algajatele Venitusharjutusi
75 harjutust ja 24 lihtsat harjutuskava painduvuse parandamiseks ning valude ja vaevuste vähendamiseks
Natasha Diamond-Walker Dr Philip Striano
SISUKORD
Sissejuhatus
I OSA TAUSTAKS
1. peatükk Miks on vaja venitada? 2
2. peatükk Kuidas venitada? 10
3. peatükk Hakkame pihta! 17
II OSA VENITUSED
4. peatükk Kael 24
5. peatükk Selg
6. peatükk Õlad ja rindkere
7. peatükk Käsivarred, randmed ja käed
8. peatükk Kehatüvi ja puusad 108
9. peatükk Jalad, põlved, pöiad ja pahkluud 132
III OSA LIHTSAD HARJUTUSKAVAD
10. peatükk Lihtsad harjutuskavad 162
11. peatükk Venitused valude ja vaevuste puhul 170
12. peatükk Spordialadega seotud harjutuskavad
SISSEJUHATUS
„Liikumine on elu.“ Esimest korda kuulsin ma neid sõnu ühelt vana kooli
kiropraktikaprofessorilt magistriõppe esimesel semestril. Aastatega on need minu kui praktiseeriva taastusraviarsti ja harrastussportlase silmis omandanud üha suurema tähenduse. Ravides patsiente, kes kannatavad pidevalt valude ja vaevuste käes, on liikumine nii minu töös kui ka isiklikus elus saanud aina arvestatavamat kaalu. Oma 25 aasta pikkuse kogemuse najal olen ma avastanud, et tee aktiivse, valuvaba ja produktiivse elu juurde kulgeb kohase ja keskendunud venitamise abil. End regulaarselt venitades elate õnnelikumat ja paremini tasakaalus elu.
Juba mõnda aega olen kuulnud oma patsiente kirjeldamas, kuidas neid vaevab nende tavapäraste igapäevategevuste juures krooniline valu: kuidas neil on hommikuti raske voodist üles tõusta, kui ebamugav neil on autosse istuda ja sealt väljuda, mismoodi neil pikalt töölaua taga istudes lähevad õlad ja selg pingesse ning et neil kipuvad kael ja käed jääma alalisest telefonis sõnumite saatmisest kangeks. Paljud neist kroonilistest seisunditest tulenevad nüüdsele ajale omasest istuvast eluviisist. Mina olen jõudnud arusaamisele, et venitamine on kõige turvalisem, mugavam ja säästlikum treenimisviis, mis sobib kõigile, kes soovivad oma üldist kehalist tervist parandada. Tugevama tervise ja parema füüsilise vormiga käib kaasas ka emotsionaalne heaolu.
Raamat „Venitusharjutusi algajatele“ on suurepärane abimees mistahes treenitusastmega inimestele. Harjutuste üksikasjalikelt kirjeldustelt ja illustratsioonidelt on selgelt näha, kuidas konkreetseid lihaseid turvaliselt ja tõhusalt venitada. Ükskõik kas te alles õpite end venitama, teete algust uue treeningukavaga või taastute mõnest vigastusest või haigusest, aitab see hõlpsasti kasutatav raamat teil painduvuse suurendamisel ning valu ja vaevuste vähendamisel oma eesmärke saavutada.
Selles raamatus on minu eesmärk pakkuda teile tõhusate venitusharjutuste toel võimalusi elukvaliteedi ja kehalise tervise parandamiseks. Esimeses osas saate teada, millist kasu võib teile tuua venitamine, loete taustaks olevatest
teadusuuringutest ja sellest, mismoodi end üldse turvaliselt venitada. Tutvute õigete hingamistehnikatega ja sellega, kuidas venitamine oma päevakavasse sobitada. Kui te soovite aga otsekohe asja juurde asuda, võite alustada esimese osa kolmandast peatükist (lk 17).
Kui meedia pakub praegusel ajal ohtrasti eri tüüpi venitamistehnikaid, siis mina tahan selles raamatus asju esitada lihtsal viisil. Sellepärast olen piirdunud venituste jagamisega neljaks põhiliseks tüübiks: dünaamilised ja staatilised (liikumisega ja liikumiseta) ning aktiivsed ja passiivsed (välise jõuga ja välise jõuta). Kõige sagedasem on arvatavasti staatiline venitamine ja seda venitamise all enamasti mõistetaksegi – sellega on tegemist näiteks siis, kui te sirutate käed varvasteni ja jääte sellesse asendisse püsima.
Raamatu teisest osast leiate 70 põhilist venitust, mis on esitatud anatoomiliste piirkondade kaupa. Iga venituse juures on märgitud, millistele lihastele see on mõeldud. Igas peatükis keskendutakse eri kehapiirkonnale alates kaelast ja kehatüvest kuni pöidadeni välja. Lühikeses selgituses kirjeldatakse, missugust kasu iga harjutus toob, samuti nimetatakse tegevused või vaevused, mille puhul see venitus annab kõige rohkem kasu. Iga venituse juurde käivad ka sammsammulised juhised ja ülevaatlik illustratsioon, mis aitab venitust korralikult sooritada. Kui te olete nende põhiliste venitustega tuttavaks saanud, võite proovida kolmandas osas esitatud harjutuskavasid. Neid pakutakse igapäevasteks venitusteks, konkreetsete vaevuste leevendamiseks ja konkreetsete harrastuste või spordialadega tegelemiseks.
Enne alustamist on vaja asjad korralikult läbi mõelda: nagu alati, kui te alustate uue treeningukavaga, tuleks kõigepealt pidada nõu arstiga ja end ka ise hinnata. Olge enda vastu aus ja suhtuge oma sihtidesse realistlikult. Kui te mõistlikus tempos järk-järgult edasi liigute, näete ka tulemusi. Üldine rusikareegel on järgmine: venitage kaua, venitage aeglaselt ja venitage rahulikult. Nüüd ongi aeg asuda teele oma uue ja tervema elu poole.
Philip Striano, kiropraktik
PEATÜKK 5
SELG
Üks töövõimetuse kõige sagedasemaid põhjusi on alaseljavalu.
Seljalihastesse kogume sageli stressi, aga samuti on need vastuvõtlikud tõstmise ja kehapöörete tõttu tekkinud vigastustele.
Seljavenitused parandavad märgatavalt kogu selja painduvust ja vastupidavust alates kaelast kuni õndraluuni.
LAPSEASEND
MÕJUTATUD PIIRKONNAD
Alaselg: nimmeruutlihas, selgroosirgestaja
Keskselg: seljalailihas, trapetslihase alumine osa, eesmine saaglihas
MILLELE KASUKS?
Lapseasend on suurepärane venitus, mis lõdvestab kogu selga alaseljast kuni õlgadeni välja. Õige hingamine venituse ajal aitab elavdada ka vereringet.
JÄRGM INE TASE
Sirutage parem käsivars rinna alt läbi, nii et see on vasaku käsivarrega risti. Pöörake kehatüve veidi vasakule, et tugevdada venitust paremas õlas. Hoidke asendit 30 sekundit, siis korrake teise poolega.
PANG E TÄHELE
Sügav sisse- ja väljahingamine teeb venitust tugevamaks ning lisaks suurendab kopsumahtu ja ergutab hapniku ringlemist kehas.
TÜÜP: STAATILINE, AKTIIVNE
JUHISED
1. Põlvitage matil, käed otse õlgade all ja puusad põlvede kohal.
2. Sissejuhatuseks hingake sügavalt sisse ja langetage puusad kandadele.
3. Sirutage käsivarred enda ees välja ja libistage käsi ettepoole.
4. Toetage otsmik põrandale ja hingake sügavalt 30 sekundit.
5. Tõuske aeglaselt lähteasendisse. Tehke kolm kordust.
KÜLJEVENITUS UKSE NAJAL
MÕJUTATUD PIIRKONNAD
Selg: seljalailihas, suur ümarlihas, väike ümarlihas, selgroosirgestaja
Kõht: kõhupõikilihased
MILLELE KASUKS?
Paljud meist eelistavad tegutsemisel üht kehapoolt ja seetõttu tekivad ülemäära
kasutatud lihastesse pinged. See sügav venitus pikendab
selja keskosa lihaseid kummagi küljega eraldi, seega saate selle suunata keha rohkem painduvust vajavatele piirkondadele.
JÄRGM INE TASE
Kui te soovite venitust intensiivsemaks muuta, asetage käed uksepiidal kõrgemale. Nii rakendate kogu küljes ja piki lülisammast rohkem lihaseid.
KUI
OLET E LENNUS
Seda väga tõhusat ja sügavat küljevenitust saate teha igal pool, kus mõni uks leidub.
TÜÜP: STAATILINE, PASSIIVNE
JUHISED
1. Seiske sirgelt, jalad koos, uksepiidast umbes käsivarre pikkuse kaugusel.
2. Hoides keha otse, haarake umbes õlgade kõrguselt mõlema käega uksepiidast kinni, vasak käsi parema kohal.
3. Lükake keha uksepiidast eemale, nihutades puusi vasakule.
4. Hoidke asendit 30 sekundit. Tehke kummagi küljega kolm kordust.
Vähese vaevaga painduvamaks:
lihtsad venitused virgutavad kangeks jäänud keha
Liikumises on elu. Venitamine on lihtne moodus painduvuse suurendamiseks, valu vähendamiseks ja üldise elukvaliteedi parandamiseks. Ükskõik kas olete otsustanud end paremasse vormi viia, paranete parasjagu vigastusest või kannatate mõne kroonilise vaevuse all, aitavad selles raamatus esitatud harjutused keha tõhusalt liikuma saada ja valule leevendust leida.
Raamatus antakse ülevaade lihaste tööst, lisaks hulganisti nõuandeid algajale venitajale. Harjutused on esitatud kehapiirkondade kaupa – saate parandada liikuvust just neis piirkondades, mis seda kõige enam vajavad.
Raamatus on 75 harjutust ja 24 lihtsat harjutuskava üksikasjalike juhistega iga venituse turvaliseks sooritamiseks, õiged hingamistehnikad ja palju muud kasulikku.
Natasha Diamond-Walker on rahvusvaheliselt tunnustatud tantsija ja näitleja, kes töötab solistina New Yorgis Martha Grahami tantsutrupis.
Philip Striano on kiropraktika alal sertifitseeritud spordiarst. Ta on spetsialiseerunud spordivigastustele ning keskendub patsiendi treenimisele ning jõu ja vastupidavuse arendamisele.
