Krafttraining

TRAINING

Neue Erkenntnisse und Ansätze

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining: Was Kraft eigentlich bedeutet, welche ungewöhnlichen Methoden man anwenden kann, um das Krafttraining auf das nächste Level zu heben, und was z. B. die richtige Zungenposition mit Kraft zu tun, erfährst du in diesem Artikel von Luise Walther.

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as versteht man eigentlich unter Kraft? Kraft ist die Beherrschung der Fähigkeit, Spannung zu erzeugen. Dementsprechend geht es beim Krafttraining – neben der allgemeinen Steigerung der Kraftfähigkeit und der Erhöhung der Muskelmasse – um die Fähigkeit, die Muskulatur anspannen und auch entspannen zu können. Wenn wir anfangen, unsere Kunden aus einer ganzheitlichen Perspektive zu trainieren, kann Kraft- und Beweglichkeitstraining in einem ganz neuen Licht betrachtet werden. Es geht im Training nicht nur um die biomechanischen Prozesse, sondern wir sollten jede Übung auch als eine Form von Hirnstimulation betrachten. Zudem ist das Hinzufügen von Last zur Bewegung einer der schnellsten Wege, Neuroplastizität zu erzeugen. Damit ist Kraft ein Treiber für neuroplastische Veränderungen. SCHMERZEN UND EINSCHRÄNKUNGEN

Kunden, die unter Schmerzen leiden oder eine Verletzung auskurieren, weisen oftmals eine reduzierte Kraft und Beweglichkeit auf. Das beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit auch im Alltag immens, wenn es zum Beispiel darum geht, schwere Einkäufe zu tragen oder bei der Gartenarbeit zuzupacken. Je nach Alltagsanforderung muss dann auch die Intensität des Trainings angepasst werden. Besonders wenn Kunden unter Schmerzen und Bewegungseinschränkungen leiden, bietet Krafttraining folgende Vorteile, die übrigens auch einen immensen Einfluss auf biopsychosoziale Faktoren haben: • Durchblutungsförderung der betroffenen Stelle(n) • Auf- und Ausbau von Kontraktions- und Entspannungskarten im Gehirn • Herabsetzung der neuronalen Bedrohungssituation • Schmerzreduzierung • Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung

Moderne Erkenntnisse der motorischen Lernforschung weisen darauf hin, dass ein externer Fokus eine Abnahme der intramuskulären Aktivität fördert, während ein interner Fokus diese erhöht. Das ist eine äußerst wichtige Erkenntnis zur Verbesserung der aktiven Bewegungsbereiche in jedem Teil des Körpers. Um Kraft zu entwickeln, müssen sowohl willkürliche als auch reflexartige Kontrollprozesse des Nervensystems beeinflusst werden. Außerdem ist es wichtig, neuartige, herausfordernde Bewegungen als wesentlichen Bestandteil in jedes Trainingsprogramm zu integrieren, da Krafttraining auch ein primäres Gehirntraining ist.

DIE NATÜRLICHE ZUNGENPOSITION

Stelle dich aufrecht hin. Nimm die Zungenspitze nach oben an den Gaumen direkt hinter die Schneidezähne, sodass kein Kontakt zu den Zähnen besteht.

Grinse dann übertrieben breit und reiße die Augen auf. Das aktiviert die beiden Hirnnerven Trigeminus und Facialis und macht die Übung intensiver.

Schlucke anschließend und achte darauf, an welche Position die Zunge sich bewegt: Das ist die natürliche Zungenposition. Das vordere Drittel ist leicht nach oben an den Gaumen gelegt ohne Kontakt zu den Schneidezähnen, der hintere Teil der Zunge ist locker ohne Gaumenkontakt.

Empfehlung: Mehrfach täglich üben, besonders im Warm-up. Sobald die natürliche Zungenposition dauerhaft eingenommen wird, die Übung nur noch ins Warm-up einbinden.

WARUM KRAFTTRAINING?

Ziel vieler PT-Kunden ist es, schlanker, straffer, stärker und gesünder zu werden. Und genau da setzt das Krafttraining an – mit spezifischen Reizen auf das Nervensystem und damit auf die Muskulatur. Ziel ist es immer, den Körper besser zu machen und ihm die Kraft zurückzugeben. Mit entsprechenden Übungen und Anweisungen kann es dann sehr schnell gehen, dass Kunden erste Erfolge sehen und somit die Motivation im Training steigt. Fitness ist heute ein Teil der Körperpflege. Mittlerweile verstehen immer mehr Menschen, dass Abspecken ohne Krafttraining und gesundes Leben ohne Muskeln erfolglos ist.

TRAININGSPRINZIPIEN

Um das Krafttraining zielführend auf Kunden zu übertragen, gilt es, die Kernprinzipien der Bewegungsneurologie in die Trainingsprogramme zu übertragen. Kraft- und Beweglichkeit kann man dabei nicht voneinander trennen. Was genau verstehen wir unter Kraft und unter Beweglichkeit? Kraft ist das Beherrschen der Fähigkeit, Spannung zu erzeugen. Beweglichkeit und Geschmeidigkeit ist das Beherrschen der Fähigkeit, Entspannung zu erzeugen. Beide Faktoren müssen also spezifisch und individuell angewandt werden, um entsprechende Trainingserfolge zu erzielen. Dabei sollte man diese vier kritischen Komponenten beachten: • Kraft • Vektor • Geschwindigkeit • Ausdauer Um eine signifikante Kraftanpassung zu schaffen, müssen folgende Reize geschaffen werden: • Neuromechanische Spannung • Muskuläre Mikroschäden • Metabolischer Stress/Hypoxie

PRAKTISCHE ANWENDUNG

Nicht nur um Kunden bei der Stange zu halten, sollte man neuartige, herausfordernde Bewegungen im Training durchführen. Dies ist auch für die neuromuskuläre Ansteuerung und die Adaption unabdingbar. Belastete Bewegungsaktivitäten in unser Training zu integrieren, ist eine einfache Möglichkeit, dem Nervensystem einen intensiven Reiz zu geben. Es gibt viele Möglichkeiten, in der Trainingsroutine auch Übungen auszuwählen, die Kunden dann zu Hause nachmachen können.

Während im Krafttraining auf große Gewichte und meist auf Hanteln oder Geräte zurückgegriffen wird, kann je nach Ausstattung der Location auch die Verwendung von elastischen Bändern eine sehr effektive und praktische Methode sein. Das Hinzufügung von Bändern zu dynamischen Standard-Gelenkbeweglichkeitsübungen kann einen starken Kraft- und Hypertrophie-Stimulus bieten. Auch die Anforderungen an das lokale und systemische Nervensystem werden hierdurch erhöht. Viele gelenkspezifische Bewegungen sind nicht verfügbar oder unsicher, wenn konventionelle Geräte verwendet werden. Beim Training mit Bändern kann man diese Probleme umgehen; gleichzeitig ist das Training für Kunden dann auch zu Hause problemlos durchführbar.

Im Training gilt es zu testen, auf welchen Reiz die jeweiligen Kunden am besten reagieren. Man sollte sich hier nicht zu viele Gedanken darüber machen, in welcher spezifischen Position die Bänder beispielsweise angebracht sind, sondern eher die Wahrnehmung der Kunden für die Anspannung erfragen. Wie fühlt sich der angespannte Muskel an, kann er explizit aktiviert und entspannt werden?

LERNEFFEKTE

Was können Kunden durch ein regelmäßiges Krafttraining lernen? • Die Integration der wichtigsten

Sinnesorgane in ein körperliches

Training. • Wie Muskelaufbau wirklich funktioniert und wie ein ideales Training für optimale Resultate aussieht.

SENSOMOTORISCHES TRAINING

• Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem

• Verletzungsprophylaxe, Rehabilitation

• Wichtiger Bestandteil: Propriozeptoren

• Sorgt für verbesserte inter- und intramuskuläre

Koordination & Ausgleich von muskulären Dysbalancen

• Positive Effekte auf den Kraftsport

• Ausbau der psychischen Stärke. Die

Erfahrung zeigt, dass das Training das Selbstbewusstsein steigert. • Individuelle Anpassung der Ernährung.

NEURO- MEETS KRAFTTRAINING

Die folgenden Übungen zeigen dir, wie du Prinzipien aus dem Neurotraining auf das klassische Krafttraining mit deinen Kunden übertragen kannst:

1. Zungenposition

Für die meisten spielt die Zunge im Krafttraining bisher sicherlich keine Rolle. Das sollte sich ändern! Die Zunge spielt nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung, sondern sie beeinflusst auch die motorische Ansteuerung. Die Zunge benötigen wir nicht nur zum Schmecken, Atmen, Reden und Schlucken, sie ist auch direkt für die Körperhaltung und die Aufrichtung der Wirbelsäule mitverantwortlich. Innerviert von zwei Hirnnerven für die Zungenmotorik, dem Vagusnerv und dem Nervus hypoglossus, liefern die Hirnnerven Trigeminus, Facialis, Glossopharyngeus und Vagus zusätzliche sensorische Informationen. Dementsprechend hoch ist die neuronale Aktivität, die über eine korrekte Zungenposition erreicht oder durch gezieltes Zungentraining angesteuert werden kann. Die optimale Zungenposition kann sich dann auch biomechanisch nicht nur auf die Nackenmuskulatur, sondern auch auf den Kiefer auswirken. Durch die nervalen Verschaltungen wird zudem direkt auf die Zwerchfellspannung eingewirkt, was dann wiederum zur Rumpfstabilisierung führt. Wie mit allen anatomischen Strukturen gibt es also ein wichtiges Zusammenspiel und eine direkte Einflussnahme. Test it: Führe eine Kniebeuge oder einen Liegestütz mit unterschiedlichen Zungenpositionen aus. Drücke die Zunge zum Beispiel an den oberen Gaumen, nach rechts, links und unten und spüre die unterschiedliche Kraftentwicklung.

2. Sensible Hände

Das Gehirn repräsentiert in unterschiedlichen Modellen die neuronale Beziehung zwischen kortikalen Bereichen und der Skelettmuskulatur. Man spricht bei einem dieser Modelle vom Homunkulus. Die Anordnung der somatischen Gebiete wird hier motorischen Efferenzen beim motorischen Homunkulus und sensorischen Afferenzen beim sensorischen Homunkulus zugeordnet. Betrachtet man diese beiden Modelle, wird schnell klar, dass neben der Zunge auch die Hände eine große Relevanz an sensorischen und motorischen Arealen aufweisen. Die motorischen Einheiten, die über die Skelettmuskulatur gesteuert werden, mögen vielen bekannt sein und werden im Training durchaus durch gezieltes Handmuskeltraining mitangesprochen. Die sensorischen Areale jedoch werden oft nicht beachtet. Besonders die Hände und die Finger weisen eine hohe Sensordichte auf, die im Krafttraining eine entscheidende Rolle spielen können. Test it: Um die unterschiedlichen Sensoren in das Training einzubeziehen, empfiehlt es sich zunächst, auf der Rezeptorenebene gezielten Input zu geben. Dazu zählen die Mechanorezeptoren (taktile Reize, Gewebeverschiebung, Druck, Zug, Dehnung, Vibration) und die Thermorezeptoren (warm, kalt, heiß). Die unterschiedlichen Bereiche der Hand und der Finger können mit zwei bis drei Reizen pro Einheit getestet werden. Wie fühlt sich spitz oder stumpf an der rechten Hand im Vergleich zur linken Hand an? Ist die Wahrnehmung am Daumen anders als am kleinen Finger? Wie stark spürst du Vibrationen in den Fingerspitzen im Vergleich zur Handwurzel? Je mehr Informationen dein Körper und dein Nervensystem aus dieser Körperstelle bekommen, umso besser können sie die Informationen interpretieren, auswerten und dann im Ergebnis einen besseren Output liefern, und zwar in Form von mehr Kraft. Es lohnt sich also zu testen, welcher Reiz individuell die größte Veränderung aufweist. Denn nur wenn sich dein Nervensystem sicher fühlt und das Gewicht wirklich spürt, wird es die notwendige Kraftentwicklung zulassen. W

LUISE WALTHER

Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden.

www.neurozentriertestraining.de

man den Corona-verschuldeten Mitgliederverlust von ca. 20 bis 40 Prozent, entsteht hier ein großes Potenzial für die Neukundengewinnung. Zudem ist davon auszugehen, dass das Gesundheitsbewusstsein und der präventive Gedanke in der Bevölkerung wachsen wird, da vor allem übergewichtige Personen häufiger von schweren Krankheitsverläufen betroffen sind.

GROSES WACHSTUMSPOTENZIAL

Basierend auf diesen Faktoren kann man der Fitnessbranche ein großes Wachstumspotenzial prognostizieren. Um möglichst stark von diesem Wachstum zu profitieren, ist es wichtig, das Angebot ideal auf die Bedürfnisse der Trainierenden auszurichten. Vor allem die jüngere Bevölkerung wird laut Umfragen als erstes in die Fitnesseinrichtungen zurückkehren. Mit Fokus auf Aussehen, Fitness und Muskelaufbau ist für diese Zielgruppe primär der Kraftgeräte- und Freihantelbereich erste Anlaufstelle. Sobald die gesetzlichen Regelungen es wieder erlauben, werden Events, Konzerte und Veranstaltungen extrem stark nachgefragt sein. Auch Gruppenkurse mit sozialer Interaktion werden wieder aufblühen; die Räume werden sich wieder mit Trainierenden füllen.

ERFOLGSFAKTOR KLEINGRUPPEN

Die OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX greift genau diese Verhaltensmuster und Trends auf und ermöglicht eine optimale Umgebung für erfolgreiches Kleingruppentraining mit abwechslungsreichen Power-Workouts in einer ansprechenden Atmosphäre mit sozialer Interaktion. Die drei Zonen „Pure Power“, „Lift & Leap“ und „Up/Down HIIT“ der BOX bieten den perfekten Mix aus Langhanteltraining, funktionalem Training mit Accessoires wie Kettlebells, Kurzhanteln und Slamballs, sowie hochintensivem Intervalltraining auf HIIT Cardiogeräten. Das schlüssige Gesamtkonzept ist für bis zu zwölf Teilnehmer pro Kurs ausgelegt, die in Vierergruppen durch die drei Zonen rotieren. Insgesamt stehen mehr als 30 perfekt auf die OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX abgestimmte Workouts mit unterschiedlichen Schwerpunkten für eine Vielzahl an Trainierenden zur Verfügung. Aufgrund der Einfachheit der Trainingsprogramme kann sich der Trainer komplett auf die Gruppe fokussieren und so eine einzigartige Trainingserfahrung schaffen.

OPTIMALES MARKETING

Auch außerhalb der Kurszeiten ist die BOX mit vier olympischen Trainingsstationen und umfangreichem Trainingsequipment ein attraktiver Trainingsbereich für Personal Training. Durch eine ansprechende Raumgestaltung wird die BOX zum zweiten Wohnzimmer, aus dem nicht wenige Mitglieder ihre Social-Media-Follower auf dem Laufenden halten werden. Auf Grund des geringen Platzbedarfs von etwa 100 m² eignet sich die OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX nicht nur für Neugründer, sondern lässt sich auch gut in bestehende Konzepte integrieren. Das perfekt in sich abgestimmte Gerätepaket bietet alles für ein erfolgreiches Kleingruppentraining und das zu einem überschaubaren Preis. Studios, die das Box-Konzept umsetzen, bekommen neben den Gestaltungsideen auch passendes Marketingmaterial und dürfen das „OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX“-Label tragen. Die Clubs werden von Life Fitness online als offizielle Standorte gelistet und erhalten zudem drei Jahre lang Gebietsschutz: In dieser Zeit ist garantiert, dass im Umkreis von drei Kilometern keine weitere OFFICIAL HAMMER STRENGTH BOX realisiert wird. Eine eintägige, speziell auf die Box abgestimmte Schulung durch einen qualifizierten Life Fitness Academy-Trainer runden das Rundum-sorglos-Paket ab. W

LIFE FITNESS EUROPE GMBH Neuhofweg 9 85716 Unterschleißheim Telefon: 089/31 77 510 Mail: vertrieb@lifefitness.com www.lifefitness.de