Bente Helene Schei Yoga helt enkelt!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 2

06/12/16 09:57

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 3

06/12/16 09:57

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 2

06/12/16 09:57

Bente Helene Schei

YOGA helt enkelt!

ØVELSER OG PROGRAMMER FOR HELE KROPPEN

Foto: Nicki Twang

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 3

06/12/16 09:57

Innhold INNLEDNING......................................................................... 7 Om forfatteren....................................................................... 7 Yogaboken du kan bruke................................................... 8 Yoga som filosofi.................................................................... 9 Klassisk yoga........................................................................... 9 Alle kan gjøre yoga............................................................. 10 Yoga er mindfulness........................................................... 11 Når skal du være forsiktig?............................................... 11 LITT PRAKTISK FØR DU BEGYNNER....................... 12 BESKRIVELSE AV SITTESTILLINGER....................... 13 Skredderstilling.................................................................... 13 Diamantstilling..................................................................... 14 Sitte på stol.............................................................................15 GRUNNLEGGENDE PUSTETEKNIKK........................ 18 Observer din egen naturlige pust................................. 19 Den dype, fullstendige pusten....................................... 20 Den dype, fullstendige pustens tre nivåer................. 20 Magepust......................................................................... 21 Brystpust.......................................................................... 22 Kragebenspust................................................................ 23 Fullstendig pust.............................................................. 24 AVSPENNING – Å VÆRE AVSLAPPET I KROPP OG SINN.............................................................. 26

4

KORT YOGAPROGRAM (10–20 MINUTTER)........ 29 Ligge helt stille..................................................................... 31 Rugge...................................................................................... 32 Rulle.......................................................................................... 34 Skulderstilling....................................................................... 37 Universalstilling................................................................... 38 Avspenning – kort............................................................... 40 MEDIUM YOGAPROGRAM (30–50 MINUTTER). 45 Katten (fortsetter fra Universalstilling)........................ 47 Tigeren.................................................................................... 48 Fjellstilling.............................................................................. 51 Barnet...................................................................................... 52 Kvernen................................................................................... 55 Enkel ryggvridning............................................................. 56 Sommerfuglen..................................................................... 58 Avspenning – medium...................................................... 60 LANGT YOGAPROGRAM (60–90 MINUTTER)..... 63 Skulderrulle (fortsetter fra Sommerfuglen)............... 64 Svaiende palme................................................................... 66 Dobbelvinkel......................................................................... 69 Trekantstilling....................................................................... 70 Kriger....................................................................................... 72 Ligge helt stille..................................................................... 75 Vekselpusten......................................................................... 76 Avspenning – lang.............................................................. 78

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 4

06/12/16 09:57

MAGE OG FORDØYELSE (20–40 MINUTTER).......................................................... 83 Ligge helt stille..................................................................... 85 Løfte ben................................................................................ 86 Benrotasjon........................................................................... 90 Indre massasje...................................................................... 92 Liggende ryggvridning..................................................... 94 Kobra med sidevri............................................................... 97 Palmen.................................................................................... 98 Pumpa.................................................................................. 100 Avspenning........................................................................ 102 NAKKE OG RYGG (30–60 MINUTTER)....................................................... 105 Ligge helt stille.................................................................. 106 Løfte ben og arm.............................................................. 108 Slangen................................................................................ 111 Buen...................................................................................... 112 Kobra..................................................................................... 115 Broen..................................................................................... 116 Ryggstrekk med ett ben................................................ 118 Ryggstrekk med begge ben......................................... 121 Hoderulle.............................................................................. 123 Kamelen............................................................................... 128 Haren som avspenning.................................................. 131

BALANSE OG KONSENTRASJON (10–60 MINUTTER).......................................................

Stå helt stille.......................................................................

Fot på vrist..........................................................................

Treet......................................................................................

Løper.....................................................................................

Dansestilling – ben opp bak.........................................

Stå helt stille.......................................................................

133 135 136 138 141 142 145

Stikkordregister................................................................... 146 Navn på øvelsene – fra norsk til sanskrit og fra sanskrit til norsk...................................................... 147 Kildehenvisninger/forskningsartikler/ yoga og tarmen................................................................... 149 Takk......................................................................................... 151

INNHOLD

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 5

5

06/12/16 09:57

6

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 6

06/12/16 09:58

Innledning

Om forfatteren Bente Helene Schei har drevet med yoga i 20 år. Hun er utdannet ved Yogalærerskolen i Norge, og har tatt etterutdanning og deltatt på retreater i Norge og i utlandet. Hun holder kurs og foredrag gjennom Senter for Klassisk Yoga.

Bente utdannet seg til jurist ved Universitetet i Oslo, men opplevde at det var vanskelig å finne tid til å kombinere jobbkarriere med familieliv, helse og trening. Yoga ble løsningen. Yogaen bidro til fysisk og psykisk styrke og overskudd, og gjennom kurs og undervisning har Bente kunnet dele dette med andre.

Bente ønsker å gjøre yoga tilgjengelig for alle som er interessert. Klassisk yoga favner hele mennesket; Både kroppen og sinnet involveres gjennom fysiske stillinger, pusteteknikker, mental trening, avspenning og meditasjon. Den store bredden av øvelser og teknikker betyr at alle vil kunne finne noe de liker og behersker på det nivået de er.

Grunntanken bak Bentes yogaundervisning er at yoga er enkelt. Det finnes nær sagt ingen grenser for hvem som kan gjøre yoga, eller hvor og når det kan gjøres. Selv med litt yoga kan du få svært stor uttelling.

Denne boken gir et solid startsted for den som ønsker å praktisere yoga, tuftet på de erfaringene Bente har gjort gjennom 20 år.

INNLEDNING

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 7

7

06/12/16 09:58

Yogaboken du kan bruke – slik gjør du det Dette er en bok for nybegynnere som ønsker å gjøre yoga, men viderekommende vil også finne boken nyttig. Det er en praktisk tilrettelagt bok med konkrete programmer som varer mellom 10 og 90 minutter. Her er gode beskrivelser av øvelsene, i tillegg til bilder som viser øvelsene steg for steg.

Programmene er lagt opp slik at du starter med 10 minutter og kan bygge videre opp til 90 minutter ut fra hva du ønsker og hvor lang tid du har til rådighet.

Det er bedre å få gjort litt yoga enn ingenting. Om du kun har noen minutter til rådighet, så start på begynnelsen av det korte programmet og ta noen øvelser. Når du er blitt kjent med de forskjellige øvelsene i boken, skal du kunne plukke ut noen du liker godt og eventuelt bare gjøre disse. Lager du ditt eget program med dine favorittøvelser, så tenk på at du har enkle øvelser i starten for å varme opp kroppen før du går på stillinger som krever litt mer. Du starter med å «ligge helt stille» og avslutter enten med å «ligge helt stille» eller med en av avspenningene du liker.

Boken er lagt opp med én generell del og tre spesielle deler. Den generelle delen har et yogaprogram som går på hele kroppen. De spesielle delene er:

 Tarm og fordøyelse  Rygg og nakke  Balanse og konsentrasjon

Dette er en hendig og praktisk bok som du lett kan ta med deg. Dermed kan du gjøre yoga hvor som helst og når som helst, bare du har tid og anledning.

8

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 8

06/12/16 09:58

Yoga som filosofi Yoga er en flere tusen år gammel indisk filosofi som består av en systematisk beskrivelse av teknikker og metoder for å oppnå en sterk og smidig kropp og et balansert og rolig sinn. Det er en treningsform som har som mål å gi balanse både fysisk og psykisk.

De tidlige yogiene mente at gjennom en sterk og smidig kropp var det lettere å oppnå en tilstand av konsentrasjon og ro i sinnet. Har man et rolig sinn, vil man også få en god fysisk og mental helse – man blir sterk, frisk og i kontakt med seg selv og sine omgivelser.

Det ble utviklet mange og ulike sett av teknikker og øvelser, og nye er kommet til gjennom årene. Noen teknikker og øvelser er enkle, mens andre er mer avanserte og krever års erfaring. Det ligger en stor utviklingsmulighet i de forskjellige yogateknikkene, hvor man også kan utvikle sin selverkjennelse og bevissthet.

Klassisk yoga Det har etter hvert utviklet seg mange former for yoga, men alle springer stort sett ut fra de samme røttene. Noen yogaformer konsentrerer seg mer om de fysiske bevegelsene der avspenning, pust og meditasjon kommer i bakgrunnen eller helt er tatt bort, mens andre har motsatt fokus.

Klassisk yoga, som blir presentert her, er en yogaform som arbeider med alle deler av kroppen. Den dekker både det fysiske og det mentale gjennom blant annet fysiske øvelser, pusteteknikker, mental trening/mindfulness, avspenning og meditasjon.

De fysiske øvelsene spenner fra helt enkle til svært vanskelige øvelser og bevegelser. Her får du strukket muskler og bindevev, du får økt muskelstyrke, økt bevegelighet og stimulerer blod- og energigjennomstrømning i kroppen.

De fysiske øvelsene utføres på ditt eget nivå, noe som igjen betyr at alle kan gjøre yoga. Yoga henvender seg like mye til den aktive og trente personen, som til den som ikke er det.

INNLEDNING

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 9

9

06/12/16 09:58

Avspenning – å være avslappet i kropp og sinn I yogaen sier man at avspenning leder til sterk vilje og gjennomføringskraft, mens anspenthet leder til ødsling av energi og at oppmerksomheten går i alle retninger.

Motsatsen til å være avspent er å være anspent. Man blir anspent i kroppen ved å spenne muskulatur. Kanskje knytter du nevene uten å vite det, biter tennene sammen og blir sliten i kjeven, heiser skuldrene, eller sitter for lenge i en ugunstig stilling.

Man kan også ha en anspent sinnstilstand. Tankene kan gjenta seg, gå i sirkel og ikke ville gi slipp, men kommer tilbake uten stans. Du blir oppslukt av det som skjer i hodet og mister tilstedeværelsen og våkenheten for det som skjer i deg og i omgivelsene rundt. Du mister evnen til å være der du er når du er der. Ofte gir dette også en negativ påvirkning på kroppen i form av fysisk anspenthet, sinne, aggresjon eller en følelse av håpløshet.

Det er lett å tro at man automatisk slapper av og får en avspent tilstand i kroppen når man sover eller legger seg ned for å hvile. Mange våkner imidlertid opp like slitne som da de la seg. Grunnen er at du ikke har slappet av. Å være i en avspent tilstand betyr å gi slipp på spenninger i kroppen og tankeaktivitetene i sinnet for en liten stund og på den måten få ro i kroppen. Med enkle teknikker kan du lære deg å slappe av og komme i en avspent tilstand.

Stillingen «Ligge helt stille» og avspenningsøvelser blir presentert flere steder i denne boken med litt forskjellig vri. Du kan fint velge den eller de avspenningsøvelsene du liker best når du gjør noen av de andre programmene.

26

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 26

06/12/16 09:58

Avspenningsøvelsene kan du også gjøre når du skal legge deg for å sove eller for å hvile.

Snart vil du oppleve at på kun 10 minutter er du mer uthvilt enn om du har ligget i flere timer eller kanskje en hel natt.

Om du ønsker, kan du lese inn «ligge-helt-stille-teksten» på en lydfil slik at du har noe å lytte til. Ved innlesingen bruker du en så nøytral stemme som mulig uten for mye innlevelse og dramatisk stemmebruk.

Kjernen i teknikken er at du observerer kroppen din del for del. Det er vanskelig å fortsette å knytte neven eller bite sammen tennene hvis du retter oppmerksomheten dit. Ved å flytte oppmerksomheten til ulike deler av kroppen blir du klar over de stedene du spenner, og du har dermed mulighet til å gi slipp.

Etter å ha vært igjennom hele kroppen, tar du oppmerksomheten til din naturlige pust og observerer den.

Når du har oppmerksomheten din knyttet til enten kroppen eller pusten, glemmer du for en liten stund hva tankene og sinnet holder på med. Du vil sikkert merke at tankene og sinnet likevel overtar oppmerksomheten og at du mister konsentrasjonen på det du gjør.

Det er helt normalt. For å komme tilbake til det du holder på med, ser du litt på hva det var som tok din oppmerksomhet, og så flytter du konsentrasjonen tilbake til pusten eller til gjennomgangen av kroppen.

Virkningen av å holde oppmerksomheten og konsentrasjonen på denne måten er fred og ro i kroppen og sinnet: Du slapper av.

AVSPENNING

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 27

27

06/12/16 09:58

28

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 28

06/12/16 09:58

KORT YOGAPROGRAM (10–20 minutter) Bruk programmet ut fra hvor mye tid du har og hva du ønsker.

Start og slutt med å ligge helt stille med din naturlige pust.

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 29

29

06/12/16 09:58

30

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 30

06/12/16 09:58

Ligge helt stille STILLING Ligg på ryggen, armene ned langs siden av kroppen med en naturlig vinkel ut fra skuldrene cirka 15 cm ut fra kroppen. Håndflatene vender du opp mot taket.

Bena er strake og litt fra hverandre.

Trekk haken litt inn mot brystet slik at du får en rett linje i nakken. Hodet hviler på bakhodet. Øynene er lukket.

REPETISJON 1–4 minutter.

PUST Pust med din vanlige, naturlige pust.

For å avslutte, før du går over til resten av programmet, tar du fra 5–10 dype fullstendige pust.

OPPMERKSOMHET Ta oppmerksomheten til kroppen og kjenn at du ligger på matten. Legg merke til om kroppen ligger rolig. Kjenn at du har en stille kropp uten bevegelser. Opplev hvordan det er å ligge helt stille uten å bevege deg.

PASS PÅ Forsøk å ligge helt stille uten å bevege kroppen. Ha oppmerksomheten knyttet til kroppen eller pusten din. Hvis tankene dine begynner å vandre, så legger du først merke til tankene som tok oppmerksomheten din, og flytter deretter konsentrasjonen tilbake til kroppen.

VIRKNING Avspenner og roer kroppen og samler sinnet. Øker evnen til tilstedeværelse og konsentrasjon.

KORT YOGAPROGRAM

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 31

31

06/12/16 09:58

Rugge STILLING Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben.

Bøy begge bena opp mot brystet og hold rundt bena med begge hender rett under knærne.

Hodet ligger i matten under hele øvelsen.

Start med å rugge fra side til side med veldig små bevegelser, så små bevegelser at det kanskje ikke synes at du beveger deg. Etter hvert øker du bevegelsen slik at du til slutt vipper over til sidene og får knærne helt ned i matten.

REPETISJONER 5–15 ganger fra side til side.

PUST Pust med din naturlige pust.

OPPMERKSOMHET Du er oppmerksom på hvordan det er å gjøre øvelsen på en varsom måte for deretter å øke til større bevegelser. Legg merke til hvor balansepunktet er før du vipper helt over på siden.

PASS PÅ Hodet ligger i matten under hele øvelsen, men følger bevegelsen til resten av kroppen.

VIRKNINGER Masserer ryggen, baken og hoftene.

32

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 32

06/12/16 09:58

KORT YOGAPROGRAM

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 33

33

06/12/16 09:58

80

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 80

06/12/16 09:59

MAGE OG FORDØYELSE NAKKE OG RYGG BALANSE OG KONSENTRASJON

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 81

81

06/12/16 09:59

82

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 82

06/12/16 09:59

Program for god og velfungerende fordøyelse (20–40 minutter) En god fordøyelse er viktig for en velfungerende kropp både fysisk og mentalt.

Hos noen fungerer fordøyelsen godt, og hos andre ikke. Kanskje har man treg mage, løs mage, magesmerter, halsbrann eller kvalme.

Nyere forskning indikerer at det er en gjensidig forbindelse mellom tarmen og hjernen og at selve livet i tarmen og tarmens tilstand kan påvirke psykiske og nevrologiske tilstander som for eksempel angst, depresjon, autisme, MS og lidelser som Alzheimer og Parkinson. Og omvendt at tarmen igjen påvirkes av din sinnsstemning som for eksempel angst og stress.

I yogasammenheng ser man kroppen som et hele og tilstreber balanse mellom kropp og sinn. En god fordøyelse er viktig for en velfungerende kropp og et klart og tilstedeværende sinn.

For å arbeide med en god fordøyelse er det for det første viktig hva du spiser. At du spiser det som er godt og optimalt for deg. Videre er det viktig å være i bevegelse og at du tilstreber et rolig og klart sinn.

Nedenfor finner du et program med fysiske øvelser som stimulerer tarmfunksjonen samt en avspenningsøvelse for å skape ro og redusere stressnivået i kroppen.

Bruk litt tid og begynn med noen øvelser. Vær oppmerksom på hvordan øvelsene påvirker kroppen og øk gradvis over en periode på dager, kanskje uker.

Før du starter, skal kroppen være avslappet, så begynn med å ligge helt stille. Pass også på å hvile underveis mellom øvelsene. En god regel er å hvile til pulsen og pusten er normal. Sørg hele tiden for at det blir lite belastning og at du gjennomfører programmet på en lite anstrengende måte med lav intensitet.

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 83

06/12/16 09:59

84

YOGA HELT ENKELT!

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 84

06/12/16 09:59

Ligge helt stille STILLING Ligg på ryggen, armene ned langs siden av kroppen med en naturlig vinkel ut fra skuldrene cirka 15 cm ut fra kroppen. Håndflatene vender du opp mot taket.

Bena er strake og litt fra hverandre.

Trekk haken litt inn mot brystet slik at du får en rett linje i nakken. Hodet hviler på bakhodet. Øynene er lukket.

REPETISJON 1–4 minutter.

PUST Pust med din vanlige, naturlige pust.

For å avslutte, før du går over til resten av programmet, tar du fra 5–10 dype, fullstendige åndedrag.

OPPMERKSOMHET Ta oppmerksomheten til kroppen og kjenn at du ligger på matten. Legg merke til om kroppen ligger rolig. Kjenn at du har en stille kropp uten bevegelser. Opplev hvordan det er å ligge helt stille uten å bevege deg.

PASS PÅ Forsøk å ligge helt stille uten å bevege kroppen.

Ha oppmerksomheten knyttet til kroppen eller pusten din. Hvis tankene dine begynner å vandre, så legger du først merke til tankene som tok oppmerksomheten din, og flytter deretter konsentrasjonen tilbake til kroppen.

VIRKNING Avspenner, roer og samler kroppen. Øker evnen til tilstedeværelse og konsentrasjon.

PROGRAM FOR GOD OG VELFUNGERENDE FORDØYELSE

104416_yoga helt enkelt_cc17_.indd 85

85

06/12/16 09:59