Aprende, cocina y crea con la Fundación EPM

Aprende, cocina

y crea mientras te cuidas y proteges el ambiente

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Aprende, cocina y crea mientras te cuidas y proteges el ambiente

Claudia Elena Gómez Rodríguez Directora Ejecutiva Fundación EPM Coordinadora Programa UVA-Dirección de Programas Fundación EPM Isabel Cristina Vergara Quintero Supervisor del proyecto Fundación EPM Horus Anael Sepúlveda García Director ejecutivo Portafolio Verde Alejandro Zapata Arango Coordinador del proyecto Oscar Eduardo Saavedra Flórez Equipo técnico Catalina Roldán Cano Luz Ayda Palacio VIllada Maryory González González Edición Portafolio Verde

Contenido Presentación Manualidades con material recuperado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 · Bisutería con hojas de papel

Agroecología . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 · Cómo hacer un lombricultivo en canastillas

Alimentación saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 ˙ Por qué es necesaria una buena nutrición ˙ Vitaminas y minerales ˙ Proteínas ˙ Fibra ˙ Carbohidratos ˙ Vegetarianismo ˙ Conservas

Recetas saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 ˙ Crema fría de melón ˙ Batido fresa-banano ˙ Chimichurri ˙ Ensalada de aguacate y proteína ˙ Barra de granola ˙ Torta de lentejas ˙ Mermelada de mora y vino tinto

7 Presentación La Fundación EPM pone a su disposición el manual Aprende, cocina y crea mientras te cuidas y cuidas el ambiente, producto del proyecto "Actividades educativas y culturales para la gestión social y ambiental para programas Red de Bibliotecas y UVA".

Dicho proceso permitió mediante el desarrollo de talleres de aprender haciendo, brindar a las comunidades beneficiadas de las Unidades de Vida Articuladas - UVA y de la Red Bibliotecas, herramientas que promuevan un mejor relacionamiento consigo mismo y con el ambiente. Allí se compartieron aprendizajes prácticos entorno a la elaboración de elementos con material recuperado, además de otros temas relacionados con agroecología y alimentación saludable.

Piezas de bisutería, construcción de un sistema de lombricultivo y deliciosas recetas saludables, son sólo ejemplos de ejercicios que desarrollamos con las comunidades y ponemos a su disposición en este manual.

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Manualidades con material recuperado

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Bisutería con

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PASO 1 Cortar tiras de la revista de 2 cm de ancho.

hojas de papel

PASO 3 Pintar con esmalte cada uno de los rollitos.

25 cm 2 cm

25 cm

Elabora tus collares, pulseras o aretes reutilizando

2 cm

materiales o residuos como las revistas.

Materiales • Revistas • Tijeras y regla • Colbón • Palillos de bambú • Barnices de colores surtidos • Nylon elástico • Chaquiras colores surtidos

PASO 2 Enrollar la tira de papel en el palo de bambú, cerrar y pegar cada tira.

Enrollar

Pegar

PASO 4

Usar los rollitos para armar los collares, pulseras o aretes, con la ayuda del nylon. Agrega chaquiras de tu preferencia.

Pegar Armar

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AgroecologĂ­a

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Lombricultivo en canastillas El Lombricultivo es el cultivo de la lombriz roja californiana, en donde ella ingiere los restos orgánicos previamente fermentados, y luego de atravesar su intestino son excretados como humus, el cual es una fuente de nutrientes para las plantas.

Materiales • Canastillas plásticas • Cartón sin impresión o cartonplast • 1 kilo de lombriz roja californiana • Hojarasca • Residuos orgánicos frescos (no cocidos) • Plástico negro o cualquier cubierta oscura

PASO 1 Cubrir los laterales de las canastillas con el cartonplast o cartón sin impresión.

PASO 2 Ubicarlas en un sitio protegidas de la lluvia.

PASO 3 Depositar el pie de cría de lombriz roja californiana con humus. Esperar a que estas se introduzcan en el sustrato.

En el fondo de la canastilla poner una cantidad de hojarasca descompuesta.

Las canastillas deben ubicarse siempre de manera inclinada, con el fin de extraer el lombricompuesto líquido y evitar el exceso de humedad.

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Lombricultivo en canastillas PASO 4 Incorporar en capas delgadas residuos orgánicos crudos picados. Evitar cubrir toda la canastilla, ya que pueden provocar problemas de calentamiento por los gases generados. No incorporar cáscaras de huevo, ya que pueden lastimar las lombrices.

Alimentarlas cada 8 o 10 días.

El alimento debe permanecer húmedo facilitando el consumo por parte de las lombrices.

PASO 5 Cubrir la canastilla con un plástico o polisombra negra, ya que las lombrices trabajan en la oscuridad por ser fotosensibles.

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PASO 6 Para obtener humus o vermicompost se debe dejar la lombriz actuar de 3 a 4 meses en cada canastilla y así todo el alimento será procesado.

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Lombricultivo en canastillas

El humus que queda en la canastilla llena pasa al proceso de secado que dura de 3 a 5 días dependiendo del clima.

Se extiende sobre la superficie de un plástico o piso y se deja que la humedad baje hasta un 40%, posteriormente se tamiza de modo que sólo pasen las partículas más finas, quedándose las más gruesas.

PASO 7 Para obtener el humus de la primera canastilla, se dejan en ayuno las lombrices por 3 días, se ubica otra canastilla encima de la que había anteriormente con alimento.

Las lombrices pasarán por los orificios de esta y se quedarán en la segunda canastilla.

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PASO 8

Plástico o piso

Beneficios del humus • Aumenta la cantidad de nutrientes, beneficia al suelo con millones de microorganismos.

• Logra una mejor aireación al modificar la estructura del suelo.

• Mejora y recupera los suelos para nuestras huertas y jardines.

• Es una alternativa ambiental para mejorar la problemática de manejo de residuos sólidos orgánicos.

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Alimentaciรณn saludable

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Una vida saludable es la suma de varios aspectos como ejercicio, pensamientos positivos, dormir bien, evitar drogas y alcohol y, por supuesto, una alimentación saludable.

Aporte

nutricional Los alimentos aportan nutrientes que se dividen en: • Macronutrientes: aquellos que necesitamos en grandes proporciones y son los carbohidratos, proteínas, lípidos y fibra.

Alimentarnos no solo nos ayuda a tener

sensación de saciedad, cada bocado nos aporta nutrientes necesarios para el mantenimiento de los órganos y nos provee la energía necesaria para comenzar y terminar cada día.

• Micronutrientes: los que necesitamos en porciones mas pequeñas como las vitaminas y los minerales.

Aunque no aporta nutrientes ni energía, el agua es parte fundamental de la nutrición.

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Vitaminas y minerales

Las vitaminas se dividen en 2 tipos: Hidrosolubles: Complejo B y Vitamina C Liposolubles: A, D, E, K

Según su color es posible saber su aporte: Moradas: ayudan al sistema urinario.

Amarillas/Naranjas: ayudan a la visión y sistema inmunológico.

Blancas: recomendadas para evitar el desarrollo de células cancerígenas.

Verdes: ayudan como desintoxicantes del cuerpo.

Los minerales principales para el funcionamiento del cuerpo son calcio, magnesio, fosforo, zinc, potasio y yodo.

Las frutas y las verduras son los alimentos con mayor contenido de vitaminas y minerales.

NOTA: Más del 8O% de estos alimentos es agua.

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Proteínas

Carbohidratos

Existen 2 tipos de proteína: Animal: res, cerdo, pollo, pescado, huevos, lácteos y derivados.

Vegetal: leguminosas y verduras.

Los Carbohidratos (CHO) se convierten en glucosa y existen de dos tipos:

CHO

simple:

azúcar procesada, mermeladas, gaseosas, chocolates, etc.

CHO compleja: harinas, panes, pastas, tubérculos, entre otros.

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Vegetarianismo

Fibra La fibra se clasifica en: Soluble: frutas y Insolubles: integrales

verduras

Dentro de los beneficios de la fibra, se encuentra el aumento del movimiento gastrointestinal, limpieza del colon y disminuciĂłn de colesterol.

Es el rĂŠgimen alimentario que restringe el consumo de cualquier tipo de carne (vacuno, aves, conejo, cerdo, cabras u ovejas, pescado y otras).

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Conservas Las conservas se utilizan para evitar el deterioro de los alimentos a través del tiempo, manteniendo su sabor y sus propiedades nutricionales.

Existen diferentes maneras de conservar los alimentos, ya sea por medio de:

Calor:

su propósito es eliminar la mayoría de gérmenes mediante el aumento de la temperatura.

Frío:

su propósito es reducir la velocidad de las reacciones que permiten que se degraden los alimentos, además de evitar la proliferación microbiana, lo anterior mediante la disminución de la temperatura de exposición de dichos alimentos.

Agentes naturales y químicos: son elementos

que al adicionarse a los alimentos prolongan su vida útil, evitando su degradación natural y la proliferación microbiana.

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Recetas saludables

Crema fría

de melón

3

Cortar en trozos muy pequeños el jamón serrano.

Cortar en trozos muy pequeños el cebollín.

5

En licuadora, procesar los trozos de melón y pepino con los ingredientes líquidos y el queso crema. ta

6

2

Pelar el melón y los pepinos, quitarles las semillas y cortar en pedazos grandes.

Sazonar al gusto con sal y pimienta.

en

• Melón (1 taza) • Crema de leche (1/4 de taza) • Leche descremada (2 tazas) • Miel (Al gusto) • Pepino (1 taza) • Jamón serrano (Al gusto) • Sal (Al gusto) • Pimienta (Al gusto) • Queso crema (1/2 taza) • Hierbabuena o menta (Al gusto) • Zumo de naranja (1/4 taza) • Cebollín (Al gusto)

4

1

Lavar con agua y jabón todas las frutas y verduras.

mi

Ingredientes

PREPARACIÓN

Pi

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7

En platos individuales, poner pequeñas porciones de jamón serrano y cebollín. Servir la crema encima y degustar.

NOTA: Este plato no necesita cocción

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Batido

fresa - banano

PREPARACIÓN

1

Cortar los bananos y las fresas en trozos fáciles de licuar.

Ingredientes • Banano (1) • Granola (3 cucharadas) • Miel (al gusto) • Leche descremada (150 ml) • Yogurt de vainilla bajo en grasa (100 ml) • Fresas (5 unidades) • Cacao en polvo (1 cucharadita) • Hielo

Leche

2

3

Servir.

Mezclar en la licuadora todos los ingredientes.

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Chimichurri

1

Poner en un recipiente el orégano y ají molido con el agua.

2

Sobre lo anterior poner el resto de los ingredientes secos y mezclar bien.

Pimienta

Ingredientes • Perijíl (1 taza) • Ajo (3 dientes) • Orégano (1/4 de taza) • Ají molido u hojuelas (1/4 de taza) • Laurel (1 hoja) • Vinagre de vino (1/2 taza) • Aceite de girasol (1 taza) • Sal (al gusto) • Pimienta (al gusto) • Agua (1/3 de taza)

3

Sazonar con sal y pimienta.

l

Sal

PREPARACIÓN

Sa

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4

Adicionar el aceite y el vinagre y mezclar bien.

NOTA: Si desea almacenarlo, guardar en un envase de vidrio previamente esterilizado.

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Ensalada de aguacate y proteína Ingredientes • Aguacate • Cebolla roja • Proteína opcional (atún, huevo, pollo, camarones) • Tomates • Pepino • Mango pintón • Lechuga verde, morada o mezclum • Rúgula • Cilantro • Aceite de oliva • Limón • Sal • Pimienta

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PREPARACIÓN

1

Cortar el aguacate, cebolla, pepino, tomates, mango y la proteína de su elección en cuadros.

Picar en pedazos pequeños el cilantro.

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4

Mezclar todo lo anterior con la rúgula y la lechuga.

Sazonar con vinagreta realizada mezclando vigorosamente aceite de oliva, limón, sal y pimienta para formar una emulsión.

NOTA: Este plato no necesita cocción

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Barra de

1

granola

2

Ingredientes • Hojuelas de avena listas para consumo (1 1/2 taza) • Arroz inflado (1 taza) • Maní o almendra fileteadas (1/3 taza) • Pasas (1/3 taza) • Coco rallado sin azúcar (1/4 taza) • Mantequilla (1/4 taza) • Miel (1/4 taza) • Azúcar morena (1/2 taza) • Sal (1/2 cucharadita)

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PREPARACIÓN

4

En un recipiente, poner la avena junto con el arroz inflado y adicionarle el caramelo anterior.

Mezclar bien.

Derretir en el microondas o en una olla, la mantequilla junto con la miel y el azúcar para formar un caramelo. Adicionar sal y extracto de vainilla, mezclar y reservar.

Adicionar a la mezcla el resto de ingredientes secos.

3

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Extender en una bandeja previamente cubierta con papel encerado.

5

Dejar en refrigeración por dos horas.

Cortar en el tamaño deseado y disfrutar.

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Torta de lentejas

PREPARACIÓN

1

2 Ingredientes • Lentejas (1 taza) • Tomate pintón (2 unidades) • Cebolla (1 unidad) • Ajo (2 dientes) • Sal • Pimienta • Orégano • Aceite vegetal

Poner las lentejas a remojar de un día para otro; también se puede cocinar un par de minutos.

En un picatodo o licuadora, adicionar el tomate, la cebolla, el ajo y los condimentos hasta formar una pasta. Adicionar un chorrito de agua si esta difícil de licuar.

4

Sofreír en el aceite vegetal.

3

Ir adicionando poco a poco las lentejas hasta formar una pasta.

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Mermelada de mora y vino tinto Ingredientes • Moras (500g) • Azúcar (320g) • Jugo de limón (1/4 de taza) • Vino tinto (1/4 de taza)

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PREPARACIÓN

1 2

Poner las moras con el azúcar, la astilla de canela, el limón en una olla, el vino tinto y dejar hervir a fuego lento, mezclando de vez en cuando.

4

Lavar muy bien las moras enteras y quitarles las hojas.

En un recipiente, poner las moras y adicionar sobre estas, el azúcar y dejarlo reposar por 10 minutos.

Cocinar por 40 minutos.

5

Dejar enfriar y consumir.

NOTA: Si desea almacenarlo, recuerde hacerlo en caliente en un envase previamente esterilizado, cerrar y esterilizar de nuevo.