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MANUAL DE NUTRICIÓN

contenidas HERRAMIENTAS PARA COCINAR MÉTODOS PARA COCINAR COMIDAS DE MIPLATO NORMAS DE HIGIENE AL COCINAR GO, SLOW, WHOA CONSEJOS PARA LAS FRUTAS CONSEJOS PARA LAS VERDURAS HIERBAS Y ESPECIES PRESERVACIÓN DE ALIMENTOS COMIDAS EN FAMILIA

¡Bienvenidos a Brighter Bites! ¿QUIÉN ES BRIGHTERBITES?

Somos un equipo de padres, maestros, nutricionistas y voluntarios que queremos que nuestro mundo sea brillante, un bocadito a la vez.

Creemos que las comidas sanas deben ser tan fáciles de encontrar como ya son de comer. Así que estamos aquí para traer opciones más saludables a los hogares, mentes y comidas de los niños de nuestra comunidad y a sus familias. ¿CÓMO LO HACEN?

Empezamos por entregar frutas y verduras frescas directamente a las manos de nuestros hijos, enseñándoles cómo utilizar y elegir una “comida rápida” diferente.

Cada semana, tu hijo o hija llevará dos bolsas de vegetales y frutas de la escuela—desde manzanas y naranjas hasta col rizada y coliflor— una variedad colorida de comidas, todas deliciosas y nutritivas de una manera única. ¿QUÉ HAGO CON ESTE MANUAL?

Usa este manual para encontrar recetas, información nutricional e ideas de preparación de los alimentos. Esta es una guía para toda la familia sobre cómo usar las frutas y verduras de esta temporada de brighterbites. Para más ideas sobre cómo usar las frutas y verduras cada semana, visítanos en el Internet y comparte tus ideas favoritas con tus amigos y familiares.

EL PODER DE LOS PADRES

Mientras que nuestro equipo anima a sus niños en la escuela a través de muestras de recetas deliciosas, ustedes son la clave más importante para cultivar un estilo de vida sano para su familia. ¡Use brighterbites como una oportunidad para pasar la hora de comer, la cual es la mejor parte del día, juntos!

HERRAMIENTAS PARA COCINAR

El Primer Paso: Preparación La primera gran regla de una gran comida es estar preparado.

Tu cocina debe de tener los siguientes utensilios básicos para ayudar a hacer del cocinar una actividad divertida, segura y rápida. cepillo para las uñas

USO: Fregar o lavar

las hortalizas, como las zanahorias y patatas o papas.

CONSEJO: Manténlo

limpio entre los usos y reemplácelo cada 3-5 meses.

bandeja para hornear

USO: Asar las

verduras o frutas en el horno.

CONSEJO: Busca una

bandeja que tenga los lados un poquito levantados para que sea más fácil de limpiar.

tabla de cortar

CONSEJO: Nunca

pongas la carne o pescado en la misma tabla donde pones las verduras o frutas crudas sin primero limpiarla con agua y jabón.

colador o cesta para cocinar al vapor

USO: Enjuagar

frutas y verduras frescas o descongelar las que compras congeladas. Escurrir pasta y preparar verduras al vapor.

cuchara de madera

CONSEJO: Vale la

pena invertir en una o dos cucharas de madera ya que no se derriten y son las compañeras perfectas en la cocina para cualquier uso, ya sea cocinar, revolver, o sofreír los alimentos.

sartén antiadherente

CONSEJO: ¿Por qué debes

asegurarte de que sea antiadherente? Para usar menos aceite al cocinar y así preparar comidas más saludables. Pero asegúrate de no usar espátulas metálicas porque se puede rayar la sartén y perder su característica antiadherente.

pelador

USO: Quitar la piel de

la patata y zanahoria y hacer rebanadas finas de pepino y calabacín.

tijeras

USO: Cortar lechuga y

hojas verdes. Recortar tallos.

CONSEJO: Asegúrete de

comprar tijeras gruesas, que se encuentren en el pasillo de utensilios de cocina en el supermercado. ¡Las tijeras escolares no lo ayudarán mucho en la cocina!

papel de aluminio

USO: Cocinar verduras a la parrilla

o al horno de manera fácil y limpia.

En el horno: Extiende el papel de aluminio sobre una bandeja para hornear y cocine verduras a 350°.

A la parrilla: Coloca el papel de aluminio sobre las rejillas, haz agujeros en el papel, y cocina las verduras a fuego medio o bajo.

Ambos: ¡Envuelve las verduras en papel de aluminio y cocina en el horno o parrilla! Es rápido, fácil y mantiene los alimentos bajos en grasa ya que no necesitas usar aceite.

funda de almohada

tazas y cucharas de medir

USO: Guardar hojas verdes como

lechuga y espinaca. Después de lavar las hojas verdes, colócalas en una funda de almohada y sacude la funda mientras la sostienes encima de tu cabeza. Esta es una forma rápida de sacudir el agua en las hojas verdes.

CONSEJO: Elige una funda

delgada. También puedes hacer tu propia funda, bolsa hecha de muselina o paños para hacer queso.

CONSEJO: ¡Nunca subestimes

la importancia de ser preciso al cocinar! Una media taza de más puede convertir un postre delicioso en un desastre. Siempre usa las medidas apropiadas que se encuentran en las recetas (¡este es un consejo de cocineros que aprendieron a seguir recetas después de haber tenido varios malos resultados!).

3 CUCHILLOS BÁSICOS cuchillo de chef o cuchillo cocinero

cuchillo para vegetales

cuchillo panero o de pan

USO: Cortar, picar, rebanar y hacer dados.

USO: Recortar hojas, flores, tallos y raíces.

CONSEJO: Usa el lado del cuchillo para aplastar, y el talón (el borde inferior cerca del mango) para pinchar las verduras duras, como la calabaza.

CONSEJO: Usa para mejor control si el cuchillo de chef se siente incómodo.

USO: Rebanar tomates, pelar o cortar frutas cítricas o piña en segmentos, y cortar melones.

CÓMO SOSTENER UN CUCHILLO:

Para agarrar y tener buen control del cuchillo, manten tu mano firmemente en el mango cerca de la cuchilla.

Coloca el pulgar en un lado del metal y el interior del dedo índice doblado en el otro lado de la cuchilla.

Un CUCHILLO AFILADO es un CUCHILLO SEGURO Un cuchillo sin filo requiere del uso de más fuerza para cortar, y hace que los accidentes sean más probables. ¡Niños pequeños nunca deben cocinar o usar cuchillos sin la supervisión de un adulto!

MÉTODOS PARA COCINAR

De Regreso a lo Básico ¿Crudo o asado? ¿Al vapor o salteados? No importa si estás usando un horno, una parrilla o el microondas, prueba estos métodos de cocción básicos para mantener los alimentos deliciosos y nutritivos, ¡en sólo unos minutos!

F R E S CO ( C R U D O )

Prueba las frutas y verduras crudas: Disfruta de un sabor diferente ( y generalmente con más nutrientes) al comer tus verduras crudas.

Además de las zanahorias, apio y tomates, verduras como jícama, calabacín, hongos y calabaza tienen una explosión de sabor único cuando se comen crudas.

A L A PA R R I L L A

Cocina a lo rápido y furioso en tu parrillera: Asar a la parrilla

es una forma rápida y sencilla de cocinar sin añadir grasa extra - ya sea en el asador, en una cacerola sobre la parrilla, o en una parrilla cubierta. Solo se necesita ½ cucharadita de aceite sobre tus verduras (¡y algunas veces no es necesario agregar aceite!).

PRUÉBALO: Prepara

vegetales a la parrilla usando pinchos para hacer brochetas.

También puedes poner verduras cortadas en pedazos en una bolsa hecha de papel de aluminio y luego en la parrilla al lado de los demás alimentos que estás preparando. ¡Así es más eficiente y delicioso!

BLANQUEADO o E S CA L DA D O

Agrega color a tus comidas: Blanquear o escaldar las verduras ayuda a preservar la textura de las mismas y realza su color para que la comida luzca brillante y nítida tanto en tu plato como en tu paladar.

PRUÉBALO:

Hierve agua, añade las verduras y cocina durante 2-3 minutos, destapado.

Escurre el agua en un colador y enjuaga bajo agua fría.

Consejos saludables: elige aceite de oliva o canola.

Necesitas solamente una pequeña cantidad (aproximadamente 1-2 cucharaditas) de aceite de oliva o canola para la mayoría de métodos de cocción. Evita el exceso de grasa del aceite y la mantequilla y usa un aceite en aerosol para cubrir ligeramente cacerolas y sartenes.

S A LT E A D O o SOFREÍDO

HORNEADO o ASADO

Condimenta tu vida:

Cocina con ternura:

Si te gusta el ajo, las hierbas y las especies, el sofreír es una forma rápida y sabrosa de ser creativo y hacer tu propio relleno o acompañamiento, especialmente con verduras como cebolla, calabacín, pimientón y tomate.

Hornear y asar añade una textura tierna, sabor y color a las verduras. Ideal para calabazas, zanahorias, brócoli, batata, espárragos (¡y más!).

PRUÉBALO:

Coloca ½ cdta de aceite en el sartén. Una vez que este caliente, añade las verduras (cortadas delgaditas), y tus condimentos favoritos y cocina por unos 2 minutos. Si comienzan a pegarse, añade unas gotas de agua en lugar de aceite para mantener la comida saludable.

PRUÉBALO: Añade

especies y un chorrito de aceite a verduras frescas o congeladas cortadas en pedazos y revuelve. Coloca las verduras en una bandeja para hornear y hornea a 350° hasta que las verduras estén tiernas. Voltea las verduras de vez en cuando para que se cocinen uniformemente.

PRUÉBALO: Con un

tenedor o cuchillo, pincha las verduras (como las papas) por todas partes.

Colócalas en el microondas a capacidad media-alta y rótalas cada 3 minutos hasta que estén tiernas.

A L VA P O R

Elija un método rápido y natural: Una manera deliciosa y sana de cocinar las verduras es al vapor, ya que no toma mucho tiempo y ayuda a conservar las vitaminas y el sabor de los alimentos.

PRUÉBALO: Coloca

las verduras en un recipiente llano o poco profundo, añade 3-5 cucharadas de agua y cubre con una toalla de papel absorbente húmeda. Pon en el microondas en potencia alta y cocina en incrementos de 2 minutos hasta que las verduras estén tiernas, pero no blandas.

PRUÉBALO: Agrega

una media pulgada de agua en una olla y ponla a hervir. Coloca las verduras en el agua (o colador, si se prefiere).

Tapa firmemente y cocina al vapor hasta que las verduras estén tiernas - esto puede tardar de 5 minutos (hojas verdes) a 25 minutos (alcachofas).

COMIDAS DE MIPLATO

¿Qué Tienes En Tu Plato?

El comer una dieta balanceada, con muchas frutas y verduras, es importante para la salud. Utiliza MiPlato como un guía para incluir los cinco grupos de alimentos en la construcción de comidas saludables.

LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS SON:

Frutas Vegetales Granos Proteínas Productos lácteos

productos lácteos

frutas

vegetales

granos

proteínas

CHOOSEMYPLATE.GOV/EN-ESPANOL.HTML

Consejos Útiles: Incluye Frutas y verduras en la mitad del plato.

Una comida saludable comienza con más frutas y verduras y menos proteínas y granos.

Usa MiPlato como una guía para servir las porciones correctas de cada grupo de comida.

Acuérdate: ¡Tú eres el mejor modelo a seguir para tu hijo!

burrito de desayuno

sabroso arroz y frijoles

1 tortilla de trigo (6 pulgadas)

½ taza de arroz integral cocido

2 huevos revueltos 1 taza de pimiento verde, picado

¼ taza de frijoles negros cocido

¡Agrega la salsa para un toque final!

Acompaña con: 1 taza de fruta, o una manzana mediana

1.5 onzas (¼8 taza) queso rallado 2 tazas de lechuga y tomates rebanados s Acompaña con: ½ taza de pasas

Acompaña con: 1 taza de leche baja en grasa datos nutricionales:

datos nutricionales:

380 calorías, 9 gramos de grasa, 9 gramos de fibra dietética

490 calorías, 9 gramos de grasa, 11 gramos de fibra dietética

ejemplos de platos deliciosos y saludables MIPLATO COMIDAS PARA TU HIJO

sándwich de pavo

cena de spaghetti italiano

2 rebanadas de pan de trigo

1 onza de carne molida (baja en grasa)

2-3 rebanadas finas de pavo

½ taza pasta spaghetti de trigo integral

1 rebanada (1.5 onzas) de queso cheddar

1 taza salsa para spaghetti

1 taza de espinaca cruda o lechuga

1 taza calabacín cocido

Acompaña con: 12 zanahorias pequeñas

Acompaña con: 1 taza de fresas rebanadas

Acompaña con: 1 plátano mediano datos nutricionales:

datos nutricionales:

458 calorías, 10 gramos de grasa, 11 gramos de fibra dietética

320 calorías, 4 gramos de grasa, 8 gramos de fibra dietética

NORMAS DE HIGIENE AL COCINAR

Seguridad Primero ¡La Seguridad alimentida adecuada ayuda a que la comida dure más tiempo y con mejor sabor! El almacenamiento adecuado de frutas y verduras evitará el desarrollo de bacterias peligrosas. ¿SABIÁS QUE?

Una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufrirá de una enfermedad transmitida por alimentos este año.

L os niños son más propensos que los adultos a contraer enfermedades por los alimentos.

Reconoce la Diferencia

Algunos alimentos necesitan estar refrigerados, pero otros pueden dejarse a temperatura ambiente.

MANTÉN ESTOS ALIMENTOS PERECEDEROS REFRIGERADOS:

ESTOS ALIMENTOS SE PUEDEN MANTENER A TEMPERATURA AMBIENTE:

Carne, pescado, huevos, ensaladas

Verduras y frutas enteras o sin cortar

de pastas y sobras

Panes, cereales, y galletas

Frutas y verduras peladas o cortadas,

Latas sin abrir

incluyendo vegetales de hojas verdes

Frutas secas

como la lechuga

Nueces y mantequilla de cacahuate

Leche, yogur, queso, alimentos

Frijoles secos

enlatados y jugos de frutas abiertos

¡Mantenlo Limpio!

Los alimentos pueden contaminarse en tan sólo 2 horas si están guardados incorrectamente.

Asegúrate de que todas las superficies estén limpias antes de cocinar.

Lava todas las frutas y vegetales antes de comer.

Lávate las manos adecuadamente antes, durante, y después de cocinar. Esto es muy importante para mantener los alimentos y la familia a salvo.

CONSEJOS PARA

LAVARSE LAS MANOS: 1. Usa agua tibia y jabón.

2. Lava completamente todas las partes de las manos y dedos, incluyendo las muñecas y las uñas.

3. Lava por al menos 30 segundos—¡puedes cantar la canción ABC o la canción de feliz cumpleaños!

GO • SLOW • WHOA

Trayendo CATCH a Tu Hogar Para ayudar a los niños y los padres a elegir alimentos saludables, la escuela de tu niño está usando un programa llamado CATCH (Coordinated Approach To Child Health). Los alimentos GOSLOW-WHOA son una gran herramienta del programa de CATCH para ayudarlos a comparar y decidir cuales alimentos son mejores para comer.

COMIDAS

GO:

¡CÓMELAS TODOS LOS DÍAS! Alimentos altos en vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos GO también son los más bajos en sal (sodio), azúcares agregados y grasas no saludables. Aquí hay unos ejemplos: “ Whole foods” o alimentos integrales, como frutas y verduras frescas Granos integrales, como el arroz integral, pan de trigo, y avena Carnes bajas en grasa, pollo a la parrilla Leche descremada o 1%, queso bajo en grasa, yogur descremado (sin azúcar) Salsa, frijoles sin sal o grasa añadida

COMIDAS

SLOW:

¡CÓMELAS A VECES!

Estos son los alimentos comidas entre la categoría GO y WHOA. Aquí hay unos ejemplos: Granos refinados, como el pan blanco, arroz blanco y tortillas de harina Frutas con azúcares añadidos Leche de 2%, leche entera, y yogur de leche entera (sin azúcar) Verduras cocidas en aceite Mantequilla de cacahuate (sin sal, azucar, o aceite), frijoles refritos hecho con aceite vegetal

COMIDAS

WHOA:

¡CÓMELAS DE VEZ EN CUANDO!

Estos son los alimentos procesados o alimentos mas altos en sal, grasa y azúcares. Estos son los alimentos que no son saludables y poco nutricionales. Aquí hay unos ejemplos:

Papitas, postres, bebidas con gas (regular o de dieta), cereales azucarados, bebidas endulzadas.

Leche en dulcada de sabor, mantequilla, manteca o grasa, crema agria regular o mayonesa hecho con grasa solida.

Pedacitos de pollo (“chicken nuggets”), papas fritas, comidas fritas (como el pollo frito), salchichas, y tocino.

Frutas enlatadas en jarabe

Hacer de cada bocado un brighterbite.

¡Que Ninguna Verdura Sea Olvidada!

Las frutas y verduras son tan coloridas como versátiles, y se pueden disfrutar en una variedad de formas a lo largo de su ciclo de vida.

Utiliza esta guía para explorar diferentes métodos que puedes utilizar para preparar todas tus frutas y verduras, como los licuados, los sofritos, y las brochetas—¡las opciones son infinitas!

¡DESCUBRE TODOS los métodos con tu familia!

Gráfico de Uso CONGELA

COME CRUDO

COCINA EN EL MICROONDAS

SALTEA / SOFRIE

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ESPÁRRAGOS / BRÓCOLI / COLIFLOR

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AGUACATES

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FRUTAS / VERDURAS MANZANAS / PERAS

PLÁTANOS O BANANA

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REMOLACHAS/BETABEL PIMIENTOS / CEBOLLA

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COL

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CACTUS (NOPALES)

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MELÓN / MELÓN DULCE O DE PULPA VERDE

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ZANAHORIAS / MAÍZ

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APIO

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PEPINO / SANDÍA

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UVAS

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CEBOLLAS VERDES

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HOJAS VERDES (COL / MOSTAZA / RÁBANO / NABO)

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SETAS/CHAMPIÑONES

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DURAZNOS / CIRUELAS / NECTARINAS

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PIÑA

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PLÁTANOS GRANADAS / BAYAS / MEMBRILLO

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LECHUGA MANGO / NARANJA / POMELO

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JÍCAMA PUERROS

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JUDÍAS VERDES

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PAPAS / PATATAS DULCES

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RÁBANOS

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ESPINACA / COL RIZADA

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CALABAZA DE VERANO / BERENJENA / CALABACÍN

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ZAPALLO / CALABAZA

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TOMATES •

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¿Quieres Aprender Más?

?

COCINA AL VAPOR

HIERVE

BLANQUEA O ESCALDA

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ASA

COCINA AL HORNO

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COCINA AL HORNO

HAZ MERMELADA / JALEA

AÑADE A BATIDOS O LICUADOS

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CONSEJOS PARA LAS FRUTAS

La Fruta Sabrosa Comer una variedad de frutas es importante para la salud.

Los niños necesitan de 2-3 frutas al día. Cada fruta contiene diferentes vitaminas y minerales, así que es mejor tener variedad. ¿SABÍAS QUE?

Las frutas se pueden comer frescas, enlatadas, congeladas o secas.

Las frutas son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, antioxidantes y fibra

¡La variedad es importante para una nutrición completa!

CONSEJOS/GUÍAS: Diferentes colores generalmente significa diferentes nutrientes.

Los niños necesitan una variedad de frutas para obtener todos los nutrientes que necesitan sus cuerpos. ¡Desafía a tu familia a ver cuántas frutas diferentes pueden comer esta semana!

Cuando compras frutas enlatadas, escoge las que están empacadas en 100% jugo de fruta o agua en lugar de jarabe.

Si tu niño está comiendo fruta entera (fresca o congelada), no hay necesidad de tomar jugo de fruta.

Los niños necesitan comer de 2-3 frutas todos los día!

¡LA FRUTA ES

UNA GRAN BOTANA! ¡Agrega una manzana o un plátano en el almuerzo de tu hijo!

¡Agarra una fruta entera, como una naranja o pera, para comer en el camino!

Los niños comen con los ojos. Mantén un plato de fruta en la mesa de la cocina de tu casa.

Trata de servir nuevas frutas con yogur bajo en grasa o en licuados hechos con leche descremada.

CONSEJOS PARA LAS VERDURAS

Muchas Verduras Comer una variedad de verduras es importante para la salud.

Los niños necesitan de 2-3 vegetales al día. Cada vegetal contiene diferentes vitaminas y minerales, así que la variedad es importante.

ESCOJA UNA VARIEDAD DE VERDURAS DE LOS SIGUIENTES GRUPOS:

Verde oscuro: brócoli, col rizada, espinacas, espárragos, lechuga, repollo Rojo y naranja: calabazas, zanahorias, tomates, chiles campanas rojos y anaranjados Otras verduras: aguacate, apio, pepinos, calabacín, chile campana verde, berenjena, coliflor, cebollas, pimentón Verduras con almidón: maíz, camote, papa blanca, chícharos verdes.

¡Los niños necesitan de

2-3 verduras cada día!

CONSEJOS ÚTILES Una dieta rica en verduras de diferentes colores será alta en fibra, vitamina A, vitamina C, antioxidantes y ácido fólico.

Los niños son más propensos a comer verduras cuando ven a sus padres comiéndolas.

¡Establece una meta para ver cuántas verduras diferentes tu familia puede comer esta semana!

Las verduras frescas o congeladas son una excelente manera de ayudar a tu familia a mantener una nutrición balanceada.

Si compras vegetales enlatados, escoje variedades con bajo contenido de sodio.

CONSEJOS PARA LA INTRODUCCIÓN

DE NUEVAS VERDURAS:

EXPLORA: Deja que tu hijo seleccione una nueva fruta o verdura para que pueda probarlas todas.

PASOS PEQUEÑOS: Introduce una verdura nueva una a la vez, y ofrécela en pedacitos.

ESCOJE EL TIEMPO CORRECTO: Ofrece nuevos alimentos cuando los niños tienen una buena actitud. Sirve al principio de la comida cuando tu niño tiene hambre.

NÓMBRELO: Dele un nombre divertido. Brócoli puede ser “arbolitos”.

MODELE: Si a ti te gusta, generalmente le gustará a tu niño también. ¡SIGUE INTENTÁNDOLO!: Tu niño puede probar un nuevo vegetal durar hasta

12 veces antes de que le guste, así que no te rindas. Trata de servir verduras nuevas con aderezo bajo en grasa, humus o aguacate.

EMPAREJA: Sirve comidas nuevas con comidas familiares o favoritas.

HIERBAS Y ESPECIES

Sabores Deliciosos Los condimentos, especies y hierbas frescas son una forma deliciosa de agregar sabor a tus comidas sin añadir grasas y calorías. Experimenta con diferentes cantidades y combinaciones y usa en diferentes platos.

Consejo sobre las especias: CHEQUEA LOS INGREDIENTES: Asegúrate de comprar

Pimienta negra

Canela

mezclas de especias que no contengan sal. No te preocupes, ¡van a saber igual de sabrosas!

COMPRA AL MAYOR: Ahorra tiempo y dinero comprando

especias al mayor. Las especias al mayor pueden encontrarse en supermercados grandes y tiendas internacionales en el pasillo que contiene todos los alimentos al mayor.

REUTILIZA Y RECARGA: Guarda tus frascos de especias Clavos de olor

Chiles

originales y recárgalos con las especias que compres al mayor.

Una reseña sobre las hierbas frescas: COMPRA HIERBAS VERDES: Asegúrate de que las hojas estén

frescas y verdes, con ninguna parte amarilla o marrón.

Albahaca

Tomillo

EMBOLSA Y EMPACA: Guarda las hierbas frescas en una funda

de almohada o bolsa hecha de tela de muselina en el refrigerador.

También puedes suspender ramos o racimos de hierbas con una cuerda y dejar que se sequen al aire.

CONGELA: Las hierbas se pueden congelar. Puede que ellas

cambien de color, pero normalmente retienen su sabor.

Orégano

Cilantro

Una Compañera Saludable Muchas salsas contienen azúcar o sal. Para un sabor

saludable, ¡intenta sustituir por jugo de limón, o hacer tu propia salsa! Frutas y verduras picadas en pedacitos hacen un sabroso acompañamiento o relleno para carnes a la brasa.

¿CALIENTE, DULCE O SALADO? Para cualquier sabor que se te antoje, usa la siguiente guía para añadir un toque de estilo de alrededor del mundo a tus comidas.

HIERBAS / ESPECIAS / CONDIMENTOS

LATINA

ITALIANA

ALBAHACA PIMIENTA NEGRA CAYENA CILANTRO CANELA CLAVO DE OLOR COCO CILANTRO COMINO CINCO ESPECIAS CHINAS AJO JENGIBRE CEBOLLA VERDE CHILE HABANERO JALAPEÑO LIMA O CAL CEBOLLA ORÉGANO PIMENTÓN VINAGRE DE ARROZ Y VINO ACEITE DE SÉSAMO TOSTADO SALSA DE SOYA TOMILLO TOMATE

LEYENDA

DULCE:

PICANTE:

SALADO:

CAJUN

HINDÚ

CHINA

DEL CARIBE

PRESERVACIÓN DE ALIMENTOS

Preservación de Frutas y Verduras Congela, conserva en vinagre, o preserva las frutas y verduras para que duren más tiempo y se mantengan frescas. ¡Un poco de esfuerzo puede ayudarlo más adelante!

PLACERES CONGELADOS Siempre lava, corta y pela las frutas y verduras ante de congelar. Usa bolsas para congelar o recipientes para almacenar las frutas y verduras en el congelador.

PELA Y CIERRA:

ENFRIE:

Asegurate de que los alimentos estén a temperatura ambientes antes de almacenarlos en el congelador. Casi todas las verduras pueden ser congeladas si se cocinan en sopas, estofados, o guisos primero.

USA DE ACUERDO A LA TEXTURA: Las frutas o verduras congeladas que estén bastante blandas después de descongelarse son perfectas para usar en licuados o platos calientes

¿ESTÁS EN UN APRIETO?

ENCURTIDOS EN VINAGRE

¡No botes los vegetales que te quedan extras! Haz un líquido dulce, salado, o en vinagre y conserva tus frutas y verduras para comerlas durante meses.

¼ de taza de sal marina

CONSERVACIÓN EN VINAGRE (alimentos perfectos para conservar en vinagre) pepinos, rábanos, zanahorias, okra, cebollas perla, remolacha, repollo, pimientos, ajo, tomates pequeños

¿TE ENCUENTRAS ATASCADO? Utiliza fruta bien madura o previamente congelada para hacer mermelada. ¿SABÍAS QUE…?

La pectina, que es lo que hace que las frutas en las mermeladas se combinen, es un elemento natural que se encuentra en la piel de muchos frutos y especialmente en cortezas cítricas.

Utiliza un pelador para raspar un poco de la cáscara de limón y añade a tu fruta mientras se cocina. Nota: La papaya, piña y otras frutas tropicales o exóticas no contienen pectina.

3 tazas de vinagre blanco o de manzana 3 tazas de agua ¼ de taza de azúcar (para encurtidos dulces) 2 – 4 chiles deshidratados picantes (para encurtidos picantes) Hierbas deshidratadas y especias (semilla de mostaza, semilla de apio, laurel, pimienta, etc.)

Agrega todos los ingredientes en una olla grande.

Calienta hasta que la sal y el azúcar (si se usa) se disuelvan. Una vez que el líquido se ha enfriado y está a temperatura ambiente, vierte sobre las verduras en un frasco limpio. Cierra el frasco con una tapa limpia y guarda en el refrigerador por dos días o hasta un mes.

MERMELADA DE FRUTAS BÁSICA 1 taza de fresas frescas o congeladas 1 pedazo pequeño de diferentes frutas (ciruela, durazno, etc.)

1 rebanada de cáscara de limón de ½ - ¼ pulgada 1 cucharada de azúcar Rebana las frutas y añade a una olla pequeña a fuego medio. Cocina durante 5 minutos. Añade las fresas y el azúcar y cocina a calor medio-bajo por 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Pela un trozo de corteza de limón. Remueve cualquier exceso de la parte blanca con un cuchillo, ya que la parte blanca puede resultar amarga. Agrega la cáscara de limón a la olla y cocina por otros 10-15 minutos o hasta que espese. Vierte en un plato llano y extiende a lo largo del plato para que la mermelada se enfríe a temperatura ambiente. Pon la mermelada en un frasco limpio y guarda en el refrigerador durante unos 10 días.

COMIDAS EN FAMILIA

Las Comidas Familiares

Los niños que comen comidas en familia tienen una mejor salud.

BENEFICIOS PARA LA FAMILIA:

Las comidas hechas en casa son más propensas a ser nutritivas.

Cocinar y compartir una comida juntos es una gran manera de mantener las tradiciones culturales.

Seguir con las comidas familiares y tradicionales hace que tu familia sea más fuerte.

Las comidas familiares son buenos momentos para explorar nuevos alimentos.

Si tus niños te ven probando un nuevo alimento, ¡son más propensos a probarlo ellos mismos y disfrutarlo!

¡Aspira de tener por lo menos 4 comidas familiares esta semana!

BENEFICIOS PARA LOS NIÑOS INCLUYEN:

Disfrutar frutas y verduras Evitar botanas bajas en valor nutritivo Mejorar en la escuela Mantener un peso saludable

“PLATOS MARAVILLOSOS,” como sopas,

guisos y estofados, son comidas fáciles de hacer en la casa, pero asegúrate de que sean bajas en alimentos SLOW y altas en alimentos GO.

PASOS SENCILLOS PARA DISFRUTAR

DE LAS COMIDAS FAMILIARES: Deja que tus hijos ayuden con tareas sencillas, como lavar verduras o poner la mesa.

Las verduras congeladas cuestan menos, se cocinan más rápido y son tan nutritivas como las frescas.

Mantenlo sencillo—las salsas sirven como marinadas sencillas para la carne. Para ahorrar tiempo, haz una comida grande y guarda las sobras para usarlas después.

Las comidas familiares son una gran oportunidad para hablar de lo que tu hijo está aprendiendo de la nutrición en las lecciones de CATCH en las escuelas.

Apaga la televisión para mantener la comida especial y libre de distracciones. ¡Las comidas familiares pueden ser desayuno, almuerzo o cena, en los fines de semana o entre semana!

A nuestros padres y familias: GRACIAS por recibir a Brighter Bites en su hogar.

Si tienes preguntas, comentarios o sugerencias, nos encantaría escucharlas.

La salud de tu familia brillará aún más, si te mantienes involucrado. ¡Estamos súper emocionados por verlos en la próxima temporada!

CONTÁCTENOS info@brighterbites.org W W W. B R I G H T E R B I T E S .O R G

FUNDADORES DE BRIGHTER BITES Lisa Helfman, JD Shreela V. Sharma, PhD, RD, LD EQUIPO CREATIVO Diseño y Redactor: PRINCIPLE & UTDH Ilustrador: Mike Guillory

FORMULARIO DE SOLICITUD CONJUNTA (HHS) Se prohíbe a esta institución discriminar sobre la base de raza, color, nacionalidad, discapacidad, edad, sexo y, en algunos casos, creencias religiosas o políticas. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. también prohíbe la discriminación por motivos de raza, color, nacionalidad, sexo, credo religioso, discapacidad, edad, creencias políticas, o en represalia o venganza por actividades previas de derechos civiles en algún programa o actividad realizados o financiados por el USDA.

Haga llegar su formulario lleno o carta al USDA por:

Las personas con discapacidades que necesiten medios alternativos para la comunicación de la información del programa (por ejemplo, sistema Braille, letras grandes, cintas de audio, lenguaje de señas americano, etc.), deben ponerse en contacto con la agencia (estatal o local) en la que solicitaron los beneficios. Las personas sordas, con dificultades de audición o discapacidades del habla pueden comunicarse con el USDA por medio del Federal Relay Service [Servicio Federal de Retransmisión] al (800) 877-8339. Además, la información del programa se puede proporcionar en otros idiomas.

Para obtener información adicional relacionada con problemas con el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés), las personas deben comunicarse con el número de línea directa USDA SNAP Hotline al (800) 221-5689, que también está disponible en español, o llame a los números de información/líneas directas de los estados (haga clic en el vínculo para ver una lista de los números de las líneas directas de cada estado) que se encuentran en línea en: http://www.fns.usda.gov/snap/contact_info/hotlines.htm.

Para presentar una denuncia de discriminación, complete el Formulario de Denuncia de Discriminación del Programa del USDA, (AD-3027) que está disponible en línea en: http://www.ascr.usda.gov/ complaint_filing_cust.html y en cualquier oficina del USDA, o bien escriba una carta dirigida al USDA e incluya en la carta toda la información solicitada en el formulario. Para solicitar una copia del formulario de denuncia, llame al (866) 632-9992.

Correo: U.S. Department of Agriculture

Office of the Assistant Secretary for Civil Rights

1400 Independence Avenue, SW

Washington, D.C. 20250-9410 Fax: (202) 690-7442 Correo electrónico: program.intake@usda.gov

Para presentar una denuncia de discriminación relacionada con un programa que recibe asistencia financiera federal a través del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS, por sus siglas en inglés), escriba a: HHS Director, Office for Civil Rights, Room 515-F, 200 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20201, o llame al (202) 619-0403 (voz) o al (800) 537-7697 (sistema TTY).

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.

Copyright © 2016 Brighter Bites | Contenido nutricional proporcionado por la University of Texas School of Public Health Copyright © 2016 por Shreela Sharma, PhD, RD, LD, Lisa Helfman, JD, Christine Markham, PhD, y la University of Texas School of Public Health Este manual de nutrición fue financiado en parte, por el programa de subsidios de Brighter Bites, el cual es administrado por el Departamento de Agricultura de Texas, “Texas Department of Agriculture.” También ha sido costeado por el programa de Asistencia Nutricional Complementario, USDA’s Supplemental Nutrition Assistance (SNAP).

is rooted in the belief that if we

give our kids something

better to munch on,

THEY WILL. and the lives they lead will be

as vibrant as the foods

THEY CRAVE.

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NOURISH the brighter we

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