Bewegungsratgeber mit Videolinks

Prof. Dr. phil. Lukas Zahner, Debora Wick, Michael Häfliger, Niklaus Schärrer

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

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Bewegung ist Gesundheitsförderung. Wir bewegen uns. Und wir werden bewegt. Und dadurch positiv beeinflusst. Wie man Freude an der Bewegung gewinnt und sich mit Spass bewegt, dazu soll dieser Ratgeber kompetent und leichtfüssig beitragen.

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Impressum Herausgeber: EGK-Gesundheitskasse Texte: Prof. Dr. phil. Lukas Zahner,­ Debora Wick, Niklaus Schärrer 1. Auflage, Juli 2016

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Vorwort Liebe Eltern und Grosseltern Bestimmt wissen Sie, dass Bewegung gesund ist. Gerade im Kindesalter ist körperliche Aktivität enorm wichtig, da dadurch nicht nur die physische Entwicklung, sondern auch die Entwicklung im psychischen, kognitiven und sozialen Bereich positiv beeinflusst werden kann. Der natürliche Bewegungsdrang von Kindern ist riesig, doch immer häufiger wird dieser aus unterschiedlichen Gründen eingeschränkt. Erhöhtes Verkehrsaufkommen, wachsender Medienkonsum und technologische Entwicklung sind einige Beispiele, warum in den letzten Jahrzehnten die Inaktivität sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen zugenommen hat. Bewegung hat nicht nur einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der Kinder, sondern auch auf die Gesundheit der Erwachsenen. Sei es eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit, ein verbessertes Wohlbefinden oder eine längere Selbstständigkeit und bessere Mobilität im Alter; Bewegung vermag viele Parameter positiv zu beeinflussen und zwar in jedem Alter.

Dieser Ratgeber soll Ihnen nicht nur dazu dienen, die positiven Effekte und die damit verbundene Bedeutung von körperlicher Aktivität im Lebensverlauf zu verstehen, sondern bietet auch eine Vielzahl an praktischen Übungen und Spielen, welche sich für die ganze Familie eignen. Der Praxisteil ist dabei in unterschiedliche Bereiche gegliedert. Im ersten Bereich werden Bewegungsideen aufgezeigt, welche Kinder unter sich ausführen können. Der zweite Bereich beinhaltet Spiele und Bewegungsaufgaben, welche die Eltern gemeinsam mit Ihrem Kind in Angriff nehmen können. Im dritten Bereich kommen die Grosseltern zum Zuge. Hier werden Ideen präsentiert, welche sich besonders für Jung und Alt eignen. Bei allen drei Bereichen werden jeweils Übungen für drinnen und draussen illustriert. Dabei handelt es sich um Aufgaben, die sich mit wenig und einfachem Material wie Bällen, Zeitungen, Ballonen etc. realisieren lassen. Am Ende des Praxisteils finden Sie nützliche Tipps und weiterführende Links für Bewegung, Spiel und Spass im Familienalltag.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Ein grosser Dank geht an Dr. Katharina Endes, Sabrina Zingg und Andrea Lang, die zum Gelingen des Ratgebers beigetragen haben. Wir danken auch Simone Niggli-Luder und ihrer ganzen Familie für das Engagement und die Freude, mit denen sie in den Instruktionsvideos für diesen Ratgeber mitgewirkt haben. Die Videos finden Sie auf unserer Website unter www.egk.ch/spiel-und-spass.

Nun wünschen wir Ihnen viel Freude beim Lesen dieses Ratgebers und natürlich ganz viel Spass beim Ausprobieren der Bewegungsspiele zusammen mit Ihren Kindern und Enkeln. Lassen Sie sich gemeinsam von den praktischen Übungen und Tipps inspirieren, damit bewegte Momente in der Familie zur Selbstverständlichkeit werden. Sich spielend zu bewegen, garantiert lachende Gesichter. Probieren Sie es aus!

Ihre EGK-Gesundheitskasse

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Inhalt Vorwort 03 Bewegung und ­Gesundheit im Lauf des Lebens

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Aktiv und gesund von Jung bis Alt

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Veränderte Lebenswelten

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Bewegung im Freien

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Die verschiedenen Dimensionen der B ­ ewegungsförderung

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Bewegungs­förderung im ­Kindesalter

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Weshalb Bewegung und Sport unter ­Gleichaltrigen so wichtig sind

22

Bedingungen für eine bewegte Kindheit

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Bewegungs­förderung in der Familie: Eltern mit ihren Kindern

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Weshalb Bewegung und Sport in der Familie so wichtig sind

27

Gemeinsame Bewegungserlebnisse schaffen

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Generationen­übergreifende Be­wegungsförderung: Grosseltern mit ihren Enkelkindern

30

Weshalb Bewegung und Sport zwischen den Generationen so wichtig sind

30

Generationenbeziehungen im Wandel

36

Praxisteil 39 Bewegungs­förderung im ­Kindesalter

42

Bewegungs­förderung in der ­Familie: Eltern und Kinder

61

Generationenüber­greifende Bewegungsförderung

81

Tipps 98 Aktivitäten im Alltag

98

Spaziergänge und Wanderungen attraktiv gestalten

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Kunterbunte Bewegungsideen für die ganze Familie

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Links und ­Literaturtipps

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Allgemeine Links

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Ausflugsziele

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Bücher

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Broschüren

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DVDs

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Literaturverzeichnis

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Autoren 112 Weitere Ratgeber

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Bewegung und ­Gesundheit im Lauf des Lebens Aktiv und gesund von Jung bis Alt Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Die meisten Kinder bewegen sich, weil sie Spass und Freude daran haben. Erwachsene hingegen haben ganz unterschiedliche Beweggründe für körperliche Aktivität. Ein häufig genanntes Motiv ist beispielsweise die Gesundheit.

Die Empfehlung für gesundheitswirksame körperliche Aktivität bei Erwachsenen liegt bei zweieinhalb Stunden moderater Bewegung pro Woche (erhöhte Atmung) oder wöchentlich 75 Minuten intensiver Aktivität, bei der man ins Schwitzen kommt (1). Die aktuellste schweizerische Gesundheitsbefragung zeigt, dass bei­ nahe drei von vier Personen im Alter von 15 bis 74 Jahren diese Bewegungsempfehlungen in der Freizeit erfüllen. Die Studie zeigt jedoch auch, dass sich die Aktivitätszeit im Lebensverlauf verändert und gerade im Seniorenalter abnimmt (2).

Bei den Kindern erfüllt gerade noch jedes Vierte die Bewegungsempfehlung (3, 4), die im Unterschied zu jener der Erwachsenen täglich mindestens eine Stunde körperliche Aktivität beinhaltet (5).

Aus Umfragen und Interviews geht hervor, dass die Bevölkerung den Begriff Sport sehr unterschiedlich einordnet (6). Leider wird er oftmals mit einem negati-

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ven Bild assoziiert (7). Dies ist bedauernswert, denn Jung und Alt sollten sich keinesfalls vom Ausdruck Sport abschrecken lassen. Körperlich aktiv sein muss nicht heissen, Mitglied eines Sportvereins zu werden oder gar Wettkämpfe zu bestreiten. Es geht vielmehr darum, sich vielseitig und mit Freude zu bewegen, um gleichzeitig fit und gesund zu bleiben.

Im vorliegenden Ratgeber werden Ihnen Übungsbeispiele aufgezeigt, wie die ganze Familie mit viel Freude und Spass die empfohlene Bewegungszeit erreichen kann.

Für Sie, liebe Eltern und Grosseltern, ist entscheidend, dass Sie den natürlichen Bewegungsdrang Ihrer Kinder und Enkel nicht einschränken, sondern unterstützen und damit die Freude an der Bewegung schon im Kindesalter fördern. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit, dass diese Freude im Erwachsenenalter erhalten bleibt (7). Mehrere Studien belegen, dass Erwachsene, die eine aktive Kindheit erlebten, im Erwachsenenalter mehr Sport treiben, als jene, die eine relativ bewegungsarme Kindheit verbrachten (8–10). Dies kommt nicht zuletzt daher, dass Bewegung mit Freude anstatt mit einer Pflichtaufgabe in Verbindung gebracht wird.

In direktem Kontakt mit Kindern sollte daher weder von bewegungs- und gesundheitsförderlichen Aktivitäten gesprochen werden, noch sollte von Gewichtsreduktion und Fitness die Rede sein. Damit die Grundlage für eine bewegte Lebenszeit bereits im Kindesalter geschaffen werden kann, sollten vielmehr Spiel, Spass und die Freude an der Bewegung im Zentrum stehen. Ermöglichen Sie es Ihrem Kind bzw. Enkelkind, positive Bewegungserfahrungen zu sammeln, indem Sie es rennen, hüpfen, klettern, Ball spielen oder einfach herumtoben lassen.

Wir möchten Ihnen mit diesem Ratgeber aufzeigen, wie Sie trotz den erschwerten Rahmenbedingungen der heutigen Zeit (erhöhtes Verkehrsaufkommen, Verstädterung etc.) dem natürlichen Bewegungsdrang der Kinder Rechnung tragen können, damit einer ganzheitlichen Entwicklung nichts im Wege steht und auch im Erwachsenenalter von einer bewegten Kindheit profitiert werden kann. Die im folgenden Kapitel dargestellten Hindernisse sollten nicht einfach so hingenommen, sondern aktiv umgangen werden.

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Am Ende dieses Ratgebers finden Sie einige praktische Tipps, um die erwähnten Hindernisse bestmöglich zu umgehen. Versuchen Sie, diese gemeinsam im Alltag umzusetzen. Sie tun nicht nur Ihrem Kind und Enkelkind einen grossen Gefallen, sondern werden sehen, dass auch Sie davon profitieren.

Veränderte Lebenswelten In den vergangenen Jahren hat nicht nur ein demografischer Wandel (siehe Seite 36), sondern auch eine Veränderung der Lebenswelten stattgefunden (11, 12). ­Verstädterung, erhöhtes Verkehrsaufkommen und technologische Entwicklungen sind nur einige Gründe dafür (13–15). Der Bevölkerungsanteil in den Städten steigt stetig an. Aktuell leben 75 Prozent der Schweizer Bevölkerung in Städten und ­Agglomerationen (16). Aufgrund dieser Verstädterung gehen Grünflächen zunehmend verloren, sodass die Menschen immer weniger Bezug zur Natur haben (17).

Verstädterung

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Es mangelt vielerorts an Bewegungs- und Begegnungsräumen, die den unterschiedlichen Bedürfnissen der Bevölkerungsgruppen gerecht werden (18). Dies ist bedauernswert, denn natürliche Oasen und Grünflächen in Stadtgebieten bedeuten für viele Erwachsene eine erhöhte Lebensqualität (19, 20). Für die Kinder wiederum haben diese Veränderungen zur Folge, dass naturnahe Spielmöglichkeiten und herausfordernde Bewegungs- und Erfahrungsräume vermehrt verloren gehen. Dadurch können Kinder ihren natürlichen Bewegungsdrang weniger ausleben, was zu beträchtlichen motorischen Defiziten in der kindlichen Entwicklung führen kann (15, 21, 22). Hinzu kommt, dass sich nicht nur die Lebenswelten, sondern auch die Lebensumstände gewandelt haben (23). Zunehmend sind beide Elternteile arbeitstätig und haben dadurch weniger Zeit, mit den Kindern gesundheitsund bewegungsfördernde Aktivitäten wie beispielsweise Spaziergänge oder Parkbesuche zu unternehmen (24). Anstatt Zeit draussen in der Natur zu verbringen, konsumieren die Kinder immer häufiger elektronische Medien (22), wodurch die für die Entwicklung bedeutenden Primärerlebnisse (nicht mediale, sondern eigene Erlebnisse und Bewegungserfahrungen) vermehrt ausbleiben (25, 26). Durch die angesprochenen Veränderungen wird somit die kindliche Entwicklung auf verschiedenen Ebenen negativ beeinflusst (22).

Körperliche (In-)Aktivität im Alltag

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Die veränderten Lebensumstände wirken sich nicht nur auf die Kinder, sondern auch auf die Erwachsenen aus (27). Die Modernisierung führt mitunter dazu, dass die Bewegungszeit im Alltag stark sinkt, da beispielsweise immer mehr ­Personen den Lift anstelle der Treppe benutzen oder Auto fahren anstatt zu Fuss zu gehen (27, 28).

Aufgrund dieser Tatsachen ist es nicht erstaunlich, dass sich das Problem der ­Inaktivität mehr oder weniger über den ganzen Lebensverlauf erstreckt.

Versuchen Sie, liebe Eltern und Grosseltern, die Bewegung wann immer möglich in den Alltag zu integrieren (zu Fuss zur Schule/zur Arbeit, Treppe anstatt Lift benutzen etc.), damit Sie den Kindern einen bewegten Lebensstil vorleben können. Situationen wie auf Seite 11 sollten in Ihrem Alltag nicht zur Gewohnheit werden.

Bewegung im Freien Sowohl für Kinder als auch für Erwachsene hat die körperliche Aktivität im Freien einen hohen Stellenwert. Kinder müssen ihrer Kreativität freien Lauf lassen und in der Natur experimentieren können (12, 29). Auf spielerische Art und Weise werden dadurch gesundheitliche, kognitive und psychosoziale Aspekte der kindlichen Entwicklung positiv beeinflusst (11, 30). Damit die Kinder diese grundlegenden Spiel- und Bewegungserfahrungen machen können, müssen Umgebungen geschaffen werden, die trotz der veränderten Lebensbedingungen eine vielseitige und sichere Bewegungsförderung zulassen und von den Kindern selbstständig erreicht werden können (15). Vielfach werden Kinder auch durch Erwachsene eingeschränkt, da diese manche Situationen und Herausforderungen als zu gefährlich einordnen (32). Ängste, Verbote und Unverständnis der Erwachsenen führen dazu, dass die Kinder nicht lernen, Gefahren zu erkennen und selbstständig einzuschätzen (29).

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Sie, liebe Eltern, Grosseltern und Erziehende der Kinder, sind gefordert, den Kindern das Aufsuchen von Spiel- und Bewegungsräumen zu ermöglichen, damit sie Spass haben, experimentieren und die Welt entdecken können, sich selber erfahren, ihre Kraft erproben und sich den Herausforderungen stellen können (29).

Risiko, Wagnis, Sicherheit Die Herausforderung für Sie als Erziehende besteht darin abzuschätzen, wann gewähren lassen, begleiten oder intervenieren angebracht ist (29,31). «Nein, da steigst du nicht nach oben!», oder «Komm sofort da runter, das ist viel zu gefährlich!», sind Aussagen besorgter Eltern, wenn ihre Kinder spielend ihre Welt entdecken. Sollen Sie als Eltern/Grosseltern in solchen Situationen ein Auge oder gar beide zudrücken und auf die Risikokompetenz Ihres Kindes/Ihres Enkels vertrauen? Fachleute sind sich einig: Für eine gesunde Entwicklung brauchen Kinder viele und vielfältige Bewegungserfahrungen. In kinderfreundlichen Spiel- und Bewegungsräumen entwickeln Kinder eine individuelle Risikokompetenz, indem sie in

Vertrauen Sie auf die Risikokompetenz ihres Kindes / Enkels

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grenzwertigen Situationen lernen, ihre Fähigkeiten und ihr Tun selbst einzuschätzen und dementsprechend niveauangepasst zu handeln. Dies ist nicht nur für die Persönlichkeitsentwicklung, sondern auch für die Unfallprävention von grosser Bedeutung (29,31). Kinder schaffen sich selbst spannungsreiche Situationen, sie spielen quasi mit ihrem Risiko. Sie erweitern ihre Handlungsspielräume, beispielsweise beim Klettern, bis zu einer – noch kontrollierbaren – Grenze. Kinder verfügen über eine angemessene Selbsteinschätzung, sie wollen besser werden und die eigenen Fortschritte selbst wahrnehmen. Pädagogen betonen: «Es ist ein Risiko, wenn es kein Risiko mehr beim Spielen gibt», und so sollten auch Sie, liebe Eltern und Grosseltern, ab und zu ein Auge zudrücken, wenn Kinder ihre Bewegungserfahrungen sammeln. Selbstverständlich ist die Sicherheit ein wichtiger Aspekt, der nicht vernachlässigt werden darf. Es sollte jedoch stets differenziert werden zwischen (lebens-)gefährlichen Situationen (wie beispielsweise Unfällen im Strassenverkehr) und harmlosen Unfällen, die mit kleinen Verletzungen wie Schürfungen und Verstauchungen enden. Solche kleine Verletzungen gehören zum Aufwachsen Ihres Kindes, denn nur so können die eigenen körperlichen Fähigkeiten richtig eingeschätzt werden (33). Ein absoluter Schutz vor kleinen Verletzungen ist einerseits so gut wie unmöglich und wäre andererseits auch kontraproduktiv, da sich die Sturzgefahr aufgrund falscher Selbsteinschätzung langfristig erhöhen würde.

Im Praxisteil dieses Ratgebers möchten wir Ihnen aufzeigen, wie Sie herausfordernde und spannungsreiche Bewegungsmöglichkeiten für Ihr Kind/Enkelkind schaffen können, sei es im Haus oder noch besser in der Natur. Damit unterstützen Sie die Entwicklung Ihres Kindes/Enkels in einem hohen Masse.

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Bewegung im Alter Forschungsarbeiten im Bereich der Gerontologie (Altersforschung) konnten nachweisen, dass sich körperliche Aktivität im Freien langfristig positiv auf die physische und psychische Gesundheit älterer Menschen auswirkt (34,35). Outdoor-Aktivitäten führen im Gegensatz zu Indoor-Aktivitäten vermehrt zu einem Abbau von Anspannung, Angst, Depression und Verwirrtheit sowie zu einem erhöhten Vitalitäts- und Zufriedenheitsgefühl. Ältere Personen, die sich regelmässig im Freien bewegen, weisen eine höhere, wöchentliche Aktivitätszeit auf im Vergleich zu Personen, die ausschliesslich drinnen aktiv sind (36). Die Bereitschaft, sich zu bewegen, ist sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen erhöht, wenn sie in ihrer nahen Wohnumgebung Zugang zu bewegungsfreundlichen Aussenräumen (Spielplätzen, Parks, Sportanlagen, verkehrsarmen Quartierstrassen) haben. Bewegungs- und Sportaktivitäten, die gemeinsam mit anderen Menschen ausgeübt werden, können die soziale Integration verschiedener Generationen und kultureller Gruppen erleichtern (37).

Damit Sie, liebe Familien, die Bewegung im Freien optimieren können, enthält der Praxisteil dieses Ratgebers Übungsbeispiele, die sich besonders gut draussen umsetzen lassen. Dazu eignen sich Orte rund ums Haus, öffentliche Sportanlagen, Parks, autofreie bzw. verkehrsarme Quartierstrassen, Wälder etc. Seien Sie offen und probieren Sie die Vorschläge aus.

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Die verschiedenen Dimensionen der ­Bewegungsförderung Bewegung und physische Entwicklung Natürliche Bewegungsformen wie beispielsweise das Hüpfen stärken die kindlichen Knochen, wodurch das Risiko, im Alter an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken, deutlich gesenkt werden kann (38,39). Durch körperliche, spielerische Aktivität werden nicht nur die Knochen stärker, sondern auch die Muskeln kräftiger, was wiederum präventiv gegen allfällige Haltungsschwächen wirken kann.

Die spielerische Art und Weise der kindlichen Bewegungsaktivitäten fördert demnach nicht nur die allgemeine Fitness, sondern beugt auch unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen vor.

Bewegung und kognitive Entwicklung In kognitiver Hinsicht wirkt sich Bewegung in erster Linie positiv auf die Konzen­ trationsfähigkeit und damit auf den Lernerfolg der Kinder aus. Dabei spielt nicht nur die Bewegung an sich ein Rolle, sondern vor allem auch die Umgebung, in welcher sich das Kind bewegt. Studien zeigen, dass eine abwechslungsreiche Umgebung – insbesondere die freie Natur – lernförderliche Komponenten, wie zum Beispiel das räumliche Vorstellungsvermögen oder die Gedächtnisfähigkeit, positiv beeinflusst (7, 31). Diese Faktoren sind letztlich auch dafür verantwortlich, dass die schulische Leistung durch Sport verbessert werden kann.

Bewegung und motorische Entwicklung Der motorische Nutzen der Bewegung bezieht sich insbesondere auf die koordinativen Fähigkeiten. Je aktiver ein Kind ist, desto besser wird die intermuskuläre ­Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln (40). Dies ermöglicht es nicht nur, komplexere Bewegungen auszuführen, sondern trägt auch wesentlich dazu bei, die Verletzungsgefahr und das Sturzrisiko bei Kindern zu reduzieren. Das optimierte Zusammenspiel der Muskeln erhöht zudem die Reaktionsfähigkeit, was ebenfalls das Sturzrisiko zu senken vermag. Wer schneller reagiert, hat mehr Zeit, einen Sturz oder einen Zusammenstoss zu vermeiden (41).

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Psychische Entwicklung aa Lebensfreude  aa Stimmungsverbesserung  aa Wohlbefinden  aa Selbstwertgefühl  aa Selbstwirksamkeit  aa Selbstvertrauen 

Soziale Entwicklung aa Sozialkompetenz  aa Verantwortung  aa Einfühlungsvermögen 

Physische Entwicklung aa Knochengesundheit  aa Kardiovaskuläre Fitness  aa Muskelkraft  aa Haltungsschwäche  aa Gesundes Körpergewicht  Kognitive Entwicklung aa Aufmerksamkeit  aa Konzentration  aa Schulische Leistung  aa Räumliches Vorstellungsvermögen  Effekte von Bewegung und Sport auf die kindliche Entwicklung

Motorische Entwicklung aa Fein- und Grobmotorik  aa Sensomotorik  aa Intermuskuläre Koordination  aa Reaktionsfähigkeit  aa Verletzungs- und Sturzrisiko 

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Bewegung und psychische Entwicklung Neben den bereits erwähnten Dimensionen wirkt sich körperliche Aktivität auch auf die Psyche positiv aus. Kinder, die ihren natürlichen Bewegungsdrang ausleben können, sind zufriedener und ausgeglichener (42). Es ist naheliegend, dass aufgestellte und zufriedene Kinder ein höheres Selbstwertgefühl und ein besseres Selbstbewusstsein aufbauen können.

Bewegung und Soziale Entwicklung Neben der psychischen, physischen, kognitiven und motorischen Dimension fördert körperliche Aktivität auch die Sozialkompetenz. Das aktive Spielen mit anderen Kindern bietet eine ideale Gelegenheit, sich unterschiedliche Kompetenzen anzueignen (Verantwortungsbewusstsein, Perspektivenübernahme, Vereinbarungen treffen, Kommunikationsfähigkeit, Rücksicht und Toleranz etc.). Unstrukturiertes, d.h. spontan entstehendes Spielen unter Kindern ist somit für das soziale Lernen äusserst wichtig (7).

Ab Seite 22 finden Sie ausführlichere Informationen zum Thema Bewegungsförderung im Kindesalter aus der Perspektive der Kinder unter sich. Der Praxisteil dieses Ratgebers liefert zahlreiche Beispiele und Tipps für die Umsetzung der Empfehlungen. Die Grafik auf der Seite 17 fasst zudem die Effekte körperlicher Aktivität auf die verschiedenen Dimensionen der kindlichen Entwicklung zusammen.

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Effekte von Bewegung und Sport auf die Gesundheit der Erwachsenen Die beschriebenen Dimensionen, die durch Bewegung und Sport ­positiv beeinflusst werden, beziehen sich nicht nur auf Kinder, sondern auch auf Erwachsene.

Mit zunehmendem Alter liegt der Fokus der körperlichen Aktivität jedoch weniger auf der Entwicklung, sondern vielmehr auf der Erhaltung der körperlichen und funktionellen Leistungsfähigkeit (43). Dies bedeutet, dass die im Kindesalter entwickelten Funktionen und erworbenen Fähigkeiten bis ins hohe Alter gefördert werden sollten, ganz unter dem Motto «use it or lose it».

Studien zeigen, dass durch ein regelmässiges Training die körperliche Leistungsfähigkeit erwachsener Personen positiv beeinflusst wird und somit das physische Wohlbefinden steigt. Bessere motorische und funktionelle Fähigkeiten führen dazu, dass die Selbstständigkeit und die Mobilität im Alter länger erhalten bleiben, was wiederum das psychische Wohlbefinden erhöht. Dieser positive Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischem Wohlbefinden kann über die gesamte Lebensspanne nachgewiesen werden (44, 45). Ein im Kindes-

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Bewegung, Spiel und Spass Physische Entwicklung in der ganzen Familie aa Knochengesundheit  aa Kardiovaskuläre Fitness  aa Gesundes Körpergewicht  aa Muskuläre Ausdauerfähigkeit  aa Muskelschwund  aa Diabetes Typ II  aa Krebs  aa Lebenserwartung  aa Medikamentenkonsum 

Kognitive Komponente aa Geistige Leistungsfähigkeit  aa Exekutivfunktion  aa Demenzrisiko 

Psychische Komponente aa Lebenszufriedenheit  aa Wohlbefinden  aa Schlafqualität  aa Vitalität  aa Selbstständigkeit im Alter  aa Depressionen  aa Stressabbau 

Soziale Komponente aa Partizipation  aa Einsamkeit und Isolation 

Motorische Komponente aa Ganggeschwindigkeit  aa Gleichgewicht  aa Intermuskuläre Koordination  aa Funktionelle Fähigkeiten  aa Verletzungs- und Sturzrisiko 

Effekte von Bewegung und Sport auf die Gesundheit des erwachsenen Menschen

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alter erworbenes, hohes Selbstwertgefühl kann auch im Erwachsenenalter hilfreich sein. So haben beispielsweise selbstbewusste Personen bessere Berufsaussichten als unsichere Personen mit einem geringeren Selbstwertgefühl.

Während Bewegung und Sport im Kindesalter in Bezug auf die soziale Dimension unter anderem zur Förderung der Sozialkompetenz beitragen, sind es im Erwachsenenalter soziale Komponenten wie Partizipation oder geringere Einsamkeit – insbesondere im Seniorenalter – welche positiv beeinflusst werden. Die Steigerung des physischen und psychischen Wohlbefindens durch körperliche Aktivität verbessert somit die Lebensqualität deutlich. Die Abbildung zeigt die vielfältigen Effekte körperlicher Aktivität auf die Gesundheit des Erwachsenen auf.

Ein weiteres Beispiel für den Nutzen körperlicher Aktivität im Lauf des Lebens ist die Bewegungsförderung im Rahmen der Sturzprävention, die sowohl im Kindesals auch Seniorenalter von hoher Relevanz ist. Ab Seite 30 wird detaillierter auf diesen Aspekt eingegangen.

Aufgrund der Tatsache, dass Sport und Bewegung für jedes Familienmitglied relevant sind, werden in diesem Ratgeber gesundheitswirksame Spiele und Übungen empfohlen, die Spass machen und für verschiedene Generationen geeignet sind. Egal, ob Ihr Kind mit anderen Kindern spielt oder mit Ihnen als Eltern oder Grosseltern, nach der Lektüre dieses Ratgebers haben Sie stets einige gute Ideen und passende Tipps bereit, damit die ganze Familie fit und gesund bleibt. Dabei wird auch der soziale Austausch gefördert und Spiel und Spass kommen nicht zu kurz.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Bewegungs­förderung im ­Kindesalter: Weshalb Bewegung und Sport unter ­Gleichaltrigen so wichtig sind Rund 70 Prozent der zehn- bis 14-jährigen Kinder in der Schweiz üben eine bestimmte Sportart aus, weil sie ihnen gefällt (46). Dies ist bei Kindern das meistgenannte Kriterium. Bei den Jugendlichen hingegen ist das wichtigste Motiv für körperliche Aktivität, dass die Freunde die gleiche Sportart ausüben. Bei den Mädchen sind es über 80 Prozent aller Befragten, die angegeben haben, mit Freundinnen Sport auszuüben (46). Zehn- bis zwölfjährige Kinder lernen ihre Freunde, abgesehen von der Schule und der Nachbarschaft, häufig in einem Verein kennen. Daher ist es umso wichtiger für Kinder, neben dem unorganisierten, sporadischen Sporttreiben auch an organisiertem Sport teilzunehmen (47).

Damit Kinder merken, welche Sportart ihnen gefällt – das Hauptmotiv für einen Eintritt in einen Sportverein – müssen sie verschiedene Sportarten und Bewegungsformen ausprobieren (46). Eine Möglichkeit dafür bieten sowohl der Sportunterricht in der Schule als auch das ausserschulische Setting. Gerade da können Sie als Eltern sehr viel beeinflussen. Besonders wichtig ist die Zeit, die Kinder draussen mit Spielen verbringen. Diese hängt nachweislich eng mit ihrer körperlichen Aktivität zusammen (48). Mit anderen Worten: Je mehr ein Kind draussen ist, desto eher ist es körperlich aktiv und hat somit vermehrt die Möglichkeit, vielfältige Bewegungserfahrungen zu sammeln. Dies wiederum beeinflusst auch die Gesundheit Ihres Kindes positiv, insbesondere das gesunde Körpergewicht.

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Miteinander spielen als Schlüssel zum Erfolg Ein anderer entscheidender Faktor, der die Freude an der Bewegung insgesamt fördert, ist das Miteinander. Aus Studien weiss man, dass sich Kinder viel mehr bewegen, wenn sie ein Gspänli zum Spielen haben (49). Deshalb sollte den Kindern die Möglichkeit gegeben werden, möglichst oft draussen spielen zu können. Einerseits bietet sich dort eine vielfältige Umgebung an, andererseits sind rund ums Haus, in Innenhöfen, auf Quartierstrassen oder auf Spielplätzen in der Regel mehrere Kinder und somit Spielkameraden anzutreffen.

Interaktionen mit anderen Kindern sind mit diversen, insbesondere sozialen ­Herausforderungen verbunden. Das Kind muss sich einbringen, um mitspielen zu können, muss Rücksicht auf andere nehmen, sich hinten anstellen oder die ­Initiative übernehmen. Solche Herausforderungen sind durchaus wünschenswert, denn sie fördern soziale Entwicklungsprozesse, die jedes Kind durchleben muss. Das freie Spielen mit anderen Kindern in der Natur bietet die ideale Plattform dafür.

Spiel und Spass im Quartier

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Bedingungen für eine bewegte Kindheit Sie, liebe Eltern und Grosseltern, können die kindliche Entwicklung begünstigen, indem Sie die Umgebung des Kindes so gestalten, dass der nötige Platz für Bewegungs- und Sinneserfahrungen vorhanden ist (31).

Stehen den Kindern Spiel- und Bewegungsräume zur Verfügung, werden sie automatisch für diverse Aktivitäten genutzt. Das Interesse der Kinder am freien Spielen kann durch die Eltern, beispielsweise basierend auf den in diesem Ratgeber aufgezeigten praktischen Umsetzungstipps, gefördert werden. Viele Kinder initiieren ihre Spiele aber auch selber und entwickeln und verändern sie fortlaufend, sodass sie ihren Bedürfnissen entsprechen. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist, dass Sie als Eltern Ihrem Kind die Teilnahme am freien Spielen mit Freunden ermöglichen. Dies setzt eine gewisse Bereitschaft voraus. Aus Umfragen und diversen Interviews in Studien geht hervor, dass der Strassenverkehr einer der meistgenannten Gründe ist, weshalb Kinder sich weniger draussen bewegen (49,50).

Je nach Wohnung und Quartier bilden öffentliche Parks die einzige Möglichkeit für Kinder, sich frei und grösstenteils gefahrenlos zu bewegen. Eine Nutzung dieser Parks setzt jedoch gerade bei jüngeren, noch stark von den Eltern abhängigen Kindern voraus, dass die Eltern genügend Zeit haben, mit ihren Kindern einen Park aufzusuchen. Aufgrund der Zunahme berufstätiger Eltern ist dies heutzutage immer weniger der Fall. So ist fehlende Zeit das am häufigsten genannte Hindernis, weshalb Eltern mit ihren Kindern nicht mehr Zeit in öffentlichen Parks ­verbringen (49). Eine mögliche Lösung dieses Problems ist eine Kooperation mit Nachbarn, Verwandten oder Bekannten, um die Aufsichtspflicht aufzuteilen.

Es könnten Gemeinschaften gebildet werden, die abwechselnd die Kinder aus der Umgebung beaufsichtigen oder an sichere Orte begleiten, wo dem freien Spielen nichts im Wege steht.

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Im Praxisteil dieses Ratgebers sind Übungen und Spiele aufgeführt, die Kinder unter sich (alleine, zu zweit oder in der Gruppe) ohne Mithilfe eines Erwachsenen durchführen können. Trotzdem ist seitens der Erziehenden eine gewisse Bereitschaft gefordert.

Dabei geht es für Sie, liebe Eltern, nicht primär darum, diese Spiele aktiv mitzugestalten oder sogar zu leiten, sondern vielmehr sie überhaupt zu ermöglichen. Die wichtigste Grundlage dafür ist, dem Kind das Spielen nicht zu verbieten. Was im ersten Moment banal erscheint, ist häufig gar nicht so selbstverständlich. Zuvor beschriebene Sicherheitsbedenken und mögliche Begleiterscheinungen von kindlichem Spielen wie Lärm, Unordnung oder «schmutzig werden» veranlassen die Betreuungspersonen der Kinder nicht selten dazu, etwas zu verbieten. Achten Sie einmal darauf und versuchen Sie, nicht nur an diese kurzfristigen (und vielleicht eher mit Arbeit verbundenen) Folgen zu denken, sondern primär an die erwähnten positiven Effekte von Bewegung und freiem Spielen.

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Bewegungs­förderung in der Familie: Eltern mit ihren Kindern Weshalb Bewegung und Sport in der Familie so wichtig sind Abgesehen vom regelmässigen, organisierten Vereins- und Schulsport bewegen sich Kinder am meisten zusammen mit gleichaltrigen Kindern und mit ihrer Familie (46). Während im vorhergehenden Kapitel der Fokus auf das Spielen bei Kindern unter sich gerichtet war, soll hier das Augenmerk auf die gemeinsame Bewegung von Eltern und Kindern gelegt werden.

Eine bekannte und im Alltag häufig gebrauchte Redewendung besagt, der Apfel falle nicht weit vom Stamm. Diverse Studien verleihen diesem Sprichwort eine wissenschaftliche Relevanz in Bezug auf die langfristige Bewegungsbereitschaft bei Kindern (51–54). Es wurde nachgewiesen, dass die Bewegungsgewohnheiten der Eltern einen grossen Einfluss auf die späteren Bewegungsgewohnheiten ihrer Söhne und Töchter haben. Kinder, deren Eltern sportlich aktiv sind, bewegen sich deutlich mehr als andere Kinder. Dies unterstreicht die Vorbildrolle der Eltern im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Daher sollten Sie als Eltern nicht nur Möglichkeiten fürs freie Spielen und Bewegen schaffen (siehe Seite 22), sondern die Kinder dabei auch aktiv unterstützen. Ihre Kinder sollten spüren, dass Sie ebenfalls gerne und regelmässig körperlich aktiv sind. In einer gross angelegten Metastudie, die 150 kleinere Studien zusammenfasst, konnte bei Kindern ein starker Zusammenhang zwischen ihrer Bewegungsaktivität und folgenden drei Kriterien festgestellt werden: Die im Freien verbrachte Zeit, das schulspezifische Bewegungsangebot, sowie die Sport- bzw. Bewegungsgewohnheiten des Vaters (51) . Kinder sind demzufolge körperlich aktiver und bewegen sich im Durchschnitt

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mehr, wenn Sport bei anderen Familienmitgliedern, insbesondere den Eltern, einen wichtigen Platz im Leben einnimmt. Wie bereits beschrieben, bleiben spor­tliche Kinder mit grosser Wahrscheinlichkeit auch in ihrem späteren Leben aktiv. Ihre Begeisterung für Bewegung und Sport können sie dann wiederum ihren ­K indern mit auf den Weg geben, sodass eine generationenübergreifende Bewegungskultur zur Selbstverständlichkeit wird (siehe Seite 30).

Gemeinsame Bewegungserlebnisse schaffen Wenn es nur um die Vorbildrolle der Eltern ginge, würde es reichen, wenn die ­Eltern selbst regelmässig, jedoch unabhängig vom Kind Sport treiben würden.

Dem ist allerdings nicht so, denn durch gemeinsame Bewegungserlebnisse in der Familie kann zusätzlich die Eltern-Kind-Beziehung gefördert werden. Das Spielen zusammen mit den Kindern ermöglicht ausserdem eine gezielte Förderung ­bestimmter Fähigkeiten. So kann beispielsweise die Kognition des Kindes geschult werden, indem Sie, liebe Eltern, während eines Spaziergangs eine dem ­A lter entsprechende Denkaufgabe stellen (siehe Praxisteil). Zudem begeben Sie sich beim Spielen mit Ihren Kindern in deren Welt, was nachweislich die Kommunikation zwischen Eltern und Kind fördert und zu einem besseren Verständnis und Verhältnis führen kann (55).

Ein weiterer Nutzen des gemeinsamen Bewegens sind die bereits erwähnten psychischen Aspekte. Ein besserer Schlaf, gesteigerte Lebensfreude und ein vermindertes Stressempfinden sind einige der positiven psychischen Effekte, die nicht nur für die Kinder, sondern genauso für Erwachsene gelten (7). Sie als Eltern profitieren von gemeinsamer körperlicher Aktivität mit Ihrem Kind gleich mehrfach.

Nicht nur Ihr Kind ist langfristig gesehen zufriedener, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden wird positiv beeinflusst.

Für gemeinsame Bewegungserlebnisse in der Familie brauchen Sie als Eltern eine etwas höhere Bereitschaft als für das Spielen der Kinder unter sich (siehe vorheriges Kapitel). Gemeinsame Bewegungserlebnisse können beispielsweise ideal mit Ausflügen am Wochenende kombiniert werden. Sei es der Besuch eines

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Freizeitparks, einer Ausstellung oder bloss der sonntägliche Besuch bei Verwandten; es gibt immer eine Möglichkeit, das geplante Programm mit körperlicher Aktivität zu verknüpfen. Ein verregneter Sonntag mit Kaffee und Kuchen bei Oma kann aktiv gestaltet werden, indem man beispielsweise einen Teil der Wegstrecke zu Fuss oder mit dem Fahrrad zurücklegt.

Versuchen Sie, sowohl unter der Woche als auch am Wochenende bewusst (mehr) Bewegung in den Alltag zu integrieren. Achten Sie zudem darauf, dass Sie sich mit Ihren Kindern möglichst oft in der Natur aufhalten. Die Natur ist nicht nur der beste Spielplatz für Ihr Kind, sondern bietet auch Ihnen eine erhöhte Lebensqualität.

Der Praxisteil dieses Ratgebers beinhaltet gesundheitswirksame und Spass machende Bewegungsübungen für drinnen und draussen, die Sie gemeinsam mit Ihrem Kind ausüben können. Auf spielerische Art und Weise wird dadurch der Zusammenhalt der Familienmitglieder gefördert und das physische und psychische Wohlbefinden gesteigert. Zusätzlich finden Sie praktische Tipps und weiterführende Links für einen aktiven Familienalltag.

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Generationen­ übergreifende Be­ wegungsförderung: Grosseltern mit ihren Enkelkindern Weshalb Bewegung und Sport zwischen den Generationen so wichtig sind Jung und Alt profitieren voneinander In den vorherigen Kapiteln wurde aufgezeigt, welche Effekte Sport und Bewegung auf die unterschiedlichen Dimensionen bei Kindern und Erwachsenen haben. Die nachfolgende Abbildung zeigt die Bedeutung der generationenübergreifenden Bewegungsförderung auf. Daraus geht hervor, dass Jung und Alt von der gemeinsamen körperlichen Aktivität profitieren. Dabei werden neben den physischen und motorischen Aspekten insbesondere auch die sozialen, kognitiven und psychischen Komponenten positiv beeinflusst, sodass von einer ganzheitlichen Gesundheitsförderung gesprochen werden kann.

Aufgrund der wachsenden Zahl älterer Menschen in der Bevölkerung (siehe ­Seite 36) treffen Jung und Alt vermehrt auch ausserhalb familiärer Strukturen ­zusammen (56). «Noch nie in der Geschichte der Menschheit hatte die Jugend die Chance, so viele Ältere kennen zu lernen [sic!], sich mit ihnen anzufreunden, von ihnen zu lernen und gemeinsame Interessen zu teilen» (57). Die Grosseltern haben zudem oftmals viel Zeit für ihre Enkel und zugleich Erfahrung in der Kindererziehung, sodass sie für berufstätige Eltern eine wichtige Unterstützung sind (58). Die Gross­

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Intergeneratives Lernen aa Gemeinsames, voneinander und wechselseitiges Lernen  aa Gemeinsam den Alltag erleben 

Psychische Aspekte aa Lebensfreude  aa Wohlbefinden  aa Lebensqualität  aa Motivation  aa Unsicherheit und Ängste  aa Positive Emotionen, Spass 

Soziale Aspekte aa Respekt, Verständnis, Akzeptanz 

aa Partizipation und Beziehungen  aa Sozialkompetenz  aa Einfühlungsvermögen, Toleranz  aa Solidarität zwischen Generationen  aa Gesellschaftliche Segregation  aa Einsamkeit und Isolation  aa Altersstereotypen 

Motorische Aspekte aa Gleichgewicht  aa Intermuskuläre Koordination  aa Verletzungs- und Sturzrisiko  Physische Aspekte aa Knochengesundheit  aa Kardiovaskuläre Fitness  aa Muskelkraft  aa Gesundes Körpergewicht  Kognitive Aspekte aa Geistige Leistungsfähigkeit 

Nutzen intergenerativer ­Bewegungsförderung

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

eltern werden zu wichtigen Bezugspersonen für die Enkel und fühlen sich dadurch wertgeschätzt. Somit entsteht eine gegenseitige Profitsituation, bei der Jung und Alt voneinander lernen (57).

Was die Jüngeren von den Älteren lernen können: Gelassenheit, Rücksichtnahme, Verständnis, Einfühlungsvermögen, Zuhören und überlegtes Handeln, Werte wie Freundlichkeit, Höflichkeit, Respekt sowie Traditionsbewusstsein.

Was die Älteren von den Jüngeren lernen können: Spontaneität, Begeisterungsfähigkeit, Flexibilität, Toleranz, Offenheit gegenüber neuen Ideen und Herausforderungen, Risikobereitschaft, Neugier, Unvoreingenommenheit, Zuversicht, Mut zu neuen Sichtweisen über alte Dinge.

Liebe Grosseltern, lassen Sie sich bis ins hohe Alter von der Lebenslust der jungen Generation anstecken und geben Sie ihr Ihre Reife, Lebens- und Berufserfahrung weiter, damit eine gegenseitige Profitsituation entsteht.

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Gezielte Bewegungsförderung als Sturzprophylaxe Inaktivität ist in jedem Alter ein Thema. Die folgende Grafik zeigt, dass die Aktivitätszeit insbesondere bei Menschen ab 75 Jahren stark abnimmt (2).

Altersgruppe

Aktivität

15–24 Jahre

83.5

25–34 Jahre

74

35–44 Jahre

70.4

45–54 Jahre

72.1

55–64 Jahre

69.0

65–74 Jahre

76.1

75 Jahre und älter

55.1

11.2 17.5

Aktiv

8.5

20.0

9.7

18.8 18.6

9.1 12.4

13.7 15.7 teilaktiv

5.4

10.2

29.1

inaktiv

(aktiv= 2.5 h Bewegung pro Woche)

Bewegungsverhalten der Schweizer Bevölkerung. Quelle: Bundesamt für Statistik (BFS) 2014.

Obwohl die Bewegungszeit der Schweizer Kinder in den letzten Jahren tendenziell wieder steigt, bewegt sich die heutige Jugend im Vergleich zu jener in den Siebziger Jahren nicht einmal mehr halb so viel (11, 59). Bei Jung und Alt hat Inaktivität die Folge, dass die körperliche Leistungsfähigkeit reduziert wird (11, 22, 60).

Durch die verminderte körperliche Leistungsfähigkeit (insbesondere Gleichgewicht und Kraft) erhöht sich unter anderem das Sturzrisiko (61–63). Folglich ist es nicht erstaunlich, dass Stürze sowohl bei Kindern als auch Senioren zu den häufigsten Unfallursachen gehören (64–66).

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Während dem Kindes- und Jugendalter entwickelt sich die Muskelkraft, das Gleichgewicht, die Herzkreislaufleistung etc. stetig und bestimmt damit unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Sie erreicht ihren Höhepunkt im frühen Erwachsenenalter. Aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses nimmt sie anschlies­ send kontinuierlich wieder ab. Die körperliche Aktivität ist dabei entscheidend für das Ausmass der Entwicklung verantwortlich. Somit entscheiden Art und Menge der körperlichen Aktivität in jungen Jahren über Aufbau, später im Alter über die Geschwindigkeit des Abbaus und damit die Möglichkeit, im Alter länger selbständig zu bleiben (67). Da sich Kinder und Senioren vielfach auf einem ähnlichen motorischen Niveau befinden, bietet sich das gemeinsame Training geradezu an.

Sowohl jüngere als auch ältere Personen weisen einerseits ein ähnliches Gleichgewichtsverhalten auf (erhöhte Schwankungsgeschwindigkeit, (Abb. unten), andererseits zeigen sich ähnliche Kraftwerte in der Kniestreckmuskulatur (Abb. rechts) (68,69). Dies bedeutet eine verminderte Gleichgewichts- bzw. Kraftfähigkeit bei Jung und Alt (65).

Schwankungsgeschwindigkeit (mm/s)

250 200 150 100 50

6–15

16–30

31–45

46–60

61–75

Alter (Jahre) Verlauf der Gleichgewichtsfähigkeit. Quelle: Hytonen et al. Acta Otolaryngol, 1993.

76–90

35

Max. Drehmoment der Kniestrecker (Nm)

250 200 150 100 50

10

20

30

40

50

60

70

80

Alter (Jahre)

Kraft der Beine im Lebensverlauf. Quelle: Larsson et al. 1979.

Für intergenerative Bewegungsförderungsprogramme eignet sich insbesondere das Spielen, da es als eine bedeutende, freiwillige Aktivitätsform des Menschen über die gesamte Lebensspanne gesehen wird und somit hohes Potenzial aufweist (70). Es fördert wie keine andere Aktionsform die physischen, psychischen und sozialen Fähigkeiten. Überdies beeinflusst es die Wahrnehmungs- und Erlebnisfähigkeit sowie die Auseinandersetzung mit der eigenen Umwelt positiv. Mit anderen Worten: Spiele fordern den Menschen ganzheitlich.

Spielerische körperliche Aktivität (Bewegungsspiele, Sportspiele etc.) wird als ideale Grundlage für eine generationenübergreifende Bewegungsförderung gesehen (58).

Durch ein gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining kann zudem die hohe Sturzgefahr von Kindern und Senioren reduziert werden (65).

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Generationenbeziehungen im Wandel In den vergangenen Jahren kam es weltweit zu einem bedeutenden demografischen Wandel mit dem deutlichen Trend zur Überalterung der Gesellschaft (67).

Die Abbildung zeigt die Entwicklung der Altersstruktur in der Schweiz von 1900 bis 2011. 2013 waren 17.1 Prozent der Schweizer Bevölkerung 65 Jahre alt oder älter. Gemäss neuen Szenarien des Bundesamtes für Statistik zur Bevölkerungsentwicklung wird im Jahr 2060 rund jeder dritte Mensch 65 Jahre oder älter sein (71).

Altersaufbau der Bevölkerung

Männer 2014 Männer 1900

Alter 100 90

G 1.3

Frauen 2014 Frauen 1900

80 70 60 50 40 30 20 10 0 70 60 50 40 30 20 10

0

0

10 20 30 40 50 60 70

Anzahl Personen, in 1000 Altersaufbau der Bevölkerung. Quelle: Bundesamt für Statistik (BFS) 2016. Bevölkerung: Panorama. http://www.bfs.admin.ch/bfs/portal/de/index/themen/01/01/pan.html (Stand: 03.05.2016).

Die veränderte Alterspyramide hat unter anderem zur Folge, dass Beziehungen zwischen den Generationen länger erhalten bleiben, sodass man heute von einer Mehrgenerationengesellschaft (Drei- und Viergenerationenfamilien) spricht (72).

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Insbesondere die gemeinsame Lebenszeit zwischen Enkeln und Grosseltern hat sich verändert.

100 80 60 40 20 0 10 Alter

15

20

25

30

35

40

45 2000/2010 1900

Enkelkinder-Anteil (in Prozent) mit überlebenden Grosseltern 1900–2000/2010.

Quelle: Höpflinger, F. (2012) Demographischer Wandel der Generationenverhältnisse http://www.hoepflinger.com/fhtop/WandelGenerationen.pdf (Stand: 03.05.2016).

Im nachfolgenden Praxisteil zeigen wir Ihnen, wie Sie, liebe Grosseltern, eine generationenübergreifende Bewegungskultur mit Ihren Enkeln leben können. Damit können Sie beide von den positiven Effekten generationenübergreifender Aktivitäten profitieren. Seien Sie offen und neugierig und lassen Sie sich auf die Unbeschwertheit Ihrer Enkel ein. Wir wünschen Ihnen viele bewegte Momente voller Spass!

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

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Praxisteil Bewegungs­förderung im ­Kindesalter

Generationenüber­greifende ­Bewegungsförderung

43 Vierfüssler

82

44 Zeitungstanz

84 Zeitungsball-Zielwurf

45

85

Spiegelbild

48 Insellauf

86

Sprungfelder

50

Wand ab

88

Seil- und Kopfkünste

52

Zeitungslauf

90

Stabilo Zirkus

54

Ballkünstler

92

Flussüberquerung

56

Parcours

94

Hüpfspiele

58

Fangis-Vielfalt

60

Roll- und Schnappball

Ballonkünstler

Bewegungsförderung für Eltern mit ihren Kindern 62

Rad fahren

64 Hampelmänner ­sammeln 66

Partner-Akrobatik

70

Eselschwanzspiel

74

Gemeinsam im Schwung

76

Wer trifft?

78

Schubkarren-Parcours

80

Blindenführer

Seil formen

40

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Einleitung Liebe Eltern, liebe Grosseltern

Nachfolgend finden Sie Bewegungsaufgaben und Spiele, die sich für die ganze Familie eignen. Der Praxisteil ist in drei Bereiche gegliedert: aa Bewegungsaufgaben, die Ihre Kinder allein, mit einem Gspänli oder zusammen mit anderen Kindern in der Gruppe ausführen können. aa Bewegungsaufgaben, die Sie, liebe Eltern, zusammen mit Ihren Kindern ausprobieren können. aa Bewegungsaufgaben, die sich im Speziellen an Sie, liebe Grosseltern, und Ihre Enkel richten, um generationenübergreifendes Bewegungsvergnügen zu ermöglichen.

Am Ende dieses Praxisteils finden Sie zudem weitere Tipps und Links für ein bewegtes Familienleben.

Neben einer Aufgabenbeschreibung und einer bildlichen Illustration finden Sie bei jeder Aufgabe diverse Variationen. Ist die Grundübung zu einfach, zögern Sie nicht, die Variationen auszuprobieren. Diese bieten dem Alter und den persönlichen Voraussetzungen entsprechende vielfältige Herausforderungen, sodass Jung und Alt, Anfänger und Könner von den Übungen profitieren.

Die Symbole bei jeder Aufgabe geben den Übungsschwerpunkt, die Anzahl Personen und das benötigte Material an. Zudem zeigen sie, welche Aufgaben im Speziellen für die Durchführung im Haus geeignet sind und welche sich besser im Freien umsetzen lassen. Die Mehrheit der Aufgaben kann natürlich sowohl drinnen als auch draussen durchgeführt werden. Dasselbe gilt für die Anzahl Personen (Einzelaufgaben können meist auch zu zweit oder in der Gruppe absolviert werden). siehe Symbole auf Seite 116

41

Der Übungsschwerpunkt richtet sich an die im Theorieteil erläuterten Bereiche, die insbesondere für die Bewegungsförderung im Kindesalter von hoher Relevanz sind. Die Übungen, die speziell an die Grosseltern und ihre Enkel gerichtet sind, beinhalten schwerpunktmässig den Bereich Kraft und Gleichgewicht: Durch ein spielerisches Kraft- und Gleichgewichtstraining kann das Sturzrisiko von Jung und Alt positiv beeinflusst werden. Wir versuchen Ihnen zudem zu zeigen, wie sich Spiel und Spass ganz einfach auch mit einer kognitiven Aufgabe kombinieren lassen. Dadurch wird nicht nur die motorische, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit gefördert. Weiter können Sie die Selbstständigkeit der Kinder fördern, indem Sie sie die Übungen selbst erproben lassen. Dies ist zugleich eine gute Gelegenheit, das Leseverständnis zu verbessern (Übungen selber lesen und entsprechend der Anleitung und dem Bild ausführen). Die Kinder müssen dadurch Selbstverantwortung übernehmen, womit sie ihre Eigenständigkeit schulen. Helfen und unterstützen Sie wenn nötig, geben Sie jedoch nicht schon von Beginn weg alles vor (natürlich vorausgesetzt, dass die Kinder bereits ein gewisses Alter erreicht haben und lesen können). Zu guter Letzt noch eines: Führen Sie die Bewegungsaufgaben auch ungeniert einmal mit einer etwas höheren Intensität aus, sodass Sie ausser Atem und ins Schwitzen kommen. Denn heute weiss man, dass intensivere Bewegungsaktivitäten gesundheitswirksamer sind!

Nun sind Sie gerüstet für die folgenden Bewegungsaufgaben! Wir wünschen Ihnen viel Spass und unvergessliche Bewegungsmomente im Familienalltag.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Bewegungs­fÜrderung im ­Kindesalter

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Variante: Münze, Würfel

Vierfüssler Anleitung Bewege dich wie ein Käfer auf allen Vieren durch die Wohnung und versuche, möglichst schnell alle Stühle zu berühren. Der Käfer bewegt sich dabei vorwärts, rückwärts, seitwärts in Bauch- oder Rückenlage.

Variationen aa Gleichzeitig einen Gegenstand transportieren z. B. Ballon auf den Bauch legen, nicht runterfallen lassen (Vereinfachung: Stecke vor dem Aufblasen eine Münze in den Ballon.) aa Gleichzeitig einen Ballon in die Luft spielen (mit Händen und Füssen), ohne dass er auf den Boden fällt aa Würfeln und möglichst schnell entsprechend der gewürfelten Augenzahl Stühle berühren

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Zeitungstanz Anleitung Versuche auf einem Bein zu stehen, während du das andere anwinkelst.

Lege nun ein Zeitungsblatt auf das angewinkelte, vom Boden abgehobene Bein (über das Knie oder den Fuss).

Wie lange kannst du auf einem Bein stehen oder sogar vorwärts, rückwärts, seitwärts hüpfen, ohne dass die Zeitung runterfällt?

Variationen aa Figuren hüpfen (Drei-, Viereck etc.) aa Einen Rhythmus hüpfen aa Gleichzeitig einen Rhythmus klatschen aa Gleichzeitig eine zweite Zeitung auf dem Kopf balancieren Wettkampfformen aa Zeit stoppen, bis die Zeitung runterfällt aa Eine Strecke zurücklegen und den Ort markieren, an dem die Zeitung runtergefallen ist aa Jeden Tag versuchen, den eigenen Rekord zu schlagen (länger bzw. weiter hüpfen, ohne dass die Zeitung runterfällt) oder Wettkampf gegen die Eltern, Geschwister

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Ballonkünstler Anleitung Stellt euch vis-à-vis voneinander auf, damit ihr eurem Gegenüber einen Ballon zuspielen könnt. Spielt den Ballon nur mit der rechten Hand, nur links, abwechselnd links und rechts. Wie viele der folgenden Variationen schafft ihr gemeinsam?

Variationen aa Während dem Zuspiel auf einem Bein stehen aa Nach dem Zuspielen eine ganze Drehung machen aa Gleichzeitig zwei Ballone hin und her spielen aa Alle Übungen anstatt mit den Händen mit den Füssen ausführen aa Den Ballon mit einer eingerollten Zeitung oder einer PET-Flasche als Schläger (über eine Schnur) hin und her spielen. aa Rücken an Rücken stehen und einen Ballon einklemmen. Gleichzeitig versuchen beide Kinder, einen Ballon vor sich in der Luft zu halten (Erschwerung: Im Raum verschieben)

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48

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Variationen: K issen, Tücher, Teppichreste o.ä.

Insellauf Anleitung Versucht gemeinsam von A nach B zu kommen, ohne den Boden zu berühren.

Als Inseln, um darauf zu stehen, dienen euch drei Zeitungsblätter (oder auch Kissen, Tücher, Teppichreste etc.), die ihr fortlaufend so platziert, dass sie einen Weg von A nach B bilden.

Variationen aa Nur auf einem Bein stehen aa Gleichzeitig einen Ballon in die Luft spielen aa Von Insel zu Insel hüpfen aa Mehrere Zeitungen (oder Ähnliches) am Boden als Inseln verteilen: Mit geschlossenen Augen von Insel zu Insel gehen, indem der Partner Anweisungen gibt (rechter Fuss einen Schritt nach vorn, nach links etc.)

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50

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Wand ab Anleitung Wirf den Ball mit beiden Händen an eine Wand und fang ihn ­wieder. Probiere dabei möglichst viele Variationen aus. Welche Variationen schaffst du zehn Mal hintereinander?

Variationen aa Bodenpass an die Wand und fangen aa Unter dem Bein durchwerfen und fangen aa Rechts werfen, rechts fangen (dasselbe mit links) aa Werfen, hinter dem Rücken klatschen, fangen aa Werfen, eine ganze Drehung, fangen aa Rückwärts über den Kopf werfen, halbe Drehung, normal fangen aa Einhändig an die Wand prellen aa Mit dem Fuss an die Wand spielen, fangen aa Werfen und hinter dem Rücken fangen aa Distanz variieren (nach erfolg­reichem Fangen einen Schritt zurück)

51

52

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Variationen: Ball, Würfel

Zeitungslauf Anleitung Nimm ein Zeitungsblatt und lege es vorne an deinen Oberkörper. Renne nun herum und versuche, das Zeitungsblatt möglichst lange zu transportieren, ohne es mit den Händen zu halten.

Variationen aa Zeitung verkleinern (wer z. B. zehn Meter geschafft hat, halbiert die Zeitung) aa Würfeln: Entsprechend der gewürfelten Zahl Runden ums Haus/um den Platz rennen (z. B. so schnell wie möglich zehn Runden absolvieren, ohne das Zeitungsblatt zu verlieren) aa Gleichzeitig einen Ball prellen

53

54

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Variation: ­Küchentuch

Ballkünstler Anleitung Werft euch gegenseitig einen Ball zu und versucht dabei möglichst viele Variationen einzubauen. Schafft ihr alle Variationen mindestens zehn Mal ohne den Ball fallen zu lassen?

Variationen aa Verschiedene Bälle (gross, klein, leicht, schwer etc.) nehmen aa Distanz zum Partner verändern aa Werfen und fangen mit zwei Händen: von unten nach oben aa Brustpass (siehe Bild rechts unten) aa Werfen und fangen mit einer Hand (links und rechts) aa Zuwerfen, ganze Drehung, fangen aa Mit dem Rücken zum Partner stehen: über den Kopf werfen oder zwischen den Beinen zuspielen aa Den Ball mit einem Küchentuch hin und her spielen

55

56

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Kreide

Parcours Anleitung Nehmt eine Kreide und malt damit gemeinsam einen fantasiereichen Parcours (z. B. in Form einer Linie, der nachgelaufen werden muss) auf den Boden. Anschliessend könnt ihr eure Parcours-Kreation ausprobieren. Wer absolviert den Parcours am schnellsten? Es kann auch jeder seinen eigenen Parcours zeichnen, der dann vom Spielpartner/von der Spielpartnerin absolviert werden muss.

Variationen: Parcours-Elemente aa Linien, auf denen balanciert werden soll aa Bäche, die es zu überspringen gilt aa Inseln, die einbeinig oder beidbeinig besprungen werden aa Bärentatzen: Fortbewegung auf allen Vieren (Bärentatze ­signalisiert, wo Hände oder Füsse platziert werden müssen etc.) aa Kreise: für einen Sprung mit einer halben/ganzen Drehung (gegebenenfalls rückwärts weiter gehen bis zum nächsten Kreis) aa Weitere: Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

57

58

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Variation: Wäscheklammern

Fangis-Vielfalt Anleitung Bildet eine Gruppe bestehend aus mehreren Kindern und rennt kreuz und quer in einem definierten Feld herum. Dabei versucht ihr, möglichst viele Füsse eurer Spielpartner/Spielpartnerinnen zu berühren, ohne selbst berührt zu werden. Wer hat zuerst zehn Füsse berührt?

Variationen aa Fortbewegung ändern: beidbeinig oder einbeinig hüpfen aa Knie anstatt Füsse berühren aa Gleichzeitig einen Ballon vor sich herspielen, ohne dass er auf den Boden fällt

Fangis-Variationen: Ballonwald aa Bindet euch mit Schnur einen Ballon um das Fussgelenk. Während ihr kreuz und quer herumrennt, versucht ihr euch gegenseitig die Ballone zu zertreten. Wenn der Ballon platzt, muss eine Zusatzaufgabe ausgeführt werden (z. B. 30 Hampel­männer), bevor mit einem neuen Ballon weitergespielt werden darf.

Wäscheklammer-Fangis aa Anstatt den Ballon der Spielkameraden/Spielkameradinnen zu zertreten, versucht ihr, möglichst viele Wäscheklammern zu sammeln.

Zu Beginn besitzt ihr alle eine Wäscheklammer, die sichtbar an der Kleidung fixiert werden muss, damit sie von euren Spielkameraden geraubt werden kann.

59

60

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Variationen: S teine, PET-Flasche

Roll- und Schnappball Anleitung Bildet eine Gruppe und bewegt euch um einen Kreis herum. Ein Kind darf sich in die Kreismitte begeben, um dort ein markiertes Tor (z. B. mit Steinen) zu bewachen. Die Kinder auf dem Kreis versuchen, den Ball durch das Tor zu rollen. Wird dies geschafft, darf die Rolle mit dem Wächter getauscht werden.

Variationen aa Der Wächter bewacht einen Gegenstand (z. B. mit Wasser gefüllte PET-Flasche), der von den anderen getroffen werden muss. aa Es gibt mehrere Wächter aa Es befinden sich ca. zwei Kinder (je nach Gruppengrösse) in der Kreismitte, die versuchen, den Ball abzufangen, der von den anderen Kindern kreuz und quer durch den Kreis geworfen wird. Schafft es ein Kind, den Ball zu schnappen, darf es den Platz mit jenem Kind tauschen, das den Ball geworfen hat.

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Bewegungs­fÜrderung in der F ­ amilie: Eltern und Kinder

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Rad fahren Anleitung Sie und Ihr Kind setzen sich vis-à-vis auf den Boden oder die vordere Kante eines Stuhls und lehnen sich zurück, ohne die Stuhllehne zu berühren. Jetzt imitieren sie beide die Fahrradtretbewegung mit den Beinen.

Variationen aa Mit den Händen das Steuern ­imitieren aa Radtour imitieren: Kurvenreiche Strecke, Zwischensprints etc.

Rechtskurve: Oberkörper und Beine nach rechts kippen Linkskurve: nach links kippen Zwischensprints: Beinbewegung ­beschleunigen aa Während dem «Radfahren» einander einen Ball zuspielen (Bild: rechts unten) z. B. zehn Mal zuspielen, dann Rechtskurve etc. aa Die Distanz zwischen den Stühlen verkleinern, sodass sich die Fusssohlen berühren und die Bein­ bewegung gemeinsam ausgeführt werden kann. aa Tandemfahrt: Die Stühle hinter­ einander aufstellen Die hintere Person führt dieselben Bewegungen wie die vordere Person auf dem Tandem aus (Trittfrequenz, Rechtskurve etc.)

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64

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Würfel

Hampelmänner ­sammeln Anleitung Sie und Ihr Kind würfeln. Anschliessend machen beide entsprechend der gewürfelten Augenzahl Hampelmänner.

Wer hat zuerst 30, 40, 50 etc. Punkte (Augenzahl 3 = 3 Punkte)?

Variationen aa Gleichzeitig mit zwei Würfeln würfeln und Augen zusammenzählen: Summe entspricht der Anzahl zu ­absolvierender Hampelmänner (wer hat zuerst 100 Punkte?) aa Verkehrter Hampelmann: Arme am Körper, wenn Beine gegrätscht aa Die Beine in Längsrichtung öffnen (Langlaufschritt), die Hände wie vorher seitwärts nach oben bewegen aa Die Beine grätschen und die Arme vor den Körper strecken, dann die Beine schliessen und die Arme seitlich ausstrecken aa Hampelmänner im Takt zu Musik

65

66

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Partner-Akrobatik Anleitung Können Sie gemeinsam mit Ihrem Kind die auf den Fotos abgebildeten Kunststücke und Partnerübungen ausführen?

Flieger

67

Schaukel

Verkehrtes Kamelreiten

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Reckstange

HebebrĂźcke

69

Chäs-Cherä

Wackelnder Tisch

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Eselschwanzspiel Anleitung Sie und Ihr Kind binden sich eine Schnur um den Bauch und befestigen am Ende der Schnur einen Bleistift.

Nun wird hinter jeder Person eine Flasche auf den Boden gestellt. Auf Kommando versuchen Sie beide, den Bleistift in die Flasche einzutauchen. Wer gewinnt?

Quelle: Spielen, bewegen, selber machen

Schnur, Flasche, Bleistift (Variationen: Ballon, Ball, Stein, Würfel)

Variationen aa Schnurlänge verkürzen (in die Hocke gehen) aa Einbeinig (Bild rechts unten) aa Gleichzeitig einen Ballon in die Luft spielen aa Gleichzeitig einen Ball prellen aa Mit geschlossenen Augen: Partner gibt Anweisung, sodass der Bleistift gemeinsam in die Flasche eingetaucht werden kann. aa Anstatt eines Bleistifts einen Stein am Ende der Schnur fixieren: Durch Schaukeln des Steins einen auf dem Boden liegenden Würfel eine bestimmte Strecke vorwärts bewegen.

71

72

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

73

74

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Gemeinsam im Schwung Anleitung Probieren Sie gemeinsam mit Ihrem Kind möglichst viele Variationen mit dem Schwung- und Springseil aus. Für das Schwungseil (langes Seil) können Sie zwei Springseile zusammenknoten.

Variationen aa In der Mitte knien und das Seil waagrecht auf Fussknöchelhöhe um sich selbst kreisen, sodass das Kind das kreisende Seil überspringen kann.

Erschwerung für die Eltern: Auf einer instabilen Unterlage oder auf einem Bein stehen, auf dem Boden sitzen und Beine abheben.

Erschwerung für das Kind: Einbeinig springen, blind springen (Kommando geben, wenn das Kind hochspringen muss), das Seil höher/schneller schwingen (wie hoch und wie schnell schafft ihr es?)

Schwungseil: aa Zwei Personen schwingen ein langes Seil, sodass die Kinder unter dem Seil durchlaufen können, ohne es zu stoppen. Schafft Ihr die folgenden Zusatzaufgaben?

1. Ins Seil laufen, einmal (zweimal, dreimal, …) springen, ­wieder raus 2. In der Mitte starten (ruhendes Seil) und Zusatzaufgaben ­lösen: Halbe Drehungen, einbeinig springen, zu zweit springen und ­gleichzeitig einen Ball zuwerfen 3. Mit einem kleinen Springseil im ­grossen Seil springen

75

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Diverse Gegenstände (frei wählbar)

Wer trifft?

Anleitung Fordern Sie und Ihr Kind sich gegenseitig beim Zielwerfen heraus! Probieren Sie die aufgeführten Variationen aus und erfinden Sie weitere. Der Schwierigkeitsgrad kann jeweils durch das Verändern der Wurfdistanz, der Grösse des Wurfgegenstandes und des Ziels variiert werden (durch Anpassung des Schwierigkeitsgrades können Altersunterschiede ausgeglichen werden, sodass ein fairer Wettkampf entsteht).

Variationen aa Mit einem Schuh in ein markiertes Feld aa Mit einem Ball zwischen zwei Ästen hindurch aa Mit einem Steinchen einen Treppentritt aa Mit einem Tannzapfen einen Baumstamm aa Mit einem Schneeball eine ­Verkehrstafel aa Mit einer Münze ein Blatt am Boden aa Mit einem Frisbee ein definiertes Ziel aa Mit einem Tennisball einen Fussball Die Aufgaben auch mit der schwächeren Hand ausführen.

77

78

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Variation: ­ Hindernisse /Gegenstände

Schubkarren-Parcours Anleitung Ihr Kind begibt sich in die Schubkarren-Position, wobei Sie die Füsse des Kindes halten. Legen Sie nun gemeinsam möglichst schnell eine Strecke zurück (achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kind stets den gesamten Körper anspannt und einen geraden Rücken hat).

Variationen aa Rückwärts fortbewegen aa Die Eltern balancieren gleichzeitig einen Gegenstand auf dem Kopf aa Das Kind muss gleichzeitig einen Ball vor sich her rollen (gerade, Slalom, abwechselnd rechts, links etc.) aa Hindernisparcours absolvieren: Äste in den Weg legen und übersteigen, Slalom mit Steinen, Moosteppich etc.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Blindenführer Anleitung Ihr Kind schliesst die Augen (ev. mit Augenbinde) und lässt sich von Ihnen in der Umgebung herumführen. Entweder mit taktilen Reizen (Schultern rechts/links berühren, Rücken für geradeaus) oder akustischen Reizen (Weg beschreiben: klare Sprache abmachen wie Stopp, rechts, links etc.). Tauschen Sie die Rollen. Hindernisparcours absolvieren: Äste in den Weg legen und übersteigen, Slalom mit Steinen, Moosteppich etc.

Augenbinde, Variation: Gegenstand zum Balancieren

Variationen aa Gleichzeitig einen Gegenstand auf dem Kopf balancieren (beide ­Personen) aa Fotografieren: Die Person mit den geschlossenen Augen vor einen Gegenstand führen, auf Kommando kurz die Augen öffnen (foto­gra­fie­ren) und sofort wieder schliessen. Mehrere Gegenstände hintereinander fotografieren. Können am Schluss alle «fotografierten» Gegenstände in der richtigen Reihenfolge aufgezählt werden?

Wer kann mehr fotografierte Gegenstände speichern?

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Generationenüber­ greifende Bewegungsförderung

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Seil formen Anleitung Sie und Ihr Enkelkind legen je ein Seil gerade vor Ihnen auf den Boden. Nun versuchen Sie beide, mit den Füssen das auf dem Boden liegende Seil unterschiedlich zu formen (Stern, Dreieck, Quadrat, Kreis etc.). Kann Ihr Enkelkind Ihre Figur erkennen und umgekehrt?

Quelle: Seilkarten aktive Kindheit

Variationen aa Bein wechseln aa Ein Bein bleibt immer in der Luft, sodass das Seil hüpfend geformt werden muss Schnecke drehen: aa Das Seil in einer geraden Linie auf den Boden legen. Mit beiden Füssen auf ein Seilende stellen und sich wie ein Kreisel um die eigene Körperachse drehen, bis das Seil wie eine Schnecke eingedreht ist. Schafft ihr es auch auf einem Bein oder mit geschlossenen Augen? Wer ist schneller? Welche Schnecke ist schöner? aa Formen Sie zusammen mit Ihrem Enkelkind aus einem gemeinsamen Seil eine vorher festgelegte Figur.

83

84

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Zeitungsball-Zielwurf Anleitung Sie und Ihr Enkelkind besitzen je zehn Zeitungsbälle und versuchen, diese in einen Eimer zu werfen (Abwurflinie festlegen). Zeitungsbälle, die das Ziel verfehlt haben, müssen ein- oder beidbeinig hüpfend eingesammelt werden.

Anschliessend kann erneut von der Abwurflinie geworfen werden. Wer versenkt zuerst seine zehn Zeitungsbälle im Eimer?

Eimer Variation: instabile Unterlagen, z. B. zusammenge­rolltes Tuch

Variationen aa Distanz zum Eimer verändern aa Mit der schwächeren Hand werfen aa Auf einem Bein stehen und werfen aa Auf einer instabilen Unterlage das Gleichgewicht halten und werfen aa Unterschiedliche Distanzen für fairen Wettkampf

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instabile Unterlage (zusammengerolltes Badetuch, Kissen etc.), Variation: Ball

Spiegelbild Anleitung Sie und Ihr Enkelkind stehen sich (ev. auf einer instabilen Unterlage wie beispielsweise einem zusammengerollten Badetuch oder einem Kissen) gegenüber. Nun machen Sie abwechslungsweise eine Bewegung vor, die vom Gegenüber nachgemacht werden muss, ohne aus der Balance zu geraten.

Variationen aa Auf einem Bein stehen aa Mehrere Bewegungen zu einem gesamten Bewegungsablauf aneinanderreihen aa Einen Ball in den Bewegungsablauf integrieren aa Bewegungsmöglichkeiten aa Körperteile: Arme, Beine, Kopf, Knie, Hüfte, Finger, Handgelenk, Ellbogen aa Bewegungen: drehen, kreisen, beugen, strecken, zur Seite neigen, heben, klatschen, springen

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Sprungfelder Anleitung Sie und Ihr Enkelkind legen mit zwei Seilen auf dem Boden ein Kreuz und nummerieren die vier Felder. Jedem Feld wird daraufhin eine Bewegungsaufgabe zugeordnet. Zum Beispiel: Feld 1:

Arme vorwärts kreisen

Feld 3:

Arme rückwärts kreisen

Feld 2+4: Arme gegengleich kreisen Geben Sie sich nun gegenseitig Aufträge und führen Sie diese aus. Z. B. linker Fuss Feld 1: Mit linkem Bein ins Feld 1 stehen (einbeinig), Gleichgewicht halten und dabei Arme vorwärts kreisen.

Danach mit dem rechtem Bein ins Feld 3 stehen, Gleichgewicht halten und Arme rückwärts kreisen. Anschliessend z. B. Feld 2 etc.

Variationen aa Vereinfachung: ohne Zusatzaufgabe (Armbewegungen) aa Die Felder springend wechseln (beidbeinig) aa Die Felder auf einem Bein springend wechseln und jeweils so schnell wie möglich das Gleichgewicht suchen. aa Beidbeinig von Feld zu Feld hüpfen (analog zum Kommando des Spielpartners) und dabei einen Ballon oder Ball zwischen den Beinen einklemmen. aa Zwei Seil-Felder vis-à-vis auslegen.

Während gemeinsam in den entsprechenden Felder herumgehüpft wird (z. B. Sprungfolge 1-3-2-4 immer wiederholen), einen Ball hin und her spielen.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Seil- und Kopfkünste Anleitung Legen Sie zwei Seile nebeneinander in einer geraden Linie auf den Boden, sodass Sie und Ihr Enkelkind darauf balancieren können. Während Sie beide parallel zueinander balancieren, erfinden Sie gemeinsam eine Wortkette: Person A sagt zum Beispiel Schranktür, Person B muss daraufhin ein Wort mit Tür bilden wie z. B. Türrahmen. Danach ist wieder Person A an der Reihe (z. B. Rahmenpreis etc.). Achten Sie darauf, dass Sie und Ihr Enkelkind sich stetig balancierend vorwärts bewegen.

Variationen aa Anstatt Wortketten zu bilden, abwechslungsweise Tiernamen (mit kleineren Kindern), Früchte, Gemüse, Werkzeuge etc. nennen oder einander eine Rechnungen stellen. aa Rückwärts auf dem Seil balancieren und eine Kopfaufgabe lösen (Wortketten, Rechnungen etc.) aa Mit geschlossenen Augen balancieren und eine Kopfaufgabe lösen aa Gleichzeitig einen Ballon in die Luft spielen (und rechnen, Wortketten bilden etc.) aa Auf demselben Seil aufeinander zubalancieren und kreuzen, ohne auf dem Boden abzustehen aa Vis-à-vis auf dem Seil einander gegenüber stehen. Durch sanfte Berührungen der Schulter (des Kindes) bzw. der Hüfte (der Grosseltern) den Partner versuchen aus dem Gleichgewicht zu bringen. aa Kurven bilden, anstatt das Seil geradlinig auf den Boden zu legen.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Stift, Variation: Diverse ­Gegenstände

Stabilo Zirkus Anleitung Versuchen Sie, gemeinsam mit Ihrem Enkelkind einen Stift zu balancieren, indem Sie diesen auf je einen Zeige­ finger legen. Der Stift kann auch an seinen beiden Enden mit den Zeige­ fingern (rechter Zeigefinger der einen Person, linker Zeigefinger der anderen) eingeklemmt werden. Was funktioniert besser?

Variationen Stift balancieren: aa Vorwärts, rückwärts, seitwärts ­gehen aa Aufstehen und absitzen aa Mit Gegenständen einen Slalom ­legen und diesen durchqueren aa Über Hindernisse steigen (diverse Gegenstände) aa Mit dem Enkelkind einen Parcours bauen, den es gemeinsam zu ­absolvieren gilt. Zeit stoppen oder zählen, wie oft der Stift runterfällt.

Stift einklemmen: aa Eine Person bewegt die Hand, das Gegenüber muss folgen, damit der Stift nicht runterfällt (Rollen wechseln) aa Zwei Stifte einklemmen (mit allen vier Händen) aa Finger wechseln, ohne dass der Stift runterfällt aa Auf einem Bein stehen. Zwischen den beiden abgehobenen Füssen ­einen weiteren Stift einklemmen.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Steine, Äste oder ähnliches

Flussüberquerung Anleitung Nehmen Sie gemeinsam einige Steine, Äste (oder ähnliches) und definieren Sie einen Fluss. Werfen Sie diese in den Fluss, damit sie Ihnen als Inseln dienen, um den Fluss zu überqueren.

Sind alle Steine platziert, gehen (ev. hüpfen) Sie und Ihr Enkelkind hintereinander, ohne ins Wasser zu treten, von einem Stein zum anderen bis auf die andere Flussseite.

Variationen aa Die Steine so werfen, dass sie nahe beieinander liegen (mit einem Schritt erreichbar, ohne springen zu müssen). Gegenseitig blind über den Fluss lotsen (Anweisungen wie z.B.: Einen Schritt mit dem rechten Fuss nach links vorne) aa Auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Enkelkindes starten und versuchen, sich in der Mitte zu kreuzen. aa Auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Enkelkindes starten: Wer überquert den Fluss schneller? aa Können Sie den Fluss auch auf beiden Beinen hüpfend überqueren?

Oder sogar einbeinig?

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie Kreide

Hüpfspiele Anleitung Zeichnen Sie zusammen mit Ihrem Enkelkind ein «Himmel und Hölle»-Spielfeld (siehe Abbildung). Nun springen Sie abwechslungsweise von der Erde in den Himmel, wobei nicht in der Hölle gelandet werden darf. In die schmalen Felder sollten Sie einbeinig springen und die breiten mit gegrätschten Beinen (wird ein Fehler gemacht, ist die andere Person an der Reihe). Im Himmel angekommen, drehen Sie sich um und springen zurück. Beim zweiten Durchgang wird ein Stein ins erste Feld geworfen (beim dritten Durchgang ins zweite Feld usw.). Nun wird erneut von der Erde in den Himmel gesprungen, wobei neben der Hölle auch das Feld mit dem Stein nicht betreten werden darf. Trifft man mit dem Stein das entsprechende Feld nicht, kommt direkt der Spielpartner an die Reihe (beim nächsten Durchgang dort weitermachen, wo der Fehler gemacht wurde).

Wer hat zuerst das Hüpfspiel ­beendet (fehlerfreies Springen von der Erde in den Himmel und zurück mit dem Stein im obersten Feld unter der Hölle liegend)?

Quelle: fit4future

Variationen aa Anstatt einem «Himmel und Hölle»-Spielfeld eine Koordinationsleiter aufzeichnen und die folgenden Sprungfolgen ausprobieren (jeweils vorwärts und zurück).

Siehe Seite 96-97.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

aa Gegenseitig eigene Sprungfolgen vorzeigen und einander nachmachen. links

rechts

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Zweibeinig mit halber Drehung

seitlich: links vorne Ăźberkreuzen

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Tipps Liebe Eltern, liebe Grosseltern Mit ganz einfachen Mitteln können Sie den Alltag bewegungsaktiver gestalten. Drei praktische Beispiele zeigen, wie der Alltag als tägliches Training genutzt werden kann, ohne dass dabei Spiel und Spass zu kurz kommen. Fordern Sie sich tagtäglich aufs Neue heraus! Ergänzend zu den Alltagstipps finden Sie weitere kunterbunte Ideen für ein bewegtes Familienleben.

Aktivitäten im Alltag Zähne putzen als tägliches Training aa Beidbeinig in der Hocke aa In der Hocke (Oberschenkel rechtwinklig zum Boden), Rücken an der Wand aa Auf den Zehen oder Fersen stehen aa Von der Ferse auf die Zehen rollen und zurück aa Semi-Tandem – Tandem – Einbeinig, siehe rechts aa Alles mit geschlossenen Augen aa Auf instabiler Unterlage (Kissen, zusammengerolltes Tuch, Balance-Kissen etc.)

Abwechslungsreich Treppen steigen aa Seitlich und rückwärts rauf und runter aa Eine oder zwei Stufen auslassen

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aa Beidbeinig/einbeinig rauf- und runterhüpfen aa Kognitive Aufgaben integrieren (zählen, rechnen, Namen nennen, Wortketten wie Schranktür – Türrahmen bilden etc.)

Wettkampfformen: aa Während eines ganzen Tages die hochgestiegenen Treppenstufen zählen  welches Familienmitglied hat am Abend am meisten Stufen absolviert? aa «Schere-Stein-Papier»: Wer gewinnt, darf eine Stufe höher steigen, der Verlierer macht eine Kniebeuge am Ort  wer ist zuerst oben? aa Treppenfangis: Die Treppen rauf- und runterhüpfen und sich dabei nicht vom Fänger fangen lassen (gefangen ist man, wenn der Fänger auf derselben Treppenstufe ist  Fänger wechseln).

Zu Fuss gehen und/oder Rad fahren aa Zur Schule, zum Einkaufen, ins Schwimmbad, ins Kino, in den Zoo aa Treppe anstatt Lift/Rolltreppe nutzen aa Mit öffentlichem Verkehr unterwegs sein und einige Stationen früher aussteigen aa In der Mittagspause einen Spaziergang machen

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Spaziergänge und Wanderungen attraktiv gestalten aa aa aa aa aa aa aa

Auf Mauern balancieren Slalom laufen Verschiedenheit der Untergrundbeschaffenheit spüren Denkspiele einbauen und Geschichten integrieren Bilder einprägen Gegenstände sammeln Unterwegs etwas finden (z. B. einen Briefkasten, ein rotes Haus, ein Fahrrad  sobald gefunden, etwas Neues suchen)

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Aktivitäten im Wald aa Tiere nachahmen aa Auf Bäume klettern und auf Baumstämmen balancieren (vor-, rück-, seitwärts gehen) aa Tief durchatmen und die Waldluft geniessen, Tiergeräuschen lauschen, Spuren suchen Im Herbst: aa Baum kräftig schütteln und möglichst viele fallende Blätter auffangen aa Blätter rascheln: Über einen Laubweg gehen, springen, hüpfen Im Winter: aa Schnee von den Bäumen schütteln und sich «duschen» aa Mit Schneebällen den Schnee von den Bäumen schiessen aa Zielwerfen mit Schneebällen aa Möglichst schnell verschiedene Naturgegenstände suchen aa Naturgegenstände unter einem Tuch tasten und erraten aa Wald-Memory: Mehrere Naturgegenstände suchen (jeweils zwei gleiche), einen entfernen  was fehlt? aa Picknick im Wald (und z. B. selber Beeren sammeln) aa Barfuss eine Strecke absolvieren und den Untergrund spüren aa Barfusspfade selber gestalten: Mit Moos, Kieselsteinen, Tannzapfen, Gras, Erde, Lehm / Schlamm, Holz / kleinen Ästen, Blättern etc. aa Mit Naturgegenständen (Tannzapfen, Kastanien, Blättern, Steinen, Blumen, Moos, Sand) aa Tiere / Schmuck / Mobile / Traumfänger basteln aa Buchstaben / Formationen / Signaturen / Zahlen / Zeichen bilden aa Werfen und Zielen Quelle: aktivekinder.rvk.ch, Buch Spielplatz Natur

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Kunterbunte Bewegungsideen für die ganze Familie Allgemein aa Den Kindern Spielsachen schenken, die zum Bewegen animieren (Springseil, Stelzen, Rollschuhe, Bälle etc.) aa Klare Absprachen über den Medienkonsum (Inhalt und Dauer), medienfreie Zeit einplanen aa Bewegungsfreundliche Aussen- und Innenräume gestalten aa Mit Kindern einen bewegten Adventskalender gestalten (z. B. basierend auf den Übungsbeispielen in diesem Ratgeber) aa Bewegungstermine in der Familienagenda eintragen Quelle: Broschüre Schwung im Alltag

Im Haus aa Bewegungsparcours / Bewegungslandschaften mit vorhandenem Material / Möbeln bauen (mit Stühlen, Tischen, Kisten, diversen anderen Möbeln, Balanciergegenständen wie Seilen etc., Matratzen) aa Slalom, klettern, kriechen, hüpfen, rollen, rutschen, übersteigen, etc. aa Hütten bauen (Mit Möbeln, Leintüchern, Bettdecken etc.) aa Bewegungsspiele mit Alltagsmaterialien wie beispielsweise Joghurtbechern: aa Auf der flachen Hand balancieren (im Freien mit Wasser füllen) aa Einen Korken hochwerfen und mit dem Becher fangen aa Turm bauen etc. aa Tanzlieder (altes Liedgut der Grosseltern) Im Freien aa Verschiedene Parcours aufstellen und ausprobieren (Rad, Scooter, Rollschuhe) aa Wettkampfformen einbauen (Zeit stoppen, Parcours parallel absolvieren) aa Herausforderungen suchen  Parcours erschweren

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aa Verstecken und Fangis spielen aa Auf Stelzen laufen (Ingold-Verlag, Lernen in Bewegung  Bastelanleitung für Stelzen) aa Spielplatz, Schwimmbad, Bauernhof besuchen aa Im, am und mit Wasser spielen (Bäche und Flüsse, Brunnen, Planschbecken, Gartenschlauch, Giesskannen, Wasserpfützen) aa Wanderungen und Radtouren (siehe Links) aa Sackhüpfen aa Vitaparcours (auch für Kinder, siehe Links) aa Schatzsuche (mit Schatzkarte, drinnen und draussen) aa Auf Bäume und Spielgeräte klettern aa Drachen steigen lassen Im Winter: aa Eislaufen, Schlitteln, Schneemann bauen, Schneeballschlacht, Iglu bauen, Figuren in den Schnee treten, Tierspuren suchen

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Links und ­Literaturtipps Allgemeine Links

www.hopp-la.ch Gemeinsam fit mit Spiel & Spass www.bfschule.ch Bewegungsfreundliche Schule aktivekinder.rvk.ch Aktive Kinder = Gesunde Kinder www.radix.ch (Gesunde Schulen  Ernährung und Bewegung  Praxisideen) www.fit-4-future.ch Bewegungsförderung in Schulen www.schulebewegt.ch Bewegungsförderung in Schulen www.pedibus.ch zu Fuss zur Schule www.slowup.ch Autofreier Erlebnistag www.zurichvitaparcours.ch/ vitaparcours-junior/ Vitaparcours für Kinder www.labbe.de/spielotti/ 1001 Spielideen für Gruppen www.facebook.com/kindertraume Freizeitideen für Kinder

Ausflugsziele

www.wandersite.ch/Kinderwandern.html www.ausflugsziele.ch www.sbb.ch/freizeit-ferien/tagesausfluege.html famigros.migros.ch/de/ferien-freizeit www.lifeportal.ch/ausflugsziele www.findus.ch/de/meine-familie/family-tipp/

Bücher

Kinder in Bewegung (Dominique Högger) Spielplatz Natur (Fiona Danks, Jo Schofield) Spielen, Bewegen, Selbermachen … und zusammen lachen (Susanne Stöcklin-Meier) Oma, Opa spiel mit mir (Heinrich Sprecher-Santa) Eher für Gruppen (Nachbarschaft, Kindergeburtstage etc.): Tutti: Kurzspiele mit Alltagsmaterialen (Patrik Lehner) Top-Bewegungsspiele (Luzia Huber, Sonja Lienert, Urs Müller, Jürg Baumberger) Bewegungspausen (Urs Müller, Jürg Baumberger)

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Broschüren

Bewegungsspass im Familienalltag Broschüre kostenlos bestellen oder downloaden unter www.purzelbaum.ch  Elternbroschüre Schwung im Alltag: Ernährungs- und Bewegungstipps für Familien Broschüre kostenlos bestellen oder downloaden unter: www.gesundheitsfoerderung.ch/tipps Kidz-Box Download der Broschüre und Bestellung der Box unter: www.gesundheitsfoerderung.ch Diverse Broschüren, Dokumente zum Thema unter: www.hepa.ch

DVDs

Bewegungsfreundliche Schule (erhältlich in Deutsch, Französisch, Italienisch) Bestelladresse: feedback@bfschule.ch oder per Post: Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel Sekretariat Birsstrasse 320 B CH-4052 Basel Musik-CD zur Kidz-Box (erhältlich in Deutsch und Französisch) Bestelladresse: sekretariat-dsbg@unibas.ch Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel Sekretariat Birsstrasse 320 B CH-4052 Basel Kräftig altern (erhältlich in Deutsch, Französisch, Italienisch) Bestelladresse: sekretariat-dsbg@unibas.ch Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel Sekretariat Birsstrasse 320 B CH-4052 Basel

Bitte um Angabe der Anzahl gewünschter DVDs sowie der Liefer- und Rechnungsadresse.

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Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

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Autoren Prof. Dr. Lukas Zahner erlangte den Masterabschluss in Biologie und Sport sowie seine Promotion in Sportwissenschaft an der Universität Basel.

Er ist Diplom-Trainer Spitzensport Swiss Olympic.

Weiterhin ist Prof. Dr. Zahner Mitglied der Departementsleitung und Leiter des trainingswissenschaftlichen Arbeitsbereiches am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel.

Debora Wick Master of Science (M Sc) der Universität Basel in Sport, Prävention und Rehabilitation, Masterarbeit zum Thema intergenerative Bewegungs- und Gesundheitsförderung im öffentlichen Raum, Geschäftsführerin der Stiftung Hopp-la und Projektleiterin des Pilotprojekts im Basler Schützen­ mattpark.

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Michael Häfliger absolvierte sein Studium zum Master of Science in Exercise and Health Sciences an der Universität Basel. Schon während seines Studiums begann er, am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit als Projektassistent im Bereich Bewegungs- und Trainingswissenschaften zu arbeiten. Dort betreut er diverse Drittmittelprojekte, welche einen grossen Sportpraxisbezug haben. Seit 2014 ist er zudem Geschäftsführer und Trainingsleitender im CrossFit Pilatus in Luzern.

Niklaus Schärrer, Master of Science in Sportwissenschaften mit Zweitfach Englisch. Seit 2011 Lehrperson an der Wirtschaftsmittelschule Reinach (BL). Nachdem er es im Tischtennis bis in die NLA geschafft und dort ein paar Jahre gespielt hatte, begann er auch andere Sportarten aktiv auszuüben und ist derzeit Mitglied in fünf verschiedenen Vereinen (Tischtennis, Tennis, Badminton, Volleyball und Racketlon).

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Das Immunsystem aktivieren und stärken Sei nett zu deinem Immunsystem! Mit diesem Aufruf wird der wichtigste, aber auch komple­xeste Regulator des menschlichen Körpers ge­würdigt. Auf leicht verständliche Weise werden die Funktionsweise des Immunsystems und nützliche Hinweise zur Unterstützung aufgezeigt.

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Lustvoll gesund essen Alles Geniale ist einfach und vieles Einfache ist genial. Diese alte Volkswahrheit erhält in diesem spannend und gleichsam unterhaltend ge­schrie­benen Ratgeber eine tiefe und lehrreiche Be­deutung. Staunen Sie über die «Wucht der Rüe­bli» oder ge­niessen Sie «Unkraut als Delikatesse».

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Alles, was Ihr Herz begehrt So lange das Herz schlägt, leben wir. Es begleitet uns durchs ganze Leben und pulsierte bereits, als wir erst etwa 2.5 Millimeter gross und drei Wochen lang im Mutterleib waren. Dieser Ratgeber ist keine medizinisch-wissenschaftliche Schrift, sondern ein feuilletonistischer Beitrag, der bei aller Wissensvermittlung angenehm und unterhaltsam zu lesen ist.

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Lebensrhythmus – Schlafstörungen Die wichtigsten Dinge im Leben kosten nichts und sind dennoch schwer zu haben. Die Stille und damit das ungestörte, erholsame Schlafen gehören zu diesen Kostbarkeiten. Wie man diese Kleinode für sich gewinnt, wie man sich gegen störende Einflüsse wappnet, wird in diesem kurzweiligen Ratgeber beschrieben.

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Alles in Balance Ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt kann Ihnen das Leben ganz schön versauern. In diesem Ratgeber haben wir für Sie alles Wichtige über den Säure-Basen-Haushalt zusammengefasst.

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Symbol Erklärungen Im Praxisteil zeigen wir Ihnen anhand von einfachen Symbolen, was Sie bewegungsmässig tun können. Ob allein, zu zweit, in Gruppen, mit welchem Material und wo.

Den folgenden Symbolen werden Sie begegnen: Schwerpunkt

Anzahl Personen

Knochen stärken

Einzelaufgabe

Muskeln kräftigen

Partnerübung

Herzkreislauf anregen

Gruppe

Koordination fördern

Ort

Material Im Haus

Seil

Im Freien

Zeitung

Ball

Ballon Zusatzmaterial wie Würfel, Kreide, Schnur, ­Bleistift, Eimer etc. sind vermerkt

Bewegung, Spiel und Spass in der ganzen Familie

Agentur Aarau Bahnhofstrasse 41 5001 Aarau T 062 839 90 80 F 062 839 90 89 aarau@egk.ch

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