PIRJO SAARNIA
MA G USAHIMUST VABAKS
SISUKORD
6 Lugejale
MIKS MAG US ISU PEALE AJAB?
9 Milles on küsimus?
13 Magusaisu ja kaaluprobleemide seos
15 Oled sa emotsionaalne sööja?
21 Söömise regulatsioon
25 Keskkonna mõju magusaisule
25 Läbikukkumisele määratud kiirdieedid
28 Meie toiduvaliku plussid ja miinused
31 Kas ametlikud toitumissoovitused sobivad kõigile?
35 Magusaisu soodustavad einenäidised
52 Suhkru kahjulik mõju
56 Kas fruktoos on tervisele ohtlik?
58 Steevia ja teised energiavabad magusained
61 Tähtis rasv ja selle seos magusaisuga
67 Alkoholi ja teiste jookide tähtsus
MAG USAISUST PRIIKS
71 Magusast loobumine on lihtsam, kui arvata võiks
74 Kõik algab korrapärasest söömisest
76 Õiged ja valed einenäidised maiasmokale
83 Piisavalt, aga mitte liiga palju süsivesikuid
86 Kas vähe süsivesikuid sisaldavast menüüst on abi?
89 Võta kiudained appi
96 Valgu seos kehakaalu kontrolli ja magusaisuga
100 Magusaisu tõkestavad ja kehakaalu kontrolli toetavad einenäidised
106 Ainevahetus tõhusamaks
111 Flavonoidid ja antioksüdandid
113 Tervisele olulised pähklid
115 Kas toidulisanditest on abi?
121 Mida võtta kohvi kõrvale?
123 Üks muudatus korraga
127 Kontrolli toitumise psühholoogiat – kontrolli toitumist
130 Niimoodi alustades saad hakkama
144 Lõpetuseks
146 Kaalukontrolli toetav ja magusaisu taltsutav nädalane näidismenüü
154 Lihtsad ja head toidu- ja maiustuste retseptid
175 Kirjandus
176 Lisad
LU G EJALE
MAGUSAISU ja sellest vabanemine on ikka veel üks levinumaid toitumis terapeu tidele esitatud probleeme. Enamasti on magusasöömise ja kehakaalumuredega kimpus naised, ehkki see probleem puudutab ka paljusid mehi.
Osa maiasmokkadest on emotsionaalsed sööjad, kes püüavad halba enesetunnet leevendada maiustamisega – komme, mis enamikul on olnud juba väikesest peale. Osa magusasõpradest on ühel või teisel põhjusel harjunud sööma valesti, ja valed toitumisharjumused lisavad enamasti magusaisu veelgi. Kõige levinum magusaisu põhjus on tugev veresuhkru kõikumine, mis tuleneb valesti koostatud toidukordadest või ebaregulaarsest söömisest. Mitte kunagi ei ilmu magusaisu „eikusagilt“, vaid sellel on alati seletatav põhjus.
Õnneks saab magusaisuga ka väga palju ette võtta. Sellest on võimalik vabaneda ja üle minna kontrollitud maiustamisele, nagu ma isegi aastaid tagasi tegin. Tervet toiduvalikut on harva vaja täielikult ümber teha, sest enamasti piisab väikestest, igapäevastest muudatustest. Väikeste valikute abil on võimalik ellu viia suuri muutusi, mis omakorda mõjutavad soodsalt tervist ja üldist heaolu.
Söömine on paljuski psühholoogia, nõnda siis on ka magusaisust vabanemiseks vaja eelkõige teadmisi. Need, kellel on piisavalt informatsiooni, tulevad kõige paremini toime. Õppides mõningaid põhilisi asju söömise kohta ja tundes söömiskäitumisega seonduvat psühholoogiat, on võimalik siirduda magusaisu juurest kontrollitud magusasöömise juurde.
Ka mina ise olin aastaid maiustuste kütkeis. Kui mõtlesin täpsemalt oma söömiskäitumise üle ja tutvusin toitumise psühholoogiaga, vabanesin ka magusaisust. Praegu kuuluvad maiustused minu menüüsse väheses ja kontrollitud koguses. Hiljem ise nõustajana töötades on olnud rõõmustav märgata, kui häid muudatusi on ka mitmed teised suutnud läbi viia, suutes järkjärgult magusast lahti öelda. Kaalukõver on pöördunud langusesse, suhkru ja rasvanäidud on paranenud, hormoontalitlus tasakaalustunud ja ka tuju on rõõmsam. Heade asjade nimekiri on pikk. Ning lõppude lõpuks pole muudatusi olnud sugugi raske ellu viia.
Loodan tõesti, et see raamat aitab ka sind. On täiesti võimalik liigsest magusasöömisest vabaneda, kui sa seda tõepoolest tahad. Ja võid uskuda, et elu ilma magusaisuta on mõnus.
MAG USAISU SOODUSTAVAD
EINENÄIDISED
Sanna, 31 a:
MAGUSASÖÖMINE SUURENES
KOOS VÄSIMUSEGA
Mulle on alati magus meeldinud, aga see ei ole kunagi olnud tegelik probleem. Enne laste sündi sõin töö juures peaaegu iga päev korraliku lõunasöögi ja liikusin palju. Probleemid söömisega algasid, kui meie peres oli kaks alla 3aastast last, pidevalt tööl viibiv isa ja väsinud ema.
Jätkuv unepuudus vaevas nii füüsiliselt kui ka vaimselt, ja aeg ajalt tundsin, et olen täiesti omadega läbi.
Kuna väikeste laste emana polnud mul üldse oma aega, ei paistnud seda olevat ka korraliku lõunapausi jaoks – rääkimata siis korraliku ja tervisliku toidu valmistamisest endale. Laste söömise eest hoolitsesin alati, aga oma toitumisele lõin käega. Väsinuna ei jaksanud ma vajalikul määral toiduvalmistamisse panustada ning vähehaaval hakkas see enesetundes tunda andma ja välja paistma. Enamasti oli minu lõunasöök paljas võileib, kohv ja šokolaad. Kohvi ja šokolaadi kulus aegajalt ikka päris palju, kuna mõtlesin, et need hoiavad mind ärkvel ja vähegi erksamana. Sel ajal olin ka tõepoolest tihti haige. Sain külge iga viirusepoja, mis oli mu lastel või mõnel meie külalisel. Kõht hakkas tembutama ja ma sain kõhuvalu peaaegu kõigest, mida sõin. Mu immuunsus muutus tänu halvale ja puudulikule söömisele lausa olematuks.
Vähehaaval kasvas magusa osakaal mu menüüs veelgi ja panin tähele, et varasemast maiustustehulgast enam ei piisanud, vaid tahtsin ikka veel rohkem. Näis, et millestki ei aita ja mulle maitsesid ainult ohtralt suhkrut sisaldavad hõrgutised. Kogu ülejäänud toidust oli maitse kadunud.
Eespool kirjeldatud näide on vaid üks paljudest. Elus tuleb tihti ette olukordi, nagu näiteks pidev töötempo ja stress, koduse ema ajapuudus ja väsimus või probleemid sotsiaalsetes suhetes, kus jõutakse vale söömise juurde või süüakse koguseliselt liiga vähe.
Paljud tõrjuvad väsimust või paha tuju maiustustega, osad püüavad liigsete kilode hirmus süüa ainult natukene, aga langevad õhtuti õgimishoogu ja näksivad kõike, mis kapis leidub. Iseäranis keskea künnise ületanud naiste päevane energiahulk jääb teisalt sageli märgatavalt alla soovitatu, sest vähe süües püütakse vältida liigset kaalutõusu. Menüü koostamine on kahtlemata paras väljakutse. Tuleks süüa vanusega aeglustuva ainevahetuse kohaselt vähem kui varem ja liikuda võimalikult palju, et kehakaal püsiks normaalne. Mida napimalt süüakse, seda hoolikamalt peaks olema komponeeritud toiduvalik, et sellest kõik vajalikud ained kätte saada.
Naistele tüüpilisest ahtast toiduvalikust saab tõenäoliselt liiga vähe mitmeid toitaineid, mis omakorda võib tekitada probleeme. Näitena võiks võtta tavalise tervisehäda, kõrgenenud vererõhu, millel paistab olevat ilmne seos soola, kaaliumi ja oomega3rasvhapete saamisega. Vahepalatüüpi, nappide võileivaeinetega saadakse kergesti liigselt vererõhku tõstvat peitsoola ja omakorda liiga vähe vererõhku alandavat kaaliumit. See toimub eriti juhul, kui aedviljade ja marjade ning piimatoodete tarbimine on vähene.
Lisaks pärilikele teguritele kergitab ülekaal juba iseenesest vererõhku, sama teevad rohke alkohol ja stress, aga uuringute kohaselt võib eespool mainitud mineraalainete piisavat omastamist seostada vererõhu alandamisega. Muuhulgas sellele viitas otseselt USAs 1990. aastate lõpul tehtud ulatuslik DASHuuring. Rohkelt aedvilju, täisteravilja ja piimatooteid sisaldavat toitu söönute vererõhk alanes rohkem kui neil, kelle menüüs leidus vähem kaltsiumit, kaaliumit ja magneesiumit. Mida toitainerikkamat ja lihtsamat põhitoitu organismile pakutakse, seda kindlamalt hakkab organism ise parandama tekkinud terviseprobleeme ja häireseisundeid.
Toitumine võib kas suurendada või vähendada magusaisu ja kehakaaluprobleeme. Võtame näiteks kolm naist ja ühe mehe, kes kõik söövad pisut isemoodi. Kõigile on ühine söömise ebaregulaarsus ja pikad vahed
söögikordade vahel, mille tõttu õhtuti näksitakse pidevalt. Näidete hulgas on ka kiirtoitu ja karamellikommidesse kiindunud noor naine. Järgnevatel lehekülgedel olevatest arvestustest paistab, millises koguses erinevaid toitaineid vaadeldavad isikud oma toiduvalikust saavad. Näidete toit aineinfo on arvutatud Kela toitumise ja toitainete saadavuse Nutricaarvestusprogrammi abil.
MAG USAHIMU TOITVAD
JA KEHAKAALU KONTROLLI RASKENDAVAD MUDELID
Liisa saab näidispäeva söögikordadest energiat umbes 1600 kilokalorit, mis peaks oma energiakoguselt olema piisav, et tagada vähe liikuva naise toitainete vajadus, kui toiduained oleksid kvaliteetsed. Nagu graafikust näha, ei saa Liisa kaugeltki kõiki toitaineid, kuna viljatooted on kooritud viljast (sai ja valge riis), kus toitaineid on vaid murdosa sellest, mida sisaldavad täisteratooted. Graafikul 100 protsendi juures oleks toitainete tarbimine soovitustele vastavalt piisav. Liisa menüü õhutab tugevalt magusaisu, sest tähtsaid toitaineid pole söögis piisavalt ja organism nõuab neid juurde, mis väljendub muuhulgas pidevas magusaisus.
Kuna Liisa söömisrütm on ebaregulaarne ja veresuhkur viskleb keskpäeval tugevalt tänu tema söödud kiirelt veresuhkru taset tõstvatele maiustustele, on tal õhtul koju tulles kõht väga tühi ja ülejäänud õhtu kodus kulubki hõrgutiste näksimisele. Kehakaalu kontrolli aspektist jääb tähtsate valkude ja kiudainete osakaal napiks: valke on toiduvalikus vaid 42 grammi ja kiudaineid 16 grammi. Mõlemad on olulised nii magusaisu tõrjumises kui ka kaalukontrollis. Valk lisab täiskõhutunnet ja aitab säilitada lihasmassi ning seeläbi hoiab baasainevahetuse kiirena. Valke vajatakse vähemalt gramm ühe kehakaalu kilo kohta ööpäevas ehk 60 kilo kaaluval naisel on valguvajadus vähemalt 70 grammi ja paljudel oleks kasu isegi pisut suuremast kogusest. Süsivesikud omakorda on kaalujälgija ja maiasmoka suurimad sõbrad, rääkimata nende muudest headest tervislikest mõjudest.
KÕIGE LAIEMALT KASUTATUD SUHKRUD,
SUHKRUALKOHOLID JA MAG USTAJAD
SUHKRUD SUHTELINE MAGUSUS
Sahharoosehktavalinesuhkur 1,0
Glükoosehkviinamarjasuhkur 0,6 – 0,7
Fruktoosehkpuuviljasuhkur 1,0 – 1,3
Maltoosehklinnasesuhkur 0,5
Laktoosehkpiimasuhkur 0,4
Invertsuhkur 1,0
Glükoosisiirupehktärklisesiirup 0,4–0,6
Glükoosi-fruktoosisiirup 0,8–1,0
SUHKRUALKOHOLID
Mannitool
0,6–0,7
Ksülitoolehkkasesuhkur 0,9–1,0
Sorbitool 0,6
Isomalt(peedisuhkrust) 0,5–0,6
Maltitool 0,8
Erütrool 0,7
ENERGIAVABAD INTENSIIVMAGUSTAJAD
AtsesufaamK 130–200
Aspartaam 120–220
Tsüklamaat 30–40
Sahhariin 300–500
Neohesperidiin 300–2000
Steeviaglükosiidid,steevia 200–400
Sukraloos 400–800
Taumatiin 2000–3000
Allikas: Perspektiiv – Aktuaalset suhkrutest ja toitumisest. Oktoober 2013, Nordic Sugar.
Liisa, 47 a
HOMMIKUSÖÖK
2 saiaviilu + 2 tl margariini (60% rasva)
2 viilu lahjat juustu kurk
kohv, vesi
LÕUNASÖÖK
kohv
2 dl mahla, vesi
50 g piimašokolaadi
PÄRASTLÕUNAL
180 g broileririsotot tomat
3 viilu saia + 3 tl margariini (60%)
õun
ÕHTUL
kohv ja 2 tükki šokolaadi porgandid
2 õuna
3 küpsist + 3 tl margariini (60%)
šokolaadijäätis
PÄEVA SÖÖ G IKORDADES:
energiat 1600 kcal, süsivesikuid 200 g, kiudaineid 16 g, valke 42 g, rasva 69 g.
TOITAINETE
VÕRDLUS SOOVITUSTEG A (%)
Soovitatav kogus 100%
Energia
Kiudained
A-vitamiin
D-vitamiin
E-vitamiin
B1-vitamiin
B2-vitamiin
Niatsiin
B12-vitamiin
Foolhape
C-vitamiin
Naatrium
Kaalium
Kaltsium
Magneesium
Raud
Tsink
Seleen
Liisa, 47 a.
Tuuli, 52 a
HOMMIKUSÖÖK
2 saiaviilu + 2 tl margariini (60%)
2 viilu lahjat juustu
2 dl lahjendatud mahla
kohv
LÕUNASÖÖK
lihapirukas tomat
2 dl lahjat piima
kohv
kukkel
ÕHTUSÖÖK
250 g valmispitsat (sinkananasssinihallitusjuust)
väike tükk kurki
kohv
2 tükki piimašokolaadi
2 saiaviilu + 2 tl margariini
2 dl lahjendatud mahla
PÄEVA SÖÖ G IKORDADES:
energiat 1900 kcal, süsivesikuid 230 g, kiudaineid 14 g, valke 69 g ja rasva 75 g.
TOITAINETE
VÕRDLUS SOOVITUSTEG A (%)
Soovitatav kogus 100%
Energia
Kiudained
A-vitamiin
D-vitamiin
E-vitamiin
B1-vitamiin
B2-vitamiin
Niatsiin
B12-vitamiin
Foolhape
C-vitamiin
Naatrium
Kaalium
Kaltsium
Magneesium
Raud
Tsink
Seleen
Tuuli, 52 a.
Tuuli menüüst saab energiat 1900 kcal, mida on enamikule väheliikuvatele naistele kaalutõusu arvestades liiga palju. Kuigi energiat saadakse ilmselt eelnevast näitest rohkem, pole mikrotoitainete osakaal sugugi parem.
Suurem osa tähtsatest mikrotoitainetest jääb koguselt märgatavalt alla soovitusliku.
Valke saab Tuuli rohkem kui Liisa, aga valguallikaks on peamiselt rohkesti küllastunud ja transrasvu ning ohtralt energiat sisaldavad tooted, nagu lihapirukas ja valmispitsa. Kaltsiumit paistab Tuuli menüüs olevat tublisti, ehkki otseselt piimatooteid sööb ta ainult lõuna ajal töö juures. Kaltsiumit saadakse lisaks piimaklaasitäiele ka sinihallitusjuustuga pitsast ja leivakattena söödud juustust. Kuna selline einemudel sisaldab napilt mikrotoit aineid ja palju kiireid süsivesikuid, aitab see omalt poolt suurendada magusahimu ning kehakaalu ja väsimust.
Anna,
17 a
HOMMIKUSÖÖK
2 dl lahjendatud mahla
1 saiaviil + 1 tl leivamääret
1 sinkvorstiviil kurk
KOOLIS
150 g karamellikompvekke kohv
PÄRAST KOOLI: kahekordne hamburger väikesed friikartulid väike limonaad
ÕHTUSÖÖK
2 saiaviilu + 2 tl leivamääret
2 viilu juustu (17%)
2 dl jogurtit (magus)
PÄEVA SÖÖKIDES:
energiat 1900 kcal, süsivesikuid 286 g, kiudaineid 10 g, valke 51 g, rasva 56 g.
TOITAINETE VÕRDLUS
SOOVITUSTEG A (%)
Soovitatav kogus 100%
Energia
Kiudained
A-vitamiin
D-vitamiin
E-vitamiin
B1-vitamiin
B2-vitamiin
Niatsiin
B12-vitamiin
Foolhape
C-vitamiin
Naatrium
Kaalium
Kaltsium
Magneesium
Raud
Tsink
Seleen
Anna, 17 a.
LIHTSAD JA HEAD
TOIDU- JA MAIUSTUSTE-
RETSEPTID
Enamikus järgnevates juhistes pole põhimõtteliselt täpseid erinevate komponentide mõõte. Igaüks võib retsepte ise sobitada ja otsustada, kui palju ta soovib panna salatisse näiteks kodujuustu või tuunikala.
RETSEPTID
BATAADI-KODUJUUSTUVORM
bataat aedviljasegu (sügavkülmutatud) kodujuust sool, ürdid 1–2 muna väherasvane piim toidukoor
Lõigu bataat väikesteks kuubikuteks või riivi peeneks. Pane aedviljasegu, bataaditükid ja kodujuust ahjuvormi. Lisa maitseained ja 1–2 muna. Sega juurde lahja piim ja küpseta 200 kraadi juures tubli tund. Sega toitu kergelt mõne korra küpsetamise ajal, et see pealt ei kuivaks.
Sellel toidul on kiire ettevalmistusaeg, aga küpsetamine võtab aega, nii et vormirooga maksab teha korraga suuremas koguses ja siis portsjonite kaupa sügavkülmutada.
VABANE SUHKRULÕKSUST –
ELA TERVEMA JA SALEDAMANA!
MAGUSAISUST võib vabaneda kergemini, kui enamasti arvatakse. Kõigist lemmikhõrgutistest pole vaja loobuda, et enesetunne paraneks ja ka kehakaal vähenema hakkaks. See praktiline raamat seletab lahti magusaisu põhjused ja juhendab täpselt, kuidas sellest kõigest mõne nädalaga vabaneda.
Raamat Magusahimust vabaks sisaldab värsket teaduslikku informatsiooni näiteks fruktoosi kahjulikkusest. Siit leiab mõõdukalt süsivesikuid sisaldavaid einenäidiseid ja nädalamenüü koos retseptidega – ning suhkrutükiks on tervislikud maiustused.
Toitumisterapeut ja terviseteaduste magister Pirjo Saarnia on avaldanud ka teosed Rasvad terviseks ja soome keeles Toidu ja Tervislik toit veerand tunniga. tervise
www.ajakirjad.ee
facebook.com/vestaraamatud
PIRJO SAARNIA