F Ü R V I E L B ES C H Ä F T I GT E
SCM Hänssler ist ein Imprint der SCM Verlagsgruppe, die zur Stiftung Christliche Medien gehört, einer gemeinnützigen Stiftung, die sich für die Förderung und Verbreitung christlicher Bücher, Zeitschriften, Filme und Musik einsetzt.
Dieser Titel erschien zuletzt unter der ISBN 978-3-7751-5417-8. 1. überarbeitete und aktualisierte Auflage 2020 (5. Gesamtauflage) © 2020 SCM Hänssler in der SCM Verlagsgruppe GmbH · Max-Eyth-Straße 41 · 71088 Holzgerlingen Internet: www.scm-haenssler.de · E-Mail: info@scm-haenssler.de Die Bibelverse sind, wenn nicht anders angegeben, folgender Ausgabe entnommen: Neues Leben. Die Bibel, © der deutschen Ausgabe 2002 und 2006 SCM R.Brockhaus in der SCM Verlagsgruppe GmbH Witten/Holzgerlingen. Umschlaggestaltung: Stephan Schulze, Stuttgart Titelbild: iStock: ©Caziopeia (Essen); unsplash: Louis Hansel @shotsoflouis (Restaurant) Innengestaltung: Martina Regel, Agentur 3Kreativ Druck und Bindung: Finidr s.r.o. Gedruckt in Tschechien ISBN 978-3-7751-6062-9 Bestell-Nr. 396.062
I N H A LT Vorwort
6
6 Der Morgen
48
Frühstücken – für einen guten Start 1
Das Lebe-leichter Programm
in den Tag
53
auf einen Blick
8
Lebe-leichter-Frühstücksideen
54
Das Lebe-leichter-6x1
8
Frühstücken unterwegs
62
Hier zwei Blitzstarter zum 2
3
Werde konkret.
Mitnehmen ins Auto
64
Mache Nägel mit Köpfen
19
Nutze den Morgen
66
Buche einen Lebe-leichter-Kurs
19
Der Arbeitstag beginnt
68
Online-Coaching
19
Am Arbeitsplatz
69
Starte alleine
20
Primetime
72
Starte durch
23
Meetings und ihr dickes Ende
73
Mahlzeit – Mittagszeit
75
Kantinenessen
76
Restaurantbesuche
78
Selbst gemacht und mitgebracht
80
Rezepte zum Mitnehmen
81
Lebe leichter – das erste ganzheitliche Programm zum Abnehmen
26
Das 12-Wochen-Programm – Kurzversion für Vielbeschäftigte 4 Erschwerte Bedingungen
26
7
39
Gute Wahl im Supermarkt
86
Warum Homeoffice dick macht
39
Deine Hauptmahlzeit des Tages
90
Selbst & ständig will gelernt sein
40
Rezepte für leichte Hauptmahlzeiten
90
Außendienstler aus dem Rhythmus
40
Die süße Versuchung am Nachmittag
98
Die mit den extrem langen Arbeitstagen
41
10 Tipps für den Umgang
Schichtarbeiter essen anders
42
mit Süßigkeiten
»Lohnt sich das?«, denkt der Single
42
Die Lieblingsmaxis unserer Lebe-leichter-Coaches
Berufstätige Mütter – die mit den vielen Hüten
104
43 8 Bereit für die zweite Halbzeit?
5 Mit Lebe leichter durch den Tag
103
47
106
Die Pause nutzen
106
Zurück am Arbeitsplatz
106
Nimm Haltung an
107
Lachen heißt, das Leben lieben
108
Tea-Time und andere Rituale
109
9 Endlich Feierabend
113
12 Wenn’s nicht so läuft, wie’s
Abendessen
113
laufen soll
155
Eine Pause für den Magen
120
Gute Zeiten
155
Der Biorhythmus
122
Schlechte Zeiten
155
Die kleinen täglichen Entscheidungen
155
125
Male dir ein Bild
156
Ein leichtes Wochenende
125
Ins Sichtfeld holen
156
Gesunder Rhythmus
128
Planung fängt beim Einkauf an
129
Checkliste für den leichten Vorrat
131
Leichte Vorratshaltung
132
10 Gut geplant ist halb gewonnen
13 Wichtige Programmfragen
159
14 Mit Bewegung leichter werden
167
Mehr als sieben Gründe, sich
Unentbehrliche Helfer in der leichten Küche
133
zu bewegen
167
Zeitspartipps fürs leichte Kochen
135
Ganz praktisch
170
Leckere Kombinationen aus Resten
138
Bewegungstipps für Vielbeschäftigte
170
Fertiggerichte ganz leicht aufgepeppt
139 15 Einen ausgewogenen Lebensstil 143
entwickeln
173
Mehr Alternativen
143
14 Möglichkeiten, Nein zu sagen
173
Alternativen in der Küche
144
Ein neuer Lebensstil
177
Tauschliste
145
11 Alternativen und Alternativen
Leichte Alternativen für den Süßhunger 146 Leichte Blitzrezepte für einen kleinen Teller oder als Maxi
147
Alternativen, die nichts mit Essen zu tun haben
147
Alternativen für den ganz anderen Hunger
149
Werde Lebe-leichter-Coach
178
Bildnachweis
180
Anmerkungen
180
LEBE LEICHTER
1
DAS LEBE-LEICHTERPROGRAMM AUF EINEN BLICK
Das Lebe-leichter-6x1 1. Genieße täglich drei Mahlzeiten nach deinem Geschmack, einen Teller voll. 2. Gönne dem Magen zwischen den Mahlzeiten eine Pause. 3. Trinke täglich zwei bis drei Liter. 4. Zweimal in der Woche ist ein Maxi gestattet.
5. Bewege dich täglich eine halbe Stunde. 6. Nimm einmal wöchentlich an einem Lebe-leichter-Kurs teil oder buche unser Online-Angebot.
Der Lebe-leichter-Teller
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K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick
Dreimal am Tag ein Teller voll
Der Body-Mass-Index
Lebe leichter hat ein einfaches Konzept. Genieße täglich drei Mahlzeiten nach deinem Geschmack, einen Teller voll. Dazwischen ist Esspause. Wichtig ist die Portion Obst oder Gemüse, die ein Drittel jedes Tellers ausmachen sollte, sowohl morgens als auch mittags und abends. Wenn du bei deiner Mahlzeit nicht satt geworden bist, darfst du vom Gemüse nachnehmen, bis du satt bist. Lebe leichter empfiehlt eine abwechslungsreiche Mischkost. Nichts ist verboten, doch du solltest darauf achten, dass sich alle wichtigen Nährstoffe, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf deinem Teller befinden. Auch die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse sollten in die drei Mahlzeiten integriert werden. Eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll.
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, gilt als international anerkannte Bewertungsmethode für das Körpergewicht. Mit ihm kannst du feststellen, ob du unter-, normal- oder übergewichtig bist.
Nach BMI gestaffelt
BMI =
Körpergewicht (kg) Körpergröße (m) x Körpergröße (m)
Der gesunde BMI hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen: Alter
BMI
19–24 Jahre 25–34 35–44 45–54 55–64 > 64
19–24 20–25 21–26 22–27 23–28 24–29
Sind die drei Mahlzeiten an bestimmte Uhrzeiten und Zeitabstände gebunden?
Die Zahl der Teller, die dir für deine Ob du das Frühstück schon um 6.00 drei Mahlzeiten zur Verfügung stehen, ist nach deinem aktuellen BMI gestaffelt. Uhr einnimmst oder erst um 9.00 Uhr, Liegt er über 30, hast du bei einer der liegt an dir. Erfahrungsgemäß reagiert Mahlzeiten einen zweiten kleinen Teller der Körper positiv auf Regelmäßigkeit. zur Verfügung. Bei welcher Mahlzeit du Zwischen den Mahlzeiten sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens vier bis den Extrateller zu dir nimmst, fünf Stunden eingehalten werden. bestimmst du. Zwischen dem Abendessen und dem Liegt dein BMI über 40, hast du für Frühstück sollte eine längere Esspause deine drei Mahlzeiten insgesamt fünf von mindestens zehn Stunden liegen. Teller zur Verfügung. Wir empfehlen, Während der Blutzuckerspiegel durch nicht mehr als zwei Teller zum Abendviele kleine Mahlzeiten ständig in essen zu dir zu nehmen.
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LEBE LEICHTER
Bewegung ist, kann der Körper in der insulinfreien Zeit Fett abbauen. Die optimale Zeit für das Abendessen liegt zwischen 17 und 19 Uhr. Je früher du zu Abend essen kannst, desto besser. Das entspricht dem biologischen Rhythmus des Körpers, der seine Verdauungstätigkeit am Abend verlangsamt. Du nimmst leichter ab. Wenn das Abendessen erst am späteren Abend stattfindet und du dich an die empfohlene Portionsgröße hältst, nimmst du natürlich trotzdem gut ab.
GUT ZU WISSEN:
Die Biochemikerin Linda Morgan von der University of Surrey (England) belegt in zahlreichen Studien die Auswirkung später, gehaltvoller Abendmahlzeiten auf das Gewicht. Morgan stellte fest, dass dieselbe Mahlzeit abends einen deutlich stärkeren Anstieg des Blutzuckerund Insulinspiegels zur Folge hat als morgens. Ein hoher Insulinspiegel fördert die Fetteinlagerung. In vierbis fünfstündigen Essenspausen kann der Insulinspiegel absinken, sodass Fett verbrannt wird. Laut Morgan ist es bei Abnahmewunsch von Vorteil, morgens und mittags mehr und abends etwas weniger Kalorien aufzunehmen.1
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Physiologie des Abnehmens
Beim Abnehmen kommt es grundsätzlich auf eine negative Energiebilanz an. Weder das Wissen um die Zusammenhänge zwischen Insulinausschüttung und Blutzuckerspiegel auf die Abnahme noch das Beachten der Pausen zwischen den Mahlzeiten noch der optimale Fettverbrennungsbereich beim Sport entlässt Menschen, die Gewicht reduzieren wollen, langfristig aus der Verantwortung, eine negative Energiebilanz zu erzielen. Für eine erfolgreiche Abnahme muss die Gesamtkalorienaufnahme unter dem tatsächlichen Verbrauch liegen.
K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick
Gibt es für Männer andere Portionen?
Die Anzahl der Teller wird auch für Männer über den BMI definiert. Viele Männer beladen ihren Teller üblicherweise voller als Frauen. Das darfst du als Mann auch bei Lebe leichter tun. Wenn du mit deiner Portion nicht satt wirst, darfst du Gemüse nachnehmen.
Was ist ein Teller voll? DIE FRAGE NACH DEM TELLER Heikes Blog | 01.03.2012 Die große Frage, die sich immer wieder unseren Teilnehmern stellt: »Was passt alles auf einen Teller?« Den Teller dritteln, lautet die Antwort von Lebe leichter. • 1/3 Kohlenhydrate • 1/3 Eiweiß • 1/3 Obst und/oder Gemüse Und wer dann noch WIRKLICH HUNGER hat, ich meine nicht LUST, GIER, APPETIT, WEILSSOGUTSCHMECKT, DIERESTEVONDENKINDERN, DENRESTAUSDEMTOPF, der darf vom Obst/Gemüse/Salat nochmals nachnehmen. Ist nicht so schwer, oder?
Und natürlich kann man sich den Teller so oder so beladen. Und natürlich gibt es manchmal auch Mahlzeiten, die nicht so viel Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten. Das macht ja nichts. Hauptsache, die Bilanz stimmt hinterher wieder.
Beim Frühstück
Beim Frühstück bezieht sich die Maßeinheit »Teller« auf die übliche Größe eines Kaffeegedecks oder die Schale mit Müsli. Auch beim Frühstück sollte ein »Platzhalter Obst oder Gemüse« auf den Teller oder mit ins Müsli passen. Für den guten Start in den Tag empfehlen wir sättigende Vollkornprodukte. Ideen für den Tagesanfang findest du ab Seite 54.
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LEBE LEICHTER
Beim Mittagessen
Nimmst du mittags deine Hauptmahlzeit zu dir? Dann bezieht sich die Maßeinheit »Teller« auf einen Essteller. Ein Drittel Gemüse, zwei Drittel mit dem Essen, das dir schmeckt. Bist du noch hungrig, darfst du dir Gemüse oder Salat nachnehmen oder du kannst noch ein Stück Obst essen. Der Nachtisch
Vielleicht hast du das Bedürfnis nach einem süßen Abschluss? Dann gönn dir ruhig noch ein Dessert. Bei Lebe leichter ist das ein »Mini«. Dieser einmal am Tag erlaubte Nachtisch sollte direkt im Anschluss an die Mahlzeit verzehrt werden, wenn der Blutzuckerspiegel noch erhöht ist. Der Nachtisch ist nicht Unterwegs zu verwechseln mit einem »Maxi«. Ob du dir deine Brotzeit mit zur (Was unter einem »Maxi« zu verstehen Arbeit nimmst oder ob du dir beim ist, kannst du auf Seite 16 nachlesen.) Discounter oder Bäcker etwas besorgst: Beim Nachtisch handelt es sich um eine dosierte Kleinigkeit. Eine Kugel Eis, Lebe leichter hat ab Seite 80 viele gute Ideen für deine Mahlzeit unterwegs. ein oder zwei Stückchen Schokolade, eine Praline, ein Schokokuss. Ein kleiner Alle Rezepte sind blitzschnell zubereitet und eignen sich auch für dein Becher Joghurt. Und gerne noch einen Abendessen zu Hause. Ganz wichtig: Cappuccino oder einen Espresso, wenn Die Portionsgröße muss stimmen. du magst. Handelt es sich mittags um die Hauptmahlzeit des Tages, darf sie ruhig einen Essteller füllen, abhängig vom BMI eventuell auch zwei Teller. Isst du deine Hauptmahlzeit erst am Abend, bezieht sich der Teller unterwegs wieder auf die übliche Größe eines Kaffeegedecks.
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K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick
Achte auch bei der Mahlzeit unterwegs auf die entsprechende Portion Obst und Gemüse und nimm davon nach, falls du noch hungrig bist. Du solltest dich nach jeder Mahlzeit angenehm gesättigt fühlen. Und vergiss das Trinken nicht. Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe. Beim Abendessen
Falls du mittags deine Hauptmahlzeit gegessen hast, empfiehlt Lebe leichter dir am Abend eine Mahlzeit deiner Wahl vom Umfang eines kleinen Tellers, wie immer mit einem Drittel Obst oder Gemüse bestückt. Auch für die abendliche Brotzeit, ob kalt oder warm, bieten wir dir in unserem Rezeptpool viele schnelle Ideen. Und auch hier gilt: Bist du nach dem Verzehr deines Tellers Abendessen noch nicht satt, darfst du dir Obst oder Gemüse nachnehmen. Wenn du erst am Abend zu deiner warmen Mahlzeit kommst, beträgt der Umfang einen Essteller.
NACHHILFE Beates Blog | 27.01.2012 »Wenn es denn wirklich mal Tiefkühlpizza gibt – gibt es ja angeblich nie bei meinen Teilnehmern … – aber wenn … was wäre denn dann ein Teller?« Fangfrage und Sabine fällt willig drauf rein. »Eine Pizza. Die geht doch auf einen Teller!« »Aber liebe Sabine, wo ist denn da das Gemüse? Du willst mir doch wohl nicht weismachen, dass das bisschen Tomatensoße und die 4 Paprikastückchen der Platzhalter Gemüse sind? Und gib‘s doch zu … Du reibst immer noch ein bisschen Extrakäse drauf. Aber nun hab ich dich durchschaut.«
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LEBE LEICHTER
INFO
Eine Forschungsgruppe untersuchte in den letzten Jahren die Auswirkungen einer nachtbetonten Lebensweise (Schlafzeit von 1.30 bis 8.30 Uhr) mit späten Abendmahlzeiten, bei der mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien zwischen 19.00 Uhr und 1.30 Uhr verzehrt wurde. Späte Mahlzeiten, so die Ergebnisse, führen zu einer hohen Insulinausschüttung, wobei diese nachts aber deutlich schwächer wirkt als am Tag. Trotz eines hohen Blutzuckerspiegels brach die Insulinausschüttung gegen 6.00 Uhr morgens schlagartig ab. Nach drei Wochen nachtbetonter Lebensweise lieferte der Organismus der Probanden nicht mehr die sofort benötigte Insulinmenge für eine tagsüber verzehrte Mahlzeit. Diese chaotische Reaktion des Insulins gilt als Vorstufe zum Diabetes. Noch schlechter sind die Auswirkungen bei »Night Eaters«, die mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienmenge nach 22 Uhr verzehren.2
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Trinke täglich zwei bis drei Liter Trinke möglichst 1½ Liter Wasser, den Rest nach deinem Geschmack. Wasser entschlackt den Körper am besten. Zwischen den Mahlzeiten sollten die Getränke kalorienfrei sein. Die empfohlenen zwei bis drei Liter zu einem erheblichen Teil mit koffeinhaltigen Getränken zu decken, halten wir für nicht empfehlenswert. Während auch Kräuter-, Früchte- und Roibuschtees problemlos einen Teil der täglich empfohlenen Trinkmenge decken können, ist das bei grünem oder schwarzem Tee nicht der Fall. Falls du zu den Kaffee-, Schwarz- oder Grünteetrinkern gehörst, darfst du dir davon aber vier Tassen auf die anzustrebende Menge von zwei bis drei Litern Flüssigkeit anrechnen.
K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick
WIE MAN AUF 2,5 LITER KOMMT Heikes Blog | 17.06.2011 Morgens zum Kaffee: 1 Glas Wasser (300 ml) Vor der Fahrt nach Freiburg: 1 Glas Wasser (300 ml) Auf der Fahrt nach Freiburg: 1 Flasche Wasser (500 ml) Flasche bei IKEA wieder mit Wasser aufgefüllt Beim Mittagessen: 1 Bionade (weil ich die so mag)
Nach dem Einkauf: 1 Flasche Wasser (500 ml) Zu Hause: 1 Glas Wasser (300 ml) Beim Abendessen: 1 Glas Wasser (300 ml) Hat jemand mitgerechnet? Und jetzt trink ich dann auch noch mal was, damit die Bilanz stimmt.
Dürfen zwischen den Mahlzeiten Lightgetränke getrunken werden?
Welche Regeln gelten beim Umgang mit alkoholischen Getränken?
Unsere erste Empfehlung für den Getränkekonsum zwischen den Mahlzeiten gilt dem Wasser. Gegen das gelegentliche Glas eines Lightgetränks ist nichts einzuwenden. Wenn ein Lightgetränk 0–1 Kalorie pro 100 ml hat, darfst du auch zwischen den Mahlzeiten mal ein Glas davon trinken. Lightgetränke sind mit vielen Aromen und künstlichen Süßstoffen versetzt, weswegen Lebe leichter empfiehlt, den Verbrauch generell neu zu überdenken. Außerdem solltest du wissen, dass Süßstoffe bei manchen Menschen verstärkte Hungergefühle auslösen können. Entscheide selbst.
Zweimal in der Woche sind ein bis zwei Gläser Alkohol erlaubt. Wird ein Glas Alkohol zur Mahlzeit getrunken, gilt es nicht als »Maxi«. Ein zweites Glas wäre ein Maxi. Wird der Alkohol außerhalb der Mahlzeit getrunken, gilt er als eines der beiden erlaubten »Maxis«, die du pro Woche zur Verfügung hast. Alkoholfreies Bier außerhalb der Mahlzeit fällt natürlich nicht unter die Kategorie Alkohol, ist aber trotzdem ein »Maxi«, da es keineswegs kalorienfrei ist.
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LEBE LEICHTER
Was bedeutet ein »Maxi«?
Zweimal in der Woche ist ein »Maxi«, eine Ausnahme von der Drei-Mahlzeiten-Regelung, erlaubt. Damit erhöht sich deine Flexibilität. Möchtest du in einer bestimmten Situation einmal von der Drei-Mahlzeiten-Regelung abweichen, kannst du das ohne Weiteres tun. Die Hauptsache ist, dass die Ausnahme eine Ausnahme bleibt. Lebe leichter basiert auf einer freiwilligen Veränderung des Essverhaltens. Deshalb überlassen wir den Umfang dieser Ausnahme dir. Ein Maxi könnte das Stück Käsesahnetorte sein oder zwei Gläser Rotwein außerhalb der Mahlzeit. Es könnte aber auch der zweite Teller deines Lieblingsessens sein, von dem du dir einen Nachschlag genehmigt hast. Bei Lebe leichter brauchst du keine Kalorien zu zählen. Damit du den Umfang eines Maxis etwas besser einschätzen kannst, findest du auf Seite 104 einige Lieblingsmaxis unserer Lebe-leichter-Coaches.
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NUR DAS BESTE Beates Blog | 27.01.2012 Angesichts der vielen Feste, die wir gerade feiern und mitfeiern, lohnt sich eine Strategie, wenn sie keine Spuren auf den Hüften hinterlassen sollen. Die hier war bei der Hochzeit heute für mich die richtige: Nur die Hälfte gefrühstückt. Viel Wasser getrunken. Am Kuchenbüfett ein schmales Stückchen Hochzeitstorte und ein weiteres Stück Kuchen, später Salat, Lachs, Gemüsevariationen, Wein. Cappuccino statt Eis. Immer nur das Beste. Und überhaupt: Das Schönste am Feiern ist, dabei zu sein. Das Glück von Menschen mitzufeiern, macht nicht zwangsläufig dick.
K A P I T E L 1 Das Lebe-leichter-Programm auf einen Blick
Darf eine der drei Mahlzeiten durch Kuchen ersetzt werden?
Wir wissen, dass es immer wieder einmal vorkommt, dass eine Mahlzeit durch Kaffee und Kuchen ersetzt wird. Dies sollte allerdings nicht zur Regel werden und höchstens einmal in der Woche geschehen. Zum einen fehlt in diesem Fall meist die sättigende Portion Obst oder Gemüse. Zum anderen kommt es nach einer süßen, kohlenhydratreichen Kuchenmahlzeit sehr viel schneller zu Heißhunger. Eine solche Kuchenmahlzeit ist meist kalorienreicher und weniger sättigend als eine Mahlzeit, die den Lebe-leichterPrinzipien entspricht.
Praktiziere die Kunst der kleinen Schritte
Täglich eine halbe Stunde Bewegung
Lebe leichter möchte dich zu einem aktiven, bewegten Lebensstil motivieren. Dazu brauchst du kein Fitnessstudio und auch nicht unbedingt viel Zeit. Ein aktiver Lebensstil braucht aber deine Zustimmung. Du musst dich täglich entscheiden, aktiv und nicht passiv zu sein. Lauf öfter zu Fuß. Du wirst staunen, wie viel kleine, regelmäßige Veränderungen bewirken. Auch wenn du keine Zeit für die empfohlene halbe Stunde am Tag findest, solltest du dich im Laufe der Woche drei bis vier Stunden bewegen. Am besten natürlich im Freien. Bewegungstipps für Vielbeschäftigte findest du im Kapitel 14 auf Seite 167.
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