Jane H Johansen Veganmat på sitt beste

Jane H. Johansen

VEGANMAT PÅ SITT BESTE foto: nina dreyer hensley & jim hensley

© CAPPELEN DAMM AS 2015 ISBN 978-82-02-47405-8 1. utgave, 1. opplag 2015 Fotografier: Dreyer Hensley Studios Design: Ingrid Skjæraasen Layout: Joachim Murstam og Ingrid Skjæraasen Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia, 2015 Satt i Archer 10,6/13,7 og trykt på 115 g Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

2

FROKOST & LUNSJ

3

FROKOST & LUNSJ

innhold

1 frokost & lunsj

Velkommen 9 Hvor finner du råvarer til veganmat 11 Spesielle ingredienser og nyttige tips 13 Spørsmål og svar om veganmat 26 Oppskriftene 29

PÅLEGG

Smøreost med gressløk 33 Persillepesto 33 Himmelsk gulrotkrem med bønner 34 Linsepostei med gressløk 35 Svartbønnepostei med pepper 37 Kremet mandelost 37 Ruccola- og mandelpålegg 38 Auberginepaté med linser 41 Mandel- og valnøttsmør 43 Hjemmelaget nutella 43 Overnattet havregrøt 44 VARM FROKOST OG LUNSJRETTER

Polentaomelett med spinat, bønner og tomat 47 Kikertomelett med tofubacon 48 Stekt kål med reddiker og valnøtter 50 Bakte tomatbønner 53 Scrambled tofu med chorizo og potet 55 Rask grønn ertesuppe 56 Farlig gode pannekaker 59

4

INNHOLD

2

3

bakst til frokost & lunsj

hovedretter

Myke småbrød à la polarbrød 63 Ferske scones NÅ! 64 Eltefrie sesamrundstykker 67 Kaldhevede frørundstykker bakt i muffinsformer 70 Gresskarrundstykker 70 Saftig havrebrød 73 Flate quinoabrød med solsikkefrø 75 Fine solrundstykker med mais, ost og solsikkefrø 76 Helt enkelt knekkebrød 79

Karrikaker med dill 82 Quinoaboller thai style 85 Superenkle middagskaker av kikerter 86 Brokkoliburger 89 Ovnsbakt søtpotet med spisskummen 89 Gulrotburger 90 Byggburger 93 Rødbeteburger fra en annen galakse 95 Big Mock 96 Svartbønneboller 99 Masalaboller 100 Pai med soyagrytebiter og brokkoli 103 Paprika med fyll til å grine av 105 Gratinert portobello med pimpet ris 106 Pasta med kremet blomkålsaus 109 Pasta soyanese 110 Portobello bolognese 113 Lasagne med skjulte skatter 114 Lasagne med kjøttfri kjøttsaus 117 Søtpotetgryte 118 Pasifistens jegergryte 121 Min beste chana masala 122 Aloo gobi masala 125 Tandoorigryte med kokosmelk og tofu 126 Gulrotgryte 129 Thaigryte med grillet paprika og ekstra kremet saus 130 Nudler og grønnsaker med sukk for en saus 132 Grønnsakswok med peppersaus 135 Porsjonsstek med butterdeiglokk 137 Feststek 138 Vegisterkaker 141 Flyttesuppe 142 Helt konge brokkolisuppe 145 Gulrotsuppe 146 Kikertpannekaker 146 Hvit bønnesuppe med spinat 149 Linse- og kikertsuppe med sprøstekte paprikakikerter 150 5 Indiskinspirert linsesuppe 153 INNHOLD

4

5

helgekos

tapas, småretter & tilbehør

Falafel i rede 156 Klassisk taco med soyamince 159 Fabelaktig bønnechili 160 Quesadilla med aubergine 163 Tacoboller 164 Ristet maissalsa 167 Grove pizzasnurrer med spinat og mandelost 168 Blomkålpizza med Nom-noms raske pizzakjøttboller 171 Minipizza med tomat- og bønnefyll 172

Aubergineruller 177 Fylte sjampinjonger i fløtesaus 178 Veganske albóndigas 181 Småspicy tomatsaus 181 Squashbåter med pizzatopping 182 Tapasterninger av tofu 185 Fire varianter av grønnsaker på butterdeig 186 Focaccia med provencekrydder og soltørket tomat 188 Sitron- og pepperbakt delikatesseløk 191 Potetsalat med hjemmelaget majones 191 To typer dressinger 192 Frisk dressing med hvitløk og urter Kebabsaus Sunn *oste*dipp 194 Vegansk majones/aioli 194 Fem typer hummus 196 Tradisjonell hummus Persillehummus med fløte Hummus med soltørket tomat Gulrothummus Linsehummus av røde linser Spicy thai dippsaus 199 Parmegan 200 Peppersaus med fløte 200

6

INNHOLD

6 søte fristelser, dessert Havsaltkyssede sjokoladecookies 206 Gulrokake 209 Browniekake med blåbær 210 Kanelkake 212 Saftig sjokoladekake 215 Eplekake med sjokoladebiter 216 Søtet kondensert soyamelk 218 Sjokoladefudge med peanøtter 220 Hjemmelaget vaniljeis og mokkais 223 Veganske vafler 224 Jordbæriskonfekt med sjokoladetrekk 227 Peanøttsjokoladebombe 228 Sjokoladejord og daddelkremparfait 231 Mø-fri iskrem 232 Kokoslapper 232 Sjokoladepudding på 1-2-3! 235 Oppskriftsregister 236 Ingredienser i mitt vegankjøkken 238

7

INNHOLD

8

FROKOST & LUNSJ

velkommen!

Hei, jeg heter Jane og jeg elsker mat! Ikke bare å spise den, men å lage den, eksperimentere med den og dele den med andre. Det finnes så uendelig mye godt man kan lage. Mat som metter, mat som smaker, mat som trøster, mat som styrker, mat som føles bra. Men hva spiser man egentlig, når man «ikke kan spise noen ting»?

Når denne boka går i trykken, er det temmelig nøyaktig seks år siden jeg la om til et vegansk kosthold. Selv om jeg hadde vært vegetarianer i mange år før det, og sånn sett var vant til å lage mat uten kjøtt, fisk og fugl, opplevde jeg det som en ganske stor overgang å skulle kutte ut egg og melk i tillegg. Det var duket for nye utfordringer på kjøkkenet! Feilskjærene, erfaringene og notatene jeg lagde for meg selv ble etter hvert til oppskrifter, og oppskriftene ble senere mat nok til en liten blogg. Veganmisjonen kalte jeg den.

Alle kan ha ulike grunner til å velge å spise grønnere. For meg personlig handler det nok mest om hensynet til dyrene. Men matvalg kan også ha betydelige konsekvenser for både helse og miljø.

Helsedirektoratet anbefaler oss å begrense kjøttinntaket og skriver at «godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer».

Det nevnes for eksempel at vegetabilsk kost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.

Når det gjelder miljøhensyn, melder FN om at et kjøttkutt er den enkleste måten du og jeg kan gi et bidrag til kampen mot klimaendringene. Mens transport utgjør 13 prosent av utslippene av drivhusgasser, står kjøttproduksjonen for hele 18 prosent. Så om du vil gjøre en forskjell for miljøet, kan du velge å gjøre det hver eneste dag, med gaffelen som våpen!

Men en vel så viktig grunn er matgleden. For meg har det åpnet seg en helt ny verden av råvarer, nye måter å tenke på og nye måter å lage mat på. Veganisme er langt fra en ørkenvandring. Jeg har aldri hatt et så variert, frodig og tilfredsstillende kosthold som etter at jeg ble veganer, og slike godsaker må deles. Jeg håper denne boken kan friste og inspirere alle som har lyst til å spise mindre kjøtt og mer grønt, men ikke helt vet hvordan.

Med grønn hilsen Jane

9

FROKOST & LUNSJ

10

FROKOST OG LUNSJ

Hvor finner du råvarer til veganmat?

INNVANDRERBUTIKKEN

DEN TYPISK NORSKE NÆRBUTIKKEN

NETTBUTIKKEN

Ta turen innom din lokale innvandrerbutikk og sjekk utvalget! De aller fleste byer er så heldige å ha minst én slik importbutikk, såkalt innvandrerbutikk, av ulik nasjonal opprinnelse, det være seg med typisk asiatiske, tyrkiske eller indiske varer.

Dagligvarebutikker som Rema, Meny, Kiwi og Rimi fører stadig flere veganprodukter, men utvalget varierer etter hvor i landet du bor. Spør i din lokale butikk om de kan ta inn det du trenger, for eksempel tofu, plantemelk, ost, yoghurt, iskrem med mer. Flere og flere butikker har allerede disse varene i sortimentet sitt, og bestiller ved etterspørsel. Dessuten, jo flere kunder som etterspør og kjøper disse produktene, jo større vil utvalget bli. Så mas på butikksjefen, skriv mail eller brev, så skal du se at også den lille butikken på den ytterste, nøgne ø plutselig en dag har tofu i hyllene!

Hvis du ikke finner de varene du trenger i fysiske butikker der du bor, finnes det alltids gode nettbutikker. Jeg synes det er viktig å støtte opp om norske nettbutikker og kan blant annet anbefale disse tre, som har bra utvalg av veganske varer: veganlife.no, veganermat. no og kinsarvik.no. Ellers har vi den amerikanske nettbutikken iherb.com som har «alt», eller den tyske alles-vegetarisch.de, om du kan tysk.

Jeg elsker å gå på «skattejakt» i disse butikkene her i Oslo, ingen andre steder finner jeg et så bugnende utvalg av matvarer egnet for veganere. Foruten et hav av grønnsaker, handler jeg ofte bønner, linser, ris, quinoa, ulike typer korn, mel, kikertmel, frø og nøtter, tofu, tahini, polenta og ikke minst krydder. Og gjerne i større kvanta. Det blir betydelig billigere i lengden, istedenfor å kjøpe krydder på små glass og linser i små poser.

Ellers vet jeg at mange iblant legger handleturen over grensa til Sverige, hvor utvalget er betraktelig større og prisene behagelig lavere enn i Norge.

Men som sagt, støtt veldig gjerne opp om norske butikker som tar inn veganske varer, slik vi kan få et bedre tilbud her i gamlelandet også.

11

RÅVARER

12

FROKOST OG LUNSJ

spesielle ingredienser og nyttige tips • TOFU Tofu har vært en viktig matvare i Asia i over to tusen år. Ordet tofu kommer fra det japanske tōfu, som igjen kommer fra det kinesiske dòufu, som betyr noe sånt som «bønne» og «stivne/ koagulere». Den fremstilles av moste soyabønner som siles til en soyamelk, melken koagulerer og stivnes deretter i blokker. Av utseende ser den ferdige tofuen ut som en hvit ost, og enkelte kaller den også «bønne-ost». Av den grunn er den ofte å finne ved siden av fetaosten i butikken.

Tofu innehar alle de essensielle aminosyrene og er en fullverdig proteinkilde på lik linje med kjøtt, egg og melk. Samtidig er den svært lav på karbohydrat, fett og kalorier. Den er rik på jern, fiber og B-vitamin og er helt kolesterolfri. Den er lett fordøyelig og lett opptakelig for kroppen.

Næringsprofil per 100 g tofu naturell ligger omtrent på 76 kcal, 12 g protein, 5 g karbohydrat og 2 g fett.

Tofu fås i to ulike varianter: Fast (firm) tofu og myk (silken) tofu. Fast tofu kan smuldres og kuttes i skiver eller terninger og egner seg godt til steking. Prøv den for eksempel i kikertomelett med tofubacon (s. 48), eller i tapasterninger av tofu (s. 185). Etter tilberedning kan fast tofu sies å ha en «kjøttliknende» konsistens. Silken tofu har en bløt, kremet konsistens og brukes for eksempel til dipp, mousse og i baking. I denne boka finner du kun oppskrifter med fast tofu.

Tofu naturell lukter mildt og friskt av soya. Den smaker svært lite i seg selv, men har evne til å trekke til seg smak fra de krydder og marinader du velger å tilsette. Det finnes også ferdigmarinerte og smaksatte tofu-varianter å få kjøpt, for eksempel med tomat, urter eller røkt tofu (som forøvrig er knallgod på brødskiva eller i gryter, for eksempel pasifistens jegergryte (s. 121).

Tofu fås kjøpt på helsekostbutikker, innvandrerbutikker (billigst) og i flere dagligvarebutikker.

Både Meny/Ica og Rema har tofu av merket Sofine i sortimentet sitt. Spør etter tofu i din butikk, så kan de ta det inn for deg. Tofu er en ferskvare, men den kan fryses, så kjøp gjerne inn mye av gangen.

13

INGREDIENSER OG TIPS

• BØNNER OG LINSER De er begge belgfrukter og inngår i svært mange av oppskriftene i denne boka. Bønner og linser er rike på protein og er derfor mye brukt som en kjøtterstatning for veganere og vegetarianere.

Jeg spiser som oftest bønner og linser i en eller annen form hver eneste dag. For eksempel som pålegg, hummus eller middagskaker.

De bønnene jeg bruker mest i hverdagen er kikerter, store hvite bønner (smørbønner), kidneybønner, små hvite bønner og sorte bønner. Alle med ulik smak, farge, konsistens og størrelse.

Sørg for alltid å ha et utvalg bønner og linser i hus, både tørkede og hermetiserte.

Det er mye penger å spare på å kjøpe tørre bønner og linser i store kilosposer på innvandrerbutikker, og så koke dem selv. Tørre bønner må bløtlegges over natta, eller i minst 8 timer, før koking. Koketid er deretter rundt 1 time, avhengig av hvor store de er.

Linser er mer praktiske i bruk, siden de ikke trenger å bløtlegges og har en koketid på kun 20–30 min. Splittlinser (linser delt i to) har enda kortere koketid, ca. 10 min.

Røde og gule linser går i oppløsning / blir grøtaktige når de kokes og er flotte å bruke i fyldige supper som indiskinspirert linsesuppe (s. 153). Prøv dem også i lasagne med skjulte skatter (s. 114) eller i pannekakerøra (s. 59), for en mer mettende og næringsrik middag.

Grønne, brune og sorte linser er oftest mer faste i konsistens og beholder formen ved koking, og de egner seg godt til burgere o.l. som skal ha mer fast konsistens.

Bløtlagte eller kokte bønner og linser kan fryses ned i porsjonsposer.

14

INGREDIENSER OG TIPS

15

FROKOST OG LUNSJ

• NÆRINGSGJÆR Jeg bare sier det med en gang: Næringsgjær er et «must have» for veganere. Har du det ikke i hus, løp og kjøp!

På norsk heter det næringsgjær. På engelsk, nutritional yeast. Næringsgjær er inaktiv gjær og kan ikke brukes til å heve en deig. Den lages ved å dyrke gjærsporer, og deretter blir gjæren høstet, vasket, tørket og pakket. Det ferdige produktet er gylne små flak med masse næring og smak. Næringsgjær er rik på B-vitaminer, folsyre, protein, selen og sink, og enkelte typer er tilsatt B12. Den kan også fås i pulverform.

Det som gjør næringsgjær mest attraktivt for veganere er smaken. Jeg ser på næringsgjær som et krydder og den kan beskrives som særdeles osteaktig og full av umami. Flere stikkord som kan beskrive smak og aroma er ostepop-aktig, kremet, nøtteaktig, fyldig og parmesan-aktig.

Bruk den som parmesanstrø over risretter og pastaretter, eller lag din egen parmegan (s. 202).

Tilsett som smakshever i burgerfarser eller i pålegg. Strø over popcorn, salater m.m. Essensiell i tofubacon og i kikertomelett (s. 48). Fås kjøpt på helsekostbutikker eller på nett.

• POLENTA Ordet polenta er opprinnelig italiensk og betyr «avskallet, knust korn». Det består av malt mais og kan være grovmalt eller finmalt. Kall det gjerne maismel. Polentaen brukt i oppskriftene i denne boka er av den relativt grovmalte typen. Om jeg skal beskrive grovheten på denne, er den litt mer finmalt enn sukker, men ikke pudder slik som mel.

Polenta består stort sett av komplekse karbohydrater, litt protein, en del fiber og lite fett. Polenta er også helt glutenfri. Om du tilbereder den helt uten krydder, smaker den kanskje svakt av mais, men ikke så mye. Derfor er den svært anvendelig.

Jeg bruker oftest polenta i pai eller omelett. Avhengig av hvor mye væske som tilsettes kan den bli til en fast «biff» eller til en myk grøt. Jo lenger den kokes, jo tykkere blir den. Prøv den også i gulrotburger (s. 90).

Polenta finner du i mange dagligvarebutikker, i innvandrerbutikker eller helsekost. Meny, Kiwi, Ultra og Rema har den i sortimentet sitt.

16

INGREDIENSER OG TIPS

• TAHINI Består av sesamfrø som er malt til «smør», selv om konsistensen kan variere noe fra merke til merke. Noen er nesten helt flytende mens andre er fastere og mer puré-aktig.

Inneholder mye umettede fettsyrer, kalsium, protein, E-vitamin og jern og er en standard ingrediens i hummus. Jeg bruker tahini oftest i pålegg, for eksempel i himmelsk gulrotkrem med bønner (s. 34).

Fås kjøpt på innvandrerbutikker, på helsekost eller i enkelte Meny/Ica-butikker.

• LIQUID SMOKE Jeg pleier å beskrive det som «flytende røyk på flaske». Det lages ved at man tenner opp et bål av hickory-tre, og så samles røyken i store kar med vann, for deretter å tappes på flaske. Produktet er altså et ekstrakt av konsentrert røykaroma.

Du har mest sannsynlig smakt dette før, om du har spist røkte kjøttprodukter. I vårt moderne hastesamfunn har ikke alltid slakterne tid til å faktisk røyke flesket eller skinka. Kjøttprodusentene «jukser» derfor ofte ved å tilsette røyksmak eller spraye kjøttet med det. På samme måte kan vi veggiser også jukse, og vi bruker det for eksempel til å lage tofubacon. Prøv også å ha noen dråper i burgerfarsen eller i gryteretten. Genialt! Ps! Det skal bare noen få dråper til.

Meny har liquid smoke av merket Try Me i sortimentet sitt. Ellers kan du finne liquid smoke i spesialbutikker, delikatesser, i enkelte innvandrerbutikker, eller i nettbutikken veganmat.no.

• RØKT PAPRIKAPULVER Gir deilig røyksmak og er et mildere alternativ til liquid smoke. En stor favoritt i krydderhylla, men bruk det med forsiktighet, det kan fort overta hele retten.

Jeg bruker det ofte i burgere, for eksempel rødbeteburger (s. 95), gryter, for eksempel fabelaktig bønnechili (s. 160) eller sauser. Et must i albondigas (s. 181).

Det kan være litt vanskelig å få tak i, men om du har en TGR-butikk i nærheten, selger de det der, eller om du bor i Oslo, besøk Gutta på Haugen. Ellers kan du finne det i velassorterte delikatessebutikker eller bestille på nett på docevika.no.

17

INGREDIENSER OG TIPS

• SOYAMINCE, SOYAGRANULAT, SOYACHUNKS, SOYABITER, SOYABIFFER, SOYAMEDALJONGER Kjært barn har mange navn ... Fellesnevneren er at de er laget av dehydrert, tørket soya og brukes som kjøtterstatning.

Soyamince har konsistens som kjøttdeig og er nok det jeg bruker mest av disse variantene.

Ellers kommer de i ulike størrelser: i tynnere plater eller i «kjøttbolle»-størrelse, medaljonger eller grovere «kjøttdeig»-størrelse.

Kjøpes på helsekost, på nett (for eksempel på veganlife.no, veganerliv.no eller iherb.com), eller på innvandrerbutikker. Meny og Rema har nylig tatt inn soyagranulat av merket Soy4you. Jeg pleier å kjøpe inn masse av gangen på nett. Siden dette er en tørrvare, kan den lagres lenge og er superkjekk å ha i skapet.

Verdens enkleste taco lager du for eksempel av soyamince (s. 159). Prøv den også i lasagne med kjøttfri kjøttsaus (s. 117).

• QUINOA Uttales / 'kinwa / på originalspråket. På norsk sier vi / ki'noa / med trykk på 'no.

Quinoaplanten stammer fra Andesfjellene i Sør-Amerika, der den har vært dyrket i over 5000 år.

Det er de små runde, litt flate og små frøene vi spiser, og de kommer i ulike farger som kremhvit, rød og sort. I handelen finnes både quinoafrø i sin naturlige form, quinoaflak (valset quinoa som likner små havregryn) og quinoamel.

Quinoa har en mild smak, kanskje litt nøtteaktig. Hvit quinoa er noe mildere enn rød og sort, som er enda mer nøtte-/jordaktig i smaken. Konsistensen på kokt quinoa er luftig og delikat og kan likne ris. Etter min erfaring er den hvite quinoaen litt mykere enn den røde og sorte, som er fastere og har mer tyggemotstand. Den smaker like godt kald som varm og er et flott alternativ til ris eller couscous.

Kok den med dobbelt mengde vann pluss litt salt, på lav varme under lokk i 20–30 minutter.

Den er ferdig når de små «halene» (frøspirene) har kommet fram. Tilsett gjerne krydder eller buljong i kokevannet for ekstra smak.

Quinoa er ekstraordinært rik på gode næringsstoffer, veldig mettende og gir langvarig energi.

Proteininnholdet kan måle seg med kjøtt og er på hele 13–16 %. Det er dobbelt så mye som i ris.

Quinoa står i særklasse fordi den er en av få plantevekster som inneholder en komplett miks av de essensielle aminosyrene, på lik linje med melk, kjøtt, egg og fisk. Essensielle aminosyrer er noe kroppen ikke kan produsere selv og er avhengig av å få gjennom kosten. Innholdet av gode

18

INGREDIENSER OG TIPS

•

CHILIFLAK/PAPRIKAFLAK

Røde, tørkede flak av chili eller paprika. Et kjempegodt krydder som passer til det meste.

Styrken kan variere fra mild – medium – hot på disse, så du må smake deg fram utfra hvilken type du har. Gir en fyldig og fin, småhot smak til diverse retter.

Fås kjøpt på tyrkiske butikker, da gjerne under navnet «pul biber» som betyr flaket chili­ pepper. Denne er ofte lett fuktig/oljet. Du kan også finne chili-/paprikaflak i velassorterte dagligvareforretninger.

19

FROKOST OG LUNSJ

20

INGREDIENSER OG TIPS

fettsyrer er på 5–7 %. Blant annet finner vi et høyt innhold av omega-3. Den er ellers en god kilde til jern, fosfor, magnesium, folat, zink, vitamin A, E og B pluss en del fiber som er bra for fordøyelsen. I tillegg er den helt kolestrol- og glutenfri.

Omtrentlig næringsinnhold per 100 g quinoa: 360 kalorier, 13–16 g protein, 60 g karbohydrat, 5–7 g fett, 10 g fiber, 4,7 mg jern og 307 mg Omega 3.

Server quinoa som tilbehør til middagen, bland den inn i salater, i burgere, supper eller gryter.

Quinoarester er ypperlig å ha med i lunsjboksen. Quinoamel og -flak egner seg godt til glutenfri baking, for eksempel i quinoabrød med solsikkefrø (s. 75).

Quinoa er i ferd med å bli mer og mer kjent her i Norge, og dermed også mer vanlig i butikkhyllene. Matbutikker som Ica, Meny, Coop og Rema har den i sortimentet sitt. Ellers finner du den på helsekostbutikker og i en del innvandrerbutikker.

• VEGETABILSKE ALTERNATIVER TIL MELKEPRODUKTER Det kommer stadig nye typer vegetabilske alternativer til meieriprodukter i handelen. For eksempel plantemelk, kremfløte, matfløte, yoghurt og crème fraîche. De aller fleste dagligvarebutikker har godt utvalg av plantemelk, mens det varierer med yoghurt, fløte og crème fraîche. Meny er for tiden best på utvalg, men du finner også produktene i andre butikker som Coop, Rema, Kiwi og Rimi. Om ikke akkurat din nærbutikk har produktene, spør om de kan bestille for deg. De største butikkene har mye i sortimentet som de kan velge å ta inn dersom det er etterspørsel.

Av plantemelk har vi for eksempel soyamelk (søtet og usøtet), havremelk, rismelk og ulike typer nøttemelk som mandelmelk og hasselnøttmelk. Smakstilsettinger som sjokolade og vanilje er også vanlig.

Du kan bruke plantemelk på samme måte som du ville brukt kumelk, for eksempel i kakao, grøt, pannekaker og baking. De ulike typene plantemelk har også ulikt næringsinnhold og smak.

Soyamelk er den mest næringsrike, med høyere fett- og proteininnhold, og er kanskje den av plantemelkene som egner seg best til baking, iskrem, fudge o.l. Rismelk er søt og ganske tynn i konsistens, mens havremelk er min favoritt å drikke. Kremfløte og matfløte kommer i flere varianter og er ofte laget av soya, havre, ris og planteolje.

Av vegansk yoghurt er nok yoghurten fra Alpro mest tilgjengelig, og du finner den både som naturell eller med smak som vanilje og bær i sortimentet til Meny, Rema og Kiwi. Oatly har også en naturell variant som heter «havregurt». Ellers finnes det en yoghurt-type av merket Sojade i enkelte helsekostbutikker. En glad nyhet nå i år er Oatly sin «iMAT fraiche», som er min favoritt å bruke i dressinger (s. 192).

21

INGREDIENSER OG TIPS

• VEGANSK OST Lages ofte av planteoljer og/eller soya, og utvalget blir stadig bedre (takk og pris for det). Du får dem både som fast osteblokk, revet, skivet eller som smøreost.

Foreløpig er sjansen for å finne veganske oster størst på helsekostbutikker. Utvalget varierer fra by til by, men kjeder som Sunkost og Life har det i sortimentet. Meny har nylig tatt inn den veganske osten Wilmersburger i skiver. Ellers kan man bestille på nett, for eksempel på veganlife.no eller veganermat.no.

Min favoritt på brødskiva er for tiden Violife for pizza og Wilmersburger med paprika.

• VEGANSK BULJONGPULVER Er en ingrediens du vil finne i flere oppskrifter her i boka. Jeg har sjelden tid til å koke min egen buljong, og da er buljongpulver genialt. Den kommer i flere typer og fås kjøpt på helsekostbutikk eller på nett. Et tips er å ha flere typer i skapet, så får du variert smaken litt.

Jeg foretrekker pulver fremfor terninger av flere grunner. Pulver er enklere å dosere, det er jo ikke alltid man trenger en hel terning. Dessuten inneholder grønnsaksbuljongterninger ofte fett og mye salt i tillegg, og det er ikke det jeg er ute etter når jeg tilsetter buljong i for eksempel et pålegg.

Mine favoritter er Rapunzel Organic Vegetable Bouillon (på brunt glass), og Marigold sine buljongpulver (oransje, grønn eller lilla boks).

• GLUTENMEL (hvetegluten) Glutenmel i bakst gjør at deigen hever bedre, blir mer elastisk, henger bedre sammen og det hele tar kortere tid. Det skal ikke så mye til, kun en liten dose utfører mirakler og fungerer nærmest som «dop» for deigen. Resultatet blir ekstra saftig, luftig og holdbar bakst. Ekstra proteinrik blir den også, for glutenmel består av nærmere 80 % protein.

Om du tar en titt på innholdsfortegnelsen til et vanlig brød i butikken, vil du ofte finne glutenmel/hvetegluten som ingrediens. Det smaker og ser ut som vanlig hvetemel, og det fremstilles ved at det meste av stivelsen (karbohydratene) i hvetemelet vaskes ut, og man sitter igjen med høykonsentrert hveteprotein (så å si rent gluten). Mens vanlig hvetemel har (per 100 g) 12 g protein, 64 g karbohydrat og 1,7 g fett, har glutenmel 78 g protein, 15 g karbohydrat og 2 g fett.

22

INGREDIENSER OG TIPS

Glutenmel blir også ofte brukt i veganske burgere, pølser o.l. Det gir en ekstra «kjøttete» konsistens og bidrar til (akkurat som i bakst) at burgerne henger bedre sammen. Prøv det for eksempel i burgeren Big Mock (s. 96).

Fås kjøpt på helsekostbutikker eller på nett, for eksempel på kinsarvik.no eller veganlife.no.

Prøv hvetegluten i kaldhevede frørundstykker bakt i muffinsformer (s. 70) eller i havrebrød (s. 73).

• KIKERTMEL Et lysegult mel laget av malte kikerter. Konsistensen er like pudderaktig som finmalt hvetemel.

Det lukter og smaker litt bittert, men ved oppvarming forsvinner denne smaken.

Kikertmel har en spesiell evne til å «ese» ut ved varmebehandling og kan brukes istedenfor egg i en del oppskrifter. Det er også supert å bruke som bindemiddel i burgere. Siden det er laget av bønner, har det mye protein (ca. 20 %). Det er dobbelt så mye som i hvetemel faktisk.

Jeg bruker kikertmel i for eksempel pannekaker, kaker, som bindemiddel i burgere, til panering eller i omelett (s. 48). Fås kjøpt på innvandrerbutikker, eller på Meny og Rema.

• KNUSTE LINFRØ Du har kanskje lagt merke til at når linfrø kommer i kontakt med vann, får hvert frø en geléaktig hinne rundt seg? Geleen kan minne litt om eggehvite, og den effekten kan vi utnytte, for eksempel i bakst, for å gi et ekstra saftig resultat. Når frøene er knuste, blir effekten jevnere fordelt. Jeg bruker ofte knuste linfrø i brød, rundstykker, pizzadeig, vafler og pannekaker, eller i burgerfarser og stek, for eksempel i porsjonsstek med butterdeigslokk (s. 137).

Ferdig knuste linfrø fås kjøpt i de fleste velassorterte dagligvarebutikker eller på helsekost.

• FIBERHUSK Består av pulveriserte psylliumfrø og er helt smak- og luktfritt. Pulveret sveller opp i kontakt med væske og danner en geléaktig konsistens, litt som linfrø, bare i mye kraftigere skala, så bruk det med forsiktighet.

Fiberhusk er fin å bruke i bakverk for å øke fiberinnholdet, binde sammen for eksempel i knekkebrød, tykne, og gjøre baksten mer saftig, smidig og mer holdbar. Kan også brukes til å tykne syltetøy. Fås kjøpt på helsekostbutikker, på nett og i en del dagligvareforretninger, for eksempel Meny og Rema.

23

INGREDIENSER OG TIPS