JOHN ‘LOFTY’ WISEMAN ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ SAS ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΩΝ ΔΥΝΑΜΕΩΝ Copyright © 2017 Amber Books Ltd. London First published in 1996 as The SAS Personal Trainer Copyright in the Greek translation © 2024 Brainfood Together with the following aknowledgement «this translation of SAS Fitness Training first published in 2025 is published by arrangement with Amber Books Ltd.» ΥΠΕ ΎΘΥΝΟΣ ΈΚ ΔΟΣΗΣ
Νίκος Χατζόπουλος
ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ Γιάννης Καστανάρας ΕΠΙΜΕ ΛΕΙΑ
Αναστασία Πούλου ΣΕ ΛΙΔΟΠΟΙΗΣΗ - ΠΡΟΣ ΑΡΜΟΓΗ
Κώστας Κοφίνας
B R A I N FOOD DIG ITA L M EDIA A N D PU B LISH I NG
Εμπεδοκλέους 28 & Σουρή 20, 12131 Περιστέρι Τηλ.: 210 2514123 Email: contact@brainfoodmedia.gr www.brainfood.gr Νοέμβριος 2025 ISBN: 978-618-5903-39-8 Το παρόν έργο πνευματικής ιδιοκτησίας προστατεύεται κατά τις διατάξεις του Ελληνικού Νόμου (Ν. 2121/1993 όπως έχει τροποποιηθεί και ισχύει σήμερα) και τις διεθνείς συμβάσεις περί πνευματικής ιδιοκτησίας. Απαγορεύεται απολύτως η άνευ γραπτής άδειας του εκδότη κατά οποιοδήποτε μέσο ή τρόπο αντιγραφή, φωτοανατύπωση, αναπαραγωγή, εκμίσθωση ή δανεισμός, μετάφραση, διασκευή, αναμετάδοση στο κοινό σε οποιαδήποτε μορφή (ηλεκτρονική, μηχανική ή άλλη) και η εν γένει εκμετάλλευση του συνόλου ή μέρους του έργου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΚΑΙ
SAS
ΕΙΔΙΚΩΝ ΔΥΝΑΜΕΩΝ
ΈΝΑ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΈΝΟ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉΣ
ΓΙΑ ΣΏΜΑ ΚΑΙ ΝΟΥ ΤΩΝ SAS ΚΑΙ ΤΩΝ ΕΙΔΙΚΏΝ ΔΥΝΆΜΕΩΝ
JOHN ‘LOFTY’ WISEMAN
Περιεχόμενα 1 Δύναμη & Αντοχή Ε Ν Α : H Σημασία να Είστε Υγιείς
8
ΔΥΟ: Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Χωρίς Βάρη
24
Τ Ρ Ι Α : Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Με Βάρη
46
Τ Ε Σ Σ Ε ΡΑ : Τρέξιμο
84
Π Ε Ν Τ Ε : Πορείες Αντοχής
88
Ε Ξ Ι : Κολύμβηση
100
Ε ΠΤΑ: Ποδηλασία
112
ΟΚΤ Ω : Αυτοάμυνα
120
Ε Ν Ν ΙΑ : Τραυματισμοί
134
Δ Ε Κ Α : Το Πλήρες Πρόγραμμα Γυμναστικής
146
2 Διατροφή Ε Ν Τ Ε Κ Α : Καθημερινές Απαιτήσεις
160
Δ ΩΔ Ε Κ Α : Η SAS Δίαιτά Σας
176
Δ Ε Κ ΑΤ Ρ ΙΑ : Τροφή Επιβίωσης
184
3 Ευστροφία Δ Ε Κ ΑΤ Ε ΣΣΕ ΡΑ : Θετική Σκέψη
192
Δ Ε Κ Α Π ΕΝ Τ Ε: Πίεση στη Δουλειά
202
Δ Ε Κ Α ΕΞ Ι: Αντιμετωπίστε τους Κινδύνους
210
1
ΔΥΝΑΜΗ & ΑΝΤΟΧΗ
8
ΔYNAM H K AI ANTOXH
ΠΡ ΩΤΟ ΚΕ ΦΑΛΑΙ Ο
Η Σημασία να Είστε Υγιείς Ανέκαθεν μου φαινόταν παράξενο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να προσέχουν τα αυτοκίνητά τους σαν τα μάτια τους, αλλά συνήθως αμελούν και με το παραπάνω το πολυτιμότερο αγαθό που θα έχουν ποτέ: το σώμα τους. Αντίθετα με τα αυτοκίνητά μας, δεν μπορούμε να ανταλλάξουμε το σώμα μας για ένα πιο πρόσφατο μοντέλο, αλλά μπορούμε να του κάνουμε συχνά σέρβις και να το ρυθμίζουμε, διασφαλίζοντας ως εκ τούτου, με εξαίρεση τις ασθένειες, ότι παραμένει καλοδιατηρημένο για την υπόλοιπη ζωή μας. Προπαντός, όσο πιο υγιείς παραμένουμε τόσο περισσότερο μπορούμε να απολαμβάνουμε τη ζωή και να τη ζούμε στο έπακρο. Η διατήρηση της καλής υγείας βοηθάει επίσης να αποφεύγουμε τις ασθένειες και τους τραυματισμούς. Η καλή φυσική κατάσταση χτίζει την αυτοπεποίθηση που θα σας βοηθήσει να χειριστείτε οποιαδήποτε κατάσταση. Η επιστήμη της ιατρικής έχει αποδείξει ότι αν διατηρούμε τη φόρμα μας και προσπαθούμε να ακολουθούμε υγιεινή διατροφή έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες για μακροημέρευση και επιβίωση από τους κινδύνους που απειλούν την υγεία. Σε ακραίες περιπτώσεις, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και η υγεία σας συνολικά μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στη ζωή και τον θάνατο. Το στρες είναι κάτι που αντιλαμβανόμαστε όλο και περισσότερο στη ζωή μας και μας αφορά όλους. Ο γενικός διευθυντής και η νοικοκυρά θα βιώσουν διαφορετικά το στρες αλλά το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Αν υποφέρετε από ανορεξία, ακατάστατο ύπνο, αισθήματα δυσφορίας, αν δεν ελέγχετε τη ζωή σας, ή αν απλώς σας λείπει η αυτοπεποίθηση, αυτά τα προγράμματα γυμναστικής θα σας βοηθήσουν. Ακολουθώντας ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής, ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο ζωής του απολαμβάνοντας περισσότερα οφέλη. Συνολικά η φυσική κατάσταση μπορεί να χωριστεί σε τρεις κατηγορίες: ευλυγισία, αντοχή και σθένος. Αυτά είναι ο στόχος των προγραμμάτων γυμναστικής που παρουσιάζονται στο παρόν βιβλίο. Οι νεότεροι μάλλον θα θελήσουν να δώσουν έμφαση στο σθένος και την αντοχή, ενώ οι
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
9
Θα περάσει καιρός πριν η παρακολούθηση ενός προγράμματος ευεξίας εξασφαλίσει μια πιο υγιή και πιο ολοκληρωμένη ζωή. Η αίσθηση της καλής φυσικής κατάστασης σας δίνει την αυτοπεποίθηση για να αντιμετωπίζετε ό,τι σας προκύψει στη ζωή.
10
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Η προθέρμανση και οι διατάσεις είναι άκρως σημαντικά στην προετοιμασία του σώματος για μια εντατική άσκηση. Χωρίς αυτά κινδυνεύουμε από ενοχλητικούς τραυματισμούς στους μυς και τους συνδέσμους.
μεγαλύτεροι ίσως θελήσουν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο σε ασκήσεις ευλυγισίας. Παρόλα αυτά, όλοι χρειαζόμαστε κάποιο βαθμό ευελιξίας. Για παράδειγμα, η ελευθερία κινήσεων και η περιστροφή των αρθρώσεων είναι πολύ σημαντικά στην αυτοάμυνα. Η ταχύτητα και η δύναμη εξαρτώνται από έναν υψηλό βαθμό ευλυγισίας. Όταν αρχίζουμε κάθε πρόγραμμα ασκήσεων με μια χαλαρή προθέρμανση και μια σειρά διατάσεων, το αίμα αρχίζει να ρέει στους μυς και έτσι αποφεύγουμε τις μικρές θλάσεις και την καταπόνηση των συνδέσμων που προκαλούνται από ξαφνικές και απότομες κινήσεις. Εξίσου, έπειτα από ένα έντονο πρόγραμμα ασκήσεων μπορούμε να χαλαρώσουμε με μια σειρά απαλές ασκήσεις επιτρέποντας έτσι στο σώμα μας να επανέλθει στον φυσιολογικό του ρυθμό.
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
ΠΡΟΣΟΧΗ: Η εντατική άσκηση πολύ πρόωρα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αρχίστε σιγά σιγά αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα και τις φορές που επαναλαμβάνετε την άσκηση («επαναλήψεις»). Αν έχετε καιρό να ασκηθείτε, αρχίστε με σύντομους περιπάτους. Αρχίστε να σκέφτεστε την «καλή φυσική κατάσταση». Κατεβείτε στην προηγούμενη στάση από το σπίτι σας. Χρησιμοποιήστε τη σκάλα αντί για τον ανελκυστήρα. Επισκεφθείτε τα καταστήματα της περιοχής με τα πόδια και όχι με το αυτοκίνητο. Κάντε λίγη άσκηση καθημερινά και σύντομα θα βιώσετε τα οφέλη. Μη σας αποθαρρύνει η αρχική δυσφορία, η αρχή είναι πάντα δύσκολη. Σύντομα αυτό θα σας γίνει ρουτίνα και με την ενδυνάμωση οι πόνοι θα εξαφανιστούν. ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ: Αν αρχίσετε να αισθάνεστε στηθάγχη, ξαφνικούς πόνους στα μπράτσα, παρατεταμένη δύσπνοια, εφίδρωση ή πονοκεφάλους, επισκεφθείτε τον γιατρό σας.
Ειδικά Ζητήματα Άσκησης για Γυναίκες
Οι Ολυμπιακοί Αγώνες, ο σύγχρονος αθλητισμός και η στρατιωτική υπηρεσία έχουν επινοηθεί από άνδρες για άνδρες. Οι γυναίκες έδωσαν σκληρό και μακροχρόνιο αγώνα ενάντια στις προκαταλήψεις των ανδρών. Πολύ αργά, στη δεκαετία του ’60, το ανδροκρατούμενο ιατρικό επάγγελμα και οι διάφοροι αθλητικοί παράγοντες πίστευαν ότι η συμμετοχή γυναικών στον μαραθώνιο ήταν επικίνδυνη. Έτσι, οι γυναίκες ήταν εκείνες που έπρεπε να αλλάξουν αυτή τη νοοτροπία. Το 1964, η Σκωτσέζα δρομέας Ντέιλ Γκριγκ ήταν η πρώτη γυναίκα που έσπασε το φράγμα των τριών ωρών και 30 λεπτών, αλλά οι αρχές είχαν στείλει ένα νοσοκομειακό να την ακολουθεί σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής μέχρι τη γραμμή του τερματισμού! Τρία χρόνια αργότερα, η Κάθριν Σουίτζερ συμμετείχε στον Μαραθώνιο της Βοστόνης κρύβοντας το φύλο της. Την πέρασαν για άνδρα και εμφανίστηκε στη γραμμή της εκκίνησης φορώντας κουκούλα. Λίγο πριν την αρχή την κατέβασε και αποκάλυψε το φύλο της. Όταν συνειδητοποίησαν το λάθος τους, ο διευθυντής του αγώνα και αρκετοί αξιωματούχοι έτρεξαν πίσω της αλλά ήταν αδύνατον να την πιάσουν!
11
12
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Θυμάμαι ακόμα, με κάποια αμηχανία, την εποχή που ανόητα γράφτηκα σε ένα μάθημα γυμναστικής που διοργάνωνε η τοπική γυναικεία ομάδα χόκεϊ. Όλα πήγαιναν καλά για τα πρώτα είκοσι λεπτά, καθώς εγώ κορόιδευα υπερβάλλοντας στις κινήσεις των ασκήσεων. Όταν όμως περάσαμε στις διατάσεις και ενώ απολάμβανα ακόμη τη μουσική και την προσοχή της ομάδας, αισθάνθηκα το χειρότερο ξέσπασμα κράμπας που είχα βιώσει ποτέ μου. Άρχισα να κουτσαίνω και να παραπονιέμαι για έναν παλιό τραυματισμό στο ράγκμπι εν μέσω ενός κύματος από χαχανητά. Σε πνευματικό επίπεδο οι γυναίκες είναι πολύ δυνατές και έχουν μεγάλο ζήλο. Ωστόσο, αφήνοντας κατά μέρος την προκατάληψη, αντιμετωπίζουν κάποιες ανατομικές και σωματικές διαφορές, οι οποίες τις εμποδίζουν να επιτυγχάνουν την ίδια απόδοση με τους άνδρες. Αυτές περιλαμβάνουν: ♦ Μικρό όγκο καρδιάς, με καρδιακή παροχή περίπου 10 τοις εκατό χαμηλότερη από έναν αντίστοιχο άνδρα. ♦ Περίπου 20 τοις εκατό λιγότερο όγκο αίματος για το ίδιο σωματικό βάρος. ♦ Λιγότερη από την πρωτεΐνη του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο και μείωση 10 τοις εκατό της ζωτικής χωρητικότητας. ♦ Φαρδύτερη λεκάνη, κάτι που αυξάνει τη γωνία του μηριαίου οστού και φέρνει τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους. ♦ Περίπου 10 τοις εκατό περισσότερο σωματικό λίπος από έναν άνδρα με το ίδιο σωματικό βάρος. ♦ Βραχύτερο αχίλλειο τένοντα με αποτέλεσμα μια μειωμένη ελαστική αναπήδηση στο τρέξιμο. ♦ Έναν έμμηνο κύκλο, ο οποίος ασκεί τις δικές του πιέσεις στο σώμα και το μυαλό μιας γυναίκας και μπορεί να μειώσει τη συνολική της απόδοση. Αυτός ο κατάλογος διαφορών τίθεται σε προοπτική λαμβάνοντας υπόψη ότι οι γυναίκες έχουν κερδίσει χρυσά μετάλλια σε όλα τα αθλήματα και, συμπτωματικά, κατά τη διάρκεια όλων των φάσεων του έμμηνου κύκλου τους. Στην πραγματικότητα, η συχνή άσκηση και η προπόνηση παρέχουν στις γυναίκες μερικά ιδιαίτερα πλεονεκτήματα: ♦ Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση και η προπόνηση μειώνουν τους πόνους της εμμηνόρροιας. ♦ Η προεμμηνορροϊκή ένταση μπορεί να μειωθεί με την τακτική άσκηση. ♦ Η κολύμβηση, η ποδηλασία και το αερόβιο περπάτημα συστήνονται ιδιαιτέρως για την εγκυμοσύνη και όλες οι ασκήσεις αυξάνουν το οξυγόνο του αίματος, κάτι πολύ ωφέλιμο για το έμβρυο.
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
13
Η ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και συνολικής φυσικής κατάστασης μπορεί να σας οδηγήσει σε απαιτητικές υπαίθριες δραστηριότητες, όπως η αναρρίχηση σε βράχους, που αναζωογονούν τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα.
14
ΔYNAM H K AI ANTOXH
♦ Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει προβλήματα που συνδέονται με την εγκυμοσύνη, όπως η υπερβολική αύξηση βάρους, η πρωινή ναυτία και οι κιρσοί. ♦ Σε μερικές αθλήτριες έχει παρατηρηθεί μείωση των ωδίνων του τοκετού περίπου κατά 2½ ώρες στην πρώτη φάση και κατά 20 λεπτά στη δεύτερη. ♦ Η άσκηση είναι αντικαταθλιπτική και τονώνει τη διάθεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εντούτοις, η συχνή άσκηση μπορεί να διακόψει τον έμμηνο κύκλο και να σταματήσει την εμμηνόρροια. Αυτή είναι μια αντίδραση στο στρες και ο φυσιολογικός κύκλος πρέπει να επανέλθει αμέσως μετά τη διακοπή ή την ελάττωση της προπόνησης. Αν αυτό σας ανησυχεί συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Πολλές γυναίκες συνεχίζουν να γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά αυτό πρέπει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας. Συνήθως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει ποτέ να εγκαινιάζονται νέα προγράμματα γυμναστικής. Η κολύμβηση, η ποδηλασία και το περπάτημα είναι προτιμότερα από το τρέξιμο. Μια έγκυος δεν πρέπει ποτέ να τρέχει για πολλή ώρα επειδή η μειωμένη ροή του αίματος στη μήτρα μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό. Με τον ίδιο τρόπο, ποτέ δεν πρέπει να υπερθερμαίνεται επειδή η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έμβρυο. Οι γυναίκες που ασκούνται πρέπει να ντύνονται σωστά. Επειδή το στήθος δεν έχει μυς για να το στηρίζουν εξαρτάται από τους ινώδεις ιστούς, οι οποίοι κατά τη διάρκεια της άσκησης τεντώνονται. Ως εκ τούτου, ένας σωστός αθλητικός στηθόδεσμος συνιστάται ανεπιφύλακτα.
Επιλογή Γυμναστηρίου
Η επιλογή του σωστού γυμναστηρίου είναι σημαντική. Συχνά χρειάζεται να επισκεφθείτε αρκετά στην περιοχή πριν τελικά καταλήξετε. Το πλησιέστερο στο κέντρο μπορεί να μην είναι το καλύτερο! Ακολουθούν μερικές επισημάνσεις για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε σωστά. ♦ Το γυμναστήριο πρέπει να έχει γυμναστές με πιστοποιητικά αναγνωρισμένα από το κράτος. Ο καλός γυμναστής πρέπει να δείχνει τις ασκήσεις, να παρέχει στήριξη και να είναι εποικοδομητικά κριτικός ως προς την απόδοσή σας δείχνοντας τρόπους για να βελτιωθείτε. ♦ Η ατμόσφαιρα πρέπει να είναι ευχάριστη και φιλική. ♦ Πρέπει να υπάρχουν ιματιοθήκες για ρούχα και τιμαλφή.
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
♦ Το γυμναστήριο πρέπει να έχει καλές και πεντακάθαρες εγκαταστάσεις αποδυτηρίων. ♦ Το δάπεδο είναι πολύ σημαντικό για την προθέρμανση και την προπόνηση. Πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μια περιοχή που σας επιτρέπει επαρκή ελευθερία κινήσεων. ♦ Ένα τζακούζι, μια σάουνα ή ένα ατμόλουτρο είναι ωραία μέρη για χαλάρωση μετά την άσκηση – αλλά μην το παρακάνετε! ♦ Το γυμναστήριο πρέπει να είναι άρτια εξοπλισμένο με μηχανήματα για ασκήσεις και ελεύθερα βάρη. Τα μέλη του προσωπικού πρέπει να είναι παρόντα για να οργανώνουν την προπόνηση και να εμποδίζουν κάποιους να μονοπωλούν τα όργανα. ♦ Ένα καφέ στον χώρο του γυμναστηρίου είναι πλεονέκτημα. Είναι το μέρος για κουβεντούλα μετά την προπόνηση και σημαίνει ότι μπορείτε να πηγαίνετε κατευθείαν από τη δουλειά ξέροντας ότι θα βρείτε κάτι για φαγητό. ♦ Είναι επίσης βολικό αν το γυμναστήριο διαθέτει ένα κατάστημα για να αγοράζετε καλά και αξιόπιστα αθλητικά είδη. Στα γυμναστήρια υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές λύσεις. Τα σχολεία, τα πανεπιστήμια και κάποιες μεγάλες εταιρείες συνήθως διαθέτουν ευρύχωρα γυμναστήρια και σε μερικά γίνονται βραδινές προπονήσεις. Ασφαλώς, πάντα μπορείτε να ασκείστε στο σπίτι αλλά η έλλειψη χώρου μπορεί να είναι πρόβλημα. Τις καλές μέρες μπορείτε πάντα να γυμνάζεστε στον κήπο. Ένα άλλο πρόβλημα μπορεί να είναι η αυτοπαρακίνηση επειδή δεν υπάρχουν γυμναστές για να σας ενθαρρύνουν! Θα πρέπει να αγοράσετε δικό σας αθλητικό εξοπλισμό αλλά δεν χρειάζεται να είναι πολύ απαιτητικός ή ακριβός. Μπορείτε να στήσετε στο γκαράζ μερικά απλά όργανα ασκήσεων όπως σάκους του μποξ και μπάλες ταχύτητας. Αγοράστε ένα σχοινάκι. Συστήνεται ένας πάγκος, ιδανικά με επεκτάσεις των ποδιών, και παράλληλες μπάρες. Επενδύστε σε σιδερένια βάρη καλής ποιότητας. Θα χρειαστείτε ένα σετ βαρών που να προσαρμόζονται σε μπάρα ή σε αλτήρα. Στο σετ πρέπει κάθε φορά να προσθέτετε 1 κιλό και να το αποτελούν δίσκοι των 1, 5, 10, 15, 20 κιλών. Τα βάρη χρειάζονται καλά κολάρα μπάρας που να αλλάζουν γρήγορα. Να μη σηκώνετε ποτέ βάρη που δεν είναι ασφαλισμένα – μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.
Η Προθέρμανση της SAS
Κάθε μέτρια άσκηση όπως το τζόκινγκ είναι ιδανική για προθέρμανση αλλά πρέπει να γυμναστούν όλες οι μυϊκές ομάδες. Το περπάτημα, η κολύμβηση
15
16
ΔYNAM H K AI ANTOXH
και η ποδηλασία, όλα αυτά είναι χρήσιμα αρκεί να τα κάνετε σταθερά. Η γενική ιδέα είναι να αυξήσετε τους παλμούς και να κυκλοφορήσει το αίμα. Ο χρόνος της προθέρμανσης εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Σε μια ζεστή ημέρα η ελάχιστη περίοδος προθέρμανσης είναι περίπου 6 λεπτά, αλλά σε μια κρύα θα χρειαστεί να ασκηθείτε πάνω κάτω για 12 λεπτά.
Προθέρμανση στο Γυμναστήριο
♦ Τρέξτε γύρω από το γυμναστήριο. Για τους τρεις πρώτους γύρους μείνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και υπερβάλλετε όταν σηκώνετε τα γόνατα. ♦ Στον τέταρτο γύρο αρχίστε να γυμνάζετε τα μπράτσα σας. Χτυπήστε τα μπράτσα σας πρώτα με το αριστερό και μετά με το δεξί χέρι. ♦ Στον πέμπτο γύρο κοιτάξτε προς τα μέσα και τρέξτε πλαγίως, οδηγώντας με το αριστερό πόδι. Στη μέση του γύρου κοιτάξτε προς τα έξω έτσι ώστε να οδηγεί το δεξί σας πόδι. ♦ Στον επόμενο (έκτο) γύρο τρέξτε χοροπηδώντας για 10 μέτρα στο ένα πόδι και μετά αλλάξτε στο άλλο. ♦ Στον έβδομο γύρο τρέξτε προς τα πίσω για μισό γύρο και μετά πάλι μπροστά, χτυπώντας τα μπράτσα σας πάνω από το κεφάλι σας. Αφού ολοκληρώσετε τους επτά γύρους, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα του ώμου, με τα χέρια στους γοφούς και με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά. Πάρτε βαθιές ανάσες εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα.
Παλίνδρομο Τρέξιμο
Διαλέξτε τρεις διαδρόμους σε απόσταση περίπου 10 μέτρων μεταξύ τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λευκές γραμμές στο δάπεδο του γυμναστηρίου, αλλά μπορεί να είναι φανταστικές ή σημειωμένες με μικρά αντικείμενα όπως νομίσματα. Το μήκος κάθε διαδρόμου εξαρτάται από τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Καλύτερα να αρχίσετε με σύντομους διαδρόμους μήκους 10-20 μέτρων. Τρέξτε με μεγάλη ταχύτητα μέχρι το τέλος του πρώτου διαδρόμου, αγγίξτε το δάπεδο με την παλάμη του χεριού σας και επιστρέψτε τρέχοντας γρήγορα στην εκκίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση για τον μεσαίο και τον πιο μακρινό διάδρομο και επιστρέψτε στην εκκίνηση. Αυτό είναι ένα σετ ή επανάληψη. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές για να ολοκληρώσετε τρία σετ. Αυτό το παλίνδρομο τρέξιμο είναι ζόρικο και πραγματικά ξεχωρίζει τους άνδρες από τα αγόρια.
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση χρησιμοποιώντας τους ίδιους διαδρόμους, αλλά αυτή τη φορά εκτελούμε πέντε κάμψεις πριν τρέξουμε γρήγορα πίσω στην εκκίνηση. Τρέξτε ως το τέλος του μεσαίου διαδρόμου και εκτελέστε πέντε «burpees» (στα ελληνικά μπορούμε να το πούμε «κάθισμα-λάκτισμα-συσπείρωση-άλμα με ανάταση», για οδηγίες βλ. σελ. 32) πριν τρέξετε πίσω. Τώρα τρέξτε στον πιο μακρινό διάδρομο και εκτελέστε πέντε «ροκανίσματα» (για οδηγίες βλ. σελ. 35) πριν επιστρέψετε. Επαναλάβετε τρεις φορές με ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε σετ. Ανακάμψτε από την άσκηση με βαθιές ανάσες μέχρι ο ρυθμός της αναπνοής σας και οι παλμοί της καρδιάς σας να επιστρέψουν στο φυσιολογικό. ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ: Η προθέρμανση βοηθάει να αποφεύγουμε τραυματισμούς και μας προετοιμάζει για σκληρή άσκηση. Δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ.
Προθέρμανση σε Περιορισμένο Χώρο
Στα γυμναστήρια συνήθως επικρατεί συνωστισμός από ανθρώπους ή όργανα και μπορεί να μην έχετε τη δυνατότητα να εκτελέσετε το είδος των ασκήσεων που περιγράψαμε παραπάνω. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να βρεθούν εναλλακτικές διαδικασίες προθέρμανσης. Μπορείτε να τρέξετε ευθεία ή κυκλικά μέσα στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο μπορεί να υπάρχουν όργανα γυμναστικής όπως ηλεκτρικοί διάδρομοι. Τα ποδήλατα και οι διάδρομοι παρέχουν κάποια πολύ ιδιαίτερα πλεονεκτήματα. Στον διάδρομο η ταχύτητα και η απόσταση μπορεί να ποικίλουν, ενώ μια κλίση προσομοιάζει το ανηφορικό τρέξιμο. Επειδή τα όργανα βρίσκονται σε εσωτερικό χώρο δεν επηρεάζονται από τις καιρικές συνθήκες. Επίσης, δεν βρίσκεστε στο έλεος των σκυλιών, της κίνησης και του παγωμένου ανέμου. Τα όργανα γυμνάζουν το καρδιαγγειακό σύστημα και γραμμώνουν τους μυς υπό το άγρυπνο βλέμμα του γυμναστή. Μια άλλη παραλλαγή σε αυτό το θέμα είναι τα όργανα κωπηλασίας. Μερικά σας επιτρέπουν να συναγωνίζεστε ένα αντίπαλο πλήρωμα. Τα γραφικά είναι θαυμάσια και τουλάχιστον δεν θα βαρεθείτε! Στο τέλος της προθέρμανσης δεν απέχετε πολύ από ένα ζεστό ρόφημα και ένα ζεστό ντους. Ακόμη κι αν δεν έχετε κάποιο γυμναστήριο κοντά σας, πάντα μπορείτε να γυμνάζεστε έξω. Η μεγάλη διαφορά είναι ότι αν κάνει κρύο η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περισσότερο και πρέπει να φροντίζετε για την προστασία των μυών σας από το κρύο.
17
18
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Για την προθέρμανση έξω χρειάζεστε έναν χώρο τουλάχιστον 25 x 25 μέτρα, δηλαδή αρκετά μεγάλο για να ολοκληρώνετε τους γύρους και το παλίνδρομο τρέξιμο που περιγράψαμε στις σελίδες 16-17. Το μεγάλο πλεονέκτημα όταν προπονείστε έξω είναι ότι ο χώρος και ο καθαρός αέρας παρέχονται δωρεάν! Φροντίστε πάντως να ελέγχετε ότι στο έδαφος που χρησιμοποιείτε δεν υπάρχουν τρύπες ή εξογκώματα που μπορεί να προκαλέσουν ζημιά στους αστραγάλους σας ή να σκοντάψετε πάνω. Τώρα που έχουμε ζεστάνει το σώμα μας, είναι η ώρα για διατάσεις στους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους προκειμένου να βελτιώσουμε τη συνολική κινητικότητα.
Διατάσεις
Όταν κάνουμε διατάσεις πρέπει πάντα να αρχίζουμε από την κορυφή του σώματος και να κατεβαίνουμε προς τα κάτω.
Κεφάλι και Λαιμός
♦ Σταθείτε χαλαρά με τα χέρια στους γοφούς και με τα πόδια στο άνοιγμα του ώμου. Διαγράψτε έναν μεγάλο κύκλο με το κεφάλι σας προσέχοντας να το τεντώνετε προς τα πίσω μέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα και να τρίβετε το στήθος με το πιγούνι. Εκτελέστε έξι δεξιόστροφες και έξι αριστερόστροφες επαναλήψεις. ♦ Τώρα γυρίστε το κεφάλι αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να δείτε πίσω σας όσο μακρύτερα μπορείτε. Δοκιμάστε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις. Στην αρχή να το κάνετε αργά. Καθώς το πρόγραμμα των ασκήσεών σας θα προχωράει, οι μύες του λαιμού θα γίνονται πιο εύκαμπτοι και θα μπορείτε να το κάνετε με ταχύτερο ρυθμό. ♦ Σκύψτε μπροστά το κεφάλι σας μέχρι το πιγούνι να αγγίξει το στήθος. Σταδιακά γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να βλέπετε τον ουρανό. Επαναλάβετε την άσκηση αρχίζοντας να μετακινείτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά (μέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα). Εκτελέστε έξι «νεύματα» προς τα αριστερά και έξι προς τα δεξιά. ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ: Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική ειδάλλως θα αποφεύγετε να την επαναλαμβάνετε συχνά. Δοκιμάστε να την κάνετε παρέα με έναν φίλο ή με μια ομάδα φίλων. Η άσκηση μετά μουσικής είναι ακόμα πιο απολαυστική. Πολλοί άνθρωποι φαίνεται ότι μισούν την άσκηση είτε εξαιτίας κακών εμπειριών στο σχολείο είτε για άλλους λόγους. Είναι μια κοπιαστική δουλειά αλλά όπως σχεδόν όλα όσα αξίζουν τον κόπο έχει ένα τίμημα. Όσο
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
πιο πολύ το κάνετε τόσο πιο εύκολο γίνεται και η απόλαυση θα μεγαλώνει. Μπορεί να γίνει εθισμός, αλλά αυτή είναι μια καλή συνήθεια!
Προπόνηση στην Ταχύτητα, τη Δύναμη και την Αντοχή
Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων που μπορούμε να κάνουμε για να αξιοποιήσουμε το σθένος μας, την ταχύτητά μας και την αντοχή μας, τα οποία εμπίπτουν σε κατηγορίες όπως: Καλλισθενική Γυμναστική: Πρόκειται για αυστηρές ασκήσεις στρατιωτικού τύπου που είναι σχεδιασμένες για να προάγουν την ίσια πλάτη, το ανασηκωμένο στήθος και τους στητούς ώμους. Μερικοί θεωρούν το στρατιωτικό παράστημα ως μια οδυνηρά αφύσικη στάση, κάποιοι άλλοι όμως θέλουν να βαδίζουν καμαρωτά και δεν τους πειράζει λίγη ενόχληση. Σύμφωνα με το παλιό γνωμικό: «Αν δείχνεις καλά, τότε αισθάνεσαι καλά». Αναερόβια Άσκηση: Πολύ λίγες ασκήσεις είναι αναερόβιες. Οι αναερόβιες ασκήσεις συνήθως είναι γρήγορες, μανιασμένες και σύντομες. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου ασκήσεων, η ενέργεια και η δύναμη συγκεντρώνονται στους μυς χωρίς τη χρήση οξυγόνου από το αίμα. Έτσι αυτό το είδος ασκήσεων δεν εξαρτάται από τη ρύθμιση της αναπνοής σας ή από την καλή αιμάτωση των μυών. Είναι επίσης πολύ αναποτελεσματικό, παράγοντας μόνο το 10 τοις εκατό της διαθέσιμης ενέργειας σε σύγκριση με τις αερόβιες ασκήσεις. Από όλα τα κλασικά αγωνίσματα στίβου, μόνο ο αγώνας των 100 μέτρων είναι κούρσα μεγάλης ταχύτητας χωρίς τη χρήση οξυγόνου από το αίμα. Ασφαλώς, η ουσία των 100 μέτρων είναι το γρήγορο σπριντ για αυτό και μερικοί γιατροί εικάζουν ότι η αναερόβια αναπνοή αναπτύχθηκε προκειμένου να εφοδιάσει τον πρώτο άνθρωπο με ένα σύντομο, γρήγορο ξέσπασμα ταχύτητας για να μπορεί να ξεφεύγει από τους θηρευτές. Αερόβια άσκηση: Οι περισσότερες ασκήσεις είναι αερόβιες και απαιτούν αυξημένη καρδιακή και πνευμονική ικανότητα. Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει επίσης προπονήσεις αντοχής όπως η κωπηλασία, η ποδηλασία και η κολύμβηση, καθώς και τους μεγαλύτερους αγώνες στίβου, όπως τα 800 και 1500 μέτρα και, φυσικά, ο μαραθώνιος. H αερόβια άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη της καρδιακής και πνευμονικής ικανότητας που είναι πολύ σημαντική για τη συνολική φυσική κατάσταση. Διαλειμματική Προπόνηση: Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια διεξοδική άσκηση που βοηθάει στην ανάπτυξη της ταχύτητας και του σθένους χωρίς τη χρήση βαρών. Οι έντονες περίοδοι άσκησης σας βοηθούν να δουλεύετε περισσότερο και πιο αποτελεσματικά. Κατά τη διάρκεια κάθε σύντομης περιόδου «ανάκαμψης», οι χημικές ουσίες που ευθύνονται για
19
20
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Ώμοι •
•
•
•
•
Σταθείτε ως συνήθως με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα του ώμου. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος σφίγγοντας ελαφρά τις γροθιές σας. Διαγράψτε κύκλους με τα χέρια επαναλαμβάνοντας 12 φορές μπροστά και 12 πίσω. Για να εξασκήσετε το συντονισμό επαναλάβατε άλλες 12 φορές, αλλά αυτή τη φορά κουνώντας τα χέρια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Γυμναστείτε αλλάζοντας την κατεύθυνση της περιστροφής και των δύο χεριών. Συνεχίζουμε την άσκηση σκύβοντας μπροστά στη μέση μέχρι το επάνω μέρος του σώματος να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Εκτελέστε τρεις επαναλήψεις κατά την κάθοδο και τρεις κατά την άνοδο. Η περιστροφή των χεριών καθώς σκύβετε μπροστά είναι εύκολη αλλά η περιστροφή τους καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση απαιτεί περισσότερη εξάσκηση. Αυτό σας βοηθάει να τελειοποιήσετε τον συντονισμό. Στη συνέχεια, ξεκινάμε την άσκηση με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι μέχρι να ενωθούν οι παλάμες και έπειτα χτυπήστε τα στους έξω μηρούς, στο πλάι των γονάτων. Κάντε 12 επαναλήψεις. Σταθείτε ίσια και διαγράψτε κύκλο με τα χέρια σας κρατώντας τα όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις μπροστά και άλλες 12 αντιστρόφως.
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
Κορμός •
•
Πόδια
Σταθείτε με το αριστερό χέρι στον γοφό και με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε δεξιά αναγκάζοντας το δεξί χέρι να γλιστρήσει για να αγγίξει τον δεξί αστράγαλο. Θυμηθείτε να μη λυγίσετε τα γόνατα ούτε να αφήσετε το σώμα να σκύψει μπροστά. Επαναλάβετε την άσκηση γέρνοντας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πλευρά. Με τα πόδια ανοιχτά, προσπαθήστε να ακουμπήσετε τις παλάμες στο έδαφος καθώς γέρνετε μπροστά, πίσω, αριστερά, δεξιά και μετά στο κέντρο. Γυρίστε σιγά σιγά σε όρθια θέση. Συνολικά εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
Ολοκληρώνουμε την προθέρμανση με διατάσεις στους τένοντες των μυών στο πόδι. • Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια όσο πιο ανοιχτά μπορείτε. Γυρίστε και στραφείτε δεξιά λυγίζοντας το αριστερό γόνατο αλλά χωρίς να λυγίσετε το δεξί πόδι. Σκύψτε και κρατήστε τον δεξί αστράγαλο για τρία δευτερόλεπτα. Εκτελέστε έξι επαναλήψεις για κάθε πόδι. • Για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση, εκτελέστε τρεις γύρους στο γυμναστήριο τρέχοντας αργά, τινάζοντας τα μέλη.
21
22
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Μια πίστα εμποδίων στο στυλ της SAS είναι μία από τις καλύτερες ευκαιρίες για ταχύτητα, σθένος και αντοχή στην προπόνηση. Σχεδιάστε το δικό σας μάθημα (βλ. σελ. 45).
την κόπωση, όπως το γαλακτικό οξύ, απομακρύνονται από τους μυς, ανανεώνονται οι πλούσιες σε ενέργεια χημικές ουσίες και το οξυγόνο του αίματος διαποτίζει τους ιστούς. Κυκλική Προπόνηση: Η κυκλική προπόνηση είναι παρόμοια με τη διαλειμματική αλλά περιλαμβάνει βάρη και όργανα ασκήσεων. Ο στόχος είναι να γυμνάσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα και να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε δεδομένο χρόνο πριν περάσετε στην επόμενη άσκηση.
Η ΣΗΜΑΣΊΑ ΝΑ ΕΊΣΤΕ ΥΓΙΕΊΣ
Προπόνηση με Βάρη: Αυτή αυξάνει την απόδοση με την ενδυνάμωσή σας. Επίσης, οι μύες που αναπτύσσει προστατεύουν ευαίσθητες περιοχές, όπως οι ορθοί κοιλιακοί μύες, οι οποίοι προφυλάσσουν το ηλιακό πλέγμα από χτυπήματα.
23
24
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Δ ΕΥΤ ΕΡ Ο ΚΕ ΦΑΛΑΙ Ο
Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Χωρίς Βάρη Το πρώτο μέρος του προπονητικού μας προγράμματος περιλαμβάνει ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να εκτελούνται οπουδήποτε. Μερικές φορές ο στρατιώτης της SAS βρίσκεται σε μακρινή περιοχή με ελάχιστα μέσα ή ίσως περιορισμένος σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Χρησιμοποιεί αυτό το πρόγραμμα για να κρατιέται σε φόρμα. Συστήνω στους αρχάριους να αρχίσουν από εδώ. Αυτό το σύστημα θα γυμνάσει όλο το σώμα και θα σας προετοιμάσει για πιο δύσκολα προγράμματα αργότερα στο βιβλίο. ΠΡΟΣΟΧΗ: Μήπως πάσχετε από κάποια από τις παρακάτω παθήσεις; ♦ Υψηλή αρτηριακή πίεση ♦ Καρδιοπάθεια ♦ Αναπνευστικά προβλήματα ♦ Διαταραχές του αίματος ♦ Μυϊκά και οστικά προβλήματα ♦ Παχυσαρκία Αν η απάντηση είναι ναι, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Την ίδια συμβουλή πρέπει να ακολουθήσουν όσοι είναι πάνω από 40 ετών, οι έγκυες και όσοι έχουν συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας. Σε αυτό το τμήμα θα χωρίσουμε τις ασκήσεις σε τρεις τύπους: αερόβιες, αναερόβιες και ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών. Προφανώς, το μέγιστο όφελος αντλείται από τη μείξη αυτών των τύπων άσκησης σε κάθε πρόγραμμα. Πάντα κάνουμε προθέρμανση και κατόπιν εναλλάσσουμε ανάμεσα σε αναερόβιες/αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών. Δεν μπορώ να τονίσω τη σημασία της ανάπτυξης δυνατών κοιλιακών μυών. Μεγάλο μέρος της αντοχής, της ταχύτητας και της δύναμής μας προέρχεται από αυτές τις μυϊκές ομάδες που πολύ συχνά παραβλέπονται. Εξοικειωθείτε με αυτές τις βασικές ασκήσεις. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες και προσπαθήστε να τις εκτελείτε σωστά.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΗ
25
Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται στο παρόν κεφάλαιο δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ούτε πολύ μεγάλο χώρο. Εντούτοις, η ομαδική προπόνηση παρέχει κίνητρα και ταυτοχρόνως είναι πολύ απολαυστική.
26
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Μονόζυγο
Μια θαυμάσια άσκηση για τον κορμό και τους τρικέφαλους. • Σηκώστε τα χέρια και πιαστείτε γερά από μια μπάρα που είναι τοποθετημένη αρκετά ψηλά ώστε τα πόδια σας να κρέμονται πάνω από το πάτωμα. • Σταυρώστε τα πόδια και σηκωθείτε μέχρι το πιγούνι σας να αγγίξει την μπάρα. • Χαμηλώστε μέχρι να τεντωθούν τελείως τα χέρια σας.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΗ
Προβολές
Μια καλή άσκηση των γοφών και των μηριαίων μυών. • Βάλτε τα χέρια πίσω από τον λαιμό, φέρτε ένα πόδι μπροστά και ανοίξτε το περισσότερο από το συνηθισμένο. • Λυγίστε το μπροστινό πόδι μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. • Επαναλάβετε την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
27
28
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Παράλληλες Μπάρες
Θα χρειαστείτε δύο παράλληλες μπάρες υψωμένες περίπου 1,2 μ. από το έδαφος και τοποθετημένες περίπου στο άνοιγμα του ώμου (μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε με έπιπλα). • Κρατήστε γερά τις δύο μπάρες, σταυρώστε τα πόδια σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος κλειδώνοντας τα μπράτσα σας. • Τώρα χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να έρθουν στο ίδιο επίπεδο με τις μπάρες κρατώντας τα πόδια σας πάνω από το έδαφος. • Τέλος, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Αρχικά η άσκηση είναι δύσκολη αλλά αξίζει τον κόπο για να παράγει καλά αποτελέσματα.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΗ
Κάμψεις •
•
•
Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο δάπεδο στο άνοιγμα του ώμου. Κρατήστε ίσια τα πόδια σας και στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας (Μπροστινή Θέση Στήριξης). Λυγίστε τα χέρια και χαμηλώστε το σώμα μέχρι να ψηλαφίσει το πάτωμα. Τώρα πιέστε προς τα κάτω ισιώνοντας τους βραχίονες και ανασηκώστε το σώμα πίσω στην Μπροστινή Θέση Στήριξης. Μη λυγίζετε τον κορμό. Επαναλάβετε την άσκηση με τα χέρια ανοιχτά και στηρίζοντας το υπόλοιπο σώμα στις άκρες των δαχτύλων σας. • Χαμηλώστε το σώμα σχεδόν μέχρι να αγγίξει το έδαφος και μείνετε εκεί για πέντε δευτερόλεπτα.
29
30
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Άρσεις Γαστροκνημίων
♦ Σταθείτε σε μια πλατφόρμα με ύψος περίπου 10 εκατοστά (δύο τηλεφωνικοί κατάλογοι είναι ό,τι πρέπει). ♦ Ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. ♦ Σηκώστε πίσω το ένα πόδι διατηρώντας την ισορροπία στηριγμένοι σε έναν τοίχο. ♦ Σηκώστε το σώμα στα δάχτυλα των ποδιών πριν βυθιστείτε κάτω από το επίπεδο της πλατφόρμας. Αυτό κι αν δυναμώνει τους γαστροκνημίους! Επαναλάβετε την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
Ψαλίδια προς τα Πίσω
υτή είναι μια θαυμάσια άσκηση για Α τους πίσω μυς. • Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας σαν στήριγμα. • Σηκώστε τα πόδια σας από το δάπεδο κρατώντας τα ίσια και με μια κυκλική κίνηση σταυρώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΗ
Γέφυρα με Στήριξη στον Λαιμό
Αυτή η άσκηση χτίζει τον γερό λαιμό που παίζει μεγάλο ρόλο στις πολεμικές τέχνες. Στην αρχή μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσκαμψία αλλά μην εγκαταλείψετε αυτή την άσκηση ζωτικής σημασίας. • Με το κεφάλι σας στο έδαφος σχηματίστε γέφυρα με τα χέρια στους μηρούς σας. Προστατέψτε την κορυφή του κεφαλιού σας με κάτι απαλό (ένα φαρδύ μαξιλάρι είναι ιδανικό). • Τώρα σκύψτε μπροστά έτσι ώστε το κεφάλι και ο λαιμός σας να σηκώνουν όλο το βάρος του σώματός σας.
Στήριξη στον Λαιμό •
•
Γ ονατίστε με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά και μετά σκύψτε για να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στο έδαφος μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τους μηρούς και σταδιακά κυλήστε μπροστά έτσι ώστε το βάρος του σώματός σας να πέφτει στον λαιμό σας. Χρησιμοποιήστε μια κυλιόμενη κίνηση για να αυξήσετε την πίεση.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ! ΑΡΧΙΚΑ ΕΚΤΕΛΕΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΑΛΑ ΚΑΙ ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΟ.
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Οι δύο παραπάνω ασκήσεις για τον λαιμό πρέπει να εκτελούνται υπό αυστηρή επίβλεψη. Είναι πολύ απαιτητικές και πρέπει να εκτελούνται μόνο αν δεν έχετε ιστορικό προβλημάτων στον λαιμό ή στη μέση. Δουλέψτε αργά!
31
32
ΔYNAM H K AI ANTOXH
Εναλλακτικές Ασκήσεις με τον Λαιμό
♦ Π ροσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις του λαιμού φορώντας έναν εφαρμοστό ιμάντα με προσαρμοσμένα βάρη. ♦ Από όρθια θέση σκύψτε μπροστά για το ένα σετ ανεβοκατεβάζοντας τον λαιμό σας. ♦ Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο στηρίζοντας τον λαιμό και το κεφάλι σας στους ώμους σας. Ανεβοκατεβάστε αργά το κεφάλι σας.
Αερόβιες Ασκήσεις Κάμψεις από Καθιστή Θέση
♦ Από την Μπροστινή Θέση Στήριξης (βλ. Κάμψεις, σελ. 29), λυγίστε τα πόδια σας μπροστά ώσπου τα γόνατά σας να αγγίξουν τους αγκώνες σας και κατόπιν τινάξτε και τα δύο πόδια για να επανέλθουν στην Μπροστινή Θέση Στήριξης. Μια καλή άσκηση για χέρια και πόδια που ανεβάζει κατακόρυφα τους σφυγμούς!
Burpees
♦ Αρχίζοντας πάλι από την Μπροστινή Θέση Στήριξης σηκώστε τα γόνατα μέχρι τους αγκώνες σας, αλλά αυτή τη φορά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε πριν επιστρέψετε σε καθιστή θέση και κατόπιν τινάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω. Τα burpees είναι μια σοβαρή πρόκληση για τον καθένα.
Άλματα Διασκελισμού
♦ Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά πάνω από ένα κουτί με ύψος περίπου 46 εκατοστά (ένα σκαμνί είναι ιδανικό). ♦ Πηδήξτε ελαφρά ενώνοντας τα πόδια σας πάνω από το κουτί πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Εναλλασσόμενα Άλματα Διασκελισμού
♦ Χρησιμοποιώντας το ίδιο κουτί ή σκαμνί πηδήξτε δύο φορές πάνω κάτω και στην τρίτη επανάληψη πηδήξτε μακριά από το κουτί. ♦ Προσγειωθείτε κρατώντας ενωμένα γόνατα και αστραγάλους και επαναλάβετε.
Στεπ-Απ
♦ Χρησιμοποιήστε δύο κουτιά – το ένα με ύψος 46 εκατοστά και το άλλο με ύψος 91 εκατοστά. Πατήστε στο χαμηλότερο κουτί με το αριστερό