TREN UTE
Kristin Granum Rosebø
TREN UTE
Sterk med kreativ trening
Fotografi: Erlend Haugen
© CAPPELEN DAMM AS 2016
ISBN 978-82-02-49663-0
1. utgave, 1. opplag 2016
Foto: Erlend Haugen
Layout og design: Bente Cecilie Bergan
Omslagsfoto: Erlend Haugen
Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2016
Satt i 10,5/14 pkt. Myriad Pro og trykt på 115 g Arctic Volume White
Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.
Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.
www.cappelendamm.no
INNHOLD
∞ KAPITTEL 1 SMIDIG OPPVARMING – øvelser som både gjør deg smidig og klar for trening
∞ KAPITTEL 2 STYRK HELE KROPPEN – et styrkeprogram for hele kroppen uten utstyr
∞ KAPITTEL 3 TODAGERS SPLITT – tyngre øvelser uten ekstra motstand. Et program for bena og et for overkropp og kjerne
∞ KAPITTEL 4 PÅ BENKEN – øvelser for ben og mage som passer på tur i parken
∞ KAPITTEL 5 STERK KJERNE – flere øvelser som styrker senteret av kroppen
∞ KAPITTEL 6 I BAKKEN – inspirasjon til hvordan du kan bruke motbakkene til variert og morsom trening
∞ KAPITTEL 7 PULS OG SPENST – bedre kondisjonen din med spensttrening 93
∞ KAPITTEL 8 MED STRIKKEN – tren hele kroppen med strikken som du kan ha med overalt 105
∞ KAPITTEL 9 GJØR DET TYNGRE – tips til hvordan du kan gjøre økta tyngre med vanndunker 118
∞ KAPITTEL 10 TIL DEG SOM SANKER MIL – skadeforebyggende og prestasjonsfremmende styrketrening for deg som er utholdende 131
∞ KAPITTEL 11 TREN SAMMEN – øvelser som viser hvordan du og en partner kan gjøre morsomme øvelser sammen 141
∞ KAPITTEL 12 ATLETISKE UTFORDRINGER – bruk egen kroppsvekt for å skape mer utfordrende øvelser
∞ KAPITTEL 13 INTERVALLTRENING MED VRI – 4 kreative treningsprogram 162
∞ KAPITTEL 14 EN HALVTIME OM DAGEN – 4 treningsprogram som tar en halvtime hver å gjennomføre 173
∞ KAPITTEL 15 MIN BOOST – en tøff økt som gir deg «alt i ett» 183
LA MEG TA DEG MED UT
Helt fra starten av min karriere på begynnelsen av 2000-tallet, har jeg tatt med folk utendørs for å trene – også dem jeg møtte som medlemmer på et treningssenter. Å trene inne, særlig på solskinnsdager, gjorde at jeg tidlig begynte å reflektere over om det var nødvendig å trekke inn for å få seg gode treningsøkter. Kunne jeg tilby like effektive og relevante treningsøkter for folk flest utendørs?
Svaret var og er ja. Naturen kan så absolutt være din treningsarena, og jeg opplever at de fleste synes det gir en ekstra god følelse å ha trent ute. Selv om du bor midt i byen, er det ikke langt til en park med noen benker og små bakker – det er alt du trenger for å kunne gi deg selv en god og variert treningsøkt. De senere årene har jeg gledet meg over en økende trend til å trene ute. Det er jo i naturen vi biologisk sett hører hjemme, og med en stadig mer stillesittende hverdag innendørs tror jeg behovet for å være ute bare blir større i årene som kommer.
Drivkraften min bak denne boka er nettopp å vise deg at trening verken behøver å være komplisert eller kreve avansert utstyr. Med et par gode sko og klær etter vær har du det du trenger. Jeg ønsker å inspirere til variert og lystbetont trening utendørs og vise deg hvordan du selv kan skape din egen treningshverdag og dermed finne frem til din personlige treningsglede.
Jeg tror på deg og din evne til både å planlegge og å gjennomføre en god treningsøkt. Jeg håper denne boka får enda flere til å se muligheter framfor begrensninger når det gjelder fysisk aktivitet.
Jeg vil vise deg hvor lett det faktisk kan gjøres.
∞ KAPITTEL 1 SMIDIG OPPVARMING
Oppvarming forbereder kroppen på aktiviteten som kommer og kan forebygge skader. Musklene og senene blir smidigere, og kroppen vil kunne utføre større bevegelsesutslag slik at teknikken blir bedre og du får større effekt av øvelsen. Jo mer intens hovedaktiviteten er, desto viktigere er det å varme opp. Tilfredsstillende leddutslag regnes som en forutsetning for innlæring av hensiktsmessig teknikk i en del øvelser. God bevegelighet over ledd og leddkjeder er viktig i mange idretter, men også for den aktive mosjonist.
Statisk bevegelig kan defineres som mulig bevegelighetsutslag i et ledd eller en leddserie. Du holder altså stillingen etter å ha kommet inn i den.
Dynamisk bevegelighet defineres som evne til å bruke et bevegelsesutslag under fysisk aktivitet. Det vil si dynamiske bevegelser til ytterstillingen uten at ytterstillingen blir holdt.
Her presenterer jeg noen oppvarmingsøvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig, og som er gode for smidighet. Øvelsene vil kunne få deg varm ved at du utfører dem dynamisk. Ved å kunne oppnå større leddutslag vil du også kunne få større effekt av treningen. Jeg ønsker med dette å vise at det er flere måter å varme opp på. I tillegg vil disse øvelsene kunne gjøre deg mer bevegelig dersom du holder ytterstillingen. Det er viktig å gjøre disse øvelsene rolig og kontrollert.
∞ KAPITTEL 10
TIL DEG SOM SANKER MIL
Sterkere muskler minsker skaderisikoen i utholdenhetsaktiviteter og kan få deg til å yte bedre. Kroppen blir rett og slett bedre rustet til å ta imot den belastningen utholdenhetstrening gir. Enhver toppidrettsutøver utfører relativt store mengder av det som kalles basistrening. Dette kan være balanse-, stabilitets- og styrketrening. Mange svært aktive mosjonister, som legger bak seg flere mil i uka, hopper imidlertid over disse øktene, enda deres grunnlag til å gjennomføre langøkter er langt dårligere enn en toppidrettsutøvers grunnlag. Basistrening handler om å rette oppmerksomheten mot en viktig del av treningen. Som Olympiatoppen sier det: Man må være trent for å trene, og idretten må trenes med variasjon. Det handler om å bygge opp en allmennfysisk kapasitet hos utøverne, og å gjøre dem i stand til å tåle mer spesifikk trening. Treningen har med andre ord til hensikt å være skadeforebyggende og prestasjonsfremmende.
Ubalanse i styrke mellom høyre og venstre side er relativt vanlig, men kan forårsake skader. Arbeid med ett og ett ben bør derfor implementeres for å skape bevissthet rundt styrkeforholdet mellom høyre og venstre side. Skaderisikoen i ettbensøvelser er lav, samtidig som effekten er stor, sett i sammenheng med forebyggende trening. Det kan også være lettere å gjøre slike øvelser tyngre, og tung styrketrening med få repetisjoner er faktisk prestasjonsfremmende for kondisjonsutøvere. Det er en myte at tung styrketrening vil gjøre deg tung og stor. I dette kapitlet presenterer jeg noen skadeforebyggende øvelser jeg anbefaler alle som trener mye utholdenhet å gjøre minst to ganger i uka.
INDIANERHOPP
Indianerhopp er en relevant øvelse som også kan være fin å bruke som oppvarming for både sykling og løping. Øvelsen kan gi deg et lettere og mer effektivt løpesteg eller sykkeltråkk. Ved å fokusere mer på å komme høyt med kneet og ordentlig godt opp på tå enn på bevegelsen framover, får du en god øvelse for spensten, som er særlig nyttig når du løper i terreng. Skyv deg opp med forfoten mot underlaget, og skap rytme mellom armer og ben.
TÅHEV
Dette er en enkel og svært nyttig øvelse for legger og ankler. Finn deg gjerne en fortauskant der du får et passende drag på leggen når du har hælene i bakken. Kom rolig helt opp på tå. Dersom du henger fritt med hælene, er det ekstra viktig at du senker deg rolig ned, slik at du ikke får et tungt og brått drag på muskulaturen og risikerer å overstrekke. Gjør gjerne øvelsen uten å støtte deg. På den måten utfordrer du i større grad balansen. Se side 53 for en tyngre versjon der du jobber med ett og ett ben.
SIDELENGS
TRAPPESTEG
Med denne øvelsen får du virkelig trent opp frasparket, noe som er nyttig både for løpere og syklister. Dette er en veldig god øvelse for å oppnå sterk setemuskulatur, som i stor grad kan forebygge ryggskader hos dem som trener mye utholdenhet. Finn gjerne en høyde høyere enn knærne dine og plasser den ene foten oppå høyden. Bøy det nederste benet litt, samtidig som du setter baken ut og har strak rygg. Ta kraftfullt i så du kommer deg opp på det øvre benet før du rolig senker deg ned igjen tett inntil forhøyningen. Ved å strekke det frie benet ut til siden når du er oppe, får du dessuten trent muskulaturen på utsiden av setet på den siden samtidig.