Grøn Glæde

GRØN GLÆDE

SUNDE VEGANSKE MADPLANER & INDKØBSLISTER

SIDE 1

GRØN GLÆDE

CECILIE ROED SCHULTZ er uddannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Human Ernæring. Hun har i en årrække lavet vegansk folkekøkkenmad, men laver nu mest kostvejledning til især grønne gravide og ditto småbørnsfamilier.

Cecilie arbejder desuden freelance for Vegetarforeningen, som hun forsyner med tekster om ernæring.

KRISTIAN BRYGGER er uddannet Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Human Ernæring.

Han har i mere end 10 år interesseret sig for plantebaseret ernæring med henblik på sundhedsfremme og bæredygtighed.

Han skrev i 2011 afsluttende projekt om Raw Food, og han har i den forbindelse undersøgt de sociokulturelle strukturer bag det vegetariske valg.

SIDE 2

Af Cecilie Roed Schultz & Kristian Brygger

Animals Press, 2012 ISBN 978-87-995102-0-7

SIDE 3

God mad med god samvittighed De røde bøffer er i mange hjem skiftet ud med røde bønner. Vegetarbrunch, grøntsagslasagne og kikærteburger er blevet mere almindelige retter på menukortet.

Opskriftsamlingens gode vegetariske mad er ikke kun et plus for dig, men også et plus for miljøet, verdens fødevareressourcer og dyrene.

Denne tendens skyldes, at flere og flere har fået appetit for den vegetariske kogekunst, og man kunne måske ligefrem tale om en bølge af grøntsager, sundhed og dyreetik, som strømmer ind over landet. Dette er en bølge, som vi gerne vil være en del af og give et beskedent bidrag til, i form af denne lille vegetariske opskriftsamling, Grøn Glæde.

Produktionen af kød og animalske produkter er årsag til, at dyr lever indespærret, under kummerlige forhold, for til sidst at ende i køledisken.

Maden i denne bog er rig på smag og lavet af friske råvarer. Men det er også mad, som lever op til de officielle kostanbefalinger.

Så glem alt om den underernærede blege vegetar, som lever af udkogt blomkål, for denne samling opskrifter er dedikeret til dine smagsløg og din sundhed.

Alle kan vise, at de tager afstand fra den måde landbruget behandler dyrene på ved at stoppe med at købe kødet i køledisken – hvad enten du spiser vegetarisk en dag om ugen eller for resten af livet, så er det alt sammen med til at sende et signal til industrien om, at satse på mere bæredygtige fødevarer.

Fødevarer, som fremmer sundhed og dyrevelfærd.

Det er, hvad vi kalder: God mad med god samvittighed.

SIDE 4

SIDE 5

Fordelene ved vegetarisk kost Som ved stort set alt andet, er der både fordele og ulemper forbundet med et valg. Et valg om udelukkende at indtage vegetarisk kost, har dog mange fordele og kun nogle få ulemper, som man let kan tage hensyn til, når blot man er opmærksom på dem.

Som det fremgår af de mange diagrammer i denne bog, er der nogle mikronæringsstoffer, man får rigtig mange af som vegetar, på denne type kost. Diagrammerne viser også, at kosten passer ret flot til de officielle anbefalinger. Vi vil lige uddybe lidt.

VITAMIN E Vitamin E er en essentiel antioxidant, som opfattes som sygdomsbeskyttende. Den danske befolkning får gennemsnitligt for lidt vitamin E og det er en skam, for undersøgelser viser, at vitamin E stimulerer kroppens immunsystem, hæmmer blodets tendens til at koagulere (klumpe sammen) og noget tyder på, at vitamin E også hæmmer udviklingen af kræftceller.

SIDE 6

VITAMIN C Undersøgelser tyder på, at et højt indtag af vitamin C nedsætter forekomsten af hjertekarsygdomme og kræft. Undersøgelserne er så overbevisende, at man har hævet anbefalingerne i hele Skandinavien til 75 mg.

Man overvejede at hæve anbefalingen for indtaget endnu mere drastisk, da det ville give meget gavnlige effekter rent folkesundhedsmæssigt.

Begrundelsen for ikke at indføre en højere anbefaling end de 75 mg var, at det ville være umuligt at komme højere op, gennem et naturligt indtag, uden at skulle berige fødevarer. Med vegetarisk kost er indholdet dog ofte oppe på 150-200 mg.

JERN Indholdet af jern er også højt, især sammenlignet med typisk dansk kost, og det mere end opvejer, at jern fra vegetabilske kilder (ikke-Hæmjern) er lidt sværere at optage end jern fra animalsk kilder (Hæmjern). Knap 40 % af danske kvinder i den fødedygtige alder får for lidt jern, viser de store undersøgelser af danskernes kostvaner.

Kvinder får gennemsnitligt kun lidt over halvdelen af deres faktiske behov dækket.

Især i puberteten og under graviditet og amning, er det vigtigt at indtage rigeligt jern. De officielle anbefalinger siger, at jernbehovet er så svært at dække med kosten i disse perioder, at man bør supplere med jerntilskud.

Med vegetarisk kost er det dog sjældent et problem at komme op på de 15 mg om dagen, der anbefales til gravide/ammende og andre i den fødedygtige alder.

FEDT Gennemsnitligt får danskerne 35 % af deres energi fra fedt, og det er 5 E% (energiprocent) mere end man bør. Problemet er dog hovedsagligt, at danskerne får alt for meget mættet fedt (50 % for meget) og alt for lidt umættet. Problemet skyldes især mejeriprodukter, da 50 % af det mættede fedt i danskernes kost er mælkefedt.

Den vegetariske kost er fri for dette problem, og som du kan se i cirkeldiagrammerne i denne bog, er fedtsyrefordelingen heri præcis som anbefalingerne foreskriver.

Som en lille bonus er vegetarisk kost 100 % kolesterolfri – for kolesterol findes kun i animalske fødevarer. Det gennemsnitlige kolesteroltal hos befolkningen er 6,1, men myndighederne anbefaler at det skal ligge under 5.

70 % af befolkningen, som er over 35 år, har et kolesteroltal på 5 eller mere. Kroppen har dog brug for en smule kolesterol, men du skal ikke bekymre dig – kroppen laver selv det den skal bruge, og der er ingen grund til at tilføre kolesterol gennem kosten.

SIDE 7

PROTEINER Proteinmæssigt ligger kosten i denne bog ret præcist midt i anbefalingen på de 10-15 E% protein. Proteiner består af en lang række aminosyrer, og mange af dem er essentielle. Animalske proteiner indeholder ofte flere forskellige aminosyrer end vegetabilske proteiner, men vi har sørget for at variere de gode proteinkilder, så proteiner skal du absolut ikke bekymre dig om!

Tværtimod.

Mange undersøgelser peger på, at animalske proteiner (til trods for deres indhold af mange forskellige slags aminosyrer) er skyld i en lang række sygdomme, især hjerte-kar sygdomme og nogle former for kræft.

Desuden indeholder alle fødevarer (på nær vand, alkohol og fedt) proteiner, så proteinmangel er temmelig sjældent, også blandt vegetarer og veganere.

KULHYDRATER Ser vi lidt på kulhydraterne, ser det også fornuftigt ud. Vegetarisk kost indeholder typisk 50 % flere kostfibre end anbefalingen på 35 g. Og her er danskerne generelt set igen noget bagud. De indtager kun 20 g om dagen.

Følger man opskrifterne i denne bog, vil man også have et fornuftigt indtag af tilsat sukker, et godt stykke under den anbefalede max-grænse (som især børn og unge har svært ved at holde sig under). Og dét selvom vi har regnet med, at man kun er 2 personer om den ugentlige kage. I flere af ugerne er der også desserter nogle af dagene.

Så bare rolig – det bliver ikke kedeligt at være sund!

SIDE 8

ANDET GODT Man ser at mennesker, der lever på en vegetarisk kost, gennemsnitligt lever flere år længere end andre og at de har flere raske år i deres liv. Desuden viser forsøg, at vegetarer er mindre deprimerede, mindre angste og mindre stressede, end andre.

En vegetarisk kost virker desuden enormt godt som forebyggelse mod hjerte-kar sygdomme, kræft, (og for de følgende; også hvis du allerede HAR) forhøjet blodtryk, forhøjet kolesteroltal, overvægt og diabetes type 2. Overvægtige og patienter med diabetes type 2 får endda en bedre virkning, ved at gå over til en vegetarisk kost, end ved at følge eksempelvis diabetesforeningens (noget mere triste, ville nogen sige) kostplaner.

Mange synes også det er meget rart, at tænke på, at de ikke længere fylder kroppen med medicinrester (kød), hormoner (især mejeriprodukter) og bly og andre miljøskadelige affaldsstoffer (især fisk og skaldyr). Og så er vegetarisk mad sprød, farverig, velsmagende, billig og fyldt med antioxidanter, som jo kun findes i vegetabiske fødevarer.

Grøn Glæde er fyldt med lækre opskrifter.

De er fordelt over en række ugeplaner; 4 til hver sæson og derudover 4 uger, hvor indkøbene er lidt billigere (budget uger). I sæson-ugerne er der taget højde for hvilke grøntsager, der er i sæson og dermed billigst og friskest.

Sæson-ugerne forsøger også at indeholde mad der passer på årstiden på andre måder. Eksempelvis er der ikke supper i sommerugerne, men i stedet eksempelvis gazpacho og koldskål.

SIDE 9

Sådan bruger du bogen MADPLANER OG INDKØBSLISTER I hver uge er der opskrifter til aftensmad alle ugens 7 dage. Derudover er der en kageopskrift i hver uge. Nogle uger er der også forskellige snacks eller desserter nogle af dagene.

Indkøbslisten indeholder ingredienser til alt dette, altså 7 x aftensmad + eventuelle desserter + ugens kage. Der er mad til 2-3 personer i hvert måltid.

I næringsstofberegninger og andre beregninger her i bogen, tager vi udgangspunkt i, at der er 2 personer om maden. Indkøbslisten er delt op i flere grupper for at give et større overblik.

Tjek altid hvad du har i køkkenet, før du køber ind. Så undgår du både madspild og pengespild.

STANDARDKOST Ud over det der er opskrifter og indkøbslister til, opererer bogen med noget vi kalder standardkost. For at få et realistisk billede af hvordan energi- og næringsstofindtaget ser ud i en given uge, er vi nødt til at se samlet på kosten. Derfor har vi i udregningerne tilføjet standardkosten.

Vi har valgt at holde standardkosten på et minimum, så man selv kan bestemme, hvad de sidste kalorier skal bruges på. De kalorier man har til gode, kan passende bruges på at spise en mere udbygget frokost og noget frugt, eksempelvis. Man kan også prioritere chips og øl i weekenden, hvis man har lyst til det.

Mikronæringsstofbehovet ER opfyldt, hvis man blot følger opskrifterne og spiser nogenlunde som standardkosten. Vær dog opmærksom på at makronæringsstofbalancen kan forskubbes. Se tabellen over dagligt energibehov, for at finde dit behov.

STANDARDKOSTEN BESTÅR AF FØLGENDE PR. PERSON:

LID OM NORMALVÆGT OG ENERGIBEHOV:

Morgenmad: Mandag-lørdag: 1 portion havregryn med sojamælk og rosiner og 1 glas juice. Søndag: 2 skiver grovfranskbrød med margarine, 1 med mørk pålægschokolade og 1 med syltetøj, dertil 1 glas juice.

Har man et BMI uden for normalen (18,5-25), vil man langsomt lande på et normalt BMI, hvis man spiser efter det energibehov man burde have.

Frokost: 3 skiver rugbrød med margarine, 1 med nutana postej og 2 med hummus.

Andet: 1 gulerod og 2 liter vand om dagen.

SIDE 10

ENERGI I KOSTEN Ved hver uge står der energiindholdet pr. person pr. dag den givne uge. Gennemsnittet i ugerne er 10,2 MJ. De fleste har plads til mere end at spise halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten.

vægt i kilo BMI = højde i meter højde i meter * Er du fx 1,7 m høj og vejer 60 kg, så har du et BMI på 20,8.

BMI =

60 kg 1,7 * 1,7

ØKONOMI Sæson-ugerne koster omkring 500-600 kr. i råvarer, hvis ca. halvdelen af indkøbene er økologiske. Vælger man færre økologiske varer bliver det lidt billigere, og vælger man flere, lidt dyrere. Budget-ugerne ligger på omkring 400 kr. hvis halvdelen af varerne er økologiske.

Vil man holde sine madomkostninger nede, uden at føle at man går på kompromis med maden, kan man eksempelvis skifte mellem sæson- og budget-ugerne, således at hver anden uge er en budget uge.

Der er mange penge at spare på tofu og sojapølser, hvis indkøbene planlægges og bestilles gennem eksempelvis websiden: www.vianastore.de. Maden kommer omkring 3 dage efter man har bestilt og forsendelsen koster under 25 kr., uanset hvor meget man køber.

Her koster 300 g tofu (alm.) 14 kr., 300 g røget tofu 19,50 kr. og 250-300 g sojapølser omkring 25 kr., afhængig af type. Der er desuden 10 % rabat ved køb på mere end 5 stk. og alt er økologisk og vegansk. Det kan også være en god løsning, hvis man ikke bor i nærheden af en god helsekostbutik.

Opskrifterne er inddelt i quick- og slowfood.

Quickfood tager max ½ time

Slowfood tager mindst 1 time.

= 20,8 SIDE 11

CIRKELDIAGRAM Hver uge har et cirkeldiagram. Det finder du under appendix 1 bagerst i bogen. Det beskriver makronæringsstofbalancen i den givne uges kost. Her er de officielle anbefalinger for fordelingen sat ind i et cirkeldiagram, magen til dem der er ved ugerne, så du let kan sammenligne den enkelte uge med anbefalingerne.

SØJLEDIAGRAM Hver uge har også et søjlediagram, det finder du også under appendix 1 bagerst i bogen. Søjlediagrammet viser, hvordan udvalgte mikronæringsstoffer bliver dækket den givne uge. Der er taget højde for svind ved tilberedning, samt hvilken sæson råvarerne er købt i, da det har stor betydning for kostens endelige indhold af næringsstoffer.

Der er forskel på hvor stort et behov mænd og kvinder har for de enkelte næringsstoffer.

Derfor er der både vist den procentmæssige dækning for en mand og for en kvinde, hvis

man antager, at de hver spiser halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten.

Nogle gange vil man se, at enkelte næringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for begge køn. Det har dog ikke den store betydning, da indtaget den foregående uge måske var over 100 %, eller bliver det næste uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag ikke baseret på, hvad kroppen rent faktisk har brug for, men sat så højt, at man er sikker på, at alle vil få dækket deres behov.

Behovet svinger nemlig fra person til person, og derfor vil 95 % af befolkningen have et lavere behov end anbefalingen siger. Så længe minimumsbehovet er dækket, er der ikke noget at bekymre sig om, og det er det i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du se det anbefalede indtag, samt den nedre grænse for mikronæringsstofindtaget.

Optimal energiprocentfordeling Optimal energiprocentfordeling OPTIMAL ENERGIPROCENT FORDELING

5%

5% 12% 12% 6%

Protein Protein Protein

6%

Fedt, mættet Fedt, mættede Fedt, mættede Fedt, enkeltumættet Fedt, monoumættede Fedt, monoumættede

13% 13% 55% 55%

Omega-3-fedtsyrer Omega-3 fedtsyrer Omega-3 fedtsyrer

8% 1%

SIDE 12

Fedt, flerumættet Fedt, polyumættede Fedt, polyumættede

8% 1%

Kulhydrat Kulhydrat Kulhydrat Tilsat sukker Tilsat sukkersukker Tilsat

DE UDVALGTE NÆRINGSSTOFFER Vi har valgt at fokusere på vitamin A, B1, B2, C og E, calcium og jern, samt kostfibre. Det gennemsnitlige daglige indtag i en given uge ses ved hver enkelt uge. Vi har valgt de vitaminer og mineraler, som vegetarisk kost enten har et højt eller lavt indhold af. Som beskrevet tidligere, er C, E, jern og kostfibre ikke det man skal bekymre sig om, når man spiser vegetarisk, så de er med for den gode samvittigheds skyld.

VITAMIN A Vitamin A er vigtig at holde på et niveau omkring anbefalingen (700-900 mcg), da indtaget hurtigt når den nedre grænse (400500 mcg) eller den øvre grænse (1500 mcg for kvinder efter menopause, 3000 mcg for andre). Så den er med for lige at holde øje, og så du også selv kan vurdere din kosts indhold af vitamin A.

Man når dog sjældent et toksisk niveau, hvis man undgår lever, da lever er meget rig på vitamin A (10.000-30.000 mcg/100 g afhængig af hvilken type dyr leveren kommer fra). Derfor frarådes kvinder at indtage lever under graviditeten. Kosten her i bogen er altid inden for grænserne.

B-VITAMINER Generelt er B-vitaminer svære at få nok af, når man spiser vegetarisk. B1 er ikke det største problem, men man bør dog være opmærksom på, at kosten jævnligt skal indeholde nødder, kerner og frø. Cornflakes er også en god kilde og gærflager er den bedste. B2 er sværere at dække, og uden ca. 1½ dl gærflager om ugen pr. person, er det meget svært at komme op over 0,50,7 mg om dagen, hvilket er lidt under den nedre grænse. Alternativet er en pille, og den kommer vi alligevel ikke uden om, når vi ser på B12.

SIDE 13

B12 har vi ikke taget med i søjlediagrammet, da vegetarisk kost IKKE indeholder dette. Det er derfor meget vigtigt, at man er opmærksom på at få dækket kroppens behov for B12 vitamin på anden måde. B12 vitaminet dannes af bakterier, og det er et essentielt vitamin for nervesystemet.

Kroppen kan lagre vitaminer. Derfor har mange mennesker, på det tidspunkt, hvor de skifter til en plantebaseret kost, et depot, der forhindrer mangel på B12 i mange år, men ikke alle – nogle oplever mangelsymptomer allerede i løbet af få måneder. Sørg derfor for at tage et vitamin B12 tilskud.

Mangel på B12 medfører i værste fald perniciøs anæmi (blodmangel), hjerteproblemer og skader i nervesystemet (f.eks. blindhed, tab af hørelse og demens). Symptomer på B12 mangel kan være træthed, åndenød og hjertebanken. Er der tale om et svært tilfælde kan man opleve hjertekrampe, hovedpine og smerter i benene. Der findes en del myter omkring B12 vitaminet.

VITAMIN D Vitamin D er heller ikke med i søjlediagrammerne, for dette vitamin findes ikke naturligt i vegetarisk kost. Gennemsnitligt får vi danskere 80 % af vores D-vitaminer fra solen. Resten kommer hovedsagligt fra fisk.

Drikker man ko-mælk, skal man eksempelvis have omkring 80 liter mælk om ugen, for at dække kroppens vitamin D behov.

Det er altså usandsynligt at man kan dække kroppens behov på vegetarisk kost, når solen ikke skinner tilstrækkeligt.

Nogle fortalere for en plantebaseret kost påpeger, at man kun behøver meget lidt B12, og at kroppen er i stand til at lagre B12 i årevis. Det er for så vidt rigtigt, men mange misforstår dette. Tro ikke at et lille indtag af B12 en gang hvert halve år er nok, man behøver hver dag små mængder B12 eller store mængder lidt sjældnere. Anbefalet tilskud: 1000 mikrogram 2-3 gange ugentligt eller 250 mikrogram dagligt.

Men det er ikke kun de der spiser vegetarisk, der har problemer med at få nok vitamin D gennem kosten. Piger på 10-17 år spiser gennemsnitligt under 2 mcg, ud af de 7,5 anbefalede, viser de store undersøgelser af danskernes kostvaner. Voksne over 18 år, som er den gruppe, der har det højeste ind-

ANBEFALET INDTAG & NEDRE GRÆNSE FOR UDVALGTE NÆRINGSSTOFFER

tag, får kun 3,4 mcg, og det er faktisk kun 5 % af befolkningen der får dækket deres behov gennem kosten.

Om sommeren er det okay ikke at indtage vitamin D, for her får vi mere end dækket vores behov gennem solen, så vores lagre bliver også fyldt op (med mindre man er tildækket). Men i vinterhalvåret, når vores lagre er tømt, får vi et problem.

ANBEFALET INDTAG:

SIDE 14

Mænd

Kvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern

900 mcg 1,5 mg 1,7 mg 75 mg 10 mg 800 mg 9 mg

700 mcg 1,1 mg 1,3 mg 75 mg 8 mg 800 mg 15 mg

Kostfibre

35 g

35 g

NEDRE GRÆNSE: A B1 B2 C E Calcium Jern

Mænd

Kvinder

500 mcg 0,6 mg 0,8 mg 10 mg 4 mg 400 mg 7 mg

400 mcg 0,5 mg 0,8 mg 10 mg 3 mg 400 mg 5 mg

Den officielle anbefaling ligger på 10 mikrogram dagligt. Der er meget debat omkring, hvad det optimale indtag er. Det mest væsentlige er blodets indhold, hvor under 25 nmol/l anses som svær mangel, 25-50 nmol/l som let mangel.

Det minimale indtag gennem tilskud bør være 10 mikrogram dagligt. Ofte kan højere doser være nødvendige.

CALCIUM Calcium er ikke den hårdeste nød at knække, når man spiser vegetarisk, selv om eksempelvis Mejeriforeningen gør hvad den kan for at få os til at tro, at et liv uden mælk er usundt.

Vi har ikke haft problemer med at komme over den nedre grænse for calcium-indtaget i denne bog, men vil man op over de anbefalede 800 mg, må man tage sig et par forholdsregler. Sojamælk beriget med calcium er et must! Desuden er nødder (især mandler), groft mel (pga. skaldele) og andre frø og kerner fornuftige at spise ofte.

Men man behøver ikke gå i panik, de fleste får rigeligt! Desuden viser mange undersøgelser, at de der spiser vegetarisk har lettere ved at optage calcium, og nogle forskere

SIDE 15

mener at anbefalingen for disse mennesker nærmere burde være omkring 600 mg. Men hér er ingen smalle steder. Følger du kosten i denne bog, er du helt dækket ind, ofte med over 1000 mg om dagen!

OMEGA 3 N-3 fedtsyrer (også kendt som omega 3) er populært sagt olie til hjernen. Og nu bliver det lidt mere kompliceret, for her skal man både sørge for at få dækket sit behov (1-2 E%) og samtidig sørge for at have en god fedtsyrebalance. Inden for de umættede fedtsyrer findes der både n-3, n-6 og n-9.

Tallene beskriver hvor i fedtsyrekæden der er en dobbeltbinding.

Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke har et alt for højt indhold af n-6, da det forskubber balancen. Derfor er det en god idé at bruge raps- og olivenolie i madlavningen.

Mandler, græskarkerner og cashewnødder har et lavt indhold af n-6, så de er gode at spise. Solsikkeolie, vindruekerneolie og mange andre olier, samt sesamfrø og solsikkekerner har til gengæld et meget højt indhold af n-6 fedtsyre, så det bør man ikke få for meget af.

Ud over at undgå alt for store mængder n-6, er det nødvendigt at sørge for jævnligt at indtage gode kilder til n-3. Hørfrø og hørfrøolie er gode kilder (hørfrø skal dog knuses med eksempelvis god blender, morter eller peber/ kaffekværn for at sikre, at man kan optage n-3 og hørfrøolie har ikke godt af at blive opvarmet, så den er bedst over salater).

Rapsolie og mange nødder (især valnødder) er også på den gode side.

malede hørfrø eller 1 tsk hørfrøolie. Alternativt kan man spise 30 g valnødder. Kosten i denne bog tager højde for både fedtsyrebalancen og et højt indtag af n-3, så du kan nyde maden med god samvittighed og uden bekymringer.

HVAD DU SKAL HUSKE Spiser du typisk vegetarisk, uden at tænke så meget over ingredienserne, så er det en god idé at huske en multivitaminpille og gode n-3 kilder hver dag. Vælg gerne en vitaminpille med et højt indhold af B-vitaminer og vitamin D (vælg et præparat med D2, da D3 er animalsk) og gerne et par hundrede mg calcium, for at være på den sikre side.

Du kan eksempelvis vælge Spektro VEG fra Solaray, som er fri for animalske produkter og muligvis den mest velegnede multivitaminpille, til vegetarer og veganere, på det danske marked.

Spiser du efter denne bog skal du altså (ud over at følge kosten) sikre dig at din sojamælk indeholder omkring 120 mg calcium pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin D (min. 10 mcg dagligt, gerne mere) og B12 (1000 mcg 2-3 gange ugentligt eller 250 mcg dagligt). Men husker du dette, skal du ikke bekymre dig om andet – i hvert fald ikke din mad!

SPECIALVARER I indkøbslisterne er nogle varer listet under specialvarer. Her er de varer du kan støde på, samt i hvilke danske butikker du kan købe dem.

Tofu (alm.): Brugsen, Kvickly og helsekostbutikker Tofu (røget): Helsekostbutikker Sojapølser: Helsekostbutikker

Sojamælk (med calcium, uden sukker): Brugsen, Kvickly, Irma og Aldi (uden calcium: Rema 1000, Føtex og Bilka) Sojafløde: Brugsen, Kvickly, Irma, Rema 1000, Føtex og Bilka

Forårsrulleplader (frost): Asiatiske købmænd og velassorterede grønthandlere Nori-tang-plader: Brugsen, Kvickly, Irma, Føtex, Bilka, helsekostbutikker og asiatiske købmænd.

Gærflager: Helsekostbutikker og Matas Yofu: Irma, Brugsen, Kvickly, Rema 1000, Føtex, Bilka og helsekostbutikker Yofu vanilje: Irma og helsekostbutikker

Vil man være på den helt sikre side, kan man sørge for hver dag, at indtage enten 1 spsk SIDE 16

SIDE 17

Boost din mad!

Vores mål med denne bog er blandt andet at vise, hvor lidt der skal til, for at leve op til næringsstofanbefalingerne.

Men hvorfor stoppe dér? De gode (eksempelvis kræftforebyggende) virkninger kommer ofte først når man når et stykke over anbefalingerne. Og så længe man holder sig under den toksiske grænse (og det gør vi!), er det værste der kan ske, at man opbygger ekstra jerndepoter og andet godt. Så her kommer en række forslag, som kræver mindre end 10 kr. og 10 min. ekstra.

I opskrifter hvor det er ekstra oplagt at lave lidt grønt tilbehør (ca.

1 gang om ugen), finder du boost symbolet, som er en henvisning til at lave en af følgende side-dishes.

Du kan selvfølgelig også selv finde på noget…

SIDE 18

FROSTGRØNT Tag ikke fejl – frosne grøntsager har et lige så højt (og ofte højere) indhold af vitaminer og mineraler som de friske. Det er konserves vi skal undgå.

Her er en række gode poser at købe: •

• • • •

•

Blomkålsblanding (blomkål, broccoli og gulerødder) Grønne bønner Sukkerærter Broccoli Amerikanerblanding (majs, ærter og rød peber) Ærter

½ pose frosne grøntsager hældes i en gryde med lidt koldt vand. Tænd for varmen og sluk igen så snart vandet koger, så har grøntsagerne stadig bid.

Brug så lidt vand som muligt, da vandopløselige vitaminer koger ud i vandet.

GNAVEGRØNT Et hit hvis der er børn med til måltidet.

• • • • •

Gulerødder Agurk Peberfrugt (helst rød) Æbler Cherrytomater/cocktailtomater

Vælge gerne mindst 2 af ovenstående eller andet der er godt råt til maden.

Skær i stænger (på nær tomater) og anret på et lille fad.

Kolde buketter af dampet broccoli eller blomkål er også godt!

FRISKT OG DAMPET Vi frygter alle vores barndoms frygtelige minder om brune udkogte grøntsager, men tag ikke fejl; følgende grøntsager kan sagtens smage helt fantastisk, men giv dem nu ikke for meget…!

• • •

Broccoli Blomkål Grønne bønner

Vælg én af ovenstående grøntsager. Sæt vand til at koge og del evt. grøntsagen i buketter. Damp grøntsagerne i en indsats, hvis du har en.

Alternativt kan du hælde dem i det kogende vand og tage dem op igen 15-30 sekunder efter.

SIDE 19

UGE 1 FORÅR

Velbekomme

WOK

M E D KO KO S M SIDE 20

ÆLK & RIS

SIDE 21

Ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo 200 g kokosmel oo 135 g rørsukker oo 25 g flormelis oo 275 g hvedemel oo 100 g mørk chokolade oo 2 ds kikærter oo 1 pk burgerboller oo 2 dl rosiner oo 1 ds ananas, i tern oo 1 pk fuldkorns lasagne plader oo 2 ds hakkede tomater oo 10-15 tarteletter oo 200 g fuldkornssuppehorn oo 3 dl brune ris oo 1 ds kokosmælk

1,6 kg kartofler 7 løg 5 fed hvidløg salatblade 12 tomater ½ agurk 900 g gulerødder 500 g champignon 1 rødløg lidt basilikumblade 300 g østershatte 3 cm ingefær 1 dusk persille

Frost og køl oo 4 dl majs (frost) oo 3 dl ærter (frost) oo 1 ps wok-grønt (frost)

MANDAG

Specialvarer oo oo oo oo

5 dl sojafløde 1 pk røget tofu 1 l sojamælk 4 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

½ tsk vaniljesukker 1 dl ketchup 1½ dl olivenolie 1 spsk timian 1 spsk oregano 1½ spsk basilikum 80 g margarine 1½ spsk salt ½ spsk stødt muskatnød 2 bouillonterninger 1 spsk sojasovs 1 tsk peber

TOMATSUPPE MED FULDKORNSSUPPEHORN • • • • • • • •

2 løg, hakkede 3 dl bouillon 6 tomater 1 tsk basilikum 2 fed hvidløg, finthakkede 1 knivspids peber 1 dl sojafløde 200 g fuldkornssuppehorn

Blend tomaterne fint. Bland løg, bouillon, tomatpurre, basilikum, hvidløg og peber sammen i en gryde og varm op. Kog i 10 min og tilsæt suppehorn. Kog i yderligere 5-10 min, til de er færdige. Tilsæt sojafløden og server.

TIRSDAG

WOK MED KOKOSMÆLK OG RIS • • • • • • •

TARTELE T TER

MED GULERØ SIDE 22

D D E R, Æ R T E R

& ØSTERSHAT

TE

1 ps. wok-grønt 3 cm ingefær, finthakket 2 fed hvidløg, finthakket 1 spsk olivenolie 1 spsk sojasovs 3 dl brune ris 1 ds kokosmælk

ONSDAG

TARTELETTER MED GULERØDDER, ÆRTER & ØSTERSHATTE • • • • • • • • • •

300 g østershatte, i strimler 1 spsk olivenolie 4 små gulerødder, i små tern 3 dl ærter 1½ dl sojafløde 1 bouillonterning 2 dl vand 4 spsk mel 10-15 tarteletter 1 dusk persille

Kog gulerodsternene i en gryde med vand i 10 min. Gem vandet! Svits østershattene i olivenolien i en anden gryde.

Rør melet sammen med 1 dl koldt vand og hæld ned til østershattene. Tilsæt bouillon, 2-3 dl gulerodsvand og gulerødder. Lad det koge op til en tyk sovs. Er sovsen for tyk tilsættes mere vand. Er den for tynd tilsættes mere mel-jævning.

Tilsæt til sidst sojafløde og ærter og tag gryden af varmen. Rør godt. Lun tarteletterne i ovnen og fyld op med sovs. Pynt med lidt persille på toppen.

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefær og hvidløg i olien. Tilsæt soja, grønt og kokosmælk. Lad simre ved svag varme, til grønsagerne er varmet igennem. Server over brune ris.

SIDE 23

TORSDAG

LASAGNE MED TOMATSALAT • • • • • • •

1 pk. fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 2 ds hakkede tomater 500 g champignon, finthakkede 1 spsk timian 1 spsk oregano

• • • • • • • • • • •

1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l. sojamælk 1 spsk salt ½ spsk stødt muskatnød 3 dl gærflager 3 tomater, i skiver 1 rødløg, finthakket lidt basilikumblade 1 spsk olivenolie

Løg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel.

Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag svampesovs, så et lag lasagneplader.

Herpå hældes et lag bechamelsovs.

Gentages, så der er to lag svampesovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 °C.

SIDE 24

Placer tomatskiverne på en tallerken, drys løg over og pynt med basilikumblade.

Hæld lidt olivenolie over.

FREDAG

LASAGNE MED GULERODSSALAT MED ROSINER OG ANANAS • • • •

Et fad lasagne fra torsdag 500 g gulerødder 2 dl rosiner 1 ds ananas, i tern

BURGER

Varm lasagnen i 20-30 min. ved 200 °C.

BÅDE MED KARTOFFEL

Riv gulerødderne og bland dem med rosiner og ananasstykker og server salaten til lasagnen.

LØRDAG

BURGER MED KIKÆRTEDELLER OG BAGTE KARTOFFELBÅDE • • • • • • • • • • • • • •

2 ds kikærter 1 dl gærflager 1 dl hvedemel 3 kartofler, kogte 1 fed hvidløg, finthakket 4 spsk olivenolie 1 pk burgerboller salatblade 3 tomater ½ agurk ½ løg 1 dl ketchup 700 g kartofler salt og peber

Skær kartoflerne i både, vend dem i olie, drys med salt og bag dem ved 180 °C i 45 min.

Blend drænede kikærter, hvedemel, gærflager, kartofler og hvidløg. Form dejen til samme antal bøffer, som der er burgerboller.

Steg bøfferne i olivenolie og varm burgerbollerne efter anvisningen.

Smør ketchup på bollerne, læg salat, tomater, agurker, løg og bøffer i og server med kartoffelbåde.

SIDE 25

FLØDEKARTOFLER OG STEGT TOFU • • • • • • • • •

700 g kartofler 2 løg 4 dl majs 2½ dl sojafløde 2 spsk hvedemel 2½ dl bouillon salt og peber 1 pk røget tofu 1 spsk olivenolie

UGE 2 FORÅR

SØNDAG

Riv kartoflerne i tynde skiver (eks. på mandolinjern). Skær løg i skiver og læg kartofler, løg og majs lagvis i et ovnfast fad. Bland sojafløde og mel og tilsæt bouillon.

Hæld blandingen over fadet og drys salt og peber på toppen. Bag i ovnen i 60 min ved 180 °C. Skær tofuen i 4-5 skiver og steg den gylden i olivenolien. Serveres med kartoffelfadet.

E

AG K S N

UGE

KOKOSTOPPE MED CHOKOLADEBUND • • • • • • • •

SIDE 26

200 g kokosmel 135 g rørsukker 25 g flormelis 80 g hvedemel 2 spsk margarine, smeltet ½ tsk vaniljesukker 1½ dl vand 100 g mørk chokolade

Bland alle ingredienser i en skål. Placer dejen i små toppe af ca. 1 spsk på en bageplade.

Bag toppene i 15 min ved 200 °C. Når toppene er kølet af smeltes chokoladen i et vandbad og bunden af hver top sænkes i.

Placer toppene på bagepapir og sæt dem på køl til chokoladen er stivnet.

PIZZA

MED PESTO-T OFU & CHAMP

IGNON

SIDE 27

Ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

600 g kartofler 4 løg 11 fed hvidløg 500 g champignoner 1 citron 1 broccoli 10 tomater 1 bundt basilikum 600 g gulerødder 2 peberfrugter 5 squash ½ agurk, i tern 1 bakke spirer 1 dusk persille 3 cm frisk ingefær 1 banan 5 æbler

Frost og køl oo 75 g gær oo 500 g ærter (frost) oo 400 g majs (frost)

Specialvarer oo oo oo oo

2½ dl sojafløde 1 pk tofu 1½ dl gærflager 4 dl sojamælk

Kolonial oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

1 dl femkornsblanding 200 g grahamsmel 850 g hvedemel 1 ds hakkede tomater 200 g valnødder 500 g fuldkornspasta 2 dl basisfarsmix 3-4 dl havregryn 1 pk pitabrød 1 glas sorte oliven uden sten 3 dl brune ris 1 ds tomatkoncentrat 4 dl bulgur 1 dl paranødder 12 dadler 1½ dl hørfrø

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

16 spsk olivenolie 4 tsk salt 1 tsk peber 3 grønsagsbouillonterning 1 spsk oregano 4 spsk rapsolie 1 dl ketchup 1 spsk sojasovs ½ spsk sirup 1 tsk bagepulver 50 g margarine 3 tsk kanel 1 tsk vanilje 1 tsk kardemomme

MANDAG

TIRSDAG

FYLDTE SQUASH MED KARTOFFEL OG OLIVEN, HERTIL RIS OG TOMATSOVS

PIZZA MED PESTO-TOFU OG CHAMPIGNON

• • • • • • • • • •

3 squash 3 kogte kartofler, moste 1 glas sorte oliven u/sten, hakkede 3 dl brune ris 1 spsk sojasovs ½ spsk sirup 1 fed hvidløg, finthakket 2 cm frisk ingefær, finthakket 1 spsk olivenolie 8 tomater, groft hakkede

Kog de brune ris efter anvisningen. Del squash på den lange led og udhul så der er ca. ½ cm til kanten. Gem squashkødet og bland det med kartofler og oliven.

Læg fyldet i de halve squash og bag dem i 30 min ved 200 °C, til de bliver gyldne i toppen. Imens varmes olien i en gryde, og sojasovs, sirup, hvidløg, ingefær og grofthakkede tomater tilsættes.

Skru ned for varmen og lad sovsen simre under låg i 10 min.

Put en si over en skål, hæld sovsen i sien og pres på med en ske, så der er en tyk glat sovs i skålen. Server sovsen sammen med de brune ris til de fyldte squash.

FYLDTE SQUA

MED RIS & TO

SIDE 28

MATSOVS

SH

• • • • •

25 g gær 2 dl vand, lunt ½ tsk salt 3 spsk olivenolie 350 g hvedemel

Rør gær, vand, salt og olie sammen. Tilsæt mel til dejen slipper skålen og ælt så dejen med lidt mel. Lad hæve 60 min.

• • • • • • • • • • •

1 ds hakkede tomater 3 fed hvidløg 500 g champignoner 1 pk tofu 1 spsk citronsaft 1½ dl gærflager ½ dl olivenolie 50 g valnødder 1 bundt basilikum 1 tsk salt 1 spsk oregano

Hæld hakkede tomater i en si. Blend de drænede tomater med 1 fed hvidløg.

Skær champignonerne i skiver.

Blend olivenolie med valnødder, salt, 2 fed hvidløg og basilikum. Smulder tofuen med hænderne. Tilsæt citronsaft og gærflager og ælt tofuen. Tilsæt pestoen og rør rundt.

Rul pizzadejen ud og placer på en bageplade. Smør blendet tomat på. Læg champignonskiverne på og fordel pesto-tofu over pizzaen. Drys til sidst oregano over og bag pizzaen i 30 min ved 225 °C. SIDE 29

ONSDAG

TORSDAG

LUN PASTASALAT MED SMÅ DELLER

PITABRØD MED RESTER AF SMÅ DELLER

• • • • • • • • • • • • • • • • • • •

500 g fuldkornspasta 1 broccolihoved 2 dl majs 2 dl ærter 2 tomater, groft hakkede ½ dl rapsolie 1 spsk citronsaft salt og peber 2 dl basisfarsmix 4 dl kogende vand 1 bouillonterning 3-4 kogte kartofler 1 løg, finthakket 2 fed hvidløg, finthakkede 1½ dl malede hørfrø 3-4 dl havregryn 1 dusk persille, hakket salt og peber 4 spsk olivenolie

Bland basisfarsmix med kogende vand og lad det stå og trække i 30 min. Mos de kogte kartofler og tilsæt mosen til basisfarsmixen. Tilsæt så løg, hvidløg, hørfrø, smuldret bouillonterning, persille og salt og peber. Rør rundt og bland havregryn i, til farsen er fast nok til at forme små deller.

Form og steg dellerne i rigeligt olie. Kog pastaen, og tilsæt broccolibuketter når de mangler at koge 1-2 min. Hæld vandet fra og bland pasta og broccoli med majs, ærter og tomater. Bland rapsolie med citronsaft, salt og peber og hæld over pastasalaten. Server med minifrikadeller.

SIDE 30

• • • • • • • •

200 g gulerødder, revne 2 dl majs 2 dl ærter ½ agurk, i tern 1 bakke spirer resten af dellerne fra onsdag 1 dl ketchup 1 pk pitabrød

Lun dellerne og pitabrødet og server med små skåle med grøntsagerne, så man selv kan blande. Brug ketchup som dressing.

FREDAG

R E G A K PANDEMED GRØNSAGSFYLD

ÆRTESUPPE MED FLUTES • • • • • • •

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl femkornsblanding 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt 5-korns blandingen og derefter mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• • • •

7 dl grøntsagsbouillon 150 g ærter 2½ dl sojafløde 2 kartofler, i grove stykker

• • •

½ løg, hakket ½ fed hvidløg, hakket salt og peber

Kog løg, hvidløg og kartofler i bouillonen i 20 min. Tilsæt ærter og kog i et par min.

Blend suppen til den er helt cremet. Tilsæt fløden og smag til med salt og peber.

LØRDAG

PANDEKAGER MED FYLD • • • • • •

3 gulerødder, revne 1 squash, revet 1 løg, hakket 2 fed hvidløg, finthakkede 1 ds tomatkoncentrat 2 spsk olivenolie

• • • • •

4 dl sojamælk 2½ dl hvedemel 1 tsk bagepulver 1 spsk rapsolie 50 g margarine til stegning

Steg gulerødder, squash, løg og hvidløg i olivenolien. Tilsæt tomatkoncentrat når grøntsagerne er begyndt at væske. Smag til med salt og peber.

I en skål blandes sojamælk, hvedemel, bagepulver og rapsolie. Rør kraftigt rundt og lad så dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager.

Læg grøntsagsfyld 1/3 inde i hver pandekage og rul dem sammen. Lun dem i et ovnfast fad i 10 min ved 200 °C og server.

SIDE 31

BULGUR MED GRILLEDE GRØNTSAGER • • • • • • • •

UGE 3 FORÅR

Tilbered bulgur som anvist men tilsæt 1 bouillonterning under kogningen.

SØNDAG

4 dl bulgur 1 bouillonterning 2 peberfrugter, i stænger 1 løg, i både 1 gulerod, i tynde strimler 2 fed hvidløg, hakkede 1 squash, i stænger 1 spsk olivenolie

Varm olien op i en stor pande eller wok og tilsæt grøntsagerne.

Steg til de er varmet igennem. Server grøntsagerne over bulguren.

E

AG K S N

UGE

RAW ÆBLETÆRTE • • • • • • • • •

3 dl valnødder 1 dl paranødder 12 dadler 3 tsk kanel 1 tsk vanilje 1 tsk kardemomme 1 banan 5 æbler 1 cm ingefær

Blend nødderne fint. Tilsæt 10 af dadlerne, 2 tsk kanel, vanilje og kardemomme og blend til en ensartet masse.

Fordel massen ud i en tærteform. Blend 2 æbler, banan og ingefær med 1 tsk kanel.

Smør massen ud over nøddebunden.

Skær de sidste 3 æbler i både og læg dem i et pænt mønster over frugtfyldet.

Kagen har godt af at stå på køl.

TACOSKALLER

MED CHILI SIN SIDE 32

CARNE & GUA

CEMOLE

SIDE 33

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

Tjek desuden om du har

oo 50 g margarine oo 2 dl brune linser oo 4 ds hakkede tomater oo 1 ds kidneybønner i chili oo 3 dl brune ris oo 1 pk tacoskaller oo 1 pk fuldkorns lasagne plader oo 600 g hvedemel oo 300 g grahamsmel oo 200 g hasselnødder oo 150 g sukker oo 1½ dl hørfrø

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

3 rødløg 200 g selleri 150 g gulerødder 7 fed hvidløg 1 dusk persille lidt basilikumblalde 3 citroner 6 løg 1 peberfrugt 2 avocadoer 1 lille hovedsalat 4 tomat 6 bagekartofler 500 g spinatblade (alt fra frost)

Frost og køl oo 2 dl majs (frost) oo 50 g gær oo 200 g blåbær (frost)

Specialvarer oo 1 pk tofu oo 1,25 l sojamælk oo 2 dl gærflager

15 spsk olivenolie 75 ml rapsolie 2 spsk salt 2 tsk peber 1½ spsk oregano 1½ spsk timian 1 spsk basilikum 1 tsk karry 1 bouillonterning ½ spsk sojasovs 2 tsk sirup 2 laurbærblade 1½ tsk paprika ½ spsk stødt muskatnød 1½ tsk bagepulver evt lidt chilipulver

MANDAG

TIRSDAG

LINSESUPPE

CHILI SIN CARNE MED BRUNE RIS

• • • • • • • • • • • • • • • •

2 spsk olivenolie 1 rødløg, hakket 200 g selleri, hakket 150 g gulerødder, hakket 2 fed hvidløg, finthakket lidt salt 1 tsk oregano 1 tsk timian 1 tsk karrypulver 2 dl brune linser 8 dl grøntsagsbouillon ½ spsk sojasovs 2 tsk sirup 2 laurbærblade 1 bundt frisk persille, hakket 1 spsk citronsaft

Svits løg, selleri, gulerod, hvidløg, salt, peber, oregano, timian og karry i olien i et par minutter.

Tilsæt linser, bouillon, soja, sirup og laurbærblade.

• • • • • • • • • •

2 løg, hakket 3 fed hvidløg, hakket 1 peberfrugt i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybønner i chili 2 dl majs fra frost 3 dl brune ris 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybønner og majs tilsættes.

Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber.

Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver.

Lad suppen koge i en lille time. Rør jævnligt.

Tilsæt citronsaft og server med friskhakket persille.

AFTENSNACK

CHILI

SIN CARNE ME

SIDE 34

D RIS

200 g mandler 200 g valnødder 2 dl rosiner

SIDE 35

ONSDAG

TACOSKALLER MED CHILI SIN CARNE RESTER • • • • • • • • • •

Chili sin carne rester 1 pk tacoskaller 2 avocadoer 1 fed hvidløg 1 citron, saften af 1 tsk salt hovedsalat 1 rødløg 1 tomat, hakket 1 dl gærflager

Varm chili sin carne resterne og bland gærflagerne i. Blend en guacemole af avocadoerne med hvidløg, citronsaft og salt, til en ensartet masse. Skær salat og rødløg i fine strimler. Varm tacoskallerne i ovnen efter anvisningen. I hver tacoskal lægges lidt salat i bunden, herpå chili sin carne, guacemole og lidt frisk tomat og rødløg.

TORSDAG

BAGTE KARTOFLER MED SPINATFYLD OG STEGT TOFU • • • • • • • • • • SIDE 36

3 bagekartofler 1 løg 2 spsk olivenolie 200 g spinatblade lidt paprika lidt frisk persille 1 pk tofu 1 spsk citronsaft 1 tsk paprika 1 tsk olivenolie

Vask kartoflerne godt og pak ind i stanniol. Bag dem i 45-60 min ved 180°C. Skær dem herefter i halve og lav en fordybning i midten, med en ske. Tag det meste af kartoflen ud, så der er max 1 cm til skindet. Gem det kartoffel du fjerner i en skål!

Svits løg i olien, tilsæt spinatblade, paprika, persille og lidt salt. Lad det stå i et par minutter, til spinaten er blød. Mos det gemte kartoffel og bland de stegte grøntsager i. Put fyldet op i kartoflerne, som placeres på en bageplade. Drys lidt paprika over kartoflerne og bag dem i yderligere 5 minutter, til de bruner i toppen. Tofuen skæres i 4-5 skiver og steges i citronsaft og paprika på en pande med lidt olie.

E N G A S A L SPINAT ED TOMATSALAT M

FREDAG

SPINATLASAGNE MED TOMATSALAT • • • • • • • • • • • • • • • • • •

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 2 ds hakkede tomater 300 g spinat 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamælk 1 spsk salt ½ spsk stødt muskatnød 2 dl gærflager 3 tomater, i skiver 1 rødløg, finthakket lidt basilikumblade 1 spsk olivenolie

Løg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, spinat, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel.

Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag spinat-tomatsovs, så et lag lasagneplader. Herpå hældes et lag bechamelsovs. Gentages, så der er to lag tomatsovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 °C. Placer tomatskiverne på en tallerken, drys løg over og pynt med basilikumblade.

Hæld lidt olivenolie over.

LØRDAG

SPINATLASAGNE MED GRAHAMSFLUTES • • • • • • •

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1½ dl malede hørfrø 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

Varm lasagneresterne op i oven i 20 min.

SIDE 37

UGE 4 FORÅR

SØNDAG

NØDDEDELLER MED STEGTE GRØNTSAGER • • •

• • • •

•

3 bagekartofler 100 g hvedemel 200 g hasselnødder, finthakkede (evt. i blender) 1 løg, finthakket salt og peber 5 spsk olivenolie grøntsagsrester fra ugen (eks gulerødder, selleri, peberfrugt og løg) 1 fed hvidløg, hakket

Kartoflerne skæres i 3-4 stykker og koges i 15 min, køles og rives herefter. De revne kartofler blandes med mel, nødder, løg, salt og peber.

Køl farsen hvis den ikke er helt kold. Form deller og steg i rigeligt olie.

Skær grøntsagerne i tynde skiver og steg dem i lidt olivenolie med et hakket fed hvidløg.

E

AG NS K

UGE

BLÅBÆRMUFFINS MED CITRON • • • • • • • • • • SIDE 38

150 g hvedemel 100 g grahamsmel 1½ tsk bagepulver ½ tsk fint salt 1 citronskal (revet) 150 g sukker 2½ dl sojamælk 75 ml rapsolie 1 spsk citronsaft 200 g blåbær

De tørre ingredienser blandes først og de våde ingredienser blandes i.

Blåbær vendes forsigtigt i som det sidste.

Dejen hældes i muffinforme, som fyldes 2/3 op og bages i 20-25 min ved 200 °C.

PIROGGER

MED RISOT TO

& SVAMPE

SIDE 39

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo oo oo oo oo oo oo oo

oo oo oo oo oo oo oo oo oo

1,5 kg gulerødder 1 knoldselleri 700 g kartofler 5 løg 8 tomater 250 g cherrytomater 6 fed hvidløg 2 citroner 2 duske persille 1 bundt purløg 1 aubergine 2 squash 750 g champignon 3 æbler 1 appelsin 3 radiser

Frost og køl

50 g margarine 1 l grønsagsjuice 200 g fuldkornssuppehorn 1 dl trekornsblanding 850 g grahamsmel 1,2 kg hvedemel 1 pk pitabrød 1½ dl tørrede kikærter (alt. 1 ds) 3 dl røde linser 5 dl havregryn 1 ds hakkede tomater 250 g risottoris 1 dl rosiner 100 g hasselnødder 250 g sukker 200 g mandler 1½ dl hørfrø

oo 125 g gær oo 1 ps rissalat (frost)

Specialvarer oo oo oo oo

6 dl sojamælk 1 kg yofu 1 pk sojapølser 3 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

14 spsk olivenolie 2½ dl rapsolie 8 tsk salt 4 tsk peber 1 tsk sukker 1 spsk Tahin 1 tsk sojasovs 1 tsk spidskommen 1 tsk merian 3 bouillonterning 3 tsk bagepulver 2 tsk vaniljesukker 2 tsk kanel

MANDAG

GRØNTSAGSSUPPE MED HJEMMEBAGTE GROVBOLLER • • • • • • • •

4 dl sojamælk 25 g gær 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker.

Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min.

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

1 L GRØNTSAGSJUICE • • • • •

400 g gulerødder i tern ½ knoldselleri i tern 1 løg, groft hakket 2 tomater i tern 200 g fuldkorns suppehorn

Kog grøntsagsjuicen op og tilsæt gulerødder, løg og selleri. Lad suppen koge i 20 min.

Tilsæt tomater og suppehorn og lad suppen koge yderligere 5-10 min, til suppehornene er færdige. Server suppen med grovboller.

TIRSDAG

PITABRØD

MED HUMMU

SIDE 40

S & R Å KO S T

PITABRØD MED HUMMUS OG RÅKOSTSALAT • •

• • • • • •

og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter) 1 fed hvidløg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft 300 g gulerødder, revne 2 tomater i skiver ½ løg i skiver

Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. Er humusen for tyk, kan du tilsætte lidt vand.

Varm pitabrødene og smør indersiderne med et tykt lag hummus. Put gulerødder, løg og tomatskiver i.

ONSDAG

RISSALAT MED LINSEDELLER OG PERSILLESOVS • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

1 ps rissalat (frost) 2 dl røde linser 1 lille løg, finthakket 1 spsk tahin 1 tsk soja sovs 1 spsk citronsaft 1 tsk spidskommen 2 spsk mel 1 tsk salt 1 tsk peber 1½ dl malede hørfrø 3-5 dl havregryn 5 spsk olivenolie 1 dusk persille, finthakket 1 grøntsagsbuillonterning 50 g margarine 1 spsk hvedemel 2-4 dl vand, gerne kogende salt og peber

1 pk pitabrød 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer SIDE 41

Kog de røde linser i 5 dl vand, til de er udblødte (ca. 20 min.). Rør løg, tahin, soja, citronsaft, spidskommen, mel, hørfrø, salt og peber i.

Tilsæt havregryn til farsen minder om almindelig fars i konsistensen. Lad den køle lidt og form så deller, som steges i rigeligt olie på en pande. Smelt margarinen i en gryde.

Tilsæt hvedemel og grøntsagsbouillon og rør godt. Hæld vand i, til sovsen får den ønskede konsistens. Tilsæt persillen og smag til med salt og peber. Tilbered rissalaten efter anvisningen på posen.

TORSDAG

MUSAKA MED RØDE LINSER • • • • • • • • • • • • •

1 aubergine, i tern 1 squash, i tern 1 løg, hakket 250 g champignon, i skiver 2 spsk olivenolie salt 1 ds hakkede tomater 2 fed hvidløg, finthakket 50 g røde linser 2 dl gærflager 1 tsk merian salt og peber 5 dl yofu

Drys salt på auberginer og squash og lad dem trække i 10 min. Skyl og tør dem.

Svits aubergine, squash, løg og champignoner i olien.

lad koge i 5 min og krydr med merian, gærflager, salt og peber.

Læg grøntsager og tomatsovs lagvis i et ovnfast fad og kom yofu øverst.

Bag i 30 min ved 180 °C. FREDAG

SVAMPERISOTTO • 4 gulerødder, revet • ½ lille knoldselleri, revet • 1 løg, hakket • 3 fed hvidløg, hakket • 500 g svampe, skåret i mindre stykker • 1 liter bouillon • ½ citrons saft • 250 g risottoris • 1 dusk persille • 3 spsk olivenolie • 1 dl gærflager • salt og peber Svits løg, hvidløg, gulerødder og knoldselleri i en stor gryde. Tilsæt ris og svits i et par minutter til risene er blanke.

Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør med jævne mellemrum. Hver gang risene har optaget det meste af væsken, pøses mere på.

Når risene er kogt møre smages risottoen til med citronsaft, salt og peber. Tilsæt gærflager.

Serveres med masser af persille.

I en anden gryde blandes hvidløg, tomater og linser. Varm langsomt op og SIDE 42

O T T O S I R

MED SVAMPE

LØRDAG

PIROGGER MED RISOTTO OG MANDLER, HERTIL RÅKOSTSALAT • • • • • • • • • • • • •

50 g gær 3 dl vand, lunt 1 spsk rapsolie 1 tsk salt 300 g hvedemel 200 g grahamsmel ca. 5 dl risottorester 200 g mandler, hakkede 4 tomater, i skiver 3 æbler, revet 3 gulerødder, revne 1 dl rosiner 1 appelsin, saften af

Gæren røres ud i vandet. Tilsæt olie, salt og grahamsmelet. Tilsæt hvedemelet lidt efter lidt, til dejen slipper skålen. Ælt dejen og lad den hæve 30 min. Form 9-10 boller af dejen og rul dem ud, til de har størrelse som en frokosttallerken. Læg dem på bageplader med bagepapir med det samme.

Rør risottoresterne sammen med de hakkede mandler og placer ½ dl risottofyld på den ene halvdel af dejen, og læg 2 skiver tomater på. Undgå at det når ud til kanten. Fold dejen over fyldet og tryk kanten med tænderne på en gaffel, hele vejen rundt hvor dejen mødes. Gør således med alle dejstykkerne.

Bag dem i 10-15 min ved 200 °C. Bland æbler, gulerødder og rosiner med appelsinsaften.

SIDE 43

KARTOFFELSALAT MED TOFUPØLSER OG HJEMMEBAGTE GRAHAMSFLUTES • • • • • •

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 300 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• • • • • • • • •

UGE 1 SOMMER

SØNDAG

700 g kartofler 5 dl yofu 1 spsk citronsaft 1 tsk salt ½ tsk peber 1 bundt purløg 3 radiser, i tynde skiver 250 g cherrytomater, i kvarte 1 pk sojapølser

Kog kartoflerne i 20 min. Lad dem køle af til de er kolde. I bunden af en stor skål blandes yofu, salt, peber og citronsaft.

Kartoflerne skæres i tern og kommes i skålen og blandes godt. Radiser og cherrytomater røres i og der pyntes med purløg.

Tofupølserne steges (eller grilles, hvis vejret er til det) og de serveres med grahamsflutes og kartoffelsalaten.

E

AG NS K

UGE

SQUASHKAGE • • • • • • • • • • SIDE 44

200 g hvedemel 150 g grahamsmel 3 tsk bagepulver 2 tsk vaniljesukker 2 tsk kanel & ½ tsk salt 1 squash, revet 100 g hasselnødder, hakkede 250 g sukker 2 dl rapsolie 2 dl sojamælk

Mel, bagepulver, vaniljesukker, kanel og salt blandes.

Så røres squash, nødder, sukker, rapsolie og mælken i.

Hældes i form og bages i 70 min ved 175 °C.

RISOT TO MED ASPARGE

S & SPINAT

SIDE 45

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

6 fed hvidløg 2 citroner 1 agurk 2 peberfrugter 14 tomater 5 løg 1 rødløg 1 squash 2 auberginer 300 g gulerødder 400 g kartofler 1 bundt grønne asparges 100 g babyspinat 1 hvidkålshoved 2 små gl sorte oliven u. sten 1 banan 1 bundt basilikumblade 1 bundt persille 1 bundt dild

Frost og køl oo 6 dl majs (frost)

oo 1 pk falaffel (frost) oo 25 g gær oo 1 ps spinat (frost)

oo oo oo oo

Kolonial oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

500 g fuldkornspasta 1 ps båndpasta 4 skiver rugbrød 1½ dl kikærter (alt. 1 ds) 3 dl hirseflager 1 ds hakkede tomater 1 pk pitabrød 250 g risottoris 2 dl hvidvin 1 pk grovtærtedej 650 g hvedemel 200 g grahamsmel 1 dl trekornsblanding 200 g hasselnødder 1½ dl hørfrø 1 durumbrød 1 gl soltørrede tomater i olie

1 dl sukker 2 dl brun farin 5 dl havregryn 200 g paranødder

Specialvarer oo oo oo oo

500 g yofu 1 sojafløde 4 dl sojamælk 3 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

12 spsk olivenolie ½ dl rapsolie 3 tsk salt 1½ tsk peber 3 bouillonterninger 1 tsk karry 1 spsk ketchup 2 tsk vaniljesukker 1 tsk kanel 1 tsk bagepulver

MANDAG

PASTASALAT MED RISTEDE RUGBRØDSTREKANTER OG HUMMUS • • • • • • • • • • •

• • •

500 g fuldkornspastaskruer 4 dl yofu 1 fed hvidløg, finthakket 1 spsk citronsaft salt og peber 2 dl majs (frost), optøede ½ agurk, i tern 2 peberfrugter, i tern 2 tomater, groft hakkede 4 skiver rugbrød 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter) 1 fed hvidløg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft

Kog pastaen efter anvisningerne på posen. Bland yofu, hvidløg, citronsaft, salt og peber i bunden af en stor skål.

Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og afkølede pastaskruer i dressingen. Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. Er hummusen for tyk, kan du tilsætte lidt vand.

Rist rugbrødsskiverne og skær dem i trekanter. Server pastasalaten med rugbrød og humus.

TIRSDAG

PITABRØD

MED FALAFFE

SIDE 46

L OG GRØNT

SVENSK HIRSELÅG MED SQUASH OG AUBERGINE • • •

3 dl hirseflager 1 dl gærflager 1 ds hakkede tomater

• • • • • • • •

1 løg, hakket 1 squash, i stænger 1 aubergine, i stænger 5 dl vand 1 bouillonterning 1 fed hvidløg, finthakket 2 spsk olivenolie 2 tsk karry

Salt auberginestængerne og lad dem trække i 10 min. Skyl og tør dem. Fordel hirseflagerne og gærflagerne i et ovnfast fad. Hæld tomaterne over.

Fordel løg, squashstænger og auberginestænger i fadet. Bland hvidløg med olie og karry, og bland dette med vandet.

Hæld væsken over retten og bag i 25 min ved 225 °C. ONSDAG

PITABRØD MED FALAFFEL • • • • • • • • • • •

1 pk pitabrød 1 pakke falaffel (frost) 2 gulerødder, revne 2 dl majs (frost), optøede 2 tomater, groft hakkede ½ agurk, i tern 1 dl yofu ½ lille fed hvidløg, finthakket 1 tsk citronsaft 1 spsk ketchup salt og peber

Varm falaflerne efter anvisning på pakken.

Put gulerødder, majs, tomater og agurk i små skåle. I en lille skål røres yofu, hvidløg, citronsaft og ketchup sammen og smages til med salt og peber. Lun pitabrødene og fyld op…

SIDE 47

TORSDAG

PASTA A LA CANNES • 1 ps båndpasta • 3 spsk olivenolie • 1 løg, hakket • 1 aubergine, i tern • 6 tomater, groft hakkede • 20 sorte oliven uden sten, groft hakkede • salt og peber Salt aubergineternene og lad dem trække i 10 min og skyl og tør dem herefter. Kog pastaen efter posens anvisning. Steg løg og aubergine i olien. Tilsæt tomater og oliven og kog i nogle minutter. Smag til med salt og peber.

FREDAG

RISOTTO MED ASPARGES OG SPINAT • • • • • • • • • • •

2 løg, hakkede 1 spsk olivenolie 250 g risottoris 2 dl hvidvin 1 liter grøntsagsbouillon 1 bundt grønne asparges 100 g babyspinat 1 fed hvidløg, finthakket salt og peber 1 citron 2 dl gærflager

Svits løgene i olien og tilsæt risene. Steg et par minutter. Hæld hvidvinen over og lad det koge ind. Rør rundt imens. Tilsæt 2-3 dl bouillon og rør rundt. Lad risottoen SIDE 48

koge ved middel varme og rør jævnligt rundt og tilsæt lidt bouillon, så der altid er lidt væske. Skær enderne af aspargesene, og skær stængerne i stykker på 2-3 cm.

Kom dem i risottoen når den har kogt i 15 min. Skyl spinaten og kom den i når risene er ved at være møre. Rør forsigtigt rundt. Tilsæt hvidløg, gærflager, salt og peber. Riv citronens skal fint og tilsæt ½-1 tsk citronskal. Skær citronen i både, som serveres ved siden af risottoen, så man selv kan tilsætte citronsaft.

LØRDAG

E T R Æ T L E F F O T K AR ED TOMATSALAT

KARTOFFELTÆRTE MED TOMATSALAT OG HJEMMEBAGTE GROVBOLLER • • • • • • • •

4 dl sojamælk 25 g gær 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker.

Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min.

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• • • • • • •

1 pk grovtærtedej (Maizena) 3-4 kartofler, kogte 1 bundt basilikumblade 1 sojafløde 2 dl majs 1 spsk mel salt og peber

M

• • •

4 tomater, skivede 1 lille rødløg, finthakket 1 spsk olivenolie

Tilbered tærtedejen som anvist på pakken.

Skær de kogte kartofler i skiver og fordel dem på tærtedejen. Fordel majs over kartoflerne.

Bland sojafløde og mel. Hak basilikumbladene groft, men gem et par blade til tomatsalaten. Bland dem i fløden, sammen med salt og peber.

Hæld blandingen over kartofler og majs og bag tærten i ovnen i 30 min ved 200 °C. Fordel tomatskiverne på en tallerken. Drys rødløg over og pynt med basilikumblade. Hæld lidt olivenolie over.

Server tærte og tomatsalat med grovboller.

SØNDAG

KÅLDOLMERE OG BRUCHETTA MED TOMAT-TAPANADE • • • • • • • • • • • • •

1 hvidkålshoved 1 ps spinat, frost 1 løg, hakket 2 spsk olivenolie 200 g hasselnødder, hakkede 2 boller fra lørdag 1 dusk persille 1 dusk dild salt og peber 1 durumbrød 1 glas soltørrede tomater i olie 1½ dl malede hørfrø 1 lille fed hvidløg SIDE 49

Smulder bollerne i så små dele som muligt og bland brødet, spinaten og de hakkede nødder med løgene. Klip persille og dild i, rør godt og smag til med salt og peber.

Bred kålbladene ud og læg et par spiseskeer af spinat og nøddeblandingen på hvert blad.

UGE 2 SOMMER

Pil 12-16 store blade af hvidkålshovedet.

Kog bladene i vand i et par minutter. Lad spinaten tø op og lad den dryppe godt af i en si. Svits løgene i olien.

Bøj siderne af bladene ind mod midten af hvert blad, og rul til dolmere. Sæt evt. tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig selv. Læg dolmerne på et fad og bag i 30 min ved 200 °C. Hæld lidt af olien fra de soltørrede tomater.

Blend tomaterne med hørfrø, hvidløg, salt og peber. Skær durumbrødet i skiver, halver dem og rist (evt. i ovn) til de er gyldne.

Smør tomat-tapenaden på brødet og server til dolmerne.

E

AG K S N

UGE

HAVRE-COOKIES • • • • • • • • • • • •

SIDE 50

1 banan, most 2 dl brun farin 1 dl sukker ½ dl rapsolie 2 tsk vaniljesukker 1 tsk kanel 3½ dl hvedemel 1 tsk bagepulver ½ tsk salt 5 dl havregryn 200 g paranødder, hakkede 3 spsk vand

Bland farin, sukker, olie og vand. Tilføj den moste banan og vaniljen.

Bland mel, bagepulver, kanel og salt i. Rør til sidst havregryn og nødder i sammen med vandet.

Med en ske placeres klumper af dejen på en bageplade. Husk god afstand!

Bag i 13-15 min ved 180 °C. Lad dem køle af før du tager dem af pladen.

KARTOFFELSA

LAT

MED STEGT TO SIDE 51 FU

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo

4 løg 1 rødløg 11 fed hvidløg 1 peberfrugt 2 avocadoer 4 citron 7 tomater 6 peberfrugter (2 røde, 1 gul, 3 grønne)

oo 1 agurk oo 700 g kartofler oo 1 bundt bredbladet persille oo 1 bundt basilikum oo 1 dusk kruspersille oo 250 g champignon (små) oo 250 g cherrytomater oo 4 majskolber oo 1 bk spirer oo 1 bk vindruer eller 1 lille vandmelon

Frost og køl oo 50 g gær oo 2 dl majs (frost) oo 1 ps miniflutes (frost)

Specialvarer Kolonial oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

500 g fuldkornspasta 120 g margarine 3 ds hakkede tomater 1 ds tomatkoncentrat 1 ds kidneybønner i chili 100 g polenta (majsgryn) 1 ps tortilla chips 1 pk toastbrød (hvidt) 2 små gl sorte oliven u sten 2 spsk kapers 3-4 soltørrede tomater 1½ ds kikærter (alt 1 ds) 300 g hvedemel 300 g grahamsmel 300 g mandler 150 g valnødder ½ dl appelsinjuice

PASTA

MED TOMATS

SIDE 52

oo 4 dadler oo 1 dl kokosmel oo 200 g figner, tørrede

OVS

oo 9 dl sojamælk oo 1 pk røget tofu oo 3 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo

oo oo oo oo

8-10 spyd 185 ml olivenolie ½ dl rapsolie 2 spsk hørfrøolie 7 tsk salt 1½ tsk peber 1 spsk hvidvinseddike eller anden eddike 1 tsk vaniljepulver 1 tsk kanel 1 tsk sirup Evt. lidt chilipulver

MANDAG

PASTA MED TOMATSOVS • • • • • • • • •

1 løg, hakket 3 fed hvidløg, hakket 2 spsk olivenolie 1 ds tomatkoncentrat 1 ds hakkede tomater 1 bundt friskt basilikum, hakket 1 dl gærflager salt og peber 300 g fuldkornspasta

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt.

I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsættes, sammen med basilikum.

Lad sovsen koge til pastaen er færdig.

Smag til med salt og peber.

TIRSDAG

KARTOFFELSALAT MED OLIE/ EDDIKE DRESSING OG STEGT TOFU • • • •

• • • • • • •

700 g kartofler ½ dl rapsolie 2 spsk hørfrøolie 1 spsk hvidvinseddike eller anden eddike (alt. citronsaft) 1 tsk salt ½ tsk peber 1 rød peberfrugt, i tern 1 rødløg, hakket 1 bundt persille, groft hakket 1 pk røget tofu ½ spsk olivenolie

Kog kartoflerne i 20 min. Køl dem ned og skær dem i mundrette stykker. Bland rapsolien med hørfrøolie, eddike, salt og peber. Bland kartofler, peberfrugt, rødløg og persille sammen. Hæld dressingen i.

Skær tofuen i 4-5 skiver og steg dem i lidt olivenolie.

ONSDAG

GAZPACHO OG BRUCHETTA MED OLIVENTAPENADE, HEREFTER AFTENSNACK • • •

• • • • • • • • • • • • •

10 skiver toastbrød (hvidt) 5 tomater 2 små grønne peberfrugter, renset for kerner ½ agurk ½ løg 2 fed hvidløg 70 ml olivenolie 5 spsk citronsaft 1 tsk salt 2 dl koldt vand 2 glas sorte oliven 2 spsk kapers 3-4 soltørrede tomater 1 fed hvidløg 1 tsk citronsaft salt og peber

Fjern skorpen på 2 skiver toastbrød og læg dem i blød i koldt vand. Hæld kogende vand over tomaterne og flå skindet af. Skær dem op og fjern kernerne. Blend tomater, peberfrugter, agurk, løg og hvidløg til en ensartet pure.

Hæld grøntsagspuréen i en stor skål. Tag brødet op af vandet og pres vandet ud.

SIDE 53

Blend brødet. Tilsæt olien, citronsaft og salt til brødet og blend videre. Bland brødmassen sammen med grøntsagspuréen.

Tilsæt de 2 dl vand, så suppen bliver lidt tyndere. Den må dog ikke blive pjasket.

Rist de resterende 8 skiver toastbrød og skær dem over til trekanter. Blend oliven, kapers, soltørrede tomater, citronsaft og hvidløg med lidt salt og peber. Smør tapenaden på toastbrødet. Gem den overskydende tapenade til søndag.

bønner og majs tilsættes. Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber.

Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver. I en anden gryde, bringes mælken i kog. Tilsæt polenta og lad det småsimre i 15 min.

Tilsæt margarinen til polentagrøden og rør. Smag polentaen til med salt og peber.

FREDAG

AFTENSNACK: • • •

200 g mandler 100 g valnødder 200 g tørrede figner

TORSDAG

CHILI SIN CARNE MED POLENTA • • • • • • • • • • • • • •

2 løg, hakket 3 fed hvidløg, finthakket 1 rød peberfrugt, i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybønner i chili 2 dl majs fra frost 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver 100 g polenta (majsgryn) 20 g margarine 5 dl sojamælk 2 dl gærflager salt og peber

CHILI SIN CARNE RESTER, GUACEMOLE OG TORTILLACHIPS • • • • • •

Chili sin carne rester 2 avocadoer 1 fed hvidløg 1 citron, saften af 1 tsk salt Tortillachips

Varm chili sin carne resterne. Blend en guacemole af avocadoerne med hvidløg, citronsaft og salt, til en ensartet masse.

Server med tortillachips.

E N R A C N I S I L CHI MOLE OG TORTILLA MED GUACE

LØRDAG

GRILL: SPYD, FLUTES OG MAJSKOLBER • • • • • • • • •

250 g champignoner (små) 2 peberfrugter (1 gul og 1 grøn) 250 g cherrytomater 1 ps miniflutes (frost) 4 majskolber 100 g margarine 1 lille fed hvidløg 1 lille dusk persille 8-10 spyd

Rens champignonerne. Skær peberfrugterne i store tern.

Put skiftevis peberfrugt, cherrytomater og champignoner på spyd.

Blend margarinen med hvidløg og persille.

Grill spyd, majskolber og miniflutes.

Smør majskolberne med hvidløgsmargarinen når de er færdige.

Svits løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneySIDE 54

SIDE 55

PICNIC: LANDGANGSBRØD OG VINDRUER/VANDMELON • 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer

og kogt i 1 time (alt 1 ds kikærter) • 1 fed hvidløg • 2 spsk olivenolie • 1 spsk citronsaft • 50 g gær • 1 spsk olivenolie • 4 dl sojamælk • 300 g grahamsmel • 300 g hvedemel • 2 tsk salt • resten af oliventapenaden fra mandag • 1 bakke spirer

UGE 3 SOMMER

SØNDAG

• ½ agurk • 2 tomater • vindruer eller vandmelon Mælk, olie, salt og gær blandes. Tilsæt grahamsmel og derefter hvedemel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

Lav hummusen.

Skær brødene op og smør hummus på den nederste dej og tapenade på den øverste. Fordel spirer, agurkeskiver og tomatskiver på hummusen og luk brødene.

Hvis det er vandmelon der skal med på picnic, så skær den i mindre stykker hjemmefra.

E

AG K S N

UGE

KOKOSKUGLER • • • • • • • • SIDE 56

1 dl mandler ½ dl valnødder ½ dl appelsinjuice 4 dadler 1 tsk vaniljepulver 1 tsk kanel 1 tsk sirup 1 dl kokosmel

Blend mandler og valnødder fint.

Put dadler, appelsinjuice, vaniljepulver, kanel og sirup i, og blend til en jævn masse.

Rul kugler af massen, og tril dem i kokosmel.

FYLDTE PEBERFRUGTE

R & TOMATER

SIDE 57

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo

oo oo oo oo oo oo oo oo oo

2 bananer 3 bagekartofler 600 g alm kartofler 500 g små nye kartofler 3 løg 13 fed hvidløg 7 peberfrugter (min 1 rød, min 1 gul) 1 rødløg ½ agurk 2 citron 2 bundter basilikum 1 bundt persille 1 bundt grønne asparges 1 broccolihoved 5 tomater 3 cm ingefær

Frost og køl oo 50 g gær oo 1 ps wok-grønt (frost) oo 150 g grønne bønner (frost)

Kolonial oo 200 g sukker oo 100 g mørk chokolade oo 1 kg hvedemel oo 200 g rugmel oo 200 g hasselnødder oo 100 g valnødder oo 100 g græskarkerner oo 100 g mandler oo 50 g pinjekerner oo 1 glas soltørrede tomater oo 1½ dl hørfrø oo 250 g røde linser oo 500 g fuldkorns pastaskruer oo 2 spsk rosiner oo 4 dl brune ris

PASTA

MED HJEMME

SIDE 58

LAVE T PESTO

oo 1 ds kokosmælk oo 1 ds hakkede tomater oo 4 spsk sesamfrø

Specialvarer oo 5 dl sojamælk oo 4 dl gærflager oo 1 pk tofu

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

1½ spsk vaniljesukker 1 spsk bagepulver 1 dl rapsolie 4 dl olivenolie 2 tsk knust spidskommen 1 spsk oregano 3 spsk sojasovs 1 spsk sennep 4 tsk salt ½ tsk peber

MANDAG

WOK MED KOKOSMÆLK OG RIS • • • • • • •

1 ps wok-grønt 3 cm ingefær, finthakket 2 fed hvidløg, finthakket 1 spsk olivenolie 1 spsk sojasovs 4 dl brune ris 1 ds kokosmælk

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefær og hvidløg i olien. Tilsæt soja, grønt og kokosmælk. Lad simre ved svag varme, til grøntsagerne er varmet igennem. Server over brune ris. Husk at gemme 2 dl kogte ris til tirsdag.

TIRSDAG

FYLDTE PEBERFRUGTER OG TOMATER • 3 store tomater • 3 peberfrugter • 4 spsk olivenolie • 2 løg, hakkede • 2 hvidløg, hakkede • 1½ dl gærflager • 100 g mandler, smuttede og hakkede • 2 dl kogte ris fra mandag • 1 bundt persille, hakket • 2 spsk rosiner Halver tomaterne og tag kernerne ud.

Gem kernerne! Halver og rens peberfrugterne. Pensel peberfrugterne med olivenolie og bag dem i 15 min ved 190 °C.

Steg løg, hvidløg og 50 g af mandlerne i olivenolie. Tilsæt de kogte ris, tomatkernerne, gærflager, persille og rosiner.

Placer tomater og peberfrugter i et ovnfast fad og fyld dem med grøntsagsblandingen.

Hæld 1½ dl vand til og bag i 20 min. Tag fadet ud og drys de sidste mandler over de fyldte grøntsager. Bag i yderligere 20 min.

ONSDAG

PASTASALAT MED PESTO • 300 g kartofler, i tern • 150 g grønne bønner • 1 broccolihoved • 500 g fuldkornspastaskruer • 2 tomater, groft hakkede og uden kerner • 50 g pinjekerner • 1 bundt basilikum • 2 fed hvidløg • ½ dl gærflager • 1 spsk sennep • ½ dl olivenolie • 2 spsk citronsaft Blend 25 g af pinjekernerne med basilikum, gærflager, hvidløg, sennep, olivenolie og citronsaft. Sæt pestoen til side og kog kartoflerne i 7-10 min. Skær bønnerne i lidt mindre stykker og del broccolihovedet i buketter. Tilsæt bønner og broccoli til kartoflerne og kog videre i 2-3 min og hæld så vandet fra og sæt til side. Kog pastaen efter anvisningen. Hæld vandet fra og tilsæt kartofler, bønner, broccoli og pesto. Vend rundt og tilsæt til sidst tomaterne. Rist de sidst 25 g pinjekerner og server pastasalaten med pinjekernerne drysset over.

SIDE 59

TORSDAG

STEGTE TOFU-TREKANTER & GRØNTSAGER • • • • •

• • •

1 pk tofu 2 spsk sojasovs 2 spsk olivenolie 4 spsk sesamfrø 1 bundt grønne asparges, i 3-5 cm stykker 2 peberfrugter, i stænger 1 fed hvidløg, hakket 1½ dl malede hørfrø

Skær tofuen i små trekanter. Steg tofuen i sojasovs og olivenolie i 5 min. Tilsæt asparges og steg i yderligere 5 min. Tilsæt peberfrugter, malede hørfrø, sesamfrø og hvidløg og steg i et par minutter. Serveres straks.

FREDAG

KARTOFFEL-PIZZA MED VALNØDDEPESTO • • • • •

25 g gær 2 dl vand, lunt ½ tsk salt 3 spsk olivenolie 350 g hvedemel

Rør gær, vand, salt og olie sammen. Tilsæt mel til dejen slipper skålen og ælt så dejen med lidt mel. Lad dejen hæve 60 min.

• • • • SIDE 60

1 ds hakkede tomater 3 fed hvidløg 300 g kogte kartofler, i skiver 1 spsk citronsaft

• • • • • •

1½ dl gærflager ½ dl olivenolie 50 g valnødder 1 bundt basilikum 1 tsk salt 1 spsk oregano

Hæld hakkede tomater i en si. Blend de drænede tomater med 1 fed hvidløg.

Blend olivenolie med valnødder, salt, 2 fed hvidløg, citronsaft, gærflager og basilikum.

Rul pizzadejen ud og placer på en bageplade. Smør blendet tomat på. Læg kartoffelskiverne på og fordel pestoen over pizzaen ved at lægge små klatter rundt omkring med en teske. Drys til sidst oregano over og bag pizzaen i 30 min ved 225 °C.

R E T N A K E R T U F O T S AG E R & STEGTE GRØNT

LØRDAG

LINSESALAT FRA MIDDELHAVET OG HJEMMEBAGT GRÆSKARKERNEBRØD • • • • • • • •

Græskarkernebrød 25 g gær 4 dl sojamælk, lunet 2 tsk salt 100 g græskarkerner 200 g rugmel 450 g hvedemel 1½ dl gærflager

de sidste 50 g græskarkerner og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

• • • • • • • • •

2 peberfrugter (1 rød, 1 gul) 2 dl røde linser 1 rødløg, finthakket ½ agurk, i tern 1½ dl olivenolie 2 spsk citronsaft 2 tsk knust spidskommen 2 fed hvidløg, finthakkede salt og peber

Skær peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. Dryp dem godt af.

Bland peberfrugter, linser, rødløg, og agurk i en skål. Bland olie, citronsaft, spidskommen, hvidløg, salt og peber.

Hæld dressingen over linseblandingen, bland godt og sæt salaten på køl.

Server salaten med græskarkernebrød.

Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, salt, rugmel og 50 g græskarkerner i. Tilsæt hvedemel lidt ad gange og ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. Form boller af dejen, tryk toppen af dem ned i SIDE 61

NØDDEDELLER OG SMÅ KARTOFLER VENDT I PESTO • • • •

• • • • • •

UGE 4 SOMMER

Bagekartoflerne skæres i 3-4 stykker og koges i 15 min, køles og rives herefter.

SØNDAG

3 bagekartofler 500 g små nye kartofler 100 g hvedemel 200 g hasselnødder, finthakkede (evt. i blender) 1 løg, finthakket salt og peber 5 spsk olivenolie 1 glas soltørrede tomater i olie 1 fed hvidløg 50 g valnødder

De revne kartofler blandes med mel, nødder, løg, salt og peber.

Køl farsen hvis den ikke er helt kold. Form deller og steg i rigeligt olie.

Kog de små kartofler i 15-20 min. Blend soltørrede tomater, hvidløg og valnødder.

Vend kartoflerne heri og server til nøddedellerne.

E

AG K S N

UGE

BANANKAGE MED CHOKOLADE • • • • • • • •

200 g mel 200 g sukker 1½ spsk vaniljesukker 1 spsk bagepulver 1 dl rapsolie 1 dl sojamælk 2 mosede bananer 100 g mørk chokolade

De tørre ingredienser blandes. Olie og mælk blandes i. De moste bananer vendes i og dejen hældes i en brødform og bages i 45 min ved 180 °C. Chokoladen smeltes i et vandbad og hældes over kagen.

Kagen sættes på køl til chokoladen er stivnet.

PASTA MED LINSE-TO

SIDE 62

MATSOVS

SIDE 63

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo oo oo oo oo

1 lille blomkål 1 agurk 1 rødløg 250 g cherrytomater 4 citroner 1 lille dusk mynte 1 dusk persille 1 lille håndfuld koriander 4 bananer 250 g jordbær 1 æble 3 løg 6 fed hvidløg 5 store kartofler 4 majskolber 3 avocadoer salatblade 2 peberfrugter (min 1 rød) 2 stilke bladselleri

200 g tørrede abrikoser 1 ps kammerjunker 3 dl brune ris 1 ds kokosmælk 1 spsk mel 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner 2 ds hakkede tomater 3 dl røde linser 1 ps tortillapandekager 1 pk fuldkorspasta 7 dl dadler 400 g sushiris 1 pk nori-tangplader (10 stk) 600 g valnødder 175 g cashewnødder 1½ dl hørfrø evt wasabi evt syltet ingefær

Specialvarer oo oo oo oo

500 g yofu med vanilje 7 dl sojamælk 1 pk tofu 3 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

5 spsk olivenolie 1 spsk karry 2 bouillonterning 100 g margarine ½ spsk paprika 2 tsk salt ½ tsk peber 2 spsk sukker 3 spsk riseddike 1 dl sojasovs 2 tsk vaniljesukker

MANDAG

ONSDAG

RÅT FRA MELLEMØSTEN

RISTAFFEL

• 1 lille blomkål • 1 agurk, i tern • 1 rødløg, finthakket • 250 g cherrytomater, halve • 200 g tørrede abrikoser, i tern • 1½ dl cashewnødder, groft hakkede • 1 dl olivenolie • 2 spsk citronsaft • 1 lille dusk mynte • 1 lille dusk persille • 1 lille håndfuld koriander • salt og peber Blend blomkålen til den er meget finthakket. Bland agurk, løg, cashewnødder, abrikoser og cherrytomaterne i blomkålsmassen. Blend olivenolie med citronsaft, krydderurter og lidt salt og peber.

Bland krydderurtedressingen med grøntsagerne og server.

• • • • • • • • • • •

3 dl brune ris 1 ds kokosmælk 1 dl gærflager 1 spsk mel 1 æble i stykker 1 spsk karry 1 bouillonterning 2 bananer i skiver 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmælk og mel. Bland kokosmælk, æblestykker, karry, gærflager og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min.

Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i små skåle, så man selv kan drysse det man ønsker over sin ris med sovs.

TIRSDAG

KOLDSKÅL MED KAMMERJUNKER

KO L D S K Å L

MED K AMMER

SIDE 64

JUNKER

• • • • • •

500 g yofu med vanilje 7 dl sojamælk 2 spsk citronsaft 2 bananer 250 g jordbær 1 ps kammerjunker

Bland yofu, sojamælk og citronsaft. Skær banan og jordbær i mindre stykker og put frugten i koldskålen. Server med kammerjunker.

SIDE 65

TORSDAG

LØRDAG

PASTA MED LINSE-TOMATSOVS

WRAPS MED GUACEMOLE OG LINSE-TOMATSOVSRESTER OG SALAT

• • • • • • • • •

2 løg, hakket 2 ds hakkede tomater 4 fed hvidløg, finthakket 1 bouillonterning 3 dl røde linser 1½ dl malede hørfrø 1½ dl vand 1 spsk olivenolie 300 g fuldkornspasta

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser, hørfrø og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg. Kog pastaen efter posens anvisninger. Husk at gemme linsesovs til på lørdag.

FREDAG

GRILL: KARTOFFELSKIVER, MAJSKOLBER OG TOFU • • • • • • •

5 store kartofler 4 majskolber 100 g margarine 1 lille fed hvidløg 1 lille dusk persille 1 pk tofu ½ spsk paprika

Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem ned og skær dem i 1 cm tykke skiver. Blend margarinen med hvidløg og persille. Skær tofuen i 4-5 skiver og drys med paprika. Grill kartoffelskiver, majskolber og tofu. Server majskolberne med hvidløgsmargarinen.

SIDE 66

• 1 ps tortillapandekager • rester af linse-tomatsovsen fra torsdag • 2 dl gærflager • 2 avocadoer • 1 fed hvidløg • 1 citron, saften af • 1 tsk salt • salatblade • 1 peberfrugt

WRAPS MED GUACEMOL

Blend en guacemole af avocadoerne med hvidløg, citronsaft og salt, til en ensartet masse.

Varm linse-tomatsovsen op og tilsæt gærflager. Snit salatblade og skær peberfrugten i tern.

Server det hele i små skåle, så man selv kan rulle sin wrap.

SØNDAG

SUSHI MED LOOK-A-LIKE LAKSEPATÉ, AVOKADO & CASHEWNØDDER • • • • •

• • • • • • • •

400 g sushiris 2 spsk sukker 3 spsk riseddike 1 pk nori tangplader (10 stk) 400 g valnødder (lagt i blød i vand i min. 6 timer) 2 stilke bladselleri 1 peberfrugt (rød) 1 lille løg ½ tsk salt 1 stor avocado 100 g cashewnødder 1 dl sojasovs evt. syltet ingefær

E & SALAT

Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter anvisningen på posen, tilsæt sukker og eddike som anvist. Lad risene køle mens du laver fyldet.

Blend de udblødte valnødder, selleri, peberfrugt, løg og lidt salt, indtil konsistensen er som en paté. Skær avocadoen i skiver.

Læg en tangplade på en bambusmåtte, Put et lag ris på 2/3 af pladen, risene skal gå ud til kanten i den ene side. Læg fyldet i midten og rul. 5 af rullerne fyldes med patéen, de 5 andre med skiver af avocado og en række cashewnødder.

Læg gerne rullerne på køl inden de skæres til. Server de skårede sushistykker med sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og syltede ingefær.

SIDE 67

E

UGE

UGE 1 EFTERÅR

AG K S N

RAW DADEL-CITRONTÆRTE • • • • •

7 dl dadler 4½ dl valnødder 2 tsk vaniljesukker 2 spsk citronsaft citronskal, revet

Blend 4½ dl dadler med valnødderne.

Blend til konsistensen bliver fugtig og dejen samler sig. Fordel massen på bagepapir i en tærteform. Tag de sidste 2½ dl dadler og blend dem med citronsaft og vaniljesukker.

Blend til konsistensen er cremet. Fordel cremen på tærtebunden og stil tærten i køleskabet i min. 3 timer.

Pynt med revet citronskal og server.

FORÅRSRULLE

MED NUDLER SIDE 68

OG DYPPELSE

R

SIDE 69

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

2 rødløg 11 løg 9 fed hvidløg 1 rød peberfrugt 2 cm frisk ingefær 800 g gulerødder 1400 g kartofler 1 bk bønnespirer 1 knoldselleri 350 g svampe 2 æbler 1 bundt frisk basilikum 1 bundt purløg 1 lille rødkålshoved 2 appelsiner

oo 4 ds hakkede tomater oo 3 dl brune ris oo 150 g valnøddekerner oo 100 g rugmel oo 200 g grahamsmel oo 750 g hvedemel oo 1½ dl hørfrø oo 1 ds kokosmælk oo 1 stor ds ferskner oo 1 pk nudler oo 2 små ds tomatpuré oo 200 g hasselnødder oo 100 g svesker oo 500 g lange fuldkorns spaghetti oo 400 g brun farin oo 1 flaske hvidtøl

Frost og køl oo 25 g gær oo 1 ps rissalat (frost)

Kolonial oo 120 g margarine oo 3 dl tørrede kikærter (alt 2 ds)

Specialvarer oo 14 dl sojamælk oo 3 dl gærflager oo 2 pk tofu (1 alm, 1 røget) oo 1 pk soja-pølser

oo 1 pk forårsrulleplader (frost)

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

9 spsk olivenolie ½ dl rapsolie 1 dl sojasovs 3 spsk æblecidereddike 2 tsk sirup 2 tsk basilikum 1 tsk oregano ½ tsk rosmarin 6 tsk salt 1 tsk peber 2 laurbærblade 3 spsk karry 3 bouillonterninger 1 spsk sukker 1 tsk stødt muskatnød 2 tsk paprika 2 tsk bagepulver 1 spsk kanel 2 tsk stødt ingefær 2 tsk stødt nellike 1 tsk muskat

MANDAG

TIRSDAG

FERSKENSUPPE MED VALNØDDEBRØD

KIKÆRTE RATATOUILLE MED BRUNE RIS

• 25 g gær • 4 dl sojamælk, lunet • 2 tsk salt • 50 g valnødddekerner, groft hakkede • 100 g rugmel • 1½ dl malede hørfrø • 400 g hvedemel • 1 dl gærflager Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, hørfrø, salt, rugmel og valnødder i. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen og ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min.

Form, små brød eller boller af dejen og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

• • • • • • • • •

2 løg, hakkede 2 fed hvidløg, finthakket 50 g margarine 3 spsk karry 1 ds hakkede tomater 5 dl bouillon 1 ds kokosmælk 1 stor dåse ferskner, skåret i tern salt

Smelt margarinen og svits karry, hvidløg og løg heri.

KIKÆRTE RATA T OUILLE MED BRUNE R IS

SIDE 70

Tilsæt tomater, kokosmælk og bouillon og lad det simre i 15 min.

Tilsæt ferskner og smag til med salt.

•

• • • • • • • • • • • • • •

3 dl tørrede kikærter, iblødlagte og kogte (alt. 2 ds) 2 rødløg, hakkede 4 fed hvidløg, finthakkede 2 ds hakkede tomater 1 rød peberfrugt, i tern 2 spsk æblecidereddike 2 spsk olivenolie 2 cm frisk ingefær, finthakket 2 tsk sirup 2 tsk basilikum 1 tsk oregano ½ tsk rosmarin 1 tsk salt 2 laurbærblade 3 dl brune ris

Bland alle ingredienser (på nær laurbærblade) i et ovnfast fad. Læg laurbærbladene øverst, læg stanniol over fadet og bag i 30 min ved 200 °C. Tag så ud, rør lidt rundt, dæk igen med stanniol og bag igen i 30 min. Tilbered de brune ris efter anvisningen. Fjern laurbærbladene fra retten i ovnen og server den med brune ris.

ONSDAG

HJEMMELAVEDE FORÅRSRULLER MED NUDLER OG DYPPELSE • • • •

1 pk nudler 2 løg, hakkede 2 gulerødder, meget fint snittet 1 fed hvidløg, finthakket SIDE 71

• • • • • • • • • • •

1 bk bønnespirer 1 spsk olivenolie 1 pk forårsrulleplader (frost) ½ dl rapsolie ½ dl sojasovs 20 g margarine 2 spsk hvedemel 3½ dl bouillon 1 spsk tomatpuré 1 spsk eddike 1 spsk sukker

Svits løg, gulerødder, hvidløg og bønnespirer i olien på en pande, til løgene er blanke.

Tag panden af varmen og læg en skefuld af fyldet midt på et blad forårsrulledej, som ligger skråt foran dig. Bøj siderne ind over fyldet og rul. Går dette ved så mange stykker dej, som der er fyld til.

Når alle rullerne er lavet hældes rapsolien på panden og de steges gyldne. Smelt margarinen i en gryde og tilsæt mel, pisk godt indtil det slipper gryden og tilsæt det halve af bouillonen, pisk godt indtil det koger og bliver tyk igen, hæld resten af bouillonen i og pisk til det koger igen.

Tilsæt tomatpuré.

Smag til med eddike og sukker. Kog nudlerne efter anvisningen. Server forårsruller og nudler med en skål med sojasovs og en skål med sursødsovs til dyppelse.

TORSDAG

NØDDESTEG MED RISSALAT • • • SIDE 72

1 knoldselleri, i store tern 350 g svampe 1 løg

• • • • • •

200 g hasselnødder 3 spsk sojasovs salt og peber 2 æbler, i både 100 g svesker 1 ps rissalat (frost)

Kog sellerien i 20 min. Hak svampe, løg og hasselnøddder fint. Knoldsellerien moses og blandes med de øvrige ingredienser, på nær æbler og svesker. Halvdelen af blandingen puttes i et ildfast fad. Æblebåde og svesker lægges på blandingen og den anden halvdel puttes over. Stegen bages i 45 min ved 200 °C. Rissalaten tilberedes efter anvisningen og serveres til.

Resterne af stegen er god som pålæg.

NØDDEMSEDTREISSG ALAT

FREDAG

LADY OG VAGABONDEN GO VEGAN • • • • • • • • • •

1 pk lange fuldkornsspaghetti 1 ds hakkede tomater 2 løg 2 fed hvidløg 1 bundt frisk basilikum 300 g tofu 1 dl mel 2 dl gærflager 1 tsk salt 3 spsk olivenolie

Blend tofu, det ene løg og 2 fed hvidløg.

Tilsæt mel, gærflager, salt og halvdelen af basilikummen. Sæt blandingen på køl hvis der er tid. Gerne en time. Form farsen til kugler og steg dem i olie til de er gyldne på alle flader. Kog spaghettien efter anvisningen. Blend de hakkede tomater, 1 løg og den anden halvdel af basilikummen.

Hæld spaghettien i et ovnfast fad, hæld de stegte tofu-boller over og slut af med at hælde tomatsovsen over. Bag i 10 min ved 200 °C. LØRDAG

BRÆNDENDE KÆRLIGHED MED RÅKOST • • • • • • • • •

700 g kartofler 50 g margarine 1 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 1 pk røget tofu, skåret i tern 7 dl sojamælk 2 spsk mel 1 spsk fond/1 bouillonterning 1 tsk stødt muskatnød

• • • • •

salt og peber 500 g gulerødder, revne 1 lille rødkålshoved, fint snittet 2 appelsiner i tern 100 g valnødder, groft hakkede

Kartoflerne koges. Når de er kogt færdige tilsættes 3 dl sojamælk og 50 g margarine og de moses, evt. med en el-pisker. Imens steges tofuen i olie, på en pande, til den har gyldne sider. Løg tilsættes.

4 dl sojamælk blandes med melet. I en gryde koges mælken med fond eller bouillon og muskatnød.

Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med salt og peber. De revne gulerødder blandes med appelsinternene og valnødderne.

SIDE 73

SVENSK PØLSERET MED RÅKOST • • • • • • • • • •

700 g kartofler 2 løg 2 spsk olivenolie 300 g soja-pølser 2 tsk paprika 1 ds tomatkoncentrat 3 dl sojamælk salt og peber et lille bundt purløg resten af råkostsalaten fra lørdag

UGE 2 EFTERÅR

SØNDAG

Skræl/vask kartoflerne og skær dem i store tern. Kog kartoflerne i en gryde i 10 min. Hæld dem derefter over i en sigte.

Hak løgene og svits dem i olie i en gryde til de bliver klare. Rør ofte i dem, så de ikke bruner for meget.

Skær pølser i stykker på halvanden cm.

Tilsæt kartofler, pølser, paprika, tomatpuré og mælk og lad det koge sammen ved lavt blus i ca. 5 min. Smag til med salt og peber og kom det i en skål eller et fad.

Drys med purløg.

Serveres med resten af råkostsalaten fra lørdag.

E

AG K S N

UGE

KRYDDERKAGE • • • • • • • • • •

200 g hvedemel 200 g grahamsmel 2 tsk bagepulver 1 spsk kanel 2 tsk stødt ingefær 2 tsk stødte nelliker 1 tsk muskat 400 g brun farin 1 flaske hvidtøl ½ dl vand

Bland melet med bagepulver og krydderier.

Rør vandet og øllet i og pisk det til en klumpfri masse (nemmest med en el-håndpisker). Til sidst tilsættes farin.

Dejen hældes nu ud i en bradepande, og bages 50-60 minutter ved 170 °C til den er gennembagt.

DHAL MED HJEMME

SIDE 74

B AG T B R Ø D

SIDE 75

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

Tjek desuden om du har

oo oo oo oo oo

oo oo oo oo oo

oo oo

oo 3 spsk salt oo 3 tsk peber oo 4 dl olivenolie oo 2 spsk hørfrøolie oo 4 bouillonterning oo 1 spsk eddike oo 4 spsk rapsolie oo 1 tsk sukker oo ½ tsk hvidløgspulver oo 1 spsk stødt spidskommen oo ½ spsk stødt koriander oo 1½ spsk karry oo 4 løg, hakkede oo 2 laurbærblade oo 6 nelliker oo 1 stang kanel oo ½ dl majsstivelse (Maizena) oo 1 tsk vanilliesukker

1 kg gulerødder 2 kg kartofler 500 g rødbede 3 peberfrugter (2 røde, 1 gul) 3 løg 4 cm ingefær 1½ hvidløg 3 citroner 1 dusk purløg 1 bundt persille 1 bundt koriander 1 bundt dild 250 g karljohansvampe 1 mango 2 rødløg ½ agurk

Frost og køl oo 50 g gær

50 g valnøddekerner 25 g pinjekerner 200 g rugmel 750 g hvedemel 500 g fuldkornspasta, penne eller skruer 3 dl brune ris 1 ds kokosmælk 4 dl røde linser 1 durumbrød 1 glas soltørrede tomater i olie 200 g mandler 200 g sukker

Specialvarer oo oo oo oo

4 dl sojamælk 3 dl gærflager 2½ dl sojafløde 1 pk tofu

GULERODSSU

MED INGEFÆR

SIDE 76

& BRØD

MANDAG

TIRSDAG

GULERODS- OG INGEFÆRSUPPE MED VALNØDDEBRØD

PASTA MED KARLJOHANFLØDESOVS, PINJEKERNER OG PERSILLE

• 25 g gær • 4 dl sojamælk, lunet • 2 tsk salt • 50 g valnøddekerner, groft hakkede • 200 g rugmel • 400 g hvedemel • 1 dl gærflager Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, salt, rugmel og valnødder i. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen og ælt godt.

Lad dejen hæve i 45 min. Form små brød eller boller af dejen og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

• • • • • • • • • •

500 g gulerødder, i tykke skiver 1 løg, hakket 2 cm ingefær, finthakket 3 fed hvidløg, finthakket 2 spsk olivenolie 7 dl bouillon 1 dl fløde 1 tsk salt 2 tsk revet citronskal 1 dusk purløg

Svits løg i olien. Tilsæt ingefær og hvidløg.

Tilsæt gulerodsstykkerne og svits endnu et par minutter. Tilsæt så bouillon og lad suppen simre i 20 min. Tilsæt citronskal og fløde og tag suppen af varmen.

PPE

• 1 spsk oliven olie • 250 g karljohansvampe, finthakkede • 25 g pinjekerner • 1½ dl sojafløde • 1 dl vand • 1 spsk mel • 1 fed hvidløg, finthakket • ½ citrons saft • 1 spsk grøntsagsfond/

1 bouillonterning • Persille, hakket • 500 g fuldkornspasta, penne

eller skruer • Salt og peber Kog de 500 g pasta efter anvisningen og rist pinjekernerne på en tør pande, til de bliver lysebrune.

I en anden gryde steges hvidløg og svampe i olien. Melet røres sammen med fløden.

Når væsken fra svampene er fordampet tilsættes citronsaft, fond, vand og fløden.

Smag til med salt og peber. Pasta hældes i et stort fad og sovsen hældes over.

Pynt med persille og pinjekerner.

Smag til med salt og blend suppen fin.

Serveres med purløg klippet over og valnøddebrød.

SIDE 77

ONSDAG

ASIENGRYDE MED BRUNE RIS • • • • • • • • • • • •

3 dl brune ris 3 spsk olivenolie 1 løg, i skiver 1 fed hvidløg, finthakket 2 cm frisk ingefær, finthakket 1 pk tofu, i tern 2 tsk karry 1 mango, i tern 1 ds kokosmælk 1 spsk citronsaft salt og peber 1 bundt koriander, hakket

Kog risene efter anvisningen. Opvarm olien og svits tofu og løg til løgene bliver klare. Tilsæt ingefær og hvidløg, steg til tofuen er ved at være brun. Tilsæt karry og bland det hele godt. Tilsæt mango og kokosmælk. Lad det simre i 10 min.

TORSDAG

KARTOFFELRÖSTI MED LINSESALAT • • • • • • • • • • • SIDE 78

700 g kartofler (gerne store) 2 peberfrugter (1 rød, 1 gul) 2 dl røde linser 1 rødløg, finthakket ½ agurk, i tern 1½ dl olivenolie 2 spsk hørfrøolie 2 spsk citronsaft 2 tsk knust spidskommen 2 fed hvidløg, finthakkede salt og peber

Skær peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. Dryp dem godt af. Bland peberfrugter, linser, rødløg, og agurk i en skål. Bland 1 dl af olien, citronsaft, spidskommen, hvidløg, salt og peber.

Hæld dressingen over linseblandingen, bland godt og sæt salaten på køl. Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned og riv dem på et rivejern. Tilsæt lidt salt og peber til kartoflerne og ælt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm tykkelse.

Steg dem i olie i 5 min på hver side.

R E L L E D E D RØ

Server kartoffelrösti med linsesalaten.

FREDAG

OG KARTOFFELSA

DHAL MED HJEMMEBAGTE NAANBRØD • • • • • • • • • •

2 dl mel 2 dl gærflager 1 dl vand, lunt 1 spsk eddike 25 g gær 1 spsk rapsolie 1 tsk sukker 1 tsk salt ½ tsk hvidløgspulver evt. tørrede krydderier

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, salt og olie. Tilsæt eddiken og hvidløgspulveret. Tilsæt mel, gærflager, ælt og lad dejen hæve i 20 min.

Form små naan-brød. Du kan evt. pensle dem med lidt olie og drysse krydderier over. Bag dem ved 200 °C i 10 – 15 min.

• • • • • • • • • • •

2 dl røde linser 8 dl bouillon 4 fed hvidløg, finthakkede ½ spsk stødt spidskommen ½ spsk stødt korriander 1 spsk karry 4 løg, hakkede 2 laurbærblade 6 nelliker 1 stang kanel 2 spsk olivenolie

Svits løg og hvidløg i olien til løgene er klare. Tilsæt koriander, kommen og karry og lad dem brænde lidt af i gryden. Skyl linserne og kom dem i. Lad det simre et minuts tid. Tilsæt derefter bouillon og laurbær, nelliker og kanel. Lad simre i 45 min.

Tag kanelstang, nelliker og laurbærblade ud af dhalen og server med naanbrød.

LAT

LØRDAG

RØDE DELLER OG KARTOFFELSALAT • • • • • • • •

500 g kartofler 1 rødløg, hakket 1 peberfrugt (rød), i tern 1 bundt dild, hakket ½ dl rapsolie 1 spsk citronsaft 1 tsk salt ½ tsk peber

Skær kartoflerne i mundrette tern og kog dem i 15 min. Køl dem herefter af. Bland olie, citronsaft, salt og peber. Bland kartoflerne, løget, peberfrugten og dilden i. Stil på køl til den skal serveres.

SIDE 79

300 g rødbede, revet 150 g gulerod, revet 150 g kartoffel, revet 1 løg, finthakket 1 dl mel ½ dl majsstivelse (Maizena) ½ tsk salt ½ tsk peber ½ dl vand 5 spsk olivenolie

Bland alt godt - slut af med vandet og bland indtil melet er opløst. Varm en tykbundet pande på lidt under medium varme.

Lav små deller med dejen og steg cirka 5 minutter på hver side.

Server med kartoffelsalaten.

UGE 3 EFTERÅR

• • • • • • • • • •

SØNDAG

BAGTE RODFRUGTER OG TOMATBRUCHETTA •

• • • • • •

Rodfrugterne (eks 500 g kartoffel, 300 g gulerod, 200 g rødbede) 10 fed hvidløg 3 spsk olivenolie 1 tsk salt 1 durumbrød 1 glas soltørrede tomater i olie 1 lille fed hvidløg

Skær rodfrugterne i stænger, pil hvidløgsfedene og bland det hele med olie, salt og peber. Bag i et ovnfast fad i 45 min ved 180 °C. Hæld lidt af olien fra de soltørrede tomater. Blend tomaterne med hvidløg, salt og peber. Skær durumbrødet i skiver, halver og rist (evt. i ovn) til de er gyldne. Smør tomat-tapenaden på skiverne og server til de bagte rodfrugter.

E

AG K S N

UGE

MANDELSMÅKAGER • • • • • SIDE 80

200 g mandler 200 g sukker 50 g hvedemel 1 dl vand 1 tsk vanilliesukker

Mandlerne smuttes, hakkes fint og røres sammen med de andre ingredienser.

Dejen lægges i små toppe på en bageplade med bagepapir, og bages ved 200 °C i 7-10 minutter.

SUSHI

MED SØDT, SP

RØDT OG MAN

G O F YL D

SIDE 81

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo 1250 g mel oo 400 g sushiris oo 1 dl sesamfrø oo 1 pk fuldkorns lasagne plader oo 3 ds hakkede tomater oo 2 dl solsikkekerner oo 1 pk burgerboller oo 2 dl røde linser oo evt 1 dl hvidvin oo 1 dl trekornsblanding oo 200 g grahamsmel oo 170 g sukker oo 1½ dl hørfrø oo evt wasabi oo evt syltet ingefær

2 kg kartofler 1 agurk 1 kg gulerødder 1 rød chili 1 mango 300 g søde kartofler 5 løg 500 g champignon 200 g rødbede 1 bk spirer 3 tomater 5 fed hvidløg 1 blomkålshoved 1 lille broccoli 1 citron 1 kg æbler

Frost og køl oo 2 dl ærter (frost) oo 1 pk falaffel (frost) oo 25 g gær

Specialvarer

oo 1,75 l sojamælk oo 2½ dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo 2½ dl fløde oo 1 pk nori tangplader (10 stk)

BLOMKÅLSSU

MED BROCCO

SIDE 82

1 dl olivenolie 2 spsk røget paprika 7 bouillonterninger 2 laurbærblade 3 spsk riseddike 1½ dl sojasovs 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 300 g margarine 2 spsk salt 2 tsk peber ½ spsk stødt muskatnød 1 dl ketchup

LI & BOLLER

MANDAG

TIRSDAG

BLOMKÅLSSUPPE MED BROCCOLI OG HJEMMEBAGTE GROVBOLLER

KARTOFFELMOS MED LINSETOMATSOVS

• • • • • • • • •

4½ dl sojamælk 25 g gær 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1½ dl malede hørfrø 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker.

Tilsæt trekornsblanding og gærflager og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• • • • • • • • •

1 blomkålshoved, i buketter 3 medium kartofler, i tern 1 løg, grofthakket 2 fed hvidløg, finthakkede 1 l bouillon 1 dl sojamælk evt 1 dl hvidvin (for smag) 1 lille broccoli, i buketter salt og peber

Blomkål, kartofler, løg og hvidløg svitses kort, væsken tilsættes. Lad suppen koge i 20 min og blend herefter. Tilsæt broccolien og evt. mere væske, hvis suppen er for tyk.

PPE

Det hele koges kort op igen til broccolien er mør efter 5 min. Smag til med salt og peber og server med grovboller.

• • • • • • • • • •

700 g kartofler 1 løg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidløg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl røde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie 2 dl sojamælk 50 g margarine

Skær kartoflerne i grove stykker og lad dem koge i 20 min. Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg. Hæld vandet fra kartoflerne, tilsæt sojamælk, salt, peber og margarine og mos det til en ensartet masse. Brug evt. en el-pisker. Server kartoffelmosen med linsetomatsovsen over.

ONSDAG

FALAFELBURGER MED HJEMMELAVEDE POMMES FRITES • • • • • • • • • •

1 pk falafel (frost) 1 pk burgerboller 3 revne gulerødder 3 tomater, i skiver ½ løg, i skiver ½ agurk, i skiver 1 dl ketchup 500 g kartofler ½ dl olivenolie 1 tsk salt SIDE 83

Skær kartoflerne i stave, vend dem i olien og saltet, og bag dem ved 180 °C i 3540 min. Varm falaflerne og burgerbollerne op, efter anvisningen, i ovnen. Læg en lille håndfuld revne gulerødder, nogle skiver tomater, nogle skiver agurk, lidt løgringe, nogle falafler og lidt ketchup i hver burgerbolle. Server burgerne med de hjemmelavede pommes frites og ketchup.

TORSDAG

SVAMPELASAGNE MED RÅKOST • • • • • • • • • • • • • • • • • •

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 2 ds hakkede tomater 500 g champignon, finthakkede 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamælk 1 spsk salt ½ spsk stødt muskatnød 2½ dl gærflager 200 g rødbede, revne 1 bk spirer 400 g gulerødder, revne 2 dl solsikkekerner

Løg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde).

Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød.

SIDE 84

Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag svampe-sovs, så et lag lasagneplader. Herpå hældes et lag bechamelsovs. Gentages, så der er to lag svampe-sovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig.

Bages i 40 minutter ved 200 °C. Bland de revne rodfrugter og spirerne sammen, drys solsikkekernerne over og server til lasagnen.

FREDAG

LASAGNERESTER OG RÅKOSTSALATRESTER Varm lasagnen op dækket med folie i 2030 min ved 180 °C. Server med resten af råkostsalaten LØRDAG

SUSHI MED SØDT OG SPRØDT OG MANGO-CHILI FYLD • • • • • • • • • • • •

400 g sushiris 2 spsk sukker 3 spsk riseddike 1 pk nori tangplader (10 stk) 1 rød chili 1 mango 300 g søde kartofler 1 dl sesamfrø ½ agurk 1 dl sojasovs evt. wasabi evt. syltet ingefær

E N G A S A L E P M A V S M E D R Å KO S T Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter anvisningen på posen, tilsæt sukker og eddike som anvist. Lad risene køle mens du laver fyldet. Skær de søde kartofler i grove stykker og kog dem i 15 min.

Læg gerne rullerne på køl inden de skæres til.

Hæld vandet fra og mos kartoffelstykkerne til en ensartet mos. Tilsæt sesamfrø og rør rundt. Skræl agurken og skær den i tynde skiver. Skær mangoen i stænger.

SØNDAG

Skær chilien i meget tynde stænger. Læg en tangplade på en bambusmåtte. Put et lag ris på 2/3 af pladen, risene skal gå ud til kanten i den ene side.

Læg fyldet i midten og rul. 6 af rullerne fyldes med mosen og agurkestave, de 4 andre med mango og en stav chili. Hvis børn også skal spise med, er det en god idé at undlade chili i nogle af rullerne.

Server de skårede sushistykker med sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og syltede ingefær.

HJEMMELAVEDE SEITANBØFFER MED KARTOFLER OG HVID SOVS MED GULERØDDER OG ÆRTER • • • • • •

500 g mel 2 dl vand 4 spsk sojasovs 2 spsk røget paprika 1 liter bouillon 2 laurbærblade SIDE 85

700 g kartofler 2½ dl fløde 2 dl ærter 300 g gulerødder, i små tern 1 bouillonterning

Lav en dej af vand, 2 spsk sojasovs, 1 spsk røget paprika og mel. Del den op i et par mindre klumper og vask dem under en lille stråle vand. Skift mellem varmt og koldt vand. Læg gerne en si under, til at opfange eventuelle dejstykker der skulle falde fra. Bliv ved til der ikke længere løber hvid stivelse fra dejen.

Når den er færdig er den mørkere og minder om en natursvamp.

UGE 4 EFTERÅR

• • • • •

Læg de vaskede stykker dej i en gryde med den kogende bouillon, laurbærblade, 1 spsk røget paprika og 2 spsk sojasovs.

Kog dem i 30 min, pres lidt væde ud af dem og steg dem så i olivenolie på en pande. Skær dem evt. i skiver, så bliver de mere sprøde. Kog kartoflerne i 20 min.

I en anden gryde koges gulerodsternene i 10 min. Vandet hældes fra og 2 dl koldt vand rørt op med 2 spsk mel hældes i gryden. Lad det koge op. Gulerødder, ærter, fløde og bouillonterning tilsættes og der slukkes for varmen inden det koger.

Server den stegte seitan med kartofler og gulerods-ærte-sovsen.

E

AG K S N

UGE

FRISK ÆBLETÆRTE • • • • • • •

350 g mel 200 g margarine 5-6 spsk vand Lidt salt 1 kg æbler 125 g sukker Revet citronskal fra 1 citron

Skær margarinen i mindre stykker og bland den med melet til det er blandet og smuldrer. Hæld vand i og ælt dejen til en ensartet og sammenhængende masse. Stil dejen i køleskabet imens fyldet forberedes.

SIDE 86

Æblerne skrælles, skæres i både og blandes med sukker og citronskal. Tag dejen ud af køleskabet og rul 2/3 af dejen ud som bund. Put den i et smurt tærtefad (20-25 cm), og fjern den overskydende dej. Put æbleblandingen i, og rul resten af dejen ud som låg. Fugt kanten på bunden og låget og læg dem sammen.

Fjern dejen der stikker ud over tærtefadet og brug rest-dejen til at lave figurer eller andet sjovt på tærten (fugt dem under bunden så de hænger fast). Snit et kryds midt i tærten på 2-3 cm. Bages ved 220˚C de første 15 min og skru herefter ned på 175˚C de sidste 25-30 min.

Serveres varm eller kold.

RÖSTI MED STEGT PO

RTOBELLO & S

PIRER

SIDE 87

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

Frost og køl

4 porrer 6 løg 2 kg kartofler 2 citroner 1 dusk purløg 1 dusk persille 1 kg gulerødder 1 knoldselleri 10 fed hvidløg 500 g svampe 500 g pastinak 1 appelsin 1 lille græskar 4 cm ingefær 1 squash 200 g portobellosvampe 1 bk bønnespirer

Specialvarer

oo 100 g gær oo 250 g grønne bønner (frost)

Kolonial oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

400 g grahamsmel 850 g hvedemel 1½ dl hørfrø 2 50 g risottoris ½ dl solsikkekerner 3 ds hakkede tomater 1 dl trekornsblanding 1 pk lang spaghetti 3 dl brune ris evt 1 dl flormelis evt 1 dl syltetøj

oo 5 dl sojafløde oo 14 dl sojamælk oo 1½ dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

2½ dl olivenolie 2 spsk salt 2 tsk peber 200 g margarine 5 bouillonterninger 2 laurbærblade 2 tsk stødt muskatnød 1½ spsk sukker ½ spsk karry 1 tsk stødt koriander ½ tsk kardemomme 1 tsk vaniljesukker

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFELPORRESUPPE MED HJEMMEBAGTE GRAHAMSFLUTES

SVAMPERISOTTO MED GRAHAMSFLUTES

• • • • • • •

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1½ dl malede hørfrø 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• • • • • • • • • • •

2 porrer, rensede og i skiver 50 g margarine 2 små løg i skiver 500 g kartofler i tern 7 dl grøntsagsbouillon ½ citrons saft 1 drys stødt muskatnød 2 laurbærblade 2,5 dl sojafløde purløg salt og peber

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits løg og porrer i 5 minutter og tilsæt kartoffelternene, bouillon, citronsaft, laurbærblade og stødt muskatnød. Lad simre i 20 min.

KARTOFFELPO

MED HJEMME SIDE 88

B AG T E G R A H A

RRE SUPPE

MSFLUTES

• 4 gulerødder, revet • ½ lille knoldselleri, revet • 1 løg, hakket • 3 fed hvidløg, hakket • 500 g svampe, skåret i mindre stykker • 1 liter bouillon • ½ citrons saft • ½ dl gærflager • 250 g risottoris • 1 dusk persille • 3 spsk olivenolie • salt og peber • Resten af grahamsflutene Svits løg, hvidløg, gulerødder og knoldselleri i en stor gryde. Tilsæt ris og svits i et par minutter til risene er blanke. Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør med jævne mellemrum.

Hver gang risene har optaget det meste af væsken, pøses mere på.

Når risene er kogt møre, smages risottoen til med citronsaft, gærflager, salt og peber.

Serveres med masser af persille og resterne af grahamsflutene fra mandag.

Fjern laurbærbladene og blend suppen.

Tilsæt sojafløden og smag til med salt og peber.

Server med frisk purløg klippet over.

SIDE 89

ONSDAG

GRØNTSAGSFAD MED GULERODSSALAT • • • • • • • • • • • •

300 g pastinak, i skiver 400 g kartofler, i skiver 2 porrer, i tykke skiver 50 g margarine 2 spsk mel 5 dl sojamælk 1 tsk salt 1 tsk stødt muskatnød 1 dl gærflager 400 g gulerødder, revne 1 appelsin, i tern ½ dl solsikkekerner

Kog pastinak og kartoffelskiver i 10 min og hæld vandet fra. Smelt margarinen i en gryde og tilsæt mel. Rør godt. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber. Hæld pastinak og kartoffelskiver i et ovnfast fad.

Bland sammen med porreskiver og hæld sovsen over. Bag i 30 min ved 200 °C. Bland de revne gulerødder med appelsinstykkerne og solsikkekernerne og server salaten til grøntsagsfadet.

TORSDAG

GRÆSKARSUPPE MED HJEMMEBAGTE GROVBOLLER • • • • • • SIDE 90

4 dl sojamælk 25 g gær 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker

• •

200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker.

Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min.

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• • • • • • • • • • • • • • • •

400 g græskarkød 1 kartoffel 1 pastinak 50 g knoldselleri 1 gulerod 1 løg, hakket 3 spsk olivenolie 3 fed hvidløg, hakkede ½ spsk karry 1 tsk stødt koriander 1 knivspids muskatnød 8 dl bouillon 4 cm ingefær 2½ dl sojafløde 1 citron (revet skal +saft) salt og peber

Skær græskarkød, kartoffel, pastinak, selleri og gulerod i mindre stykker.

Svits dem, sammen med det hakkede løg, i olien i en stor gryde. Tilsæt hvidløg og karry, samt spidskommen, koriander og muskatnød. Lad det snurre yderligere et minuts tid under omrøring, så hvidløg og krydderier ristes let.

Hæld bouillon og ingefær i, og lad det simre blidt under låg i ca. 20 min. Blend suppen, tilsæt sojafløde, samt citronskal og saft og smag til med salt og peber.

Kog suppen igennem og server med grovboller

D A F S G A S T N GRØ MED GULERODSS

ALAT

FREDAG

LØRDAG

PASTA MED SQUASHTOMAT SOVS

STEGTE SKIVER PORTOBELLOSVAMPE, KARTOFFELRÖSTI OG BØNNESPIRER

• • • • • • •

300 g lange fuldkornsspaghetti 1 squash, revet 1 ds hakkede tomater 2 fed hvidløg, finthakkede 1 løg, hakket 2 spsk olivenolie salt og peber

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt tomater og squash. Smag til med salt og peber.

Kog spaghettien efter anvisningen på posen.

Server spaghettien med squashtomatsovsen over.

• • • • •

200 g portobellosvampe 700 g kartofler (gerne store) 1 bk bønnespirer 1 fed hvidløg, finthakket ½ dl olivenolie

Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned og riv dem på et rivejern. Tilsæt lidt salt og peber til kartoflerne og ælt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min på hver side. Skær svampene i skiver og steg dem i olie og hvidløg. Server kartoffelrösti med svampene og bønnespirer.

SIDE 91

RESTE-GRYDERET MED BRUNE RIS • • • • • • • • • • • •

3 dl brune ris 300 g kartofler, i tern 1 løg, hakkede ½ knoldselleri, i tern evt rester af græskaret, i tern 1 fed hvidløg, hakket 1 pastinak, i tern 250 g grønne bønner (frost) 2 ds hakkede tomater 1 ds kokosmælk 1 citron, saften 2 spsk olivenolie

UGE 1 VINTER

SØNDAG

Kog risene efter anvisningen. Steg hvidløg og løg i olien. Tilsæt grøntsagsternene, de hakkede tomater, kokosmælken og citronsaften.

Er der ikke væske nok til, at grøntsagerne kan koge møre, tilsættes lidt vand.

Lad retten simre i 30 min under låg. Tilsæt de grønne bønner og smag til med salt og peber. Lad retten simre 5 min yderligere.

Serveres over risene.

E

AG K S N

UGE

ÆBLESKIVER • • • • • • • • •

SIDE 92

25 g gær 5 dl lunken sojamælk 30 g margarine + 70 g til stegning 1 spsk sukker ½ tsk kardemomme 1 tsk vaniljesukker 250 g hvedemel evt. 1 dl flormelis evt. 1 dl syltetøj

Gæren røres ud i lidt af den lunkne mælk.

Alle ingredienser blandes, og dejen piskes sammen, til den er ensartet. Sæt den til hævning et lunt sted ½ times tid. Varm æbleskivepanden op, kom lidt smeltet margarine i hvert hul, og fyld dem halvt op med dej. Når æbleskiven er begyndt at stivne på undersiden, vendes de, så de bliver runde. Varmen skal være så tilpas, at æbleskiverne bliver gennembagt, samtidig med at de bliver gyldne. Jo hyppigere du vender/triller dem under bagningen, jo rundere bliver de. Server dem evt. med flormelis og syltetøj.

PASTA

MED SVAMPE

FLØDESOVS

SIDE 93

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

5 løg 150 g majroe 100 g knoldselleri 300 g søde kartofler 750 g champignon 1 citron 1 fed hvidløg 1 dusk persille 3 æble 2 pærer 4½ bananer 700 g kartofler

Frost og køl oo 1 pk gær

Kolonial oo 1 ds salatbønner (eller andre bønner) oo 200 g grødris

oo 500 g fuldkornspasta, penne eller skruer oo 1 pk fuldkornslasagne plader oo 3 dl brune ris oo 1 ds kokosmælk oo 2 ds hakkede tomater oo 1 pose peanuts oo 200 g hasselnødder oo 1 dl rosiner oo 200 g kokosflager/kokosmel oo 200 g brun farin oo 1½ dl hørfrø oo 500 g hvedemel oo 350 g grahamsmel oo 300 g sukker

Specialvarer oo oo oo oo

3 l sojamælk 2½ dl sojafløde 1 pk røget tofu 2 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

6 spsk olivenolie 2 spsk rapsolie 175 g margarine 1½ spsk oregano 1½ spsk timian 1 tsk rosmarin 1 spsk basilikum ½ tsk sennep 4 terninger grønsagsbouillon 1 laurbærblad ½ tsk sirup 1 spsk majsstivelse 1½ spsk salt 2 tsk peber 1 spsk karry 1 spsk stødt muskatnød 3 tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker

MANDAG

TIRSDAG

VINTERSUPPE

RISENGRØD

• 1 spsk olivenolie • 1 løg, hakket • 150 g majroe i små tern • 100 g knoldselleri i små tern • 300 g søde kartofler i små tern • 1 tsk oregano • 1 tsk timian • 1 tsk rosmarin • ½ tsk sennep • 5 dl grøntsagsbouillon • 1 laurbærblad • 1 ds salatbønner (eller andre bønner) • ½ tsk sirup • 1 spsk majsstivelse opløst i vand • Salt og peber Løg, majroe, salt og peber steges i olien i et par minutter. Knoldselleri, søde kartofler og krydderier tilsættes og svitses videre i 5 minutter.

• • • •

200 g grødris 2½ dl vand 1 l sojamælk 1 tsk salt

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minutter og lad det derefter stå ved meget lav varme i 45 minutter. Rør jævnligt.

Serveres med sukker og kanel.

Dessert:

FRUGTSALAT • • • • •

2 æbler 2 pærer 2 bananer ½ citrons saft 200 g hasselnødder

Bouillon og laurbærblad tilføjes. Kog i 15-20 minutter til rodfrugterne er møre.

Frugten skæres i tern og blandes med saften fra den halve citron.

Tilsæt bønner, sirup og majsstivelsesopløsningen og lad suppen koge tyk. Smag til med ekstra salt og peber.

Nødderne hakkes og blandes i.

VINTERSUPPE

MED SALATBØ

SIDE 94

NNER

SIDE 95

ONSDAG

PASTA MED SVAMPEFLØDESOVS • 1 spsk olivenolie • 250 g champignoner (eller andre

svampe), finthakkede • 2½ dl sojafløde • 1 spsk mel • 1 fed hvidløg, finthakket • ½ citrons saft • 1 spsk grøntsagsfond/1 bouillon

terning • Persille, hakket • 300 g fuldkornspasta, penne eller skruer • Salt og peber Kog de 500 g pasta. I en anden gryde steges hvidløg og svampe i olien. Melet røres sammen med fløden. Når væsken fra svampene er fordampet tilsættes citronsaft, fond og fløden. Smag til med salt og peber. Pasta hældes i et stort fad og sovsen hældes over. Pynt med persille.

TORSDAG

RISTAFFEL • • • • • • • • • • SIDE 96

3 dl brune ris 1 ds kokosmælk 1 spsk mel 1 æble i stykker 1 spsk karry 1 bouillonterning 2 bananer i skiver 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmælk og mel. Bland kokosmælk, æblestykker, karry og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min. Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i små skåle, så man selv kan drysse det man ønsker over sin ris med sovs.

FREDAG

BRÆNDENDE KÆRLIGHED MED GULERODSSALAT • • • • • • • • • • • •

700 g kartofler 50 g margarine 1 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 1 pk røget tofu, skåret i tern 7 dl sojamælk 2 spsk mel 1 spsk fond/1 bouillonterning 1 tsk stødt muskatnød salt og peber 500 g gulerødder, revne 1 appelsin i tern

Kartoflerne koges. Når de er kogt færdige tilsættes 3 dl sojamælk og 50 g margarine og de moses, evt. med en el-pisker. Imens steges tofuen i olie, på en pande, til den har gyldne sider. Løg tilsættes.

4 dl sojamælk blandes med melet. I en gryde koges mælken med fond eller bouillon og muskatnød.

Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med salt og peber.

De revne gulerødder blandes med appelsinternene.

RISTAFFEL NEPALESISK SPEC

LØRDAG

SVAMPE-LASAGNE MED HJEMMEBAGTE GRAHAMSFLUTES • • • • • • • • • • • • • •

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 2 ds hakkede tomater 500 g champignon, finthakkede 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamælk 1 spsk salt ½ spsk stødt muskatnød 2 dl gærflager

IALITE T

Løg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde).

Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød.

Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag svampesovs, så et lag lasagneplader.

Herpå hældes et lag bechamelsovs.

Gentages, så der er to lag svampesovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig.

Bages i 40 minutter ved 200 °C. SIDE 97

• • • • • • •

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1½ dl malede hørfrø 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

UGE 2 VINTER

GRAHAMSFLUTES

SØNDAG

SVAMPELASAGNE-RESTER MED GRAHAMSFLUTES Varm den anden lasagne fra lørdag op i en ovn ved 180 °C i 20-30 min.

Lun evt. også fluteresterne.

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

E

AG K S N

UGE

DRØMMEKAGE • ½ most banan • 300 g sukker • 100 g hvedemel • 150 g grahamsmel • 3 tsk bagepulver • 1 tsk vaniljesukker • 2 dl sojamælk • 2 spsk rapsolie Fyld: • 75 g margarine • 100 g kokosmel • 200 g brun farin • ½ dl sojamælk SIDE 98

Banan og sukker piskes sammen. Mælk og olie blandes i. Mel, bagepulver og vaniljesukker tilsættes.

Dejen røres godt og hældes i en bradepande på ca. 30x20 cm. Kagen bages i 20 min ved 200 °C. Alle ingredienser til fyldet blandes og når kagen har fået 20 min fordeles fyldet på.

Kagen bages yderligere 5-10 minutter.

LINSEDELLER

M E D B AG T E R

ODFRUGTER &

PORRER

SIDE 99

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo oo oo oo

oo 170 g margarine oo 3 bouillonterning oo 1 dl trekornsblanding oo 200 g grahamsmel oo 300 g hvedemel oo 250 g risottoris oo 1 ds tomatkoncentrat oo 3 ds hakkede tomater oo 500 g fuldkornspasta oo 1 ds kidneybønner i chili oo 3 dl brune ris oo 2 dl røde linser oo 200 g havregryn oo 100 g polenta (majsgryn) oo 1 dl quinoa (alt bulgur) oo 200 g mandler oo ½ dl kokosmel oo 500 g cashewnødder, usaltede oo 1 dl sirup oo 1½ dl hørfrø

3 porrer 7 løg 1 kg kartofler 3 citroner purløg 1 kg gulerødder 1 knoldselleri 1 hvidløg 500 g svampe 1 dusk persille 1 bundt frisk basilikum 2 peberfrugter (min 1 rød) 50 g agurk 50 g soltørrede tomater 5 dadler 3 kiwifrugter

Frost og køl oo 25 g gær oo 2 dl majs (frost)

Specialvarer oo 2,5 dl sojafløde oo 1 l sojamælk oo 2 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo

1½ dl olivenolie lidt stødt muskatnød 2 laubærblade 5 tsk salt 3 tsk peber 1 tsk sukker 1 spsk tahin 1 tsk soja sovs 1 tsk spidskommen 1 tsk hvidvinseddike (alt. citronsaft) 1 tsk vaniljesukker

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFEL-PORRESUPPE MED HJEMMEBAGTE GROVBOLLER

RISOTTO MED SVAMPE OG GROVBOLLER

• • • • • • • • • • •

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits løg og porrer i 5 minutter og tilsæt kartoffelternene, bouillon, citronsaft, laurbærblade og stødt muskatnød. Lad simre i 20 min.

Fjern laurbærbladene og blend suppen.

Tilsæt sojafløden og smag til med salt og peber. Server med frisk purløg klippet over.

• • • • • • • •

MA J S D E L L E R

MED QUINOA

SIDE 100

SALAT

2 porrer, rensede og i skiver 50 g margarine 2 små løg i skiver 500 g kartofler i tern 7 dl grøntsagsbouillon ½ citrons saft 1 drys stødt muskatnød 2 lauerbærblade 2,5 dl sojafløde purløg salt og peber

4 dl sojamælk 25 g gær 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

• 4 gulerødder, revet • ½ lille knoldselleri, revet • 1 løg, hakket • 3 fed hvidløg, hakket • 500 g svampe, skåret i mindre stykker • 1 liter bouillon • ½ citrons saft • 250 g risottoris • 1 dusk persille • 3 spsk olivenolie • salt og peber Svits løg, hvidløg, gulerødder og knoldselleri i en stor gryde. Tilsæt ris og svits i et par minutter til risene er blanke.

Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør med jævne mellemrum. Hver gang risene har optaget det meste af væsken, pøses mere på.

Når risene er kogt møre smages risottoen til med citronsaft, salt og peber.

Serveres med masser af persille.

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker.

Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min.

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

SIDE 101

ONSDAG

TORSDAG

KARTOFFEL-MAJS-DELLER MED QUINOA SALAT

PASTA MED TOMATSOVS EVT. MED RESTER AF QUINOA SALAT

• 5 kartofler • 6 spsk olivenolie • 2 dl majs • 1 løg, hakket • 1 dl hvedemel • 2 fed hvidløg, finthakket • salt og peber • 2 dl quinoa (alt. bulgur) • 1 rød peberfrugt i tern • 50 g agurk i tern • 50 g soltørrede tomater i små stykker • 1 spsk olivenolie • 1 tsk hvidvinseddike (alt. citronsaft) • ½ tsk salt • 200 g cashewnødder Skær kartoflerne i stykker og kog dem i 15 min. Mos dem med 2 spsk af olivenolien. Rør majs, løg, mel, hvidløg, salt og peber i og bland godt.

Form bøffer af farsen og steg dem 5 min på hver side i rigeligt olie.

Quinoa koges med 4 dl vand i 15 min og køles herefter af. Frøene blandes med peberfrugt, agurk og soltørrede tomater.

Olie, eddike og salt røres sammen og blandes i salaten. Cashewnødderne drysses over.

SIDE 102

• • • • • • • •

1 løg, hakket 3 fed hvidløg, hakket 2 spsk olivenolie 1 ds tomatkoncentrat 1 ds hakkede tomater 1 bundt friskt basilikum, hakket salt og peber 300 g fuldkornspasta

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt.

I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsættes, sammen med basilikum.

Lad sovsen koge til pastaen er færdig.

Smag til med salt og peber. Er der mere quinoasalat fra onsdag, kan dette serveres til.

FREDAG

CHILI SIN CARNE MED BRUNE RIS • • • • • • • • • •

2 løg, hakket 3 fed hvidløg, hakket 1 peberfrugt i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybønner i chili 2 dl majs fra frost 3 dl brune ris 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver

CHILI SIN CAMERDNPOELENTA Kog de brune ris. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybønner og majs tilsættes. Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber.

Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver.

LØRDAG

LINSEDELLER MED BAGTE RODFRUGTER OG PORRER • • • • • • • •

2 dl røde linser 1 lille løg, finthakket 1 spsk tahin 1 tsk soja sovs 1 spsk citronsaft 1 tsk spidskommen 2 spsk mel 1 tsk salt

• • • • • • • •

1 tsk peber 1½ dl malede hørfrø 3-5 dl havregryn 5 spsk olivenolie 4 gulerødder 6 kartofler ½ knoldselleri 1 porre

Kog de røde linser i 5 dl vand, til de er udblødte (ca. 20 min.). Rør løg, tahin, soja, citronsaft, spidskommen, mel, hørfrø, salt og peber i. Tilsæt havregryn til farsen minder om almindelig fars i konsistensen.

Lad den køle lidt og form så deller, som steges i rigeligt olie på en pande.

Gulerødder, kartofler, knoldselleri og porre skæres i passende stænger, vendes i lidt olivenolie og drysses med salt og peber. De bages ved 180 °C i 40 min.

SIDE 103

CHILI SIN CARNE RESTER MED POLENTA • • • •

100 g polenta (majsgryn) 20 g margarine 5 dl sojamælk salt og peber

UGE 3 VINTER

SØNDAG

Bring mælken i kog. Tilsæt polenta og lad det småsimre i 15 min. Varm chili sin carne resterne op.

Tilsæt margarinen til polentagrøden og rør.

Smag polentaen til med salt og peber.

E

AG K S N

UGE

RAW TÆRTE MED KIWI • • • •

• • • • • •

2½ dl mandler 5 dadler ½ dl kokosmel 6 dl usaltede cashewnødder (lægges i blød i 6 timer) ½ dl citronsaft ½ dl vand 1 dl sirup 100 g margarine 1 tsk vaniljesukker 3 kiwier i skiver

Blend nødder og dadler til en fast masse.

Beklæd en lille springform eller dybt tærtefad med bagepapir eller film, drys kokosmelet på og fordel massen.

Tag de iblødlagte cashewnødder, og blend dem med citronsaft, vand, sirup, margarine og vaniljesukker, til du har en helt ensartet masse.

Fordel på nøddebunden og sæt på køl.

Gerne 1 døgn.

Dæk toppen med skiver af kiwi.

LADY & VAGA DEN VEGANSK

SIDE 104

E VERSION

BONDEN

SIDE 105

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

Specialvarer

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo 200 g margarine oo 4 grønsagsbouillon terninger oo 1 pk nudler oo 1 glas sur/sødsovs oo 1 pose peanuts oo 200 g valnødder oo 200 g mandler oo 100 g rugmel oo 1 kg hvedemel oo 300 g grahamsmel oo 2 ds baked beans i tomatsovs oo 1 spsk rød karrypasta oo 1 pk lange fuldkorns spaghetti oo 1 ds hakkede tomater oo 200 g grødris oo 100 g mørk chokolade oo 2 dl rosiner oo 1½ dl hørfrø

oo oo oo oo oo

250 g champignon 1 citron 3 løg 1 bundt purløg 1 bundt persille 1 bundt basilikum 2 rødbeder 800 g kartofler 2 rødløg ½ hvidløg 300 g gulerødder 1 blomkålhoved 3 cm frisk ingefær

Frost og køl oo 1 pose wokgrønt (frost) oo 50 g gær oo 200 g grønne bønner (frost)

2½ dl sojafløde 2 pk tofu 1 dl yofu 17 dl sojamælk 3 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo

2 spsk salt 2 tsk peber 1½ dl olivenolie 1 spsk sojasovs 2 dl sukker 1 dl trekornsblanding 1 dl kakaopulver 2 tsk bagepulver 1 spsk paprika

MANDAG

TIRSDAG

CHAMPIGNONSUPPE MED HJEMMEBAGTE GROVBOLLER

WOK MED NUDLER, TOFU OG SUR/SØDSOVS

• • • • • • • •

4 dl sojamælk 25 g gær 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker.

Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min.

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• 250 g champignoner, skåret i skiver • 1 spsk citronsaft • 50 g margarine • 1 løg, finthakket • 5 dl grøntsagsbouillon • 2½ dl sojafløde • 1 spsk hvedemel • 1 bundt purløg • Salt og peber

• • • • • • • • •

1 pk nudler 1 pk tofu, skåret i tern 1 spsk olivenolie 1 spsk sojasovs 3 cm frisk ingefær, finthakket 2 fed hvidløg, finthakket 1 pose wokgrønt (frost) 1 glas sur/sødsovs 1 pose peanuts

Steg ingefær, hvidløg og tofu i olivenolie i en dyb pande. Tilsæt sojasovs efter 2 min.

Tilsæt peanuts og wokgrønt og steg til det er varmet igennem.

Kog nudlerne efter anvisning og varm sovsen op.

Svits champignoner og løg i margarinen.

Tilsæt mel og rør godt. Tilsæt bouillon og citronsaft, rør godt og kog i 20 min under låg. Rør ofte.

S U R / S Ø D WO M ED NUDLER &

SIDE 106

TOFU

K

Tag gryden af varmen, tilsæt fløde og smag til med salt og peber.

Serveres med klippet purløg og grovboller.

SIDE 107

ONSDAG

RISENGRØD OG AFTENSNACK • • • •

200 g grødris 2½ dl vand 1 l sojamælk 1 tsk salt

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minutter og lad det derefter stå ved meget lav varme i 45 minutter. Rør jævnligt. Serveres med sukker og kanel.

Aftensnack: • • •

200 g mandler 100 g mørk chokolade, groft hakket 2 dl rosiner

Mandler, rosiner og hakket chokolade blandes i en skål og nydes som snack.

TORSDAG

BORSJTJ (RUSSISK RØDBEDESUPPE) MED VALNØDDEBRØD • • • •

• • • • • • SIDE 108

6 dl grøntsagsbouillon 2 rødbeder, i grove stykker 1-2 kartofler, i grove stykker 2 rødløg, 1½ i grove stykker + ½ finthakket 1 fed hvidløg, finthakket 2 tsk citronsaft ½ tsk sukker 1 tsk salt lidt peber 1 dl yofu

Bring bouillonen i kog. Tilsæt rødbeder, kartofler, hvidløg og de grofthakkede rødløg. Kog ved svag varme i 30 min.

Blend suppen. Tilsæt citronsaft, sukker, salt og peber og smag til med disse. Serveres med en klat yofu eller lign. i midten af hver portion suppe, drysset med lidt finthakket rødløg.

VALNØDDEBRØD • • • •

• • • •

25 g gær 4 dl sojamælk, lunet 2 tsk salt 50 g valnøddekerner, groft hakkede 100 g rugmel 1½ dl malede hørfrø 400 g hvedemel 1 dl gærflager

Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, salt, rugmel, hørfrø og valnødder i. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen og ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. Form, små brød eller boller af dejen og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

FREDAG

BØNNEDELLER MED KARTOFLER OG PERSILLESOVS • • • • • •

2 ds baked beans i tomatsovs 1 spsk paprika 2 dl grahamsmel 4 spsk olivenolie 500 g kartofler 1 dusk persille, finthakket

BØODDREBRSØDTJ

MED VALN • • • • •

1 grøntsagsbuillonterning 50 g margarine 1 spsk hvedemel 2-4 dl kogevand fra kartoflerne salt og peber

Tøm de to dåser baked beans ned i en si.

Pres overskydende væske ud ved at presse bønnerne med en ske. Ælt bønnerne til en fars med hænderne sammen med paprikaen. Form deller af farsen, og vend dem i grahamsmel. Steg dem i olien til de er sprøde og gyldne.

Kog kartoflerne i rigeligt vand. I en anden gryde smeltes margarinen. Tilsæt hvedemel og grøntsagsbouillon og rør godt.

Hæld kogevand fra kartoflerne i, til sovsen får den ønskede konsistens. Tilsæt persillen og smag til med salt og peber.

LØRDAG

RØD GRØNTSAGSCURRY MED RESTEN AF VALNØDDEBRØDET • • • • • • •

1 spsk rød karrypasta 1 spsk olivenolie 3 kartofler, i tern 2 gulerødder, i tern 1 blomkålshoved, buketter 200 g grønne bønner 2½ dl grøntsagsbouillon

Karrypasta og olivenolie steges i en dyb pande eller en gryde. Kartofler og gulerødder tilsættes og steges 1 min. Grøntsagsbouillon tilsættes. Lad retten koge i 20 min. Tilsæt så blomkål og bønner og kog 3-5 min. Serveres med brød.

SIDE 109

LADY OG VAGABONDEN GO VEGAN • • • • • • • • • •

300 g lange fuldkornsspaghetti 1 ds hakkede tomater 2 løg 5 fed hvidløg 1 bundt frisk basilikum 300 g tofu 1 dl mel 2 dl gærflager 1 tsk salt 3 spsk olivenolie

UGE 4 VINTER

SØNDAG

Blend tofu, det ene løg og 2 fed hvidløg.

Tilsæt mel, gærflager, salt og halvdelen af basilikummen.

Sæt blandingen på køl hvis der er tid.

Gerne en time. Form farsen til kugler og steg dem i olie til de er gyldne på alle flader. Kog spaghettien efter anvisningen.

Blend de hakkede tomater, 1 løg, 3 fed hvidløg og den anden halvdel af basilikummen.

Hæld spaghettien i et ovnfast fad, hæld de stegte tofu-boller over og slut af med at hælde tomatsovsen over. Bag i 15 min ved 200 °C.

E

AG K S N

UGE

BROWNIES MED VALNØDDER • • • • • • •

3 dl mel 2 dl sukker 1 dl kakaopulver 2 tsk bagepulver 1 dl smeltet margarine 2½ dl sojamælk 150 g valnødder, hakkede

Bland alle tørre ingredienser. Bland så margarine, sojamælk og valnødder i.

Hæld dejen i en form med bagepapir og bag i 30 min ved 200 °C. Når kagen er kølet af, skæres den til brownies.

Kan også bages i muffinforme.

HVIDK ÅLSSUP

MED HJEMME SIDE 110

B AG T E G R A H A

MSFLUTES

PE

SIDE 111

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

5 løg 1 lille hvidkålshoved 1 lille rødkålshoved 1100 g kartofler 1 dusk persille 7 fed hvidløg 850 g gulerødder 8 dl grønkål 1 æble 4 appelsiner 1 citron 2 bananer

Frost og køl oo 50 g gær

Kolonial oo 50 g margarine oo 200 g grahamsmel oo 700 g hvedemel

oo 2 dl rosiner oo 1 pk fuldkornslasagne plader oo 1 pk fuldkornspasta oo 4 ds hakkede tomater oo 1 ds baked beans oo 200 g mandler oo 2 dl røde linser oo 2 dl brun farin oo 4 dl kikærter oo 2 spsk jordnøddesmør oo 1 ps peanuts oo 1½ dl hørfrø

Specialvarer oo oo oo oo

2½ dl sojafløde 2 pk tofu 1 l sojamælk 2½ dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

10 spsk olivenolie ½ dl rapsolie 2 bouillonterninger 2 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 1 laurbærblad 1 spsk stødt muskatnød 2 spsk salt 1 spsk peber 1 spsk sojasovs 1 tsk sirup 1½ tsk bagepulver 1½ tsk kanel 1½ tsk stødt nellike 1 spsk karry

SIDE 112

TIRSDAG

HVIDKÅLSSUPPE MED HJEMMEBAGTE GRAHAMSFLUTES

GRILLET TOFU, KOGTE GULERØDDER OG GRØNKÅLSSALAT

• • • • • • •

ULERØDDER

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1½ dl malede hørfrø 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min.

Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• • •

• • • • • • • •

GRILLE T TOFU M E D KO G T E G

MANDAG

1 løg, i skiver 1 spsk olivenolie 1 lille hvidkålshoved, i grove stykker 300 g kartofler, i tern ½ l grøntsagsbouillon 2 tsk timian 1 laurbærblad 2½ dl sojafløde 1 tsk stødt muskatnød salt og peber 1 dusk persille, hakket

• • • • • • • • • •

1 pk tofu 1 spsk sojasovs 1 fed hvidløg, hakket 1 spsk olivenolie 700 g gulerødder 4 dl grønkål, hakket 1 æble, i tern 1 tsk sirup ½ dl citronsaft 1 dl rosiner

Smelt siruppen og bland den med citronsaften. Bland grønkål, æble og rosiner med dressingen, når den er kølet af.

Gulerødderne skrælles og koges i 20 min.

Skær tofuen i 4-5 skiver.

Steg tofuen i olie, med hvidløg og sojasovs.

Svits løg i olien. Tilsæt hvidkål, kartofler og grøntsagsbouillon. Lad suppen koge med timian, laurbærblad og muskatnød i 30 min.

Fjern laurbærbladet og blend suppen fin.

Tilsæt fløde og smag til med salt og peber.

Serveres med persille.

SIDE 113

ONSDAG

TORSDAG

LASAGNE MED GRØNKÅL OG GRAHAMSFLUTES

LASAGNERESTER MED RØDKÅLSSALAT MED APPELSIN OG MANDLER

• • • • • • • • • • • • • •

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 2 ds hakkede tomater 4 dl hakket grønkål 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamælk 1 spsk salt ½ spsk stødt muskatnød 2½ dl gærflager

Løg svitses i olien i en stor gryde.

Hakkede tomater, grønkål, timian, oregano og basilikum tilsættes.

Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag tomatsovs, så et lag lasagneplader. Herpå hældes et lag bechamelsovs.

Gentages, så der er to lag tomat-sovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 °C. Hertil resten af flutene fra mandag. De kan evt. lunes i ovnen.

SIDE 114

• • •

1 lille rødkålshoved, finthakket 200 g mandler, groft hakkede 2 appelsiner, i tern

Varm lasagneresterne op i 20 min i en 200 °C varm ovn.

PASTA

På en varm tør pande steges mandlerne i 5-10 min. Rør ofte.

Bland rødkål med appelsiner og mandler.

T SOVS MED LINSE-TOMA

FREDAG

EKSOTISK GRYDERET MED BULGUR • •

• • • • • • • •

2 bananer, i skiver 4 dl kikærter opblød (12 timer) og kogt (1 time). (alt. 2 ds) 1 ds hakkede tomater 2 spsk jordnøddesmør 1 ps peanuts 1 dl sojafløde 1 tsk citronsaft 1 spsk karry 1 tsk salt 3 dl bulgur

Bland alle ingredienser (på nær bulgur) i en gryde og lad det komme op at koge.

LØRDAG

TOFUDELLER MED KARTOFLER OG RØDKÅLSSALAT MED APPELSIN OG MANDLER • • • • • • • •

1 pk tofu, smuldret 1 ds baked beans 1 dl mel 3 fed hvidløg, finthakket 1 løg, finthakket salt og peber 800 g kartofler 4 spsk olivenolie

Smulder tofuen i en skål. Skyl bønnerne i en si, og put dem ned til tofuen. Ælt med hænderne, til bønnerne er most til grove stykker.

Rør mel, hvidløg, løg, salt og peber i og ælt godt med hænderne.

Sæt farsen i køleskabet, mens kartoflerne skrælles. Kog kartoflerne i 20 min. Imens formes små deller af farsen.

Klem dem godt sammen og steg dem i rigeligt olie.

Kog bulgur efter anvisningen og server med gryderetten over.

SIDE 115

UGE 1 BUDGET

SØNDAG

PASTA MED LINSE-TOMATSOVS • • • • • • • •

1 løg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidløg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl røde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie 300 g fuldkornspasta

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser og vand.

Lad sovsen koge i 15 min. under låg.

Kog pastaen efter posens anvisninger.

E

AG K S N

UGE

GULERODSKAGE • • • • • • • • •

3½ dl mel 1½ tsk bagepulver 2 dl brun farin 2½ tsk kanel 1½ tsk stødt nellike ½ dl rapsolie 2½ dl friskpresset appelsinsaft 150 g gulerod, revet 1 dl rosiner

Bland mel, bagepulver, brun farin, kanel og stødt nellike sammen. Tilsæt så rapsolie og appelsinsaft og rør godt sammen.

Tilsæt til sidst revet gulerod og rosiner.

Kom dejen i en form og bag i 35 min ved 200 °C.

LUNE DELLER

AF MA JS OG K SIDE 116

ARTOFFEL

SIDE 117

Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

ugens indkøb

2 porrer 7 løg 1 kg kartofler ½ citron purløg 9 fed hvidløg 1 peberfrugt 1 squash 1 aubergine 250 g jordbær 4 bananer

Frost og køl oo 50 g gær oo 4 dl majs (frost)

Kolonial

Tjek desuden om du har

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

4 ds hakkede tomater 2 dl røde linser 1 pk fuldkornspasta 200 g grahamsmel 700 g hvedemel 200 g grødris 1 ds kidneybønner i chili 3 dl brune ris 8 skiver rugbrød 3 dl hirseflager 200 g mandler 200 g sukker 1½ dl hørfrø

Specialvarer oo 2,5 dl sojafløde oo 1,4 l sojamælk oo 3 dl gærflager

50 g margarine 1½ dl olivenolie 1 spsk rapsolie 4 tsk salt 1 tsk peber 3 bouillonterninger 1 drys stødt muskatnød 2 laurbærblade 2 tsk karry 1 tsk bagepulver 2 tsk vaniljesukker evt lidt chilipulver

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFELPORRESUPPE MED HJEMMEBAGTE GRAHAMSFLUTES

PASTA MED LINSE-TOMATSOVS MED GRAHAMSFLUTES

• • • • • • • •

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt gærflager, hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min.

Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• • • • • • • • • • •

RISENGRØD

LUNT & GODT

SIDE 118

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1½ dl malede hørfrø 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 dl gærflager 2 tsk salt

• • • • • • • •

1 løg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidløg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl røde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie 300 g fuldkornspasta

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg.

Kog pastaen efter posens anvisninger.

Server med grahamsflutes fra mandag.

2 porrer, rensede og i skiver 50 g margarine 2 små løg i skiver 500 g kartofler i tern 7 dl grøntsagsbouillon ½ citrons saft 1 drys stødt muskatnød 2 laurbærblade 2,5 dl sojafløde purløg salt og peber

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits løg og porrer i 5 minutter og tilsæt kartoffelternene, bouillon, citronsaft, laurbærblade og stødt muskatnød. Lad simre i 20 min.

Fjern laurbærbladene og blend suppen.

Tilsæt sojafløden og smag til med salt og peber. Server med frisk purløg klippet over.

SIDE 119

ONSDAG

TORSDAG

RISENGRØD

CHILI SIN CARNE MED BRUNE RIS

• • • •

200 g grødris 2½ dl vand 1 l sojamælk 1 tsk salt

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minutter og lad det derefter stå ved meget lav varme i 45 minutter. Rør jævnligt. Serveres med sukker og kanel.

Dessert:

MANDELSMÅKAGER • • • • •

200 g mandler 200 g rørsukker 50 g hvedemel 1 dl vand 1 tsk vaniljesukker

Mandlerne smuttes, hakkes fint og røres sammen med de andre ingredienser.

Dejen lægges i små toppe på en bageplade med bagepapir, og bages ved 200 °C i 7-10 minutter.

• • • • • • • • • •

2 løg, hakket 3 fed hvidløg, hakket 1 peberfrugt i tern 2 ds hakkede tomater 1 ds kidneybønner i chili 2 dl majs fra frost 3 dl brune ris 1 spsk olivenolie salt og peber evt. lidt chilipulver

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybønner og majs tilsættes.

Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber. Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver.

FREDAG

CHILI SIN CARNE-RESTER MED RISTET RUGBRØD • •

Chili sin carne rester fra torsdag 8 skiver rugbrød

Varm chili sin carnen op, rist rugbrødet og skær det i trekanter og server til.

SIDE 120

G Å L E S R I H K SVENS AUBERGINER MED SQUASH &

LØRDAG

SVENSK HIRSELÅG MED SQUASH OG AUBERGINER • • • • • • • • • • •

3 dl hirseflager 1 dl gærflager 1 ds hakkede tomater 1 løg, hakket 1 squash, i stænger 1 aubergine, i stænger 5 dl vand 1 bouillonterning 1 fed hvidløg, finthakket 2 spsk olivenolie 2 tsk karry

Salt auberginestængerne og lad dem trække i 10 min. Skyl og tør dem.

Fordel hirseflagerne og gærflagerne i et ovnfast fad. Hæld tomaterne over.

Fordel løg, squashstænger og auberginestænger i fadet. Bland hvidløg med olie og karry, og bland dette med vandet.

Hæld væsken over retten og bag i 25 min ved 225 °C.

SIDE 121

KARTOFFEL-MAJS-DELLER MED HIRSELÅGS-RESTER • • • • • • • •

UGE 2 BUDGET

Skær kartoflerne i stykker og kog dem i 15 min.

SØNDAG

5 kartofler 6 spsk olivenolie 2 dl majs 1 løg, hakket 1 dl hvedemel 2 fed hvidløg, finthakket salt og peber hirseretsrester fra lørdag

Mos dem med 2 spsk af olivenolien. Rør majs, løg, mel, hvidløg, salt og peber i og bland godt.

Form bøffer af farsen og steg dem 5 min på hver side i rigeligt olie.

E

AG K S N

UGE

PANDEKAGER MED RÅ IS OG JORDBÆR • • • • • • • •

250 g jordbær 4 bananer 4 dl sojamælk 2½ dl hvedemel 1 tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker 1 spsk rapsolie 50 g margarine til stegning

Skær bananerne i mindre stykker og frys dem ned natten over. I en skål blandes sojamælk, hvedemel, bagepulver, vaniljesukker og rapsolie.

Rør kraftigt rundt og lad så dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager.

Blend de frosne bananer og skær jordbær i kvarte. Server til pandekagerne.

WOK

MED NUDLER SIDE 122

& P E A N U TS SIDE 123

ugens indkøb Frugt og grønt

Kolonial

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo 900 g hvedemel oo 1½ dl hørfrø oo ½ dl solsikkekerner oo 1 pk nudler oo 1 ps peanuts oo 2 ds tomatkoncentrat oo 3 ds hakkede tomater oo 500 g fuldkornspasta oo 1 pk pitabrød oo 1½ dl kikærter (alt. 1 ds kikærter) oo 1 pk fuldkorns lasagne plader oo 2 dl sukker oo 1 dl kakaopulver oo 100 g valnødder

6 løg 1 lille hvidkålshoved 300 g kartofler 1 dusk persille 1,2 kg gulerødder 8 fed hvidløg 1 squash 1 bundt friskt basilikum 1 citron 2 tomater 2 æbler

Frost og køl oo 25 g gær oo 1 ps wokgrønt (frost) oo 300 g spinat (frost)

Specialvarer oo 2½ dl sojafløde oo 1,7 l sojamælk oo 3 dl gærflager

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

13 spsk olivenolie 1½ spsk timian 1 laurbærblad 1 bouillonterning 2 tsk peber 3 tsk bagepulver 3 spsk rapsolie 100 g margarine 1½ spsk salt 1 spsk stødt muskatnød 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 1 tsk vaniljepulver

MANDAG

TIRSDAG

HVIDKÅLSSUPPE MED HJEMMEBAGTE GULERODSBOLLER

WOK MED NUDLER OG PEANUTS

• • • • • • • •

Rør gæren ud i vandet. Tilsæt olie, salt, solsikkekerner, hørfrø og revne gulerødder. Bland melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve i 30 min. Form dejen til boller og lad dem efterhæve i 30 min. Bag dem i 15-20 min ved 200 °C. • • •

• • • • • • • •

GULERODSBO

TIL HVIDKÅLS

SIDE 124

SUPPE

LLER

25 g gær 1 spsk olivenolie 2 dl vand 1½ dl malede hørfrø 250 g hvedemel 2 gulerødder, revne ½ dl solsikkekerner 1 tsk salt

• • • • •

1 ps wokgrønt 2 fed hvidløg, hakket 1 pk nudler 1 ps peanuts 2 spsk olivenolie

Varm olien op i en wok eller dyb pande.

Svits grøntsager, hvidløg og peanuts i olien, til grøntsagerne er varmet igennem.

Kog nudlerne og server dem til.

1 løg, i skiver 1 spsk olivenolie 1 lille hvidkålshoved, i grove stykker 300 g kartofler, i tern 1 l grøntsagsbouillon 2 tsk timian 1 laurbærblad 2½ dl sojafløde 1 tsk stødt muskatnød salt og peber 1 dusk persille, hakket

Svits løg i olien. Tilsæt hvidkål, kartofler og grøntsagsbouillon. Lad suppen koge med timian, laurbærblad og muskatnød i 30 min. Fjern laurbærbladet og blend suppen fin. Tilsæt fløde og smag til med salt og peber. Serveres med persille.

SIDE 125

ONSDAG

TORSDAG

PANDEKAGER MED FYLD

PASTA MED TOMATSOVS

• • • • • • • • • • • • •

3 gulerødder, revne 1 squash, revet 1 løg, hakket 2 fed hvidløg, finthakkede 1 ds tomatkoncentrat 1 dl gærflager 2 spsk olivenolie salt og peber 4 dl sojamælk 2½ dl hvedemel 1 tsk bagepulver 1 spsk rapsolie 50 g margarine til stegning

Steg gulerødder, squash, løg og hvidløg i olivenolien.

Tilsæt tomatkoncentrat og gærflager når grøntsagerne er begyndt at væske. Smag til med salt og peber.

I en skål blandes sojamælk, hvedemel, bagepulver og rapsolie. Rør kraftigt rundt og lad så dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager.

Læg grøntsagsfyld 1/3 inde i hver pandekage og rul dem sammen.

Lun dem i et ovnfast fad i 10 min ved 200 °C og server.

• • • • • • • •

1 løg, hakket 3 fed hvidløg, hakket 2 spsk olivenolie 1 ds tomatkoncentrat 1 ds hakkede tomater 1 bundt friskt basilikum, hakket salt og peber 300 g fuldkornspasta

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt.

I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsættes, sammen med basilikum.

Lad sovsen koge til pastaen er færdig.

Smag til med salt og peber.

M E D G R Ø N T S AG S

F YL D

FREDAG

PITABRØD MED HUMMUS OG RÅKOST • •

• • • • • •

1 pk pitabrød 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter) 1 fed hvidløg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft 300 g gulerødder, revne 2 tomater i skiver ½ løg i skiver

Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. Er humusen for tyk, kan du tilsætte lidt vand.

Varm pitabrødene og smør indersiderne med et tykt lag hummus. Put gulerødder, løg og tomatskiver i.

SIDE 126

R E G A K E PAND LØRDAG

SPINATLASAGNE MED GULERODSSALAT • • • • • • • • • • • • • • • •

1 pk fuldkorns lasagneplader 2 spsk olivenolie 2 løg, hakkede 2 ds hakkede tomater 300 g spinat 1 spsk timian 1 spsk oregano 1 spsk basilikum 50 g margarine 4 spsk mel 1 l sojamælk 1 spsk salt ½ spsk stødt muskatnød 2 dl gærflager 400 g gulerødder, revne 2 æbler, revne

Løg svitses i olien i en stor gryde.

Hakkede tomater, spinat, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag spinat-tomatsovs, så et lag lasagneplader.

Herpå hældes et lag bechamelsovs.

Gentages, så der er to lag tomatsovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig.

Bages i 40 minutter ved 200 °C. Bland gulerødder og æbler og server til lasagnen.

SIDE 127

UGE 3 BUDGET

SØNDAG

SPINATLASAGNERESTER MED GULERODSSALATRESTER Varm lasagnen fra lørdag op i 20-30 min ved 180 °C. Server med resten af gulerodssalaten.

E

AG K S N

UGE

CHOKOLADEKAGE MED VALNØDDER • • • • • • • •

3 dl mel 2 dl sukker 1 dl kakaopulver 2 tsk bagepulver 1 tsk vaniljepulver 2 spsk rapsolie 3 dl sojamælk 100 g valnødder, hakkede

Bland alle tørre ingredienser. Bland olie og mælk i. Rør godt og put dejen i en lille bradepande/form.

Bag i 30 min ved 200 °C.

LINSESALAT

MED HJEMME SIDE 128

B AG T E G R Æ S K

ARBOLLER

SIDE 129

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo

oo oo oo oo oo oo oo oo oo

oo

8 fed hvidløg 3 citroner 2 tomater 1 agurk 4 peberfrugter (min 1 rød, min 1 gul) 1 rødløg 1 hvidkålshoved 1 løg 1 dusk persille 1 dusk dild 1 dusk basilikum 3 cm ingefær 250 g champignon 700 g kartofler (gerne store) 1 bk bønnespirer

Frost og køl oo oo oo oo

2 dl majs (frost) 25 g gær 1 ps spinat (frost) 1 ps wok-grønt (frost)

oo oo oo oo

4 dl mel 1½ dl kakaopulver 3 dl sukker 100 g mørk chokolade

Specialvarer Kolonial oo oo oo

oo oo oo oo oo oo oo oo oo

2 pk fuldkornspastaskruer 12 skiver rugbrød 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter) 1 dl trekornsblanding 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 2 dl røde linser 200 g hasselnødder 1 ps tortillawraps 150 g valnødder 6 dl brune ris 1 ds kokosmælk

oo 1½ dl gærflager oo 5 dl sojamælk

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

2½ dl rapsolie 4 dl olivenolie 2 spsk hørfrøolie 4 tsk salt 1 tsk peber 2 tsk knust spidskommen 1 spsk sojasovs 1 tsk bagepulver 4 tsk hørfrø 1 tsk vaniljesukker

MANDAG

TIRSDAG

PASTASALAT MED RUGBRØD OG HUMMUS

LINSESALAT FRA MIDDELHAVET OG HJEMMEBAGTE GROVBOLLER

• • • • • • • • • •

500 g fuldkornspastaskruer 1 dl rapsolie 1 fed hvidløg, finthakket 1 spsk citronsaft salt og peber 2 dl majs (frost), optøede ½ agurk, i tern 2 peberfrugter, i tern 2 tomater, groft hakkede 4 skiver rugbrød

HUMMUS •

• • •

1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter) 1 fed hvidløg 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft

Kog pastaen efter anvisningerne på posen. Bland rapsolie, hvidløg, citronsaft, salt og peber i bunden af en stor skål.

Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og afkølede pastaskruer i dressingen.

Rist rugbrødsskiverne og skær dem i trekanter. Serveres med hummus.

K ÅLDOLMERE SIDE 130

OG BRUNE RIS

• • • • • • • •

4 dl sojamælk 25 g gær 1 spsk olivenolie 1 dl trekornsblanding 1 tsk salt 1 tsk sukker 200 g grahamsmel 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker.

Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min.

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min. Læg to boller til side til onsdag.

• • • • • • • • •

2 peberfrugter (1 rød, 1 gul) 2 dl røde linser 1 rødløg, finthakket ½ agurk, i tern 1½ dl olivenolie 2 spsk hørfrøolie 2 spsk citronsaft 2 tsk knust spidskommen 2 fed hvidløg, finthakkede

Skær peberfrugterne i tynde strimler.

Kog linserne i 15 min. Dryp dem godt af. Bland peberfrugter, linser, rødløg, og agurk i en skål. Bland olie, citronsaft, spidskommen, hvidløg, salt og peber.

Hæld dressingen over linseblandingen, bland godt og sæt salaten på køl. Server med grovboller.

SIDE 131

ONSDAG

TORSDAG

KÅLDOLMERE OG BRUNE RIS

WRAPS MED LINSESALATRESTER

• • • • • • • • • •

1 hvidkålshoved 1 ps spinat, frost 1 løg, hakket 2 spsk olivenolie 200 g hasselnødder, hakkede 2 grovboller fra tirsdag 1 dusk persille 1 dusk dild salt og peber 3 dl brune ris

Pil 12-16 store blade af hvidkålshovedet.

Kog bladene i vand i et par minutter. Lad spinaten tø op og lad den dryppe godt af i en si.

Svits løgene i olien. Smulder bollerne i så små dele som muligt og bland brødet, spinaten og de hakkede nødder med løgene.

Klip persille og dild i, rør godt og smag til med salt og peber.

Bred kålbladene ud og læg et par spiseskeer af spinat og nøddeblandingen på hvert blad.

Bøj siderne af bladene ind mod midten af hvert blad, og rul til dolmere. Sæt evt. tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig selv.

Læg dolmerne på et fad og bag i 30 min ved 200 °C. Kog risene efter anvisningen og server til.

• •

1 ps tortillawraps linsesalatrester fra tirsdag

Lun brødene og fyld dem op med linsesalaten og rul.

FREDAG

PASTA MED VALNØDDEPESTO OG RISTEDE RUGBRØDSTREKANTER • • • • • • • •

50 g valnødder ½ dl olivenolie 1 spsk citronsaft 1 fed hvidløg 1 dusk basilikum 1½ dl gærflager 8 skiver rugbrød 1 pk fuldkornspasta

Kog pastaen efter anvisningen. Blend valnødder, olie, citronsaft, hvidløg, basilikum og gærflager til en ensartet masse.

Rist rugbrødet og skær det i trekanter.

PASTA

MED VALNØDDEP

ESTO

LØRDAG

WOK MED KOKOSMÆLK OG BRUNE RIS • • • • • • •

1 ps wok-grønt 3 cm ingefær, finthakket 2 fed hvidløg, finthakket 1 spsk olivenolie 1 spsk sojasovs 3 dl brune ris 1 ds kokosmælk

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefær og hvidløg i olien. Tilsæt soja, grønt og kokosmælk. Lad simre ved svag varme, til grøntsagerne er varmet igennem.

Server over brune ris.

SIDE 132

SIDE 133

KARTOFFELRÖSTI MED STEGTE CHAMPIGNONER OG SPIRER • • • • • •

UGE 4 BUDGET

Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned og riv dem på et rivejern.

SØNDAG

250 g champignon 700 g kartofler (gerne store) 1 bk bønnespirer 1 fed hvidløg, finthakket ½ dl olivenolie salt og peber

Tilsæt lidt salt og peber til kartoflerne og ælt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min på hver side.

Skær svampene i skiver og steg dem i olie og hvidløg.

Server kartoffelrösti med svampene og bønnespirer.

E

AG K S N

UGE

VALNØDDECOOKIES MED DOBBELT OP PÅ CHOKOLADE • • • • • • • • • • •

SIDE 134

4 dl mel 1½ dl kakaopulver 1 tsk bagepulver ½ tsk salt 1½ dl rapsolie 3 dl sukker 4 tsk hørfrø, malede 1 dl sojamælk 1 tsk vaniljesukker 100 g mørk chokolade, hakket 100 g valnødder, hakkede

Bland mel, bagepulver og salt. I en anden skål blandes olie og sukker. Tilføj de malede hørfrø (males i eks. kaffekværn eller morter), sojamælk og vaniljesukker og rør godt.

Tilsæt de tørre ingredienser lidt efter lidt og rør. Når dejen er for tyk til at røre i med en gaffel, må du ælte med dine hænder.

Rul dejen til kugler på 2-3 cm i diameter og tryk dem lidt flade, når du lægger dem på bagepapiret på bagepladerne.

Bag dem ved 180 °C i 10 min. Lad dem køle før du tager dem af bagepladen.

NØDDESTEG

MED KARTOFF

ELBÅDE

SIDE 135

ugens indkøb Frugt og grønt oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

11 fed hvidløg 2 kg kartofler 1 bundt dild 8 løg 3 æbler 4 bananer 1 knoldselleri 350 g champignoner 1 blomkålshoved 1 lille broccoli

Frost og køl oo 50 g gær

Kolonial oo 200 g grahamsmel oo 750 g hvedemel oo 225 g havregryn

oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

4 dl røde linser 6 dl brune ris 1 ds kokosmælk 100 g kokosflager 1 pose peanuts 3 dl rosiner 2 ds hakkede tomater 200 g hasselnødder 100 g svesker 100 g mørk chokolade 200 g mandler 275 g sukker 1½ dl hørfrø Evt. 1 dl hvidvin

Tjek desuden om du har oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo

Specialvarer oo 7 dl sojamælk oo 3 dl gærflager

8 spsk olivenolie 350 g margarine 5 tsk salt 1 tsk estragon 2 tsk peber 6 bouillonterning ½ spsk stødt spidskommen ½ spsk stødt koriander 2 spsk karry 2 laurbærblade 6 nelliker 1 stang kanel 3 spsk sojasovs 2½ tsk bagepulver 1 tsk vaniljesukker 1 spsk rapsolie

MANDAG

TIRSDAG

KARTOFFELSUPPE MED HJEMMEBAGTE GRAHAMSFLUTES

DHAL MED GRAHAMSFLUTES

• • • • • • • •

50 g gær 1 spsk olivenolie 4 dl vand 1 dl gærflager 200 g grahamsmel 300 g hvedemel 1½ dl malede hørfrø 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt gærflager, hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. Ælt sammen og lad hæve i 30 min.

Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min.

• • • • • • • • • • • •

2 dl røde linser 8 dl bouillon 4 fed hvidløg, finthakkede ½ spsk stødt spidskommen ½ spsk stødt koriander 1 spsk karry 4 løg, hakkede 2 laurbærblade 6 nelliker 1 stang kanel 2 spsk olivenolie Resten af grahamsflutene

Svits de hakkede løg i olien til de er klare.

Tilsæt koriander, kommen og karry og lad dem brænde lidt af i gryden.

Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• • • • • • • • •

2 spsk olivenolie 1 løg, hakket 2 fed hvidløg, finthakket 1 tsk estragon 1 tsk peber 1 tsk salt 7 dl bouillon 700 g kartofler, i 1 cm tern 1 bundt dild, hakket

Skyl linserne og kom dem i. Lad det simre et minuts tid. Tilsæt derefter bouillon og laurbær, nelliker og kanel. Lad simre i 45 min.

Tag kanelstang, nelliker og laurbærblade ud af dhalen og server med grahamsflute fra mandag.

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt estragon, salt og peber. Hæld bouillon og kartoffeltern i og lad det koge under låg i 30 min.

NØDDESTEG

AF SVAMPE &

SIDE 136

HASSELNØDD

ER

Blend 1/3 af suppen og hæld det tilbage til resten af suppen.

Tilsæt det hakkede dild og server.

SIDE 137

ONSDAG

RISTAFFEL • • • • • • • • • •

3 dl brune ris 1 ds kokosmælk 1 spsk mel 1 æble i stykker 1 spsk karry 1 bouillonterning 2 bananer i skiver 100 g kokosflager 1 pose peanuts 1 dl rosiner

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmælk og mel. Bland kokosmælk, æblestykker, karry og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min. Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i små skåle, så man selv kan drysse det man ønsker over sin ris med sovs.

TORSDAG

KARTOFFELMOS MED LINSETOMATSOVS • • • • • • • • • • •

SIDE 138

600 g kartofler 50 g margarine 2 dl gærflager 2 dl sojamælk 1 løg, hakket 1 ds hakkede tomater 3 fed hvidløg, finthakket 1 bouillonterning 2 dl røde linser 1 dl vand 1 spsk olivenolie

Kog kartoflerne i 20 min. Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg.

Mos kartoflerne med margarinen, gærflager og sojamælken. Brug evt. et piskeris. Server kartoffelmosen med linsetomatsovsen over.

FREDAG

NØDDESTEG MED KARTOFFELBÅDE • • • • • • • • • •

500 g kartofler, skåret i både 2 spsk olivenolie 1 tsk salt 1 knoldselleri, i store tern 350 g svampe 1 løg 200 g hasselnødder 3 spsk sojasovs 2 æbler, i både 100 g svesker

Kog sellerien i 20 min. Bland kartoffelbådene med olien og saltet og bag i 45 min ved 180 °C. Hak svampe, løg og hasselnødder fint.

Knoldsellerien moses og blandes med de øvrige ingredienser, pånær æbler og svesker.

Halvdelen af blandingen puttes i et ildfast fad. Æblebåde og svesker lægges på blandingen og den anden halvdel sættes over.

S O M L E F F O T K AR ATSOVS MED LINSE-TOM

LØRDAG

NØDDESTEGSRESTER MED BRUNE RIS OG TOMATSOVS • • •

Resten af nøddestegen 3 dl brune ris 1 ds hakkede tomater

Varm nøddestegen i 20 min ved 180 °C. Kog de brune ris efter anvisningen. Blend de hakkede tomater og varm sovsen op i en gryde.

Lad den koge i 5 min og server stegen med ris og sovs til.

Stegen bages i 45 min ved 200 °C. Server stegen med kartoffelbåde.

SIDE 139

SØNDAG

BLOMKÅLSSUPPE MED BROCCOLI • •

• • • • •

• •

1 blomkålshoved, i buketter 3 mellemstore kartofler, skrællede og i tern 1 løg, grofthakket 2 fed hvidløg, finthakkede 1 l bouillon 1 dl sojamælk 1 dl hvidvin (kan undværes, kun for at give lidt ekstra smag) 1 lille broccoli, i buketter salt og peber

Blomkål, kartofler, løg og hvidløg svitses kort, væsken tilsættes. Lad suppen koge i 20 min og blend herefter.

Tilsæt broccolien og evt. mere væske, hvis suppen er for tyk.

Det hele koges kort op igen til broccolien er mør efter 5 min.

Smag til med salt og peber og server.

APPENDIX & OPSKRIFTSREGISTER

E

AG K S N

UGE

HAVREGRYNSKAGER MED ROSINER • • • • • •

250 g margarine 275 g sukker 100 g rosiner 150 g hvedemel 225 g havregryn 1½ tsk bagepulver

Margarinen røres blød med sukkeret.

Tilsæt rosiner, mel, bagepulver og havregryn. Dejen må ikke være for tør!

Form kugler af ca. 2 cm i diameter.

Kuglerne sættes på en bageplade med papir. Husk god afstand. Bag kuglerne i ca. 10 min ved 200 °C. Rosinerne kan erstattes af eks. nødder, chokolade eller tranebær.

SIDE 140

SIDE 141

Energiprocentfordeling, uge

Optimal energiprocentfordeling Optimal energiprocentfordeling OPTIMAL ENERGIPROCENT FORDELING

5%

FORÅR | UGE 1

12% Protein

Dækningsprocent, uge 1 forår

11%

250 200 Mænd Kvinder

150

5% 5% 12% 12%

Protein Protein Protein

6% 6%

Fedt, mættede Fedt, mættet Fedt, mættede

100

53%

50 0

10%

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

1%

Kostfibre

Fedt, monoumættede Fedt, enkeltumættet Fedt, monoumættede 13%13% 55%55%

Fedt, polyumættede Fedt, flerumættet Fedt, polyumættede Omega-3 fedtsyrer Omega-3-fedtsyrer Omega-3 fedtsyrer

8% 8% 1% 1%

Fedt, mæt

Fedt, monoumæ Fedt, polyumæt

8%

Energiprocentfordeli Energiprocentfordeling 8%4%

FORÅR | UGE 2

12%13%

Protein Protein

4% 9%

Dækningsprocent, uge 2 forår 250

Kulhydrat Kulhydrat Kulhydrat

200

Tilsat sukker Tilsat sukker Tilsat sukker

100

11%

51% 59%

50 0

11%

Mænd Kvinder

150

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

1%

Kostfibre

Fedt, mæ Fedt, mætted Fedt, Fedt, monoumætte monoumæ Fedt, Fedt, polyumætted polyumæ

8% 8% 1%

Energiprocentfordeling Energiprocentfordeling SØJLEDIAGRAM Hver uge har også et søjlediagram. Søjlediagrammet viser, hvordan udvalgte mikronæringsstoffer bliver dækket den givne uge.

Der er taget højde for svind ved tilberedning, samt hvilken sæson råvarerne er købt i, da det har stor betydning for kostens endelige indhold af næringsstoffer.

Der er forskel på hvor stort et behov mænd og kvinder har for de enkelte næringsstoffer.

Derfor er der både vist den procentmæssige dækning for en mand og for en kvinde, hvis man antager, at de hver spiser halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten.

Nogle gange vil man se, at enkelte næringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for begge køn. Det har dog ikke den store betydning, da indtaget den foregående uge måske var over 100 %, eller bliver det næste uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag SIDE 142

ikke baseret på, hvad kroppen rent faktisk har brug for, men sat så højt, at man er sikker på, at alle vil få dækket deres behov.

8%3%

FORÅR | UGE 3

12% 13%

250 200

Behovet svinger nemlig fra person til person, og derfor vil 95 % af befolkningen have et lavere behov end anbefalingen siger. Så længe minimumsbehovet er dækket, er der ikke noget at bekymre sig om, og det er det i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du se det anbefalede indtag, samt den nedre grænse for mikronæringsstofindtaget.

100

51%

50 0

15% 11%

Mænd 54% Kvinder

150

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

1% 1%

Kostfibre

Fedt, Fedt,mætted mætted Fedt, Fedt, monoumætte monoumætt Fedt, Fedt, polyumætted polyumætte

8% 9%

Energiprocentfordeling 8%4%

FORÅR | UGE 4Dækningsprocent, uge 4 forår 200 Mænd Kvinder

150 100 50 0

57% 51% A

B1

B2

C

E

Calcium

13% 12% Protein Protein

4% 9%

250

CIRKELDIAGRAM Hver uge har et cirkeldiagram. Det beskriver makronæringsstofbalancen i den givne uges kost. Her er de officielle anbefalinger for fordelingen sat ind i et cirkel-diagram, magen til dem der er ved ugerne, så du let kan sammenligne den enkelte uge med anbefalingerne.

Protein Protein

5% 9%

Dækningsprocent, uge 3 forår

Jern

Kostfibre

13% 11%

Fedt,mætted mætte Fedt, Fedt, Fedt, monoumæt monoumætte Fedt, Fedt, polyumætte polyumætted

8% 8% 1% 1%

SIDE 143

Energiprocentfordeling 4%

SOMMER | UGE 1

13% 4%

Dækningsprocent, uge 1 sommer

250 200

12% Mænd Kvinder

150 100 50 0

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

Omega-3 fedtsyrer

Fedt, mættede

Kulhydrat

Fedt, monoumættede

Tilsat sukker

8%

8% 1%

5% 9%

Dækningsprocent, uge 2 sommer 250 200

100

57%

200

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

100

55% 8% A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

1%

Kostfibre

Energiprocentfordeli Energiprocentfordelin

4% 8%

EFTERÅR | UGE 2

Omega-3 Omega-3 fedtsyrer fedtsyrer Fedt, mættede 250 Kulhydrat Fedt, mættede Kulhydrat

9%

0

13% 11%

Mænd Kvinder

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

8% 1%

SOMMER | UGE 3

12% 12% 7% 9%

Dækningsprocent, uge 3 sommer 250 200

51% Kvinder

100

51%

50 0

11% 16%

Mænd

150

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

1%

Kostfibre

Protein

Protein

Energiprocentfordelin Energiprocentfordelin 8%2%

EFTERÅR | UGE 3

Omega-3 Omega-3 fedtsyrer fedtsyrer

9% 4%

9%

SOMMER | UGE 4

Dækningsprocent, uge 4 sommer

12% 12% 9% 9%

250 200

100

Mænd Kvinder 55%

50

51%

150

0

SIDE 144

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

Kostfibre

11% 11%

Protein

Protein

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

1% 10% 1%

Protein Protein

Fedt, mætte Fedt, mæ Fedt, Fedt, monoumæt monoum Fedt, Fedt, polyumætte

polyumæ

8%

62%

1%

Kostfibre

1%

Energiprocentfordeli Energiprocentfordelin

4%

8%

EFTERÅR | UGE 4 Omega-3 Omega-3

11% Mænd Kvinder

51% 58% A

Protein Protein

9%

50 0

12% 12% 5%

Dækningsprocent, uge 4 efterår

fedtsyrer fedtsyrer 250 Fedt, mættede Fedt, mættede Kulhydrat Kulhydrat Fedt, Tilsat Tilsat sukker 200 sukker Fedt, monoumættede monoumættede 150 Fedt, Fedt, polyumættede 100 polyumættede

8%

8%

51%

Energiprocentfordeling Energiprocentfordeling 8%2%

11%

Mænd Kvinder

50 0

12%13%

Dækningsprocent, uge 3 efterår

Fedt, mættede Kulhydrat Kulhydrat Fedt, mættede 250 Fedt, TilsatTilsat sukkersukker Fedt, 200 monoumættede monoumættede Fedt, 150 Fedt, polyumættede polyumættede 100

8% 1% 8%

8%

1%

Kostfibre

Energiprocentfordeling Energiprocentfordeling

4% 8%

Fedt, mætte Fedt, mæ Fedt, Fedt, monoumæt monoum Fedt, Fedt, polyumætte

polyum

51% 55% A

Protein Protein

6% 9%

50

1%

12% 12%

Dækningsprocent, uge 2 efterår

Fedt, TilsatTilsat sukker Fedt, 200sukker monoumættede monoumættede 150 Fedt, Fedt, polyumættede 100

8% 1%

Kostfibre

13%

Mænd Kvinder

150

polyumættede

51%

50 0

13% 11%

Mænd Kvinder

150

Protein Protein

Fedt, m Fedt, monoum Fedt, polyum

250

0

12% 12%

Protein

6%

Energiprocentfordeling Energiprocentfordeling

SOMMER | UGE 2

12%

Dækningsprocent, uge 1 efterår

50

1%

Kostfibre

EFTERÅR | UGE 1

Protein

Fedt, polyumættede

58%

Energiprocentfordel 4%

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

Kostfibre

11%

Fedt, mæ Fedt, mætte Fedt, Fedt, monoumæt monoum Fedt, Fedt, polyumætte polyumæ

8%9% 1%1%

SIDE 145

Energiprocentfordeling 8%

VINTER | UGE 1

12% 9%

Dækningsprocent, uge 1 vinter 250 200 100

51%

50 0

11%

Mænd Kvinder

150

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

Protein Fedt, mættede Fedt, monoumættede Fedt, polyumættede

BUDGET | UGE 1 Omega-3

11% Mænd Kvinder

150 100

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

VINTER | UGE 2

12% 12%

6% 9%

11% 15%

55% 51%

Protein Protein Fedt, Fedt,mættede mættede Fedt, Fedt, monoumættede monoumættede Fedt, Fedt, polyumættede polyumættede

1%

Kostfibre

Energiprocentfordel Energiprocentfordeling

8% 4%

BUDGET | UGE 2 Omega-3 Omega-3

11%

11%

Mænd Kvinder

100

51% 56% A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

VINTER | UGE 3

12% 13% 9% 6%

11% 11% 51% 56%

Protein Protein Fedt, Fedt, mættede mættede Fedt, Fedt, monoumættede monoumættede Fedt, Fedt, polyumættede polyumættede

9% 8%

Energiprocentfordeling Energiprocentfordelin 8%5%

BUDGET | UGE 3 Omega-3 Omega-3

15% 11%

Mænd Kvinder 54% 51%

100

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

1% 1%

Kostfibre

VINTER | UGE 4

12%14% 9% 4%

11% 11% 58% 51%

SIDE 146

8%9% 1%1%

Protein Protein Fedt, Fedt,mættede mættede Fedt, Fedt, monoumættede monoumættede Fedt, Fedt, polyumættede polyumættede

Fedt, mætted Fedt, mætt Fedt, Fedt, monoumætte monoumæ Fedt, Fedt, polyumætted polyumætt

8% 8%

Energiprocentfordel Energiprocentfordeling

Energiprocentfordeling Energiprocentfordeling 8%3%

Protein Protein

6% 9%

150

0

12% 12%

Dækningsprocent, uge 3 budget

fedtsyrer fedtsyrer Kulhydrat 250 Kulhydrat Tilsat sukker Tilsat 200 sukker

50

1% 1%

Fedt,Fedt, mætted m Fedt,Fedt, monoumætte monou Fedt,Fedt, polyumætted polyum

8% 9% 1% 1%

Kostfibre

Energiprocentfordeling 8% 5%

Protein Protein

9%5%

150

0

12% 13%

Dækningsprocent, uge 2 budget

fedtsyrer fedtsyrer Kulhydrat 250 Kulhydrat Tilsat sukker Tilsat sukker 200

50

8% 1%9% 1%

Fedt, mætted Fedt, monoumætte Fedt, polyumætted

8%

59%

Energiprocentfordeling Energiprocentfordeling 8%2%

Protein

4%

Tilsat 200 sukker

0

1%

13%

Dækningsprocent, uge 1 budget

fedtsyrer 250 Kulhydrat

50

8%

Kostfibre

Energiprocentfordeling 5%

8%

BUDGET | UGEDækningsprocent, 4 Omega-3 Omega-3 uge 4 budget

2%

12%

13% 9% 9%

fedtsyrer fedtsyrer 250 Kulhydrat Kulhydrat 200 Tilsat Tilsatsukker sukker

Mænd 53% Kvinder

150 100

51%

50 0

A

B1

B2

C

E

Calcium

Jern

Kostfibre

11%

14%

Protein Protein

Fedt, m Fedt, mætted Fedt, Fedt, monou monoumætte Fedt, Fedt, polyumætted polyum

8% 1% 8%

1%

SIDE 147

SUPPER

KLASSISKE DANSKE RETTER

Champignonsuppe

med

Blomkålssuppe Borsjtj

med

(russisk

rødbedesuppe)

Ferskensuppe

med

Gazpacho

og

med

Grønsagssuppe

Bagte

broccoli................................................................................140

Bagte

med

Brændende

valnøddebrød..................................................108

med

oliventapenade..........................................................53

kartofler

med

kikærte-deller

sin

carne

Flødekartofler

grovboller..........................................................41

Fyldte

med

valnøddebrød........................................................77

hjemmebagte

gulerodsboller...................................................125

Grønsagsfad

Kartoffelsuppe

med

hjemmebagte

grahamsflutes...................................................137

Kartoffel-pizza

fuldkornssuppehorn......................................................................23

Kartoffel-tærte Kartoffelmos

Ærtesuppe

Kikærte

flutes...........................................................................................29

pastasalat

Pasta Pasta

a med

små

la

cannes.................................................................................................48

karljohan

flødesovs,

Pasta

med

linse-tomat

Pasta

med

squash-tomat

Pasta

med

Pasta Pasta

Pastasalat

valnøddepesto med

pinjekerner

og

persille.............................................77

sovs....................................................................................66 sovs.................................................................................91

svampeflødesovs...................................................................................96

med med

deller................................................................................30

ristede

tomater................................................................................59

valnøddepesto........................................................................60

tomatsalat

og

og

brune

brune grønkål

Pandekager

grahamsflute.................................................................114

tomatsalat......................................................................................24

med risotto

med

Pitabrød

fyld..........................................................................................31

og

mandler,

pesto-tofu

med

ris...........................................................................71

ris.....................................................................................132

og

med med

grovboller.........................................48

vagabonden...........................................................................................72

med

Pirogger

hjemmebagte

linse-tomatsovs...........................................................................83 med

og

Lasagne

Pizza

gulerodssalat............................................................................90

med

Lady

med

tofu....................................................................................26

og

med med

ratatouille

Lasagne Lun

kartoffelbåde.....................................................25 ris................................................................................35

stegt

med

Kåldolmere

ITALIENSK INSPIREREDE RETTER

bagte

brune

Fyldte squash med kartoffel og oliven, hertil ris og tomatsovs......................................29

Vintersuppe.......................................................................................95 med

tofu.............................................................36

gulerodssalat.................................................................96

og

med

og

stegt

tomatbruchetta........................................................................80

peberfrugter

med

og

med

Chili

grovboller...........................................................90

med

og

Burger

Hvidkålssuppe Tomatsuppe

spinatfyld

kærlighed

hjemmebagte

ingefærsuppe

med

rodfrugter

hjemmebagte

med

og

grovboller..................................................107

valnøddebrød...........................................................................71

bruchetta

Græskarsuppe Gulerods-

hjemmebagte

og

rester

hertil

råkostsalat...................................................43

champignon.......................................................................29

af

små

deller.........................................................................30

Risengrød......................................................................................95

tomatsovs............................................................................................53

Rissalat

og

Ristaffel...............................................................................................65

ristede

rugbrødstrekanter.........................................132

rugbrødstrekanter

og

hummus.............................................47

linsedeller

og

persillesovs...................................................................41

Spinatlasagne........................................................................................37 Stegte

SALATER & KOLDE RETTER

med

skiver

Stegte

portobellosvampe,

tofu-trekanter

kartoffelrösti

og

og

bønnespirer.....................................91

grøntsager........................................................................60

Svampelasagne med råkost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 4 H u m m u s. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3 1

Svamperisotto.......................................................................................42

Kartoffelsalat

med

olie/eddike

tofu................................................53

Svensk

Kartoffelsalat

med

tofupølser

grahamsflutes...................................44

Svensk

Koldskål

med

Linsesalat

fra

Picnic:

landgangsbrød

Råt SIDE 148

og

stegt

hjemmebagte

kammerjunker..................................................................................65

middelhavet fra

dressing og

og og

hjemmebagt

græskarkernebrød.................................60

Tacoskaller Tarteletter

hirselåg

med

pølseret med med

squash

og

med chili

sin

gulerødder

aubergine............................................................47

råkost..................................................................................74 carne ærter

og

rester......................................................................36 østershatte........................................................23

vindruer/vandmelon........................................................56

mellemøsten..............................................................................................65 SIDE 149

ASIATISK INSPIREREDE RETTER

GRILL

Asiengryde

med

Bulgur

Hjemmelavede

forårsruller

brune

ris.....................................................................................77 dyppelse................................................72

Grill:

kartoffelskiver,

Grill:

spyd,

Sushi

med

Grillet

tofu,

Wok

med

sprødt

kokosmælk

Wok

med

Wok

med

Wok

og

nudler og

og

med

og og

nudler,

mango-chili brune

kokosmælk nudler

og

grillede

Sushi med look-a-like laksepaté og avokado og cashewnødder.................................66 sødt

med

med

fyld........................................................84

ris.................................................................................23

og

sursødsovs...................................................................107

med

hjemmebagte

naanbrød.........................................................................78

grønsagscurry.............................................................................................109

Falaffelburger Musaka Pitabrød

med

med

hjemmelavede

bulgur..............................................................................114

røde

med

pommes

frites......................................................83

linser......................................................................................42

hummus

Pitabrød

og

med

råkostsalat.....................................................................41

falaffel...........................................................................................47

med

Hjemmelavede

kartofler

seitan-bøffer

Kartoffel-majs-deller Kartoffelrösti Linsedeller

med

Nøddesteg

stegte

deller

små

hvid

sovs............................................86

og

porrer.............................................................103

grøntsager.......................................................................37 kartoffelbåde............................................................................138 rissalat........................................................................................72

kartofler og

og

salat..................................................................102

linsesalat...................................................................................78

med og

kartofler

rodfrugter

med

Nøddesteg Røde

bagte

persillesovs.............................................................108

quinoa

med med

Nøddedeller

Nøddedeller

med

vendt

i

pesto..............................................................61

kartoffelsalat..................................................................................79

Tofudeller med kartofler og rødkålssalat, appelsin og mandler..................................115 SIDE 150

gulerødder

med

og

grønkålssalat.......................................................113

valnødder.....................................................................................113 med

citron......................................................................................38

med

Chokoladekage

chokolade...................................................................................62

med

valnødder............................................................................131

Drømmek age.....................................................................................................98 Frisk

æbletærte....................................................................................................86

Fr u g t s a l a t . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 5

Havregrynskager

med

rosiner..............................................................................140

K o k o s k u g l e r. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 6 Kokostoppe

med

chokoladebund............................................................................26

K r yd d e r k a g e. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 4 M andelsmåk ager...............................................................................................80 Pandekager Raw

og

med

Brownies

med

Raw

BØFFER, STEGE & DELLER Bønnedeller

tofu................................................................66

Havre -cookies............................................................................................50

gryderet med

og

majskolber..............................................................................54

Gulerodsk age..................................................................................................119

MELLEMØSTENS RETTER Eksotisk

og

KAGE & DESSERTER

Banankage

Linsesuppe........................................................................................35 Rød

kogte

Blåbærmuffins

INDISK INSPIREREDE RETTER Dhal

majskolber

flutes

ris.......................................................................132

peanuts................................................................................125

tofu

grøntsager.............................................................................32

rå

is

og

jordbær..........................................................................125

dadel-citrontærte...........................................................................................68 tærte

med

Raw

kiwi............................................................................................104

æbletærte....................................................................................................32

S q u a s h k a g e. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 4 Valnøddecookies

med

dobbelt

op

på

chokolade.....................................................134

Æ b l e s k i v e r. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 2

BRØD Fl u te s. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 9 Grahamsflutes.....................................................................................................98 Grovboller.........................................................................................................41 Valnøddebrød.....................................................................................................71

9788799510207

SIDE 151

Grøn Glæde er en kogebog med fokus på lækre, sunde og simple veganske retter til hele året. Men Grøn Glæde er mere end opskrifter! Du får madplaner og indkøbslister for hver uge, specielt designet af ernæringseksperter, så du er sikker på, at alle dine næringsbehov bliver dækket. Bogen indeholder mere end 150 lækre opskrifter med alt fra pastaretter, salater, madtærter, supper, brød og kager.

Grøn Glæde er både til vegetarer og veganere og til dig som har lyst til at spise sundere, bæredygtigt og dyrevenligt.

ISBN 978-9788799511

SIDE 152

9 789788 799511