Sov bedre med yoga og mindfulness

LYKKELIGERE LIV

SOV BEDRE – med yoga og mindfulness Bendrpeå søv

SOV BEDRE – med yoga og mindfulness

14 DAGER

Knekk søvnkoden – hold deg ung!

Slik forebygger du:

• demens • overvekt • hjertesykdom orage.no

1914 Kr. 149,00 bc 0364 006

FAKTA

Untitled-1 1

F in n ro en med yoga Maten som gjør deg trøtt • Avslappende aromaterapi • Naturens egen sovemedisin 20.03.2019 14:02

Sov bedre!

2017 © Orage AS 2. opplag, 2019 ISBN: 978-82-8343-322-7 Redaksjon Redaktør: Heidi Pettersen Grafikere: Jeanette Hanvik, Bens Aarø Oversettelse: Helene Limås

Salgs- og markedsansvarlig Øystein Berg +47 909 61 959 berg@orage.no

2017 © Orage AS innehar alle rettigheter til innholdet i boka. Det er ikke tillatt med reproduksjon, kopiering i noen forstand. Det er ikke tillatt å legge ut hele eller deler av boken på internett eller annen elektronisk reproduksjon.

Tillatelser kan kun gis ved henvendelse til redaksjonen i Orage AS.

Utgitt av Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Trykk Trykket i Latvia, Artko AS Alle produkter fra Orage AS er trykt ved svanemerkede trykkerier.

Utgitt på lisens fra Dennis Publishing Ltd. Dennis Publishing Ltd. 30 Cleveland St, London W1T 4JD. www.dennis.co.uk

Untitled-1 2

20.03.2019 14:02

SOV BEDRE – med yoga og mindfulness

Sov bedre OPPTRYKK.indd 3

02.01.2019 13:45

D Ikke gi opp drømmene dine.

Fortsett å sove!

ALBERT EINSTEIN

4

Sov bedre HELE_v3.indd 4

04.05.2017 13.27

Innhold ]

INNLEDNING Velkommen 8 Slik bruker du boka 10

KAPITTEL 1 Hvilken sovestil har du? 12 Derfor er søvn viktig 14 Hvor godt sover du? 18 Nattugle eller morgenfugl? 24 Mat som gjør deg trøtt 28 Ha fokus på god søvnhygiene 32 Topp 10 overraskende knep 38 Få bedre søvnvaner 42

s. 52 KAPITTEL 2 Din søvnresept 48 Alternativ terapi for bedre søvn 50 Ro ned tankene 54 Essensielle hjelpemidler 60 Disse yogaøvelsene gjør deg trøtt 64

s. 31

Hva er en sovevennlig dag? 68 Tilskudd som hjelper deg å sove 74

5

Sov bedre HELE_v3.indd 5

04.05.2017 13.27

s. 100 ]

KAPITTEL 3 Løs søvnproblemene dine 78 Når bør du dra til legen? 80

s. 113

Tre overraskende søvntyver 84 Drøm søtt! 88 Vær på lag med kroppen din 94 Aldri mer søvnløs 100 Slik sover du bedre sammen med partneren din 104 Det finnes en app for sånt 110

s. 76

Myter om søvn 116 Sov på retreat 120 Fakta om søvn 126

6

Sov bedre HELE_v3.indd 6

04.05.2017 13.27

D

Et japansk ordtak sier at hvis du ikke får sove om natten, er det fordi du er våken i noen andres drøm ...

7

Sov bedre HELE_v3.indd 7

04.05.2017 13.27

Velkommen A

lle vet hvor viktig det er med en god natts søvn – hvor positiv, rolig og opplagt du føler deg når du har sovet godt. Øynene skinner, huden gløder, og hele dagen flyter liksom bedre. Dessverre er god nattesøvn noe mange av oss bare kan drømme om.

Det paradoksale ligger selvfølgelig i at når livet er vanskelig, og du kanskje sliter med å få sove, er god nattesøvn helt avgjørende for å takle de utfordringene du står overfor. Og selv om du ikke nødvendigvis ligger søvnløs om natten, kan du likevel være plaget av dårlig søvnkvalitet – du sover for lite, eller du sover dårlig – slik at du aldri føler deg uthvilt når du våkner. Stress forsterkes av trøtthet.

Som helsejournalist er jeg ofte i kontakt med ledende søvneksperter, og har god tilgang til tips og teknikker for å oppnå bedre søvn. I årenes løp har jeg satt meg som mål å samle og teste ut ekspertenes beste råd – og de gode nyhetene er at de faktisk virker! Noen av de enkleste knepene kan være overraskende effektive – som å lage en søvnvennlig atmosfære på soverommet, eller kvitte deg med dårlige vaner som holder deg våken. En god natts søvn handler heller ikke bare om hva du gjør like før du legger deg – alt du foretar deg gjennom dagen kan påvirke søvnkvaliteten. Dersom du ligger våken og grubler, gir vi deg beste tipsene til hvordan du roer ned tankene. Dessuten viser vi deg noen supre yogaøvelser som gjør deg både rolig og trøtt. Du kan også lese om alle helseplagene som forebygges gjennom gode søvnvaner.

Jeg håper alle de enkle, smarte knepene du finner i denne boka vil hjelpe deg til å sove bedre. Og lykkes du ikke på første forsøk, er det ingen grunn til panikk. Fortsett å prøve – det kan nemlig ta litt tid å endre vanene som til slutt bidrar til at du når målet om å våkne frisk og uthvilt etter en god natts søvn.

FORFATTEREN Charlotte Haigh er frilans helsejournalist og skriver for en rekke aviser og magasiner. I tillegg skriver hun på nettsidene til frivillige organisasjoner.

Hun er spesielt interessert i psykologi og psykisk helse. På fritiden trener Charlotte yoga og skriver romaner.

Charlotte Haigh Forfatter av Sov bedre

8

Sov bedre OPPTRYKK.indd 8

02.01.2019 15:43

INNLEDNING

9

Sov bedre HELE_v3.indd 9

04.05.2017 13.27

A

Slik bruker du boka Ser du fram til en god natts søvn? Les om hvordan du bruker boka, så du kan få maksimalt utbytte av toukersprogrammet.

S

liter du med å få sove?

Ligger du oppe halve natten med tankekjør i hodet, eller våkner helt utslitt hver morgen? Du er ikke alene. Flere og flere mennesker lider av søvnvansker, eller avbrutt søvn. De gode nyhetene er imidlertid at ved hjelp av noen få, enkle livsstilsendringer kan du nyte en god natts søvn – hver natt! Vi har samlet alle forskernes råd til en enkel toukersplan som garantert gir deg bedre søvnkvalitet. Slik kommer du i gang!

Sov bedre HELE_v3.indd 10

S. 18 S SØVN-QUIZ

HVOR

GODT SOVER

DU?

Får du all den gode kvalitetssøvnen du trenger for å være på topp? Ta en enkel quiz for å finne det ut!

18

19

1. HVILKEN SOVESTIL HAR DU? Hvordan sover du egentlig? Ta quizen vår for å forstå ditt eget søvnmønster bedre. Da kan du lettere oppdage hvilke endringer som må til for at du skal få en god natts søvn.

S. 32

S PLANLEGG: DAG 1–3

HA

FOKUS

PÅ GOD

SØVNHYGIENE GI SOVEROMMET EN MAKEOVER – GJØR DET KOSELIG OG SØVNVENNLIG.

DAG 1–3 Et søvnvennlig soverom og en god kveldsrutine er alfa og omega hvis du vil sove godt. Har du vanskelig for å sovne en periode, eller du sover lett og stadig våkner om natten, kan noen enkle grep være nok til å løse problemet. Dersom du har mer alvorlige søvnproblemer, er det nesten enda viktigere å ha fokus på god søvnhygiene. Prøv disse enkle triksene for bedre nattesøvn.

32

33

2. PRØV EN SØVNMAKEOVER Riktig miljø på soverommet, og gode vaner før sengetid, er helt essensielt hvis du vil sove godt. Lær hvordan du skal skape et avslappende fristed der du sover som en stein. Her får du ti overraskende råd som gir deg bedre søvn – i dag.

04.05.2017 13.28

INTRODUKSJON

S. 70

S. 80

S LEGEHJELP

S PLANLEGG: DAG 10–12

7:00 NATURLIG OPPVÅKNING Bytt ut den vanlige nattbordlampen og den bråkete alarmen med en sollyslampe. Det beroligende lyset blir gradvis svakere mens du slumrer eller leser i sengen, noe som stimulerer kroppen til å produsere søvnhormonet melatonin. I stedet for å skvette høyt når klokken setter i gang om morgenen, slår lyset på rommet ditt seg gradvis på, på samme måte som en soloppgang.

7:10 SLIPP LYSET INN Så fort du kommer deg ut av sengen, bør du gå rundt i huset og trekke fra gardinene, slik at mest mulig naturlig lys slipper inn. Ekspertene sier at dette hjelper kroppen å våkne, og at du derfor vil føle deg mer energisk.

Dersom det fortsatt er mørkt ute, bør du prøve å komme deg ut i dagslys så fort solen går opp.

NÅR BØR DU

7:05 SKRIV SØVNDAGBOK Ha en notatbok liggende på nattbordet, og ta deg tid til å skrive ned hvordan du har sovet, før du står opp. «Slik blir du bevisst på ditt eget søvnmønster», sier hypnoterapist og forfatter Glenn Harrold, som har skrevet boka Sleep Well Every Night. «Skriv ned hva klokken var da du la deg, når du sovnet, hvor lenge du sov, om du våknet i løpet av natten, hva du gjorde, om du tok noe for å få sove igjen, når du sist spiste eller drakk noe, hvilket humør du var i da du la deg og da du våknet. Etter noen uker vil du se hva som hemmer og hva som fremmer søvnen din.»

ENKEL MEDITASJON Sett deg god til rette. Du trenger ikke sitte i lotusstilling – en rettrygget stol går helt fint. Konsentrer deg om pusten din. Ikke prøv å endre den, bare bli oppmerksom på innpust og utpust, og på pausen imellom.

Tankene dine kommer helt sikkert til å vandre. Bare legg merke til at det skjer, og konsentrer deg om pusten din igjen.

7:15 TA DEG TID TIL Å MEDITERE

om morgenen – da er sannsynligheten stor for at dagen din blir både enklere og roligere.

Bekymringer kan ofte hindre oss i å «Forskere ved UCLA fant ut at sove, og det er et veldokumentert mindfulness-meditasjon var like faktum at meditasjon kan være til god hjelp for å roe tankene våre. I stedet for effektivt som søvnterapi og å vente til kvelden, når du er stresset og sovetabletter», sier holistisk terapeut sliten, bør du sette av tid til meditasjon og forfatter Jane Alexander, som har 70

skrevet boka Wellbeing and Mindfulness. I dag finnes det et hav av apper som kan guide deg gjennom enkle meditasjonsteknikker. Du kan også lære teknikkene på et meditasjonskurs, eller et yogakurs – det trenger ikke være vanskelig for å være effektivt.

DRA TIL LEGEN?

8:00 TREN PÅ VEI TIL JOBB

7:30 SPIS FROKOST «Hold deg unna de karbohydratrike valgene som gjør deg trøtt etter et par timer», advarer kostholdsveileder Amanda Hamilton.

«Søte frokostblandinger, bakervarer eller ristet brød med syltetøy holder deg ikke mett særlig lenge. Spis heller en blanding av proteiner og langsomme karbohydrater, som fullkornsbrød med godt pålegg.

«Grøt med frø og mandelmelk er både mettende og lett fordøyelig.

Det samme er egg, spinat og avokado på en tynn skive surdeigsbrød. Frukt har et ufortjent dårlig rykte om dagen – all typer frukt er rike på vitaminer.»

Legger du inn litt fysisk aktivitet hver dag, sover du mye bedre om natten. Prøv å fordel aktiviteten utover dagen, i stedet for å sitte stille på bussen, ved skrivebordet og foran TV – for så å trene intenst i en times tid. Det beste er å starte når du skal på jobb om morgenen. Kan du gå, jogge, eller sykle hele, eller deler av veien? Går du av bussen et par holdeplasser for tidlig, eller parkerer bilen litt lenger unna enn du pleier, er det også fint. Eller gå deg en tur i lunsjen. Er du hjemme hele dagen? Kjøp deg en skritt-teller og prøv å gå (minst) 10 000 skritt hver dag. Gå en tur rundt kvartalet om morgenen, ved lunsjtider og om ettermiddagen. Etter en stund vil du garantert føle at du er mer våken og har mer energi.

13:00 TA TILBAKE LUNSJPAUSEN Glem arbeidslunsj eller en hastig skive i farta. Ta deg tid til å gå ut i frisk luft når du skal spise. Skal du møte en venn i lunsjen, kan dere kanskje gå en tur i stedet for bare å sitte på kafé? Har du tid, vil du ha utbytte av å ta deg en 30-minutters svømmetur eller en rask treningsøkt. Hvis du har begrenset med tid, bør du finne deg et sted hvor du kan sitte i ro og spise. Pass på at du får i deg både proteiner og fullkorn. En salat med quinoa og kylling, fisk eller tofu vil være et godt valg.

Har du alvorlige søvnproblemer, bør du la en profesjonell hjelpe deg.

Les mer om hva legen din kan gjøre for deg.

80

71

S

elv om det er mye du selv kan gjøre for å sove bedre, kan det være på tide å oppsøke lege hvis du har hatt søvnproblemer i lengre tid, og ingenting later til å hjelpe. Det er ekstra viktig å søke hjelp dersom søvnproblemene begynner å gå ut over hverdagen din.

Legen vil antakeligvis spørre deg om søvnrutinene dine, om hvor ofte du drikker alkohol og koffein, hva du pleier å spise, og hvor ofte du trener. Dessuten vil han eller hun lese gjennom journalen din for å se om du tidligere har hatt sykdommer som kan skape problemer for deg nå, eller om årsaken kan være underliggende depresjoner eller angstlidelser.

D

Reseptbelagte legemidler regnes som siste utvei, og bør bare brukes i noen få dager, eller uker, av gangen. Årsaken er at de ofte gir bivirkninger.

I tillegg til å gi deg generelle råd om hva du kan gjøre hjemme for å sove bedre om natten, kan legen din også henvise deg til en type kognitiv terapi som er beregnet spesielt på mennesker med insomnia (se «La tankene hvile» s. 54). Dette er en type samtaleterapi som har som mål å hjelpe deg med å unngå negative tanker rundt søvnproblemene dine.

Ofte vil legen be deg om å prøve slik terapi først, i håp om at du skal få langsiktig hjelp med problemene dine.

Legen kan også henvise deg videre til en psykolog. Reseptbelagte sovetabletter regnes som aller siste utvei, og bør kun brukes i noen få dager, eller uker, av gangen. Grunnen er at de ikke fjerner årsaken til problemene, og at de dessuten ofte vil gi bivirkninger. Det er vanlig at sovetabletter mister effekten etter lengre tids bruk (se s. 83).

Avbrutt søvn er også en grunn til å

81

3. FÅ EN ANNERLEDES LIVSSTIL

4. LØS SØVNPROBLEMENE DINE

God nattesøvn handler ikke bare om hva du gjør om kvelden. Følg vår timeplan, og gjør dagene dine søvnvennlige. Du kan også prøve noen søvnfremmende yogaøvelser for å roe kroppen, eller naturlige tilskudd som hjelper deg å sovne.

Nå som du har en søvnvennlig livsstil, er det på tide å arrestere de mest gjenstridige søvntyvene.

Undersøk om du trenger medisinsk hjelp, og oppdag en verden av nyttige hjelpemidler – fra en tur på retreat til hendige apper som kan redde nattesøvnen din.

11

Sov bedre HELE_v3.indd 11

04.05.2017 13.28

12

Sov bedre HELE_v3.indd 12

04.05.2017 13.28

HVILKEN SOVESTIL HAR DU? Ja, vi er alle forskjellige. Du kjenner sikkert noen som kan sove som en stein på et fly etter tre doble espresso, mens du selv kanskje sliter med å sovne i din egen seng, selv om du har drukket kamillete siden klokken fem om ettermiddagen. På de neste sidene kan du lære mer om hvordan du skal sove godt – om hvilke endringer du må gjøre på soverommet og på leggerutinene dine (s. 32), og om hvilke uvaner du bør kvitte deg med (s. 42). Hvis du aldri er uthvilt når du våkner, kan quizen på side 18 hjelpe deg til å finne ut om du kanskje sover mindre enn du tror. Forstår du ditt eget søvnmønster, og hvilke grep du må ta for å endre det, er du allerede godt på vei mot en god natts søvn.

13

Sov bedre HELE_v3.indd 13

04.05.2017 13.28

14

Sov bedre HELE_v3.indd 14

04.05.2017 13.28

S FORDELER MED SØVN

DERFOR ER

SØVN VIKTIG

Søvn er ikke bare viktig for å fylle opp energireservene – sover du dårlig går det ut over helsen din.

D

e fleste av oss får ikke nok søvn. Mental Health Foundation har gjort en undersøkelse som viser at en tredjedel av oss opplever søvnløshet, og at én av ti tar medisin for å få sove.

Manglende søvn forårsaker ikke bare kort lunte og røde øyne – sover du lite går det også ut over helsen din. På de neste sidene kan du lese om hvorfor søvn er så viktig.

15

Sov bedre HELE_v3.indd 15

04.05.2017 13.28

R

Kvinner som sover godt bĂŚrer alderen bedre, og huden deres er mer motstandsdyktig mot stressende pĂĽkjenninger som UV-strĂĽler fra sola.

16

Sov bedre HELE_v3.indd 16

04.05.2017 13.28

S FORDELER MED SØVN

1. DET ER FAKTISK SKJØNNHETSSØVN

4. SØVN GIR DEG BEDRE IMMUNFORSVAR

Du har sikkert lagt merke til at huden din ser klarere og friskere ut når du legger deg tidlig. En studie fra University Hospitals Case Medical Center i Cleveland, Ohio, konkluderte med at kvinner som sover godt bærer alderen bedre. Dessuten er huden deres mer motstandsdyktig mot stressende påkjenninger som UV-stråler fra sola.

Sover du dårlig, eldes huden fortere, og du får flere rynker, løsere hud og pigmentflekker.

Studier av skiftarbeidere forteller mye om hvordan søvnmangel skader immunforsvaret. Dagslys gjør oss våkne, og påvirker oss sterkere enn et stort søvnbehov. De fleste turnusarbeidere får derfor bare fem til fem og en halv times søvn. Hvis du stadig overser kroppens egen døgnrytme, fører det til stress og dårligere immunforsvar. En amerikansk studie viser at søvnløshet fører til økt produksjon av hvite blodceller – akkurat som stress. En nyere studie konkluderer med at søvn styrker immunforsvarets hukommelse. Dermed husker kroppen lettere bakterier den har bekjempet tidligere, og kan beskytte deg mer effektivt.

2. SØVN HOLDER HJERNEN I FORM Ifølge amerikansk forskning, kan god søvn senke risikoen for demens.

Forskerne tror at hjernen blir «vasket» mens du sover – at en substans som kalles betaamyloid peptid, som forbindes med Alzheimers sykdom, blir transportert vekk fra hjernen. Sover du ikke nok, øker risikoen for at disse peptidene vil hope seg opp.

5. SØVN HOLDER DEG SLANK Folk som sover dårlig er oftere overvektige. Har du merket at du spiser mer etter en natt med lite søvn? Forskere ved University of Stanford, konkluderte med at dårlig søvnkvalitet fører til økte nivåer av ghrelin, et hormon som gjør deg sulten. Dessuten synker nivået av leptin, et hormon som gjør deg mett.

Sov nok, så har du bedre kontroll på hva du spiser.

3. SØVN KAN REDUSERE RISIKOEN FOR KREFT Forskning har vist en mulig sammenheng mellom dårlig søvn og enkelte krefttyper. En studie viste at mindre enn seks timers søvn per natt gir 50 prosent høyere risiko for tarmkreft. En annen undersøkelse viste en sammenheng mellom søvnmangel og en aggressiv form for brystkreft.

Forskerne tror at dårlig søvnkvalitet påvirker immunforsvaret og kan gi farlige infeksjoner i kroppen din, og at hormonet melatonin, som produseres når du sover, kan forebygge celleskader som kan utvikle seg til kreft.

6. SØVN SENKER RISIKOEN FOR HJERTESYKDOM Forskning viser at hvis du sjelden våkner og føler deg uthvilt, har du 63 prosent høyere risiko for hjertesykdom. En amerikansk studie viser at mindre enn 6 timers søvn per natt fører til 25 prosent høyere nivå av betennelsesceller i blodet. Dessuten øker blodtrykk, puls og blodsukker, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes type II.

17

Sov bedre HELE_v3.indd 17

04.05.2017 13.28

18

Sov bedre HELE_v3.indd 18

04.05.2017 13.28

S SØVN-QUIZ

HVOR

GODT SOVER

DU?

Får du all den gode kvalitetssøvnen du trenger for å være på topp? Ta en enkel quiz for å finne det ut!

19

Sov bedre HELE_v3.indd 19

04.05.2017 13.28

1. HVOR MANGE TIMER SOVER DU GJENNOMSNITTLIG HVER NATT? A Åtte timer eller mer.

B Vanligvis fem til åtte timer.

C Sjelden mer enn fem, noen ganger

ingen.

2. TROR DU AT DU SOVER NOK TIL Å VÆRE PÅ TOPP DAGEN ETTER? A Ja, jeg tror jeg sover nok.

B Jeg tror jeg kunne trengt litt mer

kvalitetssøvn.

C Definitivt ikke.

4. LEGGER DU DEG MED EN GANG DU BLIR TRØTT OM KVELDEN? A Ja, jeg begynner å gjøre meg klar til å legge meg når jeg blir trøtt.

B Jeg prøver, men det er alltid noe som må gjøres først, eller et TV-program jeg må se ferdig.

C Jeg er alltid trøtt.

5. HAR DU PROBLEMER MED Å SOVNE OM KVELDEN? A Nei, jeg leser litt, slår av lyset og sovner.

B Noen ganger, hvis jeg bekymrer meg for noe.

C Ja, ofte.

3. HVORDAN ER HUMØRET 6. DU HAR MANGE BALLER DITT NÅR DU HAR SOVET I LUFTEN FOR TIDEN. DÅRLIG? HVORDAN PÅVIRKER DET SØVNEN DIN? A Trøtt, men ikke særlig bekymret – jeg tar det igjen til natten.

B Jeg er trøtt og sliten, og prøver å komme meg i seng litt ekstra tidlig C Jeg blir gretten og engstelig, bekymrer meg for at jeg kommer til å begynne å sove dårlig hver natt.

A Ikke så mye – jeg sover som en stein uansett hva som skjer i livet mitt.

B Jeg har noen dårlige netter, men det er delvis fordi jeg ikke prioriterer søvn høyt nok.

C Hvis jeg er stresset eller opprømt går det alltid ut over nattesøvnen.

20

Sov bedre HELE_v3.indd 20

04.05.2017 13.28

7. VÅKNER DU OM NATTEN? ER DET VANSKELIG Å SOVNE IGJEN?

11. HVORDAN VIL DU BESKRIVE SOVEROMMET DITT?

A Nei, jeg sover som regel uforstyrret hele natten.

B Noen ganger.

C Veldig ofte.

A Mitt hellige rom – mørkt, koselig og fredelig.

B Det kunne godt ha vært litt ryddigere.

C Jeg forbinder soverommet med stress og bekymring.

8. BRUKER DU HJELPEMIDLER FOR Å SOVNE? A Ikke annet enn varm melk eller rolig musikk.

B Jeg tar av og til en drink om kvelden, eller en urtebasert sovetablett.

C Jeg bruker reseptbelagte legemidler.

9. HVA GJØR DU HVIS DU ER VÅKEN OM NATTEN? A Står opp, lager kamillete og leser litt.

B Ligger i sengen og vrir meg.

C Ligger i sengen og føler meg

engstelig, leser på telefonen.

10. HVORDAN ER DITT FORHOLD TIL ALKOHOL? A Jeg drikker sjelden, og når jeg drikker er det med måte.

B Jeg drikker av og til for mye når jeg er på byen.

C Jeg drikker hver kveld for å få sove.

10. HVOR GODT SOVER DU? A Jeg sover godt og våkner uthvilt.

B Ikke så verst, men ikke alltid så godt

heller.

C Veldig urolig, noen ganger sover jeg ikke i det hele tatt.

12. HVORDAN VIL DU BESKRIVE SENGEN DIN? A Som å sove på skyer – den er bare SÅ god!

B Jeg kunne godt tenke meg en ny.

C Gammel og klumpete, den knirker og madrassen er vond. Ikke noen prinsesseseng akkurat.

13. NÅR STÅR DU OPP HVIS DU IKKE SKAL PÅ JOBB? A Jeg våkner som regel av meg selv ved sjutiden.

B I 9–10 tiden.

C Jeg hadde blitt glad for litt søvn.

14. HVORDAN REAGERER DU NÅR VEKKERKLOKKEN RINGER? A Jeg skrur den av og står opp.

B Jeg bruker snooze-knappen et par

ganger.

C Jeg får panikk – hvordan skal jeg komme meg gjennom dagen uten søvn?

15. SOVER DU LENGE I HELGENE? A Nei, jeg står opp til vanlig tid.

B Ja, jeg sover gjerne et par timer ekstra.

C Hvis jeg faktisk får sove, blir jeg i sengen

hele formiddagen.

21

Sov bedre HELE_v3.indd 21

04.05.2017 13.28

16. HVORDAN FØLER DU DEG NÅR DU STÅR OPP OM MORGENEN? A Uthvilt og klar for en ny dag.

B Jeg er ikke noen morgenfugl

akkurat, men jeg våkner før jeg drar på jobb.

C Omtåket, morgengretten og utmattet.

17. HVORDAN SER DU UT I SPEILET? A Som meg. Våken og uthvilt.

B Litt trøtt, men alt kan fikses med litt

sminke.

C Høysåtehår, mørke ringer og poser under øynene – jeg ser ut akkurat slik jeg føler meg.

18. HVORDAN KOMMER DU DEG GJENNOM MORGENEN? A Yoga og meditasjon: Først solhilsener, og siden mediterer jeg mens jeg går til jobb.

B En kopp te eller to i løpet av morgenen.

C Flere kanner svart kaffe og et lass med bakervarer.

19. BLIR DU NOEN GANG TRØTT I LØPET AV DAGEN? A Bare hvis jeg har jetlag.

B Noen ganger, men jeg kjører på med

koffein.

C Jeg er alltid trøtt.

20. SOVER DU NOEN GANG I LØPET AV DAGEN? A Jeg trenger egentlig ikke å sove om dagen, men det hender jeg tar en lur hvis jeg skal ut på noe.

B Teller det hvis jeg sover under kjedelige møter?

C Jeg prøver å la være, for da blir det enda vanskeligere å sovne om kvelden.

21. HVORDAN ROER DU NED OM KVELDEN? A En tidlig, enkel middag, kanskje se på TV, ta et bad, før jeg leser litt på sengen.

B Jeg prøver å skru av telefon og pc før klokka 22:00, men klarer det ikke alltid.

C Hva mener du med «roe ned?»

22

Sov bedre HELE_v3.indd 22

04.05.2017 13.28

S SØVN-QUIZ

HVORDAN GIKK DET? HVIS DU HAR FLEST

HVIS DU HAR FLEST

HVIS DU HAR FLEST

A

B

C

Heldiggris! Du sover som et barn (selv om mange barn sannsynligvis våkner oftere enn deg). Du later til å være velsignet med kvalitetssøvn, og har ikke mange grunner til bekymring på det området. Årsaken kan være at du har en fornuftig kveldsrutine, at du står opp og legger deg til samme tid hver dag, og at du forstår verdien av god søvnhygiene. Det kan imidlertid komme tider hvor du ikke sover like godt. Store omveltninger som barnefødsler, skiftarbeid, ny samboer eller flytting kan virke forstyrrende.

Perioder med stress kan også påvirke søvnkvaliteten. På de neste sidene finner du mange gode råd som kan hjelpe deg gjennom perioder med store forandringer. Lær å roe tankene (s. 54). Fordi du allerede vet hvor viktig det er å sove godt, vil du elske ekspertenes tips og knep, og alle produktene og ideene vi har samlet for å hjelpe deg å nyte tiden under dynen.

Prøv de nyttige appene våre på side 110, og de eteriske oljene på side 60 – så sover du enda bedre!

God søvn er ikke fremmed for deg, men du er ikke verdens beste sengekamerat heller. Forhåpentligvis har spørsmålene våre gitt deg noen tanker om hva du kan gjøre for å møte dine egne behov for søvn. En søvndagbok kan være et godt hjelpemiddel for å finne ut hvorfor du noen ganger sover dårlig. Kanskje soverommet fortjener en liten oppgradering (se s. 32), eller kanskje livsstilen og kostholdet ditt burde granskes litt nærmere? Les de ti overraskende rådene du finner på side 38. Det finnes mye informasjon i denne boka som kan hjelpe deg å finne løsninger du kan trives med, slik at du sover godt hver eneste natt.

Søvnløshet er helt klart et stort problem for deg. Kanskje sliter du med å sovne, kanskje våkner du ofte i løpet av natten, kanskje sover du for mye på dagen, eller kanskje det er en kombinasjon av alt sammen? Uansett kan det være lurt å diskutere problemet med fastlegen din (se s.

80). Kanskje du har en søvnforstyrrelse eller et underliggende helseproblem som det er mulig å løse. Leger skriver ikke bare ut resepter, de kan også viderehenvise deg til andre fagfolk som kan hjelpe deg. I tillegg til å søke hjelp utenifra, kan du bruke denne boka til å skreddersy en løsning som passer akkurat deg. Lær deg hvordan du skal arrestere søvntyvene dine (s. 84), og merk deg hvilke spørsmål du besvarte med alternativ C. Da vet du hvilke områder du skal konsentrere deg litt ekstra godt om. Dersom du sover til tolv i helgene, kan det gjøre underverker å stå opp litt før (s. 68).

Hver for seg ser punktene kanskje ubetydelige ut, men til sammen kan de ha mye å si.

23

Sov bedre HELE_v3.indd 23

04.05.2017 13.28

NATTUGLE ELLER

MORGENFUGL? Det er ikke bare en myte.

Folk som liker å være lenge oppe har annerledes hjernestruktur enn dem som liker å stå opp tidlig …

24

Sov bedre HELE_v3.indd 24

04.05.2017 13.28

S NATTUGLE ELLER MORGENFUGL?

H

ater du tidlige morgener? Eller pleier du å stå opp før vekkerklokken ringer?

Kanskje du pleier å trykke på «snooze» og dra dynen opp til haken med et grynt etter å ha sittet oppe halve natten og sett på en serie? Eller kanskje tidlig opp, tidlig i seng faller helt naturlig for deg ...

Det viser seg at de fleste av oss er enten nattugler eller morgenfugler. Ny forskning viser at de fysiske strukturene i hjernen hos morgenfugler er annerledes enn hos mennesker som liker å sitte oppe halve natten. Tyske forskere skannet hjernen til folk i begge kategorier, og oppdaget at den hvite substansen hos nattuglene ledet nerveimpulser mindre effektivt enn hos morgenfuglene.

HJERNETÅKE Den nedsatte effektiviteten som ble observert i flere områder av hjernen, kan knyttes til depresjon, en lidelse som sees oftere hos nattugler. Man er fortsatt ikke sikker på hvorfor, men forskerne undersøker nå muligheten for at årsaken kan være en type hjernetåke som sees ved søvnmangel. Det viser seg også at nattugler oftere rammes av sesongavhengig depresjon, men forskerne vet ikke om de to tingene er direkte knyttet til hverandre. Det positive er at nattugler ofte kan holde fokus utover dagen.

Ekspertene tror imidlertid ikke det er hogget i stein om du er en ugle eller en morgenfugl. De fleste av oss er lenger

oppe nå enn før på grunn av en hverdag, full av moderne teknologi. Da vår biologiske klokke utviklet seg, var vi fortsatt nødt til å følge naturens egen rytme. En moderne livsstil med kunstig belysning gjør at de fleste av oss nå legger oss lenge etter at solen har gått ned.

Forskning viser at lyset vi omgir oss med om kvelden kan påvirke den biologiske klokken vår, slik at vi legger oss senere. Men selv om flere av oss beveger oss inn i uglas rike, finnes det enkle grep vi kan gjøre for å stille de biologiske klokkene vår tilbake til morgenfuglenes rytme (se den gule boksen til høyre).

UGLE ELLER MORGENFUGL? Ekstreme ugler får kanskje ikke sove før i 2-3-tiden på natten, mens ekte morgenfugler står opp i 4-5-tiden.

Imidlertid tror forskerne at bare rundt 5 prosent av oss hører hjemme i disse kategoriene. Ifølge internasjonale forskere vil døgnrytmen til en utpreget ugle være forskjøvet med omtrent fire timer i forhold til en utpreget morgenfugl.

SLIK BLIR DU EN MORGENFUGL Du er kanskje ikke egentlig en «morgenperson», men noen små forandringer kan endre søvnrutinene dine for livet … ; Stå opp til samme tid hver dag. Selv i helgene. Ikke trykk på «snooze»-knappen, uansett hvor trøtt du føler deg. ; Invester i en vekkerklokke med naturlig dagslys. En mer naturlig og skånsom oppvåkning enn en pipende alarm vil påvirke døgnrytmen din på en god måte. ; Tren om morgenen. En skikkelig økt før jobb, vil gi deg energioverskudd om morgenen, slik at du kanskje føler deg trøtt tidligere om kvelden. ; Ha god søvnhygiene. Ta en titt på rådene vi gir deg på side 32. Følger du dem, blir det kanskje lettere å sovne tidligere om kvelden, slik at du får en god natts søvn og føler deg uthvilt neste morgen.

R

Den biologiske døgnrytmen vår utviklet seg mens vi ennå måtte følge naturens rytme av lys og mørke. Dagens livsstil påvirker oss alle til å bli litt mer som nattugla.

25

Sov bedre HELE_v3.indd 25

04.05.2017 13.28

SLIK ER nattugler …

1

2

4

3

1. De trenger vekkerklokke for å våkne om morgenen.

2. De legger seg gjerne en time senere enn gjennomsnittet, helst to.

3. De hopper over frokosten, eller spiser den på jobb.

4. De sover lenge i helgene, gjerne to– tre timer lenger enn på hverdager.

5. De foretrekker å trene om ettermiddagen.

6. De spiser når det passer inn i dagen deres.

7. De er impulsive og tilpasningsdyktige og liker alt som er nytt og spennende.

5

6

7

26

Sov bedre HELE_v3.indd 26

04.05.2017 13.29

S NATTUGLE ELLER MORGENFUGL?

SLIK ER morgenfugler ...

1

2

3

4

5

6

7

1. De føler seg mest opplagt rett etter at de har stått opp, og er gjerne slitne og klare til å legge seg i nitiden om kvelden.

2. De er sultne når de våkner og spiser gjerne en solid frokost med en gang de står opp.

3. De sliter gjerne mer enn nattuglene hvis søvnen deres blir forstyrret.

4. De står opp og legger seg til samme tid både til hverdags og i helgen.

5. De spiser til samme tid hver dag.

6. De foretrekker å trene om morgenen.

7. De er vanedyr.

27

Sov bedre HELE_v3.indd 27

04.05.2017 13.29

28

Sov bedre HELE_v3.indd 28

04.05.2017 13.29

S MAT FOR SØVN

5 TYPER MAT SOM GJØR DEG

TRØTT

Her kan du lese om maten du bør spise hvis du har problemer med å sovne …

V

isste du at dersom du spiser riktig før du legger deg, er det større sannsynlighet for at du sover godt? Enkelte typer mat inneholder kjemikalier og næringsstoffer som har en søvndyssende effekt. Her er hva du bør spise for å sikre deg en god natts søvn.

29

Sov bedre HELE_v3.indd 29

04.05.2017 13.29

1

KALKUN

Kalkun sies ofte å være søvndyssende, fordi kjøttet inneholder et høyt nivå av tryptofan – aminosyren som omdannes til serotonin og melatonin i kroppen.

Men det handler ikke bare om

denne aminosyren. Kalkun er en god kilde til sink og vitamin B6 – to forbindelser som hjelper kroppen å omdanne tryptofan til melatonin. Ideelt sett bør du spise kalkun til lunsj – kanskje det kan friste med et grovt pitabrød fylt med kalkun og salat?

2

KOKOSVANN

Bytt ut kakaoen med en kopp rent kokosvann om kvelden for å sikre nattesøvnen. Kokosvann er en god kilde til elektrolytter som kalium, kalsium, magnesium, fosfor og natrium. Disse mineralene er helt nødvendige for å opprettholde normal muskel- og nervefunksjon, og de er dessuten viktige for væskebalansen. Mangler kan føre til krampe og rastløse bein om natten, noe som naturlig nok påvirker nattesøvnen. Velg en naturlig variant uten tilsatt sukker, så ikke du får i deg en masse karbohydrater. De kan nemlig også holde deg våken.

30

Sov bedre HELE_v3.indd 30

04.05.2017 13.29

S MAT FOR SØVN

3

HAVREGRYN

Selv om du sover, jobber hjernen og kroppen din, og derfor trenger de energi.

Dersom energinivået blir for lavt, vil kroppen begynne å skille ut adrenalin og kortisol, silk at du våkner.

Hvis du må opp og spise midt på natten, kan det være vanskelig å sovne igjen.

Derfor er det lurt å spise noen langsomme karbohydrater om kvelden.

Langsomme karbohydrater, som for eksempel havregryn, hjelper til med å holde blodsukkernivået stabilt, slik at energien din varer lenger.

Havregryn er ideelt – prøv en liten skål med grøt eller mysli, eller spis noen havrekaker med nøttesmør til kvelds, en time eller to før du skal legge deg. Alle typer fullkorn har samme effekt, så hvis du ikke er i humør til havregryn, kan du prøve en tallerken brun ris sammen med middagen, eller litt rugbrød med nøttesmør i stedet. Det er viktig å legge merke til at søtsaker og hvitt sukker har motsatt effekt. Disse karbohydratene forlater blodbanen kort tid etter at du har spist, og dermed synker blodsukkeret. Hold deg derfor unna søtsaker og hvitt brød.

5

KIRSEBÆR

4

Kirsebær inneholder små mengder melatonin, hormonet som regulerer døgnrytmen vår. Selv om alle kirsebær kan inneholde melatonin, har studier vist at Montmorency -kirsebær er spesielt søvnfremkallende.

Du kan prøve å spise noen av disse sure bærene før sengetid, eller drikke et glass kirsebærjuice. Amerikanske forskere har funnet ut at folk som drikker denne juicen om kvelden, gjennomsnittlig får 90 minutter mer søvn.

GRESSKARKJERNER

Gresskarkjerner inneholder mye magnesium. Magnesium hjelper muskelfibrene i kroppen å slappe av.

Dette mineralet er trolig også viktig for at pinealkjertelen skal kunne produsere tilstrekkelige mengder melatonin – et hormon som regulerer døgnrytmen din og hjelper deg å sovne om kvelden. Prøv å spise 1–2 spiseskjeer gresskarkjerner om dagen. Hell kjernene i yoghurten, strø dem på salaten, eller mal dem opp i en kaffekvern og bruk dem i grøten. Alle rå nøtter, frø og bladgrønnsaker er rike på magnesium.

Kilde: Shona Wilkinson

31

Sov bedre HELE_v3.indd 31

04.05.2017 13.29

HA

FOKUS

PÅ GOD

SØVNHYGIENE GI SOVEROMMET EN MAKEOVER – GJØR DET KOSELIG OG SØVNVENNLIG.

32

Sov bedre HELE_v3.indd 32

04.05.2017 13.29

S PLANLEGG: DAG 1–3

DAG 1–3 Et søvnvennlig soverom og en god kveldsrutine er alfa og omega hvis du vil sove godt. Har du vanskelig for å sovne en periode, eller du sover lett og stadig våkner om natten, kan noen enkle grep være nok til å løse problemet. Dersom du har mer alvorlige søvnproblemer, er det nesten enda viktigere å ha fokus på god søvnhygiene. Prøv disse enkle triksene for bedre nattesøvn.

33

Sov bedre HELE_v3.indd 33

04.05.2017 13.29

NYT STILLHETEN Noen er vant til å sovne til lyden av tog, fly eller trafikkstøy – og jevn støy kan absolutt virke beroligende.

Det er også derfor mange liker å lytte til musikk eller såkalt hvit støy når de skal sove. Men for flesteparten av oss er lyd en forstyrrende faktor om natten. Prøv å gjøre soverommet så lydtett som mulig (tenk lukkede dører, tykkere gardiner, ja til og med triple vindusglass kan være en nødvendighet). Gi øreplugger en sjanse – de er spesielt nyttige dersom du er ute og reiser, deler leilighet med en snorker, eller hvis du bor i kollektiv.

TA DET KULI Studier viser at idealtemperaturen på soverommet ligger rundt 16-17oC. «Kroppstemperaturen din synker litt når du sovner, og stimulerer du denne prosessen ved å senke temperaturen, kan det hjelpe deg å sovne fortere», sier nevroforsker Penelope Lewis, forfatter av boka The Secret World of Sleep. Den beste måten å gjøre det på, er å stille inn termostaten slik at ovnen skrur seg av en times tid før sengetid. Da får rommet tid til å nå optimal temperatur før du hopper i køya. Dette er også tanken bak et varmt bad før sengetid, da lurer du kroppen til øke temperaturen for deretter å kjøle seg ned igjen.

Sjekk hvor varm dynen din er, sørg for å bytte fra vinterdyne til sommerdyne når temperaturen begynner å stige ute. Pass dessuten på at du ikke kler deg for varmt om natten, tekstiler som puster – for eksempel bomull, lin og silke – er best egnet.

FIKS MADRASSEN Det er en kjent sak at vi tilbringer en tredjedel av livet i sengen, men når skiftet du egentlig madrass sist? Hvis du snur og vender deg hele natten, kan det godt hende madrassen er årsaken. Statistikk viser at 68 prosent av oss sover i en seng som er fem år eller eldre. Kjøp den beste madrassen du har råd til – gode madrasser gir god støtte og bedre søvnkvalitet.

34

Sov bedre HELE_v3.indd 34

04.05.2017 13.29

S PLANLEGG: DAG 1–3

HOLD DET MØRKT Hvor lyst er soverommet ditt? «Vi er programmert til å sove når det er mørkt», sier hypnoterapeut Glenn Harrold, forfatter av boka Sleep Well Every Night.

«Pinealkjertelen frig jør ikke melatonin når det er lyst. Selv LED-lys fra en vekkerklokke, eller lys som kommer inn under døren, virker forstyrrende.»

Invester i en rullegardin eller tykke gardiner, skaff deg en analog vekkerklokke, og fjern alle skjermer som lyser.

En øyemaske kan også være et godt alternativ.

GJØR SOVEROMMET DITT KOSELIG! Det holder ikke at soverommet er kjølig, mørkt og stille – det bør også være et sted du trives. «Hva du synes om sengen og soverommet ditt har faktisk veldig mye å si for hvordan du sover», sier Lewis. Kjenn på hva du føler når du går inn på soverommet – atmosfæren der inne bør være rolig og behagelig. Hvis det er rotete, eller for lyst, kan det være på tide å gjøre noen forandringer. Tenk på interiøret også. Myke pastellfarger regnes som de mest beroligende fargene – for eksempel lilla, lys ferskenfarge, eller kremfarge. Unngå sterke farger som virker stimulerende. Finn en seng du liker å ligge i. Gå for sengetøy av god kvalitet, og pass på at sengen alltid er ren, slik at det føles godt å legge seg under dynen. Ikke bruk soverommet til annet enn sex, søvn og rolige aktiviteter – som å lytte til musikk eller lese en bok. Ikke se på TV, PC eller mobil etter at du har lagt deg – og hold krangler og opphetede diskusjoner unna soverommet.

35

Sov bedre HELE_v3.indd 35

04.05.2017 13.29

TA DEG TID TIL Å ROE NED Det er viktig å sette av tid til avslapning før sengetid. «Mange forventer at de bare kan stupe i seng etter en travel dag og sovne med én gang», sier søvnforsker Dr. Neil Stanley.

«Men du må gi kroppen tid til å roe ned først.»

Slapp av i 30–40 minutter før du legger deg.

Gjør det som fungerer best for deg. Ta deg et bad med essensielle oljer (på side 60 finner du noen beroligende oljeblandinger), lytt til en meditasjonspodkast, les en bok (men den bør ikke være altfor spennende), drikk varm melk mens du blar gjennom et magasin. Det finnes ingen fasit – bare gjør det som føles mest avslappende.

36

Sov bedre HELE_v3.indd 36

04.05.2017 13.29

S PLANLEGG: DAG 1–3

D Mange forventer at de bare kan stupe

i seng etter en travel dag og sovne med én gang, men du må gi kroppen tid til å roe ned først. Slapp av i 30–40 minutter før du legger deg.

37 37

Sov bedre HELE_v3.indd 37

04.05.2017 13.29

10

OVERRASKENDE KNEP

du kan prøve i kveld Er du lei av å telle sauer? Her gir vi deg noen nye triks som faktisk virker!

1. GI DEG SELV AKUPRESSUR Det å sovne kan være så enkelt som å massere håndleddet. En italiensk studie viser at søvnkvaliteten ble 60 prosent bedre hos folk som masserte et akupunkturpunkt som kalles HT7, og som knyttes til angst og søvnløshet. Du finner det i gropen der håndleddet møter hånden, rett under lillefingeren.

Alt du trenger å gjøre, er å klemme tommelen mot punktet i to minutter. Da fjerner du spenninger i kroppen, slik at du sover bedre.

2. SOV SMART Ligger du lenge våken i sengen, begynner du raskt å assosiere sengetid med en følelse av håpløshet. Regn ut hvor lenge du faktisk sover, og tilpass deg etter det. Dersom du aldri sovner før klokken to på natten, legger du deg klokken to. Etter hvert som du føler deg mer avslappet, kan du gradvis begynne å legge deg tidligere.

38

Sov bedre HELE_v3.indd 38

04.05.2017 13.29

S SOV BEDRE

39

Sov bedre HELE_v3.indd 39

04.05.2017 13.29

3. FRYS PUTEVARET Om sommeren kan det være vanskelig å senke kroppstemperaturen nok til at du sover godt. Det er også en av grunnene til at du ofte sover dårligere når du er på ferie. Prøv dette enkle knepet fra søvnekspert Dr. Nerina Ramlakhan: Putt putevaret i fryseren en times tid før sengetid når det er varmt. Da får du kjølt ned hodet og senket kroppstemperaturen.

4. VÆR BEVISST NÅR DU VELGER VEKKERKLOKKE I dag bruker mange av oss smarttelefoner og nettbrett – enten som vekkerklokker, eller når vi skal se på klokken om natten. Men det betyr også at du kanskje oftere blir forstyrret om natten når du får meldinger, e-post eller andre varsler. Dessuten kan det være svært fristende å ta en titt på sosiale medier hvis du blir liggende våken. Skru av telefonen, og bruk en ordentlig vekkerklokke i stedet.

5. VÆR TAKKNEMLIG Forskere fra har funnet ut at folk som bruker et kvarter hver kveld på å skrive ned alt de er takknemlige for, sover bedre. Ja, det er faktisk sant – en slik dagbok gjør deg mer optimistisk, og dermed sover du bedre. Skaff deg en koselig skrivebok, og rams opp alt du kommer på som du kan være takknemlig for – for eksempel en hyggelig yogalærer, eller den gode lunsjen du spiste sammen med en venninne.

40

Sov bedre HELE_v3.indd 40

04.05.2017 13.29

S SOV BEDRE 6. PUST DYPT Holistisk terapeut Dr. Andrew Weil har utviklet pusteteknikken 4-7-8 som roer kroppen og gjør det lettere å sove. Denne teknikken fyller kroppen din med oksygen, noe som virker beroligende. Slik gjør du det: Hvil tungespissen lett mot baksiden av tennene i overmunnen. Pust ut gjennom munnen mens du lager en vosjelyd. Lukk munnen, og pust inn gjennom nesen mens du teller til fire.

Hold pusten mens du teller til sju. Pust ut gjennom munnen mens du teller til åtte.

Gjenta tre ganger – eller til du sovner.

7. TILPASS DYNEN Hvis du og partneren din liker forskjellig tykkelse på dynen, bør du bytte ut dobbeltdynen med to enkle dyner. Da er du sikker på at du får senket kjernetemperaturen nok om natten – særlig om sommeren.

8. HA PÅ DEG SOKKER OM NATTEN Hold tottelittene varme. Varme føtter får blodårene til å utvide seg, og dermed sendes det et signal til hjernen om at det er på tide å sove. Når blodårene utvider seg i ekstremitetene – altså i hender og føtter – er du nemlig programmert til å bli trøtt.

9. TA ET ENERGITILSKUDD Ginseng forbindes oftere med energi enn med søvn, men en studie fra KwanDong-universitetet i Sør-Korea konkluderer med at denne urten faktisk bidrar at du sover både lenger og bedre.

Ta den i kapsler, eller tilsett innholdet i kapslene til en kopp kokt vann og honning, slik at du kan kose deg med beroligende te før sengetid.

10. LYTT TIL KLASSISK MUSIKK Studier viser at det å lytte til klassisk musikk i 45 minutter ved sengetid, kan gjøre det lettere å sovne for deg som har søvnvansker.

Denne typen musikk får både hjernen og musklene til å slappe av, og virker dermed beroligende på både kropp og sinn. Sett på klassisk musikk i bakgrunnen mens du gjør deg klar til å gå til sengs.

41

Sov bedre HELE_v3.indd 41

04.05.2017 13.29

FÅ

BEDRE SØVNVANER SLITER DU MED Å SOVNE OM KVELDEN? DA KAN DET VÆRE PÅ TIDE Å TA EN TITT PÅ LEGGERUTINENE DINE – DE BEGYNNER NEMLIG MYE TIDLIGERE ENN DU KANSKJE TROR.

42

Sov bedre HELE_v3.indd 42

04.05.2017 13.29

S PLANLEGG: DAG 4–6

DAG 4–6 Når du har travle dager og mange ting du skal rekke, bruker du kanskje mye av tiden din til å gjøre flere ting samtidig. Dette er krevende for hjernen din, og det kan derfor være en nærmest umulig oppgave for den å roe seg ned på et blunk idet du bestemmer deg for å legge deg.

Dersom du vil øke sjansen for å sovne raskt, er du nødt til å forberede deg både mentalt og fysisk før du kryper under dynen.

Bla videre for å finne ut hvordan.

43

Sov bedre HELE_v3.indd 43

04.05.2017 13.29

SPISER DU MYE OM KVELDEN? Et stort, kaloririkt måltid om kvelden, er ikke den beste sovemedisinen. Det blir vanskeligere å sovne, og du kan dessuten oppleve halsbrann og sure oppstøt når du legger deg ned. Sure oppstøtt mens du sover, kan føre til at du våkner av at du hoster. «Det beste er å legge seg på relativt tom mage», sier ernæringskonsulent Ian Marber. «Så lenge fordøyelsessystemet ditt jobber, vil det være vanskelig å oppnå dyp søvn. Ikke våkner du sulten heller. Prøv å spise middag før klokken 20:00.

Dersom du sliter med å få sove, kan det være lurt å spise dagens hovedmåltid ved lunsjtider, og deretter spise et lett kveldsmåltid.» Suppe med voksbønner, eller kylling/fisk med dampede grønnsaker er gode, sunne valg.

EN LITEN LUR PÅ SOFAEN Hvis du ikke sover nok om natten, blir kanskje øyelokkene dine tyngre og tyngre utover dagen. En kort lur på under 20 minutter kan virke oppkvikkende, men sover du så lenge som 45–90 minutter, sovner du tungt og føler deg ofte enda trøttere når du våkner.

Dessuten er sannsynligheten stor for at du blir liggende søvnløs når kvelden kommer. Det beste er en liten lur rett etter lunsj. «Unngå å sove etter klokken 15», sier Professor og søvnforsker Jim Horne. «Jo senere på dagen du sover, desto lengre tid tar det å sovne om kvelden.»

BURNING THE MIDNIGHT OIL Alle som jobber om kvelden vet at det er umulig å sove med én gang man kommer hjem. Det samme gjelder hvis du jobber hjemmefra og sitter ved pc-en til langt på natt. Ideelt sett trenger vi litt tid vekk fra regneark, Word-dokumenter og e-poster før vi skal sove.

Selv om du har en deadline, bør du bestemme deg for når du skal legge deg, sette på en alarm 30–60 minutter før, og ta deg litt fri. Det er bedre å stå opp tidlig etter en god natts søvn dersom du ikke blir ferdig.

44

Sov bedre HELE_v3.indd 44

04.05.2017 13.29

S PLANLEGG: DAG 4–6

FOR MYE TID VED SKJERMEN Det er enda en grunn til at du kan sove dårlig etter kveldsvakt. Det blå lyset fra pc-skjermen undertrykker hormonet melatonin, som er viktig for at vi skal sove godt og tungt. Det samme gjelder smarttelefoner, nettbrett, til og med TV-en din. En australsk studie viser at dersom du bruker mobilen 30 minutter før du sovner, forstyrres REM-søvnen din.

En liknende studie utført i Sveits, konkluderte med at strålingen fra mobilen påvirker hjernebølgene våre og forstyrrer søvnen vår.

Mange av de teknologiske duppedittene våre er nå utstyrt med verktøy som gjør det mulig å stille inn lyset fra skjermen (for eksempel Night Shift på iPhone). Men det beste er likevel å slå av alle skjermer to til tre timer før sengetid. Det å sovne til TV er også fy-fy, flytt TV ut fra soverommet en stund, og følg med på hvordan det påvirker søvnkvaliteten din.

ALKOHOL OM KVELDEN Det er ikke tvil om at en liten mengde alkohol om kvelden kan hjelpe deg å sovne raskere. Drikker du for mye, føler du kanskje selv at du sovner tungt, men i virkeligheten sover du antakeligvis urolig og overfladisk. Alkohol forstyrrer nemlig den dype søvnfasen. «Verken alkohol eller varm kakao hjelper deg å sove bedre», sier Marber.

«Alkohol kan hjelpe deg å sovne raskere, men forstyrrer søvnen din. For mange kan koffeinet og sukkeret i alkoholen være et problem. Urtete og vann er bedre. Men husk å ikke drikke store mengder rett før du legger deg, da vil du våkne fordi blæren din blir full», legger han til. Unngå vanndrivende urtete som for eksempel fennikel.

Både valeriana og kamille er kjent for å ha beroligende effekt, og er derfor gode valg.

45

Sov bedre HELE_v3.indd 45

04.05.2017 13.30

SOVER DU LENGE I HELGENE? Vi vet det er fristende, men prøv å ikke sove så mye lenger i helgen enn på hverdager. «Aller helst bør du stå opp og legge deg til samme tid hver dag», sier Harrold. «Da regulerer du døgnrytmen din, og du vil etter hvert oppleve at du alltid blir trøtt, og våkner, til samme tid.» Trenger du mer motivasjon for å komme deg opp i helgen?

Sover du lenge (forskerne kaller det sosialt jetlag), øker du risikoen for å få høyt kolesterol. De fleste vet at høyt kolesterol gir økt risiko for hjertesykdom.

FOR MYE KOFFEIN Det varierer veldig hvor sensitive vi er for koffein.

Noen kan drikke sterk kaffe til alle døgnets tider – likevel sover de som steiner. Andre kan ikke drikke så mye som en kopp etter klokken 16:00 uten at det går ut over nattesøvnen. Alle har vi imidlertid best av å drikke urtete om ettermiddagen. Hvis du virkelig sliter med å få sove, er det lurt å droppe koffein etter klokken 12:00. Husk at koffein finnes i mange flere drikker enn bare kaffe og te – det stimulerende stoffet finnes i både energidrikker, grønn te, cola, noen helseprodukter (særlig de som anbefales til trening), kakao og alle de nye, trendy godbitene som inneholder rå kakao. Vær forsiktig med hvilke smertestillende tabletter du velger, flere av dem inneholder koffein fordi kroppen da tar opp virkestoffet raskere.

46

Sov bedre HELE_v3.indd 46

04.05.2017 13.30

S PLANLEGG: DAG 4–6

NÅR DU TAR MED DEG PROBLEMENE DINE TIL SENGS Vi har alle vært der – kroppen din er utslitt, men tankene hindrer deg i å sovne. Kanskje analyserer du et møte på jobben for å prøve å forstå hvorfor en kollega kom med akkurat den kommentaren, eller kanskje du tenker på hva du burde sagt til en venn som kritiserte deg for noe som ikke var din feil. Det hjernen din gjør, er dessverre å holde deg våken for at du skal få mulighet til å løse problemene dine, enten det gjelder jobb, penger eller kjæresten. Tankene dine går rundt og rundt i ring, og jo lengre tid det tar før løsningen (eller søvnen) dukker opp, desto mer opprørt blir du.

Følger du alle rådene vi har gitt deg for å roe ned før sengetid, bør det hjelpe noe, men i tillegg kan det være lurt å ha en skriveblokk ved siden av sengen. Her kan du skrive ned alle tankene dine, slik at du klarer å legge dem fra deg for kvelden. Kanskje du vil skrive ned alle bekymringene dine, eller kanskje du trenger å få oversikt over morgendagens gjøremål, slik at du slipper å være redd for å glemme noe.

jeg l a sk t til n e g os r I mo en e-p og be e in send gaen m tdype e °a u le i koll m l o o r ham og min ktet je s han nye pros det

TRENING SENT PÅ KVELDEN Fysisk aktivitet fremmer god søvn. Hvis du ikke har brukt kroppen så mye i løpet av dagen, kan det være vanskelig å sovne om kvelden. «Når du legger deg, sier kroppen din 'hva i alle dager betyr dette? Jeg trenger da ikke å hvile'», sier søvnforsker Dr. Neil Stanley.

Men hva om det motsatte er tilfellet?

Hvis du har travle dager, kan det være fristende å trene om kvelden, framfor å hoppe over en økt.

«Men ikke la det blir altfor sent», sier Stanley.

«Kroppstemperaturen din stiger når du trener, og nedkjølingen etterpå etterlikner det som skjer i kroppen når den forbereder seg på å sove. En treningsøkt om kvelden kan heve kroppstemperaturen så mye at du sliter med å sovne.» Bla deg heller fram til side 64, hvor du finner noen øvelser som passer godt før sengetid.

47

Sov bedre HELE_v3.indd 47

04.05.2017 13.30

48

Sov bedre HELE_v3.indd 48

04.05.2017 13.30

DIN SØVNRESEPT Nå er det på tide å begynne å jobbe aktivt med å få en god natts søvn. For de fleste av oss går lite eller dårlig søvn ut over humøret, og det viktigste du kan gjøre for å sovne raskt – og sove godt hele natten – er å roe tankene. Les mer om hvordan du gjør det på side 54. Alternativ medisin får virkelig vist seg fram når det kommer til søvn – her kan du faktisk få god hjelp! Vi har samlet de beste hjelpemidlene i dette kapittelet, inkludert noe du kanskje aldri har hørt om (s. 50). Og du kan faktisk begynne å forberede neste natts søvn med en gang du står opp – les guiden til å skape en søvnvennlig dag på side 68.

49

Sov bedre HELE_v3.indd 49

04.05.2017 13.30

4 ALTERNATIV TERAPI FOR BEDRE

SØVN

Vil du helst unngå sovetabletter? Da kan du prøve holistisk medisin.

A

lternativ terapi kommer virkelig til sin rett når det er snakk om å forbedre søvn, både når det gjelder kvalitet og kvantitet. Hvis du har hatt søvnproblemer over lengre tid, foretrekker du kanskje en naturlig tilnærming til problemet i stedet for sovetabletter. Metodene vi har samlet i dette kapittelet kan hjelpe alle som sover dårlig – ikke bare de helt søvnløse. Her får du våre aller beste råd for god nattesøvn.

50

Sov bedre HELE_v3.indd 50

04.05.2017 13.30

1

S NATURMEDISIN

ÅPENT FOKUS Open focus training (OFT) er ikke spesielt godt kjent i Norge, men det er en slags avslapning for hjernen, en endring av selve hjernebølgene. Metoden er basert på at vi har fire forskjellige oppmerksomhetsmodus. Dagens moderne livsstil krever at vi må konsentrere oss oppmerksomt – om for eksempel jobben vår, private meldinger, eller et TV-program – store deler av dagen. Over tid fører dette til engstelse og spenninger i kroppen, noe som naturlig nok går ut over nattesøvnen.

OFT endrer fokuset ditt og hjelper hjernen din å slappe av – litt som når du kjører på en stille landevei: Du følger med på alt som skjer rundt deg mens tankene vandrer fritt. Metoden kan minne litt om meditasjon, men mange synes OFT er en enklere metode for å oppnå denne typen bevissthet. Når hjernen slapper av, er det naturlig nok lettere for deg å sovne. En OFT-økt hjelper deg med å sette fokus på forskjellige punkter i rommet, og deretter i din egen kropp. I begynnelsen er det lurt å gjøre øvelsene før du legger deg, men etter hvert som du synes det blir enklere, kan du godt gjøre dem i sengen.

51

Sov bedre HELE_v3.indd 51

04.05.2017 13.30

2

HYPNOTERAPI Denne teknikken hjelper underbevisstheten din å slappe godt av. Noen terapeuter bruker guidet visualisering – for eksempel kan de be deg om å forestille deg at du er på et vakkert, avslappende sted. Hver behandling varer vanligvis i opp mot en time.

Ifølge denne metoden, er underbevisstheten din mer åpen for å sove når du er hypnotisert, men det finnes ikke voldsomt mye dokumentasjon på at slik terapi har noen effekt. Enkelte studier har imidlertid vist at hypnoterapi øker kvaliteten på den dype søvnen, og mange med insomnia sverger til denne teknikken.

Mange terapeuter lærer deg hvordan du skal hypnotisere deg selv, og det finnes et godt utvalg av bøker, cd-er, apper og YouTube-videoer som kan være til hjelp. Prøv deg fram til du finner ut hva som fungerer for deg.

3 URTER

R R

Enkelte studier har vist at hypnoterapi øker kvaliteten på den dype søvnen, og mange med insomnia sverger til denne teknikken.

Enkelte studier viser at urtepreparater kan bidra til økt søvnkvalitet, og at de i noen tilfeller kan hjelpe folk som prøver å slutte med sovetabletter. Valeriana er den urten det foreløpig er forsket mest på, på grunn av dens beroligende og angstdempende egenskaper. Urter er ikke noen rask løsning, du blir ikke trøtt av dem på samme måte som en tradisjonell sovetablett. Forskning viser at det faktisk kan ta flere uker før du merker noen forandring. Besøk en alternativ terapeut med erfaring i bruk av urter for å få hjelp til å plukke ut det produktet som passer best til dine behov. Valerianate er velegnet til å roe ned kroppen før sengetid. Ofte vil slik te også inneholde andre urter med beroligende virkning, for eksempel humle og pasjonsblomst.

52

Sov bedre HELE_v3.indd 52

04.05.2017 13.30

4

AKUPUNKTUR Akupunktur – tynne nåler som stikkes i spesifikke punkter i huden – brukes ofte i Kina for å behandle søvn-forstyrrelser.

Studier viser at den eldgamle kinesiske metoden faktisk kan ta knekken på langvarige søvnproblemer. I 2009 analyserte man 46 studier av akupunktur som behandling mot insomnia.

Konklusjonen var at dette er en effektiv behandlingsform for folk med søvnproblematikk. Imidlertid bør det gjøres mer forskning på området. Den tradisjonelle teorien bak akupunktur, er at behandlingen stimulerer flyten av kroppens «chi»energi, slik at du føler deg mer avslappet.

Innen vestlig medisin mener man at behandlingen påvirker sentralnervesystemet, slik at du blir søvnig.

Forskning tyder på at stimulering av punkter som er forbundet med visse områder i hjernen kan redusere sensitiviteten for stress og smerte.

Nålene stimulerer samtidig hjernen til å slappe av, og dermed dempes tankestrømmen som ofte holder deg våken.

Hos terapeuten blir du bedt om å legge deg ned, slik at han eller hun kan sette nåler i de punktene som skal være forbundet med insomnia, for eksempel innsiden av håndleddene. Nålene settes som regel helt overfladisk, så behandlingen er sjelden smertefull. Dersom du har blokkeringer i energistrømmen din, kan du merke behandlingen noe bedre, men ubehaget går over etter noen få sekunder. Etter at nålene er satt, skal du slappe av i rundt 30 minutter. Ofte er det nødvendig med flere behandlinger for å få maksimal effekt.

R

at en

n.

Sov bedre HELE_v3.indd 53

04.05.2017 13.30

LA

TANKENE

HVILE HOLDER URO ELLER TANKEKJØR DEG VÅKEN OM NATTEN? PRØV DISSE ENKLE, DOKUMENTERTE LØSNINGENE.

54

Sov bedre HELE_v3.indd 54

04.05.2017 13.30

S PLANLEGG: DAG 7–9

DAG 7–9 Uansett om du har hatt langvarige søvnproblemer, eller om du sliter med å sove en gang iblant, er det helt nødvendig å roe ned tankene før sengetid. Når du er stresset, tror hjernen at det er fare på ferde, og gjør alt den kan for å holde seg (og deg) våken. Hvis du blir stresset av tanken på å sove, kan disse teknikkene hjelpe deg å skru av tankestrømmen slik at du faktisk sovner. Dessuten har vi noen enkle knep som kan hjelpe deg å stresse ned hver eneste kveld.

55

Sov bedre HELE_v3.indd 55

04.05.2017 13.30

LÆR KOGNITIV TERAPI Kognitiv atferdsterapi er selve gullstandarden når det gjelder behandling av stress og angst, og behandlingen har også vist seg å være effektiv ved søvnproblemer. Kognitiv adferdsterapi lærer deg å takle tankene som holder deg våken om natten, samtidig som du gradvis bygger opp en ny, sunn søvnplan.

Terapeuten vil samtidig lære deg hvordan du generelt bør takle stress.

Kognitiv terapi er spesielt nyttig når du lider av primær insomnia – altså når du er så bekymret for ikke å få sove at du blir liggende våken. Terapeuten lærer deg å utfordre dine egne tanker, som for eksempel: «Jeg kommer ikke til å klare jobben i morgen hvis jeg ikke snart får sove», slik at du kan bytte dem ut med mer rasjonelle tanker som «Jeg kommer til å være trøtt i morgen, men det går bra – jeg har jo klart det før» .

Kanskje lærer du også avspenningsteknikker og søvnbegrensning – regn ut hvor mange timer du faktisk sover, og ikke ligg i sengen utover det tidsrommet. Kanskje betyr det at du må sitte oppe halve natten, men etter hvert vil du kunne legge deg i normal tid. Kliniske forsøk har vist at gjennomsnittlig 70 prosent av pasientene med alvorlige søvnproblemer får god og varig hjelp av kognitiv terapi.

PRØV DET NÅ: Skriv ned en ting du bekymrer deg for når du tenker på å legge deg i kveld. For eksempel kan du skrive ned at du våknet klokken tre i natt, og at du er redd det samme skal skje til natten fordi du blir så trøtt på jobben. Så tenker du på selve bekymringen – er du sikker på at du kommer til å våkne klokken tre til natten, selv om det skjedde i natt? Kanskje du kan tenke på andre ganger du har våknet tidlig på morgenen, men klart å sovne igjen, eller kommet deg greit gjennom dagen likevel. Spør deg selv hvor mye det egentlig betyr om du ikke får så mye søvn som du ønsker deg. Tenk på hva du selv kan gjøre for å roe ned kroppen og tankene før du legger deg. Tror du for eksempel et avslappende bad kunne være til hjelp?

56

Sov bedre HELE_v3.indd 56

04.05.2017 13.30

S PLANLEGG: DAG 7–9

GJØR NOE ENKELT Fargelegging er en super kveldsaktivitet, som forbereder hjernen på søvn, sier Dr. Nerina Ramlakhan. «Når vi er fokusert på alt vi skal rekke i løpet av dagen, er hjernen i beta-modus.

Fargelegging roer tankene og setter hjernen i alfa– theta-modus, nesten som meditasjon.» Andre, tilsvarende aktiviteter, er stryking, puslespill, baking og enkle broderier.

TA PAUSER I LØPET AV DAGEN Det er ikke bare ved sengetid at du trenger å koble av.

«Kjører du på i fullt tempo hele dagen, kan det føre til overstimulering av sentralnervesystemet, og gjøre deg sliten og rastløs samtidig – da er det ikke lett å få sove», sier Ramlakhan. Hun anbefaler alle å ta en pause på 3–5 minutter hver halvannen time. Gå vekk fra skrivebordet, ta deg en tur rundt kvartalet, og lag deg en kopp te. De små pausene vil gjøre det enklere for deg å sovne om kvelden.

Mange har god hjelp av terapi etter noen behandlinger, men ikke undervurder effekten av enkle avslapningsteknikker.

57

Sov bedre HELE_v3.indd 57

04.05.2017 13.30

PRØV ACT-TERAPI En annen form for terapi som er verdt å prøve, er aksept- og forpliktelsesterapi (ACT), en metode som stammer fra kognitiv terapi. I stedet for å hjelpe deg til å endre dine egne tanker og følelser, er målet med ACT å endre ditt eget forhold til tankene og følelsene dine.

Forskjellen er liten, men Dr. Guy Meadows ved The Sleep School regner dette som den beste metoden for å bli kvitt søvnvansker. «Noen ganger kan det å utfordre negative tanker faktisk øke personens stressnivå – noe som ironisk nok fører til en forverring av problemet», sier han. Hvis du prøver å bli kjent med tankene dine i stedet for å utfordre dem, kan det blir lettere for deg å slappe av.

I stedet for å kjempe mot stressende tanker, eller prøve å forandre dem, skal du bli mer bevisst på dem, ja til og med leke litt med dem. For eksempel kan du prøve å takke en bekymring for at den stadig dukker opp, før du i stedet konsentrerer deg om pusten din – kjenner at luften passerer gjennom neseborene, at brystkassen beveger seg. Til slutt vil hjernen din forstå at den ikke trenger å være på vakt hele tiden, det blir lettere å slappe av slik at du sovner. Det som skjer, er at hjernen din begynner å «kjede seg», og dermed skrur den av. Det tar tid å lære seg å akseptere bekymringer, men til slutt vil du finne teknikken avslappende og nyttig når du skal sove.

PRØV NÅ: «I stedet for å bekymre deg for hvor lite du har sovet, eller hvor vanskelig det blir å komme igjennom dagen, kan du prøve en enkel mindfulness-øvelse for å konsentrere deg om her og nå», sier Meadows.

«Fokuser gjerne på berøringssansen», sier han. «Hva føler du akkurat nå?

Kanskje føler du dynen mot tærne, madrassen mot kroppen, puten mot ansiktet. Fokus på øyeblikket, kan hindre at du går inn i panikkmodus.»

D I stedet for å bekymre deg for hvor lite du har sovet, eller hvor vanskelig det blir å komme gjennom dagen, kan du prøve en enkel mindfulness-øvelse for å konsentrere deg om her og nå.

58

Sov bedre HELE_v3.indd 58

04.05.2017 13.30

S PLANLEGG: DAG 7–9

MEDITER

KOM DEG UT! Studier viser at det å tilbringe tid ute i naturen, særlig på grøntområder eller i nærheten av vann, virker avslappende på hjernen og hjelper deg å takle stress. Det er derfor en god idé å ta seg en tur ut i løpet av dagen, om det så bare er for en liten rusletur. Tar du med deg noen venner er det enda bedre – forskning viser nemlig at den beste metoden for å takle stress, er å gå en tur som en del av en gruppe.

Det spiller ingen rolle om du aldri har klart å mestre noen av de tradisjonelle teknikkene – meditasjon handler om å finne din egen måte å roe ned tankene på. Gjør det som fungerer best for deg.

Rolig, jevn pust er nøkkelen, da senkes nemlig pulsen. Puster du ekstra langsomt ut, stimulerer du samtidig det parasympatiske nervesystemet, slik at kroppen begynner å slappe av. Når du puster inn, kan du si: «Jeg puster inn», og når du puster ut, kan du si:«Jeg puster ut.»

Da forankrer du bevisstheten din i øyeblikket som er her og nå. Du kan også fokusere på forskjellige deler av kroppen – for eksempel følge hudoverflaten fra føttene til hodet, eller finne en visualiseringsøvelse på nettet og prøve den. Ikke still for høye krav til deg selv – klarer du fem minutter, er det nok til å gjøre en forskjell. Prøver du å meditere for lenge de første gangene, kan det ende med frustrasjon.

Begynn i det små.

59

Sov bedre HELE_v3.indd 59

04.05.2017 13.30

ESSENSIELLE HJELPEMIDLER

Bruk disse avslappende aromaterapiblandingene for å slappe av og sove godt.

B

eroligende og avslappende eteriske oljer har vært brukt i generasjoner. Uansett om du velger å legge en bomullsball med beroligende olje ved puten, helle den i badevannet, bruke en aroma-diffuser eller massere føttene og beina forsiktig med dem, kan den beroligende effekten av enkelte oljer hjelpe deg til å sove supergodt, slik at du våkner uthvilt og opplagt neste morgen.

Duften fra de rette oljene kan gi deg den hvilen du trenger, men husk å være varsom.

Eteriske oljer er sterke saker. Selv noen få dråper kan være nok til å parfymere et stort rom. Blir duften for sterk, kan den virke oppkvikkende i stedet for søvndyssende.

Det trenger ikke være dyrt å lage din egen blanding, men hold deg til beroligende eteriske oljer, som kamille, muskatsalvie og bergamott. Lavendelolje er kjent for sine beroligende egenskaper, og mange sover bedre når de bruker denne oljen. Men vær forsiktig – mer enn tre dråper i en blanding kan virke stimulerende, så ikke tilsett mer, selv om det kan være fristende. Pass på å unngå kjente, stimulerende oljer som sypress, rosmarin, grapefrukt, sitron og peppermynte.

Vi har samlet noen oppskrifter du kan prøve, tilpass dem gjerne etter egne behov.

Badeoljen kan like gjerne brukes som massasjeolje, bare dropp mineralsaltet og tilsett 30 gram baseolje i stedet. Men bruk bare én blanding av gangen – selv dersom du både vil ha olje i badevannet og i diffuseren samme ettermiddag. Du bør ikke overstimulere sansene dine før sengetid.

60

Sov bedre HELE_v3.indd 60

04.05.2017 13.30

S AROMATERAPI

61

Sov bedre HELE_v3.indd 61

04.05.2017 13.30

Badeolje

«En av de beste måtene å roe ned på etter en hektisk dag, er et avslappende bad. Du kan gjøre opplevelsen enda bedre ved å bruke eteriske oljer som er spesielt utvalgte etter humør og behov», sier Nawsheen Goolamally, senior spaterapeut ved Marshall Street Spa. Her er oppskriften på en oljeblanding som er fin å bruke til et beroligende bad. l 2–3 dråper lavendelolje l 1 ss jojobaolje l 2 dråper geraniumolje l 2–3 dråper kamille l 5 dråper muskatsalvie l Håndfull mineralsalt

Søvnfremmende spray

«Et av de beste og mest overraskende rådene jeg har funnet for å sove bedre, er å tøye i 10–30 minutter før sengetid», sier Nawsheen. «Sprayer du litt avslappende olje på puten kan det også hjelpe deg å sovne fortere.» l En liten trakt l En sprayflaske l Destillert vann l 15 dråper villappelsinolje l 10–15 dråper kamilleolje l 20 dråper lavendelolje Bruk trakten når du overfører de eteriske oljene til flasken. Fyll den deretter med destillert vann. Rist flasken hver gang du skal bruke den.

Dersom du ønsker en sterkere duft, kan du alltids tilsette flere dråper av de eteriske oljene, men jeg foreslår at du starter med denne konsentrasjonen.

Sprayen kan brukes hver dag. Spray en dusj eller to på puten, lakenene og/eller pysjen din før du legger deg.

D

DISSE ETERISKE OLJENE ER MEST SØVNFREMMENDE Disse oljene er kjent for å være søvnfremmende. Bruk dem gjerne sammen eller hver for seg når du trenger å slappe av: LAVENDEL KAMILLE MERIAN MUSKATSALVIE RØKELSE VALERIANAROT 62

Sov bedre HELE_v3.indd 62

04.05.2017 13.30

S AROMATERAPI

Massasje

l 2 dråper lavendelolje l 2 dråper tangerinolje l 2 dråper søtappelsinolje l 2 dråper kamilleolje l 2 dråper ylang ylang-olje l 2 dråper merianolje l 30 g baseolje Bland oljene godt i en ren, mørk glassflaske. Masser oljen grundig inn i huden der du føler at du har muskelspenninger eller smerter, og kjenn at du slapper mer og mer av. Masser føtter, bein, mage, bryst, korsrygg, skuldre og overarmer én time før du legger deg. Har du en venn som kan massere deg, er det enda bedre!

Til puten

l 8 dråper lavendelolje l 5 dråper vetivergressolje l 5 dråper søtappelsinolje Bland oljene godt i en ren, mørk glassflaske. Drypp én eller to dråper på et papirlommetørkle som du legger inne i putevaret slik at du sovner godt. Men vær bevisst på hvor du legger papirlommetørkleet. De eteriske oljene bør ikke komme i direkte kontakt med ansiktet ditt mens du sover, så sørg for å pakke dem ordentlig inn.

Til diffuseren

l 2 dråper kamilleolje l 1 dråpe muskatsalvie-olje l 1 dråpe bergamottolje Denne kraftfulle blandingen kan hjelpe deg med å roe ned etter en hektisk dag. Drypp blandingen i diffuseren for å duftsette soverommet med en beroligende aroma før du legger deg.

Ønsker du å bruke denne blandingen på puten, bruker du i stedet: l 10 dråper kamilleolje l 5 dråper muskatsalvie-olje l 5 dråper bergamottolje Bland oljene, og bruk dem slik det er beskrevet i avsnittet om duftsetting av puten.

63

Sov bedre HELE_v3.indd 63

04.05.2017 13.30

YOGA ØVELSER SOM GJØR

DEG

TRØTT

Kvitt deg med stress før sengetid ved hjelp av disse beroligende øvelsene.

64

Sov bedre HELE_v3.indd 64

04.05.2017 13.30

S YOGA FOR SØVNI

A

lle mennesker har spenninger i kroppen.

Det mener i alle fall yogalærer Hassan.

«Gjør du noen enkle yogaøvelser før sengetid, kan det hjelpe deg å roe ned, slik at du sover tyngre. Posisjoner fra yin yoga – en rolig, styrkende yogaform – er spesielt avslappende. Du kan også prøve øvelsene under. Gjør dem i en halv time, rett før du legger deg.

Hold hver posisjon mens du puster ut og inn 10–15 ganger.

2

KATTEN

1

BARNET

Still deg på knærne på gulvet. Sett deg på hælene, og pass på at stortærne ligger inntil hverandre. Pust ut, og legg overkroppen flatt mot lårene. Prøv å strekk korsbeinet nedover mot hælene, samtidig som du løfter basis av hodeskallen opp fra nakken. Dersom det føles mer komfortabelt, kan du prøve å legge knærne en hoftebredde fra hverandre når du gjør denne posisjonen, men pass på at stortærne likevel berører hverandre. Pust dypt inn i baksiden av kroppen.

Denne øvelsen består av to posisjoner som utføres etter hverandre.

Begynn med å stille deg på alle fire, med rett rygg, knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Armene skal holdes loddrett mot gulvet.

Hold hodet i en nøytral posisjon, og fest blikket i et punkt på gulvet. Pust ut, og krum ryggen, lik en katt som strekker seg. Pass på at du ikke flytter knær og skuldre. Slipp hodet ned mot gulvet. Pust inn, og slipp ryggen ned i utgangsposisjon. Løft så hofter og bryst mot taket, samtidig som du slipper magen ned mot gulvet. Løft hodet, og se rett fram – eller oppover. Dette er andre del av posisjonen. Beveg deg flytende fra den ene delen av posisjonen til den andre.

65

Sov bedre HELE_v3.indd 65

04.05.2017 13.31

3

KOBRA

Legg deg på magen med samlede bein. Strekk halebeinet mot tærne. Roter innsiden av lårene innover ved å rulle utsiden av lårene ned mot gulvet. Strekk tærne mot veggen bak deg.

Sett albuene i gulvet rett under skuldrene, underarmene skal ligge parallelt med hverandre. Pust inn, og løft overkroppen og hodet opp fra gulvet slik at ryggen bøyes forsiktig. Hold posisjonen mens du puster ut og inn et par ganger, pust så ut og senk overkroppen ned mot gulvet igjen.

D

4

Hvis tankene dine begynner å vandre mens du gjør øvelsene, konsentrerer du deg om pusten din. Pass på at utpusten er lenger enn innpusten.

LAVT UTFALL

Still deg på alle fire. Sett høyre fot i bakken mellom håndflatene dine, og skyv venstre kne bakover til du kjenner at det strekker i venstre lår. Løft overkroppen og hvil hendene på høyre kne for å holde balansen. Hvil, løft så armene over hodet og pust ut og inn fem ganger.

Senk armene, gå tilbake til utgangsposisjon, og gjenta øvelsen til motsatt side.

66

Sov bedre HELE_v3.indd 66

04.05.2017 13.31

S YOGA FOR SØVNI

5

DOWNWARD FACING DOG

Still deg på alle fire, med knærne rett under hoftene. Det skal være en skulderbreddes avstand mellom hendene dine, håndflatene skal settes en anelse foran skuldrene, og pekefingrene skal peke rett fram. Trykk håndflatene ned mot gulvet, særlig tommel og pekefinger. Stram nedre del av magen og trekk navlen inn mot ryggraden. Trekk tærne inn mot foten, og løft hoften opp. Tråkk fotsålene ned i gulvet noen ganger, men ikke bekymre deg om å nå gulvet med hælene.

6

LIGGENDE BUNDET VINKEL

Sett deg ned med beina strukket ut foran deg. Dra knærne rolig mot kroppen, og sett fotsålene mot hverandre. La knærne falle ut til hver sin side, og dra hælene mot bekkenet. Legg deg med ryggen mot en pute, og strekk armene ned langs siden med håndflatene vendt oppover. Slapp av i skuldrene og resten av kroppen, ingen muskler skal være spent. Ikke press knærne lenger ned mot gulvet – bare la dem henge avslappet der det føles komfortabelt. Dersom det strekker i lysken, kan du godt legge en pute under hvert kne.

67

Sov bedre HELE_v3.indd 67

04.05.2017 13.31

HVA ER EN

SØVN-

VENNLIG DAG?

EN GOD NATTS SØVN HANDLER IKKE BARE OM HVA DU GJØR RETT FØR DU LEGGER DEG. ØNSKER DU DEG BEDRE NATTESØVN, BØR DU PRØVE DENNE TIMEPLANEN – DU VIL BLI FORBAUSET OVER FORSKJELLEN.

68

Sov bedre HELE_v3.indd 68

04.05.2017 13.31

S PLANLEGG: DAG 10–12

DAG 10–12 Hva du gjør i løpet av dagen, har mye å si for hvor sannsynlig det er at du får en god natts søvn. Her viser vi deg vanene, kostholdet, øvelsene og en bevisst måte å leve på som gjør kroppen din i stand til å slappe bedre av, slik at du kan sove godt. Etter hvert som du blir kjent med teknikkene, bør du prøve å legge merke til hvilke som har størst effekt på humøret og energinivået ditt, og konsentrere deg om dem når du har knapt med tid.

69

Sov bedre HELE_v3.indd 69

04.05.2017 13.31

7:00 NATURLIG OPPVÅKNING Bytt ut den vanlige nattbordlampen og den bråkete alarmen med en sollyslampe. Det beroligende lyset blir gradvis svakere mens du slumrer eller leser i sengen, noe som stimulerer kroppen til å produsere søvnhormonet melatonin. I stedet for å skvette høyt når klokken setter i gang om morgenen, slår lyset på rommet ditt seg gradvis på, på samme måte som en soloppgang.

7:10 SLIPP LYSET INN Så fort du kommer deg ut av sengen, bør du gå rundt i huset og trekke fra gardinene, slik at mest mulig naturlig lys slipper inn. Ekspertene sier at dette hjelper kroppen å våkne, og at du derfor vil føle deg mer energisk.

Dersom det fortsatt er mørkt ute, bør du prøve å komme deg ut i dagslys så fort solen går opp.

7:05 SKRIV SØVNDAGBOK Ha en notatbok liggende på nattbordet, og ta deg tid til å skrive ned hvordan du har sovet, før du står opp. «Slik blir du bevisst på ditt eget søvnmønster», sier hypnoterapist og forfatter Glenn Harrold, som har skrevet boka Sleep Well Every Night. «Skriv ned hva klokken var da du la deg, når du sovnet, hvor lenge du sov, om du våknet i løpet av natten, hva du gjorde, om du tok noe for å få sove igjen, når du sist spiste eller drakk noe, hvilket humør du var i da du la deg og da du våknet. Etter noen uker vil du se hva som hemmer og hva som fremmer søvnen din.»

ENKEL MEDITASJON Sett deg god til rette. Du trenger ikke sitte i lotusstilling – en rettrygget stol går helt fint. Konsentrer deg om pusten din. Ikke prøv å endre den, bare bli oppmerksom på innpust og utpust, og på pausen imellom.

Tankene dine kommer helt sikkert til å vandre. Bare legg merke til at det skjer, og konsentrer deg om pusten din igjen.

7:15 TA DEG TID TIL Å MEDITERE

om morgenen – da er sannsynligheten stor for at dagen din blir både enklere Bekymringer kan ofte hindre oss i å og roligere. sove, og det er et veldokumentert «Forskere ved UCLA fant ut at faktum at meditasjon kan være til god mindfulness-meditasjon var like hjelp for å roe tankene våre. I stedet for effektivt som søvnterapi og å vente til kvelden, når du er stresset og sovetabletter», sier holistisk terapeut sliten, bør du sette av tid til meditasjon og forfatter Jane Alexander, som har

skrevet boka Wellbeing and Mindfulness. I dag finnes det et hav av apper som kan guide deg gjennom enkle meditasjonsteknikker. Du kan også lære teknikkene på et meditasjonskurs, eller et yogakurs – det trenger ikke være vanskelig for å være effektivt.

70

Sov bedre HELE_v3.indd 70

04.05.2017 13.31

S PLANLEGG: DAG 10–12

8:00 TREN PÅ VEI TIL JOBB

7:30 SPIS FROKOST «Hold deg unna de karbohydratrike valgene som gjør deg trøtt etter et par timer», advarer kostholdsveileder Amanda Hamilton.

«Søte frokostblandinger, bakervarer eller ristet brød med syltetøy holder deg ikke mett særlig lenge. Spis heller en blanding av proteiner og langsomme karbohydrater, som fullkornsbrød med godt pålegg.

«Grøt med frø og mandelmelk er både mettende og lett fordøyelig.

Det samme er egg, spinat og avokado på en tynn skive surdeigsbrød. Frukt har et ufortjent dårlig rykte om dagen – all typer frukt er rike på vitaminer.»

Legger du inn litt fysisk aktivitet hver dag, sover du mye bedre om natten. Prøv å fordel aktiviteten utover dagen, i stedet for å sitte stille på bussen, ved skrivebordet og foran TV – for så å trene intenst i en times tid. Det beste er å starte når du skal på jobb om morgenen. Kan du gå, jogge, eller sykle hele, eller deler av veien? Går du av bussen et par holdeplasser for tidlig, eller parkerer bilen litt lenger unna enn du pleier, er det også fint. Eller gå deg en tur i lunsjen. Er du hjemme hele dagen? Kjøp deg en skritt-teller og prøv å gå (minst) 10 000 skritt hver dag. Gå en tur rundt kvartalet om morgenen, ved lunsjtider og om ettermiddagen. Etter en stund vil du garantert føle at du er mer våken og har mer energi.

13:00 TA TILBAKE LUNSJPAUSEN Glem arbeidslunsj eller en hastig skive i farta. Ta deg tid til å gå ut i frisk luft når du skal spise. Skal du møte en venn i lunsjen, kan dere kanskje gå en tur i stedet for bare å sitte på kafé? Har du tid, vil du ha utbytte av å ta deg en 30-minutters svømmetur eller en rask treningsøkt. Hvis du har begrenset med tid, bør du finne deg et sted hvor du kan sitte i ro og spise. Pass på at du får i deg både proteiner og fullkorn. En salat med quinoa og kylling, fisk eller tofu vil være et godt valg.

71

Sov bedre HELE_v3.indd 71

04.05.2017 13.31

18:00 TA DEG EN ØKT ETTER JOBB Skal du trene etter jobb, bør du gjøre det tidlig på kvelden (se side 42).

Kanskje det passer best å trene før jobb, eller i lunsjen? Bruk søvndagboka til å lage en oversikt over når du trener, så finner du snart ut hva som fungerer for deg. Noen bør gjøre unna intens trening som spinning og HIIT (høyintensiv intervalltrening) om morgenen, og heller ta en joggetur, eller en yogatime om ettermiddagen.

Andre sovner best etter en hard time tidlig på ettermiddagen. Vi er alle forskjellige – prøv deg fram og finn ut hva som funker for deg!

19:00 LAG EN LETT, MEN NÆRINGSRIK MIDDAG For de fleste av oss er det best å ikke spise for mye, for sent på dagen. Lag et lett måltid uten for mye krydder – da unngår du å våkne av sure oppstøt eller rumlende mage. Noen matvarer inneholder aminosyren tryptofan.

Tryptofan omdannes til serotonin i kroppen, en forbindelse som gir oss en god følelse. Senere på kvelden blir serotoninet omdannet til melatonin, et hormon som gjør oss trøtte. Tryptofan finnes i kalkun, kylling, bananer, belgfrukter, melk og enkelte frø.

20:00 FORBERED MORGENDAGEN Grubler du fortsatt på alt du må huske dagen etter når du legger deg under dynen? Bruker du en halvtime på å virre rundt i tåka hver morgen mens du prøver å finne noe å ha på deg? Setter du av ti minutter til å forberede deg, kan du slippe begge deler.

Heng fram klær til dagen etter, før du begynner å roe ned for kvelden – jepp, ta fram undertøy og sko også.

Legg alt du skal ha med deg i vesken din, og lag matpakke dersom du pleier å ha med deg det. Sett fram bestikket og tallerkenene du skal bruke når du spiser frokost.

72

Sov bedre HELE_v3.indd 72

04.05.2017 13.31

S PLANLEGG: DAG 10–12

20:15 BEGYNN Å ROE NED KROPPEN TIDLIG Slå av alle skjermer et par timer før du skal legge deg.

Som vi så på side 38, forstyrrer lyset fra skjermen melatoninproduksjonen din.

Dessuten – svipper du innom mailen, Twitter, Facebook, Instagram og til slutt nyhetene på nett, kan du være sikker på at hjernen din fortsetter å jobbe til langt på natt. Et TV-program eller to er helt greit hvis det hjelper deg å slappe av, men legg vekk sosiale medier og annen teknologi.

D

Slå av alle skjermer et par timer før du skal legge deg.

20:30 TA DEG ET BAD Et varmt bad er en velkjent avslapningsteknikk – og det med god grunn. Det er herlig beroligende å synke ned i det varme vannet. Ikke bare roer det tankene dine, det løser også opp stramme muskler og hjelper mot hodepine.

Dessuten stiger kropps-temperaturen akkurat nok til å gjøre deg søvnig.

Mineralet magnesium virker naturlig avslappende, og studier viser at det absorberes bedre gjennom huden enn via munnen. Husk derfor å tilsette magnesiumsalt neste gang du skal ta deg et varmt bad. En tur i karet kan være godt etter trening og sykdom, hvis du har smerter, ømme muskler eller kramper.

21:45 GJØR I STAND SOVEROMMET «For å få en god natts søvn, bør du ha et rent, fredelig og innbydende soverom», sier Lisa Artis fra organisasjonen The Sleep Council. Ta deg tid til å gjøre det koselig der inne, og husk tommelfingerregelen «kjølig, mørkt og stille», som du leste om på side 32. Skru ned varmen, dra for gardinene, demp lyset og lukk døren for å stenge annen lyd ute (som vaskemaskinen eller støy fra tv-en).

Rydd vekk eventuelt rot, så soverommet ditt blir et koselig sted å trekke seg tilbake til når dagen er slutt.

73

Sov bedre HELE_v3.indd 73

04.05.2017 13.31

74

Sov bedre HELE_v3.indd 74

04.05.2017 13.31

S TILSKUDD

TILSKUDD SOM HJELPER DEG

Å SOVE GODT Enkelte naturlige tilskudd kan bidra til bedre søvn. Her er noen tips som kan hjelpe.

B

are det å prøve å få oversikt over alle tilskuddene som påstås å hjelpe mot søvnforstyrrelser, kan gjøre hvem som helst søvnløs.

Men hvis du velger riktig produkt, kan det faktisk hende at det blir lettere å få en god natts søvn.

De fleste vet at reseptbelagt sovemedisin ofte har en del bivirkninger (se s. 73), men var du klar over at reseptfrie sovetabletter også kan gi deg problemer? Årsaken er at de ofte inneholder en type antihistaminer som gjør deg trøtt om morgenen, og som derfor gjør det farlig for deg å kjøre bil, eller å føre annet maskinelt utstyr.

Urter og kosttilskudd kan hjelpe deg å få sove uten å gi deg disse bivirkningene, så kanskje det kan være et bedre valg for deg?

75

Sov bedre HELE_v3.indd 75

04.05.2017 13.31

VALERIANA Valeriana er en urt som er velkjent for å hjelpe mot søvnproblemer, men visste du at denne urten trolig også kan hjelpe mot lette angstsymptomer?

Foreløpig har man ikke klart å isolere et enkelt virkestoff, men forskerne tror at planten kanskje øker mengden GABA (gamma-aminosmørsyre) i hjernen, en komponent som aktiverer beroligende nevrotransmittere og derfor gjør deg mer avslappet. Valeriana later til å være spesielt effektiv i kombinasjon med humle, ifølge en studie gjort i 2007.

TEANIN Teanin er et aminosyrederivat som finnes i grønn te. Det har lenge vært kjent at denne forbindelsen øker konsentrasjonen av GABA i hjernen.

Selv om GABA-tilskudd er enkle å få tak i, er det vanskelig for kroppen å nyttiggjøre seg av kunstig GABA. Eksperter på området anbefaler derfor å innta Teanin i stedet, for dette derivatet tas enkelt opp i kroppen. Du bør likevel aldri overskride en dose på 600 mg/døgn.

D

Valeriana er en urt som er velkjent for å hjelpe mot søvnproblemer og lette angstsymptomer.

5HTP 5HTP er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen, og som øker nivået av serotonin. Enkelt forklart er 5 HTP mellomstadiet mellom tryptofan og serotonin, transmittersubstansen som omdannes til melatonin om kvelden.

76

Sov bedre HELE_v3.indd 76

04.05.2017 13.31

S TILSKUDD

Mandler inneholder mye magnesium.

Som tidligere nevnt, er melatonin det hormonet som regulerer døgnrytmen vår, og som forteller oss at det er på tide å legge seg til å sove (se kolonnen til høyre).

Tryptofan er altså den aminosyren kroppen gjør om til 5 HTP. Vi kaller den en essensiell aminosyre, fordi kroppen ikke kan produsere den selv. Til tross for at proteinrik mat inneholder mye tryptofan, er det lett å ødelegge denne aminosyren når vi tilbereder maten.

Mangel på tryptofan er derfor ikke helt uvanlig.

MAGNESIUM I tillegg til å gi deg en god natts søvn, hjelper dette mineralet til med å opprettholde normal muskel- og nervefunksjon, normal hjerterytme, et sterkt immunforsvar og solide knokler.

Magnesium kan også virke regulerende på både blodsukker og blodtrykk. Har du for lite magnesium, kommuniserer nervecellene dine dårligere og blir lettere irritable, noe som igjen kan føre til stress og søvnproblemer. Studier viser at dersom du får i deg nok magnesium, sover du sannsynligvis

Proteinrik mat er en god kilde til tryptofan.

Ananas inneholder melatonin

bedre og våkner sjeldnere om natten.

motvirke jetlag. De fleste forskere er enige om at melatonin trygt kan brukes i korte perioder, men frykter at inntak MELATONIN av syntetisk melatonin over lengre tid Hormonet melatonin regulerer kan føre til søvnproblemer. Årsaken er døgnrytmen vår – altså når vi blir trøtte at når kroppen daglig får tilført om kvelden, og når vi våkner om melatonin, vil den etter hvert senke den morgenen. Melatonin produseres i naturlige melatoninproduksjonen – noe pinealkjertelen når det blir mørkt om som naturlig nok påvirker døgnrytmen kvelden, og dermed blir vi trøtte og får din. Har du kortvarige problemer med å lyst til å legge oss. Når vi blir eksponert få sove, for eksempel etter en lang for lys morgenen etter, synker nivået av reise, kan du imidlertid trygt bruke melatonin i hjernen, slik at vi våkner. melatonin til å hjelpe kroppen på rett Melatonin er reseptbelagt i Norge, men spor igjen. brukes av mennesker verden over for å

77

Sov bedre HELE_v3.indd 77

04.05.2017 13.31

78

Sov bedre HELE_v3.indd 78

04.05.2017 13.31

LØS

SØVNPROBLEMENE DINE Langvarige søvnproblemer kan være vanskelige å løse på egen hånd. Noen ganger trenger vi hjelp. Vi har samlet informasjon om hva legen din kan hjelpe deg med (s. 80), for noen ganger er det nødvendig med medisinsk hjelp for å bryte en ond sirkel.

Forskerne finner stadig ut mer om hvordan vi kan påvirke vår egen døgnrytme slik at vi våkner uthvilte og opplagte om morgenen (s. 94). Vi har også laget en oversikt over nyttige søvnapper (s. 110). Ønsker du en litt mer luksuriøs løsning? Les om de beste søvnspa-mulighetene på side 120.

79

Sov bedre HELE_v3.indd 79

04.05.2017 13.31

NÅR BØR DU

DRA TIL LEGEN? Har du alvorlige søvnproblemer, bør du la en profesjonell hjelpe deg.

Les mer om hva legen din kan gjøre for deg.

80

Sov bedre HELE_v3.indd 80

04.05.2017 13.31

S LEGEHJELP

S

elv om det er mye du selv kan gjøre for å sove bedre, kan det være på tide å oppsøke lege hvis du har hatt søvnproblemer i lengre tid, og ingenting later til å hjelpe. Det er ekstra viktig å søke hjelp dersom søvnproblemene begynner å gå ut over hverdagen din.

Legen vil antakeligvis spørre deg om søvnrutinene dine, om hvor ofte du drikker alkohol og koffein, hva du pleier å spise, og hvor ofte du trener. Dessuten vil han eller hun lese gjennom journalen din for å se om du tidligere har hatt sykdommer som kan skape problemer for deg nå, eller om årsaken kan være underliggende depresjoner eller angstlidelser.

D

Reseptbelagte legemidler regnes som siste utvei, og bør bare brukes i noen få dager, eller uker, av gangen. Årsaken er at de ofte gir bivirkninger.

I tillegg til å gi deg generelle råd om hva du kan gjøre hjemme for å sove bedre om natten, kan legen din også henvise deg til en type kognitiv terapi som er beregnet spesielt på mennesker med insomnia (se «La tankene hvile» s. 54). Dette er en type samtaleterapi som har som mål å hjelpe deg med å unngå negative tanker rundt søvnproblemene dine. Ofte vil legen be deg om å prøve slik terapi først, i håp om at du skal få langsiktig hjelp med problemene dine. Legen kan også henvise deg videre til en psykolog.

Reseptbelagte sovetabletter regnes som aller siste utvei, og bør kun brukes i noen få dager, eller uker, av gangen.

Grunnen er at de ikke fjerner årsaken til problemene, og at de dessuten ofte vil gi bivirkninger. Det er vanlig at sovetabletter mister effekten etter lengre tids bruk (se s. 83).

Avbrutt søvn er også en grunn til å oppsøke legen. Dersom du våkner

81

Sov bedre HELE_v3.indd 81

04.05.2017 13.31

HAR DU ET SØVNPROBLEM?

D

Livsstilsendringer, som vekttap, lavere alkoholinntak og det å sove på siden, kan redusere symptomene på søvnapné. mange ganger om natten, kan det være et tegn på at du har obstruktiv søvnapné (se under), en vanlig medisinsk tilstand som er relativt enkel å behandle.

BLI KVITT SØVNAPNÉ På verdensbasis finnes det om lag 100 millioner mennesker med obstruktiv søvnapné– altså snorking, høy og anstrengt pust, og de velkjente, korte pustestoppene, etterfulgt av plutselige gisp eller snøft.

Tilstanden kommer av at musklene i de øvre luftveier (nese, munn, svelg og strupehode) slapper så mye av når du sover, at det blir for trangt i de øvre luftveiene. Dermed begynner du å snorke.

Under et pustestopp vil mangelen på oksygen trigge hjernen til å vekke deg nok til at du begynner å puste normalt igjen. Slike gjentatte forstyrrelser om natten kan gjøre at du føler deg trøtt og uopplagt om dagen. Ofte våkner du ikke helt heller, så det er ikke sikkert du er klar over at du har et problem. Det er ikke uvanlig at det er en venn, et familiemedlem eller en frustrert kjæreste som oppdager symptomene på søvnapné.

Livsstilsforandringer, som vekttap, lavere alkoholinntak og det å sove på siden, kan redusere symptomene.

Et søvnproblem er enkelt forklart en fysisk eller psykisk tilstand som hindrer deg i å sove, eller fører til økt tretthet om dagen. Alle kan oppleve vanskeligheter med å sove i perioder. Imidlertid kaller vi det et søvnproblem dersom du opplever ett eller fler av følgende symptomer:

Legen din vil også anbefale deg å bruke en CPAP (continuous positive airway pressure) dersom det er nødvendig. En slik maskin hindrer at luftveiene stenges ved å blåse luft inn i dem. For noen kan en bittskinne også være til hjelp – den forhindrer at underkjeve og tunge faller bakover mens du sover, og holder dermed luftveiene åpne.

Dersom visse anatomiske kriterier er

u Du sover dårlig jevnlig u Du er ofte trett om dagen, selv om du har sovet i minst sju timer u Du har redusert evne til å få unna dagligdagse gjøremål. u Du sovner mens du kjører bil. u Du sliter med å holde deg våken når du er passiv, for eksempel når du ser på TV eller gjør leser. u Du synes det er vanskelig å konsentrere deg på jobb, på skolen eller hjemme. u Du føler at du har redusert kapasitet på jobb eller på skolen. u Du får ofte høre av andre at du ser trøtt ut. u Du har nedsatt hukommelse. u Du har nedsatt reaksjonsevne. u Du har vanskelig for å kontrollere følelsene dine. u Du føler trang til å sove på dagen nesten hver dag.

82

Sov bedre HELE_v3.indd 82

04.05.2017 13.32

S LEGEHJELP

til stede, kan problemet løses med et ganske enkelt inngrep, nemlig en reduksjon og oppstramming av den bløte ganen og drøvelen.

SOVETABLETTER Sovetabletter kalles også hypnotika, og som navnet sier, virker disse medisinene søvnfremkallende. Tidligere ble slike tabletter ofte foreskrevet av legen ved søvnproblemer. I dag brukes de som regel utelukkende dersom annen terapi ikke har effekt, og bare for en kortere periode. Årsaken er at hypnotika fjerner symptomene på insomnia uten å gjøre noe med roten til problemet.

Sovetabletter kan dessuten ha potensielt farlige bivirkninger, som at du blir uvanlig trøtt på dagtid, og for

D Skriv en søvndagbok i noen

dager før du skal til fastlegen din. Da blir det enklere for både deg og legen forstå hvorfor problemet har oppstått. noen kan de virke vanedannende.

Dersom du tar sovetabletter over lengre tid, vil de i mange tilfeller miste sin effekt. Hvis legen din likevel anbefaler sovetabletter, bør du etterstrebe lavest mulig dosering over kortest mulig tid, helst ikke mer enn to til fire uker.

SKRIV SØVNDAGBOK Hvis det er mulig, bør du skrive en søvndagbok i noen dager før du skal til fastlegen din. Da blir det enklere for både deg og legen å forstå hvorfor problemet har oppstått.

Hver morgen bør du notere når du la deg, når du våknet, hvor lang tid du brukte på å sovne, hvor mange ganger du våknet i løpet av natten. Skriv også ned om du har brukt reseptfrie legemidler, eventuelt hvilke, hva du gjorde før du la deg, når du spiste kveldsmat, om du tok med deg telefonen eller nettbrettet i sengen, når du skrudde av TV, og om du trente i løpet av ettermiddagen. Kort sagt – skriv ned alt som kan ha påvirket nattesøvnen din.

83

Sov bedre HELE_v3.indd 83

04.05.2017 13.32

84

Sov bedre HELE_v3.indd 84

04.05.2017 13.32

S SØVNTYVER

3 OVERRASKENDE

SØVNTYVER D

et er ikke bare stress og snorking som kan ta fra deg nattesøvnen. I dette kapittelet kan du lese om tre vanlige helsetilstander som kan holde deg våken om natten – og om hvordan du bør takle dem.

85

Sov bedre HELE_v3.indd 85

04.05.2017 13.32

1

NATTESVETTE

Nattesvette er ikke bare noe som dukker opp i forbindelse med overgangsalder, mange kvinner svetter om natten når de er premenstruelle. Årsaken er at konsentrasjonen av østrogen i blodet synker, enten i forkant av overgangsalder (gjerne så tidlig som i slutten av trettiårene), eller før du skal ha menstruasjon. Hetetokter kan gjøre at du sover urolig om natten.

HVA KAN DU GJØRE? «Kostholdet ditt kan forverre problemet. Unngå å spise for sent om kvelden, og begrens inntaket av fet mat, sukker, koffein og alkohol», sier kostholdsveileder Emma Ross. Du kan også prøve salviete – lag te av friske salvieblader. Dessuten bør du tenke på hva du har på deg i sengen. Velg naturlige tekstiler som bomull og silke, andre materialer, som polyester, vil gjøre at du svetter mer. Bruk plagg som er lette å ta av dersom du blir for varm.

2

Salviete kan motvirke nattesvette.

HOSTE

Alle vet at vi hoster hvis vi er forkjølet eller har influensa. I slike tilfeller forsvinner problemet når du blir frisk. Ta gjerne en hostesaft i håp om å få en god natts søvn.

Hvis du stadig våkner fordi du hoster, kan det hende du har et mer kronisk problem, som for eksempel sure oppstøt. Dette problemet oppstår når magesyren klarer å passere lukkemuskelen mellom magesekken og spiserøret – legene kaller det refluks.

Tilstanden forverres ofte om natten, fordi det er lettere for magesyren å passere denne lukkemuskelen når du ligger. Astma kan også føre til hosting om natten. Det er fullt mulig for voksne å utvikle astma, så ikke gå ut fra at du ikke har astma bare fordi du ikke fikk diagnosen som barn.

HVA KAN DU GJØRE? Dersom du nylig har begynt å våkne om natten fordi du hoster, og det ikke er noen åpenbar årsak, bør du ta en tur til legen.

Ved mistanke om astma, vil du bli utredet slik at du kan starte behandling. Det er viktig å få tilstanden diagnostisert, for ubehandlet astma kan være potensielt livsfarlig.

«Dersom du har refluks, bør du unngå å spise de siste timene før sengetid», sier Ross. Da får magen tid til å fordøye maten. Du bør dessuten holde deg unna koffein og alkohol om kvelden, for begge deler får lukkemuskelen til å slappe av, og dermed blir det vanskeligere å forhindre at magesyren lekker ut i spiserøret. Ligg gjerne høyt med hodet og brystet – eventuelt kan du legge noe under de øverste sengebeina.

86

Sov bedre HELE_v3.indd 86

04.05.2017 13.32

S SØVNTYVER

D

Lave nivåer av dopamin kan være en årsak til rastløse bein. Ettersom dopaminnivået i hjernen faller naturlig om kvelden, kan det være årsaken til at det ofte er da problemet dukker opp.

3

RASTLØSE BEIN

Ifølge en undersøkelse, har om lag 14 prosent av den norske befolkningen rastløse bein (RLS). Rastløse bein føles som et påtrengende behov for å røre på beina, særlig om natten. Tilstanden påvirker derfor søvnkvaliteten i stor grad. Dette høres kanskje ikke spesielt alvorlig ut, men forskerne har funnet en forbindelse mellom rastløse bein og depresjon. Det forskes også på om tilstanden kan øke risikoen for høyt blodtrykk og diabetes type II. Nye studier tyder på at tilstanden kan være genetisk, og komme av lave nivåer av signalstoffet dopamin i hjernen.

Dopaminnivået i hjernen faller naturlig om kvelden, og det kan være årsaken til at det ofte er da problemet dukker opp.

HVA KAN DU GJØRE? Ikke vent med å gå til legen dersom du tror du kan ha rastløse bein. Jernmangel, eller mangel på magnesium, er noen ganger en underliggende årsak. Be legen ta en blodprøve for å finne ut om du bør ta tilskudd for å fylle opp lagrene. Hold deg i aktivitet gjennom dagen, spis masse frukt og grønnsaker, og pass på at du drikker nok vann.

Er du plaget med rastløse bein, kan det hjelpe å drikke mye vann i løpet av dagen.

87

Sov bedre HELE_v3.indd 87

04.05.2017 13.32

DRØM SØTT

Antakeligvis drømmer du hver natt, selv om du ikke husker noe av det. Men hva er drømmer, og kan du velge hva du vil drømme om?

D

u drikker kaffe med Ryan Gosling mens han gir deg noen tips om hvordan du skal nå skuespillerdrømmen din. Plutselig rusler en gigantisk kylling forbi, og med ett står du foran en skoleklasse og underviser i geografi. Jo da, de fleste drømmer kan virke meningsløse, så hva er poenget med å drømme? Merkelig nok er forskerne fortsatt ikke sikre. Noen teorier går ut på at hjernen din sorterer dagens hendelser – tar vare på det som er viktig og forkaster resten.

Tror du at du sjelden drømmer? Ifølge den uavhengige søvnforskeren dr. Neil Stanley, drømmer alle mennesker hver natt. Som regel glemmer vi hele drømmen når vi våkner – bortsett fra i de tilfellene hvor det er selve drømmen som vekker oss. Noen ganger husker du ikke engang at du var våken – du sovnet kanskje igjen etter et nanosekund. Likevel var det nok til å lagre drømmen i bevisstheten, slik at du husker den neste dag.

88

Sov bedre HELE_v3.indd 88

04.05.2017 13.32

S DRØMMENE DINE

89

Sov bedre HELE_v3.indd 89

04.05.2017 13.32

D

Det finnes forskjellige stadier av bevissthet – fra å forstå at du er i en bevisst drøm, til faktisk å kunne kontrollere den.

ER DRØMMENE VÅRE BESKJEDER FRA UNDERBEVISSTHETEN? Noen mennesker er helt skråsikre på at drømmene deres er viktige beskjeder fra underbevisstheten. Noen sentrale temaer er: ; DU BLIR JAGET Ifølge drømmetydere, betyr slike drømmer at du unngår viktige temaer eller konflikter i livet ditt i stedet for å løse dem. ; DU FALLER Drømmer du at du faller, skal det etter sigende bety at du føler at

du har mistet kontroll, eller at du er redd for å faile. Det er ikke nødvendigvis negativt – det betyr bare at du må jobbe litt med dine egne tanker.

behandler du ditt indre barn? Hvis barnet blir oversett, kan det være et tegn på at du må sette av litt mer tid til deg selv.

; DU FLYR De fleste av oss har en eller annen gang drømt at vi svevde høyt på himmelen. Vanligvis tolkes det som at du føler deg fri til å utfolde deg som du ønsker på det tidspunktet du har denne drømmen.

; TENNER Drømmer du om tenner, symboliserer det selvsikkerhet og makt. Det er vanlig å drømme at man mister en eller flere tenner dersom man føler seg sårbar.

; BABYER Når det dukker opp en baby i drømmen din, tolkes det som den representerer ditt indre jeg. Hvordan

Imidlertid hersker det tvil om det finnes visse universale drømmesymboler som gjelder oss alle. Det viktigste er antakelig hvordan du føler

90

Sov bedre HELE_v3.indd 90

04.05.2017 13.32

S DRØMMENE DINE

deg i drømmen, for følelser gir kanskje en mer nøyaktig tolkning. Dersom du for eksempel føler deg redd når du faller, betyr det kanskje at du ikke har full kontroll over alle aspekter av livet ditt, og at det gjør deg nervøs?

DEN BEVISSTE DRØMMENS KRAFT «En bevisst drøm, er en drøm der du vet at du drømmer», sier Dylan Tuccillo, medforfatter av boka A Field Guide To Lucid Dreaming. Det er ikke bare snakk om en intens drøm – i en bevisst drøm kan du huske din egen hverdag mens du drømmer. Franske forskere har funnet ut at hjernen faktisk endrer seg fysisk når man drømmer bevisst. Hjerneaktiviteten øker i de områdene av hjernen som forbindes med selvbilde og selvtillit. Selv om du sover, er du altså bevisst.

Det finnes forskjellige stadier av bevissthet – fra å forstå at du er i en bevisst drøm, til faktisk å kunne kontrollere den. Det høres kanskje morsomt ut å kunne styre sin egen drøm, men forskerne mener også at det kan medføre helt klare fordeler. «Når du er bevisst i din egen drøm, kan du få tilgang til forbløffende mengder kunnskap og inspirasjon», sier Tuccillo. «Hvis du tror drømmene lages av din egen underbevissthet, er det nettopp her du bør la kreativiteten få fritt spillerom.»

(Paul McCartney skal ha skrevet Yesterday etter at han hørte den i en drøm).

Du kan også løse problemer – for eksempel øve til en vanskelig samtale du er nødt til å ha, og se hva underbevisstheten din råder deg til. Dessuten kan du jobbe med vanskelige følelser, avhengighet eller fobi. Tankene du gjør deg i drømmen, kan nemlig bidra til å skape nye nevrologiske koblinger.

91

Sov bedre HELE_v3.indd 91

04.05.2017 13.32

1 2

SLIK DRØMMER DU BEVISST HUSK DEM Begynn med å bli mer bevisst på drømmene dine. Bare det å bestemme seg for å huske dem, kan være til god hjelp. Legg en notatblokk på nattbordet, og skriv ned hva du har drømt med en gang du våkner. Snart vil du se at du er mer bevisst på hva du drømmer.

LEGG MERKE TIL GJENTAKENDE INNHOLD «Du vil oppdage at du ofte drømmer om det samme om og om igjen – for eksempel om søsteren din, kjæledyret ditt, havet, eller noe helt annet», sier Tuccillo. «Slike elementer som stadig dukker opp, er det vi kaller drømmetegn, og de er verdifulle hjelpemidler hvis vi vil drømme bevisst.» Gå gjennom drømmedagboka di når du har hatt den en ukes tid, og begynn å legge merke til om noe stadig gjentar seg. Når du finner dine drømmetegn, kan du bruke dem til å gå inn i en bevisst drøm, for de fungerer som små signaler. Du kan også bruke fysiske bevegelser i drømmen for å sjekke om du drømmer – for eksempel kan du se raskt på den utstrakte hånden din to ganger. Dersom den ikke endrer seg, vet du at du drømmer bevisst.

3

BRUK DRØMMENE DINE Okay, nå er du i en bevisst drøm. Men hva skal du bruke det til? Du kan øve deg på nye mentale mønstre, som å komme deg opp om morgenen og ta deg en joggetur, eller det å bli mer selvsikker på jobb. Eller du kan spørre underbevisstheten din hva som er neste steg i livet – for underbevisstheten din vet svar på de mest forbløffende spørsmål. Ha det moro – gjør noe du liker, så føler du deg positiv og inspirert når du våkner!

92

Sov bedre HELE_v3.indd 92

04.05.2017 13.32

D Når du finner dine

drømmetegn, kan du bruke dem til å gå inn i en bevisst drøm.

93

Sov bedre HELE_v3.indd 93

04.05.2017 13.32

VÆR PÅ

LAG MED KROPPEN DIN

DEN INDRE KLOKKEN DIN SPILLER EN VIKTIG ROLLE FOR HVOR GODT DU SOVER. VÅR MODERNE LIVSSTIL KAN VIRKE FORSTYRRENDE PÅ KROPPENS NATURLIGE RYTME OG GJØRE DET VANSKELIG Å FÅ SEG EN GOD NATTS SØVN. I DETTE KAPITTELET LÆRER VI DEG Å VÆRE PÅ LAG MED KROPPEN DIN!

94

Sov bedre HELE_v3.indd 94

04.05.2017 13.32

S PLANLEGG: DAG 13–14

DAG 13–14 Har du noen gang lurt på hvorfor du alltid føler deg søvnig på samme tid hver dag? Svaret er at det er din egen døgnrytme som gjør seg gjeldende. Når du har vært våken hele dagen, forteller din indre klokke deg at kroppen din har vært våken lenge nok, og trenger å sove.

Det hjelper å passe på at du får mange nok timer på øyet hver natt, for å veie opp for all den tiden du er våken om dagen.

95

Sov bedre HELE_v3.indd 95

04.05.2017 13.32

De fleste levende vesener – både planter, dyr og sopp, styres av sin indre døgnrytme. Denne døgnrytmen styrer vaner – som når vi sover og spiser – og kroppsfunksjoner, som kjernetemperatur og hjerneaktivitet. Hos planter styrer døgnrytmen også når de skal blomstre.

Døgnrytmen din – også kalt vår indre klokke – bestemmer når vi er trøtte, og når vi er våkne, og varierer naturlig gjennom døgnet. Alle har litt forskjellig døgnrytme, avhengig av om du er en nattugle eller en morgenfugl (se side 24), men generelt har voksne mennesker sterkest trang til å sove mellom klokken 02 og 04, og mellom 13 og 15 (det er derfor de har siesta i Spania). Hvis du får nok søvn om natten, vil du imidlertid føle mindre trang til å sove om dagen. Det er også

den indre klokken din som får deg til å føle deg uthvilt og opplagt om morgenen.

HVORDAN VIRKER EGENTLIG DEN INDRE KLOKKEN VÅR? Den indre klokken din kontrolleres av en liten del av hjernen som kalles nucleus suprachiasmaticus (SCN). SCN består av rundt 20 000 celler, og ligger i hypothalamus, en del av hjernen som reagerer på lys og mørke. Lysbølger som treffer øynene, forplanter seg videre til SCN via optiske nervebaner, og gir hjernen din beskjed om at det er på tide å våkne. SCN sender så signaler videre til kroppen om å heve temperaturen og produsere kortisol, samtidig som produksjonen av melatonin hemmes. Når det blir mørkt, øker produksjonen av melatonin igjen, og denne produksjonen opprettholdes hele natten, slik at du sover godt. Alt liv på jorda påvirkes av sin egen døgnrytme – og forskerne har funnet ut at hver eneste lille celle i kroppen har sin egen indre klokke.

DERFOR SKAPER DEN MODERNE LIVSSTILEN PROBLEMER Før elektrisiteten ble oppfunnet, hadde forfedrene våre ikke noe annet valg enn å følge naturens rytme. De la seg og sto opp med sola, en døgnrytme som er fjern for de fleste mennesker i dag.

Gatelys, TV og PC – natten er lyst opp av kunstig lys, uansett hvor du går. Og det er bare å innse – for de fleste av oss, ville det være ganske upraktisk å legge seg klokken 19, og stå opp klokken 04:00. Imidlertid går det an å inngå et kompromiss – bla om for å finne ut hvordan du blir på lag med din indre klokke!

96

Sov bedre HELE_v3.indd 96

04.05.2017 13.32

S PLANLEGG: DAG 13–14

D

Lys som treffer øynene om morgenen, forplanter seg videre til SCN via optiske nervebaner, og gir hjernen din beskjed om at det er på tide å våkne.

97

Sov bedre HELE_v3.indd 97

04.05.2017 13.32

1. FÅ DEG LITT SOL OM MORGENEN Når solen treffer øynene dine, får den indre klokken din beskjed om at det er morgen og på tide å våkne. Selv på dystre vintermorgener det lurt å få litt dagslys, da våkner du fortere, og sovner lettere om kvelden. Et godt råd er å gå en del av veien til jobb, eller kanskje du har mulighet til å spise frokost ved et vindu, etter at det har blitt lyst?

2. UNNGÅ FOR MYE LYS OM NATTEN Russell Foster er professor i circadisk nevrovitenskap ved universitetet i Oxford. Han påpeker at vi i tillegg til å få for lite naturlig lys om dagen, ofte får for mye kunstig lys om natten, og at dette kan virke svært forstyrrende på døgnrytmen vår. «Den indre klokken i hjernen må stilles inn på en ny 24-timers syklus hver dag, og det gjør den ved hjelp av naturlig lys og mørke», forklarer Foster. «Hjernen din tror det er dag når det er lyst rundt deg – selv om det egentlig er midt på natten – og den bruker lyset til å stille seg inn på en ny 24-timers syklus.» Alt fra en handletur i nattåpne butikker, til blått lys fra en smarttelefon, kan forstyrre døgnrytmen din og gjøre deg våken om kvelden.

98

Sov bedre HELE_v3.indd 98

04.05.2017 13.32

S PLANLEGG: DAG 13–14

4. SPIS LUNSJ UTENDØRS Er du inne hele dagen, er det godt mulig at du ikke får nok sol på kroppen til å fylle lagrene av vitamin D. Amerikanske forskere har funnet ut at lave nivåer av vitamin D kan gjøre deg søvnløs. De tror at siden det finnes vitamin D reseptorer i områder av hjernen som har med døgnrytmen vår å gjøre, kan lave nivåer av vitamin D bidra til at det blir vanskelig å sove. Pass på at du er ute en stund hver dag – og når været blir varmere, bør du unngå å bruke solkrem hele tiden, da solkrem hindrer huden i å omdanne sollys til vitamin D. Er du ute uten solkrem i 15–20 minutter om dagen i den varme årstiden, er det som regel nok til at kroppen danner nok vitamin D. Men pass på at du ikke blir solbrent – har du lys hud trenger du kanskje kortere tid i solen, og har du mørk hud, bør du kanskje være ute litt lenger.

3. VÆR ET VANEDYR Professor Foster anbefaler oss å legge oss og stå opp til omtrent samme tid hver dag, slik at vi får en fast døgnrytme. Men det handler ikke bare om å hoppe i køya til faste tider. Regelmessige måltider kan også hjelpe. Ny forskning fra University of Chicago, tyder på at småspising til alle døgnets tider kan virke forstyrrende på tarmfloraen – noe som igjen kan føre til overvekt. Vær et vanedyr, både når det gjelder soving og spising – da er sannsynligheten mye større for en god natts søvn.

99

Sov bedre HELE_v3.indd 99

04.05.2017 13.32

ALDRI MER

SØVNLØS Ligger du søvnløs og vrir deg i sengen om natten? Her får du løsningen på problemet.

100

Sov bedre HELE_v3.indd 100

04.05.2017 13.32

S RÅD MOT SØVNLØSHET

U

ansett om du synes det er vanskelig å sovne, eller om du sovner som en stein for så å våkne grytidlig om morgenen, er det å ligge våken og høre sekundene tikke av sted en tortur alle med søvnforstyrrelser kjenner godt. På sikt er det beste du kan gjøre å følge rådene i denne boka, men mens du jobber med å få rutinene på plass, kan du teste ut akutthjelpen på de neste sidene.

101

Sov bedre HELE_v3.indd 101

04.05.2017 13.32

DETTE SKAL DU IKKE GJØRE

1

SKRIV NED BEKYMRINGENE DINE

Hvis du bekymrer deg så mye at du våkner kaldsvett klokken to om natten, kan det være til stor hjelp å skrive ned tankene dine. Ha en skriveblokk og en penn på nattbordet, så du kan få de vanskelige tankene ut av hodet og ned på papiret. Det høres kanskje for enkelt ut til å være sant, men hvis du lar tankene fortsette å kverne rundt i hodet, vil kroppen din tro det er fare på ferde, og gjøre alt den kan for at du ikke skal sovne. Når du har skrevet ned tankene dine, trenger du ikke lenger konsentrere deg om å huske dem, og dermed blir det lettere for kroppen å slappe av.

2

HØR PÅ NOE BEROLIGENDE

Konsentrer deg om noe annet enn stemmen i hodet som forteller deg at du ikke kommer til å sovne, da slapper du bedre av. Du kan prøve en søvnhypnosepodkast, eller en søvnvideo på YouTube – eller du kan slappe av til noe som ikke er søvnrelatert, som en lydbok, et kurs, eller klassisk musikk på radioen. Det er imidlertid viktig å passe på at det ikke er noe som engasjerer hjernen din for mye, for da vil det virke mot sin hensikt.

3

PRØV Å IKKE BEKYMRE DEG

Lettere sagt enn gjort, men det kan være nyttig å minne deg selv på at det ikke er verdens undergang å våkne om natten.

Antakeligvis har du sovet mer enn du tror, og det er verdt å huske på at kroppen får hvile selv om du blir liggende våken en stund.

Klarer du å tenke slik, er det større sjanse for at du bekymrer deg mindre, og at du slapper bedre av slik at du faktisk får sove igjen.

Det kan være lurt å skrive ned noen trøstende tanker på dagtid, slik at du kan lese dem når du ligger våken om natten.

Sov bedre HELE_v3.indd 102

Ikke se på klokken til stadighet, du får bare panikk hvis du ser at du har ligget lenge våken. Har du en tendens til å våkne om natten, er det lurt å snu klokken så den står med baksiden mot deg.

Ikke drikk noe som inneholder koffein eller sukker, som varm kakao. Det virker stimulerende på kroppen, og sjansen er større for at du ikke får sove.

Prøv å ikke snakke med partneren din – selv om han eller hun også skulle være våken. En samtale er stimulerende, og sannsynligvis blir dere liggende våkne etterpå begge to.

Ikke skru på skarpt lys, da blir hjernen din lys våken. Dersom du vil stå opp for å lese, bør du prøve å bruke dempet lys, eller stille lampen så den ikke lyser rett på deg.

04.05.2017 13.32

4

S RÅD MOT SØVNLØSHET

STÅ OPP

Det er kanskje det siste du har lyst til å gjøre, men ifølge søvnforsker Dr. Neil Stanley, er det best å stå opp hvis du har ligget våken i mer enn ett kvarter. Dersom du blir liggende i sengen, er sannsynligheten stor for at du blir mer og mer stresset, noe som selvfølgelig gjør det vanskelig å sovne igjen. Du må bli kvitt tanken om at sengen din er et sted hvor du ligger våken og vrir deg. «Gå på kjøkkenet og ta deg noe å drikke, eller sett deg i stuen og les litt», foreslår han. «Ikke gå og legg deg igjen før du begynner å føle deg trøtt.»

D

Strekking og tøying av musklene gjør garantert at hodet og kroppen slapper av.

5

STREKK DEG Strekking og tøying gjør garantert at hodet og kroppen slapper av. Begynn med føttene. Spenn tærne så hardt du kan, og slapp så av. Spenn fotsålene dine, og slapp deretter av. Fortsett oppover beina og resten av kroppen, helt til du kommer til ansiktet. Ofte vil du oppdage at du sovner før du kommer så langt.

Sov bedre HELE_v3.indd 103

103

04.05.2017 13.32

104

Sov bedre HELE_v3.indd 104

04.05.2017 13.32

S Å SOVE SAMMEN

SLIK SOVER DU

BEDRE SAMMEN MED PARTNEREN DIN Har du en partner som snorker eller vrir og vender på seg hele natten?

Vi gir deg rådene som sikrer nattesøvnen for dere begge to.

105

Sov bedre HELE_v3.indd 105

04.05.2017 13.32

D

e fleste tenker at det faller naturlig å få en god natts søvn inntil den man elsker – men det er ikke uvanlig at det dukker opp problemer når man skal dele soverom. I en studie svarte faktisk 29 prosent av de spurte at de sover dårligere sammen med partneren sin. Høres det kjent ut? «Ideelt sett burde par sove hver for seg», sier søvnforsker Dr. Neil Stanley.

Altfor mange tenker på det å sove hver for seg som et tegn på at forholdet er dårlig, men sannheten er at det først er i nyere tid at man har begynt å dele seng med sin bedre halvdel – våre viktorianske forfedre sov hver for seg. I stedet for å tenke at det å sove alene går ut over forholdet, bør du tenke på alt stresset som følger med dårlig nattesøvn, for der har du faktisk en viktig årsak til at mange forhold tar slutt. Noen par har ikke mulighet til å sove hver for seg – kanskje er det ikke nok soverom til at NÅR PROBLEMET ER: det lar seg gjøre. Andre kan bare rett og RASTLØSHET slett ikke tenke seg å sove i en annen Noen mennesker rører oftere på seg om natten enn andre, seng enn hos kjæresten. Derfor har vi og det kan være fryktelig forstyrrende for en eventuell samlet en rekke tips som kan hjelpe deg å løse noen av de problemene som sengepartner. Pass på at din rastløse kjæreste ikke får i seg oftest dukker opp når man deler seng for mye sukker og koffein i løpet av dagen – begge deler kan med sin utkårede ...

gi urolig nattesøvn. Den aller mest effektive løsningen er imidlertid å velge riktig seng. Se etter en seng med delt madrass, eller sett to enkle senger inntil hverandre. Hvis dere ikke deler madrass, forplantes ikke bevegelsene på samme måte, og du slipper å bli forstyrret like mye om natten. En madrass i polyeter/skum er også en løsning, her forplanter heller ikke bevegelsene seg i samme grad.

106

Sov bedre HELE_v3.indd 106

04.05.2017 13.33

S Å SOVE SAMMEN

NÅR PROBLEMET ER: NATTUGLE VS. MORGENFUGL Hvis én av dere er nattugle, og den andre morgenfugl, kan det lett skape problemer. «Særlig for den som legger seg sent og håper å sove litt lenger om morgenen», sier Stanley. «Du sover nemlig ikke like tungt de siste timene før du våkner, og dermed blir du lettere forstyrret», sier han. Den personen som legger seg først, sover som regel tungt når partneren kryper til køys, så sannsynligheten for å bli vekket er mye mindre. Dersom dere ikke klarer å finne en felles leggetid, bør du gjøre alt du kan for å slippe å bli forstyrret. Stanley anbefaler øreplugger og øyemaske.

NÅR PROBLEMET ER:

TEMPERATUREN PÅ SOVEROMMET Har du lett for å fryse om natten – mens partneren din helst vil ha vinduet oppe året rundt? Stanley anbefaler separate dyner i stedet for dobbeltdyne. Da kan dere begge velge den dynetykkelsen dere liker best – og det vil løse eventuelle problemer med dynestjeling …

1 07

Sov bedre HELE_v3.indd 107

04.05.2017 13.33

NÅR PROBLEMET ER :

SNORKING Snorking er et vanlig problem, og det kan være vanskelig å finne en god løsning. Første skritt er å oppmuntre partneren din til å oppsøke hjelp. Det er spesielt viktig dersom de snorker veldig høyt, for høylytt snorking kan være et tegn på søvnapné (se s.

82), en potensielt farlig lidelse som gir pustestopp, og som knyttes til hjertesykdom og andre helseproblemer. Dersom partneren din unngår alkohol og søvnfremmende antihistaminer, kan det hjelpe på problemet, det samme kan soving på siden i stedet for på ryggen. For deg, kan sov-i-ro være til hjelp – men kjøp noen som er beregnet på folk med en snorkende partner. Spør i butikken hvis du er i tvil.

108

Sov bedre HELE_v3.indd 108

04.05.2017 13.33

S Å SOVE SAMMEN

HVORDAN DERE SOVER SAMMEN, FORTELLER MYE OM DERE SOM PAR Ifølge en nylig utført undersøkelse, kan sovestilen deres fortelle mye om forholdet mellom deg og partneren din.

Her omtaler vi noen av de vanligste sovestillingene og hva de kan bety …

Rygg mot rygg, et stykke fra hverandre Det ser kanskje ikke spesielt intimt ut, men dette er en av de vanligste sovestillingene for par. Stillingen tyder på at dere er trygge og avslappede i forhold til hverandre.

I skje Denne stillingen insinuerer som regel at den partneren som ligger bakerst føler trang til å beskytte den andre.

Rygg mot rygg, inntil hverandre Vanlig i nye forhold. Stillingen viser at dere er avslappede i forhold til hverandre.

Med hodet på brystet til partneren En veldig intim sovestilling, som tyder på at dere har sterkt romantiske følelser for hverandre – kanskje er forholdet relativt nytt?

En av dere bruker mesteparten av sengen Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse at denne partneren ofte er den dominante i forholdet, og gjerne er den som tar de store avgjørelsene.

109

Sov bedre HELE_v3.indd 109

04.05.2017 13.33

110

Sov bedre HELE_v3.indd 110

04.05.2017 13.33

S SØVN-APPER

DET FINNES EN

APP

FOR SÅNT ...

D u har helt rett, alle søvnforskere er enige om at du ikke bør ha smarttelefonen på soverommet.

Og nei, du bør ikke surfe på Facebook før du slukker lyset for kvelden. Men ingen regel uten unntak: Lytting kan nemlig hjelpe deg å sovne. Vi har lagd en oversikt over apper som kan øke sjansen for en god natts søvn.

111

Sov bedre HELE_v3.indd 111

04.05.2017 13.33

g er o R T FO roblem S E B vnp leie s ø ge s mning i r a v t ste g n La lav

R T FO BES ne roen Å fin

MER ENN BARE EN SØVN-APP

DIN INDRE BUDDHA

Sleepio er et seks uker langt online søvnprogram med klinisk dokumentert effekt på langvarige søvnproblemer. Appen er basert på teknikker brukt innen kognitiv atferdsterapi, og ble utviklet av et team bestående av ledende søvnforskere og psykologer – blant annet professor Colin Espie fra universitetet i Oxford. Appen kan enkelt tilpasses hver enkelt bruker.

I 2015 ble appen prøvd ut i det engelske helsevesenet, og resultatene var forbløffende. I tillegg til å effektivt motvirke søvnforstyrrelser, viste appen seg også å være en virkningsfull behandling mot depresjoner og angst i 65 prosent av tilfellene. I enkelte deler av Storbritannia brukes appen nå aktivt av helsevesenet. Brukerne tar en test for kartlegge problemene sine, og deretter tilpasses appen etter deres behov. Appen kan også synkroniseres med andre aktivitets- og søvnmålere (som Fitbit og Jawbone), og registreringene kan dermed brukes til noe nyttig. En studie viste at 58 prosent av brukerne opplevde økt konsentrasjonsevne og energinivå på dagtid, og 62 prosent opplevde at de våknet sjeldnere om natten.

Meditasjonsappen Buddhify har vært den mest populære appen innen helse og fitness i mer enn 40 land. Siden den ble lansert, har folk meditert med denne appen i mer enn 14 millioner minutter (!). I fjor ble iOS-versjonen av appen relansert med dobbelt så mye innhold, så selv om du kanskje har prøvd appen tidligere, bør du absolutt gi den en ny sjanse. Nå inneholder Bhuddify mer enn 80 meditasjonsspor, som har en samlet varighet på mer enn 11 timer. Den kan brukes i alle mulige sammenhenger – på vei til jobb, eller hjemme når du føler deg stresset. Appen er dermed til god hjelp dersom du er nervøs, eller bare trenger å roe ned i løpet av dagen eller kvelden. Det er verdt å merke seg at noen av de mest populære sporene er de som er forbundet med søvn. Appen inneholder seks spor som heter «Going to sleep», som varer mellom 5 og 12 minutter, og som skal hjelpe deg å sovne raskere. Den inneholder også seks spor som heter «Can’t sleep», som hjelper deg å roe tankene når hjernen holder deg våken om natten. Brukerne later til å like at hvert spor er relativt kort, slik at det er lett å få tid til å bruke appen i en travel hverdag.

112

Sov bedre HELE_v3.indd 112

04.05.2017 13.33

S SØVN-APPER

R

Visste du at meditasjon kan øke kroppens egen produksjon av hormonet melatonin? Dette hormonet er helt nødvendig for at vi skal sovne om kvelden, og en amerikansk studie konkluderte med at produksjonen økte med hele 98 prosent hos mennesker som mediterer jevnlig.

113

Sov bedre HELE_v3.indd 113

04.05.2017 13.33

R LIKE M O EG S tøy OR Drunnss F T BES bakg

LA DET REGNE Kanskje du liker å sovne til hvit støy, eller til beroligende lyder fra naturen.

Eller kanskje du sover borte, og trenger å stenge ute den irriterende lyden av hotellets aircondition, snorkingen fra naborommet, eller en tikkende klokke.

«Rain rain» er en enkel, men likevel superpopulær app som lar deg velge mellom 25 forskjellig lyder fra naturen.

Som navnet insinuerer, kan du velge mellom mange forskjellige typer regn (tordenvær, regn i byen, regn på teltduk), men det finnes mange andre trøstende lyder også, som sprakende bål, eller bølger. Du kan dessuten blande flere forskjellige lyder, og sette på en timer slik at lyden gradvis slår seg av til et valgt tidspunkt.

R

Har du noen gang lurt på hvorfor beroligende lyder får deg til å sovne? En amerikansk studie viser at hjernen oppfatter dem som ufarlige nok til å stenge ute andre, mer truende lyder.

114

Sov bedre HELE_v3.indd 114

04.05.2017 13.33

S SØVN-APPER VIL SOM G E t RD nyt T FO noe BES lære

BLI MED I «HEADSPACE»-GJENGEN

VIL SOM G E t R D her T FO stra BES bli di

VIL SOM gl G E u R D enf T FO org BES li en m b

GODNATTHISTORIER FOR VOKSNE

Du har sikkert hørt om «Headspace», Hvis beroligende lyder og pusteøvelser meditasjonsappen som fungerer som ikke helt er din greie, kan det kanskje en personlig trener for hjernen din. være en idé å høre på en denne appen er en enorm suksess, og godnatthistorie før du sovner? «Sleep har gjort det enkelt for alle å meditere.

Stories» er et nytt tilbud på Appen er utviklet av en tidligere meditasjonsappen buddhistmunk, og begynte som en «Calm.com». Den inneholder 23 korte enkel «pauseapp» for folk i farten. Nå historier lest av kjente personer. har den blitt et verdensomspennende Historiene beskrives som beroligende fenomen, verdt mer en 25 millioner fortellinger, og består av alt fra klassiske engelske pund. Appen har allerede mer fortellinger som «The Velveteen enn fem millioner brukere, og synes du Rabbit», sakprosa, utdrag av det høres vanskelig ut å meditere, er det Shakespeare, og noen nye historier bare å laste den ned og følge de 10 skrevet av mindfulness-spesialister. De minutter lange øvelsene som er lest inn har til og med fått Ben Stein, av grunnleggeren selv, Andy skuespilleren som spilte den kjedelige Puddicombe. Du vil bli overrasket over sosial-økonomilæreren i 80-tallsfilmen hvor fort du får taket på det. Etter hvert «Ferris Bueller’s Day Off» til å lese fra kan du oppgradere til den mer «The Wealth of Nations», av Adam skreddersydde versjonen. Appen Smith, for dem som synes komplekse inneholder øvelser av forskjellig lengde, tekster og monotone stemmer er beregnet på søvn, bekymringer, søvndyssende … konsentrasjon og mange andre behov.

«Husk hvor godt du likte Dersom du virkelig ønsker å bli god til å godnatthistorier da du var liten», sier meditere, kan du bli venn med andre Alex Tew, medutvikler av «Calm». «Det brukere, slik at dere kan motivere var både beroligende, avslappende og hverandre. trøstende. «Sleep Stories» er tilsvarende konsept for voksne. Barn har ikke så mange bekymringer, og sovner derfor lettere. «Sleep Stories» er et verktøy for å få hjernen til å slappe av, slik at du sover like godt som du gjorde da du var liten.»

EN SNILLERE VEKKERKLOKKE Sleep Cycle Alarm Clock er en snedig app som lover å vekke deg forsiktig om morgenen, i stedet for å riste deg brutalt våken. Men hvordan virker den?

Du legger telefonen din på nattbordet (noen telefoner må legges i sengen), og mens du snorker i vei, kartlegger den søvnsyklusene dine ved hjelp av lyd og bevegelse. Så vekker vekkerklokken deg når du sover lett, slik at det kjennes ut som om du våkner naturlig, uten vekkerklokke. Appen virker ved å bruke en oppvåkningssyklus som slutter på den tiden du vil ønsker å bli vekket, slik at du føler deg uthvilt når du begynner dagen. Vi vet at det høres for godt ut til å være sant, men appen ble faktisk kåret til en av de beste og mest innovative appene i App Store i 2016, og den har fått mange gode kritikker.

Appens tilhengere påstår hardnakket at oppfinnelsen har gjort dem i bedre humør om morgenen. Du kan også bruke appen til å se på dine egne søvnsykluser hver natt, slik at du kan få vite hvor godt du egentlig sover.

115

Sov bedre HELE_v3.indd 115

04.05.2017 13.33

MYTER om SØVN

Kan du tro på alt du leser om søvn? Vi har lagd en guide som hjelper deg med å skille myter fra fakta når det gjelder god nattesøvn.

Sov bedre HELE_v3.indd 116

04.05.2017 13.33

S MYTER OM SØVN

MYTE:

Du trenger åtte timers søvn hver natt FAKTA: Alle er forskjellige. Noen mennesker trenger mer søvn, andre trenger mindre – åtte timer er gjennomsnittet. Legg merke til hvordan du føler deg når du våkner. «Hvis du våkner lett, ikke trenger å bruke snooze-knappen igjen og igjen, og du føler deg frisk og opplagt, har du sovet nok. Kvalitet er viktigere enn kvantitet», sier søvnforsker Dr. Neil Stanley. Blir du alt for fokusert på å sove et visst antall timer, kan det gjøre deg anspent og føre til søvnforstyrrelser.

Sov bedre HELE_v3.indd 117

04.05.2017 13.33

MYTE:

Koffein rett før senge-tid gjør deg søvnløs FAKTA: Det er sant at koffein kan virke oppkvikkende. Men det kommer an på hvor sensitiv du er i forhold til det. «Det beste er å gjøre noe du liker, om det virker avslappende og hjelper deg å sove godt», sier Stanley. For dem som ikke er spesielt sensitive for koffein, kan det gjøre mer nytte en skade. Men hvis du oppdager at du sover dårlig etter inntak av koffein, bør du holde deg unna koffeinholdige drikker fra tidlig på ettermiddagen – det gjelder også kaffe, te, sjokolade og koffeinholdige smertestillende tabletter.

MYTE:

Du kan ta igjen tapt søvn FAKTA: Er du sent oppe i helgene, for deretter å legge deg ekstra tidlig på ukedagene i håp om å ta igjen tapt søvn? I så fall kan du oppleve et fenomen som kalles sosialt jetlag. Det betyr at den indre klokken din blir forvirret når du legger deg til så forskjellige tider. En og annen sen kveld gjør ingen skade, men hvis du gjør det stadig vekk, vil du ikke kunne ta igjen tapt søvn.

Mer enn ett eller to glass vin vil hindre deg i å komme i dyp søvn.

MYTE:

MYTE:

Vin er god sovemedisin

Søvn er bra for kroppen

FAKTA: Et glass eller to kan gjøre det lettere å sovne. Men drikker du for mye, påvirker det søvnen din negativt. For mye alkohol virker forstyrrende på den dype søvnen din, og det er derfor du føler deg trøtt dagen derpå, selv om du har sovet lenger enn vanlig.

FAKTA: Det høres kanskje rart ut, men forskerne forstår fortsatt ikke helt hvorfor vi trenger søvn. Trolig handler det mest om å restituere hjernen. Søvn er derfor viktigere for oss enn for forfedrene våre, ettersom vi ofte har jobber som utfordrer hjernen mer enn kroppen.

118

Sov bedre HELE_v3.indd 118

04.05.2017 13.33

S MYTER OM SØVN MYTE:

Jo mer du sover, desto bedre er det

D Hold et rolig tempo,

FAKTA: Forskere fra Harvard har funnet ut at dersom du regelmessig sover ni timer eller mer, kan det påvirke helsen din negativt fordi risikoen for dårligere søvnkvalitet øker.

Det er ikke farlig å sove lenge en gang iblant, men gjør du det ofte, kan det føre til at du føler deg mindre opplagt.

dersom du ønsker å trene om kvelden.

MYTE:

Det er sunt å sove om ettermiddagen FAKTA: Til en viss grad. Spanske forskere fant ut at en kort lur er godt for hjertet, reduserer stress, gjør deg mer opplagt, og bedrer hukommelsen. Men du bør ikke sove mer enn en halv time. Sover du lenger, går du inn i den dype søvnfasen, og ofte blir det vanskeligere å sovne om kvelden. En tjue minutters cowboystrekk har derimot flere fordeler. En tysk studie fra 2008 fant ut at selve prosessen med å sovne, trigger hukommelsen. Og selv om det kanskje høres selvmotsigende ut, kan det være lurt å ta en kaffekopp før siestaen. Det tar nemlig opp mot 30 minutter før koffeinet virker, så drikker du kaffe rett før du sovner, vil du føle deg opplagt når du våkner. Smart?

MYTE:

Trener du om kvelden, sover du dårlig FAKTA: Intens trening sent om kvelden kobles noen ganger sammen med dårlig nattesøvn. Årsaken er at kroppstemperaturen stiger og

Rolige yogaøvelser hjelper deg å roe ned om kvelden.

stimulerer til økt produksjon av adrenalin, et hormon som gjør deg våken. Men hvis du ikke har tid til å trene tidligere på dagen, er det bedre å trene om kvelden, enn ikke å trene i det hele tatt, for mangel på fysisk aktivitet er en vanlig søvntyv! Skal du trene sent, kan det imidlertid være lurt å holde tempoet litt nede – og roe ned med noen rolige yogaøvelser etterpå.

MYTE:

Du sover bedre med kjæledyret på rommet FAKTA: Mange av oss lar katten eller hunden sove på soverommet – til og med i sengen sammen med oss. Kanskje du selv synes du sover bedre, men de fleste undersøkelser viser at det er forstyrrende å ha Fido i sengen fordi han sover urolig og gjerne begynner å mase før vekkerklokken ringer.

Hold kjæledyrene unna soverommet.

119

Sov bedre HELE_v3.indd 119

04.05.2017 13.33

120

Sov bedre HELE_v3.indd 120

04.05.2017 13.33

S SOV PÅ RETREAT

SOV PÅ

RETREAT Fra luksuriøse, avslappende ferier, til en dag på spa hvor du lærer å sove – vi har samlet sammen de beste alternativene for deg som vil skjemme bort deg selv mens du finner ut hvordan du skal få sove bedre …

121

Sov bedre HELE_v3.indd 121

04.05.2017 13.33

Champneys, Tring.

Ta søvn på alvor!

Sliter du med standhaftige søvnproblemer? Et opphold på retreat kan hjelpe deg til å ta nattesøvnen tilbake.

CHAMPNEYS TRING Sjekk inn på det mye omtalte helsespaet, og blir med på en retreat ledet av en av verdens fremste søvnforskere, nemlig professor Jason Ellis. Unn deg selv en avslappende kombinasjon av superberoligende massasjer og thalassoterapi.

Lytt til foredragene som hjelper deg å forstå hvorfor du har problemer med å sove, og samtidig lærer deg hvordan du skal ta nattesøvnen din tilbake.

Oppholdet varer i tre dager, og er spesielt utviklet for å hjelpe deg å slappe fullstendig av. Du får med deg mye nyttig lærdom hjem i kofferten.

Pris: Ca 5500 NOK for to overnattinger, alle måltider inkludert. Med i prisen er også trening og spa.

Les mer på: champneys.com WARNFORD, HAMPSHIRE Grunnleggeren slet selv med søvnproblemer, og grunnla senteret etter at han fikk behandling som hjalp ham å bli kvitt problemet. Oppholdet baseres på fire aspekter ved søvn: Den kliniske siden, inkludert kognitiv atferdsterapi, ernæring, velvære (yoga, gåturer og massasje) og sosiale aktiviteter (kunst og musikk). Tenk luksus – du er her for å skjemme bort deg selv samtidig som du får med deg lærdom for livet.

Pris: En personlig tilpasset uke koster rundt 40 000 NOK. Les mer på: the-sleep-retreat.com

122

Sov bedre HELE_v3.indd 122

04.05.2017 13.33

S SOV PÅ RETREAT

Dormy House

Ta en dagstur!

Du trenger ikke være på spa i dagevis for å få med deg alle fordelene ved et søvnspa – disse dagspakkene vil også gi deg en etterlengtet høneblund.

THE SLEEP SCHOOL, LONDON Har du ikke tid, eller kanskje ikke råd til å reise på et spaopphold eller dra på retreat? Søvnskolen i London har dagskurs, der Dr. Guy Meadows, forteller deg alt du trenger å vite for å sove godt. Undervisningen foregår gruppevis, og det er kanskje ikke like luksuriøst, men ifølge de imponerende referansene hans, virker det i alle fall.

Pris: fra 1600 NOK. Les mer på: thesleepschool.org

D Yogasøvn er en virkningsfull avslapningsmetode. En god økt kan være like oppkvikkende som søvn – forskjellen er at du hele tiden er bevisst.

ESPA LIFE AT CORINTHIA, LONDON Nyt dagpakken «Mindful Sleep» ved et av Londons ledende luksushoteller. Her fokuseres det på både fysiske og mentale spenninger: Unn deg en avslappende kroppsmassasje med varme steiner og varm olje, eller en superavslappende hodebunnsmassasje, et kurs i bevisste pusteteknikker og visualiseringsteknikker du kan bruke hjemme. Du får mulighet til å bli med på en totimers økt med avslappende yogaøvelser, og deretter nyte et delikat måltid fra spaets egen meny.

Pris: ca. 3000 NOK. Les mer på: espalifeatcorinthia.com

The Midland

TOPP-TIL-TÅ-SPADAG, DORMY HOUSE, COTSWOLDS Skjem bort deg selv en hel dag, og kjenn at du slapper av og kvitter deg med stress og stramme muskler. Et opphold her gir deg akkurat det det lover – et program spekket med behandlinger fra topp til tå, inkludert en avslappende hodebunnsmassasje, en deilig fotskrubb og en helkroppsmassasje. Etterpå får du et lett måltid og et Temple Spa Silent Night Kit som du kan ta med deg.

Pris: ca. 2200 NOK. Les mer på: dormyhouse.co.uk UNN DEG EN ROLIG DAG PÅ SPA I THE MIDLAND, MANCHESTER Denne eksklusive ESPA-pakken får deg til å slappe av, og dersom du har vært stresset en periode, er den akkurat det som skal til for å få søvnvanene dine på rett spor igjen. Pakken inkluderer ryggmassasje med varme steiner, stimulering av energipunkter for å åpne eventuelle blokkeringer, og en ansiktsmassasje med rosenkvartskrystaller for å løse opp spenninger i ansiktsmusklene. Behandlingen avsluttes med en dyp hodebunnsmassasje for å fjerne stress og gi deg en god natts søvn.

Pris: Fra 1200 NOK. Les mer på: qhotels.co.uk/ourlocations/the-midland-manchester/ the-spa-at-the-midland

123

Sov bedre HELE_v3.indd 123

04.05.2017 13.33

Shanti Mauritius

Unn deg en herlig ferie med søvn i fokus

Har du litt penger til overs og vil reise til utlandet for å få bukt med søvnproblemene dine? Nyt disse herlige spamulighetene ...

SHANTI MAURICE, MAURITIUS De fantastiske omgivelsene rundt dette lille, smakfulle indiske hotellet, vil umiddelbart få deg til å begynne å senke skuldrene. Spaets ayurvedisk-

inspirerte Shanti Sleep package inneholder rolige yoga nidra-øvelser med forsiktig tøying og pusteøvelser som setter hjernen din i sovemodus.

Du får også nyte godt av en rekke herlige terapimetoder, som refleksologi, søvnterapi med magnesium, og tibetansk lydmassasje.

Behandlingen her er ideell for å bli kvitt stress, og lærer deg hvordan du skal få sove bedre når du kommer hjem.

Pris: Fra 30 000 for fem netter, halvpensjon.

Les mer på: shantimaurice.com

D Innen ayurvedisk medisin

relateres søvnforstyrrelser til din dosha, eller personlighetstype. Vataenes travle tanker hindrer dem i å sove. Pittaen sovner, men våkner i løpet av natten. En Kapha sover, men er trøtt og uopplagt om morgenen.

124

Sov bedre HELE_v3.indd 124

04.05.2017 13.33

S SOV PÅ RETREAT

SHA WELLNESS CLINIC, SPANIA Greit, det er ikke spesielt billig, men hvis du har slitt med alvorlige søvnproblemer i lang tid, er denne prisvinnende resorten i vakre Alicante kanskje stedet for deg likevel. Opplegget er personlig tilpasset hver enkelt gjest, og benytter avanserte medisinske teknikker for å registrere søvnkvaliteten din og skreddersy en løsning som fungerer for akkurat deg. Samtidig kan du nyte østens visdom gjennom private yogatimer, kostholdsråd, massasje og akupunktur. Programmet kan tilpasses forskjellige problemstillinger, fra insomnia til søvnapné.

Pris: Ca 40 000 NOK for sju netter, inkludert måltider, konsultasjoner og behandlinger – men ikke overnatting.

Luksuriøse suiter med fjellutsikt kan leies for 4000 NOK/natt.

Les mer på: shawellnessclinic.com LEFAY RESORT & SPA, ITALIA Stedet ligger tilbaketrukket, ved bredden av den vakre Gardasjøen, og programmet har sine røtter i kinesisk medisin, og i filosofien om at det er blokkeringer i energiflyten som gjør deg søvnløs. Her tilbys et fem netters opphold som starter med en konsultasjon og en kartlegging av hormonbalansen din for å finne ut hvorfor du sover dårlig. Deretter blir du behandlet med akupunktur, refleksologi, fytoterapi, varmeterapi, utendørs tai chi og forfriskende saltvannsterapi i innsjøen. Behandlingen gjør deg avslappet før sengetid, og dermed opplagt neste morgen.

Pris: Fra 23 000 NOK pr. person, inkludert fly hjem, overnatting i felles rom og alle måltider.

Les mer på: healthandfitnesstravel. com/destinations/europe/italy/lefay/ lefay-sleep-well

Lefay Resort

KAMALAYA WELLNESS SANCTUARY, THAILAND Velg mellom opphold på fem, sju eller ni netter for å rette opp døgnrytmen din ved hjelp av programmet ved vakre Koh Samui spa. Behandlingene her er basert på naturmedisin, ayurveda og kinesisk medisin, og du kan nyte behandlinger som shirodhara, en

ayurvedisk terapi der varm olje dryppes på pannen din for å roe ned kroppen og tanken. Du får også avslappende massasje, fotmassasje og akupunktur.

Pris: Fra 37 000 NOK for sju netter, inkludert overnatting og fly.

Les mer på: thehealthyholidaycom pany.co.uk/kamalaya-sleepenhancement

125

Sov bedre HELE_v3.indd 125

04.05.2017 13.33

FAKTA OM

SØVN 126

Sov bedre HELE_v3.indd 126

04.05.2017 13.33

S FAKTA OM SØVN

7

ETTER SÅ MANGE ÅR BØR DU SKIFTE DEN GAMLE MADRASSEN DIN UT MED EN NY.

1/3 av oss opplever å gå i søvne en eller annen gang i løpet av livet, ifølge en studie gjort ved Stanford University School of Medicine. Det er mange flere enn først antatt.

Søvngjengeri assosieres med depresjon og for høyt inntak av alkohol, men personer som tar SSRIantidepressiver har ifølge studien tre ganger så høy risiko for å gå i søvne.

1t

Dersom du ønsker en god natts søvn, bør du ikke drikke koffein etter klokken 16:00, ifølge en studie gjort ved Henry Ford Hospital og Wayne State College of Medicine i Detroit.

50 %

av drømmene dine er glemt fem minutter etter at du våkner. Det er derfor du bør ha en drømmedagbok på nattbordet hvis du har lyst til å huske hva du har drømt (se «Drøm søtt», s. 88).

Tyske forskere har funnet ut at etter seks timers søvn har du dobbelt så høye nivåer av stresshormonet kortisol, sammenlignet med når du sover i åtte timer.

SÅ MYE MER SØVN TRENGER KVINNER I FORHOLD TIL MENN, I FØLGE FORSKERNE. ENKELTE MENER OGSÅ AT MANGEL PÅ EKSTRA SØVN GJØR KVINNER MER UTSATT FOR DEPRESJON ENN MENN.

40 % Så mye dårligere er læringsevnen din etter en natt hvor du har sovet dårlig.

127

Sov bedre HELE_v3.indd 127

04.05.2017 13.33

Sov bedre med

Yoga og meditasjon roer ned sinnet og er derfor nyttige øvelser hvis man sliter med søvnen. Prøv selv! Her er noen bøker som kan hjelpe deg i gang.

10 minutter med yoga Her får du en samling med korte treningsøkter, spesielt utviklet for å passe inn i en travel hverdag.

Gå ned i vekt, få mer energi og føl deg mer avslappet.

Bestilles på orage.no

Sov bedre OPPTRYKK.indd 128

Finn roen med yoga Denne boka er for alle som ønsker å lære seg grunnleggende yogaøvelser som skal få kropp og sinn til å slappe av i en hektisk hverdag.

Bestilles på orage.no

Mindfulness I denne bestselgeren finner du enkle tips som hjelper deg å finne din indre ro gjennom meditasjon, yoga og mat og hvordan du kan hente frem det beste i deg selv.

Bestilles på orage.no

02.01.2019 13:38

Nyttige øvelser for vanlige plager

Sov bedre OPPTRYKK.indd 129

02.01.2019 13:38

SOV GODT

Sov bedre OPPTRYKK.indd 130

02.01.2019 13:38

Nyhet! Nå alt på ett sted www.bokasin.no Les på mobil, nettbrett eller PC

Kun

49, per md.

Første måned GRATIS! Ingen binding – ingen kredittkort - ingen krav til kjøp.

Få ubegrenset tilgang til flere hundre spennende artikler og temabøker fra bl.a. BBC, TopGear, Lonely Planet, Men’s Health og Animal Planet

Kun god lesing Untitled-1 3

20.03.2019 14:02

LYKKELIGERE LIV

SOV BEDRE – med yoga og mindfulness Ah, den deilige følelsen av å våkne frisk og uthvilt om morgenen!

SOV BEDRE – med yoga og mindfulness

Dessverre er det mange av oss som sjelden har den følelsen. Tvert i mot sliter mange med å sovne om kvelden, eller er du kanskje en av dem som sovner greit, men som våkner underveis og sover urolig i løpet av natten?

I denne boken finner du søvnekspertenes beste råd for å finne roen og for å få en god natts søvn. Her vil du finne gode tips om beroligende yogaøvelser, mat som roer ned kroppen, søvndyssende oljer og massevis av andre råd og teknikker som ikke bare gjør deg søvnig før du skal legge deg, men som kan bidra til rolig og god søvn natten gjennom.

Ved hjelp av et toukersprogram geleider vi deg gjennom en rekke trinn som skal hjelpe deg på veien – og bidra til varig endring.

Lykke til og sov godt!

orage.no

95006

7 023060 103644

Untitled-1 4

20.03.2019 14:03