Revista by corpo maio 2015

Edição 026 Maio/15 Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia

4º Aniversário da By Corpo Academia Uma Academia sob medida para você e sua família

Você Sabia ?

Culinária Saudável:

Curiosidades:

O Poder das Frutas: O Limão

Torta de Bacalhau Dueto Mamão e Melão com Creme de Framboesa.

Usain Bolt – O Homem mais Veloz do Mundo.

Índice

4

Editorial

6

Ficha de Treino

8

Saúde

10

Saúde

12

Saúde

14

Curiosidades

16

Fica a Dica

17

Mensagem

18

Culinária Saudável

20

Clube de Vantagens

4º Aniversário da By Corpo

Corrija os Erros da Musculação

Como Treinar na Bike Ergométrica

Os Benefícios da Bike Indoor

Andar para Viver Mais

Usain Bolt – O mais Veloz do Mundo

O Poder das Frutas – O Limão

Dia das Mães – 10/05/2015

Torta de Bacalhau, Dueto Mamão/Melão

Além do Bem Estar físico e mental

Editorial

Caro Leitor.

Em uma visita a nossa academia você verá adultos concentrados em encaixar determinado golpe de luta, crianças interagindo com o meio enquanto aprendem natação, senhoras desenvolvendo força e equilíbrio no studio de Pilates, uma galera animada pedalando e curtindo um som na sala de spinning, e outra queimando calorias com animação nas aulas de Ginástica e Treinamento Funcional. Esta é a By Corpo Academia, um ponto de encontro de pessoas que compartilham objetivos em comum, e transformam nossas aulas numa experiência cheia de vida e realização, ou melhor, de evolução pessoal e social.

Maio é o mês do nosso 4º aniversário. Para nós, o passar dos anos não significa envelhecer mas sim, amadurecer, crescer não só fisicamente mas também em sabedoria e melhorar... melhorar sempre.

Hoje entendemos que a nossa missão é a de orientar nossos alunos, desde o bebê até a vovó, a conseguirem integrar a Prática da Atividade Física a sua rotina de vida porque, cada vez mais se consolida a influência positiva que as práticas corporais trazem para a nossa vida.

Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós. www.academiabycorpo.wix.com/academia Equipe By Corpo

Ficha de Treino Não é só ajuste dos aparelhos que dá trabalho. Na hora da musculação, a postura adequada em repouso e durante o movimento dos exercícios requer atenção redobrada: como são exercícios de força, qualquer deslize pode trazer uma lesão das mais simples, que somem com compressas de gelo, as mais complexas, que exigem repouso e fisioterapia ou medicamentos para serem tratadas.

Fazer o movimento errado repetidamente pode levar a problemas na coluna, como hérnias e alterações das curvaturas normais das costas.

Alguns exercícios são campeões tanto em resultado (por isso, sempre aparecem nos programas de treino) quanto em erros na realização. Pesquisamos para você quais são essas zonas de risco e o que é necessário fazer para definir o corpo sem efeitos colaterais indesejados.

Pulley costas Esse aparelho é ótimo para fortalecer a musculatura das costas. Mas, se for usado da maneira errada, ele sobrecarrega a coluna e não trabalha os músculos posteriores.

Certo: o exercício precisa ser executado com a coluna alinhada e atenção para não sobrecarregar a lombar (quando você senta e o bumbum fica exageradamente empinado). Uma alternativa para quem não consegue puxar a barra sem dobrar o pescoço é trazê-la à frente do corpo. Os músculos são adequadamente trabalhados sem colocar as costas em perigo. O educador físico dá a dica: o exercício ganha potência se você mantém os músculos do abdômen contraídos o tempo todo, isso estabiliza e ajuda a proteger a coluna.

Leg press O leg press fortalece vários músculos das pernas e, por causa disso, é perfeito para quem quer deixá-las bem torneadas. Mas o exercício realizado sem os cuidados necessários provoca danos à coluna e aos joelhos.

Certo: a coluna deve estar completamente apoiada no encosto, desde a base da lombar. A flexão das pernas vai deixar a coluna retinha e bem adaptada ao encosto.

Os pés devem estar totalmente apoiados na plataforma e alinhados com o joelho e quadril - isso evita que as pernas se inclinem para dentro ou para fora na hora de dobrar os joelhos. É recomendado evitar esticar a perna completamente na volta do

Aprenda a Corrigir os Erros mais Comuns da Musculação

Ficha de Treino movimento.

O ideal é deixar os joelhos um pouquinho flexionados na hora de esticar a perna para manter a musculatura trabalhando o tempo todo. Se você notar que os joelhos estão rotacionando, prenda uma bolinha meio murcha entre eles, isso traz estabilidade.

Supino reto Engana-se quem pensa que esse exercício muito frequente nas academias é simples. Levantar a barra sem cuidados pode lesionar coluna, ombros e punhos.

Certo:ao deitar-se, certifique-se de que seu olhar fique bem embaixo da barra e, na hora de trazê-la junto ao corpo, faça isso na linha da clavícula (os ossinhos horizontais que ficam no colo).

Os cotovelos devem ser mantidos na linha do ombro. Assim a musculatura é trabalhada de uma maneira muito mais eficiente. E não se esqueça de manter o abdômen contraído e os punhos neutros - sem flexioná-los para frente ou para trás.

Agachamento O erro é muito comum nesse exercício que fortalece as pernas e sua coluna pode sentir falta dos cuidados.

Certo: o ideal é empinar o bumbum - assim fica mais fácil de garantir que o que vai dobrar são as pernas e não a coluna. E não se esqueça de não projetar os joelhos à frente dos pés. Também vale fazer uma inclinação, muito leve, do tronco á frente do corpo.

Abdominal Apesar de não ser exatamente um exercício de musculação, o abdominal é a vedete nas academias e tem até aula especial, só com variações dele. Mesmo assim, continua sendo o campeão em número de erros.

Certo: tome cuidado para manter o pescoço em posição relaxada durante o exercício. Uma dica: imagine uma laranja entre o seu queixo e seu peito: você não pode deixar a fruta cair e nem espremê-la. É importante manter o abdominal contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal.

Elevação lateral com halteres A elevação dos braços com pesos é ótima para fortalecer a musculatura do ombro, mas erros na execução causam lesões que chegam a imobilizar essas articulações.

Certo: uma opção é fazer o movimento aproximando um pouco os braços (na diagonal) e com as palmas das mãos voltadas para dentro. Isso diminui o contato entre as estruturas ósseas do ombro.

Extensor de joelhos O exercício fortalece um dos principais músculos das pernas, o quadríceps, e protege você contra lesões nos joelhos.

Certo: mantenha a coluna bem encostada no banco e garanta que seus pés fiquem paralelos e apontados para frente o tempo todo.

Saúde

Como Treinar na A história é quase sempre a mesma: a pessoa compra uma bicicleta ergométrica com a melhor das intenções, mas, no final das contas, o equipamento acaba esquecido num canto da casa, virando cabide ou porta-bolsas. Na academia a cena não é diferente: todo mundo lota as esteiras e o transport enquanto as pobres das bikes ficam em segundo plano.

Porém, essa rejeição à bicicleta não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito. Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico. E o melhor: além de emagrecer, você vai dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.

Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. Trouxemos um programa ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável. "Na primeira semana, o exercício é mais tranquilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a pegar pesado."

O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente. Essa é a grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce novamente, dá um pique rápido. Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treinamento contínuo porque você aguenta pedalar por mais tempo.

Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas - desde que você não passe a comer mais do que está acostumada. Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a frequência cardíaca indicada. Bom treino!

Acerte a carga O peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular. Quanto mais pesada estiver a bike, maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum. As cargas variam muito de acordo com o equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.

Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.

Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.

Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.

Saúde

Bicicleta Ergométrica Entre no ritmo O que vai determinar a intensidade das pedaladas é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.65 (130) e 200 x 0.7 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130 e 140 vezes por minuto.

Para o exercício render mais Pequenos cuidados tornam as pedaladas mais seguras e eficientes: Estica-e-puxa. É importante alongar os músculos, principalmente das pernas, antes e depois de pedalar, para evitar lesões. Os alongamentos iniciais também ajudam a proporcionar mais rendimento da musculatura durante a prática.

Hidratação na medida. Tenha uma garrafinha de água sempre à mão e beba aos poucos durante todo o exercício. Desidratado, seu corpo perde rendimento e até a contração muscular fica prejudicada.

Roupas adequadas. Use camisetas que permitam a transpiração. Como vai ficar sentada durante muito tempo, pode optar por uma bermuda acolchoada, com proteção extra no bumbum. Prefira tênis com solado mais rígido, pois assim você exige menos da musculatura do arco do pé e evita dores após o exercício.

Distração por perto. Numa academia o ambiente já está apropriado. As TVs já estão num canal propício e vale levar o seu MP3. Dessa maneira, o tempo passa voando!

Disciplina acima de tudo. Escolha um horário fixo para malhar. Com o equipamento disponível 24 horas por dia, é comum deixar para se exercitar sempre que sobrar um tempinho. Aí você corre o risco de adiar para depois e depois... E acaba não pedalando nunca.

Ambiente agradável. Um ambiente refrigerado é o ideal, caso contrário, vai sentir calor rápido e perder o pique. Ajuste a altura do banco de forma que o joelho da perna que está no pedal mais baixo fique semiflexionado. Mantenha o tronco reto, olhe para a frente e incline a cabeça levemente para baixo.

Saúde

Os Benefícios da Bike Indoor Alto gasto calórico, perda de peso, tonificação das pernas, resistência cardiovascular, melhora na frequência cardíaca e alívio do estresse. Os benefícios da bike indoor vão além. É possível potencializar a atividade com alguns cuidados básicos.

A bike indoor pode ser a aliada perfeita para eliminar de vez os quilos extras e conquistar o corpo bonito de forma de saudável em pouco tempo. O segredo da atividade está no seu alto gasto calórico que pode chegar a 600kcal em uma hora.

A mistura de aulas com maior e menor intensidade, somando as diferentes estratégias de treino (contínuo e intervalado) garante um alto gasto calórico, melhora o condicionamento cardiovascular e ainda previne o excesso de treinamento (overtraining).

Quando se trata da boa forma, o objetivo é alcançar o máximo de êxito do exercício. Para isso, algumas dicas básicas podem ajudar a melhorar o que já é quase perfeito.

Do tamanho certo - As bicicletas utilizadas nas aulas de bike indoor são ajustáveis, o que facilita o movimento e ajuda a conquistar resultados ainda melhores. Para ajustá-la, é preciso verificar se o banco está na altura do quadril, e ao sentar, o joelho deve ficar completamente estendido no pedal. Já o guidão deve ficar um pouco acima da altura do banco.

Calçado adequado - Apesar da maioria das pessoas usarem tênis comum na academia, o mais indicado para a aula de spinning é utilizar sapatilhas próprias para o ciclismo, pois exigem mais força nos movimentos.

Banco confortável - Muitas pessoas sentem desconforto e até desistem da atividade por conta do desconforto dos bancos da bicicleta. A dica é levar um banco de gel e retornar ao ritmo.

Saúde

Saúde

Alerta Vermelho QUEM ANDA 20 MINUTOS POR DIA

VIVE MAIS

Um estudo realizado pela Universidade de Cambridge concluiu que quem realiza um passeio diário de 20 minutos ganha anos de vida e que a falta de exercício mata duas vezes mais pessoas que a obesidade.

O estudo foi realizado com 334 mil pessoas e concluiu que os benefícios do exercício físico continuam evidentes, pois até o mínimo de atividade física prolonga a vida e poderá reduzir o risco de morte em um terço.

Não foi especificado, em números, a "vida extra" que se poderia ganhar ao fazer este tipo de exercício, mas sabe-se que queima entre 90 a 110 calorias e que as pessoas obesas poderiam esperar uma redução de 16% no risco de enfrentar a morte prematura, enquanto que as que têm peso saudável reduzem até 30% o mesmo risco.

Saúde

O resultado dessa pesquisa nos envia uma mensagem muito simples: uma pequena quantidade de atividade física todos os dias poderá ter benefícios consideráveis para pessoas que são fisicamente inativas. Apesar de 20 minutos fazerem a diferença, deveríamos aspirar a fazer algo mais que isso - a atividade física já provou ter benefícios na saúde e deveria ser uma parte importante do nosso dia-a-dia.

Os investigadores estimaram que 337 mil de 9.2 milhões das mortes na Europa, deveram-se a obesidade. Mas o dobro - cerca de 676,000 mortes deveu-se a inatividade.

Em resumo, os adultos deveriam fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, em sessões de 10 minutos ou mais. Seja ir passear, andar de bicicleta ou usar as escadas em vez do elevador, manterem-se ativos todos os dias ajudará a reduzir o risco de desenvolver uma doença cardíaca.

Um estudo mais recente nos revela um dado mais preocupante: um terço das pessoas mal consegue andar durante 30 minutos ao longo de sete dias, mesmo quando são apenas viagens até lojas, trabalho ou escola.

Existem limites para o ser Humano?

A maior velocidade já alcançada por um homem é atribuída a um atleta jamaicano, “nada conhecido”, chamado Usain Bolt. Ele é considerado como o maior velocista de todos os tempos. Em 16 de agosto de 2008, Usain Bolt marcou o recorde mundial de 100 m rasos em 9,69 segundos. Usando marcos de 10 metros, foi determinado que, no 0,82 segundo entre 60 metros e 70 metros, ele estava correndo a uma velocidade média de 43,9 km/h.

Curiosidades

É como diz o ditado africano: “Amanheceu, não importa o que você seja, comece a correr...”.

Um ponto importante sobre a prática do atletismo é que um estudo americano feito pelo Centro de Controle e Prevenções de Doenças mostrou que a prática da corrida faz bem aos ossos.

Correr aumenta a densidade óssea em 5%.

Os Jogos Gregos e as suas modalidades.

A corrida de revezamento já era conhecida dos antigos gregos. Nas Panatenéias realizadas em homenagem à deusa Atena, incluía o programa de Atletismo uma prova de revezamento chamada “Lampadodromia” ou “Corrida das Tochas”. Era disputada por cinco equipes, compostas de quarenta atletas cada. A chama não podia apagar e o prêmio era concedido à equipe cuja tocha acendesse a fogueira colocada no Altar de Prometeu, localizado no marco da chegada.

A mais longa corrida já realizada durou 79 dias A mais longa corrida até hoje realizada no mundo foi a transcontinental, de Nova York a Los Angeles, em 1929. O finlandês Johnny Salo venceu o percurso de 5.898 quilômetros em 79 dias (525h 57min 20seg), de 31 de março a 18 de junho.

Chegou com apenas 2 min 47 à frente do inglês Pietro "Peter" Gavuzzi.

Curiosidades

Mais uma marca argentina que foi deixada no nosso futebol...

Gandulla era o nome de um argentino que fazia parte da equipe do Vasco da Gama na década de 40. Ele era tão ruim que nunca conseguia entrar nos jogos. Ficava uniformizado na beira do campo e sempre corria pra pegar a bola que saía na lateral ou na linha de fundo. A torcida passou a se familiarizar com o "Gandulla" e, a partir de então, todos que cumprem o ofício de "repositor de bolas" passaram a ser conhecidos como gandulas.

Dessa vez a fonte de inspiração foi o Tubarão. A natureza é uma excelente fonte inspiradora para o desenvolvimento de produtos com alto grau tecnológico. O exemplo mais recente é o Fast Skin, um maiô desenvolvido especialmente para competições e que tem seu conceito baseado nas características da pele dos tubarões.

Por meios diferentes: O Carl não treinou com bezerros.

Reza a lenda grega que Milon de Croton começou o seu treinamento olímpico levantando um bezerro. Quando este bezerro se tornou uma vaca, Milon já era o homem mais forte da Grécia ganhando 6 Olimpíadas entre os anos 540 e 530 aC. O Milon dos tempos modernos se chama Carl Christensen. Este norueguês de 23 anos quase uma vaca para bater o recorde mundial de levantamento de peso. Ele levantou 475 kg e acabou derrubando o recorde do iraniano Hossein Rezazadeh de 472,5 kg, que já durava há mais de 13 anos.

Ainda não é esporte olímpico mas, do jeito que as coisas vão, logo logo vamos ver um bando de gente correndo de quatro.

O até então homem mais rápido do mundo em quatro membros, perdeu o título para um universitário em Tóquio nesta quinta-feira. Katsumi Tamakoshi de 18 anos de idade bateu o recorde de Kenichi Ito (30), detentor do título anterior e o inventor da corrida com quatro membros.

Katsumi completou o percurso de 100 metros, em 15,86 segundos.

Fica a Dica

O Poder das Frutas O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fito químicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde. As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades. Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. Mas já que a idéia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta vamos conhecê-las melhor: Nesta Edição vamos falar sobre o limão. Saiba porque esta fruta é tão boa na prevenção de problemas cardiovasculares.

Limão – O Amigo do Peito

A maior parte dos benefícios da fruta é voltada para a saúde do coração, que não deixa de ser prejudicada quando a pessoa tem diabetes, já que a alta da glicose no sangue desgasta e prejudica as artérias e veias. A alta concentração de ácido nicotínico no limão protege as artérias, prevenindo problemas cardiovasculares, uma tendência para quem tem a doença. O alimento também diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose.

Ele também evita hemorragias, devido à presença de ácido cítrico e ácido ascórbico, o que é vantajoso ao paciente com diabetes devido a sua dificuldade de cicatrização. Por fim, a parte branca do limão e a casca também contém pectina, quando ela é dissolvida em água, produz uma massa viscosa que auxilia no trânsito intestinal e na saciedade, retardando a absorção dos açúcares. Isso evita picos glicêmicos, inimigos de quem tem diabetes.

Mensagem

Dia das Mães – 10/05/2015

Culinária Saudável

Torta de Bacalhau

Ingredientes 1kg de bacalhau desfiado 5 buques (florzinhas) de couve flor cozida Ervas desidratadas a gosto Uma gema Gergelim a gosto 4 dentes de alho Fio de azeite Recheio 1 fio de Azeite Uma cebola roxa cortada em rodelas Duas xícaras de chá de espinafre cru 2 tomates pequenos cortados em rodelas

Modo de preparo Refogar o bacalhau desfiado com azeite e alho. Bater a couve flor cozida no processador ou liquidificador até forma uma pasta. Adicionar a pasta de couve flor ao bacalhau aos poucos, até formar uma massa uniforme, tempere a massa com ervas desidratadas a gosto. Para o recheio refogue a cebola e o espinafre no azeite até que fiquem macios, reserve os tomates. Em um recipiente de vidro, coloque metade da massa. Adicionar o espinafre e a cebola e arrumar os tomates crus por cima. Cobrir com o restante da massa. Pincelar a gema por cima da massa e salpicar gergelim. Leve ao forno por cerca de 15-20 minutos ou até que fique dourado.

Culinária Saudável

Dueto de Mamão e Melão com Creme de Framboesa

Valor nutricional e calórico por porção calorias = 69 kcal carboidratos = 13.58 g proteínas = 1.70 g lipídios = 1.43 g

1 porção = (165g) número de porções = 4

Ingredientes Frutas - 1 mamão papaya picado - 1 xícara (chá) de melão picado Creme - 1/4 de copo de iogurte desnatado - 1 colher (sopa) de geléia de framboesa - 2 bolas de sorvete de creme Decoração - 4 framboesas frescas(opcional)

Modo de preparo Bata no liqüidificador o iogurte, a geléia e o sorvete. Adicione sobre as frutas picadas.

Decore com as framboesas. Coloque em potes de sobremesa e sirva a seguir.

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local.

Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

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Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os amiguinhos.

Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças!

Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.

Telefones para contato: 021 3247-0773 021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403 E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com

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