Revista by corpo janeiro 2015

Edição 022 Janeiro/15 Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia

Musculação ou Treinamento Funcional?

Um Jeito Saudável de Adoçar...

Os 10+ na Dieta dos Atletas

Os Benefícios do Jiu Jitsu Infantil

Você Sabia ?

Culinária Saudável:

Curiosidades:

Os Números que garantem a sua Saúde.

Lasanha de Soja e Queijo Minas Light.

Manjar Light de Côco.

O Segredo da Lua de Mel

Índice

4

Editorial

6

Ficha de Treino

8

Saúde

Treinamento Funcional ou Musculação?

Jeito Saudável de Adoçar

10

Saúde

12

Saúde

Os 10 + Na Dieta dos Atletas

Os Benefícios do Jiu Jitsu Infantil

Curiosidades O Segredo da Lua de Mel

Fica a Dica Os Números da Saúde

17

Culinária Saudável

18

Clube de Vantagens

20

Projeto Verão

Lasanha de Soja e Manjar Light

Além do Bem Estar físico e mental

Treinamento Funcional na Praia

14 16

Editorial

Caro Leitor.

O começo de um dia de treino é sempre emocionante. Nos preparamos com uma alimentação saudável, alongamos e começamos a nossa série do dia partindo da contagem Zero. Ao final do dia deixamos para trás os nossos erros e tropeços mas levamos a convicção de que estamos mais fortes e preparados para o dia seguinte e que os erros de ontem foram apagados e não os cometeremos mais. A sensação do dever cumprido é alimentada pela certeza de que melhoramos.

Então, Caro Leitor, a Revista Digital da Academia By Corpo o convida para mais um dia de Treino com 365 novos exercícios e uma oportunidade de chegar mais perto do seu objetivo de Vida Saudável.

Obrigado, leitor por estar aqui.

Receba da Equipe By Corpo um abraço e os melhores desejos para um 2015 cheio de satisfações e conquistas.

Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós. www.academiabycorpo.wix.com/academia

Equipe By Corpo

Ficha de Treino

TREINAMENTO FUNCIONAL OU MUSCULAÇÃO ?

Se desembarcasse de uma viagem no tempo, vindo diretamente dos anos 80, você certamente se surpreenderia com esse fenômeno chamado de treinamento funcional. A modalidade de exercício, que gera 2,5 milhões de resultados em uma busca rápida na internet, já angariou muitos adeptos, mas ainda existe uma polêmica: Uma corrente garante que é o futuro do treinamento de força, substituto natural da musculação. Outra afirma que não possui as mesmas características nem possibilidades, e não elimina a necessidade do treino com peso.

Para ajudar a escolher a sua modalidade, trouxemos esta matéria que compara um método com outro e esclarece as diferenças, semelhanças e limites de cada uma das modalidades.

Para que você, que vive no século 21, aproveite a leitura e faça sua própria escolha.

TREINAMENTO FUNCIONAL O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia.

Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular.

- A possibilidade de combinar diferentes habilidades, como o treino aeróbico com o de equilíbrio, cria uma infinidade de variações e acabam com a monotonia, tornando inclusive o corpo mais "inteligente".

MUSCULAÇÃO Mas será que todos esses benefícios vão colocar fim aos halteres e anilhas? Não, se o objetivo é aumentar a massa muscular ou conseguir resultados estéticos em pouco tempo. A musculação é muito eficiente para a hipertrofia, que não é o objetivo central do funcional. Ao contrário do funcional, a musculação consegue trabalhar os grupos musculares isoladamente e com mais especificidade.

A musculação também exerce um impacto direto sobre as atividades da vida diária que exijam um percentual da capacidade muscular para serem executadas.

- Um programa feito de duas a cinco vezes por semana gera benefícios no condicionamento físico, aumento da massa magra e diminuição do percentual de gordura, se aliado a uma dieta adequada.

HIPERTROFIA Um ponto que gera polêmica até entre os treinadores é se o exercício funcional consegue ou não gerar hipertrofia muscular, mas pode-se afirmar que o treinamento praticado com dedicação, agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética.

- No funcional a hipertrofia se dá de maneira sistêmica e harmônica, tanto da parte superior quanto inferior do tronco. O treinamento funcional é muito mais completo para garantir o condicionamento físico para as atividade diárias.

- Você não vai ficar com corpo de fisiculturista fazendo treinamento funcional, mas certamente vai ter força em todo o corpo. O método (treinamento funcional), garante força, mas não aumento de volume muscular. Pode até pode trazer definição, mas não trabalha o volume.

No final das contas, o que se recomenda é a prática dos dois métodos em paralelo, para garantir condicionamento físico, força, potência e definição musculares mas, se preferir ficar com apenas um, agora você já pode escolher.

Saúde

Como adoçar as bebidas

de maneira saudável

Qual a forma correta de adoçar o cafezinho, o suco ou chá? É fato comprovado que o consumo excessivo de açúcar é prejudicial à saúde, devendo ser evitado em prol de uma alimentação saudável. No entanto, o uso de adoçantes em excesso também não é o indicado.

Existem outras formas saudáveis e sem abusar das calorias para adoçar a bebida. Evite adoçar os sucos de frutas naturais, sinta o sabor doce da fruta. A adaptação para o paladar menos doce é o primeiro passo para evitar que toda preparação seja adoçada.

O açúcar cristal, o refinado e o de confeiteiro são os mais populares no mercado, porém apresentam um alto índice glicêmico e menos nutrientes, devido às etapas de processo industrial às quais são submetidos. O açúcar orgânico é cultivado sem fertilizantes químicos desde o plantio até a sua etapa final. As características nutricionais são mantidas, apresentando uma maior quantidade de vitaminas e minerais.

O açúcar light é uma mistura do açúcar (sacarose) com adoçantes (sucralose, ciclamato ou sacarina). Por este motivo, não apresenta o gosto residual dos adoçantes em geral. Seu valor calórico não é tão baixo em comparação ao dos adoçantes. Costuma-se dizer que o açúcar light é um intermediário entre o açúcar refinado e o adoçante. O seu consumo é contra indicado para indivíduos diabéticos A famosa frutose é o próprio açúcar presente nas frutas, com poder de adoçar bem maior do que a sacarose. Já o açúcar mascavo não passa por nenhum processo de refinamento, mantendo suas características nutricionais. Existe ainda o demerara, bastante semelhante ao açúcar mascavo. A única diferença é que ele não altera o sabor dos alimentos.

Os adoçantes, embora pareçam iguais, têm características diferentes: os adoçantes artificiais são indicados para diabéticos e os naturais para indivíduos em geral. Os naturais são compostos por frutose, glicose, sacarose, stévia, etc.

Os artificiais são comumente conhecidos como edulcorantes.

Apesar de não terem calorias, os adoçantes artificiais apresentam diversos aditivos químicos, como aspartame e sacarina, alguns deles comprovadamente prejudiciais à saúde a longo prazo. Estudos apontam que o excesso destas substâncias pode causar alterações genéticas e alguns tipos de câncer. Se for optar pelo uso de adoçantes, prefira os naturais como stévia e sucralose.

Se a sua taxa de glicose é estável, prefira os açúcares light, orgânico ou mascavo. Existem ainda outras opções para adoçar as preparações de forma saudável, como o açúcar de coco(natural, baixo índice glicêmico e rico em vitaminas e minerais), o xarope de agave(natural, de baixo índice glicêmico, rico em vitaminas e minerais e com ótimo poder adoçante) e o mel (natural e com boa fonte de vitaminas e minerais), que deve ser orgânico e utilizado puro.

A tâmara é outra opção. Naturalmente doce, pode ser misturada em sucos, bolos, cremes e mouses. Para finalizar, o maple syrup também pode ser usado.

Naturalmente orgânico, tem alto índice glicêmico, contém vitaminas e minerais.

Ele deve ser associado a alimentos que possam diminuir o seu índice glicêmico.

Sempre alterne as formas de adoçar os alimentos e use sempre com moderação.

Não abuse do açúcar e reduza o uso de adoçantes.

Saúde

10 Alimentos Chave na Dieta de Atletas e Desportistas Para que um atleta de futebol possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o ele ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência da qual precisa para os treinos e jogos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles: 1- Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. É interessante acrescentar queijos brancos e requeijão nos lanches intermediários. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então, o ideal é trocar os laticínios pelas versões desnatados/light.

2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel!

3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada.

4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consumir todos os dias na salada do almoço e jantar.

6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que somente 1 porção ao dia seja consumida (30-50g).

Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc.

Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

8- Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consumir no pré-treino e/ou antes de dormir.

9- Massas: O jogador de futebol precisa de um alto estoque de carboidrato, então é necessário que consuma todos os dias fontes de massas sem molhos gordurosos, como macarrão, panquecas, pizza, nhoque, lasanha, etc.

10- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza!

Saúde

Os Benefícios do Jiu

As aulas de jiu jitsu para crianças tem por objetivo melhorar a concentração, proporcionar auto-estima, disciplina e saúde com total segurança. Muito mais do que apenas golpes e posições marciais, nesta modalidade busca fortalecer a relação de amizade entre pais e filhos, formar o caráter e possibilitar que a criança atinja a adolescência com seus princípios morais já formados.

A criança de hoje, é o formador de opinião de amanhã, um bom professor não tem como objetivo formar campeões e sim formar pessoas vitoriosas na vida. Em toda aula e atividade há sempre uma relação muito próxima com a realidade do dia-adia, preparando as crianças para o futuro com responsabilidade e segurança.

Benefícios do jiu jitsu para as crianças Controle muscular; Aperfeiçoamento do reflexo; Desenvolvimento do raciocínio; Equilíbrio mental; Reforço do caráter e da moral; Fortalecimento da auto-confiança; Respeito aos companheiros; Senso de disciplina e hierarquia;

Lições do jiu jitsu levadas para vida Não

se ganha sempre, mas mesmo na dificuldade existe aprendizado; Os melhores não nasceram bons, eles suaram para conseguir o que queriam; Aprendendo a se defender as crianças melhoram o seu autocontrole; Companheirismo e amizade, os amigos verdadeiros são para vida toda; Criação do espírito de equipe; É de erro em erro que se atinge a perfeição; Olhar no olho das outras pessoas – não em sinal de desafio, e sim de respeito, compreensão, igualdade; Hábitos saudáveis, disciplinas e regras; Vencer (na vida ou nas artes marciais) não significa machucar nem pisar em cima de ninguém;

Jitsu Infantil

Curiosidades Quem disse que um friozinho é bom?

Um grupo de pesquisadores da London School of Hygiene and Tropical Medicine encontrou uma relação entre a temperatura do ambiente e o risco de ataque do coração. Eles descobriram que uma queda brusca na temperatura aumenta as chances de uma pessoa ter um infarto. Segundo os autores, a relação é tão estreita que a cada grau a menos em um único dia, há um aumento de 200 casos de infarto.

O segredo da Lua de Mel...

Você sabe por que todo mundo viaja de Lua de Mel depois de casar? Tudo começou na Pérsia antiga, quando jovens casais bebiam hidromel todos os dias durante o primeiro mês de casamento. Eles acreditavam que a bebida aumentaria o desejo sexual. A tradição de tomar durante um mês ajudaria os recém-casados a atingir o estado mental ideal para um casamento bem sucedido. Talvez os persas jamais souberam que o mel tem uma série de benefícios que ajudam você naquele momento. "Fisiologicamente, o mel proporciona ao corpo uma forma muito útil de açúcar que se converte facilmente em energia“.

Correr muito ou correr sempre? Eis a questão...

Você sabia que, para queimar 1 quilo de gordura, você teria de andar 24 horas sem parar... e sem comer.

Então por que tanta gente pratica atividade física? É muito simples: Fazer exercícios regularmente eleva o metabolismo a curto e longo prazo. O resultado é que mais calorias estão sendo queimadas continuamente, mesmo quando você está descansando.

O pneu que não serve para nada...

A obesidade está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, derrames, diabetes, artrites, câncer, etc. pessoas obesas possuem um risco de contrair diabetes e pressão alta que é três vezes mais alto do que uma pessoa magra. Pesquisas recentes também indicam que a parte do corpo onde você tem mais gordura, tem relação com sua saúde. As pessoas que têm gorduras depositadas na cintura, o clássico "pneuzinho", são vítimas mais frequentes de derrames, doenças cardíacas e diabetes, do que as pessoas que as têm localizadas no quadril e coxas.

Curiosidades Você é o que você come...

Uma dieta rica em proteínas como qualquer dieta com poucas calorias, pode produzir uma perda rápida de peso, mas o que se perde não é gordura, é água. Isso deve ser evitado porque uma perda de peso, geralmente significa perda de massa muscular. Isso não é nada saudável. A maneira ótima de perder gordura e se manter saudável é fazer uma dieta equilibrada, isto é, cerca de 15% de proteínas, 30% (ou menos) de gorduras e 55% de carboidratos e, é claro, fazer exercícios.

Dizem que excesso de carboidratos pode fazer mal.

E é verdade: toda fonte de energia faz mal, se ingerida em excesso. Os carboidratos, como os cereais, frutas e vegetais são nutrientes criticamente importantes para o corpo e mente, e compõem-se de 60 a 70% do consumo diário de energia. Eles são os combustíveis mais eficientes e frequentemente incluem outros compostos de grande valor biológico, como por exemplo, as fibras e a frutose.

Que vontade de comer um tijolo...

Falando de alimentação, se algum dia você sentir uma vontade grande de comer carvão, solo de terra, pedras, tinta de cabelo, entre outros, Isto pode significar que você adquiriu alotriofagia ou alotriogeusia, uma síndrome rara que faz a vítima ter apetite por essas coisas. Mas não se preocupe, existem medicamentos e vitaminas que podem reverter a doença e, em alguns casos, uma leve terapia de aversão serve para modificar o quadro de pacientes sofrendo dessa condição.

Se você acha que "vida boa" é sinônimo de "não fazer nada“, preste atenção nestas estatísticas: No Brasil, a inatividade é a causa de 8,2% dos casos de doenças cardíacas, 10,1% dos casos de diabetes tipo 2, 13,4% dos casos de câncer de mama e 14,6% dos casos de câncer de cólon.

Então, que tal mudar esses números? Pratique atividade física regularmente e adquira hábitos saudáveis de alimentação. A verdadeira "vida boa" é uma vida com saúde.

Fica a Dica

Culinária Saudável

Lasanha de soja e queijo minas light INGREDIENTES

Massa de lasanha (preferencialmente integral) 300 g de queijo de minas fatiado Recheio - molho de soja: 2 xícaras de proteína de soja média já hidratada e temperada 500 ml de molho de tomate Pimenta calabresa a gosto Orégano a gosto Folhas de manjericão a gosto Azeite de oliva Sal a gosto

MODO DE PREPARO Molho: 1.Misture a proteína de soja já cozida ao molho de tomate, que pode ser comprado pronto ou preparado em casa 2.Acrescente a gosto os demais ingredientes para temperar o molho Montagem: 1.Unte um refratário com o molho de tomate 2.Em um refratário médio, coloque na ordem uma camada da massa para lasanha, uma camada do molho e uma camada do queijo 3.Repita a sequência até completar o refratário 4.Ao final, cubra a lasanha com fatias de queijo de minas 5.Leve ao forno médio para gratinar

Manjar Light de Coco INGREDIENTES

1 lata de leite condensado light 1 lata de creme de leite light 1 vidro de leite de coco light 12 g de gelatina em pó sem sabor 1/2 xícara (chá) de água quente 1 pacote de coco ralado sem açúcar

MODO DE PREPARO 1.Exceto a gelatina, coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter um creme homogêneo 2.A seguir, hidrate a gelatina em água quente e acrescente-a no liquidificador 3.Bata mais um pouco 4.Retire e coloque em uma forma para pudim 5.Deixe na geladeira por 6 horas 6.Desenforme, cubra com o coco ralado ou sua cobertura de preferência (chocolate granulado, cereja, vinho tinto etc) e sirva

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local.

Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

Clube de Vantagens

AnĂşncios e Eventos

Projeto VerĂŁo:Treinamento Funcional na Praia Aulas de Treinamento Funcional na Praia nos dias 11, 18 e 25/01/2015 com alunos da By Corpo Academia.

Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os amiguinhos.

Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças!

Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.

Telefones para contato: 021 3247-0773 021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403 E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com

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Calendário de Corridas de Rua – Jan/2015

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Trav. Ana de Moraes, 76B – Neves/São Gonçalo – (21) 2624-1155

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