Harmoni i kropp & själ

harmoni I KROPP & SJÄL

¨ TRANING FÖR ALLA

harmoni MINDFULNESS MEDITATION

EGENTID LYCKA

TRÄNING MAT

I KROPP & SJÄL

8

tionsa t i d e m ar övning

Lev i nuet

Så visar du tacksamhet

Hitta lugnet ute i naturen

GÖR DITT EGET

– OCH SLÄPP STRESSEN

SE_Harmoni_omslag_178x267.indd 1

hemmaspa

06.11.2018 08:45

Harmoni i kropp & själ 2018 © Orage AS

Svensk redaktion Ansvarig utgivare: Rebecca Englund Redaktör: Sofia Lindén Översättning: Denise Addario Cover design: Jeanette Hanvik Grafisk design: Bens Aarø, Lise Aasrum

Försäljningsansvarig Øystein Berg +47 909 61 959 berg@orage.no

Orage AS äger alla rättigheter till innehållet i den här boken. Det är inte tillåtet att reproducera eller kopiera innehållet. Det är inte tillåtet att lägga ut hela, eller delar av, boken på internet eller att på annat sätt reproducera innehållet elektroniskt. Tillstånd kan endast ges via redaktionen på Orage AS.

Utgiven av Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg, Norge +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Tryck Tryckt i Lettland, Artko AS Alla Orages produkter trycks av Svanenmärkta tryckerier.

Copyright © 2018 by Hearst. All rights reserved.

SE_Harmoni_omslag_178x267.indd 2

06.11.2018 08:45

kropp_och_sjal_240918.indd 1

25.09.2018 10:18

2

kropp_och_sjal_240918.indd 2

25.09.2018 10:18

Förord

Mellan varven av jobb, aktivt familjeliv och vänner tillbringar väldigt många kvinnor mestadelen av tiden som finns över med att ta hand om andra snarare än sig själva. Kanske även du. Därför har vi tagit fram den här handboken. Det här magasinet förklarar hur du kan göra för att ta kontroll över din tid, din kropp och din hälsa utan att belasta ditt redan fullspäckade schema. Vi vill att du ska tillåta dig själv att ge ditt eget välbefinnande högsta prioritet och fullt ut börja leva de mest spännande och givande åren av ditt liv – ditt bästa liv. Kost och träning är bara en del av detta holistiska tillvägagångssätt för en positiv förändring av kropp och sinne. Du kommer att få lära dig knep som förbättrar ditt fysiska och mentala välbefinnande samtidigt som du äter mer hälsosamt, tränar smartare, sover bättre, förbättrar dina relationer och viktigast av allt, lär dig att älska dig själv – samtliga är viktiga komponenter i ett hälsosamt och lyckligt liv. Så vad väntar du på? Sätt igång redan idag!

3

kropp_och_sjal_240918.indd 3

25.09.2018 10:18

DEL 2

DEL 1

SINNE Kapitel 5

34

Enkla knep för att

bli mer optimistisk Kapitel 6 Kapitel 1

10

Vikten av att ta hand om dig själv, varje dag Kapitel 2

16

Sätt tydliga gränser Kapitel 3

20

Lyssna på din intuition Kapitel 4

42

Hantera stress Kapitel 7

48

Bli fri från

negativitet för gott Kapitel 8

54 Lev i tacksamhet Kapitel 9

58

15 sätt att få mer egentid

26

Börja ta hand om dig själv

4

kropp_och_sjal_240918.indd 4

25.09.2018 10:18

Kapitel 10

68

Sätt kroppen i rörelse Kapitel 11

78

Fixa din relation till mat

DEL 4

Kapitel 12

82

Gör ditt eget hemmaspa Kapitel 13

90

Vårda dig själv naturligt Kapitel 14

98

Sov bättre

Kapitel 15

108

Lugn, klarhet, och meditation Kapitel 16

114

Hitta djupare mening i livet Kapitel 17

118 8 sätt naturen kan

hjälpa dig att bli en bättre människa på Kapitel 18

122

Njut av tystnaden

128 Kärleksfulla påminnelser

DEL 3

KROPP 5

kropp_och_sjal_240918.indd 5

25.09.2018 10:18

6

kropp_och_sjal_240918.indd 6

25.09.2018 10:18

DEL 1

7

kropp_och_sjal_240918.indd 7

25.09.2018 10:19

När du väl finner tid för om så bara korta ögonblick av förnöjelse varje dag, kan hela din syn på livet förändras.

8

kropp_och_sjal_240918.indd 8

25.09.2018 10:19

Vikten av att ta hand om dig själv, varje dag Om du är som de allra flesta kvinnor spenderar du dina dagar med att ta hand om alla andra. Men något av det allra smartaste du kan göra är att istället sätta dig själv i första rummet. Det kan nämligen förbättra din hälsa, lycka, relationer och så mycket mer därtill.

AV KRIS CARR OCH STELLA KATSIPOUTIS

K

vinnor är vårdande i sin natur, ändå är det sällan vi inkluderar oss själva på vår ”ta hand om”-lista. Men sanningen är att ingen tjänar på att sätta sina egna behov åt sidan. Det kan leda till dålig hälsa, minskad produktivitet och utmattningssyndrom. Att ta hand om sig själv är avgörande för välmåendet. Vår hälsa påverkar hur vi mår och hur vi knyter an till såväl andra människor som omvärlden. Det gör det ännu viktigare att avsätta tid åt att ge din fysiska, mentala och emotionella hälsa kärlek och omtanke, och att bryta dig loss från den påfrestande vardagsstressen som, om den inte tas på allvar och hanteras rätt, med tiden kan resultera i allvarliga hälsoproblem.

9

kropp_och_sjal_240918.indd 9

25.09.2018 10:19

Men hur vet man när det är dags att pausa?

När det börjar bli lite för mycket för hjärnan att hantera kan kroppen ge dig dig en rad subtila men ack så viktiga signaler? De goda nyheterna är: det är inget som du måste stå ut med. Att regelbundet vårda din kropp och ditt sinne kan hjälpa till att lindra och till och med förhindra de obehagliga symtom som överbelastningen skapar – innan de leder till utmattningssyndrom.

På sidorna som följer finner du åtta viktiga tecken på att det är dags att fokusera mer på ditt välmående.

Du är utmattad men kan inte sova

Mental överbelastning kan leda till fysisk utmattning. En allvarlig utmattning kan leda till två saker: ett ständigt behov av sömn och oförmåga att somna när du går och lägger dig. Och när din sömn blir lidande blir även din hälsa det. ”Den del av hjärnan som hanterar våra tankar, känslor och impulser är särskilt känslig för sömnpåverkan”, säger Alicia Clark, legitimerad klinisk psykolog i Washington D.C. ”En människa behöver i genomsnitt sju till nio timmar sömn per natt.” Men när man konstant står inför höga stressnivåer kan man, enligt Marra Ackerman som är chef på avdelningen för psykiatri med inriktning på kvinnors mentala hälsa vid NYU Langone Health, utveckla insomnia – svårighet att somna eller stanna i sömnen trots utmattning.

Att ta en vilodag för att sova ut, en lång härlig tupplur och gå till sängs tidigt kan vara precis vad som behövs för att huvudet och kroppen ska hamna på banan igen. ”Sömn kan vara ett kraftfullt verktyg för att stabilisera våra kognitiva och emotionella resurser, och en dag där man tillåts driva in och ut ur sömn kan vara otroligt välgörande”, menar Clark. Det är också viktigt att upprätthålla ett regelbundet schema och en god sömnrutin. Att prova några av våra tips kring sömn på sidan 98 kan vara en bra hjälp.

Du är mer ångestfylld än vanligt ”När ångesten kommer och hälsar på kan det te sig på många olika sätt med

allt från tankar som går på högvarv till panikångestattacker,” säger Ackerman.

Det kan också ge fysiska symtom som tryck över bröstet, ont i magen och andningssvårigheter. Om du känner dig illa till mods och har svårt att ta dig ur det och landa i ditt vanliga lugn kan det vara så att du behöver lite mental vila. ”Att tillbringa tid med nära och kära eller utföra avslappnande aktiviteter som massage, yoga, att andas djupt eller meditera kan minska ångest”, säger Shannon Byrne, klinisk psykolog vid Duke University Health System.

Du har svårt att fokusera

Känns det som att du ständigt kämpar med lite för många bollar i luften? När du har för många ansvarsområden i hemmet eller på jobbet och din hjärna verkar ha svårighet med att hålla reda på saker och ting kan det resultera i att du gör misstag, vilket sin tur kan öka stressnivåerna ytterligare. Att ta ett steg tillbaka och lämna det hela för ett slag kan hjälpa dig att sortera tankarna och skärpa ditt fokus. ”Att koncentrera sig på emotionellt välbefinnande kan ge mental vila och förbättra arbetsmoralen”, säger Ackerman. ”Mindfulness-meditation är en metod som kan användas för att förbättra koncentrationen.” Läs mer om hur du går tillväga på sidan 108.

Du känner dig nedstämd

Oavsett om det är något personligt eller drama på jobbet som får dig att känna dig nedstämd kan det hjälpa med en upplivande dag (eller eftermiddag, timma eller helg) med bara roliga saker och helt fritt från jobb och måsten. ”Titta på en film. Umgås med familjen. Läs en bok. Sysselsätt dig med något hantverk eller en hobby. Gör vad som helst som får dig att må bra”, säger Byrne.

Men om du märker att det du känner inte bara är en liten svacka utan något allvarligare – så som djupa olyckskänslor, retlighet eller tappat intresse för att göra saker som du normalt älskar – kan det vara så att du upplever symtom på depression. ”En dag med fokus på mentalt välmående med vila och tid för att göra något trevligt

10

kropp_och_sjal_240918.indd 10

25.09.2018 10:19

Om du känner dig nere, kan det hjälpa att ta en dag och bara göra sådant som du älskar.

11

kropp_och_sjal_240918.indd 11

01.10.2018 10:26

kan hjälpa, men det är inte alltid tillräckligt”, säger Ackerman. ”Klinisk depression tyder ofta på ett behov av psykologisk utvärdering, psykoterapi eller medicinering.” Om du tror att det kan vara aktuellt för dig bör du kontakta din vårdcentral. Och kom ihåg att det aldrig är skamligt att söka hjälp.

avslappnande på ömmande och trötta muskler samt minska inflammation. Att skämma bort musklerna lite kan vara ett sätt att främja avslappning som sedan i sin tur ökar känslan av välbefinnande.”

Du är lättirriterad

Blir du aldrig riktigt kvitt snuvan? Om du träffar läkaren oftare än vad du träffar dina vänner är det en ganska tydligt signal på att din hälsa som betalar priset för en utbränd hjärna. ”Återkommande förkylningar eller andra krämpor är ett tecken på att kropp behöver sakta ner”, säger Ackerman. Att tillåta dig att vila, njuta av lugn och ro hemma eller se över din kost är en hjälp på vägen mot ett starkare immunförsvar och en bättre hälsa.

Du är den ena halvan i alla dina relationer och om du känner dig slutkörd, grinig och obekväm i dig själv är det svårt att vara närvarande och tillgänglig för andra. Har du någonsin sagt (eller tänkt) ”rör mig inte, jag är för tjock” eller fräst åt din partner för att du varit helt slut? Hur ska det vara möjligt att fördjupa våra relationer när det är så illa ställt med den viktigaste?

Ingen är perfekt. Alla kan vi bli irriterade då och då. Men när du börjar råka i luven med dina vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater av den enda anledningen att du konstant är på helspänn kan det bero på att du är utmattad och mentalt nedbruten.

Att släppa vardagens mödor för en stund (om så bara för några minuters djupandning i avskildhet) kan lätta upp lite av aggressiviteten som byggs upp inom dig. ”Känner man sig fysiskt spänd, öm och rastlös är det ofta ett tecken på uppdämd energi och känslor”, säger Clark. ”Att röra kroppen på ett försiktigt men uppiggande sätt kan vara enormt stärkande. En rask promenad med en vän, ett yogapass eller en cykeltur i naturen kan göra underverk. Att träna så att du blir svettig kan göra det lättare att tänka klart, vilket i sin tur kan hjälpa dig att må bättre”. ”Massage kan också hjälpa till att mjuka upp spända muskler som bidrar till stress och irritation”, fortsätter Clark. ”Ett varmt bad eller en ångdusch kan också verka

Du blir sjuk hela tiden

Du upplever att allt du gör går i slowmotion

Du tror kanske att flera koppar kaffe varje dag kommer hjälpa dig att orka igenom veckan. Men tvärtom kommer koffeinet med tiden istället få dig att känna dig ännu trögare. ”Konsumerar man för mycket koffeinhaltiga drycker och för lite vatten blir kroppen uttorkad”, säger Clark. Och lösningen på det? ”Att dricka så mycket vatten som möjligt hjälper till skölja bort toxiner och kroppen får den vätska den behöver”, fortsätter Clark. ”Att lägga tid på att tillföra kroppen näring i form av hälsosam mat och mängder av vatten kan hjälpa både kropp och sinne att repa sig rejält.”

12

kropp_och_sjal_240918.indd 12

25.09.2018 10:19

Du känner dig frånvaran­­de

Om det är något som kan få en att känna sig bortkopplad från omvärlden så är det att sitta framför en dator hela dagen eller att vara begravd under en hög av så många måsten att man knappt hinner pausa för att andas. ”Det är lätt att känna sig ensam när man ska lyckas fixa den moderna vardagens alla krav. Och pressar vi oss för hårt kan det ibland orsaka att vi drar oss undan från familj och vänner som älskar och stöttar oss”, säger Clark.

När du kommer på dig själv med att omedvetet dra dig undan från dem du älskar på grund av allt fler måsten på jobbet eller hemma, se till att göra det till en prioritet att ta kontakt med din sociala sfär igen. ”Att omge sig med människor som förstår

kropp_och_sjal_240918.indd 13

och hjälper en att känna sig stark kan vara ett kraftfullt verktyg för att återupprätta en känsla av betydelse och gemenskap”, säger Clark. ”Likaså kan att finnas där för en vän som behöver stöd hjälpa till att återigen bygga upp känslan av att vara betydelsefull för andra. Det är lätt att tappa bort den känslan när man är för uppslukad av sitt eget liv.”

Viktigast av allt är att inte glömma bort kontakten med ditt inre. Vi bär alla omkring på ett emotionellt bagage som tynger och gör ont, men genom att ha självmedkänsla och behandla sig själv kärleksfullt finns alla möjligheter att läka. På det sättet bygger du också ett av de starkaste vänskapsbandet i ditt liv, nämligen det med dig själv. Du kan med andra ord du bli din egen allra bästa vän. Lova att, oavsett vilka människor som kommer och går i ditt liv, alltid finnas där för dig själv. Snacka om tillitsövning!

En stunds fysisk aktivitet kan boosta din energi och ditt humör mer än din dagliga dos koffein.

13

25.09.2018 10:19

För din psykiska hälsas skull behöver din att göralista ibland tömmas helt och hållet.

14

kropp_och_sjal_240918.indd 14

25.09.2018 10:19

Sätt tydliga gränser Att säga nej kan vara svårt, speciellt till nära och kära. Men att alltid göra saker för andra kan resultera i att du känner dig uttömd och bitter. Att faktiskt sätta gränser kan däremot stärka relationer eftersom du då tillåts möta dina egna behov innan du försöker finnas där för alla andra.

AV CHRISTINA D’ADAMIO

O

avsett vilka metoder du använder för att vårda dig själv kommer de bara att fungera om du går in för det helhjärtat: ”När ägnar du tid åt dig själv, verkligen ägnar dig själv tid?” säger Shannon Byrne som är klinisk psykolog vid Duke University Health System. ”Ofta är vi inte i nuet, utan distraheras av andra saker och tankar. Det gäller även i vårdandet av oss själva. Det är fullt möjligt att pausa men att de positiva effekterna uteblir eftersom man inte varit helt närvarande. Se till att verkligen gå in för din egentid: stäng av mobilen och dina andra enheter och rikta om tankarna när de sticker iväg åt fel håll. Släpp alla tankar på vad du ’borde’ göra istället för att ta hand om dig själv.”

15

kropp_och_sjal_240918.indd 15

25.09.2018 10:19

Det är svårt att helt och fullt gå in för att ta hand om sig själv om man konstant känner sig överöst av krav från jobbet, familjen, vännerna och allt däremellan. Därför är det viktigt att skapa en plats där du kan känna dig trygg och helt fri från krav och måsten. När du gör det ”tillåter du dig själv tiden och utrymmet att verkligen vara med och lära känna dig själv, så att du kan bli ditt allra mest sanna och bästa jag”, säger Ashleigh Sergeant som är licensierad instruktör i Anusara yoga samt ansvarig för innehållet på Gaia.com. Här är hennes bästa tips på hur man skapar sin egna heliga plats.

Lägg in din egentid i kalendern

Gör ett schema som innehåller en ritual varje dag. Ritualen kan vara precis hur liten eller stor du vill och den ska upplevas vårdande. Den får absolut inte kännas som ytterligare en punkt på din att göra-lista.

Det kan exempelvis vara att börja dagen med ett glas med varmt citronvatten, meditera, skriva dagbok, yoga, äta en hälsosam måltid eller ta en promenad.

Var snäll mot dig själv. Om du känner att du behöver hoppa över någonting för att istället ta hand om dig själv, följ ditt behov och gör det. Kom ihåg att bara för att du säger ”nej” eller ber om hjälp så innebär det inte att du smiter från dina arbetsuppgifter eller överger din familj. Det betyder att du värnar om din psykiska hälsa. Om folk i din närhet ifrågasätter dig, påminn dem om att du genom att ta hand om dig själv kommer att vara bättre utrustad för att senare ta hand om dem.

Koppla ner för att koppla av

Konsumtionen av information och teknologi och den konstanta uppkopplingen mot all dramatik i världen kan få oss att kopplas bort från både oss själva och det som verkligen betyder något här i livet. Överväg att ta ett uppehåll från sociala medier, nyheter och datorn för att lättare

komma i kontakt med dina tankar och ditt inre. Byt ut tid vid enheterna mot tid i naturen, att skriva dagbok eller att bara sitta själv en stund. Reflektera över hur du har bedövat eller överstimulerat dig själv och bestäm dig för om det är i enlighet med hur du vill leva ditt liv.

Fyll kylskåpet

Lägg tid på att inhandla dina bästa och mest näringsrika snacks och livsmedel.

På så sätt finns det alltid tillgängligt när du har fullt upp med annat; du kommer inte ha dåligt samvete om du lämnar dina familjemedlemmar att klara sig själva ett tag; och du kommer att må otroligt mycket bättre av att förse din mage med bra mat även när det är stressigt.

Kliv utanför din bekvämlighetszon

När du riktar din uppmärksamhet mot dig själv kommer det sannolikt att dyka upp nya känslor och tankar kring gamla rädslor, beteendemönster, negativa händelser och dåliga vanor.

När du känner sådana jobbiga känslor byggas upp inom dig, bara var i obehaget utan att döma. Älska den du var, är och hoppas att bli. Skriv, prata, sjung om eller sitt i tystnad med dessa nya upptäckter.

Ta semester på riktigt

Om du känner dig väldigt stressad kan det hjälpa att komma bort från allt en stund. Ta den tid du behöver, oavsett om det är en kvart för att äta lunch utan barnen eller en veckas avbrott från jobbet.

När du har bestämt ditt tidsspann, lägg in det i kalendern och kommunicera din plan till alla som berörs. Under den valda tidsperioden kommer du inte att vara tillgänglig för någon annan än dig själv.

Tänk igenom vilka faktorer som kan tänkas distrahera dig under din retreat och eliminera dessa. Se till att räkningarna är betalda och allt annat fixat så att du inte har det i tankarna när du är borta.

16

kropp_och_sjal_240918.indd 16

25.09.2018 10:19

En dagbok 채r b책de trygg och privat och kan hj채lpa dig att bearbeta dina tankar och k채nslor.

17

kropp_och_sjal_240918.indd 17

25.09.2018 10:19

Din förmåga att förändra ditt liv är så mycket större än du tror. Du behöver bara blicka inåt.

18

kropp_och_sjal_240918.indd 18

25.09.2018 10:19

Lyssna på din intuition En stor del i vårdandet av dig själv handlar om att hitta styrkan och insikten att tro på din förmåga att fatta beslut som är rätt för dig och din kropp, istället för att förlita dig på att andra ska göra det åt dig.

N

AV PAULA DERROW

är vi har svårt att fatta beslut tenderar vi, i tider som dessa, ofta att förminska våra egna instinkter och hårt förvärvade erfarenheter till fördel för åsikterna hos alla de som mer än gärna tycker och tänker på nätet och i sociala medier. Experter menar att sociala medier såklart driver på behovet av att få reda på vad andra tycker. När det är så enkelt att rådfråga sina 878 vänner och bekanta på Facebook blir det ganska naturligt att valet faller på den lösning som flest har röstat på. Men på ett psykologiskt plan har den ständiga närvaron i den digitala sfären försämrat vår förmåga att fatta beslut. Det sätter stopp för vår intuition som spelar en avgörande roll i hur vi slutgiltigt fattar beslut utan att ta hänsyn till alla om och men. Det startar en kedja av reaktioner: du förlitar dig mer på andra, vilket försämrar ditt självförtroende och leder till sämre val i livet.

19

kropp_och_sjal_240918.indd 19

25.09.2018 10:19

För att hjälpa dig ur denna cykel av osäker­ het har vi tagit hjälp av både experter och kvinnor ur ”verkliga livet” för att visa hur du går tillväga för att ta hjälp av dina instinkter när du står inför små och stora problem.

Lyssna på din kropp

Folk använde frasen ”lita på din magkänsla” långt innan forskning visade den fantastiska upptäckten att vårt gastrointestinala system bokstavligt talat har ett eget ”sinne”. Det härbärgerar fler hundra miljon­er nervceller som skickar och tar emot impulser, registrerar händelser och reagerar på känslor. När neuro­transmittorer levererar dessa impulser och meddelanden till din hjärna upp­lever du fysiologiska reaktioner som gåshud eller en klump magen – också kallat magkänslor. Vetenskapsmän benämner dessa känslor somatiska markörer, de dyker upp när vi ställs inför någon form av osäkerhet.

Låt oss säga att du till exempel lämnar en arbetsintervju och intalar dig själv att det vore det perfekta jobbet för dig, men samtidigt har en känsla av att din mage knyter sig. Det kan vara din ”maghjärna” som berättar för dig att något med jobbet inte stämmer, även om din ration­ella hjärna påminner dig om hur bra är.

Just ett sådant scenario ställdes Andie Diemer, en 29 år gammal frilansande producent och bildredigerare i New York, inför när hon blev uppsagd på grund av en omorganisation. ”Min hjärna sa åt mig att ta det säkra kortet och hitta en ny heltidsanställning”, berättar hon. ”Men något inom mig sa att jag skulle fortsätta arbeta med den frilans-kunden jag hade lyckats knyta till mig och se om jag kunde lyckas att bygga upp min egen verksamhet.”

Så fort hon tänkte på en ny anställning fick hon ångest och ont i magen. ”Ibland gör den typen av symtom mig osäker och mindre produktiv, men när jag väl gjorde slag i saken och satsade på frilansandet dog de känslorna ut och jag kände mig istället säker”, fortsätter hon. ”Och det resulterade i en fantastisk karriär.”

Många av dessa signaler når aldrig de medvetna tankarna – men de påverkar dig ändå. En rad studier har påvisat att signaler från vårt undermedvetna får oss att fatta bättre beslut. Ta signalen svettiga händer som exempel. I en studie valde deltagarna i ett kortspel mellan två olika kortlekar. Det

tog dem omkring 50 kort att avgöra att den ena kortleken med större sannolikhet skulle leda till framgång än den andra, men deras händer blev svettiga till förmån för den ”bra” kortleken efter omkring 10 kort.

Svettiga händer kan självklart också vara ett tecken på rädsla eller oro. Många markörer kan ha dubbla budskap – fjärilar i magen kan signalera förälskelse likaväl som rädsla för att tala inför en grupp; en stickande känsla i nacken kan vara tecken på både spänning och fara. ”Låt oss säga att du går i en park i skymningen och får en dålig känsla, lyssna då på den”, säger David Myers som är professor i socialpsykologi vid Hope College. ”Det finns biologisk visdom bakom det”, förklarar han. ”Under vår utveckling hade de som snabbt och korrekt kunde läsa av en annan person störst sannolikhet att överleva och lämna avkommor efter sig.”

Kroppen, den vet.

Använd dina erfarenheter

Intuitionen är kraftfull – men den blir ännu starkare när den slås ihop med det du har lärt dig om världen (och dig själv). ”I hjärnan finns en stor bank med information baserad på våra livserfarenheter, som vi inte alltid är medvetna om”, säger Joel Pearson som är docent i psykologi vid University of New South Wales i Sydney. Många gånger är det vi tänker på som en magkänsla i själva verket intuitionen som samspelar med vårt kunnande. ”Erfarenhet är vad som gör att vi alla, från framstående kirurger och schackmästare till mekaniker, får avgörande ingivelser och litar på dessa”, säger Myers.

Det är den kombinationen som gör jobbet när du står inför stora beslut, som till exempel om du ska köpa en specifik bostad, ta ett jobb eller avsluta en relation. Du är helt enkelt inte opåverkad när du fattar ditt beslut. Föreställ dig till exempel att går in i en bostad som du funderar på att köpa och omedelbart får gåshud (Fönstren! Ljuset!

Jag skulle vara så lycklig här!). Nackdelarna: det är på en bullrig gata och priset är lite över din budget. Du vill ha det, men du kan också känna en oro komma krypande – eftersom innerst inne vet du att du lätt vaknar av ljud och att din chef klargjort att det inte blir några löneförhöjningar i år.

Din mage och databasen i din hjärna går samman och hjälps åt att ge dig hela bilden.

20

kropp_och_sjal_240918.indd 20

25.09.2018 10:19

Din kropp och ditt sinne kan erbjuda dig insikt, men du müste lära dig att lyssna.

21

kropp_och_sjal_240918.indd 21

25.09.2018 10:19

Att ta lite egentid i lugn och ro kan hjälpa dig att reflektera över dina styrkor och lära dig att bemästra din intuitiva kraft.

Gör det i praktiken

Att komma i kontakt med – och lita på – dina egna förnimmelser kan vara en utmaning då vi rent kulturellt ofta lutar åt det rationella istället för det intuitiva.

Men om du ger det en chans kan du lära dig att stärka din intuition.

Allra först: stäng av alla dina enheter och sitt tyst, som om du mediterar. Andas djupt och ställ dig själv frågan som du brottas med just nu. ”Du vill ta dig till en neutral emotionell plats och låta informationen komma till dig”, säger Judith Orloff som är psykiater i Los Angeles och författare av The Empath’s Survival Guide. Låt oss säga att du undrar huruvida din nya kärleksfling verkligen är en bra match. ”Notera hur din energi känns när du föreställer dig honom eller henne. Ökar den eller minskar den? Om den minskar, fråga dig själv varför. Slukar hen din energi på något sätt?” säger Orloff. ”Eller

känner du dig upprymd och positiv? Det är en signal på att du bör behålla den personen i ditt liv”. Låt inte små brister dra ner dig (ingen är perfekt) eller rationaliteter (Mina vänner älskar honom! Han är en sådan bra kille…) stå i vägen.

Eller prova post mortem-metoden och låtsas att du redan har fattat beslutet. Hur känns det? Ger tanken på att klippa banden med en krävande vän dig en känsla av lättnad? Ångrar du dig nu när du har lämnat in avskedsansökan? Lyssna på din kropp under tiden du föreställer dig scenariot.

Börjar du svettas om händerna? Värker huvudet? Ännu en strategi är, enligt experter, att sova på saken. Forskning har visat att sömn låter dina tankar sjunka in och att du sedan fattar smartare beslut än om du endast hade baserat det på dina medvetna tankar. Underskatta inte heller kraften i att vistas i naturen. ”Det finns

22

kropp_och_sjal_240918.indd 22

25.09.2018 10:19

STÅ EMOT INSTINKTEN!

Tillfällen då du inte ska lyssna på magkänslan

en teknik kallad jordning där man går barfota – och faktiskt delar jordens elektromagnetiska signaler”, säger Orloff. Allt som sätter dig i kontakt med naturen – träd, gräs, en sjö – hjälper dig att komma i linje med ditt intuitiva jag.

När du grundligt har undersökt dina egna reaktioner är det helt okej att stämma av med en eller ett par nära vänner, eller att använda ditt rationella tänkande och göra en plus- och minuslista eller blicka tillbaka på liknande situationer. Och du kommer att göra det utifrån en mycket bättre grund än om du hade hastat och gjort någon slags omröstning. För, när allt kommer omkring, varför skulle någon annans råd vara bättre än ditt eget?

Ett av dem är första dagen på ett nytt jobb och du konstant känner ett litet obehag. Åh nej, tänker du.

Jag fattade fel beslut – jag borde ha stannat kvar där jag var! Men vissa situationer, nämligen de som genomsyras av rädsla eller oro, kan rubba dina sinnen. Istället för att förutsätta att det är äkta intuition, låt det rationella tänkandet ta plats: om du har bytt jobb, förlovat dig eller flyttat till en ny stad – gå igenom anledningarna till varför du fattade beslutet och ge din mage tid att landa. Andra gånger då forskning upprepat har visat att intuitionen inte är att lita på är enligt psykoterapeut David Meyers:

NÄR DU KÖPER EN LOTT NÄR DU VÄLJER AKTIER NÄR DU AVGÖR HURUVIDA NÅGON LJUGER NÄR DU FÖRUTSPÅR FRAMGÅNG UTIFRÅN EN ARBETSINTERVJU NÄR DU TROR ATT FLYGPLANET DU SITTER PÅ KOMMER ATT KRASCHA

23

kropp_och_sjal_240918.indd 23

25.09.2018 10:19

Meditation är bara en av många metoder för att minska stress, negativa tankar och spänning i kroppen.

24

kropp_och_sjal_240918.indd 24

25.09.2018 10:19

Börja ta hand om dig själv Du behöver inte förändra ditt liv helt och hållet för att öka ditt välbefinnande. Bara att lägga till några av dessa övningar till din vardag kan göra stor skillnad.

AV JUDY KOUTSKY

O

m du söker efter fler sätt att bli hälsosammare och lyckligare har du hamnat helt rätt. Det är nämligen det som är det fina med att regelbundet vårda sig själv. Men att stressa för att klämma in personliga ritualer i ditt liv skulle helt motverka syftet. De goda nyheterna är att du inte behöver ta till stora gester (tänk: en weekend på tyst retreat i skogen) för att må bättre. Har du tid och lust att göra det, så ska du självklart göra det! Men du kan uppnå mycket gott för både kropp och sinne bara genom små justeringar i din vardag. För att komma igång, överväg några av de som följer här.

25

kropp_och_sjal_240918.indd 25

25.09.2018 10:19

Undvik negativa personer

Vill du göra svåra situationer ännu svårare för dig? Omge dig med negativa människor. ”Medan du försöker upprätthålla en positiv attityd måste du undvika människor som sprider negativitet”, säger Fran Walfish som är psykoterapeut specialiserad på barn och relationer samt författare av The SelfAware Parent. Negativa personer kan dra ner dig oavsett din egen situation.

Sök dig istället till positiva människor så kanske du snart tar till dig deras ”allt är möjligt”-anda – positiva attityder sprider sig lika väl som negativa.

Var generös

När du har fullt upp med att göra något snällt åt någon annan är det troligtvis det sista du känner för att göra. Men det är precis vad du ska göra, säger Walfish. ”Att vara generös med ord och handlingar skapar positiva känslor och endorfiner hos den som ger”, säger hon. Det kan i sin tur också hjälpa dig att hitta positiva sätt att själv hantera situationer. Plus att om karma råder så kommer någon snart att göra något fint för dig. Och återigen, din snälla gest behöver inte vara stor: till och med att hålla upp dörren för någon i en butik eller uppmuntra ditt barn för att hen åt upp alla grönsaker kan vara tillräckligt för att få dig att må bättre.

Inse att misslyckanden är oundvikliga Alla gör misstag och alla erfar misslyck­ anden, det är ett faktum. Att inse det och veta om att snedsteg hjälper oss att växa och utvecklas är avgörande för att bli mer flexibel. ”Människor som ser på misslyckanden som ett mått på hur bra eller smarta de är har mindre benägenhet att ta risker eller prova nya saker”, säger Rebecka Zucker som är karriärcoach samt delägare i företaget Next Step Partners. ”Det är viktigt att ta risker, prova nya saker och fatta beslut utan fullständig information.” Bär med dig vetskapen att felsteg och misslyckanden är oundvikliga, och att risktagande innebär att det finns chans till stor framgång.

Prioritera ditt eget välmående Okej, vi vet att vi har sagt det här förut, men det är ett råd värt att upprepa! ”Att ta väl hand om dig själv är avgörande för din lycka”, framhåller Walfish, ”Det innefattar vad du äter, dricker, tänker, hur ofta du rör på dig och hur mycket du vilar.” Om du exempelvis konstant är trött och gnällig på grund av sömnbrist har du sämre förutsättning att fatta det bästa beslutet när du ställs inför en svår situation. Är du

26

kropp_och_sjal_240918.indd 26

25.09.2018 10:19

däremot i god fysisk och psykisk hälsa kan hindren verka mer överkomliga.

att du sprang 5 km utan att stanna för första gången någonsin.

Jämför dig inte med andra

Och kom ihåg att alla ställs inför utmaningar som de måste ta sig igenom, även om du inte vet om dem. Vilka hinder du än stöter på så kommer de att göra dig starkare än du var innan – oavsett hur ont det gör i stunden, säger Keisha Blair som är föräldra- och karriärcoach och medgrundare av Aspire-Canada.

Alla går vi våra egna vägar i livet, så att försöka matcha någon annans är dömt att misslyckas. Fokusera istället på just dina styrkor och framgångar – som den fantastiska middagen du lagade till familjen igår kväll, jobbmötet som du glänste på eller

Att belöna ditt barn för gott uppförande kan göra susen för ditt mentala tillstånd.

Kom ihåg att positivitet smittar av sig!

27

kropp_och_sjal_240918.indd 27

25.09.2018 10:19

Att lyssna när vänner och familj berättar om sina livserfarenheter kan hjälpa dig att hitta nya sätt att hantera dina egna svårigheter.

Gör mer och grubbla mindre

Ge dig själv kärlek så du kan läka gamla sår

Ju mer du faktiskt gör desto mer kommer du att kunna göra. Anmäl dig till den där fotokursen du alltid har velat gå, träffa en kompis över en fika eller fortsätt på stickningen som du övergav för ett halvår sedan. ”Spenderar du mer tid på läktaren än på livets arena blir det allt svårare för dig att ta dig an sakerna som du bryr dig om”, säger karriärcoachen Carlota Zimmerman.Om du vanligtvis brukar vänta och tvivla snarare än att faktiskt göra blir minsta lilla gärna väldigt stort. ”Gör mer, oroa dig mindre.

Eller som talesättet lyder ’man måste våga för att vinna’”.

”Ju mer du kopplar samman att ta hand om dig och göra saker du gillar med att älska dig själv, desto mer kommer du märka att kärleken växer och dyker upp oftare”, säger Kristi Ling som är författare av Operation Happiness. ”Varje gång du gör något du älskar att göra eller tar väl hand om dig själv, gör det till en vana att verkligen känna och ta in hur mycket du förtjänar sådan kärleksfull behandling. Tillåt de känslorna att växa och vara närvarande inombords.”

Ändra ditt perspektiv

Nästa gång du riskerar att bli väldigt stressad av något, försök att ta ett steg tillbaka och se på situationen utifrån istället för att få panik över vad det kan innebära för framtiden, uppmuntrar Walfish. Om en vän hade varit i samma situation, vilket råd hade du givit då? ”Genom att observera kan du fortsätta att vara lugn och en aning objektiv, vilket hjälper dig att bli mer lösningsorienterad”, förklarar Walfish.

28

kropp_och_sjal_240918.indd 28

25.09.2018 10:19

Dagbok eller meditera Ett viktigt steg i ta väl hand om dig själv är att finna hälsosamma utlopp för oro och spänningar. ”Bra exempel på att hantera stress på ett positivt sätt innefattar dagboks­-skrivande, meditation och aktiviteter som främjar mindfulness (som yoga, vandring, cykling) eller helt enkelt spendera tid med vänner eller familj”, säger A.J. Marsden som är docent inom human services och psykologi vid Beacon College i Leesburg, Florida. Att ha en kanal där du får utlopp för negativa känslor kan hjälpa dig att se saker och ting klarare och få ett mer positivt perspektiv.

29

kropp_och_sjal_240918.indd 29

25.09.2018 10:19

30

kropp_och_sjal_240918.indd 30

25.09.2018 10:20

DEL 2

31

kropp_och_sjal_240918.indd 31

25.09.2018 10:20

Små saker – som en härlig dag tillsammans med dina barn – kan ha stor effekt på ditt emotionella välbefinnande.

32

kropp_och_sjal_240918.indd 32

25.09.2018 10:20

Enkla knep för att bli mer optimistisk Precis som kärleken kan lyckan vara svår att hitta.

För att hjälpa dig i rätt riktning ger vi dig åtta sätt som kan få dig att känna dig positivare väldigt mycket oftare och njuta av det goda mycket mer.

AV JANE MEREDITH ADAMS

O

m du är en pessimist kan du kasta dig in i värsta tänkbara scenario på nolltid. Du blir bjuden på middag hos en ny granne och föreställer dig direkt hur konstigt det kommer att kännas och att det kommer bli ett evigt ogillande er emellan.

Nya kläder är en pina som snart säkerligen kommer att fläckas ner av salladsdressing. En resa till en av landets vackraste skidorter – som bäst kommer du att bli förkyld eller bryta foten, som värst slutar du upp snöblind.

33

kropp_och_sjal_240918.indd 33

25.09.2018 10:20

När du lever i nuet är du mer benägen att uppskatta det fina i ditt liv.

Negativitet kan tyckas vara en bra försvarsmekanism: om du håller förväntningarna nere kommer du inte att bli förkrossad när saker och ting inte går som de ska. Men forskning har nyligen visat att tendensen att betunga nästan alla situationer – ett karaktärsdrag som experterna kallar ”dispositionell pessimism” – inte bara förstör trevliga stunder utan även förhindrar att nya vänskapsband knyts.

Det verkar vara en dålig strategi på alla sätt och vis. Optimister visar sig däremot lyckas bättre på de flesta områden i livet, oavsett om det gäller jobb, skola eller relationer. De blir mer sällan deprimerade än pessimister, tjänar mer pengar och lever lyckligare.

Och inte bara på kort sikt. Det är bevisat att de lever längre också. En nioårig studie av den kardiovaskulära hälsan hos över 900 män och kvinnor i Nederländerna visade att pessimister inte bara dör av hjärtproblem tidigare än optimister, utan att de generellt dör tidigare. Pessimism har också kopplats till högre sannolikhet att bli dement.

Lyckligtvis behöver en bister min inte vara permanent. Ledande forskare menar att optimism och pessimism är två ändar av ett spektrum med omkring 80 procent av den amerikanska befolkningen spridd från milt till orubbligt optimistisk. Men forskning visar att du trots att du blivit

bekväm på den andra sidan kan glida över – eller åtminstone få några av de fördelar som vanligtvis hopar sig på den optimistiska delen av skalan, säger Suzanne Segerstrom som är forskare inom optimism vid University of Kentucky samt författare av Breaking Murphy’s Law. Det krävs bara några få förändringar. De är små, gradvisa och verkligen inte vad du förväntar dig.

Att försöka vara lycklig

I en av Segerströms favoritstudier bad forskare en grupp människor att lyssna på ett vackert stycke klassisk musik med mål att att höja humöret medan andra frivilliga ombads att lyssna på symfonin utan något mål. Resultatet: konserten hjälpte inte dem som var fokuserade på att höja sitt humör – de andra däremot kände sig mycket gladare efteråt. ”För att verkligen vara lycklig måste man sluta att försöka så hårt”, säger Segerström. Även att hela tiden försöka hålla koll och känna efter hur man mår kan stå i vägen för lycka, visar studier.

Sikta istället på att vara engagerad. ”Engagemang kringgår pessimism”, säger hon. En av anledningarna är att fullt fokus på något kan distrahera från pessimistens bästa tidsfördriv – ältande. (Det är psykologernas benämning för ett destruktivt mönster av

34

kropp_och_sjal_240918.indd 34

25.09.2018 10:20

besatthet kring bekymmer och problem).

Om du ältar handlar det inte bara om en dålig dag – det är alltid en dålig dag, och ett dåligt liv och du är en dålig människa. Denna (o)vana får även små problem att bli enorma.

Och när det tar upp så mycket bandbredd, hur ska det då finnas utrymme att fokusera på en lösning? Ur den synpunkten är det föga överraskande att optimister åstadkommer mer än pessimister.

BOOSTA DIN OPTIMISM: Hitta snabba distraktioner som du kan använda när du inser att du har fastnat i en negativ tankebana, föreslår Segerström. Prova aktiviteter som kräver full uppmärksamhet: träna kickboxning, aerobics eller något annat där du måste vara helt närvarande för att inte ramla eller skada dig. Befinner du dig hemma eller på jobbet, prova att ringa en kompis eller lyssna på uppslukande och peppande musik.

Föreställ dig att världen går under När du är trött, stressad eller står inför ovissa omständigheter är det lätt att fokusera på det värsta tänkbara scenariot.

Och genom att om och om igen spela upp dessa katastrof-scenarion i huvudet blir de inte bara logiska utan också oundvikliga. Även om dessa negativa utfall till en början verkar otroligt realistiska är det stor chans att du, om du tar ett steg tillbaka, inser att de faktiskt är ganska absurda. När du väl har lagt märke till hur irrationella tankarna är kommer du ha kraften att skilja sig ifrån dem helt. Plötsligt verkar inte den där skrämmande situationen så himla farlig längre, eller hur?

BOOSTA DIN OPTIMISM: Överdriv katastrof-scenarierna till en skrattretande nivå, säger Karen Reivich som är chef över träningsprogram vid Penn Positive Psychology Center samt medförfattare av The Resilience Factor. ”Till slut kommer du till en punkt då du tänker ’men lägg av nu!

Kommer jag verkligen att behöva bo i

PROVA DESSA SNABBA MÅ BRA-KNEP

Du behöver inte gå i terapi i flera år för att bli mer positiv. Enligt Seligman har studier visat att dessa tre strategier bara kräver en vecka för att ge förbättring.

Använd dina främsta styrkor på ett nytt sätt Forskare frågade deltagare i en studie om deras fem främsta styrkor – till exempel generositet eller kreativitet – och bad dem sedan att använda en av dessa styrkor på ett nytt sätt varje dag i en vecka.

Resultatet? Deltagarna blev mätbart lyckligare i hela sex månader.

Skriv ner de bra sakerna En grupp vuxna ombads att varje dag skriva ner tre saker som hade gått bra och varför de inträffade.

Och återigen rapporterade deltagarna att de kände sig lyckligare i sex månader efteråt, trots att försöket bara varade i en veckas tid.

Visa tacksamhet En grupp människor fick en vecka på sig att skriva och personligen leverera ett tacksamhetsbrev till någon som varit speciellt snäll mot dem men som de aldrig hade tackat ordentligt. Lyckoboosten från försöket varade i omkring en månad.

en koja i skogen bara för att jag är en dag sen med det här projektet?’ För att verkligen ta det hela vägen, sluta inte vid kojan i skogen. Föreställ dig hur du tvingas försöka fånga ekorrar till middag – kanske till och med svänga ihop en fondue till middagsbjudningen med grannarna där i skogen. Måla sedan upp det motsatta scenariot. Ditt projekt bidrar till att företaget du jobbar på drar in miljontals kronor och du befordras till vd. Slutligen, skriv ner det utfall som är mest troligt. Chansen är stor att det inte är varken det ena eller det andra. ”Det fina med att fjanta loss på det sätt är att det får dig att känna att du har makt över dina tankar och situationen”, säger Reivich. ”Den känslan av kontroll är pessimismens motgift”.

35

kropp_och_sjal_240918.indd 35

25.09.2018 10:20

Sätt igång, lägg skulden på någon annan Forskare har kommit fram till att både optimism och pessimism kan kokas ner till lite mer än vårt tolkningsmönster – en persons sätt att tolka livets upp- och nedgångar. När något bra inträffar avfärdar pessimister det som tur; optimister tar åt sig äran. När något dåligt inträffar lägger pessimister skulden på sig själva och förväntar sig ett långt lidande, medan optimister ser dåliga händelser som något som har väldigt lite att göra med dem och som engångsföreteelser som snabbt passerar. En pessimist som missar ett slag på tennisbanan säger ”jag är värdelös på tennis”; en optimist säger ”min motståndare har en grym serve”.

Martin E. P. Seligman, som är psykolog vid University of Pennsylvania, författare av Authentic Happiness samt pionjär inom positiv psykologi, var den som upptäckte att en persons tolkningsmönster är ganska stabilt och att det ofta är förklaringen till varför pessimister misslyckas i de fall optimister lyckas. Det är trots allt lättare att fortsätta öva upp sin serve om man är säker på att man skulle spela bra mot någon på samma nivå.

Tack vare styrkan i deras tolknings­ mönster har optimister det lättare när saker går fel. Forskare har kommit fram till att optimistiska bröstcancerpatienter blir precis lika nedslagna av dåliga nyheter som pessimistiska patienter. Kvinnor som är optimistiskt lagda är däremot mer benägna att förvänta sig att cancerdiagnosen får en positiv utgång. Studier visar, inte helt överraskande, att dessa kvinnor rapporterar signifikant bättre emotionellt välbefinnande under behandling, jämfört med pessimister.

De goda nyheterna är att forskare har upptäckt att pessimistiska människor med tendens att skuldbelägga sig själva faktiskt kan lära sig att hitta på alternativa förklaringar till motgångar för att ta sig vidare till problemlösning. Men att göra en långsiktig förändring av sin attityd kräver kontinuerligt arbete.

BOOSTA DIN OPTIMISM: När du kommer på dig själv med att tänka som en pessimist, vinkla då problemet så att allt inte är ditt fel.

Istället för att stå ensam på festen och tänka ”ingen vill prata med mig – jag ser patetisk ut” försök istället med något i stil med ”var är värdinnan? Jag hade aldrig låtit en gäst stå själv utan att presentera henne för de andra gästerna”.

En sann optimist skulle inte leta efter en syndabock – och du måste såklart erkänna ditt bidrag till problemet om du vill göra det bättre. Men det hjälper att förstå att du inte är problemet, även om ditt beteende kan behöva justeras lite.

Sätt upp ett litet mål som är enkelt att uppnå: hitta värdinnan och be henne att presentera dig för tre personer på festen.

Försök, och försök igen

Varför tenderar optimister att i slut­ändan ha så mycket att vara glada över? Jo, optimister fortsätter att lösa problem långt efter att pessimister har givit upp och gått hem. I en studie fortsatte optimister att försöka avkoda ett olösbart anagram 50 till 100 procent längre än pessimister gjorde.

Det gav inte mycket lön för mödan att vara uthållig i anagram-övningen (riktiga stolpskott! tänker pessimisterna fortfarande). Men studier visar att i verkliga livet betalar det sig att vara ihärdig. Faktum är att forskningen visar på att det ofta leder till större framgång i skolan, högre lön och många andra fördelar.

I ett sådant forskningsexempel studerade Segerstrom en grupp juridikstudenter och upptäckte att en persons optimism under utbildningens första år korrelerade med lönen tio år senare.

Och det var inte direkt någon futtig inverkan: på en fem-gradig skala översattes varje grad i ökad optimism till cirka 300 000 kronor i årlig inkomst. Och du behöver inte börja med juridik för att själv uppleva liknande resultat. Fundera på hur du skulle kunna använda uthållighet för att skörda det goda av något i ditt liv. Vad skulle du göra först? Fixa en befordran på jobbet,

36

kropp_och_sjal_240918.indd 36

25.09.2018 10:20

När något dåligt händer, försök att vinkla det så att du inte lägger skulden på dig själv.

37

kropp_och_sjal_240918.indd 37

25.09.2018 10:20

När du börjar känna dig negativ, be glada vänner att hjälpa dig att flytta fokus till mer glädjande tankar.

gå ner fem kilo, lära dig att åka snowboard eller göra klart renoveringen hemma som har pågått i flera år? Underskatta inte dig själv, bara du verkligen går in för det är möjligheterna oändliga!

BOOSTA DIN OPTIMISM: Det snabbaste sättet att ta dig in den loop av positiv feedback som får optimister att fortsätta och att lyckas är genom att agera som en: (hårt slit leder till framgång, vilket i sin tur leder till ökat självförtroende och villighet att slita ännu hårdare, vilket leder till). Dessutom visar studier att ”fake it till you make it”metoden kan ha en överraskande stark – och omedelbar – effekt på dina känslor.

I forskning vid Wake Forest University bad till exempel forskare en grupp om 50 studenter att i en 15 minuter lång gruppdiskussion agera extrovert, även om de inte kände sig extroverta. Ju mer expressiva studenterna var, desto gladare blev de.

Det bästa med den typen av kognitiv beteendeförändring är att det inte ens kräver speciellt mycket tilltro för att göra skillnad i ditt liv, säger Segerstrom. ”Du behöver inte tro att antibiotika ska fungera för att det ska fungera”. Det samma gäller för att skörda fördelarna av att anta en positiv inställning.

Teama upp med en optimist Om du inte är upplagd för låtsaslek kan den näst bästa strategin vara att spendera tid med en optimist. En studie som inkluderade över 100 unga par vid University of Oregon visade att både de som tänker positivt och deras partners är mer nöjda i sina förhållanden jämfört med par utan en optimistisk part. Och det beror delvis på att glada och lättsamma typer tenderar att se sina partners som stöttande. ”Om du är partner till en optimist kommer ni båda att känna er mer nöjda i ert förhållande och lösa konflikter på ett konstruktivt sätt”, säger Sanjay Srivastava som är forskningsledare för studien. Det handlar inte om att en rosaskimrande livssyn smittar av sig, det är bara det att du helt enkelt har en mer positiv känsla kring relationen.

BOOSTA DIN OPTIMISM: Förutom att glida på din partners optimism, socialisera också med glada vänner och kollegor. Forskning tyder på att även den typen av relationer med ”glaset är halvfullt”-personer kan få dig att må bättre. Men om du nu är singel eller gift med en pessimist? Ja, då är dina optimistiska vänner och kollegor ditt bästa alternativ.

38

kropp_och_sjal_240918.indd 38

25.09.2018 10:20

5 MYTER OM LYCKA AV BLAKE MILLER

Trots att tusentals självhjälpsböcker och självutnämnda glädje-gurus lovar att visa dig den sanna vägen, så finns det ingen universell lösning. ”Lycka är en knepig grej”, säger David Linden som är professor i neurovetenskap vid Johns Hopkins School of Medicine samt författare av Touch: The Science of Hand, Heart, and Mind. ”Det som gör en person lycklig kan göra någon annan lycklig”. Det finns ingen brist på axiom när det gäller lycka, låt oss använda vetenskaplig forskning för att slå hål på några vanliga myter kring att uppnå denna belåtenhet.

MYT #1

Lycka kan inte köpas för pengar MOTARGUMENT: Rikedom är verkligen inget krav för lycka, men det finns ett sätt som en lottovinst kan köpa dig på ett leende på; nämligen genom att köpa dig tid, säger Ashley Whillans som är docent vid Harvard Business School. ”Om du, när dina grundläggande behov som hem, mat och kläder är tillgodosedda har möjlighet att spendera pengarna som finns kvar på sådant som städhjälp och gräsklippning kommer du att bli lyckligare”, säger Whillans. I en studie som hon genomförde ombads deltagarna att spendera 350 kronor på något materiellt, till exempel kläder. Helgen därpå ombads samma deltagare att köpa en tidssparande tjänst. Efter att ha köpt tjänsten rapporterade deltagarna att de upplevde mindre ångest och tidsrelaterad stress än efter de hade gjort det materiella köpet.

MYT #2

Lyckliga människor lever längre MOTARGUMENT: Lycka förlänger nödvändigtvis inte ditt liv, enligt en studie i The Lancet. Den visade att friska deltagare som sa sig vara olyckliga inte löpte någon ökad risk för att dö jämfört med de som sa sig vara lyckliga. Goda nyheter för glada: annan forskning visar att en positiv inställning kan hjälpa hanteringen av kronisk sjukdom som exempelvis diabetes.

MYT #3

Jakten på lyckan är den sanna glädjen MOTARGUMENT: Inte nödvändigtvis. Att lägga för stor vikt vid att vara lycklig kan få dig att bli deppig, enligt en studie i tidningen Emotion.

Forskare frågade en grupp människor i vilken utsträckning de höll med om påståendet ”Att känna mig lycklig är extremt viktigt för mig”.

Sedan bad de deltagarna att föra dagbok över jobbiga händelser och känslorna i samband

med dessa. Forskarna fann att de som hade rapporterat att lycka var väldigt viktigt för dem också var mer benägna att känna sig ensamma i jobbiga perioder. ”Det är möjligt att, även när det gäller lycka, överdriva och gå in för hårt och bli tvångsmässig eller besatt av hur lycklig eller olycklig man är”, säger Linden.

MYT #4

Att ha fler valmöjligheter gör oss lyckligare MOTARGUMENT: Om du någon gång har blivit överväldigad av det stora urvalet av produkter i en webbshop har du erfarit det som forskaren Barry Schwartz kallar ”överbelastning av valmöjligheter”. Det kan orsaka utmattning, göra oss olyckliga och helt enkelt obenägna att fatta beslut. En studie undersökte anställdas beteende då de erbjöds en rad olika fonder att placera sitt pensionssparande i. De anställda var minst benägna att välja den pensionsplan som erbjöd flest valmöjligheter och mest benägna att välja det alternativ som endast erbjöd ett fåtal valmöjligheter. Så vilket är det magiska antalet?

Tre till fem valmöjligheter är precis lagom.

MYT #5

De som har många vänner på sociala medier är lyckligare än de som inte har det MOTARGUMENT: ”Att jämföra ditt eget till synes inte så perfekta liv med de underbara liv alla andra visar upp på Facebook kan göra dig utbränd,” säger Morten Tromholt som är forskare vid Köpenhamns universitet. Hans team analyserade två grupper med frekventa Facebookanvändare. Den ena gruppen ombads ta en paus från det sociala nätverket medan den andra gruppen hade full frihet att fortsätta scrolla bland inläggen. Gruppen som inte använde Facebook rapporterade att de kände sig lyckligare och mindre stressade jämfört med kontrollgruppen.

39

kropp_och_sjal_240918.indd 39

25.09.2018 10:20

Regelbunden träning kan minska din stressnivü.

Se bara till att välja en aktivitet som du gillar.

40

kropp_och_sjal_240918.indd 40

25.09.2018 10:20

Hantera stress Det är så lätt att låta stress hindra dig från att ta hand om dig själv, men det är i stressiga tider som du behöver vara som mest rädd om din hälsa. Så när kaoset inträffar – med missade deadlines, överfulla blöjor, ingen träning och chanser som gått förlorade – använd våra enkla strategier för att koppla av och återhämta dig.

O

REDIGERAD AV CLINT CARTER

mkring år 1935, då man med grund i råttstudier började koppla samman press i omgivningen med hälsoproblem, använde folk aldrig uttrycket ”stressad”. Istället talade de om att de var ”hungriga” eller hade ”jobbat för mycket” – vilket var problem med specifika lösningar. Och det är egentligen det bästa sättet att se på stress idag. Inte som ett berg som är för högt att bestiga, utan som en serie av mindre som du kan ta dig an ett i taget. Vi har letat upp vetenskapligt grundade lösningar på de största stressfaktorerna i våra liv. Är du redo att göra ditt liv lugnare och enklare? Läs vidare.

41

kropp_och_sjal_240918.indd 41

25.09.2018 10:20

2

Att göra-listan blir aldrig mindre, oavsett hur hårt du jobbar

Sluta upp med att försöka multitaska.

Prioritera istället punkterna på listan efter hur viktiga de är. Jobba sedan med det viktigaste tills det är helt klart, säger Mark Cropley som är professor i hälsopsykologi vid University of Surrey i Storbritannien.

3

Du får jämt nya mejl som måste besvaras

på jobbet Det är möjligt att undvika jobbrelaterad stress.

Faktum är att du sannolikt kommer prestera bättre när du inte är uppstressad.

1

Resan till jobbet gör dig så irriterad att du kommer dit på dåligt humör nästan varje dag

Du är inte ensam. Den genomsnittliga bilpendlaren slösar årligen omkring 42 timmar av sin tid i rusningstrafiken, enligt Texas A&M Transportation Institute (TTI).

Det bästa alternativet är att istället cykla till jobbet. Enligt en studie i tidningen Preventive Medicine är bilpendlare 13 procent mer benägna att rapportera koncentrations­svårigheter jämfört med personer som cyklar eller går till jobbet. Om det inte är ett alternativ att cykla måste du ta reda på så mycket det bara går om vägen till och från jobbet. Rusningstrafiken är, enligt TTI, som värst omkring kl. 08 och kl. 18.

Trafikappar som Waze och Inrix kan hjälpa dig att avgöra vilka tider som är bäst för att slippa köer. Bonus: Börjar du dyka upp tidigare på jobbet kanske du ökar chanserna att chefen lägger märke till dig eller att du får den där välförtjänta befordran.

Att konstant kolla din inkorg kan sänka ditt funktionella IQ med nästan 20 poäng, enligt en brittisk studie. Så stäng av notifikationerna och kika istället in vid fyra eller fem specifika tidpunkter under dagen, säger David Posen som är författare av Is Work Killing You? Varje gång du kollar, läs igenom alla nya mejl och svara antingen på dem omedelbart eller flagga dem för ett senare tillfälle, och fortsätt sedan att jobba.

Du kommer att få mer gjort och oroa dig mindre.

4

Du kan inte sluta tänka på jobbet när du går hem

Kläder kan göra en stressad. I en studie vid Northwestern University var personer som bar labbrockar mer uppmärksamma och fokuserade på sitt jobb än de som bar sjaskiga målarrockar. Samma sak kan ske när du tar på dig din jobbuniform. ”Du fastnar i arbetsläge”, säger Cropley. Så med start i morgon, byt till en annan outfit efter jobbet. Det kan vara träningskläder eller något som passar att leka med barnen i.

Den enkla förändringen kommer hjälpa dig att mentalt träda in i en ny fas av din dag.

5

Dina räkningar växer i snabbare takt än du hinner betala

Här är den tre-stegs-plan för att ta dig ur räntefällan. ”Överför alla dina skulder till ett nytt konto med så låg ränta som möjligt,” säger Farnoosh Torabi som är författare av Psych Yourself Rich. Vissa debiterar ingen ränta under de 15 första månaderna.

Därefter tar du reda på hur mycket du

42

kropp_och_sjal_240918.indd 42

25.09.2018 10:20

behöver betala varje månad för att nolla skulden innan du måste börja betala ränta. Sätt det beloppet som en stående transaktion varje månad. Klipp slutligen alla dina kreditkort och betala dina inköp med kontokort eller kontanter tills din skuld är helt betald.

6

Du är den som alltid stannar längst på kontoret, men ingen märker det Visst kan det ibland vara positivt för karriären att bli uppmärksammad när du jobbar sent. Men hårt arbete som strategi kan slå tillbaka. Enligt forskning vid Stanford dalar din produktivitet när du når 50 arbetstimmar i veckan. Om du stämplar ut vid en rimlig tid kan det ändå resultera i att du får lika mycket arbete gjort – och dessutom får mer tid att spendera på annat.

på gymmet

1

Du verkar bli allt rundare för varje år som går ...

Allra först, erkänn för dig själv att du faktiskt har lagt på dig några kilo och blivit mindre rörlig. ”Att acceptera att du av naturliga skäl förlorar muskelmassa och snabba muskelfibrer med åldern är ett viktigt steg på vägen mot att sätta nya mål”, säger idrottspsykologen Barbara Walker. ”De som omfamnar en aktiv livsstil – och inser att värdet ligger i att trivas med aktiviteten och må bra efteråt – är mer benägna att följa ett träningsprogram.” Kanske är det därför rally och tyngdlyftningstävlingar är indelade i åldersgrupper. Oavsett om du sysslar med cykling eller CrossFit, anmäl dig till en tävling. Försök sedan att fokusera på att vara konkurrenskraftig i just din åldersgrupp, istället för att försöka slå dina gamla rekord (eller klämma ner dig i dina gamla jeans).

Om det låter lite för tufft, försök istället att skapa en liten tävling i familjen eller med en grupp vänner. Kom tillsammans överens om ett mål – låt säga att logga 10 000 steg om dagen – och bestäm ett slutdatum. Den som sedan har gått flest steg vinner. Gör

regelbundna avstämningar med varandra för att hålla uppe motivationen. Märker du att nivån av träning orsakar större smärta än normal träningsvärk bör du kontakta en läkare. Inget sinkar dina träningsmål så fort som en skada.

2

Du vill träna och äta hälsosamt men känner att du saknar disciplinen

Att prova en ny träningsform eller anmäla dig till en tävling kan vara den sporre du behöver för att uppnå dina hälsomål.

Hitta en partner att teama upp med. Kanske någon som du regelbundet kan träna tillsammans med eller en peppande grupp i ett socialt nätverk. Oavsett vilket alternativ du väljer kan faktumet att någon ser dina framsteg och hejar på göra det lättare att upprätt­hålla de hälsosamma vanorna.

3

Att träna minskar inte stressen

Prova tai chi. Denna kampsports långsamma, noga övervägda rörelser kan skänka ett munk-likt zen, säger schweiziska forskare. En studie visade att nybörjare som deltog i 2 stycken 60 minuter långa tai chi-pass i veckan i 12 veckor var lugnare och 41 procent mindre stressade efter en fejkad arbetsintervju jämfört med personer som inte tränade tai chi.

43

kropp_och_sjal_240918.indd 43

01.10.2018 10:26

2

Du är trött på att höra hur dåligt din partner har det på jobbet

”Se till att din andra hälft vet om att du stöttar hen i dennes känslor,” säger Nancy Mramor Kajuth som är psykolog i Pittsburgh. I en studie vid Harvard rapporterade personer att de kände sig mer nöjda i sitt förhållande när deras partner visade empati för deras känslor. Det spelar ingen roll om känslorna är verkliga eller inte. Din partner kommer att uppskatta möjligheten att ventilera.

3

Dina bästa vänner bor i andra städer och ni håller på att glida ifrån varandra

med vänner och partners Stärk dina relationer genom att dela dina tankar och känslor med människorna som är viktiga för dig.

1

Du och din partner bråkar om enkla hushållssysslor

I en marknadsundersökning hamnade lika fördelning av hushållssysslor precis efter trohet och bra sex på listan över vad som är viktigt för att ett äktenskap ska fungera. Diskutera hushållssysslorna vid middagsbordet.Gör tillsammans en tydlig lista över sysslorna och förväntningarna kring dessa. Det är inte sexigt, men över tid kan det leda till mer sex.

För att göra telefonsamtal med gamla kompisar mindre obekväma, försök hitta en gemensam grund att stå på. Har ni barn i ungefär samma ålder? Led då in konversationen på dem. Gillar ni att läsa?

Starta en bokklubb över Facetime eller Skype, eller dela era läslistor med varandra på Goodreads. Då får ni verkligen något att prata om.

4

Du tampas med jobbiga känslor

Hitta något som du kan klämma på. En japansk studie visade att personer som instruerades att krama en 80 cm lång människoformad ”kudd-telefon” under en konversation kände sig mindre stressade än personer som pratade i en vanlig mobiltelefon. Om du inte råkar äga en ”kudd-telefon” rekommenderar vi att du kramar din partner, ditt husdjur, dina barn eller till och med en tvättpåse eller kudde.

44

kropp_och_sjal_240918.indd 44

25.09.2018 10:20

i hemmet

1

Ditt köksbord har blivit en förvaringsyta för post, nycklar och småprylar

”Du behöver skapa reda i oredan,” säger Lisa Zaslow som är vd på Gotham Organizers i New York. Sätt upp tre saker precis innanför din ytterdörr: en låda till post, en anslagstavla till räkningar och viktiga lappar, och en korg eller ett fat till nycklar, öronproppar och andra småprylar.

Varje gång du ska gå ut med soporna passar du på att kasta ner det som är skräp i soppåsen. ”Det är mer troligt att du kommer lyckas hålla ditt hem organiserat om du kombinerar den nya vanan med något annat som du gör regelbundet”, säger Zaslow.

2

Dina grannar tycker om att lyssna på för hög musik

Knyt kontakt med dem så att de börjar se dig som en vän, säger Marty Latz som är författare av Gain the Edge! samt grundare av Latz Negotiation Home Institute. Prova att knacka på hos dem med en flaska av ditt favoritvin och

fråga om de har tid för ett glas. Börja sedan kallprata lite (”Har ni också haft problem med tidningsleveransen?”) innan du går vidare till det riktiga problemet: ”Jag ville prata med er om att ni spelar musik ganska högt ibland”. Berätta för dem att du inte har några som helst problem med att de spelar musik lite tidigare på kvällen eller när du är bortrest. Så länge du inte brusar upp kommer de förmodligen att samarbeta, menar Latz.

Att se till att ditt hem är städat och organiserat kan minska stress, eftersom du slipper vara omgiven av en störande röra.

3

Dina barn eller barnbarn har förvandlat ditt en gång så fridfulla hem till en enda stor lekplats ”Knepet är att skapa förvaringsutrymmen på många platser i hemmet”, säger Zaslow.

På det sättet kommer du att faktiskt använda dem. Använd till exempel dekorativa korgar i vardagsrummet och krokar i hallen. Och försök att hålla ditt sovrum helt fritt från allt vad leksaker heter.

Andrea Stanley, K. Aleisha Fetters, McKenzie Maxson och Moira Lawler medskribenter

45

kropp_och_sjal_240918.indd 45

25.09.2018 10:20

Du måste inte tillåta negativitet att styra ditt liv. Använd istället mindfulness för att hitta din inre ro.

46

kropp_och_sjal_240918.indd 46

25.09.2018 10:20

Bli fri från negativitet för gott Oavsett hur mycket du försöker kommer du aldrig lyckas att göra ditt liv helt fritt från allt som irriterar dig (i själva verket skapar det med största sannolikhet frustration att ens försöka). Här följer några vanliga vardagsproblem plus knep för att hålla dig lugn och stabil igenom dem.

AV KATE ROCKWOOD

D

e senaste teknikerna inom mindfulness kan hjälpa dig att stäng av negativa tankar och dra dig ur ditt nedslagna läge. Resultatet? Du kommer att vara beväpnad och redo att tackla allt negativt som livet kan tänkas skicka din väg.

47

kropp_och_sjal_240918.indd 47

25.09.2018 10:20

NEGATIV TANKE:

Du tror hela tiden att katastrofer lurar runt nästa hörn

NEGATIV TANKE:

Du tror att det du känner är den sanna verkligheten

Du vill ordna en överraskningsfest för din kompis, men samtidigt som du planerar menyn och skickar ut inbjudningar kan du inte låta bli att tänka på allt som skulle kunna gå fel. Tänk om någon tappar tårtan? Tänk om du bjuder fel personer?

Ibland njuter du av en lugn kväll hemma, men ikväll när du inte har några som helst planer känner du dig ensam och övergiven. Du kryper upp i soffan och tänker: Ingen bryr sig om mig. Jag är helt ensam.

PROFFSENS BENÄMNING:

PROFFSENS BENÄMNING:

Katastroftänkande

Emotionellt resonerande

KÄNNETECKEN: Din hjärna älskar att spela upp olika katastrofscenarion. Du väljer bort mer realistiska möjligheter (att alla kommer ha roligt) och blir fixerad vid värsta tänkbara scenariot.

KÄNNETECKEN: Din hjärna slår samman känslor och verklighet. När du känner dig ensam tänker du att ingen bryr sig om dig. När du känner skuld tänker du att du måste ha gjort något fel.

BEKÄMPA DET: ”Påminn dig själv om att de negativa tankarna bara är din hjärna som försöker hålla dig säker genom att förbereda för alla möjliga problem som kan uppstå,” rekommenderar Barbara Fredrickson som är chef på Positive Emotions and Psychophysiology Lab. Tillåt den delen av hjärnan att uttrycka sig, ta sedan ett steg tillbaka och säg till dig själv: tack, kära hjärna, för att du försöker beskydda mig. Men du kan vila nu – jag fixar resten.

Detta är ett av få tillfällen det inte är bästa lösningen att prata om situationen med en vän eller din partner. ”Om du är överdrivet negativ eller orolig över något kan det vara svårt för en vän att få dig att ändra inställning”, påpekar Fredrickson.

BEKÄMPA DET: Försök att få lite distans till dina känslor. I The Happiness Trap rekommenderar psykologen Russ Harris att beskriva känslan av ensamhet som ett temporärt tillstånd. Försök sedan att lägga till lite mer utrymme mellan dig och känslan med en hårfin omkonstruktion av påståendet: ”Jag lägger märke till att jag känner mig ensam”. Ta det ytterligare ett steg längre och lägg till en humoristisk knorr. Harris föreslår att du sjunger ditt ”jag är”-påstående (”jag är ensam”) till melodin av ”Ja må han leva”. Försök sedan att sjunga med en tecknad figurs röst. Det kommer att skapa lite distans mellan ditt jag och den negativa tanken.

BLI FRI FRÅN DET FÖR GOTT: Ett mantra som snabbt tar dig tillbaka till här och nu kan hjälpa till att hålla tankarna i schack. När du börjar oroa dig för hemska födelsedagskalas och brinnande byggnader, avvisa tanken med en replik i stil med: ”Oavsett vad som händer klarar jag det”. Det enkla och stärkande uttrycket kan hjälpa dig att gå vidare beslutsam snarare än uppgiven.

BLI FRI FRÅN DET FÖR GOTT: Tygla din tendens till emotionellt resonerande med hjälp av meditation. ”Decentraliserad medvetenhet är förmågan att uppfatta tankar som föränderliga”, säger Fredrickson. ”Om du känner dig ledsen, innebär det inte att du är misslyckad, du kan erkänna känslan utan att identifiera dig med den”. Försök att under 1 minut mentalt skanna hur hela din kropp känns. Att fokusera på fysiska sensationer, som hur stolen känns mot din rygg, är en snabb liten påminnelse om att dina tankar och världen runt omkring dig är distinkta.

48

kropp_och_sjal_240918.indd 48

25.09.2018 10:20

NEGATIV TANKE:

Du antar att allting är ditt fel

Du klickade verkligen med den nya medlemmen i bokklubben. Men sedan får du höra av en vän att hon ska hoppa av, utan att säga varför. Din första tanke: Det beror nog på någonting jag sa. Var jag inte tillräckligt välkomnande?

PROFFSENS BENÄMNING:

Personalisering KÄNNETECKEN: Du tenderar att tro att du bär ansvar för all negativitet omkring dig, utan att överväga andra förklaringar.

BEKÄMPA DET: Försök att skapa lite perspektiv för att sätta stopp på detta felaktiga tankesätt. Nästa gång du märker att du gör en personalisering kring någon annans beteende, var redo med ett motsägande påstående som till exempel: Det här är bara negativa tankar, jag bär inte ansvaret för allting.

Ett något konstigare knep: Gå igenom en dörröppning. ”Att göra det ger dig en ny kontext”, säger Fredrickson. Enligt forskare vid University of Notre Dame signalerar själva akten att kliva över en tröskel till hjärnan att du är färdig med en situation och redo att gå vidare till nästa grej.

BLI FRI FRÅN DET FÖR GOTT: ”Acceptera att du i 99 procent av fallen inte på något sätt är inblandad i varför en person är på ett visst humör”, säger Rebecka Gladding som är psykiater och författare av You Are Not Your Brain. (Kanske flyttade personen bokklubben någon annanstans, kanske tar hon hand om en sjuk förälder eller någon av tusen andra orsaker). Om du fortfarande inte kan släppa det hela eller börjar ifrågasätta huruvida du har rätt eller inte, överväg då att kontakta personen och kolla läget, eller fråga efter en väns perspektiv, säger hon.

Att fokusera på ett problem kommer sannolikt inte att hjälpa dig att hitta en slutgiltig lösning; istället kommer det bara få dig att bli ännu mer frustrerad.

49

kropp_och_sjal_240918.indd 49

25.09.2018 10:20

NEGATIV TANKE: När du fokuserar på de bra bitarna i ditt liv känns de negativa inte alls lika viktiga längre.

Du fokuserar på det negativa

På din senaste middagsbjudning blev risotton supergod, konversation flöt på och till och med din lite reserverade kusin verkade trivas. Men desserten var en flopp – en cheesecake som inte hade stelnat och smakade mer surt än sött. Flera dagar senare kan du fortfarande inte sluta tänka på det.

PROFFSENS BENÄMNING:

Förstorar upp det negativa KÄNNETECKEN: Du har ett skarpt öga för negativa detaljer, och du tenderar att förstora upp dem tills allt positivt – och allt sammanhang – faller bort.

BEKÄMPA DET: Tvinga dig själv att istället lista tre bra saker. (Desserten blev inte den bästa, men kom ihåg hur mycket gästerna älskade risotton.) ”Om den negativa tanken fortsätter att komma tillbaka, tänk, säg eller till och med skrik ordet ’Stopp!’,” råder Sonja Lyubomirsky som är professor i psykologi vid University of California i Riverside.

BLI FRI FRÅN DET FÖR GOTT: När den här sortens tänkande dyker upp kring mer permanenta saker, som din kroppsuppfattning eller ditt äktenskap, prova det här. Skriv ner din negativa tanke på ett papper, skrynkla ihop pappret och släng det. I en studie vid Ohio State University hade personer som skrev ner negativa saker om sina kroppar och sedan slängde anteckningarna en bättre kroppsuppfattning efter en tid jämfört med personer som behöll sina papper. ”De gjorde sig av med tankarna rent fysiskt, men det var som att de gjorde sig av med dem mentalt också”, säger Richard Petty som är medförfattare av studien samt professor i psykologi vid universitetet.

50

kropp_och_sjal_240918.indd 50

01.10.2018 10:26

NEGATIV TANKE:

Du ser mönster av misslyckande

I tre veckor har du levt upp till ditt mål med dagliga promenader på löpbandet. Du tror att du äntligen har lyckats få in rutinen, men så blir det stressigt på jobbet och du hoppar över promenaderna fyra dagar i rad. Du tänker: jag slutar alltid med träningen till slut, jag är en sådan slöfock.

PROFFSENS BENÄMNING:

Övergeneralisering KÄNNETECKEN: Du drar enorma slutsatser från vad som bara är ett dåligt ögonblick.

BEKÄMPA DET: När du gör något rutin­mässigt som att förbereda middagen går din hjärna över på autopilot och du blir mer benägen att börja rada upp alla sätt du har misslyckats på tidigare. Men om du distraherar dig själv med en aktivitet som kräver fokus, till exempel att följa ett nytt recept, finns det mindre utrymme för att dåliga tankar.

BLI FRI FRÅN DET FÖR GOTT: ”Föreställ dig att din bästa vän eller någon annan som du önskar väl har samma självdestruktiva tanke”, säger Gladding. ”Vad skulle du säga till hen?

Hur skulle du känna kring hennes situation?”

Den typen av kognitiv omstrukturering kan öka medkänslan för dig själv.

NEGATIV TANKE:

Du är övertygad om att allt kommer gå dåligt

När du träffar en person som får ditt hjärta att slå lite extra börjar du omedelbart fundera över oddsen för att ett ert förhållande skulle fungera. Du tänker, varför ska jag slösa min tid på det här? Det kommer inte dröja länge innan hen hittar någon bättre.

PROFFSENS BENÄMNING:

Negativ prognostisering KÄNNETECKEN: Du förutser dåliga utfall oavsett tecknen.

BEKÄMPA DET: ”En stor del av vår negativitet kommer från att vi mentalt förflyttar oss i tiden”, säger Fredrickson. ”Sannolikt är nuet ganska eller till och med väldigt bra.” Pressa tårna i golvet för att flytta fokus från dina tankar tillbaka till de fysiska omgivningarna, ta sedan fasta på en positiv sak (det spelar ingen roll hur liten den än må vara).

BLI FRI FRÅN DET FÖR GOTT: Flexibilitet är nyckeln. ”Flexibla personer tenderar att ha en vänta-och-se-vad-som-händer-attityd snarare än bygga upp negativa förväntningar”, säger Fredrickson. Du kan träna upp din förmåga till flexibilitet genom att kontinuerligt mata dig själv med positiva emotionella erfarenheter.

Ett sätt att göra det på är att varje kväll skriva ner något som du är tacksam över.

51

kropp_och_sjal_240918.indd 51

25.09.2018 10:20

Att för ett ögonblick stanna upp och tänka på någonting som skänker dig glädje kan hjälpa dig att uppskatta det mer.

52

kropp_och_sjal_240918.indd 52

25.09.2018 10:20

Lev i tacksamhet Det kanske låter lite för enkelt – nästintill löjligt – men att bestämma dig för att vara tacksam över det du har kan vara det viktigaste beslutet du någonsin fattar.

AV MARKHAM HEID

E

xperter som studerar tacksamhet definierar det löst som en känsla av uppskattning för det fina i livet – smått som stort. Och just tacksamhet kan vara den snabbaste vägen till varaktig lycka.

Ja, du läste rätt: många antar att lyckliga människor helt enkelt är mer tacksamma, men det är faktiskt tvärtom.

53

kropp_och_sjal_240918.indd 53

25.09.2018 10:20

”Tacksamhet är som gödningsmedel för sinnet”, säger Robert Emmons som är professor i psykologi vid University of California i Davis samt författare av Thanks! How Practicing Gratitude Can Make You Happier. Det aktiverar flera system i hjärnan och gör det på sätt som främjar det mentala och emotionella välbefinnandet, tillägger han.

I en rad försök fann Emmons och hans kollegor att folk blev betydligt gladare, lyckligare och mådde bättre när de fokuserade på det fina de hade istället för på sina problem eller klagomål. Studiedeltagare som var tacksamma sov också lugnare, kände mer samhörighet med andra, erbjöd andra emotionellt stöd och kände sig mer optimistiska.

Deras smärtupplevelse minskade dessutom med 8 procent, jämfört med en kontrollgrupp där deltagarna inte aktivt utövade tacksamhet.

Med den mängden positiva effekter är det inte överraskande att Emmons och hans kollegor kallar effekten av tacksamhet för en uppåtgående spiral – eller den exakta motsatsen till den emotionella nedåtgående spiral som många av oss erfar av för mycket ångest och negativitet.

Vad är det som gör tacksamheten så kraftfull? ”Likt en mikrofon eller en förstärkare pumpar tacksamhet upp volymen på det fina i våra liv”, säger Emmons. Vidare förklarar han att människans hjärna har en tendens att automatiskt fokusera på sådant som är negativt. Känslor som till exempel bitterhet, ånger och otacksamhet skriker efter vår uppmärksamhet, och kombinerat med allt elände som vi dagligen matas med via nyheter och media är det som gjort för att vi ska bli utbrända. Men tacksamheten hjälper oss att motverka all ständig negativitet. ”Med andra ord tar våra sinnen form av de tankar och känslor som flödar igenom dem,” säger han. ”Du kan inte förvänta

dig att känna dig lycklig om du fyller ditt huvud av oro och ångest. Genom att istället fokusera på det du är tacksam över i livet kan du till stor del skuffa undan de negativa vibbarna.”

Så gör du för att känna mer tacksamhet Sätt dig ner en gång i veckan och skriv upp fem saker eller händelser som du är tacksam över. Hade du en kväll på stan tillsammans med en vän? Eller fick du goda nyheter på jobbet? Det spelar ingen roll om det är små eller stora saker. Skriv upp dem. Emmons forskning visar att den här aktiviteten kan öka din känsla av tacksamhet. För att få ut ännu mer av övningen kan du skriva små tackbrev eller ta dig tiden att personligen tacka de personer du är tacksam över.

Emmons menar att det är viktigt att vi inte håller våra tack inom oss om vi vill öka känslan av tacksamhet. ”Tacksamhet kräver handling”, säger han.

Har tacksamhet en baksida? ”Om att tacka eller visa någon tacksamhet på något sätt får dig att känna dig skuldsatt eller förpliktigad till den personen är ju det inte särskilt bra,” menar Emmons. ”I en sådan situation kan uttryck för tacksamhet faktiskt avskärma oss från andra.”

Att gå in alldeles för hårt för att försöka känna tacksamhet kan även få motsatt effekt – speciellt om du dömer dig själv efter hur väl du lyckas med hela tacksamhetsgrejen. ”Om man förvandlar det här med tacksamhet till ett självupptaget projekt hamnar fokus på hur väl man presterar”, förklarar Emmons. Det är inte bra.

Ett sätt att undvika det på är att börja i liten skala och sedan bygga vidare. Det kan tyckas lite löjligt till en början, men i förlängningen kan du komma att märka att ditt humör påverkas positivt av att uppskatta allt det fina i ditt liv – och att det sätter de mindre bra sakerna i perspektiv.

54

kropp_och_sjal_240918.indd 54

25.09.2018 10:20

TACKSAMHETSTIPS

Om alla skulle göra tacksamhet till en del av vardagen kanske kärlek och medkänsla äntligen skulle övervinn rädsla och hat. Men även om vi inte kan förändra världen kan vi alltid förändra oss själva. När du utövar tacksamhet söker du på ett naturligt sätt efter vänlighet, kärlek och godhet under dagen, så att du har något nytt att vara tacksam för när det är dags att gå till sängs. Prova några av dessa enkla tips. Öva innan du går och lägger dig Prova denna enkla övning från benediktinermunken broder David SteindlRast, som även studer­ar österländska meditations­ traditioner. Innan du går och lägger dig, tacka för en sak som du aldrig tidigare tänkt på att vara tacksam över.

Uppskatta människor Gör det till daglig praxis.

Berätta för människorna omkring dig vilket bra jobb de gör, hur snälla de är, vad du beundrar dem för eller hur fina de är – så länge du verkligen menar det du säger.

Skriv det i ett brev Skriv till en person som har gjort skillnad i ditt liv. Berätta hur och varför hens agerande har varit så betydelsefullt för dig.

Dela tacksamhetstankar Nästa gång du bjuder hem dina nära och kära, ge varje person möjligheten att berätta för de andra vad de är tacksamma över. Den vägen in i andras hjärtan är ovärderlig.

– Joan Borysenko är psykolog, föreläsare och författare.

55

kropp_och_sjal_240918.indd 55

25.09.2018 10:20

Att påta i trädgården kan öka din glädje i vardagen.

56

kropp_och_sjal_240918.indd 56

25.09.2018 10:20

15 sätt att få mer egentid Få in vanan att inkludera några ritualer som ger dig avslappning och återhämtning i din dagliga rutin, utan att det påfrestar ditt schema.

AV ANNE ALEXANDER

V

arje ny dag erbjuder tillfällen för dig att minska stressen i stunden och hantera den på ett konsekvent sätt – och att bli medveten om och acceptera obekväma känslor, så att du kan lära dig att handskas med dem. Här följer en rad ritualer som ger mer glädje till mitt liv. Använd dem gärna som inspiration för att skapa en egen lista över saker som ger dig och ditt sinne lugn och lycka.

PREVENTION.COM

kropp_och_sjal_240918.indd 57

57

25.09.2018 10:20

1

4

2

5

LYSSNA PÅ MUSIK

”Musik skapar djupa emotionella reaktioner”, berättar Cynthia Bulik som är författare av Crave: Why You Binge Eat and How to Stop och chef över programmet för ätstörningar vid University of North Carolina i Chapel Hill. Hon ber sina klienter att skapa spellistor med snabba låtar att lyssna på när de behöver distraktion och emotionell frigörelse. Musik kan också ha en lugnande effekt på hjärnan.

När läkare vid Osaka Medical Center i Japan spelade musik för en grupp patienter under tiden de genomgick koloskopi höjdes patienternas kortisolnivåer mindre än hos patienter som genomgick samma behandling i ett tyst rum. Även om en invasiv gastrointestinal undersökning inte står på schemat inom den närmaste framtiden kan du dra nytta av effekten av bakgrundsmusik i andra stressiga situationer – till exempel när du bjuder svärföräldrarna på middag. Eller varför inte för att snabbare komma ner i varv när du ska sova.

DANSA LOSS

Genom att göra aktiviteter du gillar – till exempel träna, ha sex, umgås eller åka till en nöjespark – kan du öka dina nivåer av den humörreglerande signalsubstansen dopamin, säger Gene Jack-Wang som är forskare vid Brookhaven National Laboratory i New York. Du behöver inte ens musik för att dansa loss och skapa ditt alldeles egna party, bara släpp loss närhelst andan faller på: i köket, i sovrummet eller utomhus – du väljer själv!

3

MÅLA TÅNAGLARNA

Att piffa till dig lite kan ge dig både en glädjeskjuts och lite välbehövd egentid. ”Ibland kan de där små sakerna vara väldigt upplyftande och motiverande”, säger Jacqueline Wagner Peck som är certifierad tränare i New York.

SPRUTA LITE PARFYM PÅ DIG Dofter, synintryck och ljud kan alla vara kraftfulla triggers. Att andas in doften av något härligt och välbekant – till exempel din favoritparfym – minskar din stress. Eller prova en parfym som innehåller eterisk rosolja, det har använts för att minska stress, sorg och nedstämdhet. Hur? Rosornas doft triggar igång aktivitet i det parasympatiska nervsystemet, vilket är motreaktionen till vår flykt- och kampreaktion, enligt en studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine.

DAGDRÖM

Oavsett om du kallar det meditation eller lugn och ro kommer du att dra mycket nytta av att sitta still om så bara i 10–15 minuter varje dag. Hitta en plats där du ostört kan sitta ner och slappna av, fokusera på din andning och lugna ditt sinne.

Fastna inte i tankar – låt dem passera förbi medan du koncentrerar dig på att andas djupt, långsamt och rytmiskt. Gör du detta en eller två gånger om dagen kommer du att stärka ditt prefrontala cortex, hjärnans verkställande centrum. Det området i hjärnan hjälper dig att lättare fatta rätt beslut, sålla bort tidsödande frestelser och istället sikta in dig på det du ser som viktigt.

Du kommer att nå djupare in i sensoriska upplevelser som du går miste om nu – maten kommer att smaka bättre, du kommer att se saker klarare och livet kommer att bli rikare.

Att göra detta regelbundet kommer att stärka din koncentration och göra dig mer vaksam, så att du kan börja prioritera dina lång­siktiga hälsomål framför kortsiktiga distraktioner.

58

kropp_och_sjal_240918.indd 58

25.09.2018 10:20

6

GOSA MED KATTEN Djur får oss att må bra. ”De erbjuder ovillkorlig kärlek, vilket vi människor ofta inte kan ge varandra”, säger Marty Becker som är författare av The Healing Power of Pets. Så lite som fem minuters gosande med ett djur sätter igång frigörandet av må bra-hormoner, säger han. Och enligt studier kan att regelbundet klappa ett djur sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, lindra smärta och minska oro.

7

TITTA PÅ LÖJLIGA YOUTUBE-KLIPP

Livet är inte alltid roligt. Men det är svårt att känna sig nere när man skrattar. Och helt ärligt, du kommer aldrig att ångra att du tog två minuter och tittade på det där klippet med hunden som cyklar.

8

DRICK EN KOPP SVART TE

Att ha ett husdjur har kopplats till bättre hjärthälsa, enligt The Human Animal Bond Research Initiative (HABRI) Foundation.

På Djurens Rätts hemsida (www. djurensrätt.se) hittar du mer information om att adoptera ett djur och en lista över vilka svenska organisationer som har djur som söker nya hem.

Andrew Steptoe, en forskare vid University College i London som i flera studier har undersökt vilka effekter te har på stress, misstänker att naturligt förekommande substanser som polyfenoler och flavonoider kan ge upphov till teets lugnande effekter.

59

kropp_och_sjal_240918.indd 59

25.09.2018 10:20

9

BÖRJA MED EN NY HOBBY Stickning, träslöjd, måleri – vilken hobby som helst som är kreativ och uppslukande – kan vara ett kraftfullt verktyg för att minska stress. I en studie auktoriserad av the Home Sewing Association mätte en psykiater vid New York University tecknen på stress hos 30 kvinnor innan och efter de utförde tre olika aktiviteter; sömnad, läsning, kortspel eller tv-spel.

Sömnad var den klara vinnaren: det sänkte hjärtfrekvenser med 7–11 slag per minut, medan andra tidsfördriv ökade dem med 4–8 slag per minut, rapporterar studieförfattaren Robert H. Reiner. ”Vikten av att ha en hobby eller kreativ sysselsättning kan inte nog understrykas”, påpekar han. ”Kreativa aktiviteter och hobbys kan hjälpa oss att fokusera på något produktivt och släppa alla bekymmer för en stund.”

60

kropp_och_sjal_240918.indd 60

25.09.2018 10:20

10

PÅTA I TRÄDGÅRDEN

Vattna, beskära, rensa ogräs. Och upprepa hela proceduren igen.

Repetitivt trädgårdsarbete främjar konstig nog kreativitet. Att så ett frö och sköta om det från skott till färdig planta främjar också områden i hjärnan som hanterar inlärning, uppmärksamhet och minne.

Att omge sig med växter kan dessutom förbättra förmågan att kommunicera och vårda relationer. Forskning visar att trädgårdsarbetare kan visa mer medkänsla gentemot familj, vänner och främlingar, och att de är bättre på att bygga varaktiga relationer.

11

LÄGG EN ANSIKTSMASK ELLER NJUT AV ETT AVKOPPLANDE BAD Unna dig själv en ansiktsbehandling, en massage eller ett långt varmt bad – vad som helst som kan göra dig lugn. Men låt inte tillfället gå dig förbi. Ibland kan den där lilla belöningen vara det enda nuvarande beviset på din långsiktiga framgång, säger Wagner Peck. En del mål i våra liv – så som varaktig viktnedgång, att spara till ett stort köp, vara framgångsrik på jobbet, stärka relationer – kan ta många år att uppnå och uppskatta. Mjuk och len hud med härligt glow däremot, det kan få dig att må bra redan nu.

Och hur dekadent det än må låta så kan ett avkopplande bad – där du inte överhuvudtaget oroar dig över gäddhäng eller tjocka lår – få dig att bli tryggare med din kropp.

12

SLÖTITTA PÅ TV

Att titta på ett underhållande tv-program kan distrahera dig från oro eller bara ge dig en stunds avkoppling. Men innan du förlitar dig på det här rådet, se till att bryta alla slags dåliga vanor i samband med ditt tv-tittande, annars kan de slå tillbaka. Vad som kan tyckas vara harmlösa rutiner, som att till exempel äta snacks framför tv:n, kan nämligen skapa starka associationer. ”Hjärnan älskar rutiner”, säger Bob Maurer som är författare av One Small Step Can Change Your Life. Och tanken på att ge upp dessa rutiner kan orsaka att det område i hjärnan som kallas amygdala skapar samma reaktion som vid rädsla. ”Den reaktionen stängs av direkt när något ätbart nuddar dina läppar”, säger Maurer.

61

kropp_och_sjal_240918.indd 61

25.09.2018 10:20

13

FÖRLORA DIG I NÅGONTING

Att betrakta fåglar kan också hjälpa dig att koppla av och distrahera dig från orostankar.

Du vet den där känslan av att vara så uppslukad av något att du helt glömmer bort tiden? Det kan hända när du gör vad som helst som du gillar – till exempel att åka på en trevlig biltur med en vän eller att stanna och ta några riktigt bra foton. Sådana fängslande fritidsaktiviteter är en av hemligheterna för att lyckas bibehålla fokus på dina långsiktiga hälsomål.

14

PLANTERA BLOMMOR I FÖNSTRET ELLER FYLL FÅGELBORDET MED FRÖN

Ta hjälp av naturens kraft för att lugna ditt sinne. Välj riktiga blommor istället för konstgjorda, för det är nämligen vetenskapligt bevisat att de har större inverkan på oss. I en studie med 90 deltagare var de kvinnor som fick sitta bredvid en färgglad blombukett under tiden de utförde en kortare skrivuppgift avslappnade. Det var inte de som istället fick sitta jämte en konstgjord växt, säger forskare inom hortikulturell behandling vid Kansas State University.

Att betrakta fåglar kan också hjälpa dig att koppla av och distrahera dig från orostankar. Faktum är att om du bara ser till att fylla fågelbordet med frön så kan vi lova att glimten av en vacker fågel i trädgården kommer att vara mer värd än oron kring det där jobbmejlet som du glömde att skicka.

62

kropp_och_sjal_240918.indd 62

01.10.2018 10:26

15

NJUT AV VIKTIGA STUNDER I LIVET

Sätt dig på en lugn plats och återkalla härliga, specifika händelser och sätt fingret på vad det var som skänkte dig glädje. Älskar du din röda ullhalsduk för att den är fin och mysig, eller för att dess doft påminner dig om barndomens lekar i snön? Att införliva mystik i lyckliga ögonblick genom att till exempel reflektera över vad som är förvånande eller svårt att förstå med dem, kan göra dem ännu mer betydelsefulla. Var bara försiktig så att du inte överanalyserar och tappar bort det fina med stunden.

Det du vill göra är att dissekera dina

erfarenheter precis så mycket att du förstår och uppskattar hur det har format dig och sedan ta med dig det vidare i livet, säger Timothy D. Wilson som är verksam inom socialpsykologi vid University of Virginia.

NU ÄR DET DIN TUR! Ta en stund och skapa en egen lista över belöningar, som du kan ta fram i stunder då du behöver en paus. Belöningarna kan vara saker som du kan göra direkt (till exempel läsa en bra bok) eller något som du kan lägga tid på att planera inför för att du tycker det är roligt (till exempel en resa eller dag på spa). Utforma dina belöningar genom att fylla i följande meningen: ”Jag väljer att belöna mig med … Jag förtjänar det.”

Vad gör dig inspirerad? Är det att spendera tid i naturen, eller en avkopplande stund hemma? När du vet vad som är din grej, sätt igång och gör det!

63

kropp_och_sjal_240918.indd 63

25.09.2018 10:20

64

kropp_och_sjal_240918.indd 64

25.09.2018 10:20

DEL 3

65

kropp_och_sjal_240918.indd 65

25.09.2018 10:20

Regelbunden träning kan hjälpa till att boosta energin, lätta spänningar och sätta fart på förbränningen.

66

kropp_och_sjal_240918.indd 66

25.09.2018 10:21

Sätt kroppen i rörelse Många upplever att musklerna blir spända av stress.

Men regelbunden träning kan boosta dina må-brahormoner och lätta spänningar. Det här supersnabba träningsprogrammet kombinerar kondition-, styrke- och rörlighetsövningar som hjälper dig att slappna av och må bättre i både kroppen och sinnet.

T

AV EVELYN SPENCE

räning är ett fantastiskt sätt att hålla kroppen och sinnet friskt på. Men om du är som de flesta av oss kan du ha svårt att få in träning i ditt fullspäckade schema. Lösningen: en plan för att komma i och hålla dig i form på 5 minuter om dagen.

Superkorta träningspass erbjuder också fördelen att de är lättare att faktiskt upprätthålla över tid. ”Om du slutar träna i en månad kommer det att vara mycket svårare att börja igen”, säger Nick Clayton som är ansvarig för personlig träning vid National Strength and Conditioning Association. Men 5 minuter om dagen kan få dig att mentalt gå in för träningen. Välj varje dag ut en av övningarna på de följande sidorna. Gör fler om du hinner, men undvik styrkeövningar flera dagar i följd.

67

kropp_och_sjal_240918.indd 67

25.09.2018 10:21

KONDITION Gör varje övning i 60 sekunder, vila sedan i 15 sekunder.

”Större rörelser som aktiverar fler muskler kommer ge dig mest lön för mödan. För att hålla träningspassen korta, välj övningar som dessa där många delar av kroppen får jobba samtidigt.”

68

X-hopp Stå upprätt med fötterna ihop, spänn magen, håll armarna rakt ut parallellt med golvet och handflatorna ihop. Hoppa, och sprid samtidigt ut armarna och benen åt sidorna som bilden visar. Hoppa snabbt tillbaka till startpositionen och slå ihop handflatorna (som en säl).

SELF CARE

kropp_och_sjal_240918.indd 68

25.09.2018 10:21

Knäböj

Cykelcrunch

Stå med fötterna lite mer än höftbrett isär, lyft bröstet, sträck ut armarna framåt och flytta vikten till hälarna.

Böj knäna och sätt dig bakåt tills låren nästan är parallella med golvet. Låt inte knäna flytta sig framför tårna. Pressa sedan uppåt genom hälarna för att återgå till startpositionen.

Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och armarna bakom huvudet. Lyft vänster ben och vrid överkroppen för att föra höger armbåge mot vänster knä. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan genom att föra vänster armbåge och höger knä mot varandra.

Fortsätt att cykla med benen, vrida överkroppen och alternera armbågar och knän.

Stående bergsklättrare Placera händerna på sitsen på en stabil stol eller armstödet på en soffa och flytta fötterna bakåt så att du står i upphöjd armhävningsposition.

Armarna ska vara nästan raka med lätt böjda armbågar. Från den positionen för du höger knä framåt, doppa tårna i golvet innan du flyttar knät bakåt igen.

Upprepa på den motsatta sidan, fortsätt sedan att alternera så snabbt du kan utan att förlora tekniken.

69

kropp_och_sjal_240918.indd 69

25.09.2018 10:21

RÖRLIGHET ”Vi spenderar största delen av våra liv framåtlutade – framför datorn, telefonen eller i förarsätet på bilen.

Att sitta ihopkrupen rundar axlarna, ger en krökt hållning och skapar spänning i nackens muskler.

Dessa rörelser mjukar upp axlarna, nacken och den övre ryggmuskulaturen och lättar upp spänningar samt motverkar det som vissa kallar ’technacke.’”

Gör varje övning i 60 sekunder.

Uppsträck Sitt framåt på en stol, pressa fötterna mot golvet, sträck armarna ovanför huvudet och luta dig försiktigt bakåt.

Håll positionen i 10 sekunder och räta sedan på dig, luta dig sedan igen – lite längre bakåt om det går. Håll i 10 sekunder. Luta dig längre tillbaka och håll i 10 sekunder till. Om det gör ont i nedre delen av ryggen så sluta. Stretchen ska kännas skön inte göra ont. Sänk armarna och upprepa sedan sekvensen en gång till.

70

kropp_och_sjal_240918.indd 70

25.09.2018 10:21

Framåtfällning

Nackstretch

Sitt på en stol med knäna ihop och fötterna ihop mot golvet. Andas in och sedan ut, böj dig framåt och runda axlarna. Fokusera på att böja ryggraden en kota i taget. Låt armarna hänga längs sidorna ner mot golvet.

Håll positionen i 30 sekunder och låt gravitationen sträcka ut din ryggrad.

Sätt dig upp och upprepa sedan övningen en gång till.

Sitt upprätt på en stol med knäna och fötterna ihop. Placera höger hand ovanpå huvudet i närheten av vänster öra och låt armens vikt försiktigt dra ditt huvud mot höger axel (lyft inte axeln upp mot örat). Slappna av, håll positionen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Byt arm och luta huvudet mot vänster axel. Håll i 30 sekunder.

Sätesstretch

Bröststretch

Sitt långt fram på en stol. Placera höger fot i golvet, lyft vänster ben och placera ankeln ovanpå höger knä.

Håll positionen. För att öka stretchen, pressa försiktigt ner vänster ben och fäll framåt från höften. Håll i 30 sekunder innan du upprepar övningen på andra benet.

Sitt på kanten av en stol med knäna ihop och fötterna ihop mot golvet, vrid överkroppen åt höger och sträck ut höger arm över stolsryggen med tummen uppåt.

Vila vänster hand på knäet. Titta bakåt över höger axel och håll positionen i 20–30 sekunder, vrid sedan långsamt överkroppen framåt och ta med dig armen. Upprepa på andra sidan och sträck ut vänster arm över stolsryggen.

71

kropp_och_sjal_240918.indd 71

25.09.2018 10:21

BÅL ”Du använder din bålmuskulatur varje gång du rör dig, oavsett om du promenerar eller lyfter en påse med matvaror. Dessa muskler ger stöd åt din ryggrad, håller din överkropp upprätt och tillåter dig att vrida dig och böja dig. Att träna din bål innebär att träna alla delarna: mage och rygg, sidorna, inifrån och ut.”

Gör varje övning i 45 sekunder, vila sedan i 15 sekunder.

Stående sido­ crunch Stå med fötterna lite mer än axelbrett isär.

Placera händerna bakom huvudet med armbågarna pekande ut åt sidorna. Rotera överkroppen, gör en crunch med midjan och för vänster armbåge ner och höger knä upp så att de möts. Återgå till stående och upprepa med höger armbåge och vänster knä.

Alternera tills du behöver vila och fortsätt sedan.

72

kropp_och_sjal_240918.indd 72

25.09.2018 10:21

Planka med raka armar Ställ dig i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna och ryggen rak så att kroppen formar en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn magen. Håll formen så länge du kan. Vila när du behöver och inta sedan plankan igen.

Simmaren Ligg på mage med bålen spänd, sträck ut armarna framför dig med handflatorna i golvet och håll benen sträckta. Lyft huvudet, övre delen av ryggen, armarna och benen en bit från golvet. Lyft sedan vänster arm och höger ben ännu högre. Återgå till startposition, och lyft sedan höger arm och vänster ben. Fortsätt att alternera; vila när du behöver.

Bålrotation

Bryggan Ligg på rygg med böjda knän, fötterna axelbrett isär i golvet och armarna längs sidorna. Spänn magen för att få ner ryggslutet i golvet. Håll magmusklerna spända, lyft höfterna från golvet så att kroppen formar en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i 10–15 sekunder och återgå sedan sakta till startposition. Upprepa 3 gånger.

kropp_och_sjal_240918.indd 73

Stå med fötterna axelbrett isär. Spänn magmusklerna för att stödja överkroppen, utan att luta dig bakåt.

Håll händerna bakom huvudet med armbågarna pekandes utåt och rotera överkroppen åt vänster.

Håll positionen för ett ögonblick, magmusklerna fortfarande spända, och rotera sedan åt höger.

Fortsätt att alternera.

73

25.09.2018 10:21

STYRKA ”Behöver du motivation för att plocka upp hantlarna? När du väl lägger ner dem efter träningspasset kommer du att bli starkare och förbränna kalorier i snabbare takt.

Det beror på att styrketräning orsakar mikro­ skopiskt små revor i dina muskelfibrer.

När kroppen repar­ er­ar dem och gör dem starkare förbrukar din kropp mer energi.”

Gör varje övning i 90 sekunder, vila sedan i 15 sekunder.

Knäböj med hantel Greppa ena änden av en hantel med båda händerna, håll den nära bröstet med armbågarna böjda. Placera fötterna lite mer än axelbrett isär och låt tårna peka lite utåt. Håll bröstet upprätt och ryggen rak, böj knäna och pressa höfterna bakåt som om du ska sätta dig på en stol, fortsätt tills armbågarna möter knäna. Pressa genom hälarna för att resa dig upp igen och upprepa sedan övningen.

74

kropp_och_sjal_240918.indd 74

25.09.2018 10:21

A

B

Rodd med hantlar A: Håll armarna längs sidorna med en hantel i varje hand, stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Fäll framåt vid höfterna tills ryggen är cirka 45 graders vinkel från golvet B: Pressa ihop skulderbladen, dra båda hantlarna mot magens sidor, pausa, och sänk dem sedan sakta. Upprepa utan att resa dig upp.

Liggande bröstpress med hantlar Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet lite mer än axelbrett isär. Ta en hantel i varje hand och håll dem ovanför bröstet med raka armar och handflatorna riktade framåt. Böj armbågarna tills överarmarna vilar mot golvet. Underarmarna ska vara vertikala (som bilden visar). Detta är startpositionen. Pressa hantlarna ovanför bröstet tills armarna är raka. Håll och spänn bröstmusklerna. För sedan långsamt ner hantlarna till startposition. Upprepa.

75

kropp_och_sjal_240918.indd 75

25.09.2018 10:21

Det är så lätt att låta jobbiga känslor eller perioder av stress komma emellan oss och våra hälsosamma vanor.

76

kropp_och_sjal_240918.indd 76

25.09.2018 10:21

Fixa din relation till mat Ett ständigt nyhetsflöde, politiska budskap och hemska händelser världen över – det är mer än tillräckligt för att du ska stoppa handen i närmaste kakburk. Om eländet i världen påverkar dig på fler sätt än genom att tynga dina axlar kan vi hjälpa dig.

AV LESLIE GOLDMAN

N

är vi är stressade, ledsna eller överväldigade är det vanligt att vi överger våra hälsosamma matvanor och istället tröstäter onyttiga saker. Det kan hända vem som helst att man går upp i vikt när man upplever tider av oro och stress i våra liv. Trots att man tränar eller uppsöker personliga tränare och spenderar tusentals kronor på hälsosamma drycker kan det ändå sluta med att man går upp i vikt. Det handlar ofta om att man känner sig orolig eller ledsen och därför inte kan kontrollera vad man stoppar i sig.

77

kropp_och_sjal_240918.indd 77

25.09.2018 10:21

Undvik småätande genom att förbjuda dig själv att äta snacks när du skrollar igenom sociala medier – eller håll dig åtminstone till bestämda portionsstorlekar.

”Jag kan äta en stor påse godis varje kväll medan jag tittar på tv”, bekänner Susanna. ”Att äta sötsaker dövar min oro. Det känns ibland som om hela mitt liv ändå går åt skogen, så då kan jag lika gärna trycka i mig godis. Tidigare visste jag ingenting om känslomässigt ätande, men nu kan bullar och kakor få mig att må bättre för stunden.”

Stress och viktökning

”Matvanor påverkas mycket av stress, oro och andra negativa känslor, oavsett vad de triggas igång av – politik, jobb eller personliga relationer”, säger Steven Stosny som är psykoterapeut i Darnestown, Maryland och år 2016 myntade begreppet ”election stress disorder” (valstress) och mer nyligen ”headline stress disorder” (nyhetsstress). ”Den konstanta exponeringen för nyheter om terror- och klimathot till exempel”, säger Stosny, ”skapar en krigsmentalitet i hjärnan, där varje rubrik blir som en missilattack som du hoppas inte ska träffa dig”.

Det är inte ovanligt att lägga på sig i samband med stressiga livshändelser, såväl

personliga som globala. Forskare kallar det ibland för ”viktchocker”. Bara att tänka på något jobbigt du har upplevt gör att du, enligt en studie i Biological Psychiatry, förbränner 104 kalorier mindre – det motsvarar 4 kilo på ett år.

En av bovarna är hormoner, säger Fatima Cody Stanford som är läkare inom fetma-medicin vid Massachusetts General Hospital och Harvard Medical School i Boston. ”När du är upprörd stiger nivåerna av stresshormonet kortisol, det skapar ett begär efter söta eller feta livsmedel”.

Denna längtan kan spåras tillbaka till förhistorien då vi i förebyggande syfte lagrade kalorier för att klara svält. ”När du stressar upp dig över något som hänt tror kroppen att något du bryr dig om står på spel och det manar dig att äta”, menar Rebecca Scritchfield som är dietist i Washington, D.C. Du är benägen att välja mat som pizza eller kakor eftersom kolhydrater fungerar ångestdämpande. ”De stimulerar kroppen att producera må-bra-substansen serotonin”, säger Scritchfield.

78

kropp_och_sjal_240918.indd 78

25.09.2018 10:21

Mer oro, mindre sömn

Sociala medier kan också orsaka att du sover dåligt, vilket i sin tur också kan leda till extra kilon. ”Om du sover för lite kan det göra att kroppen frisätter hungerhormonet ghrelin,” säger Scritchfield. Att skrolla sent på kvällen bidrar till problemet. Rubrikerna kan göra dig upprörd och skärmens ljus påverkar hur mycket och hur bra du sover.

Christine Knapp, en 39-årig massör i Los Angeles, skyller sin pendlande vikt på dåliga kvällsrutiner. ”Jag kollar nyheterna på Twitter och småäter tanklöst, och plötsligt har det gått en timma. Jag går och lägger mig i sängen men har svårt att somna, sedan vaknar jag av mardrömmar”.

Dålig sömn hindrar dig också från att ta till det bästa vapnet mot stress, nämligen motion. Träning frigör inte bara endorfiner, det hjälper dig också att bli mer mentalt uthållig. ”När du tränar hårt säger tankarna ofta ’jag vill sluta’, men om du fortsätter att pressa dig igenom armhävningarna eller de sista 5 minuterna på löpturen, så är det som styrketräning för hjärnan. Det skapar mental uthållighet”, säger Scritchfield. Så nästa gång du står inför en känslomässig utmaning och vill äta en kaka kommer du att inse att du är mycket starkare än så.

KNEPEN FÖR ATT SLUTA TRÖSTÄTA VÄLJ DINA SOCIALA MEDIER NOGA En studie från 2016 visade att ju fler sociala medie-plattformar du rör dig på – snarare än den totala tiden online – desto högre risk löper du att drabbas av oro, ångest och depression, vilket i sin tur kan trigga stressätande. Så istället för att växla mellan Instagram, Twitter, Facebook, Snapchat med flera rekommenderar studieförfattaren Brian Primack att hellre välja ut en eller två favoriter.

VAR STRATEGISK Bestäm en specifik tid då du kollar mejlen, sociala medier eller röstmeddelanden så att du inte är bombarderad hela dagen. Och stäng av telefonen på kvällen och läs en bok istället. Det du ser i sociala medier halvtimmen innan du lägger dig har större sannolikhet att störa din sömn än allt annat du sett under dagen – och för lite sömn kan innebära fler aktiva viktökningshormoner.

DELA DINA KÄNSLOR I en av Facebooks studier av 30 miljoner statusuppdateringar uttryckte 38 procent av dessa en negativ känsla – men svaren på dem innehöll nästan 2,5 gånger fler stöttande ord och även mer positiva känslor.

GÅ FRÅN SNACKTIVIST TILL AKTIVIST ”Vi känner oss stärkta när vi flyttar fokus till det vi kan kontrollera, istället för att reagera på sådant vi inte gillar”, säger psykoterapeuten Steven Stosny. Så kanalisera din ångest genom att skänka pengar till eller engagera dig i något som ligger dig varmt och hjärtat.

79

kropp_och_sjal_240918.indd 79

25.09.2018 10:21

Vad kan t채nkas mer avslappnande 채n ett varmt bad helt fritt fr책n distraktioner, barn, jobb eller andra m책ste?

80

kropp_och_sjal_240918.indd 80

25.09.2018 10:21

Gör ditt eget hemmaspa Gör ditt hem till din hälsosamma oas genom att skämma bort dig själv med ett lyxigt och väldoftande bad, en uppfriskande sockerskrubb eller en avslappnande massage.

AV TIERAONA LOW DOG, MD

H

elare, präster, läkare och barnmorskor har länge vetat om den välgörande kraften som finns i våra händer. För mer än 2 000 år sedan förklarade medicinens fader Hippokrates att ”läkaren måste ha erfarenhet av många saker, men utan tvivel också i gnidning”. Rituella bad var en väsentlig del av samhällena i Rom, Grekland, Japan och Mellanöstern. Och människorna tvättade sig innan de gick in i ett tempel eller företog sig andliga aktiviteter. Här följer några av mina bästa tips för att koppla av hemma.

81

kropp_och_sjal_240918.indd 81

25.09.2018 10:21

Sockerskrubb med lavendel och honung

Min sockerskrubb med lavendel och honung ger en underbar peeling.

Lavendel är känt för sina läkande egenskaper och den avslappnande doften gör den här skrubben perfekt att använda innan du går och lägger dig för att göra det lättare att somna.

Blanda 1 dl ekologisk solrosolja och 2 tsk ekologisk raw honung i en stor skål. Lägg långsamt till 2 dl ekologiskt rörsocker och rör runt ordentligt. Lägg i 24 droppar eterisk lavendelolja och 1/2 tsk vaniljextrakt.

För färgens skull, lägg till 1 msk torkade lavendelblommor. Förvara i en glasburk.

Använd i duschen 1–2 gånger i veckan.

82

kropp_och_sjal_240918.indd 82

25.09.2018 10:21

Uppmjukande massageolja

Massage är både terapeutiskt och skönt. Jag uppmuntrar alla till att göra massage till en del i sin plan för välmående. Gör din egen massageolja så att det alltid finns till hands när du önskar en avkopplande stund. Prova mitt recept med mejram och ingefära.

Häll 1/2 dl ekologisk mandelolja eller jojobaolja i en glasflaska. Lägg till 18 droppar eterisk mejramolja (söt) och 6 droppar eterisk ingefärsolja. Skaka ordentligt. Massera in i nacke, axlar, överarmar, händer och fötter.

83

kropp_och_sjal_240918.indd 83

25.09.2018 10:21

Doftspray – kryddig citrus

Tillför mer energi till ditt hem med min härliga och uppfriskande doftspray med eteriska oljor från apelsin, kanel och kryddnejlika.

Blanda 1/2 dl vatten och 1/2 dl vodka i en sprayflaska av glas. (Alkoholen behövs för att ”fixera” eller hålla kvar de eteriska oljorna.) Lägg till 12 droppar eterisk apelsinolja, 6 droppar eterisk kanelolja och 6 droppar eterisk kryddnejlikeolja. Skaka väl och spraya runt om i ditt hem en eller två gånger per dag.

84

kropp_och_sjal_240918.indd 84

25.09.2018 10:21

85

kropp_och_sjal_240918.indd 85

25.09.2018 10:21

Lindrande detoxbad

Antikens medicinmän talade också om badandets läkande egenskaper, och många av dagens läkare håller med. Varma bad ökar hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen, och för att hantera värmen svettas man – vilket hjälper kroppen att göra sig av med toxiner. Därefter vidgas blodkärlen, blodcirkulationen ökar, musklerna rensas från mjölksyra, blodtrycket blir lägre och smärta lindras.

När du tappar upp badvattnet, lägg i 2 msk havssalt och 10 droppar av en eterisk olja. Här är några som jag tycker om – välj en som passar dina behov.

Muskatellsalvia Den underbara blommiga doften gör dig avslappnad, lättar spänningar och ditt sinne.

Lavendel Denna fantastiska blomdoft hjälper dig att bli grundad och balanserad – den är perfekt de dagar då du känner oro och är på helspänn.

Sandelträ Den varma doften med inslag av trä har använts för att lugna och förbereda vårt sinne för meditation i århundraden.

Kontrollera så att vattnet har en behaglig temperatur, njut sedan i badet i 20–30 minuter.

OBS! Om du är gravid eller har hjärtproblem, rådgör med din läkare innan du tar ett detoxbad.

86

SELF CARE

kropp_och_sjal_240918.indd 86

25.09.2018 10:21

Massageolja med ringblomma Ringblomman lugnar irriterad hud, och är därför huvudingrediensen i min massageolja. Jag använder torkade blommor som jag skördar i min trädgård på sommaren, men det finns att köpa året runt. Att massera in huden med ett tunt lager av den här oljan efter att du har badat eller duschat hjälper till att kapsla in fukt.

Fyll en glasburk (500 ml) till två tredjedelar med torkade ringblommor och täck dem med ekologisk solrosolja. Förslut burken och placera på ett varmt ställe i 2–4 veckor.

Sila oljan och häll på en flaska, förvara den sedan mörkt och svalt tills du ska använda den. Om du vill kan du även addera en eterisk olja som du tycker om. Ta 2–3 droppar per 30 ml silad olja.

87

kropp_och_sjal_240918.indd 87

25.09.2018 10:21

Naturliga läkemedel kan ge den lindring du behöver – och det mjuka omhändertagandet du längtar efter.

88

kropp_och_sjal_240918.indd 88

01.10.2018 10:26

Vårda dig själv naturligt När du mår dåligt är det viktigt att ge dig själv lite extra kärlek för att tillfriskna snabbt. Experter lovordar dessa naturliga behandlingarna för ryggont, illamående, värmevallningar och andra vanliga krämpor. Prova själv.

AV JEN McCAFFERY

L

ångt innan apoteken var uppfunna fanns fruktträden, bina och örtträdgårdarna. ”Att använda huskurer är ett sätt att ära informationen som har förts vidare genom generationerna”, säger Amy Rothenberg som är före detta ordförande i Massachusetts Society of Naturopathic Doctors. Vi frågade experter, våra läsare och våra anställda om deras bästa kurer, gamla som nya. Kanske kan några av dem vara till hjälp för dig. (Om du lider av hälsoproblem, är gravid eller ammar bör du rådgöra med läkare innan du provar någon av dessa kurer.)

89

kropp_och_sjal_240918.indd 89

25.09.2018 10:21

PROBLEM

Minnes­svåri­­gheter FÖRSÖK MED PROBLEM

Acne FÖRSÖK MED

Honung och gurkmeja ”Med honung (vilken sort som helst, men jag föredrar raw) och gurkmeja kan du kan göra en utmärkt kräm att stryka på finnarna. Mixa ¼ tsk av varje – det är väldigt drygt. Rör tills det blir en trög kräm och applicera direkt på finnen.” (OBS! Krämen kan lämna en gul fläck på huden, men det tvättar du enkelt bort med kokosolja.)

– Trevor Cates, naturläkare i Utah

Rosmarin ”Enligt studier kan djup inandning av färsk eller torkad rosmarin hjälpa till att kortsiktigt förbättra kognitiv funktion. För större effekt, använd istället eterisk olja som är mer koncentrerad. Men att ta ett ögonblick varje dag och lukta lite på en färsk rosmarinkvist kan även få dig att bli mer alert.”

– Ellen Kamhi, författare av The Natural Medicine Chest

PROBLEM

Oro & ångest FÖRSÖK MED

Kattmynta PROBLEM

Allergi FÖRSÖK MED

Lokalproducerad honung ”Förutom att användas som sötningsmedel i te kan honung – om den är lokalt producerad – även hjälpa dig att bygga upp en resistens mot allergener som är specifika för området där du bor.” Var bara noga med att inte ge honung till barn under 1 år.

– Chris D’Adamo, epidemiolog vid University of Maryland School of Medicine i Baltimore

Kattens favoritört kan hjälpa till att lindra oro och ångest. Det är enkelt att odla i trädgården och kan drickas i te eller tas som kosttillskott. ”Kattmynta fungerar stimulerande när katter nosar på det, men har motsatt effekt på människor. På oss har det en avslappnande effekt och lugnar sinnet.”

– Eric Yarnell, naturläkare i Seattle

90

kropp_och_sjal_240918.indd 90

25.09.2018 10:21

Du kan använda en spray med citrongräsolja för att ta bort starka dofter i köket, fräscha upp sängkläder eller hålla insekter borta.

PROBLEM

Mjäll FÖRSÖK MED

Citrongräsolja Om din skalp flagar, testa citrongräs.

Den perenna växten innehåller höga nivåer av de antimikrobiella ämnena citral och geraniol som bekämpar svamp, som kan orsaka mjäll. Oljan bör dock inte användas utan att blandas ut. En studie visade att personer som applicerade en lösning innehållande 5–15 procent citrongräsolja hade mindre mjäll 2 veckor senare.

PROBLEM

PROBLEM

FÖRSÖK MED

FÖRSÖK MED

Naturligt gelatin innehåller kollagen, vilket utvinns från grishud eller koben.

Det kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation i leder. Lägg till naturligt gelatin till frukt och fruktjuice och gör en uppfriskande dessert, eller ta det i form av kosttillskott. En studie visade att personer som regelbundet tog kollagen rapporterade minskade knäsmärtor.

—Mark Moyad, författare av The Supplement Handbook

Är dina ögon irriterade på grund av för mycket skärmtid? Ät 1–2 tsk linfröolja varje dag. Oljans omega-3-fettsyror har anti-inflammatoriska egenskaper som kan avhjälpa torrheten i ögonen.

Ledsmärta Gelatin

kropp_och_sjal_240918.indd 91

Torra ögon Linfröolja

91

25.09.2018 10:21

Läsarnas bästa huskurer PROBLEM

PROBLEM

FÖRSÖK MED

FÖRSÖK MED

”Vid första tecknet på förkylning pressar jag ner två klyftor vitlök i ett glas vatten, lägger till lite honung och dricker det.”

– Cindy Santa Ana, Washington, D.C.

”Under 57 år har jag aldrig gått och lagt mig på kvällen eller gått upp ur sängen på morgonen utan att badda ansiktet med trollhassel. Det lugnar och lindrar omedelbart irriterad hud.”

– Dill O’Hagan, Richmond, VA

Förkylning Vitlök och honung

Känslig hy Trollhassel

PROBLEM

Hosta FÖRSÖK MED

Äppelcider vinäger, cayenne och kanel ”Blanda 2 msk äppelcidervinäger i 2,5 dl varmt vatten. Lägg till ett stänk cayenne, lite kanel och 1 msk honung och rör om.

Jag är sångerska och detta har räddat min röst!”

– Kristina B. Valcarce, Tujunga, CA

92

kropp_och_sjal_240918.indd 92

25.09.2018 10:21

PROBLEM

Illamående PROBLEM

Värmevallnin­gar FÖRSÖK MED

Iste på salvia Studier har visat att salvia kan minska frekvensen av värmevallningar. Lägg 1 msk färsk eller torkad salvia i 2,5 dl varmt vatten. Låt dra i 5–10 minuter. Sila, kyl och drick.

– Danielle Miller, naturläkare i Seattle

FÖRSÖK MED

Fr yst ingefära Om du känner dig illamående, hacka färsk ingefära i små bitar och koka dem i 10 minuter. Sila av vattnet, häll det i iskubsformar som du sedan placerar i frysen. Krossa de frysta kuberna till ischips och sug på dessa under dagen för att kontinuerligt förse magen med lite vätska.

– E.Y.

PROBLEM PROBLEM

Nästäppa

Gaser FÖRSÖK MED

FÖRSÖK MED

Fotbad

Fyll en balja med varmt vatten. Bada fötterna i 5–10 minuter, skvätt sedan kallt vatten på fötterna, torka dem torra och ta sedan på dig varma sockar. ”Det är en utmärkt behandling för att minska inflammation i huvudet och nacken.”

– A.R.

Fänkålsfrön Fänkål är ett karminativum, en förening som kan skingra gas i mag-tarmkanalen. ”Du hittar fänkålsfrön på avdelningen för kryddor i de flesta mataffärer, och i indiska mataffärer säljs de som en hjälp för matsmältningen. Prova att tugga och svälja en halv tesked frön i slutet av dina måltider.”

– Andrew Weil, kolumnist på Prevention och grundare av och chef på Arizona Center for Integrative Medicine

PROBLEM

Jetlag FÖRSÖK MED

Melatonin ”Melatonin är jättebra för att få ordning på dygnsrytmen.” Försök hitta tillskott som du placerar under tungan snarare än sådana att svälja. De går direkt ut i blodomloppet istället för att gå via magen.

– D.M.

PREVENTION.COM

kropp_och_sjal_240918.indd 93

93

25.09.2018 10:21

PROBLEM

Diarré FÖRSÖK MED

Avkok

Koka råris eller havregryn i dubbelt så mycket vatten som du brukar. Sila sedan och drick när vattnet har svalnat. Vattnet innehåller elektrolyter, vilket du ofta förlorar när du har diarré. Att fylla på med elektrolyter kan hjälpa till att lindra tillståndet.

– A.R.

PROBLEM Ett havrebad kan lindra hudirritation som nässel­ utslag, solbränna eller vattkoppor.

PROBLEM

Nässelfeber FÖRSÖK MED

Havrebad ”Fyll en tunn strumpa med havregryn eller havrekross och knyt den runt kranen till badkaret. Låt vattnet rinna igenom sockan när du fyller upp badkaret. Vattnet som har runnit igenom havren verkar lindrande och anti-inflammatoriskt på irriterad hud.”

– T.C.

Viktökning FÖRSÖK MED

Grönt te ”Grönt te kan hjälpa till att driva på viktminskning om det kombineras med en näringsrik kost och motion. Det är tack vare att så kallade polyfenoler som finns i teet angriper fettceller. Även förekomsten av koffein kan hjälpa.”

– C.D.

PROBLEM PROBLEM

Ryggont FÖRSÖK MED

Vitpil

Vitpil finns tillgängligt som kosttillskott och anses ibland vara ett alternativ till smärtstillande (acetylsalicylsyra) eftersom den innehåller en naturligt form av läkemedlets smärtlindrande komponent salicin. Det används ofta för att öka effekten av andra anti-inflammatoriska behandlingar. – E.K.

Spänningar FÖRSÖK MED

Bergamott Fyll en 30 ml flaska till hälften med havssalt och lägg till 10 droppar eterisk bergamottolja. Andas in. ”Citrus gör sinnet lättare och lindrar spänning.”

– Tieraona Low Dog, forskarutbildningsansvarig vid Academy of Integrative Health and Medicine

94

kropp_och_sjal_240918.indd 94

25.09.2018 10:21

Redaktionens bästa huskurer PROBLEM

PROBLEM

Öroninfektio­­n

Små sår

FÖRSÖK MED

FÖRSÖK MED

”Pressa några droppar från en färsk citron direkt i örat. Studier har visat att citronsaft har antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper.”

– David Howard, redaktör

”Min farmor gjorde grötomslag av vallörtsblad för att läka sår. Örten odlade hon i trädgården.”

– Andrea Barbalich, före detta redaktör

Citronsaft

Vallört

PROBLEM

Feber FÖRSÖK MED

Mynta

”Min mormor gav min mamma ett myntablad att tugga på för att sänka feber.”

– Kelsey Kloss, hälsoredaktör

95

kropp_och_sjal_240918.indd 95

25.09.2018 10:21

Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt för nästan alla delar av vårt emotionella och fysiska välbefinnande.

96

kropp_och_sjal_240918.indd 96

25.09.2018 10:22

Sov bättre Tar du stressen med dig när du går och lägger dig, och vaknar ofta mitt i natten? Så här gör du för att lugna nerverna och få vilan du förtjänar.

AV MALIA JACOBSON

A

lla ni kvinnor därute som vaknar mitt i nätterna: Jag förstår ert lidande – knarrande golv, stress, gråtande barn, för varma sovrum och allt annat som ligger bakom dessa jobbiga uppvaknanden. Störd sömn kan orsaka stora hälsoproblem – för att inte tala om när det kommer till den mentala hälsan. Och du är inte ensam: 88 procent av alla kvinnor i USA sover oftast inte genom hela natten, enligt en undersökning med 1 500 kvinnor i åldrarna 18–55 som genomfördes av vårt systermagasin Women’s Health, the American Sleep Association samt hälsoföretaget Thrive Global som är grundat av Arianna Huffington. Nästan en tredjedel uppgav att de aldrig får en hel natts ostörd sömn. Du läste rätt: aldrig.

97

kropp_och_sjal_240918.indd 97

25.09.2018 10:22

UP

O P

P P A O H !

H C

Om du är en av de miljoner kvinnor som tampas med sömnlöshet, kom ihåg att du kan hitta en lösning som fungerar för dig.

Det här är ett stort problem, eftersom sömn kan vara det enskilt bästa sättet att läka både kroppen och sinnet. I studier har dålig sömn blivit kopplat med allt från sänkt ämnesomsättning till Alzheimers.

Alla dessa kvinnor som vaknar om nätterna tillbringar mindre tid i djupsömn, vilket är det djupaste stadiet utanför REM-sömn (även kallad drömsömn). Och det kopplas mer och mer till hjärnhälsa, minne och inlärning och är ”nödvändigt och oersättligt för fysiskt och psykisk välbefinnande”, säger Neil Kline som är internmedicinsk läkare och vd för American Sleep Association.

Kanske är mängden djupsömn till och med viktigare än hur många timmar du sover.

Uppstyckad sömn kan göra det svårare att nå och stanna i djupsömn, vilket innebär att du sannolikt inte får lika mycket nytta av de timmarna du faktiskt sover. Och eftersom djupsömnen främjar sammanhängande sömn är störd sömn ett problem som kan upprepas varje natt.

Varför är det så svårt för kvinnor att få en natts ostörd sömn? Till att börja med är vi ofta mer benägna att ordna med omvårdnaden av barnen på kvällen och att väckas av stress. Dessutom är sömnapné

underdiagnostiserat och blir allt vanligare bland kvinnor. Framförallt tenderar vi att tillgodose våra partners sömnbehov framför våra egna och accepterar därför att vakna under natten snarare än att vända oss till dem, säger Marc Leavey som är sömnspecialist vid Mercy Medical Center i Baltimore. ”Jag träffar ofta kvinnor som sätter sina egna sömnbehov i andra hand för att undvika konflikter”, säger han. Vår trötthet letar sig sedan inåt och skapar ångest och förvärrar andra psykiska problem. ”Kvinnor måste komma ihåg att prioritera sitt eget välbefinnande först”, säger Huffington som är författare av The Sleep Revolution. ”Det är som de säger ombord på flygplan: i händelse av en nödsituation, ta på dig din egen syrgasmask innan du hjälper andra”.

Men vi vill förmedla att du inte behöver leva på det här sättet! Därför har vi läst dussintals studier och intervjuat de bästa sömnexperterna och tagit fram en plan för hur du kan frigöra dig från de värsta faktorerna som stör din sömn.

98

kropp_och_sjal_240918.indd 98

25.09.2018 10:22

STÖRANDE FAKTOR:

ditt sovrum

Eftersom nästan 77 procent av uppvaknanden mitt i natten beror på omgivningen ger vi dig några tricks här för att påverka den.

När ditt rum är för . . .

VARMT

Temperatur är en viktig biologisk signal för sömn. En temperatur på 15,5–19,6 grader är idealiskt eftersom en sval kropp triggar djup slummer. Gör ditt sovrum behagligt med dessa knep.

Köp en fläkt.

En enkel oscillerande modell som är väl placerad får luften i rummet att cirkulera i ett jämnt flöde och ger svalka.

Använd dunkudde.

Luft cirkulerar mellan fjädrarna så att de inte ska hålla värmen.

Köp en madrass för varma kroppar. Det finns nya, behagliga varianter med funktioner som öppen cellstruktur som drar in sval luft och gelpärlor som flyttar värme från kroppen.

Frys ditt örngott.

Låt det ligga i en plastpåse i frysen fram till en halvtimme innan du lägger dig. Effekten är svalkande och behaglig. Så drömmigt.

Använd en sovmask av silke.

Om den är tillverkad av fleece eller bomullsflanell kan det bli för varmt.

Blöt håret.

Forskning visar att en sval skalp främjar sömn. Om du är rädd för att vakna med en hemsk frisyr, handdukstorka håret, gör en mittbena, applicera en lätt stylingprodukt, tvinna sedan håret till en låg bulle och fäst med ett mjukt hårband. Knyt på en silkesscarf för att undvika frissigt hår.

Välj rätt lakan. Leta efter trådtäthet under 600 för så sval upplevelse som möjligt.

UPPKOPPLAT

Enligt en Harvard-studie leder användning av handhållna enheter som telefon och

surfplatta under timmen innan sänggående till att produktionen av sömnhormonet melatonin senareläggs med 90 minuter och att nivåerna halveras, vilket gör det svårare att både somna och förbli sovande.

Använd fodral. Att ligga i sängen och smsa eller titta på tv på någon av dina enheter sätter fart på hjärnans aktivitetscentrum när det istället ska förberedas för sömn. Sätt alla enheter i ”stör ej”-läge så att du inte hör notifikationer, eller placera dem i ett fodral som blockerar ljuset och vibrationerna. Använder du telefonen som väckarklocka, lägg den då upp och ned en bit ifrån sängen.

Kolla smartare.

Att sträcka dig efter telefonen när du inte kan somna om förvärrar bara sömnlösheten. Men många gör faktiskt så, och skulle du också göra det försök att minska påverkan så mycket som möjligt. Håll telefonen minst 35 cm från ansiktet, använd funktionen Nattläge för att neutralisera det blåa ljuset.

LJUST

Studier har visat att även små mängder ljus nattetid kan orsaka uppvaknanden.

Använd mörkläggningsgardiner.

Leta efter helt ogenomsläppliga gardiner, och testa dem i butiken genom att hålla tyget framför ansiktet och titta mot en lampa; då ska du bara se mörker.

Dämpa nattljuset från hallen.

Dragstoppare är till för att hindra att luft rör sig in och ut under dörrar, men kan också stänga ute ljus. Gör din egen genom att fylla ena benet på ett par gamla tights med ris och knyt vid ändarna.

Använd rätt sorts glödlampa. Blått ljus kan upplevas vitt, så kanske påverkas du av din sänglampa utan att du vet om det.

Se till att byta till glödlampor utan blått ljus.

99

kropp_och_sjal_240918.indd 99

25.09.2018 10:22

STÖRANDE FAKTOR:

stress

Bryt den dåliga sömncykeln. Brist på sömn aktiverar hjärnans oroscentrum och gör sömnen knappare.

Lugnande för hjärnan

För att leda kroppen in i sömn behöver du ha en långsam, jämn puls – under 60 slag per minut – och var fri från tankar som rusar. Ta till något av dessa knep innan du lägger dig; det är bevisat att samtliga lugnar och får dig att sova igenom natten.

Skriva.

Anteckna de tre största stressfaktorerna i ditt liv tillsammans med en åtgärd för varje. Bara att erkänna dem på detta sätt hjälper till att sätta stopp för oproduktivt grubblande och tillåter ditt sinne att stänga av.

Fixa en orgasm.

En orgasm hjälper dig att somna genom att frisätta hormonet oxytocin (som motverkar stresshormoner) och även serotonin och noradrenalin (som hjälper kroppen att ta sig in i stadierna av djupsöm och REM-sömn).

Prova en progressiv avslappningsövning.

Börja vid fötterna och arbeta dig uppåt genom att spänna och slappna av varje område i några sekunder, tills du når toppen av ditt huvud. Denna teknik gör dig medveten om hur både ansträngning och avslappning känns i hela kroppen och signalerar till dina muskelgrupper att det är dags att sova.

Använd ett tyngdtäcke.

Trycket kan trigga din hjärna att frisätta lugnande signalsubstanser – på samma sätt som när du blir kramad.

Gå inte och lägg dig arg. . .

Negativa känslor kan växa sig starkare under natten, så prata alltid igenom konflikter för att bli av med irritationen.

. . . men sov på saken när du ska fatta beslut. Genom att sortera minnen och sammanlänka nya idéer med tidigare erfarenheter hjälper sömnen till att sätta ditt val i sammanhang och hindrar dig från att upprepa tidigare misstag.

100

kropp_och_sjal_240918.indd 100

Ta dig ur spiralen Om du märker att du ofta fastnar i en ond cirkel av orostankar kan det göra stor skillnad att träffa en psykolog eller sömnterapeut. Forskning har nämligen visat att kognitiv beteendeterapi är mer effektivt än medicinering när det gäller sömnproblem. Men vad kan du göra för att lindra i stunden? När du ligger klarvaken och har panik över dina skulder eller något som din chef sa, upprepa detta: ”Det finns inget jag kan göra åt det mitt i natten. Jag gör en bra plan imorgon bitti”.

25.09.2018 10:22

STÖRANDE FAKTOR:

din kropp

Klockan är 02:00 och du sover gott. Plötsligt knakar det till i nacken, ryggen värker eller magen är svullen och du vrider och vänder på dig. Om och om igen.

Optimera din sovplats

Det finns ingen anledning att sova på en för hård madrass eller för mjuk kudde längre. I vår guide får du hjälp att välja rätt sängutrustning för dina behov. Lösningen ligger i dina ömma punkter.

KUDDE Nack- eller ryggsmärtor Allergi En latexkudde håller Halsbränna En kilformad En böjd memoryskumkudde ger stöd åt din nacke och håller ryggraden rak.

kvalster och mögelsporer borta.

kudde höjer upp din överkropp vilket håller magsyran på plats i magsäcken och förebygger sura uppstötningar. Men lägg inte bara flera vanliga kuddar ovanpå varandra – det är inte bra för nacken.

MADRASS Nack- eller ryggsmärtor Allergi Satsa på en En mediumhård madrass håller ryggraden, huvudet, nacken och axlarna i rak linje. Det sämsta alternativet för dig är ihopsjunkna madrasser. Kasta dem alltid efter 10 år.

allergivänlig madrass utan fjädrar, då fukt, bakterier, damm och kvalster kan gömma sig i spolar. Eller lägg ett allergiskydd (med porer mindre än 6 mikrometer) på din befintliga madrass.

Förebygg nattlig hunger Ditt blodsocker sjunker när kroppen bryter ner dagens måltider – men om det sjunker för mycket kan du vakna upp vrålhungrig. Ät rätt med det här tidsschemat.

21:00 Ät en kombination av

kolhydrater, fett och protein på 250 kalorier 90 minuter innan läggdags för att vara mätt hela natten. Prova med fullkornskex med mandelsmör eller flingor med mjölk.

21:30 Ät en matsked honung

(den tar längre tid för kroppen att bryta ner än mer processade alternativ) en timme innan du lägger dig. Det håller blodsockret stabilt under natten.

02:00 Välj ett snack med en

balans av kolhydrater och protein, till exempel en fullkornsmacka med jordnötssmör för att dämpa suget utan att du får problem med matsmältningen dagen därpå.

kropp_och_sjal_240918.indd 101

Halsbränna

Somliga upplever minskade problem när hela kroppen är i lutning; med en skumkil under madrassen får hela sängen en svag lutning.

Minska de nattliga toalettbesöken UTESLUT UVI. Det är normalt att vakna och gå på toaletten en eller två gånger per natt, men om du går fler än tre gånger eller om det bränner och svider när du kissar kan det vara ett tecken på urinvägsinfektion.

Kontakta vårdcentralen.

DRA NER PÅ KOFFEINET. Sluta drick kaffe tidigt på eftermiddagen. Koffein är vätskedrivande och har en halveringstid på 6 timmar, så om du dricker kaffe kl 14:00 kan du fortfarande ha lite kvar i systemet vid läggdags.

TA DET LUGNT MED VATTNET. Använd en app som till exempel My Water Balance för att påminna dig om att få

i dig ditt dagliga vätskeintag innan middagstid. Och om du är törstig när du ska lägga dig, drick ett glas – mer än så kommer fylla din blåsa och göra att du behöver gå på toaletten innan morgonen.

SKÄR NER PÅ SALTET. Salt mat gör dig törstig … Och törst får dig att dricka … Och att dricka får dig att kissa.

HÅLL DIG. Gå inte upp och kissa bara för att du är vaken. Att ställa sig upp och gå till badrummet ökar hjärtfrekvensen – som sedan måste minska igen för att du ska kunna somna om. Så gå bara på toaletten om du verkligen måste.

101

25.09.2018 10:22

STÖRANDE FAKTOR:

Ljud

Många av oss väcks regelbundet av ovälkomna ljud.

Forskning kopplar stojiga nätter till dåligt humör och mental trötthet. Dags att råda bot på detta.

Hantera en snarkande partner

Det är dubbelt så vanligt bland män och snarkningar kan nå 90 decibel – det är lika högt som ljudet från en matberedare! För att hjälpa till att lugna din livskamrat, ta först reda på om snarkningarna kommer från näsan eller munnen. Sedan måste du stå på dig. Många gånger vill den som snarkar inte göra något åt det förrän hen märker att det faktiskt påverkar förhållandet, så läkare menar att det gäller att vara rak. Dessa lösningar går från minst till mest ansträngning – och effekt.

NÄSA

(orsakas av förträngningar, inflammerade näsgångar).

Nässpray Sprayen krymper

Snarkplåster Plåstrens

Näsvidgare Denna lilla

blodfyllda blodkärl, tillåter luft att flöda igenom täppta gångar och ger snabb lindring. Men överanvändning kan orsaka kronisk bihåleinflammation, så spraya inte i mer än fem dagar i rad.

starka klister drar isär näsborrarna utifrån.

grej ser ut som en näsring av plast och expanderar försiktigt näsborrarna inifrån.

MUN MUN (orsakas av att tungan slappnar av och åker ner i halsen). Försök med ...

Sova på sidan

Att sova på rygg underlättar för tungan att åka bakåt, vilket resulterar i högljudda snarkningar.

INVESTERA I ÖRONPROPPAR Hitta ett par som är rätt för dig.

SKUM

Lätta och mjuka som marshmallows.

Skumvarianten är lättast att få tag på och billigast – vilket är fördelaktigt om du använder många.

SILIKON

Allergivänlig silikon är alternativet för dig som är allergisk mot latexskum.

Denna variant fungerar ofta bra för kvinnors lite mindre öron, och

eftersom silikon inte expanderar som skum gör ger de inte lika mycket värk när de används hela natten.

VENTILERAN­DE Om det kliar i öronen av vanliga öronproppar beror det enligt experter på att fukt inte kan ta sig ut. Prova då ventilerande öronproppar som låter dina öron andas.

Pyjamas med ficka på ryggen Lägg en tennisboll i bröstfickan på en skjorta och ta på den bak och fram. När den som snarkar lägger sig på rygg blir han påmind om att rulla över på sidan.

Bettskena Den håller tungan i rätt läge hela natten, det känns ungefär som att bära ett tandskydd. Fråga din läkare eller tandläkare vilka märken de rekommenderar.

Ljudisolera ditt hem

Regn som smattrar mot taket är sövande, men gnisslande dörrar och skramlande stuprännor? De kan upplevas störande – och skapa oro och ångest.

Här följer tips för att bli av med enerverande ljud.

GOLV Använd tjocka ull- eller berbermattor för att dämpa fotsteg och knarrande golv­brädor. Eller lägg ljud­ absorberande vaddering under dina mattor.

TAK Om ljud från över­ våningen är problemet, drapera ett lakan över taket och häfta fast det i hörnen.

Sök på ”fabric ceiling” på Pinterest för inspiration.

GÅNGJÄRN Behandla dörrarnas gångjärn med smörjmedel varannan månad för att förhindra att de gnisslar.

UTSIDA Beskär träden så att inga grenar skrapar mot husväggen. Rengör rännor ofta så att vattnet kan flöda igenom utan att svämma över eller föra oväsen.

102

kropp_och_sjal_240918.indd 102

25.09.2018 10:22

STÖRANDE FAKTOR:

Barn och husdjur

Gråt, jamande, slickande och sparkande … Att dela sängen med barn, husdjur eller en partner fördubblar antalet sömnavbrott.

Barn

Se över barnens sovtider.

Enligt forskning kan för sent sänggående kopplas till att barn vaknar oftare på natten. Barn under 6 år behöver minst 11 timmar sömn; barn i skolåldern och tonåringar upp till 9 timmar. Prova dig fram tills du hittar rätt tidpunkt, sannolikt mellan 7 och 8 för småttingar och mellan 8 och 9 för barn från 6 år och uppåt. När du väl har prickat rätt, försök att hålla läggdags till den tiden och låt det inte skilja mer än 30 minuter från en dag till en annan.

Ta kontroll över kvällscirkusen.

Barns (och vuxnas) hjärnor är skapade för att bli sömniga som svar på en inrutad läggningsrutin. Skippa utdragna och kaotiska prövningar. Välj två eller tre aktiviteter som ditt barn tycker om, exempelvis ett varmt bad, bok och några minuters gosande; äldre barn kan skriva dagbok eller läsa. Nyckeln är repetition.

Visa hur det ska gå till.

Hjälp ditt barn att sova hela natten i egen säng med hjälp av beteendeförändring. Hindra upprepade nattliga besök genom att omedelbart ta med barnet tillbaka till sin egen säng; svara på rop direkt, men stanna inte i barnets rum eller ta med det till ditt rum. Upprepa istället omstoppning och godnatt snabbt och utan att tända lampan. Lova sedan att titta in efter fem minuter (och gör det). Belöna oavbruten sömn med något symboliskt varje morgon, och låt sedan barnet byta in detta mot en större belöning efter en vecka. Ge denna metod några veckor att sätta sig.

Turas om. Om du hade velat ha jour om nätterna hade du gått läkarlinjen (och om du gjorde det, all ära till dig!).

Dela upp det nattliga ansvaret för barnen med din partner. Turas om och ta varannan kväll, på så sätt kan du få bättre sömn de nätter då du är ”ledig”.

Flytta babymonitorn till din partners sida av sängen under hens nätter och använd öronproppar så att din partner med större sannolikhet går upp när barnen skriker.

Husdjur

Gå ut med din hund sent.

Som i precis innan du lägger dig, så att den är tillräckligt trött för att sova. Om du har katter som vistas utomhus och tar in dem under natten, se till att de har fått tid att ströva omkring innan. Prova att erbjuda dina husdjur en liten portion mat ungefär en timme innan du lägger dig, då är det större sannolikhet att de inte vill ha frukost allt för tidigt.

Sov inte ihop. Ursäkta alla ni som sover med ett husdjur i sängen, men en ny studie visar att ni ökar sannolikheten för uppvaknanden under natten. Om du helt enkelt inte kan förbjuda din pälskling att sova i sängen råder veterinärer till att förvisa djuret till en speciell plats vid fotänden (märk ut den med favoritfilten) och flytta det om det skäller, jamar eller upprepat pockar på din uppmärksamhet.

Lär dig att ignorera. När du vissa gånger skjuter undan ditt djur klockan halv fem på morgonen och andra gånger ger med dig och fyller på matskålen förstärker du av misstag beteendet med tidiga morgnar. Veterinärer råder att välja en acceptabel tid att stiga upp på och ignorera din fluffiga kompis totalt fram till att väckarklockan ringer.

Mata från håll.

En automatisk elektronisk utfodrare – fungerar för både torr och blöt mat – gör jobbet så att du kan sova lite längre. Visa ditt husdjur att maten kommer ur maskinen de första morgnarna; ganska snart kommer det att associera den med frukost och låta dig vara ifred.

103

kropp_och_sjal_240918.indd 103

25.09.2018 10:22

104

kropp_och_sjal_240918.indd 104

25.09.2018 10:22

DEL 4

105

kropp_och_sjal_240918.indd 105

25.09.2018 10:22

Meditation är inte bara fÜr spirituella, alla kan gynnas av det.

106

kropp_och_sjal_240918.indd 106

25.09.2018 10:22

Kapitel 15

Lugn, klarhet och meditation Mindfulness-meditation – en enkel metod för mental träning – hjälper dig att se världen tydligare, tänka över dina handlingar, nå djupare medvetenhet och hitta lyckan. Börja här.

AV EMMA HAAK

M

editation låter så enkelt. Bara sitt still så lång tid som det tar för ditt sinne att bli blankt. Då kommer negativa känslor och ångest att försvinna iväg. Men vem har så obegränsat med tid? Och kan en generisk övning verkligen lindra alla sätt som vi överväldigas på? Vi bad meditations-gurus svara på dessa frågor. Resultatet: 10-minuters meditationsövningar för att förändra 8 vanliga besvärliga tankesätt. Gör dig redo att lösa problemen framför dig, ett andetag i taget.

107

kropp_och_sjal_240918.indd 107

25.09.2018 10:22

8

enkla meditationsövningar

Din produktivitet kommer inte att bli lidande för att du tar några ögonblick och tittar ut genom fönstret. Det kan snarare ge dig den boost du behöver.

DITT PROBLEM:

DITT PROBLEM:

”Jag känner mig stressad dygnet runt, alla dagar i veckan.”

”Hjälp! Jag kan inte fokusera.”

PROVA: Titta ut genom fönstret, slappna av i hela kroppen och låt din blick breda ut sig över den vidsträckta himlen. Upprepa tyst ”aaah-ljudet” – det är det mest öppnande ljudet du kan göra, och det förstärker känslan. Sitt i några minuter och låt din uppmärksamhet få sväva iväg. Om du inte befinner dig i närheten av ett fönster, ersätt himlen med din datorskärm och lägg ditt fokus på den istället.

– Dean Sluyter, meditationsexpert och författare av boken Natural Meditation: A Guide to Effortless Meditative Practice

PROVA: Sitt på en bekväm plats, andas lugnt och fokusera på din andning. Upprepa mentalt orden in och ut vid varje in- och utandning. Oroa dig inte om dina tankar börjar vandra. Bara släpp det, utan att döma vad det än är som får dig att släppa fokus från andningen, och flytta uppmärksamheten tillbaka till den.

– Sharon Salzberg, meditationsexpert och författare av Real Happiness: The Power of Meditation

DITT PROBLEM:

”Jag går igenom en väldigt emotionellt krävande tid.”

PROVA: Sitt tyst, andas normalt och samla din uppmärksamhet kring upprepandet av frasen: Må jag vara lycklig, må jag vara harmonisk. När dina tankar vandrar iväg, släpp dem försiktigt och hitta tillbaka till frasen. Övergå till att inkludera alla varelser överallt genom att säga: Må allt och alla vara lyckliga, må allt och alla vara harmoniska.

– S.S.

108

kropp_och_sjal_240918.indd 108

25.09.2018 10:22

DITT PROBLEM:

”Jag har för mycket på mitt bord, och jag känner mig överväldigad och ångestfylld.”

PROVA: Stå och känn känslan av dina fötter mot marken, fördelningen av vikten mellan dem och börja gå i normal takt med ögonen öppna. Sakta ner och notera känslan av hur dina ben rör sig upp och ner. Dina tankar kommer att vandra iväg och det är okej – när de gör det, hämta tillbaka dem och fokusera återigen på känslorna. Detta kommer hjälpa dig att grunda din energi och få dig att känna dig balanserad igen.

– S.S.

DITT PROBLEM:

”Jag känner mig vilsen.

Jag vet inte vad jag vill ha ut av livet just nu.”

PROVA: Sitt i en bekväm ställning på en stol. Andas lugnt, slut ögonen och upprepa mentalt Jag är i takt med andningen. När din uppmärksamhet förflyttas från orden till andra tankar, upprepa mjukt orden ”Jag är” igen. När det har gått 5 minuter, sluta upprepandet och börja istället fråga dig själv Vad vill jag? Känn inte att du behöver besvara frågan – bara ställ den. Upprepa frågan 2–4 gånger – låt sinnet komma till ro och se vad som bubblar upp. Ibland är vi så distraherade av stress att vi aldrig tar oss tiden att lyssna på vad kroppen, sinnet och själen säger.

– Mallika Chopra, grundare och vd för Intent.com

DITT PROBLEM:

”Jag är som fastklistrad vid min mobil – hjälp mig att koppla ner!”

PROVA: När du känner impulsen att ta fram telefonen, stå emot den. Du kommer att känna en våg av oro över att du kanske missar något viktigt eller roligt. Men få inte panik, det är meningen att den vågen ska komma. Uppmärksamma den, notera hur det känns i magen och bröstet. Försök inte att trycka undan den eller få den att försvinna, utan bara låt det passera igenom dig. När oron har passerat kommer du att märka att det finns något bra i kölvattnet, nämligen tystnad. Frihet. Bara var i den naturliga tystnaden i några minuter och se hur skönt det känns. – D.S.

Att bokstavligt talat grunda dig, med bara fötter mot gräset, kan hjälpa dig ur negativa tankemönster.

109

kropp_och_sjal_240918.indd 109

25.09.2018 10:22

Att meditera om någon du bryr dig mycket om kan stärka din kärlek till personen.

DITT PROBLEM:

DITT PROBLEM:

”Min partner / bästa vän / släkting / chef gör mig galen!”

”Jag vill känna en djupare samhörighet med människorna omkring mig.”

PROVA: Visualisera personen som du har problem med som en perfekt, upplyst varelse som utstrålar ett rent och ljust sken.

Men personen är fast inuti ett äggskal och alla handlingar som du tycker är jobbiga eller problem­atiska är bara hen som försöker picka sig igenom skalet. Visualisera sedan dig själv försiktigt hjälpa till att ta bort skalet så att hen kan bli sitt bästa, upplysta jag. Nästa gång du träffar personen kommer du att sätta er relation i en ny kontext: Hen kämpar bara med att försöka vara den bästa versionen av sig själv. Det kommer få dig att känna dig mer stödjande och fylld av medkänsla.

– D.S.

PROVA: Sitt tyst och tänk på någon som villkorslöst har älskat och stöttat dig, någon som sett det bästa hos dig och hjälpt dig att blomstra. Slut dina ögon och visualisera den personen bakom och lite ovanför dig.

Föreställ dig hens strålande kärlek och att den kärleken faller ner över dig i form av vackert gyllene ljus. Sitt och tillåt din kropp att badas i det. Visualisera sedan någon framför dig, någon som du vill dela ljuset med. Låt ljuset flöda genom dig, genom hjärtats mitt, och till personen framför dig. Denna övning hjälper till att bygga upp en känsla av samhörighet med andra människor omkring dig.

– D.S.

110

kropp_och_sjal_240918.indd 110

25.09.2018 10:22

FORTFARANDE INTE REDO ATT GE DIG IN I DET?

Om daglig meditation avskräcker dig föreslår Anne Alexander, som är författare av The Sugar Smart Diet, att du försöker få ihop 10 minuter egentid som ett steg mot framtida zen: ”När du vaknar på morgonen, kolla inte mejlen, sätt inte på tv:n eller radion – bara sitt och drick en kopp kaffe eller te med dig själv och tillåt dina tankar att vandra. Detta är ett lugnande och centrerande sätt att börja dagen på, det hjälper dig att hitta en känsla av inre ro och att nära dina passioner”. Att försiktigt närma dig känslan av att vara ensam med dina tankar hjälper dig att skapa en mjuk övergång till riktig meditation.

PROVA!

Te-ritualen

För att hjälpa dig att fokusera dina 10 minuter av egentid, prova det här tipset från Khalil Hymore som är Preventions New Yorkbaserade matredaktör: ”Jag älskar att brygga te. Proceduren tvingar mig att ta en paus och försätter mig i zen-läge. ”Te-ritualen påminner mig om min mamma, eftersom jag ärvde en tekanna av henne när hon gick bort. Jag finner tröst i det faktum att metoderna för att tillreda te har förblivit oförändrade i århundraden. Jag tar min tid, ser till att använda te av hög kvalitet och att få temperaturen rätt och dukar fram tilltugg. Efter testunden är jag redo att ta mig an dagen”.

caption captionEctur rae pa se ditati corepro omnisin usdandit que custore comnimenis

111

kropp_och_sjal_240918.indd 111

25.09.2018 10:22

När du saktar ner och njuter av dina upplevelser ger Ügonblick i vardagen djupare intryck.

112

kropp_och_sjal_240918.indd 112

25.09.2018 10:22

Kapitel 16

Hitta djupare mening i livet Du vet hur livet ibland kan kännas som en dimma av stunder som du knappt kommer ihåg? När du känner dig överväldigad och kämpar kan det vara svårt att hitta och förstå ditt sanna syfte. Men med hjälp av dessa steg kan du äntligen sluta att endast existera och faktiskt börja leva.

AV COLIN McENROE

O

m du vill förändra något i ditt liv – oavsett om det är att börja ett nytt jobb, träna oftare eller äta bättre – måste du göra åtminstone små ansträngningar för att bete dig annorlunda.

Detsamma gäller om du vill göra varaktiga förändringar i ditt humör eller tankesätt. För att hjälpa dig igång kommer här några tips för att upptäcka dina passioner och lära dig att älska livet du har.

113

kropp_och_sjal_240918.indd 113

25.09.2018 10:22

Det kan vara svårt – och skrämmande – att göra förändringar, speciellt om du inte har stöd av människorna i ditt liv. Men du klarar det!

Gå med i en grupp

”En gemenskap – även en kortvarig sådan – som erbjuder stöd i personliga problem kan vara väldigt kraftfull”, säger Richard Leider som är författare av Repacking Your Bags. ”Det finns en traditionell uppfattning om att man måste ta sig igenom sina problem på egen hand. Men på dessa workshops stiger du in i en minikultur där ömsesidigt stöd och problemlösning är normen. Det kan vara väldigt uppfriskande”, säger David Feinstein som är psykolog baserad i Oregon och specialiserad inom ett område som kombinerar öster- och västerländska idéer.

För att hitta en liknande upplevelse som tar dig igenom mer än en helg, leta efter likasinnade genom att utforska en aktivitet du gillar. Gå med i en promenadgrupp, träna ett ungdomslag, anmäl dig som volontär på

ett soppkök eller ett sjukhus, gå en fotokurs eller hjälp till på ett djurhem.

Gör en daglig övning

Tillbringa en liten stund varje dag med att lägga märke till dina tankar och rikta dem mot ”den idealiska versionen av dig själv”, säger Joe Dispenza som är en av lärarna inom personlig förändring som är med i filmen What the BLEEP Do We Know!?

Det största hindret för personlig förändring är att ta sig tid.Han säger åt folk att inte gå ur sängen på morgonen förrän de har gjort den övning de har valt. Det kan till exempel vara att meditera. Vill du inte meditera, be en bön. Eller bara notera dina tankar och rikta dem dit du vill att de ska. Din övning behöver inte vara avancerad eller ta lång tid. I själva verket kan det räcka att

114

kropp_och_sjal_240918.indd 114

25.09.2018 10:22

Kapitel 16

HITTA DIN GLÄDJEZON AV CHELSEA REYNOLDS

Psykologer vid University of Plymouth i England försöker ta reda på vad som kommer göra dig lyckligast. Det gör de genom att definiera vilka dagliga aktiviteter folk finner mest givande och glädjande. Deras studie, som publicerades i Psychological Science, granskade 625 personer i åldrarna 16–80 år. De ombads att betygsätta 18 av föregående dags aktiviteter på en 6-gradig skala av nöje och belöning. De aktiviteter som fick högst betyg i båda kategorierna ansågs vara mest tillfredsställande.

Vinnarna – som kombinerar nöje och belöning – hittar du i den övre kvadranten till höger.

MER GIVANDE givande men inte glädjande

volontära

glädjande och givande

be, meditera jobb

laga mat sex hushållssysslor

läsa shopping

träna socialisera utomhus­­ aktiviteter

lyssna på musik

pendling

MER GLÄDJANDE

MER GLÄDJANDE

tid med barnen

äta titta på tv vila, koppla av

varken glädjande eller givande

glädjande men inte givande

MINDRE GIVANDE

göra något så enkelt som en 5 minuter lång andningsövning.

Samla mod Det är svårare att välja din egen riktning i livet än att låta andra göra det åt dig. Men det är en god anledning att göra det. Leider säger att ett av de återkommande ämnena bland människor över 65 år som reflekterar över sina liv är att de önskar att de hade varit modigare. ”Det handlar inte om forsränning eller fallskärmshoppning”, säger han. ”Det handlar om att vara mer autentisk”. Men vad innebär det att vara autentisk? Det innebär att separera din egen röst från mängden av röster som vill berätta för dig hur du bör göra, och faktiskt lyssna på den för en gångs skull. När folk lyckas göra det inser de ofta

att de vill göra skillnad, ha en mening, lämna ett avtryck ... Och att de har tjänat pengar och hållit ställningarna (och betalat för det) istället, säger Leider. Både Leider och Dispenza säger att det krävs en kris innan de flesta människor börjar tänka på sina idealiska liv eller deras sanna syften. Men du behöver inte vänta på en kris för att göra en förändring. Gör det istället som en modig akt redan idag.

115

kropp_och_sjal_240918.indd 115

25.09.2018 10:22

Behöver du en ursäkt för att ta dig ut oftare? Även en kort promenad i naturen kan förbättra ditt humör.

116

kropp_och_sjal_240918.indd 116

25.09.2018 10:22

8 sätt naturen kan hjälpa dig att bli en bättre människa på Människor har en djupt rotad koppling till naturen och forskare upptäcker tydliga fördelar med att återuppta kontakten med gröna och frodiga platser. Naturen har en central roll i att främja vårt välbefinnande. Här följer åtta sätt att spendera tid utomhus på som kan förbättra ditt liv.

AV FLORENCE WILLIAMS

T

änk på detta: en fjärdedel av alla amerikanska kvinnor har ordinerats medicinsk behandling för depression eller ångest. Högskolor rapporterar en ökning av antalet elever som behöver psykiatrisk rådgivning. Och mellan 1994 och 2008 ökade användandet av antidepressiva mediciner i USA med nästan 400 procent. Medicinering har utan tvekan plats i behandlingen av allvarlig psykisk ohälsa, men det är långt ifrån det enda som kan få en att må bättre.

117

kropp_och_sjal_240918.indd 117

25.09.2018 10:22

Har du ingen möjlighet att smita ut? Köp fina blommor (eller plocka en liten bukett på din nästa utflykt) att pryda ditt hem eller kontor med.

Många av oss bollar jobb, familjer och ett överflöd av information, men saknar ofta stödet som krävs för att hålla alla bollarna i luften. Många av oss både arbetar och studerar inomhus, omringade av skärmar och mobiler, vilket innebär en fysisk och känslomässig separation från naturen.

Dessa två trender förstärker varandra.

Människor har en djupt rotad koppling till naturen, och forskare upptäcker tydliga fördelar med att återuppta kontakten med gröna och frodiga platser. Naturen har en central roll i att främja vårt välbefinnande.

Sänk hjärtfrekvensen

Världen blir allt mer irriterande högljudd, med allt från vägtrafik till flygplanstrafik.

Botemedlet? Lyssna på ljuden från naturen.

Under evolutionen påminde fågelsång oss bokstavligen om att inga stormar väntade. Professor Josh Smyth vid Penn State University, som studerar de lugnande effekterna av naturens ljud på hjärtfrekvens och hormoner, rekommenderar att försjunka i naturens ljud 20 minuter varje dag. Om du inte kan gå ut, prova en app eller inspelning av ljud som fågelsång, vind eller vågor.

Stärk immunförsvaret

Precis som öronen är näsan en väg till vår primala, emotionella hjärna.

Forskare i Japan har funnit att det skarpa, uppfriskande pollen som frigörs av vintergröna träd signifikant sänkte hjärtfrekvensen hos bebisar, medan en spray av essentiell olja från japansk ädelcypress ökade aktiviteten hos en typ av immunceller som kallas NK-celler hos vuxna. Så medan du promenerar, smula sönder tallbarr och sniffa lite på dem.

Främja djupare sömn

Ta korta pauser från skrivbordsstolar och dålig inomhusluft. Förutom att utomhusvistelsen är positiv ur kognitiv synvinkel hjälper det naturliga ljuset även till att återställa vår dygnsrytm, vilket också har visats förbättra sömn och motverka depression.

Inspirera till mer medkänsla

Nyligen genomförda försök visade att vördnad triggar känslor av medkänsla, generositet och samhörighet. När vi känner oss storhjärtade förefaller våra personliga

118

kropp_och_sjal_240918.indd 118

25.09.2018 10:22

lidanden mindre. Naturen inspirerar till vördnad i både små och stora doser, säger Paul Piff som är psykolog vid University of California i Irvine. Han fann att personer som tittade på en samling höga träd i så lite som 1 minut uttryckte mer generositet efteråt. Bli fylld av vördnad genom att titta upp på trädtoppar, höga berg eller en stjärnklar himmel.

Knyt fler vänskapsband

Ett sätt att må bättre är att vara ute i naturen och motionera tillsammans med andra.

En nederländsk studie med över 10 000 deltagare visade att de som bodde nära grönområden kände sig mindre ensamma.

Andra studier föreslår att ha naturen omkring en är kopplat till en ökad känsla av samhörighet och starkare band grannar emellan. Gå en promenad i parken med dina vänner.

Öka hjärnkapaciteten Barn behöver kanske naturen mer än några andra. Utan utforskande lek kan de gå miste om möjligheten att skapa viktiga nervbanor och utveckla grovmotoriska färdigheter.

Studier visar att även korta stunder i naturen kan förbättra koncentrationen och fysiken. Öppna dörren på vid gavel och se hur snabbt dina barn slutar bråka och börjar klättra i träd istället.

Förbättra sinnesstämningen

”Gå ut på morgonen!”, uppmanade Walt Whitman. Egentid i naturen har visats vara bra för kreativitet och mental hälsa. När psykologen Greg Bratman vid Stanford University anvisade frivilliga att ta en 90 minuter lång promenad i antingen en park eller längs en stadsgata var det endast de som tog promenader i parken som rapporterade en minskning i mängden depressiva tankar, samtidigt som de hade minskad aktivitet i den del av hjärnan som är associerad med dystert tänkande.

Se helheten

David Strayer, som är hjärnforskare vid University of Utah, dokumenterar vad han kallar ”tre dagars-effekten”, där naturen hjälper dig att komma i kontakt med vissa delar av hjärnan, inklusive området känt som vilocentrum som har studerats hos buddhistmunkar. Det är det som kickar in när de delarna av hjärnan som är aktiva när vi gör flera saker samtidigt kopplar ner.

Sikta på tre dagar i följd omgiven av naturen – tänk vildmarksområde eller en lugn plats vid havet – minst en gång om året.

TA IN UTSIDAN AV BARBARA BRODY Det råder ingen tvekan om att det är välgörande för själen att spendera tid i naturen, och forskning har visat att något så enkelt som promenader utomhus minskar känslor av förtvivlan. Även om lite frisk luft alltid är en god idé kan du även göra små saker för att ta med dig naturen in. Här är två av våra favoriter.

Använd dina gröna fingrar

Fixa ett motiv på väggen

”Om du bor i stadsmiljö, prova att placera växter på balkongen eller fönsterbrädan”, säger Jean M. Larson som är ansvarig för programmet för Naturbaserade terapeutiska tjänster vid Minnesota Landscape Arboretum samt assisterande professor vid University of Minnesota Earl E. Bakken Center for Spirituality & Healing. Bara att se grönska i hemmet kan hjälpa till att minska stress, men växter utsöndrar faktiskt också molekyler som kan hjälpa till att sänka stressnivåerna och även blodtrycket. ”Vi är programmerade att vara i kontakt med naturen”.

Om du vill stärka ditt band till naturen, överväg att sätta upp en stor tavla eller väggmålning som speglar naturen kring ditt hem. ”Det finns vackra väggmålningar och dekaler som är lätta att sätta upp, som du kanske kan ha på en vägg i vardagsrummet”, säger Larson. Hon föreslår att du väljer något som går hand i hand med dina lokala omgivningar, så om du bor i närheten av skogen kanske du inte ska välja ett strandmotiv och tvärtom. ”Du vill satsa på något som är bekant och glädjande”, säger hon. Du kan också be en lokal konstnär att måla en vy som du har valt.

119

kropp_och_sjal_240918.indd 119

25.09.2018 10:22

När du känner dig överväldigad kan egentid i tystnad återuppliva ditt sinne och din kropp.

120

kropp_och_sjal_240918.indd 120

25.09.2018 10:22

Njut av tystnaden Tid med dig själv kan vara nyckeln till att hålla sinnet och kroppen vid god hälsa. Shhh! Detta är den nya vetenskapen kring ensamhet.

AV CLINT CARTER

A

dirondack Park är ett av de största naturskydds­ områdena i USA. Den breder ut sig över ett område på närmare 24 000 kvadratkilometer och är hemvist åt älgar, björnar och uttrar. Jag bor i New York City, hemvist åt 8,4 miljoner människor och många av dem är precis framför mitt ansikte och på min telefon och dator hela tiden.

121

kropp_och_sjal_240918.indd 121

25.09.2018 10:22

Det verkar som att djuren har en fördel för de är omgivna av lugn och ro. Jag har frågat mig själv om jag skulle kunna byta skärmen mot naturen?

Min relation till ensamhet är komplicerad. Jag har alltid känt att en dos av tid ensam skulle vara nyttigt för mig, men tanken på att koppla ifrån gör mig illa till mods. Det inte ovanligt, utifrån vad forskare vid University of Virginia fann då de satte elektroder på människor och skickade in dem, en i taget, i ett rum ungefär lika stort som en städskrubb. De fick veta av forskarna att de skulle vistas där inne ensamma i 15 minuter. ”Och skulle du blir uttråkad kan du ge dig själv en stöt”, lade de till.

Innan försöket hade alla deltagare redan fått en stöt. Kvinnorna fick en chock med 2,3 milliampere; männen 4 milliampere.

Ont gjorde det också. Många av dem sa att de skulle betala för att undvika ytterligare en stöt. Men här kommer det konstiga. När de lämnades ensamma med sina tankar skyndade två tredjedelar av deltagarna på tiden genom att ge sig själva minst en stöt till. En man gav sig själv 190 stötar.

Men jag kan relatera till den mannen.

Jag gillar också att distrahera min hjärna, även om jag gör det genom att slösurfa. När jag har avslutat arbetsdagen kollar jag omedelbart mejlen på telefonen. Om jag tar ett glas med en vän går jag in på Instagram så fort hen lämnar min sida för en stund. Och räkna in mig i de 53 procent av mobilanvändare som, i en undersökning genomförd av AT&T och Center for Internet Technology and Addiction, hävdar att de känner verkligt obehag när de förlorar täckningen eller glömmer att ta med sig mobilen.

Samma undersökning avslöjade att mer än 60 procent av oss sover med mobilen på armlängds avstånd. Jag tillhör den

gruppen också. Jag kan svajpa mig igenom skärmlåset innan jag ens slagit upp ögonen på morgonen.

Uppenbarligen har jag problem.

Du är programmerad att söka social samvaro. Det gäller särskilt när du känner dig stressad. Forskare i Tyskland fann att människor är mer benägna att vara trevliga mot andra efter att ha tvingats att tala inför en publik, förmodligen för att skapa ett större nätverk av stressbefriande vänner och allierade.

Denna impuls att söka kontakt har varit av godo för oss under det mesta av människans evolution, när tillhörighet till en stam erbjöd säkerhet och fler möjligheter till fortplantning. Men idag leder det oss mot självdestruktivt beteende.

Vi ökar skrollandet och svajpandet genom sociala flöden för att fylla luckorna mellan stressframkallande möten, överfulla inkorgar och pendling.

Enligt en studie gjord vid University of Michigan åtföljdes Facebook-användande – till skillnad från verklig mänsklig interaktion – ofta av 13 procent ökad oro och 22 procent ökad känsla av ensamhet, där båda är starka stressreaktioner i sig.

Snarare än att få oss att känna oss som en del av en större och starkare grupp får de så kallade sociala medierna oss att känna oss nervösa och isolerade. Och var vänder vi oss för en snabb dos av social samvaro? Åter till nätet, så klart. Internet är som en drog och jag börjar se naturen som min personliga rehab.

Forskarna är överens om att tid som spenderas ensam kan vara läkande. ”Ensamhet är som solljus”, säger Robert Coplan som är redaktör för The Handbook of Solitude, en samling avhandlingar av 60 akademiska forskare. ”En liten mängd är bra för alla. Till och med vansinnigt extroverta kan med all förmodan dra nytta av lite tid ensamma.” Efter lite tid ensam i

Du är programmerad att söka social samvaro. Det gäller särskilt när du känner dig stressad.

122

kropp_och_sjal_240918.indd 122

25.09.2018 10:22

skogen kan jag kanske börja att träna upp min hjärna att återigen fungera utan en skärm framför ansiktet, och lära mig att uppskatta alla de individuella ögonblick som utgör mitt liv. ”Ensamhet är inte samma sak som isolering – du kopplar inte bort dig från omvärlden”, säger Paul Salmon som är docent University of Louisville. ”Du tar lite ledigt så att du kan komma tillbaka och anknyta på ett starkare sätt.” Djupt i Adirondacks mindre besökta västra del ligger min destination: ett vindskydd som är långt ifrån allt. Enligt Remote Footprints – en familj som engagerar sig ideellt för att bevara djur- och växtlivet – är det 9 kvadratmeter stora vindskyddet endast cirka 100 meter ifrån den mest avlägsna punkten i New York State. För att nå det vandrade jag 2 mil från parkeringen. I ett par timmar gick jag i ett av de plötsliga skyfallen som är vanliga i

bergen. I vanliga fall hade jag klagat, men om man gnäller i skogen och ingen hör det, är det då lönt att göra besvärade läten? Jag traskade på i tystnad.

Jag anlände till min lägerplats några timmar innan solnedgången. Jag lagade mat, åt och rullade ut min sovsäck. Jag blev snabbt uttråkad. Eftersom jag inte kunde sysselsätta mig med att skrolla igenom digitala nyhetsflöden lokaliserade jag vindskyddets loggbok, som var fylld med tidigare besökares funderingar.

När jag bläddrade igenom sidorna fann jag bevis på att fler hade vandrat ensamma. En kväll i augusti 1986 nådde en man vindskyddet precis innan en kraftig regnskur. Medan han satt och tittade på det piskande regnet skrev han: ”Jag tyckte att det var lyckosamt att jag och mina mänskliga ögon, som en kortvarig besökare, fick gåvan att ta del av skönheten som pågår här varje dag. Det rensar en mans tankar och väcker upp honom kring

Du kan hitta ensamheten genom att resa till en avlägsen plats eller genom att bara sitta tyst i ditt sovrum fem minuter varje morgon.

”Ensamhet är inte samma sak som isolering – du kopplar inte bort dig från omvärlden.”

123

kropp_och_sjal_240918.indd 123

25.09.2018 10:22

Om du ger dig ut på ett äventyr, försök att lämna telefonen hemma och se hur mycket mer av den subtila världen du lägger märkte till.

vad som verkligen är viktigt i livet – inte pengar, framgång, aktier och obligationer, men relationerna med andra människor, inre ro [och] förståelse … Vilket gör allt annat meningsfullt.”

Ensam i mitt vindskydd, utan någon som kunde driva med mina känslor kände jag att min resa plötsligt blev av djup betydelse.

Jag föreställde mig herr 1986 utsträckt vid en flod någonstans nu, omgiven av sina barnbarn och lycklig över att han tog sig tid att lära sig de stora läxorna medan han var ung. Vad han inte gjorde var att kolla Facebook eller skriva till sina yrkeskontakter på Linkedin.Han twittrade inte, snapchattade inte eller diskuterade inte

124

kropp_och_sjal_240918.indd 124

25.09.2018 10:22

i någon tråd på Reddit. Hans liv var så rikt och fullkomligt, så närvarande hos honom att han helt enkelt inte hade något behov av digital förströelse.

Jag saknade min telefon. Om jag hade vetat hur avlägset och frånkopplat Adirondacks var hade jag kanske valt ett vildmarksområde med internet­uppkoppling inom räckhåll. Men att vandra utan täckning var det bästa jag kunde ha gjort. Mobilers konstanta uppkoppling gör att du aldrig är riktigt helt närvarande i stunden. Forskare vid Florida State University fann att mobilens notifikation – plinganden och vibrationer – stör din koncentration oavsett om du tittar på skärmen eller inte. Du kan lika gärna pausa det du håller på med för att svara. Till och med nu när du är här – pling! – är du plötsligt inte det längre.

Men om du delar ditt sinne mellan den digitala och fysiska världen så stänger du av en del av hjärnan som ansvarar för en hälsosam syn på livet. ”Det finns delar av hjärnan som aktiveras under perioder av vila och stängs av när du reagerar på extern stimuli”, säger Jessica Andrews-Hanna som är forskare vid University of Colorado’s Institute of Cognitive Science. Dessa områden – som främst löper genom främre och bakre gördelvindlingen, hippocampus och mittre temporalloben – utgör ditt ”vilocentrum”. De är nödvändiga för din förmåga att förstå ditt förflutna, planera din framtid och avskärma dig från den ständigt bekymrande omvärlden.

När jag sitter ensam i mitt vindskydd börjar jag tänka på min hjärna. Jag lyssnar noga och hoppas få höra gamla delar väckas till liv efter år av försummelse. Men nix. Allt jag hör är syrsor.

Ett av de största genombrotten inom forskningen kring vilocentrum

gjordes för 10 år sedan. Det var när ett par forskare vid MIT undersökte aktiviteten i råttors hjärnor för att se vad som pågick när gnagarna oväntat pausade sin jakt på ost i en labyrint. Stannade deras små hjärnor upp helt när de pausade för att putsa pälsen eller stirra in i väggen? Knappast. De spelade snabbt upp labyrinten baklänges. Signalerna som skickades ut i hippocampus under jakten på mat skickades nu ut i ännu högre frekvens – men i omvänd riktning. Djuren befäste i minnet vad de precis hade sett för att underlätta framtida ostjakter.

Det är sannolikt något liknande som sker i den mänskliga hjärnan, och särskilt i vilocentrum. ”Konsensus är att dessa korta perioderna av vila påminner om sömn, på så sätt att de är viktiga för inlärningen, minnet och återställningen av hjärnan”, säger Andrews-Hanna. När vi inte är upptagna med att reagera på mejl, snabbmatkedjornas skyltar och reality-tv, har hjärnan tid att förstå tidigare händelser och skapa teorier kring hur de kan tänkas påverka framtiden. Det är allt annat än slöseri med tid. Att göra ingenting och spendera tid ensam är två sätt att avgöra huruvida du är lycklig med de senaste vändningarna i ditt liv.

Det tillåter dig att ta reda på om det faktiskt är dina egna drömmar du försöker uppnå eller någon annans, att separera ditt verkliga jag från karriären, skulderna, din påträngande mobil och allt annat som stressar dig. Det är därför det är så viktigt att du ger dig själv den tid du behöver för att känna in och justera.

Ensamhet är inget du bara uppbringar i fyra nätter, en gång om året. Om du bryr dig om din hjärna och ditt sinne är det något du strävar efter genom daglig övning. ”Jag

Forskare vid Florida State University fann att mobilens plinganden och vibrationer stör din koncentration oavsett om du tittar på skärmen eller inte.

125

kropp_och_sjal_240918.indd 125

25.09.2018 10:22

brukar fråga personer hur lång tid det har tagit dem att komma i fysisk form”, säger Salmon. ”De svarar att det har tagit ett par år. Jag säger åt dem att applicera samma tänkande kring deras mentala hälsa.”

Om du inte tycker att det låter speciellt härligt att sitta ensam vid en lägereld och sjunga ”Kumbaya” är du inte ensam om det. Men om du kan lära dig att bli mer bekväm med att vara själv så kommer du att utveckla en starkare känsla av mening och ökad känsla av kontroll över stressiga händelser i ditt liv. Du kan träna upp dig.

I en studie bad en forskare på Filippinerna personer att gå på dejt med sig själva. De fick själva välja om de ville ta en lång promenad eller gå ut och äta, men de uppmuntrades att under dejten påminna sig om att de spenderade tid med en speciell person: sig själv. Baserat på utlåtanden innan och efter upplevelsen fann forskaren att deltagarnas åsikter om att spendera tid själva förbättrades med 21 procent. Min upplevelse i Adirondacks Park var liknande. Det visade sig att jag är ett rätt bra sällskap. Jag skulle gladeligen spendera fyra nätter till ensam med mig själv.

Morgonen efter jag nådde min destination vandrande jag bort till det jag trodde var den mest avlägsna punkten i staten. Jag kunde inte vara 100 procent säker. När jag frågade Ryan från Remote Footprints efter gps-koordinaterna sa han att han ville hålla dem hemliga. Men han

Jag var inte längre innehållet i min plånbok eller min kalender. Jag var definitivt inte min mobil utan täckning. hänvisade mig till sin dagbok på nätet som kunde leda mig alldeles i närheten.

När jag väl kom dit fann jag en mossbeklädd stock. Jag tänkte sätta mig, men ändrade mig när jag såg en stor

obehaglig groda röra sig under den.

Så istället stod jag och insöp den tysta skogen, undrade om jag borde känna något djupare än försiktig glädje. Jag öppnade min fickkniv och rensade mina naglar från smuts. Jag tog en klunk från min vattenflaska och tog sedan av från stigen för att gratulera mig själv till att ha tagit mig så här långt helt på egen hand.

Ironin med att nå den mest avlägsna punkten i New York var att efter de två dygn som det tog mig att ta mig dit var jag inte längre i behov av det. Min upplevelse av ensamhet började så snart jag hade

126

kropp_och_sjal_240918.indd 126

25.09.2018 10:22

börjat vandra längs leden. Eller vad tusan, den började faktiskt redan när jag körde ut ur staden eller kanske till och med när jag frågade min chef om jag kunde få ledigt i några dagar. Jag hade börjat min mentala omställning från att tänka som en kontorsråtta eller någon som är bunden av skyldigheter utanför min kontroll. Jag var inte längre innehållet i min plånbok eller min kalender. Jag var inte mina kläder. Jag var definitivt inte min mobil utan täckning.

Om jag behövde ytterligare bekräftelse på att tiden jag spenderat ensam var värd det, fick jag det när jag avrundade min vandring.

Mitt på en grusparkering stod en man med en ryggsäck. Han såg otålig ut. Alldeles intill, bakom en bil, skrek ett barn ”Jag kan göra det!” Han jobbade sig upp mot fullkomligt ursinne, och en grupp vuxna hade fullt upp med hålla pojkens knytnävar i styr. Jag insåg att mannen mitt på parkeringen tillhörde gruppen. Han vandrade med några vänner, eller möjligtvis släktingar, och deras lilla monster till barn. När han såg mig komma närmare mjuknande hans ansikte plötsligt. ”Vandrade du ensam?” frågade han. ”Ja, det gjorde jag”, sa jag. ”Du har tur.” Jag log.

Han hade rätt.

127

kropp_och_sjal_240918.indd 127

25.09.2018 10:22

Kärleks­fulla på­minnel­­ser Vi ställde följande fråga till våra läsare: ”Vad vet du idag som du önskar att du hade vetat om för 20 år sedan?”

Låt deras svar inspirera dig på din resa.

”Att kosten påverkar hälsan.”

”ERFARENHETER OCH RELATIONER ÄR VAD SOM HAR BETYDELSE, INTE MATERIELLA TING.”

”Att jag är tillräcklig.” ”Hur lite tid du kan ha ”ATT JAG REDAN HADE ALLT JAG tillsammans BEHÖVDE FÖR ATT VARA NÖJD med någon.” ”Oroa dig mindre över sådant du inte kan kontrollera.”

OCH TRIVAS.”

”Det är alltid värt att ta risker för att bli lycklig.” ”VAR INTE RÄDD FÖR ATT GÖRA SAKERNA DU VILL GÖRA, TROTS ATT DE ÄR UTANFÖR DIN TRYGGHETSZON.”

”Lev livet som du vill och oroa dig inte för vad andra tycker och tänker.”

”LIVET BLIR ENKLARE MED ÅREN.”

”Lär dig att säga nej.” kropp_och_sjal_240918.indd 128

25.09.2018 10:22

SE_Harmoni_omslag_178x267.indd 3

06.11.2018 08:45

Gillade du vad du läste?

Skaffa full tillgång på www.bokasin.se På bokasin.se hittar du många spännande tematidningar (bokasin). På hemsidan kan du läsa utvalda artiklar ur bokasinen. För 49:- per månad får du tillgång till alla bokasinen digitalt, samt tre valfri tryckta utgåvor per år. Du kan testa tjänsten gratis i en månad.

Läs mer om tjänsten och erbjudandet på bokasin.se.

På www.bokasin.se hittar du bokasin från bland annat BBC, TopGear, Lonely Planet, Men’s Health, Animal Planet, National Geographic och många fler – på svenska.

Några av våra populära serier:

Vetenskap och historia:

Militärhistoria och krim:

TESTA IN.SE S .BOKA D WWW EN MÅNA I IS GRAT R!

A HÄ KLICK

Läs mera på www.bokasin.se

bokasin_egenannonse_SE 178x267.indd 2

06.11.2018 08:57

Sport och träning:

Underhållning, hobby och guider:

Barn och unga:

Olika ämnen:

Läs mera på www.bokasin.se

bokasin_egenannonse_SE 178x267.indd 3

06.11.2018 08:57

I KROPP & SJÄL

Hur hittar man lugn och ro i en hektisk vardag?

harmoni I KROPP & SJÄL

harmoni

Det här bokasinet förklarar hur du med hjälp av mindfulness kan ta kontroll över din tid, din kropp och din hälsa utan att belasta ditt redan fullspäckade schema. Vi presenterar enkla knep som förbättrar din fysiska och mentala hälsa.

Upptäck hur du kan äta mer hälsosamt, sova bättre, träna smartare, förbättra dina relationer och älska dig själv.

Vad väntar du på? Sätt igång redan idag!

2018-17 / 99:-

TIDSAM 4822-17

17

7 388482 209900

Returvecka 01

SE_Harmoni_omslag_178x267.indd 4

06.11.2018 08:45