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F Ü R V I E L B ES C H Ä F T I GT E

SCM Hänssler ist ein Imprint der SCM Verlagsgruppe, die zur Stiftung Christliche Medien gehört, einer gemeinnützigen Stiftung, die sich für die Förderung und Verbreitung christlicher Bücher, Zeitschriften, Filme und Musik einsetzt.

Dieser Titel erschien zuletzt unter der ISBN 978-3-7751-5417-8.

1. überarbeitete und aktualisierte Auflage 2020 (5. Gesamtauflage) © 2020 SCM Hänssler in der SCM Verlagsgruppe GmbH · Max-Eyth-Straße 41 · 71088 Holzgerlingen Internet: www.scm-haenssler.de · E-Mail: info@scm-haenssler.de Die Bibelverse sind, wenn nicht anders angegeben, folgender Ausgabe entnommen: Neues Leben. Die Bibel, © der deutschen Ausgabe 2002 und 2006 SCM R.Brockhaus in der SCM Verlagsgruppe GmbH Witten/Holzgerlingen.

Umschlaggestaltung: Stephan Schulze, Stuttgart Titelbild: iStock: ©Caziopeia (Essen); unsplash: Louis Hansel @shotsoflouis (Restaurant) Innengestaltung: Martina Regel, Agentur 3Kreativ Druck und Bindung: Finidr s.r.o.

Gedruckt in Tschechien ISBN 978-3-7751-6062-9 Bestell-Nr. 396.062

I N H A LT Vorwort

6

6 Der Morgen

48

Frühstücken – für einen guten Start 1

Das Lebe-leichter Programm

in den Tag

53

auf einen Blick

8

Lebe-leichter-Frühstücksideen

54

Das Lebe-leichter-6x1

8

Frühstücken unterwegs

62

Hier zwei Blitzstarter zum 2

3

Werde konkret.

Mitnehmen ins Auto

64

Mache Nägel mit Köpfen

19

Nutze den Morgen

66

Buche einen Lebe-leichter-Kurs

19

Der Arbeitstag beginnt

68

Online-Coaching

19

Am Arbeitsplatz

69

Starte alleine

20

Primetime

72

Starte durch

23

Meetings und ihr dickes Ende

73

Mahlzeit – Mittagszeit

75

Kantinenessen

76

Restaurantbesuche

78

Selbst gemacht und mitgebracht

80

Rezepte zum Mitnehmen

81

Lebe leichter – das erste ganzheitliche Programm zum Abnehmen

26

Das 12-Wochen-Programm – Kurzversion für Vielbeschäftigte 4 Erschwerte Bedingungen

26

7

39

Gute Wahl im Supermarkt

86

Warum Homeoffice dick macht

39

Deine Hauptmahlzeit des Tages

90

Selbst & ständig will gelernt sein

40

Rezepte für leichte Hauptmahlzeiten

90

Außendienstler aus dem Rhythmus

40

Die süße Versuchung am Nachmittag

98

Die mit den extrem langen Arbeitstagen

41

10 Tipps für den Umgang

Schichtarbeiter essen anders

42

mit Süßigkeiten

»Lohnt sich das?«, denkt der Single

42

Die Lieblingsmaxis unserer Lebe-leichter-Coaches

Berufstätige Mütter – die mit den vielen Hüten

104

43 8 Bereit für die zweite Halbzeit?

5 Mit Lebe leichter durch den Tag

103

47

106

Die Pause nutzen

106

Zurück am Arbeitsplatz

106

Nimm Haltung an

107

Lachen heißt, das Leben lieben

108

Tea-Time und andere Rituale

109

9 Endlich Feierabend

113

12 Wenn’s nicht so läuft, wie’s

Abendessen

113

laufen soll

155

Eine Pause für den Magen

120

Gute Zeiten

155

Der Biorhythmus

122

Schlechte Zeiten

155

Die kleinen täglichen Entscheidungen

155

125

Male dir ein Bild

156

Ein leichtes Wochenende

125

Ins Sichtfeld holen

156

Gesunder Rhythmus

128

Planung fängt beim Einkauf an

129

Checkliste für den leichten Vorrat

131

Leichte Vorratshaltung

132

10 Gut geplant ist halb gewonnen

13 Wichtige Programmfragen

159

14 Mit Bewegung leichter werden

167

Mehr als sieben Gründe, sich

Unentbehrliche Helfer in der leichten Küche

133

zu bewegen

167

Zeitspartipps fürs leichte Kochen

135

Ganz praktisch

170

Leckere Kombinationen aus Resten

138

Bewegungstipps für Vielbeschäftigte

170

Fertiggerichte ganz leicht aufgepeppt

139 15 Einen ausgewogenen Lebensstil 143

entwickeln

173

Mehr Alternativen

143

14 Möglichkeiten, Nein zu sagen

173

Alternativen in der Küche

144

Ein neuer Lebensstil

177

Tauschliste

145

11 Alternativen und Alternativen

Leichte Alternativen für den Süßhunger 146 Leichte Blitzrezepte für einen kleinen Teller oder als Maxi

147

Alternativen, die nichts mit Essen zu tun haben

147

Alternativen für den ganz anderen Hunger

149

Werde Lebe-leichter-Coach

178

Bildnachweis

180

Anmerkungen

180

LEBE LEICHTER

1

DAS LEBE-LEICHTERPROGRAMM AUF EINEN BLICK

Das Lebe-leichter-6x1 1. Genieße täglich drei Mahlzeiten nach deinem Geschmack, einen Teller voll.

2. Gönne dem Magen zwischen den Mahlzeiten eine Pause.

3. Trinke täglich zwei bis drei Liter.

4. Zweimal in der Woche ist ein Maxi gestattet.

5. Bewege dich täglich eine halbe Stunde.

6. Nimm einmal wöchentlich an einem Lebe-leichter-Kurs teil oder buche unser Online-Angebot.

Der Lebe-leichter-Teller

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K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick

Dreimal am Tag ein Teller voll

Der Body-Mass-Index

Lebe leichter hat ein einfaches Konzept.

Genieße täglich drei Mahlzeiten nach deinem Geschmack, einen Teller voll.

Dazwischen ist Esspause. Wichtig ist die Portion Obst oder Gemüse, die ein Drittel jedes Tellers ausmachen sollte, sowohl morgens als auch mittags und abends. Wenn du bei deiner Mahlzeit nicht satt geworden bist, darfst du vom Gemüse nachnehmen, bis du satt bist.

Lebe leichter empfiehlt eine abwechslungsreiche Mischkost. Nichts ist verboten, doch du solltest darauf achten, dass sich alle wichtigen Nährstoffe, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf deinem Teller befinden. Auch die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse sollten in die drei Mahlzeiten integriert werden. Eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll.

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, gilt als international anerkannte Bewertungsmethode für das Körpergewicht.

Mit ihm kannst du feststellen, ob du unter-, normal- oder übergewichtig bist.

Nach BMI gestaffelt

BMI =

Körpergewicht (kg) Körpergröße (m) x Körpergröße (m)

Der gesunde BMI hängt vom Alter ab.

Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen: Alter

BMI

19–24 Jahre 25–34 35–44 45–54 55–64 > 64

19–24 20–25 21–26 22–27 23–28 24–29

Sind die drei Mahlzeiten an bestimmte Uhrzeiten und Zeitabstände gebunden?

Die Zahl der Teller, die dir für deine Ob du das Frühstück schon um 6.00 drei Mahlzeiten zur Verfügung stehen, ist nach deinem aktuellen BMI gestaffelt. Uhr einnimmst oder erst um 9.00 Uhr, Liegt er über 30, hast du bei einer der liegt an dir. Erfahrungsgemäß reagiert Mahlzeiten einen zweiten kleinen Teller der Körper positiv auf Regelmäßigkeit. zur Verfügung. Bei welcher Mahlzeit du Zwischen den Mahlzeiten sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens vier bis den Extrateller zu dir nimmst, fünf Stunden eingehalten werden. bestimmst du.

Zwischen dem Abendessen und dem Liegt dein BMI über 40, hast du für Frühstück sollte eine längere Esspause deine drei Mahlzeiten insgesamt fünf von mindestens zehn Stunden liegen.

Teller zur Verfügung. Wir empfehlen, Während der Blutzuckerspiegel durch nicht mehr als zwei Teller zum Abendviele kleine Mahlzeiten ständig in essen zu dir zu nehmen.

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LEBE LEICHTER

Bewegung ist, kann der Körper in der insulinfreien Zeit Fett abbauen.

Die optimale Zeit für das Abendessen liegt zwischen 17 und 19 Uhr. Je früher du zu Abend essen kannst, desto besser. Das entspricht dem biologischen Rhythmus des Körpers, der seine Verdauungstätigkeit am Abend verlangsamt. Du nimmst leichter ab.

Wenn das Abendessen erst am späteren Abend stattfindet und du dich an die empfohlene Portionsgröße hältst, nimmst du natürlich trotzdem gut ab.

GUT ZU WISSEN:

Die Biochemikerin Linda Morgan von der University of Surrey (England) belegt in zahlreichen Studien die Auswirkung später, gehaltvoller Abendmahlzeiten auf das Gewicht.

Morgan stellte fest, dass dieselbe Mahlzeit abends einen deutlich stärkeren Anstieg des Blutzuckerund Insulinspiegels zur Folge hat als morgens. Ein hoher Insulinspiegel fördert die Fetteinlagerung. In vierbis fünfstündigen Essenspausen kann der Insulinspiegel absinken, sodass Fett verbrannt wird. Laut Morgan ist es bei Abnahmewunsch von Vorteil, morgens und mittags mehr und abends etwas weniger Kalorien aufzunehmen.1

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Physiologie des Abnehmens

Beim Abnehmen kommt es grundsätzlich auf eine negative Energiebilanz an. Weder das Wissen um die Zusammenhänge zwischen Insulinausschüttung und Blutzuckerspiegel auf die Abnahme noch das Beachten der Pausen zwischen den Mahlzeiten noch der optimale Fettverbrennungsbereich beim Sport entlässt Menschen, die Gewicht reduzieren wollen, langfristig aus der Verantwortung, eine negative Energiebilanz zu erzielen.

Für eine erfolgreiche Abnahme muss die Gesamtkalorienaufnahme unter dem tatsächlichen Verbrauch liegen.

K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick

Gibt es für Männer andere Portionen?

Die Anzahl der Teller wird auch für Männer über den BMI definiert. Viele Männer beladen ihren Teller üblicherweise voller als Frauen. Das darfst du als Mann auch bei Lebe leichter tun. Wenn du mit deiner Portion nicht satt wirst, darfst du Gemüse nachnehmen.

Was ist ein Teller voll?

DIE FRAGE NACH DEM TELLER Heikes Blog | 01.03.2012 Die große Frage, die sich immer wieder unseren Teilnehmern stellt: »Was passt alles auf einen Teller?« Den Teller dritteln, lautet die Antwort von Lebe leichter.

• 1/3 Kohlenhydrate • 1/3 Eiweiß • 1/3 Obst und/oder Gemüse Und wer dann noch WIRKLICH HUNGER hat, ich meine nicht LUST, GIER, APPETIT, WEILSSOGUTSCHMECKT, DIERESTEVONDENKINDERN, DENRESTAUSDEMTOPF, der darf vom Obst/Gemüse/Salat nochmals nachnehmen.

Ist nicht so schwer, oder?

Und natürlich kann man sich den Teller so oder so beladen. Und natürlich gibt es manchmal auch Mahlzeiten, die nicht so viel Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten. Das macht ja nichts.

Hauptsache, die Bilanz stimmt hinterher wieder.

Beim Frühstück

Beim Frühstück bezieht sich die Maßeinheit »Teller« auf die übliche Größe eines Kaffeegedecks oder die Schale mit Müsli. Auch beim Frühstück sollte ein »Platzhalter Obst oder Gemüse« auf den Teller oder mit ins Müsli passen. Für den guten Start in den Tag empfehlen wir sättigende Vollkornprodukte. Ideen für den Tagesanfang findest du ab Seite 54.

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LEBE LEICHTER

Beim Mittagessen

Nimmst du mittags deine Hauptmahlzeit zu dir? Dann bezieht sich die Maßeinheit »Teller« auf einen Essteller.

Ein Drittel Gemüse, zwei Drittel mit dem Essen, das dir schmeckt. Bist du noch hungrig, darfst du dir Gemüse oder Salat nachnehmen oder du kannst noch ein Stück Obst essen.

Der Nachtisch

Vielleicht hast du das Bedürfnis nach einem süßen Abschluss? Dann gönn dir ruhig noch ein Dessert. Bei Lebe leichter ist das ein »Mini«. Dieser einmal am Tag erlaubte Nachtisch sollte direkt im Anschluss an die Mahlzeit verzehrt werden, wenn der Blutzuckerspiegel noch erhöht ist. Der Nachtisch ist nicht Unterwegs zu verwechseln mit einem »Maxi«.

Ob du dir deine Brotzeit mit zur (Was unter einem »Maxi« zu verstehen Arbeit nimmst oder ob du dir beim ist, kannst du auf Seite 16 nachlesen.)

Discounter oder Bäcker etwas besorgst: Beim Nachtisch handelt es sich um eine dosierte Kleinigkeit. Eine Kugel Eis, Lebe leichter hat ab Seite 80 viele gute Ideen für deine Mahlzeit unterwegs. ein oder zwei Stückchen Schokolade, eine Praline, ein Schokokuss. Ein kleiner Alle Rezepte sind blitzschnell zubereitet und eignen sich auch für dein Becher Joghurt. Und gerne noch einen Abendessen zu Hause. Ganz wichtig: Cappuccino oder einen Espresso, wenn Die Portionsgröße muss stimmen. du magst.

Handelt es sich mittags um die Hauptmahlzeit des Tages, darf sie ruhig einen Essteller füllen, abhängig vom BMI eventuell auch zwei Teller. Isst du deine Hauptmahlzeit erst am Abend, bezieht sich der Teller unterwegs wieder auf die übliche Größe eines Kaffeegedecks.

12

K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick

Achte auch bei der Mahlzeit unterwegs auf die entsprechende Portion Obst und Gemüse und nimm davon nach, falls du noch hungrig bist.

Du solltest dich nach jeder Mahlzeit angenehm gesättigt fühlen. Und vergiss das Trinken nicht.

Wer etwas will, findet Wege.

Wer etwas nicht will, findet Gründe.

Beim Abendessen

Falls du mittags deine Hauptmahlzeit gegessen hast, empfiehlt Lebe leichter dir am Abend eine Mahlzeit deiner Wahl vom Umfang eines kleinen Tellers, wie immer mit einem Drittel Obst oder Gemüse bestückt. Auch für die abendliche Brotzeit, ob kalt oder warm, bieten wir dir in unserem Rezeptpool viele schnelle Ideen.

Und auch hier gilt: Bist du nach dem Verzehr deines Tellers Abendessen noch nicht satt, darfst du dir Obst oder Gemüse nachnehmen.

Wenn du erst am Abend zu deiner warmen Mahlzeit kommst, beträgt der Umfang einen Essteller.

NACHHILFE Beates Blog | 27.01.2012 »Wenn es denn wirklich mal Tiefkühlpizza gibt – gibt es ja angeblich nie bei meinen Teilnehmern … – aber wenn … was wäre denn dann ein Teller?« Fangfrage und Sabine fällt willig drauf rein. »Eine Pizza. Die geht doch auf einen Teller!« »Aber liebe Sabine, wo ist denn da das Gemüse? Du willst mir doch wohl nicht weismachen, dass das bisschen Tomatensoße und die 4 Paprikastückchen der Platzhalter Gemüse sind?

Und gib‘s doch zu … Du reibst immer noch ein bisschen Extrakäse drauf. Aber nun hab ich dich durchschaut.«

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LEBE LEICHTER

INFO

Eine Forschungsgruppe untersuchte in den letzten Jahren die Auswirkungen einer nachtbetonten Lebensweise (Schlafzeit von 1.30 bis 8.30 Uhr) mit späten Abendmahlzeiten, bei der mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien zwischen 19.00 Uhr und 1.30 Uhr verzehrt wurde.

Späte Mahlzeiten, so die Ergebnisse, führen zu einer hohen Insulinausschüttung, wobei diese nachts aber deutlich schwächer wirkt als am Tag. Trotz eines hohen Blutzuckerspiegels brach die Insulinausschüttung gegen 6.00 Uhr morgens schlagartig ab.

Nach drei Wochen nachtbetonter Lebensweise lieferte der Organismus der Probanden nicht mehr die sofort benötigte Insulinmenge für eine tagsüber verzehrte Mahlzeit. Diese chaotische Reaktion des Insulins gilt als Vorstufe zum Diabetes. Noch schlechter sind die Auswirkungen bei »Night Eaters«, die mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienmenge nach 22 Uhr verzehren.2

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Trinke täglich zwei bis drei Liter Trinke möglichst 1½ Liter Wasser, den Rest nach deinem Geschmack.

Wasser entschlackt den Körper am besten. Zwischen den Mahlzeiten sollten die Getränke kalorienfrei sein. Die empfohlenen zwei bis drei Liter zu einem erheblichen Teil mit koffeinhaltigen Getränken zu decken, halten wir für nicht empfehlenswert. Während auch Kräuter-, Früchte- und Roibuschtees problemlos einen Teil der täglich empfohlenen Trinkmenge decken können, ist das bei grünem oder schwarzem Tee nicht der Fall. Falls du zu den Kaffee-, Schwarz- oder Grünteetrinkern gehörst, darfst du dir davon aber vier Tassen auf die anzustrebende Menge von zwei bis drei Litern Flüssigkeit anrechnen.

K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick

WIE MAN AUF 2,5 LITER KOMMT Heikes Blog | 17.06.2011 Morgens zum Kaffee: 1 Glas Wasser (300 ml) Vor der Fahrt nach Freiburg: 1 Glas Wasser (300 ml) Auf der Fahrt nach Freiburg: 1 Flasche Wasser (500 ml) Flasche bei IKEA wieder mit Wasser aufgefüllt Beim Mittagessen: 1 Bionade (weil ich die so mag)

Nach dem Einkauf: 1 Flasche Wasser (500 ml) Zu Hause: 1 Glas Wasser (300 ml) Beim Abendessen: 1 Glas Wasser (300 ml) Hat jemand mitgerechnet?

Und jetzt trink ich dann auch noch mal was, damit die Bilanz stimmt.

Dürfen zwischen den Mahlzeiten Lightgetränke getrunken werden?

Welche Regeln gelten beim Umgang mit alkoholischen Getränken?

Unsere erste Empfehlung für den Getränkekonsum zwischen den Mahlzeiten gilt dem Wasser. Gegen das gelegentliche Glas eines Lightgetränks ist nichts einzuwenden. Wenn ein Lightgetränk 0–1 Kalorie pro 100 ml hat, darfst du auch zwischen den Mahlzeiten mal ein Glas davon trinken. Lightgetränke sind mit vielen Aromen und künstlichen Süßstoffen versetzt, weswegen Lebe leichter empfiehlt, den Verbrauch generell neu zu überdenken.

Außerdem solltest du wissen, dass Süßstoffe bei manchen Menschen verstärkte Hungergefühle auslösen können. Entscheide selbst.

Zweimal in der Woche sind ein bis zwei Gläser Alkohol erlaubt. Wird ein Glas Alkohol zur Mahlzeit getrunken, gilt es nicht als »Maxi«. Ein zweites Glas wäre ein Maxi. Wird der Alkohol außerhalb der Mahlzeit getrunken, gilt er als eines der beiden erlaubten »Maxis«, die du pro Woche zur Verfügung hast.

Alkoholfreies Bier außerhalb der Mahlzeit fällt natürlich nicht unter die Kategorie Alkohol, ist aber trotzdem ein »Maxi«, da es keineswegs kalorienfrei ist.

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LEBE LEICHTER

Was bedeutet ein »Maxi«?

Zweimal in der Woche ist ein »Maxi«, eine Ausnahme von der Drei-Mahlzeiten-Regelung, erlaubt. Damit erhöht sich deine Flexibilität. Möchtest du in einer bestimmten Situation einmal von der Drei-Mahlzeiten-Regelung abweichen, kannst du das ohne Weiteres tun.

Die Hauptsache ist, dass die Ausnahme eine Ausnahme bleibt.

Lebe leichter basiert auf einer freiwilligen Veränderung des Essverhaltens.

Deshalb überlassen wir den Umfang dieser Ausnahme dir.

Ein Maxi könnte das Stück Käsesahnetorte sein oder zwei Gläser Rotwein außerhalb der Mahlzeit. Es könnte aber auch der zweite Teller deines Lieblingsessens sein, von dem du dir einen Nachschlag genehmigt hast. Bei Lebe leichter brauchst du keine Kalorien zu zählen.

Damit du den Umfang eines Maxis etwas besser einschätzen kannst, findest du auf Seite 104 einige Lieblingsmaxis unserer Lebe-leichter-Coaches.

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NUR DAS BESTE Beates Blog | 27.01.2012 Angesichts der vielen Feste, die wir gerade feiern und mitfeiern, lohnt sich eine Strategie, wenn sie keine Spuren auf den Hüften hinterlassen sollen. Die hier war bei der Hochzeit heute für mich die richtige: Nur die Hälfte gefrühstückt.

Viel Wasser getrunken. Am Kuchenbüfett ein schmales Stückchen Hochzeitstorte und ein weiteres Stück Kuchen, später Salat, Lachs, Gemüsevariationen, Wein.

Cappuccino statt Eis. Immer nur das Beste. Und überhaupt: Das Schönste am Feiern ist, dabei zu sein. Das Glück von Menschen mitzufeiern, macht nicht zwangsläufig dick.

K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick

Darf eine der drei Mahlzeiten durch Kuchen ersetzt werden?

Wir wissen, dass es immer wieder einmal vorkommt, dass eine Mahlzeit durch Kaffee und Kuchen ersetzt wird.

Dies sollte allerdings nicht zur Regel werden und höchstens einmal in der Woche geschehen. Zum einen fehlt in diesem Fall meist die sättigende Portion Obst oder Gemüse. Zum anderen kommt es nach einer süßen, kohlenhydratreichen Kuchenmahlzeit sehr viel schneller zu Heißhunger.

Eine solche Kuchenmahlzeit ist meist kalorienreicher und weniger sättigend als eine Mahlzeit, die den Lebe-leichterPrinzipien entspricht.

Praktiziere die Kunst der kleinen Schritte

Täglich eine halbe Stunde Bewegung

Lebe leichter möchte dich zu einem aktiven, bewegten Lebensstil motivieren.

Dazu brauchst du kein Fitnessstudio und auch nicht unbedingt viel Zeit.

Ein aktiver Lebensstil braucht aber deine Zustimmung. Du musst dich täglich entscheiden, aktiv und nicht passiv zu sein.

Lauf öfter zu Fuß. Du wirst staunen, wie viel kleine, regelmäßige Veränderungen bewirken. Auch wenn du keine Zeit für die empfohlene halbe Stunde am Tag findest, solltest du dich im Laufe der Woche drei bis vier Stunden bewegen. Am besten natürlich im Freien.

Bewegungstipps für Vielbeschäftigte findest du im Kapitel 14 auf Seite 167.

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