Rawfood av Trine Berge

TRINE BERGE

Rawfood Matglede, energi, nytelse og velvære

98899_rawfood_cc2014_.indd 3

26/01/15 14:15

© CAPPELEN DAMM AS 2015 ISBN 978-82-02-45083-0 1. utgave, 1. opplag 2015 Foto: Jon Marius Nilsson Matassistent: Ragnhild Liestøl Design og sats: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2015 Satt i 10,7/14 pkt. Myriad Pro og trykt på 130 g Amber Graphic 1,3 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

98899_rawfood_cc2014_.indd 4

26/01/15 14:15

Innhold Forord 7 KAPITTEL 1 – Min vei til god helse og ekte matglede 11 KAPITTEL 2 – Gleden ved å spise rawfood 17 Lev bedre, av Dr. Christian Daling 25 KAPITTEL 3 – Råvarer – supermat og rawfood 8 Andre råvarer og ingredienser som brukes i rawfood 36 KAPITTEL 4 – Oppskrifter 43 Drikke 45 Juicer 47 • Smoothies 51 • Mandelmelk 57 Frokost 59 Crackers 69 • Pålegg 73 Dressinger og sauser 83 Sideretter 95 Supper 107 Middag 115 Dessert 139 Saus til dessertene 152 Snacks 155 Energikuler og bars 163 Grunnoppskrifter 169 KAPITTEL 5 – En 3-dagersrawfoodboost 173 KAPITTEL 6 – Kjøkkenutstyr 179 Bløtlegging og spiring 182 KAPITTEL 7 – Ressurser 185 Takk til 187 Stikkordregister 188

 5

98899_rawfood_cc2014_.indd 5

26/01/15 14:15

 6

98899_rawfood_cc2014_.indd 6

26/01/15 14:15

Forord Denne boken har jeg skrevet ut fra gleden og kjærligheten jeg har til mat. Mitt mål er å vekke din kreativitet og glede over å lage både sunn, nærende og god rawfood.

Rawfood byr på mye variasjon, og her finner du alt fra juicer til pizza og lekre kaker. Det er ren, plantebasert mat uten sukker, melk og gluten. Maten blir ikke bearbeidet eller varmet opp over 42 grader, for å bevare viktige enzymer og beholde næringen i maten. Rettene er basert kun på rene, fargerike og fristende råvarer som kan gi deg mer vitalitet, bedre fordøyelse, vakker hud og økt velvære.

Boken er full av enkle oppskrifter og tips som gjør deg i stand til å nyte rawfood og skape overskudd i hverdagen. De fleste jeg møter, sier at de vil så gjerne spise mer rawfood, men de føler de ikke har tid nok i hverdagen. Jeg har derfor lagt vekt på å dele mine beste tips med deg så du kan lære noen knep som gjør det enkelt for deg å lage rawfood når som helst, også på travle dager. Men du vil også finne noen litt mer utfordrende oppskrifter som du kan kose deg med i helgene. De tar litt mer tid, men de er garantert verd den tiden det tar! I tillegg til all den velsmakende maten har jeg også skrevet en del om livsstilen og hvilke helsefordeler du kan forvente å oppleve. Du får også en innføring i hvilket utstyr som er best å bruke, og en nyttig oversikt over hvilke ingredienser som brukes mest i rawfood.

Du har sikkert hørt at rawfood tar så lang tid å lage, og at det krever mye kunnskap og forberedelser. Men med noen enkle grep så kan rawfood være sunn «fastfood».

Michael Pollan, en kjent amerikansk matjournalist og forfatter, sier noe som de fleste kan enes om: «Spis mest plantebasert kost!» Og ingenting byr på så mye grønt som rawfood, men på en utrolig velsmakende måte som gjør det enkelt å følge dette rådet. Rawfood kan du i utgangspunktet spise til hvert måltid, og det er opp til deg å finne ut hvordan du vil introdusere mer

 7

98899_rawfood_cc2014_.indd 7

26/01/15 14:15

rawfood i livet ditt. En god start kan være en smoothie på morgenen og en god salat til lunsj eller som rawfood-tilbehør til middagen din. Har du lyst til å virkelig prøve ut rawfood og kjenne på effekten, så har jeg laget et forslag til en 3 dagers boost med kun rawfood og supermat.

Håper du blir inspirert til å trylle på kjøkkenet. Lykke til!

www.trineberge.com Her vil du finne ut hvor jeg har kurs, retreater og eventer i inn- og utland.

www.superdamebloggen.no Her deler jeg oppskrifter og inspirasjon om rawfood, helse og livsstil.

Instagram Trineberge_

Facebook www.facebook.com/trineberge.lovefood

Klem fra

 8

98899_rawfood_cc2014_.indd 8

26/01/15 14:15

KAPITTEL 1

Min vei til god helse og ekte matglede

Jeg elsker rå, sunn, plantebasert og næringsrik mat. Og jeg lever og ånder for å lage den så god, enkel og balansert som mulig. Men jeg lever ikke bare på rawfood og supermat som folk ofte tror, men favoriserer en rå plantebasert diett. Jeg er mer opptatt av at man skal føle seg vel enn at man skal passe inn i en bås. Jeg har over lange perioder levd på bare rawfood og vegansk kost, men har erfart at for meg og min kropp passer det med variert mat i perioder. Så i bunn og grunn er jeg nok en flexitarianer om man vil sette et navn på det. Men jeg føler meg klart bedre når jeg har en høy andel med rå og plantebasert mat, og har gjerne noen perioder på uker eller måneder i året hvor jeg kun spiser rawfood – helst i sommerhalvåret. For meg er dette den beste måten jeg skaper velvære, overskudd og en balansert kropp på.

Et nøkkelord hos meg har alltid vært ordet balanse. For meg handler balanse om å se bort fra sort/hvitt tenkning, og heller tenke hva gjør du mer eller mindre av for å holde en sunn likevekt i livet. Det kan ofte bli litt for strengt om man hele tiden strever for mye for å gjøre det som er riktig. Det er så mye bedre å slappe litt av, puste litt ut, gjøre hva som føles bra og gir deg en god følelse.

Vi mennesker i det moderne samfunnet sliter som oftest med at vi skal for mye hele tiden, og resultatet er at vi føler oss utilstrekkelige og ofte kanskje ikke i bunn og grunn gode nok. Rawfood kan fort bare bli en ny ting vi må gjøre for å bli «perfekte nok».

 11

98899_rawfood_cc2014_.indd 11

26/01/15 14:15

 98899_rawfood_cc2014_.indd 12

26/01/15 14:15

En slik tankegang gir ingen god helse eller velvære. Men den sniker seg nok litt inn i oss alle i større eller mindre grad. Så kjenn litt etter hva din egen motivasjon og intensjon er. Bruk velværefølelsen din som et kompass for å kjenne hva som er riktig for deg og kroppen din, og spis rawfood av glede!

Opp gjennom årene har jeg erfart at det ikke finnes noen evig og riktig fasit når det gjelder diett og kosthold.

Det er viktigere å utvikle et godt forhold til kroppen din, og lære deg å både lytte til den og å utforske hva som gir deg overskudd og velvære. Balanse og å lytte er mine nøkkelord!

Gleden over mat har ikke alltid vært der for meg. Eller for å si det slik: de første 20 årene av mitt liv var jeg utrolig sær og kresen på maten jeg fikk servert. Jeg var ikke så lysten på å prøve ut nye matvarer heller. Så jeg var den jenta som plukket vekk det meste fra pizzaen på lørdagskveldene.

Merkelig nok så havnet jeg i matbransjen fra jeg var 16 år. Og da jeg flyttet fra Bodø til Oslo, fikk jeg meg jobb på Steen & Strøm sin matkjeller som på den tiden var en kulinarisk drøm – til tross for at det var tidlig på 90-tallet, kanskje fordi vi hadde danske sjefer som skjønte seg på gode råvarer og spennende mat. Her ble jeg mer eller mindre både tvunget og inspirert til å prøve ut nye smaker og matvarer. Og litt etter litt ble jeg mer og mer oppglødd av de nye smakene, noe som fikk meg til å ønske å lære å lage mat.

På midten av 90-tallet måtte jeg plutselig snu opp ned på kostholdet da jeg i ett år lå mer eller mindre strak ut på sofaen: Energien var borte, og immunforsvaret var som en hullet sveitserost.

Legene kunne ikke hjelpe meg, og det eneste de kunne tilby, var å prøve B12-sprøyter. Litt tilfeldig kom jeg over essensielle fettsyrer og litt andre kosttilskudd, og det gikk ikke mange ukene før jeg merket en liten forandring. Det satte i gang en prosess som igjen gjorde at jeg fant nye ledetråder – blant annet en bok om candida. Jeg følte at dette ga meg mange svar, og jeg begynte å ta vekk enkelte matvaregrupper fra kostholdet, og virkelig se litt nøyere på hva jeg fikk i meg.

Jeg prøvde også min første detox ganske raskt, og min verden ble radikalt forandret. Jeg gjorde også andre endringer i livet:

Hver eneste kveld takket jeg for alt som var i livet mitt, og etter tre uker var virkelig livet mitt forandret, og jeg var blitt den glade, positive jenta jeg kjente igjen fra før energien forsvant.

 13

98899_rawfood_cc2014_.indd 13

26/01/15 14:15

Men nå langt mer bevisst, og med mange nye svar og enda flere nye spørsmål. Disse oppdagelsene snudde såpass opp ned på verdenen min at det sto veldig klart for meg at det var dette jeg ville jobbe med resten av livet. Jeg hadde funnet min vei og min lidenskap. Når jeg ser tilbake, føles ikke denne ferden tilfeldig, og den gir mening.

Jeg har vel alltid følt meg litt som Espen Askeladd, med en stor utforskertrang og plutselig gjør jeg oppdagelser jeg ser har en stor verdi og som jeg vil dele – og nå hadde jeg virkelig oppdaget noe jeg ville dele med verden! I denne perioden jobbet jeg på et kjøkken i en liten grønnsak- og delikatessebutikk i Oslo vest hvor jeg laget mat og var ansvarlig for delikatessedisken. Jeg hadde samtidig vært med å starte Oslos første sandwichbar, Barboca på Grünerløkka. Men kroppen sa klart ifra at den ville ha andre typer mat enn hva jeg kunne spise der!

Jeg ville derfor åpne opp en liten og annerledes helsekost som bare hadde produkter jeg likte, og som jeg visste virket.

Personlig syntes jeg at helsekostbutikkene i Norge var litt for kjedelige og rare.

Masse slankeprodukter, vortekremer, dårlige hudpleieprodukter og svært lite supermat – som jeg virkelig hadde kjent effekten av. Og langt fra kult og estetisk! Jeg var jo midt i tyveårene og følte meg absolutt ikke hjemme i det landskapet. Så jeg fylte butikken min «Det Grønne Rommet» på Youngstorget Bazar med all supermaten jeg kunne få tak i, ekte og rene eteriske oljer, blomsteressenser og de beste hudpleieproduktene jeg kunne finne. Ganske raskt startet jeg å importere fra utlandet for å få et bedre og større sortiment. Jeg hadde enkle mål, som for eksempel å få alle kunder til å kjøpe spirulina. De kunne få velge om de ville ha tabletter, eller om de var tøffe nok til å prøve ut pulveret … Jeg visste at om de fikk i seg dette, ville de alle erfare den samme energien som meg og komme tilbake. Kanskje litt herlig ung naivitet, men på sett og vis funket det.

Grunnlaget var lagt, og det lille 15 kvadratmeter store lokalet på Youngstorget utviklet seg gjennom årene til å bli supermatfirmaet Supernature, med 30 ansatte. I 2010, 12 år etter at jeg startet, fikk jeg muligheten til å gi ut bøker og å være langt mer aktiv i media som «Superdamene» sammen med Sara Chacko. Det var helt fantastisk å endelig få dele gleden og kunnskapen om supermat. Og endelig var folk åpne og nysgjerrige.

Etter hvert kjente jeg et savn etter å være mer «hands on» og fri enn hva en leder av et raskt voksende firma kunne være. Jeg savnet jenta som sto på kjøkkenet og som hadde den lille butikken på Youngstorget. Så jeg tok noen valg og bestemte meg for å gjøre noen store forandringer i livet mitt og trakk meg ut av Supernature.

 14

98899_rawfood_cc2014_.indd 14

26/01/15 14:15

I starten var dette er rar tanke, fordi da jeg startet Supernature, føltes det som et ekteskap for livet og noe jeg hadde dedikert meg hundre prosent til. Men jeg skjønte at jeg kunne få lov til å følge mer av hva hjertet mitt ville og fortsatt være like dedikert til det jeg alltid har kjent har vært min vei: å få være kreativ, å inspirere og å dele min glede for mat, helse og livsstil.

Rawfood har gradvis vokst frem, og i starten visste jeg ikke at det hadde et så fint og trendy navn – for meg var det bare rå, vegansk mat. Og det var langt unna den maten vi kan lage i dag.

Både fordi kunnskapen vi har nå, er mye større, og fordi et bredere utvalg av ingredienser og utstyr gjør at vi kan lage utrolig mye godt som metter både øyet, ganen og magen. Da jeg sluttet i Supernature, hadde jeg jo allerede mye kjennskap til rawfood, men ville lære mer – og fra de beste! Så jeg dro til Los Angeles og utdannet meg som rawfood-kokk på verdens mest anerkjente rawfood-akademi, Matthew Kenneys Academy, MAKE. Det var så gøy å få lov til å være student etter så mange år i næringslivet, og å få lære mer om noe jeg var så giret på.

Tilbake i Norge elsker jeg å dele det jeg har lært med andre: gleden av å oppleve smakene og de positive effektene av å spise mye rå, plantebasert mat. En av mine målsettinger er å få Norden og Norge til å sette mer pris på plantebasert kost.

Nesten uansett hvem du spør av helseguruer, så er vi alle enige om at vi burde spise mer grønt! Det er både sunt og miljøvennlig.

Men i Norge og Norden ligger vi langt etter for eksempel England, Asia og USA. Vi trenger å få spredt mer bevissthet og kunnskap om slik mat, men også å skape et miljø. I USA ligger det tett i tett med kafeer og restauranter som serverer vegansk mat og rawfood. Her i Norge er det et magert tilbud!

Vi trenger også å lære at helse ikke er ensbetydende med å slutte med alt som er gøy og å leve et strengt og asketisk liv. For meg er det omvendt: Ved å spise og leve sunt får jeg energien og humøret jeg trenger for å skape det livet jeg drømmer om. Jeg tilbyr derfor kurs, eventer og retreater hvor man både kan lære om – og oppleve selv – hvor godt det er å spise sunn og velsmakende rawfood.

 15

98899_rawfood_cc2014_.indd 15

26/01/15 14:15

Det er v el ingen hemme het at vi ligmennes k e r elsker det søte og omfa v n e r enhver mu lighet ti l å nyte mer. Nå r du i till egg fakti kan føle sk deg bra etter at du har s pist, så er jo de nesten li t tt for go d t ti l å være sa nt.

 21

98899_rawfood_cc2014_.indd 21

26/01/15 14:17

 50

98899_rawfood_cc2014_.indd 50

26/01/15 14:19

Smoothies Smoothies er enkle å lage og et måltid i seg selv. I motsetning til juice får du i deg fiber slik at fordøyelsen også må jobbe. Jeg bruker lite banan i mine smoothies fordi jeg ikke tåler så mye frukt, spesielt banan.

Smoothies for meg er frokost og en sunn kickstart for kroppen min.

Jeg har også i supermat for å booste den og gi kroppen all den næringen den trenger for å ha en god energi gjennom dagen.

På kvelden kan jeg godt lage meg det jeg kaller en «kosesmoothie» – i stedet for en dessert og annet godteri. Da lager jeg den mer ut fra smaken, litt mindre «grønn», og med mer sødme i form av for eksempel kokosblomstsukker eller frukt.

TIPS! Har du laget rawfoodkaker eller dessert i blender? I en blender blir det alltid litt igjen som du ikke klarer å skrape ut. Lag deg en deilig smoothie av restene. Jeg tar bare og setter blenderen inn i kjøleskapet til neste morgen og lager så en fantastisk smoothie!

 51

98899_rawfood_cc2014_.indd 51

26/01/15 14:15

Detox-smoothie Start dagen din med denne! Den inneholder masse energi og grønt, og samtidig har den en frisk smak og sødme.

1 porsjon

ca. 10 min

1 liten ts spirulina 1 ss chiafrø, bløtlagt min. 20 min 1 ts kokosolje 1,5 dl eplejuice

50 g agurk 50 g ananas 20 g mango 1 ss fersk ingefær, rasp og klem ut saften

Blend alle ingredienser og nyt!

Fresh Hawaii Barnas favoritt, og supergod på sommeren som en frisk og søt forfriskning.

Dette er helt klart en «kosesmoothie».

1 porsjon

ca. 10 min

1 dl jordbær 1 dl kokosvann 1 dl eplejuice 2 ts peppermynte 1 daddel Blend alle ingredienser.

 52

98899_rawfood_cc2014_.indd 52

26/01/15 14:16

 97

98899_rawfood_cc2014_.indd 97

26/01/15 14:20

Hummus Rik på proteiner som en hummus skal være.

ca. 2 dl

ca. 15 min

1/2 dl hampfrø 1/2 dl rå tahini 3 ss hampprotein 0,4 dl olivenolje 1 fedd hvitløk 1 klype himalayasalt 1/2 sitron, saften 3 ts hvit miso 1 klype pepper 1,5 dl vann

Kjør alle ingrediensene i en foodprosessor eller høyhastighetsblender. Vannet har du i til slutt.

 98

98899_rawfood_cc2014_.indd 98

26/01/15 14:20

 99

98899_rawfood_cc2014_.indd 99

26/01/15 14:20

 100

98899_rawfood_cc2014_.indd 100

26/01/15 14:20

 145

98899_rawfood_cc2014_.indd 145

26/01/15 14:20

 148

98899_rawfood_cc2014_.indd 148

26/01/15 14:20

Mint Chocolate

Chip-iskrem

Dette er en enkel iskrem basert på cashewnøtter og banan

ca. 5 dl

1–2 timer

2 1/2 dl banan, frossen 2 dl cashewnøtter, bløtlagt 3/4 ts ekte vaniljepulver 1 klype himalayasalt 1/2 ts chlorella eller spirulina 1–2 dråper peppermynte (etter smak) 1 dl mynteblader 3 ss kakaobiter

Ha alle ingredienser i en kraftig blender – utenom kakaobitene, og kjør maskinen til du har en jevn og kremete blanding. Vil du ha den søtere, så tilsetter du bare kokospalmesukker (eller annen søtning). Til slutt har du i kakaobitene, bare puls dem fort inn, disse skal være så hele som mulig så det blir crunchy. Deretter kjører du denne blandingen i iskremmaskinen din. Har du ikke iskremmaskin, så ta ut boksen av fryseren og rør rundt 1–2 ganger per time.

Til slutt pynter du iskremen din med litt kakaobiter og gjerne et mynteblad.

Så er det bare å forsyne seg og nyte herligheten, nam!

Algen er for å få den herlige grønne fargen, og høyner næringsinnholdet. Så nyt med god samvittighet!

VARIASJON:

Vil du ha sjokoladeis, kan du bare ta ut alger, peppermyntedråper og mynteblader og ha i 1 1/2 ss rå kakao-pulver.

 149

98899_rawfood_cc2014_.indd 149

26/01/15 14:20