para ti REGALAZO
Antes de nada, quiero darte las gracias por estar aquí. Si me sigues, seguramente es porque compartimos algo importante: las ganas de cuidarnos, de aprender a gestionar mejor la diabetes o simplemente de vivir con más equilibrio y consciencia.
Hoy quiero regalarte una pequeña parte del trabajo que hacemos dentro del Programa DFM.
Lo que te regalo es una de las páginas de los dosieres que reciben nuestros chicxs al entrar al programa: recursos pensados para ayudarte a entender mejor tu cuerpo, la nutrición y el ejercicio cuando vives con diabetes.
Sé lo difícil que puede ser gestionarlo todo por tu cuenta. Por eso quiero recordarte que no tienes por qué hacerlo solo/a.
Si sientes que es tu momento, puedes escribirme directamente o rellenar el formulario que encontrarás en mi página web (link en bio).
Y si no, espero de corazón que estas páginas te sirvan, aunque sea un poquito, para que te sientas más acompañado/a en el proceso.
Gracias por formar parte de esta comunidad ��
4. ¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio?
Hemos visto que cuando una persona realiza ejercicio físico, su cuerpo utiliza más glucosa como fuente de energía. Esto puede provocar hipoglucemias durante y después de la realización del ejercicio físico, especialmente en ejercicios aérobicos.
Ahora ya sabes que cantidad de hidratos de carbono puedes tomar según la cifra a la que te encuentres (recuerda adaptarlo a ti). Por lo que en este apartado te dejo unas ideas de qué tomar ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de la actividad física.
Para ello, es importante que tengas en cuenta que:
Los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo durante el ejercicio, y su efecto sobre la glucemia depende de dos cosas que ya hemos visto en las páginas anteriores:
1)Índice glucémico (IG): mide qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en sangre.
IG alto: eleva rápidamente la glucosa
IG bajo: eleva la glucosa lentamente
2) Cantidad de hidratos de carbono: cuanto más se consume, mayor es la respuesta glucémica.
Ahora si vayamos a lo importante...
ANTES de la actividad física
Intenta dejar 1-3horas entre que comes hasta que empiezas la actividad física. Ten en cuenta la cantidad de insulina activa que llevarás durante la actividad.
�� Qué comer:
Carbohidratos de absorción lenta (complejos) + proteínas + grasas saludables
Ayudan a liberar glucosa de forma sostenida durante el ejercicio.
DURANTE la actividad física
Recuerda seguir de manera orientativa las indicaciones de qué cantidaes de carbohidratos tomar según tu cifra (explicado previamente). Adáptalo a tu contexto y respuesta glucémica personal.
Solo tomar carbohidratos si vas a realizar EJERCICIO FÍSICO con efecto HIPOGLUCEMIANTE
�� Qué comer:
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Carbohidratos de absorción rápida.
Ayudan a liberar glucosa de forma rápida y así prevenir hipoglucemias.
Después de la actividad física
�� Qué comer y el porqué
Consumir hidratos de carbono + proteína después del ejercicio físico
¿Por qué?
1. Reposición del glucógeno muscular
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno como fuente principal de energía. Consumir hidratos de carbono después del entrenamiento permite reponer esas reservas, lo cual previene que el cuerpo siga extrayendo glucosa de la sangre, ayudando a evitar hipoglucemias postejercicio.
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2. Prevención de hipoglucemias tardías
Consumir una comida que contenga hidratos + proteína estabiliza los niveles de glucosa, liberando energía de forma más lenta y constante.
3. Recuperación y reparación muscular
El ejercicio provoca microlesiones en el tejido muscular, y la proteína aporta los aminoácidos esenciales para repararlas. Esto acelera la recuperación, previene la pérdida de masa muscular y mejora la adaptación al entrenamiento.
4. Estabilización de la glucosa en sangre
La combinación de hidratos con proteína ralentiza la absorción de glucosa, evitando picos rápidos y bajadas posteriores. Esto se traduce en curvas de glucosa más estables, reduciendo el riesgo de subidas bruscas seguidas de hipoglucemias de rebote, algo muy común si se consumen solo hidratos simples después del ejercicio.
5. ¿Qué tomar para prevenir hipoglucemias?
A tener en cuenta... Las necesidades nutricionales y el manejo de la diabetes pueden variar significativamente entre personas. Es fundamental que consultes con tu médico, nutricionista o equipo de salud antes de realizar cambios en tu alimentación o rutina de ejercicio Esta información es informativa y NO reemplaza el asesoramiento médico ni nutricional personalizado.
1 1 IG MEDIO
Una pieza de fruta entera es una buena opción Ten en cuenta que tiene fibra y por tanto la absorción puede ser más lenta que otras opciones
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IG ALTO
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IG ALTO
La glucosa pura es el tipo de azúcar que sube más rápido la glucemia, por eso se usa para tratar bajadas rápidas de azúcar Puedes encontrarlo en forma de tabletas o geles y en varias cantidades.
Las bebidas isotónicas pueden ser una opción para actividades largas (más de 1h) Además, contienen electrolitos como sodio, potasio o cloro, que ayudan a compensar la pérdida de minerales durante el ejercicio.
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IG M-A
Las barritas suelen estar hechas con cereales, harinas, azúcares o proteínas. Son útiles durante el ejercicio porque aportan energía y ayudan a controlar el hambre en sesiones largas. Además, son cómodas de llevar, fáciles de digerir y no suelen causar molestias digestivas.
Las que contienen más cereales simples suben la glucosa más rápido
Las que llevan más proteína o fibra tienen un efecto más lento y sostenido. ¡Ojo con esto!