En praktisk guide til mindfulness

MINDFULNESS EN PRAKTISK GUIDE TIL

YOGA & MINDFULNESS

Finn roen

i en hektisk hverdag SAMLE KREFTER

MINDFULNESS

Skriv dagbok h

FAKTA

1920 Kr. 149,00 bc 1905 001

ST E G F OR ST E G ØV E L S E R

Untitled-5 1

-

Pust

le & drøm

I

Mediter

OGOG

og bli frisk & glad

I

Yoga

for kropp & sjel 31.01.2019 22.03.2019 13:30 13:28

Mindfulness 2019 © Orage AS

Redaksjon Redaktør: Inger Marit Hansen Oversettelse: Marit Folkestadås Tveit Omslagsdesign: Sindre Grading Grafiker: Lise Aasrum

Salgs- og markedsansvarlig Øystein Berg +47 909 61 959 berg@orage.no

Orage AS innehar alle rettigheter til innholdet i boka. Det er ikke tillatt med reproduksjon, kopiering i noen forstand. Det er ikke tillatt å legge ut hele eller deler av boken på internett eller annen elektronisk reproduksjon. Tillatelser kan kun gis ved henvendelse til redaksjonen i Orage AS.

Utgitt av Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg, Norge +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Trykk Trykket i Latvia, Artko AS Alle produkter fra Orage AS er trykt ved svanemerkede trykkerier.

Utgitt på lisens fra Dennis Publishing Ltd.

Dennis Publishing Ltd. 30 Cleveland St, London W1T 4JD. www.dennis.co.uk Originaltittel: The Mindfulness Workbook Editor Mary Comber Art Director Lucy Pinto Chief Sub-editor Sheila Reid Writers Mary Comber, Charlotte Haigh, Eve Boggenpoel Takk til: Uz Afzal, Esther Ekhart, William Pullen, Neil Seligman, Veroniek Vermeulen

Omslag MIndfulness _NOR.indd 2 Untitled-5 2

22.03.2019 13:28

MINDFULNESS EN PRAKTISK GUIDE TIL

Mindfulness_NOR.indd 3

05.02.2019 11:44

«L e v i d e t faktiske øyeblikke t.

Bare dette øyeblikket e r l i v e t .»

T H I C H N H AT H A N H

4

Mindfulness_NOR.indd 4

05.02.2019 11:44

INNHOLD

INNHOLD V E LKO M M E N 6 DET GRUNNLEGGENDE 8 Hva er mindfulness 10 Nøkkelen til mindfulness 14 Ny t t sinn , ny t t liv 1 6 Oppmerksom gevinst 18 BEVEG DEG INN I MINDFULNESS 20 Bare være 22 Ro ned 24 Dagbok (Dag 1 -3) 2 6 Finn fokus , finn lykke 28 Oppmerksom pusting 30 Den vik tige dagboken 32 Tilbake til naturen 36 D a g b o k (d a g 4 - 6 ) 3 8 OPPMERKSOM M E D I TA S J O N 4 0 Hva er meditasjon 42 Kom i gang 4 4 D a g b o k (d a g 7- 9 ) 4 6 Gjør deg klar 48 Kroppsskanningsmeditasjon 52 Koble inn sanse n e 5 6 M editasjonsø velser 5 8 D a g b o k (d a g 1 0 - 1 2 ) 6 2 Musikalsk healing 64

MINDFULNESS I H V E R DAG E N 6 6 På far ten 68 Jobb med det 70 O g p u s t 74 Spis oppmerksomt 76 D a g b o k (d a g 1 3 - 1 5 ) 7 8 Mindfulness for barn 80 Tr y k k p å p a u s e 8 4 M E D I TA S J O N G J E N N O M BEVEGELSE 86 D a b o k (d a g 1 6 - 1 8 ) 8 8 B eveg sinnet 9 0 Gå deg til visdom 92 Løpetid 94 Tr e n h o d e t 9 6 Strekke & lindre 9 8 D a g b o k (d a g 1 9 -2 1 ) 1 0 4 MINDFULNESS SOM TERAPI 106 Væ r s n i l l m o t d e g s e l v 1 0 8 Drøm i vei 110 D a g b o k (d a g 2 2 -2 4 ) 1 1 2 Tid for latter 114 Tid for lek 116 Bli kreativ 118 L ag deg en drømmetavle 120 Væ r t a k k n e m l i g 1 2 2 Næring for sjelen 124 D a g b o k (d a g 2 5 -2 8 ) 1 2 6 Ressurser 128 Etterord 130

5

Mindfulness_NOR.indd 5

05.02.2019 11:44

VELKOMMEN

M

indre stress, indre ro, mer lykke og bedre helse. Høres det bra ut? Dette er bare noe av det du oppnår med mindfulness. Hvis du har hørt om denne eldgamle teknikken, men ikke er sikker på hva det er eller hvor du skal starte, er En praktsk guide til mindfulness det du trenger. Glem timevis i lotusstilling for å prøve å tømme hodet. På sitt aller enkleste handler mindfulness om å opprette kontakt med ditt indre jeg gjennom å bli mer oppmerksom. Hvis du har stoppet opp for å nyte en vakker solnedgang, trukket inn lukten av nyslått gress på en sommerdag, eller kjent på roen etter en yogatime, da har du opplevd mindfulness.

I denne boken finner du trinnvise øvelser og ekspertråd som hjelper deg å utvikle denne gunstige sinnstilstanden og gi deg nye verktøy i det daglige.

Enten du vil stresse ned, utvikle dypere relasjoner til andre, øke velværet eller føle mer glede, så er du nå på vei mot et mer tilfredsstillende og rikere liv.

SLIK BRUKER DU DENNE BOKEN 1. Det grunnleggende

S. 8

Mindfulness er kanskje en gammel teknikk, men det har beviselig mange fordeler i det moderne liv. Start her for å finne ut nøyaktig hva mindfulness er, vitenskapen bak det og hvordan det kan hjelpe deg. Du vil også få oppleve dine første fem minutter med mindfulness i praksis.

4. Bruk det du kan

S. 66

Nå har du lært det viktigste, og det er på tide å bruke din nye kunnskap i det daglige.

Lær hvordan du blir en roligere pendler som hever seg over jobbstress kun ved hjelp av pusten. Nyt mer oppmerksomme måltider og skap deg et harmonisk familieliv med bare noen få mindfulness-tips.

6

Mindfulness_NOR.indd 6

05.02.2019 11:44

VELKOMMEN

Er du klar for å høste fordelene ved mindfulness? Les denne veiledningen først, så får du mest mulig ut av boken.

2. Beveg deg inn i mindfulness

S. 20

3. Mestre meditasjon

Kunsten å meditere er viktig for å få mer ut av mindfulness-teknikken – og det er ikke så vanskelig som du tror! Finn ut hvordan mindfulness-meditasjon kan endre hjernen til det bedre; lær fundamentet og prøv noen enkle meditasjonsteknikker, deriblant den som kan spre lykkens kraft.

Det er tid for de første skrittene mot et mer oppmerksomt liv. Lær deg å sette ned tempoet og å fjerne distraksjoner. Prøv et par enkle, men effektive, mindfulness-øvelser og skriv dine første ord i mindfulness-dagboken.

5. Bevegelse

S. 86

Synes du det er vanskelig å slappe av eller finne noen få minutter til å meditere? Det er på tide å prøve mindfulness på farten. Forskning viser at det å være aktiv er med på å skjerpe hjernen, så i dette kapittelet finner du et utvalg øvelser for bevegelsesmeditasjon – fra oppmerksomme gå- og løpeturer til en lindrende yogaøkt.

S. 30

6. Å lege seg selv

S. 106

Mindfulness har mange legende krefter, og i dette kapittelet avslører vi hemmelighetene. Finn ut hvordan lek og latter kan gi helsen en opptur, hvorfor det å lære et håndverk kan bli din vei til lykke, og hvordan du tryller frem et rikere liv.

7

Mindfulness_NOR.indd 7

05.02.2019 11:44

«Ikke dvel ved for tide n , ikke drøm om fre m t ide n ,konse n trer tankene om dette ø y e b l i k k e t .»

BUDDHA

8

Mindfulness_NOR.indd 8

05.02.2019 11:44

DET GRUNNLEGGENDE n

LÆR

GRUNNTEKNIKKEN Har du hørt om fordelene med mindfulness, men er ikke sikker på hva det er? Nå kan du finne ut hvordan denne enkle, eldgamle teknikken kan endre livet ditt. Først lærer du om historien. Deretter kan du lese om de mange forskningsstøttede fordelene, alt fra økt hjernekraft til smertelindring. Finn ut hvor oppmerksom du er, og prøv en enkel fem-minutters mindfulness-øvelse.

Reisen din begynner her!

9

Mindfulness_NOR.indd 9

05.02.2019 11:44

HVA ER

MINDFULNESS Mindfulness er i vinden om dagen. Men bak denne velværetrenden ligger en dyp, livsendrende filosofi. Her kan du lese det du trenger å vite.

H

ar du noen gang grepet etter morgenens kaffekopp, bare for å oppdage at den allerede er tom? Eller kjørt fra A til B uten å huske så mye av turen? Det kalles å leve på autopilot. Vi er så opptatt med å sjonglere en haug gjøremål at før vi vet ordet av det har dagene blitt omgjort til en endeløs huskeliste, og vi har knapt tid til å bare være. Det betyr at vi går glipp av veldig mye - ikke bare en vakker solnedgang eller smilet til en fremmed, men også følelsen av den roen og det velværet man får når man er oppmerksom gjennom mindfulness.

Gjennom komplett tilstedeværelse og bevissthet rundt tanker, følelser og kroppens fornemmelser, kan du klare å leve i nuet på en måte som gir deg en

M i n d f u l n e ss h a r blit t e norm t tre ndy, og brukes over a lt , i a lle samme nhe nger. M e n det er enkelt å lære - du trenger ikke kurs e ngang.

10

Mindfulness_NOR.indd 10

05.02.2019 11:44

11

Mindfulness_NOR.indd 11

05.02.2019 11:44

H vo r o p p m e r ks o m e r d u ?

M i n d f u l n e s s b e t y r o p p m e r k s o m t n æ r v æ r. S j e k k o m d u kan bli mer nær værende gjennom disse spørsmålene:

1

Hvis du er trist eller skuf fet, lar du deg selv kjenne på følelsene fullt ut?

2

Legger du merke til tankene som om du ser dem fra ut siden – det vil s i a t d u i k ke i d e n tif i s e re r d e m?

3

N å r d u s t å r o v e r­f o r n o e u v e n te t – behagelig eller ubehagelig – er du bevisst på hvordan kropp e n reagerer?

4

Når humøret endrer seg, er du oppmerksom på følelsene som kan ha bidratt til at du føler deg slik?

5

Er du oppmerksom på hva du føle r når det skjer?

12

Mindfulness_NOR.indd 12

05.02.2019 11:44

DET GRUNNLEGGENDE n

mengde fordeler, deriblant mindre stress, bedre kommunikasjon, mer tilfredsstillende relasjoner til andre og økt fokus. Det har også vist seg å styrke immunsystemet.

OPPR I N N E L S E N Mindfulness har røttene sine i de tidlige, religiøse filosofiene i Østen, spesielt buddhismen. Mindfulness slik vi kjenner den i dag er derimot utviklet av en amerikansk forsker som het Jon Kabat-Zinn. På 1970-tallet oppdaget han at buddhistiske meditasjonsteknikker hadde overraskende effekt på velværet.

I en studie lærte Kabat-Zinn pasienter med hudsykdommer å fokusere på nuet mens de fikk ultrafiolett lysbehandling,

og han fant ut at tilstanden deres ble fire ganger bedre enn for de som ikke mediterte.

Resultatene i denne studien var så imponerende at han gikk i gang med å utvikle et åtteukers stressmestringsprogram kalt Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), og det er dette programmet som danner grunnlaget for mange mindfulness-kurs i dag.

MODE R N E M I N DF U L N E S S

man følger en bestemt mindfulnessteknikk, f.eks. kropsskann (s 52) eller oppmerksom spising (s 76). l Man kan også utvikle en mer generell oppmerksom tilværelse gjennom dagen ved å fokusere på øyeblikket og bli fullstendig oppslukt av det – da kan man veklse mellom «å gjøre» og «å være».

Uansett om du praktiserer yoga, lager middag, jobber på et intensivt prosjekt eller sitter på toget, så vil tilstedeværelse i øyeblikket gjøre opplevelsen dypere, mer meningsfull og positiv for helsen din.

I dag blir mindfulness stort sett praktisert på to måter. l Mange starter med formelle teknikker, der man setter av tid til å meditere, eller

13

Mindfulness_NOR.indd 13

05.02.2019 11:44

NØKKELEN TIL

MINDFULNESS Tror du at mindfulness handler om timer med meditasjon? Da må du tro om igjen...

H

emmeligheten med mindfulness er enkel – oppmerksomhet mot øyeblikket. Det betyr ikke at du skal tømme hodet for tanker, eller sitte i lotusstilling og meditere.

Du skal ganske enkelt være fullt ut til stede og åpen. Du skal rett og slett være oppmerksom på tanker, følelser og sanser uten å bli fanget av dem, og du kan høste en lang rekke fordeler, deriblant mindre stress og uro, bedre relasjoner til andre og økt kreativitet, fokus og selvfølelse.

En av hovedgrunnene til at mindfulness virker er at det åpner opp et rom mellom det som skjer med deg og hvordan du reagerer. Det innebærer at du kan velge hvordan du vil agere

i daglige situasjoner i stedet for å falle inn i ubevisste mønstre som kan være ødeleggende.

«Mindfulness er bevissthet som rendyrkes gjennom oppmerksomhet på en konsekvent og bestemt måte; tilsiktet, i øyeblikket og uten fordommer,» sier Jon Kabat-Zinn. «Denne typen oppmerksomhet driver frem større bevissthet, klarhet og aksept for øyeblikkets realitet. Hvis vi ikke er helt til stede i mange av disse øyeblikkene, klarer vi ikke å forstå hvor store og dype mulighetene for vekst og forvandling er.»

Lærer vi å leve her og nå, kan vi leve et dypere, mer balansert og tilfredsstillende liv, med mer takknemlighet, forundring, empati for andre, og ikke minst større selvforståelse og ro.

G jennom å se tte pris på de små øyeblikkene i livet, kan mindfulness gi de g en enorm føle lse av ro i hverdagen.

14

Mindfulness_NOR.indd 14

05.02.2019 11:44

THE BASICS n

Fe m m i n u t t e r m e d m i n d f u l n es s Er du nysgje rrig på hvordan det føles å væ re mindf ul og o p p m e r k s o m? P r ø v d e n n e e n k l e ø v e l s e n .

1. Sett deg godt til rette i et rom eller ute i naturen.

2 . La blikket falle på en gje ns ta n d , f.e k s . e n pyntegjenstand eller en blomst, og la øynene ta inn alt ved den i noen m i n u t t e r. Te n k o b j e k t i v t på hvordan den ser ut.

3 . Deretter lukker du ø ynene og retter fokuset mot kroppen.

Hvilke fornemmelser føler du? Hjer tet som slår? Klærne som b e r ø r e r k r o p p e n?

4 . Nå retter du fokus på det du kan høre.

Tr a f i k k u t e n f o r vinduet? Noen som p r a t e r i b a k g r u n n e n?

Ly d e n a v v i n d e n i tr æ r n e?

5. Åpne øynene og tenk over hvordan det føltes i noen m i n u t t e r.

15

Mindfulness_NOR.indd 15

05.02.2019 11:44

DY PE R E SØV N Ø K T S E LVTILLIT

NYTT SINN

M I N DR E STRESS

NYTT LIV Lever du i øyeblikket, kan du høste en rekke fordeler for kropp og sinn...

R A SK ERE HJERNE

BE DR E H U KO M­M E L S E

GLADERE SI N N

16

Mindfulness_NOR.indd 16

05.02.2019 11:45

DET GRUNNLEGGENDE n BE DR E R E L A S JON E R

T i ps: N e d i v e k t?

F or sk n i n g v i se r a t ø k t o p p m e r k so m h e t h j e l pe r d e g n e d i v e k t . G å t i l s .76 o g l e s o m h v or d a n d u k a n s p i se m e r o p p m e r k so m t .

STERKERE

IMMUNF O R S VA R

V

ØK T PR E S TA S JON S EV NE

SU N N ERE K R OPP

MER F OK US

M I N DR E S M E RT E R

17

Mindfulness_NOR.indd 17

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM

GEVINS T

Forskning viser at mennesker med periodisk depresjon kan halvere faren for tilbakefall med et program med mindfulness-basert, kognitiv terapi.

18

Mindfulness_NOR.indd 18

05.02.2019 11:45

DET GRUNNLEGGENDE n

Mindfulness gjør deg ikke bare roligere, den har mange andre fordeler også.

Les videre for å finne ut mer.

D

u tenker trolig på mindfulness som en metode for å slappe av og stresse ned. Men visste du at mindfulness kan dempe smerte og hindre sykdom? At det kan gjøre deg mer kreativ og flinkere til å ta avgjørelser?

Eller gjøre deg gladere og til og med mildne klinisk depresjon? Dette er bare noen av de utrolige funnene forskningen har avdekket. Her er noen av de fordelene du kan forvente å oppleve.

LETTE DE PR E S JON

– som assosieres med positive følelser. på et fysiologisk nivå – forskning viser Da nerveforsker og professor Richard at mindfulness styrker et område i Davidson ved University of Wisconsin hjernen som er assosiert med kognitiv i USA skannet hjernen hos personer fleksibilitet, som bedrer evnen til å se som mediterte regelmessig (deriblant problemer fra en annen synsvinkel. buddhistiske munker), oppdaget Det beroliger også et område i hjernen han at de har høyere aktivitet i høyre som oppfatter trusler, og det gjør at du side av hjernen. Og forskning ved kan vurdere en situasjon i stedet for å Oxford-universitetet i England viser at reagere med opphetede følelser. Dette mindfulness-basert kognitiv gjør det lettere å ta et steg tilbake behandling (MCBT) fra konflikter, styre negative er like effektivt som følelser, f.eks. sjalusi, Vil du lege og meditasjon for å hindre formidle følelsene dine berike forholdet til tilbakevendende på en ærligere måte, og deg selv og andre? depresjon. Med sitt utvikle mer menigsfylte Praktiser kjærlig fokus på nuet gir bånd. Meditasjon godhetsmeditasjon mindfulness næring til aktiverer også deler av (s.60) en gang tilfredshet og glede. hjernen som spiller en i uken. viktig rolle for empati – en nøkkelingrediens for kjærlighet og medfølelse.

Strever du med å lære et nytt språk eller ta beslutninger på jobb? Sett av Føler du deg usikker? Åndelig tid til mindfulness. En fersk tysk studie nærværende meditasjon er en forenklet viste at 10 minutter med mindfulness vei til bedre selvfølelse og mer om dagen forbedrer konsentrasjonen selvsikkerhet. Når du blir mer klar over og arbeidsminnet. Ved å studere negativt selvsnakk og kan observere hjerneskanninger fant forskerne ut at tankene på en mindre dømmende måte, hjernen blir mer effektiv til å bearbeide kan mindfulness snu den nedadgående informasjon, og den trengte færre spiralen med tvil til en positiv sirkel av ressurser for å utføre oppgaver. Det selvrespekt. I en studie fant forskerne ut bedrer også besluntingsevnen og hjelper at de som fikk meditasjonstrening ble deg med å lære å sile ut forstyrrelser slik mindre usikre på ting som hadde med at du kan fokusere på oppgaven du skal kroppen å gjøre, og på bare tre uker begynte gjøre. de å sette mer pris på sin egen kropp.

Ønsker du å være mindre deppa?

Mindfulness er en effektiv behandling for å lette klinisk depresjon og bedre sinnsstemningen. Nerveforskere har oppdaget at det aktiverer et område i hjernen – venstre pre-frontale cortex

Når du lærer å øke din bevissthet, medfølelse og aksept av deg selv og andre, kan mindfulness styrke og berike dine relasjoner. Men det fungerer også

L I N DR E S M E RT E Sliter du med kroniske smerter? Det er bevist at mindfulness hjelper. Forskning fra amerikanske National Institutes of Health viste at mindfulness-meditasjon lindrer kroniske smerter mer effektivt enn medisiner. Og det er ikke bare psykologisk – mindfulness kan redusere smerter fysisk gjennom å endre aktiviteten i hjernen.

I en studie som ble publisert i det medisinske tidsskriftet The Journal of Neuroscience, fant forskerne ut at de som praktiserte mindfulness hadde mindre aktivitet i et hjernenettverk som registrerer smerte. «Basert på forskningen vet vi at vi kan øke nærværet gjennom relativt korte perioder med mindfulnessopplæring,» forteller forsker Fadal Zeidan, «Så dette kan vise seg å være en effektiv måte å lindre smerte på.»

SK JERP HJERNEN

E L S K DE G S E LV

F OR BE DR E R E L A S JON E R

19

Mindfulness_NOR.indd 19

05.02.2019 11:45

« D e s m å t i n g?

De små øyeblikke ne?

D e e r i k k e s m å .»

J O N K A B AT-Z I N N

20

Mindfulness_NOR.indd 20

05.02.2019 11:45

BEVEG DEG INN I MINDFULNESS n

BEVEG DEG INN I MINDFULNESS Det er på tide å ta de første skrittene for å bli mer oppmerksom. I dette kapittelet skal du lære hvordan du roer ned og kobler deg til øyeblikket.

Prøv en enkel pustemeditasjon som du kan bruke når du trenger sinnsro, og lær enkle måter å veksle mellom «gjøre-» og «være-»modus.

Du kan også fullføre de første sidene i mindfulnessdagboken, en tilpasset dagbok over 28 dager som skal hjelpe deg på reisen. Prøv de daglige tipsene og øvelsene, og skriv ned hvordan du føler deg og hvilke øyeblikk som gir deg en god følelse.

21

Mindfulness_NOR.indd 21

05.02.2019 11:45

BARE

VÆRE

Vil du bli mer nærværende? Det er på tide å gå fra «å gjøre» til «å være» .

D

et moderne livet handler hele tiden om å gjøre.

Uendelige huskelister, tidsfrister på jobb, familiesammenkomster som må planlegges. Selv når vi tror at vi slapper av, så planlegger vi fremover i hodet, og bekymrer oss for kommende situasjoner eller hva andre tenker om oss, eller vi grubler på ting som har skjedd. Høres det kjent ut? Ikke rart at folk blir mer og mer stresset. Å lære å ta et skritt bort fra dette mønsteret, å «være» i stedet for å «gjøre» er helt sentralt for å oppnå oppmerksomt nærvær. Å gå inn i «være»-modus betyr at man skal fokusere på nuet uten å engasjere tankene i fortid eller fremtid, eller reagere på forstyrrelser eller følelser som oppstår. Så, på vei til jobb kan du f.eks. fokusere på situasjoner og lyder rundt deg i stedet for å gå mentalt

gjennom dagen som ligger foran deg. Det kan være duggfriske roser og lukten av nyslått gress, eller arkitektoniske former på bygningene du passerer. Når andre tanker sniker seg inn skal du erkjenne dem og så fokusere på det andre igjen.

Du tenker sikkert at det krever litt trening «å være», men så fort du kommer i gang er følelsen så givende at du vil fortsette. Og med litt øvelse, som f.eks. de du finner i denne boken, vil det åndelige nærværet snart falle seg helt naturlig.

Å feie blader er en k lassisk buddhist isk mindfu lnessøve lse . M e ns du feier skal du fokusere p å r y t m e n i k r o p pe n o g bladene. La alle andre t a n k e r f l y t e b or t .

22

Mindfulness_NOR.indd 22

05.02.2019 11:45

BEVEG DEG INN I MINDFULNESS n

FR A GJ ØRE T I L VÆ R E …

Prøv disse enkle byttene for å øke det åndelige nærværet i hverdagen.

G JØ R E

VÆ R E

Fokusere på å gjennomføre en oppgave.

Fokusere på å være til stede i ø yeblikket.

G JØ R E Ubevisste h a n d l i n g e r.

G JØ R E Ha en mening om hvordan ting bør være.

VÆ R E

G JØ R E

VÆ R E

Bevisste f ø l e l s e r.

Ikke legge merke til tanke prosessene.

Akseptere hvordan t i n g e r.

VÆ R E Legge merke til tankene når de o p p s t å r.

G JØ R E Tr a v e l .

G JØ R E

VÆ R E

VÆ R E

Ikke ense følelsene.

Ense følelsene.

Rolig.

G JØ R E Ignorere eller ikke ense f ysiske f o r n e m m e l s e r.

VÆ R E

Erkjenne f ysiske f o r n e m m e l s e r.

23

Mindfulness_NOR.indd 23

05.02.2019 11:45

RO NED Gjør livet bedre ved å gire ned et par hakk.

Frykten for å roe ned er egentlig frykt for å konfrontere deg se lv.

24

Mindfulness_NOR.indd 24

05.02.2019 11:45

BEVEG DEG INN I MINDFULNESS n

V

i er besatt av å leve livet raskest mulig, og det medfører at vi raser gjennom livet i stedet for å faktisk leve eller oppleve det. Det går ut over alt – helsen vår, kostholdet vårt og relasjonene våre. Vi gjør tabber på jobb, vi klarer ikke å slappe av og nyte øyeblikkene, og vi har problemer med å sove.

Motgiften? Det er på tide å følge eksempelet fra den stadig voksende Slow Movement (saktebevegelsen) og ta seg tid til å nyte ting som virkelig gir deg glede. «Hemmeligheten er balanse,» sier Carl Honore i boken Slow - Lev livet langsomt. «I stedet for å gjøre alt raskere, skal du gjøre alt i riktig hastighet. Noen ganger raskt, noen ganger langsomt. Noen ganger midt i mellom.»

Det handler ikke om å vrake det

3 M ÅT E R Å R OE N E D PÅ

I K K E F OR F ORT Ikke ro ned for rask t. Hvis du liker hast verk kan den første impulsen være å prø ve for hardt og for vente u m i d d e l b a r e r e s u l t a t e r.

Endringer tar tid og er ikke alltid like enkle.

Planlegg og ta det i e t a p p e r.

T E N K OV E R F Ø L G E N DE :

moderne livet, men ganske enkelt om å gire ned nå og da for å koble seg til mat, mennesker og steder på nytt, og å skape et morsommere liv. Senk skuldrene noen hakk, slutt å kjefte på andre sjåfører og sett ned tempoet en smule – selv om det er bare en time om dagen.

Det kan være så enkelt som å slå av mobilen eller nettbrettet, sitte på en benk i parken og se livet gli forbi en halvtime, eller lage mat med friske urter til en forandring.

l Hvis 100 kilometer i timen er topphastigheten på motoren din – hvor fort ville du vanligvis kjøre?

Hva måtte endre seg i livet ditt for at du skulle sette ned farten? Mer barnepass? Mer støtte på jobb? Mer hjelp hjemme? l Hva er det du prøver å bevise ved å leve i så høyt tempo? l Når er beste tidspunkt i løpet av dagen/uken/året for å gire ned og prøve et annet tempo? l Hvordan kan du fikse motoren for å få «langsomt» til å føles like kraftig som «raskt»? Er det for eksempel i «langsomme» perioder at du er mest kreativ og sover best? Hvordan kan du øke verdien av langsom?

TA E N TIME

Ikke dropp av talen med deg s e l v, s e t t a v e n t i m e t i l å r o e n e d . Te n k p å h v o r d a n d u v i l bruke den rolige timen . Vil d u k l a r e å s l a p p e a v, i stedet for å sjekke listen over alt du s ka l g j ø re?

VÆ R

OPPM E R K S OM Fokusér! Når du roer ned, kan du vie all oppmerksomhet mot det du skal gjøre og klare å finne fly ten . Gå lansommere, t a p a u s e f ø r d u s n a k k e r, og snakk langsommere.

25

Mindfulness_NOR.indd 25

05.02.2019 11:45

Dag 1 F o r å få e n i d é o m h vo r v i k t i g m i n d f u l n e s s e r , k a n d u g i p u s t e n f u l l o p p m e r k s o m h e t i e t t l i t e m i n u t t. Le g g m e r k e t i l lu f t e n m ot i n n s i d e n av n e s e b o r e n e m e n s d u p u s t e r i n n.

Kj e n n b r y s t e t b e v e g e o g u t v i d e s e g, k j e n n på h j e r t e s l a g e n e. Kj e n n på p u s t e n i gj e n m ens du puster ut o g legg m er ke ti l brystet so m tr ekker seg sa m m en nå r du puster ut (s e s 3 0).

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

Dag 2 K i k k u t av v i n d u e t. D e f l e s t e b r u k e r h e l e d a g e n på å «gj ø r e» i s t e d e t f o r å «væ r e». I d a g s k a l d u s i t t e s t i l l e o g s e u t v i n d u e t i f e m m i n u t t e r. N å r ta n k e n e b e g y n n e r å f ly t e - d et gj ø r d e ga r a ntert - ska l d u tr ekke d em fo r si kti g ti lba ke ti l øyebli kket, h er o g nå.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

26

Mindfulness_NOR.indd 26

05.02.2019 11:45

DAGBOK n

Dag 3 S lu t t m e d m u lt i ta s k i n g ! B a r e i d a g - e l l e r b a r e i e n t i m e - s k a l d u u n n g å å sj o n g l e r e e t d u s i n o p p g av e r , o g h e l l e r ko n s e n t r e r e d e g o m é n a k t i v i t e t f ø r d u g å r t i l n e s t e.

F o k u s e r på a l l e d e ta l j e r i o p p g av e n o g f u l lf ø r d e n o r d e n t l i g. Kj e n n på f ø l e l s e n n å r d u g å r h e lt i n n i e n o p p g av e f r a s ta r t t i l s lu t t, i s t e d e t f o r å gj ø r e n o e h a lv h j e r t e t.

D e t ø k e r i k k e b a r e d e t å n d e l i g e n æ r væ r e t, m e n f o r s k n i n g v i s e r at v i fa k t i s k e r m e r p r o d u k t i v e n å r v i m o n ota s k e r.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

27

Mindfulness_NOR.indd 27

05.02.2019 11:45

FINN FOKUS, FINN LYKKE Er det for mye som foregår til at du kan finne et øyeblikk med oppmerksomt nærvær? Slik fjerner du forstyrrende elementer i livet ditt.

F

øler du hele tiden at du gjør mer, men får gjort mindre? Akkurat i det du skal starte på et viktig prosjekt på jobb så ringer telefonen.

Mens du svarer på den så plinger det inn en tekstmelding, og samtidig renner det inn med e-poster. Å bli bombardert med forstyrrende elementer er ikke bra for oss – det fjerner oss fra nuet og gjør at vi ikke lever livene våre fullt ut. Det er mentalt utmattende og kan føre til at vi glemmer viktige ting. Prøv disse tipsene, så klarer du kanskje å holde fokus, få mest mulig ut av tiden, og unngå å miste kontakten med det eller de som er aller viktigst for deg.

28

Mindfulness_NOR.indd 28

05.02.2019 11:45

BEVEG DEG INN I MINDFULNESS n

1 2 3

Ta e n t ek n o lo g i pa u s e

Både på jobb og hjemme må du gi deg selv en pause fra PCer og te l e f o n e r. S l å d e m h e l t av i e n b e s te m t p e r i o d e . N å r d u h e l e t i d e n e r t i l g j e n g e l i g f o r å s v a r e p å a n d r e s s p ø r s m å l o g k r av, f o r ve n te r d u a t te l e f o n e n r i n g e r e l l e r e - p o s te r t i k ke r i n n . D a k l a r e r d u ve r ke n å s l a p p e av e l l e r ko n s e n t r e r e d e g o m d e t d u h o l d e r p å m e d .

Fo ku s e r på l i v e t bå d e på sta rt e n o g s lu t t e n av d a g e n

P r ø v å u n n g å P C e r, te l e f o n e r o g T V- s k j e r m e r i e n t i m e e t te r d u har stått opp og en time før du legger deg. Engasjerer du deg i d e t v i r ke l i g e l i ve t f å r d u e n b e d r e s t a r t o g s l u t t p å d a g e n , o g d e t v i l g j ø r e d e t l e t te r e å f o k u s e r e .

S e t t d eg e t m å l

H a r d u l y s t å s t r i k ke e n g e n s e r t i l b r o r e n d i n t i l j u l e l l e r l ø p e e n 1 0 - k i l o m e te r f o r å f e i r e b u r s d a g e n d i n? H a r d u e t m å l k a n d u f o k u s e r e te t t p å e t s l u t t r e s u l t a t . Å b e g y n n e m e d h å n d a r b e i d e l l e r s y k l i n g e r b r a f o r ko n s e n t r a s j o n e n , f o r d i d u m å f ø l g e m e d p å d e t d u g j ø r – d e t e r e t g o d t b i l d e p å hvo r u n ø d ve n d i g e , o g t i l o g med skadelige, forstyrrelser kan være.

4

P r i o r i t e r r i kti g

L a g l i s te r, o g g i hve r o p p g ave e n t i d s r a m m e . H v i s d u m å o p p n å e t v i s s t a n t a l l t i n g i m o r g e n e l l e r n e s te u ke m å d u p l a n l e g g e p å f o r h å n d . G i r d u hve r o p p g ave e n t i d s f r i s t , te n ke r p å hvo r l a n g t i d d e t t a r o g hvo r v i k t i g d e t e r, k a n d u s e t te o p p e n r e a l i s t i s k p l a n . D a k a n d u u t f ø r e d e m é n o m g a n g e n , i s te d e t f o r å p r ø ve å gjøre alt på én gang.

5

Ta va r e på ti d e n d u h a r

H v i s d u h a r s a t t av e n t i m e h j e m m e t i l å g j ø r e e n k r e a t i v s k r i ve o p p g ave , p l a n l e g g e e t b l o g g i n l e g g e l l e r l e s e e n b o k s o m h a r g j o r t i n n t r y k k p å d e g , i k ke v æ r r e d d f o r å h e n g e o p p « I k ke f o r s t y r r » - s k i l te t p å d ø r e n . H v i s e g e n t i d e n e r e n t i m e p å t r e n i n g e l l e r e n g å t u r, i k ke l a a n d r e s b e h ov s p i s e s e g i n n i d e n t i d e n s o m e r bare din.

29

Mindfulness_NOR.indd 29

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM

PUS T ING Denne femminutters-øvelsen er en av hjørnesteinene for mindfulness.

E

n av de enkleste øvelsene i mindfulness er oppmerksom pusting.

Det er en enkel måte å få kontakt med øyeblikket på. Du kan gjøre dette hvor som helst – hjemme, på kontoret eller på bussen til jobben. Å vende oppmerksomheten mot pusten kan endre alt. Den tar deg tilbake til ditt sanne jeg og det du føler i øyeblikket.

Når vi er stresset, travle eller trøtte kan pusten bli kort, og det kan trigge en syklus av stress. Det å ta en pause for å finne en dypere pust kan fysisk tilføre oksygen til blodet og roe ned tankene. Det kan til og med senke blodtrykket og løse opp spenningshodepine.

Gjør denne øvelsen regelmessig, og du vil bli mer oppmerksom på hvordan du puster. Da blir det lettere å gjøre det automatisk.

Mindfulness_NOR.indd 30

1. Sett deg i en behagelig s tillin g , f. e k s . m e d b e in a i kors . Hvis du sitter i en stol plasserer du fø t tene flat t på gulvet uten å kr ysse beina . Slapp av i skuldrene og hold r yggen rett. Hvil hendene på lårene.

2 . Lukk øynene eller senk blikket.

3 . Slapp av i kroppen og la tankene falle til ro.

4. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gi slipp på alle spenninger i kroppen . Gjenta dette n o e n f å g a n g e r.

30

05.02.2019 11:45

BEVEG DEG INN I MINDFULNESS n

5 . Fokuser på pusten , kjenn på fornemmelsen av pusten som går inn og ut.

6. Plasser hendene på magen , kjenn at den hever og senker seg når du puster inn og ut.

7. F o r t s e t t s l i k , f o k u s e r p å pusten og den r y tmen den s k a p e r.

8 . Hvis du merker at tankene fly ter bor t fra pusten må du erkjenne det og vende tilbake til pusten .

9 . F o r t s e t t i f e m m i n u t t e r.

Du kan sette på et tidsur hvis du vil det.

10. Åpne øynene forsiktig og vend tilbake til omgivelsene.

.

T i p s: Tenk på pusten noen få ganger om dagen. L egg merke til pusten og hvordan den er.

31

Mindfulness_NOR.indd 31

05.02.2019 11:45

DEN VKTIGE

DAGBOKEN Vil du nullstille hodet og lege kroppen? Alt du trenger er penn og papir.

32

Mindfulness_NOR.indd 32

05.02.2019 11:45

MINDFULNESS SOM TERAPI n

N

år skrev du sist ned tankene dine på papir? For mange av oss var det i tenårene, da vi skrev dagbok. Men forskningen viser at å skrive ned følelsene hver dag kan ha en dyp innvirkning på både kropp og sinn. I tillegg er det nyttig for utøvelsen av mindfulness og meditasjon.

Prosessen med å loggføre dine innerste tanker tar deg inn i nuet og roer ned den mentale støyen og uroen i hjernen.

Jo mer du trener, jo mer til stede vil du føle deg. Dagboksriving gir deg også en mulighet til å bearbeide og forstå følelsene dine, noe som igjen letter den mentale byrden og hjelper deg å vokse som person.

L E G E N DE OR D

33

Mindfulness_NOR.indd 33

Så har vi de helsemessige fordelene.

Forskning utført av psykologen James Pennebaker ved University of Texas i USA, viste at 15 minutter med dagbokskriving om vonde tanker styrket immuncellene og reduserte antall besøk til fastlegen. Konklusjonen hans var at å skrive om negative følelser løser opp intensiteten i følelsene, og dermed reduseres stressvirkningen på kroppen.

Annen forskning viser at skriving kan øke kreativiteten og hjelpe med problemløsing. Skriver du takknemlighetsdagbok kan det øke nivået av tilfredshet.

05.02.2019 11:45

KOM I G A N G l Begynn i det små. Kjøp

en fin notatbok du gjerne vil ha i nærheten .

l L a den ligge ved sengen, slik at du ser d e n n å r d u v å k n e r. Ta deg tid til å skrive morgen og k veld . Det er en god start og avslutning på dagen . l Skriv ned tre ting som du er takknemlig for — store eller små .

S t u d i e r v i se r a t d a g b o k sk r i v i n g o m m i n n e r o gså k a n v æ r e p os i t i v t f or h e l se n , s t yr k e i m m u n i t e t e n og gi deg b e d r e sø v n .

l Det er ingen regler for hva du skal skrive.

Noter alt som faller deg inn, alt som engasjerer k r o p p o g s i n n . Væ r æ r l i g m o t d e g s e l v. l Skriv ned tre ting som har skjedd i løpet av dagen — stikkord eller h e l e s e t n i n g e r, p o s i t i v e eller negative. Det te er en sjanse til å få alt ut og det kan dukke opp interessante e r k j e n n e l s e r. l P r ø v å s k r i ve n e d d i n e tre oppmerksomme ø ye b l i k k , o g a n e r k j e n n fremgangen (prø v dagboksidene i denne b o k e n) . l Finner du en rød tråd?

Skriv den ned og se nærmere på den. l Set t av en fast tid til skriving —med en gang d u v å k n e r, f ø r d u l e g g e r deg eller i en rolig stund i løpet av dagen .

34

Mindfulness_NOR.indd 34

05.02.2019 11:45

BEVEG MINDFULNESS DEG INN I MINDFULNESS SOM TERAPI n

r e v i r k s r o f «Der dagok» jeg

Silatha v a r e g eg grunnl tha.com) r e n e a l eu sil k Vermion journal ( e i en n o r e V iving, m d r k s k meditat o b dag t me

med tarte rdelene det før. Jeg s det jeg o f m o ned visst prøve skrive te jeg behov r alltid behov for å å a h r o g f e øl J « ri følt en av sengen e å meditere f jedde under d l a e d sk had pere ed sid jeg begynt det som hefte v å en dy et lite emlig for. Da og skrive ned e øvelsene p utviklet i r kn eid var tak rykke følelse med å bearb forankret. V idig som g t e e t t for å u n. Det hjalp m gen ble dyper r og tips, sam o ée in og meditasj gjorde at lær en gir meg id D om alt, . g l e o a , iv n e r r t k å u s o m er ilatha J fri skriving.» ihet - du kan ker og følels S e h t så r fr an rom fo deg en du kan u ned t den gir kskriving gir en. Skriver d som gjør at blir «Dagbo videre på reis erspektiv, noe ankene dine r deg mbinere at t og p det tar inne klarhet t betyr igjen ing i livet. Ko f n re De kan du g selv bedre. finne din ret u virkelig bed d g de forstå u kan vokse o kskriving kan o D b dypere. sjon med dag a du medit eten.» it l a livskv

Når du har lært det mest grunn-­­ leggende kan du prøve å skrive med en ‘strøm av bevissthet’ . Da skriver du alt som faller deg inn uten å redigere eller sensurere.

Det rydder i hodet og gir kreativietetn et løft.

35

Mindfulness_NOR.indd 35

05.02.2019 11:45

Har du ikke tilgang til natur?

Prøv å visualisere e t vakkert sted som du har besøkt en gang tidligere.

TILBAKE TIL

NATUREN Vil du ha en snarvei til mindfulness? På tide å komme seg ut.

S

elv om du er helt ukjent med mindfulness, har du trolig allerede kjent på følelsen av indre ro når du har vært ute i naturen eller slikket sol. Lyden av regnet, følelsen av frisk luft som fyller lungene eller gleden når du ser på små lam som spretter rundt – disse naturlige gledene kobler ditt sanne, indre jeg til det mektige universet. For å si det enkelt så er det å tilbringe tid ute i Guds frie natur en direktelinje til umiddelbar ro.

Mange eldgamle filosofier og helbredende prinsipper har røttene sine i naturens verden, fra uramerikanernes totemsymbol til meditasjonen i Zen-

buddhismen. Nå er det bevist gjennom moderne vitenskap at det var god grunn til det. Studie etter studie bekrefter at det å være ute i naturen løfter humøret, reduserer klinisk depresjon, senker blodtrykket og gir kreativiteten et løft.

De største fordelene av alle kommer når man kombinerer natur og trening – det være seg fjellturer eller yoga i hagen. Og forskningen viser at meditasjon faktisk er enklere utendørs – i stedet for å streve med forstyrrelser blir vi trukket mot det levende øyeblikket her og nå, og oppnår lettere en «samahdi»-tilstand eller uanstrengt oppmerksomhet.

36

Mindfulness_NOR.indd 36

05.02.2019 11:45

BEVEG DEG INN I MINDFULNESS n

PR Ø V DE N N E N AT U R M E DI TA S JON E N F R A M E DI TA S JON S M E S T E R E N N E I L S E L IG M A N Finn et sted utendørs som inspirerer deg – det kan være en fjelltopp eller i sjøkanten , eller en benk i hagen .

1

10

Finn en behagelig s ti l l i n g o g b r u k n o e n m i n u t te r på lande og finne den oppmerksomme p u s te n .

B l i e n d e l av o m g i ve l s e n e , pust inn og ut av d e t l i ve t som omgir deg.

11

2

9

Møt den naturlige ve rd e n m e d e n ke l p u s t .

Tr e k k p u s te n f e m g a n g e r.

La skillet mellom deg og det du ser v i s ke s u t .

4

Hva kan du se s o m e r l eve n d e?

Tr e k k p u s te n f e m g a n g e r.

5 8

Pust videre og l e g g m e r ke ti l hvo rd a n d u f a n t en forbindelse m e d d e t te s te d e t .

13

Ly t t .

12

3

Se deg sak te rundt, legg merke til alt som vekker nysgjerrigheten .

Pust.

6 7

Hva kan du høre s o m e r l eve n d e?

Tr e k k p u s te n f e m g a n g e r.

Hva kan du luk te som er l e v e n d e?

Tr e k k p u s t e n f e m g a n g e r.

Hva kan du føle s o m e r l eve n d e?

Tr e k k p u s te n f e m g a n g e r.

Ly t t .

14

Ko m tilba ke til våken tilstand .

37

Mindfulness_NOR.indd 37

05.02.2019 11:45

Dag 4 B e g y n n å s k r i v e d a g b o k i k v e l d. S k r i v o m d a g e n d i n o g h va d u f ø l e r r u n dt d e t s o m h a r s k j e d d. S e lv o m d e t b a r e e r n o e n få l i nj e r , s å e r d e t t e e n g o d ø v e l s e n å r d u s k a l b l i o p p m e r k s o m på f ø l e l s e n e o g b e g y n n e å s e på d e m u t e n d ø m m e n d e b l i k k.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

Dag 5 F i n n e t s t i l l e s t e d. I t e o r i e n k a n d u m e d i t e r e h vo r s o m h e l s t, m e n d e t e r g r e i t å h a e n fa s t p l a s s d u k a n t r e k k e d e g t i lb a k e t i l r e g e l m e s s i g. D e t m å i k k e væ r e e t s p e s i a lt i l pa s s e t m e d i ta sj o n s r o m . Ka n s k j e d u h a r e t b e h a g e l i g h j ø r n e på s o v e r o m m e t e l l e r i s t u e n d e r d u k a n p l a s s e r e e n p u t e. D e t k a n t i l o g m e d væ r e e t t r e i h a g e n (s e s 4 8).

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

3 8 Health 3 8& Fitness

Mindfulness_NOR.indd 38

05.02.2019 11:45

DAGBOK n

Dag 6 Ly t t n øy e. V i e r o f t e s å f o k u s e r t på vå r d e l av e n s a m ta l e at v i fa k t i s k i k k e ly t t e r t i l d e n a n d r e p e r s o n e n. Ø v d e g på o p p m e r k s o m ly t t i n g. Le g g m e r k e t i l d e n a n d r e p e r s o n e n s o r d, s t e m m e l e i e, a n s i k t s u t t r y k k o g h å n d b e v e g e l s e r. Le g g m e r k e t i l h vo r o f t e d u t e n k e r på d e t d u s k a l s va r e. H v e r g a n g s l i k e ta n k e r d u k k e r o p p s k a l d u l a d e m fa r e f o r b i, o g s å s k a l d u g å t i lb a k e t i l d e t d e n p e r s o n e n s i e r.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

3 9 Health 3 9& Fitness

Mindfulness_NOR.indd 39

05.02.2019 11:45

«D u e r h i m m e l e n . A l t a n n e t e r b a r e v æ r .»

PEMA CHODRON

40

Mindfulness_NOR.indd 40

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM MEDITASJON n

OPPMERKSOM

MEDITASJON

Kunsten å meditere er viktig for å kunne utvikle større åndelig nærvær, og det bringer med seg en lang rekke fordeler for kropp og sinn. I dette kapittelet lærer du om vitenskapen bak den eldgamle praksisen og hvordan den kan endre hjernen din til det bedre. Her finner du alt du trenger for å prøve deg frem med noen enkle meditasjonsøvelser – det er lettere enn du tror! Deretter kan du utvikle praksisen din med mer avanserte teknikker, deriblant kjærlig godhetsmeditasjon, som kan fylle livene til deg og dine nærmeste med mye glede.

41

Mindfulness_NOR.indd 41

05.02.2019 11:45

Studier viser at 20-25 minutter meditasjon om dagen gir målbare endringer i hjernen og for ve lvære t. M en også bare 10 minutter gir resultater.

F OR DE L E N E MED M E DI TA S JON l Skjerpet hjerne l Mindre stress og uro l Større sinnso l Mer glede l Økt energi l Mindre smer ter l St yrket immunitet l Ungdommelighet l Øk t kreativitet l Bedre selvfølelse

Mindfulness_NOR.indd 42

42

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM MEDITASJON n

HVA ER MEDITASJON? Nå har du opplevd hva mindfulness er, og det er på tide å gå dypere inn i øvelsene.

M

editasjon høres kanskje mystisk ut, men det er bare en mer formell måte å utvikle det oppmerksomme nærværet på. Mediterer du regelmessig kan du trene sinnet til å bli mer oppmerksomt og være i øyeblikket uten å være kritisk eller bundet. Det kan hjelpe deg med å strukturere reisen inn i mindfulness og gi deg utvikling og fremgang.

Du trenger ikke spesielle kunnskaper, religiøs tro eller åndelighet for å meditere.

Du trenger bare å sette av litt tid, helst hver dag, til en meditasjonsøkt. Selv bare ti minutter er supert i starten.

F R A R EL IGION TIL V ITENSK A P

I Østen har meditasjon vært brukt som en åndelig teknikk i tusenvis av år, se for eksempel på buddhistisk meditasjon. I Vesten har det stort sett blitt brukt

som avslapningsterapi, men i det siste har vitenskapen bekreftet at meditasjon utløser fysiske endringer i hjernen som gir mange flere fordeler for den mentale og fysiske helsen. Og jo mer du praktiserer, jo mer endrer hjernen seg – en prosess som kalles nevroplastisitet.

aktiverer det den pre-frontale cortex i hjernen, noe som gjør at du tenker klarere og kan ta mer veloverveide beslutninger.

I mellomtiden kan den dype avslapningen være med på å gjenopprette og styrke kropp og sjel, i tillegg til å gi deg bedre søvn.

BR A FOR HJERNEN

F I N N DI N ØV ELSE

Ved å studere elektrisk aktivitet i hjernen under meditasjon, har nerveforskerne oppdaget at øvelsen endrer måten hjernen bearbeider frykt på. Det fører til mindre stress og uro, noe som igjen bedrer immunforsvaret og motstanden mod infeksjoner og sykdommer. Det kan til og med forsinke aldringsprosessen.

Meditasjon utvikler områder i hjernen som assosieres med positive følelser og empati, og er med på å redusere depresjon og forsterke dine relasjoner til andre. I tillegg

Det finnes mange meditasjonsmetoder, men alle forener to viktige elementer: å fokusere oppmerksomheten (f.eks. mot en gjenstand, pusten eller et mantra) og oppmerksomt nærvær uten å være kritisk.

Metodene spenner fra grunnleggende kroppsskanningøvelser (s 52) til å telle pusten, messe eller stirre på en gjenstand, f.eks. en flamme (s 58). Prøv deg frem med noen få metoder i starten, så finner du raskt den som passer deg best.

43

Mindfulness_NOR.indd 43

05.02.2019 11:45

KOM I GANG Meditasjon er enklere enn du tror.

Bare følg disse enkle trinnene.

P

å sitt enkleste er meditasjon en av de letteste metodene som finnes for å finne dyp avslapning. Alt du trenger for å meditere er deg selv og en rolig krok. Og når du mestrer det elementære, er det noe du vil kunne bruke i hverdagen hvor og når du måtte trenge det.

FØR DU STARTER Velg et rolig sted der du ikke blir forstyrret. Et sted som er ryddig og åpent vil gjøre det lettere å klarne hodet. Du trenger ikke spesielle klær, bare noe som sitter løst og behagelig. Sørg for at rommet holder en behagelig temperatur – er det for kaldt blir du distrahert, er det for varmt kan du sovne. Ha et sjal for hånden i tilfelle det blir kjølig, og ideelt sett bør du kunne åpne et vindu hvis det blir for varmt.

SLIK SIT T ER DU For å kunne meditere effektivt må du sitte behagelig gjennom hele øvelsen – det er ikke lett å slappe av i hodet hvis kroppen har det vondt. Hvis du sitter i stedet for å ligge kan du være avslappet, men likevel på vakt. Men ta det med ro selv om du ikke er myk nok til å sitte med beina i kors på gulvet - det finnes ingen riktig eller feil måte å sitte på når du mediterer. Mange velger å sitte rake i ryggen på en vanlig stol Her får du noen tips:

Sitt re tt i ryggen , men avslappe t. Da kan energien sirkulere og pusten kan f lyte uhindre t.

44

Mindfulness_NOR.indd 44

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM MEDITASJON n

E N K EL STILLI NG MED BE I N A I KOR S l Sitt med beina i løst i kors foran deg. l Hvis r yggen er svai eller knærne er hø yere enn hof tene, bør du sitte på en pute. Da er du i balanse og jordet. l Sit t ret t, men avslappet. H old haken parallelt med gulvet, men litt trukket inn . l Tr e k k s k u l d r e n e l i t t n e d s l i k a t spenningene slipper taket og gir deg plass til å puste.

I østlig tradisjon tror man at posisjonen med beina i kors forsterker fokuse t innover og f lyten av prana (energi) rundt kroppen uten at den forsvinner.

S I T T E PÅ E N S T OL l Ve l g e n s t o l m e d r e t t r y g g . S i t t o p p r e i s t med r ygg og rumpe et st ykke unna stolr yggen . Plasser hendene på knærne. Sett fø t tene flat t på gulvet for å jorde deg . Hvis knærne er hø yere enn bekkenet, kan du legge et sammenbrettet pledd under rumpa . l Sit t ret t, men avslappet — tenk deg at h o d e t d i t t t r e k k e s f o r s i k t i g o p p o v e r. Tr e k k inn haken en smule. Slapp av i skuldrene.

K N E L E PÅ HÆLENE l Hvis du helst vil sitte på gulvet kan du velge å sitte på hælene i stedet for med beina i kors . Det er en stilling som brukes i Zen-meditasjon . l Knel med knær og fø tter sammen , med rumpa på hælene. l Hvis det er ubehagelig å sitte på hælene kan du legge en pute eller et sammenbrettet pledd mellom rumpa og hælene. l La skinnleggen berøre gulvet.

45

Mindfulness_NOR.indd 45

05.02.2019 11:45

Da g 7 Ta d eg en m i n d fu l gåtu r på fem m i n utter. D u ka n sm ette d en i n n nå r so m h elst, enten so m en d el av h elg etu r en, eller nå r d u gå r ti l j o bb eller ti l bu ssen eller to g et på vei ti l j o bb. I fem m i n utter (d u ka n legg e i n n ti d en på telefo n en) skal d u ta ut h ø r etelefo n en e, se d eg r u n dt o g vær e fu llsten d i g ti l sted e. Legg m er ke ti l lyd en e - alt fra fu glesa n g ti l trafi kkstøy o g m en n esker so m prater. Legg m er ke ti l lu kter - kaffe på vei fo r bi et å pent vi n d u, eller råtn en d e løv - o g fø lelsen av vi n d en m ot ki n n et eller lett r eg n m ot a nsi ktet. Pr øv å vær e o ppm er kso m på d et so m skj er r u n dt d eg, o g la ta n ken e ko m m e o g gå so m skyer på h i m m elen.

Sli k fø lte j eg m eg

D a g ens o ppm er kso m m e øyebli kk

Da g 8 Ska p d eg en o ppm er kso m m o r g en r uti n e. D et hj elper å s ette sta n da r d en fo r en r o li g er e da g.

D u b eh øver i kke gj ø r e n o e s pesi elt - d et h a n d ler m er o m å ska pe litt r o m fø r da g en ta r over. D u ka n f.eks. s ette av ti m i n utter ti l å d r i kke en ko pp te m ed sitr o n ved vi n d u et m ens so len stå r o pp, gj ø r e et pa r so lh i ls en er eller les e et sitat fr a en i ns pi r er en d e bo k.

D ette ka n o gså vær e et per fekt ti ds pu n kt fo r m ed itasj o n. M en fo r elø pi g ska l d u ba r e ta si kte på å ska pe et ko rt m o r g en r itu a le.

Sli k fø lte j eg m eg

D a g ens o ppm er kso m m e øyebli kk

46

Mindfulness_NOR.indd 46

05.02.2019 11:45

DAGBOK n

Dag 9 S i t t s t i l l e. Å f i n n e r i k t i g s t i l l i n g e r v i k t i g f o r m e d i ta sj o n, s å d e t å b l i va n t t i l å s i t t e e r g o d f o r b e r e d e l s e. I d e e lt s e t t b ø r d u s i t t e m e d b e i n a i ko r s på g u lv e t, m e d e n p u t e u n d e r r u m pa . E l l e r d u k a n s i t t e på e n s to l m e d f øt t e n e f l at t på g u lv e t, m e n pa s s på at d u i k k e s y n k e r s a m m e n - r yg g r a d e n s k a l væ r e av s l a p p e t m e n r e t t, b e i n a s k a l i k k e k r y s s e s, h e n d e n e s k a l l i g g e i fa n g e t. P r ø v d e g f r e m f o r å f i n n e r i k t i g p o s i sj o n, o g s ta r t m e d å s i t t e s t i l l e i to m i n u t t e r.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

47

Mindfulness_NOR.indd 47

05.02.2019 11:45

GJØR DEG

KLAR

Det er mye enklere enn du tror å finne tid til mindfulness. Her lærer du hvordan ...

N

år du skal prøve å sjonglere en travel hverdag, kan det virke helt umulig å finne tid til meditasjon. Men det trenger det ikke være.

«Pusten og kroppen er alltid klar og tilgjengelig til å føre deg inn i oppmerksomt nærvær,» sier mindfulness-entusiasten Neil Seligman, forfatter av boken 100 Mindfulness Meditations. Følg hans råd for å koble ut fornuften og overgi deg til en mer oppmerksom væremåte.

.

48

Mindfulness_NOR.indd 48

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM MEDITASJON n

1 . TA E N H A N DL E T U R D u t r e n g e r i k k e b r u k e m y e p e n g e r, m e n invester i noen få verk t ø y som hjelper deg videre på mindfulness-reisen, sier Seligman.

En meditasjonspute kan være ny t tig , og et tidsur med alarm som gjør at du kan slippe deg inn i opplevelsen uten å tenke på om du kommer for sent til neste gjøremål.

Og kjøp en vakker skrivebok som du kan bruke som dagbok . Seligman foreslår en m e d i n s p i r e r e n d e o m s l a g o g b l a n k e s i d e r.

De blanke sidene vil utfordre deg til å være k r e a t i v m e n s d u s k r i v e r, o g h v i s d u f ø l e r for det, kan du drodle eller tegne noe sammen med notatene.

2

S TA RT I DE T SM Å

I k ke s e t t d e g f o r h ø ye m å l . S t. a r t m e d e n f e m - m i n u t te r s ø ve l s e o g ø k g r a d v i s ti l 2 0 m i n u t te r.

D e t e r v i k ti g a t m i n d f u l n e s s f u n g e r e r f o r d e g . Væ r f l e k s i b e l o g a k s e p te r a t d e t e r n o e n d a g e r d a d u i k ke f å r ti l s å m a n g e ø ve l s e r. A n d r e d a g e r v i l d u k l a r e å s e t te av m e r ti d ti l m e d i t a s j o n . D e t v i k ti g s te e r a t d u o b s e r ve r e r hvo rd a n s i n n o g k ro p p r e s p o n d e r e r p å u l i ke m e d i t a s j o n s ø k te r, o g d a f i n n e r d u r i k ti g v a r i g h e t f o r d i n l i vs s ti l .

49

Mindfulness_NOR.indd 49

05.02.2019 11:45

3

L AG DE G E T R I T UA L E Fø l g e r d u s a m m e r u ti n e hve r g a n g v i l d u k l a r e å f i n n e h a r m o n i r a s ke r e . « Fo r m e g e r d e t å t a o p p p u te n , l e g g e d e n n e d f o r a n v i n d u e t , s e t te p å ti d s u r e t o g p l a s s e r e d a g b o k , p e n n o g e n ko p p k a m i l l e te ve d s i d e n av m e g , » s i e r S e l i g m a n . « S å s e t te r j e g m e g o g s t a r te r ø ve l s e n . » D u k a n f o r s te r ke r i t u a l e t hv i s d u e r m e r o p p m e r k s o m p å hve r av d i s s e e n k l e h a n d l i n g e n e . D e b l i r e n d e l av s e l ve ø ve l s e n .

M E D I TA S J O N S HJELP Tr e n g e r d u e k s t r a v e i l e d n i n g p å r e i s e n? P r ø v e n m e d i t a s j o n s - e l l e r mindfulness-app. Her er noen forslag: Headspace: gratis nedlasting , gir deg 1 0 dager med gratis veiledning ( h e a d s p a c e . c o m) .

Calm: gratis nedlasting, gir stemmeledet meditasjon , inkluder t et s y v d a g e r s n y b e g y n n e r p r o g r a m (c a l m . c o m) .

Aura: gratis nedlasting, med daglige treminutters meditasjons- og avslapningslyder (a u r a h e a l t h . i o) .

50

Mindfulness_NOR.indd 50

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM MEDITASJON n

4 . L E T T BL A N DI N G Ulike mindf ulnessø velser ut vikler u l i k e e g e n s k a p e r, o g v a r i a s j o n holder på interessen . « En dag bruker jeg en åpen , ly ttende ø velse for å legge merke til det som oppstår inne i meg,» sier Seligman. « En annen dag har jeg ett bestemt fo k u s , f. e k s . p u s te n e ll e r e n f l a m m e .

Noen ganger fokuserer jeg på personer jeg elsker og absorberer følelsen av st ø t te og omtanke som oppstår når jeg visualiserer dem sammen med meg.»

5

­

OMFAV N DIS T R A K S JON E R I s te d e t f o r å k j e m p e m o t t a n ke r s o m f l y r, e n s t ø ye n d e n a b o e l l e r e n vo n d r yg g , j o b b m e d d e t o g b r u k d e t s o m e n m u l i g h e t ti l å l æ r e o p p m e r k s o m h e t og fokus. Seligman har lært seg å snu l a b r a d o r e n s o p p m e r k s o m h e t ti l e t n æ r v æ r i s e g s e l v. « J e g l u k ke r ø y n e n e o g h a n g n i r s n u te n m o t ø r e n e m i n e .

J e g s e n t r e r e r m e g o g h a n s l i k ke r a n s i k te t m i t t . J e g ove r s e r h a m o g h a n s i t te r p å f a n g e t m i t t , » f o r te l l e r h a n . « N o e n g a n g e r g i r h a n o p p o g s e t te r s e g s ti l l e ve d s i d e n av m e g . A n d r e g a n g e r g o d t a r j e g d e t , v i l e ke r s a m m e n o g j e g p rø ve r å v æ r e f u l l t u t ti l s te d e s a m m e n m e d h a m . Ty h a r l æ r t m e g a t e n a u te n ti s k m i n d f u l n e s s- ø ve l s e i k ke k a n v æ r e a l t f o r s ti v b e i n t o g m å h a ro m f o r d e t s p o n t a n e o g u ve n te d e . »

IKKE FOR ALVORLIG Det vil være dager eller uker når øvelsene kommer i siste rekke. Selvaksept er avgjørende for å lykkes på lang sikt. «Uten tilgivelse kan det bli umulig å finne veien tilbake,» sier Seligman.

«Så hver gang du går glipp av en økt skal du tilgi deg selv så umiddelbart og fullstendig som du klarer.

Ikke la skyldfølelsen for å ha gått glipp av en økt holde deg unna din neste meditasjonsøkt.»

51

Mindfulness_NOR.indd 51

05.02.2019 11:45

«FUNKER FOR MEG»

Veroniek Vermeulen

Velvære-entreprenør «Meditasjonen er den stunden på dagen som er bare for deg. Den gir deg så mye ro og balanse resten av dagen. Jeg er overbevist om at hvis hele verden mediterte, så ville den være et bedre sted for oss alle, siden det kobler deg til energien rundt deg. Når du føler en forbindelse med verden, føler du mer kjærligehet og du gir mer kjærlighet og varme. Så det er ikke bare en vakker øvelse for å skape indre ro eller en følelse av oppfyllelse, det tilfører også omgivelsene mer ro og harmoni.

Og det setter ting i perspektiv.

Etter en meditasjonsserie ser jeg meg tilbake – noen ganger har jeg utviklet meg mye, andre ganger innser jeg at jeg har vært der hele tiden uten å merke det.»

52

Mindfulness_NOR.indd 52

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM MEDITASJON n

KROPPSSKANNING-

MEDITASJON Er du klar? Denne avslappende øvelsen er en av grunnpilarene i mindfulnesspraksisen.

K

roppsskanningen er en oppmerksom meditasjon som øker bevisstheten gjennom den fysiske kroppen. Flytter du oppmerksomheten langsomt fra ett område på kroppen til et annet, og er mottakelig for de fysiske fornemmelsene i hver kroppsdel, lærer du å flytte oppmerksomheten mot her og nå, og du kan forankre sinnet i øyeblikket.

H VA K A N D U F ORV E N T E

Mens du beveger deg fra en kroppsdel til neste, vil du begynne å føle fornemmelser, f.eks. stivhet, spenninger eller hjertesslag.

Noen ganger kan disse følelsene være intense, noen ganger er de knapt merkbare. Forskning viser at kroppsskanning-meditasjon kan redusere fysisk smerte og stress.

Det kan også hende du merker emosjonelle følelser når du flytter deg til en kroppsdel. Det er fordi vi alle holder på erfaringer og minner i kroppen. Det er fullstendig normalt; bare anerkjenn følelsene uten å dvele ved dem eller prøve å endre noe.

Denne øvelsen bør være pleiende, så du må nærme deg kroppen med en vennlig, varsom nysgjerrighet, uten kritikk eller forventninger.

Ikke bli utålmodig eller frustrert hvis du mister fokus, jo mer du øver, jo lenger vil du klare å holde på oppmerksomheten.

Prov å g jøre kroppsskanninge n hver dag i en uke for å bli vant til den. Gi hver kroppsde l minst e t halvt minutt. Idee lt se tt bor d u br u k e 30 -45 minutter totalt.

53

Mindfulness_NOR.indd 53

05.02.2019 11:45

1

Legg deg i en behagelig stilling, for eksempel på en yogamatte eller et pledd. La tankene falle til ro og kjenn at hjerteslagene blir roligere.

Vend oppmerksomheten forsiktig mot pusten og legg merke til hvordan kroppen responderer.

2

Når du er klar, retter du oppmerksomheten mot tærne på venstre fot. Fokuser på hver tå, legg merke til alle fornemmelser. Er det varmt, kaldt eller kribler det? Erkjenn alle tanker som oppstår, og vend oppmerksomheten tibake til tærne.

La pusten lede deg helt ned til under foten på innpust, og tilbake opp på utpust. Deretter hviler du oppmerksomheten på venstre fotsåle, og legg merke til alle fornemmelser du kjenner der. Så flytter du fokus mot toppen av fotbladet og ankelen.

Pust inn g jennom nesen og tenk deg at pusten går g jennom kroppen og ut av den kroppsde len du fokuserer på. Dere tter reverserer du de tte mens du puster ut.

6

Så flytter du oppmerksomheten mot brystet og øvre del av ryggen. Fokusér på ribbeina som hever og senker seg mens du puster. Legg merke til lunger og hjerte også.

7

Flytt oppmerksomheten mot venstre arm - først fingertuppene på venstre hånd og opp til skulderen via underarmen, albuen og overarmen. Gjenta det samme på høyre arm.

8

Nå kan du flytte fokus mot nakke og hals, og deretter ansiktet. Slipp alle spenninger i kjeve og kinn og legg merke til fornemmelsen på tungen som hviler mot ganen og leppene som berører hverandre.

54

Mindfulness_NOR.indd 54

05.02.2019 11:45

OPPMERKSOM MEDITASJON n

5

3

Fra høyre hofte lar du oppmerksomheten søke seg mot bekkenområdet – lysken og baken - utvid oppmerksomheten mot dette området mens du puster inn, slapper av og slipper på utpust. Når du er klar flytter du fokuset mot nedre del av overkroppen og kjenner at korsryggen synker mot gulvet.

Pust inn i området før du slipper på utpust og flytter deg til mageregionen. Kjenn hvordan den beveger seg mens du puster.

Trekk pusten dypt, flytt oppmerksomheten til venstre legg og skinnbein. Mens du puster skal du ikke bare legge merke til muskler og hud, men også dypt inn i knoklene. Fortsett på denne måten og inkluder stadig mer av kroppen, fra venstre kne, lår og hofte, og hvil hele tiden i nåtiden.

4

Ta en pause ved venstre hofte, og flytt deretter oppmerksomheten til høyre fot. Start med tærne og fortsett til fotsåle, hæl og vrist, deretter legg, skinnbein, kne, lår og hofte.

9

11

Legg merke til øynene og øyenlokkene, la dem mykne inn i ansiktet. Gå videre til panne, ører, bakhode og isse. Pust inn i hvert område og kjenn på det som er tilstedeværende for deg.

Når du er klar for å komme ut av kroppsskanningen skal du ta et par dype åndedrag og kjenne på gulvet under deg. Vift forsiktig med fingre og tær og strekk kroppen, før du rolig åpner øynene og setter deg opp. Hvis du vil, kan du notere ned opplevelsene i dagboken, da kan du se hvordan de utvikler og endrer seg over tid.

10

Når du har skannet alle kroppsdelene skal du vende oppmerksomheten til kroppen som en helhet, pust inn i hele kroppen. Kjenn at den åpner og utvider seg, mykner og slipper. Nå skal du kjenne deg tilstedeværende og fullt våken.

55

Mindfulness_NOR.indd 55

05.02.2019 11:46

KOBLE INN

S ANSENE

Sliter du med å holde distraherende tanker borte?

Lær deg å fokusere med denne enkle øvelsen.

H

vis du aldri har meditert før, eller sliter med å roe ned den mentale støyen, er det enkleste å begynne med å meditere over et objekt. I de fleste østlige tradisjonene brukes en flamme fra et lys.

Velger du et objekt du kan holde og observere i detalj og som engasjerer alle sanser, er det en perfekt måte å bli oppmerksom og nærværende på. I sitt mindfulnessbaserte, stressreduserende program foreslår Jon Kabat-Zinn å bruke en rosin. Men du kan bruke teknikken på alle slags gjenstander. Slik gjør du det…

1 . Lukk ø ynene og finn harmoni me d puste n . La de n synke og bli d y p e r e . N å r d u e r k l a r, k a n d u s e p å g j e n s t a n d e n , f. e k s . e n fe r s ke n , som om du se r de n for første gang...

2 . Et te r e n lite n stund kan du plukke opp f ruk te n me d forsik tig nysgjerrighet. H old den i hendene mens du for t set te r å obse r ve re de n .

3 . Legg merke til hvordan den føles mot huden og hvordan den ligger i hendene.

4 . Fokuse r på te mpe rature n – kjennes den varm eller kald ut m o t h u d e n?

DE T DU T R E N GE R

Velg en gjenstand du kan utforske, lukte og til og med smake, f.eks. en frukt eller en blomst. Finn et stille sted der du ikke blir forstyrret, og skru av telefonen.

5 . Nå kan du fokusere på te ksture n – kje nnes de n grov elle r myk? Er ove r flate n jevn elle r u j e v n? E r d e n f u k t i g e l l e r tørr?

6 . Fly t t oppme rksomhete n til f arge n på f ruk te n . Er de n jevn i f arge n elle r har de n m ønste r? Snu de n rundt i he nde ne .

Er det variasjoner eller skjønnhetsfeil?

56

Mindfulness_NOR.indd 56

05.02.2019 11:46

OPPMERKSOM MEDITASJON n

7. F ø r f r u k t e n o p p t i l nese n . Luk te r de n godt? Pust inn og smak på luk te n .

9 . Ta e n l i t e n b i t o g l u k k munnen . Ikke t ygg ennå , men legg merke til fornemmelsene som oppstår i munnen.

8 . Før de n sak te mot munnen . Legg merke til reaksjonen når du holder den til leppene.

1 0. Fly t t f ruk tbite n forsiktig rundt i munnen med tungen.

Hva legger du merke til?

11 . Nå kan du t ygge f ruk te n . Hvilke forne mmelse r f år du?

Ty g g s a k t e , l e g g m e r k e t i l hvordan konsiste nse n endrer seg i munnen.

1 2 . H v a s m a k e r f r u k t e n?

Sø tt, salt, sur t? Legg merke til fornemmelsene den trigger i munnen din . Sve lg .

.

13 . Hvordan føles munnen når den er t o m? K a n d u kjenne en forskjell i m a g e n?

14 . Sit t e n lite n stund og la kroppen absorbere f o r d e l e n e . Ve n d tilbake til dagen og ta med deg lit t av den oppmerksomme roen .

TI P S: H vi s oppm e r k som h e t e n va n d r e r e l l e r d u l u r e r på h va d u d r i ve r m e d , ba r e a n e r k je n n t a n k e n e og si «t e n k e r».

57

Mindfulness_NOR.indd 57

05.02.2019 11:46

MEDITASJONS-

OVELSER

1

BE T R A K T E E T OB J E K T

Ta øvelsene et skritt lenger med disse klassiske teknikkene.

3 Følg rolig med på flammen, fokuser kun på det blafrende nær været og ingenting annet.

Denne meditasjonsøvelsen kalles trataka, og skal rense sinnet og bedre konsentrasjonen, noe som gir deg dypere meditasjon.

Derfor virker den: Når du fester blikket på en gjenstand, fjernes alle forstyrrelser og sinnet blir rolig.

Fordeler: Sterkere fokus, bevissthet og oppmerksomhet.

4 Obser ver tanker som oppstår og la dem komme og gå ute n å br y deg om dem.

N å r d u e r kl a r : Finn et ste d u t e n f o r s t y r r e l s e r. S e t t e t stearinlys foran deg , i samme h ø y d e s o m ø y n e n e d i n e . Ve l g e n be hagelig sit testilling .

S e t t t i d s u r e t p å 1 0 m i n u t t e r.

6 Føl lyset fra flamme n fly te inn og ut av deg mens d u p u s t e r. L a d e g oppsluke av fornemmelsen.

1 Lukk ø ynene og bruk noen sekunder på å følge puste ns naturlige rytme.

5 Pust og tilslutt deg til flammen, betrakt den og føl på bevegelsene m e n s d u p u s t e r.

7 Når du er klar til å avslut te , lukke r du rolig ø ynene.

Tr e k k p u s t e n n e d i magen og ta inn opplevelsene.

2 Te n n l y s e t o g sett deg ned med lyset foran deg.

Mindfulness_NOR.indd 58

05.02.2019 11:46

-

OPPMERKSOM MEDITASJON n

SO H A MM E DI TA S J ON

Denne yogaøvelsen bruker et mantra som tar deg til et dypere fokusnivå.

Derfor virker den: Den bruker mantraet «so ham», som både gjenspeiler lyden av pusten din, og har en meditativ betydning på sanskrit: «Jeg er det» («so» = jeg er, og «ham» = det). Uttales «so hum».

Fordeler: Det stimulerer halschakraet, renser kroppen, rydder plass i sinnet og utvikler klarhet og fokus.

4 Si «ham» mens du puste r ut. G i slipp på alle spenninger og t a n k e r.

5 Følg det te r y tmiske m ønste ret, og fest oppme rksomhete n på lyde n av puste n me ns du sier mantraet. Hvis t a n k e n e v a n d r e r, d r a r du dem tilbake til puste n .

1 Lukk ø ynene og legg merke til p u s t e n . Ta n o e n dype åndedrag og gi slipp.

2 Følg den naturlige rytmen i puste n din .

6 Når du er klar til å avslut te legge r du hendene sammen som i bønn, for å absorbere virkningen av meditajsonen.

3 M e ns du puste r inn, sier du «so» stille, og kjenner at puste n dras inn.

2

Mindfulness_NOR.indd 59

Når du er klar: Finn en behagelig stilling på en pute e lle r et ple dd , i e n stol e lle r mot e n ve gg .

Sit t oppreist, med haken såvidt trukket inn og med rett nakke. Hvil hendene på lårene.

59

05.02.2019 11:46

1 Fremsi et ønske om kjæ rlig godhet for deg selv ved å gjenta følgende setning . « M åt te jeg f ylles me d kjæ rlig godhet.» La puste n f inne e n naturlig r y tme me ns du gjentar setningen . Kjenn på ordene mens du sier dem.Du kan kanskje se deg selv badet i gyllent lys eller tr ylle frem et minne av å være elsket. S å gir du slipp på minnet og blir værende i den følelsen. Når du føler at det stiger en varme mot deg , går du over til neste trinn .

K JÆ R L IG G ODH E T S M E DI TA S JON

Denne buddhistiske øvelsen ble laget for munkene som ville oppnå en tilstand av uselvisk kjærlighet og altruisme. Den starter med selvmedfølelse, og går over til å omfatte andre med en bølge av positiv energi.

Derfor virker den: Den øker følelsen av empati, kjærlighet og takknemlighet.

Fordeler: Den kan få deg til å føle deg mer tilfreds, berike relasjoner, bekjempe ensomhet og gjøre at du føler en tilhørighet til andre.

3

Når du er klar: Start med å set te deg i e n be hagelig stilling og f inn puste n . La alle tanker fare.

Mindfulness_NOR.indd 60

2 Te n k p å n o e n d u e r e n o r m t g l a d i . Ta inn følelsene for dem og fremsi et ønske og kjæ rlig godhet for de m . Si det dire k te me d navn «… måt te du bli f ylt me d kjæ rlig godhet. M åt te du oppleve lykke , f re d og god helse .» For t set t å puste og gje nta setningene mens du kjenner på opprik tighete n . Kanskje du kan se et myk t lys f ra dit t hje r te til de nne pe rsone n . For t set t å puste og gjenta frasen.

m åt t e du bli ly kkel i g

3 Fremsi et ønske om kjæ rlig godhet til n o e n d u h a r n ø y t r a l e f ø l e l s e r f o r. K a n s k j e en kollega eller noen du ikke har set t på lenge. Mens du gjentar frasen skal du holde pe rsone n i bevissthete n og legge frem dine ønsker om personens ve og vel.

4 Nå skal du sende kjærlig godhet til noen du ikke liker eller som har såret elle r irrite r t deg . D et te e r trolig ut fordre nde i star te n , me n jo me r du ø ve r jo let te re blir det – når du har etablert selvmedfølelse er det let te re å gi det til andre . Hvis det kommer opp negative følelser skal du ane rkje nne de m og fly t te fokus tilbake til deres behov for kjærlig godhet.

60

05.02.2019 11:46

OPPMERKSOM MEDITASJON n

m åt t e d et bli fr e d f y lt

4 Siste trinn i meditasjonen er å gi kjærlig godhet til alle skapninger og me nneske hete n generelt.

5 Som avslutning lar du tankene roe seg gradvis ne d . B ruk noe n minut te r på å absorbere opplevelsen og virkningen.

Begiynn med fem minutter kjærlig godhe t og utvid øve lsen gradvis.Noen eksperter a n b e f a l e r 15 - 2 0 m i n u t t e r en til to ganger om dagen i noen måneder.

Moderne forskning har be kref tet ve rdie n av denne eldgamle praksisen.

En studie som ble publise r t i tidsskrif tet Journal of Personality and Social Psychology viste at sy v uke r me d ø velse n øk te følelsen av kjærlighet, glede, tilfredshet og takknemlighet, og det ga en øk t følelse av å ha et formål i livet. Fordelene med kjærlig godhetsmeditasjon går lenger enn lykke. Studier viser at det også kan redusere symptom e n e på tilstan d e r som r yggvondt og migrene.

b l i f y lt av kjærlig g o d h et 61

Mindfulness_NOR.indd 61

05.02.2019 11:46

D a g 10 væ r o p p m e r k s o m n å r d u va s k e r o p p. j a , s e lv h u s a r b e i d k a n væ r e e n o p p m e r k s o m a k t i v i t e t! f o k u s e r på d e t d u gj ø r. l e g g m e r k e t i l t e m p e r at u r e n på va n n e t m ot h e n d e n e, f o r n e m m e l s e n av s k u m m ot h u d e n, f ø l e l s e n av ta l l e r k e n e r o g b e s t i k k m e n s d u va s k e r d e m . ko n s e n t r e r d e g o m å få o p p va s k e n r e n. h v i s a n d r e ta n k e r d u k k e r o p p s k a l d u v e n d e o p p m e r k s o m h e t e n t i lb a k e t i l o p p va s k e n.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

Dag 11 s k r i v e n ta k k n e m l i g h e t s l i s t e, D e n k a n h j e l p e d e g m e d å s e t t e p r i s på a lt d u h a r i l i v e t h e r o g n å . i k v e l d s k a l d u s k r i v e n e d a lt d u h a r væ r t ta k k n e m l i g f o r i d a g, f r a d e n d e i l i g e t e ko p p e n t i l d e n t r ø s t e n d e s m s-e n d u f i k k f r a e n v e n n. gj ø r d e t t e d a g l i g, o g d u v i l s n a r t b e g y n n e å l e g g e m e r k e t i l d e s m å, e n k l e t i n g e n e i l i v e t s o m b e t y r s å m y e.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

62

Mindfulness_NOR.indd 62

05.02.2019 11:46

DAGBOK n

Dag 12 ø v d e g på m i n d f u l n e s s m e d lu k t e r. d e t e r e n s a n s v i o f t e g l e m m e r , m e n d e n g i r o s s v i k t i g i n f o r m a sj o n o g k a n s e t t e o s s i f o r b i n d e l s e m e d f ø l e l s e n e vå r e. t e n n r ø k e l s e e l l e r ta l i t t e t e r i s k o l j e på e t lo m m e tø r k l e. Lu k k øy n e n e, h o l d d u f t e n m ot n e s e n o g t r e k k i n n. l e g g m e r k e t i l a l l e f ø l e l s e r o g m i n n e r s o m ko m m e r o p p. Lu k t dy p e r e. l e g g n o k e n g a n g m e r k e t i l f ø l e l s e n e u t e n å d ø m m e - b a r e l a d e m ko m m e o g g å . ta i n n d u f t e n f u l lt o g h e lt, l e g g m e r k e t i l a l l e u n d e r to n e n e d u k a n f i n n e i d e n.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

63

Mindfulness_NOR.indd 63

05.02.2019 11:46

MUSIKKENS

HELENDE KRAFT Begynner tankene å vandre når du prøver å meditere? Da er det på tide å sette på litt musikk.

E

tt av de viktigste øyeblikkene når du mediterer, er når du oppdager at tankene har vandret. Det er viktig å ikke se på dette som en fiasko, men en mulighet til å få fokus tilbake på øvelsen.

Det viser at bevisstheten din vokser.

Denne musikalske mindfulness-øvelsen fra mindfulnesscoach Neil Seligman hjelper deg å holde fokus.

S L I K G JØ R DU DE T Velg en sang og trykk på play. Finn en behagelig stilling og vend oppmerksomheten mot pusten. Bruk noen øyeblikk på å roe ned og la pusten trekke deg rolig inn i den indre bevisstheten. La blikket mykne og lukk øynene rolig.

64

Mindfulness_NOR.indd 64

05.02.2019 11:46

OPPMERKSOM MEDITASJON n

1

2

t e n k d e g at d u laget denne m u s i k k e n, at den strøm m et inn i ver d en di r ekte fra h j e r t e t d i t t.

Ly t t m e d k l a r h e t o g la d eg d ra i n n i m e lo d i e n, r y t m e n, b e v e g e l s e n o g f ø l e l s e n.

4

hvilke følelser o p p s tå r ? væ r o p p m e r k s o m på alle følelser og legg m er ke ti l d e d e l i k at e b e v e g e l s e n e d e gj ø r gj e n n o m k r o p p e n.

3

5

h v i s ta n k e n e va n d r e r b o r t f r a m u s i k k e n, s k a l t u ta d e m t i lb a k e r o l i g o g o m s o r g s f u l lt.

7

Te n k d e g at musikken strøm m er ut av d e g n å .

10

8

pust og f ø lg musikken t i l d e n s lu t t e r.

Føl musikkens v i b r a sj o n i hver eneste celle i k r o p p e n.

6

h va s e r d u ? h va f ø l e r d u ? H va fornemmer du?

fortsett å ko b l e d e g t i l m u s i k k s t y k k e t.

9

Ta f e m åndedrag h e r..

11

ko m t i lb a k e t i l vå k e n t i l s ta n d på d i n e g e n m åt e. S k r i v n e d d i n o p p l e v e l s e av d e t d u s å, f ø lt e o g f o r n e m m e t. h v i s d u gj ø r ø v e l s e n m e d a n d r e, k a n d e r e u t v e k s l e e r fa r i n g e r e t t e r

Hvis du velger en favorittlåt , prøv å lyt te som omm du hører de n for første gang.

65

Mindfulness_NOR.indd 65

05.02.2019 11:46

« M ange mennesker er i live , me n de berører ikke de t mirakelet det e r å l e v e .»

T H I C H N H AT H A N H

66

Mindfulness_NOR.indd 66

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS I HVERDAGEN n

MINDFULNESS

I HVERDAGEN Nå har du lært det mest grunnleggende med mindfulness, og det er på tide å sette den nyerhvervede kunnskapen ut i livet.

Enten du vil bli en rolig pendler, ta knekken på kontorstresset eller temme det kaotiske familielivet, så kan mindfulness hjelpe. På de neste sidene skal vi vise deg hvordan. Prøv de enkle, daglige øvelsene, lær hvordan oppmerksom spising kan hjelpe deg ned vekt og lær noen nyttige tips om hvordan du holder hodet kaldt når livet går i et heftig tempo.

67

Mindfulness_NOR.indd 67

05.02.2019 11:46

PÅ

FARTEN Nå har du lært det mest grunnleggende, og du kan begynne å bruke mindfulness i hverdagen – hvis du pendler er det en ypperlig anledning.

B

lir du sprø av å reise til og fra jobb?

Kommer du hjem etter arbeidsdagen og er helt tømt for energi? Haster du gjennom hverdagen uten å legge merke til årstidene som skifter eller naboens forsøk på å starte en samtale?

Det er livet som passerer deg i en tåke av stress og utmattelse. Bruker du noen enkle mindfulnessteknikker i hverdagen mens du er på farten, kan du finne ro i alt kaoset og snu humøret 180 grader rundt.

Bli en oppmerksom sjåfør det er enkelt å forsvinne i tanker når du kjører en kjent rute, så prøv denne øvelsen i noen få minutter. skru av radioen og legg merke til stillheten. fokuser så på kjøringen. legg merke til hendene på rattet og hvordan føttene mot pedalene og rumpa mot setet kjennes. vend så oppmerksomheten mot resten av kroppen. legg merke til om skuldrene er stramme eller ryggen er krum. ta noen dype åndedrag og slipp alle spenninger. legg deretter merke til omgivelsene, de nærmeste bilene og utsikten foran deg. hvis tankene vandrer, skal du hente dem rolig tilbake til fokus.

68

Mindfulness_NOR.indd 68

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS I HVERDAGEN n Endre tankene dine

N å r b l o d t r y k k e t s t i g e r, e r d e t p å t i d e å s k i f t e f o k u s . Av f i n n deg medat du ikke kan gjøre noe med situasjonen, og bruk i ste d et tid e n til å sje kke inn h o s d e g s e l v. F o k u s e r p å puste n og gå gje nnom kropp og sinn – hvordan har de det?

Ta n o e n d y p e å n d e d r a g , s l i p p sp e nning e n e ut m e d puste n og legg merke til endringer i hvordan du føle r de g . Hvis du sit te r og har 5 -1 0 minut te r til ove rs , prø v puste ø ve lse n e på side 30.

koble deg selv til bakken Hvis utålmodigheten stiger mens du står i busskø eller kassakø, flytt opperksomheten ned i føttene. kjenn på kontakten mellom skosålene og bakken. ta pusten fra korsryggen, ned begge bein, ut gjennom føttene og ut i bakken under deg. legg merke til hvilke følelser denne øvelsen får frem.

Bli en snillere pendler

Føler du et indre sinne mot den treige sjåføren eller mot sid e pass asje re n som breie r se g i setet? Prø v lit t k j æ r l i g g o d h e t (s . 6 0) . N å r d e n e g a t i v e t a n k e n e be gynne r å koke , skal du ta et dypt ånde drag og la dem fare forbi. Send gode tanker til andre pendlere o g p r ø v n o e n t i l f e l d i g e g o d e h a n d l i n g e r, d u k a n f. e k s . tilby no e n an dre setet dit t. Skap e r du oppm e rksomm e forbindelser med andre reisende, vil du merke at pe ndlinge n blir hyggelige re .

Smil på innsiden

se opp det er fristende å stenge ute reisen ved å skrolle på smarttelefonen, men i dag skal du legge bort telefonen og ta deg tid til å observere omgivelsene. legg merke til ansiktene til dem rundt deg, detaljer på hus og bygninger du passerer, skyene på himmelen eller solen som går ned. du vil bli overrasket over alt du har gått glipp av!

Selv om er i dårlig h u m ø r, k a n d u f ø l e d e g be dre om du ø ver deg på å smile på innsiden.

B are te nk d e g at du s m i l e r. H v o r d a n f ø l e s ansik tet? Hvordan føles hje r tet? Hvordan f ø l e s o m g i v e l s e n e?

H usk at din opplevelse av ø ye blikket ikke e r f ast, me n e r avhe ngig av dit t forhold til det.

69

Mindfulness_NOR.indd 69

05.02.2019 11:46

JOBB

MED DET Er det mye stress pĂĽ jobben?

Mindfulness kan hjelpe deg.

70

Mindfulness_NOR.indd 70

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS I HVERDAGEN n

D

et er fredag ettermiddag, og du klør etter å komme deg hjem til helgen. Likevel har du en haug med jobb foran deg, og sjefen har i tillegg akkurat gitt deg en akutt tidsfrist. Trekk pusten dypt – ny forskning viser at hvis du bruker prinsippene for mindfulness gjennom arbeidsdagen så kan du stoppe stresset før det får fotfeste. Og du trenger ikke engang å forlate pulten – selv om det kanskje er en god idé…

Prøv disse øvelsene fra mindfulness-instruktøren Anna Black, forfatter av Mindfulness @ Work, når presset blir for stort.

OM FAV N DE T G ODE Har du lagt merke til at du lettere husker negative eller irriterende situasjoner på jobb enn en ordinær opplevelse? Som mennesker er vi programmert til å være på vakt overfor trusler, så kropp og sinn lagrer ikke positive opplevelser på samme måte. Hvis du kan legge merke til en positiv opplevelse mens den skjer, kan du lagre den i kroppens egen hukommelse.

C Legg merke til alle gode opplevelser i dag . Det kan være et smil fra en kollega , en strøm av frisk luf t i lunsjen, eller en rask prat ved kaf femaskinen – alt som får deg til å føle deg bra.

C Merk deg denne o p p l e v e l s e n m e n s d e n s k j e r, og tillat deg å føle på den.

Hvilke fornemmelser k j e n n e r d u ? H v o r e r d e?

H v o r d a n f ø l e s d e? H v i l k e tanker og følelser er du o p p m e r k s o m p å?

T i p s: M indfulness på jobb kan bety at du blir bedre på p r o b l e m ­l ø s i n g n å r det oppstår ulike situasjoner.

C Prø v å skrive ned opplevelsene og tenk over det som har hendt. Er det spesielle oppgaver eller mennesker du reagerer positivt på ?

71

Mindfulness_NOR.indd 71

1

C D u blir kanskje overrasket over at det er flere gode opplevelser gjennom dagen enn du trodde. Legger du merke til dem så anerkjenner du et mer balanser t syn på livet, og du kan lagre dem i kroppens emosjonelle hukommelse.

05.02.2019 11:46

2

TA E T F R IMIN U T T Ro ned i 20 sekunder med The Mindful Minute, en enkel, stille meditasjon du kan gjøre ved kontorpulten.

C Når du trenger å stresse ned skal du vende oppmerksom ­ heten mot pusten og telle hver inn - og utpust fra én til det antall du har telt tidligere. Dette er ditt oppmerksomme minutt.

Gjør dette flere ganger i løpet av dagen , og du

vil bli mer bevisst på ø yeblikkene, med alle de mentale og f ysiske fordelene det m e d f ø r e r.

C Når du kjenner på stresset, skal du telle antallet inn- og utpust du tar i løpet av et minutt.

«FUNKER FOR MEG»

Emma Brown

Tekstforfatter, London «Når jeg ikke mediterer, går jeg gjennom arbeidsdagen sammenkrøpet foran en dataskjerm.

Musklene er stramme og pusten blir kort. Tankene flyr avgårde og jeg klarer knapt å spise eller drikke.

Alt jeg har lyst til etter jobb er å falle sammen foran TV-en. Hvis jeg mediterer før dagen starter, får jeg en helt annen opplevelse. Jeg er til stede i min egen kropp, og det er rom for å tenke mer kreativt.

Tidsfristene er mer overkommelige og jeg føler meg mer tilfreds etter endt dag. Jeg har også mer energi på kvelden. Selv bare noen minutter med oppmerksom pust eller en rask kropsskann hjelper meg tilbake til øyeblikket og gjør at jeg kan velge mer bevisst hvordan jeg bruker tiden.»

SI T T RET T Nakke og skuldre er de første stedene på kroppen som blir anspente og stive når du er stresset. Er du oppmerksom på hvordan du sitter ved kontorpulten eller i møte, så kan du stoppe spenningene før de får festet seg. Det er kun når du blir oppmerksom på noe, at du har mulighet til å gjøre det annerledes. Holdningen gjenspeiler ofte hvordan du har det inni deg. Legg merke til forbindelsen mellom kropp og sinn.

3

C Plant fø t tene i gulvet.

C Te n k d e g e n t r å d s o m går opp gjennom r yggraden , langs nakken og gjennom toppen av hodet.

C Te n k d e g a t d u t r e k k e r forsiktig i tråden, slik at r yggraden strekker seg ut, toppen av hodet lø f tes mot taket og haken trekkes inn .

C Nå sitter du oppreist – nedre del av kroppen er koblet til gulvet og overkroppen er rak . Hvis du er bevisst på hvordan holdningen gjenspeiler sinnstilstanden, er det lettere å gjøre j u s t e r i n g e r, s i e r B l a c k .

72

Mindfulness_NOR.indd 72

05.02.2019 11:46

T i p s: Går du tom for idéer før e t møte? E r du i e n oppmerksom tilstand, kan tankene flyte mer kreativt.

73

Mindfulness_NOR.indd 73

05.02.2019 11:46

... OG

PUST

Føler du deg irritert og utålmodig?

Slik beholder du roen…

H

ar du noen gang stormet ut av en butikk fordi du har blitt stående i kassakø? Eller bannet som en bryggesjauer i bilkø? Da er du en del av et moderne fenomen – utålmodighet. Forskningen viser at de fleste av oss når kokepunktet etter å ha ventet bare i to og et halvt minutt!

Det er selvsagt naturlig å føle seg irritert over visse ting i livet. Ifølge stressekspertene føler vi oss mest stresset når vi ikke har kontroll over en situasjon, det være seg trafikkork eller en automatisk stemme i andre enden av telefonen. Og siden vi alltid har dårlig tid – enda en karakteristisk egenskap ved våre moderne liv – blir ventingen desto mer frustrerende. Å koke over av utålmodighet fører sjelden noe godt med seg, og det skader ingen andre enn deg selv. Hvis du stadig blir utålmodig, kan stresset føre til depresjon og påfølgende usunn adferd for å takle det, f.eks. stort alkoholforbruk, eller fysiske plager som hodepine og mageproblemer. Her kan du lære hvordan du beholder roen når du merker at du begynner å miste fatningen.

H V O R UTÅ LM O D I G EM Ra r k eDr Ua l?l e p u n k t e r s o m g j e l d e r for deg.

1. j e g b i l r i r r i t e r t n å r d e t e r n o e j e g i k k e f o r s tå r .

2. j eg leser ald r i b r u ksa nvisn i n ger.

3. j eg bli r frustr ert nå r j eg prøver å fo rklare no e til an dre og de bru ker ti d på å f o r s tå d e t.

4 . J e g b l i r i r r i t e r t h v i s j e g m å v e n t e på n o e i m e r e n n n o e n få m i n u t t e r .

5 . D e t e r m e r s a n n s y n l i g at j e g f o r l at e r e n l a n g k ø e n n at j e g v e n t e r på t u r .

6 . J e g l e g g e r o f t e på h v i s j e g b l i r s at t på v e n t.

7. t r e i g w i f i få r m e g t i l å ko k e i n n v e n d i g o g b e g y n n e å g r åt e.

74

Mindfulness_NOR.indd 74

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS I HVERDAGEN n

Aksept: Kan du gjøre noe med forsinkede tog, lang kø elle treg wifi? Hvis du kan finne alternativer så gjør du det. Hvis ikke, akseptér at du er maktesløs overfor situasjonen. Stopp å kjempe imot mentalt, så vil du umiddelbart føle mindre stress.

avdramatiser: du kan kanskje ikke endre situasjonen, men du kan ta noen grep for å gjøre den mindre stressende. du kan f.eks. gi sjefen beskjed om at du kommer sent hvis du venter på et forsinkent tog, eller be noen om hjelp med ting du ikke forstår.

endre situasjonen: i stedet for å tenke på det som frustrasjon, se på ventetiden som en mulighet til å lese, lage en liste eller høre på musikk.

Hvis du er irritert på personer, skal du fokusere på dem og ikke deg selv - I stedet for å bli irritert over at de ikke forstår det du forklarer, så skal du heller tenke på fordelene for dem når de til slutt forstår.

ro deg ned: pusten er nøkkelen for å beholde roen. pust sakte inn gjennom nesen og slipp pusten mens du teller til fem. gjentar du dette noen få ganger bør du være rolig. observer de utålmodige tankene og se dem som det de er - bare tanker.

75

Mindfulness_NOR.indd 75

05.02.2019 11:46

VÆR

MINDFUL NAR DU SPISER

Vil du ned i vekt eller spise sunnere? Oppmerksomt nærvær når du spiser er et viktig første skritt.

G

riper du noen ganger etter den siste skiva i matboksen og oppdager at du allerede har spist den? Eller hiver innpå en hel pose potetgull mens du ser på TV, uten å i det hele tatt merke hva du har gjort? Takket være vår travle hverdag og en overflod av lettvint mat, har spising blitt en likegyldig aktivitet. Resultatet? Ikke bare går vi glipp av den sanselige opplevelsen det er å spise, men det er større fare for at vi overspiser, tar dårlige matvalg og strever med å holde vekten på et sunt nivå.

Oppmerksom spising betyr at du registrerer den opplevelsen det er å spise. Det er ikke bare en nyttig måte å praktisere og utvikle mindfulness på (se side 56), det kan også øke matgleden og forbedre helsen. Kobler du inn alle sansene mens du spiser, vil du komme i kontakt med kroppens sultsignaler. Da er det mer sannsynlig at du slutter å spise når du er mett,

unngår tankeløs småspising eller emosojnell spising, og velger sunnere matvarer.

I en studie fra North Carolina State University i USA, gikk en gruppe som fulgte et mindful-inspirert spiseprogram ned 1,9 kilo i snitt.

Etter seks måneder hadde 75 prosent av dem ikke gått opp i vekt igjen, og noen hadde gått mer ned.

Prøv disse oppmerksomme spisetipsene i dag, så kan du virkelig begynne å nyte måltidene (se neste side).

Bu dd h ist m u n k e r t ygge r hve r m u n n fu l l m e d ma t 30 ga nge r for å vær e oppm e r ksom t t i l st e de .

76

Mindfulness_NOR.indd 76

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS I HVERDAGEN n

lytt til kroppen

I ste d et for å a utom atisk spise måltid e r og m e llom måltid e r til f aste tid e r, skal d u gje n op p dag e forbin d e lse n m e d kropp e ns n aturlig e sign ale r. Er d u f a k tisk sulte n , e lle r spise r d u ba re av ga m m e l va n e? Resp e k te r kropp e ns b e h ov.

Reflekter og verdsett

spis langsommere

M e ns d u spise r, skal d u te n ke på m ate n og hvor d e n kom m e r f ra . Væ r ta kkn e mlig for in ns at se n som e r gjor t for å lag e d e n .

Ta min dre bite r og t ygg m ate n la ngsomt . Le gg m e rke til konsiste ns og sm a ke r fø r d u sve lg e r. H e lse e k sp e r te r a n b ef ale r at vi t ygg e r hve r m un nf ull in ntil 32 ga ng e r for å f å g o d ford ø ye lse .

kjenn etter

kutt ut småpraten

S osiale m åltid e r e r e n av livet s e n kleste gle d e r. M e n n o e n ga ng e r e r d et g o dt å spise i stillh et . Konse ntre r ta n ke n e run dt m ate ns sm a k , konsiste ns og luk t . Hvis ta n ke n e b e gyn n e r å va n dre , skal d u h e nte d e m tilba ke til ø ye blikket .

Hvis f a milie n alltid spise r mid dag s a m m e n , ka n d u foreslå at d e re av og til spise r i stillh et .

skru av tv-en

Fø r d u spise r op p alt e lle r forsyn e r d e g på ny t t, stop p et ø ye blikk og sp ø r d e g se lv om d u f re m d e les e r sulte n . H a r krop p e n f åt t n ok å spise? Hvis sva ret e r ja , ikke væ r re d d for å stop p e d e r. D u ka n spa re reste n til se n e re .

Sitt ned!

S pise r d u alltid på f a r te n? Ta d e g tid til å set te d e g n e d for å spise m åltid et e lle r m e llom m åltid et, se lv om d et ba re e r sn a kk om 1 0 min ut te r.

D et e r va nske lig å a n e rkje n n e m ate n o g kro p p e ns sign ale r n å r d u m ultitaske r. N å r d u sit te r, ford ø ye r d u m ate n b e d re o gs å .

Ta en pause

Hvis T V- mid dag e r n orm ale n for d e g , e r d et stor f a re for at d u ikke re gistre re r s æ rlig mye av d et d u spise r. D et s a m m e gje ld e r hvis d u spise r ve d P C- e n e lle r ve d kontorp ulte n . O g le gg b or t te lefon e n ogs å !

I ste d et for å tr ykke in n n este m un nf ull , tre kk p uste n og sm a k på d et d u a kkurat spiste . D u ka n ogs å p rø ve å le gg e f ra d e g b estikket m e d jevn e m e llom rom gje n n om m åltid et og ta e n pa use f ra spising e n .

77

Mindfulness_NOR.indd 77

05.02.2019 11:46

Dag 13 s et t av ti d ti l f e m m i n u t t e r m e d i ta sj o n h v e r d a g. sta rt i d a g. s i t t på d i t t fa st e, r o l i g e st e d, i d e n b e h a g el i g e sti ll i n g e n d u l i k e r, o g s et t på n e dt ell i n g e n på t el ef o n e n (s et t d e n i f ly m o d u s så d u i kk e b l i r f o r st y r r et av a n d r e va r s l e r). lu kk øy n e n e ell e r f o ku s e r va r s o m t på e n gj e n sta n d f o r a n d eg. sta rt m e d å l eg g e m e r k e ti l p u st e n. i kk e p r ø v å e n d r e m åt e n d u p u st e r på - ba r e o bs e rv e r u t e n k r i sti s k b l i kk. k j e n n b r y st et h ev e o g s e n k e s eg. k j e n n på d e n k j ø l i g e lu f t e n s o m gå r gj e n n o m n es e n o g d e n va r m e r e lu f t e n s o m p u st es u t. Leg g m e r k e ti l a n d r e f o r n e m m els e r i k r o p p e n. Ta n k e n e vi l b o b l e o p p d et e r h elt n o r m a lt - m e n i st e d et f o r å b r u k e ti d på d e m s k a l d u p r ø v e å s ky v e d e m b o rt. l a d e m pa s s e r e s o m s ky e r på h i m m el e n.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

D a g 14 P l a n t n o e. u t e i h a g e n, h v i s d u h a r e n, e l l e r i n n e n d ø r s. ta d e g t i d t i l å s å n o e n f r ø, d e k k d e m f o r s i k t i g m e d j o r d f ø r d u va n n e r d e m . h a g e a r b e i d e r e n n at u r l i g, m i n d f u l a k t i v i t e t, s å h v i s d u f ø l e r d e g av s l a p p e t n å r d u gj ø r d e t k a n d u byg g e v i d e r e på d e t o g g r a d v i s p l a n t e m e r o g m e r.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

78

Mindfulness_NOR.indd 78

05.02.2019 11:46

DAGBOK n

Dag 15 t r e n g e r d u å r y d d e i h o d e t på j o b b? d u b e h ø v e r i k k e s e t t e av 3 0 m i n u t t e r f o r å s i t t e e t r o l i g s t e d (b a r e i n n s e at i n g e n k l a r e r d e t)... I s t e d e t s k a l d u b e s t e m m e d e g f o r å gj ø r e n e s t e o p p g av e o p p m e r k s o m t o g n æ r væ r e n d e. ta n o e n g o d e å n d e d r a g f ø r d u s ta r t e r , o g s å g å r d u h e lt o p p i o p p g av e n i f e m m i n u t t e r. H v i s d u a r k i v e r e r s k a l d u i k k e k i k k e på p c-e n e l l e r s n a k k e m e d ko l l e g e r - f o k u s e r f u l lt o g h e lt på a r k i v e r i n g e n. H v i s d u s k r i v e r e-p o s t s k a l d u ko n s e n t r e r e d e g o m d e t. d u v i l t r o l i g s e at d u gj ø r o p p g av e n m y e m e r e f f e k t i v t o g f ø l e r d e g m i n d r e s t r e s s e t.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

79

Mindfulness_NOR.indd 79

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS

FOR BARN Det er ikke bare du som kan ha nytte av mindfulness, barna dine kan ogsĂĽ ha glede av det. Uz Afazl, mindfulnesscoach og forfatter av boken Mindfulness for Children forklarer deg hvordan.

80

Mindfulness_NOR.indd 80

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS I HVERDAGEN n

B H

va e r fo r d el e n e m e d m i n d f u l n es s fo r ba r n?

I dagens stressende samfunn er det stadig vanskeligere for barn å fokusere og rett og slett bare «være». Mindfulness kan hjelpe dem med å takle de uunngåelige opp- og nedturene i livet. Som mindfulnesslærer Jon Kabat-Zinn uttrykker det: «Du kan ikke stoppe bølgene, men du kan lære deg å surfe.»

Mindfulness gir barn et verdifullt verktøy som kan hjelpe dem når «livets bølger» blir for høye.

«Det kan være et verktøy for å roe ned når de befinner seg i ‘kjemp-ellerflykt-modus’, og gi dem nødvendig rom for å finne en mer gjennomtenkt løsning. Det kan også hjelpe barna til å sette ned tempoet og sette pris på det de opplever».

«En gjennomgang av forskningen på mindfulness med barn og ungdom, gjennomført av Southampton University i England avslørte at korte, konsentrerte økter med mindfulness på skoler viste seg å være populært blant både barn og lærere, og at det hadde positiv innvirkning på barnas mentale, sosiale og fysiske velferd. Det hadde trolig også en liten, men positiv effekt på det kognitive.»

li r m i n dfu ln ess bru kt i sko len?

«Det finnes mange utmerkede, mindfulness-baserte tiltak. Noen få av de mest populære er Mindfulness in Schools-programmet – Dot B og Paws B. Also, MindUP-programmet, utviklet av Goldie Hawn, som har nevrovitenskap, positiv psykologi og sosial og emosjonell læring som hovedelementer. Alle barn og voksne på en skole stopper opp tre ganger om dagen og tar en «hjernepause» – en kort pause de de fokuserer på lyden av en klokke og på pusten. Jeg er MindUP-konsulent og elsker å fortelle om programmet i barnehager og på skoler. Det er utrolig å se barn helt ned i treårsalderen engasjere seg.»

T I P S F OR Å KOM M E I GA NG

1

Start med deg selv Rådet når du flyr er å t a p å d i n e g e n o k s y g e n ­­maske før du hjelper andre, og det gjelder også for mindfulness.

Begynn med å utvikle din egen rutine, da har du e n e k te og konkret forståelse for det du skal gi videre til dine barn.

H

2

«Barn forteller meg at det forbedrer forholdet til søsken, og minsker stress og nerver rundt hjemmelekser og prøver. En mor fortalte at hun hadde så mye å tenke på at hun kjeftet altfor ofte på barna. Så oppdaget hun at en av sønnene hadde koblet ut og satt i ro med lukkede øyne. Han forklarte at han praktiserte mindfulness for å roe seg ned. Moren samlet hele familien og spurte sønnen om han kunne lære dem dette, slik at alle kunne nyte godt av de rolige følelsene.»

3

vi lk e fo r d el e r h a r d et fo r fa m i l i el i vet?

Start i det små Prø v bare 30 s e k u n d e r (a v h e n g i g a v alde r og konse ntrasjons­ n i v å h o s b a r n a) i star te n , og ø k tid e n når d e e r fo r t ro l i g e m e d d e t .

Ha det gøy Det skal ikke være en plikt. Mindfulness kan hjelpe oss når vi oppleve r motgang , m e n det kan også hjelpe oss til å leve livet mer næ r væ re n d e og set te pris på de små tingene.

81

Mindfulness_NOR.indd 81

05.02.2019 11:46

T i p s: Skriv bokstavene TBTP (t i l ba k e t i l puste n) pĂĽ P ost-Itlapper rundt om i huse t.

Da husker du det i daglige aktiviteter som f.e k s. t a n n pu sse n .

82

Mindfulness_NOR.indd 82

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS I HVERDAGEN n

Kjenner du noen barn som kunne ha nytte av mindfulness? Her er to øvelser du kan prøve.

B A L L ON G - PUS T I N G Dette er en veldig nyttig øvelse som du kan bruke når som helst på dagen for å roe ned og fokusere. Den tar fra ett til fem minutter, avhengig av barnets alder og evne til å konsentrere seg. Alt du trenger er en pustende kropp og en bjelle (valgfritt).

Les denne teksten for barnet. Etter flere forsøk kan barnet kanskje klare å lede seg selv inn i øvelsen uten din hjelp. l Sett deg ned. Kjenn at føttene berører gulvet, kjenn at ryggen er rett, og lukk øynene eller senk blikket.

(Hvis du har en bjelle ringer du én gang. Lytt til lyden mens den svinner.

Hvis du ikke har bjelle, går du rett til neste trinn.) l Plassér hånden på magen. Tenk deg at du har en liten ballong i magen.

Hver gang du puster inn blåses ballongen opp, og når du puster ut går luften ut av ballongen. l Kjenn på magen som hever og senker seg. Du behøver ikke å endre pustemønsteret eller puste på en spesiell måte, bare la kroppen puste fritt og naturlig. l Når du puster inn kan du si inni deg: «Blås deg opp, ballong», og når du puster ut kan du si: «Slipp ut all luft». Kanskje kan du se for deg en ballong som blåser seg opp og ned med hver inn- og utpust. (Hvis du

synes det blir for langt kan du bare si «Blås opp» på innpust og «Luft ut» på utpust.)

Hold det gående i mellom 30 sekunder og tre minutter, avhengig av barnets alder og oppmerksomhetsspenn. Gjenta ordene for å holde på barnets fokus, med noen korte perioder i stillhet (fem til ti sekunder) imellom. Halvveis gjennom øvelsen skal du si neste linje. l Hvis tankene begynner å vandre er det greit, bare hent fokuset tilbake til pusten.

(På slutten av øvelsen skal du ringe med bjellen én gang, hvis du har en.

Lytt til lyden. Vent i 10 sekunder.) l Åpne øynene sakte eller løft blikket.

Etter øvelsen kan du spørre barnet hva han eller hun la merke til eller følte underveis. Uansett hva de forteller, skal du gi dem anerkjennelse for at de la merke til opplevelsen. Minn dem på at det er greit at tankene vandret, og oppmuntre dem hvis de husket å komme tilbake til pusten, TBTP.

Z

Z

Z

ET LITE MINU T T Denne øvelsen kan hjelpe barna med å bli oppmerksomme på det de har å være takknemlige for i løpet av en dag. Det er fint å avslutte dagen med å dele én ting ved dem som gjør deg takknemlig. Det tar bare ett minutt, og alt du trenger er deg selv.

Les denne veiledningen for barnet de første gangene du gjør øvelsen. l Å være takknemlig kan gjøre deg gladere, så dette er en god øvelse for å avslutte dagen. l Tenk på, eller si høyt, én ting du er takknemlig for i dag, f.eks. det å ha en god venn, spise et deilig måltid, leke ute i solen, lese en god bok, ha en familie man elsker, og tell denne på én finger. l Tenk på en annen ting du er takknemlig for i dag, og tell denne på neste finger. l Hold på til du har telt på alle fem fingrene. l Og her er en ting med deg som gjør meg takknemlig i dag… God natt.

83

Mindfulness_NOR.indd 83

05.02.2019 11:46

K je n n e r d u d e g t r øt t?

Gå ut i friluft når du vå k n e r . M or ge n l yse t e r m e d på å r e gu l e r e d øgn r yt m e n , og f r i g jør søvn h or m on e r e t t e r m ør e k t s f r e m br u d d .

84

Mindfulness_NOR.indd 84

05.02.2019 11:46

MINDFULNESS SOM TERAPInn MINDFULNESS I HVERDAGEN

.

TRYKK PA PAUSE Føles det som om livet bare raser forbi? Slik finner du tilbake til din naturlige rytme.

S

itter du oppe sent og ser på TV? Våkner du hver morgen til lyden av vekkerklokken?

Det moderne livet gjør at vi mister forbindelsen til mer naturlige døgnrytmer. Finner du regelmessig forbindelse til kroppen og oppdager hva den trenger, vil du klare å finne tilbake til en mer harmonisk rytme som frigjør energi og gjør deg gladere og mer optimistisk.

PRØV DETTE

1

Finn et sted utendørs som du elsker, gjerne med vann i nærheten, og forby all teknologi.

2

Bruk en time på å tenke over et «stort» spørsmål i livet ditt – hva du lengter etter, trenger eller hvem du egentlig er.

3

Pust dypt og la fantasien vandre, la innsikten komme til deg i stedet for at du tenker logisk.

85

Mindfulness_NOR.indd 85

05.02.2019 11:46

ÂŤKroppen har godt av bevege lse , og hode t har g o d t a v r o .Âť S A K YA N G M I P H A M

86

Mindfulness_NOR.indd 86

05.02.2019 11:46

MEDITASJON I BEVEGELSE n

MEDITASJON

GJENNOM BEVEGELSE Strever du fremdeles med å klarne hodet, men klarer ikke å sitte stille lenge nok til å meditere? Fysisk aktivitet kan være din snarvei til ro. I dette kapittelet skal vi forklare hvordan trening og aktivitet kan lede deg inn i øyeblikket. Finn ut hvordan du kommer «inn i sonen» slik idrettsutøvere gjør, og gi prestasjonsevnen et løft. Ta en mindful gåtur eller løpetur, og prøv en meditativ yin yoga-øvelse som vil gi kroppen et løft, samtidig som den beroliger sinnet.

87

Mindfulness_NOR.indd 87

05.02.2019 11:46

D a g 16 gj ø r r y d d i n g e n t i l e n o p p m e r k s o m a k t i v i t e t. v e lg e n h y l l e e l l e r s k u f f h j e m m e o g tø m u t a lt. r e n gj ø r h y l l e n e l l e r s k u f f e n n øy e. s å b e s t e m m e r d u h va s o m s k a l t i lb a k e v e d å h o l d e i a l l e gj e n s ta n d e r d u to k u t, s e på d e m o g k j e n n e på d e m . l e g g m e r k e t i l a lt f ø r d u l e g g e r d e t t i lb a k e e l l e r b e s t e m m e r at d e t i k k e s k a l t i lb a k e.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

D a g 17 F i n n to n e n ! v e lg e n s a n g d u e l s k e r o g s e t t d e g e t s t i l l e s t e d f o r å h ø r e på d e n. D e t k a n h j e l p e å lu k k e øy n e n e. Va n l i g v i s h a r v i m u s i k k på i b a kg r u n n e n, o g v i e r d e n i k k e f u l l o p p m e r k s o m h e t. l e g g m e r k e t i l a lt v e d s a n g e n, f r a t e k s t e n t i l ta k t e n o g i n s t r u m e n t e n e d u k a n h ø r e. n å r m u s i k k e n e r o v e r , k a n d u s k r i v e n e d a lt d u fa n g e t o p p s o m d u va n l i g v i s i k k e h ø r e r n å r d u ly t t e r t i l d e n n e s a n g e n.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

88

Mindfulness_NOR.indd 88

05.02.2019 11:46

DAGBOK n

D a g 18 Ta e n m i n d f u l d u sj. d e n n e r o l i g e s t u n d e n h a r d e f l e s t e av o s s o m m o r g e n e n, s å gj ø r d e t m e s t e u t av d e n. b r u k e t øy e b l i k k t i l å f i n n e a lt d u t r e n g e r t i l d u sj e n. n å r d u e r k l a r s k a l d u g å i n n i d u sj e n o g l e g g e m e r k e t i l f o r n e m m e l s e n av va n n e t s o m r e n n e r o v e r h u d e n. p u s t i n n d a m p e n o g lu k t e n av s å p e n d u b r u k e r , p r ø v å fa n g e o p p a l l e n ya n s e n e. ta i n n f ø l e l s e n av s å p e n o g b ø r s t e n e l l e r s k r u b b e n d u e v e n t u e lt b r u k e r. n å r d u e r k l a r , s k a l d u s k r u av va n n e t o g k j e n n e på d e n k j ø l i g e lu f t e n u t e n f o r i d e t d u g å r u t av d u sj e n. tø r k d e g s e lv o p p m e r k s o m t o g r o l i g o v e r h e l e k r o p p e n.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

89 89

Mindfulness_NOR.indd 89

05.02.2019 11:46

MEDITASJON

Er det vanskelig å skru av? Gjør treningen om til en oppmerksom stund, og du vil merke at du yter mer mens sinnet får ro.

I BEVEGELSE H

vis du synes det er vanskelig å sitte stille - for ikke å snakke om å klarne hodet – kan det å bevege kroppen hjelpe deg inn i en tilstand av oppmerksomt nærvær. Enten det er lyden av føtter som treffer bakken eller lyden av pusten mens du løper, så kan rytmisk trening bringe deg inn i «flyt» der kropp og sjel jobber sammen og alle andre tanker faller bort. Idrettsutøvere kaller det å «være i sonen», men du kan også kalle det mindfulness.

Studier som er gjennomført på løpere og idrettsutøvere når de er «i sonen», viser faktisk at hjernebølgene deres er identiske med de som oppstår i en meditativ tilstand. Det er en sinns- og kroppstilstand der prestasjoner blir uanstrengt, løp vinnes og rekorder slås.

Det er også en av grunnene til at så

mange vellykkede gründere, kunstnere og forfattere gjør trening til en del av hverdagen. Det fornyer hjernen, får idéene til å strømme og produktiviteten til å gå til himmels.

T E N K F OR Å VINNE Setter du din lit til at løping løser problemene, eller tar du en svømmetur etter jobb for å tømme hodet? Da merker du allerede fordelene med meditasjon i bevegelse. Men bruker du noen av mindfulness-teknikkene i treningen, kan du mangedoble de mentale gevinstene.

På et fysisk plan viser forskningen at hvis du er oppmerksomt til stede mens du trener, reduserer du både skader, styrker kroppen og øker ytelsen. Mange trenere bruker nå mindfulness som en del av treningsopplegget for sine utøvere.

M I N DF U L N E S S U N DE R T R E N I N G Slik gjør du neste treningsøkt mer nærværende: 1 . Ly t t t i l k r o p p e n m e n s d u varmer opp. Hvordan føles den – er den treg og trøtt, eller ivrig etter å komme i gang?

2 . Følg med på muskler som føles stramme eller ledd som er stive. Lukk øynene og pust inn i det området. Slipp ut smer ter og ubehag på utpust.

3. Unngå distraherende m u s i k k e l l e r T V. Ly t t t i l fornemmelsene i kroppen.

90

Mindfulness_NOR.indd 90

05.02.2019 11:46

MEDITASJON I BEVEGELSE n

4 Kjenn på hver muskel som trekker seg sammen .

L a pusten veilede deg .

5 . Følg r y tmen i pusten .

Er den dyp og jevn , eller kor t og hek tisk? Fokusér på å gjøre pusten roligere og dypere.

6. Når du er ferdig med treningen tar du en pause for å absorbere opplevelsen og tenke gjennom prestasjonen.

«FUNKER FOR MEG»

Jessica Robson

Ti ps:: S k a l d u løpe?

F i n n sone n ve d å syn kr on ise r e skr i t t e ne m e d pust e n . Ta t o e l le r tr e skr i t t for hve r pust , og t e l l i n n-t o-tr e og u t-t o-tr e .

Grunnlegger, RunTalkRun «Løping hjelper mot angsten min.

Den tar meg tilbake til pusten og til en roligere tilstand. Jeg prøvde meditasjon, men fant ut at det var bedre å være i bevegelse. Av og til handler det om pusten, andre ganger følger jeg rytmen i skrittene. Når jeg starter en løpetur er jeg ofte anspent, men når jeg er ferdig, føler jeg meg roligere og friere. Jeg tror det handler om det å være ute i naturen og å være klar over noe som er større enn tankene mine. Jeg gikk i terapi, men fant ut at jeg åpnet meg mer når jeg løp med moren min – det var mindre skummelt. Så jeg startet RunTalkRun for å tilby et avslappet, trygt rom der man kan snakke ut mens man løper.» runtalkrun.com @runtalkrun

91

Mindfulness_NOR.indd 91

05.02.2019 11:46

GÅ DEG TIL

VIS DOM

Gående meditasjon er en klassisk mindfulness-øvelse som kan løfte hverdagen.

O

ppmerksom gange er en enkel metode der du bruker rytmen i skrittene og pusten til å gjøre deg oppmerksomt nærværende. Vanligvis haster vi fra A til B, skravler med venner eller grubler over problemer mens vi går. Men hvis du er oppmerksom og legger merke til fornemmelsene i kroppen og omgivelsene, kan du utvikle selvfølelsen og din forbindelse til alt rundt deg.

1. Finn et stille område der du kan gå. Hvis du er innendørs kan du gå i ring.

2 . Stå stille med armene avslappet langs kroppen . Kjenn at fø ttene er i kontak t med bakken , beina er godt forankret o g at d u e r ret t i k ro p p e n . Svai litt til du finner balansen.

3 . Følg pusten og fokuser på den et minut t eller to.

T i p s: Bruk oppmerksom gange som en enke ltstående øve lse eller arbeid den inn i hverdagen hver gang du føler de g stresse t.

92

Mindfulness_NOR.indd 92

05.02.2019 11:46

MEDITASJON I BEVEGELSE n

4 . Kjenn på fø ttene. Fly tt vek ten over på én fot og lø f t hælen på den andre foten , før du lø f ter hele foten fra bakken .

Kjenn på fornemmelsen, gjør bevegelsen rolig og målret tet.

5 . Ta e t r o l i g s t e g f r e m m e d d e n n e f o t e n .

Kjenn at hælen og resten av fotbladet tref fer bakken igjen . K jenn hvordan forsiden av beinet «f ylles opp» og baksiden «tømmes» m e n s d u b e v e g e r d e g f r e m o v e r.

6 . N å tar du et ny t t skrit t med mot sat t bein . For t set t å gå fremover mens du kjenner på fornemmelsene i f ø t t e r, b e i n o g k r o p p , s v a i e n i h o f t e n e og hvordan du strammer og slipper opp musklene i beina.

7. N å r d u e r f e r d i g m e d g å t u r e n s k a l d u s a m l e fø ttene og ta en pause i stillhet. Så snur du , resentrerer deg og går tilbake i den andre retningen.

KOBL E I N N Mens du går, vil tankene sannsynligvis vandre litt. Hent oppmerksomheten tilbake til gåingen og pusten. Hold fokus, prøv å telle skrittene eller si «skritt» for hvert skritt, eller «høyre» og «venstre».

Eller du kan bruke rytmen i pusten til å regulere skrittene. Når du blir vant til dette, kan du gjøre oppmerksom gange til en fast rutine, der du tilpasser øvelsen for å få variasjon eller hjelp til å koble inn omgivelsene. Du kan prøve å flytte oppmerksomheten mellom kroppen og fornemmelsene rundt deg – lukten av blomster og nyslått gress, knasende, tørre blader eller følelsen av regn i ansiktet.

T i p s: Går du barbeint vil meditasjonen bli en sterkere oppleve lse.

93

Mindfulness_NOR.indd 93

05.02.2019 11:46

LØPEH

vis du løper, er du kanskje allerede kjent med en av de store fordelene ved kombinajsonen løping og mindfulness, nemlig det å være i «flyt», sier William Pullen, psykoterapeut og forfatter av boken Run For Your Life . «Denne kraftige fornemmelsen er en slags mental tilstand som oppstår når man føler seg fullstendig oppslukt av og fordypet i en aktivitet man liker.» I oppmerksom løping lar man seg oppsluke av den fysiske opplevelsen av verden rundt seg, og man erstatter tanker om fortid og fremtid med fornemmelsene som er her og nå.

«Mindful løping er spesielt effektivt siden selve løpeprosessen engasjerer tankene på en måte som sitting ikke gjør. Du har ikke ekstra hjernekraft til overs som kan gjøre deg selvbevisst eller tankefull, slik som når du hviler. Når du løper, blir hodet og kroppen i stedet akkurat nok opptatt, og da kan du fokusere fullt og helt på de vekslende omgivelsene rundt deg.»

Stress mindre, og føl deg gladere når du løper med oppmerksomt nærvær.

T ID 1 . Finn et område utendørs som du kjenner ganske godt.

2 . Ta e t p a r d y p e å n d e d r a g og minn deg selv på hvor for d u e r d e r.

3 . Fokuser på fornemmelsen av verden som bærer vek ten din , og prø v å plante deg selv godt i b a k k e n d e r d u e r.

4. Begynn å løpe rolig.

H usk at det ikke handler om avstand eller hastighet.

94

Mindfulness_NOR.indd 94

05.02.2019 11:46

MEDITASJON I BEVEGELSE n

M I N DF U L N E S S PÅ L Ø PE T U R E N « Oppmerksom løping er en fantastisk måte å kvitte seg med ukens bekymringer på, og bare bli ett med omgivelsene der du er akkurat nå,» sier William Pullen.

«Prøv følgende øvelse på en fin dag hvis deg er første gang.»

5. Se deg rundt, spesielt opp og ned.

6. Når du har oppnådd en grei hastighet, skal du legge merke til sansene og skanne gjennom dem.

Prøv å holde deg her og nå, unngå fortid og fremtid.

7. P r ø v å h o l d e f a s t v e d é n s a n s .

M ange velger å ly t te til og telle h v e r t s k r i t t (v e l g e n t e n h ø y r e e l l e r v e n s t r e f o t) . E l l e r t e l l h v e r t åndedrag . I begge tilfeller teller du til 1 0 og begynner på ny t t.

8 . Ta n k e n e v i l k a n s k j e f l y t e m o t f o r t i d e l l e r f r e m t i d m e n s d u t e l l e r.

D e t e r v a n l i g . N å r d e t s k j e r, s k a l d u begynne å telle fra én igjen . Gjør det varsomt. Ikke bruk t vang og i k k e v æ r k r i t i s k m o t d e g s e l v.

9. Hvis du blir frustrert over tilbakevendende t a n k e r m e n s d u t e l l e r, g å r du varsomt tilbake til tellingen . H usk at denne ø velsen skal gjøre deg oppmerksom på hvordan du f ungerer i verden , og å legge merke til dine indre prosesser er en stor del av det.

Mindfulness_NOR.indd 95

05.02.2019 11:47

TREN

HODET

Yoga er en naturlig mindful aktivitet, siden den forener kropp og sjel. Slik blir opplevelsen dypere.

Y

oga er i seg selv en oppmerksomt nærværende aktivitet. Navnet betyr å «yoke» eller «forene», en henvisning til sammensmeltingen av kropp og sinn. Denne eldgamle praksisen bruker pusten til å veilede kroppen gjennom en serie asanas (stillinger) som jobber med og balanserer hele kroppens systemer og organer. Når du gir deg hen i hver asana, kommer du automatisk inn i nuet. Du glemmer alle hverdagslige tanker og fokuserer bare på kroppen og pusten her og nå. Mange yogametoder inneholder meditasjon og fokus på pust for å gjøre opplevelsen enda dypere.

VÆ R OPPM E R K S OM I dag fokuserer yogatimene ofte mer på den fysiske, atletiske siden

av yoga, og er mer en treningsøkt for kroppen enn for hodet. Men hvis du er stresset eller gjerne vil ha en motvekt til annen trening, kan det være verdt å prøve ulike timer for å finne en mer nærværende opplevelse, eller skape din egen rutine.

«Asana uten mindfulness er gymnastikk. Det er vel og bra, for kroppen har godt av det, men hvis vi utelukker hodet, frarøver vi oss selv noe svært verdifullt, nemlig den bevisste forbindelsen til nåtiden, livskilden», sier Esther Ekhart, grunnleggeren av EkhartYoga. «Yoga fremmer stillhet og bringer alle frustrerende tanker til ro. Hvis dét er målet ditt, og du gjerne vil drive med yoga slik den var tiltenkt, er du nødt til å innarbeide mindfulness.»

Her er noen tips som gjør yogatimene enda mer oppmerksomme.

Bruk litt tid til å absorbere opplevelsen og eventuell ny innsikt.

“ Yoga endrer kroppens kjemi, men hvis du g jør de t med mindfulness b l i r d e t m a g i s k .”

E sther E khart

96

Mindfulness_NOR.indd 96

05.02.2019 11:47

1

MOVING MEDITATION

Fø r d u sta r te r m e d as a n as , skal d u ligg e og sla p p e av et pa r min ut te r.

Følg p uste n in n i n u et og ta e n pa use f ra dag e n . Prø v p uste ø ve lse n på sid e 3 0.

n

2

M e ns d u job b e r m e d hve r as a n a , skal d u fokuse re på p uste n og forn e m m e lse n e i krop p e n m e ns d u gjø r b eve g e lse n .

3

P ust h e lt n e d i m ag e n og le gg m e rke til sm e r te r e lle r sp e n ning e r. P ust in n i om rå d e r som tre ng e r e k stra o p p m e rk so m h et, og slip p ut alt ub e h ag på utp ust .

5

Fullfø r ø k te n m e d å ligg e avsla p p et i 1 0 min ut te r. Ta n o e n dyp e å n d e drag , p ust ut eve ntu e lle sp e n ning e r og kje n n at krop p e n syn ke r m ot g ulvet .

Prø v kropsska n ning e n på sid e 52 . Hvorda n kje n n es krop p e n s a m m e nlign et m e d da d u sta r tet? B eve g krop p e n gra dvis og t ø y g o dt .

4

Ly t t til krop p e n og la d e n le d e d e g .

Bla om for en mindful Yinyoga-økt fra Esther Ekhart i EkhartYoga.

97

Mindfulness_NOR.indd 97

05.02.2019 11:47

STREKKE &LINDRE

Denne Yinyoga-økten roer sinnet, og er utarbeidet av Esther Ekhart, grunnlegger av EkhartYoga.com.

98

Mindfulness_NOR.indd 98

05.02.2019 11:47

MEDITASJON I BEVEGELSE n

Y

in yoga er en langsom, meditativ form for yoga der man holder posisjonene lenger enn i andre former for yoga. Denne økten beroliger hodet, bedrer holdningen og motvirker spenninger fra for mye stillesitting.

I hver posisjon skal du legge merke til hvor oppmerksomheten blir av. Blir den fanget i historier i hodet, skal du lede deg selv tilbake til pusten eller de fysiske fornemmelsene i kroppen.

Du trenger kanskje klosser, en pute og et teppe for å gjøre posisjonene mer behagelige.

Unngå punktvise fornemmelser og smerter.

99

Mindfulness_NOR.indd 99

05.02.2019 11:47

K N E L E PÅ TÆ R N E

Sitt først på hælene med fø t tene samlet. Fly t t vek ten fremover og fold tærne inn under deg, også lilletærne.

Nå skal du prø ve å legge det meste av vek ten tilbake på tåballene. Pust og obser vér hvordan hodet reagerer på fornemmelsene, som kan være ganske intense!

Du kan holde denne posisjonen fra 30 sekunder t i l t r e m i n u t t e r.

Dette er en fin posisjon for å strekke tærne og stimulere meridianene i underkroppen. Den kan imidler tid være ganske utfordrende, så hvil hendene på gulvet eller klosser om nødvendig .

S FI N X E N Ligg på magen med beina fra hverandre, plasser albuene mer eller mindre under skuldrene. Legg en pute under ribbeina som stø tte, og slapp av i rumpa .

Hold denne posisjonen i tre t i l f e m m i n u t t e r.

Denne posisjonen skal gjenopprette den naturlige krummingen i korsr yggen og fremme nydannelse av vev i området rundt korsbeinet. Akkurat som andre ø velser der r yggen b ø y e s b a k o v e r, f å r d u e n e r g i a v denne.

100

Mindfulness_NOR.indd 100

05.02.2019 11:47

MEDITASJON I BEVEGELSE n

S M E LT E N D E HJ E RT E

Dette er en fantastisk posisjon for å motvirke en sammensunket, avrundet r yggrad , og den åpner opp br ystet og sidene av kroppen .

S K U LD E RB RO

En annen varsom bakoverbø y som revitaliserer binyrene og jorder energien din.

Ligg på alle fire, og senk deg ned på albuene slik at håndflatene berører hverandre og holder hof tene på linje med knærne. Hvil pannen på en kloss eller på gulvet, og mens du puster skal du prø ve å slappe av og myke opp br ystregionen .

Bruk en pute under br ystet om nødvendig . H old posisjonen i ett til tre m i n u t t e r.

Ligg på r yggen , bø y knærne og plasser fø ttene parallelt i en behagelig avstand fra hof tene. Pust inn og press fø ttene varsomt ned mens du lø f ter hof tene opp og sk y ver skulderbladene mot hverandre. Legg en kloss under korsbeinet og senk hof tene ned . La pusten bevege seg mot magen mens du holder posisjonen i tre til f e m m i n u t t e r.

101

Mindfulness_NOR.indd 101

05.02.2019 11:47

HVI LENDE V R I D N I NG Denne myke vridningen er gunstig for å gjenopprette nø y tralitet i r yggraden , og den bringer ner vesystemet tilbake i balanse.

ØY E NSTI KKER

Ligg på r yggen , beveg hof tene lit t over mot hø yre og legg knærne over mot venstre. Stø t t knærne med en kloss eller pute. Se opp mot taket eller snu hodet mot høyre. Du kan bli i denne vridningen i tre til fem m i n u t t e r. P u s t d y p t o g j e v n t , o g gjenta posisjonen på motsatt side.

H A PPY BA BY

Denne posisjonen tø yer innsiden av lårene og stimulerer miltens meridian. Det kan være en utfordrende posisjon, så bruk den som en mulighet til å jobbe med miltens energi, som handler om aksept.

Denne posisjonen er utmerket for å øke hof temobiliteten og er med på å redusere tr ykket på bekkenleddet.

Sitt på en pute eller sammenbrettet pledd , la rumpebeina jorde seg og spre beina godt til siden.

Hold r yggraden lang og begynn å bø ye deg fremover fra hof tene.

Av h e n g i g a v h v o r m y k d u e r, s å k a n d u b r u k e a r m e n e , klosser eller en pute til å stø t te opp overkroppen .

Hold posisjonen i tre til f e m m i n u t t e r.

102

Mindfulness_NOR.indd 102

05.02.2019 11:47

MEDITASJON I BEVEGELSE n

ØY E N STI KKER MED S I D E B ØY

Sit t på gulvet, spre beina bredt og strekk ut r yggraden .

Hvis bekkenet heller litt bakover kan du sit te på et sammenbrettet pledd . B ø y deg til siden og hvil albuen på en kloss slik at du kan stø tte hodet i hånden. Hvis det kjennes greit kan du vri br ystet varsomt mot taket. Du kan holde denne posisjonen i n n t i l t r e m i n u t t e r, d e r e t t e r gjentar du det på andre siden.

Denne posisjonen gir deg en sidebø yning i r yggraden og det stimulerer galleblærens meridian , som er koblet til dømmekraft og helsebringende v a l g .

Ligg på r yggen , trekk knærne opp mot br ystet og hold hendene på innsiden av fø t tene eller anklene. L ø f t fø ttene så de er ret t over knærne, og press knærne varsomt ned mot gulvet. D u kan ligge rolig eller vugge forsiktig fra side til side for å massere nedre del av r yggen . Hold posisjonen i inntil t r e m i n u t t e r.

LIGGENDE H V I L E S T I L L I NG M E D S TØ T T E

Denne posisjonen for ynger kroppen og roer sinnet. Det er en d e i l i g p o s i s j o n s o m k a n b e n y t t e s p å s l u t t e n Lai g v gø kptåe rnyfgogr eån m e d e n e re nk tnaæ o b s e r v e r e d e t r o m m e t d u h a r s k a p t , b å d e f ypsui st e k u on gdm l tr. n e . S e t t fotsålene mot hverandre

og la knærne falle ut mot sidene. Slapp fullstendig av og pust dypt… D u kan ligge slik i fem til 15 m i n u t t e r.

103

Mindfulness_NOR.indd 103

05.02.2019 11:47

Dag 19 f i n n f ly t e n m e n s d u e r på fa r t e n. s e på t r a f i k ko r k o g f o r s i n k e l s e r s o m y p p e r l i g e m u l i g h e t e r t i l å p r a k t i s e r e l i t t m i n d f u l n e s s. h v i s d u s i t t e r på to g e t e l l e r v e n t e r på g r ø n t ly s k a n d u f o k u s e r e på h o l d n i n g e n d i n. S i t t e r d u s å b e h a g e l i g s o m m u l i g? v e n d o p p m e r k s o m h e t e n m ot p u s t e n, s e lv o m d e t b a r e e r e t øy e b l i k k e l l e r to. a lt t e l l e r.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

Dag 20 F i k s n o e. f i n n n o e s o m t r e n g e r r e pa r a sj o n - d e t væ r e s e g e n s ø m s o m t r e n g e r n o e n s t i n g e l l e r e n va s e s o m e r s p r u k k e t - o g f i n n f r e m a lt s o m t r e n g s f o r å r e pa r e r e d e t. ta d e g g o d t i d, gj ø r d e t s å va r s o m t o g l a n g s o m t s o m d u k l a r e r. f o k u s e r på d e t d u gj ø r o g væ r o p p m e r k s o m gj e n n o m h e l e p r o s e s s e n. l e g g m e r k e t i l h vo r d a n gj e n s ta n d e n føles i hendene, fornemmelsene i kroppen mens d u ko n s e n t r e r e r d e g o g d e n t i lf r e d s s t i l l e n d e f ø l e l s e n d u få r n å r j o b b e n e r gj o r t.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

104

Mindfulness_NOR.indd 104

05.02.2019 11:47

DAGBOK n

D a g 21 H a r d u ly s t å s o v e g o dt i n at t? P r ø v d e n n e y o g a s t i l l i n g e n f o r å f i n n e m i n d f u l n e s s.

P r ø v å l e g g e d e g n e d m e d f øt t e n e h v i l e n d e m ot v e g g e n i f e m m i n u t t e r. m e n s d u l i g g e r d e r , s k a l d u f o k u s e r e på p u s t e n o g d e n f y s i s k e f o r n e m m e l s e n av dy p av s l a p n i n g. d e t t e e r e n s u p e r ø v e l s e r e t t f ø r s e n g e t i d.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

105

Mindfulness_NOR.indd 105

05.02.2019 11:47

« M ye av det åndelige livet handler om se lvakse pt , k a n s k j e a l t .»

JAC K KO R N F I E L D

106

Mindfulness_NOR.indd 106

05.02.2019 11:47

MINDFULNESS SOM TERAPI n

MINDFULNESS

SOM TERAPI

Når fikk du sist en god latter helt fra magen, eller tillot deg selv å leke litt?

Mindfulness handler ikke bare om å slappe av og meditere. I dette kapittelet skal vi hylle alle måtene du kan koble deg naturlig til øyeblikkene og oppdage dine indre gleder på. Finn ut hvorfor takknemlighet kan gjøre deg lykkeligere, hvordan din indre åndelighet gir deg bedre helse, og hvordan du kan lage en visjonstavle som kan hjelpe deg med å nå drømmene dine.

1 07

Mindfulness_NOR.indd 107

05.02.2019 11:47

VÆR SNILL

MOT DEG SELV Har du lav selvfølelse?

Kunsten å ha empati med seg selv kan være med på å forandre livet.

N

108

Mindfulness_NOR.indd 108

år livet butter og du føler deg nedfor, kan det være hardt å se de positive sidene. Men visste du at du selv i de tøffeste øyeblikkene kan hente frem tanker og adferd som fungerer som naturlig anti-depressiva?

Det kan løfte humøret og løse opp stress, irritasjoner og lav selvfølelse.

Hemmeligheten bak disse verdifulle hjelpemidlene er enkel: medfølelse for deg selv.

Som mennesker er vi skrudd sammen slik at vi har en automatisk, negativ forutinntatthet. Det er en overlevelsesteknikk som hjelper oss å oppdage farer. Men i våre trygge, moderne liv kan forutinntattheten fort snu seg mot oss og gjøre at vi dømmer oss selv. Forskningen viser nå at selvmedfølelse kan snu den negative, nedadgående spiralen til en positiv, oppadgående spiral. Her kan du lese hvordan du snur negative følelser til en helsebringende tro på deg selv.

05.02.2019 11:47

V

MINDFULNESS SOM TERAPI n

ER D U FO R H A R D M OT D EG S ELV? M arke r d e punk te n e som gje ld e r for d e g: 1. j e g b l i r s i n t på m e g s e lv h v i s j e g m i s t e r b e s i n n e l s e n e l l e r fø ler m eg n ed fo r.

2. n å r n o e gå r s k e i s b l i r j eg u m i d d elba rt r e d d f o r at d et e r m i n f e i l.

3. j e g s l i t e r m e g u t på å gj ø r e t i n g f o r a n d r e, i f r y k t f o r at j e g s k a l s k u f f e n o e n.

4. d e t f ø l e s i k k e r i k t i g å s e t t e a v t i d t i l m e g s e lv.

1I n.g eSn LA P P AV er perfekt! Det er

lett å glemme det når du e r n e d f o r, m e n a l l e h a r f e i l o g m a n g l e r. H u s k d e t n å r du skal begynne å ta dine e g n e a n t a t te f e i l m i n d r e personlig og ta vare på deg selv i utfordrende s i t u a s j o n e r. « S å r b a r h e t e n som ligger i ufullkom­ meheten er inngangs­ por ten til selvaksept, selvkjærlighet og helbredelse,» sier Elisha G o l d s te i n , p s y ko l o g o g f o r f a t te r av b o ke n U n c ove r i n g H a p p i n e s s .

2 . S ETT AV TI D TI L D E G S E LV I vanskelig ø yeblikk skal

du set te av tid til en pause med selvmed­ lidenhet. Plasser hånden på hjer tet og si: « Måtte j e g f i n n e r o (e l l e r g l e d e , helse, slippe frykt – det

d u t r e n g e r d e r o g d a) . D u kan også bruke denne stunden til å sende gode ønsker til mennesker i livet dit t.

3 . TR ØST D E G STrEe nLV g e r d u e n k l e m? Å

være god mot seg selv trigger frigjøringen av oksy tocin – «kjærlighetshormonet». Det blir også trigget av kosing , amming og forelskelse. « Denne biokjemiske reaksjonen er det mot sat te av det som skjer når vi er fanget i en runddans med depresjon,» sier G oldstein .

«Selvmedfølelse endrer hjernens kjemi.»

Hvis du ikke har noen hjemme kan du tenke deg at du klemmer en annen person, klem deg selv eller bestem deg for å klemme andre of tere,» sier G oldstein . « Da stimulerer du frigjøringen av det te naturlige anti- depressive middelet.»

5 . FI N N B A LA N S E N J o h ø ye r e s t r e s s n i v å e t e r, jo mer frykt føler vi.

Selvmedfølelse løser opp b e g g e d e l e r. O g d u g j ø r d e t i k k e b a r e f o r d e g s e l v.

Selvmedfølelse og selvkjærlighet bedrer forholdet til de rundt deg.

Så husk at selvmedfølelse ikke er det samme som selv tilfredsstillelse!

4H v.i s KLE M D ET UT du har noen rundt

deg, så gi dem en lang og meningsf ylt klem. La den vare– den gjør deg godt!

109

Mindfulness_NOR.indd 109

05.02.2019 11:47

DRØM

I VEI

Ikke få skyldfølelse fordi tankene vandrer av og til … dagdrømming gjør deg godt!

D

agdrømming blir sett litt ned på. Vi har en tendens til å betrakte det som noe ubestemmelig og distraherende. Du fikk kanskje kjeft på skolen for å dagdrømme, og som voksen prøver du hardt å hindre tankene i å fly. Da fremstår du som mer besluttsom og seriøs. Likevel viser forskningen at hvs du lar tankene vandre så engasjerer hjernen komplekse områder, deriblant det området som assosieres med problemløsing. Og i to studier fra University of Central Lancashire i Storbritannia, har forskerne funnet ut at det er langt fra en distraksjon; dagdrømming kan hjelpe deg med å bli mer kreativ. Når du er i en tilstand av «passiv kjedsomhet», f.eks. når tankene vandrer i et kjedelig møte, kobler hjernen over til kreativ, sideveis tenking, og du kommer på idéer.

110

Mindfulness_NOR.indd 110

05.02.2019 11:47

MINDFULNESS SOM TERAPI n

Her får du noen drømmetips:

PR Ø V S E LVH Y PNOSE Hvis du har en jobb der du b l i r ove r s t i m u l e r t s k a l d u p rø ve d e n n e ø ve l s e n . Le g g deg ned, lukk øynene og s l a p p av i m u s k l e n e . L a t a n ke n e v a n d r e i 1 0 m i n u t te r.

L A TA N K E N E VA N DR E P å to g e t e l l e r b u s s e n s k a l d u m o t s t å f r i s te l s e n t i l å l e s e p å te l e f o n e n eller i en bok.

L a t a n ke n e v a n d r e i s te d e t .

GJ ØR K J E DE L IGE OPP G AV E R

S L Å AV T V- E N H j e m m e s k a l d u v a s ke o g r yd d e u te n r a d i o e l l e r T V. Ja , jobben blir kjedeligere – men det er poenget! Du vil b l i ove r r a s ke t ove r hvo r rask t du blir ferdig – i e n d a g d rø m t i l s t a n d m i s te r d u f o r n e m -­ m e l s e n av t i d .

I s te d e t f o r å u t s e t te , s k a l d u o m f av n e d e k j e d e l i g e o p p g ave n e .

S e t t av t i d t i l e n k j e d e l i g j o b b hve r dag, og ta deg god tid!

Det er viktig å kjede seg i blant, da våkner den kreative delen av hjernen.

111

Mindfulness_NOR.indd 111

05.02.2019 11:47

Dag 22 B a k i v e i ! D e t e r e n a n n e n m i n d f u l a k t i v i t e t. V e lg e n o p p s k r i f t o g f i n n f r e m a l l e i n g r e d i e n s e n e. s e t t av r i k e l i g m e d t i d o g s ø r g f o r at i n g e n f o r s t y r r e r e l l e r m a s e r. s ø r g f o r at k j ø k k e n e t e r r e n t o g s k r u av r a d i o e n. s å g å r d u m e to d i s k gj e n n o m o p p s k r i f t e n t r i n n f o r t r i n n. gj ø r h v e r t s t e g l a n g s o m t, f r a å va r m e o p p s t e k e o v n e n t i l å s m ø r e f o r m e n o g m å l e o p p i n g r e d i e n s e n e. væ r v e l d i g o p p m e r k s o m på d e t d u gj ø r. n å r d u t i l s lu t t s e t t e r b a k v e r k e t i o v n e n, b ø r d u f ø l e d e g av s l a p p e t o g o p p k v i k k e t, s i d e n d u h a r g i t t ta n k e n e e n pa u s e.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

Dag 23 f o r t s e t t å sj e k k e i n n h o s d e g s e lv. gj e n n o m d a g e n s e t t e r d u av e t l i t e m i n u t t h v e r t i m e t i l å l e g g e m e r k e t i l h vo r d a n d u h a r d e t. e r k r o p p e n a n s p e n t? p u s t e r d u i ko r t e å n d e d r a g? va n d r e r ta n k e n e m e l lo m f l e r e u l i k e o p p g av e r o g b o r t f r a n u e t? s t i l l d e g s e lv d i s s e s p ø r s m å l e n e o g b r u k e t m i n u t t på å h e n t e d e g s e lv t i lb a k e t i l n åt i d e n o g s l a p p e av. d u k a n s e t t e på a l a r m e n på t e l e f o n e n h v e r t i m e.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

112

Mindfulness_NOR.indd 112

05.02.2019 11:47

DAGBOK n

Dag 24 ta d e t r o l i g på j o b b. h a r d u h ø r t u t t r y k k e t «h a s t v e r k e r l a s t v e r k»? D e n n e ø v e l s e n h a n d l e r o m å gj ø r e a lt g r u n d i g. u a n s e t t h va d u gj ø r , s å s k a l d u s e n k e t e m p o e t. væ r n øya k t i g. d e t t e k a n væ r e va n s k e l i g h v i s d u h a r d e t t r av e lt, m e n p r ø v i e n h a lv t i m e o g d u v i l s n a r t s e h vo r m y e d u h a r o p p n å d d.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

113

Mindfulness_NOR.indd 113

05.02.2019 11:47

TID FOR

LATTER! Det er på tide å gjenoppdage en av de enkleste formene for mindfulness: latter.

K

an du huske sist du lo til du gråt? Du vet – den skikkelige magelatteren som får tårene til å renne og du ikke klarer å snakke. Det er en herlig følelse. Det er fordi latter frigjør hormonet serotonin. Det endrer hjernebølgene, gjør hodet klarere og gir deg en følelse av velvære. Latter øker blodsirkulasjonen med mer enn 20 prosent, og blodet skyller gjennom systemet med styrkende næringsstoffer og oksygen.

Muskelsammentrekningen fungerer som en mini-treningsøkt som løsner spenninger og øker flyten av lymfevæske, noe som igjen styrker immunforsvaret.

Og det er ikke bare kroppen som drar nytte av det. Latter er en naturlig form for mindfulness – når du ler deg krokete, glemmer du alt annet, og du er virkelig til stede i øyeblikket.

L AT T E RYO G A Det sies at barn ler mer enn 300 ganger om dagen, mens en gjennomsnittlig 40-åring ler bare fire ganger om dagen.

Men det finnes gode nyheter – latter er en egenskap du kan lære på nytt. Og du trenger ikke høre eller se noe morsomt for å gjøre det: du trenger ikke engang være glad. Forskning viser at latterøvelser kan gi kropp og sinn de samme fordelene som en spontan latterkule.

En ny generasjon yogaterapeuter og latteryogaøvelser bruker en kombinajson av pust, lekenhet og latter til å finne tilbake til godfølelsen.

Prøv disse tipsene fra latterterapeut Lisa Sturge, forfatter av boken Laugh: Everyday Laughter Healing for Greater Happiness and Wellbeing.

114

Mindfulness_NOR.indd 114

05.02.2019 11:47

MINDFULNESS SOM TERAPI n

S m i l i n n i d eg

m a g el at t e r

G j ø r d e t te m e d par tneren eller en ve n n . L i g g p å r yggen me d hodet på en annen persons mage og le forsik tig.

S t å m e d f ø t te n e i h o f te b r e d d e o g a r m e n e l a n g s s i d e n . P u s t s a k te , ve n d o p p m e r k s o m h e te n m o t o m r å d e t l i ke u n d e r n av l e n o g s e f o r d e g e t s m i l d e r. Ko b l e d e g t i l d e t te s m i l e t o g te n k a t d e t g å r ned gjennom beina til tærne. Se for deg et smil på fotsålene. På innpust smiler du på ordentlig , mens du går opp på tå og l ø f te r a r m e n e s å h ø y t s o m du synes er behagelig.

D e r e t te r s e n ke r d u a r m e r o g f ø t te r m e n s d u p u s te r u t med et hørbart s u k k :« h a a a » . G j e n t a e t p a r g a n g e r, f ø r d u s t å r s t i l l e o g ser for deg et smil et annet s te d i k ro p p e n .

m o r o fj es

Pust inn foran speilet e l l e r e n ve n n , o g l a g morsomme fjes med eller u te n l yd . D u k a n o g s å b r u ke h e n d e n e t i l å f o r v r e n g e a n s i k te t .

V ISSTE DU AT ?

E n g o d l a t te r t r i g g e r gammastrålene i hjernen. De er lik de s t r å l e n e s o m f r i -­ gjøres under meditasjon.

115

Mindfulness_NOR.indd 115

05.02.2019 11:47

LEK

MER Lyst å bli gladere og mer kreativ?

Unn deg litt tid til å leke.

N

este gang du leser en bok når du heller burde vaske huset eller ta en løpetur, skal du ikke være for streng mot deg selv. Forskning viser at jo mer barnslige vi er i tenkemåten, jo mer kreative blir vi. Lek er ikke bare fornøyelse, det er også en nøkkel til utvikling av hjernen, og det gjør oss mer tilpasningsdyktige og empatiske, forteller forskerne. Det har faktisk ført til noen av verdens største idéer og oppfinnelser.

BL I M E D Å L E K E Vil du høste fordelene? Ifølge psykologen Stuart Brown har vi alle en egen

lekepersonlighet og type lek som passer oss best. Les beskrivelsene (til høyre) og finn din ideelle lekepersonlighet. Så trenger du bare å komme i gang, men det er ikke bare lett, siden de fleste av oss blir begrenset i leken fra vi er små. Når vi blir eldre, får vi skyldfølelse og blir fortalt at det er bortkastet tid, selv om fri lek faktisk gjør deg kreativ og utvikler nye måter å takle ting på.

Så gi deg selv tillatelse til å somle, dagdrømme, le og surre rundt – selv om du ikke oppnår noe. Ganske enkelt fordi du øker hjernekraften, kreativiteten og velværet for hvert øyeblikk.

116

Mindfulness_NOR.indd 116

05.02.2019 11:47

MINDFULNESS SOM TERAPI n

H V I L K E N L E K E T Y PE E R DU ?

Les b eskrive lse n e og se hvilke n som ste mm e r m est m e d d e g . D u k a n l i g n e p å e l e m e n t e r i f l e r e k a t e g o r i e r, m e n v e l g d e n so m i sum kigg e r n æ rm e st. Hvis to t yp e r b e skrive r d e g like godt, kan du lese forslagene til begge.

ev e n t y r e r e n

D u e l s k e r n y e o p p d a g e l s e r, e nte n d et e r et ny t t reise mål , d et siste inn e n tre ning e lle r et ny t t be kje nt skap.

s p ø k ef u g l e n

D u får e ne rgi av å få andre til å le, og du e l s k e r s k ø y e r s t r e k e r.

Din perfekte lek: Spar penger til event yrlige reiser eller meld deg på et spennende k veldskurs .

Din perfekte lek: Se på kome die r elle r prø v de g på stand-up eller å ku n st n e r e n u n d e r h o l d e v e n n e r.

Du elsker å lage ting .

Matlaging, maling eller strikking e r din måte å slappe av på .

h i sto r i ef o rt e ll e r e n

Din perfekte lek: Prø v et ny t t håndverk .

Du elsker å lese bøker o g s e f i l m e r, o g b l i r oppsluk t av det.

Din perfekte lek: P r ø v å s k r i v e h i s t o r i e r, e t d i k t e l l e r e n r o m a n . Ta et skrivekurs eller bli me d i en skrive ­ konkurranse .

ko n ku r r e n t e n

Du føler deg fantastisk når du vinner eller lykkes med noe. Og du liker å t e l l e r e s u l t a t e r.

K i n est e t e n

Din perfekte lek: En lagsport eller konkurranseløping elle r -sykling . Prø v mentale s p i l l s o m f. e k s . kor t spill .

B evegelse er nøkkelen til le k for deg . D u slappe r av n å r d u d a n s e r, g å r e l l e r s v ø m m e r, o g d u r e n n e r ove r av e ne rgi.

Din perfekte lek: Drive me d spor t for moro sk yld , og ikke for konkurranse n .

117

Mindfulness_NOR.indd 117

05.02.2019 11:47

BLI KREATIV

Når prøvde du sist å skape noe? Det er på tide å skape seg litt glede.

H

ar du noen gang hatt lyst til å bryte ut av det vanlige mønsteret og de monotone rutinene i hverdagen? Akkurat som kroppen må ha pause i treningen, trenger hjernen også en annen måte å uttrykke seg på. Og skapende aktivitet – det å lage noe med dine egne hender – er den perfekte måten å gjøre det på. Siden livene våre blir mer og mer avhengige av teknologi, er det ingen overraskelse at skapende aktiviteter, fra strikking til maling, blir stadig mer populært.

KRAFTEN I K R E AT I V I T E T Det er ikke bare en morsom, tilfredsstillende hobby – forskning viser at skapende aktiviteter kan bedre den mentale helsen hvis det gjøres regelmessig. Det er fordi du blir oppslukt av detaljer, og det er en naturlig form for mindfulness.

Du oppnår det den ungarske psykologenMihaly Csikszentmihalyi kalte «flyt». Du blir fullstendig

L AG E O G L A PPE

oppslukt i aktiviteten enten du går på ski eller reparerer en skjorte. For å oppnå flyt mener psykologen det må være flere faktorer til stede: Du må ha et mål og et Skapende aktiviteter kan gi en lang sett med regler, du må konsentrere deg rekke fordeler. Bruker du hender og om oppgaven, smelte sammen hjerne sammen, fremmer du oppmerksomheten og nerveforbindelser i hjernen handlingen, og velge som kan bekjempe et prosjekt som depresjon. Det gir ; By tt ut T V- en med en krever ferdighet deg en følelse av fargeleggingsbok for voksne. og som gir deg ; Ta en mindf ul gåtur, og ta gjennomføring, i noe tilbake. Som bilder av det du ser rundt deg. tillegg til at det gir du ser, passer ; Bygg en legofigur eller bedre hukommelse skapende f ullfør et puslespill. og fokus. ; Lag en scrapbook aktiviteter Det hjelper deg eller et fotoalbum . perfekt til også å oppnå ; Hvis du strikker eller syr, beskrivelsen. kontakt med prø v å følge et avanser t Uansett om den du virkelig er. mønster. du fortaper «Kreativitet er en ; Lær deg en ny kreativ deg i det vakre ferdighet, f.eks . kalligrafi. iboende del av det landskapet du å være menneske,» maler, eller kjenner sier Rosemary Davidson på følelsen av leire og Arzu Tahsin, forfattere mot hendene mens du av boken Craftfulness. Det å lager en skulptur, er du hundre starte et nytt prosjekt eller lære en ny prosent oppslukt av øyeblikket og andre ferdighet der du blir nødt til å ta kreative bekymringer smelter bort. Hvis du strever avgjørelser, kan hjelpe deg å vokse i med å klarne hodet, er en skapende hverdagen. aktivitet en enkel snarvei til mindfulness.

vær kreativ

118

Mindfulness_NOR.indd 118

05.02.2019 11:47

MINDFULNESS SOM TERAPI n

F orskning viser a t b a r e 10 m i n u t t e r farge legging reduserer angst.

Hvor for ikke farge legge denne s i d e n?

119

Mindfulness_NOR.indd 119

05.02.2019 11:47

LAG DEG EN DRØMMETAVLE Gjør drømmene til virkelighet med en inspirerende drømmetavle.

I

kke så kunstnerisk av natur, sier du? Det å være kreativ handler ikke bare om å kunne tegne eller male. Det er hvordan du uttrykker deg som faktisk avgjør om du er kreativ.

Og den viktigste kreasjonen er selvsagt ditt eget liv. Når du bruker naturen og sjelen til å skape denne kreasjonen, har du kraftfulle verktøy for hånden.

PR Ø V DE T T E Se for deg hvordan du og dit t nye, nærværende liv vil bli, og skap en tavle rundt disse drømmene.

B r u k b i l d e r, o r d o g s e t n i n g e r.

For å finne ut hva som får deg begeistret, må du noen ganger gå forbi bevisstheten. Bilder snakker ofte direkte til underbevisstheten, så lag deg en drømmetavle med inspirerende bilder.

Plasser den et sted der du ser den hver dag. For å koble deg utenom den logiske venstre hjernehalvdelen, skal du droppe Google og i stedet finne frem gamle blader og magasiner. Spre dem ut foran deg, slapp av og velg de bildene du syns er fine.

DE T T E T R E N G E R DU En tavle i papp, limstif t, gamle b l a d e r, b i l d e r og saks.

120

Mindfulness_NOR.indd 120

05.02.2019 11:47

Prø v å lage en tavle som er dekorer t med b i l d e r, o r d o g setninger om følelser og vaner du er klar til å gi slipp på. Noen ganger hjelper det å gjøre det først, på baksiden av tavlen .

MINDFUL THERAPY

n

Legg merke til de følelsene du får når du ser på tavlen .

Hvilke temaer og ønsker d u k k e r o p p?

Ve l g e t r o l i g s t e d når du skal l a g e t a v l e n . Te n n et lys og spill musikk som hjelper deg å s l a p p e a v.

VÆR I ØYEBLIKKET

B r u k n o e n av d e ut valgte bildene som s k r i ve b o r d s b a kg r u n n p å P C- en . De minner deg på å ta en pause fra hve r d a g e n o g k o b l e deg til det s to r e b i l d e t .

121

Mindfulness_NOR.indd 121

05.02.2019 11:48

VÆR

TAKKNEMLIG Ønsker du å kjenne på en større livsglede?

Da er det på tide å vise takknemlighet.

T

akknemlighet er et hett tema om dagen. Vi blir fortalt at vi skal lage takknemlighetslister og sette pris på det vi har. Men kan det virkelig hjelpe å øve på takknemlighet? Det korte svaret er ja. For det første kan det bedre den fysiske helsen. En studie fra University of Connecticut i USA fulgte med på personer som hadde vært gjennom et hjerteinfarkt, og den viste at de som så fordeler med opplevelsen – som var mer takknemlige for eller satte mer pris på livet – hadde lavere risiko for å få et nytt hjerteinfarkt. Takknemlighet kan påvirke den mentale helsen også.

Positivitetspsykologer har funnet ut at mennesker som uttrykker takknemlighet har en tendens til å være mer optimistiske og friske enn de som ikke gjør det.

Takknemlighet kan dempe angst og depresjon, føre til mer tilfredsstillende relasjoner og bedre søvn. Det kan også spre god karma: hvis vi uttrykker takknemlighet til andre mennesker er det mer sannsynlig at de oppfører seg mer generøst mot oss og andre. Prøv disse tipsene hvis du vil føle deg mer takknemlig.

1 . Ta k k a l l e P rø v å t a k ke a l l e s o m gjør noe for deg, u a n s e t t hvo r l i te – det kan være en bilist som slipper deg frem , eller en ko l l e g a s o m ko m m e r m e d e n ko p p k a f f e .

122

Mindfulness_NOR.indd 122

05.02.2019 11:48

MINDFULNESS SOM TERAPI n

2 . Del din positive følelse Si noe positiv t til noen du synes oppfører seg v a n s ke l i g . D e t k a n v æ r e e n ko l l e g a s o m a l l t i d e r n e d s e t te n d e mot deg, eller en k l e n g e te ve n n . Væ r spesifikk: gi dem tre grunner til at du s e t te r p r i s p å d e m .

Ta k k n e m l i g h e t s t y r ke r båndene og viser at de betyr mer for deg e n n d e v a r k l a r ove r.

3. vær åpen fortell om planene for å bli mer takknemlig. del de tingene du er takknemlig for på sosiale medier. etter hvert vil du oppdage at du har en mer positiv tankegang, og det kan smitte over på vennene dine også.

4. Gjør din indre stemme mer takknemlig Vi har alle en indre samtale gående, og vi reagerer på den , selv o m v i i k ke m e r ke r d e t alltid . Hvis den indre s te m m e n d i n e r t r i s t og negativ vil du ko m m e i d å r l i g h u m ø r.

G i d i n i n d r e s te m m e en mer takknemlig to n e , o g d u v i l s n a r t s e a t h u m ø r e t s t i g e r.

Det gir bedre handlinger og samspill med andre.

5. bruk visuelle påminnelser Fest en takknemlig lapp på speilet, så starter dagen med en positiv innstilling. Eller du kan prøve en takknemlighets-app på telefonen og lage en lysbildevisning når du trenger en påminnelse om hvor bra livet er.

6. Skaff deg en ta kknemlig hetsven n Det kan hjelpe deg videre, helt til takknemlighet blir en vane. Finn en annen som også vil vise takknemlighet – dere kan lage takknemlig­ h e t s l i s te r hve r u ke o g sende dem til hve r a n d r e . N å r d u l e s e r a n d r e s l i s te r, v i l du selv bli mer takknemlig også.

7. skriv et brev Positivitetspsykolog Martin Seligman foreslår at du skriver et brev på 300 ord til noen som har betudd noe i livet ditt. Vær detaljert, og forklar hvor mye de har endret livet ditt. lever det personlig og les det høyt for vedkommende.

Det vil gi dere begge en opptur.

123

Mindfulness_NOR.indd 123

05.02.2019 11:48

NÆRING FOR

SJELEN Å komme i kontakt med sin åndelige side er beviselig en av de mest effektive metodene for å oppnå velvære. Her kan du lese hvordan.

124

Mindfulness_NOR.indd 124

05.02.2019 11:48

D

et finnes talløse studier som viser at åndelig tro kan virke positivt på helsen. En stor studie i USA viste at personer som går regelmessig i kirken øker den forventede levealderen, mens en annen viste at bønn kan hjelpe personer med kroniske smerter. Det er også velkjent at det å ha en tro kan være positivt for mentale utfordringer, som for eksempel depresjon, og at det kan øke selvfølelsen og fremskynde restitusjonen etter sykdom.

Men du trenger ikke være religiøs for å høste slike fordeler. Åndelig praksis som ikke er koblet til religion, f.eks. yoga, kan også øke velværet gjennom reduksjon av stress og angst. Det kan i tillegg øke følelsen av personlig kontroll og gi deg større følelse av helhet, identitet og selvbevissthet.

H VA E R Å N DE L IGH E T ? Åndelighet handler om å tro på en kraft som ligger utenfor dine vanlige sanser.

Det kobler deg til et større formål og gir deg følelsen av å være en del av en helhet.

Det handler om å finne glede i alt rundt deg og la en betingelsesløs kjærlighet eksistere inne i deg.

Du trenger ikke oppsøke et sted for religionsutøvelse for å praktisere åndelighet. Det kan være privat og personlig. Meditasjon, yoga, fjellturer og refleksjon rundt din forbindelse til naturen kan alt sammen hjelpe deg til å finne din åndelige side. Her er noen idéer du kan prøve.

1

MINDFULNESS SOM TERAPI n

p u st

Lær deg å m e d i te r e (s i d e 5 2 ) .

For mange er d e t te f ø r s te s k r i t t mot å finne sin åndelighet.

3

ska p d itt eget sted

Skap åndelige o m g i ve l s e r. P r ø v å lage ditt eget, r o l i g e s te d i h u s e t , d e ko r e r t m e d gjenstander eller b i l d e r s o m d u l i ke r.

D e r k a n d u s i t te i e t te r te n k s o m h e t .

P r ø v å b r e n n e r ø ke l s e m e d e te r i s ke o l j e r, det er kjent for sine å n d e l i g e e g e n s k a p e r.

5

st r ekk u t e n h å n d

F e l l e s s k a p e t ve d religion sies å v æ r e e n av d e mest helende egenskapene.

Engasjer deg i lokalsamfunnet eller i e t ve l d e d i g f o r m å l .

2

v e r n o m ti d e n d i n

Ko b l e d e g t i l n a t u r e n . S l a p p av og sug til deg n a t u r e n s r i kd o m og dens evne til bare å e k s i s te r e .

4

væ r m u s i k a ls k

Sang kan redusere stress o g s e n ke b l o d t r y k ke t .

H vo r f o r i k ke b l i m e d i e t ko r, o m s å b a r e f o r å g l e d e s e g ove r a n d r e s s te m m e r ?

U a n s e t t o m d u i k ke s k a p e r m u s i k k s e l v, kan du bli opp­ m u n t r e t av d e t .

6

væ r a kti v

Prø v åndelig a k t i v i te t .

Tr e n i n g k a n være en åndelig o p p l e v l s e . D e b e s te a k t i v i te te n e i s å henseende er de du i k ke m å ko n s e n t r e r e deg hardt for å delta i , f. e k s . s vø m m i n g , d a n s i n g o g g å t u r e r.

125

Mindfulness_NOR.indd 125

05.02.2019 11:48

Dag 25 S e d e g i s p e i l e t. f ø r d u d u sj e r s k a l d u ta f e m m i n u t t e r t i l å s e på d e g s e lv i s p e i l e t, n a k e n. l e g g m e r k e t i l a n s i k t o g k r o p p u t e n å væ r e k r i t i s k. D e n n e e r l i t t v r i e n, s i d e n v i e r s å va n t t i l å t e n k e på u l i k e d e l e r av k r o p p e n s o m «b r a» e l l e r «d å r l i g e» - m e n d e n n e ø v e l s e n h a n d l e r o m o p p m e r k s o m a k s e pt av d e g s e lv, a k k u r at s o m d u e r. S e n øy e på h v e r c e n t i m e t e r av k r o p p e n, l e g g m e r k e t i l d e ta l j e r s o m f ø f l e k k e r , f r e g n e r o g h u d f o l d e r. h v e r g a n g e n k r i t i s k ta n k e ko m m e r i n n i h o d e t, s k a l d u ta k k e d e n o g s l i p p e d e n.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

Dag 26 l a g d e g e n o p p m e r k s o m t n æ r væ r e n d e k v e l d s r u t i n e. i s t e d e t f o r å s e på t v h e lt t i l d u k r y p e r i køya , b r u k e n h a lv t i m e t i l å r o e n e d. ta e t av s l a p p e n d e b a d m e d l i t t b e r o l i g e n d e l av e n d e lo l j e o g ta d e g g o d t i d n å r d u va s k e r d e g. l e g g m e r k e t i l f ø l e l s e n av h e n d e n e på h u d e n o g d e t va r m e va n n e t m ot k r o p p e n. La g d e g e n ko p p b e r o l i g e n d e v e n d e l r ot-t e o g n i p p r o l i g t i l d e n m e d øy n e n e lu k k e t. k j e n n på s m a k e n o g f ø l va r m e n f r a t e e n n å r d e n g å r gj e n n o m m u n n e n o g h a l s e n. ly t t t i l b e r o l i g e n d e k l a s s i s k m u s i k k på s o v e r o m m e t m e n s d u gj ø r d e g k l a r t i l å s o v n e.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

126

Mindfulness_NOR.indd 126

05.02.2019 11:48

DAGBOK n

Dag 27 l e g g m e r k e t i l o v e r g a n g e r. i k v e l d, n å r d u ko m m e r i n n f r a k u l d e n o g m ø r k e t u t e, s k a l d u væ r e o p p m e r k s o m på e n d r i n g e n n å r d u ko m m e r i n n. l e g g m e r k e t i l va r m e n, ly s e t o g h vo r d a n k r o p p e n f ø l e s n å r d u g å r i n n. o g o m v e n dt n å r d u g å r u t. l e g g m e r k e t i l ly s e t, d e n k j ø l i g e lu f t e n o g d e u l i k e ly d e n e n å r d u b e v e g e r d e g u t. l e g g m e r k e t i l ta n k e n e s o m ko m m e r o g g å r m e n s d u b e v e g e r d e g gj e n n o m u l i k e o m g i v e l s e r , o g a l l e e n d r i n g e r i kro ppens reaksjoner. gjør dette regelm essig, og du vil sette pris på endringer på en ny måte.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

Dag 28 b r u k m e r t i d på m e d i ta sj o n. n å h a r d u m e d i t e r t i f e m m i n u t t e r o m d a g e n. p r ø v å ø k e d e t t i l t i m i n u t t e r. d a få r d u e n dy p e r e o p p l e v e l s e av m i n d f u l n e s s-m e d i ta sj o n, o g d u v i l r a s k t m e r k e f o r s k j e l l e n på s t r e s s n i vå e t o g i h v e r d a g e n e l l e r s. f ø lg n øya k t i g s a m m e p r i n s i p p e r - f o k u s e r på p u s t e n o g f o r t s e t t å t r e k k e ta n k e n e t i lb a k e t i l øy e b l i k k e t. h o l d d e t g å e n d e i t i m i n u t t e r - o g f o r t s e t t å ø k e m i n u t t f o r m i n u t t.

S l i k f ø lt e j e g m e g

D a g e n s o p p m e r k s o m m e øy e b l i k k

127

Mindfulness_NOR.indd 127

05.02.2019 11:48

VEIEN VIDERE u tst y r

Uz Afzal beherebreathe.co.uk

Gaiam Gaiam.com

Will Williams willwilliamsmeditation.co.uk

Ty B u r h o e & Ta l a R e c o r d s tyburhoe.com Yo g a M a t t e r s yogamatters .com

veiledning Be Mindful bemindful.co.uk E k h a r t Yo g a ekhar t yoga .com Harley Therapy h a r l e y t h e r a p y. c o . u k Jack Kornf ield jackkornfield .com London Meditation Centre londonmeditationcentre.com Ta r a B r a c h tarabrach.com

bøker Ø y e b l i k k e t s u n d e r, Thich Nhat Hanh (Emilia Forlag) 108 leksjoner i Mindfulness, J o n K a b a t-Z i n n (Arn e be rg Forlag) Bringing Home the Dharma: Aw a k e n i n g R i g h t W h e r e Yo u A r e , J a c k K o r n f i e l d ( S h a m b h a l a P u b l i c a t i o n s) Real Happiness: The Power of Meditation, Sharon Salzburg ( Wo r k m a n P u b l i s h i n g ) 100 Mindfulness Meditations: The Ultimate Collection of Inspiring Daily Practices, Neil Seligman (C o n s c i o u s H o u s e)

Mindfulness for Children, Uz Afzal ( Ky l e B o o k s) R u n F o r Yo u r L i f e – M i n d f u l Running for a Happy Life, William Pullen ( P e n g u i n L i f e) M i n d f u l n e s s @ Wo r k , Anna Black (C i c o B o o k s)

APPer Aura aurahealth.io Calm Calm.com Headspace Headspace.com Insight Timer i n s i g h t t i m e r. c o m Silatha silatha.com

Sharon Salzberg sharonsalzberg.com

128

Mindfulness_NOR.indd 128

05.02.2019 11:48

VEIEN VIDERE/EKSPERTER

EKSPERTENE

Tusen takk til ekspertene som har bidratt i denne boken.

N E I L S E L IG M A N

(Gjør deg klar for øvelser, s 50; Musikalsk healing, s 64) Neil Seligman er en ledende mindfulnessekspert, forfatter og foredragsholder, med bedriftsledere, internasjonale selskaper og kjendiser på klientlisten, og har skrevet boken 100 Mindfulness Meditations: The Ultimate Collection of Inspiring Daily Practices.

Det var da han møtte en reikimester mens han jobbet på sommerleir som sudent, at Neil la ut på en reise for å finne sin indre bevissthet. Etter å ha fullført en mastergrad i reiki, forlot Neil karrieren som advokat for å følge en mer åndelig vei. Han etablerte da The Conscious Professional, et bedriftsrådgivingsfirma der han deler sin vidsom om midnfulness og transformasjon i hele verden. Besøk neilseligman.com

W ILLI A M PU L L E N

Foto av W i l l i a m P u l l e n : A n g e l o Va l e nti n o

EST HER EK H A RT & E K H A R T YO G A

(Strekke & lindre, s 98) Esther Ekhart har undervist i yoga internasjonalt i mer enn 20 år.

EkhartYoga så dagens lys utfra Esthers drøm om å dele kjærligheten for yoga. I dag er det tusenvis av mennesker i hele verden som praktiserer online yoga og meditasjon gjennom nettsiden. Med mer enn 3 000 kurs i ulike utøvelser, veiledet av mer enn 40 instruktører i verdensklasse, er det Europas største onlinestudio. Esther har tusenvis av mennesker som følger timene hennes på nettet, der hun underviser i ulike typer styrkeyoga, deriblant Vinyasa Flyt og Hatha i tillegg til roligere øvelser som Yin yoga, meditasjon og oppkvikkende yoga. Her kan man «droppe-in» og finne sin form for yoga. Å skape positiv forandring gjennom yoga er det som ligger i bunnen av alt EkhartYoga gjør.

Prøv selv på ekhartyoga.com; FB: @EstherEkhart; IG: @estherekhart.yoga

Mindfulness_NOR.indd 129

(Løpetid, s 94) William Pullen er psykoterapeut og praktiserer integrativ terapi. Han har spesialisert seg innenfor behandling av depresjon, angst og problemer med selvfølelse. Han utviklet den dynamiske løpeterapiformen som kombinerer tradisjonell samtaleterapi og aktiviteter utendørs. Han har dessuten skrevet boken Run for Your Life - Mindful Running for a Happy Life. Besøk dynamicrunningtherapy.co.uk

UZ AFZAL

(Mindfulness for barn, s 80) Uz Afzal har arbeidet med undervisning i 20 år. Hun er lærer i mindfulnessbasert stressreduksjon, og har jobbet med ulike mindfulness- og stressreduserende programmer i det engelske skolevesenet.

Uz ble valgt ut som konsulent for Goldie Hawns MindUP-program. Hun har skrevet boken Mindfulness for Children. Besøk beherebreathe.co.uk

V E R ON I E K V E R M E U L E N (Den viktige dagboken, s 32) Veroniek Vermeulen er grunnleggeren av Silatha, og oppdaget kraften i mindfuness på et meditasjonssenter i Nepal. Etter å ha utdannet seg innenfor mindfulness, forlot Veroniek en karriere i næringslivet og etablerte Silatha.

Hun produserer håndlagde smykker basert på dorje (et eldgammelt meditasjonssymbol), med ulike stener tilpasset ulike indre kvaliteter. Med hvert smykke følger en app som tilbyr en rekke meditasjoner med veiledning over 21 dager.

Besøk silatha.com

129

05.02.2019 11:48

SETT PRIS PÅ REISEN Vi håper du har satt pris på denne reisen inn i mindfulness. Forhåpentligvis har du allerede fått en smak av den utrolige roen og lettheten det kan gi deg. Du skal nå ha fått all den kunnskapen og ferdighetene som trengs for å komme i gang med mindfulness, og for å høste alle de gode fordelene. Jo mer du bruker øvelsene i boken, jo flere fordeler vil du kunne nyte godt av. Bruk En praktisk guide til mindfulness og dagboken som en påminnelse og veileder for din reise inn i denne verdenen. Kanskje blir du inspirert til å lære mer, melde deg på meditasjonskurs eller prøve litt oppmerksomt nærværende trening? Uansett hva som skjer i livet ditt, vil du få et bedre, rikere liv hvis du gir deg selv tid til å koble deg til pusten og din indre sannhet.

Husk at dette bare er begynnelsen…

«H ver m or ge n bl ir vi fød t på ny. Hva vi g jør med dagen , er de t som b e t y r m e s t .»

BUDDHA

130

Mindfulness_NOR.indd 130

05.02.2019 11:48

Nyhet! Nå alt på ett sted www.bokasin.no Les på mobil, nettbrett eller PC

Kun

49, per md.

Første måned GRATIS! Ingen binding – ingen kredittkort - ingen krav til kjøp.

Untitled-5 3

Få ubegrenset tilgang til flere hundre spennende artikler og temabøker fra bl.a. BBC, TopGear, Lonely Planet, Men’s Health og Animal Planet

Kun god lesing 31.01.2019 22.03.2019 13:30 13:28

YOGA & MINDFULNESS

EN PRAKTISK GUIDE TIL

MINDFULNESS Mindre stress, indre ro, større livsglede og bedre helse? Ja takk!

MINDFULNESS

Dette er bare noen av fordelene du oppnår gjennom mindfulness, og i denne guiden finner du de beste tipsene for å komme i gang.

Glem alt det der med å sitte timevis i lotusstilling mens du prøver å tømme hodet for tanker.

Mindfulness handler rett og slett om å få kontakt med ditt indre jeg gjennom å bli mer oppmerksom.

I denne boken finner du enkle steg for steg-øvelser og massevis av praktiske råd, uansett om målet ditt er å stresse mindre på jobb eller å få et dypere og bedre forhold til menneskene rundt deg.

Veien mot et rikere og lykkeligere liv starter her!

90001 7 023060 119058

Omslag MIndfulness _NOR.indd 1 Untitled-5 4

22.03.2019 13:28