Kimberly parsons ditt yogakjøkken by Cappelen Damm AS

OVER 100 OPPSKRIFTER PÅ REN OG NÆRINGSRIK MAT SOM STYRKER OG BALANSERER ENERGIEN DIN

Fotografi ved Lisa Coben Oversettelse ved Ann Høydalsnes

ALLE OPPSKRIFTENE I BOKEN ER: - Vegetariske - Glutenfrie - Uten raffinert sukker VEGAN (V): Gjennom hele boken viser (V)-tegnet at disse spesielle oppskriftene passer for veganer.

INNLEDNING 7 SLIK BRUKER DU BOKEN 8 MIN YOGAHISTORIE 12 NATUROPATI 13 KJØKKENNOTATER 14

17 45 69 95 119 143 167 I KJØKKENSKAPET 184 REGISTER 188 TAKK 191

INNLEDNING Velkommen til yogakjøkkenet! Denne boken er ikke bare beregnet på yogier som utøver yoga regelmessig, den er for alle som søker ro i sjelen og energi til kroppen ved å innta sunne, vegetariske retter uten gluten og raffinert sukker. Hvert av kapitlene har som mål å forbedre vårt daglige liv med oppskrifter som støtter kjernemuskulaturen og skaper større balanse mellom tanke, kropp og sjel. Boken følger yogaprinsippet om at man ved å kople sammen kostholdet med sin generelle helsetilstand kan forene og styrke hele systemet. Denne boken har som mål å føre yogaprinsippene inn i kjøkkenet – og samtidig inn i livet ditt. Hvert av kapitlene er utformet for å hjelpe, støtte og forvandle de ulike energisystemene i kroppen vår; chakraene. I kapitlene Rot, Flyt, Vitalitet, Energi, Styrke, Ro og Rens finner du forskjellige typer næring som er beregnet på de ulike delene av kroppen. Når du leser denne boken, er det viktig å fokusere og konsentrere deg om hvordan du føler deg, tenke på hva kroppen din krever og hvordan du personlig ønsker å utvikle deg. Dette vil føre deg videre til det rette kapitlet som kan gi deg de næringsstoffene du trenger. Hovedtanken bak boken er at hvis du konsentrerer deg om det du trenger og spiser i overensstemmelse med det, kan du korrigere og rette opp kroppens balanse, energi og lykkefølelse.

Kapitlene bygger på yogaens eldgamle chakrasystem. Dette systemet kom til Vesten fra Indias rotfestede tradisjoner og er over 4000 år gammelt. Chakraene kan betraktes som ulike kraftsentre i kroppen der vi finner åndelige, mentale, følelsesmessige og fysiske elementer. De hjelper oss med å navigere i forbindelseslinjene mellom vår indre og ytre verden, og skaper balanse i kroppen. Chakraene består av en serie av sju portaler som vi b eveger oss gjennom i løpet av livet. Til denne boken har jeg hentet inspirasjon fra min reise i yogaens rike, og fra synergien som jeg ser mellom yoga og min egen naturo patiske livsanskuelse. Jeg mener at hvis man skal få best mulig helse, må prosessen begynne innenfra. Integrering av kropp, sjel og energi gjør helbredelse mulig. Det er ikke nok bare ganske enkelt å forstå hva som må gjøres uten handling, og det er ikke nok å handle uten å forstå hva som må gjøres. Det er kombinasjonen av disse som kan gi varig god helse og skape endringer i livet vårt. På samme måte må maten vi velger å spise være i harmoni med våre følelsesmessige behov og de generelle kroppslige funksjonene. Ved å spise på denne måten håper jeg at du vil få energi, bli harmonisk og til syvende og sist også bli lykkeligere!

INNLEDNING

SLIK BRUKER DU BOKEN

Boken er inndelt i sju chakra-baserte kapitler der hvert av dem representerer et av yogaens energisentre i kroppen. De enkelte chakraene er forbundet med ulike følelser, organer og kroppssystemer. Oppskriftene i de sju kapitlene er komponert for å hjelpe deg med å styrke og harmonisere de forskjellige chakraene, de følelsesmessige behovene og kroppssystemet. Målet er å gå oppover fra rotchakraet i Jord-kapitlet og hele veien gjennom de ulike chakratrinnene til kronechakraet i Rens- kapitlet. Det fine ved dette systemet er at det ikke bare hjelper oss i å oppdage hvem vi er, men det hjelper oss også med å forme den vi ønsker å være. Ved å bli oss bevisst de enkelte energisentrene kan vi finne ut mer om oss selv og styrke aspekter som vi mener er vesentlige for den vi er og den vi vil bli.

Plassering i kroppen: Roten av ryggraden. Sinnsstemning: Når du vil være trygg, energisk, avbalansert, levende og lidenskapelig. Hva du vil oppnå: Når du trenger en følelse av tilhørighet og samhold i livet ditt. Når du må finne ditt eget tilfluktssted, føle at du har kontakt med røttene og stedet der du hører hjemme.

SLIK BRUKER DU BOKEN

Plassering i kroppen: Korsbenet mellom skambenet og navlen. Sinnsstemning: Når du vil føle livet strømme gjennom årene dine igjen, når du vil være entusiastisk og selvsikker. Hva du vil oppnå: Når du trenger en følelse av bevegelse, vekst og endring i livet ditt. Når du er tappet for krefter og fordøyelsen virker treg.

Plassering i kroppen: Mellomgulvet mellom navlen og hjertet. Sinnsstemning: Når du vil føle deg energisk, kraftfull, lykkelig og forhåpningsfull. Hva du vil oppnå: For stunder når du trenger kraft og vilje i livet ditt. Disse oppskriftene vil gi deg drivstoff til viljestyrken og besluttsomheten du trenger for å velge den rette sti i livet ditt.

SLIK BRUKER DU BOKEN

Oppskriftene i dette kapitlet fokuserer på rotfrukter, jordpreget mat og plantebaserte proteiner, så ingrediensene i rettene her stammer alle fra rotbaserte planter med et høyt innhold av uoppløselig fiber. Kroppen vår må ha næring med ingredienser fra jorda for å kunne vokse. Disse jordbaserte oppskriftene gir et solid grunnlag for livslang god helse og velvære. Sanskrit-ordet for jord-chakraet, muladhara, betyr også rot. Dette chakraet forankrer oss til kroppen vår, til våre fysiske omgivelser og til jorda, så på samme måte som en plante ikke kan overleve uten røttene sine, kan heller ikke menneskets psyke overleve uten å være rotfestet i bakken. Røttene våre representerer stedet vi kommer fra og grunnstoffene vi trenger for fysisk overlevelse og god helse – det vi spiser, drikker, puster og hører. Å miste kontakten med sin egen kropp er blitt en kulturell epidemi. Ofte spiser vi for mye eller for lite, får for lite søvn og fungerer på kunstige stimuli for å kunne innfri kravene til et samfunn som går i et stadig raskere tempo. Av alle tapene som rammer menneskets sjel i dag, er denne fremmedgjøringen spesielt skadelig, da den fjerner oss fra røttene til vår eksistens, selve grunnfestingen. Det er blitt altfor lett å miste den dynamiske forbindelsen til kroppen, men hvis vi isteden lytter til den og spiser i takt med den, kan vi begynne å låse opp den virkelige kraften i kroppen og sinnet. For at vi skal kunne få skikkelig god helse, må kroppen ha et bastant feste i jorda for å kunne overleve og trives. Å grunnfeste oss får oss til å føle oss trygge, levende, harmoniske og i ett med omgivelsene.

Fra venstre mot høyre (oppskrift på motstående side): Mandelsmør og hasselnøttsmør

AKTIVERTE NØTTER

For å aktivere rå nøtter plasserer du den angitte mengden nøtter i en bolle med rikelig plass til nøttene og dekker dem med filtrert vann. Tilsett en klype havsalt og la det trekke ved romtemperatur i 8–12 timer eller over natten. Nå er nøttene aktivert, og de kan deretter tørkes om ønskelig. Forvarm stekeovnen til laveste temperatur, la nøttene renne godt av og fordel dem på en stekeplate. Sett dem i ovnen til de er helt tørre.

KRYDRET MANDEL SMØR

Dette er basisvare i kjøkkenet mitt – en klatt av dette smøret på eple skiver er en helt perfekt snack.

(V)

GIR 4½ DL

HASSELN ØTT SMØR (V)

GIR 4½ DL

500 g rå mandler, aktivert ½ ts havsalt ½ ts malt allehånde ½ ts malt kanel 2 ts vaniljebønnepasta eller vaniljeekstrakt

Nøttesmør er en glimrende kilde til rene proteiner. Kun 100 gram rå hasselnøtter gir hele 15 gram protein. Tilsett gjerne en spiseskje rått kakaopulver i denne oppskriften, så får du ditt eget sjokolade- og hassel nøttpålegg. Kjøkkenskapet mitt er aldri komplett uten denne sunne basisingrediensen. 500 g rå hasselnøtter, aktivert rått kakaopulver (kan sløyfes – brukes til å lage sjokolade- og hasselnøttsmør)

Forvarm stekeovnen til 160 °C. Rist mandlene i 15–20 minutter, eller til de er lyst gylne. Lag smøret: Ha mandler og salt i en liten kjøkkenmaskin eller kraftig blender. Kjør til mandlene blir som grove smuler. Tilsett krydder og vaniljepasta. Kjør igjen. Skrap ned fra sidene i bollen underveis. Kjør til mandeloljen skilles ut fra mandlene og massen får smøraktig konsistens. Kjør i ytterligere ett minutt eller til du har fått ønsket konsistens. Oppbevar smøret i et rent glass med skrulokk. Holder seg i kjøleskapet i opptil 1 måned.

Forvarm stekeovnen til 160 °C. Rist hasselnøttene i 15–20 minutter, eller til de er lyst gylne. Lag smøret: Ha ristede hasselnøtter i en liten kjøkkenmaskin eller kraftig blender. Kjør til hasselnøttene blir som grove smuler. Kjør ytterligere en stund (om ønskelig sammen med kakaopulver). Stopp noen ganger for å skrape massen ned fra sidene i bollen. Selv om blandingen i begynnelsen blir mer som et pulver, blir det smøraktig etter hvert som oljen skilles ut. Når blandingen har blitt omtrent som smør, kjører du i ytterligere ett minutt, eller til du har fått ønsket konsistens. Oppbevar smøret i et rent glass med skrulokk. Holder seg i kjøleskapet i opptil 1 måned.

JORD: FROKOST & SNACKS

Dette kapitlet er basert på det tredje chakraet, kjent som solar plexus, manipura. Hensikten med det tredje chakraet er å omdanne materien i det første chakraet og energien i det andre chakraet i en bevisst aktiv retning. Det er i dette chakraet at energisystemene våre settes i spill. Binyrenes helsetilstand (som påvirker vår evne til å takle stress) er et viktig element for å opp rettholde et velbalansert energisystem. Dette kan oppnås gjennom kostholdet; ved å redusere eller eliminere enkle karbohydrater og erstatte dem med sammensatte karbohydrater som inneholder fiber og stivelse. Disse blir så omdannet til energi i kroppen som langsomt skilles ut og slik sikrer at vi opprettholder balansen i energilagrene og at binyrene er sunne. Oppskriftene i dette kapitlet gjør bruk av noen av de aller beste råvarene når det gjelder å holde kroppen tilfredsstilt og energisk gjennom hele dagen. Rettene inneholder karbohydrater som søtpoteter, belgfrukter, kikerter, havre og andre hele kornslag. Dette kapitlet fokuserer også på matvarer som fremmer forbrenningen på naturlig måte, som f.eks. kanel, mandler og spinat så vel som ildfulle og energigivende råvarer som gurke meie, ingefær og chili. De inneholder ikke bare svært næringsrike og komplekse karbohydrater, men de er også helt fabelaktige når det gjelder å opprettholde en sunn energibalanse.

OPP KVIKKENDE LAKRIS KARAMELL

(V)

GIR 14 BITER

Lakris er en av mine yndlings urter. Jeg bruker det særlig som en rensende drikk for binyrene, men mange studier viser også at det har effekt på det endokrine (indresekre toriske) systemet. Lakris inneholder planteøstrogener (fytoøstrogener) og bidrar til å senke testosteron nivået (mannlig kjønnshormon) hos kvinner. Dette er spesielt nyttig ved behandling av tilstander som poly cystiske eggstokker eller menstru elle uregelmessigheter. Lakris er en kraftig urt og jeg anbefaler ikke at du inntar mer enn 50 gram lakris daglig.

Ha alle ingrediensene i en kjøkken maskin. Bland til det blir en jevn, kara mellaktig masse; dette kan ta opptil 5 minutter. Ta massen ut av kjøkkenmaskin bollen. Klem massen godt ned i en firkantet kakeform (20 x 20 cm) kledd med bakepapir. Dryss med litt ekstra lakrispulver. Sett det i kjøleskapet i 1 time. Ta den avkjølte massen ut av kjøle skapet. Løft den ut av formen ved hjelp av bakepapiret. Skjær massen i like store biter og nyt det når du trenger en liten oppkvikker.

300 g steinfrie svisker 40 ml smeltet kokosolje 40 g malte mandler 2 ts carobpulver (kan sløyfes) 2 ts rått lakrispulver, pluss ekstra til dryss ¼ ts malt stjerneanis ½ ts himalayasalt

MACA- OG LACUMAPOPKORN TIL 4 PERSONER

(V)

Maca og lacuma er blitt populær supermat med sin søte og behagelige smak. Det er spesielt nyttig for å gi energi, motstandskraft og utholden het, for å balansere hormonene og fremme fruktbarheten. Maca er idrettsutøverens beste venn, og per fekt når du har lyst på en liten snack. 120 ml kokosolje 200 g popkornkjerner ½ ts fint himalayasalt 2 ss maca-pulver 2 ss lacuma-pulver

VITALITET: FROKOST & SNACKS

Ha kokosolje i en stor, tykkbunnet kjele. Ha 4 popkornkjerner i bunnen av kjelen, legg på lokk og sett kjelen på middels til sterk varme. Så snart kjerne ne popper, tilsettes resten av kjernene i kjelen. Legg på lokket igjen og ta kjelen av varmen i 30 sekunder. Sett kjelen til bake på varmen og vent til poppingen begynner. Rist kraftig på kjelen noen ganger. Så snart poppingen begynner å avta, tas kjelen av varmen. Avkjøl og ta deretter av lokket. Ha popkornet i en stor serveringsbolle. Dryss popkornet med salt, maca- og lacuma-pulver. Rist til alt popkornet er dekket.

Fra venstre mot høyre (oppskrifter på motstående side): Oppkvikkende lakriskaramell og maca- og lacuma-popkorn

Dette kapitlet er basert på det femte chakraet, vissudha, som betyr renselse. Denne avgiftnings prosessen må finne sted for at kroppen skal kvitte seg med giftstoffene i den. Renselsessystemet fokuserer på å styrke to områder i kroppen vår; halsen og skjoldbruskkjertelen. Halsen er den smaleste passasjen i hele chakrasystemet, og er en flaskehals for at energi systemene våre skal flyte fritt. Den fungerer også som et filtersystem som sorterer beskjeder fra kroppen og forbinder dem med informasjon i hjernen. Vi kan åpne opp og lage fri passasje her ved å spise og lage mat for halsen, som f.eks. varmende supper, styrkende te og saftig frukt. Skjoldbruskkjertelen er det andre store organet i dette chakraet og er ansvarlig for vekst og utvik ling av kroppsvev, men det viktigste er at skjold bruskkjertelen regulerer temperaturen og forbren ningen i den voksne kroppen. Matvarer som har et høyt jodinnhold, som f.eks. sjøplanter, forekommer i dette kapitlet, da cellene i skjoldbruskkjertelen er de eneste som kan absorbere jod. Det femte chakraet er der hvor vårt individuelle kreative uttrykk er størst. Dette uttrykket blir et middel til å skape et forbindelsesledd mellom den ytre verdenen og det vi egentlig har inni oss.

FROKOST MUFFINS MED TRANEBÆR OG APPELSIN GIR 12 MUFFINS

Disse muffinsene lages uten mel og er breddfulle av proteiner fra malte mandler. De er glimrende til frokost hvis du prøver å unngå sukker, da de bare får sødme fra bananer og tørkede tranebær. Pass på at du bruker overmodne bananer slik at deigen blir løs i konsistensen og søt i smaken. 400 g malte mandler 4 ts bakepulver 2 ts malt kanel 8 egg, sammenvispet 2 ts vaniljeekstrakt finrevet skall av 1 appelsin 450 g moste overmodne bananer 200 g tørkede tranebær 350 gulrøtter, finrevet i kjøkkenmaskin 1 ss gresskarfrø, til pynt

120

STYRKE: FROKOST & SNACKS

Forvarm stekeovnen til 180 °C. Kle en muffinsform med papirformer. Rør sammen alle ingrediensene i en stor bolle. Bland godt til alt er most. Fordel deigen i muffinsformene. Dryss med gresskarfrø. Stek i 30 min utter, eller til de er gjennomstekte og elastiske i midten når du klemmer lett på dem. Ta dem ut av ovnen og avkjøl.

121