Ren mat er ofte dyrt! Å spise mat som er bra for deg, skal og bør ikke være forbeholdt dem som allerede har mest. Da er det noe galt med samfunnet vi lever i. For å endre dette må du være kompromissløs og kravstor på dine egne vegne, bondens vegne, matens vegne og forbrukernes vegne. Først da vil systemet endres til det beste for alle!
Over 100 oppskrifter på ren og bærekraftig mat
#denbesteguiden
Foto: Mona Nordøy
Jeg har brukt mye tid og penger på trendstyrte dietter – som ofte er elitistiske og lite sosiale prosjekt. Nå samler jeg storfamilien over en stor, nærende kraftkokt gryte full av grønnsaker og balanserende urter. Jeg koser meg med senkede skuldre. Jeg føler at jeg har kommet hjem og kan formidle et kosthold som er helhetlig, bærekraftig og med retter som jeg kan invitere både kongen og svigermor på. Oppskrift på gryteretten finner du på side 137.
Mat er en av mine lidenskaper. Jeg vil at den både skal smake godt og gjøre godt. Jeg forsøker å ha et bevisst forhold til hvor maten kommer fra og hva den gjør med kroppen min. Den skal være ren og bærekraftig. Den må ikke nødvendigvis komme fra norsk jord, selv om det er mye god økologi i å være sjølberga. Jeg er helt enkelt forelsket i maten våre forfedre spiste – og alt det gode den gjør for kropp, sjel og ikke minst klode. Det handler om å spise hele dyret, alt fra indrefilet til hale og snute og tunge og lever, fra dyr som har fått leve naturlige liv, og å spise naturlig mat.
denlillegartner.no som du har stående på kjøkkenbenken eller på gulvet under frokostbordet. Til og med IKEA har laget gode løsninger for dyrking av egne spirer og grønnsaker. Så alt er mulig! Det er min appell. Spiring
Spiring er enkelt og morsomt. Du trenger ingen hageflekk eller balkong. Du behøver ikke engang å åpne vinduet for å få frisk luft. Du kan spire inne året rundt. For meg er det nyttigst i vinterhalvåret, da butikkene er fulle av slitne, evighetslagrede grønnsaker som jeg tror har minimalt med livskraft og næring i seg – og det frister mer med noen potente små spirer som knaser sprøtt mellom tennene.
Spirene er rå og fulle av proteiner, enzymer og næringsstoffer. Siden alle frøene er omsluttet av enzymsperrer – som vil hemme fordøyelsen og hindre opptak av næringsstoffer, særlig mineraler – er det helt vesentlig å bløtlegge, syrne eller spire disse små luringene, dersom du skal få noe ut av dem rent næringsmessig. Gjør du det, er det du som lurer spirene og sørger for å få det beste ut av maten din. Du kan også med fordel spire frø, for så å ha dem varmebehandlet i wok, gryter, brød og så videre. Melkesyregjæra spirer er også veldig godt, jeg gjør dette ofte med mungbønnen.
Spiring av korn, nøtter og frø har like lang histore som menneskeheten. Også barna synes at spirer er godt, særlig spirer fra mungbønner, som kanskje er de letteste spirene å få til. De kan minne litt om sukkererter i smaken. Personlig liker jeg aller best solsikkespirer, men det er en mer arbeids-
krevende prosess siden frøene krever jord. Jeg er også veldig begeistret for å spire bokhvete, som jeg tørker og har i hjemmelaget granola, eller drysser over yoghurten med litt lønnesirup sprinklet over. Det beste mellommåltidet i verden! En annen slager er å knuse dem i en liten kaffekvern og lage vafler, snipp og snapp-pannekaker og muffins. Du finner mange ulike oppskrifter med bokhvete på bloggen min og i boken min Fermentering. I denne boken får du oppskrift på spontangjæret bokhvetebrød s. 100.
Legg de frøene du ønsker å spire i vann i for eksempel seks timer. Tiden det tar vil variere etter hvor store frø du skal spire, men la dem i alle fall få stå lenge nok til å komme ut av dvalemodus. Så heller du ut bløtevannet.
Spiringen bør foregå i mørket, siden frø vanligvis er dekket av jord eller annet jorddekke. De vil strekke seg etter lyset. Skyll spirene med vann to ganger daglig. Hvor lenge de skal stå i mørket og spire, varierer alt etter hvilke type frø du jobber med. Mungbønnen er spirevillig og tar cirka 2–3 dager. Det samme gjelder bokhvete. Fenugreek-frø trenger rundt 5 dagers spiretid. Et triks for å fylle spirene med mer klorofyll, er å la dem stå en dag i sollys, i vinduskarmen, etter at de er ferdig spiret. Dette vil gjøre dem ekstra potente.
Når du har fått spirer som er klare for å spises, skyller du dem godt og oppbevarer dem i et tett glass i kjøleskapet. De kan stå i opptil en uke, er min erfaring. Du kan eventuelt skylle dem en gang eller to i løpet av lagringstiden, for å hjelpe dem til å holde seg friske og sprø.
– slik tar du vare på matjaktens gull
Hvordan oppbevare mat som du høster i sesong? Det finnes mengder av ulike konserveringsmetoder, og her skal du få en innføring i dem jeg oftest benytter selv. De er enkle å få til.
2½ dl quinoa
Vann til å dekke quinoa
½ rødløk
½ agurk
1 knaskepaprika
1 neve kirsebærtomater
1 avokado, i terninger
½ sitron
1 ts urtesalt
4 ss god olivenolje
1 par never urter
Jeg bruker å ha kyllingrester, egg, reker eller tacokjøttdeigrester til salaten. En god proteinkilde attåt gjør dette til et komplett og nærende måltid.
1. Bløtlegg quinoa i rikelig med vann over natten og skyll godt gjennom et dørslag.
2. Kok opp quinoa med 3–4 dl kraft og la småkoke i 10 minutter. Kjøl ned. (Dette står seg i kjøleskap i 3–4 dager og kan utgjøre en fin base til restesalat så vel som vegetarburgere.)
3. Finhakk grønnsaker og frukt og bland i den nedkjølte quinoaen.
4. Krydre med salt, sitron, oljer og urter.
5. Bruk det du ønsker av proteinkilder.
Det som er viktig å si om restemat, er at jeg bruker det jeg har for hånden og aldri følger oppskrifter. Derfor føles det litt rart om jeg skulle sette opp en ingrediensliste her. Bruk det du selv måtte ha tilgjengelig – og gjør det velsmakende med dine favorittkryddere og -smaker.
Poenget med pytt-i-panne er å gjøre det enkelt og uraffinert. Skal du komplisere en slik rett, handler det maks om å toppe det med et speilegg og ketsjup. Jeg bruker alltid løk i en eller annen form – og rikelig med smør. Med kalde poteter, rester fra kjøtt, fisk og grønnsaker, tyller du det sammen i en stekepanne, har i litt salt og pepper og vips! kan du serverere strålende restemat.
Quinoa er proteinrik og sammen med kraften, som også inneholder proteiner, er dette muskelbyggende sikringskost og en fin base for billige restemiddager.
Quinoa har lange tradisjoner i sør-amerikansk matkultur, men kan også dyrkes med hell i nordiske land. En fin og nærende erstatning til ris, pasta og potet.
Egg som bindemiddel for restemat er ofte brukt hjemme hos oss, enten det er grønnsaker, kjøtt eller fisk som skal bindes sammen.
Ca. 12 stk.
Disse burgerne har litt restematpreg over seg. Jeg bruker nemlig ofte å ta det jeg har av rester og blande sammen til burgere – for eksempel brokkoli og kokte rødbeter fra gårdagens middag. Her får du likevel en base for en oppskrift på rødbetburgere, så kan du sjonglere med ingredienser etter eget ønske.
2 mellomstore rødbeter, kokt eller grovraspet (ev. andre grønnsaker eller rester) 1 potet, kokt
#vår
#skrei #torsk #sei #regnbueørret #sjøørret
#lyr#lysing#kveite #rødspette #makrell
#brosme #hummer #sjøkreps #blåskjell
#kamskjell #kje #fenalår #måseegg
#brennesle #skvallerkål #løvetann
#granskudd #bjørkesaft #ramsløk
#løvetann #rabarbra #bjørkeblader
#strutsevinge #løvetannrøtter
#sommer
#villaks #lysing #makrell #rødspette #sei
#breiflabb #brosme #lange #regnbueørret
#kveite #vågehval #lyr #steinbit #blåskjell
#kongekrabbe #kreps #rådyr #kål
#løvetannblomster #bringebærblader
#rabarbra #bær #hylleblomst #sopp #morell
#geitrams #mjødurt #einebær #epler
#plommer #multer #hasselnøtter #smør
Søndag: Kjekjøtt
Side 138
Mandag: Pytt-i-panne med rester fra søndagsmiddagen
Side 173
Tirsdag: Wok med asparges
Side 171
Onsdag: Kirstimors nordnorske sildesuppe
Side 167
Torsdag: Brenneslesuppe, av kraft fra fryser eller kraftrester fra søndagsmiddagen
Side 162
Fredag: Spekesild med kålrotstappe
Side 156
Lørdag: Lørdagspizza
Side 144
Søndag: Helstekt kylling
Side 144
Mandag: Suppe med ugress og sesongens grønnsaker
Side 162
Tirsdag: Limemarinert leverbiff
Side 131
Onsdag: Blåskjell med loff av svigermors superdeig og hvitløkssmør
Side 159 og 106
Torsdag: Stekt ørret eller annen småfisk
Side 156
Fredag: Seikaker
Side 158
Lørdag: Røykelaks eller spekemattallerken med rømme fra sommerbeita kyr
– og med en god salat med sesongens grønnsaker og urter
Side 76–77
#høst
#torsk #steinbit #breiflabb #lysing #hyse
#makrell #brosme #kveite #lange
#regnbueørret #rødspette #sei #makrell
#kongekrabbe #reker #sjøkreps
#kamskjell #blåskjell #hummer #elg
#hjort #rein #rype #lam #slakt #kål #sopp
#bær #einebær #multer #hasselnøtter
#rosenrot #røtterfraurter #rognebær
#vinter
#torsk #skrei #kveite #blåskjell #breiflabb
#sjøkreps #reker #sei #lange #brosme #hyse
#kamskjell #hummer #regnbueørret
#fjellørret #sjøkreps #lyr #hummer #tang
#rakfisk #juleribbe #pinnekjøtt #rein
#spekingavreinhjerte #surkål #grønnkål
Ukemeny
Søndag: Viltgryte
Side 137
Mandag: Rødbetburgere
Side 173
Tirsdag: Kokt makrell med agurksalat
Side 156
Onsdag: Levergryte
Side 130
Torsdag: Fiskesuppe
Side 166
Fredag: Fårikål
Side 140
Lørdag: Kongekrabbe eller taskekrabbe
Side 159
Søndag: Helstekt kylling (kok kraft på beina som brukes til suppe dagen etter)
Side 144
Mandag: Tomatsuppe med kraft og hjemmelagde hermetiserte tomater
Side 161
Tirsdag: Skrei, med rogn og eventuelt lever (Ta vare på fiskekraften til lørdagens fiskesuppe, frys den gjerne ned)
Side 155
Onsdag: Pytt-i-panne med eventuelle rester av kyllingen fra søndagsmiddagen
Side 173
Torsdag: Stekt rogn med potet og råkostsalat
Side 154
Fredag: Fiskegrateng eller plukkfiskekaker
Side 170 og 169
Lørdag: Blodpannekaker og fiskesuppe
Side 129 og 166
Å skape en varig livsstilsendring gjøres over tid. Jeg anbefaler å ta ett skritt av gangen, så grepene ikke føles for voldsomme.
1 Jakt på jegeren som jakter på det du ønsker å spise.
2 Engasjer deg på sosiale medier, lik Facebook-sider som formidler det du jakter på, oppdag bønder, jegere, samfunn og grupper som interesserer seg for det samme som deg. Få deg en ny sosial omgangskrets. Du kan aldri få for mange venner.
3 Jakt på bonden som produserer den maten du ønsker å spise, gi pengene dine direkte til bonden og hopp over det fordyrende mellomleddet.
4 Mas på nærbutikken din, få butikksjefen til å ta inn den maten du ønsker, øv på å bli en ekte gnager, en sånn litt masete og plagsom en, og så støtter du til gjengjeld nærbutikken din ved å handle der ofte og mye, dersom de innfrir. Vinn-vinn!
5 Skaff deg en stor fryser, størrelsen på bopælen din er ingen hindring. Kjøp den største fryseren du finner og bruk den også som stuebord, kjøkkenbord, barkrakk eller nattbord.
6 Hamstre kjøtt, fisk, grønnsaker, ville vekster, urter, frukt og bær i sesong, når råvarene er på sitt aller beste. Konserver, slik at du kan nyte godsakene resten av året.
188 # Den moderne jeger
7 Lag mat med gamle kornsorter som emmer, urspelt, havre, bygg og rug. Bruk gjerne bokhvete eller quinoa i bakst og til middagsretter. Alle disse kan dyrkes i nordisk klima.
8 Spis naturlig fett, som forekommer naturlig på friske dyr og fisk. Stek med smør, smult, talg eller kokosfett, bruk kaldpressede oljer i salatene.
9 Dyrk noe selv, enten du anlegger kjøkkenhage på hele tomta, lager en urtespiral i bakgården i borettslaget, snekrer et par pallekarmer på balkongen eller du spirer i et skap på kjøkkenet. Det gjør noe grunnleggende godt med deg å se din egen mat spire og gro!
10 Planlegg litt, for å unngå at du fyller opp fryseren uten å finne noe igjen. Tenk over hva du og dine egentlig liker før du hamstrer. Det er meningsløst å kaste kraftbein som er blitt altfor gamle, eller sætersmør for tusenvis av kroner fordi det var for surt og ingen ville spise det. Da er det bedre å bruke deler av feriepengene på et lass økologisk smør fra Tine, og putte i fryseren.
Barna er så kresne, de liker jo ikke noe av det nye jeg lager.
Jeg er veldig tilhenger av en gradvis tilvenning, så dersom barna er blitt vant med halvfabrikata og mat med smaksforsterkere, vil de trenge litt tid før de kan like ekte smaker fra skikkelig mat. Mens barna er små har du all makt som forelder over hva de skal spise og drikke. Når de vokser til og spiser hos venner, på avslutninger og i bursdager, har du mindre kontroll. Dette påvirker også deres smaksløker og preferanser.
Ønsker du å endre ditt eget kosthold, som til nå har vært preget av halvfabrikata og enkle løsninger? I så fall er jeg sikker på at det alltid finnes noe barna kan like. Kombiner i starten litt ny og litt gammel stil. Det viktige er å ikke være problemorientert, men heller ha fokus på ekte matglede. Her er du barnas største forbilde! Virker du stressa og frustrert over at de ikke liker maten din, får du tilbake med samme mynt. Måltidene skal ikke bære preg av tvang og kamp. Da kommer du ingen vei. Min erfaring er at barn er langt mer fornuftige enn oss voksne – og de spiser den maten de får servert, dersom du klarer å forklare på en klok og respektfull måte – fra menneske til menneske – hvorfor du nå baker brødet på en annerledes måte. Eller at de må spise noen retter som ikke minner om det de har spist før.
Det er som oftest oss voksne som legger masse følelser og tradisjoner og greier i maten. Barna bare spiser, de – og gleder seg over gode eller rare smaker. Min erfaring med egne barn er at de ikke alltid
liker de samme tingene. Selv om alle spiser den samme middagen, vil den ene forsyne seg ekstra den dagen favorittmaten står på bordet – og noe mindre neste dag, hvis middagsvalget ikke er like populært. Ingen liker alt, men alle liker noe. Litt tålmodighet – og plutselig en dag løsner det.
Hvorfor bruker du så mye smør og fett fra dyr?
Fordi fett fra friske dyr er viktig for proteinfordøyelse, for opptak av næringsstoffer og for å få en riktig fettsyrebalanse og hormonbalanse i kroppen. I tillegg bidrar fett til et stabilt blodsukker, sammen med andre fornuftige matemner. Smør har aldri vært usunt og har fått et ufortjent dårlig rykte, noe nyere metaforskning underbygger. All skremselspropaganda om mettet fett i form av melk og kjøttfett, er ubegunnet og tuftet på mytedannelse – for å gi alibi til sukkerindustrien. Med mindre du spiser fett fra dyr som står på bås hele livet og spiser kraftfôr, vil mettet fett være sunt. Husk at i Frankrike og på Island er beitende sau og storfe den viktigste kilden til omega-3!
Metaforskning viser heller ingen sammenheng mellom mettet fett og hjerte- og karsykdom.
Hvorfor bruker du ikke raffinerte planteoljer som anbefales til steking
Fordi det er helseskadelig, oljen ødelegges under raffineringsprosessen og skaper betennelsestilstander i kroppen. Gå forbi
butikkhylla med raffinerte stekeoljer, de passer ikke som menneskeføde. Jeg kaller det ikke engang for mat, da det minner mer om smurning til dører og maskiner eller til å polere dashbordet på bilen, kjempetips til å få det skinnende blankt.
Er surdeigsbrød glutenfritt?
Ikke med mindre surdeigsbrødet er laget på glutenfrie kornsorter, som havre, amaranth og teff. Baker du med gluteninnholdige kornsorter, blir glutenproteinet delt opp til mindre peptider og vil for mange oppleves som langt lettere å fordøye enn et hurtigbakt brød. Men det er altså ikke glutenfritt.
Kan jeg drikke kefir og yoghurt selv om jeg ikke tåler vanlig melk?
Her er det viktig å vite at ingen er like. Selv om mange opplever å tåle syrna melkemat bedre enn søtmelk, er det ikke slik at alle tåler det veldig godt. Det er også stor forskjell på syrna melkeprodukter basert på upasteurisert melk sammenlignet med syrna melkeprodukter basert på pasteurisert og homogenisert melk. Sjekk om det finnes levende bakteriekulturer i produktene, i så fall er de lettere å fordøye.
Hvor mye fett spiser du selv per dag?
Det varierer noe. Generelt bruker jeg ostehøvel når jeg skjærer smør til skiva, både til meg og barna. Jeg heller minst 1 desiliter smelta smør over popcorn på familiens kosekvelder. Jeg steker alt i rikelig med smør/ ghee eller kokosolje – eller smult og talg, når jeg har dét tilgjengelig. Jeg spiser fettet som følger med kraft. Når jeg lager havregrynsgrøt, rører jeg i minst 2 spiseskjeer smør per person før servering, i tillegg til
smørøyet. Jeg tar et par spiseskjeer kokosolje hver dag. I smoothies har jeg et par spiseskjeer kokosolje, sammen med kefir eller yoghurt som har melkefettet intakt –periodevis også omega-3 av god kvalitet og aldri i kapsler. Jeg bruker kaldpresset olivenolje over salater og italiensk mat, samt andre kaldpressede oljer når jeg lager hjemmelaget majones. Jeg har aldri veid eller målt mengdene, men ønsker at kosten skal ha godt med fett i seg.
Hvor mye fermentert mat og drikke skal man spise per dag?
Dette er vanskelig å svare på, da du kan spise absolutt alt i fermentert form eller spe på med en dæsj surkål her og der. Du kan spise surdeigsbrød, syrna smør, spekemat, kefir og annet fermentert pålegg eller fisk og kjøtt, og kun få i deg fermentert mat. En typisk dag for meg består av et par surdeigsblingser, litt spekemat, et par glass kefir, kanskje en porsjon yoghurt og litt fermenterte grønnsaker som tilbehør til lunsjen eller middagen. Her er det ingen fasit.
Tar du noen kosttilskudd?
Jeg har spist lever i tørket og kapslet form i mange år nå, jeg tar også Coq10, Omega Cure i perioder, D3 i måneder med r i navnet, Vital Greens i perioder, gelatin og periodevis adaptogener som reinrot, ashwagandha og rosenrot.
Hvor får jeg tak i surdeigsstarter?
Du kan lage din egen, etter oppskrift du finner i boken. Eller så finnes det mange facebookgrupper hvor medlemmene sender ut. For eksempel Fermentering, Tradisjonsmat-gruppene eller Melkesyregjæring.
190 #denmodernejeger
