Ükskõik kas sa oled pühendunud kulturist või soovid lihtsalt hästi vormitud lihaseid ja korralikku kehalist vormi, tuleb sul kõigepealt keskenduda peamiste lihaste kasvatamisele ja trimmimisele.
Järgmistelt lehekülgedelt leiad valiku lihaseid arendavaid harjutusi, mis on jagatud kehapiirkondade järgi: rindkere, kõht, selg, õlad, käsivarred ja jalad. Harjutuste fotode juures on samm-sammult esitatud juhised
koos anatoomiliste joonistega, millel on näidatud peamised aktiivsed ja stabiliseerivad lihased, millele harjutus on suunatud. Aktiivsed lihased on need, mis kehaosa või koe liigutamiseks kokku tõmbuvad, ent stabiliseerivad lihased kas tõmbuvad nendega koos kokku või aktiveeruvad, et toetada aktiivset lihast.
Kui sa mõistad, milliseid lihaseid konkreetse harjutuse puhul rakendad, on lihtsam koostada harjutuskava, mis läheb kokku su eesmärkidega.
KÖIE ALLATÕMME
1 Sea end põlvili põrandale plokkmasina ette.
2 Haara mõlema käega köiest.
TREENERI SOOVITUSED
• Ära hoia hinge kinni. Hinga välja ja tee vajaduse korral kiireid hingetõmbeid.
3 Painuta pihast, tõmba köis alla ja suru randmed vastu pead.
4 Painuta puusadest, samal ajal kui masina vastupanujõud tõmbab ülakeha ülespoole ja selg sirutub.
MILLELE SUUNATUD?
• ülemised kõhulihased
• kõhu külgmised lihased
MILLE POOLE
PÜÜDA?
• Liikumine peaks toimuma pihast.
MIDA VÄLTIDA?
• Kui oled liikuma hakanud, ära puusi nihuta.
5 Puusi paigal hoides painuta pihta, nii et küünarnukid liiguvad reite keskosa poole. Naase lähteasendisse. Korda.
RAKENDATUD LIHASED
• kõhusirglihas
• sisemine kõhupõikilihas
• välimine kõhupõikilihas
• eesmine saaglihas
• niude-nimmelihas
• laisidekirme pingutaja
• reiesirglihas
• rätsepalihas
• seljalailihas
• suur ümarlihas
• deltalihase tagumine osa
• õlavarre-kolmpealihas
• romblihas
• trapetslihas
• suur rinnalihas
• väike rinnalihas
TEINE VARIANT (sama raskusaste)
Järgi juhiseid 1–4, kuid kui pihast kummardad, pööra ühele küljele ja suuna küünarnukk vastasreie keskosa poole.
KÖIE ALLATÕMME • RINDKERE- JA KÕHULIHASED
seljalailihas
suur ümarlihas
õlavarrekolmpealihas romblihas*
deltalihase tagumine osa
trapetslihas
KOLMAS VARIANT (raskem)
Järgi varasemaid juhiseid, aga kummarda sügavamalt, suunates küünarnukki vastasjala põlve poole.
JOONISE LEGEND
Poolpaksu kirjaga on tähistatud aktiivsed lihased.
Tavalise kirjaga on tähistatud stabiliseerivad lihased.
* Tärniga on tähistatud süvalihased.
suur rinnalihas
väike rinnalihas*
eesmine saaglihas
sisemine kõhupõikilihas*
välimine kõhupõikilihas
kõhusirglihas
niude-nimmelihas*
laisidekirme pingutaja
rätsepalihas
reiesirglihas
KALLUTUSED TOPELT-ALAPLOKIGA
1 Seisa, jalad õlgade laiuselt harkis ja pöiad paralleelsed, plokkmasinas kahe ploki vahel.
2 Haara käepidemed pealthaardes pihku.
3 Hoia selg sirge ja kalluta paremale, ilma et alakeha kaasa liiguks.
MILLELE SUUNATUD?
• kõhulihased
• kõhu külgmised lihased
• alaseljalihased
• vaagnapõhjalihased
• tuharalihased
MILLE POOLE
PÜÜDA?
• Liigu pihast, kaasates kõhu külgmisi lihaseid.
MIDA VÄLTIDA?
• Ära kalluta liiga kaugele, sest nii võib tekkida rindkere vigastus.
4 Naase keskasendisse.
5 Korda, kallutades vasakule.
RAKENDATUD LIHASED
• sisemine kõhupõikilihas
• välimine kõhupõikilihas
• niude-nimmelihas
• nimmeruutlihas
• kodarmine randmepainutaja
• küünarmine randmepainutaja
• kõhusirglihas
• kõhuristilihas
• trapetslihas
• abaluutõstur
• keskmine tuharalihas
• väike tuharalihas
• nimmeruutlihas
• õndralihas
• pärakutõstur
• niudeluu-õndraluu lihas
• häbemeluupärasoole lihas
• häbemeluuõndraluu lihas
• mitmejaoline lihas
• eesmine saaglihas
TREENERI SOOVITUS
• Ära kalluta rohkem kui 20–25 sentimeetrit kummalegi poole.
abaluutõstur*
trapetslihas
mitmejaoline lihas*
nimmeruutlihas*
keskmine tuharalihas*
küünarmine randmepainutaja
kodarmine randmepainutaja
väike tuharalihas*
häbemeluu-õndraluu lihas*
sisemine kõhupõikilihas*
välimine kõhupõikilihas
õndralihas*
pärakutõstur*
häbemeluupärasoole lihas*
kõhusirglihas
niudeluu-õndraluu lihas*
kõhuristilihas*
JOONISE LEGEND
Poolpaksu kirjaga on tähistatud aktiivsed lihased.
Tavalise kirjaga on tähistatud stabiliseerivad lihased.
* Tärniga on tähistatud süvalihased.
eesmine saaglihas
niude-nimmelihas*
PLOKILEND
1 Seisa plokkmasinas kahe ploki vahel. Võta kätte ülemised käepidemed – haara enne üks ja seejärel teine.
2 Sea end plokkmasinas keskele.
3 Astu samm tagasi ja vii käed reite poole.
MILLELE SUUNATUD?
• rindkere ülemine osa
MILLE POOLE PÜÜDA?
• Peopesad peaksid olema suunatud teineteise poole.
• Püüa kogu liikumise vältel käsivarsi täielikult mitte sirutada.
MIDA VÄLTIDA?
• Ära käsi liiga kaugele taha siruta – see mõjub su tehnikale halvasti ja võib kaasa tuua rotaatormanseti vigastuse.
4 Astu ette ja alusta harjutust, käed rinnast veidi allpool, peopesad suunatud teineteise poole. Üht jalga teise ette seades tee kerge väljaaste, kanna keharaskus ees olevale jalale.
RAKENDATUD LIHASED
• suur rinnalihas
• väike rinnalihas
• romblihas
• abaluutõstur
• deltalihase eesmine osa
• seljalailihas
• õlavarre-kakspealihas
• õlavarrelihas
• õlavarre-kolmpealihas
• kodarmine randmepainutaja
• küünarmine randmepainutaja
• kõhusirglihas
• välimine kõhupõikilihas
• sisemine kõhupõikilihas
• selgroosirgestaja
• eesmine saaglihas
5 Siruta käed külgedele ja taha, kuni tunned rindkeres kerget venitust.
TREENERI SOOVITUS
• Treeni alguses väiksemate raskustega, kuni liigutuse täiesti selgeks saad ja oled kindel, et sul on suuremate raskuste jaoks piisavalt jõudu.
• Hoia käsivarred küünarnukist veidi kõverdatud. Nii vähendad survet õlaliigesele.
JOONISE LEGEND
Poolpaksu kirjaga on tähistatud aktiivsed lihased.
Tavalise kirjaga on tähistatud stabiliseerivad lihased.
* Tärniga on tähistatud süvalihased.
PLOKILEND • RINDKERE-
deltalihase eesmine osa
õlavarrelihas
õlavarre-kolmpealihas
küünarmine randmepainutaja
kodarmine randmepainutaja
6 Sisse hingates liigu tagasi lähteasendisse. Korda.
suur rinnalihas
väike rinnalihas*
õlavarrekakspealihas
eesmine saaglihas
välimine kõhupõikilihas sisemine kõhupõikilihas*
abaluutõstur*
kõhusirglihas
romblihas*
seljalailihas
selgroosirgestaja*
JÕUTREENINGU ANATOOMIA
ASJATUNDLIKUD JUHISED KÕIGILE, KES SOOVIVAD
OMA KEHALISSE VORMI TÕSISELT PANUSTADA
suur rinnalihas
trapetslihas
deltalihase keskmine osa
Lihaste tõhusaks kasvatamiseks tuleb mõista, kuidas need töötavad. Selles raamatus toob personaaltreener Craig Ramsay sinu ette parimad harjutused olulisemate lihaserühmade tugevdamiseks ja toonuses hoidmiseks. Harjutustele on lisatud selged ja põhjalikud juhised, värvifotod ja üksikasjalikud anatoomilised illustratsioonid, mis näitavad täpselt, milliseid lihaseid iga harjutus treenib.
Raamatust leiad ka treeneri näpunäiteid selle kohta, millele tähelepanu pöörata ja mida vältida. Juhised on jaotatud lihaserühmade järgi ning lisatud on üldmõistete selgitused, mis aitavad sul oma jõutreeninguid paremini mõista.
