Boodschappen 1 2022

10 STAPPEN

naar een bewuster eetpatroon SMAAKPOWER VAKER VOLKOREN ETEN UIT HET SEIZOEN

EET JE HAPPY Start het jaar met een goed gevoel

NUMMER 1 | JANUARI 2022

BS2201_coverwissels.indd 1

07-12-21 13:27

EEN

SLANK

BEGIN

Groentesnack + dip

Na alle overdaad tijdens de feestdagen, mag het in januari allemaal wel weer iets minder calorierijk. Maar dat betekent niet dat je helemaal niets lekkers meer mag! Deze slanke en smaakvolle recepten zijn namelijk allesbehalve saai. Ga naar boodschappen.nl/ slank voor nog veel meer inspiratie.

Farfalle met courgette en makreel

+

tomaatjes

+

bleekselderij

+

mini paprika

Gegrilde kip met geroosterde kerriekrieltjes en spinaziesalade Geurige visschotel

+

komkommer

+

magere kwark

zoete chilisaus

4

Roerbak van knolselderij en vegareepjes

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Leden voor.indd 4

12/6/2021 8:24:57 AM

GEEN DIEET Wanneer je door te bewegen meer energie verbruikt dan je tijdens het eten binnenkrijgt, hoef je nooit ‘op dieet’. Makkelijker gezegd dan gedaan: zeker tijdens de feestdagen is het lastig om niet toch nét iets te veel te eten. Maar wanneer je dan in januari weer even wat rustiger aan doet, komt het vanzelf weer goed. Diëten is meestal niet nodig, gezond eten en meer bewegen wel.

Dan voel je jezelf snel weer lekker in je lijf!

IN BALANS

Pho met een zachtgekookt ei

Maaltijdsoep Een goedgevulde soep is altijd een goed idee. Vaak zijn deze maaltijdsoepen naast voedzaam ook nog eens lekker laag in calorieën en rijk aan diverse groenten. Doordat je de ingrediënten gaart in bouillon, voeg je weinig extra vetten toe.

Pas wel op dat je niet te veel brood bij de soep gaat eten, want dan eet je ongemerkt toch weer een hoop extra calorieën.

Gezond eten betekent niet per se calorieën tellen.

Want een avocado is bijvoorbeeld erg calorierijk, maar door zijn goede vetten toch best gezond.

Alles draait om de juiste balans. Wie goed én regelmatig eet, is langer verzadigd. En vergeet ook de gezonde tussendoortjes niet: die houden je bloedsuikerspiegel op pijl waardoor je minder snel ongezonde dingen gaat snoepen en snacken.

MEER WETEN volg ons op:

EQA of ga naar boodschappen.nl/ slank

Kijk op boodschappen.nl/slank voor nog meer lichte recepten 01 | 2022

BS01_Leden voor.indd 5

5

12/6/2021 8:25:12 AM

Inhoud JANUARI 2022

1 10X

EET JE HAPPY

Een nieuw jaar: het perfecte moment om aan iets nieuws te beginnen. Of je het nu goede voornemens noemt of niet, wie wil er na de feestdagen nou niet weer wat fijner in z’n vel zitten?

Om je daarbij te helpen hebben we 10 ideeën voor je op een rijtje gezet op weg naar een bewuster eetpatroon. Begin met kleine stapjes en kies uit het aanbod gewoon wat je aanspreekt. Ga je vaker voor volkoren, kies je voor meer groente of vervang je het vlees eens door peulvruchten? Door simpele aanpassingen ben je dan al snel op de goede weg.

Zo eet je jezelf in 2022 weer helemaal happy!

2

21 Het nieuwe lunchen Ook je lunch verdient variatie en voldoende tijd.

14 Meer groente

Groentevariaties voor een gezonde avondmaaltijd.

3

4 31 Vaker volkoren Naast brood is er keuze uit nog veel meer volkorenproducten.

5

36 Gezondig Een tussendoortje of snack mag, maar kan best wat lichter.

43 Handje vol noten Zo’n handje ongezouten noten is niet alleen lekker, maar ook goed voor je.

27 Prima peulvruchten

Ga vaker voor bonen en erwten in plaats van vlees.

DEZE BOODSCHAPPEN WORDT JE GRATIS AANGEBODEN DOOR:

6

NOG MEER KOOKINSPIRATIE ONLINE Uitgebladerd in dit nummer? Volg Boodschappen dan snel op Facebook en Instagram (@boodschappenmagazine) voor meer receptinspiratie, pin je favoriete recepten op Pinterest en bekijk de kookvideo’s op YouTube.

Op boodschappen.nl kun je inmiddels zoeken in ruim 7500 recepten, daar zit vast iets lekkers voor je bij!

6

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Inhoud.indd 6

12/6/2021 3:13:04 PM

OP DE COVER

7

8 49 Krachtige smaken Veel

smaak in één keer vraagt later niet om nog meer.

45 Nature knows Kies uit het beste van het seizoen.

51 Herbalize Geef

eten en drinken meer smaak met kruiden en specerijen.

10 9

Pasta met broccoli, kip en krokant broodkruim zie pagina 32

Goed gevoel Dit jaar vraagt weer om een frisse start. Het voornemen om meer te bewegen is bij mij de afgelopen tijd door alle wandelingen en (al dan niet online) yogasessies wel gelukt. Maar gezonder eten?

Als culinair redacteur blijven de eetbare verleidingen toch altijd op de loer liggen…

Komt het ook voor mij dus even goed uit dat deze editie van Boodschappen helpt om weer wat bewuster te worden van wat je eet. We verbieden niets, maar laten je wel zien hoe je met simpele aanpassingen en kleine stapjes toch net iets lekkerder in je lijf kunt zitten. Misschien zitten sommige stappen ongemerkt al in je eetpatroon, maar valt er op andere punten nog wat winst te behalen. Zo eet ik het liefst seizoensgroenten, staat er bij ons niet elke dag vlees op het menu en is er altijd volkorenbrood in huis. Maar de volkorenpasta en zilvervliesrijst liet ik tot nu toe links liggen: een goed idee om daar dit jaar toch eens mee te gaan koken.

Zie dit magazine als een steuntje in de rug bij al die eetkeuzes die je elke dag voor jezelf of je gezin maakt.

Kies wat je aanspreekt, probeer wat voor jou werkt en misschien heb je na een paar weken al veel betere eetgewoontes én een goed gevoel. Dat is dan toch alvast mooi meegenomen voor de rest van 2022!

Veel lees- en kookplezier gewenst namens het hele Boodschappen-team.

53 Vet goed Gezonde vetten:

gewoon onmisbaar om lekker in je vel te zitten!

Verder in dit nummer 10 Nieuws & trends 57 Wijn & spijs 59 Puzzel 61 Index

Michelle van Halder Culinair redacteur

63 Volgende keer 01 | 2022

BS01_Inhoud.indd 7

7

12/6/2021 3:13:19 PM

Een

gobeegind Goede voornemens die geen moeite kosten, als dat geen goed begin van het jaar is…

Bewuster eten was nog nooit zo eenvoudig, want je hoeft er deze keer niets voor te laten.

8

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS2201_Melkan.indd 8

12/6/2021 8:30:10 AM

ADVERTORIAL

AARDBEI-FRAMBOOS ONTBIJTSMOOTHIE

Een goede gewoonte in een kl e i n f l e s j e In dit kleine flesje zuiveldrink zit de melkzuurbacterie Lactobacillus Cassei.

f CA. 10 MINUTEN + 8 UUR VRIEZEN b ONTBIJT d VOOR 2 PERSONEN e EENVOUDIG INGREDIËNTEN • 100 ml Melkan amandeldrink • 30 g amandelschaafsel • 100 g diepvriesframbozen, bevroren

Daarnaast is het drankje rijk aan vitamines B6, D en C die je immuunsysteem ondersteunen en calcium dat je nodig hebt voor sterke botten en tanden. En aardbeien, omdat ze zo lekker zijn.

• 250 g Melkan magere kwark 0% vet aardbei-framboos • ijsblokjeshouder • blender of staafmixer

VOORBEREIDEN Giet de avond van tevoren de amandeldrink in een ijsblokjeshouder en laat bevriezen. Rooster de amandelen in een droge, koekenpan goudbruin. Laat afkoelen en zet afgedekt weg.

BEREIDEN 1. Pureer de ijsblokjes van bevroren amandeldrink met de frambozen, tweederde van de geroosterde amandelen en de frambozenkwark in de mengbeker van een blender of staafmixer kort tot een schuimige smoothie.

2. Schenk direct in 2 glazen en bestrooi met de overige amandelen. Serveer met een rietje of lepel.

Tip Geen tijd om de amandeldrink in te vriezen? Gebruik dan zo koud mogelijk.

G o e d b ez i g !

Voor een gezond gewicht beweeg je voldoende en let je op wat je eet, bijvoorbeeld door bewust te kiezen voor producten met minder vet. En dat is niet zo moeilijk als je denkt.

Melkan heeft verrassend veel keus in zuivel zonder vet. Ga maar kijken.

Minder vet, meer genieten Onze magere kwark aardbei-framboos zit niet voor niets in zo’n grote beker: hij is zo lekker dat je door kan blijven eten. Eet hem puur, met wat muesli, of in deze ontbijtsmoothie waar je ook midden in de winter graag je bed voor uitkomt.

Bekijk ons hele assortiment zuivel 0% vet

01 | 2021

BS2201_Melkan.indd 9

9

12/6/2021 8:30:25 AM

Nieuws& trends Elke maand vind je hier de leukste nieuwtjes, trends en handige tips. Zo blijf je helemaal op de hoogte over eten en koken.

TREND: DO THE WAFFLE

AARDAPPELMELK

Eén van de meest gelikete items op Instagram: wafels.

Heerlijk om naar te kijken, maar nog beter om op te eten!

Warm, knapperig gebakken en met toppings als vers fruit, ijs, sauzen en room. Maar hartig kan ook: met bacon, gepaneerde kip en zelfs als decadente tosti! Ook zo’n zin in wafels? Bak deze met sinaasappel en kardemom.

Melk van aardappels? In Zweden bestaat het al. In de zoektocht naar plantaardige zuivelvervangers, blijken aardappels prima ‘melk’ te geven. Maar je kunt het natuurlijk ook houden bij drinks op basis van haver, soja, amandel, kokos of rijst.

Het recept vind je op boodschappen.nl

Om echt happy van te worden: cake bowls. De hipste manier om taart te serveren als er iets te vieren valt. Je maakt zo’n #cakebowl in drie stappen: 1. Kies een cake als basis.

2. Kies een crème, roomof fruitvulling.

3. Kies je toppings: snoepjes, chocolade, koekjes, noten, nog meer fruit of allemaal!

Scan de qr code voor nog meer cakerecepten.

10

GESPOT OP #BOODSCHAPPENMAGAZINE

#CAKEBOWL

@food.by.lien vond in Boodschappen een lekker makkelijk recept voor okonomiyaki, een Japanse groentepannenkoek. Zelf proberen? Het recept vind je op boodschappen.nl

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Nieuws.indd 10

12/7/2021 10:38:59 AM

NOG MEER

INSPIRATIE Je leest het magazine, maar wist je dat Boodschappen ook een tweewekelijkse nieuwsbrief heeft?

Vol lekkere recepten, tips en winacties. Echt Boodschappen dus, maar dan in je inbox.

Meld je nu aan! Want elke abonnee maakt deze maand direct kans op het kookboek van de maand.

Scan de qr code en schrijf je meteen in.

LEZERSVRAAG SPATTENDE BOTER?

Hoe komt het dat roomboter in een hete pan soms zo WINN enorm spettert?

AA Evelien Sweere

KOOKR BOEK

Boter bestaat naast vet ook uit een deel water. Wanneer dit wordt verhit dan verdampt het water en kan het gaan spatten. Je voorkomt dit door eerst een snufje zout toe te voegen aan de pan. Het helpt ook om bijvoorbeeld vlees voor het bakken droog te deppen. Of giet een scheutje olijfolie erbij in de pan, dan verbrandt de boter ook nog eens minder snel.

k E Q

BOODSCHAPPEN LEZERSAANBIEDING

Heb jij ook een vraag aan de redactie?

Stuur dan een berichtje naar redactie@boodschappen.nl of reageer via onze socials.

Twente: luxe logeren in het groen Twente is ‘het landgoed van Nederland’ en dat is niet voor niets!

Wat is er fijner dan nu de rust en de ruimte op te kunnen zoeken en slapen in een heerlijk hotel?

Landhuishotel Herikerberg (4*) ligt in Markelo, nabij Deventer, te midden van eeuwenoude bossen. Markant gelegen op de top van de Herikerberg vlakbij Nationaal Park de Sallandse Heuvelrug, is het hotel al meer dan 100 jaar één van de kroonlocaties van Overijssel. Vanuit deze unieke locatie kun je optimaal genieten: zo zijn er verschillende fiets- en wandelroutes die starten vanuit het hotel. De kamers zijn onlangs gerenoveerd. Geniet en kom tot rust!

INHOUD ARRANGEMENT • 2x overnachting • 2x uitgebreid ontbijtbuffet • 1x 3-gangendiner • 1x 4-gangendiner • fiets- of wandelroutes • gebruik van wifi • gratis parkeren Liever meer nachten verblijven?

Zie marrea.nl voor de arrangementen.

VANA F

€ 99, P. P.

PRIJS Prijs: € 109,- p.p.

Korting bij aankomst op zondag*: € 10,- p.p.

Toeslag bij aankomst op vrijdag, zaterdag of feestdagen*: € 10,- p.p. * zie marrea.nl voor de periodes

RESERVEREN EN INFORMATIE: Bel Marrea Hotelarrangementen op 0571-277744 of ga naar www.marrea.nl/boodschappen0122. Genoemde prijs is o.b.v.

2 personen per kamer. Toeristenbelasting: € 3,50 p.p.p.n. Reserveringskosten: € 14,95 per boeking. Geldig t/m mei 2022.

01 | 2022

BS01_Nieuws.indd 11

11

12/6/2021 8:34:20 AM

INDIASE BOERENKOOLSPINAZIESOEP

SCONES,

MAAR DAN ANDERS

3

TOP BOERENKOOL BOERENKOOLLASAGNE MET DRIE KAZEN

In Amerika worden ze al eeuwen gegeten: ‘buttermilk biscuits’.

Ze lijken op scones, maar je maakt ze zonder boter en mét karnemelk.

Resultaat is een heerlijk luchtig broodje dat je serveert bij winters comfort food als een stoofpot of soep. Meer zin in scones als hapje? Ga dan voor deze Schotse ‘tattie scones’ op basis van aardappelpuree. Lekker met roomkaas en zalm.

Het recept vind je op boodschappen.nl

‘‘

BOERENKOOLSALADE MET COUSCOUS EN DADELS

LEZERSTIP

12

KOMKOMMERBOOGJES

Scan de QR code voor nog meer boerenkoolrecepten.

’’

IF YOU’RE AFRAID OF BUTTER, USE CREAM Julia Child, Amerikaanse kok en tv-persoonlijkheid

De zaadjes van een komkommer verwijder je heel makkelijk met een appelboor. Halveer een komkommer in de lengte en schuif de zaadlijsten zo eruit. Je houdt dan perfecte boogjes over.

Marianne van de Velde

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Nieuws.indd 12

12/6/2021 8:34:38 AM

KOOKBOEK V/D MAAND GROENTE OP HET MENU

BEPAALT

Ideaal voor mensen met keuzestress: ‘omakase’. Deze trend is over komen waaien uit Japan, waar het heel normaal is om aan de chef over te laten wat je gaat eten.

Inmiddels zien we deze manier van uit eten gaan hier ook steeds vaker. Op tafel dus geen menukaart, maar gewoon een verrassingsmenu.

In Groente Menu’s vind je de leukste voor-, hoofd-, en nagerechten met sterrentouch, om thuis zelf te koken. Verrassend makkelijk en bijzonder tegelijk. Voor vrienden, of voor met z’n twee, voor die momenten dat je lekker uit wilt pakken. Niet vega (kan wel), wel met groenten als de absolute ster. Met dit boek laten Niven en Virginie zien hoe je, ook zonder sterren, thuis kunt toveren met groente.

WIN K

E KOOKBO VAN DE MAAND

Groente Menu’s Niven Kunz en Virginie van Bronckhorst-Kunz € 29,99 | ISBN 9789021588162 | Kosmos Uitgevers

Wil jij het kookboek van de maand winnen?

Stel ons dan een vraag of stuur je supertip naar redactie@boodschappen.nl Of maak een recept uit Boodschappen en tag ons op Instagram via #boodschappenmagazine

BOODSCHAPPEN LEZERSAANBIEDING

NIEUWS & TRENDS

De chef

kEQ VANA F

€ 99, P.

Genieten aan de veelzijdige Zeeuwse kust

P.

Met natuurgebied de Zeepeduinen en het ruime zandstrand van Westenschouwen op loopafstand is het goed toeven in het nieuwe Boutique Hotel Ter Zand (4*) aan de Zeeuwse kust.

Vanuit hier kun je te voet of met de fiets het prachtige duinlandschap verkennen. De wereldberoemde Deltawerken Neeltje Jans bezoeken of een zeehondensafari behoort eveneens tot de mogelijkheden. Winkelen kan in het gezellige centrum van Burgh-Haamstede of het nabijgelegen Veere, Zierikzee of Middelburg.

Prijs v.a. € 124,50 p.p. | Toeslag bij aankomst op vrij & zat: € 10 p.p. | Speciaal tarief bij aankomst op zondagen t/m 20-02: € 99 p.p. | mrt-apr/okt: meerprijs € 20 p.p. | mei-jun/sept: meerprijs € 40 p.p. | jul-aug: meerprijs € 75 tot € 80 p.p.

RESERVEREN EN INFORMATIE Deze voordeelactie is exclusief te boeken bij Goedverblijf.nl via www.goedverblijf.nl/boodschappen0122 of telefonisch op 085-4899019.

Genoemde prijzen zijn o.b.v. 2 personen per kamer.

Reserveringskosten: € 9,50 per boeking. Verblijfsbelasting € 2,95 p.p.p.n.

BOODSCHAPPEN LEZERSAANBIEDING • 2x overnachting incl. uitgebreid ontbijtbuffet • 1x heerlijk 3-gangendiner • gratis gebruik van binnenzwembad, sauna, Turks stoombad & fitness bij Grand Hotel Ter Duin (250 m) • late check-out tot 13.00 uur • gratis kamer upgrade (o.b.v. beschikbaarheid) • gratis koffie- en theefaciliteiten • gratis informatie over de omgeving • gratis wifi

01 | 2022

BS01_Nieuws.indd 13

13

12/6/2021 8:34:47 AM

1 Meer groente

Een doordeweekse maaltijd kan niet zonder groente.

Heb je even geen inspiratie meer? Genoeg groente eten kan ook op nieuwe manieren. Met deze gevarieerde gerechten kook je net even anders dan anders.

14

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Meer groente.indd 14

12/6/2021 3:43:56 PM

Kikkererwtenstoof met paprika

f e

b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS h SLANK CA. 35 MINUTEN

INGREDIËNTEN • 3 eetl. olijfolie • 1 eetl. komijnpoeder • 1 theel. kaneelpoeder • 5 rode uien, gesnipperd • 2 blikken kikkererwten, uitgelekt • 5 teentjes knoflook, geperst • evt. 1 rode peper, fijngehakt • 2 eetl. honing • 4 rode paprika’s, in stukjes • 400 ml groentebouillon • evt. 100 ml crème fraîche • ½ bosje platte peterselie, grof gehakt

BEREIDEN 1. Verhit de olie, voeg de specerijen toe en roerbak ½ minuut. Voeg de uien toe en roerbak circa 8 minuten op middelhoge stand tot de uien zacht en iets gekleurd zijn.

2. Voeg de kikkererwten en knoflook toe en bak 5 minuten mee. Voeg eventueel de rode peper, honing en paprika toe en bak 5 minuten, tot de paprika zacht is. 3. Giet de bouillon erbij en kook onafgedekt circa 8 minuten op middelhoge stand. Druk met de achterkant

van een lepel een deel van de kikkererwten plat en kook al roerend nog 3-5 minuten.

Serveer eventueel met een schepje crème fraîche en bestrooi met de peterselie. voedingswaarde per persoon

440 kcal, vet 20 g (waarvan verzadigd 7 g), koolhydraten 44 g, eiwit 14 g, vezels 15 g, zout 1,6 g 220 g groente p.p.

Tip

Vervang de kikkererwten door andere peulvruchten.

01 | 2022

BS01_Meer groente.indd 15

15

12/6/2021 3:44:03 PM

Gevulde paprika’s met geroosterde groente

f

CA. 10 MINUTEN + 25 MINUTEN OVENTIJD

b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS INGREDIËNTEN • 4 puntpaprika’s • 150 g panko of broodkruim • 5 teentjes knoflook, fijngehakt • 3 eetl. kappertjes, fijngehakt • 4 eetl. groene olijven, fijngesneden • 2 tomaten, in blokjes • 1 bosje peterselie, fijngehakt • 100 ml olijfolie • 2 kleine of 1 grote courgette, in blokjes • 2 wortels, in blokjes • 3 rode uien, in kwarten • 500 g krieltjes • 2 eetl. (appel)azijn • 1 eetl. mosterd

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 200ºC. Halveer de paprika’s en verwijder de zaadlijsten. Meng het broodkruim met de helft van de knoflook, de kappertjes, olijven, tomaten, peterselie en de helft van de olijfolie. Vul de paprika’s hiermee en leg op een bakplaat.

2. Meng de courgette, wortel, rode ui, krieltjes, de rest van de knoflook en overige olijfolie in een ovenschaal. Zet de ovenschaal en bakplaat met paprika’s in de oven en rooster in circa 25 minuten gaar en goudbruin. Schep de groenten in de ovenschaal halverwege de baktijd om. 3. Voeg zodra de geroosterde groenten klaar zijn de azijn en mosterd toe en schep om. Serveer direct met de gevulde paprika’s.

GROENTE TOP 10

voedingswaarde per persoon

600 kcal, vet 29 g (waarvan verzadigd 4 g), koolhydraten 67 g, eiwit 12 g, vezels 11 g, zout 2,4 g 295 g groente p.p.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

Dit zijn de 10 meest gegeten groenten in Nederland: 1. ui 2. tomaat 3. bloemkool 4. sperziebonen 5. wortel 6. broccoli 7. komkommer 8. ijsbergsla 9. witlof 10. groene sla Bron: Voedingscentrum

16

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Meer groente.indd 16

12/6/2021 3:44:37 PM

MEER GROENTE

Esther 23 jaar woont op zichzelf Receptbeoordeling: ★★★★★ Ik eet spitskool altijd als salade, maar dit was echt een heerlijke curry! Lekker veel smaak én veel groente, voor mij het belangrijkste onderdeel van de maaltijd.

Zelf heb ik nog wat extra spinazie en blokjes kipfilet toegevoegd, maar vega is het ook een topper.

Tip van Esther: Vervang de aardappels ook eens door zoete aardappels. Zijn er grote eters bij, serveer de curry dan met rijst.

Spitskoolcurry met aardappel, spinazie en kokos

f

CA. 25 MINUTEN

b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 3 eetl. kokos- of zonnebloemolie • 3 uien, gesnipperd • ½ spitskool, in dunne reepjes • 2 eetl. currypasta • 500 g aardappels, geschild en in blokjes • 1 blik (400 ml) kokosmelk • sap van 1 limoen • 1 eetl. honing • 3 eetl. sojasaus • 2 eetl. sesamolie

• 150 g spinazie, panklaar • 1 bosje koriander, grof gehakt • 100 g cashewnoten, geroosterd • 1 limoen, in partjes

BEREIDEN 1. Verhit de kokosolie en bak hierin de ui glazig. Voeg de kool toe en bak 5 circa minuten mee, tot de kool is geslonken. 2. Voeg de currypasta toe en roerbak

2 minuten. Voeg de aardappels, kokosmelk, limoensap, honing, sojasaus en sesamolie toe. Kook afgedekt tot de aardappels gaar zijn.

3. Voeg de spinazie en de helft van de koriander toe en roer 1 minuut door.

Bestrooi de curry met de rest van de koriander en cashewnoten. Serveer met partjes limoen

voedingswaarde per persoon

660 kcal, vet 46 g (waarvan verzadigd 24 g), koolhydraten 42 g, eiwit 15 g, vezels 9 g, zout 1,4 g 155 g groente p.p.

Tip

Vervang de spinazie door veldsla of waterkers voor nog meer pit.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

01 | 2022

BS01_Meer groente.indd 17

17

12/6/2021 3:44:54 PM

Broccoli-fritters met tzatziki en knoflookpita’s

f CA. 30 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD

a

ZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 4 eetl. boter • 2 uien, gesnipperd • 8 teentjes knoflook, geperst • 750 g broccoliroosjes, fijngesneden • 1 blik kikkererwten, uitgelekt • 3 eieren • 100 g Parmezaanse kaas, geraspt • 150 g bloem • 1 bosje dille, fijngehakt • 1 komkommer, geraspt en uitgelekt • 200 g Griekse yoghurt • sap van 1 citroen • 100 ml zonnebloemolie • 4 grote pitabroodjes

BEREIDEN 1. Verhit de helft van de boter en bak hierin de ui glazig. Voeg de helft van de knoflook en alle broccoli toe en roerbak circa 5 minuten, tot de broccoli beetgaar is. 2. Neem de pan van de warmtebron en voeg de kikkererwten toe. Stamp het mengsel grof en laat vervolgens een beetje afkoelen. Klop de eieren met de kaas en bloem. Voeg toe aan de broccoli en meng goed. Breng op smaak met zout en peper. 3. Meng de dille met de komkommer, yoghurt en het citroensap. Houd apart. Verhit de rest van de boter en voeg de rest van de knoflook toe. Bak op een lage stand tot de knoflook lichtbruin kleurt. Giet in een kommetje en houd apart. 4. Verhit de zonnebloemolie in een hapjespan en schep steeds voor elke fritter een paar eetlepels van het broccolimengsel in de pan. Bak aan beide kanten in circa 3 minuten per kant goudbruin. 5. Rooster de pitabroodjes en bestrijk ze met de knoflookboter. Serveer de fritters met de tzatziki en pita. voedingswaarde per persoon

1040 kcal, vet 58 g (waarvan verzadigd 21 g), koolhydraten 78 g, eiwit 41 g, vezels 20 g, zout 2,2 g 250 g groente p.p.

18

Marianne 42 jaar getrouwd en moeder van 3 kinderen (11, 10 en 7) Receptbeoordeling: ★★★ ★★★★★ Ik wist niet zo goed wat ik van dit gerecht moest verwachten.

Maar toen ik de fritters in de pan deed, bleek het echt verrassend lekker! Weer eens wat anders met broccoli dan de doordeweekse gerechten die ik meestal maak.

Tip van Marianne: Speciaal sausje erbij, maar ik ben geen enorme fan van dille.

De volgende keer maak ik een knoflooksaus met ook een basis van Griekse yoghurt.

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Meer groente.indd 18

12/6/2021 3:45:40 PM

Ook wintergroenten waarvan je het niet zo snel verwacht zijn geschikt als rauwkost.

Wel belangrijk hierbij is om bijvoorbeeld spruitjes en kool zo dun mogelijk te schaven. Liever iets minder bite?

Blancheer de groenten dan kort en spoel af onder koud water. Door de combinatie met de linzen is deze salade vullend genoeg voor een avondmaaltijd. Je kunt de linzen ook een paar minuten bakken in een scheutje olijfolie voor een lauwwarme salade.

Spruitjessalade met linzen

MEER GROENTE

WINTERSE SALADE

f CA. 15 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS INGREDIËNTEN • 1 eetl. venkelzaad, geroosterd • 75 g gezouten amandelen • 150 g spruitjes, schoongemaakt • 2 blikjes linzen, uitgelekt • 2 rode uien, in dunne ringen • 8 stengels bleekselderij, in boogjes • 1 teentje knoflook, geperst • 1 bosje peterselie, fijngehakt • 4 eetl. olijfolie • 2 eetl. wittewijnazijn • 200 g druiven, gehalveerd • 100 g Parmezaanse kaas, in flinters

BEREIDEN 1. Rooster het venkelzaad in een droge, hete koekenpan en houd apart. Rooster de amandelen in een droge, hete koekenpan en hak ze grof. 2. Halveer de spruitjes en snijd of schaaf ze zo dun mogelijk. Kneed een paar keer om alle blaadjes los te krijgen. Meng met de linzen, ui en bleekselderij.

Meng de knoflook, peterselie, olijfolie, azijn en venkelzaad.

3. Giet de dressing over de groenten en linzen. Voeg de amandelen, druiven en kaas toe en schep alles door elkaar. voedingswaarde per persoon

555 kcal, vet 28 g (waarvan verzadigd 7 g), koolhydraten 45 g, eiwit 25 g, vezels 11 g, zout 1,3 g 185 g groente p.p.

MEER WETEN volg ons op:

EQA of ga naar boodschappen.nl

01 | 2022

BS01_Meer groente.indd 19

19

12/6/2021 3:45:58 PM

Start 2022 fit!

Koop voor €5,- aan Melkunie Protein en ontvang een gratis Decathlon giftcard t.w.v. €5,-

1. Koop voor €5,- aan Melkunie PROTEIN producten 2. Upload je bon op melkunie.nl/protein/actie 3. Ontvang een gratis Decathlon giftcard t.w.v. €5,Deze actie is geldig t/m 31 januari 2022 en is geldig op het gehele Melkunie PROTEIN assortiment.

Scan de QR- code en upload je kassabon

2 lunchen HET NIEUWE

Net als de avondmaaltijd verdient ook de lunch genoeg tijd. Want uit deze maaltijd midden op de dag haal je heel veel energie om daarna weer lekker door te gaan. Dus niet even snel een boterham tussendoor, maar rustig gaan zitten en genieten van gevarieerde lunchgerechten. Probeer ze allemaal!

01 | 2022

BS01_Het nieuwe lunchen.indd 21

21

12/7/2021 10:55:14 AM

LOVE YOUR LUNCH In landen als Frankrijk en Italië weten ze het al eeuwen: de lunch is een heel belangrijke maaltijd. Een complete driegangenlunch is hier misschien een beetje te veel van het goede, maar begin er eens mee om die dagelijkse boterham uit te breiden met wat groente, of eet een wrap of salade als lunch. Al zijn het maar kleine stapjes, zo wordt je lunch langzaam steeds gevarieerder.

BROODJE ANDERS Ben je nogal gehecht aan je boterhammen? Vervang ze eens door een andere broodsoort en varieer met het beleg. Vervang bijvoorbeeld in een clubsandwich de mayonaise en bacon eens door hüttenkäse en kalkoenfilet, zoals hieronder. Dan is deze ineens een stuk minder vet, maar de smaak blijft toch heerlijk.

Broccoli-currysoep met zalm

f CA. 20 MINUTEN b LUNCH d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG i VIS Spelt-clubsandwich met kalkoenfilet Rooster 12 sneetjes speltbrood.

Kook 4 eieren in 8 minuten hard.

Laat schrikken, pel de eieren en snijd in plakjes. Snijd ½ komkommer en 1 tomaat in plakken. Beleg per persoon 2 sneetjes brood met 1 plakje kalkoenfilet, 1 eetlepel hüttenkäse, plakjes ei, komkommer en tomaat.

Breng op smaak met zout en peper.

Leg de 2 sneetjes brood per persoon op elkaar, zodat je uiteindelijk voor 4 personen 4 stapels krijgt. Dek de stapels af met de overige sneetjes en snijd schuin door.

22

INGREDIËNTEN • 1 eetl. zonnebloemolie • 2 eetl. groene currypasta • 400 ml kokosmelk • 500 ml groentebouillon • 500 g broccoli, in roosjes • 1 courgette, in blokjes • paar takjes koriander, fijngehakt • 100 g gerookte zalm, in dunne reepjes • staafmixer

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

BEREIDEN 1. Verhit de olie in een soeppan. Voeg de currypasta toe en bak circa 1 minuut.

Schep 2 eetlepels kokosmelk in een kommetje en houd apart. Voeg de overige kokosmelk en bouillon toe aan de soeppan en roer goed door. 2. Voeg de broccoli en courgette toe en laat circa 15 minuten pruttelen. Pureer met een staafmixer glad en breng op smaak met zout en peper. 3. Schep de soep in kommen. Garneer met de overige kokosmelk, koriander en gerookte zalm. voedingswaarde per persoon

190 kcal, vet 13 g (waarvan verzadigd 7 g), koolhydraten 7 g, eiwit 11 g, vezels 4 g, zout 2,6 g 185 g groente p.p.

Tip Laat de zalm weg en voeg wat fijngehakte bosui toe voor een lichtere en vega variant.

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Het nieuwe lunchen.indd 22

12/6/2021 10:45:40 AM

f

CA. 10 MINUTEN + 25 MINUTEN OVENTIJD

b LUNCH d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG

HET NIEUWE LUNCHEN

Frittata-muffins met ricotta, spinazie en gerookte kip kip, tomaatjes en spinazie toe en roer door. Breng op smaak met zout en peper.

3. Schenk het eimengsel in de holtes van de muffinvorm en bak in de oven in 20-25 minuten gaar en goudbruin. Laat even afkoelen en haal de frittata uit de vormpjes.

INGREDIËNTEN

voedingswaarde per persoon

• 1 eetl. olijfolie • 1 teentje knoflook, geperst • 200 g verse spinazie, panklaar • 4 eieren • 100 g ricotta • 50 g gerookte kip, in kleine blokjes • 6 zongedroogde tomaatjes, fijngesneden

240 kcal, vet 12 g (waarvan verzadigd 5 g), koolhydraten 15 g, eiwit 16 g, vezels 4 g, zout 1,6 g 25 g groente p.p.

• muffinvorm met 6 holtes, ingevet

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 180ºC. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de knoflook 1 minuut. Voeg de spinazie toe en laat deze slinken. Breng op smaak met zout en peper. 2. Klop in een kom de eieren los. Voeg de ricotta,

IN DE TROMMEL

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

Deze muffins zijn ideaal om mee te nemen in een lunchbox. Heb je ’s ochtends weinig tijd, maak ze dan gewoon al een dag van tevoren. Laat de muffins afkoelen en bewaar in de koelkast. Zo kun je ook een grotere portie tegelijk maken voor meerdere dagen.

01 | 2022

BS01_Het nieuwe lunchen.indd 23

23

12/7/2021 10:55:29 AM

Wintersalade met gemarineerde champignons en geitenkaas

f

CA. 20 MINUTEN b LUNCH d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG a ZONDER VLEES OF VIS

INGREDIËNTEN • 4 eetl. olijfolie • 2 teentjes knoflook, geperst • 2 sjalotten, in dunne ringen • 500 g champignons, schoongeveegd en in plakjes • 3 eetl. balsamicoazijn • 75 g gemengde sla met rucola • 100 g zachte geitenkaas, verbrokkeld • 30 g amandelen, grof gehakt

24

BEREIDEN 1. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan. Bak hierin de knoflook en sjalot in circa 3 minuten zacht.

Voeg de champignons toe en bak deze in circa 8 minuten gaar en goudbruin. Breng op smaak met zout en peper.

2. Klop intussen een dressing van de overige olijfolie en balsamicoazijn.

Schep de gebakken champignons door de dressing, schep goed om en laat 5 minuten marineren.

3. Verdeel de sla over borden.

Schep de champignons en dressing erop. Verdeel de geitenkaas erover en bestrooi met de amandelen. voedingswaarde per persoon

245 kcal, vet 20 g (waarvan verzadigd 6 g), koolhydraten

5 g, eiwit 9 g, vezels 3 g, zout 0,4 g 90 g groente p.p.

Tip Vervang de geitenkaas door hüttenkäse voor een nog lichtere salade.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Het nieuwe lunchen.indd 24

12/7/2021 1:15:47 PM

Jaco en Reshma 42 en 44 jaar samenwonend Receptbeoordeling: ★★★★★ Dit recept is supersimpel en tegelijk heel verrassend. Ook lekker om de tortilla’s en paprika een beetje te verwarmen. Een prima lunch en als je twee wraps per persoon serveert kan dit recept ook als lichte avondmaaltijd.

Tip van Jaco en Reshma: Wij hebben de wraps bestreken met pikante hummus, die combinatie was zeer geslaagd.

HET NIEUWE LUNCHEN

Lunchwrap met hummus en gegrilde groenten

f CA. 20 MINUTEN b LUNCH d VOOR 4 PERSONEN e EENVOUDIG a ZONDER VLEES OF VIS INGREDIËNTEN • 1 aubergine, in dunne plakken • 1 courgette, in dunne plakken • 4 eetl. olijfolie • 4 volkoren tortillawraps • 4 eetl. hummus, koelvers • 4 gegrilde paprika’s (pot) • 100 g feta • paar takjes munt, fijngehakt • grillpan

BEREIDEN 1. Bestrijk de plakken aubergine en courgette rondom met de olijfolie en bestrooi met zout en peper. Verhit de grillpan en gril de groenten tot er mooie grillstrepen ontstaan. 2. Bestrijk intussen de tortillawraps met de hummus.

Verdeel de gegrilde groenten en de paprika erover, verbrokkel de feta en bestrooi met de munt. Rol de wraps eventueel voorzichtig op. voedingswaarde per persoon

370 kcal, vet 22 g (waarvan verzadigd 6 g), koolhydraten 31 g, eiwit 11 g, vezels 6 g, zout 1,8 g 135 g groente p.p.

Tip Vervang de volkorenwraps door groentewraps voor nog meer groenten.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

VOLGENDE MAAND VIND JE IN BOODSCHAPPEN NOG VEEL MEER VERRASSENDE LUNCHGERECHTEN!

MEER WETEN volg ons op:

EQA of ga naar boodschappen.nl

01 | 2022

BS01_Het nieuwe lunchen.indd 25

25

12/7/2021 10:56:02 AM

MAAK ELK BEZOEK SPECIAAL

DE NIEUWE LEFFE KRAT

24x25cl

Met trots voor u gebrouwen. Geen 18, geen alcohol.

165751 LEFFE_KRAT_AD_BOODSCHAPPEN_210x280.indd 1

17/09/2021 15:14

3 Prima peulvruchten Eet je wat meer peulvruchten, dan ben je niet alleen maar lekker bezig. Bonen, erwten en linzen zijn rijk aan vezels, zitten boordevol eiwitten en mineralen en helpen je bloedvaten gezond te houden. En in deze goedgevulde recepten mis je ook nog eens het vlees helemaal niet!

01 | 2022

BS01_Meer granen en peulvruchten.indd 27

27

12/6/2021 3:40:08 PM

Jennifer 48 jaar samenwonend en moeder van 2 kinderen (20 en 16) Receptbeoordeling: ★★★★ ★★★★★ Dit gerecht is lekker, makkelijk, gezond en is door de peulvruchten ook nog eens goed vullend!

Een schepje crème fraîche erop is ook een aanrader, of vervang de pitabroodjes erbij door een stokbroodje met knoflookboter.

Tip van Jennifer: De rode peper erin was voor ons onmisbaar, dit geeft de soep zeker wat meer pit.

Pittige linzensoep met kikkererwten

f CA. 25 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS h SLANK INGREDIËNTEN • 4 eetl. olijfolie • 1 ui, gesnipperd • 3 teentjes knoflook, fijngehakt • 1 rode peper, zonder zaadjes, fijngehakt • 1 blikje (70 g) tomatenpuree 2 • theel. paprikapoeder • 2 theel. kurkuma • 1 theel. komijnpoeder • 400 g (blik) tomatenblokjes • 1 l groentebouillon • 175 g gedroogde rode linzen

28

• 1 wortel, geschrapt en in stukjes • 2 stengels bleekselderij, in smalle boogjes • 400 g (blik) kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt • evt. koriander, om te bestrooien • staafmixer

BEREIDEN 1. Verhit de olijfolie in een soeppan en fruit hierin de ui, knoflook, rode peper, tomatenpuree,

paprikapoeder, kurkuma en komijn 3-4 minuten.

2. Voeg de tomatenblokjes met sap, bouillon, linzen, wortel en bleekselderij toe en kook zachtjes 15 minuten.

Roer af en toe door. Voeg de helft van de kikkererwten toe.

3. Pureer de soep en schep de rest van de kikkererwten erdoor. Bestrooi naar smaak met koriander. Lekker met pitabrood. voedingswaarde per persoon

395 kcal, vet 14 g (waarvan verzadigd 3 g),

koolhydraten 41 g, eiwit 18 g, vezels 16 g, zout 2,7 g 100 g groente p.p.

Tips - Vervang 1 theelepel kurkuma door 1 theelepel kaneel of 2 theelepels geraspte gemberwortel.

- Neem witte bonen in plaats van kikkererwten.

- Bestrooi de soep met gehakte koriander of munt.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Meer granen en peulvruchten.indd 28

12/6/2021 3:40:30 PM

f

CA. 20 MINUTEN + 20 MINUTEN OVENTIJD

b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS INGREDIËNTEN • 500 g bloemkool, in kleine roosjes • 300 g knolselderij, in blokjes • 1 theel. oregano of Italiaanse kruiden • 1 theel. paprikapoeder • 100 ml olijfolie • 400 g (blik) kidneybonen, afgespoeld en uitgelekt • 150 g rucola • 2 avocado’s, geschild en in plakjes • 5 eetl. citroensap • 1 eetl. honing • 1 eetl. mosterd • 150 g feta, verkruimeld • 2 lente-/bosuitjes, in ringen

2. Verdeel de rucola over 4 borden. Besprenkel de avocado met 2 eetlepels citroensap. Meng de rest van het citroensap en de overige olijfolie met de honing en mosterd tot een dressing.

3. Verdeel het groentemengsel over de rucola. Leg de avocado erop, bestrooi met de feta en giet de dressing erover. Bestrooi met de bosui. voedingswaarde per persoon

675 kcal, vet 52 g (waarvan verzadigd 11 g), koolhydraten 26 g, eiwit 18 g, vezels 16 g, zout 1,7 g 330 g groente p.p.

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 200ºC. Meng de bloemkool en knolselderij met de oregano en paprikapoeder en verdeel over een bakplaat. Bestrooi met zout en peper en besprenkel met de helft van de olijfolie. Rooster circa 25 minuten in het midden van de oven. Schep de laatste 10 minuten de kidneybonen erdoor.

LANGER ENERGIE Peulvruchten zijn een goede basis van vegetarische maaltijden. Ze bevatten veel eiwit, nauwelijks vet én vezels die je nodig hebt voor een goede darmwerking. In peulvruchten en volkoren granen zitten daarnaast ‘langzame’ koolhydraten die zorgen voor een langdurige verzadiging.

Dit heeft te maken met de snelheid waarmee koolhydraten in het lichaam worden verteerd en omgezet in bloedsuiker. Trage afgifte van suikers zorgt voor langdurige energie.

P R I M A P E U LV R U C H T E N

Bonensalade met bloemkool en knolselderij

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

Chocolade ‘mousse’

Giet 2 blikken of potten (van circa 400 gram) kikkererwten af en meet 150 ml van het kookvocht (aquafaba) af. De erwten zelf gebruik je niet.

Smelt 150 gram pure chocolade in stukjes au bain-marie. Klop de aquafaba met een mixer in een vetvrije kom op de hoogste stand.

Klop in gedeelten 2 eetlepels suiker of honing erdoor en mix 8-10 minuten tot er stevige pieken ontstaan. Meng de afgekoelde gesmolten chocolade erdoor. Schep in glazen en laat 1 uur opstijven in de koelkast tot een stevige mousse.

MEER WETEN volg ons op:

EQA

of ga naar boodschappen.nl

01 | 2022

BS01_Meer granen en peulvruchten.indd 29

29

12/6/2021 3:40:53 PM

Lekker voor bij de lunch

4 Vaker

volkoren Volkorenbrood eten is een goed begin. Maar als je slim bent, dan kies je nog veel vaker voor volkoren granen.

Van volkoren pasta’s tot gebak met volkorenbloem. Zo krijg je elke dag in ieder geval voldoende vezels binnen en heb je bovendien minder snel weer trek.

DE HELE KORREL Volkoren producten zijn gemaakt van de hele graankorrel. Dit is duurzamer dan ‘witte’ producten omdat er niets van het graan verspild wordt. Volkoren voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, ijzer en B-vitamines. De vezels uit het graan zorgen daarnaast voor een goede darmwerking en langere verzadiging.

01 | 2022

BS01_Vaker volkoren.indd 31

31

12/7/2021 11:00:58 AM

Hanneke 35 jaar moeder van 2 kinderen (6 en 3) Receptbeoordeling: ★★★★ ★★★★★ Erg leuk om alles voor dit recept zelf te maken, zoals de pesto en het broodkruim! Daarnaast was de pasta ook nog eens heel smaakvol, zelfs de kinderen vonden het lekker. Ik eet al wel volkorenbrood, maar voortaan volkorenpasta nemen is een goed idee.

Tip van Hanneke Ik heb de tomaatjes in de oven geroosterd met wat olijfolie erover.

MEERGRANEN? Meergranen en volkoren worden nog wel eens door elkaar gehaald. Waar volkoren bestaat uit volkorenmeel, wil meergranen alleen zeggen dat er meer granen dan alleen tarwe in een product zitten.

Dit kan ook vooral witte bloem zijn met wat haver of rogge.

Meergranen is wel lekker afwisselend, maar dus niet per se gezonder.

BRUIN OF VOLKOREN Volkorenbrood wordt gemaakt van 100% volkorenmeel, terwijl witbrood wordt gemaakt van alleen tarwebloem en bruinbrood van een mix van volkorenmeel en bloem.

De kleur van het brood zegt niet per se iets over de verhouding volkorenmeel: zo kan lichtbruin volkorenbrood gezonder zijn dan wat donkerder bruinbrood.

Volkoren is alleen een beschermde claim voor brood.

Voor ‘volkorenproducten’ als pasta, couscous en crackers is geen minimale hoeveelheid volkoren vastgesteld, maar je kunt ervan uitgaan dat ze voor een groot deel uit volkorenmeel bestaan.

32

Pasta met broccoli, kip en krokant broodkruim

f CA. 25 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD INGREDIËNTEN • 2 bruine pistolets of 1 bruin stokbrood, om af te bakken • 4 eetl. olijfolie • 400 g kipfilet, in reepjes • 400 g broccoli, in roosjes • 2 eetl. pijnboompitten • 3 teentjes knoflook, fijngehakt • 75 g Parmezaanse kaas, geraspt • 300 g volkoren penne • 30 g basilicum • 75 ml olijfolie extra vergine • 250 g cherry-/kerstomaatjes, gehalveerd • keukenmachine • staafmixer

BEREIDEN 1. Bak het brood af volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen. 2. Verhit 2 eetlepels olijfolie en bak hierin de kip 5-7 minuten.

Kook intussen de broccoli circa 5 minuten in water met zout en giet af. Rooster de pijnboompitten licht in een droge, hete koekenpan en houd apart. 3. Maal het brood in een keukenmachine tot kruim. Verhit de overige olijfolie en bak hierin het broodkruim met de helft van de knoflook krokant. Laat afkoelen en meng de helft van de kaas erdoor. Kook intussen de pasta beetgaar. 4. Pureer de rest van de knoflook met de rest van de kaas, basilicumblaadjes, pijnboompitten en olijfolie extra vergine met een staafmixer tot een pesto. 5. Giet de pasta af en schep de kip, broccoli, tomaatjes en een schep pesto erdoor. Bestrooi met krokant broodkruim en serveer de rest van de pesto apart erbij. voedingswaarde per persoon

950 kcal, vet 42 g (waarvan verzadigd 9 g), koolhydraten 85 g, eiwit 52 g, vezels 12 g, zout 1,4 g 150 g groente p.p.

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Vaker volkoren.indd 32

12/6/2021 3:13:04 PM

f

CA. 20 MINUTEN + 45 MINUTEN OVENTIJD

INGREDIËNTEN • 125 g blanke rozijnen • 150 g gedroogde abrikozen • 8 appels, geschild en in blokjes • rasp en sap van 1 sinaasappel • 2 theel. kaneelpoeder • 125 g hazel- of walnoten, grof gehakt • 200 g boter • 125 g abrikozenjam met minder suiker + extra om te bestrijken • 450 g volkorenbloem + extra om te bestrooien • 30 ml olijf- of notenolie • 100 g havermout

b

GEBAK

• deegroller • kleine bakplaat, ingevet • evt. aluminiumfolie

BEREIDEN 1. Wel de rozijnen en abrikozen in warm water.

Verwarm de oven voor op 180ºC. Meng de appels met de sinaasappelrasp, -sap, kaneel en noten. Snijd de abrikozen in stukjes en meng met de rozijnen door het appelmengsel. 2. Snijd de boter met 2 messen in een deegkom in stukjes.

d

VOOR CA. 12 PERSONEN

Voeg de jam, volkorenbloem, olie en een snuf zout toe. Roer met een vork tot een korrelig deeg. 3. Kneed met een koele hand tot een glad deeg. Voeg als het deeg plakt extra bloem toe. Rol op een met bloem bestoven werkvlak uit tot een lap of druk het deeg uit op de bakplaat. Zorg voor een wat hogere zijkant. 4. Bestrooi de deegbodem dun met havermout en verdeel de appelvulling erover. Druk een beetje aan met de achterkant van een lepel. 5. Bak de plaatkoek 45-50 minuten

e

GEMIDDELD

in het midden van de oven.

Controleer na 30 minuten of de koek niet te donker wordt en dek eventueel af met aluminiumfolie. Laat iets afkoelen en bestrijk de bovenkant met abrikozenjam.

VA K E R VO L KO R E N

Volkoren appelplaatkoek met hazelnoten

voedingswaarde per persoon

500 kcal, vet 25 g (waarvan verzadigd 10 g), koolhydraten 57 g, eiwit 8 g, vezels 9 g, zout - g Tip Vervang de abrikozen door gedroogde cranberry’s.

MEER WETEN volg ons op:

EQA Scan de QR-code om naar het recept te gaan

of ga naar boodschappen.nl

01 | 2022

BS01_Vaker volkoren.indd 33

33

12/6/2021 3:13:18 PM

BEGIN HET JAAR GOED MET ONZE SIGNATURE BLENDS MOCKTAILS #DRYJANUARY

V E

K,

V E! nieuw in he t

VRIESVAK

:       E  P

5 Gezondig GEZONDER SNACKEN

Zin in een snack? Wacht heel even voordat je die zak chips opentrekt! Je kunt ook heerlijk zondigen, maar dan nét wat gezonder. Probeer deze hapjes en borrel bites: dit is snacken met minder schuldgevoel.

36

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Gezondig.indd 36

12/6/2021 11:12:31 AM

Haverkoekjes met cranberry’s en blauwe kaas

f

CA. 10 MINUTEN + 8 MINUTEN OVENTIJD

b SNACK OF HAPJE d VOOR 10 STUKS e EENVOUDIG a ZONDER VLEES OF VIS INGREDIËNTEN • 100 g havermout • mespunt bakpoeder • 1 ei, losgeklopt • 50 g walnoten, fijngehakt • 75 g blauwe kaas, verbrokkeld • 50 g gedroogde cranberry’s

cranberry’s erdoor en vorm met de hand of 2 eetlepels 10 deeghoopjes op de bakplaat. 2. Bak de koekjes 6-8 minuten in de oven en serveer lauwwarm. Lekker bij de borrel. voedingswaarde per stuk

120 kcal, vet 7 g (waarvan verzadigd 2 g), koolhydraten 10 g, eiwit 4 g, vezels 1 g, zout 0,2 g Tips - Vervang de blauwe kaas door feta, geitenkaas of blokjes belegen kaas.

- Neem rozijnen in plaats van cranberry’s.

• bakplaat met bakpapier

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 180ºC. Meng de havermout, bakpoeder en het ei door elkaar.

Schep de walnoten, kaas en

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

01 | 2022

BS01_Gezondig.indd 37

37

12/6/2021 11:12:40 AM

Volkorenpizzette met tomaat en mozzarella

f

CA. 10 MINUTEN + 40 MINUTEN RIJZEN + 10 MINUTEN OVENTIJD

b SNACK d VOOR 8 STUKS e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS INGREDIËNTEN • ½ pak mix voor volkorenbrood • 2 eetl. olijfolie • 1 theel. gedroogde Italiaanse kruiden • bloem, om te bestuiven • 3 tomaten • 1 bosje basilicum • 1 teentje knoflook, geperst • 2 bollen (buffel)mozzarella • bakpapier • bakplaat, ingevet

BEREIDEN 1. Snijd de tomaten in kwarten en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in blokjes en scheur de helft van de basilicumblaadjes in reepjes. Verwarm de oven voor op 220ºC. 2. Meng de tomaten met een flinke snuf zout, peper, de gescheurde basilicum, knoflook en 1 eetlepel olijfolie. Druk de deegballetjes plat en leg ze op de bakplaat. Verdeel de tomaten over de pizzettes en bak 10 minuten onder in de oven. 3. Scheur of snijd intussen de mozzarella in stukjes.

Neem de pizzettes uit de oven en zet de oven op de grillstand. Verdeel de mozzarella over de pizzettes en schuif de bakplaat nog 2 minuten onder de grill.

Maal nog wat peper erover, bestrooi met de rest van de basilicum en serveer warm. voedingswaarde per

VOORBEREIDEN 1. Bereid het volkorendeeg met 150 ml lauwwarm water, 1 eetlepel olijfolie en de kruiden.

Kneed in minimaal 4 minuten tot een soepel deeg en laat afgedekt circa 10 minuten rijzen.

2. Druk het deeg op een met bloem bestoven werkvlak plat en vouw een paar keer dubbel. Snijd het deeg in 8 gelijke stukjes en rol tot balletjes. Leg ze op een stuk bakpapier en laat afgedekt nog 30 minuten rijzen op een warme plaats.

persoon

220 kcal, vet 9 g (waarvan verzadigd 4 g), koolhydraten 21 g, eiwit 13 g, vezels 3 g, zout 0,5 g 20 g groente p.p.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

TEGEN DEZE MINIPIZZA’S ZEGT NIEMAND NEE!

38

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Gezondig.indd 38

12/7/2021 11:06:18 AM

Deze pizzaatjes hebben alles van de klassieke pizza margarita in huis: tomaten, mozzarella en basilicum.

Maar doordat je ze per stuk wat kleiner maakt en als basis volkorendeeg gebruikt, kun je genieten van die heerlijke smaak én snack je vanzelf toch wat minder.

GEZONDER SNACKEN

PIZZA À LA MARGARITA

10

Borrelspiesjes Maak 2 soorten spiesjes voor bij de borrel. Steek aan prikkers 1 zongedroogd tomaatje, 1 bolletje mini mozzarella of stukje gorgonzola en 1 basilicumblaadje.

Steek aan andere prikkers 1 bolletje zachte geitenkaas en rol door fijngehakte pecan- of walnoten. Prik 1 dadel of ½ vijg eraan. Leg de spiesjes op een schaal.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

01 | 2022

BS01_Gezondig.indd 39

39

12/6/2021 11:12:57 AM

Gezonde ‘toastjes’ met pittige tonijnsalade

f

CA. 15 MINUTEN

b SNACK d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD i VIS

INGREDIËNTEN • 1 blikje tonijn op water • 1 groene of rode peper, fijngehakt 2 • lente-/bosuitjes, fijngehakt • ½ bosje koriander, fijngehakt • 1 theel. sesamolie • sap van ½ limoen • ½ komkommer • 1-2 appels • 1 eetl. (zwart) sesamzaad

40

BEREIDEN 1. Giet de tonijn af door een fijne zeef en laat goed uitlekken. Meng de vis in een kom met de peper, bosui en koriander.

Breng op smaak met zout, sesamolie en limoensap.

2. Snijd de komkommer in dunne plakjes en leg op een grote schaal. Halveer de appel en verwijder het

klokhuis. Snijd het vruchtvlees in dunne plakjes en leg ze op de komkommer op de schaal.

3. Verdeel de tonijnsalade over de ‘toastjes’ en bestrooi met de sesam. voedingswaarde per persoon

100 kcal, vet 2 g (waarvan verzadigd - g), koolhydraten 8 g, eiwit 10 g, vezels 2 g, zout 0,4 g

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Gezondig.indd 40

12/6/2021 11:13:08 AM

Spoel 1 pot geroosterde paprika’s af onder koud water. Snijd ze in stukjes en maal met 50 gram gepelde pistachenoten, 1 rode peper zonder zaadjes, 2 gepelde teentjes knoflook en 2 eetlepels olijfolie met een keukenmachine of staafmixer tot een smeuïge pasta. Breng op smaak met zout. Snijd snackgroenten (wortel, bleekselderij en komkommer) in repen. Snijd tortillawraps in puntjes, bestrijk met olijfolie en bak knapperig.

Serveer de dipper met de groenten en de wraps.

GEZONDER SNACKEN

Pikante dipper van geroosterde paprika en pistachenoten

Tip Gril zelf paprika’s. Bestrijk ze met olie en rooster circa 20 minuten hoog in de oven op 220ºC.

IN EEN DIP Zin om nog meer te dippen, of wil je een ander smaakje?

Probeer ook eens deze 2 dips bij je snackgroenten:

1

YOGHURT-CITROENDIP Laat halfvolle yoghurt uitlekken tot een stevige hangop. Meng fijngehakte groene kruiden en citroenrasp naar smaak erdoor. Besprenkel met olijfolie extra vergine.

10

2

SPINAZIE-FETADIP Maal panklare spinazie met feta, olijfolie, komijnpoeder, zout en peper fijn tot een smeuïge dip.

MEER WETEN volg ons op: Scan de QR-code om naar het recept te gaan

EQA of ga naar boodschappen.nl

01 | 2022

BS01_Gezondig.indd 41

41

12/6/2021 11:13:21 AM

Lekker fris, lekker Frans.

13180 St. Moret Adv Boodschappen 210x280mm_v1.indd 2

20-09-2021 11:10

6 Handje vol noten

Het onverzadigde vet in noten beschermt je tegen sommige harten vaatziekten en verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed. Een handje ongezouten noten per dag eten is daarom een heel goed én lekker idee!

ERBIJ OF ERDOOR

BORREL

KOEKJE

Hak een handje gemengde noten fijn en rooster 5 minuten in de oven op 180ºC. Laat de noten afkoelen tot ze knapperig zijn en bewaar luchtdicht. Eet ze zo of schep door pannenkoekenbeslag, kneed door brooddeeg, strooi over de pindakaas of meng door de muesli. Ook lekker door gekookte rijst, quinoa of couscous voor extra plantaardige eiwitten bij een vegetarische maaltijd.

Meng een handje ongebrande noten naar keuze met 1 theelepel olie en 1 eetlepel Provençaalse kruiden of baharat. Rooster de noten op een bakplaat circa 5 minuten in de oven op 180ºC. Bestrooi warm met zout en laat afkoelen tot de noten knapperig zijn.

Maal 150 gram gemengde noten, 50 gram dadels, 1 eetlepel boter of kokosolie, 1 eetlepel honing of rietsuiker en een snufje zout in een keukenmachine tot een kleverig mengsel. Voeg 2 eetlepels bloem, een snuf bakpoeder en 2 eetlepels water toe en mix kort tot een samenhangend deeg. Rol met vochtige handen kleine balletjes van het deeg en bak ze op een bakplaat 6-8 minuten in het midden van de oven op 180ºC.

Nootje erbij

Borrelnoten

Noten-dadelkoekjes

01 | 2022

BS01_Hand vol noten.indd 43

43

12/6/2021 3:21:30 PM

2

pers

Je moet de groenten van Halve advertenties.indd 44

15 min

hebben 06-12-21 15:00

7 Nature knows

Eet je volgens de seizoenen, dan eet je groenten van dichtbij die op dat moment volop verkrijgbaar zijn en vol goede voedingsstoffen zitten. Dat is niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor de natuur.

01 | 2022

BS01_Nature knows.indd 45

45

12/6/2021 11:14:46 AM

Krokante spruitjes met spekjes en parmezaan

f

CA. 10 MINUTEN + 30 MINUTEN OVENTIJD b BIJGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD

INGREDIËNTEN • 2 eetl. zonnebloemolie • 2 eetl. balsamicoazijn • 1 teentje knoflook, geperst • 2 takjes tijm, gerist • 700 g spruitjes, schoongemaakt en gehalveerd • 250 g magere gerookte spekblokjes • 30 g panko of paneermeel • 50 g Parmezaanse kaas, geraspt

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 180ºC. Meng de olie met de balsamicoazijn, knoflook, tijm en een flinke snuf zout.

Verdeel de spruitjes en spekblokjes over een bakplaat en schep om met het oliemengsel en de panko. Rooster circa 15 minuten in het midden van de oven.

SEIZOENSGOED Al is het aanbod aan verse groenten in de winter wat minder gevarieerd dan in de overige seizoenen, er blijft nog genoeg keuze over. Ga vanavond naast knolselderij of spruitjes eens voor één van deze seizoensgroenten.

46

1 . B O E R E N KO O L 2 . PA S T I N A A K 3. WINTERPEEN 4 . VELDSLA 5. POMPOEN

2. Neem uit de oven, schep om en bestrooi met de kaas. Rooster nog circa 15 minuten verder in de oven. voedingswaarde per persoon

345 kcal, vet 22 g (waarvan verzadigd 8 g), koolhydraten 14 g, eiwit 19 g, vezels 7 g, zout 2,6 g 150 g groente p.p.

Tips - Lekker met gebakken kip(filet) of gegrilde zalm.

- Gebruik hamblokjes in plaats van spekblokjes of laat ze helemaal weg voor een gerecht zonder vlees of vis.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

KLEINE SPRUIT Wist je dat spruitjes eigenlijk kleine kooltjes zijn? Ze groeien aan de stam van een plant en worden volop in Nederland geteeld. Het allerbelangrijkste: kook ze niet te lang! Beetgaar zijn ze niet alleen beter verteerbaar, maar ook veel lekkerder van smaak. Of rooster ze eens in de oven voor weer een heel ander gerecht.

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Nature knows.indd 46

12/6/2021 11:15:02 AM

NATURE KNOWS

WAT EEN KNOL De schoonheidswedstrijd wint hij niet. Maar wat ons betreft de smaakwedstrijd wel!

Geen seizoensgroente is zo veelzijdig als de knolselderij. Zonde dus om deze zware knol alleen maar in de groentesoep te gebruiken. Uit de oven krijgt knolselderij een onweerstaanbaar lekkere smaak.

Knolselderij uit de oven met mosterdjus

f

CA. 25 MINUTEN +

• 1 knolselderij (ca. 1,2 kg) • 25 ml olijfolie • 25 g zachte boter • 2 takjes tijm • 4 teentjes knoflook, geplet • 50 ml witte wijn • 1 theel. mosterd • 2 eetl. crème fraîche

knoflook ernaast. Rooster de knol in de oven in circa 3 uur helemaal gaar. Bedruip de knol elk half uur met wat botermengsel. 3. Neem de knol uit de oven en dek af met aluminiumfolie. Schenk het bakvocht en de teentjes gepofte knoflook in een pannetje. Voeg de witte wijn toe en kook circa 3 minuten. Verwijder de knoflook. Voeg de mosterd en crème fraîche toe en breng op smaak met zout en peper. Roer goed door en kook in tot een gladde jus. 4. Snijd de knolselderij in parten en serveer met de jus.

Lekker met ovengebakken krieltjes en een groene salade.

• aluminiumfolie

voedingswaarde per persoon

3 UUR OVENTIJD

b VOOR- OF BIJGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD a ZONDER VLEES OF VIS INGREDIËNTEN

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 170ºC. Boen de knolselderij schoon, verwijder eventuele wortels en snijd de knol aan de onderkant bij zodat hij goed blijft staan. Prik de knol helemaal rondom in met een scherp mes. 2. Meng de olijfolie met de boter en een flinke snuf zout.

Zet de knol in een ovenschaal en wrijf rondom in met het botermengsel. Leg de tijm en

240 kcal, vet 14 g (waarvan verzadigd 6 g), koolhydraten 15 g, eiwit 6 g, vezels 14 g, zout 0,6 g 250 g groente p.p.

Tip Liever iets minder calorieën?

Vervang de crème fraîche door kookroom light en gebruik de helft minder boter.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

MEER WETEN volg ons op:

EQA of ga naar boodschappen.nl

01 | 2022

BS01_Nature knows.indd 47

47

12/6/2021 11:15:17 AM

nu kans op k a a M

keukentoo G E ls SM

Scan en doe mee

Een blije buik begint in de keuken. Daarom verloten we nu handige SM EG keukentools . Haal een pak Yakult en doe zo vaak mee als je wilt!

K i j k vo o r d e a c ti evo o r wa a r d e n o p ya ku l t . n l/S M EG

Boodschappen 210x280_Smeg.indd 1

11-11-2021 14:09:07

Krachtige smaken Deze tussendoortjes zitten boordevol smaak én vol ingrediënten die je langer een verzadigd gevoel geven. Winwin dus en zo voorkom je een volgende snack attack.

8

Dadel-pistacheballetjes

Pureer in een keukenmachine of krachtige blender 4 dadels zonder pit, 50 gram ongezouten gepelde pistachenoten, 75 gram pindakaas, ½ theelepel vanillearoma, ½ theelepel kardemompoeder, rasp van 1 sinaasappel, 1 eetlepel kokosolie en 60 gram fijne havermout. Rol met vochtige handen 12 balletjes van dit mengsel. Rol de balletjes door amandelmeel, kokosrasp of cacaopoeder en laat opstijven in de koelkast.

Ook lekker met kaneel en gedroogde abrikozen.

Quinoa-bites met mais en paprika

Krokante kikkererwten

Kook 100 gram quinoa op een lage stand beetgaar in 280 ml groentebouillon,, tot alle bouillon is opgenomen. Zeef de quinoa en laat een beetje afkoelen. Meng vervolgens met 5 eieren, 150 gram uitgelekte tofu in blokjes, 1 klein blikje mais, 2 paprika’s in kleine blokjes, 80 gram geraspte oude kaas, 1 eetlepel sesamolie, 2 fijngesneden bosuitjes en 4 eetlepels fijngehakte peterselie. Verdeel over 6-8 holtes van een ingevette muffinvorm en bak circa 20 minuten in de oven op 200ºC. Bewaar eventueel twee dagen afgedekt in de koelkast.

Giet het vocht van 1 blik kikkererwten af en dep de kikkererwten goed droog. Voeg 1 theelepel (gerookt) paprikapoeder, ½ theelepel tijm, ½ theelepel komijnpoeder, ½ theelepel chilipoeder, ½ theelepel kaneelpoeder, ½-1 theelepel zout, 3 eetlepels olijfolie en ½ eetlepel azijn toe.

Meng goed. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster circa 30 minuten in de oven op 210ºC.

01 | 2022

BS01_Meersmaak power.indd 49

49

12/7/2021 11:05:37 AM

*dan gewone aardappelchips

E02682041 PEP BE Lays Oven Baked Advertentie SuperUnie 210x280 Nov21.indd 1

29/11/2021 16:48

Herbalize Met kruiden en specerijen geef je makkelijk, snel én caloriearm een rijke smaak aan diverse warme en koude drankjes. Zo heb je weinig andere smaakmakers meer nodig.

9

WAT I S WAT ?

• Kruiden: planten waarvan vooral de bladeren en stengels worden gebruikt, maar soms ook de vruchten en zaden.

Kruiden groeien vooral in een gematigd klimaat.

• Specerijen: aromatische wortels, bloemknoppen, vruchten, peulen, zaden, meeldraden, bast of andere (gedroogde) delen van een plant. Specerijen groeien vaak in een (sub)tropisch klimaat.

KRUIDENTHEE

SIROOP

KOFFIE

Trek in 10 minuten een kruidige ‘thee’ van een paar takjes tijm en de schil van ½ sinaasappel.

Zeef boven een glas en breng eventueel op smaak met honing.

Ook lekker met een takje lavendel uit de tuin.

Verwarm het sap van 8 limoenen in een pan tegen het kookpunt aan met 100 ml agavesiroop of honing, 1 takje rozemarijn en een paar takjes munt. Laat 5 minuten trekken en dan afkoelen. Giet de siroop door een zeef en laat afkoelen. Leng aan met ijskoud (koolzuurhoudend) water.

Zet een pot sterke filterkoffie en laat hierin 1 kaneelstokje of 1 opengesneden vanillestokje meetrekken zolang de koffie doorloopt. Roer in het kopje eventueel 1 eetlepel geraspte pure chocolade erdoor.

Sinaasappel-tijm infusie

Limoensiroop met rozemarijn en munt

Specerijenkoffie

01 | 2022

BS01_Herbalize.indd 51

51

12/6/2021 11:16:56 AM

BIO+_ADV_Boodschappen_210x280_AW_v4.pdf

1

27/05/2021

14:01

in een nieuw e verpakking

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

s De pluO+ I van B

Bij BIO+ kun je kiezen uit honderden heerlijke producten. Allemaal biologisch.

Dat betekent dat we liever lieveheersbeestjes gebruiken dan chemische bestrijdingsmiddelen. En liever ouderwetse koeienpoep dan kunstmest.

Onze varkens en kippen kunnen heerlijk buiten scharrelen. Net als onze koeien.

Die staan zo veel mogelijk buiten in de wei. Onze producten zijn dan ook allemaal gecertificeerd en dragen het officiële Europese keurmerk voor biologische producten.

Een belangrijke plus van Bio+ is bovendien dat alle producten schappelijk zijn geprijsd.

Kortom, de biologische producten van BIO+ houden rekening met plant en dier. En met ieders portemonnee.

10 Vet goed!

Vet heeft voor veel mensen niet zo’n goed imago. Maar er zijn ook onverzadigde vetten die je lichaam juist heel goed kan gebruiken. Met deze recepten vol goede vetten zit dat in ieder geval vet goed!

01 | 2022

BS01_Vet goed.indd 53

53

12/6/2021 11:19:01 AM

Peter 67 jaar getrouwd, vader van 1 kind en opa van 2 kleinkinderen Receptbeoordeling: ★★★★★ Het was heerlijk. Omdat het genoeg is voor 4 personen, hebben we extra eters uitgenodigd en bij hen viel het recept ook zeer in de smaak. Ik had de kikkererwten vervangen door kidneybonen, maar ik denk dat het beter gaat met kikkererwten.

Tip van Peter: Voeg naast paprikapoeder ook nog wat kerrie toe, lekker in combinatie met de venkel.

Zalm met venkel, tomaatjes en kikkererwten van de bakplaat

f CA. 15 MINUTEN + 35 MINUTEN OVENTIJD b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e INGREDIËNTEN • 1 ui, in halve ringen • 3 teentjes knoflook, in plakjes • 250 g cherry-/ kerstomaatjes 400 g kikkererwten, • afgespoeld en uitgelekt • 2 grote venkelknollen, in smalle ringen • 2 citroenen, schoongeboend • 4 eetl. olijfolie • ½ theel. (gerookt) paprikapoeder 54

EENVOUDIG i VIS h SLANK

• 4 takjes rozemarijn • 600 g zalmfilet, in 4 porties • 2 eetl. peterselie of bieslook, gehakt

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 180ºC. Verdeel de ui, knoflook, tomaatjes, kikkererwten en venkel over een bakplaat. 2. Rasp de schil van ½ citroen erover.

Pers de citroen uit en houd het sap apart. Snijd de

andere citroen in partjes.

3. Besprenkel de groenten met de olijfolie en bestrooi met paprikapoeder, zout en peper. Schep alles door elkaar en steek de rozemarijn ertussen. Zet de bakplaat 2025 minuten in het midden van de oven. Schep halverwege om. 4. Bestrooi de zalm met zout en peper en besprenkel met het citroensap. Leg de zalm erbij op de bakplaat en zet nog circa 10 minuten in de oven, tot de vis gaar is.

Bestrooi met de peterselie en garneer met partjes citroen. voedingswaarde per persoon

495 kcal, vet 29 g (waarvan verzadigd 5 g), koolhydraten 17 g, eiwit 37 g, vezels 8 g, zout 0,6 g 140 g groente p.p.

Tip Vervang de zalm door makreel of gerookte zalmfilet.

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_Vet goed.indd 54

12/7/2021 11:09:39 AM

1

ONGEZOND VET Verzadigde vetten en transvetten zijn ongezond, omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen.

Dit vet is bij kamertemperatuur meestal gestold en komt voor in dierlijke producten, zoals boter, vlees en zuivel. Transvetten ontstaan door chemische bewerkingen van (onverzadigde) vetten en zijn slechter dan verzadigde vetten. Transvet zit verborgen in koek, gebak en snacks.

VET GOED!

M E E R OV E R V E T

2

GOEDE VETTEN Onverzadigd vet is zacht en vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zit vooral in vloeibare bakproducten, oliën, noten, vette vis, avocado en olijven. Deze vetten komen voor als enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega 3-vetzuren in vis.

Onverzadigde vetten zijn juist goede vetten die bijdragen aan een normaal cholesterolgehalte in het bloed.

3

VET MOET! Vet is nodig voor energieopslag, als bouwstof en voor een betere opname van de vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen op in vet en niet in water. Vet beschermt ook tegen kou en beschermt organen tegen beschadiging.

MEER WETEN volg ons op: MAKREEL-QUINOASALADE M E T AVO CA D O SCAN DE QR-CODE OM NAAR HET RECEPT TE GA AN

EQA of ga naar boodschappen.nl

01 | 2022

BS01_Vet goed.indd 55

55

12/6/2021 11:19:45 AM

Ontdek samen de pure smaak van Bonbébé biologisch.

Samen op smaakavontuur.

Leren eten is één groot avontuur. Voor je kleintje en voor jou. En dat is met Bonbébé extra leuk, want we hebben heel veel smaken. Allemaal met pure, biologische ingrediënten en zonder kunstmatige toevoegingen. En omdat het superlekker is, gaat het er ook nog eens makkelijk in. Zo hou je tijd over om samen leuke dingen te doen.

SUB_0061_Fruit Bonbebe_Boodschappen_210x280.indd 2

11-03-2021 10:40

VA K E R

Alcoholvrij Een gezellige borrel kan ook heel goed zonder alcohol. Zeker wanneer je de Just 0% wijnen schenkt.

ALCOHOLVRIJ

OF ALCOHOLARM Ze worden steeds populairder, de wijncategorieën ‘alcoholvrij’ en ‘alcoholarm’. Het verschil is simpel: alcoholvrij bevat helemaal géén alcohol en alcoholarm heeft minder alcohol dan gebruikelijk. Bijvoorbeeld een wijn met slechts 5% alcohol in plaats circa 12%.

Zo kun je wél genieten van de smaak, maar heb je geen (of minder) last van de effecten van alcohol.

Pikante rijstwafeltjes met gerookte zalm en avocado Meng 6 eetlepels halvanaise met 2 eetlepels srirachasaus of chilisaus en 2 theelepels sesamolie. Bestrijk 2 zakjes mini rijstwafels met deze saus. Verdeel 200 gram gerookte zalm erover.

Leg daarop een plakje avocado besprenkeld met citroensap.

Bestrooi met gehakte bieslook en geroosterd sesamzaad.

Lekker met Just 0% wit, rosé of mousserend.

Scan de QR-code om naar het recept te gaan

JUST 0% In januari kiezen veel Nederlanders voor even wat minder alcohol: de wijnen van Just 0% zijn dan een uitkomst. Er zit voor ieder wat wils tussen. Ze zijn namelijk niet alleen verkrijgbaar in verschillende flesmaten, maar ook in verschillende soorten. De witte variant is fruitig en licht, de rode is soepel met rood fruit zoals aardbei, kers en pruim en de rosé is levendig en verkwikkend met een hint van bosvruchten. Wist je dat er ook een mousserende Just 0% is?

01 | 2022

BS01_Vaker alcoholvrij.indd 57

57

12/6/2021 8:27:19 AM

PR O B E E R O O K E E N S D E Z E R EC E PT E N VA N O N Z E A DVE RT E E R D E R S

Fusilli met venkel en chorizo

f CA. 20 MINUTEN b HOOFDGERECHT d VOOR 4 PERSONEN e GEMIDDELD

INGREDIËNTEN • 300 g fusilli • 1 venkelknol • 4 eetl. olijfolie • 125 g chorizo, in blokjes • 1 teentje knoflook, geperst • 1 blik BIO+ tomatenblokjes • 250 g ricotta • 1 handje basilicum, alleen de blaadjes

BEREIDEN 1. Kook de pasta beetgaar.

Snijd intussen de venkel in flinterdunne repen.

2. Giet de pasta af en laat uitlekken. Zet de pan terug op de warmtebron, verhit hierin de olijfolie en bak de chorizo op een hoge stand knapperig.

3. Voeg de knoflook, tomatenblokjes en venkel toe en roer door.

4. Roer de pasta door de saus en serveer met de ricotta en basilicum. Besprenkel eventueel met wat extra olijfolie.

BIO+ BIOLOGISCHE TOMATENBLOKJES

Bij BIO+ kun je kiezen uit honderden heerlijke producten. Allemaal biologisch en in het bezit van het Europees biologisch keurmerk. En stuk voor stuk schappelijk geprijsd.

Buitengewoon bananenbrood

f

CA. 15 MINUTEN + 1 UUR OVENTIJD

b GEBAK d VOOR 8 PERSONEN e GEMIDDELD INGREDIËNTEN • 4 rijpe (425 g) bananen • 100 ml kokosolie, gesmolten • 2 theel. kaneelpoeder • 1 theel. bakpoeder • 2 eieren • 300 g zelfrijzend bakmeel • 75 g bruine suiker • 75 g walnoten, gehakt • 8 dadels zonder pit, in stukken • 100 ml Alpro Mild & Creamy No Sugars • cakevorm, ingevet

BEREIDEN 1. Verwarm de oven voor op 180ºC. Prak de bananen met een vork. Meng alle ingrediënten, behalve de walnoten, dadels en Mild & Creamy, tot een glad beslag.

2. Roer de Alpro Mild & Creamy, dadels en driekwart van de walnoten door het beslag. Schep het mengsel in de cakevorm en bestrooi met de overige walnoten.

3. Bak circa 60 minuten in het midden van de oven. Controleer aan het einde met een satéprikker of het bananenbrood gaar is. Komt de satéprikker er schoon uit? Dan is hij gaar.

Laat het bananenbrood op een rooster afkoelen. Het brood kan tot 4 dagen in een luchtdichte doos bewaard blijven.

100% PLANTAARDIG Met de producten van Alpro kies je voor 100% plantaardig!

De lekkerste producten voor een goede start van de dag.

58

KOOKINSPIRATIE VOOR ELKE DAG

BS01_receptsponsoring.indd 58

12/6/2021 3:17:17 PM

1

Zweedse puzzel

SPAANSE KUST

SPIJSKAART Breng de letters uit de genummerde vakjes over naar de gelijkgenummerde vakjes van de oplossingsbalk.

MUZIEKRITME

DIK EN BREED LEED VER OORZAKEND

GENO EMDE SLAAPGE -

LEKKERNIJ

PROEF BANDJE

PROGRAMMAPUNT

LEGENHEID

IEDEREEN

4 GRAFISCH KUNSTWERK

1 SPAANSE KUST

PLAATS IN FRANKRIJK

SPIJSKAART

9

vormen de oplossing

MUZIEKRITME

DIK EN BREED

SYNTHETISCHE DRAAD

ORDER

10

HIAAT

UITVINDER V.D. De overgebleven lettersTELEFOON

8 FRANSE SCHILDER

8

ENG. ADELTITEL

BOVEN HET LIJKE GENOEMDE

PLAATS IN ZEELAND

IEDEREEN IRIDIUM HIAAT

SCHEEP VAARTBEDRIJF

11

PART

ENG. ADELLIJKE TITEL

BAKMENGSEL

11

12

INDIASE DAMESBLOUSE

KLEIN HERT

PROMOVENDUS

RIV. IN 12 FRANKRIJK

ZWEMVOGEL

3

7

RIV. IN FRANKRIJK

INGENIEUR

7 OOSTNOORDOOST

DEEL VAN DEEL VAN HET OOR

OOSTNOORDOOST

5 1

6

MUZIEKNOOT

13

De oplossing van de puzzel in Boodschappen 11 was: FAMILIEDINER De winnaars zijn inmiddels door de redactie persoonlijk op de hoogte gesteld.

6

PART

ZIENSWIJZE

MUZIEKNOOT

13

VICE VERSA

PROMOVENDUS

INDIASE DAMESBLOUSE

14

PLAATS IN ZEELAND

2 ZIENSWIJZE

VOCHTIGE KOU

SCHEEP VAARTBEDRIJF

VICE VERSA

PLAATS IN FRANKRIJK

IRIDIUM

• per briefkaart naar: ZWEMVOGEL Boodschappen puzzel Postbus 2227 INGENIEUR 1200 CE Hilversum

GRAFISCH KUNSTWERK

9

BAKMENGSEL

• via de Boodschappen-puzzellijn KLEIN HERT 0909-1234552 (€ 0,30 p/m)

4

2

VOCHTIGE

UITVINDER V.D. KOU TELEFOON

GEEF DE OPLOSSING VOOR 24 JANUARI DOOR: • via de Boodschappen-website www.boodschappen.nl 14

10

HET OOR

5

2

3

1

2

4

3

5

4

5

6

6

7

7

8

8

9

9

10

10

11

12

11

3

© DENKSPORT PUZZELBLADEN

VERSNELLEN

PUZZEL

WOORD ZOEKER

BLIKKEN BOVEN HET TROMMEL

© DENKSPORT PUZZELBLADEN © DENKSPORT PUZZELBLADEN 13

12

14

13

14

Over de uitslag kan niet worden gecorrespondeerd.

S V B R I

A C C E L E R E R E N

B S H U I M O S T A T E R E E M T L L E K I L D E R IJ E E K E N D G O N

A S C H C O V E T L E B E L R R E D R E E E I N G D M

B S U I M S T A E R E M T L E K I L E R IJ E K N D O N

D G E M B O E A R T E I A M I S O

G Egezond B A Ken lekker M E N U B O V E N E E T S A R L T T E V V I D E E A M E E Z I S E R E O L E L

gezond en lekker

B E V E L D E E L

M A N E T V E E R E

Beter leven begint met beter slapen K U N S T V E Z E L

Win een Maxi beddengoedpakket voor 2 personen t.w.v. € 279,80

S

Hoe beter je slaapt, hoe gelukkiger, gezonder en productiever je bent. Is een van jouw goede voornemens om in 2022 beter te slapen?

Met een Maxi beddengoedpakket van Beter Bed weet je zeker dat je geniet van een maximale nachtrust.

Los de puzzel op en maak 3x kans op deze prijs!

En exclusief voor Boodschappen-lezers: 10% korting op een Maxi dekbed of kussen!

Geldig van 30-12-2021 t/m 31-01-2022. Kom naar een van de Beter Bed winkels of shop online op www.beterbed.nl/maxi met code maxi10.

01 | 2022

BS01_Puzzel.indd 59

3X

KAN

59

12/6/2021 8:20:46 AM

Collections Wascapsules

Geniet van drie heerlijke geuren LT1143 wt Adv Robijn Capsules BS 1 V3.indd 1

Halve advertenties.indd 60

18-11-21 10:36

06-12-21 15:00

RECEPTENINDEX

VE R K L A R I N G VA N D E T E K E N S

a i f h

Recepten zonder vlees of vis

Alle recepten uit dit nummer vind je op boodschappen.nl

Recepten die vis, schaal- of schelpdieren bevatten Recepten die binnen 20 minuten op tafel staan Hoofdgerechten die niet meer dan 500 kcal per persoon bevatten

Kikkererwtenstoof met paprika a h

15

Gevulde paprika’s met geroosterde groente a

16

Spitskoolcurry met aardappel, spinazie en kokos a

17

Broccoli-fritters met tzatziki en knoflookpita’s a

18

Spruitjessalade met linzen af

19

Spelt-clubsandwich met kalkoenfilet f

22

Broccoli-currysoep met zalm if

22

Frittata-muffins met ricotta, spinazie en gerookte kip

23

Wintersalade met gemarineerde champignons en geitenkaas af

24

Lunchwrap met hummus en gegrilde groenten af Pittige linzensoep met kikkererwten a h

25 28

Bonensalade met bloemkool en knolselderij a

29

Chocolade ‘mousse’

29

Pasta met broccoli, kip en krokant broodkruim

32

Volkoren appelplaatkoek met hazelnoten

33

Haverkoekjes met cranberry’s en blauwe kaas af

37

Volkorenpizzette met tomaat en mozzarella a

38

Borrelspiesjes af

39

Gezonde ‘toastjes’ met pittige tonijnsalade if

40

Pikante dipper van geroosterde paprika en pistachenotenaf

41

Krokante spruitjes met spekjes en parmezaan

46

Knolselderij uit de oven met mosterdjus a

47

Zalm met venkel, tomaatjes en kikkererwten van de bakplaatih Pikante rijstwafeltjes met gerookte zalm en avocado if

Niet alle in de advertenties genoemde producten zijn verkrijgbaar in al onze winkels.

Het afgebeelde serviesgoed is uit eigen collectie van de fotograaf, tenzij anders vermeld.

ACTIES EN PUZZELS: UITGESLOTEN VAN DEELNAME ZIJN MEDEWERKERS VAN C.I.V. SUPERUNIE B.A. EN IMEDIATE. DEELNEMERS DIENEN OP HET MOMENT VAN DEELNAME OFWEL OUDER TE ZIJN DAN 18 JAAR, OFWEL SCHRIFTELIJKE TOESTEMMING TE HEBBEN VAN OUDER OF VOOGD. IMEDIATE ZAL DE PRIJZEN ALLEEN IN NEDERLAND LATEN BEZORGEN. PRIJSWINNAARS ZULLEN PERSOONLIJK OP DE HOOGTE

WORDEN GESTELD VAN DE UITSLAG. OVER DE UITSLAG KAN NIET WORDEN GECORRESPONDEERD. C.I.V. SUPERUNIE EN IMEDIATE STELLEN DE UITGEKEERDE PRIJZEN TER BESCHIKKING CONFORM DE STATUS WAARIN DEZE OP DAT MOMENT VERKEREN EN ZIJN DAN OOK OP GEEN ENKELE WIJZE AANSPRAKELIJK VOOR ENIGE ZICHTBARE OF VERBORGEN GEBREKEN, WAARONDER BEGREPEN VERLIES EN SCHADE VEROORZAAKT TIJDENS TRANSPORT. DE PRIJZEN ZIJN NIET INWISSELBAAR OF OVERDRAAGBAAR. EVENTUELE VERSCHULDIGDE KANSSPELBELASTING IS DOOR IMEDIATE AFGEDRAGEN.

BOODSCHAPPEN IS EEN UITGAVE VAN DE LEDEN VAN DE COÖPERATIEVE INKOOPVERENIGING SUPERUNIE B.A. NIETS UIT DEZE UITGAVE MAG GEREPRODUCEERD WORDEN ZONDER SCHRIFTELIJKE TOESTEMMING VAN SUPERUNIE (POSTBUS 80 - 4153 ZH BEESD). UITGEVER EN REDACTEUREN VERKLAREN DAT DEZE UITGAVE OP ZORGVULDIGE WIJZE EN NAAR

54 57

BESTE WETEN IS SAMENGESTELD, EVENWEL KUNNEN UITGEVER EN REDACTEUREN OP GEEN ENKELE WIJZE INSTAAN VOOR DE JUISTHEID OF VOLLEDIGHEID VAN DE INFORMATIE: ZIJ AANVAARDEN DAN OOK GEEN ENKELE AANSPRAKELIJKHEID VOOR SCHADE, VAN WELKE AARD DAN OOK, DIE HET GEVOLG IS VAN HANDELINGEN EN /OF BESLISSINGEN DIE GEBASEERD ZIJN OP BEDOELDE INFORMATIE. REALISATIE: IMEDIATE, HILVERSUM. VOOR REACTIES/INFORMATIE: BOODSCHAPPEN, POSTBUS 2227, 1200 CE HILVERSUM

01 | 2022

BS01_Index.indd 61

61

12/6/2021 8:20:00 AM

® Wettig gedeponeerd handelsmerk Kimberly-Clark Worldwide, Inc. © 2021 KCWW

Kleenex Balsam helpt een rode schrale neus voorkomen.

KLX-2110029 Adv Balsam 1-1 Boodschappen DEF.indd 1

30-11-2021 09:15

Volgende keer Dit vind je de volgende keer allemaal in Boodschappen!

TIJD

VOOR

LUNCH • • • •

Snelle noedels!

In de lunchbox Engelse weekend lunch Alles over de biet

Vanaf 27 januari verkrijgbaar in je supermarkt 01 | 2022

BS01_Volgende keer.indd 63

63

12/6/2021 11:21:35 AM