KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 2
08/11/16 13:44
Kristine Weber
kristines sunne søte HVERDAGSGODT UTEN SUKKER
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 3
08/11/16 13:44
innhold Unn deg noe godt!......................................... 7 Tips til sukkererstatninger............................ 8 Tips til søtning fra naturen......................... 11 Motivasjon til å spise sunnere – mine 5 beste tips................................... 12 KALDE DESSERTER........................................ 15 Jordbærmilkshake....................................... 16 Blåbærsmoothie........................................... 16 Sjokolademilkshake.................................... 16 Tress-is.......................................................... 19 Eggedosis ..................................................... 20 Pæresorbet .................................................. 23 Byggrynskrem med jordbærsaus ............... 25 Sjokolademousse......................................... 27 Snickers ice-cream....................................... 28 Trollkrem..................................................... 29 Yoghurt-panna cotta................................... 31 Frozen delights............................................. 32
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 4
KAKER OG BAKST....................................... 35 Skoleboller................................................... 38 Kanel i svingene........................................... 41 Crème brûlée................................................ 43 Chocolate chip cookies............................... 44 Berries & oat crumble................................ 47
Nøttekake med banansjokolade og kaffekrem............................................ 49 Kokosboller.................................................. 50 Konfektkake................................................. 52 Luftige boller med brunost......................... 54 Karamellkake med sjokoladeglasur........... 56 Blåbærpai..................................................... 59 Gulrotkake................................................... 60 Sitronmuffins............................................... 63 Ostekake i glass........................................... 65
08/11/16 13:44
ENERGIBARER OG SNACKS...................... 67 Müslibarer.................................................... 68 Peanøttfudge................................................ 71 Kinderegg-sjokolade.................................... 71 Kanelknekkebrød........................................ 72 Lemon bars.................................................. 75 Kokospletter................................................. 77 Sweet & salty nutcubes ............................. 79 Sjokolade med karamellfyll........................ 80 Bounty.......................................................... 80 Granola........................................................ 83
Lompechips med sjokolade og havsalt................................................. 84 Sukkerfri kakao........................................... 87
BARNAS SØTE FAVORITTER...................... 89 Snickerskuler................................................ 90 Bananbrød.................................................... 93 Vafler............................................................. 94 Tropisk milkshake....................................... 97 Vannmelonpizza.......................................... 99 Havrekjeks................................................. 101 Banana popsicles....................................... 102 Peanøttmuffins........................................... 105 Prim(a) pålegg............................................ 106 Banan-softis............................................... 106 Sjokolademelk........................................... 108 Gelégodteri................................................. 111
INNHOLD
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 5
5
08/11/16 13:44
6
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 6
08/11/16 13:44
unn deg noe godt! I denne boken har jeg valgt å gå tilbake til der det hele startet. Det var nemlig med sukkerfrie desserter i 2008 at bloggen, interessen, lesertall og motivasjonen virkelig tok av og begynte å vokse. Jeg er en søtmons, og jeg er ikke alene. Vi er mange som setter stor pris på å kunne kose oss i hverdagen med noe som kroppen også har godt av. Når noen spør meg om hvorfor jeg er opptatt av denne sukkerfrie kosen, så svarer jeg ofte «hvorfor ikke?» Jeg syns ikke det er galt å unne seg noe godt av og til, og syns ikke det er ekstremt å samtidig ha et ønske om å begrense
sukkerinntaket. For meg er sukkerfritt et riktig alternativ i hverdagen, men det behøver ikke være enten eller – selv om det valget også bør respekteres. Personlig foretrekker jeg sukkerfritt godt i ny og ne midt i uka, og heller en pose vanlig smågodt eller is i helgene. Jeg oppfordrer deg til å se på hverdagsdesserter som noe kreativt og morsomt du tillegger kosten, ikke som en erstatning for mat eller annet søtt.
Kristine
UNN DEG NOE GODT!
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 7
7
08/11/16 13:45
tips til sukkererstatninger SUKRIN GOLD – gir en deilig karamellsmak og smelter i kontakt med væske SUKRIN – passer godt som strøsukker over grøt og lignende SUKRINMELIS – pulverisert Sukrin som er godt i glasurer og kremer STEVIA – 1 dråpe er like søtt som 1 ts sukker og passer i glasurer, yoghurt og drikker FIBERSIRUP – helsekostprodukt, prebiotisk med lav GI som er godt i bakst og konfekt SUKKERFRI SJOKOLADE – smaker som ekte sjokolade, søtet med Sukrin
Jeg bruker mye fibersirup i oppskriftene i denne boken. Har du ikke det tilgjengelig, kan du bruke honning eller yaconsirup. Om du lurer på hvor du får kjøpt disse sukkererstatningene, ta en titt her: http://www.kriweb.no/ingredienser/
Jeg bruker mel med gluten i noen oppskrifter i boken, for eksempel i gjærbaksten siden resultatet blir mye bedre da. Er du allergisk eller ønsker å bruke glutenfritt, bytter du til (glutenfritt) havremel, jyttemel, mandelmel eller lignende og tilsetter 1–2 ts med fiberhusk for bedre bindeevne i deigen.
PROTEINPULVER – essensielt i hjemmelagde proteinbarer og konfekt, fungerer også fint til å søte og tilsette mer proteiner i vafler, bakst og lignende
8
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 8
08/11/16 13:45
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 9
9
08/11/16 13:45
10
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 10
08/11/16 13:45
tips til søtning fra naturen Honning Banan Vaniljestang Kanel og kardemomme Dadler Annen tørket frukt
I oppskriftene i kapittelet Barnas søte favoritter bruker jeg honning som alternativ. Merk at det er forutsatt at barna er minst ett år gamle. Jeg bruker også peanøttsmør og peanøtter, så vis forsiktighet og hakk dem godt i blender eller lignende.
TIPS TIL SØTNING FRA NATUREN
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 11
11
08/11/16 13:45
14
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 14
08/11/16 13:45
kalde desserter
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 15
15
08/11/16 13:45
34
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 34
08/11/16 13:47
KAKER OG BAKST
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 35
35
08/11/16 13:47
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 36
08/11/16 13:47
EN MENTAL PAUSE Har du prøvd baking som terapi? For meg fungerer det som en måte å lukke verden litt ute på, det er mindfulness i praksis. Baking er også en hyggelig måte å samle venner eller familie på – lage smoothies med en venninne, bake kake med mamma eller boller med barna. Du trenger ingen spesiell anledning, du kan bake hvilken som helst dag – og med mine oppskrifter i denne boken kan du nyte med god samvittighet.
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 37
08/11/16 13:47
66
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 66
08/11/16 13:49
ENERGIBARER OG SNACKS
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 67
67
08/11/16 13:49
Alt som er søtt, det er det som er godt Vi baker og rører, tørt og vått De små hendene som søler, klarer ikke å vente Sleiva treffer munnen, øynene er tente Litt må inn i ovnen, minuttene er lange Omsider gomler vi kake, stundene skal bli mange DEDIKERT TIL MIN KJÆRE SØNN MATHIAS
88
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 88
08/11/16 13:51
BARNAS SØTE FAVORITTER Barn får ofte i seg altfor mye sukker, gjerne skjult i matvarer. De kan ikke velge maten selv, og det er derfor viktig at vi som foreldre tar sunne, bevisste valg for dem. Jeg har laget et eget kapittel for barna med sunt søtt uten sukkererstatninger. Disse oppskriftene er ikke forbeholdt barna, så dersom du ønsker å lage dem til deg selv og samtidig holde igjen på kaloriene, kan du bytte ut honning med fibersirup eller yaconsirup.
KRISTINES SUNNE SØTE
104932_kristines sunne soete_cc17_.indd 89
89
08/11/16 13:51