Yogamagi

Vibeke Klemetsen Jannicke Wiel YOGAMAGI

Enkle øvelser mot hverdagsgruff

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2023

ISBN 978-82-02-75796-0

1. utgave, 1. opplag 2023

Denne boken inneholder råd og informasjon om hvordan du tar vare på helsen. Den er ikke ment å erstatte råd fra fastlege, psykolog eller annet helsefaglig personell, men kan brukes som et supplement.

Vår beste dag av Erik Bye er gjengitt med tillatelse av Anne Bye.

Gjestgiveriet av Jalal al-Din Rumi er gjengitt med tillatelse av Bokklubben og oversetter Arne Ruste.

Layout: Miriam Edmunds

Foto: Nicki Twang

Sats: Cappelen Damm AS

Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, 2022

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

TAKK

Vi vil takke alle som har inspirert oss til å lage denne boken: våre lærere, kursdeltagere, kollegaer og følgere i sosiale medier. Takk til Einar Andreas Lund, Unni Wiel og Hilde Beate Berg for verdifulle innspill til manuset. Takk til Casall, Run & Relax, Babetteyoga og ella&il for lånet av klær.

Takk til Cappelen Damm som hadde troen på prosjektet, og til Nicki Twang for flotte fotografier.

Dette er en gavepakke av en yogabok. Her får du tilnærmet alt innen yoga og meditasjon i én og samme bok. Yogamagi kan brukes som et oppslagsverk, og veilede deg til å sette grenser, finne stabilitet og åpne hjertet ditt. Jeg er imponert over hvor bredt denne boken favner, og vet at den kommer til å inspirere mange til å ta frem yogamatten. Her får du vakre meditasjoner, yogastillinger og pusteøvelser i en bok som bærer tittelen sin med rette – den er magisk!

– MAJA THUNE, yogaterapeut og forfatter av Yoga som terapi

Vibeke og Jannicke er to pålitelige kvinner som kan sin yoga. Denne boken er perfekt for alle nybegynnere som vil begynne å snuse litt – og alle som vil gå mer i dybden.

– R. ALEXANDER MEDIN, sertifisert ashtangayogalærer og grunnlegger av Back in the Ring og Nøsen Yoga og Fjellhotell

Inspirerende lesning om hvordan den mentale delen av yoga kan utvide yogapraksisen fra fokus på mestring av fysiske stillinger til selvutvikling og praktisk livsmestring.

– KAREN KOLLIEN NYGAARD, psykologspesialist, yogaterapeut (C-IAYT) og forfatter av Fitnessyoga og balanse – verktøy for livet

Yogamagi gir deg en verktøykasse formet som et overflødighetshorn. Her finner du verktøy du kan tilpasse dagsformen din og prosessen du er i. Boken inspirerer deg til å komme ut av den lineære og målorienterte tankegangen hvor yogastillingene er idealer du skal oppnå. Isteden inviteres du til å være i prosess der yogaposisjonene blir et utgangspunkt for å utforske det å ta bolig i egen kropp. Yogamagi er et særlig viktig bidrag fra to drevne yogalærere, Jannicke og Vibeke, i en tid hvor yoga også preges av konkurranse og skader

– KATINKA THORNE SALVESEN, psykologspesialist, lærer i traumesensitiv yoga og mindfulness, og medforfatter av Mindfulness og medfølelse – en vei til vekst etter traumer

SAGT OM YOGAMAGI

Yogamagi er akkurat slik som tittelen avslører: magisk. Men denne tittel til tross er den også meget praktisk. Endelig en bok som forener alt det yoga handler om: psykisk og fysisk velvære og helse.

– MAGDALENA MECWELD, forfatter av Vila dig i form med yinyoga og Vila dig stark med yinyoga, og leder for Yinyogacenter i Stockholm

Yogamagi skaper en direkte forbindelse mellom det fysiske, sanselige, imaginære og det mentale. Ved å bygge bro mellom disse opplever vi oss selv som et helere menneske. Boken byr på øvelser med helt konkrete fokus, som balanse, styrke og indre ro. I tillegg bevisstgjøres hvilke holdninger du møter deg selv med i praksisen og i livet, og den åpner for større bevissthet rundt hvordan du er forbundet med verden rundt deg. Jannicke og Vibeke er to meget erfarne utøvere som deler av egen erfart visdom. Jeg håper mange får glede av boken.

– SCHIRIN ZORRIASSATEINY, forfatter av Yoga med Schirin og grunnlegger av Touch & Awareness

Kan yoga forandre livet? I Yogamagi beskriver forfatterne hvordan en klarere intensjon kan skape store endringer. Denne boken er et verdifullt bidrag til alle som vil utvikle seg – og nå står den på pensumlisten til utdannelsen min.

– ANNELI MJØEN, traumeterapeut, yogalærer og forfatter av Yoga for hele familien Yogamagi er en spennende, lærerik og oppløftende bok om selvmestring. Jannicke og Vibeke tryller frem en herlig potpurri av praktiske øvelser, Østens filosofi, fascinerende vitenskap og personlige opplevelser. Anbefales på det varmeste, for nybegynnere så vel som veteraner.

–

GUNN HAGLUND, yogalærer og grunnlegger av The Stable

Denne boken får til mesterstykket å gjøre yogaens hemmeligheter for livsmestring og selvstøtte både tilgjengelig og forståelig for oss. Imponerende!

–

BIRTE NORDAHL, teolog

INNHOLD

VELKOMMEN TIL VÅRT YOGAUNIVERS

FORFATTERNE

Kapittel 1 NÅR DU TRENGER Å STÅ STØTT

............................................... 14

Stå støtt i deg selv: Fjellstillingen ........................................................ 16

Vippet av pinnen? Finn balansen igjen ............................................. 20

Bli modigere med bedre bakkekontakt: Trekantstillingen ............ 22

Finn forankring og fokus: Treet ........................................................... 26

Finn aksen når alt er snudd på hodet: Hodestående .................... 28

Kapittel 2

NÅR DU TRENGER RO.................................................................... 32

Lær deg å hvile: Bena opp langs veggen ......................................... 34

Finn roen: Lett meditasjonsstilling ...................................................... 40

La minnene gi deg ro: Naturstillingen ................................................ 42

Lær å tåle deg selv: Hvilestillingen 46

Kapittel 3 NÅR DU TRENGER INDRE STYRKE...........................................

48

Vær stolt av deg selv: Krigerstilling 1 50

Vær tro mot kjernen din: Båten .......................................................... 54

Våg å gå på trynet: Kråka ..................................................................... 58

Styrk deg gjennom mestring: Bro med ett ben mot himmelen .... 64

Kapittel 4 NÅR DU TRENGER ENERGI

.......................................................... 68

Bli fri som fuglen: Ørnen ....................................................................... 70

Plant bena og hendene på jorden: Hunden som ser ned 76

La pusten løfte deg: Kobraen .............................................................. 78

Pust fritt: Lang sidestrekk ..................................................................... 80

Gi slipp på tyngende tanker: Vridd sidestrekk ................................ 82

Kapittel 5

NÅR DU TRENGER Å SETTE GRENSER...................................88

Si stopp: Sittende halv fiskegudstilling ............................................. 90

Brøl ut all guffe: Løvestillingen 94

Gi et tupp bak: Trebeinet hund ........................................................... 96

Si nei: Gudinnestilling med nei ........................................................... 98

Kjemp for det du har kjært: Fredfull kriger ..................................... 100

Kapittel 6

NÅR DU TRENGER Å AKSEPTERE DEN DU ER.................. 102

Finn balansen mellom aksept og endring: Sideplanke ................104

Tøm hodet for uro: Stående foroverbøyd stilling .......................... 106

Husk at du er god nok: Halvmånestillingen ................................... 108

Vær rank og stolt: Stolpen ................................................................... 110

Grip dagen din: Hånd-til-stortå-stillingen ...........................................112

Kapittel 7

NÅR DU TRENGER Å FINNE RETNING

................................... 116

Gi deg selv mål og mening: Krigerstilling 2 ......................................118

Ta en beslutning: Likevektsstillingen ................................................122

Vær venn med intuisjonen din: Halvt løft ........................................126

Våg å ta sjanser: Krigerstilling 3 .........................................................130

Kapittel 8

NÅR DU TRENGER Å VÆRE GOD MOT DEG SELV

.......... 134

Sitt deg sunn: Meditasjonsstilling ...................................................... 136

Kom deg ut av den trygge boksen: Katt og ku ............................... 138

Ros deg selv: Sittende foroverbøy 144

Støtt deg selv: Barnets posisjon med støtte ................................... 146

Strekk deg som en slyngplante: Universalstillingen ..................... 148

Be om hjelp når du trenger det: Kuhodestillingen ....................... 150

Kapittel 9

NÅR DU TRENGER Å SE MULIGHETENE.............................. 154

Ta imot alt det gode: Stolstillingen ....................................................156

Åpne hjertet ditt: Kamelen ..................................................................158

Løft blikket og se muligheter: Utfall ..................................................162

Overvinn beskjedenhet og skam: Gudinnestilling med ja ...........166

Lær deg å surfe på det som skjer: Gresshoppestillingen ............ 170

Kapittel 10

NÅR

DU TRENGER MER KONTAKT MED DEG SELV

........174

Få styrke fra himmel og jord: Sommerfuglstillingen 176

Lev med hjertet: Stående bredbent foroverbøy ............................ 180

Ta en pust i bakken: Sovende due ................................................... 182

Gi slipp på indre motstand: Sittende bredbent foroverbøy ......... 184

Lytt til deg selv: Skulderstående stilling ...........................................188

Kapittel 11

NÅR

DU TRENGER MER GLEDE

Opplev pur glede: Svanen .................................................................. 194

La hjertet og hodet samarbeide: Hunden som ser opp ...............198

Få ut gleden: Wild thing .................................................................... 202

Lett på lokket: Danseren .....................................................................204 Se de store sammenhengene: Heltestillingen .............................. 206

Kapittel 12

PUSTEØVELSER OG MEDITASJONER................................... 212

Finn ro og utholdenhet: Firkantpusten ............................................ 214

Balanser energien din: Vekselpusten ...............................................215

Pust deg i søvn: Liggende pusteøvelse ...........................................216

Pust deg trygg: S-pusten ..................................................................... 217

Ro deg ned: Bevissthetsmeditasjon ................................................. 217

Mediter vekk stress og uro: Et trygt sted 220

La tankene fare: Liggende skymeditasjon ......................................221

Skap forandring: Endringsmeditasjon .............................................. 224

VELKOMMEN TIL VÅRT YOGAUNIVERS

Velkommen til vårt yogaunivers! Yoga handler dypest sett om innstilling, ikke bare stillinger, og i denne boken fokuserer vi først og fremst på den indre yogaen. Vi gir deg teknikkene som gjør deg stødigere når du trenger det som mest, vi gir deg yoga for økt livsmestring. Vi har selv hatt stor nytte av yoga i livets oppturer og nedturer, og ønsker derfor å lære deg disse enkle teknikkene som kan styrke gleden, selvfølelsen og tryggheten i deg selv

Yoga har mange lag. De fysiske øvelsene gir styrke og mobilitet, og gjennom bevegelsene kan du også påvirke humøret ditt. Den dype pusten stimulerer energinivået, og underveis i treningen bidrar den mentale tilstedeværelsen til økt ro og balanse. Det kan nærmest oppleves som ren magi når du merker at tungsinn forsvinner eller forandres til glede under en yogaøkt. Når du jobber med hodet parallelt med kroppen, kan du mer effektivt oppnå resultater, også på det indre plan. Den fysiske yogaen kan bli en viktig vei til indre utvikling og vekst.

At yoga er magisk betyr at det kan forandre noe i oss. Bruk boken som et oppslagsverk, alt etter hva du trenger å styrke – når du føler deg usikker, kjenner uro, når du trenger å sette grenser, er utladet eller trenger påfyll. Vi viser deg yogastillinger som du kan praktisere enkeltvis eller flette sammen til en serie. Meditasjonene og pusteøvelsene som følger med hver stilling, kan brukes helt uavhengig av de fysiske øvelsene. Det gjelder også visualiseringene (indre bilder med et formål) og affirmasjonene (positive utsagn du gjentar for indre styrke). Disse kan du gjerne bruke for å forsterke det indre fokuset.

Yogamagi er både for deg som er nysgjerrig nybegynner og for deg som er erfaren utøver. Gjennom fysiske øvelser og enkle meditasjoner, pusteøvelser, visualiseringer og refleksjoner, gir vi deg yoga vi håper vil åpne nye dører for deg. Og som du garantert vil ha stor nytte av hver eneste dag.

JANNICKE WIEL

Jannicke har hatt yoga som livsvei siden hun var 19 år og reiste til India for å studere filosofi, yoga og meditasjon hos en indisk mester. Da hun var 22 år, reiste hun til Himalaya for en periode på 8 år. Jannicke har også en magistergrad i filosofi fra Universitetet i Oslo

Jannicke startet Oslo Yoga i 2002, og har siden vært yogalærer på heltid. Oslo Yoga er nå et av de største privateide yogasentrene i landet, og i mer enn 20 år har hun bidratt til å gjøre yoga mer populært blant nordmenn. Hun er særlig opptatt av å formidle yogaens filosofi og den indre yogaen, og har tatt imot tusener av kursdeltakere på yogasenteret, som ligger på Sagene i Oslo.

Siden 2013 har Jannicke utdannet og videreutdannet yogalærere, og i 2020 skrev hun boken Hva er yoga. Yogamagi er Jannickes andre bok.

VIBEKE KLEMETSEN

Vibeke har utforsket ulike yogastiler siden 1997, men har særlig vært en dedikert ashtanga-utøver siden 2003. Vibeke tok sin første yogalærerutdanning i Iyengar-yoga i 2005, og startet siden å undervise. Etter å ha deltatt på Alexander Medins lærerutdanning fra 2008 til 2009, ble hun registrert i Yoga Alliance. Gjennom hele 14 opphold i Mysore i India har hun fordypet seg i ashtanga-yoga, og i 2019 ble hun autorisert som Level 1 ashtanga-yogalærer av Sharath Jois. Hun er én av fem som har denne tittelen i Norge.

Vibeke har jobbet ved ulike studioer i Oslo, og holder workshoper og yogaretreater både i Norge og utlandet. Hun er utdannet journalist og har mange år bak seg som tvprogramleder. Hun brenner for å spre kunnskap om yoga, og er en av landets største yogaprofiler i sosiale medier. I 2022 lanserte hun podkasten Namaste.

Vibeke er en av gründerne bak treningsmerket Run & Relax. Hun har tidligere gitt ut bøkene Yoga for gravide, Grøt og Sunn pasta, helt enkelt. Yogamagi er Vibekes fjerde bok.

«Forestill deg at hvert innpust fyller deg med ny energi.»

TIPS: PUST ROOOLIG

…

Det indiske ordet prana betyr «pust, energi, liv og livskraft». De gamle indiske vismennene sa at når vi puster saktere, bruker vi ikke opp livskraften så fort.

LA PUSTEN LØFTE DEG: KOBRAEN BHUJANGASANAEN

Yo gaøvelser der v i b øyer oss bakover, v irker oppk v ikkende. Denne s t illingen s t y rker r yggen, slik at v i får en b e dre holdning o g dermed friere pus t . E n go d o g s tol t holdning kan påv irke sel v t illiten, bare kjenn et ter sel v hvordan du føler de g når du ret ter opp r yggen. M e d en åp en br ys t kasse får lungene p lass t il mer ok s ygen, o g et go d t ok s ygenopp t ak kan v irke v it aliserende. N år pus ten blir roligere, blir hjerneak t i v iteten o gså det . Pus ten er sel ve kilden t il v it alitet – pus t er li v – o g t akket være den kan v i b eve ge oss , sanse o g tenke. S om en anerkjennelse av pus ten som kraf ten bak al t v i g jør, kan du i denne øvelsen fores t ille de g at den løf ter de g.

SLIK GJØR DU:

1. Ligg på magen med hendene på gulvet på hver side av brystkassen.

2. Skyv fotryggene ned mot gulvet slik at knærne løftes lett opp fra underlaget.

3. Pust inn og løft brystkassen opp og frem.

4. Se frem foran deg.

5. Pust ut og senk brystkassen ned.

6. Gjenta bevegelsen 5 ganger i takt med pusten.

VISUALISERING: LETT SOM EN BALLONG

Forestill deg at luften du puster inn fyller deg med letthet. Brystkassen får da en naturlig oppdrift – som en heliumballong. Når du puster ut og lungene tømmes, blir brystkassen tyngre og synker ned. Denne visualiseringen kan du også bruke i andre øvelser. Energien du får når du puster inn, forlenger og løfter deg, mens du lar deg mykne og bøye når du puster ut.