Revista by corpo agosto 2015

Edição 028 Agosto/15 Distribuição Gratuita

Trav. Ana de Moraes, 76 – Loja A – São Gonçalo – RJ – Tel.: (21) 2624-1287 www.academiabycorpo.wix.com/academia

Exercícios.

Antes ou depois do Trabalho?

Emagrecer ou Ganhar Massa?

Pilates na Terceira Idade

Os Benefícios de Malhar no Frio

Você Sabia ?

Culinária Saudável

Curiosidades:

O Poder das Frutas: O Abacate

Carne Moída com Quiabo Torta Light de Banana

Calcio Storico – O Esporte mais Violento da Era Moderna.

Índice

4

Editorial

6

Ficha de Treino

8

Saúde

10

Saúde

12

Saúde

14

Curiosidades

16

Fica a Dica

Desafie-se

Malhar: Início ou fim do dia?

Emagrecer ou Ganhar Massa?

O Bem de Malhar no Frio

Pilates na Terceira Idade

Calcio Storico – O mais violento

O Poder das Frutas – O Abacate

18

Mensagem

20

Culinária Saudável

22

Clube de Vantagens

30

Eventos

Dia dos Pais

Carne c/Quiabo / Torta de Banana

Além do Bem Estar físico e mental

Circuito Junino e Aulão T. Funcional

Editorial

DESAFIE-SE! Crie "possibilidades" na sua vida.

Se você é vítima da timidez, suba num banquinho na praça, leia uma poesia (ainda que de olhos fechados), e não espere os aplausos, apenas sorria de contentamento.

Se você sofre com alguma fobia, experimente cutucá-la aos poucos.

Se o medo é de altura, suba na cadeira de casa e feche os olhos, imagine-se no Everest...

O sonho é livre, e é todo seu.

Se o pavor é lugares fechados, se tranque nos braços de alguém, e bem apertado diga: - não deixe espaço meu bem!

Se você treme com medo de bichinhos, sejam baratas, grilos ou borboletas, eu te respeito e até aceito, mas só para contrariar, pegue uma foto do bicho, e coloque como alvo para brincar com dardos.

De tanto ver a foto, você é capaz de se acostumar, e sentir o medo se esvaziar...

Fobias, medos, situações difíceis, todos nós guardamos em nossos "cantinhos da alma", um espaço escuro, um quartinho úmido, "uma sexta-feira 13 cheia de gatos pretos", que as vezes saem para nos assombrar.

Sabe qual é o melhor remédio?

ALEGRIA em tudo o que plantar.

ALEGRIA no caminhar e no falar.

Ser a própria certeza de que tudo vai passar.

Sorria, o" medo tem pavor da alegria", e foge assustado com a risada espontânea, remédio que age de forma instantânea, e dura uma eternidade.

Porque o riso de hoje, é aquilo que amanhã, chamamos de felicidade.

Paulo Roberto Gaefke

Aproveite a nossa Revista Digital e não deixe de fazer suas críticas e sugestões. Elas são muito importantes para nós. www.academiabycorpo.wix.com/academia Equipe By Corpo

Ficha de Treino

Exercícios antes ou depois do Trabalho Os madrugadores costumam se orgulhar muito da sua capacidade de levantar da cama às 5h para entrar na piscina da academia às 6h. Eles chegam no trabalho falantes e sem os olhos inchados, como todos os outros colegas que acordaram há apenas meia hora e só conseguem estar bem o suficiente para fazer qualquer exercício no final da tarde. Mas, afinal, cada pessoa é de um jeito ou há benefícios de se fazer exercícios em determinada hora do dia?

A melhor hora para fazer exercício é uma preferência individual. Não há pesquisas que determinam o melhor horário e o ideal é saber em qual deles o seu corpo funciona melhor - e não deixar de ter uma rotina de exercício. No entanto, há os prós e contras de cada um.

De manhã Vantagens -Você se sente com mais energia -Fazer exercício de manhã te dá mais energia no início do dia. Se o seu trabalho for muito estressante, física e mentalmente falando, trabalhar o dia todo e depois encarar a academia pode ser puxado demais. Se você percebe que está esgotado ao fim de um dia de trabalho, a manhã talvez seja a melhor opção.

-Você queima gorduras mais rápido -Fazer exercícios de manhã faz com que seu corpo queime mais gordura. Isso porque o corpo consome primeiro os açúcares e depois a gordura. Pela manhã, a chance de queimar gordura é maior porque você provavelmente ainda não consumiu muitos carboidratos.

-Ajudinha psicológica -Os benefícios psicológicos do exercício pela manhã são palpáveis. Para a maioria das pessoas, a prática limpa a mente e dá uma injeção de energia positiva para o resto do dia.

Desvantagem -Maior risco de lesão -É necessário dar uma atenção especial ao aquecimento de manhã, especialmente para exercícios que envolvem a região da coluna. Isso porque, quando dormimos, os discos intervertebrais incham e não dão a melhor estabilidade para as vértebras. Para quem gosta de levantar peso cedo, o ideal é levantar da cama uma hora antes - tempo que os discos demoram para voltar ao normal.

Ficha de Treino

Eis a Questão.

À noite Vantagens -Você está mais preparado fisicamente -Se você não trabalhou até tarde e não está fisicamente esgotado, estará mais preparado para se exercitar do que de manhã. Além disso, você provavelmente vai ter ingerido mais comida, o que ajuda a levantar pesos maiores e fazer mais repetições.

-É mais fácil ficar mais tempo -Não ter hora para sair da academia pode dar mais tranquilidade para a realização de um bom aquecimento, maior pausa entre um exercício e outro e mais tempo para socializar com outros frequentadores.

-É mais seguro para levantar muito peso -Exercícios explosivos que envolvem levantar muito peso devem ser feitos à noite. De manhã, eles não são tão eficientes nem tão seguros.

Desvantagem -Atrapalhar o sono -Exercícios aumentam o nível de cortisol no sangue, o que eleva a pressão sanguínea e a atenção. Fazer exercícios muito tarde faz com que o corpo tenha um pico de cortisol em um momento em que ele deveria estar diminuindo, o que pode interferir no sono.

Saúde

Emagrecer ou Ganhar Massa?

Estudos apontam que a prática de exercício regular é fundamental para manutenção da saúde e de um peso saudável. As recomendações são de 150 minutos semanais para preservar o peso e 300 para a redução. Mas, afinal, o que NÃO devemos fazer quando começamos a treinar?

Não adaptar a alimentação ao tipo e duração de treino se o objetivo é emagrecer. Quando iniciamos exercício físico estamos aumentando nossas necessidades energéticas para a prática desta atividade.

Portanto, precisamos rever os objetivos que queremos alcançar (redução de peso/gordura corporal, ganho de massa muscular), qual a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para atender ao objetivo do treinamento. Muitos praticantes aumentam a ingestão energética de forma desordenada podendo levar a ganho de peso.

– No início sentiremos mais fome, fazendo de cinco a seis refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.

– Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos – Metade do seu prato deve ser de saladas/legumes + proteína 1/4 do prato + cereais (arroz, quinoa, cuscuz, milho) ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) 1/4 do prato – Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5 porções de frutas/ verduras / legumes – Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos – Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/ grelhadas/ cozidas – Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro à mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos.

Saúde

Não devemos treinar em jejum, pois estamos pelo menos oito horas sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis. Para não reduzir o rendimento durante a prática esportiva é fundamental a ingestão de carboidratos, fonte básica de energia.

Treinar em jejum Se você acorda e vai imediatamente treinar, pode ingerir pequenas porções de carboidratos como frutas, barra de cereais, suco de frutas e associar duas castanhas do Pará ou três nozes (fontes de gorduras boas monoinsaturadas e poli insaturadas, ajudam a prevenir a hipoglicemia).

Se você tem um intervalo de uma a duas horas de quando acorda até o treino faça uma refeição maior, com carboidratos, proteínas e pouca gordura, cuidado também com a ingestão de fibras para não haver desconforto gastrointestinal, exemplos: leite (de vaca, soja, amêndoas, arroz) + sanduíche de queijo magro com geléia de fruta ou Iogurte com cereal (granola, aveia) e frutas.

Não se alimentar após o treino para limitar a ingestão calórica e acelerar a perda de peso é um grande erro para esportistas. Após o treino é o momento para a recuperação muscular, maior fluxo sanguíneo está direcionado aos músculos transportando mais nutrientes. Portanto, é o melhor momento para reposição dos nutrientes.

Os nutrientes importantes para recuperação muscular são carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado shake de whey protein com dextrose ou fruta; sanduíche de queijo magro com peito peru ou sanduíche de atum; iogurte com maior teor de proteína com fruta e cereal ou uma barra de proteína.

Usar suplementos sem orientação O uso de suplemento alimentar só é indicado quando a alimentação não consegue cobrir as necessidades energéticas ou de nutrientes para determinada prática esportiva. Antes de pensar no suplemento é preciso adequar à alimentação. O suplemento, como o nome diz, é “o algo a mais” necessário para contribuir para a performance esportiva. Quando não conseguimos através da alimentação atender as necessidades de nutrientes podemos lançar mão dos suplementos alimentares.

O uso indiscriminado, sem adequação com o programa alimentar e o treinamento, pode trazer ganho de peso e riscos à saúde. Em nutrição e performance esportiva a máxima “quanto mais suplementos melhor” não é verdadeira! Existem suplementos específicos para um indivíduo dependendo da modalidade esportiva, fase do treinamento, tipo de treino, intensidade e duração.

Saúde

Os Benefícios de

O único cuidado que se deve ter ao treinar no frio é levar um agasalho: o exercício pode deixar nosso sistema imunológico “em baixa”, uma vez que nosso corpo requer todos os estoques do organismo para recuperar músculos, tendões e ligamentos que usamos durante a prática da atividade.

Grande parte das pessoas usa o clima como fator determinante na hora de treinar. Muitos preferem o calor, porque se sentem mais dispostos, e dão a desculpa “está muito frio”: para não realizarem seus treinos.

Mas isso pode e precisa mudar! Até porque o treino, seja lá qual for, não pode ser quebrado por conta do clima, a não ser que você não esteja esperando resultados.

O treinamento no frio tem muitos benefícios para diversos objetivos, como: Queimar mais calorias: no frio, o corpo precisa de mais calorias para se aquecer, o que aumenta o gasto energético. É por isso, temos mais vontade de comer gordura nessa época. Logo, os exercícios podem ajudá-lo a manter o equilíbrio entre peso e alimentação!

Evita problemas respiratórios: quem é assombrado pelas “ites” como rinite, sinusite etc. deveria treinar mais, pois o corpo fica mais tempo aquecido, o que evita o acúmulo de secreções na face e pulmões.

Combate mau humor e depressão: a prática de atividades físicas estimula a liberação de endorfinas, o que causa sensação de prazer, ajudando no humor e combatendo a depressão dos dias mais frios.

Equilibra o sono: pesquisas indicam que pessoas que praticam 150 horas ou mais de exercícios físicos semanais dormem melhor e ficam mais alertas durante o dia. Mas cuidado: atividades até duas horas antes de dormir podem dificultar a chegada do sono, por conta dos níveis elevados de adrenalina.

Além de tudo isso, treinar no frio é mais agradável: não transpiramos tanto, as academias costumam estar mais calmas, e o professor pode dar mais atenção a você.

O único cuidado que devemos ter ao treinar no frio é levar um agasalho. Até parece preocupação de mãe, mas ela tem fundamento: o exercício pode deixar nosso sistema imunológico “em baixa”, uma vez que nosso corpo requer todos os estoques do organismo para recuperar músculos, tendões e ligamentos que usamos durante a prática da atividade.

Então, mesmo se der calor, evite tirar a blusa e sair, depois do treino, naquele tempo frio! E lembre-se: é no inverno que preparamos nossos corpos para o verão!

SaĂşde

Malhar no Frio

Saúde

Pilates

Com o passar dos anos, o corpo vai se tornando debilitado. Alguns movimentos ficam comprometidos e a impossibilidade de realizar tarefas que antes eram comuns traz grande frustração e até tristeza para os idosos.

Não há como impedir o avanço da idade, mas a prática de exercícios específicos, como o pilates, pode melhorar a qualidade de vida e devolver a auto estima e alegria às pessoas da terceira idade. Uma das grandes vantagens do pilates está na melhora da auto estima do praticante, uma vez que ele consegue realizar uma série de exercícios físicos que até então não se julgava capaz de fazer.

Saúde

na Terceira Idade

Não há como impedir o avanço da idade, mas a prática de exercícios específicos, como o pilates, pode melhorar a qualidade de vida e devolver a autoestima e alegria às pessoas da terceira idade.

A melhora na qualidade de vida e o aumento da auto estima vêm em primeiro lugar, assim que o idoso começa a conseguir executar os exercícios e a prática de atividade física por si só reduz as dores que antes eram provocadas pelo sedentarismo.

Além de aliviar as dores, melhorar a percepção dos movimentos, fortalecer a musculatura e aumentar a flexibilidade, o pilates trabalha o equilíbrio corporal, parte importante para as pessoas na terceira idade

O aumento do equilíbrio é um grande avanço, já que ele é comprometido devido à idade. Essa modalidade não traz nenhum risco aos idosos: Não há nenhum risco de lesão corporal, já que o método pilates é um trabalho aplicado com uma grande margem de segurança, não cansa e não tem impacto.

Curiosidades

Briga de torcidas é coisa do passado?

O anfiteatro que ainda pode ser visto em Pompeia está entre os edifícios da antiguidade romana que sobreviveram à passagem do tempo. Assim como seu “irmão” maior, o Coliseu de Roma, a arena foi projetada para acomodar de forma segura grandes multidões durante eventos esportivos de grande porte. No entanto, segundo registros históricos, naquela época já existiam torcidas pra lá

de briguentas, e em 59 d.C. ocorreu uma confusão tão grande entre a equipe local e os visitantes, que a punição estabelecida foi o banimento de eventos na arena de Pompeia durante vários anos.

É verdade que as bananas estragam na geladeira?

Embora fique com a casca preta se colocada na geladeira, a banana pode ser comida tranqüilamente. Isso porque o núcleo da parte frutosa continua fresco. As cascas ficam pretas porque a temperatura fria das geladeiras mata as suas células da superfície.

Saque: Jornada X Viagem.

Ambos foram inventados por brasileiros.

Bernard criou o saque Jornada nas Estrelas.

A bola subia a 15 metros e descia a uma velocidade de 72 km/h. Já o saque Viagem ao Fundo do Mar foi executado pela primeira vez no Brasil ainda na década de 60 por Jorge Mello Bittencourt. Porém, ela só foi popularizada na década de 80 mas hoje já é uma instituição no Voleibol. Foi usado oficialmente pela primeira vez em 1984, na Olimpíada de Los Angeles, num jogo contra o EUA, que, pegos de surpresa e confusos com o saque, acabaram perdendo por 3 x 0.

Definitivamente, Pelé foi um Atleta “fora da curva”.

Além dos belíssimos 1000 gols, ele atuou duas vezes como goleiro, pelo Santos. A primeira foi contra o Grêmio, pela Taça Brasil, em 19 de janeiro de 1964, quando Gilmar se machucou e o rei assumiu o gol. O Santos venceu de 4×3. A segunda foi contra o Botafogo da Paraíba, num amistoso realizado em 1969. O Santos fez 3×0.

Curiosidades

Você já ouviu falar em Cálcio Storico?

Pois saiba que este é, sem dúvidas, o mais violento esporte da atualidade. Ele teve suas origens no século 16 e é por muitos considerado o pai do futebol, embora lembre mais o rugby. As partidas duram 50 minutos e cada time é composto por 27 jogadores que devem impedir o gol do time adversário de quase qualquer forma possível. Embora golpes nas partes baixas e chutes na cabeça sejam proibidos, joelhadas, cotoveladas, socos na cara, chutes no corpo, cabeçadas e estrangulamentos estão liberados.

Que material esportivo pode erguer um navio afundado?

Bolas de pingue-pongue. Em 1964 Karl Kroyer usou centenas de milhares delas para substituir a água do casco de um navio afundado, que bloqueava a entrada de um porto na Escandinávia. Quando o casco ficou cheio de bolinhas de pingue-pongue, o navio subiu facilmente à superfície. Mas essa idéia não foi original. 15 anos antes de Kroyer, o Pato Donald (ele mesmo) usou o mesmo método para levantar do fundo do oceano o navio afundado do Tio Patinhas. A solução dos seus sobrinhos era baixar uma mangueira da superfície, depois bombeá-la com bolas de ping pong. Então, é o mesmo conceito, mas com certeza a idéia de Kroyer era mais avançada, certo?

Tênis de mesa ou ping-pong? Os primeiros registros do tênis de mesa datam do século XIX, na Inglaterra, período em que era conhecido por diferentes nomes. Já no final do século, James Gibb, introduziu ao jogo bolas de celulóide recém-adquiridas nos EUA. Ao ouvir as bolinhas batendo em raquetes ocas de pele de carneiro, Gibb associou o som à palavra "ping-pong", que tornou-se seu apelido mais popular até os dias de hoje. Porém em 1921-22, na tentativa de fundar uma associação de ping-pong que registrasse as regras oficiais do esporte no País de Gales, seus organizadores foram legalmente impedidos, pois "pingpong" já era uma marca registrada. Assim, a nomenclatura "tênis de mesa" voltou a ser adotada. Poucos anos depois, as regras inglesas foram aceitas, o esporte unificado e o tênis de mesa foi elevado a condição de esporte olímpico em 1988.

Fica a Dica

O Poder das Frutas O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fito químicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde. As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades. Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. Mas já que a idéia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta.

Na última Edição, falamos sobre o Limão e seus benefícios na prevenção de problemas cardiovasculares. Agora chegou a vez do Melão. Saiba por que esta fruta funcional é conhecida como “Remédio-caseiro”.

Abacate – Para reduzir o colesterol

Essa fruta é rica em gordura monoinsaturada, aquela considerada amiga do nosso organismo. O ácido oleico, a mesma gordura do azeite de oliva, protege os vasos sanguíneos e o coração contra infartos, tromboses, entupimento das veias, doenças cardíacas e bloqueia a ação do LDL, chamado de colesterol ruim. Por isso, o consumo regular do abacate reduz os níveis de colesterol total e eleva os de HDL, o chamado colesterol bom. Mas vale um alerta, já que a fruta tem muitas calorias. Para apresentar apenas os benefícios, deve ser consumida na quantidade de uma colher de sopa ao dia. E nada de consumi-lo com açúcar, prefira o cacau em pó se há necessidade de incrementar o gosto.

Fica a Dica

Vai mais Abacate aí?

Antigamente a gente olhava para o abacate com muita desconfiança. Só se pensava na gordura e no mal que devia fazer para o coração, para o aumento do colesterol. E se a gente pensava em emagrecer, passava longe do abacate.

Agora pesquisadores do mundo todo estão tirando essa má fama do abacate. O abacate é rico em gordura monoinsaturada, as gorduras boas, esse tipo de gordura, consumida em quantidade adequada melhora os níveis de colesterol no sangue, alivia a inflamação, estabiliza o ritmo cardíaco e ainda muitas outras funções benéficas. E, pasmem, abacate é bom para quem quer emagrecer.

No processo de emagrecimento ele aumenta a sensação de saciedade e demora para sentir fome novamente. Ele também baixa a carga glicêmica da refeição, evitando picos de açúcar no sangue.

CREME LIGHT DE ABACATE Ingredientes (4 porções) 1 e 1/2 xícara (de chá) de polpa de abacate (ou 1/2 abacate) Suco de 1/2 limão 1/2 xícara (de chá) de leite desnatado Adoçante à gosto Casca de limão ralada para polvilhar

Modo de Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem, até ficar homogêneo.Despeje em tacinhas individuais, polvilhe raspas de limão e leve para gelar.

Consuma a seguir.

Mensagem

Feliz Dia dos Pais

Este homem que eu admiro tanto, com todas as suas virtudes e também com seus limites. Este homem com olhar de menino, sempre pronto e atento, mostrando-me o caminho da vida, que está pela frente.

Este mestre contador de histórias traz em seu coração tantas memórias, espalha no meu caminhar muitas esperanças, certezas e confiança.

Este homem alegre e brincalhão, mas também, às vezes, silencioso e pensativo, homem de fé e grande luta, sensível e generoso.

O abraço aconchegante a me acolher, este homem, meu pai, com quem aprendo a viver. Pai, paizinho, paizão… meu velho, meu grande amigão, conselheiro e leal amigo: infinito é teu coração.

Obrigado, pai, por orientar o meu caminho, feito de lutas e incertezas, mas também de muitas esperanças e sonhos.

Culinária Saudável

Carne Moída com Quiabo

Ingredientes 2 bandejas de quiabo Suco de 2 limões 200 g de filé mignon moído 1 colher (sopa) de azeite extravirgem 1 cebola picada 1 dente de alho picado 2 conchas de molho tomate caseiro 1 sachê de caldo de carne em pó light 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho ralado Sal e molho de pimenta a gosto

Modo de Preparo Corte o quiabo em cubos médios e tire as pontas.

Coloque numa tigela e cubra com o suco de limão.

Deixe por 15 minutos.

Retire, lave e escorra bem.

Em seguida, passe o quiabo em água fervente por 2 minutos.

Escorra e reserve.

Refogue a carne moída com o azeite, a cebola e o alho.

Acrescente o quiabo, o molho de tomate, o caldo de carne, o pimentão, o sal e o molho de pimenta.

Refogue rapidamente e sirva em seguida.

Culinária Saudável

Torta Light de Banana

Ingredientes Massa 2 ovos 150 g de margarina light 1 xícara (chá) de adoçante culinário 1 copo de leite desnatado 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de amido de milho ½ colher (sopa) de fermento em pó Recheio 10 bananas fatiadas Canela em pó a gosto

Modo de Preparo Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos.

Acomode o resultado em um bowl.

Adicione o restante dos ingredientes.

Em uma forma untada, coloque a metade da massa.

Acrescente o recheio.

Cubra com o restante da massa e leve ao forno por 30 minutos.

Clube de Vantagens

A Academia By Corpo está criando uma rede de relacionamento com instituições de ensino e comércio local.

Esta iniciativa visa estreitar os laços entre a academia e outras instituições e beneficiar nossos alunos através de um programa de vantagens.

Abaixo as parcerias que já estão em vigor e muitas outras virão. No facebook da Academia vamos mantê-lo informado... Fique atento.

Mais informações, ligue para a nossa Recepção (21) 2624-1287 ou acesse o nosso Site: www.academiabycorpo.wix.com/academia.

Clube de Vantagens

Sonho Encantado é uma empresa de personagens vivos para aniversários, ou dias de reunião com os amiguinhos.

Aqui é o lugar onde os sonhos se tornam realidade. Estamos aqui para proporcionar alegria às crianças!

Atendemos: Rio de Janeiro, Niterói, São Gonçalo e Petrópolis.

Telefones para contato: 021 3247-0773 021 97152-3485 / 021 99861-3771 / 021 98544-4403 E-mail: sonhoencantadopv@gmail.com

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Trav. Ana de Moraes, 76B – Neves/São Gonçalo – (21) 2624-1155

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