Revista by corpo maio 2014

Edição 014

Maio/14

10 Alimentos para definição Muscular Dieta para aumentar a imunidade

Por que Hidratar?

Curiosidades:

Culinária Saudável:

Você Sabia ?

10 Alimentos chave na dieta de atletas e esportistas.

Salmão com Queijo

Como lidar com as tentações alimentares.

Bolinho de Chuva Light

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia

Índice

Editorial ................................................................... 3 Saúde Os 10 melhores alimentos para definição muscular ............

....... 4 Dieta para aumentar a imunidade ...................................... 6 Hidratação é essencial na conquista da Performance ................ 8 Curiosidades 10 Alimentos chave na dieta de atletas e esportistas ... ...............10

Fica a Dica Cinco dicas para emagrecer .........................................

Como lidar com as tentações alimentares

12 ...........................13

Culinária Saudável Salmão com Queijo .................................................. 14 Bolinho de Chuva Light ................................................ 15 Mensagem Dia das Mães ........................................................ 16 Clube de Vantagem Parcerias ............................................................ 17 Anúncios e Eventos Aniversário By Corpo Academia

..................................... 18

Horário das Aulas ................................................. 24

Editorial Caro Leitor Nada foi planejado mas acabou sendo uma feliz coincidência a inauguração da By Corpo acontecer no mês de maio. Desde então temos dois bons motivos para comemorar muito este mês: O Dia, ou melhor, o Mês das Mães e mais um ano de convívio com você, Caro Aluno.

Ano após ano, as mães pelo mundo afora são exaltadas, idolatradas, enfim, amadas e presenteadas nesta data tão especial.

Nada mais justo, afinal, são seres abençoados, donas de um dom único, que é de carregar no ventre uma vida durante meses. E aqui vai mais uma coincidência: A

By Corpo foi concebida primordialmente para atender a Família. Buscamos incorporar novas modalidades, sempre visando atender a conveniência de todos os seus membros. Assim, enquanto a mãe aguarda o seu filho na Natação, pode fazer Spinning ou Pilates, ou ainda um jovem pode trazer a sua Avó para fazer Hidroginástica enquanto ele faz o seu treino na Musculação. E já que a By Corpo é uma Academia feita sob medida para você e sua família, não poderia haver ninguém mais próximo do nosso coração do que as Mães, que são a base da estrutura familiar.

Este ano estamos comemorando o nosso 3° aniversário, três anos de flerte, namoro e casamento, tudo ao mesmo tempo. Porque é assim que entendemos a nossa relação. Estamos sempre tentando conquistá-lo, compreendê-lo e surpreendê-lo.

Só assim vai valer a pena escrever o Editorial dos 10, 30 e 50 anos de aniversário.

Como nos outros anos, vamos distribuir brindes, sortear presentes, fazer aulões, circuitões e comer bolo, mas este será especial porque, temos certeza, que você Caro Aluno e Leitor, estará conosco.

Então vamos começar a festa. Na edição de maio você vai encontrar uma dieta para aumentar a sua imunidade. Conheça também os 10 melhores alimentos para aumentar a definição e saiba porque a hidratação é importante para a conquista da performance. E tem muito mais. Aproveite a nossa Revista Virtual e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós.

Equipe By Corpo

Saúde Ganhar massa muscular é o objetivo final de praticamente todos que entram em uma academia de musculação. Claro que algumas pessoas entram para perder peso, mas depois de cumprir essa tarefa o próximo passo quase sempre é ganhar músculos.

Porém, algumas pessoas encontram dificuldades para aumentar o peso e ganhar massa sem acumular gordura corporal.

Sendo assim, listamos abaixo 10 ótimos alimentos para ganhar massa preservando a definição muscular.

SALMÃO .

Além de ser uma rica fonte de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular, o salmão contém gorduras saudáveis que são benéficas para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.

OVOS Assim como o salmão, os ovos são uma potência se tratando de proteínas e gordura saudáveis. As claras de ovos contém proteína pura, enquanto as gemas contém a maior parte dos nutrientes, tais como vitamina B e D, além de auxiliar o crescimento muscular.

QUINOA A quinoa é uma fonte rara de carboidratos que contém todos os aminoácidos essenciais. Como complemento a proteína, a quinoa fornece carboidratos de digestão lenta que servem como combustível para o treinamento de musculação.

FEIJÕES

Os feijões são uma fonte barata de fibras e também possuem proteína. Fora isso, os feijões são ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais como Folato, zinco, magnésio e ferro.

Saúde ESPINAFRE O espinafre contém nutrientes que podem aumentar a síntese proteica, além de ser rico em fibras e vitaminas A e K .

BRÓCOLIS O brócolis também é um alimento ótimo para quem deseja definir os músculos, além de ser rico em vitaminas C e K, para não mencionar que é uma boa fonte de Folato e fibras .

CAMARÃO O camarão é riquíssimo em proteínas e ideal para todos que querem definir os músculos. Além de ter pouca gordura, é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente vital que tem poucas fontes, além de conter ferro e antioxidantes.

MIRTILOS Essa é uma fruta popular nos EUA, e meio difícil de se achar no Brasil. Porém, além de ser benéfica para a definição, contém poderosos antioxidantes, vitamina C e vitamina K .

IOGURTE GREGO O iogurte grego contém praticamente o dobro de proteínas dos iogurtes comuns, além de ajudar a digestão.

CARNE MAGRA

A carne é riquíssima em proteínas e fornece minerais vitais ao organismo, como zinco, selênio e ferro.

Saúde Dieta para aumentar a imunidade Em qualquer idade é mais que importante manter uma dieta saudável, alimentos adequados aumentam a imunidade do organismo combatendo doenças, radicais livres e retarda os efeitos do envelhecimento no organismo.

São muitos os fatores que interferem na imunidade com estresse, poluição, agrotóxicos, falta de nutrientes, alimentação inadequada e consumo de gorduras ruins, estes são exemplos de causas que interferem no bom funcionamento das defesas do organismo.

Pessoas com fatores genéticos que aumentem as chances de determinadas doenças podem também se beneficiar da mudança de hábitos alimentares, ela pode até desenvolver o problema, mas terá mais bem-estar e menos complicações causadas pela doença.

Para manter em alta sua imunidade é essencial a prática de exercícios e boa alimentação.

Consumir frutas, verduras, legumes, proteínas, vitaminas e minerais auxiliam a ter qualidade de vida.

Comer de 3 a 5 porções diárias de legumes, verduras e frutas também faz bem e reduz o risco de câncer, principalmente de boca, faringe, laringe, esôfago, estômago, pulmão, pâncreas e próstata nos homens.

Uma dieta rica em proteínas, vitaminas e minerais auxiliam o corpo a produzir células de defesa.

Alimentos que não podem faltar em sua dieta.

Saúde Tomate: previne contra o câncer de próstata.

Gengibre: combate inflamações na garganta e vias aéreas, combate enjôos. Rico em vitamina C e B6 que ajudam nas defesas do organismo.

Frutas Vermelhas: ajuda a reverter à queda das funções cerebrais e aumenta a liberação de dopamina, que tem a função energizante e estimulante.

Pimenta: auxilia o organismo na luta contra todo tipo de infecções.

Chá Verde: estimula o crescimento de bactérias que são benéficas ao intestino e inibe a ação das maléficas.

Batata Doce: combate ao mal de Parkinson, males do fígado, problemas cardíacos e câncer.

Linhaça: ajuda o bom funcionamento do intestino e coração.

Castanha do Para: diminui a degeneração cutânea e cerebral.

Alho :age melhorando a função das células do sistema imunológico e tornando resfriados e gripes menos graves.

Cogumelos: estimulam a ação dos linfócitos (células do sistema imune), ajudando a fortalecer o sistema imunológico.

Maçã : é uma fruta rica em fibras e vitaminas, que fornece muitos benefícios ao organismo. Dentre eles, podemos citar o efeito da maça em tornar o sistema imunológico mais jovem, devido a presença de Flavonóides e polifenóis em sua composição.

Figo : além de contribuir para a regulação dos níveis de insulina e funcionamento intestinal, por ser rico me fibras, contém polifenóis, que atuam protegendo o organismo contra o estresse, o fumo e a poluição.

Outro fator mais que importa além de qualquer dieta saudável é não consumir bebida alcoólica e não fumar.

Saúde

Hidratação é essencial na conquista da performance Hidratação é essencial na conquista da performance Parte essencial do treinamento é a boa nutrição, e a correta ingestão de nutrientes e líquidos torna-se fundamental para garantir a boa performance e os resultados desejados tanto de emagrecimento quanto de hipertrofia muscular e manutenção da saúde. Além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), as vitaminas e minerais são importantes para evitar o estresse oxidativo, atuando no metabolismo energético e na contração muscular. Nesse contexto, a hidratação através de bebidas nutritivas desempenha função especial, pois garante não apenas o desempenho adequado durante a atividade, como também a saúde do praticante.

Porque transpiramos Durante a prática de exercícios físicos, a contração muscular, proporcional à intensidade da atividade, leva à produção de calor, que gera a transpiração para regular a temperatura do organismo.

O tipo de esporte praticado e o clima também são determinantes na hora de preparar a reposição hídrica do atleta. Afinal, a água atua como um solvente do sangue e, sem ela, o esportista começa a sentir mais cedo os efeitos do cansaço chegando, em casos extremos a ficar impossibilitado de dar sequência à atividade física.

Outro ponto importante é que a sensação de sede é um sinal físico-químico enviado pelo organismo aos centros da sede localizados no cérebro, desencadeando o processo de reidratação.

A ingestão de água antes da prática da atividade física em ambientes quentes ajuda a proteger o corpo através da sudorese, evitando, dessa forma, o aumento da temperatura interna.

O volume de água considerado ideal é de 400 a 600 ml, consumido 20 minutos antes do exercício. No entanto, esse procedimento não elimina a necessidade da reposição contínua de água durante o exercício. Recomenda-se a ingestão de um volume de cerca de 250 ml de água, em intervalos de 10 a 15 minutos, pois volumes maiores podem produzir a sensação de “estômago cheio”.

Dieta especial Todos os nutrientes são importantes para a saúde do organismo, mas quem se exercita, de maneira geral, acaba precisando aumentar a dose. As vitaminas e os minerais desempenham um papel importante no controle do metabolismo energético, na síntese de hemoglobina, na manutenção da saúde óssea, na função imune e protege o corpo dos danos oxidativos.

O atleta e o praticante de atividade física regular que seguem uma dieta balanceada não têm a necessidade de suplementação vitamínica, sendo suas necessidades adquiridas por meio de uma alimentação variada e equilibrada.

Compreender a função das vitaminas na dieta é fundamental para a conscientização sobre o seu consumo. Hoje se sabe que a suplementação de carboidratos e proteínas, na proporção de 4:1, ou seja, quatro porções de carboidratos para 1 porção de proteína, nos primeiros 30 minutos depois do exercício, tem um resultado excelente para a recuperação muscular e a proteção do sistema imunológico. O recomendado é que se consuma 1g de carboidrato por quilo de peso pós-exercício.

Saúde Comer na hora certa A alimentação antes e após o exercício interfere diretamente na performance, na saúde e na composição corporal de quem pratica.

Antes da atividade, o ideal é priorizar os alimentos ricos em carboidratos visando obter energia para a prática e, dessa forma, minimizar a perda muscular. Ingerir alimentos ricos em fibra e com baixo índice glicêmico - como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal rica em fibras - antes dos exercícios aeróbicos. Já os alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco com geleia, são indicados para os exercícios de explosão e competições de média e curta duração. Esse carboidrato pode ser misturado a uma pequena quantidade de gordura de boa qualidade, como um pouquinho de margarina ou creme vegetal com fitosteróis, frutas oleaginosas, requeijão, iogurte. Outras opções são: torrada integral com requeijão ou queijo cremoso; banana com aveia e chia; mamão com granola.

Para depois do exercício, uma refeição completa, com boa quantidade de proteína animal magra (carne, ovos, frango, peixe), combinada a proteínas vegetais (feijão, ervilha, grão-debico, soja), um carboidrato complexo (arroz ou massa integral, batata com casca etc) e alimentos fontes de vitaminas e sais minerais, como verduras e legumes.

Como as proteínas ajudam na reconstrução muscular, uma boa opção para quem está em busca da perda de peso é a proteína de soja, pois tem alto valor biológico e pode ser inserida na dieta do esportista como um complemento de até 40% do total de proteínas ingeridas. Isso porque a proteína animal deve ser consumida para completar os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do corpo.

Sem restrições Quem quer perder peso e apela para dietas restritivas acaba limitando o corpo e perdendo massa muscular já que, quando não há energia suficiente para a prática da atividade física e recuperação pós-exercício, o organismo vai buscar o “combustível” nos aminoácidos que compõem os músculos.

“Para que isso não aconteça, a alimentação deve ser equilibrada, composta de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras (carne, frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios) e em intervalos regulares (a cada 3 a 4 horas)”.

Copo cheio de saúde Algumas bebidas feitas à base de extrato de soja conseguem fornecer doses de proteínas, carboidratos, gorduras insaturadas, água e micronutrientes que favorecem os praticantes de atividade física. Fonte de proteína de soja, estas bebidas apresentam-se como uma ótima uma alternativa de consumo, pois apresentam aminoácidos essenciais, auxiliando no ganho de massa e recuperação muscular.

Além das proteínas, a soja contém contem também antioxidantes e isoflavonas que ajudam a minimizar a ação inflamatória e os radicais livres advindos do exercício físico atuando na prevenção da fadiga muscular e auxiliando na recuperação de lesões. Quando combinada ao suco de fruta, a bebida à base de soja é uma opção interessante para quem se exercita, pois apresenta um perfil nutricional que alia diversas vitaminas e minerais aos potenciais efeitos benéficos da proteína de soja, e desta forma contribui para um melhor aporte de nutrientes antes, durante e após o exercício.

Curiosidades

Curiosidades

TABELA DAS VITAMINAS

Fica a dica

Fica a dica

Culinária Saudável

Salmão com queijo

Ingredientes -1 kg de salmão - 1 xícara de chá de azeite - Pimenta do reino a gosto - Sal a gosto Molho de queijo: -1 copo de requeijão light - 200 g de queijo prato ralado ou picado - 200 g de mussarela ralada ou picada ( pode substituir o queijo prato e mussarela por queijo branco e ricota) - 1 lata de creme de leite sem soro light - 1 copo de leite desnatado(250 ml) Modo de preparo Lave o salmão e seque-o com um pano de prato ou papel toalha. Em seguida, coloque-o em um refratário e tempere com o azeite, a pimenta e o sal. Leve ao forno por 30 minutos, coberto com papel alumínio.

Para o molho, derreta todos os ingredientes (queijos, requeijão e leite) em uma panela e, por último, o creme de leite.

Depois que o salmão estiver assado, corte-o ao meio e coloque o molho derretido dentro. Feche, salpique alecrim e volte ao forno por mais 5 minutos para gratinar.

Culinária Saudável

Bolinho de chuva light

Ingredientes: * 1 ovo * 2 colheres (sopa) de adoçante culinário * ½ xícara (chá) de leite desnatado * 1 colher (chá) de fermento em pó * 1 pitada de sal * Gotas de baunilha a gosto * 4 colheres (chá) de farinha de trigo integral * Canela em pó Modo de fazer: No liquidificador, bata o ovo, o adoçante, o leite, o fermento, o sal e a baunilha.

Despeje essa mistura em uma vasilha, junte a farinha aos poucos para não empelotar e mexa até obter uma massa homogênea. Distribua em forminhas de empada e leve para assar em forno médio por 20 minutos ou até dourar. Sirva os bolinhos de chuva polvilhados com canela em pó.

Rende: 20 bolinhos Calorias por unidade: 13

Mensagem

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local.

Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

Anúncios e Eventos Aulão 26-04-2014 Profª Tainá Tortelly

Em contagem regressiva para Copa do Mundo

Anúncios e Eventos

Para comemorar o 3° Aniversário da Academia By Corpo, reservamos muitas novidades para você: • Sorteio de 4 Dvd’s para alunos ativos em maio (dias 10, 17, 24 e 31/5) • Sorteios semanais e Brindes.

• Sorteio de um Tablet tela 9” (07/06) (para os Alunos que foram Ativos nos meses de Março, Abril e Maio de 2014)

• Eventos esportivos.

• Lanches de confraternização.

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ďƒ˜Funcionamento

Horário das Aulas MUSCULAÇÃO Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs ERGOMETRIA Horário Livre - 2ª à 6ª 6:00 às 22:00 hs / Sábado 8:00 às 14:00 hs GINÁSTICA 2ª, 4ª e 6ª 7:30 às 8:30 hs 3ª e 5ª 7:00 às 8:00 hs 3ª e 5ª 19:00 às 20:00 hs - TREINAMENTO FUNCIONAL SPINNING 2ª, 4ª e 6ª 6:45 às 7:30 hs / 20:30 às 21:15 hs / 21:15 às 22:00 hs 3ª e 5ª 8:00 às 8:45 hs

MUAY THAI 2ª e 4ª 20:30 às 22:00 hs JIU-JITSU Adulto - 3ª e 5ª 20:30 às 22:00 hs BALLET 2ª 18:10 às 19:10 ZUMBA 2ª e 4ª 19:10 às 20:10 hs HIDROGINÁSTICA 4ª e 6ª 7:00 às 7:50 3ª e 5ª 7:30 às 8:20

NATAÇÃO INFANTIL

3ª e 5ª 18:00 às 18:50 4ª e 6ª 18:00 às 18:50

* Turmas classificadas por faixa etária

4ª e 6ª 8:00 às 8:50 / 9:00 às 9:50 / 10:00 às 10:50 / 16:00 às 17:50 / 17:00 às 17:50 3ª e 5ª 9:30 às 10:15 / 10:15 às 11:05/ 16:00 às 17:50 / 17:00 às 17:50 PILATES STUDIO 2ª e 4ª 8:00 hs às 9:00/18:00 às 19:00/ 19:00 às 20:00 hs 3ª e 5ª 8:00 às 9:00 hs/9:00 às 10:00/18:00 às 18:45 hs /20:00 às 20:50 2ª, 4ª e 6ª 8:00 hs às 9:00/14:00 às 14:50/15:00 às 15:50 /16:00 às 16:50 / 18:00 às 19:00/ 19:00 às 20:00 hs ** Horário sujeito a alterações sem prévia comunicação

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