærlig vennlighet 62. Kindfulness 63. Hvordan behandler du deg selv?

64. Vær snill mot din indre kritiker 65. Evighetslang historie 66. JA til livet 67. Verken quick eller fix 68. Holde og bli holdt 69. Møte meg selv 70. Øvelse gjør mester i å være uperfekt Takk Lesetips og fordypning

163 166 170 172 174 180 182 185 188 192 193 195 196 198 199 202 203 205 206 207 211 213

Forord Av Audun Myskja Vi er inne i en bølge av selvutviklingslitteratur som ikke ser ut til å stoppe. Boken Selvmedfølelse er en del av denne bølgen. Den er en god oppsummering av hvor vår viten om våre livsproblemer – og mulighetene til å gjøre noe med dem – står, nå i 2018.

Hvorfor dette stadige selvforbedringsprosjektet? Medisinen har i flere hundre år brukt behandlingsstrategier bygd på sykdomslære, behandlere og grunntanken om at en lege eller annen hjelper behandler et passivt objekt.

Denne modellen fungerer godt på definerte sykdommer som hjerteinfarkt og blindtarmbetennelse. Dessverre har vi ukritisk overført den til andre områder av livet, det som bygger eller bryter ned livsmestring, tilfredshet og evnen til å skape gode relasjoner innad og utad.

Jeg må innrømme at jeg er kritisk til bruken av ordet «selvmedfølelse». Det som kjennetegner medfølelse – sett fra mitt ståsted – er at det ikke finnes noe «jeg» eller «den andre». Medfølelse er medfølelse: En tilstand som visker ut skillet mellom meg og den andre. Jeg synes ikke at vi tren11

ger to medfølelser, en utover og en innover, en for andre og en for en selv.

Når det er sagt: Forfatteren, som er en dreven journalist, klarer å fremstille viten om det autonome nervesystemet, hjernens belønningssystem og virkningen av tanker og følelser på hjerne og kropp på en så lettfattelig måte at enhver vil kunne forstå. Også øvelsene er enkle og umiddelbare, slik at boken for leseren kan bli en god bruksbok. Bokens fremste styrke er at forfatteren personlig har truffet mange av de viktigste forskerne på feltet, trekker fram deres viktigste funn og presenterer dem i en form som gjør dem direkte anvendelige i hverdagen. Alle som sliter med det moderne livets «det blir for mye for meg», vil kunne ha noe å hente i denne boken.

Hvorfor trenger vi å sette fokus på selvmedfølelse? Det som har slått meg de senere årene, er at vi er rammet av en moderne epidemi: Jeg er ikke bra nok-syndromet. Ressurssterke mennesker beretter om at de er lammet av en grunnleggende følelse av å ikke være bra nok, uansett hva de gjør.

Hvor kommer det fra, dette kravet om å mestre, som blir for mye for så mange av oss? Jeg vokste opp med et likhetsideal som innebar at ingen skulle være noe mer enn andre eller stikke seg ut, og mange fant en hvile i dette. Er det slik at følelsen av ikke å være bra nok er en bakside av vårt nåværende ideal om å gjøre noe fantastisk og unikt, bli best? Hvis 100 deltakere i et løp alle visualiserer at de blir nummer én, hva gjør det med de 99 som ikke vinner?

Boken møter vårt uperfekte og sårbare jeg-prosjekt med en rekke refleksjoner og metoder bygd på moderne nevroforskning, som hjelper oss på veien til å godta oss selv slik vi er. Min egen erfaring i helsevesenet gjennom 40 år har gjort nettopp dette klart: Grunnlaget for forandring er å aksep12

tere det som er. Boken vil gjennom sin enkle og gode formidling kunne nå mange, og gi hjelp til å finne den grunnvollen av indre ro og tilfredshet som vi trenger for å mestre det moderne livet.

Forfatterens forord Siden min forrige bok Självmedkänsla kom ut, har begrepet «selvmedfølelse» fått feste i språket. Det betyr ikke at alle vet nøyaktig hva selvmedfølelse handler om. Mange har reagert negativt – som om dette skulle gjøre oss mer selvopptatte, selvmedlidende, late og bortskjemte.

Egentlig er det tvert imot.

Selvmedfølelse får oss til å prestere bedre og bli mer interessert i andre.

Når vi skaper varme, tillitsfulle relasjoner med andre mennesker, forandres hjernen vår slik at vi lettere kan lege gamle følelsesmessige sår.

Også følelsesmessige sår, på samme måte som indre stress, har behov for vår egen varme og velvilje.

Vennlighet innad er kjernen i selvmedfølelse. Det får oss til å føle trygghet. Og føler vi trygghet, påtar vi oss oppgaver av lyst og ikke av tvang, ifølge vitenskapelige studier.

Forskningen på feltet har bare pågått i tolv–tretten år, men den vokser eksponentielt. Mye tyder på at en støttende holdning til seg selv reduserer depresjon og stress og øker livskvaliteten. Selvmedfølelse er den rake motsetningen til å forsøke å være perfekt i enhver situasjon – eller til å framstå som vellykket i andres øyne. Det er å innse at ingen er ufeil15

barlig. At ingenting er så dypt menneskelig som det å ha feil og mangler.

I tiden mellom min forrige bok og denne har jeg deltatt på konferanser og gått på kurs i selvmedfølelse. Det meste jeg skal fortelle om her, bygger på på hva lærerne formidlet på disse kursene, og på min egen oppfatning av forskningen.

Boka bygger også på hvordan jeg har benyttet øvelsene og hva som har skjedd med meg, både i øyeblikket og under reisens gang. Iblant formulerer jeg også, på min egen måte, noen øvelser du som leser kan delta i og se om du vil prøve deg på.

Du kan lese hvert kapittel i boka separat. De er frittstående med unntak av de første tekstene, som gir en innføring i grunnleggende begreper om våre motivasjonssystemer og hjernens behov for trygghet, som jo hele teorien om selvmedfølelse bygger på. Les dem først.

Når du er ferdig med boka, gjenstår det å se om du er enig med de amerikanske lærerne som mener at selvmedfølelse blir den neste store bølgen etter mindfulness, og at interessen har kommet for å bli.

1. Redd, trygg, nysgjerrig Den dag i dag får jeg ilinger i kroppen når jeg tenker på hva som kunne ha skjedd. Det er nesten tretti år siden. Vi hadde kjørt fra huset vi leide i fjellet nord for Ventimiglia i Italia og parkert minibussen ved en restaurant. Middelhavet skimret blågrønt. Vi kunne høre småsteinene rulle idet bølgene ble sugd ut fra stranden. Vi var to foreldrepar som feiret sankthans sammen, og våre førstefødte jenter var jevngamle, rundt halvannet år begge to. Jeg speidet etter et sted hvor vi kunne slå oss ned, med håndklær, badetøy, paraplytriller og …

HJELP! Maja var på vei rett ut i trafikken på sine usikre, superraske små føtter. Stopp henne!!!

Malte, faren hennes, har verdens raskeste reflekser. På et blunk var han hos Maja og fikk løftet opp den vesle kroppen like før hun stabbet ut i veibanen. Jeg fikk et utbrudd.

Du skulle jo holde et øye med henne! Det var du som skulle passe på henne! DU skulle jo … DU, DU, DU …

Maja begynte å gråte. Malte bar henne i armene og virket uberørt. Hun ble sittende på armen hans og roet seg snart ned.

Jeg, derimot, trengte mer tid på å komme meg. Tankene på hva som kunne ha skjedd, kvernet rundt i hodet mitt. Jeg 17

fikk en ekkel klump i magen. Spenningene ville ut. Jeg gikk løs på Malte igjen og anklaget ham for hendelsen, og under lunsjen ble stemningen mellom oss ganske dårlig. Blodet stivner fremdeles i årene mine når jeg tenker på hvordan det vesle, myke barnet smilende var på vei mot de harde, store og raske bilene, den gangen for nesten tretti år siden. Nå skal jeg bruke denne hendelsen til å illustrere ny kunnskap om hvor sterkt vi mennesker fortsatt blir styrt av nedarvede overlevelsesinstinkter.

Vi reagerer nøyaktig likt i dag når vi opplever redsel, trygghet og nysgjerrighet som vi har gjort i hundretusenvis av år. Ved hjelp av magnetrøntgen og skanning kan man nå se hvordan disse tilstandene aktiviserer ulike områder i hjernen og får oss til å handle på bestemte måter.

Her er overlevelse det eneste bakenforliggende motivet. Derfor kalles redsel, trygghet og nysgjerrighet våre tre motivasjonssystemer – ett for å takle trusler og farer, ett for å skape trygghet og restitusjon og ett for å skaffe føde for dagen.

Den britiske psykologiprofessoren Paul Gilbert har grepet tak i de tre motivasjonssystemene og skapt en pedagogisk modell som han benytter både i terapi og i opplæringsøyemed. Jo mer vi forstår av våre nedarvede drivkrefter, resonnerer han, desto mer kan vi forstå av oss selv. Det er til og med en form for selvmedfølelse å innse at hjernen vår er skapt for å overleve under forhold som gjaldt for mange hundre tusen år siden, og at vi ikke kan noe for at responsen fra vårt nedarvede nervesystem påvirker alt vi gjør, tenker og føler.

I sin modell har Paul Gilbert gitt motivasjonssystemene hver sin farge. Han har definert hvert enkelt system ut fra hensikt, følelser, substanser og hvor det hører hjemme i 18

hjernen. Slik kan man sammenfatte hans såkalte tre-sirkelmodell: • Trusselsystemet markerer han med rødt. Det er i mitt eksempel representert ved Malte, som reagerer uten å blunke. Dette systemet gjør oss lynraske, slik at vi kan takle trusler og farer. Systemet skiller ut stresshormon og styres av amygdala i den eldste delen av hjernen, den som spøkefullt gjerne kalles reptilhjernen. I denne tilstanden føler vi redsel, sinne, avsky og skam, og vi handler i henhold til kamp-flukt-frys-responsen.

Systemet setter også grenser for vår integritet og beskytter våre holdninger.

• Utforskersystemets sirkel er blå. I mitt eksempel er det utforskerlysten som får Maja til å løpe bort fra oss.

Systemet er der for at vi skal bli motivert til å begi oss ut i verden, primært for å skaffe mat for dagen og få tak i nødvendige ressurser. Det gir oss belønningskick i form av dopamin og hører sammen med nucleus accumbens (lystsenteret) i det limbiske systemet, eller «følelseshjernen». Tilstanden skaper driv og nysgjerrighet, vekker vår eiertrang og målbevissthet.

Her vil vi oppnå resultater og komme oss framover.

• Trygghetssystemet markerer Paul Gilbert med grønt.

I mitt eksempel er det representert ved måten Maja ble trøstet på etter at hun raskt ble fjernet fra veien (og deretter smittet av min bekymring!). Det var Maltes ro og kroppskontakten med ham som fikk Maja til å bli glad igjen. Systemet fungerer slik for at vi skal kunne takle stress og ubehag, og motivere oss til å 19

knytte sosiale bånd, samarbeide og bygge tillit. Det styres fra prefrontal cortex og er utviklet parallelt med vårt tilknytningssystem. Trygghet aktiverer velværesubstanser som oksytocin og endorfiner.

I tilstanden trøst-nærhet føler vi oss beskyttet og fornøyd.

Hos små barn som skal begynne i barnehagen, merkes det nesten fysisk hvor naturlig samspillet mellom de tre motivasjonssystemene fungerer. For at barna skal føle seg tryggere når de er borte fra foreldrene, begynner de kanskje med å sitte på fanget til personalet. Etter en stund overtar utforskerlysten, og de våger å nærme seg de andre barna.

Snart skjer det noe som føles for nytt og for skremmende, så de begynner å gråte. Da er trusselsystemet blitt aktivert, og for å bli kvitt redselen søker de tilflukt hos noen de stoler på. Det beroliger barna at vedkommende selv ikke virker bekymret, lar dem få sitte på fanget og sier «Så, så. Mmmm» – de typiske lydene for medfølelse og omsorg. Ja, dere vet hvordan det høres ut. Slik aktiviseres trygghetssystemet, og så snart barnas redsel har lagt seg, pleier de å åle seg ned fra fanget og legge ut på ny oppdagelsesferd. Kanskje våger de seg enda litt lenger bort denne gangen, inntil de møter noe som virker så farlig at de kommer tilbake og søker trøst igjen. En stund.

Som voksne opplever vi det samme forløpet. Vi våkner utsovet i hjemmets trygge favn, ivrige etter å påta oss nye utfordringer og klare for å gjøre en innsats på jobben. Når vi tøyer grensene våre, tar sjanser og kanskje begår feil, oppstår det stress – det vil si redsel. Så lenge stresset er på et håndterlig nivå, reduseres det gjennom ulike tegn på fellesskap og tilhørighet, med kolleger så vel som hjemme i familien.

20

Akkurat som barna trenger vi vennlighet og hengivenhet for å finne tilbake til roen når vi er bekymret eller opprørt. Men i motsetning til barnehagebarna løper vi ikke bort til sjefen og setter oss på fanget for å få trøst.Vi må klare å berolige oss selv. Hvis vi er for stresset eller for redde, får vi tunnelsyn og tar dårligere beslutninger. Så snart vi føler oss trygge igjen, får vi tilbake lysten til å løse problemer og sluttføre oppgaver.

Det er viktig å vite at disse systemene ikke kan fungere samtidig, men at de blokkerer hverandre. Trygghetssystemet har for eksempel overtatt når vi er rolige, mens sinne og redsel står i veien for medfølelse og kontakt.

I den beste av verdener er de tre motivasjonssystemene i balanse. Ingen av dem blir over- eller understimulert altfor lenge, men de ulike responsene slås på, beroliges og vekkes igjen, slås på, beroliges og vekkes. Trygg, nysgjerrig, redd, trygg, nysgjerrig, redd.

Nå lever vi ikke i den beste av verdener. Reptilhjernens mekanismer, som var nødvendige for å overleve blant ville dyr, er i behold – parallelt med hjernebarken, den delen av hjernen som ble utviklet sist, og som gjør at vi kan tenke komplekst, lære oss språk og være jeg-bevisste. Iblant er ikke samspillet mellom reptilhjernen og hjernebarken så godt.

Den nyere hjernens evne til spekulasjon kan lage problemer som fører til at den gamle hjernens følelsesmessige reaksjoner overtar – som da jeg ikke klarte å la være å kverne videre på hva som kunne ha skjedd med Maja. Nervesystemene tolket mine fantasier om fare som signaler på fare. De aktiviserte umiddelbart de urgamle drivkreftene for overlevelse.

Redselen slo ut den nye hjernens evne til å tenke klart og stimulere positive følelser. Resultat: Jeg, et nåtidsmenneske på ferie i fredelige omgivelser der en nifs hendelse hadde endt godt, fortsatte å være opprørt. Slik kan primitiv angst og red21

sel avgjøre hvordan vi oppfører oss, istedenfor at vi skaper oss overblikk og bevisst nærvær, noe den nye hjernen kan bidra med.

En annen glipp mellom reptilhjernen og den nye hjernen oppstår nettopp fordi vi er oss jeget bevisst. Nesten alt vi gjør og føler blir vurdert av en indre stemme: «Hva syns andre om at jeg har et slikt sinne i meg? Æsj, burde jeg ikke skamme meg over det gamle kjøkkenet mitt? Den innsatsen holder ikke mål!» Vi lever i et prestasjonsstyrt samfunn og stiller høye krav til oss selv – vil helst være perfekte og strekke til overalt – men det får den gamle hjernen til å signalisere livsfare og aktivisere trusselsystemet. Når vi føler oss utilstrekkelige, driver vi kanskje oss selv til å prestere mer, en reaksjon som tilhører utforskersystemet. Vi blir innstilt på å få et nytt dopaminkick og er ikke så sosialt interessert.

Hvis vi på denne måten venner oss til å reagere på våre livsutfordringer med redsel og rivalisering, kan trygghetssystemet bli understimulert. Vi kan ikke hente oss tilstrekkelig inn igjen, og systemene havner i ubalanse. I verste fall kan vi få stadige stressanfall på grunn av selvkritikk og prestasjonsjag. Det isolerer oss fra andre mennesker og gjør oss enda mer engstelige for ikke å strekke til.

Denne boka handler om hvordan en varm, vennlig og velvillig innstilling til oss selv kan aktivisere beroligende substanser i oss. Disse substansene kreves for at vi skal kunne opprettholde en balanse mellom de tre systemene. Dessuten må vi kunne skape samhørighet og inngå i fellesskap med andre. Det sistnevnte er viktig ikke minst i reguleringen av stress og redsel. For at vi skal kunne hente oss ordentlig inn igjen, er det ikke nok bare å unngå det som stresser oss for mye i hverdagen, hjernen har også behov for å få være lenge 22

nok i trygghetstilstanden. Det er da vi føler ro, det er da vi kan utvikle tillit og sosialt samspill. Menneskelig kontakt og nærhet er avgjørende for å kunne regulere stress.

Tenk på barn som blir redde: De løper ikke bare fra det som virker skremmende og blir stående alene i en krok, de går samtidig til noen som kan gi dem trygghet. Så snart nærheten og kontakten har beroliget dem, begir de seg ut for å leke med de andre barna igjen. I studie etter studie viser nyere forskning at det er tryggheten i våre relasjoner som bygger sosialt fungerende sammenhenger og gjør oss samarbeidsvillige og sjenerøse, nysgjerrige og kreative. Tryggheten får oss til å føle oss vel.

Hjernens trygghetstilstand oppstår imidlertid ikke av seg selv. Trygghetssystemet aktiveres langsommere enn både utforsker- og trusselsystemet. Derfor har selvmedfølelse blitt utviklet som en ny metode for bevisst å opprette kontakt med de mekanismene i oss som gjør oss rolige, sosiale og åpne – for eksempel ved å gi oss en mer tolerant innstilling til oss selv. Varme, vennlighet og velvilje innad gir oss en følelse av ro og fred.

På kjøpet får vi tilgang til den nyere hjernens klokeste egenskaper.

2. Vennlig, åpen, menneskelig Å ha varme og vennlige tanker om seg selv er vanskeligere enn man skulle tro. En gang jeg selv var på kurs i selvmedfølelse (du skal få høre mer om dette senere i boka), reagerte jeg med et flere timer langt utbrudd. Det fins momenter i 23

disse øvelsene som kan framkalle vonde følelser, derfor velger enkelte å sette seg inn i teorien før de forsøker seg på øvelser.

For hva skjer når det går opp for oss at også vi selv har det tungt – og at vi fortjener støtte og medfølelse? Når vi med varme kan betrakte oss selv som like sårbare og ufullkomne som alle andre? Det burde innebære at vi føler oss tilfredse.

Endelig får litt våpenhvile. Slutter å være redd for å vise oss fram. Våger å stole på at vi blir tatt vare på.

Men …

Selvmedfølelse i denne sammenhengen er sterkt forbundet med tillit, så metoden innebærer at vi også må gi slipp på kontrollen.

Her kommer haken. Mange benytter selvkritikk, jakt på selvfølelse og streben etter å være perfekt som metoder for å skaffe seg kontroll over seg selv. Andre holder fast ved prestasjonsangsten, siden de tror at dette er den eneste måten å skape driv på. Noen har kanskje ikke oppdaget hvordan fantasiene deres om egen utilstrekkelighet tvinger fram et stadig pågående selvforbedringsprosjekt. Skal man da begynne å opptre vennlig mot seg selv – og unnskylde egne feil og mangler med at «det er vel menneskelig» – kan det bli som å senke guarden. Den sårbarheten er man kanskje ikke moden for.

Da tenker jeg: Våger vi å slippe den kontrollen som selvkritikken står for? Kan vi ta imot medfølelse fordi vi fortjener det? Hvordan føles det å blottlegge sine egne svakheter, og når kan vi stole på at andre tar imot oss? Kanskje har sosiale medier gjort oss så hyperoppmerksomme på hvordan vi framstår i andres øyne, at bare tanken på å gjøre seg så sårbar blir uutholdelig.

24

..................................................

Før du leser videre: Kjenn etter om du virkelig vil prøve ut i praksis de øvelsene jeg nevner her og der i kapitlene, eller om du bare vil lese dem som en eksempelsamling. Vær oppmerksom på hva du tror at nettopp du trenger, akkurat nå. Dette kan være å respektere forsvarsmekanismene dine og ikke la den nye, selvmedfølende innstillingen rive dem ned for fort.

Det kan også være å vende blikket mot hvordan tilværelsen din ser ut utenfor deg selv. Hvem har lagt lista? Hvilke normer fins der ute, og til hvilken nytte? Du må kanskje justere ambisjonsnivået ditt og finne ut om de kravene du går med på, er realistiske?

..................................................

Når man lever midt i det, er det vanskelig å skjønne når normene for oppussing, trening og prestasjoner blir abnorme, målt etter hva som er menneskelig mulig. Hvis det oppstår et gap mellom det vi streber etter og det som er rimelig å oppnå, kan det være lett å vende kravene innover og føle seg utilstrekkelig. I dette gapet fins det et uendelig rom for selvkritikk. Selvkritikk er et indre stress som kan sluke oss fullstendig. En måte vi da kan rette vennlighet innover på, er å respektere egne grenser og ikke gå med på urimelige krav.

Selvmedfølelse er en innstilling hentet fra kjernen i buddhistisk psykologi: lære seg å håndtere vanskelige følelser uten å gjøre dem verre. Dette er blitt et vestlig, sekularisert verktøy for å kunne føle seg vel, og det bygger på de delene som har belegg fra nevrovitenskapelig forskning om hvordan motivasjonssystemene styrer tanker, følelser og atferd.

I løpet av det siste tiåret er det blitt utviklet både en bredere selvhjelpsmetode og en regelrett psykoterapi basert på selvmedfølelse.

25