¿Qué son las calorías vacías?

¿Qué son calorías vacías?

Series de Educación en Nutrición Serie de Educación en Nutrición #4

Preparado por: Lorna I Campos Muñoz LND, RD, MHScN Especialista en Alimento y Nutrición PEAN

Alimentos que contienen calorías vacías  Refrescos

 Manteca

 Donas

 Tocineta

 Galletas

 Mantecado

 Bebidas

 Dulces

alcohólicas  Bebidas

deportivas

 Pastelería  Embutidos

Hablemos de... calorías vacías Las calorías vacías aportan calorías y no vitaminas, minerales y muy pocos nutrientes. Las grasas sólidas y azúcares añadidas componen las calorías vacías. Según las Guías Dietarias 2010, en una dieta típica el 35% del total de las calorías diarias (800 calorías), proviene de estas calorías vacías, quitando nutrientes y aportando a serios problemas de salud. Entre las consecuencias de consumir demasida azúcar y grasa sólida se encuentra: aumento excesivo de peso, aumento de riesgo de problemas cardiovasculares, lipidos en sangre, caries dentales, malnutrición y otros.

Consejos para limitar grasas sólidas ¿Sabías que son las GRASAS TRANS?  Las grasas trans son un tipo de grasa que se forman cuando aceites líquidos se convierten en grasas sólidas.

Lee la etiqueta de los alimentos y evita productos con alto contenido de: grasa total, grasa saturada y grasa “trans” 



Compre carnes magras y utiliza productos lácteos bajos en grasa o sin grasa



 A este proceso de conversión se le llama hidrogenación.

Limita la porción de proteína animal o sustituye por proteína vegetal según se recomienda en Mi Plato



 La grasa trans puede encontrarse en:

Quita la piel o grasa visible de las carnes antes de cocinar, evita freír o empanar



Sustituye la mantequilla, manteca o margarina, por aceite





algunas margarinas



galletas, chocolate



caramelos

Evita consumir excesos de alimentos fritos como: donas, papitas, empanadas y pollo frito. Pues estos son altos en grasa “trans”



productos de repostería

Consejos para limitar azúcares añadidas

 aceites parcialmente

hidrogenados  Las grasas trans aumentan el colesterol en la sangre.



Consume fruta como postre o merienda



Diluye los jugos con agua



Compra dulces o postres en porciones pequeñas o “snack size”



Si al leer la lista de ingredientes el azúcar se encuentra en los primeros tres ingredientes, no lo compres

¿Y qué con el azúcar…?  La mayoría de las personas con-  Niveles elevados de azúcar en

sumen alrededor de 22 cucharaditas de azúcar al día, lo recomendado es:  Hombres= 9 cdtas.   Mujeres = 6 cdtas.

 El azúcar aporta calorías extra y no

sangre pueden causar daños severos a órganos como: corazón, riñón y ojos.

La mejor manera de reducir el consumo de azúcar es eliminando sodas, bebidas deportivas, refresco, jugos y otros.

nutrientes. Estas calorías se acumulan como grasa y pueden contribuir a la formación de placa ar-  Puedes utilizar agua o leche baja en grasa como alternative para terial. evitar bebidas azucaradas; pues éstas no contienen azúcares aña Una lata de 12 onzas de soda condidas. tiene 10 cucharaditas de azúcar .

¡Consume Grasas Saludables!

 Aceites vegetales:  aceite de oliva, canola, maíz, girasol  Alimentos como:  Aguacate  Nueces como: almendras, pistachos, pe-

canas  Pescados como: atún, sardinas, salmón

 Margarina líquida ó en

“spray” en lugar de sólida  Tofú  Aceitunas  Mantequilla de maní

Otros nombres para la grasa · Crema · Manteca · Aceite hidrogenado · Aceite parcialmente hidrogenado · Aceite de coco · Grasa de pollo · Margarina sólida · Sebo de res(Beef tallow) Aceite de palma

Otros nombres para el azúcar · Azúcar morena · Sirope de maíz “High fructose corn syrup” · Fructosa · Miel · Sucrosa · Lactosa · Alcoholes de azúcar · Galactosa · Dextrosa · Melazas · Sirope de arce “maple”

¿Cuál es la diferencia entre la miel y el azúcar?

La miel y el azúcar contienen la misma cantidad de calorías. La miel es considerada como fuente de calorías vacías, ya que aporta cantidades bien pequeñas de micronutrientes como: azufre, hierro, calcio, vitaminas del complejo B y otros casi insignificantes.

Referencias

  

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010 (7th ed.). Washington, DC: U.S. Government Printing Office.

Learning Seed. (2012) Get Off the SoFAS: Avoiding Solid Fats & Added Sugars. Author: Jodi Libretti, editor: Kari McCarthy & Jennifer Smith.

Dietary Sources of Energy, solid fats and added sugars among children and adolescents in the United States (2010). Jam Diet Assoc. : October : 110(10): 1477-1484.

Publicado para la promoción del trabajo cooperativo de Extensión según lo dispuesto por las leyes del Congreso del 8 de mayo y del 30 de junio de 1914 en cooperación con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Servicio de Extensión Agrícola, Colegio de Ciencias Agrícolas, Universidad de Puerto Rico.

Nov. 2013