Harmoni i kropp & sjel

harmoni I KROPP & SJEL

harmoni MINDFULNESS MEDITASJON

EGENTID VELVÆRE

TRENING MAT

I KROPP & SJEL

8

enkle ssjon medita ser øvel

Lev i nuet

Vis takknemlighet

– OG SI FARVEL TIL STRESS

Finn roen i naturen

NO_Harmoni_omslag_178x267.indd 1

LAG DITT EGET

hjemmespa

05.11.2018 09:01

Harmoni i kropp & sjel 2018 © Orage AS ISBN: 978-82-8343-482-8

Norsk redaksjon Redaktør: Inger Marit Hansen Oversettelse: Ann Kristin Hermundstad Coverdesign: Jeanette Hanvik Grafisk design: Bens Aarø

Salgs- og markedsansvarlig Øystein Berg +47 909 61 959 berg@orage.no

Orage AS innehar alle rettigheter til innholdet i boka. Det er ikke tillatt med reproduksjon, kopiering i noen forstand. Det er ikke tillatt å legge ut hele eller deler av boken på internett eller annen elektronisk reproduksjon. Tillatelser kan kun gis ved henvendelse til redaksjonen i Orage AS.

Utgitt av Orage AS Jarlsøveien 50 3124 Tønsberg, Norge +47 47 46 60 00 post@orage.no www.orage.no

Trykk Trykket i Latvia, Artko AS Alle Orages produkter trykkes på svanemerkede trykkerier.

Copyright © 2018 by Hearst. All rights reserved.

NO_Harmoni_omslag_178x267.indd 2

05.11.2018 09:01

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 1

02.10.2018 10:01

2

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 2

02.10.2018 10:01

Velkommen

Hvis du er som de fleste kvinner, bruker du mye tid på å ta deg av andre, mellom jobb, et aktivt familieliv og sosiale forpliktelser. Dermed blir det lite igjen til deg selv.

Harmoni i kropp og sjel viser deg hvordan du kan ta kontroll over tid, kropp og helse, uten å overbelaste en allerede full timeplan. Vi ønsker å gjøre det mulig for deg å sette deg selv først og ta fatt på de mest spennende og givende årene av ditt liv. Kosthold og trening er bare en del av denne helhetlige tilnærmingen til en friskere og roligere kropp og sjel.

Her får du den hemmelige oppskriften på bedre fysisk og mentalt velvære, og vi forteller deg hvordan du spiser sunnere, sover dypere, forbedrer forholdet til menneskene rundt deg, og – viktigst av alt – hvordan du lærer å elske deg selv. Alt dette er avgjørende komponenter i et sunt og lykkelig liv.

Hva venter du på? Begynn i dag!

3

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 3

02.10.2018 10:01

DEL 2

DEL 1

SINN kapittel 5

34

Små skritt mot mer kapittel 1

10

Ta vare på deg selv hver dag kapittel 2

16

Sett tydelige grenser kapittel 3

20

Bruk intuisjonen kapittel 4

26

Nå er det din tur!

optimisme kapittel 6

42

Få en slutt på stresset kapittel 7

48

Bli kvitt de negative

tankene for godt kapittel 8

54 Lev i

takknemlighet kapittel 9

58

15 måter å få mer alenetid på

4

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 4

02.10.2018 10:01

kapittel 10

68

Beveg kroppen

DEL 4

kapittel 11

78

Få et sundt forhold til mat kapittel 12

82

Lag ditt eget spa kapittel 13

90

Ta naturlig vare på deg selv kapittel 14

98

Sov bedre

kapittel 15

108

Ro, klarhet og meditasjon kapittel 16

114

Finn en større mening med livet kapittel 17

118 8 måter naturen

kan hjelpe deg til å bli et bedre menneske på kapittel 18

122

Nyt stillheten

DEL 3

128 Til inspirasjon

KROPP 5

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 5

02.10.2018 10:01

6

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 6

02.10.2018 10:01

DEL 1

7

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 7

02.10.2018 10:02

Når du kan finne tid til selv korte øyeblikk med glede i løpet av dagen, kan hele synet på livet endre seg.

8

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 8

02.10.2018 10:02

Ta vare på deg selv – hver dag Hvis du er som de fleste kvinner, bruker du dagene på å ta vare på alle andre. Men å prioritere deg selv er noe av det smarteste du kan gjøre. Det kan forbedre både helse og relasjoner, og gjøre deg lykkeligere ... og enda mye mer.

AV KRIS CARR OG STELLA KATSIPOUTIS

K

vinner er omsorgspersoner av natur, og likevel inkluderer vi sjelden oss selv på velgjerningslisten. Men sannheten er at det ikke er til hjelp for noen om du glemmer deg selv. Det kan føre til dårlig helse, lav produktivitet og utbrenthet. Det er vesentlig å ta vare på oss selv for vår totale velvære. Helsen vår har innvirkning på hvordan vi føler oss, og hvordan vi knytter oss til andre så vel som verden rundt oss.

Dette gjør det stadig viktigere å sette av tid til å gi din fysiske, psykologiske og følelsesmessige helse litt øm og kjærlig omsorg, og å frigjøre deg fra det utmattende stresset i dagliglivet – stress som, over tid, kan føre til store helseproblemer hvis det ikke blir håndtert på en skikkelig måte.

9

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 9

02.10.2018 10:02

Men hvordan vet du når det er på tide å gi deg selv en pause? Hvis det begynner å bli for mye å håndtere, kan kroppen gi deg noen subtile, men viktige tegn.

Den gode nyheten er: Du trenger ikke å lide i stillhet. Sørger du for regelmessig å gi deg selv litt omsorg, kan det hjelpe deg til å mildne og til og med forebygge de ubehagelige symptomene på overbelastning – før de fører til utbrenthet. På de følgende sidene finner du åtte viktige tegn på at det er på tide å sette av mer tid til ditt eget velvære.

Du er utslitt og får ikke sove

Overanstrenger du deg selv mentalt, kan det føre til fysisk utmattethet. Alvorlig utmattethet kan føre til to ting: behov for å sove hele tiden, og at du ikke får sove når du legger deg. Og når søvnen din lider, gjør helsen det samme.

«Den delen av hjernen som tolker tankene, følelsene og impulsene våre, er spesielt følsom for søvnens innflytelse», sier Alicia Clark, autorisert klinisk psykolog i Washington, D.C. «Gjennomsnittsmennesket trenger sju til ni timers søvn hver natt.» Men når du stadig vekk opplever høye stressnivåer, kan du utvikle insomni eller søvnløshet, ifølge Marra Ackerman, direktør for kvinnehelse ved psykiatriavdelingen i NYU Langone Health.

Kanskje trenger du bare en hviledag for å sove, ta en god, lang lur eller å legge deg tidlig for å få hode og kropp i orden igjen. «Søvn kan være et kraftig verktøy for å styrke våre kognitive og følelsesmessige ressurser», sier Clark. Det er også viktig at du lever regelmessig og praktiserer god søvnhygiene. Benytter du noen av våre smarte søvntips på side 98, kan det hjelpe deg.

Du er mer engstelig enn vanlig

som varierer fra løpske tanker til panikkanfall, sier Ackerman. Den kan også føre til fysiske symptomer som press i brystet, magesmerter eller tungpustethet. Føler du deg spesielt urolig og synes det er vanskelig å komme deg tilbake til din vanlige avslappede sinnsstemning, trenger du kanskje en mental hvilepause. «[Å tilbringe] tid med noen du er glad i, eller å engasjere deg i avslappende aktiviteter som massasje, yoga, pusteøvelser eller meditasjon kan redusere angst», sier Shannon Byrne, klinisk psykolog ved Duke University Health System.

Du klarer ikke å konsentrere deg Føler du deg alltid som et ekorn som kravler rundt for å samle nøtter? Når du har altfor mye ansvar hjemme eller på jobb og hjernen liksom ikke kan holde oversikt over alt sammen, kan det føre til at du gjør feil og eventuelt til enda høyere stressnivåer. Å få litt tid borte fra galskapen kan hjelpe deg til å samle tankene og skjerpe oppmerksomheten.

«Konsentrasjon om følelsesmessig velvære kan gi mental hvile og forbedre jobbrelatert moral», sier Ackerman. « Mindfulness-meditasjon er en taktikk du kan bruke for å forbedre konsentrasjonen.» For å prøve det blar du til side 108.

Du føler deg nedtrykt Enten det er et personlig eller jobbrelatert drama som trekker deg ned, kan en oppkvikkende dag (eller etter­ middag eller time eller helg) med kun lek og ikke jobb hjelpe. «Se en film. Vær sammen med familien. Les en bok. Gjør en morsom aktivitet, som et håndarbeid eller en hobby. Gjør hva som helst som får deg til å føle deg bra», sier Byrne.

Når angsten banker på døra, kan den vise seg i forskjellige forkledninger

10

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 10

02.10.2018 10:02

Hvis du føler deg nedfor, bruk en dag på å bare gjøre ting du liker. Det kan få deg til å føle deg bedre.

11

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 11

02.10.2018 10:02

Men finner du ut at det du føler er mer alvorlig enn en vanlig nedstemthet – som dyp tristhet, irritabilitet eller mangel på interesse for aktiviteter du vanligvis liker – kan du ha symptomer på depresjon. «En mental helsedag for å hvile og bruke tid på å gjøre noe hyggelig kan være til hjelp, men er kanskje ikke nok», sier Ackerman. «Klinisk depresjon kan være uttrykk for behov for en psykiatrisk evaluering, psykoterapi eller medisinering.» Hvis du føler at det kan være tilfelle for deg, snakk med fastlegen eller oppsøk en rådgiver innen psykisk helse eller en terapeut for å få råd. Husk at det aldri er flaut å be om hjelp når du trenger det.

Du er lettantennelig

Du er en halvdel av ethvert forhold du er i, og hvis du føler deg tom, gretten og ukomfortabel, er det vanskelig å være til stede og tilgjengelig for andre. Har du noen gang sagt (eller tenkt): «Ikke rør meg, jeg er for tjukk», eller glefset til partneren din fordi du er sliten og utkjaset? Hvordan i all verden kan vi fordype forholdene våre når vi selv er overbelastet?

Ingen er en perfekt engel, og vi er alle skyldig i å bli humørsyke fra tid til annen. Men når du begynner å krangle med venner, familiemedlemmer eller kolleger uten annen grunn enn at du konstant er i helspenn, kan det være at noe går deg på nervene og du er mentalt kortsluttet. Hvis du kan tilbringe tid borte fra hverdagens kjas og mas (om enn bare noen få minutter med pusteøvelser bak en lukket dør), kan det lette noe av det aggressive presset som bygger seg opp inne i deg.

«Det å føle seg fysisk anspent, rastløs og verkende, er ofte et tegn på at du har for mye undertrykt energi og sinnsbevegelse», sier Clark. «Å bevege kroppen på en behagelig, men stimulerende måte kan være enormt oppkvikkende. En kjapp gåtur med en venn, en yogatime eller en sykkeltur i naturen kan gjøre underverker. Trening

til du begynner å svette kan bidra til at du tenker bedre og klarere, noe som i sin tur kan gjøre at du føler deg bedre.

«Massasjeterapi kan også være svært nyttig for å bryte gjennom muskulære spenninger som bidrar til stress og irritasjon», fortsetter Clark. «Et varmt bad eller en dampdusj kan på samme måte bidra til å avspenne ømme og trette muskler, og dessuten redusere irriterende betennelser. Å skjemme bort musklene kan gi avspenning som i sin tur gir en følelse av velbehag.»

Du blir ofte syk

Blir du liksom ikke kvitt forkjølelsen?

Hvis du oppsøker legen oftere enn du treffer vennene dine, er det et ganske tydelig tegn på at helsen din betaler prisen for en utbrent hjerne.

«Tilbakevendende forkjølelser eller andre fysiske plager er et signal om at kroppen trenger å senke farten», sier Ackerman. Ta en pause og få deg litt søvn, nyt en stille stund hjemme eller revurder kostholdet – det kan bidra til å gi immunsystemet et løft og at du kommer i gang på veien til bedre helse.

Du føler deg som i sakte film

Du tror kanskje at å tylle i seg flere kopper kaffe daglig gir deg energi til å komme deg gjennom uken. Men å bruke koffein som drivstoff får deg tvert imot bare til å føle deg tregere over tid. «Å konsumere for mange koffein­ holdige drikker og for lite vann gjør kroppen dehydrert», sier Clark.

Botemiddelet? «Drikk så mye vann som mulig, for det kan bidra til å rense kroppen for giftstoffer og gi systemet ditt den hydreringen det trenger», fortsetter Clark. «Ta deg tid til å gi kroppen næring i form av sunn mat og rikelig med vann – og det vil piffe opp både kropp og sjel.»

12

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 12

02.10.2018 10:02

Du føler deg alene

Er det én ting som kan få deg til å føle deg avsondret fra resten av verden, så er det å sitte foran en datamaskin hele dagen eller begravd så dypt under en bunke gjøremål at du nesten ikke har tid til å komme opp for å få luft.

«Det er ikke vanskelig å føle seg ensom mens man skal mestre kravene til det moderne livet, og presser vi oss selv for langt, kan det til tider medføre at vi trekker oss tilbake fra venner og familie som elsker og støtter oss», sier Clark.

Når du oppdager at du av vanvare trekker deg bort fra mennesker du er glad i, på grunn av stadig større krav på jobb eller hjemme, bør du prioritere å gjenopprette tilknytningen til det sosiale nettverket ditt.

«Kontakt med mennesker som

forstår og hjelper oss til å føle oss sterke, kan være et kraftig verktøy for å gjenopprette en følelse av tilknytning og tilhørighet», sier Clark. «På samme måte kan det å hjelpe en venn i nød bidra til å gjenopprette en følelse av sosial mening som kan forsvinne når vi er for opptatt av vårt eget liv.»

Aller viktigst, husk å tenke på deg selv. Vi bærer alle rundt på følelsesmessig bagasje fra tidligere skader, men vi har muligheten til å lege smerten ved å gi oss selv kjærlige, vennlige og barmhjertige handlinger. Å gjøre det bygger opp et av de største vennskapene i livet: det du har til deg selv. Med andre ord, du kan bli din egen bestevenn. Uansett hvem som kommer og går i livet, husk at du alltid har deg selv. Snakk om en tillitsbyggende øvelse!

Litt fysisk aktivitet kan gi deg mer energi og bedre humør enn et koffeinsjokk.

13

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 13

02.10.2018 10:02

Av og til mü det ryddes opp i oppgavelisten – for din mentale helses skyld.

14

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 14

02.10.2018 10:02

Sett tydelige grenser Det kan være vanskelig å si nei, spesielt til dem du er glad i.

Men stiller du alltid opp for andre, kan det bidra til at du føler deg sliten og forbitret. Å sette grenser kan på den andre siden styrke forhold fordi det gir deg tid til å sørge for at dine behov dekkes før du prøver å hjelpe andre.

AV CHRISTINA D’ADAMIO

U

ansett hva du gjør når det gjelder å ta vare på deg selv, vil det kun fungere om du gjør det helhjertet: «Når du unner deg tid for deg selv, unn deg virkelig tid for deg selv», sier Shannon Byrne, klinisk psykolog ved Duke University Health System. «Vi er ofte ikke i øyeblikket, men snarere distrahert av andre ting og tanker. Dette gjelder også når du vil pleie deg selv, og det er mulig å ta en pause uten å høste fordelene fordi vi ikke egentlig er til stede. Forplikt deg virkelig til tiden din: Skru av telefoner og annen teknologi, og styr tankene når de vandrer til andre ting. Slipp alle tanker på hva du 'burde' gjøre i stedet for å ta vare på deg selv.»

15

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 15

02.10.2018 10:02

Det er vanskelig å engasjere seg fullt i å ta vare på seg selv hvis en føler seg konstant bombardert av krav fra jobb, familie, venner og alt annet imellom.

Det er derfor det er så viktig å skape plass i livet ditt hvor du kan føle deg trygg og fri fra forpliktelser. Når du gjør det, «gir du deg selv tid og rom til virkelig å være sammen med og lære om deg selv, slik at du kan bli den mest autentiske og styrkede versjonen av deg selv», sier Ashleigh Sergeant, sjef for yogastoffet på Gaia.com og sertifisert instruktør i Anusara yoga. Her er hen­ nes tips for å skape ditt eget hellige rom.

Legg tid til egenpleie inn i kalenderen

Lag en timeplan for deg selv som tilfører hver dag et ritual. Ditt ritual kan være så lite eller stort du vil, og bør føles givende, ikke som enda en forpliktelse på oppgavelisten. For eksempel kan du begynne dagen med et glass med varmt sitronvann, meditere, skrive dagbok, gjøre yoga, spise et sunt måltid eller gå en tur.

Vær snill mot deg selv, og hvis du må gå glipp av noe for å pleie deg selv, lytt til dine behov. Husk at å si «nei» eller å be om hjelp ikke betyr at du unndrar deg jobbansvar eller lar familien din i stikken. Det betyr at du er oppmerksom på din egen psykiske helse. Hvis menneskene rundt deg steiler, minn dem på at du ved å ta vare på deg selv blir bedre rustet til å ta vare på dem.

Koble fra for å koble til

Forbruk av informasjon og teknologi og en stadig nyhetsstrøm fra verdens dramaer kan løsrive oss fra både oss selv og de beroligende, dypere hensiktene ved selve vår eksistens.

Vurder en «faste» fra sosiale medier, nyheter og datamaskiner som hjelp til å komme i kontakt med sinn og tanker.

Erstatt teknotid med tid i naturen, skrive dagbok eller bare sitte for deg selv. Reflekter over om du har blitt

følelsesløs eller har overstimulert deg selv, og avgjør om det er gunstig for det livet du ønsker å leve.

Fyll opp kjøleskapet

Ta deg tid til å kjøpe inn dine favoritter og de mest næringsrike ingrediensene og råvarene. På denne måten har du dem alltid for hånden når du får det travelt. Du får ikke dårlig samvittighet over at familien må klare seg selv nå og da, og du vil føle deg uendelig mye bedre over å gi fordøyelsessystemet ren mat selv i stressende tider.

Gå utenfor komfortsonen

Når du gir mer oppmerksomhet til deg selv, vil det sannsynligvis bringe fram nye tanker om gamle mønstre av frykt, vold gjennom tanke eller handling, dårlige vaner som ikke lenger fungerer for deg, og så videre.

Når du føler at denne uroen stiger, så sitt i ubehaget uten å dømme. Vær glad i den du var, er og den du håper å bli.

Skriv, snakk, syng eller sitt med disse nye oppdagelsene i taushet.

Gjør alvor av å ta en ferie Hvis du føler deg svært stresset, kan det hjelpe å komme seg litt bort fra det hele. Ta så lite eller mye tid du trenger, enten det er 15 minutter borte fra barna i lunsjen eller en ukes pause fra jobben. Når du har valgt varighet, rydd kalenderen og fortell om planen din. Du skal ikke være tilgjengelig for andre enn deg selv. Observer livet ditt på forhånd, og vit hvilke distraksjoner som må fjernes mens du trekker deg tilbake. Sørg for at regninger betales og andre utenforstående behov dekkes, slik at du ikke trenger å tenke på dem mens du er borte.

16

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 16

02.10.2018 10:02

Å skrive dagbok kan hjelpe deg til ü jobbe deg gjennom tanker og følelser for deg selv, et trygt sted.

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 17

17

02.10.2018 10:02

Du har mye større evne til ü endre livet ditt enn du tror. Du mü bare se inn i deg selv.

18

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 18

02.10.2018 10:02

Bruk intuisjonen En stor del av det å vie tid til deg selv er å oppnå styrke og kunnskap til å tro på deg selv og din evne til å ta valg som er riktige for kroppen og sjelen, i stedet for å stole på at andre tar avgjørelsene for deg.

AV PAULA DERROW

N

år vi har vanskelig for å bestemme oss for noe, har vi ofte en naturlig tendens til å legge mindre vekt på våre egne instinkter og dyrekjøpte erfaringer enn det folk rundt oss mener. Det er en vanlig tvangshandling å sjekke med alle andre, og den fyres opp under av – hva ellers? – sosiale medier, ifølge eksperter. Når det er så lett å få bidrag fra 878 Facebook-venner, virker det så naturlig å velge løsningen som får flest stemmer. Men på et psykologisk nivå har det at vi hele tiden står i forbindelse med vårt digitale nettverk, redusert vår evne til å ta egne beslutninger. Dermed kan vår evne til å ta endelige valg uten å gå gjennom et litani av hva– hvis, lide. Det starter en kjedereaksjon: Du stoler mer på andre, noe som gjør deg mindre selvsikker, slik at du tar svakere livsvalg.

19

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 19

02.10.2018 10:02

For å hjelpe deg ut av denne usikkerhetssyklusen har vi fått eksperter og vanlige kvinner til å vise deg hvordan du kan utnytte instinktene for å hjelpe deg gjennom store og små problemer.

Lytt til kroppen

Folk brukte uttrykket «stol på magefølelsen» lenge før forskning viste det forbløffende faktum at mage-tarmsystemet ditt bokstavelig talt har sin egen «hjerne». Der er det millioner av nerveceller som sender og mottar impulser, registrerer møter og reagerer på følelser. Når nevrotransmittere leverer disse impulsene og beskjedene til hjernen, opplever du fysiologiske reaksjoner, som gåsehud eller en tung følelse i magen – også kalt magefølelse.

Forskere har et navn på disse fornemmelsene – somatiske markører – og de viser seg når vi står overfor usikkerhet.

La oss for eksempel si at du går ut av et intervju og sier til deg selv: «Det er den perfekte jobben for meg!» Men samtidig er det som om magen knyter seg. Magehjernen forteller deg kanskje at det er noe «rart» ved jobben, selv når den rasjonelle hjernen minner deg på hvor bra alt ser ut på papiret.

Andie Diemer, 29, frilans fotoredaktør og produsent i New York City, opplevde et slikt øyeblikk da hun ble sagt opp etter en reorganisering.

«Hjernen min ba meg gjøre det trygge – å finne en annen fulltidsjobb», sier hun.

«Men noe i meg sa at jeg skulle fortsette med den ene frilanskunden jeg hadde fått, og se om jeg kunne bygge opp min egen virksomhet.» Når hun tenkte på å se seg om etter en ny jobb, vred det seg i magen, og tankene raste engstelig av sted. «Noen ganger gjør slike symptomer meg usikker og uproduktiv, men da jeg bestemte meg for å prøve frilanslivet, svant følelsene hen og jeg følte meg selvsikker», fortsetter hun.

«Jeg endte opp med en fantastisk karriere.»

Mange av disse magesignalene når ikke engang den bevisste tanken – men

de påvirker deg uansett. En mengde studier har dokumentert hvordan underbevisste signaler hjelper oss til å ta bedre avgjørelser. Ta signalet med svette håndflater. I en studie valgte deltakere i et kortspill fra to forskjellige kortstokker. Det tok dem nesten 50 kort å si at den ene kortstokken hadde større sannsynlighet for å gi suksess enn den andre, men håndflatene svettet til fordel for den «gode» kortstokken etter om lag 10 kort.

Svette håndflater kan selvsagt også være et tegn på frykt eller angst. Mange markører har en dobbel personlighet – sommerfugler i magen kan signalisere forelskelse i noen eller skrekk for å tale offentlig; en prikkende fornemmelse i nakken kan tyde på spenning eller være en markør på fare. Si at du går i parken i skumringen; hvis du føler at nakkehårene «reiser seg», lytt til den følelsen, sier David Myers, professor i sosialpsykologi ved Hope College. «Det er biologisk visdom i dette», forklarer han. «Etter hvert som vi utviklet oss, hadde de som kunne lese en person kjapt og nøyaktig, større sannsynlighet for å overleve og etterlate seg etterkommere.» Kroppen, den vet.

Bruk erfaringen

Intuisjon er mektig – men den får enda mer autoritet når den innlemmer det du har lært om verden (og deg selv).

«Det er et enormt lager av informasjon i hjernen som vi ikke alltid er klar over er basert på vår livserfaring», sier Joel Pearson, førsteamanuensis i psykologi ved University of New South Wales i Sydney. Ofte er det vi tenker på som magefølelse, egentlig intuisjon som er påvirket av ekspertise – og det er den siste vi tar for gitt. «Erfaring er det som lar alle, fra toppkirurger til mestersjakkspillere, få viktige inn­ skytelser og å stole på dem», sier Myers.

Den blandingen fungerer når du står overfor en omfattende avgjørelse, enten du skal kjøpe hus, ta en jobb eller avslutte et forhold. Du tar ikke valget i et vakuum.

20

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 20

02.10.2018 10:02

Kroppen og sinnet kan gi deg innsikt. Men du trenger ĂĽ lĂŚre hvordan du skal lytte.

21

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 21

02.10.2018 10:02

Å tilbringe litt rolig tid alene kan hjelpe deg til å reflektere over dine egne styrker og lære å utnytte intuisjonens kraft.i

Forestill deg for eksempel at du går inn i et hus du har tenkt å kjøpe, og umiddelbart får gåsehud.

(Karnappvinduene! Lyset! Jeg ville blitt så lykkelig her!) Minussidene: Det er mye støy fra gaten utenfor, og prisen er litt høyere enn du har råd til. Du vil ha det, men du aner også en krypende uro – for innerst inne vet du at du sover lett, for ikke å nevne at sjefen nettopp sa at han ikke kom til å gi lønnsøkninger i år.

Hjernens database og magen din slutter seg sammen for å gi deg hele bildet.

Sett det ut i praksis

Det kan være utfordrende å sette seg i forbindelse med – og stole på – dine egen fornemmelser, fordi vi i vår kultur ofte lener oss mot det rasjonelle i stedet for det intuitive. Men du kan lære å bygge opp intuisjonsmuskelen hvis du prøver.

Først kobler du fra alle enheter og sitter stille, som om du mediterer. Pust dypt og still deg selv spørsmålet som

opptar deg. «Du ønsker å komme til et følelsesmessig nøytralt sted og la informasjonen komme», sier Judith Orloff, psykiater i Los Angeles og forfatter av The Empath’s Survival Guide. Tenk deg at du lurer på om den nye kjæresten egentlig passer sammen med deg. «Legg merke til hvordan energien føles når du ser ham for deg. Går den opp eller ned?

Hvis ned, spør deg selv hvorfor. Tapper han deg for energi på noen måte?» sier Orloff. «Eller føler du deg opprømt og positiv? Det er et godt tegn hvis du vil ha den personen i livet.» Ikke la små mangler bringe deg ut av fatning (ingen er perfekt) eller bevisste begrunnelser forstyrre. (Vennene mine elsker ham!

Han er en fin fyr … selv om han ikke er så spennende.)

Eller prøv post-mortem-tilnærmingen og lat som om du allerede har tatt avgjørelsen. Hvordan føles det? Gir det å kutte kontakten med en klengete venn en følelse av lettelse? Er du full av anger nå som du har sagt opp jobben?

22

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 22

02.10.2018 10:02

BLOKKER DET INSTINKTET! Når du ikke skal følge magefølelsen

Lytt til kroppen mens du forestiller deg scenarioet. Svetter du i hendene? Gjør det litt vondt i hodet?

En annen strategi, ifølge eksperter: Sov på det. Forskning har vist at søvn lar hjernen «marinere», og du tar klokere valg enn om du bare brukte bevisste tanker. Og ikke undervurder kraften ute i det fri. «Det er en teknikk som kalles jording, der du går barføtt – du deler faktisk jordas elektromagnetiske signaler», sier Orloff. Alt som forbinder deg med naturen – trær, gress, en elv – hjelper deg til å stille deg inn på ditt intuitive jeg.

Når du har utforsket dine egne reaksjoner grundig, er det fint å sjekke med en nær venn eller to, eller å bruke din logiske hjerne til å lage en liste over fordeler og ulemper, eller vende tilbake til liknende scenarioer. Men du vil gjøre det fra et bedre sted enn om du hadde styrtet ut for å få en øyeblikkelig meningsmåling. Hvorfor skulle andre tross alt kunne gi deg bedre råd enn du selv kan?

Det er første dag i ny jobb, og du føler deg uvel. Å, nei! tenker du. Jeg valgte feil – jeg skulle ha blitt der jeg var! Men visse situasjoner, nemlig dem som er fylt med frykt eller angst, kan velte fornuften. I stedet for å anta at det er ekte intuisjon, gjør fornuften seg gjeldende: Hvis du har byttet jobb – eller forlovet deg eller flyttet til en annen by – gå gjennom grunnene til at du tok avgjørelsen, og gi magen tid til å roe seg. Andre ganger som forskningen gjentatte ganger har vist at intuisjon ikke er eksakt, er ifølge psykoterapeut David Myers:

KJØP AV LOTTOKUPONG KJØP AV AKSJER OPPDAGE OM NOEN LYVER FORUTSI JOBBSUKSESS UT FRA ET INTERVJU FØLE AT FLYET DU SITTER I SKAL STYRTE

23

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 23

02.10.2018 10:02

Meditasjon er bare én måte å senke stressnivåene, roe ned negativ tenkemåte og redusere kropps­ spenninger på.

24

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 24

02.10.2018 10:02

Nå er det din tur!

Du trenger ikke å gjøre fullstendig om på hele livet for å ta bedre vare på deg selv. Legger du inn bare noen få av disse tipsene i hverdagen, kan det utgjøre en stor forskjell.

AV JUDY KOUTSKY

H

vis du ser etter flere måter å bli sunnere og lykkeligere på, har du kommet til rett sted. Det er det vakre ved å regelmessig ta seg tid til seg selv. Men du kommer til å forpurre hensikten hvis du stresser for å presse personlige ritualer inn i livet. Den gode nyheten er imidlertid at du ikke trenger å gjøre så mye ut av det (tenk: tilbringe en hel helg i ro og fred i skogen) bare for å føle deg bedre. Har du tid og ønske om å gjøre slike ting, så gjør du det selvsagt! Men du kan få masse utbytte for kropp og sinn ved å gjøre bitte små tilpasninger i hverdagsrutinen. For å komme i gang kan du vurdere noen av disse:

25

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 25

02.10.2018 10:02

Unngå negative mennesker

Vil du gjøre en vanskelig situasjon enda tøffere for deg selv? Omgi deg med negative mennesker. «Når du prøver å bevare en positiv innstilling, må du unngå mennesker som tilsynelatende lever av negativitet», sier Fran Walfish, familie- og relasjonsterapeut og forfatter av The Self-Aware Parent. Negative mennesker kan gjøre deg nedfor uansett situasjon.

I stedet bør du lete etter positive mennesker og ta etter deres «jeg får til»-innstilling – positive holdninger kan spre seg akkurat som negative.

Gjør noe godt

Når du føler deg overveldet, er det å gjøre noe snilt overfor andre det siste du føler for å gjøre. Men det er nettopp det du burde gjøre, sier Walfish. «Å være sjenerøs i ord og handlinger skaper positive følelser hos giveren og får endorfinene til å strømme», sier hun. Etter hvert kan dette bidra til at du ser positive måter å takle din egen vanskelige situasjon på. Dessuten, hvis karma får viljen sin, vil noen gjøre noe hyggelig for deg før du vet ordet av det.

Igjen, din vennlige gest trenger ikke å være så stor: Selv det å holde døren oppe for noen i matbutikken eller rose barnet ditt for å ha spist opp alle grønnsakene kan være nok til at du føler deg bedre.

Innse at det er uunngåelig å gjøre feil Alle gjør feil, og alle opplever fiasko, det er et faktum. Å innse dette og vite at feiltrinn er en måte å hjelpe oss til å lære og vokse, er nødvendig for å bli mer tilpasningsdyktig. «Mennesker som internaliserer feilgrep og ser dem som en uttalelse om hvor gode eller smarte de er, har mindre sannsynlighet for å ta risiko eller prøve nye ting», sier Rebecca Zucker, karrierecoach og partner i Next Step Partners, et ledelsesutviklingsfirma. «Det er viktig å ta risiko, prøve nye ting og ta avgjørelser med utilstrekkelig informasjon.» Vit at fiasko og feilgrep ikke er uunngåelig, og å ta risiko betyr også at det er mulighet for stor suksess.

Gjør det å ta vare på deg selv til noe ikke diskuterbart OK, vi vet vi har sagt dette før, men det er et råd som er verdt å gjenta! «Å ta godt vare på deg selv er avgjørende for lykken», påpeker Walfish. «Dette inkluderer hva du spiser, drikker og tenker, hvor ofte du beveger kroppen, og hvor mye du hviler.» Hvis du for eksempel er konstant trøtt og gretten av å ha fått for lite søvn, er det vanskeligere å ta riktig avgjørelse når du står overfor

26

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 26

02.10.2018 10:02

en utfordrende situasjon. Men hvis du har god fysisk og psykisk helse, virker ikke hindringer så uoverstigelige.

Ikke sammenlikn deg med andre Vi har alle en ulik vei å gå, så å prøve å gjøre din lik en annen er bare å utsette deg for nederlag. I stedet bør du framheve dine egne styrker og suksesser, som det fantastiske middagen du laget

til familien i går, eller kontrakten du nettopp halte i land på jobben, eller at du løp fem kilometer uten stopp for aller første gang. Og husk: Alle møter utfordringer som de må overvinne, selv om du ikke vet om dem.

Å rose barnet ditt for god oppførsel kan gjøre underverker for din mentale tilstand. Husk at positivitet er smittsomt!

27

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 27

02.10.2018 10:02

Å lytte til venners eller familiemedlemmers livserfaringer kan hjelpe deg til å finne nye måter å takle dine egne problemer på.

Vit at uansett hvilke hindre du står overfor, vil de gjøre deg sterkere og bedre enn du var før – uansett hvor vondt det kanskje gjør akkurat nå, sier Keisha Blair, foreldre- og karrierecoach og medgrunnlegger av Aspire-Canada.

Gjør mer, og bruk mindre tid på å gruble Jo mer du gjør, desto mer blir du i stand til å gjøre. Så meld deg på det fotokurset du alltid har villet ta, ring en venn for å avtale å ta en kaffe, eller plukk opp det strikkeprosjektet du la fra deg for et halvt år siden. «Når du bruker mer tid på sidelinjen enn på banen i livet ditt, blir det vanskeligere og vanskeligere å prøve tingene du bryr deg om», sier karriereveileder Carlota Zimmerman.

Hvis du er mer vant til å vente eller tvile enn å utføre, føles selv de minste kutt som en kniv gjennom hjertet. «Gjør mer, bekymre deg mindre, og du blir sterkere», legger Zimmerman til.

fra et utenfraperspektiv, i stedet for å få panikk over hva dette kan bety for framtiden din, oppfordrer Walfish.

Hvis en venn sto i samme situasjon, hva ville du råde henne til å gjøre? «Å være observatør gjør at du holder deg rolig og litt objektiv, noe som hjelper deg til å bli mer løsningsorientert», forklarer Walfish.

Prøv å elske deg selv for å lege gamle sår «Jo mer du forbinder det å være snill mot deg selv og gjøre ting du liker, med å være glad i deg selv, desto mer vil du se at kjærligheten vokser, og desto mer ser du at den dukker opp», sier Kristi Ling, forfatter av Operation Happiness.

«Når du gjør noe du elsker å gjøre, eller tar godt vare på deg selv, gjør det til en vane å innstille deg på å føle helt inn i knoklene hvor mye du fortjener denne kjærlige behandlingen. La de følelsene få lov til å vokse og være til stede inne i deg.»

Endre synsvinkel

Neste gang du bekymrer deg over noe, prøv å ta et skritt tilbake og se ting

28

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 28

02.10.2018 10:02

Dagbok eller meditasjon Et viktig skritt for å ta ordentlig vare på deg selv er å finne sunne utløp for angst og spenninger. «Dagbok, meditasjon, mindfulness-aktiviteter (som yoga, fot- og sykkelturer), eller bare å være sammen med venner og familie er gode eksempler på å takle stress på en positiv måte», sier A.J. Marsden, førsteamanuensis i omsorg og psykologi ved Beacon College i Leesburg, Florida. Å ha et utløp for negative følelser kan hjelpe deg til å se ting klarere og gi et mer positivt perspektiv.

29

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 29

02.10.2018 10:02

PART 2: MIND

30

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 30

02.10.2018 10:02

DEL 2

31

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 31

02.10.2018 10:03

Små ting – som å tilbringe en lat dag med barna – kan ha stor effekt på ditt følelsesmessige velvære.

32

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 32

02.10.2018 10:03

Små skritt mot større optimisme Akkurat som kjærligheten kan lykken være vanskelig å gripe. For å hjelpe deg til å finne retning peker vi på åtte veier du kan prøve for å føle deg mer positiv oftere –og nyte de gode tingene så mye mer.

AV JANE MEREDITH ADAMS

H

vis du er pessimist, kan du tenke deg det verst mulige utfall i løpet av et nanosekund. Du får en invitasjon til middag fra en nabo, og du forestiller deg et pinlig måltid, etterfulgt av en evighet med gjensidig ubehag rett i fleisen. Nye klær er en plage, de venter bare på en ødeleggende klatt med dressing. En tur til et av de vakreste skistedene i landet? I beste fall blir det elendig vær eller du brekker en ankel; i verste fall ender du opp snøblind.

33

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 33

02.10.2018 10:03

Når du lever i øyeblikket, er det lettere å sette pris på de gode tingene i livet.

Negativitet kan virke som en god forsvarsmekanisme: Holder du forventningene på et lavt nok nivå, blir du ikke knust når ting ikke går etter planen. Men nyere forskning har avslørt at tendensen til å være en gledesdreper i nesten enhver situasjon – et trekk eksperter kaller «tilbøyelighet til pessimisme» – ødelegger ikke bare et fint øyeblikk og hindrer deg i å få venner. Det virker som om det er en dårlig strategi uansett hvordan man ser på det. Det viser seg at optimister gjør det bedre på de fleste områdene av livet, enten det er arbeid, skole, idrett eller forhold. De blir sjeldnere deprimert enn pessimister gjør, tjener mer penger og har lykkeligere ekteskap.

Og ikke bare på kort sikt. Det finnes belegg for at optimister også lever lenger. En niårig studie av hjerte- og karhelse hos mer enn 900 menn og kvinner i Nederland fant at pessimister ikke bare dør tidligere av hjertesykdom enn optimister, de dør også tidligere av omtrent alt mulig. Pessimisme er dessuten blitt forbundet med høyere sannsynlighet for å utvikle demens.

Heldigvis må ikke dystre utsikter være noe permanent. Ledende forskere sier at optimisme og pessimisme er to

ender av et kontinuum, og om lag 80 % av USAs befolkning er spredt fra mildt til ukuelig optimistiske. Men forskning viser at hvis du sitter i den andre enden, kan du gli over til – eller i det minste få noen av fordelene som vanligvis samler seg på den optimistiske siden av skalaen, sier Suzanne Segerstrom, optimismeforsker ved University of Kentucky og forfatter av Breaking Murphy’s Law. Det krever bare noen få endringer. De er små, gradvis og helt noe annet enn du ville forvente.

Ikke prøv å bli lykkelig

I en av Segerstroms favorittstudier ba forskere en gruppe mennesker om å bruke et vakkert, klassisk musikkstykke til å komme i bedre humør, mens andre fikk beskjed om å lytte til symfonien uten noen målsetting. Resultatet: Konserten hjalp ikke dem som var opptatt av å bli i bedre stemning – men de andre endte opp med å føle seg mye bedre.

«For å virkelig være lykkelig må du slutte å prøve», sier Segerstrom. Å skulle overvåke seg selv – Føler jeg meg bedre ennå? – kommer i veien, viser studier.

I stedet bør du prøve å være

34

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 34

02.10.2018 10:03

engasjert. «Engasjement leder utenom pessimisme», sier hun: En grunn: Når du er helt oppslukt av noe, kan det distrahere deg fra en pessimists favorittidsfordriv – grubling. (Det er det psykologer kaller det destruktive mønsteret med å være uendelig besatt av problemer eller bekymringer.) Når du grubler, er det ikke bare en dårlig dag – det er alltid en dårlig dag, og et dårlig liv, og du er et dårlig menneske. Vanen blåser selv det minste problem opp til enorme proporsjoner. Når det tar opp så mye båndbredde, hvem har kapasitet til å tenke ut en løsning? Det er ikke overraskende at optimister utretter mer enn pessimist.

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT: Finn kjappe distraksjoner du kan bruke når du skjønner at du står fast i den samme negative tanken, foreslår Segerstrom. Prøv aktiviteter som krever din fulle oppmerksomhet: Ta en treningstime som kickboksing eller aerobics, der du må konsentrere deg for ikke å falle på snørra. Hjemme eller på kontoret kan du prøve å ringe en venn eller sette på litt kul musikk.

Forestill deg at det er verdens undergang

Når du er sliten eller stresset eller står overfor usikre omstendigheter, er det lett å tenke det aller verste. Og å spille disse dommedagssituasjonene på nytt og på nytt i hodet får dem ikke bare til å virke logiske, men også uunngåelige.

Selv om disse negative utfallene kanskje virker realistiske i begynnelsen, vil du kunne se at de egentlig er ganske absurde, hvis du tar et skritt tilbake og ser nøye på dem. Når du legger merke til den irrasjonelle karakteren til de tankene, vil du ha styrke til å adskille deg fullstendig fra dem. Plutselig virker ikke den skremmende situasjonen fullt så truende, eller hva?

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT: Overdriv de scenarioene til de nesten blir komiske, sier Karen Reivich, leder for treningsprogram ved Penn Positive

PRØV DISSE KJAPPE FEELGOOD-TREKKENE

Du trenger ikke å gå mange år i terapi for å bli mer positiv. Studier har vist at disse tre strategiene gir en reell forbedring på kun en uke, ifølge Seligman.

Bruk signaturstyrkene dine på en ny måte Forskere spurte deltakere i en studie om deres fem viktigste styrker – sjenerøsitet, for eksempel, eller kreativitet – og ba dem så bruke en av styrkene på en ny og annerledes måte hver dag i en uke.

Resultatet? De ble målbart lykkeligere i et halvt år.

Skriv ned de gode tingene Hver dag ble en gruppe voksne bedt om å skrive ned tre ting som hadde

gått bra, og hvorfor de skjedde. Og igjen, selv om eksperimentet varte bare i en uke, rapporterte deltakerne at de følte seg lykkeligere seks måneder senere.

Si takk Personer fikk en uke på å skrive ned og så levere et takknemlighetsbrev personlig til noen som hadde vært spesielt snille mot dem, men som de aldri hadde takket skikkelig.

Lykkeløftet fra dette eksperimentet varte i cirka en måned.

Psychology Center og forfatter av The Resilience Factor. «En eller annen gang tenker du: Åh, kom igjen. Skal jeg virkelig måtte leve under en bro i en pappeske bare fordi jeg er en dag forsinket på et prosjekt?»

For virkelig å understreke poenget, ikke stopp ved pappesken. Se for deg at du prøver å fange ekorn til middag – kanskje til og med røre sammen en ekorngryte til de andre hjemløse kvinnene du har møtt mens du har bodd under broen. Så tegner du et bilde av motsatt scenario. Prosjektet ditt skaffer firmaet ditt ti millioner kroner! Du blir forfremmet til direktør! Til slutt skriver du ned det utfallet som er mest sannsynlig. Alt tyder på at det ikke inneholder hverken sjefskontoret eller esken under broen.

35

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 35

02.10.2018 10:03

«Det fine ved å drømme seg bort på denne måten er at du føler du har litt makt over tankene og situasjonen», sier Reivich. «Den følelsen av kontroll er motgiften mot pessimisme.»

Kom igjen, legg skylden på noen andre Forskere har erfart at både optimisme og pessimisme koker ned til vår «forklarende» stil – en persons typiske måte å tolke livets opp- og nedturer på. Når det skjer noe bra, avviser pessimister det som et lykketreff; optimistene tar æren. Når det skjer noe ille, legger pessimister skylden på seg selv og regner med å lide i lang tid, mens optimister anser de negative hendelsene for å ha lite å gjøre med dem, og at problemene snart er forbi. En pessimist som bommer på et slag på tennisbanen, sier: «Jeg er elendig til å spille tennis»; en optimist sier: «Motstanderen min har en imponerende serve.»

University of Pennsylvaniapsykologen Martin E. P. Seligman, forfatter av Authentic Happiness og pioner innen positiv psykologi, var den første som oppdaget at en persons forklarende stil er temmelig stabil – og at den ofte forklarer hvorfor pessimister feiler når optimister lykkes. Det er tross alt enklere å fortsette å øve på tennisserven hvis du er sikker på at du vil klare deg kjempefint mot noen på ditt eget nivå.

Takket være kraften i deres forklarende stil har optimister det lettere også når ting går galt.

Optimistiske brystkreftpasienter blir like deprimert over dårlige nyheter som sine pessimistiske motstykker, har forskere funnet ut. Men kvinner med en optimistisk tilbøyelighet har større sannsynlighet for å forvente at kreftildprøven får et positivt utfall, viser studier. Ikke overraskende rapporterer disse kvinnene om betydelig bedre følelsesmessig velvære under behandlingen, mens pessimister opplever mer smerte og fortvilelse.

Den gode nyheten: Forskere har funnet ut at pessimistiske mennesker som klandrer seg selv, kan lære å finne alternative forklaringer på tilbakefall og bevege seg mot problemløsning. Det krever imidlertid kontinuerlig innsats for å kunne foreta en varig endring av innstillingen.

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT: Når du tar deg i å tenke som en pessimist, sett problemet i en ny ramme, slik at det overhodet ikke er din feil.

I stedet for å stå alene i et selskap og tenke: Ingen er interessert i å snakke med meg – jeg ser patetisk ut, prøv noe à la: Hvor er vertinnen? Jeg ville aldri ha latt en nykommer klare seg selv uten å presentere henne!

En virkelig optimist ville ikke lete etter en syndebukk – og du er nødt til å erkjenne ditt bidrag til et problem hvis du vil få det bedre. Men det hjelper å innse at det ikke er du som er problemet, selv om adferden din kunne trenge litt finjustering. Sett et lite, oppnåelig mål: Finn vertinnen og be henne presentere deg for tre mennesker i selskapet.

Prøv, og prøv igjen

Hvorfor har optimister en tendens til å ende opp med så mye å føle seg vel for? Lenge etter at pessimister har gitt opp og dratt hjem, fortsetter optimister å prøve å løse problemer. I en studie fortsatte optimister å jobbe videre med å løse et umulig anagram 50 til 100 % lenger enn pessimister.

Det var ikke mye utbytte for utholdenheten i anagram-oppgaven (og pessimistene tenker fremdeles: duster!).

Men i den virkelige verden viser studier at utholdenhet betaler seg. Forskning antyder faktisk at det ofte fører til bedre resultater på skolen, høyere lønn og masse andre frynsegoder.

I ett eksempel studerte Segerstrom en gruppe jusstudenter og fant ut at en persons grad av optimisme i det første året av jusstudiet korresponderte med

36

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 36

02.10.2018 10:03

Nür det skjer noe ille, prøv ü sette problemet inn i en ny ramme, slik at du ikke klandrer deg selv.

37

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 37

02.10.2018 10:03

de ikke følte seg slik. Jo mer selvsikre og energiske studentene oppførte seg, desto lykkeligere var de.

Det beste med denne typen endring i kognitiv adferd er at det ikke engang krever mye tro på det for at det skal utgjøre en forskjell i livet ditt, sier Segerstrom. «Du trenger ikke å tro at et antibiotikum skal virke for at det skal virke.» Det samme gjelder for å høste fordelene av å innføre en positiv tenkemåte.

Når du begynner å føle deg negativ, be om bistand fra glade venner for å hjelpe deg til å rette blikket mot noe mer gledelig.

hans eller hennes lønn ti år senere.

Effekten var ikke liten: På en fempoengs optimismeskala tilsvarte hver ettpoengsøkning i optimisme 250 000 kroner høyere årslønn. Og du trenger ikke å velge juss for å erfare samme resultater. Tenk deg hvordan du kunne bruke utholdenhet for å få noe i ditt eget liv. Hva ville du gjøre først? Ville du oppnå den ettertraktede forfremmelsen, gå ned de siste fem kiloene, lære å kjøre snowboard eller bli ferdig med oppussingsprosjektet du har holdt på med i mange år? Ikke undervurder deg selv: Når du først går inn for det, er mulighetene uendelige!

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT: Den kjappeste måten å få deg selv i positiv-tilbakemeldings-sirkelen som får optimister til å lykkes (hardt arbeid gir suksess, som fører til mer selvsikkerhet og vilje til å jobbe enda hardere, som fører til …), er å oppføre deg som en. Dessuten viser studier som har sett på «bløff til du klarer det»-tilnærmingen, at det kan ha en overraskende sterk – og umiddelbar – påvirkning på følelsene dine. I forskning ved Wake Forest University ba for eksempel forskerne en gruppe på 50 studenter opptre som ekstroverte i 15 minutter i en gruppediskusjon, selv om

Slå deg sammen med en optimist

Hvis du ikke er i stemning til å late som, kan det å tilbringe tid med en optimist være nest beste strategi. En studie med mer enn 100 par i tjueårene fra University of Oregon fant ut at både positive tenkere og deres partnere har større tilfredsstillelse i forholdet sitt enn optimistfrie par, delvis fordi de sorgløse typene er tilbøyelige til å se partneren som støttende.

«Hvis du er partner til en optimist, vil dere begge være mer tilfredse i forholdet og mer konstruktive i å løse konflikter», sier Sanjay Srivastava, som ledet studien.

Det er ikke det at et rosa verdenssyn er smittsomt, det er bare at du vil føle deg mer positiv over forholdet.

UMIDDELBART OPTIMISMELØFT: Ved siden av å nyte godt av «dragsuget» fra din partners optimisme kan du sosialisere med lystige venner og få ideer fra dine mer positive kolleger; forskning antyder at disse typer forbindelser med halvfullt-glass-typer kan få også deg til å føle deg bedre. Men hva om du er gift med en pessimist, eller er singel? Da er de optimistiske vennene og kollegene dine de beste til å gi deg respons.

38

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 38

02.10.2018 10:03

FEM MYTER OM LYKKE AV BLAKE MILLER

Selv om tusenvis av selvhjelpsbøker og selvproklamerte lykkeguruer lover å vise deg den ene sanne vei, finnes det ikke én vei til Lykkeland. «Lykke er noe upålitelig», sier David Linden, professor i nevrovitenskap ved Johns Hopkins School of Medicine og forfatter av Touch: The Science of Hand, Heart, and Mind. «Det som gjør en person lykkelig, kan gjøre en annen fortvilet.» Det er ikke mangel på påstander om lykke, så la oss bruke vitenskapelig forskning for å slå sprekker i noen av de vanlige mytene om hvordan man kan oppnå tilfredshet.

MYTE #1

Lykke kan ikke kjøpes for penger

MYTEKNUSER: Selv om rikdom så visst ikke er nødvendig for glede, er det én måte det å vinne i lotto kan kjøpe deg et smil på: ved å spare tid, sier Ashley Whillans, førsteamanuensis ved Harvard Business School. «Når dine grunnleggende behov som hjem, mat og klær er dekket og du kan bruke pengene som er igjen på ting som vaskehjelp eller plenklipping, blir du lykkeligere», sier Whillans. I en studie hun ledet, ble deltakerne bedt om å bruke 350 kroner på en materiell ting som klær. Neste helg ble de samme deltakerne bedt om å bruke penger på en tidssparende tjeneste. Etter å ha kjøpt tjenesten rapporterte deltakerne om mindre engstelse og færre følelser av tidsrelatert stress enn etter å ha kjøpt den materielle tingen.

MYTE #2

Lykkelige mennesker lever lenger

MYTEKNUSER: At du er lykkelig, forlenger ikke nødvendigvis livet ditt, ifølge en studie i The Lancet, som fant ut at friske deltakere som sa de var ulykkelige, ikke hadde økt risiko for å dø i forhold til dem som rapporterte at de var generelt lykkeligere. Godt nytt for de glade: Annen forskning viser at en positiv innstilling kan hjelpe folk til å takle kroniske sykdommer som diabetes.

MYTE #3

Jakten på lykke gir ekte glede MYTEKNUSER: Ikke nødvendigvis. Å legge for mye vekt på å være lykkelig kan gjøre deg trist, ifølge en studie i tidsskriftet Emotion. Forskere spurte en gruppe i hvilken grad de var enige i uttalelsen «Det er ekstremt viktig for meg å føle meg lykkelig». Så ba de dem skrive dagbok over

belastende hendelser og notere følelsene sine.

Forskerne fant at de som sa at det var viktig å oppnå lykke, hadde større sannsynlighet for å føle seg ensomme under påkjenninger. «Det er mulig, selv med lykke, at du kan overdrive det og bli for tvangsmessig ved det å være lykkelig eller ved hvor lykkelig du er eller ikke», sier Linden.

MYTE #4

Å ha mange valg gjør oss lykkeligere MYTEKNUSER: Hvis du har følt deg overveldet over utvalget av produkter på Amazon, har du opplevd det forskeren Barry Schwartz kaller «valgoverbelastning», som kan slite oss ut, gjøre oss ulykkelige og føre til at vi ganske enkelt ikke kan bestemme oss. Et eksempel: En studie så på ansattes oppførsel da de ble tilbudt et utvalg pensjonsfond som de kunne sette innskuddene sine inn i. De var minst tilbøyelige til å velge alternativene med flest investeringsfond og mer tilbøyelige til å velge dem som bare hadde en håndfull valgmuligheter. Grensetallet som gjør at du blir mer glad enn dyster? Tre til fem alternativer er ditt lykkested, sier Linden.

MYTE #5

Brukere av sosiale medier som har mange «venner», er lykkeligere enn dem som ikke har det

MYTEKNUSER: Å sammenlikne hvor fantastisk alle andres liv virker på Facebook med din egen tilsynelatende elendige eksistens kan gjøre deg utbrent, sier forsker Morten Tromholt ved Københavns Universitet. Teamet hans analyserte to grupper som brukte Facebook hyppig. Den ene tok en ukes pause fra det sosiale nettverket, mens den andre var fri til å sjekke innlegg. Gruppen som avholdt seg fra Facebook, rapporterte at de følte seg lykkeligere og mindre stresset enn kontrollgruppen.

39

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 39

02.10.2018 10:03

Regelmessig trening kan senke stress­ nivåene dine.

Bare sørg for å velge en aktivitet du liker.

40

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 40

02.10.2018 10:03

Få en slutt på stresset Det er så lett å la stress komme i veien når du vil ta vare på deg selv – men det er i stressende tider du trenger å beskytte helsen aller mest. Så når det er kaos – du rekker ikke fristen, ungen har full bleie, du måtte droppe treningen, du har gått glipp av noen muligheter – bruk våre enkle strategier for å slappe av og komme deg.

REDIGERT AV CLINT CARTER

R

undt 1935, da rottestudier begynte å knytte miljømessig press til helseproblemer, brukte aldri folk uttrykket «stresset». I stedet snakket de om å være «sulten» eller «overarbeidet» – bare problemer med spesifikke løsninger. Og det er faktisk den beste måten å betrakte stress på: Ikke som et fjell som er for høyt å klatre opp, men som en rekke mindre hindre som du kan ta tak i hver for seg. Vi lette etter vitenskapsinspirerte løsninger på livets største stressfaktorer. Klar for å gjøre livet roligere og enklere? Les videre!

41

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 41

02.10.2018 10:03

øverste jobben til den er gjort, sier Mark Cropley, professor i helsepsykologi ved University of Surrey i Storbritannia.

3

Du får e-poster hele tiden

Hvis du sjekker innboksen konstant, kan det svekke din funksjonelle IQ med nesten 20 poeng, ifølge resultatene i en britisk studie. Så skru av varslene og sjekk innboksen fire til fem ganger daglig, sier David Posen, forfatter av Is Work Killing You? Hver gang reduserer du uleste e-poster til null – enten ved å svare på dem eller arkivere dem til senere – og vender tilbake til arbeidet. Du kommer til å gjøre mer og bekymre deg mindre.

4

Du tar jobben med deg hjem

arbeid arbeid Jobbrelatert stress er ikke uunngåelig.

Det er faktisk mulig at du presterer bedre når du ikke føler deg i helspenn.

1

Reisen til jobb er så irriterende at du dukker opp i dårlig humør nesten hver dag

Du er ikke alene: Den gjennomsnittlige amerikanske bilpendleren kaster bort 42 timer per år i rushtrafikk, ifølge Texas A & M Transportation Institute (TTI). Ditt beste alternativ er å sykle til jobb: Ifølge en studie i tidsskriftet Preventive Medicine har bilpendlere 13 % høyere sannsynlighet for å rapportere om konsentrasjonsproblemer enn folk som går eller sykler til jobben. Hvis du ikke har mulighet til å sykle, kan du kanskje kjøre til andre tider?: Bonus: Begynn å dukke tidlig opp på jobb, og du kan kanskje få anerkjennelse fra sjefen eller den velfortjente forfremmelsen.

2

Oppgavelisten minker visst aldri, uansett hvor hardt du jobber

Slutt å multitaske. I stedet prioriterer du jobbene på oppgavelisten fra viktigst til minst viktig. Så jobber du med den

Klær gjør kvinner … stresset.

I en studie ved Northwestern University gjorde deltakerne iført laboratoriefrakker jobben mer omsorgsfullt enn dem som hadde på seg flekkete malerfrakker. Det samme kan skje med deg når du tar på deg jobbuniformen. «Du sitter fast i jobbmodus», sier Cropley. Så begynn i morgen, forlat kontoret og kle deg om i et antrekk som er bedre egnet til middagslaging eller å leke med barna.

Den enkle endringen vil hjelpe deg mentalt til å tre inn i en ny fase i dagen.

5

Kredittkortregningen øker raskere enn du kan betale den

Her er en tretrinnsplan for å unngå rentefellen: Overfør all gjelden til et nytt kort med 0 % rente, sier Farnoosh Torabi, forfatter av Psych Yourself Rich. Enkelte tar ingen rente de første 15 månedene. Så finner du ut hvor mye du må betale hver måned for å få gjelden ned til null før renten slår inn, og setter det tallet som din automatiske månedlige betaling. Til slutt kaster du alle kredittkort. Til gjelden er betalt, forplikter du deg til å betale kun kontant eller med debetkort.

42

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 42

02.10.2018 10:03

6

Du jobber lengst dager, men ingen legger merke til det

Jo da, å arbeide sent noen ganger kan være bra for karrieren. Men hardjobbingsstrategien kan slå tilbake på deg selv: Produktiviteten begynner å stupe når du når 50 timer per uke, ifølge forskning ved Stanford. Hvis du går hjem til fornuftig tid, kan du ende opp med å fullføre samme arbeidsmengde – og ha mer tid til å gjøre ting du liker.

helse

1

For hvert år virker det som du blir eldre, rundere og mer sliten …

Først må du erkjenne at du har lagt på deg noen kilo. «Å akseptere at du selvfølgelig mister muskelmasse og raske muskelfibre etter som du blir eldre, er et viktig skritt mot å sette seg nye mål», sier idrettspsykolog Barbara Walker.

«De som har en sunn livsstil – innser at verdien ligger i å nyte fysisk aktivitet og den gode følelsen etterpå – har større sannsynlighet for å holde seg til et program.» Kanskje det er derfor gateløp og løftekonkurranser har aldersgrupper.

Enten din sport er sykling eller Crossfit, meld deg på en konkurranse. Så i stedet for å prøve å oppnå dine gamle tider (eller presse deg inn i din gamle jeans), bare prøv å konkurrere i din egen aldersgruppe. Hvis det lyder for intenst, prøv å ta en treningsutfordring med familien eller en vennegjeng. Få alle i gruppen til å forplikte seg til et spesifikt mål – for eksempel 10 000 skritt per dag – og sett en sluttdato, da den som har gått mest, vinner. Hør med hverandre regelmessig hvordan det går, for å fremme ansvarsfølelse og moral. Hvis du synes at aktivitetsnivået ditt gjør mer vondt enn normal stølhet etter trening, få det undersøkt av en lege. Ingenting legger rakere en demper på treningsmål enn en skade.

2

Du vil trene og spise sunt, men føler at du mangler disiplinen

Skaff deg en ansvarlighetspartner.

Kanskje dette er en som trener med deg regelmessig, eller en gruppe du kan kontakte på sosiale medier. Uansett, å vite at noen holder øye med framgangen din og heier på deg, kan gjøre det enklere å opprettholde sunne vaner.

Å prøve en ny treningstype eller ta en utfordring kan gi deg drivkraften du trenger for å holde deg til helsemålene.

3

Å trene fjerner ikke stress

Prøv tai chi. Denne kampsportens sakte, overveide bevegelser kan gi en munkeaktig zenfølelse, sier forskere i Sveits. I studien ble nybegynnere som deltok på en ukentlig to timer lang tai chi-sesjon i tolv uker, roligere og 41 % mindre stresset etter et falskt jobbintervju enn dem som ikke deltok.

43

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 43

02.10.2018 10:03

2

Du er lei av å høre om partnerens elendige arbeidssituasjon Pass på at din bedre halvdel vet at du støtter hans eller hennes frustrasjon, sier Pittsburgh-psykologen Nancy Mramor Kajuth. I en Harvard-studie rapporterte deltakerne at de følte mer tilfredsstillelse i forholdet når partneren identifiserte seg med følelsene deres.

Det betyr ikke noe om følelsene er virkelighetsbasert eller ikke. Partneren din vil bare sette pris på å få gi uttrykk for dem.

3 kjærlighet og vennskap Styrk forholdene dine ved å dele tankene og følelsene dine med menneskene som er viktige for deg.

1

Du og partneren krangler om husarbeid

I en Pew-undersøkelse kom lik fordeling av oppgaver rett bak troskap og god sex på listen over ting som får ekteskapet til å fungere. Diskuter det under middagen; folk kan være mer aggressive når blodsukkernivåene er lave, sier forskere i Ohio State.

Lag utkast til en fordeling med forventninger. Det er ikke sexy, men det kan føre til mer sex.

Dine beste venner bor langt unna, og nå begynner dere å drive fra hverandre For å gjøre telefonsamtaler med gamle venner mindre pinlige, prøv å finne noe dere har til felles. Har dere barn på omtrent samme alder? Bygg samtalen rundt dem. Liker dere å lese? Start en FaceTime-bokklubb eller del leselistene med hverandre på Goodreads. Nå har dere noe ordentlig å snakke om.

4

Du strever med vanskelige følelser

Finn noe du kan klemme. I en japansk studie følte de som ble instruert til å klemme en meterstor menneskeformet «putetelefon» under en samtale, seg mindre plaget enn dem som snakket i en vanlig mobiltelefon.

Med mindre du eier en putetelefon, anbefaler vi å klemme partneren, kjæledyret, barna, eller til og med en klespose eller en pute.

44

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 44

02.10.2018 10:03

hjem

1

Kjøkkenbordet har blitt oppbevaringssted for post, nøkler og lommerusk

Du trenger noe som hindrer at rotet samler seg, sier Lisa Zaslow, sjef for Gotham Organizers i New York City.

Rett innenfor utgangsdøren setter du opp tre ting: en boks eller et brett til post, en korktavle til regninger og brev som krever oppmerksomhet, og en liten kurv eller et brett til nøkler, ørepropper og andre tilfeldige ting. Hver gang du skal til å gå ut med søppel, legger du ting på sine respektive steder. «Det er mer sannsynlig at du holder på din nye rotfrie vane hvis du bygger på noe du allerede gjør regelmessig», sier Zaslow.

2

Naboene dine liker å lytte til musikk på fullt volum, akkurat når du vil legge deg Bygg opp litt forståelse, slik at de begynner å tenke på deg som en venn, sier Marty Latz, forfatter av Gain the Edge! og grunnlegger av Latz Negotiation Institute. Prøv dette:

Bank på døren deres med en flaske av favorittvinen din og spør om de har tid til et glass. Begynn med småprat («Har dere også hatt problemer med postleveringen?») før du beveger deg til det egentlige temaet. «Jeg ville ta en prat fordi musikken deres kan være ganske høy til tider.» La dem vite at du ønsker å komme fram til en ordning – kanskje tidligere på kvelden, eller når du er på reise. Så lenge du ikke hisser deg opp, kommer de trolig til å samarbeide med deg», sier Latz.

Å holde hjemmet organisert og ryddig kan minske stress, siden du ikke er konstant omgitt av irriterende rot.

3

Barna eller barnebarna har gjort ditt en gang så fredelige hjem til en enorm lekegrind «Nøkkelen er å spre oppbevaring over hele huset», sier Zaslow. På den måten kommer de faktisk til å bruke den. I stuen kan du bruke dekorative kurver. I gangen kroker til å henge klær og bleieveske på.

Og på soverommet ditt – vel, prøv å gjøre det til et lekefritt fristed.

Andrea Stanley, K. Aleisha Fetters, McKenzie Maxson og Moira Lawler

bidragsytere

45

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 45

02.10.2018 10:03

Du er ikke nødt til å la negativitet styre livet ditt.

Bruk i stedet oppmerksomt nærvær for å bruke din indre ro.

46

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 46

02.10.2018 10:03

Bli kvitt negative tanker for godt Uansett hvor hardt du prøver, kommer du aldri til å slippe unna alt som irriterer deg (det å prøve garanterer faktisk mer eller mindre frustrasjon). Her er noen vanlige hverdagskamper, samt hvordan du kan holde deg rolig og sentrert gjennom dem alle.

AV KATE ROCKWOOD

D

e nyeste teknikkene innen oppmerksomhetstrening kan hjelpe deg til å stenge av negative tanker og dra deg ut av en pessimistisk stemning. Resultatet? Du vil være rustet og klar til å takle alle negative framtidsutsikter livet sender i din retning.

47

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 47

02.10.2018 10:03

NEGATIV TANKE:

Katastrofen venter rundt hvert hjørne

Du har lyst til å arrangere overraskelses­ fest for vennen din, men innimellom planlegging av meny og utsending av invitasjoner klarer du ikke å la være å tenke på alt som kan gå galt. Hva om noen forsnakker seg? Hva om du inviterer feil mennesker? Hva om serpentinene tar fyr?

HVA PROFFENE KALLER DET:

Katastrofemaksimering AVSLØRENDE TEGN: Hjernen din elsker generalprøve på tragedie. Du avviser mer realistiske muligheter (alle har det gøy) og er fiksert på verst tenkelig utfall (ingen kommer).

BEKJEMP DET NÅ: Minn deg selv på at denne negativiteten bare er hjernen din som prøver å holde deg trygg ved å forberede den på ethvert potensielt problem som kan komme, anbefaler Barbara Fredrickson, direktør for Positive Emotions and Psychophysiology Lab. Gi den delen rom til å uttrykke seg, ta så et skritt tilbake og si til deg selv: Takk for at du prøver å beskytte meg, hjerne. Men du kan hvile nå – jeg tar det herfra.

Dette er en av de sjeldne gangene da det å snakke om tingene med en venn eller partner kanskje ikke er den beste løsningen på problemet. «Hvis du er overdrevent negativ, er kanskje ikke en venn i stand til å snakke deg fra det», bemerker Fredrickson.

BLI KVITT DEN FOR GODT: Et utholdenhetsmantra kan holde løpske tanker i sjakk.

Når du begynner å bekymre deg for grufulle bursdagsfester og brennende bygninger, avfei tanken med en setning som Uansett hva som skjer, takler jeg det.

Den enkle styrkeerklæringen kan hjelpe deg videre med en følelse av målbevissthet og uten at du føler deg overvunnet.

NEGATIV TANKE:

Du tror at det du føler, er slik ting er

Du kan sette pris på en kveld hjemme, men siden du ikke har noen planer i kveld, føler du deg ensom. Du krøller deg sammen i sofaen og tenker: Ingen bryr seg om meg. Jeg er helt alene.

HVA PROFFENE KALLER DET:

Følelsesmessig resonnering AVSLØRENDE TEGN: Hjernen din blander sammen følelser og virkelighet. Når du føler deg ensom, tror du at ingen bryr seg om deg. Du føler deg skyldig, du tror at du må ha gjort noe galt.

BEKJEMP DET NÅ: Få litt avstand til følelsene slik at du kan begynne å kjenne dem igjen som nettopp det: følelser. I The Happiness Trap anbefaler psykolog Russ Harris å beskrive følelsen («jeg er ensom») som en midlertidig tilstand: «Jeg føler meg ensom.» Så kan du prøve å legge til mer avstand mellom deg og følelsen ved å omstrukturere utsagnet litt til: «Jeg legger merke til at jeg føler meg ensom.» Ta det et skritt videre med litt sprøhet. Harris foreslår å synge «jeg er»-utsagnet til melodien til «Happy Birthday». Så prøver du å synge den med tegnefilmstemme. Selv hvis du ikke trekker på smilebåndet, legger du mer avstand mellom ditt latterlige jeg og den enda tåpeligere negative tanken.

BLI KVITT DEN FOR GODT: Demp en tendens til følelsesmessig resonnering gjennom meditasjon. «Den sentrale ferdigheten som kommer fra meditasjon, er desentrert bevissthet – evnen til å oppfatte tanker som forbigående», sier Fredrickson. «Så hvis du føler deg trist, betyr ikke det at du er mislykket. Hvis en sint følelse oppstår, kan du gjenkjenne den uten å identifisere deg altfor mye med den.» En måte å begynne på: Bruk ett minutt på å gå mentalt igjennom hvordan hele kroppen føles. Det å konsentrere seg

48

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 48

02.10.2018 10:03

om fysiske fornemmelser, som hvordan stolen føles mot ryggen, er en kjapp påminnelse om at tankene og verden rundt deg er tydelig adskilt.

NEGATIV TANKE:

Du antar at alt er din feil

Du kom virkelig godt overens med det nye medlemmet i lesesirkelen din. Men så hører du fra en venninne at hun melder seg ut, uten å oppgi noen grunn.

Din første tanke: Det var antakelig noe jeg sa. Var jeg ikke vennlig nok? Likte hun meg ikke?

HVA PROFFENE KALLER DET:

Personalisering AVSLØRENDE TEGN: Du har en tendens til å tenke at du er ansvarlig for all negativiteten rundt deg, uten å vurdere andre forklaringer.

BEKJEMP DET NÅ: Øv opp litt perspektiv for å få slutt på denne feilaktige tenkingen. Neste gang det slår deg å personalisere noen andres adferd, ha en imøtegåelse klar, som: Dette er bare negative tanker. Jeg er ikke ansvarlig for alt mulig.

En sprøere fiks: Gå gjennom en døråpning. «Det gir deg en ny kontekst», sier Fredrickson. Ifølge forskere ved University of Notre Dame gir handlingen å gå over en terskel signal til hjernen om at du endelig er ferdig med denne situasjonen og klar til å gå videre til noe nytt.

BLI KVITT DET FOR GODT: Aksepter at du «99 % av tiden ikke har noen ting å gjøre med stemningen som andre er i», sier Rebecca Gladding, psykiater og medforfatter av You Are Not Your Brain.

(Kanskje lesesirkelkompisen flyttet, eller kanskje hun må ta seg av en syk forelder, eller kanskje tusen andre ting.) Hvis du fremdeles ikke kan komme over det, eller begynner å stille spørsmål ved om du har

rett eller ikke, vurder å høre med noen andre for å finne ut hva som skjer, eller be en venn om perspektiv, sier hun.

NEGATIV TANKE:

Du er fiksert på minussiden

Å være fiksert på et problem vil ikke hjelpe deg til å finne en løsning; det gjør deg bare enda mer frustrert.

Risottoen i middagsselskapet ditt nylig ble virkelig vellykket, samtalen fløt lett, og selv den sjenerte kusinen din lot til å trives. Men desserten din var mislykket – ostekaken var ikke blitt stiv og smakte mer surt enn søtt. Mange dager etter selskapet tenker du fremdeles på den.

49

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 49

02.10.2018 10:03

NĂĽr du konsentrerer deg om de gode omrĂĽdene i livet, virker de negative langt mindre viktige.

50

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 50

02.10.2018 10:03

HVA PROFFENE KALLER DET:

Overdrivelse av det negative AVSLØRENDE TEGN: Du har falkeblikk for irriterende detaljer, og du har tendens til å blåse dem opp til alle de positive sidene – og hele konteksten – forsvinner av syne.

BEKJEMP DET NÅ: Tving deg selv til å notere tre bra ting i stedet. (Desserten ble flat, men husker du hvor godt de likte risottoen?) Hvis den negative tanken fortsetter å komme tilbake, tenk, si eller til og med rop ordet «Stopp!», råder Sonja Lyubomirsky, professor i psykologi ved University of California, Riverside.

BLI KVITT DET FOR GODT: Når denne typen tanker dukker opp om noe som er mer permanent, som kroppen din eller ekteskapet ditt, prøv dette: Skriv ned den negative tanken, krøll sammen papiret og kast det. I en studie ved Ohio State University fikk personer som skrev ned negative ting om kroppen og så kastet notatene, et mer positivt selvbilde senere, sammenliknet med dem som beholdt papirene. «De kvittet seg fysisk med tankene, men det var som om de kvittet seg med dem mentalt også», sier Richard Petty, studiens medforfatter og psykologiprofessor ved universitetet.

NEGATIV TANKE:

Du ser nederlagsmønstre

I tre uker har du holdt målet med daglige turer på tredemøllen. Du synes du er godt i gang, men så kommer det en stressende periode på jobb, og du dropper dem fire dager på rad. Du tenker: Jeg slutter alltid å trene til slutt. Jeg er håpløs.

HVA PROFFENE KALLER DET:

Overgeneralisering AVSLØRENDE TEGN: Du tar et dårlig øyeblikk og trekker enorme, omfattende konklusjoner fra det.

BEKJEMP DET NÅ: Når du gjør noe rutinemessig som å forberede middag,

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 51

går hjernen på autopilot, og du har lettere for å begynne å katalogisere alle måtene du har rotet det til tidligere. Men hvis du distraherer deg selv med en aktivitet som krever konsentrasjon, som å følge en oppskrift, får giftige tanker mindre plass til å ta over.

BLI KVITT DET FOR GODT: «Forestill deg at din eldste venn, eller en annen du ønsker det beste, har den samme uproduktive tanken», sier Gladding. «Hva ville du si til henne? Hvordan ville du ha det med hennes situasjon?» Denne typen kognitiv restrukturering kan utdype barmhjertigheten du har for deg selv.

NEGATIV TANKE:

Du er sikker på at ting ikke kommer til å gå bra

Du treffer et menneske som får hjertet til å banke raskere. Så begynner du å beregne utsiktene for at forholdet skal fungere.

Du tenker: Hvorfor kaste bort tiden? Det tar ikke lang tid før han finner en som er bedre.

HVA PROFFENE KALLER DET:

Negativ bedømmelse AVSLØRENDE TEGN: Du forventer dårlig utfall uansett hvilke tegn du får.

BEKJEMP DET NÅ: «Mye av negativiteten vår kommer fra mental tidsreise», sier Fredrickson. «Det er sannsynlig at det er noe bra ved nåværende øyeblikk.»

Press tærne ned i gulvet for å få oppmerksomheten bort fra tankene og tilbake til de fysiske omgivelsene, og så tenker du på én positiv ting, uansett hvor liten den er.

BLI KVITT DET FOR GODT: Tilpasningsevne er nøkkelen. «Tilpasningsdyktige mennesker har oftere en vent-og-se-holdning i stedet for å skape negativitet gjennom forventningene sine, sier Fredrickson. Du kan bygge opp tilpasningsevnen gjennom en fast diett av følelsesmessig erfaring. En måte å gjøre det på er å skrive ned noe du er takknemlig for hver kveld.

51

02.10.2018 10:03

Å stoppe opp et øyeblikk og tenke på noe som gir deg glede, kan hjelpe deg til å sette mer pris på det.

52

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 52

02.10.2018 10:03

Vær mer takknemlig Det lyder kanskje litt for enkelt – eller til og med tåpelig – men å bestemme seg for å være takknemlig for det du har, kan vise seg å være det viktigste valget du noen gang vil ta.

AV MARKHAM HEID

E

ksperter som studerer takknemlighet, definerer den løselig som en fornemmelse av å sette pris på de gode tingene i livet – både store og små – og det kan være den raskeste veien til varig lykke. Ja, du leste riktig: Mange tror at lykkelige mennesker bare er mer takknemlige, men det er faktisk helt motsatt.

53

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 53

02.10.2018 10:03

«Takknemlighet er som gjødning for sinnet», sier Robert Emmons, professor i psykologi ved University of California, Davis, og forfatter av Thanks! How Practicing Gratitude Can Make You Happier. Den aktiverer flere hjernesystemer og gjør det på måter som støtter mentalt og følelsesmessig velvære, legger han til.

I en rekke eksperimenter fant Emmons og kollegene hans at når noen valgte å være takknemlig for det de har, i motsetning til å irritere seg eller klage, opplevde de mer glede, lykke og generelt velvære. Deltakerne i studien som praktiserte takknemlighet, sov også bedre, følte seg mer knyttet til andre, tilbød seg oftere å gi følelsesmessig støtte til andre, og følte seg mer optimistiske.

De fikk til og med 8 % reduksjon i smerteoppfatning sammenliknet med en kontrollgruppe som ikke praktiserte takknemlighet.

Med så mange positive effekter er det ikke overraskende at Emmons og hans kolleger kaller takknemlighetseffekten for en «oppadgående spiral» – eller nøyaktig det motsatte av den følelsesmessige nedadgående spiralen mange av oss opplever som resultat av engstelse og negativitet.

Hva gjør takknemlighet så virkningsfullt?

«Takknemlighet styrker volumet på det som er bra i livet vårt, som en mikrofon eller forsterker», sier Emmons. Når den menneskelige hjernen overlates til seg selv, har den en tendens til å overta.

«Negativitet, følelsen av å ha rett til noe, sinne, glemsomhet og utakknemlighet roper på oppmerksomheten vår», forklarer han. Disse følelsene, sammen med håpløsheten vi så ofte møter i nyhetene og andre steder, er nødt til å gjøre oss utbrent. Men takknemlighet bidrar til å oppveie denne kroniske negativiteten.

Sagt på en annen måte, sier han, tar hjernen vår fasong etter de tankene og følelsene som flyter gjennom den. Du kan ikke forvente å føle deg lykkelig

54

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 54

når du fyller hodet med bekymring og engstelse. Ved å understreke det du er glad for i livet, kan takknemligheten skyve til side mange av de ulykkelige vibbene.

Hvordan føle seg mer takknemlig Sett deg ned en gang i uken og skriv ned fem ting du nylig opplevde, og som du er takknemlig for. Hadde du en fin kveld ute med en venn? Eller fikk en god nyhet på jobben? Tingene kan være store eller små – det betyr ikke noe.

Bare skriv dem ned. Emmons’ forskning viser at denne aktiviteten kan styrke din følelse av takknemlighet. (Bonus: Forskning antyder også at å skrive dagbok kan forlenge livet ditt med 7,5 år!) For å få enda mer ut av øvelsen kan du skrive takkemeldinger, eller ta deg tid til å personlig takke mennesker du er takknemlig overfor. Hvis du vil bli mer takknemlig, «er det viktig å ikke holde takken taus», sier Emmons.

«Takknemlighet krever handling.»

Finnes det en ulempe ved takknemlighet?

Hvis det å takke eller ytre din takknemlighet overfor noen får deg til å føle at du står i gjeld eller i takkskyld til dem på noen måte, er ikke det så bra, sier Emmons. I den situasjonen «kan uttrykk for takknemlighet faktisk adskille eller isolere oss fra andre», legger han til. Å prøve for hardt å være takknemlig kan også virke mot sin hensikt – spesielt hvis du dømmer deg selv basert på hvor bra du gjør det med hele denne takknemlighetsgreia. «Hvis vi gjør takknemlighet til et selvsentrert, personlig prosjekt, blir vinklingen ‘hvor bra jeg klarer meg’», forklarer Emmons.

Det er ikke bra.

En måte å unngå dette på er å begynne i det små og bygge på derfra. Ja, det kan virke litt kunstig først, men du kan komme til å finne ut at det å sette pris på de gode tingene i livet vil få deg i bedre humør – og sette det som ikke er fullt så bra i perspektiv.

02.10.2018 10:03

FÅ TAKKNEMLIGHET TIL Å FUNGERE FOR DEG Hvis vi kunne gjøre takknemlighet til en daglig praksis, kunne frykt og hat til slutt bli beseiret av kjærlighet og barmhjertighet. Men selv om vi ikke kan forandre verden, kan vi alltid forandre oss selv. Når du praktiserer takknemlighet, leter du naturligvis etter vennlighet, kjærlighet og godhet i løpet av dagen, slik at du har noe nytt i tankene å være takknemlig for når kvelden går mot natt. Bruk noen av disse tipsene for å bli mer takknemlig. Øv deg før du legger deg Prøv denne enkle øvelsen fra broder David SteindlRast, en benediktinermunk som også studerer østlige meditasjonstradisjoner: Før du legger deg, takker du for en ting som du aldri før har tenkt på å være takknemlig for.

Verdsett mennesker Gjør det til en daglig foreteelse. Fortell dem hvor god jobb de gjør, hvor snille de er, hva du beundrer ved dem, eller hvor godt de ser ut – så lenge det er sant.

Skriv et brev

utgjorde en forskjell i livet ditt. Fortell hvorfor hans eller hennes handling betydde så mye for deg.

La andre takke Neste gang du er sammen med flere, gi hver person mulighet til å fortelle de andre hva de er takknemlige for. Vinduet dette åpner inn i hjertet til andre, er uvurderlig.

– Joan Borysenko er psykolog, foredragsholder og forfatter av Inner Peace for Busy People. joanborysenko.com.

Skriv til et menneske som

55

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 55

02.10.2018 10:03

Hagearbeid kan øke lykkefølelsen.

Har du ikke plass? Finn en kolonihage i nĂŚrheten.

56

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 56

02.10.2018 10:03

15 måter å få mer alenetid på Kom inn i vanen med å inkludere noen daglige ritualer i rutinen, for å slappe av og restituere kropp og sjel i en fredfylt tilstand – uten å sprenge timeplanen.

AV ANNE ALEXANDER

H

ver nye dag i uken tilbyr en handling du kan gjøre for å dempe stress i øyeblikket og mestre det på generell basis – og til å bli klar over og akseptere ubehagelige følelser, slik at du kan lære å takle dem. Her er noen av de personlige ritualene som bringer mer glede inn i livet mitt. Du kan bruke dem som inspirasjon til å lage din egen liste over opplevelser som gir deg nytelse.

57

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 57

02.10.2018 10:03

1

LYTT TIL MUSIKK

«Kvinner spesielt har en dyp følelsesmessig reaksjon på musikk», bemerker Cynthia Bulik, forfatter av Crave: Why You Binge Eat and How to Stop og direktør for spiseforstyrrelsesprogrammet ved University of North Carolina i Chapel Hill.

Hun ber klientene sine lage spillelister med optimistisk musikk de kan lytte til når de trenger en distraksjon og en følelsesmessig befrielse.

Musikk kan også ha en beroligende effekt på hjernen, spesielt når du prøver å dempe en psykisk belastning. Da leger ved Osaka Medical Center i Japan spilte låter for en gruppe pasienter som gjennomgikk skoloskopi, steg pasientenes kortisolnivå mindre enn hos dem som gjennomgikk samme operasjon i et stille rom. Selv om du ikke står overfor en invaderende gastrointestinal prøvelse i den nærmeste framtid, kan du få de samme beroligende fordelene i andre stressende situasjoner – når du for eksempel skal holde selskap for svigerfamilien – ved å bruke bakgrunnsmusikk. Og for å slappe av raskere ved sengetid bør du lytte til noe som roer ned i stedet for å se på TV.

2

DANS SOM EN GAL Du kan øke nivåene av dopamin, et nevrokjemisk stoff som bidrar til å regulere humøret, ved å bruke aktiviteter som du liker – alt fra trening, sex, gjøre noe sosialt til ridning eller rulleskøyter, sier studieforfatter Gene Jack-Wang ved Brookhaven National Laboratory i Upton, NY. Du trenger ikke engang musikk for å ha ditt eget personlige danseparty: Bare slipp deg løs når du føler for det: på kjøkkenet, på soverommet, ute – du velger!

3

4

SPRAY PARFYME PÅ HÅNDLEDDENE ELLER HALSEN Lukter, syn og lyder kan virke som kraftige utløsere. Å puste inn noe deilig og velkjent – som favorittparfymen din – vil roe ned stressnivåene. Eller prøv parfyme med roseolje: Den er blitt brukt til å dempe stress, sorg og tristhet.

Hvordan? Blomstenes duft stimulerer aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet, motmiddelet mot vår flykt-eller-kjemp-respons, ifølge en studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine.

5

DAGDRØM

Enten du kaller det meditasjon eller en rolig stund, får du stor nytte av å sitte stille i så lite som 10 til 15 minutter om dagen. Så finn et sted hvor du kan slappe av uforstyrret, sett deg ned, konsentrer deg om pusten, og ro ned tankene. Ikke dvel ved tankene – la dem drive mens du puster dypt, sakte og rytmisk. Praktiserer du disse øktene én eller to ganger daglig, styrker du prefrontal korteks, hjernens sentrum for administrative funksjoner.

Dette området hjelper deg til å ta riktige avgjørelser lettere, filtrere ut tidssløsende fristelser og rette oppmerksomheten mot oppgavene du avgjør er viktige.

Du begynner å synke dypere inn i sanseopplevelser som du går glipp av nå – maten vil smake bedre, du vil se ting tydeligere, og livet vil bli rikere. Å utføre dette regelmessig gjør deg mer årvåken og konsentrert, slik at du kan begynne å prioritere dine langsiktige helse- eller ernæringsmål framfor kortsiktige distraksjoner.

LAKKER TÅNEGLENE

Å gjøre noe med utseendet kan gi deg løftet du trenger – pluss litt sårt tiltrengt alenetid. «Av og til kan slike små ting være veldig oppløftende og motiverende», sier Jacqueline Wagner Peck, trener i New York City.

58

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 58

02.10.2018 10:03

6

KOS MED KATTEN

Kjæledyr får folk til å føle seg vel. «De gir betingelsesløs kjærlighet, noe mennesker ofte ikke kan gi hverandre», sier Marty Becker, forfatter av The Healing Power of Pets. Bare fem minutters kos med et kjæledyr starter frigjøringen av lykkehormoner, sier han. Og studier viser at regelmessig klapping av et dyr kan senke stresshormonet kortisol, dempe smerte og redusere angst.

7

SE PÅ NOE TÅPELIG PÅ YOUTUBE

Niks, livet er ikke alltid morsomt. Men det er vanskelig å føle seg nedfor når du ler. Og la oss innse det: Du vil aldri angre på å bruke to minutter på å se den videoen av den syklende hunden.

8

Å EIE ET KJÆLEDYR ER BLITT FORBUNDET MED BEDRE HJERTEHELSE, IFØLGE THE HUMAN ANIMAL BOND RESEARCH INITIATIVE (HABRI) FOUNDATION. VURDER Å ADOPTERE ET HJEMLØST DYR.

DRIKK SVART TE Andrew Steptoe, forsker ved University College i London som har ledet studier på effektene av te på stress, antar at de naturlig forekommende kjemikalene som polyfenoler og flavanoider kan være årsaken den beroligende virkningen te har.

59

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 59

02.10.2018 10:03

9

OPPDAG EN NY HOBBY Strikking, treskjæring, maling – en hvilken som helst hobby som er kreativ og evvngasjerende kan være en kraftig stress-stopper. I en studie på oppdrag av Home Sewing Association målte en psykiater fra New York University tegn på stress hos 30 kvinner før og etter at de utførte tre forskjellige aktiviteter: sy, lese avisen, spille kort eller spille et videospill. Søm var den klare vinneren: Det senket hjerterytmen med sju til elleve slag per minutt, mens de andre tidsfordrivene økte hjerteslagene med cirka fire til åtte slag per minutt, rapporterer studieforfatter Robert H. Reiner. «Betydningen av en hobby eller kreativ syssel kan ikke overvurderes», bemerker han. «Kreative aktiviteter og hobbyer kan hjelpe en person til å samle oppmerksomheten om noe produktivt og legge bort bekymringene for en stund.»

60

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 60

02.10.2018 10:03

10

LUK I HAGEN

Merkelig nok kan det repetitive ved hagearbeid (vanne, beskjære, luke, gjenta) utløse nerveforbindelser som øker kreativitet. Og å drive fram en plante fra frø via skudd styrker hjerneområder som har med læring, oppmerksomhet og hukommelse å gjøre. Å være nær planter er dessuten som gjødning for din relasjon med andre. Forskning viser at hagedyrkere kan være mer medfølende overfor familie, venner og fremmede (selv nysgjerrige naboer), og de er bedre i stand til å bygge varige sosiale bånd.

11

GI DEG SELV ANSIKTS­ BEHANDLING, ELLER BRUK BADESALT OG SKRUBB Unn deg en ansiktsbehandling, massasje eller et langt, varmt bad – hva du enn ønsker som kan berolige deg.

Men ikke la øyeblikket gli over. Fordi av og til kan den kortsiktige belønningen være det eneste någjeldende bevis på din suksess på lang sikt, sier Wagner Peck. Noen av våre mål i livet – varig vekttap, spare til et stort innkjøp, oppnå suksess på jobben, bygge sterkere forhold – kan ta mange år å utvikle og verdsette. En myk, glødende ansiktshud kan på den andre siden få deg til å føle deg bra akkurat nå.

Selv om det lyder dekadent, kan det å unne deg selv et øyeblikk med avslapning i et beroligende bad – uten å bekymre deg for slapp hud på armene eller tykke lår – gjøre deg mer fornøyd med kroppen din.

OPPRETT EN KONTO PÅ HAPPIER.COM, ET GRATIS NETTSTED LAGET FOR BRUKERE SOM DELER TING SOM GIR DEM GLEDE.

12

SE PÅ SØPPELTV

Å sette på et underholdende program kan bidra til å distrahere deg bort fra bekymringer eller ganske enkelt gi deg tid til å slappe av. Men sørg for å bryte eventuelle dårlige seervaner før du stoler på dette tipset – ellers kan det virke mot sin hensikt. Du innser det kanskje ikke, men tilsynelatende uskyldige rutiner, som å spise popkorn mens du ser på TV, kan skape kraftige assosiasjoner. «Hjernen elsker rutine», sier Bob Maurer, forfatter av One Small Step Can Change Your Life. Tanken på å droppe slike mønstre kan gi en fryktrespons i et område av hjernen kalt amygdala. «Idet maten når leppene, stenges fryktresponsen av på et øyeblikk», sier Maurer.

61

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 61

02.10.2018 10:03

13

FORTAP DEG I NOE

Tiden flyr når du har det gøy. Utnytt dette ved å engasjere deg i dine favoritt­ aktiviteter.

Du kjenner den følelsen av å være så oppslukt av noe hyggelig at tiden bare forsvinner? Den kan komme fra noe som du går opp i – som å ta en rolig kjøretur på landet med en venn eller stoppe for å ta noen virkelig gode bilder. Slike interessante fritidssysler er hemmeligheten til å kunne opprettholde satsingen på langsiktige helsemål.

14

PLANT EN BLOMST TIL VINDUSKARMEN ELLER FYLL OPP FUGLEBRETTET OG VENT PÅ FUGLENE Overgi deg til naturens evne til å berolige sinnet ditt. Blomster er mye mer enn dekor, de har også vitenskapelig beviste krefter: I en studie av 90 mennesker slappet kvinner som satt i nærheten av en bukett fargerike blomster, av under en femminutters tasteoppgave. De som satt ved en grønn plante gjorde det ikke, sier forskere i hageterapi ved Kansas State University.

Og fuglekikking kan hjelpe deg til å slappe av og distrahere deg fra engstelige tanker. Etter at du har fylt opp fuglebrettet, kan vi faktisk garantere at det å endelig få øye på en vakker rødstrupe i hagen vil gi mye større utbytte enn å bekymre seg over den e-posten du glemte å sende på jobben.

62

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 62

02.10.2018 10:03

15

NYT VIKTIGE ØYEBLIKK I LIVET

Sitt et rolig sted, tenk tilbake på spesielle hendelser, og sett fingeren på hva som ga deg glede. Elsker du det røde ullskjerfet ditt fordi det er stilig og varmt, eller fordi lukten av det minner deg om barndommens tumling i snøen? Å blande gåter inn i lykkelige øyeblikk – reflektere over hva som er overraskende eller vanskelig å forstå ved dem, for eksempel – kan styrke kraften deres.

Bare pass på å ikke overanalysere og miste øyeblikkets under. Det du ønsker, sier sosialpsykolog ved University of Virginia Timothy D. Wilson, er å granske erfaringene akkurat tilstrekkelig til å sette pris på hvordan de har bidratt til å forme deg, og så vende tilbake til bare å gjenoppleve dem.

NÅ ER DET DIN TUR!

Bruk en liten stund på å lage din egen liste over belønninger som du kan trekke fram når du trenger en pause.

Dine belønninger kan være ting du kan gjøre umiddelbart (som å lese en god bok), eller noe som det tar tid å finne ut av og planlegge for din egen personlige glede (som din neste ferie eller en dag på spa). Lag dine egne belønninger ved å fullføre denne setningen: «Jeg velger å unne meg … fordi jeg fortjener det.»

Hva inspirerer deg? Er det tid i naturen eller et øyeblikk hjemme for å slappe av?

Når du vet det, kom deg ut og gjør det du elsker.

63

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 63

02.10.2018 10:03

64

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 64

02.10.2018 10:03

DEL 3

65

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 65

02.10.2018 10:03

Regelmessig trening kan bidra til ü gi deg mer energi, løse opp spenninger og øke forbrenningen.

66

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 66

02.10.2018 10:04

Beveg kroppen Noen kan ofte oppleve stramme muskler i kroppen som resultat av følelsesmessig stress. Men en regelmessig treningsrutine kan fremme lykkehormoner og løse opp spenninger. Dette superkjappe treningsprogrammet kombinerer kondis-, styrkeog strekkøvelser og får deg til å slappe av og føle deg bedre i både kropp og sjel.

AV EVELYN SPENCE

T

rening er en fantastisk måte å holde kropp og sjel friske på.

Men hvis du er som de fleste av oss, kan det være vanskelig å kjempe seg til treningstid i timeplanen. Løsningen: en plan for å komme i og holde seg i form på fem minutter daglig. Superkorte treningsprogrammer gir også en annen fordel for dem med dårlig tid: De er mulig å holde fast på. «Hvis du gir opp å trene i en måned, vil det bli mye vanskeligere å komme i gang igjen», sier Nick Clayton, leder for personlig trening i National Strength and Conditioning Association. Men fem minutter daglig kan gjøre at du mentalt forplikter deg til å trene. Hver dag velger du ett av treningsprogrammene på de følgende sidene. Gjør andre hvis du har mer tid, men unngå styrketrening på påfølgende dager.

67

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 67

02.10.2018 10:04

KONDIS Gjør hver øvelse i 60 sekunder, og hvil i 15 sekunder.

«Større bevegelser som engasjerer flere muskler, vil gi deg mest valuta for pengene», sier Chris Jordan, leder for treningsfysiologi i Johnson & Johnson Human Performance Institute i Orlando.

For å holde øktene korte, velg øvelser som trener flere deler av kroppen samtidig, som disse.

Stjernehopp Stå rett med samlede føtter, stram magen og hold armene utstrakt foran deg parallelt med gulvet med håndflatene sammen. Hopp og spre beina og armene ut til sidene samtidig (i en stjerne), som vist.

Hopp raskt tilbake til startposisjon og klapp hendene sammen.

68

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 68

02.10.2018 10:04

Knebøy

Sykkelcrunch

Med føttene i litt mer enn hoftebreddes avstand løfter du brystet, strekker armene framover og legger vekten på hælene. Bøy knærne og sett deg tilbake til lårene er nesten parallelle med gulvet. Ikke la knærne gå forbi tærne.

Så skyver du opp gjennom hælene for å vende tilbake til startposisjon.

Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt i gulvet og hendene bak hodet.

Løft venstre bein og roter øvre del av ryggen mot venstre ved å trekke høyre albue mot venstre kne. Strekk samtidig ut det andre beinet. Vend tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden, ved å føre venstre albue og høyre kne sammen. Fortsett å sykle med beina og vri overkroppen ved å alternere albuer og knær.

Modifisert fjellklatrer Plasser hendene på setet til en solid stol eller armlenet på en sofa og beveg beina raskt tilbake til en høy pushupposisjon. Armene bør være nesten strake med svak bøy i albuene. Fra denne stillingen fører du høyre kne framover og setter foten lett i gulvet før du fører den bak deg igjen. Gjenta på motsatt side, og fortsett å alternere så fort som mulig med god teknikk.

69

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 69

02.10.2018 10:04

BLI MYKERE «Vi tilbringer det meste av livet framoverbøyd – der vi sitter ved datamaskiner, holder telefoner og kjører bil», sier Joy Keller, personlig trener i San Diego.

Bøying runder skuldrene, gir en krum holdning og strammer nakkemusklene.

Disse øvelsene løser oppe musklene i skuldrene, nakken og øvre del av ryggen for å løse opp spenninger og motvirke det Keller kaller «tech neck».

Gjør hver øvelse i 60 sekunder.

Strekking Sitt på en stol, skyv føttene ned i gulvet, strekk armene over hodet og len deg litt tilbake. Hold i ti sekunder, rett deg opp og len deg igjen – et par centimeter til om mulig. Hold i ti sekunder. Len deg lenger tilbake og hold i ti sekunder til. Hvis det på noe tidspunkt gjør vondt i korsryggen, stopp.

Strekken bør føles god, ikke smertefull.

Senk armene og gjenta sekvensen en gang til.

70

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 70

02.10.2018 10:04

Foroverbøy

Nakkestrekk

Sitt på en stol med knærne sammen og føttene inntil hverandre flatt på gulvet, pust inn, pust så ut og bøy deg forover med runde skuldre. Konsentrer deg om å krumme ryggraden én virvel om gangen. La armene henge langs sidene mot gulvet. Hold i 30 sekunder og la tyngdekraften strekke ryggraden. Sett deg opp og gjenta en gang til.

Sitt oppreist på en stol med knærne og føttene samlet, legg høyre hånd på hodet like ved venstre øre, og la armens vekt forsiktig trekke hodet mot høyre skulder. (Ikke dra skulderen opp mot øret.) Slapp av, hold i 30 sekunder, og vend tilbake til startposisjon. Bytt hender og vipp hodet mot venstre skulder. Hold i 30 sekunder.

Strekk av rumpe og utside lår

Sittende bryststrekk

Skyv rumpa framover på et stolsete.

Forankre høyre fot på gulvet, løft venstre bein og plasser venstre ankel over høyre kne. Hold. For å øke strekken skyver du forsiktig ned på venstre bein og bøyer deg forover fra hoftene. Hold i 30 sekunder før du gjentar med motsatt bein.

Sitt på kanten av en stol med knærne samlet og føttene inntil hverandre og flatt på gulvet, roter overkroppen mot høyre, strekk høyre arm tilbake over stolryggen med tommelen opp. La venstre hånd hvile i fanget. Se deg tilbake over høyre skulder og hold i 20 til 30 sekunder, før du sakte snur overkroppen forover og fører armen fram. Gjenta på motsatt side, og strekk venstre arm over stolen.

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 71

71

02.10.2018 10:04

KJERNE Du bruker kjernemusklene hver gang du beveger deg, enten du går eller løfter en pose med matvarer.

Disse musklene støtter ryggraden, holder overkroppen strak og lar deg vri og bøye. «Å trene kjernen betyr å trene hele den: magemuskler og rygg, fra side til side og innenfra og ut», sier personlig trener Joy Keller.

Gjør hver øvelse i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.

Stående krysscrunwch Stå med føttene i litt mer enn skulderbreddes avstand. Legg hendene bak hodet og hold albuene ut mot sidene. Roter overkroppen fra livet og før venstre albue ned og høyre kne opp for å møte albuen. Vend tilbake til stående og gjenta med høyre albue og venstre kne. Bytt sider til du må hvile, og fortsett.

72

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 72

02.10.2018 10:04

Planke med strake armer Plasser deg i pushup-stilling med hendene rett under skuldrene og strak rygg slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.

Stram magemusklene. Hold med god teknikk så lenge som mulig.

Hvil når du må, og innta planken igjen.

Svømmer Ligg med ansiktet ned og stram magen, og strekk armene foran deg med håndflatene på gulvet og strake bein. Løft hodet og øvre del av rygg opp fra gulvet og løft også armer og bein litt opp fra gulvet. Så løfter du venstre arm og høyre bein høyere samtidig.

Vend tilbake til startposisjon og løft så høyre arm og venstre bein.

Fortsett å alternere; hvil når du må.

Bro Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene i skulderbreddes avstand flatt på gulvet og armene langs sidene. Stram magen for å gjøre ryggen flat mot gulvet. Hold magemusklene aktive, løft hoftene opp fra gulvet og dann en rett linje fra skuldre til knær. Hold i 10 til 15 sekunder, og senk. Gjenta tre ganger.

Torso-vri Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Stram kjernemusklene for å spenne overkroppen uten å svaie ryggen.

Med hendene bak hodet og albuene utover roterer du overkroppen til venstre. Hold kort, stram magen fortsatt, og roter mot høyre. Fortsett å alternere.

73

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 73

02.10.2018 10:04

STYRKE Trenger du motivasjon til å plukke opp vektene?

Når du har lagt dem ned etter en treningsøkt, blir du raskere sterkere og forbrenner flere kalorier. Det er fordi styrketrening gir mikroskopiske rifter i muskelfibrene.

Mens kroppen reparerer disse musklene og gjør dem sterkere, bruker den mer energi, sier Wayne Westcott, treningsfysiolog ved Quincy College.

Gjør hver øvelse i 90 sekunder, og hvil i 15 sekunder.

Knebøy med manual Hold en manual vertikalt i den ene enden med begge hender, hold den inntil brystet med bøyde albuer. Sett føttene videre enn skulderbredde fra hverandre og la tærne peke litt ut. Hold brystet oppe og ryggen rett, bøy knærne og skyv hoftene tilbake, som om du setter deg på en stol, til albuene møter knærne. Press gjennom hælene for å reise deg, og gjenta.

74

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 74

02.10.2018 10:04

a

b

Foroverbøyd roing med manualer a: Hold en manual i hver hånd langs sidene og stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne svakt bøyd. Bøy deg forover fra hoftene til ryggen er mellom 45 grader og parallell med gulvet. b: Press skulderbladene sammen, dra begge vektene mot sidene av magen, hold og senk. Gjenta uten å reise deg.

Brystpress med manualer på gulvet Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet i mer enn skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd over hodet med strake armer og håndflatene vendt framover. Bøy albuene til overarmene hviler på gulvet. Underarmene bør være loddrette (som vist). Dette er utgangsposisjonen. Skyv manualene over brystet til armene er strake. Hold og press brystmusklene. Før manualene sakte ned for å vende tilbake til start. Gjenta.

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 75

75

02.10.2018 10:04

Det er så lett å la ubehagelige følelser eller stressende tider komme mellom oss og våre sunne vaner.

76

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 76

02.10.2018 10:04

Fiks forholdet til mat Døgnet-rundt-overskrifter, politisk tomprat, truende globale hendelser – det er nok til å drive deg til nærmeste potetgullpose. Hvis du føler vekten av verden på andre steder enn skuldrene, kan vi hjelpe deg.

AV LESLIE GOLDMAN

F

or de fleste av oss er det altfor lett å forlate et sunt kosthold og strekke seg etter trøstematen når vi er stresset, trist eller overveldet. Det skjedde med Cindy Hamilton, 40, i Highwood, Illinois. Cindy har en personlig trener og trener fire ganger i uken – likevel la hun på seg over tre kilo i året etter det kontroversielle presidentvalget i 2016.

77

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 77

02.10.2018 10:04

Unngå tankeløs gumling ved å bannlyse snacks når du skroller på sosiale medier – eller i det minste hold deg til forhånds-­­ bestemte porsjoner.

«Jeg kan se på nyhetene mens jeg spiser rett ut av en tokiloseske med lakris», innrømmer hun. «Det døyver bekymringen. Dessuten, liksom: ‘Alt går til helvete, så jeg kan like gjerne spise godteri.’ Jeg skjønte aldri dette med følelsesmessig spising tidligere, men nå føler jeg meg øyeblikkelig bedre etter å ha hevet innpå litt potetgull.»

Studier, og badevekter, i hele USA, viser at Hamilton ikke er alene. I løpet av de siste få årene har kombinasjonen av opphetet politisk debatt og døgnkontinuerlig nyhetsdekning av verdenskriser – som blir enda verre av den ledsagende skravlingen og gravingen i sosiale medier – drevet mer enn halvparten av USAs befolkning til å spise, drikke eller røyke, ifølge en undersøkelse av helsetjenesteportalen Caredash.com. Seks prosent av kvinnene har lagt på seg nok til at de har måtte oppsøke, eller vurdert å oppsøke, lege angående det.

Stress og vektoppgang

«Spisevaner blir i stor grad påvirket av stress, engstelse og andre negative følelser, uansett hva som utløser

dem – politikk, jobb eller personlige forhold», sier Steven Stosny, psykoterapeut i Darnestown, MD, som fant på 2016-uttrykket «election stress disorder» (valgstresslidelse) og nyligere «headline stress disorder» (overskriftsstresslidelse). For eksempel blir vi skremt av stadig eksponering for terrorisme, og klimaendringsadvarsler «lager en krigssonementalitet i hjernen din, der hver overskrift virker som et lite rakettangrep du håper ikke skal treffe deg», sier Stosny.

Det er ikke uvanlig å legge på seg som svar på livets store psykiske belastninger, noe enkelte forskere kaller «vektsjokk», enten sjokket er av personlig eller global art. (Tyskere kaller vektoppgang som kommer av følelsesmessig overspising, kummerspeck – direkte oversatt «sorgbacon».) Bare det å tenke på en stressende hendelse du har opplevd, får deg til å forbrenne 104 færre kalorier – tilsvarende cirka 5 kilo per år —ifølge en studie i Biological Psychiatry.

En av synderne er hormoner, sier Fatima Cody Stanford, lege som er spesialisert på fedme ved Massachusetts

78

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 78

02.10.2018 10:04

General Hospital and Harvard Medical School i Boston. «Når du er opprørt, stiger nivåene av stresshormonet kortisol og forårsaker sug etter søte eller fete matvarer.» En slik trang er en tilbakevending til forhistoriske tider, da vi ville dynge opp med kalorier i påvente av sult. Når du friker ut av hendelser nå, tenker kroppen: Noe jeg bryr meg om står på spill, og det tvinger deg til å spise», sier Rebecca Scritchfield, ernæringsfysiolog i Washington, D.C. Du har lett for å velge trøstemat som tunge pastaretter eller wienerbrød, fordi karbohydrater fungerer som anti-engstelsesdop, sier hun, og «stimulerer kroppen til å produsere lykkestoffet serotonin.»

Ingen hvile for de bekymrede

En vane med sosiale medier kan også gjøre at du mister søvn, en annen vei til ekstra kilo. Når du ikke får nok søvn, frigir kroppen ghrelin, «mat meg!»-hormonet, sier Scritchfield.

Skrolling sent om kvelden forverrer problemet: Overskriftene kan få blodet til å koke, og det blå lyset fra skjermen påvirker hvor mye og hvor godt du sover. 39 år gamle Christine Knapp fra Los Angeles, legger skylden for sin jojo-vekt på dårlige kveldsritualer. «Jeg ser på nyhetene på Twitter mens jeg tankeløst gumler på noe, og plutselig har det gått en time. Jeg kryper til køys og får ikke sove, og så våkner jeg av mareritt.» Hun har lagt på seg igjen nesten tre av de fem og en halv kiloene hun hadde gått ned i 2016.

Søvnmangel hemmer også ditt kraftigste våpen i kampen mot stress: trening. Ikke bare stimulerer fysisk aktivitet endorfiner, den gir også drivstoff til følelsesmessig tilpasningsevne. «Når du trener hardt», sier Scritchfield, «sier hjernen ofte: ‘Jeg vil slutte.’ Men hvis du presser deg gjennom de pushupene eller de siste fem minuttene av en løpetur, er det som styrketrening for hjernen.

Det bygger viljefasthet.» Så neste gang du står overfor en følelsesmessig utfordring og du vil spise et kakestykke, innser du: Vet du hva? Jeg er sterkere enn som så. Og det er du.

SLIK KUTTER DU UT TRØSTESPISING VELG SOSIALE MEDIER MED OMHU En studie fra 2016 fant ut at jo flere plattformer på sosiale medier du sjonglerer med – mer enn total tid du bruker online – jo høyere risiko for angst og depresjon, som kan utløse stresspising. I stedet for å veksle mellom Instagram, Twitter, Facebook, Snapchat og mer til anbefaler forsker Brian Primack å redusere det til én eller to.

VÆR STRATEGISK Sett av egne tider til å sjekke e-post, sosiale medier eller mobilsvar, slik at du ikke bombarderes hele dagen. Om kvelden kan du skru av telefonen og lese en bok: Det du ser på sosiale medier den siste halvtimen før du legger deg, har større sannsynlighet for å gripe inn i søvnen enn noe annet du så i løpet av dagen – og for lite søvn kan bety mer aktive vektøkningshormoner.

LEGG UT FØLELSENE DINE I en Facebook-studie av 30 millioner statusoppdateringer uttrykte 38 % en negativ følelse – men svarene på de postene hadde nesten 2,5 ganger mer støttende ord og også mer positivitet, kanskje fordi venner ønsket hverandre alt godt.

GÅ FRA SNAKKTIVIST TIL AKTIVIST «Vi føler oss sterke når vi kan snu innstillingen til det vi kan kontrollere, i stedet for bare å reagere på det vi ikke liker», sier psykoterapeut Steven Stosny. Så bruk uroen til å donere til eller involvere deg i en sak som betyr mye for deg.

79

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 79

02.10.2018 10:04

Hva kan vĂŚre mer avslappende enn et varmt bad uten distraksjoner, barn, jobb, eller andre forpliktelser?

80

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 80

02.10.2018 10:04

Lag ditt eget spa Gjør hjemmet ditt til et helseparadis ved å skjemme deg bort med et luksuriøst velduftende bad, en oppfriskende sukkerskrubb eller en avslappende massasje.

AV TIERAONA LOW DOG, MD

H

ealere, prester, leger og jordmødre har lenge hatt gaven som ligger i hendene våre. For mer enn 2000 år siden erklærte Hippokrates, legevitenskapens far: «Legen må være erfaren i mange ting, men definitivt også i skrubbing.» Rituelle bad var en integrert del av samfunnet i Roma, Hellas, Midtøsten og Japan, og folk vasket seg før de gikk inn i et tempel eller deltok i åndelige aktiviteter. Her er noen av mine favorittmåter å slappe av hjemme på.

81

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 81

02.10.2018 10:04

Sukkerskrubb med honning og lavendel

Min sukkerskrubb med lavendel og honning føles himmelsk.

Lavendel er kjent for sine legende egenskaper, og den avslappende duften gjør denne skrubben perfekt å bruke før sengetid for å gi god søvn.

Bland 1/4 dl økologisk solsikkeolje og 2 ss rå økologisk honning i en stor bolle. Tilsett 2,5 dl økologisk rørsukker og rør godt.

Vend inn 24 dråper lavendelolje og 1/2 ts ren vaniljeekstrakt. Tilsett 1 ss tørkede lavendelblomster for farge. Oppbevares på glass. Brukes 1-2 ganger ukentlig i dusjen.

82

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 82

02.10.2018 10:04

Massasjeolje mot spenninger Massasje er ikke bare terapeutisk, men også koselig. Jeg oppfordrer alle til å gjøre massasje til en del av en velværerutinen. For dyp avslapning når som helst kan du lage din egen urtebaserte massasjeolje. Prøv min oppskrift med merian og ingefær.

Ha 55 g økologisk mandel- eller jojobaolje i en glassflaske. Tilsett 18 dråper søt merianolje og 6 dråper ingefærolje. Rist godt. Masser inn i nakke, skuldre, overarmer, hode og føtter.

83

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 83

02.10.2018 10:04

Krydret sitrusluftfrisker

Tilfør energi til hjemmet ditt med min krydrede sitrus-luftfrisker.

Den inneholder de forfriskende duftene av appelsin-, kanel- og kryddernellikoljer.

Bland 55 g vann og 55 g vodka i en sprayflaske av glass. (Alkoholen er nødvendig for å «binde» de eteriske oljene.) Tilsett 12 dråper appelsinolje, 6 dråper kanelolje og 6 dråper kryddernellikolje. Rist godt og spray rundt i huset en eller to ganger daglig.

84

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 84

02.10.2018 10:04

85

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 85

02.10.2018 10:04

Beroligende detox-bad

Antikkens leger snakket også om badets legende egenskaper, og mange moderne leger er enig. Varme bad øker pulsen og temperaturen i begynnelsen, deretter svetter du for å spre varmen – noe som gjør at kroppen kvitter seg med giftstoffer.

Dernest utvider blodkarene seg og øker sirkulasjonen, fjerner melkesyre fra musklene, senker blodtrykket og demper smerte.

Mens du tapper varmt vann i et badekar, tilsetter du 2 ss havsalt og 10 dråper av en eterisk olje. Her er noen av dem jeg liker – velg den som stemmer med dine behov.

Muskatsalvie Den nydelige blomsteraromaen gjør deg avslappet, demper spenninger og virker opplivende.

Lavendel Denne nydelige blomsterduften bidrar til å jorde og sentrere deg selv – den er perfekt for de dagene du føler deg engstelig eller sliten.

Sandeltre Den varme, skogsaktige duften er blitt brukt i mange århundrer for å roe ned og forberede sinnet på meditasjon.

Sjekk at vanntemperaturen er behagelig, og ligg i badet i 20 til 30 minutter.

NB: Hvis du er gravid eller har hjerteproblemer, snakk med legen før du tar et detox-bad.

86

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 86

02.10.2018 10:04

Massasjeolje med ringblomst

Ringblomster roer ned irritert hud, derfor er de hovedingrediensen i min massasjeolje. Jeg bruker tørkede blomster som jeg plukker i min egen hage om sommeren, men du kan også få kjøpt dem hele året. Masser et tynt lag med olje inn i huden etter å ha badet, det bidrar til å forsegle fuktigheten.

Fyll en krukke som rommer 5 dl to tredels full med tørkede ringblomster og dekk med økologisk solsikkeolje. Sett på lokk og la det stå og trekke et varmt sted i 2 til 4 uker. Sil, fyll på flaske og oppbevar oljen mørkt og kjølig til du er klar til å bruke den.

Du kan også tilsette noen dråper av den eteriske oljen du liker best.

87

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 87

02.10.2018 10:04

Naturlige legemidler kan gi deg lindringen du trenger – og den milde pleien du ønsker.

88

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 88

02.10.2018 10:04

Ta vare på deg selv med naturlige midler Når du føler deg dårlig, er det viktig å gi deg selv litt ekstra kjærlighet, slik at du friskner raskt til. Eksperter sverger til disse ikke-medisinske kurene mot ryggsmerter, kvalme, hetetokter og andre vanlige plager. Prøv dem hjemme!

AV JEN McCAFFERY

L

enge før det fantes apoteker med alskens legemidler, fantes det frukttrær, honningbier og urtehager. «Å bruke folkemedisin er en måte å verdsette informasjon som er blitt overlevert gjennom generasjoner», sier Amy Rothenberg, tidligere president for Massachusetts Society of Naturopathic Doctors. Vi spurte eksperter og den jevne forbruker om deres trofaste favoritter, gamle og nye. Noen av dem kan være akkurat det riktige for det som plager deg. (Har du en medisinsk diagnose, eller er gravid eller ammer, bør du konsultere lege før du prøver disse rådene.)

89

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 89

02.10.2018 10:04

PROBLEM

Glemsomhet PROBLEM

Akne PRØV

Honning og gurkemeie «Du kan lage en flott kvisemaske med honning (hvilken som helst, men jeg foretrekker rå) og gurkemeie. Bland 1/4 ts av hver – litt rekker langt – til en tykk pasta, og påfør den rett på kvisen.» (NB: Denne behandlingen kan gjøre huden midlertidig gulaktig, noe du kan fjerne med kokosolje.)

– Trevor Cates, lege i naturmedisin i Utah

PRØV

Rosmarin «Å inhalere dypt frisk eller tørket rosmarin kan bidra til å styrke kognitive funksjoner på kort sikt, viser studier.

For større effekt, bruk mer konsentrert eterisk olje. Men å bruke et øyeblikk på å lukte på en frisk rosmarinkvist daglig kan også bedre oppmerksomheten.»

– Ellen Kamhi, forfatter av The Natural Medicine Chest

PROBLEM

Angst PRØV

Kattemynte PROBLEM

Allergi PRØV

Lokal honning «I tillegg til å gi sødme til teen kan honning – hvis den er lokal – også hjelpe deg til å bygge opp motstandskraft mot allergener som finnes der du bor.» Bare pass på ikke å gi honning til barn under ett år.

– Chris D’Adamo, epidemiolog ved University of Maryland School of Medicine i Baltimore

Kattens favoritturt kan også bidra til å dempe angst. Den er lett å dyrke hjemme i hagen, og du kan drikke den som te eller ta den som tilskudd.

«Kattemynte er et stimulerende middel når katten lukter på den, men har motsatt effekt på mennesker. For oss er den avslappende og beroligende.»

– Eric Yarnell, lege i naturmedisin i Seattle

90

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 90

02.10.2018 10:04

Du kan bruke en spray av sitrongressolje for å spre sterke lukter i kjøkkenet, friske opp sengetøy eller holde insekter på avstand.

PROBLEM

Flass PRØV

Sitrongressolje Hvis hodebunnen din flasser, prøv sitrongress. Den flerårige planten inneholder høye nivåer av antimikrobielle forbindelser kalt citral og geraniol som bekjemper sopp, som kan forårsake flass. Selv om oljen ikke bør brukes alene, viser en studie at de som påførte et middel som inneholdt 5 til 15 % sitrongressolje, hadde mindre flass to uker senere. – M.M.

PROBLEM

PROBLEM

PRØV

PRØV

Naturlig gelatin inneholder kollagen, som er laget av griseskinn eller kubein, og kan bidra til å dempe leddsmerter og betennelse. Tilsett naturlig gelatin i frukt og fruktsaft for å lage en forfriskende dessert, eller ta kollagen i form av tilskudd. En studie fant at de som regelmessig inntok kollagen, rapporterte mindre knesmerter.

– Mark Moyad, forfatter av The Supplement Handbook

Irritable øyne på grunn av for mye tid foran skjermen? Ta 1 til 2 ts linfrøolje hver dag. De betennelsesdempende egenskapene i de umettede fettsyrene den inneholder, kan bidra til å dempe tørrheten i øynene.

– M.M.

Leddsmerter Gelatin

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 91

Tørre øyne Linfrøolje

91

02.10.2018 10:04

Lesernes favoritt-folkemedisin PROBLEM

PROBLEM

PRØV

PRØV

«Ved første tegn på forkjølelse eller influensa knuser jeg to hvitløkfedd i et glass vann, tilsetter litt rå honning og drikker det.»

– Cindy Santa Ana, Washington, D.C.

«I 57 år har jeg aldri lagt meg eller stått opp uten å påføre trollhassel på ansiktet. Den lindrer umiddelbart irritert hud.»

– Dill O’Hagan, Richmond, VA

Forkjølelse Hvitløk og honning

Følsom hud Trollhassel

PROBLEM

Hoste PRØV

Eplesidereddik, kajenne og kanel «Bland 2 ss eplesidereddik i 2,4 dl varmt vann. Tilsett et dryss kajenne, en klype kanel og 1 ss honning, og rør. Jeg er sanger, og dette har reddet stemmen min!»

– Kristina B. Valcarce, Tujunga, CA

92

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 92

02.10.2018 10:04

PROBLEM

Kvalme PROBLEM

Hetetokter PRØV

Iste av salvie Studier viser at salvie kan redusere hyppigheten av hetetokter. Ha en spiseskje av urten – tørket eller frisk – i 3,4 dl vann i 5 til 10 minutter. Sil, avkjøl og drikk.

– Danielle Miller, lege i naturmedisin i Seattle

PROBLEM

Bihulebetennelse PRØV

Fotbad Fyll et vaskevannsfat med varmt vann, men ikke brenn deg. Sitt med føttene i badet i 5 til 8 minutter, skyll føttene med kaldt vann, tørk dem og ta på varme sokker. «Det er en deilig behandling for å trekke betennelse bort fra hode og hals.» – A.R.

PRØV

Fr yste ingefærspon Når du er uvel, hakk frisk ingefær i småbiter og kok dem i 10 minutter.

Hell væsken i isbitbrett. Knus de fryste bitene og sug på de kalde sponene i løpet av dagen for å gi magen jevnt med væske. – E.Y.

PROBLEM

Luft i magen PRØV

Fennikelfrø Fennikel lindrer gassansamling i fordøyelseskanalen. «Du finner fennikelfrø i krydderavdelingen i de fleste supermarkeder, og de selges som fordøyelsesfremmende middel i innvandrerbutikker. Prøv å tygge og svelge en halv teskje frø etter hvert måltid.

– Andrew Weil, direktør for Arizona Center for Integrative Medicine

PROBLEM

Jetlag PRØV

Melatonin «Melatonin er fint for å få døgnrytmen på plass igjen.» Se etter tilskudd som du legger under tungen, i stedet for å svelge. De går rett inn i blodomløpet i stedet for gjennom magen. – D.M.

93

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 93

02.10.2018 10:04

PROBLEM

Diaré PRØV

Kokevann Kok brun ris eller havregryn i dobbelt så mye vann som du vanligvis bruker, og sil av. Når vannet er avkjølt, drikk det. Vannet inneholder elektrolytter som man ofte mister når man har diaré. Å erstatte elektrolytter kan ofte redusere problemet.

– A.R.

Et havregrynsbad kan være lindrende på hudirritasjoner som elveblest, solbrenthet, giftsumak, insektbitt eller vannkopper.

PROBLEM

PROBLEM

PRØV

PRØV

«Legg rå havregryn i en sokk og bind sokken rundt kranen til badekaret.

La vannet renne gjennom sokken mens du fyller opp karet. Vannet som har rent gjennom havregrynene, er beroligende og betennelsesdempende på irritert hud.»

– T.C.

«Grønn te kan stimulere til vektnedgang når den kombineres med å spise næringsrik kost og trening. Det er fordi forbindelsene kalt polyfenoler angriper fettceller, og nærværet av koffein kan også bidra.»

—C. D.

PROBLEM

PROBLEM

PRØV

PRØV

Hvitpil finnes som tilskudd og betraktes til tider som et alternativ til aspirin fordi den inneholder salicin, en naturlig form av medisinens smertelindrende ingrediens. Den brukes ofte for å forsterke andre betennelsesdempende behandlinger.

– E.K.

Fyll en 0,3 dl flaske halvfull med steinsalt og tilsett 10 dråper eterisk olje av bergamott. Inhaler. «Sitrus bedrer humøret og demper anspenthet.»

– Tieraona Low Dog, direktør, Academy of Integrative Health and Medicine

Elveblest Havregrynsbad

Ryggsmerter Hvitpil

94

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 94

Vektøkning Grønn te

Anspenthet Bergamott

02.10.2018 10:04

Våre ansattes favorittfolkemedisin PROBLEM

PROBLEM

PRØV

PRØV

«Press noen dråper fra en frisk sitron direkte inn i øret. Studier har vist at sitronsaft har antibakterielle og betennelsesdempende egenskaper.

– David Howard, nyhetsredaktør

«Bestemoren min laget grøtomslag av valurtblader for å lege sår. Hun dyrket urten i hagen sin.

– Andrea Barbalich, tidligere sjefredaktør

Ørebetennelse Sitronsaft

Mindre sår Valurt

PROBLEM

Feber PRØV

Mynte «Bestemoren min pleide å gi mamma et mynteblad å tygge på for å senke feberen.»

– Kelsey Kloss, mat- og ernæringsredaktør

95

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 95

02.10.2018 10:04

Å få nok søvn er nødvendig for nesten alle deler av vårt følelsesmessige og fysiske velvære.

96

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 96

02.10.2018 10:05

Sov bedre Hvis du sover med fienden – stress – og våkner til feil tider; vi forteller deg hvordan du roer nervene og endelig får den søvnen du fortjener.

AV MALIA JACOBSON

T

il alle kvinner der ute med øyne som plutselig sperres opp midt på natten: Vi føler smerten din – og stresset, knirkende gulv, gråtende barn, for varme soverom og alt annet som forårsaker disse brå oppvåkningene. Disse avbrytelsene er årsak til noen store helseutfordringer – for ikke å glemme at de ødelegger din følelse av dømmekraft. Og du er ikke alene: Hele 88 % av kvinner sover med jevne mellomrom ikke hele natten, ifølge en undersøkelse med 1500 kvinner fra 18 til 55 år, utført av Women’s Health, The American Sleep Association og Thrive Global, et velværefirma grunnlagt av Arianna Huffington.

Nesten en tredel sier at de aldri får en uforstyrret natts søvn. Ja, du leste riktig: aldri.

97

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 97

02.10.2018 10:05

T S Å G !

O P OP Hvis du er en av de mange millioner kvinner som må takle søvnløshet, husk at du kan finne en løsning som fungerer for deg.

Dette er et enormt problem, siden søvn kan være den aller beste måten å lege kropp og sjel på (for kvinner spesielt; hjernen vår er innrettet på å trenge mer søvn enn menn). Studier forbinder dårlig søvn med alt fra lavt stoffskifte til alzheimer. Og alle de oppvåkningene kvinner har, reduserer tiden vi tilbringer i dyp søvn, det dypeste nivået av ikkeREM, som i stadig større grad forbindes med hjernehelse, hukommelse og læring, og «er vesentlig og uerstattelig for fysisk og mentalt velvære», sier Neil Kline, indremedisiner og leder for American Sleep Association.

Fragmentert søvn kan gjøre det vanskeligere å nå og opprettholde den dype søvnen, noe som betyr at du sannsynligvis får mindre utbytte av de timene du får. Og fordi den dype søvnen stimulerer «søvnkonsolidering» – evnen til å sove i lange strekk uten å våkne – er avbrutt søvn et problem som kan gjenta seg natt etter natt.

Så hvorfor er en natt med uforstyrret søvn så vanskelig for kvinner å oppnå?

For det første er det vi som oftest får barna i seng og våkner av stress.

Søvnapné hos kvinner er økende

og underdiagnostisert. Og dette er nøkkelen: Fordi kvinner har en tendens til å ta hensyn til partnerens søvnpreferanser og tøyle sine egne, aksepterer vi oppvåkninger i stedet for å prøve å gjøre noe med dem, sier Marc Leavey, søvnspesialist ved Mercy Medical Center i Baltimore. «Jeg ser kvinner som avfeier sine søvnbehov om og om igjen for å bevare freden på soverommet», sier han. Utmattelsen vår siver så innover og øker engstelse og forverrer andre mentale helseproblemer.

«Kvinner må huske at de blir mye mer effektive for dem de elsker hvis de prioriterer sitt eget velvære,» sier Huffington, forfatter av The Sleep Revolution. «Det er som det de sier på fly: I tilfelle en nødssituasjon, ta på deg din egen oksygenmaske før du hjelper andre.»

Men, vi må også si: Du trenger ikke å leve på denne måten! Det er derfor vi har lest flere titalls studier og intervjuet de fremste ekspertene på søvn for å gi deg den lykkelige slutten du fortjener: en plan for å legge de verste søvnavbryterne til side for godt.

98

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 98

02.10.2018 10:05

FORSTYRREREN:

Soverommet

Siden nesten 77 % av oppvåkningene dine midt på natten skyldes omgivelsene, får du her våre triks som får alt det til å forsvinne.

Når rommet er for …

VARMT

Temperatur er et viktig biologisk signal for søvn – mellom 15,5 og 19,5 er ideelt – fordi en avkjølt kropp utløser dyp søvn. Gjør det behagelig for deg med disse strategiene.

Sett inn en vifte.

En enkel modell på kommoden får luften til å bevege seg jevnt i rommet for å holde deg kjølig.

Velg en dunpute.

Luften sirkulerer mellom fjærene for å hindre dem i å holde på varme.

Invester i en madrass for en varm kropp. Klassiske skumtyper former seg etter formene dine, men de kan gjøre deg overopphetet. Nyere alternativer gjør det behagelig med egenskaper som skum med åpne celler, som drar inn kjølig luft, og geléperler som forskyver varmen bort fra kroppen.

Frys puten.

I en plastpose, frem til en halvtime før du legger deg. Virkningen er kjølig, behagelig og drømmeaktig.

Bruk øyemaske av silke.

Hvis den er laget av polyesterfleece eller bomullsflanell, kan den bli for varm.

Væt håret.

Forskning viser at en kjølig hodebunn fremmer søvn. For å dra nytte av det kan du vaske håret om kvelden, noe som senker hudtemperaturen. Hvis du er redd for å våkne med bustete hår, kan du frottere det, dele håret på midten, påføre en lett stylingkrem fra midt på stråene til tuppene, og vri håret i en lav topp som du fester med en myk strikk. Bind et silkeskjerf rundt.

Riktig sengetøy.

Høy trådtetthet «puster» mindre og kan gjøre deg svett.

Se etter tetthet på under 600.

TILKOBLET

En Harvard-studie fant at det å se på håndholdt teknologi som mobiltelefon eller nettbrett i timen før leggetid forsinket produksjon av søvnhormonet melatonin med 90 minutter og halverte nivåene, noe som gjorde det vanskeligere å sovne og fortsette å sove.

Dekk den til. Teksting og tv-titting på enheten i sengen vekker hjernens aktivitetssenter når vi burde forberede det på hvile. Sett telefoner, nettbrett og laptoper i ikke-forstyrr-modus, slik at du ikke hører varsler, eller putt dem inn i et erme som blokkerer lyset og demper during. Hvis du bruker mobilen som vekkerklokke, plasser den unna sengekanten, med skjermen ned.

Sjekk smartere.

Å strekke seg etter telefonen når du ikke får sove igjen, gjør bare søvnløsheten verre.

Vi vet imidlertid hvor mange som gjør det, så minimer skaden: Hold den 35 cm fra ansiktet, og bruk «Night Shift» skjermfilter på iPhone og «Night Mode» på Android for å nøytralisere blått lys.

LYST

Studier viser at selv små mengder lys om natten kan føre til oppvåkninger.

Bruk blendingsgardiner. Let etter virkelig ugjennomskinnelig bakside, og prøv dem i butikken ved å holde gardinen foran ansiktet og se inn i en lampe; du bør kun se mørke.

Steng ute lyset fra gangen.

Trekkstoppere ment for å hindre kald luft i å krype under dører kan også stenge lys ute. Lag din egen ved å fylle et bein av en gammel strømpebukse med ris og knyte enden.

Bruk riktig pære. Blått lys kan virke hvitt, så du vet ikke engang om det er det som strømmer ut fra nattbordslampen.

Bytt til pærer uten blått lys.

99

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 99

02.10.2018 10:05

FORSTYRREREN:

Stress

Kutt den onde sirkelen: Mangel på søvn aktiverer hjernens bekymringssenter, noe som i sin tur gjør at du sover enda dårligere.

Ro ned hjernen

Du trenger en langsom, jevn puls – under 60 slag i minuttet – for å lede kroppen inn i ubevissthet. Det betyr å overbevise de løpske tankene om å saktne farten. Prøv hvilket som helst av disse punktene før du finner køya: Alle har vist seg å gi ro, slik at du bevarer søvnen.

Skriv det ned.

Noter de tre fremste stressfaktorene med en løsning for hver av dem. Bare det å erkjenne dem på denne måten stanser uproduktiv grubling og lar hjernen slå seg av.

Orgasme.

Å ha en orgasme hjelper deg til å sove ved å frigjøre hormonet oksytocin (som nøytraliserer stresshormoner), så vel som serotonin og noradrenalin (som kan hjelpe kroppssyklusen gjennom de dypere søvnstadiene og REM).

Prøv en progressiv avslapningsøvelse.

Begynn med føttene og jobb deg oppover, spenn og slapp av hvert område i noen få sekunder til du kommer til toppen av hodet. Denne teknikken gjør deg klar over hva både spenning og hvile føles som gjennom hele kroppen, og signaliserer til muskelgruppene at det er tid for søvn.

Bruk en tyngre dyne.

Presset kan sette hjernen i gang med å pumpe ut beroligende nevrotransmittere – som når du får en klem.

Ikke gå sint til sengs …

Negative følelser kan vokse seg sterkere over natten, så diskuter viktige konfliktområder for å ta brodden av opphetede følelser.

… men sov på en avgjørelse.

Ved å sortere minner og knytte nye ideer til tidligere erfaringer setter søvnen valget ditt inn i en kontekst og sørger for at du ikke gjentar tidligere feilgrep.

100

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 100

Stans spiralen Hvis du ofte blir fanget i en uendelig bekymringssyklus, kan det å oppsøke en psykolog eller søvnterapeut gjøre stor forskjell. Forskning viser at kognitiv adferdsterapi er enda mer effektiv enn medisin for å hjelpe deg til å sove – og fortsette å sove. Hvordan kan du berolige deg selv der og da? Når du ligger lys våken og har panikk over gjelden din eller noe sjefen din sa, gjenta dette: «Dette er ikke noe jeg kan gjøre noe med midt på natten. Jeg lager en skikkelig plan i morgen tidlig.»

02.10.2018 10:05

FORSTYRREREN:

Kroppen din

Klokka er 2. Du sover dypt. Så knaker det i nakken.

(Du vrir deg.) En tung vekt på ryggen. (Du snur deg.)

Et press i magen. (Du vrir og vender på deg.)

Gjør det beste ut av sovestedet

Hvorfor sove på for harde madrasser eller for myke puter, når vi har en personlig guide til ditt ideelle soveunderlag her? Lokaliser hvor du har vondt, og finn løsningen.

PUTE Nakke- eller ryggsmerter En buet pute i minneskum støtter nakken og holder ryggraden rett.

Allergi En latekspute hindrer midd og mugg.

Halsbrann eller sure oppstøt En kilepute hever overkroppen, noe som holder magesyren på plass og hindrer oppstøt.

Og ikke bare dyng opp flere vanlige puter under hodet – det kan vri nakken.

MADRASS Nakke-eller ryggsmerter En middels fast type vil holde ryggraden, hodet, halsen og skuldrene i en rett linje. Verst for deg? Slappe madrasser.

Kast dem alltid etter ti år.

Allergi Gå for en allergivennlig madrass uten fjærer, fordi fuktighet og støvmidd kan skjule seg i spiralene. Eller dekk din eksisterende madrass med et allergivennlig trekk (med porestørrelse på under seks mikronmeter).

Stopp kveldssulten Blodsukkeret ditt synker mens kroppen fordøyer dagens måltider – men hvis det blir for lavt, våkner du sulten. Småspis riktig med denne tidslinjen.

21 Spis en 250-kaloriers kombo av karbo, protein og fett 90 minutter før sengetid for å holde deg mett. Prøv fullkornskjeks med mandelsmør eller müsli med melk.

21:30 En time før sengetid, ta en

spiseskje rå honning, som kroppen bruker lengre tid på å bryte ned enn mer bearbeidede typer. Dette holder blodsukkeret stabilt over natten.

2 Velg en snack med en balanse

av karbo og protein, som en grov brødskive med peanøttsmør for å døyve sulten uten bli oppsvulmet eller få fordøyelsesproblemer neste dag.

Halsbrann eller sure oppstøt Enkelte mennesker får bedre resultater når hele kroppen er i skråstilling; en skumkile under madrassen vil plassere hele sengen en anelse på skrå.

Minimer dobesøk om natten UTELUKK URINVEISINFEKSJON. Det er normalt å våkne opp en eller to ganger og tisse, men å gå mer enn tre ganger per natt, eller føle svie når du tisser, kan bety urinveisinfeksjon.

Gå til legen.

KUTT UT KOFFEIN. Slutt med kaffen tidlig på ettermiddagen. Koffein er urindrivende med halveringstid på 6 timer, så hvis du drikker en kopp (eller flere) klokka 14, kan du ennå ha noe igjen i systemet ved leggetid.

IKKE FOR MYE H2O. Bruk en app for å minne deg om

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 101

å få ditt daglige vanninntak før middag; prøv My Water Balance-appen. Og hvis du er tørst ved sengetid, hell i deg ett glass; mer enn det vil fylle blæren og kan sende deg på do før morgenen.

KUTT NED PÅ SALT. Salt mat gjør deg tørst … og tørste får deg til å drikke … og drikke får deg til å tisse.

HOLD DEG. Ikke stå opp for å tisse bare fordi du er våken. Å stå opp og gå til badet øker pulsen – som så må ned igjen for at du skal sovne. Gå bare hvis du virkelig må.

101

02.10.2018 10:05

FORSTYRREREN:

Bråk

De fleste av oss bråvåkner av lyder. Forskning forbinder bråkete netter med dårlig humør og hjernetåke. På tide å rydde dem unna.

Takle en snorkende partner

Snorking er dobbelt så vanlig hos menn og kan komme opp i 90 desibel – like høyt som en blender! For å bidra til å roe ned partneren, avgjør først om han snorker fra nese eller munn. Så: Hold stand. Av og til vil ikke menn vedkjenne seg snorkingen sin før de skjønner at den påvirker forholdet, så kvinner må være direkte, sier leger. Disse fiksene går fra liten til mest innsats – og effektivitet.

NESE

(forårsaket av tetthet, betent nesepassasje eller skjev skillevegg). Prøv …

Nesespray mot tetthet Disse trekker sammen betente blodkar og lar luften passere gjennom tette passasjer. (Men overforbruk kan gi kronisk sinusitt, så ikke spray i mer enn ti dager på rad.)

Selvklebende pustestrimler Det sterke klebemidlet på disse strimlene trekker nesepassasjene opp fra utsiden.

Nasal stent Denne lille innretningen ser ut som en nesering av plast og utvider neseborene forsiktig ved å skyve dem utover fra innsiden.

MUNN (Forårsakes av at tungen slapper av inn i strupen). Prøv …

Sov på siden

Fordi soving på ryggen stimulerer tungen til å falle bakover, og resultatet er høylytt.

KJØP ØREPROPPER Pass på at du får et sett som er riktig for deg.

SKUM Lette og marshmallowmyke, enklest å få tak i og billigst å erstatte – ideelt hvis du bruker mange.

SILIKON

Hvis du er allergisk mot lateksskum, finnes allergi­ vennlig silikon.

Bonus: Disse øreproppene kan fungere bedre for kvinners små ører, siden silikon ikke

utvider seg som skum, og ikke gir verk når de brukes hele natten.

MED VENTIL

Hvis vanlige ørepropper får det til å klø i ørene, noe spesialister tilskriver fuktighet som ikke slipper ut, prøv propper med filtre som lar ørene «puste».

Pyjamas med baklomme Munnstykke Det fungerer Litt underlig, men lurt: Legg en tennisball i lommen på en skjorte og be ham ta den på bak fram. Når han snur seg på ryggen, minner kulen ham om å snu seg over på magen.

som et setebelte som holder tungen i riktig posisjon hele natten, og føles som å ha på seg en tannbeskytter. til sport. Be legen eller tannlegen anbefale merke.

Lydisoler hjemmet ditt

Regn som trommer på taket er et naturlig sedativ, men knirkende gulv og klirrende takrenner? De kan være forstyrrende – og gjøre deg engstelig. Demp lydene.

GULV For å dempe fottrinn og jamrende gulvbord, bruk tykke tepper laget av tett ull. Eller installer lydabsorberende polstring under tepper (se etter IIC (impact insulation class) på 65 eller høyere).

HENGSLER Smør dørhengsler med olje annenhver måned for å hindre at de knirker.

TAK Hvis lyder ovenfra er problemet, draper stoff under taket og fest det i hjørnene. Søk på, «fabric ceiling» på Pinterest for ideer.

UTE Beskjær trærne slik at greinene ikke skraper borti huset. Rens takrennene hver høst og vår slik at vannet renner gjennom uten å fosse eller få dem til å klirre.

102

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 102

02.10.2018 10:05

FORSTYRREREN:

Barn og dyr

Gråt, mjauing, slikking, sparking … å dele seng med barn, kjæledyr eller en partner gir deg dobbelt så mange søvnavbrytelser.

Barn

Avgjør når det er sengetid for de små. Forskning forbinder for sene leggetider med barn som våkner oftere om natten. Barn under 6 trenger minst 11 timers søvn; skolebarn og tenåringen opptil 9. Eksperimenter til du finner riktig tidspunkt, sannsynligvis mellom 19 og 20 for smårollinger og mellom 20 og 21 for barn fra 6 år og oppover. Når du først har truffet, hold sengetiden innen 30 minutter eller så fra en kveld til den neste for å fremme sunne sovemønstre.

Demp sengetidssirkuset. Barns (og voksnes) hjerner er innrettet til å sove som resultat av en regelmessig leggerutine.

Dropp lange, kaotiske leggerutiner. Velg to eller tre aktiviteter barnet ditt liker, som et varmt bad, en bok og noen minutters kos; eldre barn kan skrive dagbok eller lese. Nøkkelen er gjentakelse.

Vis dem hvordan det gjøres.

Hjelp barn til å sove hele natten, i sine egne senger, med legeanbefalt adferdsendring.

Motvirk gjentatte nattlige besøk ved å føre trassige smårollinger tilbake til sine egne senger; kom med en gang de gråter, men ikke bli på barneværelset eller ta dem med inn på ditt rom. I stedet legger du dynen over dem på nytt og sier god natt uten å slå på lyset. Så lover du å kikke innom om fem minutter (og gjør det). Belønn uavbrutt søvn hver morgen; etter en uke kan du la barna bytte de små belønningene i en større. Gi denne metoden et par uker til å sette seg.

Bytt på. Hadde du villet «ha vakt» om natten, hadde du studert medisin. (Og gjorde du det, all ære til deg!) Bytt på med partneren å se til barna, slik at du kan få dypere søvn på «frinettene». Flytt babycallen til hans side av sengen på hans netter, og bruk ørepropper slik at han kan stå opp før deg når barna roper.

Kjæledyr

Gå tur med hunden sent.

Som rett før du legger deg, slik at han er trøtt nok til å sove. (Og hvis kattene dine går ut, sørg for at de har tid til å streife omkring før sengetid.) Prøv å gi dyrene et lite måltid en time eller så før sengetid; da er det større sannsynlighet for at de vil ha frokost på et akseptabelt tidspunkt.

Ikke sov sammen med dem.

Beklager, den firedelen av dere som vil sove med et kjæledyr i sengen, men en ny studie bekrefter at det øker sjansene for at du våkner. Hvis du ikke kan holde ut å avvise Tassen eller Pus, anbefaler veterinærer å henvise dem til et spesielt sted i fotenden (med favoritteppet), og fjerne vedkommende hvis han eller hun bjeffer, mjauer eller stadig dytter til deg.

Lær å ignorere. Ved å noen ganger skyve kjæledyret bort kl. 4:30 og andre ganger gi etter og fylle matskålen hans, forsterker du tilfeldigvis hans tilbøyelighet til å våkne grytidlig. Veterinærer anbefaler å velge en akseptabel oppvåkningstid og fullstendig ignorere pelsdotten til klokka ringer (dette betyr å stenge døren, og ingen hysjing eller roping – som kan belønne dyrets behov for oppmerksomhet).

Mat på avstand. En automatisk elektronisk mater – fungerer for både tørrfôr og vått fôr – gjør jobben slik at du kan få ekstra søvn. De første morgenene lar du dyret se at maten kommer ut av maskinen; snart vil hun forbinde materen med frokost og la deg være i fred. Noen versjoner kan også kontrolleres med en app, slik at du kan sove bedre hjemmefra vel vitende at Bamse har fått mat.

103

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 103

02.10.2018 10:05

104

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 104

02.10.2018 10:05

DEL 4

105

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 105

02.10.2018 10:05

Meditasjon er ikke bare for den ĂĽndelig innstilte.

Alle kan dra nytte av det.

106

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 106

02.10.2018 10:05

Kapittel 15

Ro, klarhet og meditasjon Mindfulnessmeditasjon – en enkel metode for mental trening – hjelper deg til å se verden klarere, reflektere over handlingene dine, utvikle dyp bevissthet og finne lykke. Begynn her.

AV EMMA HAAK

M

editasjon lyder så enkelt: Bare sitt rolig så lenge det tar å tømme sinnet, og negative følelser eller fortvilelse vil gli bort. Men hvem har så ubegrenset med tid? Og kan én og samme øvelse virkelig lindre alle måter vi blir overveldet på? Vi konfronterte meditasjonsguruer med disse gnagende spørsmålene. Resultatet: timinutters meditasjoner for å forandre åtte brysomme fastlåste tankemønstre. Gjør deg klar til å løse problemene du står overfor, ett åndedrag om gangen.

107

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 107

02.10.2018 10:05

8

Enkle meditasjoner DIN UTFORDRING:

«Jeg føler meg stresset hele dagen, hver dag.»

Produktiviteten din vil ikke lide om du bruker en liten stund på å se ut av vinduet.

Det kan gi deg puffet du trenger.

PRØV: En tradisjonell tibetansk teknikk som kalles sky-gazing meditation. Se ut av vinduet, slapp av i hele kroppen, og la blikket utvide seg til omfanget av himmelen. Gjenta ahhh-lyden stille – det er den mest åpne lyden du kan lage, og den utvider følelsen. Slipp oppmerksomheten, og sitt i noen få

minutter. Er du ikke i nærheten av et vindu (eller er redd folk vil tro at du dagdrømmer), erstatt himmelen med dataskjermen og hvil oppmerksomheten på omkretsen av skjermen i stedet.

– Dean Sluyter, ekspert i naturmedisin og forfatter av boka Natural Meditation: A Guide to Effortless Meditative Practice

DIN UTFORDRING:

«Help! Jeg kan ikke konsentrere meg.»

PRØV: Sitt komfortabelt, pust naturlig og samle oppmerksomheten om pusten.

For hver inn- og utpust repeterer du mentalt ordene inn og ut. Hvis tankene vandrer, ikke bekymre deg.

Bare slipp dem, uten å fordømme det som tar deg bort fra pusten, og vend oppmerksomheten tilbake til den.

– Sharon Salzberg, meditasjonsekspert og forfatter av Real Happiness: The Power of Meditation

DIN UTFORDRING:

«Jeg går gjennom en følelsesmessig tøff tid.»

PRØV: Meditasjon på kjærlig vennlighet. Sitt rolig, pust normalt, og samle oppmerksomheten rundt gjentakelsen av frasen Måtte jeg bli lykkelig, måtte jeg bli rolig. Når oppmerksomheten vandrer, slipp forsiktig tankene og kom tilbake til frasen. Etter å ha gjentatt frasen for

108

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 108

02.10.2018 10:05

deg selv, utvid den til å inkludere alle skapninger overalt, ved å si: Måtte alle ting bli lykkelige, måtte alle ting bli rolige. – S.S.

DIN UTFORDRING:

«Jeg har for mange baller i luften og føler meg stresset og engstelig.»

PRØV: Stå og føl føttene i bakken, fordelingen av vekten mellom dem, og med åpne øyne begynner du å gå i normal hastighet. Senk farten og legg merke til følelsen i beina som beveger seg opp og ned. Tankene vil vandre, men det er OK – når de gjør det, bring dem tilbake til de følelsene. Dette vil hjelpe deg til å jorde energien og føle deg balansert igjen. – S.S.

DIN UTFORDRING:

«Jeg føler meg i villrede.

Jeg vet ikke hva jeg vil ha ut av livet akkurat nå.»

PRØV: Sitt i en behagelig stilling, i sengen eller i favorittstolen. Ro ned pusten, lukk øynene, og mens du puster, gjentar du mentalt ordene Jeg er. Når oppmerksomheten driver bort fra ordene til andre tanker (noe som er naturlig), gjentar du ordene jeg er igjen. Etter fem minutter slutter du å gjenta og begynner å spørre deg selv Hva ønsker jeg? Ikke føl at du må svare på det – bare spør. Gjenta spørsmålet to til fire ganger – la hjernen roe seg og se hva som bobler opp. Av og til er vi så distrahert av stress at vi aldri tar oss tid til å roe oss ned og lytte til hva kroppen, hjernen og sinnet forteller oss.

– Mallika Chopra, grunnlegger av og direktør for Intent.com

DIN UTFORDRING:

«Jeg er avhengig av smarttelefonen –hjelp meg å koble fra!»

PRØV: Når impulsen til å fiske fram telefonen kommer, enten du venter på en venn som er for sent ute, eller bare venter på å krysse gaten, motstå den. Du kommer til å føle en bølge av angst, en følelse av at du går glipp av noe viktig.

Men ikke få panikk – det er meningen at den bølgen skal komme. Bli klar over den, og legg merke til hvordan det føles i magen og brystet. Ikke prøv å undertrykke den eller få den til å forsvinne, bare la den passere gjennom deg. Når den bølger igjennom, vil du se at det er noe godt i kjølvannet av den: Stillhet. Frihet. Bare vær i den naturlige stillheten noen få minutter og kjenn hvor godt det føles. – D.S.

Å bokstavelig talt jorde deg selv, barbeint på gresset, kan bringe deg tilbake fra tanker eller følelser som går i ring.

109

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 109

02.10.2018 10:05

Å meditere om noen du bryr deg om, kan styrke kjærligheten du føler for dem.

DIN UTFORDRING:

DIN UTFORDRING:

«Min mann / beste venn / svigerforeldre /sjefen gjør meg sprø!»

«Jeg vil føle en dypere forbindelse med men­ neskene rundt meg.»

PRØV: Visualiser personen du har vanskeligheter med som et perfekt, opplyst vesen som stråler ut rent, rolig lys. Men hun er fanget inne i et eggeskall, og alle handlingene du finner vanskelige eller problematiske, er nettopp denne personen som prøver å hakke hull i det skallet. Nå visualiserer du deg selv som forsiktig prøver å skrelle vekk skallet slik at hun kan bli den beste, opplyste versjonen av seg selv.

Neste gang du treffer den personen, vil du bygge forholdet på denne nye konteksten: Hun bare strever med å bli den beste versjonen av seg selv. Du vil føle deg mer støttende og medfølende.

– D.S.

PRØV: Den gamle tibetanske teknikken kalt meditasjon over velgjørerne. Sitt rolig og tenk på en som har elsket eller støttet deg betingelsesløst, en som så det beste i deg og hjalp det til å blomstre.

Lukk øynene og visualiser den personen bak og litt over deg. Forestill deg at han eller hun utstråler kjærlighet, og at kjærligheten strømmer ned på deg i form av vakkert, gyllent lys. Sitt og la kroppen bade i det. Så visualiserer du en foran deg, en du ønsker å dele lyset med. La det flyte ned gjennom deg, gjennom hjertet ditt, og skylle personen foran deg. Denne praksisen bidrar til å fremme en følelse av forbindelse med andre rundt deg. – D.S.

110

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 110

02.10.2018 10:05

FREMDELES IKKE KLAR FOR Å KASTE DEG UT I DET?

Hvis daglig meditasjon virker for skremmende, foreslår Anne Alexan­ der, forfatter av The Sugar Smart Diet, å lage seg ti minutter med personlig tid som et springbrett til framtidig åndelighet: «Når du våkner, ikke sjekk e-posten, ikke skru på nyhetene på radio – bare sitt og drikk en kopp kaf­ fe eller te for deg selv, og la tankene vandre. Denne kokongen av tid er en beroligende start på dagen, og den har hjulpet meg til å finne en følelse av indre fred, identifisere hva jeg vil og gi drivstoff til det som betyr noe for meg.» Å begynne i det små med å være alene med tankene vil hjelpe deg til å få en mykere overgang til virkelig meditasjon.

PRØV DET!

Te-ritualet For å hjelpe deg til å få til din timinutters egen­ tid kan du prøve dette tipset fra Khalil Hymore, New York City-basert matredaktør. «Jeg elsker å brygge te. Prosessen tvinger meg til å ta en pause og setter meg i zen-modus», sier han.

«Te-ritualet minner meg om moren min, fordi jeg arvet en tekanne etter henne da hun døde. Jeg finner også trøst i det at tebryggings­ metodene har vært uendret gjennom århun­ drene. Jeg bruker tid, sørger for å bruke kvalitetsblader og få riktig temperatur, og setter fram noe godt til Norah – datteren min – og meg selv. Etter tetid er jeg klar for å takle resten av dagen.»

caption captionEctur rae pa se ditati corepro omnisin usdandit que custore comnimenis

111

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 111

02.10.2018 10:05

Når du setter ned farten og nyter opplevelsene, blir daglig­dagse øye­blikk mer virkningsfulle.

112

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 112

02.10.2018 10:05

Kapittel 16

Finn mer mening i livet Du vet hvordan livet til tider kan føles som utydelige øyeblikk du knapt har lagt merke til? Når du føler deg overveldet og strever, kan det være vanskelig å innse din egentlige hensikt.

Med disse få stegene kan du endelig slutte å eksistere og begynne å leve.

AV COLIN McENROE

D

ersom du ønsker å gjøre en forandring i livet ditt – enten det er en ny jobb, trene oftere eller spise sunnere – må du i det minste gjøre bitte små anstrengelser for å opptre annerledes. Det samme er tilfellet for å gjøre varige endringer i sinnsstemning eller tenkemåte. For at du skal komme i gang, får du her noen tips for å oppdage dine lidenskaper og lære å sette pris på det livet du har.

113

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 113

02.10.2018 10:05

Det kan være vanskelig – og skremmende – å gjøre endringer, spesielt når dem du har i livet, ikke støtter det.

Men du kan klare det!

Bli med i en gruppe

«En gruppeerfaring – selv en kort – som gir støtte til personlige problemer, kan være svært kraftig», sier Richard Leider, forfatter av Repacking Your Bags. «Det finnes en tradisjonell forestilling om at man må overvinne problemer på egen hånd. Men i disse workshopene trer du inn i en minikultur hvor gjensidig støtte og problemløsing er normen.

Dette kan være svært forfriskende», sier David Feinstein, en Oregon-basert psykolog som er spesialist på et felt som kombinerer østlige og vestlige ideer.

For å finne en liknende erfaring som kan virke støttende i mer enn en helg, let etter likesinnede mennesker ved å utforske en aktivitet du liker: Bli med i

en gågruppe, tren et barneidrettslag, bli frivillig på et suppekjøkken eller sykehus, ta et fotokurs eller gå tur med hunder fra en lokal kennel.

Utvikle en type daglig praksis Bruk litt tid hver dag på å notere ned tankene dine og rette dem mot «det største idealet av deg selv», sier Joe Dispenza, en av lærerne i personlighetsendring som deltar i filmen Hva vet vi – egentlig? Å sette av tid er den største hindringen for personlig endring, så han ber folk ikke stå opp om morgenen før de har gjort hvilken som helst øvelse de har valgt.

114

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 114

02.10.2018 10:05

Kapittel 16

FINN DIN GLEDESSONE AV CHELSEA REYNOLDS

Psykologer ved University of Plymouth i England prøver å finne ut hva som vil gjøre deg lykkeligst. De gjør det ved å definere hvilke daglige aktiviteter folk synes er mest givende og lystbetont. Studien deres, publisert i Psychological Science, kartla 625 mennesker mellom 16 og 80 år. Respondentene ble bedt om å rangere 18 av gårsdagens aktiviteter på 6-poengsskalaer av nytelse og belønning. Aktivitetene med de høyeste poengtallene i begge kategorier ble betraktet som mest tilfredsstillende.

De beste, som kombinerer nytelse og belønning, er øverst til høyre.

MER GIVENDE givende, men ikke lystbetont

lystbetont og givende

frivillighet

be, meditere jobb

lage mat sex

trene sosialisere

husarbeid

lese, bruke internett innkjøp

lytte til musikk

pendle

MER LYSTBETONT

MER LYSTBETONT

tid med barn

spise se på tv hvile, slappe av lystbetont, men ikke givende

verken lystbetont eller givende

MINDRE GIVENDE

For eksempel kan du meditere. Hvis du ikke vil meditere, be. Eller bare legg merke til tankene dine og rett dem dit du ønsker at de skal gå. Øvelsen trenger ikke å være stor eller ta mye tid. Faktisk kan det å gjøre noe så enkelt som en femminutters pusteøvelse være nok.

Ta mot til deg Det er vanskeligere å velge sin egen vei i livet enn å la andre gjøre det for deg. Men det er god grunn til å gjøre det. Leider sier at et av de faste temaene blant mennesker over 65 som reflekterer over hvordan de burde ha levd livet, er ønsket om at de hadde vært modigere. «Dette handler ikke om å rafte i elvestryk», sier han. «Dette

handler om å være mer autentisk.» Hva betyr det å være mer autentisk? Det betyr å skille ut din egen stemme fra vrimmelen som gjerne vil fortelle deg hva du skal gjøre, når du skal gjøre det, og virkelig lytte til den til en forandring. Når folk klarer å gjøre det, sier Leider, innser de ofte at de ønsker å utgjøre en forskjell, ha en hensikt, etterlate et fotavtrykk … og at de har tjent penger og holdt skansen (og betalt for det) i stedet. Både Leider og Dispenza sier at det kreves en krise før de fleste mennesker begynner å tenke på sitt ideelle liv eller sine virkelige hensikter. Men du trenger ikke å vente på en krise for å gjøre en endring. I stedet kan du gjøre noe så enkelt som en modig handling i dag.

115

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 115

02.10.2018 10:05

Trenger du en unnskyldning for å være ute oftere?

Selv en kort tur i naturen kan bedre humøret.

116

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 116

02.10.2018 10:05

8 måter natur kan gjøre deg til et bedre menneske på Mennesker har en dypt utviklet forbindelse med naturen, og forskere oppdager reelle fordeler ved igjen å knytte seg til det grønne som gror. Naturen står sentralt i å fremme vårt velvære.

Her er åtte måter det å tilbringe tid utendørs kan forbedre livet ditt på.

AV FLORENCE WILLIAMS

T

enk over dette: Én av fire kvinner i USA har resept på antidepressiva for å behandle depresjon eller angst.

Universiteter rapporterer om en topp i studenter som trenger psykiatrisk veiledning. Og mellom 1994 og 2008 steg bruken av antidepressiva i USA med nesten 400 %. Selv om medisiner har sin plass i å behandle alvorlig mental sykdom, er de langt fra det eneste som kan få deg til å føle deg bedre.

117

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 117

02.10.2018 10:05

Kommer du deg ikke ut?

Finn friske blomster (eller plukk noen på din neste tur) og sett dem hjemme eller på kontoret.

Mange av oss sjonglerer jobb og familie og informasjonsoverbelastning, og mangler ofte den sosiale støtten for å holde alle hjulene i gang. Og på grunn av innendørsarbeid og skole og smarttelefoner opplever vi en kolossal forflytning som er unik i menneskenes historie: en fysisk og følelsesmessig adskillelse fra den naturlige verdenen.

Disse to trendene forsterker hverandre. Mennesker har en dypt utviklet forbindelse med naturen, og forskere oppdager reelle fordeler med å igjen knytte seg til det grønne som gror. Naturen er sentral i å fremme vårt velvære. Her er noen tips til hvordan utendørstid kan dempe det som plager deg.

Senker pulsen

Verden inneholder irriterende mer lyd, fra veitrakk til jetfly som passerer over oss. Motmiddelet? Naturlyder. Gjennom vår evolusjon har fuglesang minnet oss om at det, bokstavelig talt, ikke brygger opp til uvær. Penn State Universityprofessor Josh Smyth, som studerer de beroligende effektene fra naturlyder på pulsen og hormonene våre, anbefaler å fordype seg i naturlige lydlandskap i 20 minutter daglig. Når du ikke kan komme deg ut, prøv en app eller et opptak av lyder som fuglesang, vind eller bølger.

Styrker immuniteten

I likhet med ørene, utgjør nesen en vei til vår primale følelseshjerne. Forskere i Japan har funnet ut at den skarpe, opplivende kjemiske forbindelsen Pinen – som frigjøres fra eviggrønne trær – påtagelig senket pulsen til babyer, mens en dusj av eterisk olje fra hinoki-sypressen hos voksne økte aktiviteten til hvite blodlegemer som påvirker immunforsvaret. Smuldre noen furunåler mens du går, og lukt på dem.

Stimulerer dypere søvn Ta korte pauser fra kontorstolen og inneluftens forurensende stoffer for å lese eller jobbe ute. I tillegg til det kognitive løftet ved å være ute bidrar naturlig fullspektret lys til å nullstille døgnrytmen, noe som har vist seg å forbedre søvn og motvirke depresjon.

Inspirerer til større barmhjertighet

Ærefrykt ble i nylige eksperimenter vist å utløse følelser av barmhjertighet, sjenerøsitet og tilknytning. Når vi føler oss godhjertet, virker våre personlige kvaler mindre. Naturen inspirerer til ærefrykt i både store og små doser, sier Paul Piff, psykolog ved University of California, Irvine. Han fant ut at pasienter som betraktet et høyt

118

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 118

02.10.2018 10:05

tre i bare ett minutt, uttrykte mer sjenerøsitet etterpå. Få en dose ærefrykt ved å se på tretopper, høye fjell eller en stjerneklar kveldshimmel.

Fremmer vennskap

Sosial tilknytning er kjent for å bedre symptomer på depresjon og inspirere oss til å trene mer. Og naturen fremmer enkel tilknytning. En nederlandsk studie av mer enn 10 000 mennesker viste at de som bodde i nærheten av grønne lunger, følte seg mindre ensomme.

Andre studier antyder at å fordype seg i naturlige omgivelser er forbundet med sosial kontakt og sterkere nabobånd.

Møt venner for å gå turer i parken for å kombinere prat og hundelufting.

Øker hjernekapasiteten

Barn trenger kanskje naturen mer enn noen. Uten utforskende lek kan barn miste muligheten til å anlegge kritiske nervebaner og utvikle grovmotorikk.

Studier viser at selv begrenset tid i naturen kan øke tiden man klarer å konsentrere seg, testresultater og utfoldelsesnivåer. Slå opp døren og se hvor fort barna slutter å krangle og begynner å klatre i trær.

Forbedrer sinnstilstanden «Ut om morgenen!» oppmuntret Walt Whitman. Alenetid i naturen viser seg å være bra for kreativitet og psykisk helse. Da Stanford Universitypsykolog Greg Bratman påla frivillige å ta en 90-minutters gåtur enten i en park eller i et bysentrum, var det bare parkgjengerne som rapporterte om nedgang i depressive tanker, mens de også viste redusert aktivitet i den delen del av hjernen som er forbundet med gretten tenking.

Ser det større bildet

David Strayer, nevroforsker ved University of Utah, dokumenterer det han kaller «tredagerseffekten», der

naturen hjelper deg til å bruke visse deler av hjernen, inkludert det som er kjent som standardnettverket, en sone som er studert hos buddhistmunker. Det er det som slår inn når multitaskingsentrene kobles ut. Prøv å få tre påfølgende dager i naturlige omgivelser – tenk deg et villmarksområde eller en rolig strand – minst én gang årlig.

BRING NATUREN INN AV BARBARA BRODY Det er liten tvil om at det å tilbringe tid i naturen er bra for sjelen, og forskning har vist at bare det å gå utendørs senker følelser av fortvilelse. Selv om det å få litt frisk luft alltid er en god idé, kan du også sørge for å bringe naturen inn. Her er to av våre favoritter.

Utvikle de grønne fingrene «Hvis du bor i urbane omgivelser, prøv å sette planter på balkongen eller i vinduskarmen», sier Jean M. Larson, leder for The NatureBased Therapeutic services program ved Minnesota Landscape Arboretum og førsteamanuensis ved University of Minnesota Earl E. Bakken Center for Spirituality & Healing. Det å bare se noe grønt hjemme kan bidra til å redusere stress, men du bør også vite at planter avgir forbindelser som kan bidra til å redusere stressnivåene og til og med senke blodtrykket. «Det er naturlig for oss å knytte oss til naturen», sier Larson.

Mal (eller heng opp) et bilde Hvis du ønsker å styrke din forbindelse med naturen, vurder å velge et stort maleri eller veggmaleri som reflekterer hva som skjer på utsiden av hjemmet ditt. «Det finnes vakre veggmalerier, inkludert overføringsbilder som er enkle å henge opp, som du kan ha på veggen i stuen», sier Larson. Hun foreslår å finne noe som hører hjemme lokalt hos deg, så ikke velg et strandbilde hvis du bor på fjellet, og vice versa. «Du bør velge noe som er velkjent og tiltalende», sier hun. Du kan også bestille en lokal kunstner til å male et motiv etter ditt valg.

119

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 119

02.10.2018 10:05

Nür du føler deg overveldet, kan litt rolig tid for deg selv revitalisere kropp og sinn.

120

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 120

02.10.2018 10:05

Nyt stillheten Tid for deg selv kan være nøkkelen til å holde kropp og sinn friske. Hysj! Dette er den nye vitenskapen om tilbaketrukkethet.

AV CLINT CARTER

A

dirondack park er et vernet område i den nordøstlige delen av delstaten New York i USA. Den dekker nesten 25 0000 kvadratkilometer, og her finner man elg, bjørn og oter. Jeg bor i New York City, med en befolkning på mer enn 8,4 millioner, og mange av dem har jeg rett opp i ansiktet og på telefonen og datamaskinen min, hele tiden.

121

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 121

02.10.2018 10:05

Det virker som om dyrene har en fordel her, omgitt som de er av fred og ro. Jeg har undret: Kunne jeg bytte skjerm mot grønt? Kunne du?

Mitt forhold til det å være alene er komplisert. Jeg har alltid følt at litt tid for meg selv ville gjøre meg godt, men tanken på å logge meg av gjør meg urolig. Det er ikke uvanlig, ifølge det forskere ved University of Virginia fant ut da de festet elektroder på frivillige og sendte dem, en om gangen, inn i et rom omtrent på størrelse med et bøttekott.

Forskerne fortalte dem at de skulle være alene der i 15 minutter. Hvis du begynner å kjede deg, la de til, er du velkommen til å gi deg selv elektrisk støt.

I forkant av eksperimentet hadde alle deltakerne allerede fått sjokk én gang. Kvinnene fikk et støt på 2,3 milliampere; mennene 4 milliampere.

Det gjorde vondt også. Mange sa de ville betale for å unngå et nytt sjokk.

Likevel skjedde det som er sprøtt: Da de ble etterlatt alene med tankene sine, fikk to tredeler av deltakerne tiden til å gå fortere med å gi seg selv elektrisk støt minst en gang til. En mann ga seg selv elektrisk støt 190 ganger.

Forskerne kalte ham en «outsider» og slettet hans data fra analysen.

Men jeg kan kjenne meg igjen i den fyren.

Jeg er like skyldig som noen i å distrahere hjernen min, selv om jeg gjør det med sløv nettbruk. Umiddelbart etter at jeg har logget av på slutten av en arbeidsdag, sjekker jeg e-post på telefonen. Hvis jeg tar en drink med en venn, hopper jeg på Instagram når han er borte et øyeblikk.

Og regn med meg blant de 53 % av mobilbrukerne som, i en undersøkelse av AT & T og Center for Internet Technology and Addiction, hevder at de føler reelt ubehag hvis de mister mobildekning eller glemmer å ta med seg telefonen.

Den samme undersøkelsen viste at mer enn 60 % av oss sover med mobilen innen armlengdes avstand. Jeg er en del av den gruppen også: Jeg kan sveipe gjennom låseskjermen uten engang å åpne øynene om morgenen.

Det er tydelig at jeg har et problem.

Muligheten er der for at du også har det.

Du er innrettet på å søke sosial tilknytning. Det er spesielt tilfelle når du er under stress: Forskere i Tyskland fant ut at etter å ha vært tvunget til å snakke foran en mengde, har mennesker større tendens til å opptre vennlig overfor andre, trolig for å skape et større nettverk av stressavlastende venner og allierte.

Denne impulsen til å sette oss i forbindelse med hverandre har vært til nytte for oss gjennom det meste av den menneskelige utviklingen, da det å være del av en stamme ga oss trygghet og større muligheter til å reprodusere oss. Men i dag fører den oss mot selvdestruktiv oppførsel. Vi skroller og sveiper stadig mer gjennom sosiale datastrømmer for å fylle hullene mellom stressframkallende møter, strømmer av e-poster og morgenpendling.

Og til hvilken nytte? I en studie fra University of Michigan ble Facebook-besøk – til forskjell fra virkelig menneskelig interaksjon – ofte fulgt av et 13 % hopp i bekymring og en 22 % stigning i ensomhet, hvorav begge er kraftige stressreaksjoner i seg selv.

Så la oss gjøre dette klart: I stedet for å få oss til å føle oss som vi er en del av en større, sterkere stamme, får såkalte sosiale medier oss til å føle oss nervøse og isolert? Og hvor går vi for å få litt kjapp sosial tilknytning? Tilbake online, selvsagt. Internett er som dop, og jeg begynner å tenke på Adirondacks 25 000 kvadratkilometer som mitt behandlingssted.

På dette feltet er forskerne enige:

Du er innrettet på å søke sosial tilknytning. Det er spesielt tilfelle når du er under stress.

122

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 122

02.10.2018 10:05

Tid du tilbringer for deg selv, har kraft til å lege. «Tilbaketrukkethet er som solskinn», sier Robert Coplan, redaktør av The Handbook of Solitude, en samling essays fra 60 akademiske forskere. «Litt er bra for alle. Selv ekstremt ekstroverte kan trolig ha godt av tid alene.»

Vitenskapen forteller meg at når jeg er alene i skogen, kan jeg begynne å trene hjernen opp igjen til å fungere uten en skjerm foran ansiktet mitt, å lære å sette pris på de individuelle øyeblikkene som utgjør livet mitt.

«Tilbaketrukkethet er ikke som isolasjon – du bryter ikke forbindelsen med verden», sier Paul Salmon, førsteamanuensis i psykologi ved University of Louisville. «Du tar fri, slik at du kan tilknytte deg på nytt på en sterkere måte.» Dypt inne i Adirondack-parkens lite beferdede vestlige del, rett nord for Northville-Placid Trail, ligger

bestemmelsesstedet mitt: en gapahuk som ligger passende langt fra alt. Ifølge Remote Footprints – en familie som på ideell basis vier seg til bevaring av dyreliv – ligger det 9 kvadratmeter store losjiet bare 100 meter eller så fra det mest avsidesliggende stedet i New York State. Det var 20 kilometer å gå fra parkeringsplassen. I et par timer gikk jeg i en av de plutselige kraftige regnskurene som er vanlige på fjellet. Jeg ville ha klaget, men hvis du jamrer i skogen og ingen hører deg, lager du likevel en sutrende lyd? Jeg trasket i taushet.

Jeg kom fram til leirplassen min et par timer før solnedgang.

Jeg laget mat, spiste og rullet ut soveposen. Jeg begynte fort å kjede meg. Uten noen digitale nyhetsfeeder å skrolle gjennom fant jeg gapahukens dagbok, som var fylt med funderinger fra tidligere gjester.

Mens jeg bladde i sidene, fant jeg tegn

Du kan finne tilbaketrukkethet ved å reise til et avsides sted eller ganske enkelt ved å sitte stille i fem minutter på soverommet ditt hver morgen.

«Tilbaketrukkethet er ikke som isolasjon – du bryter ikke forbindelsen med verden»

123

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 123

02.10.2018 10:05

Hvis du legger ut på et eventyr, prøv å la telefonen være hjemme og se hvor mye mer av verden du legger merke til.

på andre ensomme vandrere. En kveld i august 1986 kom en mann fram til hytta rett før en kraftig regnskur. Da han satt og så ut på det piskende regnet, skrev han: «Jeg syntes det var heldig at mine menneskelige øyne, som en kortvarig gjest, ble gitt gaven å oppleve skjønnheten som skjer her hver dag.

Den renser en manns tanker og vekker ham opp angående de tingene i livet som er virkelig viktige – ikke penger, suksess, aksjer og obligasjoner, men forholdet til mennesker, indre fred [og] forståelse … som gjør alt annet meningsfullt.»

Alene i gapahuken, uten noen til å

124

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 124

02.10.2018 10:05

gjøre narr av sentimentaliteten min, følte jeg at reisen min med ett hadde fått en dyp mening. Jeg så for meg Mr. 1986 utstrakt ved en elv et sted nå, omgitt av sine barnebarn, glad for at han hadde tatt seg tid til å lære det viktige i livet da han var ung. Det han ikke gjorde, var å sjekke Facebook eller sende melding til jobbkontakter på LinkedIn. Han verken tvitret eller snapchattet eller argumenterte for fordelene ved ripstop nylon i en Reddit-tråd viet lettvektsturer med ryggsekk. Hans personlige liv var så rikt og fullt, så til stede i ham, at han ganske enkelt ikke trengte digitale supplementer.

Og jeg? Jeg savnet telefonen min.

Hadde jeg visst at Adirondack var helt uten forbindelse, kunne jeg ha valgt en villmark der det var mulig med Wi-Fi. Men det var til det beste: I det moderne liv sørger telefonens digitale lenker til internett for at du aldri er fullstendig til stede.

Forskere ved Florida State University fant at mobiltelefonvarsler svekker konsentrasjonen din enten du faktisk ser på skjermen eller ikke.

Du kunne like gjerne ha sluttet med det du holdt på med for å svare. Selv når du er her – pling! – er du det plutselig ikke. Men hvis du deler hjernen mellom den digitale og den fysiske verden, slår du av en del av hjernen som er ansvarlig for et sunt syn på livet.

«Det er visse hjerneområder som aktiveres gjennom perioder med hvile, og de deaktiveres når du reagerer på ekstern stimuli», sier Jessica AndrewsHanna, forsker ved University of Colorados Institute of Cognitive Science.

Disse områdene – som primært ligger i hjernens limbiske system – utgjør ditt

«standardnettverk», og de er nødvendige for din evne til å få mening ut av fortiden, planlegge framtiden og separere deg fra den ofte bekymringsfulle eksterne verden.

Der jeg sitter alene i gapahuken, begynner jeg å tenke på hjernen min.

Jeg lytter nøye, håper å høre gamle deler startes igjen etter mange års forsømmelse. Men niks. Bare sirisser.

Et av de størstegjennombruddene i standardnettverksstudier kom for ti år siden, da et par MIT-forskere festet elektroder til rottehjerner for å se hva som skjedde når gnagerne uventet tok en pause fra jakten etter ost i labyrinten.

Stilnet de små hjernene når rottene stanset for å stelle seg selv eller stirre på en vegg? Knapt. De spilte kjapt labyrinten på nytt i revers. Signaler i hippocampus som ble avfyrt under letingen etter mat, ble nå avfyrt mange ganger til – bare baklengs. De små rakkerne erindret det de nettopp hadde sett, som hjelp i framtidig ostejakt.

Dette tilsvarer sannsynligvis noe som skjer i menneskehjernen, og spesielt i standardnettverket.

«Det er enighet om at det som skjer i disse korte periodene med hvile, er nesten det samme som søvn, i det at de er viktige for læring og hukommelse og restitusjon av hjernen», sier Andrews-Hanna. Når vi ikke har det travelt med å reagere på e-poster og fastfood-skilt og frokosttv-programledere, har hjernen tid til å forstå nylige hendelser og danne teorier om hvordan de kan påvirke framtiden. Det er langt fra å være bortkastet tid – eller en grunn til å mose elektrosjokk-knappen 190 ganger – det

Forskere ved Florida State University fant at mobiltelefonvarsler svekker konsentrasjonen din enten du faktisk ser på skjermen eller ikke.

125

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 125

02.10.2018 10:05

å gjøre ingenting og tilbringe tid alene er hvordan du avgjør om du er fornøyd med livets nylige vendinger. Det lar deg finne ut om du jager etter dine drømmer eller noen andres, å skille ditt vesentlige jeg fra karrieren, lånet, den forstyrrende smarttelefonen, og alle de andre tingene som stresser deg. Og derfor er det så viktig å gi deg selv tiden du trenger til å tilpasse deg. Å trekke deg tilbake er ikke noe du gjør i bare fire netter, en gang i året.

Hvis du bryr deg om forstanden din, er det noe du jobber mot med daglig praksis. «Jeg spør folk hvor lenge det har tatt dem å komme i fysisk form», sier Salmon. «De sier et par år. Jeg ber dem benytte samle tenkemåte på deres mentale helse.»

Hvis det å synge «Kumbaya» ved leirbålet for deg selv ikke lyder så hyggelig, så er du ikke alene. Men hvis du kan bli mer komfortabel med å være alene, vil du utvikle en skarpere følelse av hensikt og økt følelse av kontroll over de stressende hendelsene i livet ditt. Du kan trene deg opp.

I en studie ba en forsker på Filippinene frivillige om å ta med seg selv ut på en «date». Det var opp til dem om de gikk en lang tur i parken eller ut på middag, men under daten skulle de minne seg selv på at de tilbrakte tid med en helt spesiell: seg selv. Jo da, det lyder kunstig. Men basert på undersøkelser foretatt før og etter erfaringen fant forskerne at deltakernes oppfatning av å tilbringe tid alene ble forbedret med 21 %. Min opplevelse i Adirondack var liknende: Det viser seg at jeg er ganske godt selskap. Jeg ville gladelig tilbringe fire netter til alene med meg selv.

Morgenen etter at jeg kom fram til målet, gikk jeg endelig bort til det jeg trodde var det mest avsidesliggende stedet i delstaten. (Jeg kunne ikke være 100 % sikker: Da jeg spurte Ryan Means, ektemannsandelen i Remote Footprints, om GPS-koordinater, sa han at han hadde til hensikt å holde dem hemmelige. Men han henviste meg

til nettloggen sin, som kunne få meg innenfor noen få titalls meter.)

Der fant jeg en mosedekket trestamme. Jeg tenkte på å sette meg ned, men ombestemte meg da jeg fikk øye på en lunefull frosk på størrelse med en baseball smyge seg under den.

Så i stedet sto jeg og trakk inn den stille skogen og lurte på om det var forventet at jeg skulle føle noe dypere enn mild fornøyelse. Jeg åpnet lommekniven og gravde vekk noe møkk under neglene.

Jeg tok en slurk av vannflasken og gikk bort fra stien for å gratulere meg selv med å ha kommet så langt på egen hånd.

Ironien ved å nå det mest avsidesliggende stedet i staten New York var dette: Etter de to nettene det

126

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 126

02.10.2018 10:05

tok meg å komme meg dit, trengte jeg det egentlig ikke. Erfaringen min med å være alene hadde begynt så fort jeg la av sted på stien. Eller: Den begynte da jeg kjørte bort fra byen, eller kanskje til og med da jeg spurte sjefen om jeg kunne få fri noen få dager. Jeg hadde begynt mitt mentale skifte bort fra å tenke som en kontorrotte eller som en person som er bundet av forpliktelser utenfor min kontroll. Jeg var ikke innholdet i lommeboka mi eller kalenderen min.

Jeg var ikke klærne mine. Jeg var definitivt ikke min dekningssultne smarttelefon.

Hvis jeg trengte ytterligere bekreftelse på at tiden jeg hadde tilbrakt alene var

verdifull, fikk jeg det da jeg kom rundt den siste svingen etter fotturen. Midt på den gruslagte parkeringsplassen sto en mann med ryggsekk. Han så utålmodig ut. Like ved, bak en bil, ropte et barn: «Jeg klarer det!» Han jobbet seg opp mot et raserianfall, og en gruppe voksne var opptatt av å temme guttens anfall.

Jeg skjønte at mannen midt på plassen var med i denne gruppen. Han gikk tur med noen venner, eller kanskje slektninger, og deres monsterbarn.

Idet han så meg nærme meg gruppen, myknet ansiktet hans plutselig.

«Gikk du alene?» spurte han.

«Ja visst», sa jeg. «Du er heldig.» Jeg smilte. Han hadde rett.

127

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 127

02.10.2018 10:05

Til inspirasjon …

Vi spurte våre lesere: «Hva vet du nå som du skulle ønske at du visste for 20 år siden?» La svarene deres være en inspirasjon til å ta bedre vare på deg selv.

«Kostholdets betydning for helsen.»

«OPPLEVELSER OG FORHOLD ER DET SOM BETYR NOE, IKKE MATERIELLE TING.»

«At jeg er bra nok.»

«Bekymre deg mindre over ting du ikke kan styre.»

«AT JEG ALLEREDE HADDE ALT JEG TRENGTE FOR Å HA DET BRA.»

«Å ta risiko for å bli lykkelig er alltid verdt det.» «Å IKKE VÆRE REDD FOR Å GJØRE DET JEG VILLE GJØRE, I STEDET FOR Å BLI I DET TRYGGE.»

128

«Hvor liten tid du kan ha med enkelte.»

«Lev ditt liv, og ikke bry deg om hva andre mener.»

«LIVET BLIR LETTERE ETTER HVERT SOM DU BLIR ELDRE.»

«Lær deg å si nei.»

Harmoni i kropp og sjel_NO_Oppdatertebilder.indd 128

02.10.2018 10:05

Nyhet! Nå alt på ett sted www.bokasin.no

Få ubegrenset tilgang til flere hundre spennende artikler og temabøker fra bl.a. BBC, TopGear, Lonely Planet, Men´s Health og Animal Planet

178x267.indd 1

05.11.2018 08:56

NO_Harmoni_omslag_178x267.indd 3

05.11.2018 09:01

Likte du det du leste?

Prøv én måned gratis på www.bokasin.no* *Bokasin.no er et nettsted med flere hundre spennende temabøker (bokasiner). På nettstedet finner du interessante artikler fra bokasinene, mens tilgang til alle temabøkene får du ved abonnere for 49,- per måned - inkl. tre valgfrie papirutgaver per år.

Prøv: Den første måneden er gratis! Les mer om introduksjonstilbudet på bokasin.no!

På bokasin.no finner du temabøker fra BBC, TopGear, Lonely Planet, Men´s Health, Animal Planet, National Geographic og mye mer - på norsk :-)

Eksempler på kjente og populære serier:

Helse, trening og velvære. Prøv bokasin.no en måned gratis. Klikk her!

Vitenskap og historie:

Les mer på www.bokasin.no!

bokasin_egenannonse_NO 178x267.indd 2

05.11.2018 08:57

Krigshistorie og krim. Prøv bokasin.no en måned gratis. Klikk her!

*

Trening, løping og sykling:

Underholdning, interesser og håndbøker:

Les mer på www.bokasin.no!

bokasin_egenannonse_NO 178x267.indd 3

05.11.2018 08:58

Barn og unge:

Eksempler på andre tema-bøker:

Les mer på www.bokasin.no!

bokasin_egenannonse_NO 178x267.indd 4

05.11.2018 08:58

Eksempler på flere tema-bøker:

Les mer på www.bokasin.no!

bokasin_egenannonse_NO 178x267.indd 5

05.11.2018 08:58

I KROPP & SJEL

harmoni I KROPP & SJEL

harmoni

Hvordan finner man ro og harmoni i en travel hverdag?

I dette bokasinet viser vi hvordan du ved hjelp av små, effektive grep kan ta kontroll over tid, kropp og helse – uten å overbelaste en allerede full timeplan. Vi avslører hemmelighetene bak dypere søvn, smartere trening, sunnere kosthold og bedre kommunikasjon med menneskene rundt deg. Og husk: Det viktigste av alt er at du tør å elske deg selv.

Hva venter du på? Begynn allerede i dag!

.no ISBN 978-82-8343-482-8

9 788283 434828

NO_Harmoni_omslag_178x267.indd 4

05.11.2018 09:01