Boletín mensual de la Escuela de Nutrición - septiembre 2021

BOLETÍN MENSUAL DE LA ESCUELA DE NUTRICIÓN SEPTIEMBRE

Una dieta sana incluye lo siguiente: 1.

Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, avena, trigo o arroz integral no procesados).

2.

Al menos 400 gr. (es decir, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día.

3.

Cuidar el consumo de los azúcares simples que son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.

4.

Preferir grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de canola, oliva, aguacate) son mejores a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, margarina, aceites de cocina y pastas untables). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían de evitar.

5.

Menos de 5 gramos de sal .

Para lactantes y niños pequeños En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.

Consejos para una alimentación saludable: 1.

Alimentar a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.

2.

La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.

3.

A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos (cereales, verduras, carnes y fruta)

4.

En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

Consejos prácticos para poder mantener una alimentación saludable • Frutas, verduras y hortalizas • Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.

• Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable: 1. Incluir verduras en todas las comidas.

2. Como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas.

3. Comer frutas y verduras frescas de temporada.

4. Comer una selección variada de frutas y verduras.

• Grasas • Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede: 1. Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.

2. Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, aceite de oliva, de aguacate, canola, girasol, etc.

3. Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.

4. Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, pan dulce galletas, pasteles) que contengan grasas trans de producción industrial.

5. Come nueces y semillas.

Consejos prácticos para poder mantener una alimentación saludable Sal Para reducir el consumo de sal se aconseja: 1. Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos; 2. No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa.

3. Limitar el consumo de tentempiés salados.

4. Escoger productos con menor contenido de sodio.

Azúcares La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente: 1. Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; jugos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas.

2. Comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Remplaza por buenos hábitos

Tomando mejores decisiones…

Desvelarse.

Cuidar las horas de sueño.

Bebidas azucaradas (jugo, refresco, yogurt, bebidas deportivas).

Agua simple.

Productos industrializados y comida rápida, restaurantes.

Comer en casa y/o prepara tus propios alimentos.

Ver televisión.

Realiza actividad física.

Contemplar, posponer, justificar.

Fuerza de voluntad, actuar, esforzar.

Consumo de productos procesados altos en azucares, grasas saturadas, grasas trans y sodio.

Frutas, verdura, frutos secos, cereales integrales.

Preparación de alimentos Prefiere…

Alimentos vapor

Alimentos hervidos escaldados

Alimentos asados

al

o

Conserva mayor cantidad de nutrientes al no estar diluidos en agua y no es necesario agregar aceite para cocinar.

El agua se mantiene a temperaturas menores a 100 grados Celsius alterando en menor medida las vitaminas y minerales de los alimentos aunque algunos se pierden en el agua de cocción (sobre todo sales minerales, que podemos recuperar utilizando el agua sobrante). Además si se agrega aceite, no se descompone por el efecto de las altas temperaturas como ocurre en el asado o frito.

Los alimentos no pierden nutrientes al no estar sumergidos en agua. Pero en general se alcanzan temperaturas elevadas lo que podría destruir parte de las vitaminas y compuestos activos de los vegetales.

También en la costra del asado en el alimento se degradan ciertos nutrientes (evita generar costras quemadas sobre los alimentos).

Preparación de alimentos Evita…

Alimentos fritos

Los alimentos adquieren un sabor mas intenso, pero por la elevada temperatura se produce una perdida de nutrientes (vitaminas principalmente) y se dan cambios desfavorables en el aceite (dependiendo cual utilices y a que temperatura).

Nunca reutilices los aceites.

También aumenta mucho su aporte calórico debido al excedente de grasa/aceite utilizada.

Preparaciones elevadas en sodio y azucares

Procura consumir menor cantidad de enlatados, embolsados y de salsas y aderezos ricos en sodio y azucares (cátsup, mayonesa, maggi, salsa soya, salsa inglesa, etc.).

Diferencia de calorías en los métodos de preparación En 100 gramos de alimento

90 Kcal.

Papa al horno o hervida

Puré de papa

150 Kcal. o más dependiendo los ingredientes que se le agreguen.

Papas fritas en casa

200 Kcal. o mas dependiendo de la cantidad de aceite, el tipo de aceite y la manera de freír el alimento.

Comida rápida

300 Kcal. aprox. (y con aceite reutilizado varias veces, es decir, un aceite totalmente oxidado).

¡ Cuidado con tus snacks !

89 Kcal. en 100 gramos y sin procesar.

500 Kcal. en 100 gr. aproximadamente.

- 30 gr.

Aproximadamene de grasas saturadas y trans.

¿ Piensas que comes sano pero no obtienes resultados ?

1.Comes alimentos nutritivos pero no mides tus porciones.

2. Algunos alimentos no los tomas en cuenta, como pueden ser las bebidas azucaradas, salsas, aderezos y otras grasas (mantequilla, crema, aceites).

Caramel Machiatto Venti 540 Kcal

3.Te preocupas por tu consumo calórico entre semana pero llega el fin de semana y decides darte atracones de alimentos con excedente kilocalorías, grasas, azucares y sodio.

¡Se consciente al elegir tus alimentos!

Una alimentación con adecuados nutrientes es importante, sin embargo, el control calórico es clave si tu meta es reducir grasa corporal o incrementar músculo.

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