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Envejecer con dignidad
La mejor manera de mantenerse saludable con el paso del tiempo
Redacción
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Amenudo las personas se quejan de las canas y las arrugas como los efectos secundarios más des agradables del envejecimiento y puede ser desalentador ver cómo desaparece tu rostro juvenil, pero tu fuerza, tu equilibrio y tu flexi bilidad deberían ser preocupaciones mucho mayores. La disminución significativa en esas áreas pueden provocar dolor, caídas y frac turas, y una pérdida general de movilidad y funcionalidad. Piensa en la incapacidad de jugar con tus nietos, subir escaleras o cargar las compras.
No importa cuán activos seamos, nuestra masa muscular y nuestra fuerza disminuyen a medida que envejecemos, pues de hecho, la masa muscular y la fuerza alcanzan su punto máximo entre los 30 y los 35 años y después de eso, disminuyen lenta pero constantemente.
A los 65 años para las mujeres y a los 70 para los hombres, el ritmo de estas disminuciones au menta, según los Institutos Nacionales de Salud, de manera similar, el equilibrio y la flexibilidad dis minuyen con la edad debido a cambios en la visión, los nervios sensoriales, las articulaciones, los ligamentos y más.
“Las articulaciones de la columna vertebral, las caderas, las rodillas y los hombros naturalmente se vuelven más artríticas con la edad, y nuestros ligamentos y las interfaces entre nuestros tendones y músculos se vuelven más rígidos, es un proceso muy conocido”, dijo el doctor George Eldayrie, médico de medicina deportiva del Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute en Winter Garden, Florida.
Debido a que estas disminuciones están bien documen tadas, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos mayores de 65 años realicen ejercicio de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana y además, deben realizar ejercicios de fuerza y equilibrio al menos dos veces por semana.
Cómo mejorar la calidad de tu vida
La fuerza, el equilibrio y la flexibilidad son todos importantes ¿Pero, mejorar uno es más crítico que otro?
“En general, si estás buscando mejorar la calidad y la cantidad de años de vida, hacer algo de ejercicio aeróbico debería ser tu principal preocupación, Con estos ejercicios puedes la flexibilidad de las articulaciones, mientras que alguien que acaba de tener una operación de rodilla debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza. Si tienes osteoporosis, es importante trabajar en equilibrio para evitar caídas, se afirma. Cómo ponerse en movimiento con una combinación de trabajo de equilibrio y flexibilidad en tercer lugar”, dijo el Dr. John Higgins, cardiólogo deportivo de la Escuela de Medicina McGovern en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston.
Los adultos mayores de 65 años realicen ejercicio de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana y además, deben realizar ejercicios de fuerza y equilibrio al menos dos veces por semana.
A pesar de la evidencia que respalda la importancia de la actividad física, el 28 % de los estadounidenses mayores de 50 años son inactivos, según un estudio de los CDC de 2016. Además, la inactividad aumenta con la edad, con más del 35% de los mayores de 75 años inactivos.
Eso es un problema, pues la actividad física puede mejorar la salud mental y evitar la demencia y el deterioro cognitivo, combinar eso con los beneficios del trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad, y tendrá una gran oportunidad de envejecer bien.
“Piénselo como una pirámide: El ejercicio aeróbico es la cima de la pirámide, y los ladrillos que lo sostienen son la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, sin esos elementos básicos, la pirámide se derrumbará; no puedes arreglártelas solo con una de esas cosas”, dijo Higgins.
Si la idea de incorporar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y trabajo de equilibrio y flexibilidad en tu rutina semanal te parece abrumadora, ten en cuenta que no necesariamente necesitas una membresía a un gimnasio o un entrenador personal y este importante trabajo se puede entretejer en su vida sin problemas.
Por ejemplo, jugar al golf y hacer jardinería son formas agradables de agregar algo de ejercicio aeróbico a tu vida, al igual que también lo es pasear al perro.
Ponte una mochila con peso durante tu caminata y ahora estás “rucking”, un ejercicio basado en el entrenamiento militar que combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza.
“Sin embargo, a nivel individual, todo depende del paciente, para un atleta avanzado, lo más probable es que la fuerza y la flexibilidad sean más importantes para ayudar con el rendimiento y disminuir las lesiones, sin embargo, alguien que tiene 85 años y quiere ser funcional se centrará en el equilibrio y la fuerza para ayudar a disminuir el riesgo de caídas”, dijo Eldayrie.
También habrá diferencias basadas en la salud de cada persona, pues alguien con artritis debe centrarse primero en
El yoga es una actividad fácil para el cuerpo que ayuda a la flexibilidad, pero también aumenta la fuerza y activa el núcleo y el pararse sobre un pie en la fila del supermercado o frente al televisor es una manera fácil de agregar un poco de entrenamiento de equilibrio a tu vida.
“A mucha gente le gusta complicar las cosas al tener un plan y medir su progreso, pero no tiene por qué ser tan complicado, simplemente incorpore estas cosas en su vida cotidiana y sea constante y los beneficios llegarán con el tiempo”, dijo Eldayrie.
Higgins estuvo de acuerdo: “Si no cree que el entrenamiento de fuerza, el equilibrio y el trabajo de flexibilidad realmente ayuden, pruébelo durante unos meses y vea la diferencia que hace. Probablemente descubra que disfruta más las cosas y que puede hacer trabajo aeróbico regular más fácilmente y con menos lesiones, ya sea jugando con los nietos o haciendo una actividad emocionante como tirolesa”.
