super gemüse Emily Ezekiel Fotos von Issy Crocker
NÄHRSTOFFE · ZUBEREITUNGSARTEN · 120 REZEPTE
Inhalt Einführung ......................................................... 6 Spinat und Kresse ............................................. 10 Grünkohl .......................................................... 28 Brokkoli ........................................................... 46 Erbsen ............................................................. 64 Süßkartoffel ..................................................... 80 Rote und andere Bete ....................................... 96 Karotten .......................................................... 114 Fermentiertes Gemüse ..................................... 132 Tomaten ......................................................... 148 Zwiebeln und Knoblauch ................................ 162 Sprossen ........................................................ 180 Paprika .......................................................... 196 Blumenkohl .................................................... 208 Register ......................................................... 222
Einführung Seit der Zeit der Jäger und Sammler ist Gemüse ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sein täglicher Verzehr ist aus einem einfachen Grund für uns unverzichtbar: Gemüse ist die einzige Nahrungsmittelgruppe, die unseren Körper mit allen für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren erforderlichen Nährstoffen versorgen kann. Es deckt unseren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, senkt nachweislich das Erkrankungsrisiko und kann vor zahlreichen chronischen Krankheiten schützen.
WARUM IST GEMÜSE SO WERTVOLL? • Gemüse ist das ballaststoffreichste Nahrungs-
• Gemüse enthält Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Die sekundären Pflanzenstoffe –
mittel. Ballaststoffe sorgen für eine gute
die Carotinoide oder Flavonoide – verleihen
Verdauung.
dem Gemüse seine leuchtende Farbe und seinen
• Gemüse ist ein wichtiger Mineralstoff- und Vitaminlieferant und versorgt uns mit den Vitaminen A, B, C, K, Folat, Kalium, Magnesium und Calcium.
Geschmack. Sie sind in keiner anderen Nahrungsmittelgruppe enthalten. • Gemüse enthält kein Cholesterin, und die meisten Gemüsesorten sind von Natur aus fettarm.
WIE VIEL GEMÜSE PRO TAG?
Da der Körper die meisten Vitamine nicht speichern kann, braucht es ständig eine neue Vitaminzufuhr. Weltweit geben die Gesundheitsbehörden Listen mit den empfohlenen Mindestmengen an Vitaminen und Mineralstoffen heraus (siehe folgende Seite). Diese Liste zeigt, wie wir unseren täglichen Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln decken können. Ein gelegentlicher Blick darauf erinnert uns immer wieder daran, was unser Körper braucht und wie wir mehr Gemüse in unsere Ernährung einbauen können.
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EINFÜHRUNG
Empfohlene Tagesmenge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe Vitamine/ Mineralstoffe
Durchschnittlicher Tagesbedarf (Erwachsene)
Quelle
Vitamine A
800 μg
Karotte, Paprika, Tomate, Spinat, Brunnenkresse
Vitamine B6
1,5 mg
Rote Bete, Süßkartoffel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch
Vitamine C
100 mg
Brokkoli, Paprika, Süßkartoffel, Tomate, Blumenkohl, Knoblauch
Vitamine K
70 μg
Spinat, Brunnenkresse, Blumenkohl
Calcium
1000 mg
Grünkohl, Rote Bete, Süßkartoffel
Eisen
10–15 mg
Spinat, Brunnenkresse, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl
Magnesium
320 mg
Spinat, Brokkoli, Erbsen, Sprossen, Blumenkohl
Folat
300 μg
Spinat, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Paprika, Rote Bete
Kalium
4000 mg
Karotte, Paprika, Rote Bete, Blumenkohl, Tomate, Süßkartoffel
Zink
11 mg
Sprossen, Erbsen
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Grünkohl Grünkohl, englisch auch Kale genannt, gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Gegessen werden die krausen Blätter ohne die groben Stiele.
Inhaltsstoffe
Grünkohl ist besonders kalorienarm. Er setzt sich aus 84% Wasser, 9% Kohlenhydraten, 4% Eiweiß und 1% Fett zusammen. 100 g Grünkohlblätter enthalten: • etwa 40 kcal
• große Mengen an Mineralstoffen: Eisen, Calcium, Kalium und Phosphor
• den Tagesbedarf der Vitamine C und A • rund das Zehnfache des täglichen Bedarfs
• zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe: Sulforaphan
an Vitamin K
und Ferulasäure
Positive Wirkungen Grünkohl hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Eine Studie hat gezeigt, dass bei einem täglichen Konsum von einem Glas Grünkohlsaft nach zwölf Wochen der Wert des »schlechten« (LDL-)Cholesterins im Blut um 10% gesunken und der des »guten« (HDL-)Cholesterins um 27% gestiegen war. Darüber hinaus kann Grünkohl helfen, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Zubereitung und Verzehr Grünkohl eignet sich für verschiedenste Gerichte, von Pastagerichten über Salate bis zu Sandwiches. Man kann im Backofen daraus knusprige Chips herstellen, ihn zu Saft pressen oder die Blätter hacken und sie roh, gedämpft, gekocht oder gebraten essen. Da die Blätter roh etwas zäh sind, empfiehlt es sich, die Mittelrippe zu entfernen und die Blätter mit Olivenöl einzumassieren, um sie weicher zu machen.
Sorten Es gibt viele Arten von Grünkohl; sie unterscheiden sich alle in Geschmack und Textur. Die Sorten werden anhand ihrer Blätter unterschieden:
GRÜNKOHL (Standardsorte »Halbhoher Grüner Krauser«)
BLATTKOHL (»Peacock White«)
ROTER GRÜNKOHL
ROTER ODER VIOLETTER ZIERKOHL (verschiedene Farben, essbar, jedoch weniger schmackhaft)
WEISSER ZIERKOHL
Weitere Sorten neben der Standard-Handelssorte »Halbhoher Grüner Krauser« gibt es viele weitere Blattkohlarten: • PALM- ODER SCHWARZKOHL (z. B. Sorten »Cavolo nero« oder »nero di Toscana«): mit langgestreckten, dunkelgrünen bis fast schwarzgrünen Blättern • HOHER ROTER KRAUSER: mit dunkelvioletten, großen, grob gefiederten Blättern • OSTFRIESISCHE PALME: bis 1,80 m hoch, mit großen, dunkelgrünen, grob gefiederten Blättern • WESTFÄLISCHER: etwas niedriger und mit feiner gekrausten Blättern
Zubereitung von Grünkohl Gemüse
Empfohlene Zubereitungsart
Menge für 2 Pers.
Menge für 4 Pers.
Kochgeschirr
Flüssigkeitsmenge
Salz
Öl / Butter
Im Dampf Grünkohl
ja
150 g
Dampfgarer
2 cm Flüssigkeit im Garbehälter
½ EL
1 EL
200 g
großes Ofenblech
–
1 TL
1 EL Öl
große beschichtete Pfanne
–
½ TL
je 1 EL
großer Kochtopf
1,2 l Gemüsebrühe
nach Geschmack
1 EL
Im Backofen Grünkohl
ja
In der Pfanne Grünkohl
ja
200 g
Als Suppe Grünkohl
ja
300 g
Weitere Zutaten
abgeriebene Schale und Saft von ½ Zitrone, 2 Knoblauchzehen, fein geschnitten und gebraten, Chiliflocken
Temperatur
mittel
Salz, Pfeffer, 1 Prise Fünf-Gewürze-Pulver oder andere Gewürze nach Wahl (siehe Seite 32)
200 °C
3 Knoblauchzehen, fein geschnitten, frisch geriebene Muskatnuss
mittel bis stark
1 Zwiebel, 1 Stange Lauch, 1 Fenchelknolle, 2 Knoblauchzehen, alles klein geschnitten
mittel
Zugedeckt Dampfgaren garzeit
ja
Nein
nein
nein
Anmerkungen
7 Min.
Die groben Blattrippen entfernen, die Blätter klein schneiden. Über Dampf (Garbehälter nicht überfüllen!) 7 Minuten dämpfen oder so lange, bis sie weich sind. Nicht ausreichend gegart, fühlt sich Grünkohl im Mund unangenehm an.
15 Min.
Olivenöl mit Salz, Pfeffer und Fünf-Gewürze-Pulver mischen und die Blätter damit gründlich einmassieren. Auf einem großen Blech verteilen und 15 Minuten im Ofen backen. Dabei nach der Hälfte der Zeit wenden, damit sie gleichmäßig gegart und knusprig werden.
5–6 Min.
Knoblauch in Öl anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Nun die zerkleinerten Grünkohlblätter in die Pfanne geben, würzen und so lange dünsten, bis sie weich sind und zu bräunen beginnen. Mit dem Knoblauch bestreut servieren.
40 Min.
Öl im Topf erhitzen und darin Zwiebel, Lauch und Fenchel so lange braten, bis sie weich sind. Knoblauch hinzugeben und 1 Minute weiter dünsten. Den gehackten Grünkohl hinzufügen, mit Brühe bedecken und 30 Minuten köcheln lassen. Pürieren, abschmecken und servieren.
VORBEREITEN / KOCHEN
TIPP
10 Min. / 35 Min.
Reste dieses Salates ergeben, ohne das Ei,
vegetarisch, glutenfrei
ein köstliches Mittagessen für den nächsten Tag.
Lauwarmer Grünkohlsalat mit pochiertem Ei Für 4 Personen
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
½ Muskatkürbis oder 1 Hokkaidokürbis (ca. 700 g), entkernt 3 EL Olivenöl 1 TL Rotweinessig 200 g Grünkohl, rote oder violette Sorte
Den Kürbis in 2 cm dicke Spalten schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Mit Olivenöl und Essig beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen 30 Minuten backen und nach der Hälfte der Zeit wenden. Den Grünkohl mundgerecht zerkleinern, nach 20 Minuten Backzeit zum Kürbis aufs Blech geben und bis zum Ende der Garzeit mitbacken.
250 g Sprossenbrokkoli Salz und Pfeffer
Eine Grillpfanne stark erhitzen. Den Sprossenbrokkoli mit Olivenöl beträufeln und in der Pfanne kurz anbräunen.
Dressing
Für das Dressing alle Zutaten verrühren und abschmecken.
1 Esslöffel Olivenöl
1 Orange, Saft 3 EL Olivenöl extra vergine 1½ EL Rotweinessig 1 TL flüssiger Honig 4 große Eier
Wasser in einem großen Kochtopf zum Sieden bringen. Die Eier einzeln jeweils in eine kleine Schale aufschlagen, vorsichtig ins leicht siedende Wasser gleiten lassen und 3 Minuten pochieren (gar ziehen lassen): Das Eiweiß soll fest, das Eigelb noch flüssig sein. Mit einer Schaumkelle herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit den restlichen Eiern ebenso verfahren.
30 g Haselnüsse, geschält, geröstet und grob zerkleinert 1 großes Bund Kerbel
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Brokkoli, Grünkohl und Kürbisspalten mit der Hälfte des Dressings mischen und zusammen mit dem pochierten Ei auf Tellern anrichten. Mit Haselnüssen und Kerbel garnieren und das restliche Dressing separat dazu reichen.
GRünKOHL
Karotten Die ursprünglich aus Asien stammende Karotte oder Möhre ist ein Wurzelgemüse, das wie Sellerie, Petersilie, Dill und Fenchel zur Familie der Doldenblütler (Apiaceae) gehört. Ihrem hohen BetaCarotin-Gehalt verdankt sie ihre typisch orange Farbe. Auch die Stiele und die fein gefiederten Blätter sind essbar.
Inhaltsstoffe
Rohe Karotten bestehen aus 88% Wasser, 9% Kohlenhydraten, 2,8% Ballaststoffen, 0,9% Eiweiß und 0,2% Fett. 100 g rohe Karotten enthalten: • 40 kcal
• eine bedeutende Menge an Antioxidantien
• 1200 µg Vitamin A, also das Anderthalbfache der empfohlenen Tagesmenge
und sekundären Pflanzenstoffen • Vitamine der B-Gruppe, C und E
Positive Wirkungen Dank ihres hohen Beta-Carotinoidgehalts wird Karotten neben ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit von Haut, Schleimhaut und Augen auch eine vorbeugende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten zugesprochen. Ihre antioxidativen Eigenschaften bekämpfen freie Radikale im Körper; außerdem helfen sie, den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte zu senken. Ihr hoher Kaliumgehalt wirkt sich positiv auf Blutdruck und Herz-KreislaufErkrankungen aus.
Zubereitung und Verzehr Ob gedünstet, gebraten, in Wasser gekocht, in Suppen oder Eintöpfen, Karotten verleihen Gerichten eine subtile süßliche note. Roh verwendet man sie geraspelt oder in Stifte geschnitten, auch als Saft, mit anderen Früchten oder Gemüsesorten gemischt, schmecken sie köstlich.
Sorten neben der herkömmlichen orangen Variante gibt es Karotten in allen möglichen, immer beliebter werdenden Farben wie Rot, Violett, Gelb oder Weiß.
ORANGE SORTE
BUNDKAROTTEN
CHANTENAY-KAROTTEN
VIOLETTE SORTE
GELBE KAROTTEN
Andere Sorten Es gibt noch weitere, seltenere Sorten: • ROT: süßer als die orangefarbene Karotte; sehr lycopinhaltig • WEISS: weniger süß als die orangefarbene Karotte; gut gekocht oder im Ofen gebacken • NANTAISE: eine alte französische Sorte, glatt, walzenförmig, knackig zart und süß • PARISER MARKT: kleine (3–4 cm große), abgeplattet-runde orangefarbene Frühsorte • DANVERS: eine alte amerikanische Sorte, manchmal »half size« genannt
Zubereitung von Karotten Gemüse
Empfohlene Zubereitungsart
Menge für 2 Pers.
Menge für 4 Pers.
Kochgeschirr
Flüssigkeitsmenge
Salz
Öl / Butter
½ EL
1 EL Butter
Im Dampf Karotte
ja
5 cm Flüssigkeit im Garbehälter
250 g
Dampfgarer
250 g
mittelgroße Auflaufform
–
1 TL
1 EL Olivenöl
Große Pfanne oder Gusseisenpfanne
2 EL Wasser
1 TL
je 1 EL Butter und Öl
1,2 kg
großer Kochtopf
1,8 l Gemüsebrühe
1 TL
2 EL Butter oder Öl
5–6 große Karotten
–
–
–
2–3 EL Butter
Im Backofen Karotte
ja
In der Pfanne Karotte
ja
300 g
Als Suppe Karotte
ja
Als »Reis« Karotte
ja
Weitere Zutaten
Temperatur
Zugedeckt garen
Dampfgarzeit
Thymianblätter, frisch gemahlener Pfeffer
mittel
ja
15 Min.
Karotten schälen, halbieren und in Stifte oder in Rädchen schneiden. Der süßliche Geschmack der Karotte harmoniert mit vielen Aromen, z. B. mit Thymian, Butter und Salz würzen.
Thymian, Ahornsirup
180 °C
nein
40–45 Min.
Karotten schälen und in 5 cm lange Stücke schneiden. Mit Öl, Salz, Pfeffer und Thymian mischen und 30 Minuten backen. 1 EL Ahornsirup hinzugeben, mischen und 10–15 Minuten weiter backen.
15 Min.
Butter und Öl in einer Pfanne erhitzen. Kreuzkümmel und Karotten in einer Lage hineingeben und 8–10 Minuten braten. Mit Wasser ablöschen, Honig und Salz hinzufügen und unter Rühren weiter dünsten. Die Karotten sollen weich und glasiert sein. Vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln.
35–40 Min.
Die gewürfelten (oder für eine kürzere Garzeit geraspelten) Karotten mit Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten. Brühe hinzugeben und so lange köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Für eine gehaltvollere Suppe rote Linsen hinzufügen; die Wassermenge anpassen.
–
Geschälte, grob geschnittene Karotten in der Küchenmaschine (Blitzhacker/Cutter) zu reiskornähnlicher Größe hacken. Als knackige, farbige Garnitur über Gerichte streuen. Gut auch in Wokgerichten und Currys. Oder mit Butter und Thymian erwärmen und zu einem Eintopf geben.
Kreuzkümmelsamen, Honig, Zitronensaft
1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe, gehackt, 2 cm Ingwer, gerieben, abgeriebene Schale und Saft von 1 Orange
mittel bis stark
mittel
–
nein
nein
–
Anmerkungen
VORBEREITEN / KOCHEN
TIPP
15 Min. / 40 Min.
Zu diesem Curry passt Fladenbrot (Roti),
vegetarisch, glutenfrei, nussfrei
Sambal-Sauce und Jasminreis. Für eine vegane Mahlzeit das Ghee durch Pflanzenöl ersetzen.
Sri-lankisches Karotten-Curry mit Kokosmilch Für 4 Personen 3 EL Ghee 2 große Zwiebeln, fein geschnitten
Das Ghee in einem Kochtopf bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die Zwiebeln darin 10 Minuten andünsten, bis sie weich und karamellisiert sind. Karotten, Chilis, Curryblätter und Gewürze hinzufügen und weitere 5 Minuten dünsten.
400 g Karotten, schräg in 4 cm lange Stücke geschnitten 2 grüne Chilis, längs halbiert
Kokosmilch und Tomaten hinzugeben, die Temperatur zurückschalten und zugedeckt 25 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Je nach Vorliebe mit Reis oder Chapati servieren.
1 große Handvoll Curryblätter ½ TL Kurkuma, gemahlen 1 TL Currypulver 1 Zimtstange 400 ml Kokosmilch 400 g Tomaten, gehackt Reis oder Chapati (indisches Fladenbrot) zum Servieren, nach Wunsch
130
KAROTTEn
Register A Alfalfa 180, 181, 185 Alfalfasprossen-Salat mit geröstetem Mais 188 Alfalfasprossen-Salat mit Grünkohl und Kichererbsen 190 Apfel: Rote-Bete-Saft zum Frühstück 112 Avocado Mexikanische Süßkartoffelsuppe 90 Schwarze-Bohnen-Suppe mit Grünkohl, Avocado und Feta 42 B Blumenkohl 208 ff. Blumenkohlauflauf 220 Blumenkohl-Buffalo-Wings 214 Blumenkohl-Steaks mit Polenta und Salbei 212 Gebackener Tandoori-Blumenkohl 218 Gebratener Blumenkohlreis 216 Bohnen Gebratener Blumenkohlreis 216 Schwarze-Bohnen-Suppe mit Grünkohl, Avocado und Feta 42 Brokkoli 46 ff. Brokkoli-Frittata mit Blauschimmelkäse 58 Brokkoli-Pizza mit Fenchelwurst 62 Gebratener Brokkolireis auf thailändische Art 54 Gerösteter Sprossenbrokkoli mit Joghurtdressing und Salzzitrone 60 Roher Brokkolisalat 52 Broccolini 47 Gegrillter Broccolinisalat mit Romescosauce 56 Knuspriger Broccolini auf asiatische Art 50 Brunnenkresse 10 ff. Brunnenkresse-Erbsen-Salat mit Burrata 22 Brunnenkressesuppe mit geröstetem Knoblauch und Croûtons 20 Filoteigpastete mit Spinat, Kresse und Feta 16
C Chili Eingelegte Chilischoten 144 Süßsauer eingemachte Rote Bete mit Chili 138 Couscous, Ofen-, mit Paprika und Feta 204 D Dattel: Grünkohlsalat mit Datteln und Tahini-Dressing 34 E Ei Brokkoli-Frittata mit Blauschimmelkäse 58 Erbsen-Spargel-Tarte 76 Gebratener Blumenkohlreis 216 Grünkohl-Tomaten-Pfanne mit Ei 36 Karotten-Rösti mit pochiertem Ei und Spinat 124 Lauwarmer Grünkohlsalat mit pochiertem Ei und Haselnüssen 38 Rote-Bete-Falafel 106 Rote-Bete-SchokoladenBrownies 104 Filoteigpastete mit Spinat, Kresse und Feta 16 Spinat-Ricotta-Muffins 14 Süßkartoffel-Feta-Muffins 92 Süßkartoffel-Rösti mit Spiegelei und gegrillten Tomaten 86 Würziger Karottenkuchen 118 Erbsen 64 ff. Brunnenkresse-Erbsen-Salat mit Burrata 22 Erbsen-Kerbel-Suppe mit Pancetta-Chips 70 Erbsen-Lachs-Frikadellen mit Misosauce 72 Erbsensalat mit Burrata 68 Erbsen-Spargel-Tarte 76 Keema mit Erbsen 74 Wasabi-Erbsen 78 Zwiebeltarte 166 F Fermentiertes Gemüse 132 ff. Eingelegte Chilischoten 144
Eingelegtes Gemüse 142 Eingelegte Schalotten mit Zitrone und Rosmarin 136 Karotten-Kimchi mit Kurkuma 140 Sauerkraut 146 Süßsauer eingemachte Rote Bete mit Chili 138 G Grünkohl 28 ff. Alfalfasprossen-Salat mit Grünkohl und Kichererbsen 190 Grünkohl-Tomaten-Pfanne mit Ei 36 Grünkohl-Chips mit Gewürzsalz 32 Grünkohl-Kichererbsen-Eintopf mit Kokosmilch 44 Grünkohlsalat mit Datteln und Tahini-Dressing 34 Lauwarmer Grünkohlsalat mit pochiertem Ei und Haselnüssen 38 Quinoa-Grünkohl-Puffer 40 Schwarze-Bohnen-Suppe mit Grünkohl, Avocado und Feta 42 H Huhn/Pute Asiatischer Süßkartoffelsalat 84 Huhn mit 40 Knoblauchzehen 176 Schneller Spinat-Reis mit Huhn 26 Thai-Karottensalat 126 I Ingwer Karotten-Sellerie-IngwerSaft 128 Rote-Bete-Saft zum Frühstück 112 J Joghurt Alfalfasprossen-Salat mit geröstetem Mais 188 Gebackene Beten mit Betenblätterpesto 100
Gerösteter Sprossenbrokkoli mit Joghurtdressing und Salzzitrone 60 Indischer Spinatsalat mit würziger Joghurtsauce 24 Roher Brokkolisalat 52 Würziger Karottenkuchen 118 K Kartoffel: Karotten-Rösti 124 Käse/Frischkäse Alfalfasprossen-Salat mit geröstetem Mais 188 Blumenkohlauflauf 220 Brokkoli-Frittata mit Blauschimmelkäse 58 Brunnenkresse-Erbsen-Salat mit Burrata 22 Erbsensalat mit Burrata 68 Erbsen-Spargel-Tarte 76 Indisches Curry mit Spinat und Paneer 18 Karotten-Rösti 124 Ofen-Couscous mit Paprika und Feta 204 Ofengeröstete Karotten mit Polenta und grüner Sauce 120 Quinoa-Grünkohl-Puffer 40 Salat von gegrillter Paprika 202 Schwarze-Bohnen-Suppe mit Grünkohl, Avocado und Feta 42 Filoteigpastete mit Spinat, Kresse und Feta 16 Spinat-Ricotta-Muffins 14 Süßkartoffel-Feta-Muffins 92 Süßkartoffel-Gnocchi in Salbeibutter 88 Karotte 114 ff. Karotten-Kimchi mit Kurkuma 140 Karotten-Rösti mit pochiertem Ei und Spinat 124 Karotten-Sellerie-IngwerSaft 128 Ofengeröstete Karotten mit Polenta und grüner Sauce 120 Rohe Karottennudeln 122 Rote-Bete-Saft zum Frühstück 112 Sri-lankisches Karotten-Curry mit Kokosmilch 130 Thai-Karottensalat 126 Würziger Karottenkuchen 118 Keimlinge siehe Sprossen
Kichererbsen Brunnenkressesuppe mit geröstetem Knoblauch und Croûtons 20 Grünkohl-Kichererbsen-Eintopf mit Kokosmilch 44 Indischer Spinatsalat mit würziger Joghurtsauce 24 Rote-Bete-Falafel 106 Knoblauch 162 ff. Asiatischer Süßkartoffelsalat 84 Brunnenkressesuppe mit geröstetem Knoblauch und Croûtons 20 Huhn mit 40 Knoblauchzehen 176 Knoblauch-Mandel-Suppe 174 Konfierter Knoblauch 168 Ofengeröstete Karotten mit Polenta und grüner Sauce 120 Salat von gegrillter Paprika 202 Zwiebel-Knoblauch-Bhajis 178 Zwiebel-Knoblauch-Risotto 170 Kohl: Sauerkraut 146 Kokosnuss Grünkohl-Kichererbsen-Eintopf mit Kokosmilch 44 Sri-lankisches Karotten-Curry mit Kokosmilch 130 Tomaten-Zitronen-Curry 156 Kürbis: Lauwarmer Grünkohlsalat mit pochiertem Ei und Haselnüssen 38 L Lachs Erbsen-Lachs-Frikadellen mit Misosauce 72 Rote-Bete-Graved-Lachs 110 M Mais: Alfalfasprossen-Salat mit geröstetem Mais 188 Mungobohne: Indischer Mungobohnensprossen-Salat 194 N Nudeln/Pasta: One-PotTomatenspaghetti 160 Nüsse Blumenkohlauflauf 220 Filoteigpastete mit Spinat, Kresse und Feta 16
Gebackene Beten mit Betenblätterpesto 100 Gebratener Brokkolireis auf thailändische Art 54 Gegrillter Broccolinisalat mit Romescosauce 56 Grünkohlsalat mit Datteln und Tahini-Dressing 34 Knoblauch-Mandel-Suppe 174 Lauwarmer Grünkohlsalat mit pochiertem Ei und Haselnüssen 38 Risotto mit Pesto von grüner Paprika 200 Salat von gegrillter Paprika 202 Thailändischer Sprossensalat mit Cashewkernen 192 Würziger Karottenkuchen 118 P Paprika 196 ff. Gegrillter Broccolinisalat mit Romescosauce 56 Ofen-Couscous mit Paprika und Feta 204 Risotto mit Pesto von grüner Paprika 200 Rote-Paprika-Suppe 206 Salat von gegrillter Paprika 202 Tomaten-Gazpacho 154 Polenta Blumenkohl-Steaks mit Polenta und Salbei 212 Ofengeröstete Karotten mit Polenta und grüner Sauce 120 Süßkartoffel-Pommes mit Polenta und Rosmarin 94 Q Quinoa Power Bowl 186 Quinoa-Grünkohl-Puffer 40 R Reis Gebratener Brokkolireis auf thailändische Art 54 Ofengebackene Zwiebeln auf persische Art 172 Risotto mit Pesto von grüner Paprika 200 Schneller Spinat-Reis mit Huhn 26 Zwiebel-Knoblauch-Risotto 170
Rind: Keema mit Erbsen 74 Rote und andere Bete 96 ff. Gebackene Beten mit Betenblätterpesto 100 Power Bowl 186 Rote bunter Betensalat 102 Rote-Bete-Falafel 106 Rote-Bete-Graved-Lachs 110 Rote-Bete-Hummus mit Zitrone 108 Rote-Bete-Saft zum Frühstück 112 Rote-Bete-SchokoladenBrownies 104 Süßsauer eingemachte Rote Bete mit Chili 138 S Schokolade: Rote-Bete-Schokoladen-Brownies 104 Schwein Brokkoli-Pizza mit Fenchelwurst 62 Erbsen-Kerbel-Suppe mit Pancetta-Chips 70 Sellerie: Karotten-SellerieIngwer-Saft 128 Spargel: Erbsen-SpargelTarte 76 Spinat 10 ff. Filoteigpastete mit Spinat, Kresse und Feta 16 Indischer Spinatsalat mit würziger Joghurtsauce 24 Indisches Curry mit Spinat und Paneer 18 Schneller Spinat-Reis mit Huhn 26 Spinat-Ricotta-Muffins 14 Sprossen/Keimlinge 180 ff. Alfalfasprossen-Salat mit geröstetem Mais 188 Alfalfasprossen-Salat mit Grünkohl und Kichererbsen 190 Indischer Mungobohnensprossen-Salat 194 Power Bowl 186 Thailändischer Sprossensalat mit Cashewkernen 192 Süßkartoffel 80 ff. Asiatischer Süßkartoffelsalat 84 Mexikanische Süßkartoffelsuppe 90
Süßkartoffel-Feta-Muffins 92 Süßkartoffel-Gnocchi in Salbeibutter 88 Süßkartoffel-Pommes mit Polenta und Rosmarin 94 Süßkartoffel-Rösti mit Spiegelei und gegrillten Tomaten 86 T Tomate 148 ff. Grünkohl-Tomaten-Pfanne mit Ei 36 Keema mit Erbsen 74 Konfierte Tomaten 152 Ofengebackene Zwiebeln auf persische Art 172 One-Pot-Tomatenspaghetti 160 Panzanella 158 Rote-Paprika-Suppe 206 Süßkartoffel-Rösti mit Spiegelei und gegrillten Tomaten 86 Tomaten-Gazpacho 154 Tomaten-Zitronen-Curry 156 W Wurst: Brokkoli-Pizza mit Fenchelwurst 62 Z Zitrone Eingelegte Schalotten mit Zitrone und Rosmarin 136 Gebackener Tandoori-Blumenkohl 218 Gerösteter Sprossenbrokkoli mit Joghurtdressing und Salzzitrone 60 Rote-Bete-Hummus mit Zitrone 108 Tomaten-Zitronen-Curry 156 Zwiebel 162 ff. Eingelegte Schalotten mit Zitrone und Rosmarin 136 Ofengebackene Zwiebeln auf persische Art 172 Zwiebel-Knoblauch-Bhajis 178 Zwiebel-Knoblauch-Risotto 170 Zwiebeltarte 166