我的餐盤

前言

可能是學校或公司餐廳裡，飯香四溢 、乒乓作響的方正發 亮鐵餐盤。可能是媽媽為你裝滿家常菜的圓形便當盒。或 可能是小娃娃學吃飯用的五彩卡通餐盤，或是旅行中在火 車上享用的一個猶帶微溫的竹製餐盒，或是一個拎在手上 陪著你在夜色中慢慢走回家的自助餐紙餐盒。 物質充裕的今日，即使我們不再以食為天，仍是由一盤一 盞一碗一筷堆疊而成了歲月靜好。 愈來愈常，或因為健康概念，或因為在外工作，我們自己 擁著一個餐盤。 餐盤中一道道被排放堆纍的，除了營養醞含的活動，還有 烹煮食物的愛心與期盼。我們從餐盤中得到的，除了得以 飽食，還有溫度。

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這樣的小小願望及能量，也許可藉著理性的科學與感性結 合，來達成健康與滿足的小小平衡。 所以，國民健康署從國人飲食指南，再加上參考世界各國 五花十色的餐盤計畫，還有考量臺灣在地食材和飲食習 慣，由最堅強的營養師專家 ( 他們幾乎同時也是常在家掌 廚的媽媽 ) 作指導，設計出臺灣第一款「我的餐盤」。 它不是一個規定也不是一個樣板，而是一個實用的配餐指 引，均衡飲食有了依據，為暖暖的餐食佐上健康的價值， 不論你是一家人餐食的照顧者，還是照顧自身健康的人， 從今天起，跟著我們一起「我的餐盤」。

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目錄 你的一日三餐都吃些什麼呢？

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從每日飲食指南到我的餐盤

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我的餐盤設計理念

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一次看懂我的餐盤

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跟著我的餐盤，一日三餐這樣吃

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A. 中式

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B. 西式

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C. 素食

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聰明吃

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認識「我的餐盤」6 大類食物

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乳品類

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水果類

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蔬菜類

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全穀雜糧類

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豆魚蛋肉類

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堅果種子類

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你的一日三餐都吃些什麼呢？ 一大早起床，為了趕上班就在巷口買了個三明治，再配上 一杯大冰奶，中午買了公司樓下號稱比臉大的排骨便當， 下午又和同事一起訂了杯珍珠奶茶。終於熬過上班的 8 小 時，晚上不知道吃什麼，就來碗擔仔麵和汆燙嘴邊肉吧！ 這也是你過去某一天的飲食狀況，對吧？ 看似極普通的飲食搭配，三明治、漢堡再加上一杯奶茶，滿 滿的精製食物，中午的便當只有一口蔬菜，再加上過多的白 飯和油炸的肉類，下午又喝下精製糖，晚上吃得比較少，但 好像也少了盤青菜。整天下來，不只蔬菜少了，也沒吃到水 果，更別說喝到牛奶和吃一點堅果了！無形中，不均衡的飲 食讓肥胖、慢性病的問題開始找上門。 想要改變這樣的飲食型態，想要有標準的身材，健壯的 身體，更不要帶著三高進入中年時期，要一起嗎？那就 一起拋棄壞習慣吧，跟著「我的餐盤」一起吃，讓均衡 的飲食幫你達到想要的目標吧！ 在這本手冊中，你將學到「我的餐盤」最重要的兩個概 念，第一：讓你更了解食物與其富含的營養素，第二： 讓你依照「我的餐盤」上各種食物的比例，知道要吃多

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少食物，輕輕鬆鬆的將健康飲食融入在每一餐之中。

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Ex. 漢堡包 1 個

Ex. 便當的白飯約 1 碗半

Ex. 擔仔麵白麵條 1 碗

Ex. 漢堡肉 1 塊、煎蛋 1 個

Ex. 炸排骨一片約手掌大

Ex. 擔仔麵的肉燥約 2 湯匙 汆燙嘴邊肉約掌心大

Ex. 漢堡或三明治的少許生菜

Ex. 便當的 2 格炒青菜

Ex. 麵裡的豆芽菜 2 口

一起回想一下昨天的三餐吃了什麼？記錄在這個表格 上吧。等你看完這本手冊後，再回來檢視看看自己吃得 均不均衡，或者食物分類正不正確。

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從每日飲食指南到我的餐盤 檢視大多數人的餐盤，隱藏著三高的危機，高鈉、高油、 高糖，還有著低纖的隱憂，這讓我們處在營養不均衡、 慢性病的威脅中。臺灣的營養學家們統整了民眾的飲食 與健康需求，制定了每日飲食指南。在指南中依據食物 的營養成分特性，分成了 6 大類：全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 各類食物提供人體不同的必需營養素，缺一不可。 為了讓民眾更了解該怎麼落實每日飲食指南，衛生福利 部國民健康署在 2018 年設計了臺灣版「我的餐盤」， 將每日飲食指南的概念重新繪製成餐盤圖像，並配合口 訣，讓民眾更容易理解如何達到健康的飲食，並於日常 生活中實踐。接下來，就讓我們來一起了解「我的餐盤」 是什麼吧！

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食物分類

營養素

建議攝取量

乳品類

鈣 質、 維 生 素 B2 及優質蛋白質

每天 1.5 ～ 2 杯

水果類

維生素 C、醣類和 膳食纖維

每餐 1 拳頭

蔬菜類

維生素、礦物質和 膳食纖維

每餐比 1 個拳頭

全穀雜糧類

澱粉、膳食纖維、 維生素及礦物質

與蔬菜份量一樣 ( 比拳頭多一點 )

豆魚蛋肉類

優質蛋白質和油脂

每餐 1 掌心

堅果種子類

油脂、脂溶性維生 素和礦物質

( 約大拇指第 1 節大小 )

多一點

每餐 1 茶匙

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我的餐盤設計理念 「我的餐盤」是由「國人飲食指南」變身而來，把食物 6 大類的建議份量圖像化，讓民眾在實際用餐時，可以 更方便的運用，並提醒民眾每餐皆應攝取到 6 大類食物， 其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中，因此不在餐盤 中呈現。

乳品類及水果類 具有隨時脫離餐 盤的靈活性。

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形狀： 我國的「我的餐盤」採用方型設計，因為不論外食餐盒、 餐盤，或民眾自行攜帶的便當盒，方型已經是現在餐盒、 餐盤、便當的主流形狀。由於實際生活中，較少人會在 餐盤中放入水果類，位於餐盤最外側的水果類，也具有

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隨時脫離餐盤的靈活性。

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排列： 全榖雜糧類： 國人通常為右撇子，將全榖雜糧類放置在 餐盤的右下角，符合國人吃飯配菜的習慣。 豆魚蛋肉類： 餐盒中往往將豆魚蛋肉類放在飯上，而豆 魚蛋肉類攝取過量，兩格併放，互相對照， 民眾可以更方便掌握豆魚蛋肉類的比例。 蔬 菜 類： 全榖雜糧類、豆魚蛋肉類與蔬菜類緊密排 列，形成方形構圖，可延伸出方型餐盒落 實於生活之中。 水 果 類： 國人的水果攝取量太少，放入餐盤中，可 以提醒民眾水果類的重要性，置於蔬菜類 旁也能互相對照比例和份量。 乳 品 類： 國人容易忽略的乳品類，緊密連結在餐盤 左上方，成為餐盤之外的重要主角之一， 以提醒國人別忘記乳品攝取。 堅果種子類： 許多民眾容易忽略堅果種子類的攝取，堅 果種子類置於餐盤中，有呼籲堅果種子每 餐都要攝取，並且入菜的意涵，灑在飯上、 燉煮、灑於蔬菜上都是很方便的攝取方式。

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一次看懂我的餐盤 ᴱ⍿朜 㪍⟧㒧㔘Ჾ㘭⠴ 㮶⤐ 㝖 㝖 㯒⌮

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「我的餐盤」將每日飲食指南的份數轉化為比例圖像， 因此只要挑對食物種類與吃對比例，就可以達到充足與 均衡營養的目標了！

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除了圖像以外，並配合 6 句口訣，幫助民眾記憶各類食 物的攝取量。口訣依序為：每天早晚一杯奶，每餐水果 拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉 一掌心、堅果種子一茶匙。「我的餐盤」符合一般人的 飲食需求，對於因為疾病而有特別飲食需求的民眾，請 依循醫師與營養師的用藥與飲食指示。

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跟著我的餐盤，一日三餐這樣吃 「我的餐盤」包含 6 大類食物，乳品類、水果類、蔬菜 類、全穀雜糧、豆魚蛋肉與堅果種子類，跟著一起唸口 訣，就能學會比例囉！

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A. 中式：

早餐 偶爾想念古早味的早餐，傳統的早餐店也能均衡吃，點 一份燒餅夾蛋和芽菜，有全穀雜糧類、豆魚蛋肉類和蔬 菜類，燒餅上金黃的芝麻則提供了堅果來源，再配上一 個拳頭大的蘋果，也別忘了喝一杯鮮奶，滿足一餐所需。

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午餐 今天的午餐是自己準備的，有地瓜糙米飯，撒上一點點 的核桃，搭配蒜香燉雞肉，還有開陽白菜和五味秋葵， 飯後再吃一點水果，富含維生素 C 的芭樂，簡簡單單滿 足了「我的餐盤」的建議！

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晚餐 晚餐選擇平常較少吃的魚類，今天的蒜茸蒸魚，沒有過 多的烹調，健康無負擔。選擇當季的高麗菜和翠綠的青 江菜，鮮甜味美。紫米飯放上腰果和杏仁，就能吃到對 身體有益的不飽和脂肪和礦物質，飯後再來一份拳頭大 的水果和無糖優格，6 類食物都吃到了！

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B. 西式

早餐 用營養均衡的豐盛早餐開啟嶄新的一天！香烤全麥吐 司、一顆白煮蛋和清爽的水煮鮪魚，灑上一點黑胡椒提 味，再搭上爽脆蔬菜和新鮮水果，不忘了來一杯牛奶和 腰果，補充元氣，工作更有勁！

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午餐 今天的便當是帶一點西式風味的餐盒，主食是蒜香玉米 飯，配上低脂的豬里肌，還有滿滿的碧綠花椰，點綴著 紅黃甜椒，飯後再來一份富含花青素的火龍果，還有 2 粒杏仁果當做點心。

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晚餐 今天的晚餐是起司白醬螺旋麵，歸類為乳品類的起司補 充所需鈣質，灑上堅果增添了香氣，還有橄欖油炒蘑菇、 四季豆和玉米筍，配上低脂的海鮮主菜，清爽無負擔， 最後以富含花青素的葡萄做結尾。

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C. 素食

早餐 早餐的清粥小菜讓身體清爽無負擔，稀飯加入地瓜更有 滋味也多了膳食纖維，灑上一些黑芝麻，來補充好的油 脂，再配上當令的蔬菜，有茄子、芹菜和地瓜葉，深色 蔬菜有豐富的維生素和礦物質。香滷豆干可以提供素食 者容易缺乏的蛋白質和鈣質。也不忘了一份水果，方便 食用的小蕃茄是個不錯的選擇。

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午餐 吃自助餐的時候，常常不知道該怎麼選擇才均衡，跟著 「我的餐盤」吃就對了！有芥菜片、苦瓜，還有海帶結。 主菜選了炒干絲，有豐富的蛋白質，也可以補充鈣質， 再配上清爽的毛豆仁。主食就選胚芽糙米飯，有滿滿的 膳食纖維，再配上一點核桃。水果就當作飯後點心，各 類食物都吃到了。

素食聰明吃 1. 不吃乳品類的素食者，記得從豆 ( 蛋 ) 類攝取足夠蛋 白質，每餐約 1 又 1/3 掌心的量。 2. 深色蔬菜可提供較豐富的維生素、礦物質，例如：鈣 質。

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晚餐 晚餐吃媽媽準備的菜，好幸福。有芙蓉燴豆腐、紫菜素 排提供充足的蛋白質；深綠色的蔬菜高鈣又高纖，還有 鮮香菇和高麗菜，好營養！白飯配上清蒸的南瓜，再灑 上一點花生，好吃又健康。飯後點心是酸甜有滋味的橘 子，營養均衡的晚餐，吃飽也吃巧。睡前再喝一杯奶， 補充一天所需的鈣質。

3. 素食者容易缺乏的維生素 B12 可以從藻類中獲得，尤其 是紫菜含量最多。 4. 菇類有較豐富的維生素 D，幫助鈣吸收。

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聰明吃

在外用餐，餐盤形狀十分多元，有紙盒、圓鐵盒等不同 形式，要怎樣才能照著我的餐盤吃呢？可以參考上圖中 各種不同形狀的餐盒與餐盤，融入了「我的餐盤」的概 念，只要照著這樣的概念，用任何形狀的餐具都可以符 合「我的餐盤」的需求！

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認識「我的餐盤」6 大類食物

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每天早晚一杯奶 每日 1.5-2 杯（1 杯 240 毫升）

乳品類食物提供豐富的鈣質，且含有優質蛋白質、脂肪、多 種維生素。國人鈣質普遍攝取不足，跟著「我的餐盤」一起吃， 早晚各一杯乳製品，如：喝一杯鮮奶或無糖優酪乳，也可以吃 一杯無糖優格，達到乳製品的建議量以外，也能替代含糖飲 料或點心。

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帶您認識乳品類食物

鮮（牛／羊）乳、保久乳、優酪乳、優格、各式乳酪起司、奶粉。 乳品類小訣竅

1 優酪乳和優格透過乳酸菌發酵，原本的味道較酸，故

市售產品常常會加入較多的糖，選擇時可以選擇低糖 或無糖，減少攝入過多的添加糖。

2 調味乳通常會加入糖調味，含糖量較高，還有許多添 加物，真正的乳含量低，建議以鮮乳、保久乳等原味乳 品為主。

3 喝牛奶若有乳糖耐受不良的情形，可從小量開始，並 慢慢增加攝取量，使腸道適應。或是以優酪乳、起司、 羊乳等乳糖含量較低的食品來取代牛奶。

4 若無法攝取乳品者，像是素食者或對乳品過敏的人， 建議多從其他高鈣食物獲得鈣質，例如：豆干、傳統 豆腐、小魚乾、芝麻或深綠色蔬菜。

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每餐水果拳頭大 在地當季多變化

水果提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素， 尤其是維生素 C 的重要來源，能抗氧化、維持腸道健康，預 防便秘、腸癌、相關代謝疾病等。 建議三餐都要各吃一個拳頭大的新鮮水果，像是梨子、橘子、 芭樂等，或是切塊、切片後約大半碗 ( 一般飯碗 ) 的量，就可 以達到每日飲食指南的建議量。也建議選擇更多元，挑選當 令水果為主。

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帶您認識水果類食物

臺灣盛產多樣化的水果，例如：木瓜、鳳梨、香蕉、芭樂、椪 柑、柳丁、蕃茄、芒果 ... 等， 可以多樣化的攝取不同水果來獲得各種維生素及植化素。 吃水果小訣竅

1 水果皮含有豐富膳食纖維及植化素，建議可連皮吃的 水果，應盡量洗淨，連果皮一起食用。

2 水果所含糖分高，應適量攝取即可。另要特別注意果 乾和果汁類，含糖量較高且容易攝取過量，盡量攝取 新鮮水果為主。

3 果汁通常已經被去除大量膳食纖維，所以果汁不能取 代水果。

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菜比水果多一點 當季且 1/3 選深色

蔬菜主要提供膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題， 也能維持足夠的抵抗力。蔬菜也是維生素、植化素與礦物質 的良好來源，例如：維生素 A、葉酸、鉀、鈣等，促進身體新 陳代謝、促進神經、心血管健康。不同顏色的蔬菜具有不同的 植化素，橘色蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜有葉黃素等，因此 建議每日三餐的蔬菜要盡量多變化，並以當令在地的新鮮蔬 菜為主。 若在早餐不容易攝取到充足的蔬菜，午、晚餐就要多吃一點， 比水果多一些，每餐約 1.5 個拳頭大的蔬菜，跟著「我的餐盤」 吃，就能達到應攝取的蔬菜量。

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帶您認識蔬菜類食物

臺灣出產多種蔬菜，依照食用的部分，可區分為：葉菜類、花 菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。部分根莖類和果實、 種子類食物，因為澱粉含量高，屬於全穀雜糧類，例如：南瓜、 地瓜、玉米、蓮藕及山藥等，可別再把它們當成蔬菜了。

吃蔬菜小訣竅

1 蔬菜含有較高的膳食纖維，熱量低又可增加飽足感， 並刺激腸道蠕動。 2 各色蔬菜含有不同的營養素、植化素，建議多樣化攝 取。 3 醃漬的醬菜類有較高的鈉含量，且添加物較多，建議 以新鮮或冷凍蔬菜為主。

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飯跟蔬菜一樣多 至少 1/3 為未精製全榖雜糧之主食

全穀雜糧傳統上稱為主食，主要提供澱粉，是一天熱量的主 要來源，全穀雜糧類食物涵蓋各種穀類和富含澱粉的雜糧、薯 類。未精製的全榖雜糧類還含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質與膳食纖維等營養素。這些營養素在精製加工過程 中會大量流失，因此建議要多選擇全穀類，占一天主食的 1/3 以上。 全穀雜糧還能提供膳食纖維、維生素與礦物質，我們的主食 類食物幾乎都有達到建議攝取量，不過攝取太多精製化的主 食或澱粉類食物，以稻米為例，稻米在加工輾壓時去除稻殼、 麩皮與胚芽而得到白米，少了麩皮與胚芽上所含豐富的膳食 纖維、維生素與礦物質。 因此當我們只攝取白米時，就會減少攝取到這些營養素的機 會，「我的餐盤」建議主食的來源至少 1/3 是全穀雜糧類，減 少精製澱粉的攝取，以全穀雜糧類為主，照著我的餐盤面積 吃，選對食物吃對比例，讓吃飯更加健康。

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帶您認識全穀雜糧類食物

穀類與相關製品： 糙 米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、 全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、 蕎麥、玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）。 薯類：甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕。 其他類：栗子、蓮子、菱角與澱粉含量豐富的豆類（紅豆、綠

豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等）。

吃全穀雜糧小訣竅

1 精製的麵包及點心類所含鹽、糖分及油脂都偏高，要 適量吃，以免多了熱量，少了健康。

2 外出用餐時，可以多選擇紫米飯、糙米飯等，取代白 飯，更營養。

3 玉米、地瓜、芋頭、南瓜都屬於全穀雜糧，不是蔬菜 喔！

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豆魚蛋肉一掌心 一餐一掌心

豆魚蛋肉類提供優質蛋白質與維生素等營養，過去的調查發 現，外食常常挑選高油脂的肉類，較少攝取豆製品和魚類，因 此每日飲食指南將豆、魚、蛋放在前面，提醒要以這些食物 做為主要蛋白質來源，減少攝取飽和脂肪。「我的餐盤」建 議每餐豆魚蛋肉類的食物約為一個掌心大小，並優先選擇豆 製品、魚類海鮮及蛋。

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帶您認識豆魚蛋肉類食物

指提供豐富植物性蛋白質的黃豆與相關製品，像 豆 類：是 是豆腐、豆乾、豆皮等。 魚產海鮮： 魚類、甲殼類、貝類、頭足類，如：烏賊、章魚、 透抽等。 蛋 類： 主 要是指家禽的蛋類，以雞蛋最為普遍提供蛋白 質。雞蛋除富含蛋白質，蛋黃中也含有豐富的維 生素 A、B1、B2、卵磷脂與鐵、磷等礦物質。 肉 類： 主 要指家禽、家畜的肉類、內臟與其製品，肉類 一般含有較多的脂肪，禽肉的脂肪含量少於畜肉， 應選擇較瘦的部位，如：里肌、雞胸等。 吃豆魚蛋肉小訣竅

1 植物性的蛋白質來源含有較少的飽和脂肪，且不含膽 固醇，還有膳食纖維。

2 優先挑選白肉，適度攝取紅肉。記得去皮，減少油脂攝取。

3 應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油

脂和鈉，可多以清蒸、烤、滷、川燙的烹調方式，減

少油脂攝取。

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4 減少烤製食物，避免產生雜環胺等致癌物。

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堅果種子一茶匙 每餐一茶匙，約大拇指第一節大小

除了控制每日烹調用油（植物油為主）約 4~5 茶匙以內，另 外別忘了每餐攝取 1 茶匙堅果種子 ( 約大拇指第一指節的量 )， 約 2 個腰果、2 個杏仁果或 1 個核桃。堅果種子可以提供不飽 和脂肪酸和維生素 E，另外還有維生素 B1、鉀、鎂、磷、鐵等 營養素。國人沒有攝食堅果種子的習慣，建議每餐可以吃一 點點的堅果，像是在雜糧飯中撒上一些芝麻，或是飯後吃一點 點的堅果種子當作點心。

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帶您認識堅果種子類食物

花生、瓜子、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。 吃堅果種子小訣竅

1 市售的堅果產品，大多有調味或是油炸過，含糖、含

鈉量偏高，反而對健康不利，應盡量挑選無調味的。

2 因堅果種子類較硬，若不方便咀嚼，可敲碎或研粉後

再食用。

意貯存時，要密封存放，並留意保存期限，因為堅果 3 注

容易氧化，產生油耗味。挑選時要注意有無發黴，別將 黴菌毒素吃下肚了。 現在，你已經學會了「我的餐盤」。未來，不管是幫家人 準備餐點，或是自己在外吃自助餐，使用團膳，在夾取食 物時，都要記住餐盤六口訣，就可以吃的均衡又健康囉。 來，跟著我們再複習一次：

每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大 菜比水果多一點 飯跟蔬菜一樣多 豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙 35

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書名：我的餐盤聰明吃營養跟著來 出版機關：衛生福利部國民健康署 地址：10341 台北市大同區塔城街 36 號 電話：(02)2522-0888 網址：衛生福利部國民健康署 http://www.hpa.gov.tw/Home/Index. aspx 發行人：王英偉 主編：聯合報股份有限公司洪淑惠、吳佩蓉、韋麗文、蔡彥如 好食課林世航、楊哲雄 編審：游麗惠、林莉茹、陳秀玫、謝佩君、黃莉婷 美編：陳昱維 版 ( 刷 ) 次：初版 出版年月：中華民國 107 年 12 月 工本費：新台幣 50 元 GPN： ISBN： 著作財產權人：衛生福利部國民健康署 本書保留所有權利。欲利用本書全部或部分內容者，須徵求著作財產 權人衛生福利部國民健康署同意或書面授權。請洽衛生福利部國民健 康署（電話：02-29978616）。 ©All rights reser ved. Any forms of using or quotation, part or all should beauthorized by copyright holder Health Promotion Administration, Ministr y of Health and Welfare.Please contact withHealth Promotion Administration, Ministr y of Health and Welfare.（TEL：886-2-29978616） 本出版品經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應。 This publication is funded by the Tobacco Hazards Prevention and Health Protection Funds of Health Promotion Administration.

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