«BEGINNEN SIE ‹SÜFERLI› UND STEIGERN SIE LANGSAM»

G eh ö ren Sie z u d en vielen L ä u ferin n en un d L ä u fern , d ie a n einem der zahlreichen Volksläufe m it ren n en werd en? Da n n ist jetz t h öch ste Zeit , m it d em Train in g z u b eg in n en . Physiot h era pe u t Arjen Weis b eek weiss , wie Sie n ach ha lt ig K raf t un d Au sd a u e r a u f ba u e n un d Ve rlet z u n g e n ve rhi n d e rn

Leisten Sie sich gute Schuhe – jährlich neue L assen Sie sich im Fachgeschäf t beraten: H aben Sie K nick- oder Senk f üsse, brauchen Sie eine sehr stabile Sohle – haben Sie stabile Füsse, brauchen Sie einen gut ge dämpf ten Schuh und bezüglich Ernährung? den davor Trinken Sie beim L aufen genügend – idealerweise ein Iso - G etränk . Ernähren Sie sich ausgewogen , nehmen Sie f ür Ihren langen L auf einen Riegel mit und

Was empfehlen Sie für den Tag meines grossen L auf s?

«Trinken Sie beim L aufen genügend – idealer weise ein Iso - G etränk » (G etränkeausgabe am G rand - Prix)

E ssen Sie am Vorabend reichlich Kohlehydrate, 2–3 Stunden vor dem Wet tkampf ein B irchermüesli , Porridge oder Ähnliches und 30 – 6 0 Minuten vor dem L auf einen Riegel , keinesfalls ein G el!

2. Juli angemeldet. Reicht es noch, wenn ich jetzt zu

Arjen Weisbeek , ich habe mich für den Murilauf am trainieren beginne?

Wenn Sie schon länger laufen und eine gute G rundkondition haben , reicht das noch – wenn nicht, ist es schon eher spät …

Wie bereite ich mich ideal vor?

B eginnen Sie « süferli» und steigern Sie langsam B eginnen Sie mit maximal 2 einstündigen Trainings pro Woche, wobei Sie c a 1 5 Minuten auf wärmen , L auf- und D ehn übungen machen , dann 20 –30 Minuten am Stück laufen und am Ende 1 0 Minuten auslaufen und dehnen

Das steigern Sie stetig , bis Sie c a . 1 Woche vor dem Wet tkampf erstmals 1 0 –1 5 km laufen In der letz ten Woche laufen Sie wie der kür zere Strecken und weniger intensiv: So gehen Sie mit ausgeruhtem Körper an das Rennen

Was sollte ich noch beachten?

Wichtig: L aufen Sie nie einfach los , denn das birgt Ver- machen , ev tl die Waden dehnen N ach dem L aufen unbe dingt ausgiebig dehnen !

G ucken Sie, wo Sie vor Ort G etränke bekommen und welche, nehmen Sie bei B e dar f Ihr bewähr tes Iso-Getränk mit M achen Sie wie immer Ihr Warmup, traben Sie nach dem Star t eher langsam los – so haben Sie noch Reser ven f ür einen Schlussspur t Trinken Sie unter wegs regelmässig und reichlich

U nd nach dem Wettkampf ?

G leich nach dem Ziel trinken und eine Kleinigkeit essen , dann gleich duschen , trockene Kleidung anziehen und dehnen Wichtig: B leiben Sie in der ersten Stunde in B ewegung: Das hilf t dem K reislauf, Milchsäure und spüren: J oggen Sie die ersten 2 Tage keinesfalls – das verschlimmer t die B eschwerden nur

Arjen Weisbeek ist Fachbereichsleiter O r thopädie im Hirslanden S alem -Spital und einer von 26 er fahrenen Physio -

Athlet*innen von Swiss-Ski betreuen sowie das Schweizer Pentathlon -Team (moderner Fünf kampf ).

Spycher