OMA ELU KONTROLLIMA
LOE
MÕTTE
JÕUD
Hoolitse oma vaimse tervise eest
HOOLITSE OMA KEHA EEST ja
Miks naer on parim ravim NAERA ROHKEM +
ÜLE30 RETSEPTI LIHTSAD, TERVISLIKUD JA MAITSVAD SINISTES TSOONIDES
Iganädalanekavakõndimise,jooksmise, ujumise,rattasõidujajoogaga
Maailma pikaealisemad inimesed SÖÖ NAGU
Tulevik on helge –kui tegutseda kohe
50 moodust, kuidas hästi vananeda16
Tervisesoovitused keskealistele20
DNA: kas pika elu saladus?
Kas läbiksite keskealiste ülevaatuse?
8 olulist kodust tervisekatset
Terves kehas terve vaim
Vaimse tervise meistriklass
Andke ajule hoogu
64
Meditatsiooni tähtsusest72
Kuidas olla tugev74
Kas ajab naerma?
80
Kõndige terviseks82
Kas olete jooksuks valmis?
86
Sukelduge ja vormige keha 90
Pedaalides vormi94
Südamesõbralik toit 40 118
Treenige kerelihaseid (ja vaagnapõhja!)98
Lühike ja mõnus joogatrenn -
100
Vormi ilma trennita
104
64
Eatu toitumine108
Mis on Vahemere maade dieet?110
Vahemere maade dieedi eelised114
Siniste piirkondade toidulaud118
Toit, mis teeb tugevaks122
Toit, mis teeb mõtted teravaks126
Vananemist saab muuta. Meie asjatundjad jagavad soovitusi, kuidas kauem, tervemalt ja õnnelikumalt elada.
Väga lihtne on mõelda, et mida vanemaks saame, seda väetimaks kehaliselt muutume. Ent ka vananedes on võimalik tervist, vormi ja
rõõmsat meelt säilitada ning me saame ise selleks väga palju ära teha.
Jagame teile 50 soovitust, kuidas oma parimat elu elada –mistahes vanuses.
„Südamest tulev naer on nagu treening. Naer võib stressi ja valu vähendada ja immuunsüsteemi ergutada.“
„Uurimused on näidanud, et inimesel, kelle elus on eesmärk, vähenevad kognitiivsed võimed aeglasemalt ja ka vananemisprotsess on kokkuvõttes meeldivam,“ sõnab terviseekspert ja raamatu „The Age Well Plan“ („Kuidas hästi vananeda“) autor Susan Saunders.
Kiudained on hea tervise alustala, kuid enamik meist ei tarbi neid piisavalt. „Kiudained aitavad soolestiku mikrobiootas moodustada lühikese ahelaga rasvhappeid, mis vähendavad organismis ja peaajus põletikku,“ selgitab Saunders. Võtke sihiks süüa päevas vähemalt 30 grammi kiudaineid.
Soolestiku tervis aitab immuunsüsteemi, aju ja südame tervist hoida ning ka seedimist parandada. Tarbige hapendatud toite, nagu keefir, hapukapsas või jogurt.
Üks parimaid viise vormis püsimiseks ja sellest tõesti ka kasu lõikamiseks on kasvatada kõndimistempot, kuniks hakkate hingeldama. Kiiret kõndi seostatakse tõhusama mälu, parema tervise ja pikema elueaga.
Südamest tulev naer on nagu treening, on teadlased kindlaks teinud. Naer võib stressi alandada, immuunsüsteemi ergutada, valu vähendada ja aju verevarustust parandada.
Teadlased on seisukohal, et kohvis leiduvad antioksüdandid võivad aidata Alzheimeri ja Parkinsoni tõvega võidelda, vähendada vähi, südamehaiguste ja teist tüüpi diabeedi riski.
Pärast 40. eluaastat kaotab inimene iga aastaga ühe protsendi oma lihasmassist. Suurem lihasmass aitab glükoosi taset kontrolli all hoida, toetab liigeseid ja hoiab kaalu stabiilsena. Proovige lihaste kasvatamiseks kergete hantlitega vastupidavustreeningut.
8. Sööge šokolaadi
Tume šokolaad sisaldab rohkelt antioksüdante, mis võitlevad vabade radikaalide ja mürkidega. Veenduge aga, et šokolaad sisaldaks vähemalt 70 protsenti kakaod.
9.
„Teadusuuringud on näidanud, et lugemine enne magamaminekut aitab kiiremini sügava une faasi jõuda,“ märgib Saunders. „Lisaks stimuleerib see aju ning võib aeglustada kognitiivset allakäiku.“
10. Õppige edasi
Vanema aju õppimisvõime on sama, mis noorematel. Katsetage millegi keerukaga, näiteks tantsimise või käsitööga.
11. Igapäevased uinakud
Ameerika tervisliku vananemise uurimiskeskuse teadlased tegid selgeks, et tunniajane uinak lõuna ja õhtusöögi vahel ergutab ajutalitlust ja parandab mälu.
12. Rohkem tsinki
Tsink parandab immuunsust, tugevdab südant ja lisaks on Texase ülikooli teadusuuringud näidanud, et see võib ka vähirakkude levikut takistada. See aitab ajul aktiivsena püsida ning uusi rakke juurde toota. Sööge punast liha, koorikloomi, kaunvilju, pähkleid ja seemneid.
13. Pingutage treeningul
See aitab telomeere pikemana hoida – need kromosoomide „otsikud“ kaitsevad neid kahjustuste eest. „Vananedes kipuvad telomeerid kuluma, kuid lühikesed ja intensiivsed treeningud võivad aidata neid hoida,“ selgitab Saunders. Piisab 10 kuni 20 sekundist mitmel treeningukorral, et organismis käivituks taastamismehhanism.
Pärast koroonapiiranguid on lähedastega veedetud aja tähtsus meile varasemast veelgi selgem. Uurimused seostavad sotsiaalset isolatsiooni suurema dementsuse, südamehaiguste ja depressiooni riskiga. Üldist suremusriski kasvatab see 28 protsenti.
Teadusuurimused on tõestanud, et loomaomanikel on madalam vererõhk ja kolesteroolitase kui neil, kellel lemmikut pole. Looma silitamine vähendab ka stressihormoon kortisooli taset.
„Vananedes läheb paigast meie ööpäevarütm – sisemine kehakell,“ räägib Saunders. „Igapäevane õues viibimine aitab seda taas paika ajada ja öösiti paremini magada.“
Uurimused on näidanud, et 15 minutiline kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on aeglasest trennist kasulikum, kuna muudab organismi rakutasandil, mis tähendab, et see kaitseb lihaseid vananemise eest.
Kõigest 15 minutit igapäevast meditatsiooni võib tugevdada telomeere, ergutada ajutegevust ja parandada vererõhku.
Kvitamiin, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades, tugevdab luid, aitab südamehaigusi ennetada ning takistab arterite ja neerude lubjastumist.
See võib aidata lümfiringet parandada, liigeste liikuvust tõsta ja lihaspingeid vähendada.
Nagu teisedki lihased kaotavad ka näolihased vananedes toonust. Kolm kuni viis korda päevas näolihaste harjutusi tehes paraneb naha hapnikuja toitainete varustus. Otsige YouTube’ist näojooga harjutusi, millest malli võtta.
28. Vähem soola
D vitamiin ei talletu meie organismis, seega tuleb seda regulaarselt juurde hankida. Piisab sellest, kui iga päev 15 minutit päikese käes viibida. D vitamiin aitab immuunsüsteemi tugevana hoida, vähendab depressiooni ning tugevdab hambaid ja luid. Kui aga päike ei paista? Võtke D vitamiiniga toidulisandit.
näorullikut
Vähemalt 15 minutit päevas tube tuulutades aitate vähendada õhus hõljuvate kemikaalide hulka, mis on koristustoodetega teie koju tee leidnud. Need võivad Saundersi sõnul vananemist kiirendada. 16.
Igapäevane näorulliku kasutamine alandab põletikku, toetab naharakkude uuenemist ja kiirendab lümfiringet. Naha tursed ja kortsud vähenevad.
„Sügava une ajal tõmbuvad ajurakud kokku. Just siis asub tööle koristusrühm – mikrogliiarakud, mis tungivad rakkude vahele ja puhastavad aju mürkidest, sealhulgas ka beetaamüloidvalgust, mida seostatakse Alzheimeri tõvega,“ selgitab Saunders.
Kallistades vallandub organismis heaoluhormoon oksütotsiini sööst. See alandab stressi, ergutab immuunsust ja võib ka südamehaiguste riski langetada.
33. Mediteerige
Uurimused on näidanud, et inimesed, kes iga päev tänu väljendavad, tunnevad vähem valu, samuti on neil madalam vererõhk, räägib Saunders. „Proovige igal õhtul enne sööma hakkamist ühe asja eest aitäh öelda,“ soovitab ta.
Koristus ja ilutooted on kemikaalidest tulvil. See võib vananemist kiirendada. „Valmistage tooted ise või soetage need loodussõbralikest ettevõtetest, nagu Ecover ja Method,“ sõnab Saunders.
Soola vähendamine võib vererõhku alandada. Loobuge pakendatud ja töödeldud toitudest ning sööge banaane – kaalium on naatriumile heaks vastukaaluks.
29.
Head toidurasvad – avokaadod ja pähklid – on aju tervisele kasuks ja aitavad südamehaiguste riski vähendada.
30. Vähendage kõhurasva
Vananedes kipub rasv puusade asemel pigem kõhule kogunema. Seal on see aga suuremaks ohuks tervisele. Vormis püsimine vähendab rasvmaksa tekkimise ohtu, samuti teist tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Avage aknad
31. Sööge granaatõuna
Granaatõunas leidub rikkalikult kiudaineid ja vitamiine, rauda ja antioksüdante, mistõttu need aitavad võidelda kõrge vererõhu, vähi, südamehaiguste ja põletikega, samuti vähendavad artriidi riski.
32. Jooge rohelist teed
Rohelises tees leiduvad tervislikud ühendid aitavad vähendada vähi ja diabeediriski, samuti kaitsta Alzheimeri ja Parkinsoni tõve eest.
Tants aitab südant ja lihaseid tugevana hoida, lisaks on sellel hea mõju vaimsele tervisele.
34. Jooge rohkem vett
Inimese keha koosneb 70 protsendi ulatuses veest – ja inimaju koguni 90 protsendi ulatuses. Vedeliku tarbimine aitab mürkaineid välja uhtuda ning nahka elastse ja tervena hoida.
35. Seksige rohkem
Regulaarne seks vähendab stressi, kasvatab enesekindlust ja suurendab valuläve. Lisaks on teadusuuringud näidanud, et see võib immuunsust parandada.
36. Igapäevane jooga
Jooga suurendab painduvust ja teeb tugevamaks, mis vähendab vigastuste ohtu. Lisaks võib see aidata vererõhku langetada, ärevust ja depressiooni vähendada.
37. Maalige
Loominguline tegevus võib parandada mälu, suurendades hipokampuse ja ajukoore aktiivsust peaajus.
38. Sööge mustikaid
Need on tulvil fütokemikaale, taimeühendeid, mis kaitsevad südameveresoonkonda haiguste eest. Mustikate regulaarne söömine võib organismi kaitsta ka vananemisega kaasneva kollatähni kärbumise eest.
Tants aitab südant ja lihaseid tugevana hoida, lisaks on aga tõestatud tantsu hea mõju vaimsele tervisele.
Teadusajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uurimuses seostati tantsimist 76 protsendilise dementsusriski vähenemisega.
40. Kasutage kurkumit
Kurkum on tugeva põletikuvastase toimega. See võib parandada südametervist, nahaprobleeme ja lausa ka Alzheimeri tõve riski vähendada.
41. Kollane toit
Kollast ja oranži värvi toit – paprikad, porgandid, mais – sisaldab luteiine, mis mõjuvad hästi silmade tervisele.
42. Valgendage hambaid
Vanusega muutuvad hambad toidu ja joogiplekkide, aga ka õheneva emaili tõttu tumedaks. Laske neid hamba
ravikabinetis valgendada, see aitab teil end noore mana tunda ja sedasi ka välja näha.
43. Rohkem valku
Hapraid juukseid saab tugevdada süües kala, mune ja pähkleid.
44. Kaitske käsi
Kaitske käsi enneaegse vanane mise eest ja kasutage igapäevaselt päikesekaitsekreemi, samuti antioksüdantidega seerumeid ja retinooliga kreeme käte koorimiseks ja värskendamiseks.
45. Vähem alkoholi
Alkohol viib kehast vedelikku välja ja nii tekivad nahale kortsukesed. Samuti koormab see maksa ja suurendab südamehaiguste ja diabeedi riski.
46. Tugev keha
Kaitske ennast vigastuste ja seljavalu eest ning tehke kerelihaste tugevdamise harjutusi.
47. Sööge rasvast kala
Kaks portsjonit rasvast kala iga päev annavad teile vajalikke oomega 3rasvhappeid, mis alandavad südamehaiguste riski.
48. kaloreidVähendage
2018. aastal avastati ühes uurimuses, et märkimisväärselt kalorite tarbimist vähendanud inimestel oli palju madalam vererõhk ja kolesteroolitase, neil esines vähem põletikke ning ka vanusega seotud haiguste, näiteks diabeedi, insuldi ja südamehaiguste risk oli madalam. Tehke seda aga ainult korra nädalas.
50. Kasutage iga päev päikese kaitsekreemi
49.Loobuge suitsetamisest
Suitsetamine kahjustab kopse, vereringet, nahka ja hambaid. Suitsetamisest loobumine võib oodatavat eluiga pikendada kuni kümne aasta võrra.
UVA ja UVB kiirgus võib nahka aasta ringi kahjustada. Kasutage iga päev, ka talvel, vähemalt SPF30 faktoriga kreemi, mis vähendab kortsukesi ja kaitseb nahavähi eest. ✢ Susan Saundersi raamatust „The Age Well Plan“ („Kuidas hästi vananeda“. Piatkus)
Kõndimine ei aita üksnes luid ja liigeseid säästa. Personaaltreener Hollie Philippa õpetab, kuidas sammudest lisajõudu ammutada.
Kõndimine on vormis püsimiseks suurepärane moodus – mis võiks olla lihtsam kui ukse avamine ja õue astumine? Unustage aga mõnusad jalutuskäigud. See neljanädalane kava, mille on koostanud tuntud personalitreener Hollie Philippa, lubab koormust anda nii tuhara, reie, nelipea kui ka säärelihastele, põletada rasva ja vormida keha. Philippa koostatud kõndimiskava annab jõudu ja põletab kaloreid nii intervall, mäkketõusu kui ka pikamaatreeninguga. Vaja on üksnes pealehakkamist, jooksujalanõusid ja 30 minutit aega.
✢ HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening põletab rasva ja kaloreid, kuid ei koorma liigeseid nagu jooks. Lisaks annavad koormust muud liigutused, nagu kükid ja väljaasted.
✢ MÄKKETÕUS on treening, mis tõstab südame pulsisagedust ja tugevdab ning vormib jalgu ja tagumikku.
✢ PIKAMAATREENING. Kilomeetrite mõõtmine aitab kaalu langetada ja vastupidavust kasvatada
1. NÄDAL
HIIT
Kiirkõnd 25 minutit. Tehke alustuseks ja lõpuks 20 väljaastet.
2. NÄDAL
JÄTKE IGA
TREENING
PÄEVA VAHELE
ÜKS PUHKEPÄEV.
Kõndige 30 minutit vahelduvas tempos –nii kiiresti, kui suudate ilma sörkjooksule üle minemata – ja jätkake seejärel reipas tempos.
MÄKKETÕUS PIKAMAATREENING
Leidke sobiv mägi ja kõndige kiiresti mäest üles, seejärel alla. Korrake seda 30 minutit ning lugege samme.
Korrake 1. nädalast tuttavat mäkketõusutreeningut, kuid kasvatage tempot (seda võib teha ka trenažööril).
3. NÄDAL
4. NÄDAL
Tehke vaheldumisi 20 väljaastet, 20 kükki ja 20 tähehüpet. Iga harjutuse vahepeal kõndige viis minutit kiires tempos.
SOOVITUS
Kasutage pikkade sammude asemel lühikesi, järske asteid, et tõsta tempot ja põletada kaloreid.
Korrake 3. nädala harjutust, kuid üritage vormi hoides korduste arvu 30ni tõsta ning kõndimistempot kasvatada.
Kasutage vahelduseks trenažööri. Alustage soojendava, 2,5 minutilise kõnniga. Seejärel kõndige vaheldumisi viis minutit reipas tempos siledal pinnal ja viis minutit ülesmäge. Kasvatage tõusunurka iga mäkketõusu intervalliga 1–2 punkti võrra. Kui vorm ei luba rohkem pingutada, vähendage tempot. Lõpetuseks kõndige veel 2,5 minutit rahulikus tempos.
Valige trenažööril kõige järsem tõusunurk (või järsk mägi) ning üritage iga viie minuti järel vormi hoides jalgade kiirust tõsta.
Plaanite loodusesse minna? Oluline on kanda õigeid jalatseid.
1
Veenduge, et jalanõud on piisavalt ruumikad, et jalad ennast mugavalt tunneks. Jalats peaks pakkuma piisavalt toestust ega tohiks kanda tõsta. Varvastel peaks olema ruumi liikuda, need ei tohiks olla ebamugavalt vastu jalatsinina surutud.
2
Proovige jalatseid jalga pärastlõunasel ajal. Mägisel maastikul veedetud päevaga võivad jalad pisut paisuda, seega tunnetate saapaid päeva teises pooles jalga proovides realistlikumalt, kuidas jalatsid tunduvad, kui need on soojaks kõnnitud ja teie jalad enim mugavust vajavad.
3
Kui kõnnite hästi sissetallatud rajal, valige kerged jalanõud, mis hästi painduvad. Ent ebatasasel ja järsul maastikul matkates vajate jäigemat saabast, mis toetaks hästi hüppeliigest.
Kõndige 30 minutit stabiilses tempos. Jälgige, mitu sammu tegite.
Kõndige 15 minutit. Seejärel püüdke tagasiteel kiiremini kõndida (et lõpetaksite kõnni vähem kui 30 minutiga).
Kõndige 30 minutit ja üritage selle jooksul rohkem samme teha kui 1. nädalal.
KAS TEADSITE? Glükoositaluvuse (veresuhkru eemaldamise suutlikkuse) parandamiseks on allamäge kõndimine mäkketõusust tõhusam.
Korrake 2. nädala harjutust, kuid üritage tagasiteel aega veelgi parandada.
120 on optimaalne löökide arv minutis matkalauludele, mis teid kaugemale ja kiiremini liikuma panevad.
PHILIPPA MATKAJÄRGNE VÄRSKENDUS
✢ Külmutatud punased marjad (vaarikas, maasikad, punased sõstrad) + 250 ml kookosvett + näpuotsatäis kaneeli = vedelikutaset ja lihaseid taastav mahedik!