Lavkarbo av Dr. Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen

107173_lavkarbo_cc17_.indd 2

11/01/18 07:11

Dr. Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen

LAVKARBO FOR ALLE

100 NYE OPPSKRIFTER For deg som vil spise glutenfritt, melkefritt, sukkerfritt, paleo eller grønnere

107173_lavkarbo_cc17_.indd 3

11/01/18 07:11

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2018 ISBN 978-82-02-55644-0 1. utgave, 1. opplag 2018 Omslagsdesign: Bente C. Bergan Alle fotografier: Tove K. Breistein Design, layout og sats: Bente C. Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2018 Satt i 10/14 pkt. Myriad Pro og trykt på 130 g Multiart silk 0,87 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

107173_lavkarbo_cc17_.indd 4

11/01/18 07:11

Innhold LAVKARBO FOR HELSEN ................................................... 7

OPPSKRIFTER .................................................................... 33 Ingredienser og informasjon om oppskriftene ............................................................... 34 Frokost og lunsj ............................................................... 37 Energidrikker, bærpudding og kokosyoghurt .............................................................. 39 Muffins og scones ...................................................... 51 Eggeretter ...................................................................... 53 Salater som metter .................................................... 61 Mat i farta ...................................................................... 68 Lag ditt eget pålegg .................................................. 70 Middag ................................................................................ 79 Kraft og supper ........................................................... 80 Fisk .................................................................................... 98 Kjøtt ............................................................................... 106 Vegetar ......................................................................... 127 Grønnsaktilbehør ..................................................... 136 Dressinger og sauser .............................................. 156 Krydder .............................................................................. 162 Klaret smør, ghee og melkefri ost ........................ 163 Desserter og snacks .................................................... 167 Snacks ........................................................................... 174

HOVEDPRINSIPPER VED ET LAVKARBOKOSTHOLD.................................................... 10 Hva skal jeg spise?......................................................... 11

LAVKARBOKOSTHOLD MED INDIVIDUELL TILNÆRMING .................................................................... 17 Glutenfritt .......................................................................... 17 Melkefritt ........................................................................... 18 Sukkerfritt ......................................................................... 20 Vegetarisk .......................................................................... 21 Paleo ...................................................................................... 22 Miljøvennlig og næringsrikt ..................................... 22 Ikke kast spiselig mat ................................................... 22 Spis mindre protein og mer fett og grønnsaker ............................................................ 24 Bruk mer økologisk mat .............................................. 25 Spis mer kjøtt fra dyr som har fått den maten de er tilpasset å spise ............................................. 25 Spis mange ulike fiskeslag.......................................... 25 Spis det du trenger, ikke mer ................................... 26 Minifaste ............................................................................. 26 Kraft og fermentert mat ............................................. 26 Myter om lavkarbo ........................................................ 30

REFERANSER ....................................................................179 OPPSKRIFTSREGISTER .................................................181

5 INNHOLD

107173_lavkarbo_cc17_.indd 5

11/01/18 07:11

6 LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 6

11/01/18 07:11

Lavkarbo for helsen «Spis egg, bacon og fløte, og gå ned i vekt!» har avisene forkynt på sine forsider. Men et lav­ karbo-kosthold handler om mye mer enn vekt­ reduksjon. Vi som skriver denne boken, har i alle år hatt størst mulig fokus på rene, naturlige råvarer og måltider laget fra grunnen, og vi har sett hvordan interessen for dette har økt parallelt med lavkarbodiettens popularitet. Gamle matlagingsmetoder som kraftkoking, fermentering, speking og pølseproduksjon foregår nå i mange norske hjem.

Vi anbefaler et naturlig lavkarbokosthold primært for god helse. Vi har svært gode erfaringer med å bruke mat som medisin. For noen mennesker er det viktigste å redusere karbohydratinntaket, mens for andre kan det å fjerne kornog melkeprodukter fra kosten være veien til god helse. Ekstragevinsten, særlig for mange overvektige, er at de samtidig går ned i vekt. Men hva er riktig mat for din kropp? Dét kan være noe helt annet enn det som føles bra for naboen din. Noen kan stortrives på bare 20 gram karbohydrater per dag, mens andre trenger 100 gram for å føle seg på topp. Begge deler regnes som lavkarbo, siden 250–300 gram karbohydrater om dagen er ganske normalt her i Norge (basert på et daglig kaloriinntak på 2000 kcal).

Sannsynligvis er det genetisk betinget hvor mye karbohydrater som får hver enkelt til å føle seg vel. Noen tåler mer karbohydrater enn andre uten å legge på seg eller bli syke. Mens enkelte stortrives med mye kjøtt og animalsk fett, føler andre at lettere mat – som fisk, fugl, grønt og vegetabilsk fett – er bedre for dem. Folk er i økende grad opptatt av hvordan dyr og nyttevekster behandles av bøndene, og hvordan dette kan påvirke kvaliteten og smaken på råvarene.

Mange har behov for kraftigere kost om vinteren enn om sommeren, og gjerne varmebehandlede grønnsaker fremfor salater og råkost.

Hvis du er fysisk aktiv, trenger du trolig mer mat – og noe mer karbohydrater – enn folk som er inaktive. Stadig flere idrettsutøvere har likevel oppdaget hvor gunstig et lavkarbokosthold er for dem. De kan nøye seg med rundt 150 gram karbohydrater per dag, ganske lite sett i forhold til den totale energimengden de bruker. Slike idrettsutøvere har rapportert om fordeler som stabilt blodsukker, at de ikke møter veggen så lett, får mindre melkesyre, restitueres raskere, blir mindre syke, har fått bedre tarmfunksjon og færre skader.

Mat har så mange funksjoner. Den er viktig for nytelse og hyggelig samvær, men hoved7

LAVKARBO FOR HELSEN

107173_lavkarbo_cc17_.indd 7

11/01/18 07:11

«lavkarbo» får 873 000 treff. Ingen tvil om hva nordmenn fremdeles er mest interessert i.

Noen har innvendt at det ikke finnes langtidsstudier på lavkarbo. Det stemmer. Det finnes flere toårsstudier som viser gunstige effekter av lavkarbokosthold med tanke på vekt, diabetes og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.4 Det finnes også en oppfølging fire år etter en toårsstudie, og resultatene er fremdeles fordelaktige for personer som ble anbefalt lavkarbokosthold i selve studien.5 Her er det viktig å huske på at mangel på langtidsstudier ikke betyr at et lavkarbokosthold er «farligere» enn et høykarbokosthold.

Man kan imidlertid stille spørsmål om hvorvidt kostråd som anbefaler fettbegrensning og et høyt inntak av karbohydrater, er veldokumentert – all den tid befolkningen verden over viser en økende forekomst av overvekt, fedme og diabetes.6 Som en følge av lavkarbointeressen har et økende antall produkter med lite karbohydrater kommet inn i butikkhyllene. Først bare i helsekostbutikkene, men etter hvert har mange blitt tilgjengelige også i vanlige dagligvareforretninger. At disse produktene blir værende i hyllene, indikerer at omsetningen er betydelig – og samtidig at lavkarbo ikke ble den tidsbegrensede «motedietten» enkelte spådde.

Vi har i mange år skrevet og fortalt om alle de gode helseeffektene våre pasienter har opplevd ved å spise lavkarbomat. Det er derfor veldig hyggelig å registrere at også flere og flere forskere interesserer seg for dette. Kurven på neste side viser økningen i antall vitenskapelige lavkarbo-publikasjoner fra 1998 til 2016.

grunnen til at vi spiser er likevel kroppens behov for energi og byggeklosser, så den kan holde seg frisk og sterk. Lavkarbomat – med sine mengder av fargerike grønnsaker, nøtter og bær – inneholder flere viktige næringsstoffer enn et kornbasert kosthold. Særlig for eldre personer kan lavkarbo være viktig. De har gjerne mindre behov for mat enn før, og føler ikke at den smaker så mye lenger, derfor trenger de ekstra mye næring i hver eneste bit de får i seg.

Bøkene Frisk med lavkarbo – nytt liv med riktig mat1 og Frisk med lavkarbo – 100 oppskrifter2 i 2010 og 2011 fikk mange nordmenn til å oppdage hvordan en reduksjon av karbohydrater i kostholdet er nøkkelen til vektreduksjon og bedre helse – og til å legge om sine spisevaner.

Denne lavkarbo-påvirkningen kom tydelig frem i to undersøkelser.3 I Norsk Spisefakta svarte 20 prosent at de var svært eller ganske interessert i et lavkarbokosthold, mens 36 prosent sa de var litt interessert og bare 10 prosent hadde stor tillit til myndighetenes kostråd. I en annen spørreundersøkelse, fra 2011, oppga 45 prosent at de spiste mer grønnsaker enn to–tre år tidligere; 37 prosent sa de spiste mindre poteter, 36 prosent spiste mindre kornprodukter, 34 prosent spiste mindre pasta og ris, og 32 prosent spiste mindre brødmat.

Tross denne voksende troen på lavkarbo blant nordmenn har det dominerende medisinske og ernæringsfaglige miljøet i Norge vært – og er fremdeles – skeptisk og avvisende til at lavkarbo kan være bra for folks helse. Norske aviser kalte lavkarbo en motediett som snart ville miste popularitet. Ordet «grovkarbo» – som ble lansert som en reaksjon og nådde høyt opp under kåringen av årets nyord i 2012 – gir ikke mer enn 2450 treff på Google i 2017, mens 8

LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 8

11/01/18 07:11

Antall vitenskapelige lavkarbopublikasjoner per år 400 350 300 250 200 150 100

•

•• • •

•

•

•

•

• •

•

• •

• •

•

••

50 0 1996 1998 2000 2002 2004 2006 2008 2010 2012 2014 2016 2018

For deg som allerede har mye kunnskap om et lavkarbokosthold, vil den innledende teksten gi en kortfattet repetisjon, men også en del nytt stoff.

Alle oppskriftene i denne boken er sukkerfrie og glutenfrie, og der et melkeprodukt er benyttet, har vi foreslått en melkefri erstatning.

Mange nordmenn ønsker å spise mer vegetarisk, og derfor har vi inkludert flere mettende vegetarretter. Andre er mer opptatt av å ha et paleokosthold, altså i hovedsak spise mat vi er genetisk tilpasset å spise. Spiser man mest mulig naturlig mat laget fra grunnen av – uten korn, melk og sukker – har man et moderne paleokosthold. Oppskriftene er laget med tanke på at maten skal være miljøvennlig, næringsrik og full av gode smaker. Denne boken inkluderer også nye trender som fermentering, kraftkoking og periodisk faste. De passer perfekt inn i et lavkarbokosthold.

For noen vil denne boken være den første om lavkarbo, og derfor har vi en innledende tekst om hva lavkarbo egentlig handler om.

Vi er på Facebook under navnet «Frisk med lavkarbo» og tar gjerne imot kommentarer angående boken og oppskriftene.

9 LAVKARBO FOR HELSEN

107173_lavkarbo_cc17_.indd 9

11/01/18 07:11

Hovedprinsipper ved et lavkarbokosthold type 2. Hvis du vil unngå dette, må du altså holde karbohydratinntaket i sjakk, enten det kommer fra sukker eller stivelse. Dersom du allerede har fått diabetes type 2 og helst vil ha normalt blodsukker igjen, må du være veldig streng med inntaket av karbohydrater. Det vil spare deg for mange lidelser og øke livslengden din med mange år.

Sukker og insulin virker begge betennelsesfremmende i kroppen. Mange merker for eksempel at de får kviser, utslett eller hovner opp i kroppen om de får i seg for mye sukker. Sopp er veldig glad i sukker, og mange kvinner registrerer at de får candidainfeksjon i skjeden når de spiser sukker, og at denne utfloden forsvinner hvis de kutter det ut.

Et høyt inntak av sukker og stivelse fører ofte til store svingninger i blodsukkeret. Dette kan gi mange ubehagelige symptomer: svimmelhet, besvimelse, krampeanfall, hodepine/migrene, uklart syn, konsentrasjonsvansker, redusert hukommelse, hjernetåke, overdreven svetting, søvnforstyrrelser, hjerteklapp, uro, angst, magekramper, sult og søthunger.

I studier hvor mennesker anbefales et strengt lavkarbokosthold, er det vanlig å ikke gi noen begrensninger i mengde mat deltakerne skal

Kroppen din får i all hovedsak sin energi tilført som karbohydrat, fett og protein. Karbohydrater er sukker og stivelse. Sukker finnes særlig i drikker og matvarer som er tilsatt sukker, samt i frukt og bær. Stivelse er i prinsippet også sukker, fordi det er kjeder av sukkermolekyler. Stivelse finner vi særlig i matvarer som brød, knekkebrød, müsli, boller, kaker, kjeks, pizza, pasta, mais, ris, poteter, gulrot og kålrot.

Når vi spiser et måltid med mye karbohydrater, vil blodsukkeret øke. Denne økningen stimulerer til utskillelse av insulin, som sørger for at blodsukkeret kan komme inn i cellene.

Ved høyt inntak av karbohydrater over tid vil insulinet virke dårligere: Vi blir insulinresistente.

Det er lever og muskler som blir insulinresistente først. For at blodsukkeret skal holdes på et mest mulig normalt nivå, må bukspyttkjertelen kompensere ved å lage mer insulin. Baksiden av medaljen er at insulin stimulerer fettlagringen – og hemmer fettforbrenningen. Slik prøver kroppen egentlig bare å beskytte oss mot for høyt blodsukker – fordi det blant annet skader blodårene – men over tid kan også fettcellene bli ufølsomme for insulin, og da har kroppen ingen steder å sende sukkeret. Dette innebærer at blodsukkeret stiger og resultatet blir diabetes 10

LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 10

11/01/18 07:11

spise. Derimot får deltagerne begrensninger i inntaket av karbohydrater. Den strengeste varianten er 20 gram per dag. Til tross for at deltakere på streng lavkarbokost ikke får noen begrensninger i matmengde, ser man gjennomgående at de reduserer kaloriinntaket sitt sammenlignet med det de spiste før studien startet.7 Disse studiedeltakerne er likevel mette og fornøyde, de spiser mindre fordi de ikke føler behov for mer.

En stor utfordring for mange som slanker seg, er at forbrenningen går ned. Studier viser at en kaloriredusert diett med høyt innhold av karbohydrater nedsetter forbrenningen mer enn en diett med mer fett og protein.8,9 Mange som har gjennomført en slankekur med lite fett og lite kalorier, tror de kan holde vekten etterpå med samme kalorimengde som før kuren, så lenge de spiser lite fett. De oppdager raskt at dette ikke fungerer.

En studie fra USA forklarer hvorfor:10 Forsøkspersoner gjennomgikk en slankekur på standard fettfattig lavkalorimat. Etter denne kuren ble tre oppfølgingsdietter med samme kalorimengde testet. Forskerne fant at hvileforbrenningen ble påvirket av hvilken oppfølgingsdiett man fulgte. Ved en høykarbo-lavfett-diett var hvileforbrenningen betydelig redusert sammenlignet med en lavkarbo-høyfett-diett. Forskjellen svarte til én times fysisk aktivitet med moderat intensitet per dag.

Dersom kroppen din ikke er vant til å innta små mengder karbohydrat, kan en brå overgang til lavkarbo føles ubehagelig. Ubehaget forsvinner etter noen dager, og de fleste får mer energi enn før. Ved å trappe ned karbohydratinntaket gradvis over en uke reduseres ubehagelige symptomer. Og har man et lavkarbokosthold basert på naturlige råvarer, blir gjerne

saltinntaket redusert, det skyldes ikke minst at cirka 70 prosent av saltet vi får i oss, kommer fra ferdigmat. I tillegg mister vi mer salt i denne overgangsfasen. Derfor er det viktig at du salter maten godt, drikker Farris og gjerne en kopp buljong daglig. Det beste er hjemmelaget buljong, men akkurat i denne sammenhengen er hovedpoenget å få i seg nok salt. Da unngår du å miste for mye væske – og reduserer ubehag som hodepine og slapphet.

Har du en kronisk lidelse? I så fall anbefaler vi at du følges opp av lege. Generelt bør ikke proteininntaket være høyt, særlig ikke hvis du har redusert nyrefunksjon.

HVA SKAL JEG SPISE? De fleste matvarer inneholder både karbohydrater, proteiner og fett, men mengden av disse næringsstoffene varierer veldig. Inndelingen nedenfor er basert på hvilke næringsstoffer matvarene som regel domineres av.

Forskjellen på moderat og streng lavkarbo Mat og drikke består av tre energigivende næringsstoffer: fett, karbohydrat og protein (alkohol er ikke medregnet her). Summen av energi fra disse tre blir 100 prosent. Når inntaket av karbohydrater reduseres, økes inntaket av alle typer naturlig fett. Matvarer med fett inneholder ulike kombinasjoner av mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett. Ved å spise variert og bruke naturlige matvarer får man i seg det fettet man trenger. Streng lavkarbokost inneholder færre karbohydrater og mer fett av alle typer enn moderat lavkarbokost.

Mat med karbohydrater For å leve trenger vi å ha litt sukker i blodet til 11

HOVEDPRINSIPPER VED ET LAVKARBOKOSTHOLD

107173_lavkarbo_cc17_.indd 11

11/01/18 07:11

12 LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 12

11/01/18 07:11

samtidig. Det kan derfor være greit å se på frukt som godteri – noe du ikke spiser så ofte. Har du bestemt deg for en streng lavkarbokost, inngår ikke frukt i planen. Dersom du bare vil ha litt av disse smakene, kan du bruke litt raspet eple, eller kanskje spise et par båter appelsin. Som med alt annet er det mengdene som avgjør.

Frukt inneholder mye fruktose, som i større mengder er særdeles fetende og skadelige for leveren.11 Er du frisk og slank, kan du gjerne spise en frukt om dagen. Men overvektige bør redusere karbohydratinntaket sitt betydelig, inkludert karbohydrater fra frukt.

Noen har dessuten en tilstand som kalles fruktose malabsorpsjon. Da sliter tarmen med å ta opp fruktose og frakte det over i blodet, slik at mye fruktose – som er god mat for mange bakterier – blir værende i tarmen. Det fører til gjæringsprosesser og gir symptomer som oppblåsthet og løs avføring. Behandlingen er da å redusere fruktoseinntaket til det nivået som er nødvendig for å unngå disse plagene. Det er veldig individuelt hvor mye den enkelte tåler, så her må man prøve seg litt frem – og skaffe seg oversikt over fruktose i ulike matvarer, for eksempel her: http://www.matoppskrift.no/ artikkel/Fruktose-malabsorpsjon.

enhver tid. Men det er ikke så mye som skal til.

Dersom du ikke har tilgang på mat med karbohydrater, kan din egen kropp faktisk lage det du trenger. Karbohydrater brukes hovedsakelig som energi.

Hvorfor det er bra å spise grønnsaker og bær Grønnsaker og bær gir deg viktige vitaminer og mineraler uten at du får i deg mye sukker samtidig. Særlig grønnsaker som vokser over jorden inneholder lite karbohydrater. Gulrot, kålrot og potet inneholder betydelig mer, og bør derfor unngås – eller spises i små mengder – dersom du ønsker kontroll på blodsukker og vekt. Siden lavkarbokost i hovedsak utelukker brød, potet, ris, pasta og belgfrukter, er det bra å fylle tallerkenen med fargerike grønnsaker. Dersom du ikke er så glad i grønnsaker, anbefaler vi likevel at du får i deg litt i de fleste måltidene. Kanskje blir du mer glad i grønnsaker så snart du kutter ut de andre karbohydratene? Det hender ofte at folk forandrer smak når bearbeidet mat og karbohydratrike matvarer som potet, ris, pasta og belgfrukter uteblir fra kosten. Å bare spise et kjøttstykke med en fet saus til middag blir jo kjedelig for de aller fleste.

Generelt inneholder bær færre karbohydrater enn frukt. Bringebær, for eksempel, har bare 3 gram karbohydrater per 100 gram, mens banan har 18 gram per 100 gram. Bær inntas som regel sammen med annen mat – som fløte, yoghurt eller kokosmelk – mens frukt ofte spises som et mellommåltid. Når karbohydrater inntas sammen med fett og protein, svinger blodsukkeret mindre enn om de inntas på tom mage.

Rått eller varmebehandlet?

Mange lurer på om det er best å spise grønnsaker, frukt og bær rått eller varmebehandlet.

Sannsynligvis er det bra med begge deler. En del nyttige stoffer i maten frigis først ved varmebehandling. Det gjelder for eksempel lykopen i tomat – som har vist seg å virke beskyttende mot blant annet prostatakreft. På den annen side vil rå mat bringe med seg virksomme enzymer som hjelper til med nedbrytningen av mat. Enzymer er en betegnelse på stoffer som

Hva med frukt?

Også frukt gir deg viktige vitaminer og mineraler, men du får i deg relativt mye sukker 13

HOVEDPRINSIPPER VED ET LAVKARBOKOSTHOLD

107173_lavkarbo_cc17_.indd 13

11/01/18 07:11

normalvektig på 70 kilo, trenger du altså rundt 58 gram protein per dag (0,83 x 70). De fleste spiser langt mer enn dette. For eksempel er det 20–30 gram protein i tre egg, i 100 gram kjøtt, i 100 gram fisk og i 100 gram ost. Vi anbefaler deg å finne frem en vekt og en kalkulator for å regne ut hvor mye protein du får i deg på en vanlig dag. Se matvaretabellen.no for detaljer.

De beste proteinkildene kommer fra dyreriket: egg, kjøtt, fugl, fisk, skalldyr og melkeprodukter. Proteinandelen i produktet blir større jo magrere det er. Vi anbefaler matvarer som er naturlig fete. Til de magre matvarene bør du ha en fet saus eller grønnsaker tilsatt fett, slik at du ikke overspiser proteinrik mat.

øker hastigheten på kjemiske reaksjoner i levende organismer; de spiller en avgjørende rolle i livsprosessene, og de fleste blir ødelagt ved temperaturer over 60 grader.

Generelt anbefaler vi salater, raspede rå grønnsaker og varmebehandlede grønnsaker som kokte, stekte, grillede, wokede og bakte.

Noen får ubehag ved inntak av rå grønnsaker, frukt og bær, men tolererer dem når de er varmebehandlet. Her må man prøve seg litt frem.

Mat med proteiner Proteiner bygger opp og vedlikeholder enzymer, muskler, bindevev, hår og hormoner, blant annet. Vi er avhengige av å spise mat med fullverdige proteiner for å kunne lage de proteinene vi må ha for å holde oss friske. Animalske matvarer gir oss det vi trenger fra én enkelt kilde.

Mat med fett Fett har mange viktige funksjoner i kroppen og er livsviktig for oppbyggingen av hver eneste lille celle. Fett utgjør en viktig del av alle cellemembraner og tjener som isolasjon mot kulde, beskytter følsomme organer og er en hovedbestanddel i hjernen. Fett er kroppens viktigste lagringsform for energi og fettsyrer er følgelig dens viktigste energikilde.

Får jeg i meg nok protein eller spiser jeg for mye?

En vanlig felle når man begynner med et lavkarbokosthold, er å spise for lite fett. For å bli mette har mange en tendens til å øke proteininntaket.

Dét er lite hensiktsmessig, siden kroppen bare trenger en viss mengde protein for vedlikehold og oppbygging av vev. Protein er en dårlig energikilde. Dersom du spiser mer enn kroppen din trenger, vil halvparten av overskuddet omdannes til sukker. Sukker krever insulin, og slik kan et høyt proteininntak, spesielt hos insulinresistente personer, stimulere til fettlagring og hemme fettforbrenningen.

Ifølge WHO er et gjennomsnittlig proteinbehov hos friske voksne 0,66 gram per kilo kroppsvekt, og da mener man den vekten man skulle hatt om man var normalvektig. På grunn av en del usikkerhetsmomenter anbefales 0,83 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du er kvinne og

Er ikke fett farlig?

Et av de store spørsmålene ved lavkarbo har i mange år vært om ikke alt dette fettet er farlig.

Helt siden vi begynte å anbefale lavkarbo, har vi – basert på den kunnskapen som har foreligget – følt oss trygge på at naturlig fett i mat tilberedt på et vanlig kjøkken ikke er farlig. I løpet av de årene vi har anbefalt et lavkarbokosthold, har det kommet mange studier som ikke viser noen sammenheng mellom folks samlede fettinntak og hjerte- og karsykdommer.

Selv våre myndigheter har konkludert slik,12 og dermed har de gradvis økt den øvre grensen for 14

LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 14

11/01/18 07:11

hva som er anbefalt fettinntak.

Lenge var anbefalingen at det totale fettinntaket maksimalt bør utgjøre 30 prosent av energien. Så ble grensen hevet til 35 energiprosent, før helsemyndighetene i sin siste anbefaling økte grensen til 40 energiprosent.13 Dermed er vi tilbake på det nivået som nordmenns gjennomsnittlige kosthold var før vi ble anbefalt å unngå fettet. Det angis imidlertid ingen vitenskapelig grunn for å sette grensen på 40 energiprosent, og derfor er det, slik vi ser det, ingenting i veien for å spise langt mer fett enn 40 energiprosent. Det foreligger ikke noe vitenskapelig grunnlag for å si at for eksempel 80 energiprosent er et for høyt fettinntak.

Det kontroversielle er egentlig ikke totalmengden fett, men snarere inntaket av mettet fett. Mange ble nok overrasket da høyprofilerte Time Magazine blåste opp en smørklatt på forsiden, fulgt av overskriften «Eat butter. Scientists labeled fat the enemy. Why they were wrong.»14 Dette var Time-utgavens hovedoppslag, og bakgrunnen var en rekke store publiserte samleanalyser som konkluderte med at det ikke forelå noen sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjerte- og karsykdom.15,16 Også senere har det kommet samlestudier som frikjenner mettet fett.17 Likevel har Nasjonalt råd for ernæring i Norge opprettholdt sin konklusjon om at mettet fett er farlig, og at ingen bør spise mer enn 10 energiprosent som mettet fett.18 Her er vi ikke enige i myndighetenes vurdering. Vi mener inntak av naturlig mettet fett ikke utgjør noen helserisiko.

I en stor studie som sammenlignet vektreduksjon ved hjelp av ulike dietter, konkluderte forfatterne med at et lavkarbo-høyfett-kosthold var det mest gunstige for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.19 En annen studie har

vurdert grunnlaget for de kostrådene som ble gitt på 1970-tallet,20 og der var konklusjonen at det aldri forelå noe vitenskapelig grunnlag for de kostholdsrådene folk fikk servert, og som har fulgt oss siden.

Selv anbefaler vi mest mulig naturlig mat og naturlig fett i form av mettet fett, enumettet fett, omega 3-fett og litt omega-6 fett. Visste du at det er mettet fett kroppen din lager hvis du spiser mer karbohydrater enn du trenger? Er det ikke bedre å spise tilstrekkelig med mettet fett som gjør deg mett og tilfreds, istedenfor å lage det selv av sukker og i verste fall ende opp med fettlever? For noen tiår siden var hovedårsaken til fettlever hos mennesker et for høyt alkoholinntak, men etter at vi begynte å spise fettfattig, har antallet personer med fettlever økt betydelig – og årsaken er et økt inntak av karbohydrater, akkurat som hos tvangsforede gjess (foie gras, gåselever). Inntak av mye lettopptagbare karbohydrater gjør at mange raskt blir sultne igjen. Fett, derimot, metter godt. Og det merkes når man endrer kosten fra fettfattig til fettrik.

Kjøp gjerne fett kjøtt som entrecôte istedenfor indrefilet. Det har mer smak og koster mindre. Lam er bra kjøtt med mye fett og kommer fra dyr som i hovedsak har spist grøntfôr.

Svinekjøtt er magert, så spis fettet på koteletten om du liker det. Spis skinnet på kyllingen – det er der fettet og smaken er. Dette gjelder også andre fugler, som and og kalkun.

Dersom du ikke liker å spise rent fett fra dyr og fugler, bør du ha mer fett som tilbehør. Bruk gjerne viltkjøtt – men husk at det er magert. I gamle dager spekket man viltkjøttet med svinefett – nettopp for å få det fetere med mer smak.

Et godt alternativ er en fet saus basert på kraft, fløte eller smør.

15

HOVEDPRINSIPPER VED ET LAVKARBOKOSTHOLD

107173_lavkarbo_cc17_.indd 15

11/01/18 07:11

Hvor mye fett kan jeg spise?

Hvor mye fett man kan spise, er individuelt, og det avhenger av blant annet

** ** ** ** ** ** **

hvor mye karbohydrater du spiser hvor mye protein du spiser hvor mye alkohol du drikker alder kjønn aktivitetsnivå hvileforbrenning

På et strengt lavkarbokosthold kommer ofte 80–85 prosent av energien i maten fra fett.

Andelen energi fra protein utgjør da 10–15 prosent og 5 prosent kommer fra karbohydrat. På

107173_lavkarbo_cc17_.indd 16

et liberalt lavkarbokosthold kan det være 60–65 energiprosent fra fett, 10–15 prosent fra protein og 25 prosent fra karbohydrat. For å finne ut av dette kan du for eksempel bruke verktøyet som finnes på diett.no. Da må du veie maten du spiser en dag, og få næringsinnholdet beregnet.

Men husk at selv på lavkarbo kan du ikke overspise og forvente en vektreduksjon. Lav­karbokost med mye fett er så energirik at porsjonene gjerne blir mindre enn før – men samtidig blir du mett.

Vanligvis går dette greit av seg selv; man reduserer energiinntaket fordi man faktisk føler seg mett og fornøyd. Dersom du ikke reduserer vekten på streng lavkarbokost, bør du beregne hvor mye energi du får i deg per dag.

11/01/18 07:11

32 LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 32

11/01/18 07:12

OPPSKRIFTER

107173_lavkarbo_cc17_.indd 33

11/01/18 07:12

FRITTATA 6 porsjoner 1 middels stor squash, skåret i skiver 2 sjalottløk, hakket 1 stor pose ferdigvasket spinat eller 2 bunter frisk spinat, godt vasket og grovhakket 8 egg 1 håndfull friske urter som dill, persille og basilikum, eller 1 ss tørket ½ ts salt 1 ts svart pepper 100 g revet parmesan eller nøtteparma (se side 166) kaldpresset olivenolje smør til steking 1. Sett stekeovnen på 225 °C. 2. Stek squashskivene og hakket løk i en middels varm stekepanne med 1 ss smør og legg det over på en tallerken.

3. Smelt 1 ss smør i en kjele og surr spinaten i smøret, til den faller sammen. Sett til side.

4. Varm opp stekepannen med 2–3 ss smør på svak varme.

5. Pisk sammen 6 av eggene og ha dem over i stekepannen.

6. Legg på squash, løk, spinat og urter og strø over salt og pepper.

7. Rør sammen de to siste eggene og hell over grønnsakene og urtene.

8. Stek på middels varme i ca. 5 minutter, trekk pannen av varmen og rasp parmesan over.

9. Sett på grillelementet i stekeovnen og la stekepannen stå under grillen til osten er blitt gyllen, ca. 5 minutter. Dekk håndtaket med aluminiumsfolie hvis du ikke er sikker på om det tåler høy varme.

10. Sjekk med en gaffel om midten av frittataen er gjennomstekt. Hvis ikke, stek i 2 minutter til.

11. Risle olivenolje over frittataen når den er ferdig.

TILBEHØR: Rask salat passer godt til (se side 137).

TIPS: Server en god spekeskinke eller stekt halloumi-ost til. Du får kjøpt halloumi i velassorterte daglig­

varebutikker og i Asia-butikker. Osten kan oppbevares i kjøleskap i flere måneder, og den kan fryses.

58 LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 58

11/01/18 07:12

59 KOLUMNETITTEL

107173_lavkarbo_cc17_.indd 59

11/01/18 07:12

90 LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 90

11/01/18 07:13

ITALIENSK FISKESUPPE MED URTEKREM 4 porsjoner 2–3 ss olivenolje 1 rødløk, skåret i fine skiver 1–2 rød paprika, skåret i strimler 2 fedd hvitløk, finhakket 1 rød chili, finhakket (ta med frøene hvis du vil ha en suppe med sting i) 1 boks hakkede tomater (400 g) 1 l tomatisert fiskekraft (se side 87) 800 g fiskefilet (torsk, steinbit, uer, eller en miks av forskjellige fisker), skåret i små serveringsbiter ½ ts salt 1 ts svart pepper litt sitronsaft 20–25 krepsehaler (kan utelates) 1.

2.

3.

4.

5.

6.

Ha olje i en gryte og fres rødløk, paprika, hvitløk og chili i 2–3 minutter.

Hell over tomatene og la dem surre med i 1 minutt.

Ha i fiskekraft og la suppen trekke i ca. 15 minutter.

Legg fiskebitene i suppen og la den trekke i 5 minutter til.

Smak til med salt, pepper og sitronsaft.

Tilsett eventuelt krepsehaler like før servering.

SERVERING: Suppen kan serveres som den er eller med en klatt urtekrem (se side 157).

VARIASJON: Du kan blende fiskesuppen med en stavmikser før du legger i fisk og skalldyr.

TIPS: Stekt spekeskinke eller bacon strødd over suppen hever smaken.

91 MIDDAG

107173_lavkarbo_cc17_.indd 91

11/01/18 07:13

TIPS: Ta vare på kokosvannet

som er igjen i boksen. Dette kan oppbevares i kjøleskap og brukes i smoothier, supper, sauser, gryteretter og bakverk.

Får du ikke brukt det med det første, kan vannet fryses.

175 KOLUMNETITTEL

107173_lavkarbo_cc17_.indd 175

11/01/18 07:16

176 LAVKARBO FOR ALLE

107173_lavkarbo_cc17_.indd 176

11/01/18 07:16