Sterk med yoga

Sterk med

ste YO g f GA or ste g

YOGA Sterk med YOGA

Stram kropp på

2 8 joner posis nser

kve og selle nivåer for a

28 dager

Effektive øvelser for • • • •

Kjerne Rygg Armer og bein Kondisjon

Styrke og ro i kropp og sjel 1903 Kr. 149,00 bc 2249 008 HELSE/TRENING

Untitled-3 1

Eve Boggenpoel 12.12.2018 14:14

Sterk med Yoga 2018 © Orage AS ISBN: 978-82-8343-495-8

Redaksjon Redaksjon Redaktør: Inger Marit hansen Redaktør: Heidi Pettersen Grafikere: Jeanette Hanvik, Sindre Grading Grafiker: Bens Aarø Tekst: Eve Boggenpoel Oversettelse: Ane H. Fargerheim Yogainstruktører: Eve Boggenpoel Oversettelse: Ann-Kristin Hermundstad

Salgs- og markedsansvarlig Øystein Berg +47 909 61 959 berg@orage.no

2018 © Orage AS innehar alle rettigheter til innholdet i boka. Det er ikke tillatt med reproduksjon, kopiering i noen forstand. Det er ikke tillatt å legge ut hele eller deler av boken på internett eller annen elektronisk reproduksjon.

Tillatelser kan kun gis ved henvendelse til redaksjonen i Orage AS.

Utgitt av Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Trykk Trykket i Latvia, Artko AS Alle produkter fra Orage AS er trykt ved svanemerkede trykkerier.

Utgitt på lisens fra Dennis Publishing Ltd. Dennis Publishing Ltd. 30 Cleveland St, London W1T 4JD. www.dennis.co.uk

Untitled-3 2

12.12.2018 14:14

Sterk med

YOGA

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 3

11.10.2018 14.24

INNHOLD

28

INNHOLD

OPPVARMING

16

VELKOMMEN SLIK BRUKER DU BOKA

6 8

DET GRUNN­­­LEGGENDE

10

INTRODUKSJON

12

FORDELER MED YOGA

16

YOGASTILER

20

KOM I GANG

22

DETTE TRENGER DU

24

24

UTSTYRET

FORDELER MED YOGA

OPPVARMING

28

NEDKJØLING

32

SOLHILSENER

34

34 SOL­-

HILSENER

4

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 4

11.10.2018 14.24

INNHOLD

ARMER

40

POSISJONER

42

SEKVENS

50

BEIN POSISJONER

90

TRIANGEL

UTTHITA TRIKONASANA

52

54

SEKVENS

62

KJERNE

64

POSISJONER

66

SEKVENS

74

HOFTER

76

POSISJONER

78

SEKVENS

86

RYGG

88

POSISJONER

90

SEKVENS

98

KONDISJON 100 POSISJONER

102

SEKVENS

110

124

TRENINGSPLANER

124 THE PLANS

SINN

112

POSISJONENE

114

SEKVENSEN

122

TRENINGSPLANENE

124

HA DET BRA!

130

5

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 5

11.10.2018 14.24

STERK MED YOGA

TIPS

BRUK TIDEN PÅ MATTEN TIL Å VENDE DEG INNOVER OG BLI DEN BESTE VERSJONEN AV DEG SELV. NYT REISEN!

6

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 6

11.10.2018 14.24

VELKOMMEN

VELKOMMEN oen av mine lykkeligste yogaminner er de enkleste – å rulle ut matten i hagen og hilse sola på ordentlig under en klar, blå himmel; å betrakte et rom fullt av mennesker i stille konsentrasjon; første gang jeg klarte en ustø versjon av en kompleks posisjon. For meg er det dette yoga egentlig handler om – uskyld, ærlighet, integritet og ydmykhet. Det handler om å stole på kroppen, vende seg innover og bli den beste versjonen av seg selv.

N

Som med livet går ikke reisen alltid glatt. Langs veien blir vi til tider villedet av unyttige myter om yoga – du må være myk, du burde ikke spise kjøtt, hodestående er vanskelig (det er det faktisk ikke – du må bare styrke kjernemuskulaturen, gjøre de forberedende bevegelsene og finne litt mot til å prøve!) – men kanskje den mest gjennomgripende er at de beste yogiene er superslanke. Dette kan ikke være lenger f ra sannheten.

Sannheten er at mens enkelte utøvere synes at posisjoner er enkle fordi de er eksturnere eller -dansere, har andre den rette anatomiske strukturen. Det som betyr mest, er

at du jobber med din egen kropp og måler resultatene dine med f ramgangen du gjør. Det fine med yoga er at du kan bli mer fleksibel, du kan bli sterkere, du kan styrke kjernemuskulaturen din.

«DET FINE MED YOGA ER AT DU KAN BLI MER FLEKSIBEL, DU KAN BLI STERKERE, DU KAN STYRKE KJERNE-­­­ MUSKULATUREN.» Yoga er en indre praksis like mye som en ekstern, og din yogakropp er den du føler deg bekvem med.

Den du styrket uke for uke med utfordrende asanaer, den du sakte tøyde ut når musklene var stramme, den du ga ny kraft med en høyenergisk yogasekvens, den du elsket da du vendte deg innover og forsto: «I dag trenger jeg en pause f ra matten, i dag trenger jeg å gå en tur i parken.» Hvis ditt yogamål for kroppen er å styrke kjernen, øke fleksibiliteten i hoftene, styrke beina eller konsentrere deg om sinnet, finnes det et kapittel for deg i boka du nå holder i hendene.

Jeg håper at den fører deg dit du vil gå – og skaper noen gode minner på veien.

Namaste,

MØT FORFATTEREN Eve Boggenpoel har praktisert yoga og meditasjon i 25 år. Hun var opprinnelig selvlært, og hennes formelle yogareise begynte med en tysk Iyengar-lærer da hun lærte å sette pris på betydningen av god holdning og linjering. Hun fortsatte med å lære Vinyasa- og Yinstiler med de inspirerende lærerne Shiva Rea, Sarah Powers og Simon Low. I 2013 studerte Eve for å bli yogalærer i London under ekspertveiledning fra Mimi Kuo-Deemer og Jean Hall.

Hun er utdannet homøopat og helsejournalist og har skrevet flere bøker om yoga, meditasjon og mindfulness.

I Sterk med yoga bruker Eve sin lange og allsidige erfaring til å føre sammen etablerte måter å fremme god læring på.

7

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 7

11.10.2018 14.24

STERK MED YOGA

SLIK BRUKER DU BOKA Er du klar til å starte din yoga-reise?

Les dette først for å få best resultat!

ratulerer med beslutningen om å bli sunnere og sterkere gjennom yoga.

G

TIPS

ALLER VIKTIGST: LYTT TIL KROPPEN DIN, GJØR DET DEN HAR BEHOV FOR, OG NYT Å SKAPE EN SUNN, STERK OG MYK YOGAKROPP.

Mens du jobber deg gjennom boka, vil du oppdage den fantastiske forskjellen bare 10 minutter med yoga om dagen kan gjøre for helsen, velværet og kroppen. Med seks programmer som styrker og former hele kroppen, pluss en sekvens som hjelper deg til å konsentrere tankene, vil du snart nyte fordelene ved en sunn sjel og en sterk fysikk.

Vi foreslår at du starter på begynn­el­­sen av boka og jobber deg fort­løp­­ende gjennom kapitlene – på den måten får du en fullstendig forståelse av hvordan yoga kan hjelpe deg til å nå dine mål. Sørg for å lese Dette trenger du på side 24 før du begynner, og jobb deg gjennom oppvarmingsposisjonene på side 28–31, slik at du blir fortrolig med instruksjonene som gis i begynnelsen av hvert program. Det er også en god idé å bli fortrolig med alle tre Solhilsenene (s. 34–39) før du tar for deg sekvensene – slik får du en jevn, uavbrutt økt hver gang du er på matten. Når du er blitt kjent med posisjonene, velg en sekvens som stemmer med målene dine, eller følg 28-dagerstreningsplanene s. 124–127.

8

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 8

11.10.2018 14.24

SLIK BRUKER DU BOKA

1

FORDELENE (S. 16)

Oppdag hvordan yoga kan hjelpe deg til å oppnå styrke og mykhet og perfeksjonere din ideelle yogakropp. Les om helsefordelene ved regelmessig praksis – fra å gå ned i vekt til å bygge styrke og roe ned sinnet – og hvilke posisjoner du tyr til for en «quickfix».

3

POSISJONENE (s. 40)

« 10-MINUTTERS-­­­ SEK­­VENSENE VIL STYRKE ARMER, BEIN OG KJERNE, KONSENTRERE SINNET, ØKE PULSEN OG BEDRE FLEKSIBILITETEN I HOFTE OG RYGG.»

Yogaposisjonene er hjertet i boka. Våre grundige instruksjoner beskriver 54 posisjoner i detalj, lærer deg sunne linjeringsprinsipper, den beste måten å komme trygt inn og ut av posisjoner på og pusteteknikkene som gir liv til posisjonene.

2

5

DET NØDVENDIGSTE (s. 24) Oppdag utstyret og klærne som vil effektivisere

DINE 28-DAGERS­­PLANER (s. 124) Når du er blitt fortrolig med

sekvensene, gå videre til dine

yogaøktene; finn ut hvilke hjelpe­

28-dagers-treningsplaner.

midler du bør kjøpe, og hvilke du

Vi har utarbeidet to stigende

kan erstatte med dagligdagse

alternativer, ett for daglig praksis

ting; og lær hvordan du forbereder

og ett for dem som har tre til

kroppen på en trygg praksis.

fire dager å avse. Velg det som

Prøv tre forskjellige Solhilsener i henhold til dine mål for kroppen.

4

PROGRAMMENE

(s. 50) Når du har lært posisjonene, er det på tide å sette dem sammen i et styrkende og oppstrammende program.

Disse 10-minutterssekvensene vil styrke armene, beina og kjernen, konsentrere sinnet, øke pulsen og gjøre deg mykere i hofte og rygg.

fungerer best for din livsstil og dine mål.

TIPS

GJØR DEG KJENT MED POSISJONENE I HVER DEL AV BOKA FØR DU PRØVER SEKVENSENE OG 28-DAGERSPLANENE.

9

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 9

11.10.2018 14.24

10

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 10

11.10.2018 14.24

DET GRUNN-­ LEGGENDE Velkommen til starten på din reise mot å bli Sterk med yoga! I dette kapitlet vil du lære om ulike måter yoga kan hjelpe deg til å bli så sterk, sunn og glad som mulig på. Finn ut hvordan det å gjøre yoga kan øke effekten av din vanlige trening, forbedre idrettsprestasjoner, minske stølhet etter trening eller hjelpe deg til å komme deg etter småskader. Du vil lære om de forskjellige grenene av yoga og hvilke moderne stiler som er best for å bygge en sterk fysikk. Vi har også tatt med en nyttig ordliste, for å forklare de merkelige sanskrit-ordene du ofte hører i klassene. God fornøyelse!

11

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 11

11.10.2018 14.24

DET GRUNNLEGGENDE

TIPS

BRUK PRAKSISEN TIL Å BLI BEDRE KJENT MED KROPPEN DIN, OG LÆR HVOR DU TRENGER Å TØYE.

12

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 12

11.10.2018 14.24

INTRODUKSJON

HEMMELIGHETEN VED EN YOGAKROPP Vil du komme i form, bli sterk og føle deg fantastisk?

Her kommer grunnene til at du bør du prøve yoga. oga har opplevd en eksplosjon i popularitet de seneste årene.

Beregninger anslår at rundt 300 millioner mennesker verden over benytter seg av den eldgamle praksisen. Siden én av tre amerikanere nå er selverklærte yogier, er det ikke bare de unge og myke som ruller ut matten – antallet over 50 som praktiserer yoga, er tredoblet på bare fire år (overraskende dobbelt så mange som 18–30-åringer).

Y

Yoga-klasser har ekspandert fra sin ydmyke start i trekkfulle kirkesaler og finner nå sted i egne studioer, på moderne treningssentre, i styrerom og på bytak. Spa tilbyr én-til-énundervisning ved bassengkanten, strømmeapper gir deg et utvalg på tusenvis av klasser et tastetrykk unna, og YouTube er oversvømt av glade, unge instruktører som deler sine tips og sin lidenskap

«YOGA ER LANGT FRA Å BARE VÆRE EN MÅTE Å ROE NED SINNET OG LINDRE STIVE SKULDRE PÅ. DEN HAR SIN SELVSKREVNE PLASS PÅ LINJE MED MED ALLE ANDRE TRENINGSFORMER.» med et stadig voksende publikum.

Og grunnen til denne massive interessebølgen? Yoga har ristet av seg sitt image som ren avslapning og oppstått som en grundig og effektiv måte å styrke, strekke og forme kroppen på.

EFFEKTIV TRENING

Forskning viser at yoga er langt f ra å bare være en måte å roe ned sinnet og lindre stive skuldre på, den har sin naturlige og selvsagte plass sammen med andre treningsmetoder. En studie fant at folk som praktiserte én time lange ashtangaøkter to ganger ukentlig, hadde utviklet sterkere bein enn en kontrollgruppe på slutten av en åttemånedersperiode. Ytterligere forskning viste at utøvnerne, etter å ha fullført et tolvukerskurs i Bikram yoga, kunne ta tyngre markløft med vektstang enn i begynnelsen av studien.

FORSTÅ ORDENE

Er du ikke sikker på hva «asana» eller «ujjayi» betyr? Det er sannsynlig at du hører noen sanskrit-ord på yogatimen.

Hvis du ikke har støtt på dem før, er det ingen grunn til å bli forvirret – bare spør læreren på slutten av økten. I mellomtiden får du her her en forklaring på dem du mest sannsynlig vil høre når du begynner yogareisen din.

ASANA: betyr rent bokstavelig «sete», men ordet beskriver vanligvis de fysiske posisjonene i yoga.

BANDHA: muskler som kan bli trukket sammen eller «låst» for å bidra til å holde energi i kroppen, i bekkenbunnen (mula bandha), magen (uddiyana bandha) og strupen ( jalandhara bandha).

DRISTI: hvor du retter blikket i meditasjons- eller balanseposisjoner.

CHAKRA: et energisenter i kroppen. Det finnes flere forskjellige systemer, men de mest anerkjente bruker sju hovedchakraer langs ryggraden til toppen av hodet.

13

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 13

11.10.2018 14.25

DET GRUNNLEGGENDE

HATHA: «Ha» betyr sol og «tha» måne. Hatha er den fysiske formen for yoga, i motsetning til sittende meditasjon, men brukes også for å beskrive langsomme, lette klasser som ikke bruker sammenføyde, flytende posisjoner.

SURYA NAMASKAR: «Solhilsener» er en serie sammenknyttede posisjoner som vekker hele kroppen og forbereder den på praksis.

MANTRA: et ord eller uttrykk som brukes i meditasjon for å hjelpe på konsentrasjonen. Det kan sies høyt eller lydløst.

MUDRA: en av mange håndposisjoner som jobber med energien din for å gi spesifikke effekter, som å lette konsentrasjonen eller hjelpe deg til å vende deg innover.

NADI: en energikanal som prana (se under) flyter gjennom.

NAMASTE: oversettes vanligvis som «lyset i meg bøyer seg for lyset i deg». Det brukes ofte i begynnelsen eller slutten av en klasse med hendene holdt i bønnestilling og hodet bøyd mot hjertet.

OM: en hellig lyd som representerer den ultimate virkeligheten. Den messes ofte i begynnelsen eller slutten av en klasse.

PRANA: dette er energi eller livskraft.

PRANAYAMA: pusteøvelser som beroliger, styrker eller balanserer systemet ved å innvirke på prana-flyten i nadiene.

SHANTI: betyr «f red». Det gjentas ofte tre ganger for å gi f red til kropp, sinn og sjel.

UJJAYI: oversettes som «pust som seirer», en form for prana­­yama som hjelper på konsentrasjonen i utfordrende asanaer.

Selv profesjonelle idrettsutøvere har hoppet om bord på yogatoget og tyr til dette i et forsøk på å få f ramgang. De som spesialiserer seg på en ensidig idrett, som tennis eller golf, praktiserer yoga for å korrigere muskelubalanse forårsaket av den dominerende bruken av en side av kroppen, mens folk som løfter vekter og ender opp med redusert bevegelsesomfang i skuldrene og hoftene, finner ut at langvarig strekking hjelper.

BALANSER KROPPEN

Men du trenger ikke å være profesjonell atlet for å høste fordelene av en mer styrkeorientert tilnærming til yoga: Etter som du blir kjent med og forstår kroppen din gjennom økt trygghet på posisjonene, vil du oppdage hvilke områder av kroppen som er sterke og hvilke som trengs å bygges opp, hvilke muskler som er myke og hvilke som kunne trenge mer regelmessig og målrettet strekking.

Alt dette er nyttig informasjon som kan vise deg hvor du bør konsentrere treningen, slik at du kan korrigere eventuell ubalanse og forebygge potensielle skader. Den repetitive bevegelsen i løping, for eksempel, konsentrerer ikke bare

DE 7 YOGAGRENENE

«ET BALANSERT YOGA-PROGRAM KAN STREKKE UT HARDTARBEIDENDE MUSKLER ETTER EN TØFF TRENINGSØKT.» aktiviteten i beina dine og utfordrer musklene i overkroppen i liten grad, den resulterer ofte i svake indre brede lårmuskler (på forside lår).

Legger du inn én eller to yogaøkter i uken, kan du trene hele kroppen i flere plan (forover- og bakoverbøy, sidebøy, vrier), ikke bare bøyingen og strekkingen av beina som er involvert i løping.

GJENOPPRETT ENERGIEN

Krysstrening med yoga har faktisk en rekke fordeler som gjør den til det perfekte tillegget til den vanlige treningen din – et balansert yogaprogram kan strekke ut hardtarbeidende muskler etter en tøff treningsøkt, øke lungekapasiteten til å gi drivstoff til f ramtidig trening, øke utholdenheten – uansett sport – forbedre balansen, opprettholde fleksibiliteten under

Yoga har ikke alltid vært en fysisk praksis.

Ordet yoga kan oversettes som «union» – forening av kropp, sjel og sinn, eller det individuelle med det universelle – men tidlig i historien trodde man at det fantes mange måter å oppnå dette på.

1BHAKTI legger vekt

på forening med det

guddommelige, og bruker sang, messing og dans for å knytte seg sammen med en høyere kilde.

14

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 14

11.10.2018 14.25

INTRODUKSJON

rehabilitering fra skade og styrke proprioseptiviteten – følelsen av kroppens bevegelse og stilling i rommet.

Og enda en ting: Mens mange treningsformer tapper deg for energi og gjør deg sliten, vil yoga, dersom du jobber dypt og konsekvent med pusten, tilføre oksygen til alle cellene i kroppen.

Dette betyr at du etter hver økt føler deg oppkvikket, stimulert og pigg. Høres det bra ut? Bla om for å avdekke de spesifikke fordelene yoga har på de ulike delene av kroppen, og hvilke stiler som kan hjelpe deg til å bygge en sterk og velformet silhuett.

TIPS

YOGA ER MER ENN BARE EN MÅTE Å SLAPPE AV PÅ, DEN KAN OGSÅ GJØRE DEG STERKERE OG BYGGE MUSKLER.

«YOGA TILFØRER OKSYGEN TIL ALLE CELLENE I KROPPEN, SÅ DU FØLER DEG OPPKVIKKET, STIMULERT OG PIGG ETTER ØKTEN.»

2 HATHA

er den fysiske formen for

4 KARMA

innebærer å

jobbe uselvisk for andre

6 RAJA

eller rojal yoga legger vekt

yoga vi kjenner i dag, ofte tenkt

for å komme nærmere det

på meditasjon som et middel for

som nødvendig for å forberede

guddommelige.

å oppnå kontroll over tanker.

kroppen på meditasjon.

5MANTRA

3

JANA er en mer intellektuell form,

hvor du studerer gamle tekster

bruker lyd,

musikk og det talte ord for å

roe ned sinnet.

7 TANTRA

ofte feilaktig

overassosiert med

hedonistisk fysisk glede og gir verktøy til åndelig innsikt.

og lærer å kontrollere tankene.

15

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 15

11.10.2018 14.25

DET GRUNNLEGGENDE

16

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 16

11.10.2018 14.25

FORDELER MED YOGA

DERFOR ER YOGA BRA FOR KROPPEN DIN

Yoga gjør deg ikke bare myk. Her er noen fantastiske måter den kan bedre både din mentale og fysiske helse på. roppen vår inneholder 206 knokler og mer enn 600 muskler, sammen med sener og leddbånd som støtter dem. Fordi de er så sammenkoblet, virker alle deler av kroppen inn på hverandre – svake muskler kan gi intern ubalanse, legge belastning på det omliggende bindevevet og føre til dårlig holdning, leddsmerter og svekket funksjon.

K

Og det trenger ikke alltid å være en skade som forårsaker det. Å sitte sammensunket over en datamaskin hele dagen presser sammen brystet, noe som fører til grunn pust og trøtthet; å sitte i mange timer forkorter hofteleddsbøyerne, som så endrer balansen i bekkenet; smerter i korsryggen kan ofte spores tilbake til svak kjernemuskulatur.

Heldigvis kan yoga bidra til å ordne opp i ubalanse eller svakheter i kroppen, ofte før det får mulighet til å få så stor innvirkning på resten av systemet. Les videre for å finne ut noen av de mange måtene yoga kan få sinn og kropp i balanse på.

1

BYGG BEINSTYRKE

Yoga-asanaer eller posisjoner bruker din egen kroppsvekt for å utfordre vevet, noe som i sin tur forbedrer beintetthet, reduserer risikoen for osteoporose og forbedrer funksjonelle styrken.

Selv ved oppstått sykdom kan yoga faktisk bidra til å minske symptomene. Forskning viser at pasienter med osteoporose i knærne kan oppleve betydelig smertereduksjon og økte nivåer av beinmineraltetthet etter behandling med yoga.

2

ØK MUSKEL­ STYRKE

En god yogaøkt vil mobilisere alle dine viktigste muskelgrupper, bidra til å bygge slanke muskler, styrke svakt vev og forlenge forkortede fibre. Mens mange måler sin yogaf ramgang med økt mykhet, er det imidlertid viktig ikke å legge for mye vekt på mykhet på bekostning av styrke. Å strekke hofteleddsbøyerne kan for eksempel føre til et ustabilt kneledd, så eventuell økt fleksibilitet må balanseres med å styrke lårmuskulaturen også.

3

GÅ NED I VEKT

Flere studier har vist at regelmessig yogapraksis hjelper deg til å gå ned i vekt, redusere kroppsmasseindeks (BMI), samlet kroppsvekt, kroppsfett og livvidde. En gjennomgang av studier publisert i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine beskrev faktisk yogautøveres vekttapserfaring som sunn og bærekraftig, på grunn av mindre stresspising, redusert appetitt, mindre søt- eller saltsug og et skifte mot sunnere, mer bevisst spising.

«EN GOD YOGAØKT VIL MOBILISERE ALLE DE VIKTIGE MUSKELGRUPPENE, BIDRA TIL Å BYGGE SLANKE MUSKLER, STYRKE SVAKT VEV OG FORLENGE FORKORTEDE FIBRE.»

17

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 17

11.10.2018 14.25

DET GRUNNLEGGENDE

4

FORBEDRE IDRETTSPRESTASJONEN

Ikke bare folk med en stillesittende livsstil har utbytte av yoga. Er du allerede aktiv, kan regelmessige økter på matten øke prestasjonen din også i andre sportsgrener. En studie som tilbød ti uker med to yogaøkter per uke til idrettsutøvere fant at deltakerne opplevde signifikant bedre fleksi­bi­litet og balanse, og større bevegelighet i anklene, knærne, hoftene og skul­ drene sammenliknet med en kontroll­ gruppe. Du vil se forbedring i idretter som svømming, tennis og løping, som er avhengig av større mobilitet i disse områdene, når du trener yoga.

«IKKE BARE FOLK MED EN NORMAL, STILLESITTENDE LIVSSTIL HAR UTBYTTE AV YOGA. ER DU ALLEREDE AKTIV, KAN REGELMESSIGE ØKTER PÅ MATTEN ØKE PRESTASJONEN DIN OGSÅ I ANDRE IDRETTSGRENER.»

5

BESKYTT RYGGRADEN

Smerter i korsryggen er et globalt fenomen, som til enhver tid berører sjokkerende 540 millioner mennesker i verden. Tilstanden toppes midt i livet – og kvinner er mer berørt enn menn. Heldigvis vil styrking av ryggmusklene, økning av fleksibiliteten i ryggen og god hydrering av mellomvirvelskiver – og alt dette kan oppnås gjennom yoga – ikke bare redusere smerten, den øker også ryggsøylens helhetlige helse. En studie som varte i 16 uker fant at Iyengar yoga-elever opplevde

BESTE YOGAPOSISJONER FOR …

Når du ikke har tid til en full yogaøkt, prøv en av disse posisjonene.

STYRKE

Sideplanke (s. 67), Båten (s. 72), Kråka (s. 47) DERFOR FUNGERER DE Vektbærende posisjoner hvor du støtter kroppen bare med hendene, sitteknutene eller siden av foten, trener musklene hardt og bidrar til å utvikle nytt muskelvev.

18

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 18

11.10.2018 14.25

FORDELER MED YOGA

betydelig redusert smerteintensitet og bruk av smertestillende medisin samt bedre funksjonsevne (inkludert bevegelsesomfang i ryggsøylen).

6

HJELP HJERTET

Ikke bare kan yoga øke følelser av ro og velvære, og gjøre at du føler deg bedre rustet for å takle stressende situasjoner, forskning viser også at yoga forbedrer den fysiske helsen til hjerte-karsystemet. En gransking av fordelene yoga har for hjertehelsen, publisert i European Journal of Preventative Cardiology, fant at yoga senker blodtrykket, de totale kolesterolnivåene og triglyseridnivåene i blodet og forbedrer helsen til arteriene, noe som i sin tur reduserer risikoen for hjertesykdom.

7

STYRK IMMUNFORSVARET

Når du vil styrke immunforsvaret, er kanskje det første du tenker på å ta mer C-vitamin og sink. Eller kanskje du tyr til urter som solhatt. Å komme seg på yogamatten er imidlertid

UTHOLDENHET

Delfinplanke med glid (s. 105), Dyna­misk båt (s. 103), Dynamisk utfall (s. 106)

en annen måte du kan bidra til å avverge sykdom på.

Kronisk betennelse i kroppen er blitt knyttet til type 2-diabetes, hjertesykdom og enkelte kreftformer, men nylig forskning publisert i Journal of Behavioural Medicine fant at yoga øker nivåene av betennelseshemmende markører. En annen studie fant at yoga motstår svekkelse av cellulær immunitet.

«MAN FANT AT SOLHILSENER REDUSERTE TRØTTHET, STRESS OG NEGATIVE FØLELSER.»

8

RO NED NERVENE

Å ta en timeout fra en travel dag vil alltid virke foryngende, men kombinert med en yogaøkt er effektene statistisk målbare.

En studie rapporterer at yoga øker nivået av noe som er kjent som kortisol-oppvåkningsrespons (CAR), og antyder forbedret stresstoleranse. På et mer praktisk

FOKUS

Halvmåne (s. 70), Ørnen (s. 116), Ettbeinsbro (s. 120)

nivå fant man i en annen studie at solhilsener ikke bare øker fysisk avslapning, men også gir mental ro, en følelse av «f red og glede» mens de reduserer trøtthet, stress og negative følelser.

9

GJENOPPBYGG HJERNEN

Inntil relativt nylig trodde forskerne at hjernen hadde et fast antall hjerneceller gjennom hele livet. Men nå mener forskere i nevrovitenskap at hjernen kontinuerlig fornyer seg selv og utvikler nye nervebaner. forskning viser at yoga og andre beroligende øvelser, som meditasjon og mindfulness, utvikler flere nerveforbindelser mellom forskjellige deler av hjernen. I tillegg avslører studier at beroligende meditative aktiviteter, som yoga, øker størrelsen på hippocampus, området i hjernen som er involvert i læring, så vel som hjernebarken, som er forbundet med oppmerksomhet og hukommelse.

ENERGI

AVSLAPNING

DERFOR FUNGERER DE

Hund som ser ned (s. 44), Skulderstående (s. 121), Hodestående med støtte (s. 73)

DERFOR FUNGERER DE

Posisjoner på ett bein

DERFOR FUNGERER DE

Framoverbøyer, spesielt

Å utfordre armene,

krever konsentrasjon.

Å snu kroppen opp ned gjør

når pannen er støttet, er

kjernen og lårmusklene

Etter som du lærer å

at det strømmer oksygen

beroligende for hjernen og

gjennom gjentatte

være rolig i posisjonene,

til hjernen, og gjør deg

avspenner nervesystemet. I

dynamiske bevegelser

opprettholder du også en forfrisket, oppkvikket og

Avslapning støtter gulvet deg,

øker puls og utholdenhet.

følelse av konsentrasjon

og spenninger forsvinner.

konsentrert.

Barnets posisjon (s. 30), Hode mot kne (s. 60), Avslapningsstilling (s. 32) DERFOR FUNGERER DE

og stabilitet i livet.

19

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 19

11.10.2018 14.25

DET GRUNNLEGGENDE

YOGA FOR EN STERK KROPP

Vil du forme og styrke figuren din mens du roer ned sinnet? Det finnes en yogastil nettopp for deg. en store økningen i antall yogastiler i løpet av de seneste årene betyr at du har mye å velge mellom med hensyn til å skreddersy aktiviteten til dine behov. Å bygge styrke, komme seg etter sykdom, forberede seg på graviditet, støtte andre aktiviteter, som løping, eller til og med å gjøre yoga med hunden er mulig! Når målet ditt er å forme en yogakropp, er imidlertid følgende stiler verdt å se nærmere på.

D

1

ASHTANGA

DETTE KAN DU FORVENTE Ashtanga er en fysisk krevende praksis som

kroppen og konsentrasjon av sinnet, den andre «mellomserien» jobber med nervesystemet og inkluderer flere bakoverbøyer og Hodestående,

styrker kjernemuskulaturen, bygger

mens «de avanserte seriene» (som

styrke og former hele kroppen. I en

igjen er delt inn i fire deler og

klasse beveger du deg flytende fra

hovedsakelig er mest er for dem som

en posisjon til en annen uten pause

allerede praktiserer yoga seks dager

i en gitt rekkefølge. Det finnes seks

uken) framhever integrering. Når

«serier», og ideelt sett trenger du et

du er fortrolig med posisjonene, tar

solid grunnlag i én før du går videre

klasser ofte en «Mysore» – egenpraksis

til neste. «Grunnserien» legger vekt

– der du jobber i eget tempo mens en

på linjering, styrking og detoks av

«lærer» hjelper deg hvis behov.

FORDELER FOR KROPPEN

Ashtanga bidrar ikke bare til at du ser sterkere ut, den hjelper deg også til å gå ned i vekt ved å bygge mager muskelmasse. Muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fettvev og forbrenner flere kalorier. Ashtanga bidrar også til å redusere magefett, som er forbundet med risiko for hjertesykdom. Hjertehelsen får et løft gjennom denne kondisformen for yoga fordi blodstrømmen økes under og etter trening. Og ved å bygge muskler skaper du områder i kroppen som blodet kan sendes til, noe som reduserer presset på arterieveggene.

20

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 20

11.10.2018 14.25

YOGASTILER

2

VARM YOGA

DETTE KAN DU FORVENTE Det finnes

flere stiler varm yoga, hvorav den mest kjente er Bikram yoga.

Alle klasser følger samme format, en sekvens av 26 posisjoner som utføres i temperaturer på opptil 40 oC og 40 prosent luftfuktighet.

Du vil også gjøre to pusteøvelser.

Posisjonene er mye av de samme som du finner i en vanlig klasse, selv om enkelte har andre navn, og det er ingen inversjoner (f.eks. Hund som ser ned, Skulderstående eller Hodestående). Mange føler at heten varmer opp musklene og leddene og gjør posisjonene lettere å utføre, men hvis 40 oC er for varmt for deg, er varme vinyasa-klasser en annen mulighet. De lar deg praktisere flere forskjellige posisjoner, og studioene er oppvarmet til mer komfortable 30–35 oC med infrarøde varmepaneler.

FORDELER FOR KROPPEN

Du bør definitivt vurdere varm yoga hvis du ønsker å gå ned i vekt – en 90-minutters Bikramklasse sies for eksempel å forbrenne 500 til 1000 kalorier.

Selv om det nylig er satt spørsmålstegn ved dens fordeler for hjertehelsen sammenliknet med vanlige yogaøkter – en nylig studie fra Texas State University viste at varm yoga ikke hadde direkte hjerte-karfordeler f ramfor yoga utført ved normale temperaturer – fant forskning at å praktisere ved høyere temperaturer reduserte kroppsfettprosenten mer enn vanlig yoga. Dette antyder at varmen endrer forbrenningen betydelig. Sørg for at du har drukket nok før du kommer til klassen, ta med en flaske vann, og ikke glem håndkleet!

3

RESTORATIV YOGA DETTE KAN DU FORVENTE

En beroligende yogastil som «restorativ» er det perfekte motmiddelet mot et travelt liv og kompletterer aktive stiler som ashtanga eller varm yoga. I det meste av klassen ligger du nede i posisjoner i lange perioder – opptil 20 minutter – noe som virkelig roer

ned og gir næring til nervesystemet.

Tradisjonelt bruker du masse utstyr, til tider så mye som fire yogaputer, sammen med tepper, blokker og øyeputer, for å støtte kroppen så fullstendig som mulig. På den måten bruker du minimalt med energi for å holde deg i posisjonen, og det føles trygt nok i kropp og sinn til å slippe eventuelle resterende spenninger.

FORDELER FOR KROPPEN

Mens økt muskelstyrke og fettforbrenning bidrar sterkt til å bygge en sterk fysikk, stopper det ikke der. Hvordan du responderer på stress, har stor innvirkning på fordelingen av fett i kroppen, så å skape mer ro i livet kan hjelpe deg til å ta kontroll over kroppsfasongen. Når du er under stress, pumper binyrene dine kortisol inn i blodomløpet for å hjelpe deg til å takle krisen via flykt-eller-kjemp-responsen. Men fordi mye av dagens stress ikke gjør at vi må løpe av sted eller stå opp og slåss – mer sannsynlig hopper vi over frokosten, sitter fast i trafikken eller har med mange frister å gjøre enn at vi står overfor et farlig dyr – påvirker ubrukt kortisol fettdistribusjonen og flytter den til rundt midten (kjent som visceralt fett eller magefett), hvor det kan omgjøres til energi av leveren når behovet oppstår. Sammen med å spise sunt vil det å redusere stresset ha stor innvirkning på kroppsfasongen.

21

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 21

11.10.2018 14.25

22

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 22

11.10.2018 14.25

KOM I GANG Nå som du har oppdaget hvordan yoga kan hjelpe deg til å bli den beste versjonen av deg selv, er det på tide å sette i gang. I dette kapitlet forteller vi deg hva du bør ha på deg når du gjør yoga, og hvilket yogautstyr som vil bidra til at du når målene dine. Vi introduserer deg for oppvarmings- og nedkjølingsposisjonene du vil bruke til sekvensene i denne boka, og innfører tre stigende Solhilsener. Gjør dem én gang når du ønsker et kjapt energiløft, eller gjenta dem flere ganger for en mer omfattende trening. Det tradisjonelle antallet gjentakelser er 108 ganger, og hvis det er målet ditt, husk å bygge deg opp gradvis!

23

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 23

11.10.2018 14.25

KOM I GANG

TIPS

AVSLUTT ET HOVEDMÅLTID TO TIMER FØR ØKTEN, ELLER SPIS ET LITE MELLOMMÅLTID 30 MINUTTER PÅ FORHÅND.

24

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 24

11.10.2018 14.25

YOGAUTSTYR

DETTE TRENGER DU

Underbygg yogatreningen din med disse nyttige hjelpemidlene og behagelige klærne.

oe av det fine med yoga er at du egentlig trenger svært lite for å komme i gang.

N

Behagelige, elastiske klær, en sklisikker overflate og en forpliktelse om å sette av en liten del av dagen til velvære vil gi en masse fordeler – både fysisk og følelsesmessig.

En kropp i bedre form, økt konsentrasjon og fokus, et rolig sinn og en følelse av velvære i deg selv er innen rekkevidde – alt du trenger å gjøre, er å rulle ut matten og være mottakelig for opplevelsen.

For å gjøre yogareisen din enda mer sømløs, vil følgende tips og forslag bidra til å skreddersy øktene til dine behov og sørge for at du får mest mulig ut av praksisen.

1

KLÆR

Det finnes uhorvelige mengder yogaklær på markedet, og nye merker som tilbyr hver stil- og fargekombinasjon du kan tenke deg dukker opp nærmest daglig.

Treningen din vil ikke bli dårligere om du har på deg en enkel tights og en T-skjorte, men av og til kan nye og lekre klær inspirere deg til å komme deg på matten når motivasjonen er lav. Hvis du foretrekker naturlige fibre, kan bomull bli tungt og absorbere svette, så du vil kanskje prøve yogaklær i bambus. Bambus er supermykt, naturlig antibakterielt og hindrer sopp, og leder svetten

bort f ra kroppen til utsiden av stoffet hvor den fordamper. Det er også svært miljøvennlig ettersom den er en av de mest hurtigvoksende trærne i verden – opptil 1/2–1 meter om dagen!

Den viktigste faktoren er å passe på at det du har på deg ikke er i veien, at det strekker seg når du beveger deg, og er varmt eller kjølig nok til at det er behagelig. Her kommer noen få tips som sørger for at det du har på deg fungerer.

TOPPER

Hvis du skal gjøre varm yoga- eller en mer kardio-intensiv stil som ashtanga, vil du kanskje ha en kort topp som bidrar til å holde deg kjølig, men ellers er en lang, tettsittende topp bra. Hvis du helst ikke vil vise midjen, sørg for at toppen er lang nok til at den dekker når du bøyer deg framover eller bakover, og unngå at den er så løs at den sklir opp over brystet når du er i opp-ned-posisjoner. Ha alltid noe å ta på deg utenpå til pusteøvelser eller avslapningsøkter, slik at kroppen ikke blir for kald.

UNDERDELER

For en intensiv klasse, velg stretchstoff som «puster» og transporterer svette, kanskje med mesh-paneler som bidrar til å holde deg sval. For langsommere stiler, som restorativ, har du det greit med en vanlig tights, men for alt som er mer aktivt, gjør en «test» med treposisjonen hjemme før du starter økten, for å forsikre deg om at

«DEN VIKTIGSTE FAKTOREN ER Å PASSE PÅ AT DET DU HAR PÅ DEG IKKE ER BEGRENSENDE, AT DET STREKKER SEG NÅR DU BEVEGER DEG, OG ER VARMT ELLER KJØLIG NOK TIL AT DET ER BEHAGELIG» føttene ikke sklir nedover stoffet.

Generelt bør du unngå alt med tykke linninger som kan komme i veien for foroverbøyer, og sørg for at falden er over ankelen, for å unngå å tråkke på den i dype bøyer. Hvis du er opptatt av prisen – sjekk ut noen av de eksklusive merkene som tilbyr vendbare yogabukser. Da får du to bukser til prisen av én.

BH

Yoga er en lavintensiv aktivitet, så det er ikke avgjørende at du har på deg en spesiell bh. Når det er sagt, trenger du en som dekker tilstrekkelig, slik at alt holder seg på plass når du er i omvendte posisjoner som Hund som ser ned eller Skulderstående! En «crop bra» med innebygde «hyller» er fint for mindre byster, eller bruk din daglige, ettersittende bh eller en høyhalset T-skjorte hvis du er fyldigere. Mange yoga-bh-topper har justerbare skulderstroppfasonger eller fine design på ryggen, så du har mye å velge mellom.

25

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 25

11.10.2018 14.25

KOM I GANG

2

HJELPE­ MIDLER

TIP

Yoga-hjelpemidler er uvurderlig, og mange elever (så vel som lærere) bruker dem regelmessig for å forbedre utøvingen. Ikke tenk på hjelpemidler som bare for nybegynnere, men betrakt dem som verktøy til å støtte og fordype opplevelsen av posisjonene. De trenger ikke være kostbare, og du kan erstatte dem med dagligdagse ting til du har bestemt deg for om du skal kjøpe noe eller ikke. Prøv å bruke innbundne bøker som blokker og klosser, et slips eller et belte som yogastropp og puter som yogaputer.

Når du har erfart forskjellen de kan utgjøre, og du vil kjøpe dine egne, kan du finne dem på nettet til fornuftige priser.

FINISH A MAIN MEAL TWO HOURS IN ADVANCE OF YOUR PRACTICE OR EAT A SMALL SNACK 30 MINUTES BEFOREHAND

TIPS

PRØV Å IKKE SAMMENLIKNE DEG MED ANDRE – VERKEN I KLASSEN ELLER PÅ INSTAGRAM.

MATTE

En yogamatte beskytter leddene dine mot harde overflater og hindrer at hender og føtter sklir i posisjoner som Hund som ser ned (s. 44). I begynnelsen vil en enkel, sklisikker matte være greit, men etter hvert som du gjør framgang, ønsker du kanskje en som passer dine behov. Både en større overflate, ekstra demping, linjeringsmerker og miljøvennlighet høyner prisen og vekten på en matte, så velg en som passer til din kroppstype og hvordan du skal praktisere. Du vil sannsynligvis ikke måtte slepe en tung matte med deg til timer eller når du reiser (ultratynne og fleksible matter kan være en

backup når du er hjemmefra), men hvis du bare praktiserer hjemme, kan en mer sofistikert matte være en virkelig fordel.

BLOKK

Blokker er vanligvis laget av tett skum og måler rundt 30 cm x 20 cm x 5 cm og er tynnere, lengre og bredere enn klosser, selv om du kan stable flere blokker oppå hverandre for å tilpasse dem til dine behov.

Noen plasserer blokker mellom lårene og kneler på dem for å gjøre sittende meditasjon mer behagelig og forsvarlig i lengre perioder.

De er også ideelle å bruke for å rette opp bekkenet i sittende posisjoner som Lett sittestilling (s.

29), Staven (s. 118) og foroverbøyer

«IKKE TENK PÅ HJELPE­ MIDLER SOM KUN FOR NYBEGYNNERE, MEN BETRAKT DEM SOM VERKTØY TIL Å STØTTE OG FORDYPE OPPLEVELSEN AV POSISJONENE» inkludert Hode mot kne (s. 60). Hvis toppen av bekkenet ditt vipper bakover, vil ryggen sannsynligvis krumme seg overdrevent, slik at magen og brystet vil føles sammenpresset, og du nyter dermed ikke de fulle fordelene av posisjonen. Å sitte på en blokk kan bidra til å forhindre dette.

26

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 26

11.10.2018 14.25

YOGAUTSTYR

YOGASTROPPER

YOGAKLOSS

Klosser finnes i mange forskjellige materialer, som tre, bambus, kork og skum med høy tetthet. De er vanligvis mer stabile enn blokker (siden de er kortere, dypere og bredere – rundt 22 cm x 11 cm x 7 cm) og kan brukes som en forlengelse av armen mens du lærer å balansere i posisjoner som Halvmåne (s. 70) eller Vridd triangel (s. 107). På grunn av den korte og brede størrelsen kan de også plasseres under korsbeinet i Broen (s. 61) for å løfte bekkenet.

Du kan også plassere en mellom lårene i Stolen (s. 55) som hjelp til å engasjere lårmusklene.

Stropper finnes i lengder på 1,8–3 meter og har en spenne eller D-ring i den ene enden slik at du kan regulere lengden og også bruke stroppen som en løkke. En løs stropp fungerer som en forlengelse av armene dine – legg den rundt fotballene for å hjelpe deg å komme lavere inn i Sittende foroverbøy (s.

119) – og når den brukes som løkke, kan den hindre armene eller beina i å sprike. Prøv å plassere en løkke rundt overarmene i Skulderstående (s. 121), for å holde albuene inntil kroppen, eller rundt hoftene i Broen (s. 61), hvis knærne har en tendens til å bli bredere enn hoftene.

YOGAPUTE/BOLSTER

Yogaputer brukes for å gi støtte i restorative posisjoner, kompensere for stramme lårmuskler i meditasjonsposisjoner og gi mer høyde og stabilitet enn klosser i sittende posisjoner som Perfekt sittestilling (s 29) eller Vridd helt (s. 94). De finnes som tettpakkede sylindere eller rektangler – rektangulære puter er ideelle å legge seg bakover på fordi den videre, flatere overflaten gir et mer stabilt grunnlag for overkroppen.

De kan være fylt med resirkulert polyester, bokhvete (som former seg etter kroppen) eller hule polyesterfibre, og noen har separat trekk med glidelås, slik at du kan fjerne noe av fyllet for å få det fasthetsnivået som passer for deg.

SENTRER DEG SELV

Prøv å legge en sylindrisk yogapute under knærne i Avslapningsstilling (s. 32) for å lindre ubehag i korsryggen. Eller for å roe ned løpske tanker, hvil overkroppen over en yogapute i Barnets posisjon (s. 30) eller Bredbeint sittende foroverbøy (s. 79).

TEPPE

Yogatepper kan enten være laget av faste materialer, som tykk bomull, eller mykere polyester.

De fastere typene er best brukt for å støtte kroppen i posisjoner som Skulderstående (s. 121), mens mykere varianter utgjør et mykt dekke i nedkjølingsdelen av økten. Kroppstemperaturen vil falle raskt når du blir rolig, spesielt etter en intensiv økt, så å ligge under et teppe i for eksempel Avslapningsstillingen (s. 32) eller når du gjør pusteøvelser, gjør at du ikke blir distrahert av fornemmelser i kroppen.

Du kan også rulle sammen et teppe og bruke det i stedet for en yogapute når du ønsker mindre høyde. For eksempel kan du i Vridd helt (s 94) prøve å legge et sammenrullet teppe bak knærne for å lindre stramme lårmuskler eller under stive ankler.

TIPS

MED FEM MINUTTERS MAGEPUST FØR DU STARTER ØKTEN.

27

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 27

11.10.2018 14.25

KOM I GANG

FORBERED KROPPEN

Hold deg trygg på matten med disse oppvarmings-­ posi­sjonene som er tilpasset sekvensene i denne boka. lik det er med all trening, er det viktig å forberede kroppen før du begynner yogaøkten, ellers kan du ende opp med en skade.

Dette er spesielt viktig hvis du ikke er vant til å trene regelmessig.

S

Å varme opp musklene og forsiktig åpne leddene før yogaøkten vil bidra til at du trener trygt, og gjør også posisjonene i sekvensen lettere! Hver sekvens i denne boka foreslår fire oppvarmingsposisjoner som er utarbeidet spesielt for å forberede kroppen din på bevegelsene som følger, men hvis du har et spesielt problem med kroppen – for eksempel stramme muskler på baksiden av lårene eller en sammenpresset korsrygg – er det ingenting i veien for å legge til et par oppvarmingsposisjoner som er rettet inn mot det aktuelle området. Å bruke en liten stund på å varme opp vil også hjelpe deg til å komme inn i en mer yogisk stemning, bidra til å roe ned sinnet, koble deg til kroppen og være helt til stede i økten. Husk at dette er din tid, hvor du kan konsentrere deg om deg selv.

K AT T/KU

Start på alle fire, med knærne under hoftene, hendene under skuldrene og spredte fingre.

På en utpust, press ned gjennom roten av pekefingrene og tomlene idet du slipper hodet og halebeinet mot gulvet og løfter ryggraden opp i Katt (A). Pust inn idet du vipper halebeinet opp og slipper ryggraden ned i en bakoverbøy. Trekk skuldrene ned og tilbake, før brystet forover og løft hodet inn i Ku (B). Alterner mellom Katt og Ku, beveg deg fra bekkenet og følg pusten. Beveg deg virvel for virvel på en flytende måte.

A

FORDELER FOR KROPPEN Forlenger og bøyer ryggraden Masserer ryggvirvlene

B

UTSTRAKT BORD Sett deg på alle fire, som for Katt/Ku, så, på en innpust, løft venstre hånd og strekk armen f ramover på høyde med skulderen og parallelt med gulvet. Samtidig løfter og forlenger du høyre bein bakover, på linje med hoftene og parallelt med gulvet.

Stram magen, klem skulderbladene bakover og press ned gjennom roten av pekefingrene og tomlene, og oversiden av tærne. Ta fem til ti dype åndedrag ned i magen, senk på en utpust og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Utfordrer kjernemuskulaturen Bedrer balansen

28

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 28

11.10.2018 14.25

OPPVARMING

TRÆ I NÅLEN

PORTEN

Fra alle fire, med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne, pust inn og løft venstre arm ut til siden og over hodet.

På en utpust, la armen gli under overkroppen, med håndflaten opp, og strekk hånden under høyre arm og ut til siden. Hvil hodet på gulvet og se mot høyre. Før høyre hånd framover noen centimeter, og press ned i gulvet for å løfte venstre skulder og komme dypere inn i vrien. Pust ut for å slippe opp, og gjenta på den andre siden.

Sett deg på alle fire. Strekk høyre bein ut bak deg og plasser foten flatt på gulvet, parallelt med kortenden av matten og bak venstre fot. Den høyre hoften din vil rotere oppover.

Drei på venstre kne for å føre vensre fot bak deg, slik at det nederste beinet er parallelt med kortenden av matten. Press ned gjennom venstre hånd, pust inn og før høyre hånd langs høyre øre, føl strekken fra høyre tær til høyre fingertupper. Pust inn i sidene i fem til ti åndedrag, slipp på en utpust og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Åpner øvre og ytre skuldermuskler Frigjør spenninger mellom skulderbladene

FORDELER FOR KROPPEN Styrker kjernemuskulaturen Øker fleksibiliteten i ryggraden

L AV T UTFALL

LET T SIT TESTILLING

Fra stående, bøy deg framover, før venstre bein bakover og senk deg ned på venstre kne og oversiden av venstre fot.

Plasser hendene på gulvet på hver side av høyre fot. Spre tærne på denne foten, skyv ned gjennom stor- og lilletærne og løft fotbuen. Sjekk at hoftene er vinkelrett med matten, dra navlen inn mot ryggraden og la hoftene synke mot gulvet for å gi hofteleddsbøyerne en god strekk. Trekk skulderbladene ned og tilbake for å gi plass rundt halsen, og ta fem til ti åndedrag.

Gjenta på den andre siden.

Sitt på matten og dra rumpeballene litt fra hverandre med hendene for å få vekten ned gjennom sitteknutene. Legg venstre hæl mot skrittet og la kneet falle ut til siden. Før høyre fot inn mot venstre, slik at høyre kne slippes utover, og rett opp hælene. Hvil hendene på knærne. Føl sitteknutene på matten, stram magen en anelse og åpne opp brystet idet du drar skulderbladene bakover og nedover. Strekk deg opp gjennom toppen av hodet og før hendene i bønnestilling. Hvil i posisjonen i fem til ti åndedrag, og slipp forsiktig opp.

FORDELER FOR KROPPEN Strekker hofteleddsbøyerne Styrker musklene på forside lår

FORDELER FOR KROPPEN pner hoftene Å Roer ned sinnet

29

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 29

11.10.2018 14.25

KOM I GANG

ENKEL SIDESTREKK

ENKEL VRI

Sitt med beina i kors og hvil venstre hånd på gulvet ved siden av venstre hofte. Pust inn og før høyre arm i en bue over hodet.

Pust ut. På neste innpust, press ned gjennom høyre sitteknute, og løft ut av midjen for å forlenge høyre side. Idet du puster ut, dra høyre hånd lenger over mot venstre. Sørg for å holde kroppen i samme plan, ikke len deg forover eller bakover. Pust inn, skyv ned og forleng litt til, så bøyer du deg lenger mot venstre på en utpust. Ta et dypt åndedrag, pust inn tilbake til senter og senk venstre arm på en utpust. Gjenta på den andre siden.

Sitt med beina i kors og hvil baksiden av venstre hånd på høyre kne. Plasser høyre fingertupper på gulvet bak hoftene.

Pust inn idet du presser ned gjennom sitteknutene for å løfte ryggraden ut av bekkenet. På en utpust, roter sakte ryggen mot høyre, beveg deg først i en spiral fra livet, deretter overkroppen. Pust inn, forleng gjennom toppen av hodet, og pust ut dypere inn i vrien. Dra nyreområdet framover og magen mot navlen. Pust inn en siste gang, pust ut, slipp deg lenger inn i vrien og snu hodet for å se over høyre skulder hvis det ikke er ubehagelig for nakken. Pust inn tilbake til senter og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN tvider ribbeina U Hjelper på dypere pust

BARNETS POSISJON Knel på matten og øk avstanden mellom knærne til mattebreddens avstand, med tærne sammen og hælene ut til sidene. Senk rumpeballene ned på fotsålene og hvil håndleddene på lårene. Pust inn idet du presser ned på sitteknutene for å forlenge ryggraden. På en utpust, gå med hendene framover, i skulderbreddes avstand og fingrene spredt idet du senker overkroppen mellom lårene og hodet for å hvile pannen på gulvet, en blokk eller en yogapute. Hvis du foretrekker det, kan du hvile på den ene siden av ansiktet og dra skuldrene bort fra ørene. Lukk øynene og trekk skuldrene ned og bakover og halebeinet mot hælene. Pust inn i baksiden av kroppen i opptil fem minutter, snu hodet når du er halvveis hvis du hviler på en side.

FORDELER FOR KROPPEN Roer ned sinnet Reduserer trøtthet

FORDELER FOR KROPPEN obiliserer ryggraden M Skaper plass mellom ryggvirvlene

BARNETS POSISJON MED SIDESTREKK Knel på matten med knærne fra hverandre, stortærne sammen og hælene fra hverandre. Pust inn og press ned på sitteknutene for å forlenge ryggraden. På en utpust, gå med hendene framover og senk overkroppen mellom lårene. På neste innpust, gå med hendene mot venstre (A).

Skyv ned gjennom hendene for å dra høyre hofte tilbake på høyre fot. Pust inn i høyre side av kroppen og føl utvidelsen i ribbeina. Ta to åndedrag til, pust inn til senter, pust ut, A og pust inn idet du går med hendene mot høyre (B) og gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN pner ribbeina Å Strekker skuldrene

B

30

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 30

11.10.2018 14.25

OPPVARMING

VALPEN

SKULDERSTREKK

Fra alle fire, med skuldrene over håndleddene, hoftene over knærne og tærne flatt på gulvet, gå med hendene framover en håndlengde eller to. Pust inn, pust ut og press ned gjennom hendene idet du fører hoftene bakover for å forlenge ryggraden.

Gå med hendene litt til framover. For å holde hoftene vertikale, senk hodet til gulvet eller et sammenbrettet teppe, med aktive armer og spredte fingre. Slapp av i nakken og ta fem dype åndedrag inn i baksiden av kroppen. For å komme ut, pust ut og gå med hendene innover, kom opp til knestående og hvil.

Fra knelende, før armene bak ryggen og fold hendene. På en innpust, forleng armene, slipp skulderbladene ned og bakover og løft sakte armene bakover og oppover. Pust dypt inn i forsiden av kroppen på hver innpust, la brystet åpnes, og løft forsiktig armene litt høyere på hver utpust.

Ta fem til ti åndedrag, slipp opp på en utpust og gjenta en gang til.

FORDELER FOR KROPPEN pner skuldrene Å Strekker ryggraden

FORDELER FOR KROPPEN Åpner brystet og skuldrene Bidrar til dypere pust

ENKLE BEINLØFT

NÅLØYE

Ligg på ryggen, med armene langs sidene, håndflatene vendt ned, strake bein og fleksede ankler. Pust sakte inn idet du løfter høyre bein mens du teller til fem. Løft det så høyt du kan uten at det blir ubehagelig, og uten å bøye kneet. På en utpust, senk mens du teller til fem, og gjenta med venstre bein. Dette er én runde. Fullfør fem til ti runder.

Ligg på ryggen og hvil høyre ankel på venstre lår. Træ høyre hånd mellom lårene og fold hendene bak venstre kne. Hvis hendene ikke når hverandre, bind en stropp rundt venstre lår.

Bruk armene til å dra venstre kne mot brystet idet du presser høyre underarm inn i høyre lår for å åpne høyre hofte. Ta fem dype åndedrag her, og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN tyrker kjernemuskulaturen S Former beina

FORDELER FOR KROPPEN pner hoftene Å Lindre stramme setemuskler

31

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 31

11.10.2018 14.25

KOM I GANG

NEDKJØLING

La kroppen slappe av på slutten av sekvensen, og høst fordelene mens du hold deg sentrert. et er viktig å la kroppen slappe av og pulsen vende tilbake til normalt på slutten av yogasekvensen. Dette hjelper deg å integrere fordelene fra økten og gjør at du kanfortsette dagen på en rolig, sentrert og stimulert måte. Ikke la deg friste til å hoppe over Savasana, uansett hvor travelt du har det! Kroppen og sinnet vil takke deg for den lille stunden i total avslapning.

D

AVSLAPNINGSSTILLING SAVASANA

Ligg på ryggen og legg armene

enn innpusten. La eventuelle

i en behagelig avstand f ra sidene

spenninger synke ned i matten

med håndflatene vendt oppover.

når du puster ut. Etter en liten

Strekk ut beina, før føttene litt

stund, la pusten vende tilbake til

bredere enn hoftebreddes avstand,

normalt, og hvil i stillingen i fem til

og la føttene slippe ut til sidene.

ti minutter.

Vrikk litt på overkroppen for å

For å komme ut, rør litt på fingre

smyge kroppen ned i gulvet, sjekk

og tær. Før armene ut til sidene

at armer og bein er symmetriske,

og over hodet, og strekk kroppen

og hvil bakhodet på matten. Lukk

f ra føttene til fingertuppene.

øynene.

Før knærne inn mot brystet, rull

La eventuelle spenninger som

over på høyre side og hvil. Bruk

har bygget seg opp i praksisen,

venstre hånd for å hjelpe deg opp

slippe ned i gulvet, slipp bevisst på

i sittende.

hver utpust.

Pust jevnt og mykt ned i magen, la øyelokkene bli tunge, kjeven og magen avslappet. Hvil en liten stund, og la pusten bli litt langsommere og dypere, gjør utpusten en anelse lenger

FORDELER FOR KROPPEN oer ned sinnet R Balanserer, sinn, kropp og sjel Forynger deg Reduserer trøtthet

32

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 32

11.10.2018 14.25

NEDKJØLING

RESTORATIV AVSLAPNING SAVASANA-VARIANT Legg en yogapute på tvers omtrent en firedel ned på matten, og rull den ene siden av et sammenbrettet teppe i den andre enden. Ha et annet teppe og en øyemaske i nærheten.

I stedet for å lene deg tilbake for å legge deg ned, noe som legger press på magen, senk deg f ra knelende ned på høyre rumpeballe og plasser høyre hånd ut til siden.

Bruk hendene og underarmene til å hjelpe deg ned på høyre side, og rull så over på ryggen.

Legg armene langs sidene med håndflatene vendt opp, og sørg for at haken er en anelse lavere enn pannen, for å roe ned frontallappene i hjernen. Dekk øynene med en øyemaske og kroppen med et teppe.

Pust mykt og dypt ned i magen, gå igjennom kroppen f ra topp til tå, og la bevisst eventuelle spenninger slippe på en utpust. Slapp av i

tinningene og kjeven. Forleng nakken og la eventuelle spenninger rundt leppene slippe. La øyeeplene synke inn i øyehulene og øyelokkene bli tunge.

Fortsett å la tankene vandre nedover kroppen, og la musklene smelte inn i beina og beina synke ned i matten. La tankene tre tilbake og sinnet bli rolig, og hvil her i opptil 20 minutter.

Når du er klar til å komme ut av stillingen, vend oppmerksomheten mot pusten, og begynn forsiktig å bevege litt på kroppen. Vrikk på fingrene og tærne, før armene over hodet og strekk deg f ra topp til tå.

Sett fotsålene på puten, før hoftene mot venstre og rull over på høyre side.

Hvil i fosterstilling i noen få åndedrag, og press så venstre hånd ned i gulvet for å hjelpe deg til å komme opp i sittende stilling.

FORDELER FOR KROPPEN Som Savasana, pluss: Senker blodtrykket og pulsen Forbedrer søvnen Løsner muskelspenninger

UTSTYR YOGAPUTE, TEPPER, ØYEMASKE (VALGFRI)

33

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 33

11.10.2018 14.25

KOM I GANG

SOLHILSENSEKVENSER SOLHILSEN I SURYA NAMASKAR I olhilsener er en fin måte å starte økten på, ettersom de varmer opp kroppen og forbereder den på posisjonene som følger.

De er gode sekvenser for hele kroppen, som gjør ryggen mykere og gladere.

S

Vi har tatt med tre Solhilsener

Når du beveger deg raskere, får du mer energi, øker pulsen og øker utholdenheten.

For alle Solhilsenene i denne boka, start langsomt. Varm forsiktig opp musklene, så jobber du i riktig hastighet og antall repetisjoner i henhold til dine mål. Med mindre det står noe annet, ta fem dype åndedrag ned i magen for hver posisjon i første runde. Dette

i denne boka. Solhilsen I er en

hjelper deg inn i korrekt linjering. I

forsiktig oppvarming som løser

de påfølgende rundene bruker du

opp musklene på en trygg måte og

pustemønsteret som er angitt, for å

begynner å åpne leddene. Den er

gjøre sekvensene i en

fin å gjøre hver gang du skal ut på

kontinuerlig flyt.

matten, og passer for nybegynnere eller de dagene du ikke føler deg så energisk.

Hvis du vil bli mykere i hoftene og strekke ut stive bein, legg til Solhilsen II (s. 36) og hold posisjonene i en lengre periode, omtrent fem til ti åndedrag.

For en kondisoøkt, kombiner Solhilsen I med Solhilsen III (s. 38).

34

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 34

11.10.2018 14.25

SOLHILSENER

1/ 10

FJELLPOSISJONEN (s. 114) Pust inn, press ned gjennom føttene og før armene ut til sidene og over hodet til …

9

UTSTRAKT FJELLPOSISJON (s. 114) Pust ut, før armene ut til sidene og til bønne­stilling, tilbake inn i …

8

STÅENDE FOROVERBØY (s. 92) Pust inn, før armene ut til sidene og over hodet til …

2

UTSTRAKT FJELLPOSISJON (s. 114) Pust ut og før armene ut til sidene og ned inn i …

3

STÅENDE FOROVER­­BØY (s. 92) Pust inn med flat rygg inn i …

SOLHILSEN

I

4

7

HALVSTÅENDE FOROVERBØY (s. 92) Pust ut og før høyre bein tilbake inn i …

LAVT UTFALL MED KNE NED (s. 54) Pust inn og før armene over hodet, pust ut og før venstre fot forover inn i …

6

HUND SOM SER NED (s. 44) Ta fem dype åndedrag, «gå med hunden» ved å bøye ett kne, så det andre, mens du løfter halebeinet opp og tilbake for å forlenge ryggen. Pust ut og før høyre fot fram inn i …

5

LAVT UTFALL MED KNE NED (s. 54) Pust inn og før armene over hodet, pust ut og senk hendene til gulvet og før venstre fot bak til …

35

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 35

11.10.2018 14.25

KOM I GANG

SOLHILSEN II SURYA NAMASKAR II

i har tilpasset den klassiske Solhilsenen til de gangene du ønsker å prioritere å bli mykere.

Her tar vi med hofteåpnere, en strekk av muskler på for- og bakside lår, og en bevegelse for å åpne hofteleddsbøyerne, musklene på toppen av lårene som ofte blir stramme når vi sitter lenge stille.

V

For å få mest mulig ut av sekvensens fordeler, bruk 30 til 60 sekunder i posisjonene 5–7 og fullfør to til tre runder.

36

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 36

11.10.2018 14.25

SOLHILSENER

1/ 10 1/10 9

UTSTRAKT FJELLPOSISJON (s. 114) Pust ut, før armene ut til sidene og til bønne­stilling, tilbake inn i …

8

STÅENDE FOROVERBØY (s. 92) Pust inn, før armene ut til sidene og over hodet til …

FJELLMOUNTAIN POSISJONEN POSE (p114) (s. 114)root Pust Inhale, inn, press through your nedand gjennom feet take føttene ogout før your arms ut til toarmene the sides sidene og and overhead toover … hodet til …

3

STÅENDE FOROVERBØY (s. 92) Pust inn, pust ut og gå tilbake med begge føttene. Pust inn og løft venstre bein inn i …

SOLHILSEN

II

7

HØYT UTFALL (s. 56) Pust inn og før armene over hodet, og pust ut og senk hendene mot gulvet og før venstre fot forover inn i …

2

UTSTRAKT FJELLPOSISJON (s. 114) Pust ut og før armene ut til sidene og ned inn i …

6

HAMSTRINGSTREKK (s. 82) Pust inn og pust ut idet du fører høyre fot f ramover inn i …

4

HUND SOM SER NED PÅ ETT BEIN (s. 104) Pust ut og før venstre bein inn i …

5

ØGLA (s. 82) Pust inn for å komme opp på hendene, og pust ut tilbake inn i …

37

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 37

11.10.2018 14.26

KOM I GANG

SOLHILSEN III SURYA NAMASKAR II enne sekvensen bruker bevegelser som er vanlige i Ashtanga-solhilsener, og er den du skal vende deg til når du vil bli i bedre form. Den benytter de fire bevegelsene i en vinyasa (se boks under)

D

for å øke pulsen, bygge utholdenhet og trene kjernemuskulaturen. For ekstra utbytte: Hver gang du kommer til vinyasa, gjenta den to eller tre ganger før du går videre til neste posisjon.

Ta sikte på å fullføre to eller tre runder. Hvis du ønsker en større utfordring, gjør opptil fem til ti runder. Du bør trene hardt nok til å føle deg litt andpusten (men likevel i stand til å holde en samtale i gang) mens du gjør øvelsene.

TA EN VINYASA

Beveg deg flytende mellom (f ra venstre) Hund som ser ned, Lav planke, Hund som ser opp og Hund som ser ned. Dette er én runde.

Nybegynnere: Erstatt Lav planke med Planke på knærne, og hold beina og hoftene på gulvet i Hund som ser opp.

38

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 38

11.10.2018 14.26

SOLHILSENER

1 / 12

11

2

FJELLPOSISJONEN (s. 114) Pust inn, press ned gjennom føttene og før armene ut til sidene og over hodet til …

UTSTRAKT FJELLPOSISJON (s. 114) Svai en anelse i ryggen, pust ut og senk hendene gjennom bønnestilling inn i …

UTSTRAKT FJELLPOSISJON (s. 114) Svai en anelse i ryggen, og pust ut og senk hendene gjennom bønnestilling inn i …

10

STÅENDE FOROVERBØY (s.

92) Pust inn, før armene forover og rett opp inn i . …

3 SOLHILSEN

9

STOLEN (s. 55) Fra slutten av vinyasa (s. 38), sett føttene mellom hendene, pust inn for å føre armene over hodet, og pust ut inn i …

III

8

HØYT UTFALL (s. 56) Senk deg ned i Lavt utfall (s. 56) tre ganger, plasser hendene på gulvet og saksehopp med beina inn i Høyt utfall med høyre fot foran. Senk deg ned i Lavt utfall tre ganger, plasser hendene på gulvet og før høyre fot tilbake inn i Hund som ser ned for et sett til med vinyasa-øvelser (s. 38) …

7

HUND SOM SER NED PÅ ETT BEIN (s. 104) Fra slutten av vinyasa, pust inn for å løfte venstre bein inn i Hund som ser ned på ett bein, pust så ut og gå framover inn i …

STÅENDE FOROVERBØY (s. 92) Pust inn til en flat rygg for å komme tilbake inn i …

4

HALVSTÅENDE FOROVERBØY (s. 92) Pust ut for å senke deg inn i …

6

STOLEN (s. 55) Pust ut og senk hendene til gulvet og hopp tilbake inn i Hund som ser ned (s. 44) for å starte vinyasa-sekvensen (s. 38) …

5

STÅENDE FOROVERBØY (s. 92) Pust inn for å komme inn i …

39

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 39

11.10.2018 14.26

40

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 40

11.10.2018 14.26

ARMER Hvis du ikke liker å bruke vekter, eller er redd for å få for mye muskler i overkroppen, er yoga den perfekte måten å styrke armene og skuldrene på. I dette kapitlet finner du øvelsene du trenger for å tone armene, styrke overkroppen og forberede deg for utfordrende armbalanser, kun ved hjelp av kroppsvekten. Tilpass gjerne posisjonene til ditt nivå – for eksempel kan nybegynnere hvile på knærne i Planken (s. 42) mens de bygger opp styrke, og praktisere Underarmstående (s. 49) mot en vegg. Du øker ganske enkelt de anbefalte repetisjonene og tiden du tilbringer i hver posisjon, etter hvert som styrken utvikles.

41

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 41

11.10.2018 14.26

POSISJONER

PLANKE

KUMBHAK ASANA Start på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand, rett under skuldrene. Spre fingrene, press ned gjennom roten av tommel- og pekefingrene og rett ut albuene uten å låse dem.

Før føttene tilbake så du hviler på fotballene, og rett ut beina for å skape en diagonal linje f ra hælene til toppen av hodet. Dra haken litt inn for å opprettholde lengden i nakken. Strekk hælene bakover, og strekk deg helt igjennom til toppen av hodet.

Dra navlen inn mot ryggraden og trekk skulderbladene f ra hverandre.

Pust jevnt i fem til ti åndedrag, og senk deg ned på en utpust.

ALTERNATIV

UNDERARMSPLANKE

Følg instruksjonene for Planke, men i stedet for å starte på alle fire, begynn med å hvile på knærne og underarmene. Sørg for at albuene er under skuldrene, underarmene parallelle og fingrene spredt.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker kjernemuskulaturen Former setemusklene Styrker og former armene Bygger utholdenhet

TIPS

HVIS POSISJONEN ER NY FOR DEG, START PÅ KNÆRNE OG OVERSIDEN AV TÆRNE, OG BYGG OPP STYRKEN GRADVIS.

42

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 42

11.10.2018 14.26

ARMER

LAV PLANKE

CHATURANGA DANDASANA Start på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand, rett under skuldrene. Spre fingrene, press ned gjennom roten av tommel- og pekefingrene, og rett ut albuene uten å låse dem.

Før føttene tilbake så de hviler på fotballene, og rett ut beina for å skape en diagonal linje f ra hælene til toppen av hodet som i Planke (s.

42). Bøy hodet litt for å opprettholde lengden i nakken.

La kroppen gli framover slik at skuldrene ikke lenger er over hendene, men godt foran dem.

FORDELER FOR KROPPEN

På en utpust, senk kroppen, til overarmene er horisontale og underarmene fortsatt vertikale.

Aktiver beina og strekk deg bakover med hælene. Trekk navlen inn mot ryggraden og dra skulderbladene fra hverandre.

Pust jevnt ned i magen i fem til ti åndedrag.

For å komme ut av posisjonen, senk deg kontrollert ned på magen, eller pust ut for å skyve deg opp på strake armer, før du senker deg ned på knærne og hviler i Barnets posisjon (s. 30).

Skulpterer armene Styrker armene og skuldrene Former magemusklene Bygger utholdenhet

TIPS

HOLD ALBUENE TETT INNTIL SIDENE.

43

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 43

11.10.2018 14.26

POSISJONER

HUND SOM SER NED ADHO MUKHA SVANASANA Start på alle fire med knærne under hoftene, og plasser hendene en håndbreddes lengde foran skuldrene, i skulderbreddes avstand og med fingrene spredt.

Press ned gjennom roten av tommel- og pekefingrene, stikk tærne under deg og løft knærne opp fra matten, før halebeinet tilbake og opp for å forlenge ryggraden.

Hold knærne bøyd, press ned gjennom hendene for å forlenge

ryggraden. Roter overarmene utover og dra skulderbladene bakover.

Senk overkroppen mot lårene og slipp hodet.

Dra forsiktig først den ene hælen så den andre mot matten, strekk ut bakside lår i en gå-bevegelse, og senk så begge hælene mot matten.

Sjekk at vekten din er jevnt fordelt gjennom hver fot, og at fotbuene er løftet. Ta fem dype åndedrag, og pust ut og senk deg ned i Barnets posisjon (s. 30).

FORDELER FOR KROPPEN Former overarmene Styrker håndleddene Strekker skuldrene Styrker og strekker beina

TIPS TENK PÅ Å

FORLENGE RYGGEN VED Å FØRE HALEBEINET TILBAKE OG OPP, HELLER ENN Å BERØRE GULVET MED HÆLENE.

44

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 44

11.10.2018 14.26

ARMER

HUND SOM SER OPP URDHVA MUKHA SVANASANA Ligg på magen, med utstrakte føtter og oversiden av føttene flatt på gulvet. Plasser hendene på hver side av midjen, med underarmene vertikale, fingrene spredt og fingertuppene pekende f ramover.

På en innpust, press ned gjennom hendene for å løfte hodet, overkroppen og beina opp fra gulvet, med oversiden av tærne skjøvet ned i matten. Roter overarmene utover, slik at innsiden av albuene vender mot forsiden av matten, og dra skulderbladene nedover.

Roter lårene innover og dra halebeinet mot bekkenet, samtidig som du løfter bekkenet mot navlen.

Stram rumpa, men ikke spenn den for mye.

Løft brystbeinet uten å la ribbeina stikke ut, og løft hodet, se f ramover og oppover, pass på så du ikke vipper hodet tilbake og presser sammen nakken.

Pust jevnt ned i magen i opptil 30 sekunder, og senk deg ned på gulvet på en utpust eller skyv deg opp igjen i Hund som ser ned (s. 44).

FORDELER FOR KROPPEN Styrker og gir faste armer Styrker håndleddene og skuldrene Gir faste setemuskler Forlenger musklene på forside lår

TIPS

HUND SOM SER NED KOMMER OFTE ETTER ELLER FØR HUND SOM SER OPP. FOR Å BEVEGE DEG MELLOM DE TO, FLYTT KROPPSVEKTEN FRAMOVER ELLER BAKOVER INN I HENDENE IDET DU RULLER OVER OVERSIDEN AV TÆRNE.

45

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 45

11.10.2018 14.26

POSISJONER

KRANSEN MAL ASANA

Sett føttene bredere enn hofte-

på hælene, og la så halebeinet

bredde, pust ut i en dyp knebøy og

slippe ned mot matten. Press ned

sett hendene i gulvet foran deg.

gjennom føttene, skyv overarmene

Vend føttene utover, slik at

inn i lårene og lårene inn i armene

knærne er over tærne. Så senker du hælene og setter føttene så langt

for å forlenge gjennom ryggraden.

Trekk skulderbladene nedover

f ra hverandre som nødvendig for at

og la brystet utvide seg. Ta fem til

hælene kan forankre seg fast ned i

ti dype åndedrag ned i magen, og

underlaget.

slipp hendene ned på gulvet og

Løft hendene og fold dem bak beina med underarmene hvilende

FORDELER FOR KROPPEN Styrker armene Åpner skuldrene Forlenger ryggmusklene Løser opp hoftene

kom opp igjen til stående på en innpust.

TIPS

HVIS HÆLENE IKKE BERØRER GULVET, SETT FØTTENE LENGER FRA HVERANDRE ELLER HVIL HÆLENE PÅ EN BLOKK.

46

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 46

11.10.2018 14.26

ARMER

KRÅKA BAK ASANA

Fra Kransen (s. 46), senk hendene til matten i skulderbreddes avstand.

Spre fingrene og press gjennom roten av tomlene og pekefingrene.

Press leggene mot baksiden av overarmene, med knærne tett inntil underarmene, og begynn forsiktig å lene deg framover idet du løfter hælene.

Stram magen og dra halebeinet inn, og fortsett å lene deg f ramover mens du løfter først en fot og så den andre for å balansere på hendene, med knærne hvilende mot

overarmene. Fest blikket på matten en anelse foran deg for å hjelpe på balansen.

Fortsett å presse godt ned gjennom hendene og dra albuene inn, mens du sakte begynner å rette ut armene. Trekk navlen enda mer inn mot ryggraden og, hvis mulig, før stortærne sammen.

Pust jevnt i posisjonen i opptil ett minutt, og pust så ut idet du sakte senker føttene for å komme tilbake inn i Kransen.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker og gir fastere armer Bygger sterk kjernemuskulatur Styrker håndleddene Forbedrer balansen

TIPS

HVIS KRÅKA ER NY FOR DEG, FØLER DU DEG KANSKJE TRYGGERE HVIS DU LEGGER EN PUTE FORAN, TIL DU ER SIKKER PÅ BALANSEN.

47

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 47

11.10.2018 14.26

POSISJONER

GRESSHOPPEN SAL ABHASANA Ligg på magen med pannen på

Forleng deg gjennom armene

matten og armene langs sidene

til fingertuppene, forestill deg at

med håndflatene vendt oppover.

du løfter dem opp mot en vekt. Før

Snu stortærne mot hverandre for å

skulderbladene bakover.

rotere lårene innover.

På en innpust, trekk navlen inn mot ryggraden og press bekkenet ned i matten idet du løfter beina og

Stram setemusklene og strekk deg gjennom beina mens du holder stortærne vendt innover.

Forleng nakken og se f ramover.

forlenger deg helt igjennom til de

Bli i posisjonen i 30 sekunder til

utstrakte tærne. Samtidig løfter du

opptil ett minutt, pust sakte og

hodet, brystet og armene slik at du

jevnt, og slipp på en utpust.

hviler på de nedre ribbeina og magen.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker og gir fastere armer Åpner brystet og skuldrene Styrker korsryggen, setemusklene og kjernemusklene Demper stress

TIPS

GJØR GRESSHOPPEN DYMANISK VED Å KOMME OPP I POSISJONEN PÅ EN INNPUST OG SLIPPE DEG NED PÅ GULVET PÅ EN UTPUST – GJENTA FEM TIL TI GANGER.

48

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 48

11.10.2018 14.26

ARMER

UNDERARMSTÅENDE PINCHA MAYURASANA Start på alle fire inntil en vegg, med knærne under hoftene og albuene rett under skuldrene. Sett tærne innunder og løft knærne opp fra matten mens du fører halebeinet tilbake. Legg så underarmene på gulvet, hold dem parallelle med fingrene spredt.

Gå en fot mot brystet, hold det andre beinet strakt, og ta noen få små hopp for å svinge det strake beinet oppover. Løft det litt høyere for hver gang (se Forberedelse). Til slutt vil også det bøyde beinet løfte seg naturlig opp fra gulvet. Bruk nok drivkraft til å føre hoftene over skuldrene og hælene mot veggen over deg.

Press ned gjennom hendene og underarmene for å løfte skuldrene, dra skulderbladene f ra hverandre og ribbeina innover. Trekk navlen inn mot ryggraden og løft f ra halebeinet igjennom til tærne. Pust.

I begynnelsen, bli i posisjonen i fem til ti åndedrag, og bygg opp til ett minutt. Øv på å være i posisjonen uten å hvile hælene mot veggen, og, etter som du blir tryggere, kan du gjøre posisjonen på matten midt i rommet.

For å komme ut, på en utpust, senk kontrollert ett bein om gangen og hvil i Avslapningsstillingen eller Savasana (s. 32).

FORDELER FOR KROPPEN Styrker armene og skuldrene Gir strammere mage Styrker håndleddene Strekker halsen og skuldrene.

TIPS

PLASSER EN BLOKK MELLOM HENDENE, SLIK AT PEKEFINGRENE BERØRER SIDENE PÅ BLOKKEN OG TOMLENE BERØRER BUNNEN.

FORBEREDELSE

49

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 49

11.10.2018 14.26

SEKVENS

FANTASTISKE ARMER u kommer til å få supertonede armer og flott styrke i overkroppen med disse utfordrende øvelsene. Hvis posisjonene er nye for deg, hold dem i kortere tid og utfør det laveste antall repetisjoner. Bare øk tiden/repetisjonene etter som du blir sterkere.

D

1 PLANKE

FORBEREDELSE For å varme opp kroppen til denne sekvensen, fullfør Katt/Ku, Træ i nålen, Skulderruller

OPP VARMING

(side 42) HOLD I 10 TIL 30 SEKUNDER, OG PUST UT INN I

SE FORBEREDELSE (TIL VENSTRE)

og Skulderstrekk f ra oppvarmingskapitlet (s.

28–31). Så fullfører du to eller tre runder hver av Solhilsen I og II (s. 34 og s. 38), avhengig av hvor mye tid og energi du har.

NEDKJØLING AVSLAPNING (side 32)

8 SKULDERSTÅENDE (side 49) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

7 GRESSHOPPEN (side 48) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

50

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 50

11.10.2018 14.26

ARMER

2 LAV PLANKE

3 HUND SOM SER NED

(side 43) HOLD I 5 ÅNDEDRAG, ALTERNER SÅ MELLOM 1 OG 2, PUST UT FOR Å SENKE DEG, PUST INN FOR Å KOMME OPP. GJENTA 5 TIL 10 GANGER.

(side 44) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG, OG PUST INN I

4 HUND SOM SER OPP

GJØR DENNE SEKVENSEN TO GANGER

6 KRÅKA

(side 47) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

(side 45) 5 ÅNDEDRAG, OG BYTT SÅ PÅ MELLOM 3 OG 4, PUST UT INN I HUND SOM SER NED, PUST INN I HUND SOM SER OPP. GJENTA 10 GANGER.

5 KRANSEN

(side 46) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

51

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 51

11.10.2018 14.27

52

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 52

11.10.2018 14.27

BEIN Sterke bein gjør at du føler deg jordet, trygg og sterk – de forbedrer løpingen din, gjør lange gåturer til en smal sak, og ser velformede og faste ut. Siden muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fettvev, vil du dessuten forbrenne mer fett etter hvert som du styrker de store musklene i beina. Posisjonene i dette kapitlet er laget for å styrke musklene i lår og legger, forlenge musklene på bakside av lår og hofteleddsbøyerne. De vil også hjelpe deg til å utvikle en sterk forbindelse til jorda gjennom en serie balanseposisjoner.

53

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 53

11.10.2018 14.27

POSISJONER

LAVT UTFALL MED KNE NED ANJANEYASANA

FORDELER FOR KROPPEN

Fra stående, bøy deg forover og plasser hendene på hver side av føttene. Før venstre bein bakover og senk deg ned på kneet og fotballen.

Juster høyre fot om nødvendig, slik at kneet er over ankelen. Spre høyre tær og løft fotbuen.

Pust inn og løft overkroppen til vertikal, dra halebeinet inn, rett opp hoftene og trekk navlen mot ryggraden. Så, på en utpust, synk ned inn i hoftene.

Styrker lårene og setemusklene

Fold hendene med tomlene og pekefingrene pekende framover, og pust inn idet du løfter armene f ramover og over hodet.

Ta fem til ti dype åndedrag ned i magen, senk hendene og plasser dem på hver side av den forreste foten. Gå fram med den bakre foten inn i en foroverbøy, og rett sakte ut ryggen for å vende tilbake til stående.

Gjenta posisjonen på den andre siden.

Strekker hofteleddsbøyerne Åpner lysken Utvider brystet

TIPS

LEGG EN TYNN PUTE UNDER BAKRE KNE SOM UNDERLAG.

54

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 54

11.10.2018 14.27

BEIN

STOLEN UTK ATASANA Med en blokk plassert mellom lårene, stå med føttene i hoftebreddes avstand og bøy deg forover fra hoftene, la armene henge langs sidene.

Bøy knærne dypt, og pass på at knærne ikke går bortenfor tærne, før armene bakover og se f ramover.

På en innpust, press ned gjennom roten av stor- og lilletærne og løft armene opp og framover med håndflatene mot hverandre, til overarmene er på linje med ørene.

Stram magen ved å dra navlen inn mot ryggraden, og la skulderbladene slippe ned og bakover. Forleng ryggraden og strekk deg gjennom til fingertuppene, samtidig som du drar armene inn i skulderskålene. Hold halsen på linje med ryggraden.

Ta fem åndedrag, skyv ned og forleng igjennom til fingertuppene på innpust; synk litt dypere på hver utpust.

TIPS

FORDELER FOR KROPPEN Gir faste bein og innside lår

TREKK NAVLEN INN MOT RYGGRADEN OG SENK DYPERE NED I KNEBØYEN FOR Å STYRKE OG FORME BEINA ENDA MER.

Styrker kjernemuskulaturen Strekker skuldrene og brystet Styrker ryggraden

55

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 55

11.10.2018 14.27

POSISJONER

HØYT UTFALL AL ANASANA Stå med føttene i hoftebreddes avstand med innsidene parallelle.

Ta et par dype åndedrag ned i magen og la vekten synke mot jorda på utpusten.

Bøy deg forover f ra hoftene og legg hendene på hver side av føttene, la dem hvile på fingertuppene. Ta et stort skritt rett bakover med venstre bein, for å hvile på fotballen. Rett ut beinet og forleng gjennom bakre hæl.

Det venstre kneet bør være rett over venstre ankel, på linje med de midterste tærne.

Press ned gjennom stor- og lilletærne, og løft fotbuen på høyre fot.

Med hendene på hoftene, før høyre hofte bakover og venstre hofte f ramover for å rette opp bekkenet, og før så lårene mot midtlinjen.

Trekk navlen inn mot ryggraden, så, på en utpust forlenger du samtidig ryggraden ut av bekkenet mens du drar skulderbladene ned og bakover.

På neste innpust, før armene ut til sidene og over hodet med håndflatene mot hverandre.

Pust jevnt ned i magen i fem dype åndedrag, slipp så armene på en utpust, før venstre fot f ram og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker beina Frigjør spenninger i hoftene Åpner lysken Bygger utholdenhet

TIPS

FOR Å BESKYTTE KNÆRNE, SØRG FOR AT FORRESTE KNE ER RETT OVER ANKELLEDDET.

56

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 56

11.10.2018 14.27

BEIN

KRIGER III

VIRABHADRASANA III Fra stående, overfør vekten til venstre fot, press ned gjennom roten av stor- og lilletærne, og løft fotbuen. Pust inn idet du løfter armene over hodet.

På en utpust, løft høyre bein bakover idet du trekker navlen inn mot ryggraden og vipper kroppen framover. La brystet lede an.

Engasjer lårmusklene på venstre bein og roter utsiden av høyre lår

ned for å holde hoftene på linje.

Fleks høyre ankel og spre tærne.

Fortsett å vippe framover til beina, overkroppen og armene er parallelle med gulvet, og strekk deg f ra senter helt igjennom til tærne og fingertuppene.

Fortsett å trekke navlen inn mot ryggraden og skulderbladene ned og tilbake. Ta fem til ti åndedrag, og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker beina og anklene Forbedrer balansen Gir faste magemuskler Strekker skuldrene

TIPS

ØV MED HENDENE ELLER DEN LØFTEDE FOTEN PRESSET INN MOT EN VEGG.

57

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 57

11.10.2018 14.27

POSISJONER

BREDBEINT STÅENDE FOROVERBØY PRASARITA PADOT TANASANA Stå sideveis på matten og sett føttene langt fra hverandre med innsidene parallelle. Spre tærne, løft

føttene med spredte fingre og vertikale underarmer. Gjør halsen myk.

Dra opp kneskålene og engasjer

fotbuene og press ned gjennom

lårene. Fortsett å slippe overkroppen

utsidene av føttene.

nedover og presse ned gjennom

Med hendene på hoftene, pust inn og forleng ryggraden ut av midjen. På en utpust, bøy deg

hendene for å dra skuldrene bort f ra halsen.

Pust jevnt og dypt i opptil ett

FORDELER FOR KROPPEN Strekker musklene på baksiden og innsiden av lårene Styrker lårene og leggene

forover fra hoftene med flat rygg.

minutt, legg så hendene på hoftene

Når ryggraden er parallell med

og pust inn idet du sakte vender

Åpner ryggraden

gulvet, sett hendene på matten, i

tilbake til stående.

Roer ned sinnet

skulderbreddes avstand og fingrene f ramover.

På hver innpust, forleng rygg­ raden, på hver utpust, bøy deg litt dypere og senk toppen av hodet mot gulvet. Når hodet kommer nær matten, flytt hendene mellom

TIPS

HVIS DENNE POSISJONEN ER NY FOR DEG, HVIL HENDENE PÅ BLOKKER TIL DU BLIR MYKERE.

58

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 58

11.10.2018 14.27

BEIN

DANSEREN NATARAJASANA

TIPS

FOKUSER PÅ ET PUNKT FORAN DEG FOR Å HOLDE BALANSEN.

FORDELER FOR KROPPEN Strekker lårene og lysken Styrker beina og anklene Øker smidigheten i beina Åpner skuldrene og brystet

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og overfør vekten slik at den er sentrert over venstre bein.

Spre tærne og press ned gjennom roten av stor- og lilletærne.

Hold en mikrobøy i kneet du skal stå på, og bøy høyre bein for å føre foten mot høyre rumpeball. Grip utsiden av foten med høyre hånd.

Hold hoftene på linje, pust ut idet du løfter høyre bein rett bak deg. På en utpust, strekk venstre arm ut i skulderhøyde, med håndflaten oppover. La tommel- og pekefinger danne en ring og resten av fingrene være utstrakt.

Press ned gjennom foten du står på, og skyv høyre fot bort f ra hånden idet du drar hånden bakover mot kroppen. Engasjer kjernemuskulaturen og løft brystet. Dra skulderbladene ned og tilbake idet du forlenger nakken.

Finn balansen mellom stabilitet og hvile, pust ned i magen i opptil 30 sekunder, og på en utpust, senk forsiktig hendene og foten for å vende tilbake til stående.

Hold et øyeblikk med føttene samlet før du gjentar posisjonen på den andre siden.

59

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 59

11.10.2018 14.27

POSISJONER

HODE MOT KNE JANU SIRSASANA Sitt på matten og bøy høyre bein innover, slik at hælen berører skrittet og sålen hviler på innside lår.

Dra venstre hofte bakover og høyre hofte forover for å rette ut hoftene.

Fleks venstre fot, spre tærne og strekk gjennom fotballen. Legg hendene på hver side av venstre lår og dra navlen inn mot ryggraden.

Pust inn og press ned gjennom fingertuppene og sitteknutene for å forlenge overkroppen. Så, på en utpust, bøy deg forover f ra hoftene,

la brystet lede an. Hold ryggraden lang, kjernemusklene engasjert og skulderbladene inn og ned.

Når du kommer lavere, før hendene til leggen, ankelen eller foten.

Pust inn igjen for å forlenge, og pust ut og bøy deg litt lenger forover. Når du ikke kommer lenger, slipp hodet ned mot venstre kne.

Pust dypt og jevnt i opptil to minutter. Slipp for å komme opp til sittende og hold før du gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Strekker musklene på bakside lår Åpner lysken Styrker beina Lindrer spenninger i korsryggen

TIPS

FOR Å LÆRE Å SENKE DEG MED FLAT RYGG, PLASSER EN STROPP RUNDT FOTBALLEN OG HOLD EN ENDE I HVER HÅND MENS DU BØYER DEG FOROVER FRA HOFTENE.

60

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 60

11.10.2018 14.27

BEIN

BROEN

SETU BANDHA SARVANGASANA Ligg på ryggen med beina strake og armene utstrakt, omtrent 30 cm fra sidene, med håndflatene vendt oppover. Sett fotsålene i gulvet, rett under knærne, i hoftebreddes avstand og parallelle. Sjekk at knærne også er i hoftebreddes avstand.

Pust inn og så, på en utpust, vipp halebeinet oppover idet du løfter rumpeballene og ryggen opp f ra gulvet, virvel for virvel. Fold hendene og hvil hendene på gulvet under overkroppen med armene utstrakt.

Vrikk skuldrene sammen og pust ned i brystet.

Rull skuldrene opp, tilbake og ned, og forleng nakken. Press armene ned i matten, og konsentrer deg om å skyve ned gjennom føttene for å løfte gjennom hjertet.

Pass på at hoftene forblir på linje.

Ta ytterligere fem dype åndedrag ned i magen, løsne fingrene og før armene ut til sidene. På neste utpust, senk forsiktig ryggraden, virvel for virvel, tilbake ned på gulvet.

Slipp forsiktig beina og legg dem strake på gulvet, i behagelig avstand f ra hverandre. Hvil et øyeblikk.

FORDELER FOR KROPPEN Gir faste lår Forynger slitne bein Strekker ryggraden Åpner brystet

TIPS

PLASSER EN BLOKK MELLOM LÅRENE FOR Å BIDRA TIL Å STYRKE LÅRENE YTTERLIGERE.

61

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 61

11.10.2018 14.27

SEKVENS

SMIDIGE BEIN tående posisjoner er perfekt for å forme beina og bygge styrke, og siden de danner grunnlaget for alle andre posisjoner, er de et veldig bra sted å starte. For å høyne effektene av følgende sekvens, bare øk tidsmengden du bruker i hver posisjon.

S

FORBEREDELSE For å varme opp kroppen til denne sekvensen, fullfør Katt/Ku, Barnets posisjon med sidestrekk, Enkel vri og Enkle beinløft f ra

1 LAVT UTFALL MED KNE NED

OPPVARMING

(side 54) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

SE FORBEREDELSE (TIL VENSTRE)

oppvarmingskapitlet (s.

28–31). Fullfør så to eller tre runder hver av Solhilsen I og II (s. 34 og s. 36), avhengig av hvor mye tid og energi du har.

NEDKJØLING AVSLAPNING

(side 32)

8

BROEN

(side 61) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

7

HODE MOT KNE (side 60) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

62

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 62

11.10.2018 14.27

BEIN

2 STOLEN

3

HØYT UTFALL

(side 55) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

(side 56) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

GJØR DENNE SEKVENSEN TO GANGER HELT IGJENNOM

4

KRIGER III (side 57) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

6

DANSEREN (side 59) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

5

BREDBEINT STÅENDE FOROVERBØY (side 58) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

63

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 63

11.10.2018 14.27

64

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 64

11.10.2018 14.27

KJERNE Å ha en fast mage handler ikke bare om å se bra ut! Hvis magemusklene er svake eller ubalanserte, vil magen ikke bare bli slapp, du vil også øke slitasjen på ryggraden og du kan miste den korrekte kurven i korsryggen. Det kan dessuten gå ut over pusten.

I dette kapitlet viser vi deg øvelsene du trenger for å styrke og forme kjernen, raskt og effektivt.

Hvis magetrening er nytt for deg, start langsomt og bygg gradvis opp tiden i hver posisjon.

65

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 65

11.10.2018 14.27

POSISJONER

UNDERARMSPLANKE KUMBHAK ASANA-ALTERNATIV Fra alle fire, med albuene rett

halebeinet en anelse innunder deg

under skuldrene, senk deg ned på

og trekk navlen inn mot ryggraden.

underarmene og hvil hendene på

Strekk hælene mot baksiden av

matten.

matten, stram kneskålene for å

Gå tilbake med en og en fot til strake bein, og hvil på fotballene.

holde lårene løftet, og forleng deg f ra hælene til toppen av hodet.

Rett ut beina slik at hele kroppen

Pust jevnt i fem til ti åndedrag, og

er parallell med underlaget. Spre

senk deg forsiktig ned på en utpust.

skulderbladene fra hverandre, dra

FORDELER FOR KROPPEN Styrker og former kjernen Gir faste setemuskler Bygger utholdenhet Demper stress

TIPS

NYBEGYNNERE: HVIL PANNEN PÅ EN BLOKK PLASSERT MELLOM UNDERARMENE. DETTE VIL HINDRE AT DET BYGGER SEG OPP SPENNINGER I NAKKEN.

66

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 66

11.10.2018 14.27

KJERNE

SIDEPLANKE VASISTHASANA Fra Plankeposisjon (s. 42), pust inn og press venstre hånd ned i gulvet og rull over på utsiden av venstre fot.

Idet du puster ut, stable høyre side over venstre, slik at høyre ankel, kne, hofte og skulder er over venstre ankel, kne, hofte og skulder.

Hold venstre hånd under skulderen og press ned i underlaget.

Trekk navlen inn mot ryggmargen

og løft venstre side av kroppen slik at den ikke faller sammen. Pust inn og løft høyre arm mot taket. Åpne brystet og se oppover. Hvis du må, bøy øverste kne og hvil foten foran kneet på det utstrakte beinet (se Nybegynnere).

Ta fem til ti dype åndedrag, senk deg på en utpust og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN tyrker kjerne­ S muskulaturen Former yttersiden av lårene Gir smalere midje Styrker overkroppen

NYBEGYNNERE

TIPS

HVIS DENNE POSISJONEN FØLES ANSTRENGT, BALANSER PÅ UNDERARMEN I STEDET FOR PÅ HÅNDEN.

67

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 67

11.10.2018 14.28

POSISJONER

VRIDD STOL

PARIVRT TA UTK ATASANA Stå med føttene i hoftebreddes avstand og bøy deg forover fra hoftene, la armene henge langs sidene.

Bøy knærne dypt, og pass på at de ikke strekker seg bortenfor tærne, før armene bakover og se f ramover.

Engasjer kjernemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden og la skulderbladene slippe ned og bakover. Forleng overkroppen, hold nakken i linje med ryggraden.

På en innpust, press ned gjennom roten av stor- og lilletærne og før armene opp og framover med håndflatene mot hverandre, så, idet du puster ut, før hendene inn i bønnestilling ved brystet.

Pust inn for å forlenge ryggraden, så, på en utpust, vri mot høyre og balanser ytre venstre albue mot ytre høyre lår. Press håndflatene sammen og bruk vektstangkraften i høyre arm mot venstre lår for å komme forsiktig dypere inn i vrien, sørg for at albuen ikke skyver kneet ut av linjeringen.

Ta fem til ti dype åndedrag ned i magen, roter og forleng gjennom fingertuppene på en innpust, og synk litt dypere på hver utpust. Pust inn for å komme tilbake til stående, og hold et øyeblikk før du gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Gir faste bein og innside lår Styrker kjernemuskulaturen Strekker skuldrene og brystet Styrker ryggraden

TIPS

FORESTILL DEG AT DU DRAR LÅRBEINA INN I HOFTESKÅLENE. DETTE VIL FORANKRE BEKKENET OG GJØRE DEG I STAND TIL Å VRI DYPERE.

68

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 68

11.10.2018 14.28

KJERNE

FLYTENDE TRIANGEL UT THITA TRIKONASANA-VARIANT Stå sideveis midt på matten og sett beina i hoftebreddes avstand.

Vend høyre fot 90 grader utover og venstre fot 15 grader innover.

Rett opp hælene, og press ned gjennom stor- og lilletærne og utsiden av venstre fot. Pust.

På en innpust, strekk armene ut til sidene i skulderhøyde. Idet du puster ut, hold armene parallelle med gulvet og strekk høyre hånd utover så langt det er behagelig. På neste innpust, før venstre arm i en sirkel over hodet og parallell med høyre arm, og fold hendene.

Bruk innpusten til å skyve ned gjennom føttene og forlenge siden av kroppen, og utpusten til å slippe deg ytterligere inn i vrien f ra kjernen. Trekk skulderbladene ned og tilbake, pust dypt ned i magen. Bli i posisjonen i fem til ti åndedrag, og pust hele tiden dypt ned i magen.

Press ned gjennom føttene og pust inn opp til stående, pust ut idet du senker armene og setter beina sammen. Gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Åpner sidene av kroppen Forbedrer pusten Lindrer stivhet i beina, hoftene og nakken Masserer underlivsorganene

TIPS

DU KAN STØTTE ARMENE VED Å FLETTE SAMMEN TOMLENE OG SPRIKE MED FINGRENE.

ALTERNATIV

69

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 69

11.10.2018 14.28

POSISJONER

HALVMÅNE

ARDHA CHANDRASANA Fra Triangel (s. 90), mot venstre, sett foten en anelse tilbake og plasser venstre hånd på en blokk ca. 30 cm foran og litt utenfor venstre fot.

Hold venstre bein bøyd, plasser høyre hånd på høyre hofte og press ned gjennom venstre fot idet du lener deg på blokken til høyre bein føles «tomt». Pust inn idet du løfter høyre bein opp til hoftehøyde. Fleks bakre ankel, spre tærne og strekk deg gjennom fotballen på høyre fot.

Forankre venstre fot i gulvet idet du retter ut beinet du står på, og roterer brystet og bekkenet for å åpne mot høyre, slik at hoftene og skuldrene er rett over hverandre.

Pust inn og løft høyre hånd opp mot taket. Så vender du blikket forsiktig oppover for å se på høyre hånd.

Pust jevnt fra magen i tre til fem åndedrag, forestill deg at det går energilinjer f ra senter og ut til hver arm og hvert bein.

Når du kan balansere godt uten å bruke blokken, legg hånden på gulvet i stedet. Husk å spre fingertuppene og presse ned i underlaget for å løfte overkroppen oppover.

Pust ut for å senke, og hold i Bredbeint foroverbøy (s. 58) før du gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker beina Gir faste magemuskler Åpner brystet og skuldrene Gir faste setemuskler

TIPS

FOR Å TRENE KJERNEN ENDA MER, LØFT DEN NEDRE HÅNDEN NOEN CENTIMETER OPP FRA UNDERLAGET, BRUK MAGEMUSKLENE FOR Å HJELPE DEG TIL Å HOLDE LINJERINGEN.

70

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 70

11.10.2018 14.28

KJERNE

SYKLING MED VRI Ligg på ryggen med bøyde bein, knærne rett over hoftene og leggene parallelle med gulvet. Legg fingertuppene lett mot sidene av hodet og la albuene vende utover.

Pust inn, og pust ut idet du løfter hodet og brystet opp fra gulvet.

Hold hodet og skulderbladene løftet gjennom hele øvelsen.

På neste utpust, vri kroppen mot venstre idet du drar venstre armhule (ikke albuen) mot høyre kne – og

samtidig strekker venstre bein (A).

Pust inn tilbake til senter, og gjenta øvelsen på den andre siden, denne gang med å vri til høyre idet du drar høyre armhule mot venstre kne og strekker høyre bein (B). Bevegelsen bør komme fra overkroppen, ikke skulderleddet.

Gjenta ti ganger på hver side, og hold ryggen presset ned i matten og magen stram.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker kjernemuskulaturen Former de skrå magemusklene Styrker lårene Gir faste setemuskler

A

TIPS

HOLD OVERARMEN PÅ SAMME STED I FORHOLD TIL SKULDERLEDDET HELE TIDEN.

B 71

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 71

11.10.2018 14.28

POSISJONER

BÅTEN NAVASANA

Sitt på matten, bøy knærne, løft føttene opp fra gulvet og ta tak i baksiden av lårene med hendene.

Trekk navlen inn mot ryggraden og len deg tilbake for å balansere på sitteknutene. Ta noen få åndedrag her, så løfter du beina til leggene er parallelle med gulvet.

Hvis det ikke er ubehagelig her, strekker du ut armene og holder

dem parallelle med gulvet. Ta noen få åndedrag til, og hvis du føler deg balansert, strekk ut beina slik at kroppen får en «V»-fasong.

Trekk skulderbladene ned og tilbake og stram magen, men la føttene være avslappet, og ta fem til ti åndedrag før du slipper på en utpust.

FORDELER FOR KROPPEN Former magemusklene Styrker ryggmusklene Styrker musklene på bakside lår Styrker hofteleddsbøyerne

TIPS

PRESS TOPPEN AV LÅRBEINA MOT GULVET FOR Å BIDRA TIL Å FORANKRE SITTEKNUTENE OG STABILISERE POSISJONEN.

72

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 72

11.10.2018 14.28

KJERNE

HODESTÅENDE SAL AMBA SIRSASANA Kom ned på alle fire, fold hendene og hvil underarmene på gulvet med albuene under skuldrene.

Sett toppen av hodet på gulvet, med bakhodet hvilende mot hendene. Dra albuene mot hverandre og skuldrene ned og tilbake for å opprettholde plass rundt halsen.

Rett ut beina, kom deg opp på tærne og løft halebeinet mot taket.

Gå med tærne så langt forover du kan, og trekk magemusklene inn mot ryggraden mens du gjør det. La underarmene, heller enn hodet, ta det meste av vekten (A).

Pust jevnt, fortsett å gå forover til hoftene er rett over skuldrene, og bøy så knærne og løft beina idet du fører knærne mot brystet (B). Når du er blitt trygg på balansen, rett ut beina (C).

Bli i posisjonen i opptil fem minutter, pust så ut og slipp sakte beina mot gulvet. Hvil i noen få minutter i Barnets posisjon (s. 30).

FORDELER FOR KROPPEN Styrker kjerne­ muskulaturen Former armene Styrker skuldrene Drenerer beina for overflødig væske

A

B

C

73

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 73

11.10.2018 14.28

SEKVENS

STRAM MAGE et å ha fast kjerne­ muskulatur beskytter korsryggen, forbedrer holdningen, støtter en sterk yogautøvelse og gjør at du føler deg trygg. Hvis du ønsker en slankere mage, alterner denne økten med kondissekvensen (s.

110) for å forbrenne fett og bygge mer definerte magemuskler.

D

1 UNDERARMSPLANKE

FORBEREDELSE

(side 66) OPPTIL 1 MINUTT

For å varme opp kroppen til denne sekvensen, fullfør Katt/Ku, Utstrakt bord, Træ i nålen og Enkel sidestrekk f ra oppvarmingskapitlet (s.

28–31). Gjør så to eller tre runder hver av Solhilsen I og III (s. 34 og s. 38), avhengig av hvor mye tid og energi du har.

OPPVARMING

SE FORBEREDELSE (TIL VENSTRE)

NEDKJØLING AVSLAPNING (side 32)

8 HODESTÅENDE MED STØTTE (side 73) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

7 BÅTEN

(side 72) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

74

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 74

11.10.2018 14.28

KJERNE

2 SIDEPLANKE

3 VRIDD STOL

(side 67) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

GJØR DENNE SEKVENSEN TO GANGER HELT IGJENNOM.

(side 68) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

4 FLYTENDE TRIANGEL (side 69) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

6 SYKLING MED VRI

5 HALVMÅNE (side 70) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

(side 71) 2 TIL 3 SETT X 10 PÅ HVER SIDE

75

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 75

11.10.2018 14.28

76

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 76

11.10.2018 14.28

HOFTER Gratulerer med å ha fullført de første tre programmene i denne boka. Nå nyter du allerede fordelene av en sterkere kropp og fastere kjerne, og fordi mange av posisjonene har liknende linjeringspunkter, vil posisjonene begynne å føles mer oppnåelige, selv når de ser komplekse ut! I dette kapitlet introduserer vi en serie posisjoner som bidrar til å lindre eventuelle spenninger i hoftene. Friere hofter gir en følelse av ledighet i kroppen, gjør at du føler deg mer jordet – og mer sensuell.

Posisjonene føles bra også, så nyt!

77

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 77

11.10.2018 14.28

POSISJONER

SKOMAKERSTILLING MED FOROVERBØY ADHO MUKHA BADDHA KONASANA Sitt på matten og hvil på forsiden av sitteknutene. Bøy knærne, før fotsålene sammen, og før hælene inn mot skrittet. La knærne falle ut til siden. Press ned i gulvet gjennom utsiden av føttene og legg hendene på gulvet foran deg.

Trekk skulderbladene ned og bakover og navlen inn mot ryggraden, så puster du inn og presser ned for å forlenge

overkroppen ut av midjen. På en utpust, begynn å bøye deg forover f ra hoftene idet du fører brystet snarere enn hodet mot føttene.

På hver innpust, forleng ryggraden; på hver utpust, bøy deg litt dypere, og pust mykt ned i magen. Bli i posisjonen i opptil tre minutter, så engasjerer du kjernemuskulaturen lett idet du kommer opp på en innpust.

FORDELER FOR KROPPEN Fremmer fleksibilitet i hoftene Strekker setemusklene Frigjør lysken Roer ned sinnet

TIPS

HVIS RYGGEN DIN KRUMMER SEG, ER DET SANNSYNLIGVIS FORDI DU HVILER PÅ BAKSIDEN AV SITTEKNUTENE. LØFT BEKKENET VED Å SITTE PÅ EN BLOKK.

78

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 78

11.10.2018 14.28

HOFTER

SITTENDE BREDBEINT FOROVERBØY UPAVISTHA KONASANA Sitt på gulvet. Spre beina langt fra hverandre med kneskålene vendt mot taket, anklene flekset og innsiden av føttene vertikale, og hvil midten av hver hæl på gulvet.

Før rumpeballene bakover og bort fra midtlinjen din med hendene, slik at du kan hvile på forsiden av sitteknutene.

Plasser hendene ved siden av hoftene og press ned gjennom fingertuppene og sitteknutene for å forlenge ryggraden. Trekk navlen inn mot ryggraden, åpne brystet og dra skulderbladene bakover og ned.

Løft toppen av hodet mot taket.

På en innpust, forleng forsiden av kroppen ved å dra korsryggen forover, så legger du hendene på gulvet foran deg, puster ut og går med hendene framover idet du bøyer deg forover f ra hoftene og lar brystet lede an.

Når du føler at oversiden av lårene begynner å gjøre motstand, stans og la pusten mykne. Etter en stund vil du føle at hoftene åpnes, og du kan bevege deg dypere inn i posisjonen.

For å komme ut, pust inn idet du går med hendene tilbake for å bringe deg opp i sittende stilling.

FORDELER FOR KROPPEN Åpner hoftene Forlenger baksiden av beina Strekker innside lår Frigjør lysken

TIPS

HVIS DU HAR STRAMME HAMSTRINGS, BØY BEINA EN ANELSE ELLER LEGG ET SAMMENBRETTET HÅNDKLE UNDER HVERT KNE.

79

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 79

11.10.2018 14.28

POSISJONER

DUEN

EK A PADA RAJAK APOTASANA Kom ned på alle fire, med hendene i skulderbreddes avstand, omtrent en håndbredde foran skuldrene. Før høyre kne forover og plasser det bak og utenfor høyre håndledd. I starten er høyre skinnebein i ca. 45 graders vinkel, med høyre hæl under venstre hofte.

Etter som du gjør framgang, plasser leggen parallelt med forsiden av matten for en kraftigere hofteåpner.

Før venstre bein strakt ut bak deg, og hvil på midten av forreste lår. Trekk venstre hofte forover og høyre hofte bakover for å rette opp bekkenet.

Pust inn og press ned gjennom hendene for å forlenge ryggraden,

strekk deg gjennom toppen av hodet, så, på en utpust, bøy deg forover over det bøyde beinet. Legg pannen på baksiden av hendene eller hvil den på en yogapute.

Dette er en kraftig hofteåpner – rett pusten din mot eventuelle områder med spenninger i hoftene for å bidra til å spre intensiteten.

Pust mykt og dypt i opptil tre minutter.

Når du er klar til å komme ut, pust inn og press ned gjennom hendene for å komme opp, og f rigjør forsiktig beina. Gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Forlenger hofteleddsbøyerne Øker den eksterne rotasjonen i hoftene Frigjør spenninger i hoftene Lindrer isjias

TIPS

HVIS HOFTEN PÅ DET BØYDE BEINET IKKE NÅR GULVET, LEGG EN BLOKK ELLER ET SAMMENBRETTET TEPPE UNDER DEN, SLIK AT HOFTENE ER HELT STØTTET.

80

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 80

11.10.2018 14.28

HOFTER

KUANSIKT-STILLING GOMUKHASANA Fra Skolisse (s. 83), pust inn

hverandre, ta tak i en stropp med

skulderhøyde. Roter håndflaten opp

høyre hånd før du beveger armen

mot taket, og fortsett å løfte armen

i posisjon. La den falle nedover

til overarmen er ved øret.

ryggen, og grip stroppen med

Idet du puster ut, bøy underarmen for å hvile håndflaten midt

Strekker lårene Utvider brystet Frigjør stramme skuldre

Flytt gradvis hendene nærmere hverandre etter som du blir mykere

opp. Pust inn og løft venstre arm ut

i skuldrene.

Vend håndflaten bakover, bøy

Åpner hoftene

venstre hånd (C).

på øvre rygg, med albuen pekende til siden, ca. 45 grader.

FORDELER FOR KROPPEN

Hvis fingertuppene ikke berører

og løft høyre arm ut til siden, i

Ta tre til fem dype åndedrag ned i magen, roter gjennom sitteknutene

albuen, legg baksiden av hånden

for å holde ryggraden lang og

mellom skulderbladene og ta tak i

brystet åpent. Slipp på en utpust og

fingertuppene på høyre hånd (B).

gjenta på andre side.

TIPS

B

HVIS EN RUMPEBALL ER HØYERE ENN DEN ANDRE, SITT PÅ ET SAMMENBRETTET TEPPE ELLER EN BLOKK FOR Å LØFTE SITTEKNUTENE OPP FRA GULVET.

C

81

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 81

11.10.2018 14.28

POSISJONER

ØGLA

UT THAN PRISTHASANA Fra Hund som ser ned (s. 44), sett høyre fot mellom hendene dine. Løft høyre hånd idet du flytter foten hæl/tå mot kanten av matten, og senker den igjen. Dra de bakre tærne innunder.

Sjekk at høyre kne er rett over ankelen, klem den inn i midtlinjen og press ned gjennom roten av storog lilletærne.

Gå med hendene en anelse forover idet du slipper hoftene

forover og ned, og strekker hjertet forover for å forlenge ryggraden mens du samtidig drar skulderbladene ned og tilbake. Trekk navlen litt inn mot ryggraden.

Hvis det er behagelig, hvil underarmene på gulvet eller en blokk, og bli i posisjonen i fem dype åndedrag, så presser du hendene ned i matten for å komme opp og tilbake i Barnets posisjon (s. 30).

Gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Åpner hoftene og lysken Styrker lysken Frigjør stramme hofteleddsbøyere Styrker innside lår på det forreste beinet

TIPS

DETTE ER EN KRAFTIG HOFTEÅPNER, SÅ VÆR FORSIKTIG, OG PUST INN I EVENTUELLE OMRÅDER MED UBEHAG. NYBEGYNNERE KAN SENKE DET BAKRE KNEET I GULVET.

HAMSTRING-STREKK Denne øvelsen er komplementær til Øgla og følger ofte etter den i en sekvens. Fra Øgla med høyre bein forover, pust inn og kom tilbake på håndflatene. På en utpust, senk venstre kne til matten, press ned gjennom hendene og før baken mot bakre hæl. Gå med hendene bakover mot deg etter hvert som du overfører vekten til det bakre beinet. Når venstre hofte er vertikal, plasser høyre hånd på gulvet utenfor hoften, kom opp på fingertuppene og fleks høyre fot for å forlenge musklene på baksiden av lårene og leggene. For en enda dypere strekk, forleng ryggraden på en innpust og bøy deg forover fra hoftene på en utpust. Ta fem åndedrag her, og gjenta på den andre siden.

82

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 82

11.10.2018 14.29

HOFTER

SKOLISSE MED FOROVERBØY Denne yin-baserte posisjonen har

forlenger nakken og løfter gjennom

samme beinstilling som Kuansikt

toppen av hodet på innpusten, og

(s. 81). Fra alle fire, løft høyre kne, før

lar vekten synke ned på utpusten.

det en anelse tilbake, kryss det over

Hvil fingertuppene på hver

venstre legg og legg det utenfor

side av hoftene når du puster

venstre skinnelegg. Spre føttene

inn, forlenger ryggen og, på en

fra hverandre, og pust ut idet du

utpust, forsiktig bøyer deg forover

forsiktig senker baken for å sette

f ra hoftene så langt som det er

deg mellom føttene.

behagelig. Gå med hendene forover

Press jevnt ned gjennom begge sitteknutene. Hvis en sammenbrettet teppe eller en

forleng ryggraden og bøy deg

tynn blokk under den. Hold en fot

ytterligere forover på en utpust.

i hver hånd og før føttene så langt

Lukk øynene og pust i fem til ti dype

forover som det er behagelig, hold

åndedrag.

ett kne over det andre. Hvis det blir

På en innpust, trekk navlen inn

ubehagelig for det underste beinet,

mot ryggraden for å støtte ryggen

hold dette beinet utstrakt foran deg.

og kom opp i sittende. Slipp beina

sitteknutene idet du åpner brystet,

Åpner korsryggen Frigjør stramme setemuskler Roer ned sinnet

Stans et øyeblikk for å venne deg til strekken, så, på neste innpust,

Ta et par åndedrag for å venne

Kraftig hofteåpner

mens du gjør det.

side ikke berører gulvet, legg et

deg til strekken; press ned gjennom

FORDELER FOR KROPPEN

og hold et øyeblikk før du gjentar på den andre siden.

TIPS

NYBEGYNNERE: HOLD UNDERSTE BEIN STRAKT MENS DU BYGGER OPP FLEKSIBILITETEN I DENNE POSISJONEN.

83

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 83

11.10.2018 14.29

POSISJONER

HALV KNEBØY SK ANDASANA

Fra stående, senk deg ned i Lavt utfall med kne ned (s. 54) med høyre bein tilbake. Legg begge hender på innsiden av venstre fot. Gå med hendene rundt til høyre idet du dreier på fotballen på venstre fot og presser ned gjennom utsiden av høyre fot så du vender deg mot langsiden av matten.

Sitt tilbake på venstre hæl, spre tærne på venstre fot og før venstre kne ut til siden. Aktiver høyre fot ved å peke tærne opp mot taket. Press ned gjennom venstre tær idet du puster inn for å løfte overkroppen og drar skulderbladene bakover og ned. Før hendene sammen i bønnestilling.

Fortsett å presse ned for å forlenge gjennom ryggraden,

og motveie dette ved å trekke skulderbladene ned og tilbake.

Fokuser på et fast punkt foran deg for å hjelpe på balansen, og pust dypt og jevnt i tre til fem åndedrag.

Når du er klar, senk hendene mot gulvet, gå dem mot høyre idet du overfører vekten på høyre fot, og gjentar posisjonen på den andre siden.

For å komme ut, drei mot høyre for å komme inn i Lavt utfall med kne ned i motsatt retning, med hendene på hver side av forreste fot, og før bakre fot forover for å samle føttene. Rett sakte ut ryggraden for å vende tilbake til stående .

FORDELER FOR KROPPEN Åpner hoftene Strekker innside av lår Forlenger musklene på bakside av lår Bedrer balansen

TIPS

FOR Å HOLDE BALANSEN BEDRE, FOKUSER PÅ ET PUNKT FORAN DEG.

84

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 84

11.10.2018 14.29

HOFTER

LIGGENDE HÅNDTIL-STORTÅ II

UT THITA HASTA PADANGUSTHASANA II Ligg på ryggen, med beina utstrakt og armene langs sidene med håndflatene ned. Balanser midt på hælene, spre tærne og forleng gjennom roten av stor- og lilletærne. Trekk fotbuene mot deg.

Bøy høyre kne, ta tak i stortåen på høyre fot og rett ut beinet mens du løfter det over hoften og mot brystet.

Hold foten flekset og tærne aktive.

Trekk navlen inn mot ryggraden og skuldrene ned og tilbake, og forleng gjennom toppen av hodet.

Pust inn, så, på en utpust, slipp sakte høyre fot ut til siden. Hvis venstre hofte kommer vekk fra gulvet, plasser venstre hånd på den og press forsiktig ned for å bidra til å opprettholde åpningen i lysken.

Ta fem til ti åndedrag, rett pusten mot eventuelle stramme områder, og slipp på en utpust. Hold et øyeblikk før du gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Strekker baksiden av beina Strekker knærne Forbedrer fordøyelsen Åpner lysken

TIPS

BRUK EN STROPP RUNDT FOTBALLEN PÅ DEN LØFTEDE FOTEN SLIK AT ARMEN KAN NÅ LENGER. FLYTT HÅNDEN OPPOVER STROPPEN ETTER SOM DU BLIR MYKERE.

85

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 85

11.10.2018 14.29

SEKVENS

GLADE HOFTER tramme hofter legger ekstra byrde på ryggraden og kan føre til ubehagelige ryggsmerter. De gir også mer belastning på knærne. Løsne opp hoftene, og du kan vente å forbedre sirkulasjonen, øke mobiliteten og føle deg full av energi.

S

FORBEREDELSE

For å varme opp kroppen til denne sekvensen, fullfør Katt/ Ku, Lavt utfall og Nåløye fra oppvarmingskapitlet (s. 28–31).

Så gjør du to eller tre runder hver av Solhilsen I og II (s. 34 og s. 36), avhengig av hvor mye tid og energi du har. Gå videre til å utføre følgende sekvens to ganger. Vi har foreslått 30 sekunder per posisjon, men bli gjerne lenger i posisjonen – opptil tre minutter. Dette vil løse opp musklene og bindevevet enda mer.

1 SKOMAKERSTILLING MED FOROVERBØY (side 78) OPPTIL 30 SEKUNDER

OPP­ VARMING

SE FORBEREDELSE (TIL VENSTRE)

NEDKJØLING AVSLAPNING (side 32)

8 LIGGENDE HÅNDTIL-STORTÅ

(side 85) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

7 HALV KNEBØY (side 84) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

86

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 86

11.10.2018 14.29

HOFTER

2 SITTENDE BREDBEINT FOROVERBØY (side 79) OPPTIL 30 SEKUNDER

GJØR DENNE SEKVENSEN TO GANGER HELT IGJENNOM.

6 SKOLISSE MED FOROVERBØY (side 83) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

3 DUEN

(side 80) OPPTIL 30 SEKUNDER PÅ HVER SIDE

4 KUANSIKTSTILLING (side 81) OPPTIL SEKUNDER PÅ HVER SIDE

5 ØGLA

(side 82) OPPTIL 30 SEKUNDER PÅ HVER SIDE

87

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 87

11.10.2018 14.29

88

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 88

11.10.2018 14.29

RYGG En myk og smidig ryggrad gjør at du føler deg ung og full av energi. I dette kapitlet viser vi deg hvordan du holder ryggraden sterk og sunn med øvelser som utvider ribbeina og åpner brystet, og dermed letter pusten og fører friskt oksygen til alle celler i kroppen. Du vil også lære vriøvelser som vil gi deg kontroll over fordøyelsen ved å presse sammen organene og så fylle dem med friskt blod og næringsstoffer når du løser opp vrien.

Bakoverbøyene til slutt åpner hjertet og gjør deg mer barmhjertig mot deg selv.

89

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 89

11.10.2018 14.29

POSISJONER

TRIANGEL

UT THITA TRIKONASANA Stå sideveis midt på matten og sett føttene i beinlengdes avstand.

Vend venstre fot 90 grader utover

åpnes, slik at høyre skulder er over venstre og armene er i en rett linje. La blikket hvile på gulvet, rett

og høyre fot 15 grader innover. Rett

f ramfor deg, eller hvis det ikke er

opp hælene, og press ned gjennom

ubehagelig for nakken, snu hodet

stor- og lilletærne og utsiden av

for å se opp på den øverste hånden.

høyre fot. Pust.

På en innpust, strekk armene ut

Bruk innpusten til å jorde deg gjennom føttene og forlenge

til sidene i skulderhøyde. Idet du

siden av kroppen, og utpusten til

puster ut, hold armene parallelle

å slippe deg lenger inn i vrien. Bli i

med gulvet og strekk venstre hånd

posisjonen i fem til ti åndedrag, og

utover så langt det er behagelig, før

pust dypt ned i magen.

du slipper den ned og lar den hvile

Press gjennom føttene og pust

der den naturlig lander, på leggen

inn til stående. Pust ut, senk armene

eller ankelen.

og samle føttene, og gjenta på den

På neste innpust, før høyre arm

FORDELER FOR KROPPEN Lindrer stivhet i bein, hofter og nakke Lindrer spenninger i ryggen Åpner siden av kroppen / forbedrer pusten Demper menstruasjonssymptomer

andre siden.

over hodet og roter så brystet

TIPS

GOD HOFTE­ LINJERING ER NØKKELEN TIL DENNE POSISJONEN. FØR DU LØFTER ARMENE, HVIL HENDENE PÅ HOFTENE OG VIPP FREMRE HOFTE NED OG BAKRE HOFTE OPP OG BAKOVER.

90

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 90

11.10.2018 14.29

RYGG

UTSTRAKT SIDEVINKEL

UT THITA PARSVAKONASANA Sett føttene langt f ra hverandre,

over hodet og langs øret med

og vend høyre fot 90 grader utover

håndflaten ned (A). Etter et par

og venstre fot 15 grader innover.

åndedrag, før høyre hånd til gulvet

Rett opp høyre hæl mot venstre

utenfor f remre fot (B).

vrist og press ned gjennom tærne og utsiden av venstre fot.

Skyv ned gjennom utsiden av bakre fot for å forlenge hele

Balanser vekten mellom begge

venstre side av kroppen, f ra foten

føttene, pust inn og løft armene til

helt igjennom til fingertuppene.

sidene i skulderhøyde.

Se i gulvet, eller hvis det ikke er

FORDELER FOR KROPPEN Åpner siden av kroppen Støtter dypere pust Strekker ryggraden og skuldrene Lindrer spenninger i ryggen

ubehagelig for nakken, på den øvre

Pust ut, bøy høyre kne over

hånden.

ankelen, behold en mikrobøy i venstre bein og før høyre underarm til låret og venstre hånd til hoften.

Vipp halebeinet mot bakre hæl og roter brystet opp så det åpnes.

Pust ned i magen i 20 til 30 sekunder, pust ut og vend tilbake til stående. Hold, og gjenta på den andre siden.

Så, på en innpust, før venstre arm

B

TIPS

NYBEGYNNERE: ØV VED Å PLASSERE BAKRE FOT MOT EN VEGG.

A

91

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 91

11.10.2018 14.29

POSISJONER

STÅENDE FOROVERBØY UT TANASANA

Fra Fjellposisjonen (s. 114), med føttene i hoftebreddes avstand, sett hendene i hoftene og, på en innpust, press ned gjennom føttene for å forlenge overkroppen bort f ra bekkenet.

Pust ut, bøy knærne en anelse og bøy deg forover fra hoftene med flat rygg. Når ryggraden er parallell med gulvet, la bekkenet komme inn i nøytral.

Hold knærne bøyd, pust inn for å forlenge ryggraden en gang til, så, idet du puster ut, fortsett å bøye deg og la brystet hvile mot lårene.

Slipp armene og hvil hendene på leggene, anklene eller gulvet.

Hvis det føles behagelig, rett ut beina, behold en mikrobøy i knærne, og la overkroppen slappe helt av.

Før halebeinet opp mot taket og hodet nærmere gulvet (A).

På hver innpust, føl ryggraden forlenges; på hver utpust, bøy deg litt dypere.

Overgi deg bevisst, pust jevnt og mykt i flere åndedrag, og pust inn for å rette ut ryggraden for å vende tilbake til stående.

ALTERNATIV (B) HALVSTÅENDE FOROVERBØY

Fra Stående foroverbøy, med bøyde eller strake knær, plasser hendene et lite stykke foran føttene. Pust inn idet du forlenger toppen av hodet fra halebeinet for å komme opp til en flat rygg. Press ned gjennom hendene og føttene og dra skulderbladene ned og bakover (B). Ta fem dype åndedrag og slipp tilbake til stående foroverbøy.

FORDELER FOR KROPPEN Åpner hele baksiden av kroppen Styrker beina og ryggraden Roer ned sinnet Reduserer trøtthet

B TIPS

FOR Å FORHINDRE FORSTREKNING I BEINA, BEHOLD EN MIKROBØY I KNÆRNE.

A

92

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 92

11.10.2018 14.29

RYGG

PLOGEN MED STØTTE HAL ASANA

Ligg på ryggen med armene langs siden og håndflatene vendt ned. Pust ut og skyv hendene ned i matten, trekk navlen inn mot ryggraden for å trekke sammen magemusklene, og før knærne mot brystet så du krøller kroppen sammen i en løs ball.

Bruk denne drivkraften og sving føttene over hodet idet du fører hendene til hoftene for å støtte korsryggen. Fortsett å rulle bakover og la tærne hvile på gulvet bak deg, hvis mulig.

I denne omgang avrunder du overkroppen en anelse og holder knærne bøyd. Fokuser blikket mot

lårene, da dette vil beskytte nakken mot skade.

Når du blir vant til posisjonen, løfter du hoftene for å føre dem rett over skuldrene, trekker hendene nedover ryggraden for å beskytte øvre del av rygg og begynner å strekke hælene bort for gradvis å strekke ut beina.

Hvis det ikke føles ubehagelig her, fold hendene sammen bak ryggen, vrikk skuldrene sammen og press armene ned i matten.

Ta 10–20 sakte åndedrag i posisjonen, og pust ut for å slippe, bøy knærne og rull sakte ned, virvel for virvel.

FORDELER FOR KROPPEN Gir næring til ryggraden Lindrer ryggsmerter Strekker ryggraden og skuldrene Reduserer stress og trøtthet

TIPS

NYBEGYNNERE: GJØR DENNE POSISJONEN VED Å SENKE BEINA MOT EN VEGG.

93

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 93

11.10.2018 14.29

POSISJONER

VRIDD HELT PARIVRT TA VIRASANA Kom ned på alle fire med knærne en anelse fra hverandre. Ha leggene parallelle og oversiden av føttene

forleng nakken og strekk deg opp gjennom toppen av hodet.

For å bevege deg inn i vrien, legg

flatt på gulvet og tærne pekende

høyre hånd på gulvet bak høyre

rett bakover.

rumpeballe, med fingrene pekende

Bruk hendene som støtte og

bakover, og hvil venstre håndflate

senk forsiktig sitteknutene ned

på utsiden av høyre kne. Pust inn og

på hælene, eller, hvis det ikke er

press ned gjennom sitteknutene for

mulig, på en blokk eller en pute

å løfte ryggraden ut av

plassert på langs mellom føttene.

bekkenet.

Dra rumpeballene litt f ra hverandre

På en utpust, roter

for å skille sitteknutene slik at

sakte ryggraden

halebeinet kan slippe ned på gulvet.

mot høyre. For hver

Om nødvendig, tilpass bekkenet til

innpust, forleng

nøytral posisjon.

gjennom toppen

Etter som halebeinet faller, løft

FORDELER FOR KROPPEN Forbedrer holdningen Fremmer sirkulasjonen Strekker lårene og knærne Forbedrer fordøyelsen

av hodet, pust ut

opp gjennom ryggraden, opprett-

mer inn i vrien,

hold dens vertikale linjering idet du

og ta fem dype

vrir de fremre ribbeina en anelse

åndedrag. Pust inn

mot de bakre ribbeina og skiller

til senter og gjenta

kragebeina fra hverandre for å

på den andre

skape rom i brystet.

siden.

Trekk skulderbladene ned og tilbake og la hodet balansere jevnt og lett på toppen av ryggraden,

TIPS

HVIS ANKLENE DINE ER STRAMME, LEGG ET SAMMENRULLET TEPPE UNDER OVERSIDEN AV DEM FOR STØTTE.

94

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 94

11.10.2018 14.29

RYGG

KAMELEN USTRASANA

Knel på en matte med lårene i hoftebreddes avstand og oversiden av tærne hvilende på matten.

Pust inn, forleng ryggraden og før venstre arm i en sirkel over hodet og hvil den på venstre ankel, med fingrene pekende mot baken din.

Pust ut.

På neste innpust, gjenta samme bevegelse med høyre hånd, mens du ser framover slik at du ikke strammer nakken. Pust ut.

Idet du puster inn, løft brystbeinet forsiktig oppover, slik at brystet og skuldrene åpnes. Slipp halebeinet ned mot gulvet for å føle strekken i musklene på forside lår og kjerne.

Oppretthold lengden i halsen og dra haken litt inn.

Ta fem til ti dype åndedrag, slipp opp på en utpust og hvil i Barnets posisjon (s. 30).

FORDELER FOR KROPPEN Åpner brystet Hjelper på pusten Styrker ryggen og skuldrene Strekker hofteleddsbøyerne

TIPS

NYBEGYNNERE: ØV MED TÆRNE SNUDD UNDER OG HVIL HENDENE PÅ BLOKKER PÅ HVER SIDE AV ANKLENE.

95

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 95

11.10.2018 14.29

POSISJONER

LIGGENDE VRI I SUPTA PARIVARTANASANA I Ligg på ryggen, lukk øynene og bruk et lite øyeblikk på å sentrere deg selv, la pusten bli dypere og hjerteslagene bli langsommere. Når du føler deg klar, beveg deg inn i posisjonen.

Løft først baken og flytt den en anelse mot venstre. Dette vil hjelpe deg til å opprettholde en sunn linjering av ryggraden.

Klem begge knærne mot brystet, bruk underarmene for å få dem tett inntil. Trekk skulderbladene ned og tilbake, og ta noen få åndedrag ned i magen. Etter et øyeblikk, hvil høyre hånd på utsiden av venstre kne og, på en utpust, før knærne forsiktig

FORDELER FOR KROPPEN

over til høyre, senk dem bare så langt du kan mens du holder venstre skulder på matten.

Strekk venstre arm ut til siden, med håndflaten nedover, og, hvis det er behagelig, snu forsiktig hodet for å se mot venstre.

Pust jevnt inn i venstre side, nyt strekken i fem til ti dype åndedrag, og pust sakte inn tilbake til senter og gjenta på den andre siden.

Lindrer spenninger i ryggraden Åpner brystet Mildner stivhet i korsryggen Reduserer stress

TIPS

HVIS DEN MOTSATTE SKULDEREN LØFTER SEG OPP FRA GULVET NÅR DU BEVEGER DEG INN I VRIEN, PLASSER EN BLOKK UNDER SKULDEREN FOR Å BIDRA TIL Å STABILISERE DEN.

96

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 96

11.10.2018 14.29

RYGG

BUEN

DHANURASANA Ligg på magen med pannen hvilende på gulvet, armene langs sidene, strake bein og føttene hvilende på oversiden av tærne. Når du føler deg klar, roter skuldrene tilbake og ned, og bøy knærne og strekk deg bakover for å ta tak i utsiden av hver ankel med hendene.

På en innpust, trekk navlen inn mot ryggraden og roter bekkenet inn i matten idet du løfter brystet f ra matten. På en utpust, hold armene strake, løft føttene oppover og inn i hendene dine.

Roter overarmene utover for å åpne brystet ytterligere, og fortsett å dra skuldrene ned og tilbake for å skape rom rundt ørene. Oppretthold en jevn kurve gjennom hele lengden av ryggraden. Ta et par

åndedrag her, og så, på en utpust, løft brystet litt høyere, hold på ut­ pusten. Gjenta en eller to ganger til.

Pust jevnt og dypt i posisjonen i ti sekunder, med blikket vendt forover.

Hvis det er behagelig, bygg gradvis opp til 30 sekunder, og jobb med å føre knærne, føttene og anklene nærmere sammen.

For å komme ned, på en utpust, slipp forsiktig føttene, strekk ut beina og senk armene og beina til gulvet og hvil hodet på den ene siden.

Hvis du bare holdt deg oppe i noen få sekunder, gjenta posisjonen noen få ganger, og legg deg så på magen og hvil hodet på foldede armer.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker ryggmusklene Strekker hele forsiden av kroppen Forbedrer holdningen Lindrer ryggsmerter

TIPS

NYBEGYNNERE: LEGG ET SAMMENRULLET TEPPE UNDER LÅRENE FOR Å OPPRETTHOLDE LØFTET I BEINA.

97

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 97

11.10.2018 14.30

SEQUENCE

MYK RYGG n fleksibel ryggrad er en frisk ryggrad, og regelmessig yoga øker ikke bare bevegelsesomfanget, men gjør også pusten mer effektiv og forbedrer funksjonen til ryggskivene og sørger for at de er godt hydrert.

E

1 TRIANGEL

(side 90) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

FORBEREDELSE For å varme opp kroppen til denne sekvensen, fullfør Katt/ Ku, Porten, Valpen og Enkel vri fra oppvarmingskapitlet (s. 28–31). Så gjør du to til tre runder hver av Solhilsen II og III (s. 36 og s. 38), avhengig av hvor mye tid og energi du har.

OPP­ VARMING

SE FORBEREDELSE (TIL VENSTRE)

NEDKJØLING AVSLAPNING (side 32)

8 BUEN

(side 97) 5 ÅNDEDRAG

7 LIGGENDE VRI I (side 96) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

98

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 98

11.10.2018 14.30

RYGG

2 UTSTRAKT SIDEVINKEL

3 STÅENDE FOROVERBØY

(side 91) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER PÅ HVER SIDE

GJØR DENNE SEKVENSEN TO GANGER HELT IGJENNOM.

6 KAMELEN

(side 95) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

(side 92) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

4 PLOGEN MED STØTTE (side 93) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

5 VRIDD HELT

(side 94) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

99

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 99

11.10.2018 14.30

100

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 100

11.10.2018 14.30

KONDIS I dette kapitlet setter vi opp tempoet med en sekvens som virkelig får opp pulsen. Regelmessig kondisjonstrening beskrives som en mirakelmedisin og kan bidra til å forebygge og behandle diabetes, beskytte mot kognitivt forfall og hukommelsestap, og forbedre lunge- og hjertehelsen. Den forbrenner også fett, hjelper deg til å gå ned i vekt og oppnå den yogakroppen du ønsker deg! De fleste av øvelsene i denne delen er konstruert i sett på ti repetisjoner for virkelig å få opp pulsen. For å oppnå maksimale fordeler, bare øk eller reduser antallet repetisjoner i henhold til din nåværende form.

101

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 101

11.10.2018 14.30

POSISJONER

SAKSEBEIN Ligg på ryggen, hvil armene langs sidene, med håndflatene vendt ned, og føttene litt fra hverandre.

På en innpust, løft høyre bein og før det så høyt du kan uten å bøye kneet. På toppunktet griper du på hver side av låret, kneet eller leggen og løfter hodet og skuldrene opp f ra gulvet. Før nesen mot kneet.

Idet du puster ut, bytt kjapt bein, slik at venstre bein kommer opp til

nesen og høyre bein senkes, ca. ti cm fra gulvet. Bytt hender slik at de griper om venstre bein. Dette er én repetisjon.

Fortsett å bevege deg raskt f ra bein til bein, og bruk hendene for å hjelpe til med å dra beinet mot nesen. Gjenta opptil 3 x 10 repetisjoner, og senk så kontrollert på en utpust.

FORDELER FOR KROPPEN Øker pulsen Trener kjernemuskulaturen Styrker ryggmusklene Gir faste bein

TIPS

PUST KRAFTIG UT GJENNOM MUNNEN FOR Å DRIVE DEG GJENNOM ØVELSEN.

102

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 102

11.10.2018 14.30

KONDISJON

DYNAMISK BÅT NAVASANA

Sitt på matten, bøy knærne, løft føttene opp fra gulvet og ta tak i baksiden av lårene med hendene.

Trekk skulderbladene ned og tilbake og navlen inn mot ryggraden, og len deg tilbake for å balansere på sitteknutene. Ta noen få åndedrag her, stram magen fortsatt og løft leggene til de er parallelle med gulvet.

Hvis du er komfortabel her, strekk

A

FORDELER FOR KROPPEN

ut armene og hold dem parallelle med gulvet (A). Ta et par åndedrag for å stabilisere posisjonen, og fortsett når du føler deg klar.

På en utpust, senk overkroppen til skuldrene er ca. ti cm f ra gulvet.

Samtidig strekker du ut og senker beina – også til ca. ti cm f ra gulvet (B).

Pust inn for å komme opp igjen til (A).

Dette er én runde. Fortsett i opptil 3 x 10 runder.

Øker pulsen Varmer opp kroppen Gir faste magemuskler Styrker ryggen

TIPS

ETTER SOM DU FÅR MER STYRKE OG UTHOLDENHET, JOBB MOT Å SENKE FRA FULL BÅTPOSISJON (S. 72) TIL 10 CM FRA GULVET.

B 103

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 103

11.10.2018 14.30

POSISJONER

HUND SOM SER NED, ETT BEIN EK A PADA ADHO MUKHA SVANASANA Fra Hund som ser ned (s. 44), sett føttene sammen og pust inn idet du løfter høyere bein fra hoftene og fører

hverandre og ned for å skape rom rundt halsen.

Fortsett å forlenge ryggraden

det tilbake og opp. Dra høyre hofte

gjennom begge sider av midjen og

forover og venstre hofte bakover for

strekk høyre bein ytterligere, for å lage

å holde bekkenet rett, og roter det

en rett linje f ra toppen av hodet og helt

løftede beinet innover, slik at knærne

igjennom til den løftede foten.

og oversiden av foten peker ned mot matten.

Press ned gjennom roten av tomlene og pekefingrene, og roter overarmene utover. Trekk skulderbladene bort fra

Etter fem dype åndedrag, pust ut

FORDELER FOR KROPPEN Som for Hund som ser ned (s. 44), pluss: Forbedrer balansen Utvider brystet Åpner hoftene

idet du senker beinet. Hold et øyeblikk, og gjenta på den andre siden.

DYNAMISK ALTERNATIV Fra Hund som ser ned på ett bein, på en utpust, senk hodet og før kneet på det løftede beinet mot brystet. Pust inn for å løfte beinet bakover og opp. Løft hodet igjen. Dette er én runde. Gjør fem til ti runder, og bytt bein.

ALTERNATIV

104

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 104

11.10.2018 14.30

KONDISJON

DELFINPLANKE MED GLID VARIANT

Fra alle fire, med albuene rett

Hold knærne og underarmene

under skuldrene, senk deg ned på

rolig, kroppen parallell med gulvet

underarmene og fold hendene, slik

og kjernemusklene engasjert, pust

at utsidene av hendene hviler på

ut idet du glir forover slik at haken

matten.

kommer bortenfor hendene (B). På

Sett først den ene og så det andre

neste innpust, gli tilbake igjen, med

FORDELER FOR KROPPEN Trener hjertet Styrker og former kjernen

foten tilbake for å rette ut beina,

overkroppen parallell med gulvet, til

Gir faste setemuskler

hvil på fotballene og strekk beina

haken er på linje med eller bortenfor

Bygger utholdenhet

slik at hele kroppen er parallell med

albuene, og hælene er strukket

underlaget. Spre skulderbladene

bakover mot baksiden av matten

fra hverandre, dra halebeinet litt

(A). Dette er én repetisjon.

innunder og trekk navlen inn

Fortsett å gli f ram og tilbake

mot ryggraden. Strekk hælene

i opptil 3 x 10 repetisjoner, og bruk

mot baksiden av matten, stram

pusten for å støtte bevegelsen.

kneskålene for å holde hoftene

Slipp så opp og senk deg kontrollert

løftet, og strekk deg f ra hælene mot

ned på underlaget på en utpust.

TIPS

toppen av hodet (A).

PRESS NED GJENNOM UNDERARMENE FOR Å LØFTE SKULDRENE OG OVERKROPPEN. DETTE VIL GJØRE AT OVERKROPPEN FØLES LETTERE.

A

B

105

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 105

11.10.2018 14.30

POSISJONER

DYNAMISK UTFALL AL ANASANA-VARIANT Stå med føttene i hoftebreddes avstand og innsidene parallelle.

Ta et stort skritt rett tilbake med venstre bein, for å hvile på fotballen.

Rett ut beinet og strekk deg gjennom til bakre hæl.

Bøy høyre bein til 90 grader, med kneet over ankelen og på linje med de midterste tærne. Press ned gjennom stor- og lilletærne, og løft fotbuen ved å dra ankelen mot utsiden av foten.

Med hendene på hoftene, før høyre hofte bakover og venstre hofte forover for å rette ut bekkenet, og før så lårene mot midtlinjen.

Trekk navlen mot ryggraden og skulderbladene ned og tilbake.

FORDELER FOR KROPPEN

På neste innpust, før armene ut til sidene og over hodet, med håndflatene mot hverandre (A).

Før armene i en sirkel foran deg, så ned og tilbake til startposisjon, og strekk helt igjennom ut til fingertuppene. Dette er én repetisjon Idet du fører armene forover og ned, bøy det bakre kneet (B). Reis deg opp igjen, og før armene bakover og opp.

Pust ut idet armene går ned, pust inn idet de går opp igjen. Gjenta i opptil to 2 x 10 repetisjoner, og snu så på armbevegelsen.

Trener hjertet Varmer opp kroppen Styrker beina Bygger utholdenhet

A

B

TIPS

FOR Å BESKYTTE KNÆRNE, PASS PÅ AT DET FORRESTE KNEET ER RETT OVER ANKELLEDDET HELE TIDEN.

106

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 106

11.10.2018 14.30

KONDISJON

VRIDD TRIANGEL PARIVRT TA TRIKONASANA Sett føttene langt fra hverandre, vend høyre fot 90 grader utover og venstre fot 45 grader innover, og snu deg mot forsiden av matten. Press ned gjennom de fire hjørnene av forreste fot og utsiden av bakre fot.

Rett opp hoftene mot fronten, og pust inn for å forlenge ryggraden og løfte venstre arm over hodet. Pust ut og bøy deg forover fra hoftene med flat rygg. På neste innpust, forleng ryggraden og vri overkroppen mot høyre idet du puster ut og slipper venstre hånd slik at baksiden hviler på utsiden av forreste ankel.

Fortsett å rotere ryggraden idet du løfter høyre hånd over hodet, og se opp på denne hånden hvis det

ikke er ubehagelig for nakken. Trekk navlen inn mot ryggraden og slipp skuldrene ned og tilbake. På hver innpust, forleng overkroppen ved å dra ribbeina bort fra hoftene; på hver utpust, slipp deg dypere inn i vrien, og før øverste skulder over underste skulder.

Pust sakte og dypt ned i magen i fem til ti åndedrag, og press så ned gjennom bakre fot, løs opp vrien og pust ut for å komme opp til stående.

Hold et øyeblikk før du gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Masserer de indre organene Frigjør ryggraden Åpner brystet Strekker musklene på bakside lår og setemusklene

TIPS

NYBEGYNNERE: LEGG VENSTRE HÅND PÅ EN BLOKK ELLER PRAKTISER MED BAKRE FOT, VENSTRE HOFTE OG SKULDER MOT EN VEGG.

107

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 107

11.10.2018 14.30

POSISJONER

HJULET

URDHVA DHANURASANA Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene tett inntil rumpa.

Legg håndflatene i gulvet ved siden av skuldrene, med fingertuppene pekende mot føttene, albuene inn og pekende oppover.

På en innpust, press hendene og føttene ned i gulvet og løft hoftene opp og tilbake. Løft hodet og hvil toppen av hodet på gulvet. Sjekk at albuene er i skulderbreddes avstand. Pust ut.

På neste innpust, press ned i gulvet og rett ut armene og beina for å løfte kroppen.

Slipp nakken og forestill deg at kroppen løftes opp av navlen. Ta fem dype åndedrag, og senk så på en utpust ved å forsiktig bøye armene og beina.

FORDELER FOR KROPPEN Øker energien Roer ned stress Styrker lårene, skuldrene, armene, håndleddene og ryggraden

TIPS

NYBEGYNNERE: FOR Å REDUSERE DYBDEN I BAKOVERBØYEN, PLASSER TO BLOKKER MOT EN VEGG OG PRAKTISER POSISJONEN VED Å HVILE HENDENE ELLER FØTTENE PÅ BLOKKENE.

108

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 108

11.10.2018 14.30

KONDISJON

LIGGENDE HÅNDTIL-STORTÅ SUPTA PADANGUSTHASANA Ligg på ryggen, med strake bein og armene langs sidene, med håndflatene ned. Balanser føttene på midten av hælene, spre tærne og strekk deg gjennom roten av stor- og lilletærne. Trekk fotbuene mot deg.

Bøy høyre kne, ta tak i stortåen på høyre fot og rett ut beinet, løft det over hoften og mot brystet. Hold foten flekset og tærne aktive.

Trekk navlen inn mot ryggraden og skuldrene ned og tilbake, og forleng gjennom toppen av hodet.

Ta fem til ti åndedrag, rett pusten inn i eventuelle stramme områder, og slipp så på en utpust. Hold et øyeblikk før du gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Strekker musklene på bakside lår og legger Forlenger hofteleddsbøyerne Styrker knærne Lindrer ryggsmerter

TIPS

BRUK EN STROPP RUNDT FOTBALLEN PÅ DEN LØFTEDE FOTEN SOM HJELP TIL Å BRINGE BEINET NÆRMERE BRYSTET.

109

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 109

11.10.2018 14.30

SEKVENS

1 SAKSEBEIN

SUNT HJERTE oga handler ikke bare om å gjøre deg sterkere eller mykere. Ved å utføre posisjoner som gjør deg litt andpusten, får du bedre hjerte­helse, du forbrenner fett og trener kjernen. Prøv å gjøre sekvensen to ganger i uken.

Y

(side 102) 10 REPETISJONER PÅ HVERT BEIN X 3

FORBEREDELSE For å varme opp kroppen, fullfør Katt/Ku, Lavt utfall med kne ned, Barnets posisjon med sidestrekk og Enkel vri f ra oppvarmingskapitlet (s. 28–31). Gjør så fem til ti runder av Solhilsen I og III (s. 34 og s. 38), og gå videre til følgende sekvens. Øk eller reduser repetisjoner og tid i

OPP­ VARMING

SE FORBEREDELSE (TIL VENSTRE)

henhold til formen din, slik at du begynner å puste tyngre omtrent halvveis i hver av de første fem øvelsene.

NEDKJØLING AVSLAPNING (side 32)

8 LIGGENDE HÅND-TILSTORTÅ (side 109) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

7 HJULET

(side 108) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

110

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 110

11.10.2018 14.30

KONDISJON

3 HUND SOM SER NED PÅ ETT BEIN

2 DYNAMISK BÅT (SIDE 103) 3 X 10 REPETISJONER

UTFØR DENNE SEKVENSEN TO GANGER HELT IGJENNOM.

6 VRIDD TRIANGEL

(side 107) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

(SIDE 104) 10 PÅ HVER SIDE

4 DELFINPLANKE MED GLID (side 105) 3 X 10 REPETISJONER

5 DYNAMISK UTFALL (side 106) 2 X 10 REPETISJONER HVER, FOROVER OG BAKOVER

111

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 111

11.10.2018 14.31

112

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 112

11.10.2018 14.31

SINN Bra jobbet! Du har nå kommet frem til siste kapittel i Sterk med yoga. Gjennom de siste ukene har du trent alle deler av kroppen, og har kanskje begynt å se resultatene av det harde arbeidet du har lagt ned: en sterk, velformet kropp, økt utholdenhet og mer energi. I dette kapittelet lærer du grepene du trenger for å utvikle et klart, rolig og tilfreds sinn. Noen ganger kan mentalt stress føre til at du ikke får gjennomført de endringene du ønsker i livet ditt.

Posisjonene og sekvensene i dette kapittelet hjelper deg til å finne din indre ro og holde fokus på det som er viktig. De gir deg den selvtilliten du trenger for å nå målene du har satt deg.

113

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 113

11.10.2018 14.31

POSISJONER

FJELLPOSISJONEN TADASANA

Med føttene samlet eller i skulderbreddes avstand og innsidene parallelle, balanser vekten jevnt på hver fot. Spre tærne og press ned gjennom roten av stor- og lilletærne.

Dra anklene bort f ra hverandre for å løfte fotbuene.

Sjekk at knærne er over anklene og hoftene over knærne. Slipp halebeinet og sitteknutene slik at bekkenet er i nøytral stilling.

Trekk navlen inn mot ryggraden og slipp skuldrene ned og tilbake. La armene falle ned langs sidene og la dem forlenges ut til fingertuppene.

Forleng nakken og slapp av i halsen. Slipp eventuelle spenninger i kjeven, og la blikket være mykt.

Idet du puster inn, press ned gjennom føttene for å forlenge gjennom toppen av hodet, og idet du puster ut, oppretthold følelsen av løft, la vekten din synke ned i gulvet, og fysiske spenninger i kroppen slippe taket.

Bli her i fem til ti dype, langsomme åndedrag.

FORDELER FOR KROPPEN Roer ned sinnet Får deg til å føle deg mer jordet orbedrer F balansen Roer ned sansene

TIPS

NÅR DU FØLER DEG KOMFORTABEL I POSISJONEN, GJØR DEN MED LUKKEDE ØYNE FOR Å ØKE FORDELENE.

ALTERNATIVER

114

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 114

11.10.2018 14.31

SINN

KRIGER II

VIRABHADRASANA II Sett føttene langt f ra hverandre,

Ta fem til ti åndedrag ned i

vend høyre fot 90 grader utover og

magen, dra innsiden av lårene

venstre fot 15 grader innover. Rett

sammen og føl hvordan styrken

opp høyre hæl med venstre hæl,

i underkroppen gir en f rihet til

eller, for nybegynnere, venstre

overkroppen. Pust så ut, senk

vrist. Spre tærne og press ned

hendene og samle føttene.

gjennom stor- og lilletærne og utsiden av venstre fot.

Med vekten jevnt fordelt mellom beina, bekkenet i nøytral og vendt

Hold for å registrere posisjonens effekter før du gjentar på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN jelper på H konsentrasjonen Jorder deg Bygger opp indre styrke Fremmer konsentrasjon

mot langsiden av matten, pust inn for å løfte armene ut til sidene, med håndflatene vendt ned.

Forleng fra senter til bortenfor fingertuppene.

På en utpust, bøy høyre bein for å føre kneet over ankelen, behold en mikrobøy i venstre bein.

Pust jevnt, trekk navlen inn mot ryggraden, åpne brystet og dra skuldrene ned og tilbake. Hvis det ikke er ubehagelig, snu hodet for å se langs fremre arm, bortenfor langfingeren.

TIPS IKKE LA

OVERKROPPEN LENE SEG MOT FREMRE ARM – FORLENG BAKRE HÅND MOT BAKSIDEN AV MATTEN.

115

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 115

11.10.2018 14.31

POSES

ØRNEN

GARUDASANA Fra stående, løft tærne, spre dem, og sett dem ned igjen. Press ned gjennom stor- og lilletærne, løft fotbuene og la kroppsvekten din synke ned i føttene. Pust.

Når du føler deg jordet, legg vekten på venstre fot, bøy venstre kne og legg høyre lår over venstre, så snor du høyre legg om venstre legg og prøver å la tærne finne feste på venstre legg. Se på et fast punkt foran deg for å hjelpe på balansen.

Pust mykt inn idet du fører armene ut til sidene i skulderhøyde.

På en utpust, kryss armene foran deg, med venstre albue over høyre, og sno underarmene sammen for å føre håndflatene sammen (eller, for nybegynnere, baksiden av hendene), med tomlene mot deg og fingertuppene pekende opp.

Med underarmene vertikale, trekk skulderbladene ned og tilbake, og løft albuene for å åpne opp rommet mellom skulderbladene.

Pust dypt ned i magen for å

bidra til å holde deg fokusert og balansert. Se om du kan holde sinnet åpent og avslappet, til tross for at kroppen er asymmetrisk og vridd.

Bli i posisjonen i fem dype åndedrag, pust så ut og fold ut kroppen. Bli i Fjellposisjonen (s. 114) et øyeblikk, og gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Øker selvtilliten orbedrer F balansen jelper på H konsentrasjonen Styrker beina

TIPS

HVIS DENNE POSISJONEN ER NY FOR DEG, PRAKTISER KUN MED ARMENE, SÅ KUN BEINA, FØR DU SETTER SAMMEN DE TO.

116

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 116

11.10.2018 14.31

SINN

HØY KNEBØY DEVIASANA-VARIANT Sett føttene langt f ra hverandre

Pust jevnt og dypt ned i magen i

og vend tærne 45 grader utover.

fem til ti åndedrag, føl den jordede

Spre tærne og press ned gjennom

styrken i beina og den myke

stor- og lilletærne og utsiden av

kontakten med hjertet.

føttene.

Pust inn ned i magen. Pust ut

Når du føler deg klar til å komme ut av posisjonen, før hendene til

FORDELER FOR KROPPEN Jording Balanserer maskulin og feminin energi: viljestyrke og mottakelighet

og bøy knærne over tærne, ikke

magen, høyre over venstre, hold et

gå lenger enn at du klarer å holde

øyeblikk og knytt deg til senter. Pust

ryggraden vertikal. Hvis knærne

inn og press ned gjennom høyre fot

Styrker beina

faller innover, vend tærne en anelse

for å sette venstre og så høyre fot i

Åpner hoftene

innover eller sett føttene nærmere

senter.

hverandre.

Forleng halebeinet mot gulvet, og trekk navlen inn mot ryggraden.

Før hendene foran brystet, press håndflatene sammen og dra skulderbladene ned og tilbake. Pust ut og synk dypere inn i posisjonen.

TIPS

HVIS DU HAR STRAMME HOFTER, FORBERED DEG TIL DENNE POSISJONEN MED ENKEL VRI (S. 30) ELLER SITTENDE BREDBEINT. FOROVERBØY (S. 79).

117

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 117

11.10.2018 14.31

POSISJONER

STAVEN DANDASANA

Sitt med beina strakt ut foran deg, samlede føtter, anklene flekset og tærne pekende mot taket.

Hvil hendene eller fingertuppene på gulvet ved siden av deg, med fingrene spredt og vendt forover.

Sjekk at knærne vender rett oppover og at føttene er balansert på midten av hælene. Når du føler deg klar, forleng gjennom fotballene, spre tærne og strekk gjennom roten av stor- og lilletærne.

Løft fotbuene og dra utsidene av føttene en anelse mot kroppen.

Rull innsiden av lårene ned og innover, for å åpne korsbeinet,

og flytt forsiktig vekten en anelse forover, for å hvile på forsiden av sitteknutene. Hvis du synes at ryggen bøyer seg, praktiser mot en vegg, eller løft rumpa ved å sitte på en lav blokk.

Med bekkenet i nøytral, press ned gjennom hendene for å forlenge ut av bekkenet, trekk navlen inn mot ryggraden og skulderbladene ned og tilbake. Forleng nakken og strekk deg gjennom toppen av hodet.

Pust ned i magen i 20 til 30 sekunder, og slipp forsiktig opp.

FORDELER FOR KROPPEN Konsentrerer sinnet Øker viljestyrken Fremmer følelsesmessig stabilitet tyrker S kjernemuskulaturen

TIPS

HVIS RYGGEN RUNDER SEG I DENNE POSISJONEN, SITT PÅ EN BLOKK FOR Å LØFTE RUMPA OG FØRE DEG PÅ FORSIDEN AV SITTEKNUTENE.

118

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 118

11.10.2018 14.31

SINN

SITTENDE FOROVERBØY PASCHIMOT TANASANA Sitt med beina strakt ut foran deg, med samlede føtter, anklene flekset og tærne pekende mot taket.

Forleng gjennom fotballene, spre tærne og strekk deg gjennom roten av stor- og lilletærne. Løft fotbuene og dra utsidene av føttene en anelse mot kroppen.

Pust inn og før armene over hodet. Pust ut og slipp skulderbladene ned og tilbake og trekk armene inn i skulderskålene.

På neste innpust, press ned gjennom sitteknutene for å forlenge ryggraden ut av bekkenet. Idet du puster ut, bøy deg litt forover f ra hoftene med flat rygg. Hold, pust inn igjen, forleng ryggraden og bøy deg ytterligere forover mens du lar hjertet lede an.

Fortsett å bevege deg, åndedrag for åndedrag, forlenge for- og baksiden jevnt, idet du strekker overkroppen opp og forover for å bøye deg over lårene. Etter som du kommer lavere, slipp ryggraden og før hendene til leggene eller utsidene av føttene, eller grip om fotsålene.

Oppretthold plassen rundt halsen ved å dra skulderbladene bort fra ørene, og hold nakken lang ved å strekke deg gjennom toppen av hodet og dra haken inn mot brystet.

Pust jevnt og dypt i posisjonen, føl styrken i beina og forlengelsen i baksiden av kroppen idet ryggraden forsiktig bølger seg med hver innog utpust.

Når du føler deg klar, pust dypt inn og strekk deg opp med toppen av hodet og la hjertet føre an for å vende tilbake til sittende.

Hvil et øyeblikk eller to med lukkede øyne mens du lar kroppen registrere effektene f ra posisjonen.

FORDELER FOR KROPPEN Roer ned sinnet Lindrer søvnløshet Mildner engstelse Reduserer trøtthet

TIPS HVIS DU

HAR STRAMME HAMSTRINGS, SITT PÅ ET SAMMENBRETTET TEPPE, BØY KNÆRNE ELLER BRUK EN STROPP RUNDT FOTBALLENE.

119

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 119

11.10.2018 14.31

POSISJONER

ETTBEINSBRO

EK A PADA SETU BANDHA SARVANGASANA Ligg på ryggen med strake bein, armene langs sidene, med håndflatene vendt oppover. Sett fotsålene på gulvet under knærne, i hoftebreddes avstand og parallelle. Pass på at knærne også er i hoftebreddes avstand.

På neste utpust, vipp halebeinet oppover for å løfte rumpeballene opp f ra gulvet og ryggraden bort f ra matten, virvel for virvel. Trykk skulderbladene sammen, legg armene under overkroppen, fold hendene og hvil dem på gulvet. Pust inn i brystet.

Rull skuldrene opp, tilbake og ned, og forleng nakken.

Press armene ned i matten, og skyv ned gjennom føttene for å løfte gjennom hjertet.

På neste innpust, trekk høyre kne mot brystet, pust ut og forleng høyre bein, strekk tærne mot taket. Ta fem til ti dype åndedrag.

På neste utpust, rett sakte ut ryggraden og senk den til gulvet. Gjenta på den andre siden.

FORDELER FOR KROPPEN Styrker nervesystemet Roer ned hjernen jelper på H konsentrasjonen Lar hjertet hvile

TIPS

ETTER SOM DU BLIR STERKERE, KONSENTRER DEG OM Å SLAPPE AV I RUMPEBALLENE OG BRUKE MUSKLENE PÅ FORSIDE LÅR TIL Å LØFTE BEINA OG HOFTENE.

120

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 120

11.10.2018 14.31

SINN

SKULDERSTÅENDE SAL AMBA SARVANGASANA Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene.

Før knærne over brystet, pust ut og press ned gjennom albuene for å løfte rumpeballene mot taket og knærne mot hodet. Hvil hendene på ryggen for å støtte ryggraden.

Trekk skulderbladene sammen og før albuene tett inntil kroppen.

På en utpust, før hoftene over skuldrene og løft sakte føttene mot taket. Strekk deg opp, forleng inn- og utsiden av beina oppover, slik at kroppen er vertikal til gulvet fra skuldrene til tærne.

Dra skulderbladene ned og tilbake og mot hjertet og løft brystbeinet til vertikal.

Dra sidene av midjen horisontalt mot senter, og øvre og nedre magemuskler vertikalt mot navlen. Dette vil støtte ryggraden og bidra til å opprettholde løftet i overkroppen og beina.

Bli i posisjonen if ra 10–20 åndedrag til 5 minutter, pust jevnt og langsomt ned i magen.

For å komme ut, bøy knærne inn mot brystet, slipp armene og, på en utpust, rett sakte ut ryggraden for å slippe den ned på gulvet, virvel for virvel. Hvil i Avslapningsstillingen (s. 32).

FORDELER FOR KROPPEN oer ned R nervene Mildner trøtthet Pigger opp hjernen Øker selvtilliten

TIPS

HVIS ALBUENE SPRIKER UTOVER, PRAKTISER MED EN STROPP RUNDT OVERARMENE.

121

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 121

11.10.2018 14.31

SEKVENS

OPP-­ MERKSOMT ØYEBLIKK år du ønsker å komme i bedre form eller endre fasong, er det ofte ikke kroppen som trenger oppmerksomhet, men tankene. Du når målene lettere med et stødig, konsentrert, rolig og balansert sinn.

Denne sekvensen hjelper deg til å knytte deg til en følelse av stille styrke.

N

1 FJELLPOSISJONEN OPP­ VARMING

SE FORBEREDELSE (TIL VENSTRE)

(side 114) 30 SEKUNDER TIL ETT MINUTT

FORBEREDELSE For å varme opp kroppen til denne sekvensen, fullfør Enkel vri, Barnets posisjon, Katt/ Ku og Træ i nålen f ra oppvarmingskapitlet (s. 28–31). Så gjør du to eller tre runder hver av Solhilsen I og II (s. 34 og s. 36), avhengig av hvor mye tid og energi du har.

NEDKJØLING RESTORATIV AVSLAPNING (SIDE 33)

8 SKULDERSTÅENDE (side 121) 5 ÅNDEDRAG

7 ETTBEINSBRO (side 120) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

122

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 122

11.10.2018 14.31

SINN

2

3

KRIGER II

ØRNEN

(side 115) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

(side 116) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG PÅ HVER SIDE

4 HØY KNEBØY GJØR DENNE SEKVENSEN TO GANGER HELT IGJENNOM.

6 SITTENDE FOROVERBØY (side 119) 5 TIL 10 ÅNDEDRAG

(side 117) 30 SEKUNDER TIL ETT MINUTT

5 STAVEN

(side 118) 30 SEKUNDER TIL ETT MINUTT

123

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 123

11.10.2018 14.32

28-DAGERSPLAN

124

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 124

11.10.2018 14.32

PLAN A

DIN 28-DAGERS YOGA-TRENINGSPLAN år du føler deg trygg på

Velg den første hvis du kan sette av

deg på matten de fleste dager, jobb

posisjonene i denne boka,

tre til fire 10-minuttersøkter per uke

med den andre planen. Vi har tatt

er du klar til å starte på

til å praktisere. Vi har tatt med et

med daglig gåtrening her også, for

din egen yogaplan. Ikke

gåprogram til dagene uten yoga, slik

å hjelpe deg til å få mest mulig ut av

alle kan få til en yogaøkt hver dag,

at du likevel kan få til en treningsøkt

styrke- og kardiofordelene.

så vi har laget to opplegg for deg.

i hverdagen. Hvis du klarer å komme

N

PL AN A

START HER

UKE EN

UKE TO

UKE TRE

UKE FIRE

DAG 1 ARMSEKVENS

DAG 1 HOFTESEKVENS

DAG 1 ARMSEKVENS

DAG 1 HOFTESEKVENS

DAG 2 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 2 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 2 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 2 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 3 BEINSEKVENS

DAG 3 RYGGSEKVENS

DAG 3 BEINSEKVENS

DAG 3 RYGGSEKVENS

DAG 4 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 4 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 4 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 4 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 5 KARDIOSEKVENS

DAG 5 KJERNESEKVENS

DAG 5 KARDIOSEKVENS

DAG 5 KJERNESEKVENS

DAG 6 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 6 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 6 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 6 30-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 7 HVILE

DAG 7 SINN-SEKVENS (valgfri 30-min GANGE)

DAG 7 SINN-SEKVENS (valgfri 45-min GANGE)

DAG 7 SINN-SEKVENS (hvile/avslapning)

FLOTT! DU GREIDE DET!

125

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 125

11.10.2018 14.32

28-DAGERSPLAN

126

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 126

11.10.2018 14.32

PLAN B

GÅ VIDERE …

N

år du har fullført Plan A,

stemmer overens med dine behov.

du begge sekvensene en gang

gå videre til Plan B for å

Hvis planen for eksempel har vist

hver. Ved å regelmessig overvåke

framskynde resultatene.

deg at du har sterke bein, men

f ramgangen og tilpasse planen til

Hvis du begynte med Plan B, føl

svak kjernemuskulatur, hopp over

målene dine, vil du begynne å ta

deg etter den første måneden f ri til

beinsekvensen en uke og doble

yogapraksisen din til neste nivå.

å bytte rundt på sekvensene så de

kjerneøvelsene. Følgende uke gjør

PL AN B UKE EN

START HER

UKE TO

UKE TRE

UKE FIRE

DAG 1 ARM-SEKVENS & 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 1 ARM-SEKVENS & 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 1 ARM-SEKVENS & 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 2 BEIN-SEKVENS & 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 2 BEIN-SEKVENS & 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 2 BEIN-SEKVENS & 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 2 BEIN-SEKVENS & 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 3 KARDIO-SEKVENS & 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 3 KARDIO-SEKVENS & 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 3 KARDIO-SEKVENS & 45-MIN GANGE (15 moderate, 30 brisk)

DAG 3 KARDIO-SEKVENS & 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 4 HOFTE-SEKVENS & 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 4 HOFTE-SEKVENS & 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 4 HOFTE-SEKVENS & 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 4 HOFTE-SEKVENS & 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 5 RYGG-SEKVENS & 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 5 RYGG-SEKVENS & 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 5 RYGG-SEKVENS & 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 5 RYGGSEKVENS & 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 6 KJERNE-SEKVENS & 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 6 KJERNE-SEKVENS & 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 6 KJERNE-SEKVENS & 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 6 KJERNE-SEKVENS & 60-MIN GANGE (5 oppvarming, 50 rask, 5 nedkjøling)

DAG 7 SINN-SEKVENS & 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAY 7 SINN-SEKVENS & 30-MIN GANGE (15 moderat, 15 rask)

DAG 7 SINN-SEKVENS & 45-MIN GANGE (15 moderat, 30 rask)

DAG 1 ARM-SEKVENS & 30-MIN GANGE (moderat hastighet)

DAG 7 BRA SINN-SEKVENS JOBBET! & 60-MIN GANGE DU KLARTE (5 oppvarming, 50 rask, DET! 5 nedkjøling)

127

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 127

11.10.2018 14.32

STERK MED YOGA

HA DET BRA! ratulerer med å ha fullført din reise mot å bli Sterk med yoga! Vi håper du har likt å eksperimentere med alle de fantastiske tingene kroppen kan gjøre når du gir den mulighet til å blomstre. Nå vil du føle deg i bedre form – og du ser godt ut! Men det stopper ikke her – fortsett å lytte til kroppen og gjør det den trenger. En utfordrende kondistrening, en forsiktig tøyeøkt, en lang tur i frisk luft … jo mer respekt og oppmerksomhet du gir kroppen, desto mer vil den belønne deg med ny innsikt, mer energi og en vedvarende følelse av velvære.

G

Namaste,

128

Sterk med yoga_NOR_v3.indd 128

11.10.2018 14.32

Er du interessgertiltflei mre huerndtrreenspeninnegndoge temheablsøke? er på bokasin.no.

Få ubegrenset tilgan

Hundrevis av bokasiner, tusenvis av artikler!

Registrer deg og prøv én måned gratis. Få tilgang til gode artikler om reise, trening, helse, velvære, vitenskap, krim, sport ... og mye spennende for barna.

Bestill våre bokasiner på Sterk med yoga_NOR_v3.indd 129

129

11.10.2018 14.32

Sterk med

YOGA Sterk med yoga_NOR_v3.indd 130

11.10.2018 14.32

Nyhet! Nå alt på ett sted www.bokasin.no Les på mobil, nettbrett eller PC

Kun

49, per md.

Første måned GRATIS! Ingen binding – ingen kredittkort - ingen krav til kjøp.

Untitled-3 3

Få ubegrenset tilgang til flere hundre spennende artikler og temabøker fra bl.a. BBC, TopGear, Lonely Planet, Men’s Health og Animal Planet

Kun god lesing 12.12.2018 14:14

Sterk med

YOGA Sterk med YOGA

Ønsker du å bli både sterk og myk?

Alt du trenger er 10 minutter per dag!

I denne boken viser vi deg hvordan du kan stramme opp kroppen og samtidig stresse ned. Her får du massevis av effektive yogaøvelser – fra nybegynner til avansert – som tar for seg alle deler av kroppen: lær hvordan du toner og strammer opp armene, styrker rygg og kjernemuskulatur, forbrenner flere kalorier og blir mykere.

Følg ekspertenes enkle steg-for-steginstruksjoner, og kom i form med yoga nå!

.no ISBN 978-82-8343-495-8 86008

7 023060 022495

9 788283 434958 Untitled-3 4

12.12.2018 14:14