1 Porsjon av Adam Bjerck

ADAM BJERCK

PORSJON

106076_en porsjon_.indd 1

04/07/17 11:04

106076_en porsjon_.indd 2

04/07/17 11:04

INNHOLD ◎ Ukens dobbel

Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Mat til flere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

UKE 1: ENKELT FRA FLERE VERDENSHJØRNER.10

◎Stroganoff med potet- og søtpotetstappe. . 12 Panert torsk med frisk råkostsalat, dillrømme og poteter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 One pot pasta bolognese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Kylling-enchiladas med tomat- og koriandersalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

UKE 2: FAVORITTUKE! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 «Huevos Rancheros» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Soyaglasert laks med mangoog agurksalat og ponzusaus. . . . . . . . . . . . . . . 25 ◎Lasagne med frisk salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Kylling i form med chorizo, tomater og potetkrem med parmesan. . . . . . . . . . . . . . 28

UKE 3: SUNT OG GODT!. . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

◎Kremet tomatsuppe med pasta, egg og bacon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Sushisalat med laks og mango . . . . . . . . . . . . . . 35 Kylling med paprikasaus og selleri. . . . . . . . . . 37 Veggis-taco med tomatsalsa og avokadodressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

106076_en porsjon_r1.indd 3

UKE 4: RETTER FRA FJERN OG NÆR . . . . . . . . 40

◎Green curry-suppe med kylling og minimais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Pytt-i-panne med pølser og egg . . . . . . . . . . . . . 45 Kjøttragu med frisk salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Kremete blåskjell med cherrytomater og fennikel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

UKE 5: VARIERTE VINNERRETTER. . . . . . . . . . 50

◎Grønnsaksuppe med pølse. . . . . . . . . . . . . . . . 52 Parmasurret torsk med pestobakte grønnsaker. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Omelett med bacon og brokkoli servert i hjertesalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Biffspyd med maiskrem og bakte grønnsaker. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

UKE 6: HVERDAGSRETTER MED STOR H. . . . . . 60

◎Fiskegrateng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Thaisalat med biff og crispy nudelsalat . . . . . 64 Pølsegryte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Kylling i form med paprika, chili og hvitløk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

06/07/17 14:41

UKE 7: MIDDAGSUKE AV HØYESTE RANG. . . . . 70

◎Pancho villa (meksikansk gryte) . . . . . . . . . 72 Biffsalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Laksetartarburger med lun potetsalat. . . . . . . 77 Nakkekoteletter med tikka masala-saus og stekt brokkoli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

UKE 12: LETTE MIDDAGSRETTER. . . . . . . . . . 120 Kylling med sursøte grønnsaker. . . . . . . . . . . 122 ◎Spicy kjøttpai med frisk salat . . . . . . . . . . . 124 Potetsalat med røkelaks og asparges. . . . . . 127 Biffsalat med avokado og tomater. . . . . . . . . 128

UKE 13: SPENNENDE KOMBINASJONER!. . . . 130 UKE 8: RETROUKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 ◎Klassiske kjøttkaker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Fish and chips med coleslaw og bakte poteter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Pastasalat med kylling og rød pesto. . . . . . . . . 87 Stekt ris med parmaskinke og ruccola. . . . . . . 88

Calzone med skinke og frisk salat. . . . . . . . . 132 Svin og grønnsaker i kokossaus med ingefær og koriander. . . . . . . . . . . . . . . 135 ◎Karrigryte med kylling, eple og ris . . . . . 136 Torsk i kremet eplesaus med sprø grønnkål og poteter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

UKE 9: UT PÅ TUR!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

UKE 14: IMPONER DEG SELV . . . . . . . . . . . . . 140

Gratinerte og kjøttfylte pannekaker. . . . . . . . . 92 ◎Chorizo- og brokkolipai . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Vitello Tonnato med rugbrød og friske grønnsaker. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Kremet one pot-pasta med tomatsalat. . . . . . . 98

◎Shepherd’s pie med tomatsalat . . . . . . . . . 142 Blåskjellsuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Svinekoteletter med syrlig rødkål og brun saus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Steak sandwich. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

UKE 10: KLAR, FERDIG, MIDDAG!. . . . . . . . . . 100

UKE 15: AVSLUTTER MED STIL!. . . . . . . . . . . 150

◎Chili con carne med hjertesalat og bulgur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Bibimbap. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Blomkålsuppe med vårløk og røkelaks. . . . 107 Pasta carbonara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Laks med syrlig agurksalat og kokte poteter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Ovnsstekt kyllinglår med kremet sopp og bakte poteter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Paella med reker. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 ◎Lammegryte med potetstappe . . . . . . . . . . 158

UKE 11: INSPIRASJONSUKE. . . . . . . . . . . . . . 110 Hoisin-stekt torsk og spicy grønnsaker. . . . 112 Svinesnitzel med ertekrem, kryddersmør og bakte grønnsaker. . . . . . 115 ◎Pølse- og pastagrateng med salat og tomatisert hvit saus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Kylling med crispy nudelsalat. . . . . . . . . . . . . 118

106076_en porsjon_r1.indd 4

06/07/17 14:41

SMÅRETTER SUPPER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162

FROKOST OG LUNSJ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Rekesuppe med fennikel og stangselleri . . 163 Gulrotsuppe med spisskummen og appelsin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Potet- og sellerisuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Kyllingkraft. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 Soppsuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 Asiatisk kyllingbuljong med nudler og koriander. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

Bananpannekaker med cottage cheese og blåbær. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Ristet brød med tomat, hvitløk og olivenolje servert med parmaskinke og basilikum. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Vaffeltoast med parmaskinke, avokado og mozzarella . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Skagenrøre av reker og laks servert på toast med eple og dill . . . . . . . . . . . . . . . . 187

SALATER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Avokadosalat med banan og kjerner. . . . . . 171 Burrata og tomatsalat med balsamico og basilikum. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Stekt hjertesalat med tomatsalat. . . . . . . . . . 172 Chèvresalat med rødbet, eple og honning. . 175 Melon- og agurksalat med parmaskinke . . 175 Buddha-bowl med quinoa, sprø kikerter og pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 Potetsalat med krabbe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Bakt gresskar med blåmuggost, hasselnøtter og eple. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Pasta med tunfisk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Pastasalat med reker, tomat og fetaostdressing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Pokesalat servert i en halv ananas. . . . . . . . . 182

106076_en porsjon_.indd 5

SMOOTHIER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Tranebær og bringebær. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Jordbær, mango og yoghurt. . . . . . . . . . . . . . . 188 Ananas, kiwi og spinat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Blåbær med havregryn og biola. . . . . . . . . . . 188 Mangosmoothie med lime og ingefær. . . . . 188

BAKVERK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Rugbrød med gulrot og fennikelfrø . . . . . . . 190 Speltbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Müsliblanding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Knekkebrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Scones med frø og blåbær. . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Register. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198

04/07/17 11:04

6

106076_en porsjon_.indd 6

04/07/17 11:04

FORORD Fra tid til annen lager vi alle middag bare til oss selv. Det kan fort bli både demotiverende og kjedelig. Ofte ender man opp med enkle og usunne løsninger på middagstallerkenen, og rester blir stående i kjøleskapet inntil man må kaste dem. Det er helt forståelig, og dette vil jeg gjøre noe med. Derfor har jeg laget denne kokeboken som gjør det å lage sunne, gode og enkle middagsretter til én person lekende lett.

De fleste oppskrifter er som oftest tilpasset en husholdning på fire personer, og matvarene man kjøper i butikken er ofte i store forpakninger. En kilo gulrøtter er mye til en middag for én person.

I denne boken slipper du å ta frem kalkulatoren for å beregne de ulike mengdene ned til én porsjon. Jeg har brukt god tid på kjøkkenet og smakt meg frem til den perfekte mengden når middag for én skal tilberedes.

I hver ukemeny presenterer jeg fire ulike retter, hvor en av rettene er «ukens dobbel».

Denne retten har jeg laget litt større. Ta vare på resten til en dag med dårlig tid, eller ta den

med og nyt som lunsj dagen etterpå. Da sparer du både tid og penger – hva er vel bedre enn det?

Et annet triks for å spare tid og penger er selve handleturen, og jeg har derfor laget en ferdig handleliste til hver av ukemenyene. Ta bilde av handlelisten med mobilen, og gjør én storhandel i starten av uken. Da slipper du den litt kjipe handleturen når du er sulten og lei på vei hjem. De ingrediensene som du ikke får brukt opp, kan du ha på brødskiven eller bruke til neste ukes middager.

Noen basisvarer bør du alltid ha tilgjengelig på kjøkkenet, og i denne boken er det noen ting som ofte går igjen. Notér deg: salt, pepper, meierismør, olivenolje, solsikkeolje, oregano, hvitløk, soyasaus, honning og ris. Friske urter som koriander og basilikum gjør også godt i travel hverdag og frisker opp tallerkenen.

Det er også verdt å investere i en god stekepanne og en stabil skjærefjøl, for ikke å snakke om noen skikkelig gode kniver! Det vil gjøre matlagingen lettere og raskere, og ikke minst mye morsommere.

God middag!

Adam

7

106076_en porsjon_.indd 7

04/07/17 11:04

8

106076_en porsjon_.indd 8

04/07/17 11:04

MAT TIL FLERE? Får du besøk og vil doble retten? Ikke noe problem!

Det viktigste er å øke mengden fisk, fugl eller kjøtt, grønnsaker og karbohydrater. Det vil si at for hver porsjon du øker oppskriften, bør du øke mengden kjøtt, fisk eller fugl med 150–200 gram. Grønnsaker bør du øke med minst 150 gram, mens ris bør økes med 1 dl, poteter med 150 gram og pasta med 85 gram.

Når det kommer til saus derimot, bør du smake deg frem. Det er for eksempel ikke nødvendig å doble mengden rømme dersom du skal doble oppskriften, som oftest er det nok å øke med cirka 50 prosent.

9

106076_en porsjon_.indd 9

04/07/17 11:04

UKE 1 ENKELT FRA FLERE VERDENSHJØRNER Jeg starter med en variert uke med inspirasjon fra flere kontinenter. En klassiker som stroganoff slår an hos de aller fleste, og hjemmelaget panert torsk er langt enklere å tilberede enn du kanskje tror.

Til helgen disker jeg opp med en enchilada med kylling – gled deg!

10

106076_en porsjon_.indd 10

04/07/17 11:04

HANDLELISTE KJØTT, FUGL OG FISK

MEIERI OG EGG

350 g strimlet okseeller svinekjøtt 150 g kjøttdeig 150–200 g kyllingbryst (1 bryst) 150–200 g torsk

1 dl helmelk 2 ss smør 1 beger seterrømme 1 beger rømmekolle 50 g parmesan 100 g gulost 1 egg

FRUKT OG GRØNT 200 g mandelpoteter 150 g kokefaste poteter 1 søtpotet 2 middels store gulrøtter 2 rødløk 5 hvitløksfedd 2 røde paprika 2 tomater 1 pakke cherrytomater 6 sjampinjonger 1 liten chili 1 eple 1 appelsin finhakket frisk dill frisk basilikum frisk koriander sitron

TØRRVARER OG HERMETIKK 2 tortillalefser 80 g penne pasta 2 dl panco/griljermel/brødsmuler 5 dl kylling- eller oksebuljong 2 dl hvetemel

FRA KJØKKENSKAPET 4 ss tomatpuré solsikkeolje olivenolje paprikapulver tørket basilikum tørket oregano spisskummen chilipulver salt pepper

UKE 1: ENKELT FRA FLERE VERDENSHJØRNER 11

106076_en porsjon_.indd 11

04/07/17 11:04

STROGANOFF MED POTET- OG SØTPOTETSTAPPE Ukens doble er en klassiker som jeg har gjort en liten vri på. Mange er vant til potetstappe sammen med stroganoffen, men jeg piffer den litt opp med potet- og søtpotetstappe. Søtpoteter er smekkfulle av sunne næringsstoffer, og smaker søtlig og godt!

350 g strimlet okseeller svinekjøtt 200 g mandelpoteter 1 søtpotet 1 rødløk 1 paprika 6 sjampinjonger solsikkeolje 2 hvitløksfedd 2 ss tomatpuré 2 ss hvetemel 1 ss paprikapulver 5 dl kyllingeller oksebuljong ½ beger seterrømme 1 dl helmelk 2 ss smør salt pepper

1. Skrell mandelpotetene og søtpoteten. Skjær søtpoteten i mindre biter og kok sammen med potetene i cirka 20 minutter til de er gjennomkokte.

2. Rens rødløken og skjær i båter. Rens paprikaen og kutt i grove terninger og del sjampinjongen i båter.

3. Varm opp en gryte med litt solsikkeolje til høy varme, og stek til okse- eller svinekjøttet har blitt gyllent på farge.

Da tar du kjøttet over på en tallerken og varmer opp igjen gryten til høy varme. Stek grønnsakene i gryten til løken er blank.

4. Press hvitløksfeddet.

5. Tilsett deretter tomatpureen, hvetemel, hvitløken, paprikapulver og fres i et lite minutt.

6. Spe så på med kylling- eller oksebuljong og seterrømme og la dette koke i omtrent 15–20 minutter.

7. Når potetene er ferdigkokte, siler du av vannet og moser potetene sammen med helmelk og smør. Smak til med litt salt og pepper.

12 UKE 1: ENKELT FRA FLERE VERDENSHJØRNER

106076_en porsjon_.indd 12

04/07/17 11:04