Revista virtual by corpo setembro 2014

Edição 018

Setembro/14 Distribuição Gratuita

2° Torneio de Supino e Leg da By Corpo

Treinos para Ganhar Massa Muscular Depois do Estresse vem a Hipertensão e o Diabetes

Musculação para Iniciantes O que é Bom para a Saúde dos Ossos?

As Mulheres querem Corpo Forte e Definido Curiosidades:

Culinária Saudável:

Você Sabia ?

Estresse: Os Sintomas e a Cura.

Tabule Bolo Integral de Banana

O Fitness Diário

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia

Índice

Editorial

2° Torneio de Supino e Leg da By Corpo Academia

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Qual a distância da sua corrida?

Ficha de Treino Treinos para ganho de massa

Ficha de Treino Musculação para Iniciantes

6

8

Saúde Mulheres querem corpo forte e definido

Saúde Estresse – O Pior dos vilões

10 12

Saúde O que é Bom para a Saúde dos Ossos

Fica a Dica O Fitness Diário

Curiosidades Estresse: Sintomas e Cura

Mensagem/Rádio By Corpo Dia do Profissional de Educação Física

Culinária Saudável Tabule / Bolo Integral de Banana

24

18 21

14 16 17

26

Clube de Vantagens Além do Bem Estar físico e mental

Editorial

Caro Leitor Qual a distância da sua Corrida?

Estabeleça um objetivo. Mas não um que seja facilmente atingido. Defina uma meta que para você, num primeiro momento pareça impossível de ser alcançada, e comece a sua jornada.

A Força de Vontade é essa capacidade que temos de realizar as ações que acreditamos, nos levarão a conseguir o que queremos. Mesmo que o seu progresso seja pequeno, perceberá que está se aproximando de sua meta e também que essas pequenas mudanças vão te fornecer novos recursos que facilitarão sua caminhada. Mas tenha sempre em mente que entre o pensamento e a ação muitas coisas podem se colocar no seu caminho.

Portanto é fundamental que entenda como funciona seu corpo e sua mente para se conhecer de forma integral e dar passos sólidos para atingir aquilo que quer.

Cada pequeno passo que damos deve nos animar a seguir melhorando. É esse o caminho. Não esperar que as condições sejam perfeitas ou que estejamos prontos. Então, comece a sua corrida, afinal de contas, todas as grandes jornadas começaram do mesmo jeito: Com um primeiro passo.

Inauguramos nesta Edição uma nova Seção (Ficha de Treino), onde o tema será a MUSCULAÇÃO que não está prescrita no seu Treino diário.

Aproveite a nossa Revista Virtual e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós.

www.academiabycorpo.wix.com/academia Equipe By Corpo

Ficha de Treino

Como montar um treino para

O treino é um dos componentes mais importantes para ganhar massa muscular. Claro que outros fatores também são essenciais, como a nutrição, descanso e até mesmo uma suplementação bem feita. Porém, os músculos precisam de um estímulo para crescer, e é exatamente isso que faz o treinamento. Sem esse estímulo, o aluno não alcançará os resultados que deseja.

Para montar uma rotina de treino específica para ganhar massa muscular, existem dois princípios que devem ser aplicados: 1- Periodização 2- Sobrecarga Progressiva Se o aluno já treina há algum tempo e costuma pesquisar sobre esse tema, provavelmente já deve ter ouvido falar sobre esses termos.

Porém, pouquíssimas pessoas entendem o que eles realmente significam e como aplicá-los em uma situação específica visando o crescimento muscular.

Sobrecarga progressiva no seu treino para ganhar massa muscular A idéia de sobrecarga progressiva é muito simples. A fim de estimular o processo de crescimento muscular, o aluno deve dar uma razão para que seu corpo se adapte, fortifique e cresça em cada treino que ele fizer.

Dessa forma, a sobrecarga acontece quando ele dificulta o treino.

Se o aluno achar que os músculos vão crescer se o seu treino estiver leve?

Se o treino está leve é sinal que os músculos do aluno, já estão acostumados com o trabalho que ele está fazendo. Sendo assim, ele deve dificultar esse trabalho, de forma que os músculos tenham que evoluir para suportá-lo.

ganhar massa Muscular

Ao contrário dos que muitos pensam, a sobrecarga progressiva não consiste apenas em colocar mais peso nos exercícios. Existem diversas outras maneiras de dificultar um treino, como aumentar as séries, repetições, diminuir o tempo de descanso, diminuir a velocidade de execução dos movimentos, aumentar a amplitude articular, etc. O importante é sempre aumentar o estresse muscular de alguma forma.

A periodização pode ser definida como um sistema para a adequação do seu treino que divide um período préestabelecido de tempo com ciclos de treinamento específicos para a evolução de diferentes aspectos do seu corpo.

Vamos supor que o aluno queira montar um treino para ganhar massa muscular. Nas duas primeiras semanas, ele pode começar com um treino de resistência. Nas próximas 10 semanas, ele inicia uma rotina para hipertrofia. Nas 10 próximas semanas, ele mantém o seu treino de hipertrofia, mas adiciona elementos de força e explosão. Nas duas próximas semanas, ele pode focar em um treino de força e explosão máximas.

A ideia é definir um período de tempo e dividi-lo em várias rotinas progressivas de treinamento. O aluno deve ir dificultando o seu treinamento conforme o tempo for passando. Então, podemos dizer que a periodização também é um tipo de sobrecarga progressiva, porém um pouco diferente dos demais. É claro que existem diversos outros elementos que devem ser estudados para elaborar um treino focado em ganhos de massa muscular, como a escolha dos exercícios, tempo de duração do treino, tempo de descanso entre as repetições, etc. Porém, o aluno deve construir toda a base do seu treino a partir desses dois princípios, sobrecarga progressiva e periodização. Não se preocupar com esses elementos é o mesmo que jogar boas quantidades de massa muscular pelo ralo.

Ficha de Treino

Musculação para iniciantes Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada. O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente.

Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável. A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.

Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.

Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Como começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar.

Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugerese três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento. No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.

No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar). Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.

Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.

Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva.

Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas. Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição. Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.

Saúde

Com novo padrão beleza, mulheres buscam um Antes preocupado com o ponteiro da balança, público feminino trocou a magreza das passarelas pelas curvas definidas e quilos de massa muscular.

Há alguns anos, as mulheres se preocupavam apenas com o ponteiro da balança, ou seja, em serem magras. Atualmente, o padrão do corpo feminino vem apresentando mudanças. Agora as mulheres querem ter um corpo mais forte e definido. A busca pelos consultórios de nutricionistas vem crescendo. O público feminino vem à procura de coxas mais grossas, glúteos mais volumosos, braços mais fortes, aumentando sua massa muscular.

Para atingir este novo padrão de corpo, algumas mudanças no treinamento e alimentação são necessárias: Consumir proteína em todas as refeições do dia em quantidades aumentadas (ex: peito de frango, peixes e carnes magras, ovos, queijos magros, leites e iogurtes sem gordura, suplementos proteicos). Não é tão fácil introduzir estes alimentos diariamente nas nossas refeições, pois nosso consumo de fontes proteicas tem pouca variedade, tornando necessário o uso de algum suplemento alimentar.

Saúde

corpo mais forte e definido Uma boa dica é utilizar os ovos na primeira refeição do dia, deixando as carnes para o almoço e jantar, complementando as demais refeições com suplementos proteicos.

Quando existe a viabilidade de comer peito de frango, peixes e carnes magras ou claras de ovos ao longo do dia,se torna ainda melhor. É bastante importante manter as refeições diárias com carboidratos de médio a baixo índice glicêmico (batata doce, aipim, inhame, arroz e massas integrais, farelos tipo aveia, pão integral, fibras de uma forma geral). Estes carboidratos devem ser ingeridos em maior quantidade ao acordar e antes do treino.

Caso não se realize nenhum tipo de treinamento que exija um maior gasto energético nos demais horários, deve-se ingerir outros tipos de carboidratos com bastante cautela.

Uma pessoa que trabalhe sentada após o almoço nunca deve ingerir grandes quantidades de arroz branco, feijão, batata, macarrão refinado, visto que seu gasto calórico será bastante reduzido nos horários posteriores a estas refeições.

Não podemos deixar de citar as gorduras benéficas como azeite de oliva, abacate, frutas oleaginosas, linhaça, salmão e óleo de coco, além de um aporte adequado de vitaminas, minerais e fibras.

Ainda existe medo com relação à ingestão dessas gorduras, porém esses alimentos são de grande importância na nossa alimentação. Precisamos escolher as melhores fontes e associá-las da melhor forma a outros alimentos.

Com relação à suplementação alimentar, um dos fatores determinantes é a intensidade do treinamento. O uso de suplementos alimentares deve ser sempre introduzido com orientação de quantidades e horários. Para obter grandes resultados, nada melhor do que um bom nutricionista para personalizar a dieta.

Saúde

Estresse pode causar hipertensão,

O dia a dia das pessoas e as suas rotinas: trabalho, dieta, filhos, compras, casa, carro, faculdade, banco, dívidas. Todos esses compromissos e atividades podem fazer com que as pessoas achem que não vai dar conta de cumpri-los, e ainda ficar em um nível grande de estresse.

O estresse do dia a dia, quando acumulado, pode afetar a nossa saúde. Essa é uma reação natural do organismo, uma preparação do indivíduo para uma situação de luta e enfrentamento. O organismo tem recursos que o deixam mais alerta, e isso é feito em geral pela liberação de hormônios, que vão para o cérebro, para a musculatura e para a pressão sanguínea. Uma vez passada essa condição, os hormônios caem, e a pessoa volta ao normal. O problema é quando o estresse começa ser constante e por questões corriqueiras.

Nesses casos, o coração acelera, o corpo sua, vêm a dor de estômago, a disfunção intestinal, a fadiga, os problemas de sono. O hipotálamo (estrutura cerebral do tamanho de uma amêndoa que controla a temperatura do corpo, a fome, a sede, o sono e o comportamento sexual) manda uma mensagem para a hipófise, que aciona a glândula suprarrenal, que por sua vez aumenta a produção de cortisol (hormônio do estresse) e de adrenalina, para deixar o organismo em alerta.

Saúde

diabetes e alterações na tireoide Em longo prazo, o estresse pode desencadear várias doenças no corpo humano, como hipertensão, diabetes tipo 2, alterações na tireoide e herpes(quando a pessoa já tem o vírus incubado). É importante, porém, não banalizá-lo e saber diferenciá-lo de uma irritação normal. Brigas no trânsito, desentendimento com as pessoas de seu convívio ou discutição com extra conjugais, são ocasiões que irritam e causam stress nas pessoas. O problema é sempre andar nervoso e estourar por qualquer motivo.

O indivíduo diagnosticado com estresse deve, além de "colocar o pé no freio" para diminuir a sobrecarga, melhorar a qualidade de vida para que o corpo aguente a pressão, não viver sempre no limite nem tenha novamente, picos elevados de estresse. Portanto, é essencial organizar-se, equilibrar o horário de trabalho, dedicar um tempo para as refeições e para o lazer, praticar atividade física e ter uma rede de suporte, com amigos e familiares.

Saúde Exercícios de impacto e musculação Preocupação comum entre as mulheres, principalmente após a menopausa, a perda de densidade óssea deve ser combatida com atividades combinadas.

Mulheres, principalmente após a menopausa, têm uma preocupação com a diminuição da densidade óssea. A prática de atividade física é recomendada para minimizar esse problema e sabe-se que movimentos com impacto e de força estimulam a remodelação óssea e aumentam a densidade dos ossos. Mas qual tipo de atividade com impacto e força pode ser realizada?

são benéficos para a saúde dos ossos Para responder essa questão vou mostrar os resultados de alguns estudos científicos que buscaram identificar exercícios benéficos para os ossos:

• Pulos e musculação: pular corda e levantar pesos aumentaram a densidade óssea da coluna de mulheres em 2%, especialmente se o levantamento de peso foi realizado pelos membros superior e pernas.

Mulheres que treinaram com peso somente nas pernas não apresentaram tanto ganho de densidade do que as que trabalharam o corpo todo.

• Musculação isolada não é efetiva: o levantamento de peso isolado, sem associação com alguma atividade e impacto, não parece ser a melhor abordagem. Mulheres que praticam esportes de alto-impacto, como vôlei e futebol apresentam maior densidade óssea do que aquelas que praticam levantamento de peso. Além disso, quem pratica somente levantamento de peso não tem os ossos mais saudáveis em comparação a quem pratica um esporte sem impacto, como a natação.

• Caminhada: um estudo realizado com mais de 60.000 mulheres no período pós-menopausa observou que as que praticavam caminhada pelo menos quatro vezes na semana tinham menor risco de fraturas no quadril, o que é uma medida relacionada à saúde óssea.

• Andar em outras direções: andar um pouco para trás e para o lado gera impactos pouco comuns no corpo, o que pode estimular o remodelamento ósseo e ser benéfico.

A diminuição da densidade óssea pode vir associada a outras patologias ortopédicas, que podem impedir a prática de alguma das modalidades citadas.

Por isso, sempre verifique com o seu médico os exercícios que você pode realizar com segurança.

Fica a dica

Curiosidades

Sintomas do Stress

Culinária Saudável

Tabule

INGREDIENTES 45 g de trigo para kibe 200 g de tomate picado sem sementes 1 cebola picada 2 pepinos picados 1 maço de salsinha picada 3 colheres (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de azeite de sua sua preferência sal e pimenta-do-reino, a gosto 1/4 colher (chá) de noz-moscada hortelã picadinho salsa picada

MODO DE PREPARO Deixe o trigo de molho por 2 horas Lave bem o trigo em água corrente, escorra e esprema nas mão para retirar o excesso de umidade Passe a cebola picada em água fria e escorra bem Junte os outros ingredientes ( menos o tomate) e deixe tampado na geladeira por pelo menos 8 horas, antes de servir acrescente os tomates

Culinária Saudável

Bolo integral de banana

INGREDIENTES 4 ovos inteiros 6 bananas caturra cortadas em rodelas 1/2 xícara de chá de óleo de canola 1/2 xícara de leite desnatado 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 1 xícara de chá de aveia 2 xícaras de chá, não muito cheias, de açúcar mascavo. canela para salpicar 1 colher de sopa de fermento em pó MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana, coloque em forma untada com óleo e farinha Ponha as rodelas de banana sobre essa massa e salpique com canela Assar em forno pré-aquecido, a 180° por aproximadamente 50 minutos Informações Adicionais:A banana caturra é conhecida em algumas regiões por banana nanica.

Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os amiguinhos.

Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças!

Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.

Telefones para contato: 021 3247-0773 021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403 E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local.

Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

Anúncios e Eventos

Calendário de Corridas de

Rua – Setembro/2014

Anúncios e Eventos

2° Torneio de Supino e

REGULAMENTO EVENTO O Torneio será realizado na segunda feira, dia 29 de setembro de 2014, a partir das 19h na Área de Peso Livre da Academia By Corpo. O evento será restrito apenas para alunos ativos na modalidade (Musculação) da academia.

CATEGORIAS Supino: Poderão participar homens, acima de 18 anos, de: 60 a 79kg; e acima de 80kg.

Leg Press: Poderão participar mulheres, acima de 18 anos O/A participante devera colocar o peso correto na ficha de inscrição. Uma pesagem será realizada momentos antes da competição para confirmar as categorias.

INSCRIÇÃO Nesta Edição não será cobrada Taxa de Inscrição. Os participantes deverão retirar as ficha de inscrição na recepção e entregar até o dia 27/09/2014.

REGRAS SUPINO: O Torneio consiste em levantar o máximo de vezes uma carga de 35 Kgs, respeitando as regras e os outros participantes.

LEG PRESS: O Torneio consiste em levantar o máximo de vezes uma carga de 60 Kgs, respeitando as regras e as outras participantes.

Leg Press da By Corpo MOVIMENTO Supino: -Deitado em decúbito dorsal com os olhos voltados para a barra; -Pés totalmente apoiados no chão; -Pegada livre assim como distancia de empunhadura; -Realizar uma flexão de cotovelo levando a barra até encostar-se ao peito, em seguida realizar extensão total do cotovelo, sem prejudicar o movimento, ou seja, sem ficar travado ou com dificuldade para finalizar o movimento e repetir esse movimento o número máximo de vezes.

Leg Press: Sentada na máquina Leg Press, com os dois pés paralelos apoiados na plataforma e as mãos nos apoios laterais.

A realização dos movimentos será através de uma flexão dos joelhos, onde a participante terá de descer até um ângulo de 90º aproximadamente (que será determinado antes do inicio da série), controlando o movimento, e em seguida desenvolver a extensão total dos joelhos o maior número de vezes que conseguir, sem prejudicar a eficácia, ou seja, ficar travada ou com grandes dificuldades em finalizá-lo.

PENALIDADES Não serão considerados movimentos incorretos ou incompletos, assim como a postura deverá ser mantida de acordo com as regras.

VESTIMENTA Roupas adequadas para pratica de atividade física como: bermuda ou calça de agasalho, camiseta e tênis.

TENTATIVAS O/A participante terá direito a uma tentativa, onde será validada apenas a execução do maior número de repetições do movimento.

Durante a execução dos movimentos, o/a participante terá auxilio de 2 professores para qualquer eventualidade ou necessidade especifica de cada competidor, além de um juiz que julgara os critérios vigentes neste regulamento.

PREMIAÇÃO Supino: Serão premiados os três primeiros colocados de cada categoria. 1º lugar: Whey Protein, Coqueteleira e Medalha; 2º e 3º lugares: medalhas.

Leg Press: 1° Lugar: Cinturão, BCAA e Medalha; 2° e 3° legares: medalhas.

Os participantes devem chegar com no mínimo 30 minutos antes do horário.

Todas as informações sobre o Campeonato de Supino, Leg e Barra e Levantamento Terra estão disponíveis na Recepção da Academia By Corpo.

Qualquer item que por ventura não conste neste Regulamento deverá ser consultado junto à Organização do Evento para avaliação e/ou explicação e/ou tomada de decisão por esta.

Mensagem – 01/09 – Dia do Profissional de Educação Física

Rádio By Corpo Agora você já pode ouvir em qualquer lugar as músicas que tocam na sua Academia.

Selecionamos algumas para a Edição deste mês e você pode sugerir também. As mais pedidas entrarão para a Programação da Rádio By Corpo.

AnĂşncios e Eventos

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Horário das Aulas MUSCULAÇÃO Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs ERGOMETRIA Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs GINÁSTICA 2ª, 4ª e 6ª 7:30 às 8:30 hs, 19:10 às 20:10 3ª e 5ª 19:30 às 20:30 hs - TREINAMENTO FUNCIONAL SPINNING 2ª, 4ª e 6ª 6:45 às 7:30 hs / 20:30 às 21:15 hs / 21:15 às 22:00 hs

MUAY THAI 4ª e 6ª 18:30 às 20:00 hs JIU-JITSU Adulto - 3ª e 5ª 20:30 às 22:00 hs Infantil – 3ª e 5ª 18:30 às 19:30 hs BALLET 2ª 18:10 às 19:10 hs ZUMBA 2ª e 4ª 20:10 às 21:00 hs Sábados 10:00 às 11:00 hs HIDROGINÁSTICA 4ª e 6ª 7:00 às 7:50 hs 3ª e 5ª 7:30 às 8:20 hs NATAÇÃO INFANTIL

3ª e 5ª 15:00 as 15:50 hs

4ª e 6ª 18:00 às 18:50 hs 18:00 às 18:50 hs * Turmas classificadas por faixa etária

4ª e 6ª 8:00 às 8:50 hs / 9:00 às 9:50 hs / 10:00 às 10:50 hs / 16:00 às 17:50 hs / 17:00 às 17:50 hs 3ª e 5ª 9:30 às 10:15 hs / 10:15 às 11:05 hs/ 16:00 às 17:50 hs / 17:00 às 17:50 hs PILATES STUDIO 2ª e 4ª 8:00 às 9:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 19:00 às 20:00 hs 3ª e 5ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs / 18:00 às 18:45 hs / 20:00 às 20:50 hs 2ª, 4ª e 6ª 8:00 às 9:00 hs / 9:00 às 10:00 hs /10:00 às 11:00 hs / 18:00 às 19:00 hs / 19:00 às 20:00 hs ** Horário sujeito a alterações sem prévia comunicação

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