Guia de Sestas e Rotinas

Guia de sestas e rotinas dos 0 aos 4 anos

Guia de sestas e rotinas dos 0 aos 4 anos

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Índice Introdução ............................................................................................................................................................................................................... 6 Sestas Curtas e/ou Sestas Longas ..................................................................................................................................................... 9 Sestas Curtas ..................................................................................................................................................................................................... 10 Guia de Sestas e Rotinas | 1 - 3 meses ...................................................................................................................................... 13 1 - 2 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Longas/Curtas | Início do SN pelas 22h30) .................................. 18 1 - 2 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas | Início do SN pelas 22h30) ...................................................... 19 1 - 2 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Início do SN pelas 20h30) ......................................................................... 20 1 - 2 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas | Início do SN pelas 20h30) ...................................................... 21 2 - 3 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Longas/Curtas) ................................................................................................ 22 2 - 3 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas) .................................................................................................................... 23 2 - 3 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Longas/Curtas | Início do SN pelas 20h30) ............................... 24 2 - 3 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas | Início do SN pelas 20h30) .................................................... 25 Guia de Sestas e Rotinas | 4 - 6 meses .................................................................................................................................... 26 4 - 5 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas/Longas) ................................................................................................ 30 4 - 5 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas) ..................................................................................................................... 31 5 - 6 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Médias/Longas - 3 sestas) ..................................................................... 32 5 - 6 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas/Longas - 4 sestas) ....................................................................... 33 5 - 6 meses | Guia de Sestas e Rotinas (Curtas/Médias - 5 sestas) ....................................................................... 34 5 - 6 meses | Guia de Sestas e Rotinas (4 sestas variáveis e 1 power nap) ....................................................... 35 Guia de Sestas e Rotinas | 7 - 9 meses .................................................................................................................................... 36 7 - 9 meses | Guia de Sestas e Rotinas (3 sestas) ................................................................................................................ 40 7 - 9 meses | Guia de Sestas e Rotinas (2 sestas - 1 Curta e 1 Longa) .................................................................. 42 Guia de Sestas e Rotinas | 10 - 12/14 meses ...................................................................................................................... 44 10 - 12/14 meses | Guia de Sestas e Rotinas (2 sestas - 1 Curta e 1 Longa) ...................................................... 46 10 - 12/14 meses | Guia de Sestas e Rotinas (2 sestas - Médias) ............................................................................. 48 10 - 12/14 meses | Guia de Sestas e Rotinas (2 sestas - Curtas) ............................................................................... 49 10 - 12/14 meses | Guia de Sestas e Rotinas (1 sesta longa e 1 power nap) ...................................................... 50 Guia de Sestas e Rotinas | 15/18 - 24 meses ..................................................................................................................... 51 15 - 18 meses | Guia de Sestas e Rotinas (2 sestas - manhã e depois do almoço) ..................................... 53 15 - 18 meses | Guia de Sestas e Rotinas (2 sestas - depois do almoço e tarde) ......................................... 54 15 - 18 meses | Guia de Sestas e Rotinas (2 sestas - 1 longa e 1 power nap) .................................................... 55 15 - 18 meses | Guia de Sestas e Rotinas (1 sesta) ................................................................................................................ 56 18 - 24 meses | Guia de Sestas e Rotinas (1 sesta) ............................................................................................................... 57 Guia de Sestas e Rotinas | 2 - 3 anos ......................................................................................................................................... 58 2 - 3 anos | Exemplo de Rotinas .......................................................................................................................................................... 60 Guia de Sestas e Rotinas | 3 - 5 anos ......................................................................................................................................... 61 3 - 4 anos | Exemplo de Rotinas .......................................................................................................................................................... 63 4 - 5 anos | Exemplo de Rotinas ......................................................................................................................................................... 64

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Obrigada por adquirirem este guia de rotinas de sestas e sono noturno para bebés e crianças. Acredito que este guia irá trazer um grande benefício para vocês e para a vossa família e que, acima de tudo, ajudará o vosso filho a desenvolver bases de sono saudáveis.

Acreditem, os bebés adoram ROTINAS! Usem estas rotinas de sestas como um guia para conseguir organizar o dia-a-dia do vosso filho tendo como base as suas janelas de vigília, horários e duração das sestas a partir dos primeiros dias de vida até aos 4 anos.

Lembrem-se de que esta ajuda é apenas uma peça de um puzzle gigante daquilo que é o sono do bebé pois, como sabem, cada bebé é um bebé e, por isso, podem precisar de ajustes específicos para as necessidades do vosso bebé ou criança.

Pode ser necessário ajustar as janelas de vigília entre 10 a 30 minutos, dependendo do padrão habitual do vosso filho. Nesse campo, ninguém os conhece melhor do que vocês, mas lembremse que não há nada como testar.

Além disso, este guia inclui os horários das refeições e, tal como referido anteriormente, estes devem ser utilizados apenas ​como uma orientação. Se o vosso filho mostrar sinais de fome antes da mamada ou da refeição seguinte, não o façam esperar em função da sesta seguinte. Acima de tudo, devem sempre considerar primeiro os sinais de fome e de sono do vosso bebé e depois então os horários.

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Alguns bebés alimentam-se regularmente de 2h em 2h, outros de 3h em 3h, outros mais ou menos! Não é regular, especialmente nos primeiros meses de vida. À medida que os bebés começam a diversificação alimentar, sou apologista de oferecer as refeições em horários mais estruturados em torno das mamadas para incentivar o melhor equilíbrio entre o consumo de leite e sólidos, mas claro que o momento da refeição pode e deve ser ajustado de modo a adequar-se aos sinais individuais de fome do vosso bebé, mas também à vossa própria rotina familiar.

O ser humano beneficia naturalmente de uma rotina consistente.

No entanto, isto é especialmente importante quando falamos de bebés e crianças pequenas.

DICA Muitas vezes é mais importante o horário da sesta do que a sua duração.

Um bebé que vê respondidas as suas necessidades a nível de sono, será mais feliz durante os períodos em que estiver acordado, terá um apetite mais regulado, será mais fácil adormecê-lo para as sestas e sono noturno e terá uma noite mais consolidada.

Esta é a chave para alcançar bases de sono saudáveis ​a longo prazo e ter um bebé e uma criança felizes, sem choro e sem birras.

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INTRODUÇÃO

Guia de sestas e rotinas Acredito que, mais importante do que implementar uma rotina de sestas fixas para o vosso filho, é ter uma rotina flexível e ajustada, mas que, ao mesmo tempo, respeite a necessidade de sono do bebé nos primeiros anos de vida. Ou seja, o fator mais importante para que o bebé tenha uma boa base de sono não está relacionado com as sestas fixas, mas sim em evitar o cansaço excessivo do bebé, respeitando as janelas de vigília de acordo com a sua idade e mantendo um padrão mais consistente relativamente ao horário de acordar e de deitar.

Um guia de horário com exemplos práticos vai ajudar-vos a perceber os tempos de vigília e de sestas, consoante a idade e o período de desenvolvimento do vosso filho. Isto pode ajudar a planear as atividades diárias, dentro e fora de casa, bem como a dar alguma previsibilidade ao vosso dia-a-dia!

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INTRODUÇÃO

Ao ter esta previsibilidade e, consequentemente, saber quando é que o vosso filho deve dormir, podem gerir o vosso dia em função desses horários e, por exemplo, sair de casa na hora em que o bebé fará uma das sestas e, dessa forma, fazê-la no carrinho a passear, caso precisem de sair. A verdade é que são os pais que têm de se adaptar às necessidades do bebé, mas podem fazê-lo de forma descontraída e descomplicada, aproveitando os momentos certos para agilizar o dia-a-dia. E os bebés também são capazes de se adaptar às mudanças, se forem realizadas da forma certa. Assim, conseguirão aproveitar ao máximo as sestas em movimento quando necessário.

Lembrem-se desta regra: O sono é 80/20 80% de previsibilidade 20% da realidade do dia-a-dia e dos imprevistos que acontecem sempre!

As crianças adaptam-se mais facilmente do que aquilo que pensamos!

Ter bases de sono saudáveis e uma rotina consistente significa que o vosso bebé ou criança consegue lidar com uma alteração na rotina ou um dia fora da rotina com maior facilidade, voltando aos horários habituais mais rapidamente. Desta forma, conseguem aproveitar ao máximo o tempo em conjunto, sem birras!

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INTRODUÇÃO

No próximo capítulo vão poder ver um pequeno resumo sobre o tipo de padrão de sestas (sestas curtas, longas ou médias), adequado a cada realidade, e assim conseguirão escolher aquele que se adapta melhor ao vosso filho.

Não existe uma abordagem "certa" ou "errada", por isso escolham o que funciona melhor para a vossa família e estará sempre certo!

Também quero alertar para o caso de, por exemplo com um bebé de 4 meses, seguirem uma rotina de sestas mais curtas, não quer dizer que no mês seguinte não o possam alterar se sentirem que o bebé começou a fazer sestas mais longas!

Todas as rotinas, neste guia, foram baseadas num despertar matinal entre as 7h e as 8h da manhã, mas podem ser ajustadas de acordo com o vosso dia-a-dia. Se a vossa rotina familiar não se enquadrar com um determinado horário, apenas necessitam de atrasar ou adiantar tudo proporcionalmente.

Importância das Sestas Previnem que o bebé entre em cansaço excessivo, pois vão impedir que o bebé ou a criança fique acordada mais tempo do que aquele que aguenta, reduzindo a pressão homeostática de sono e reduzindo os níveis de cortisol.

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Sestas Curtas e/ou Sestas Longas Uma rotina com sestas intercaladas entre curtas e longas é a mais comum e a que traz resultados mais positivos a longo prazo.

Este tipo de rotina permite que as famílias se concentrem, inicialmente, apenas na capacidade de o bebé adormecer sozinho ou com menos ajuda, tanto para as sestas como para o sono noturno. Posteriormente, permite que o foco incida sob cada sesta, de forma a desenvolver a capacidade de o bebé voltar a adormecer, prolongando a(s) sesta(s). Liberta também a pressão e/ou ansiedade relativamente às sestas curtas, em que existe a sensação de estar constantemente a precisar de ajudar o bebé a voltar a adormecer ao longo do dia e de ter de ficar em casa para alcançar um "sono perfeito".

Esta rotina de sestas NÃO DEVE fazer com que se sintam presos em casa num quarto escuro. Ao contrário do que possam pensar, não vai beneficiar a família nem o próprio descanso do bebé, podendo até roubar a alegria da maternidade, principalmente nos primeiros meses.

Não se esqueçam que a vossa saúde mental também é importante para que o processo seja o mais harmonioso possível!

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Esta estrutura de sestas também vos oferece a liberdade de usar algumas sestas em movimento – seja no carro, no carrinho de bebé ou no marsúpio –, de forma a conseguirem sair de casa (por exemplo, para participar em atividades no exterior ou em encontros com familiares ou amigos) sem o peso de acharem que podem estar a prejudicar as sestas do vosso filho.

Além disso, começar o dia com uma sesta curta pode desencorajar o despertar precoce, pois o corpo não utiliza a primeira sesta como uma extensão da noite de sono.

Sempre que fizerem alterações no sono dos vossos bebés permitam, pelo menos, 3 a 5 dias de consistência, de forma a perceberem se realmente está a funcionar ou não.

Não se esqueçam que o nosso corpo não é um robô e não nos adaptamos imediatamente às mudanças que fazemos, por isso, é necessária alguma consistência e persistência durante alguns dias seguidos.

Sestas Curtas Uma rotina com apenas sestas curtas também é muito recomendada, principalmente se o vosso bebé conseguir ligar naturalmente o primeiro ciclo de sono do dia de forma independente.

Já ouviram dizer não mude o que não está estragado, certo? É um lema ótimo para esta fase da vossa vida, especialmente quando se tratam de bebés ou crianças pequenas.

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O facto de o bebé dormir pouco durante o dia pode afetar o sono noturno, mas, por outro lado, o facto de dormir em demasia também pode trazer algumas dificuldades (apesar de ser uma característica menos comum).

No entanto, se o vosso bebé fizer apenas sestas curtas não significa necessariamente que dorme mal, desde que as sestas sejam repartidas ao longo do dia, permitindo que o vosso bebé vá descansando. Ou seja, os bebés que apresentam este padrão dormem mais vezes durante o dia!

Muitas vezes, o bebé pode precisar de mais tempo acordado entre as sestas para recuperar a pressão de sono e, dessa forma, prolongar um pouco mais a sesta. Isso pode significar adicionar 15 ou 30 minutos a alguma janela de vigília, de forma a garantir que não existe um período demasiado longo até ao início do sono noturno. Sempre que sentirem que há algo que não está tão bem ajustado, pode ser benéfico tomarem nota dos horários e monitorizarem os tempos de vigília e de sestas do vosso bebé.

Além disso, estejam atentos para que a primeira sesta do vosso bebé não seja a mais longa do dia, para compensar o facto de ter acordado cedo. É muito comum que, por exemplo, os bebés que tenham mais de 4 ou 5 meses, se acordarem antes das 6h da manhã e voltarem a dormir antes das 9h da manhã, utilizem a primeira sesta para “recuperarem” o sono perdido, o que pode reforçar um desequilíbrio para dormir ao final do dia, reforçando, consequentemente, o ciclo de acordar cedo.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Não se esqueçam que mudar não é fácil e leva o seu tempo.

Sejam pacientes e persistentes na vossa abordagem!

Regra geral, sugiro que limitem as sestas diárias a um máximo de 2h cada (a menos que eles tenham feito a transição para uma única sesta, e aí pode chegar às 2h30).

Isto vai ajudar a garantir a adequada ingestão de calorias diárias e também a equilibrar as necessidades de sono num período de 24 horas.

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Guia de sestas e rotinas | Notas

1 - 3 MESES

SONO DIURNO

SESTAS

SONO NOTURNO

TOTAL 24H

JANELAS DE VIGÍLIA

5h - 8h

4a7

7h30 - 10h

15h - 17h

45min - 2h

Não recomendo iniciar nenhuma rotina de sono “rígida” antes das 12 a 16 semanas de idade. Até aí, o ciclo circadiano é imaturo e o sono do recém-nascido é neurologicamente desorganizado e, muitas vezes, imprevisível sem razão.

As janelas de vigília e os sinais de sono são o vosso melhor guia!

Até aos 3 meses, as janelas de vigília são normalmente curtas (entre 60 a 90 minutos) e incluem o tempo das refeições, troca de fralda, brincadeiras e uma breve rotina de relaxamento. Esta janela vai aumentando ao longo do dia e à medida que o vosso bebé cresce, podendo aguentar acordado 2h, no máximo.

O sono diurno total é de cerca de 5 a 8 horas e pode ser distribuído entre 4 a 7 sestas com bastante variação diária. Como mencionado anteriormente, regra geral aconselho a acordar o bebé se uma única sesta exceder as 2h/2h30.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

No entanto, o que importa é que o bebé consiga ter um sono repartido durante o dia, ou seja, quer faça sestas mais curtas ou mais longas, o mais importante é que sejam distribuídas, de forma equilibrada, durante o dia.

Os horários de alimentação definidos nas rotinas também devem ser usados apenas como um guia.

A alimentação sob livre demanda é a mais apropriada, especialmente em bebés amamentados, que podem exigir duas mamadas num período de vigília ou fazer refeições mais constantes ao final do dia.

Especialmente nos primeiros dois meses de vida, o sono noturno dos bebés tende a ser mais reduzido. O bebé passa grande parte do dia a dormir, entre 6 a 8 horas, com janelas de vigília curtas, “sobrando” poucas horas de sono noturno para perfazer as suas necessidades de sono em 24h (cerca de 15 a 17 horas). À medida que vão crescendo, as horas de sono diurno vão diminuindo, o que significa que as sestas vão reduzindo e as janelas de vigília vão aumentando. Consequentemente, as horas de sono noturno tendem a aumentar.

Geralmente, aconselho os pais a iniciarem o sono noturno ao mesmo tempo que os seus recém-nascidos, de forma a garantir um maior descanso para todos nessas primeiras horas da noite.

Os bebés pequenos precisam de se alimentar frequentemente, tanto durante o dia como durante a noite, e essa necessidade interrompe o sono noturno, resultando em períodos de sono mais curtos e fragmentados.

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Se adormecerem ao mesmo tempo que o vosso bebé, quando ele tiver o primeiro despertar será mais fácil para vocês do que se ainda não tiverem iniciado o sono noturno ou se tiverem iniciado 30 minutos antes (porque, dessa forma, irão “quebrar” o vosso ciclo de sono). Esta situação perpetuada no tempo pode levar a um enorme desgaste físico e emocional.

Concentrem-se fundamentalmente nas seguinte bases de higiene de sono: Alimentação: Bebés com fome não dormem bem, especialmente nos primeiros meses de vida; Relaxamento: Momento adequado desde o nascimento. Não é necessário terem várias atividades antes do momento de ir dormir, basta algo simples (por exemplo, dar banho com luzes baixas, ir para o quarto iluminado com uma luz vermelha, vestir o pijama e o saco de dormir); Ruído branco: Importante para diminuir a interferência dos sons do exterior com o sono dos bebés e ajuda no seu relaxamento (até 50 dB); Quarto escuro: Permite corrigir a confusão diurna/noturna em 6 semanas; Sestas com luz: Permitem que os bebés sejam expostos à luz durante o dia, diminuindo a confusão diurna/noturna e melhora a regulação do ciclo circadiano; Contacto/alimentação para dormir (conforme necessário): É normal que até aos 3 meses, os bebés só acalmem com muito contacto físico. É nesta fase que os bebés criam a relação de vinculação com os pais e é respondendo com toque/contacto, de acordo com as suas necessidades, que permite aos pais estabelecerem uma relação de vinculação segura com o bebé.

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Diretriz para Alimentação Os bebés até aos 6 meses só precisam de leite materno (ou de uma fórmula infantil apropriada, se for o caso). Mudanças nos padrões de sono dos bebés antes dos 6 meses de idade não querem dizer que estejam com fome ou que precisem de iniciar a diversificação alimentar, é tudo parte normal do desenvolvimento.

As evidências mostram que os padrões de sono e de vigília dos bebés não estão relacionados com o tipo de leite que ingerem, seja materno ou fórmula infantil, mas sim com o seu próprio padrão único de desenvolvimento. É perfeitamente normal que a amamentação continue durante a noite, ao longo do primeiro ano de vida.

Bebés alimentados a leite materno A amamentação sob livre demanda deve seguir-se conforme a necessidade do bebé, correspondendo a cerca de seis a oito mamadas por dia.

Bebés alimentados a fórmula Os bebés que estejam a ser alimentados a biberão devem beber aproximadamente 120ml/kg/dia, o que corresponde a cinco a seis biberões por dia.

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Algo que também quero realçar é que não existe a expressão mimar um bebé.

A adaptação ao mundo extra-uterino é bastante desafiante para os recém-nascidos e, por esse motivo, podem precisar de muita proximidade física. A segurança e o conforto que sentiam quando se encontravam no ventre materno deixam de existir de forma constante, o que pode levar a elevados níveis de ansiedade e de insegurança.

Além disso, nos primeiros meses, o bebé acha que ele e a sua mãe são apenas um só.

O contato físico entre vocês e o bebé é fundamental para promover uma relação forte e saudável.

Esse vínculo não só fortalece a vossa conexão emocional, mas também oferece vários benefícios para o desenvolvimento do bebé.

Bebés com uma vinculação segura são menos propícios à exacerbação dos sintomas de ansiedade de separação.

Atenção, com isto não quero dizer que os vossos bebés não ficarão ansiosos com a separação, mas sim que os seus sintomas serão considerados parte integrante de um processo natural pelo qual todos irão ter de passar.

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Guia de sestas e rotinas

(Longas/Curtas | Início do SN pelas 22h30)

7h30

exemplos de sestas

1 - 2 MESES

Acordar Mamada

8h15 – 10h15

Primeira sesta (até 2h) Mamada

11h15 – 13h

Segunda sesta Mamada

14h – 14h30

Terceira sesta Mamada (opcional)

15h30 – 16h

Quarta sesta Mamada

17h – 18h

Quinta sesta Mamada

19h15 – 21h

Última sesta Mamada (opcional)

21h30

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

22h30

Início do sono noturno

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Guia de sestas e rotinas

(Curtas | Início do SN pelas 22h30))

7h30

exemplos de sestas

1 - 2 MESES

Acordar Mamada

8h15 – 9h

Primeira sesta Mamada

10h – 10h30

Segunda sesta Mamada

11h30 – 12h30

Terceira sesta Mamada (opcional)

13h45 – 14h15

Quarta sesta Mamada

15h30 – 16h15

Quinta sesta Mamada

17h30 – 18h

Sexta sesta Mamada (opcional)

18h45 – 19h15

Sétima sesta Mamada

20h30 – 21h

Última sesta

21h30

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

22h30

Início do sono noturno

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(Início do SN pelas 20h30)

7h

exemplos de sestas

1 - 2 MESES

Acordar Mamada

7h45 – 9h

Primeira sesta Mamada

10h – 10h30

Segunda sesta Mamada

11h30 – 12h

Terceira sesta Mamada (opcional)

13h – 15h

Quarta sesta Mamada

16h15 – 17h

Quinta sesta Mamada

18h30 – 19h

Última sesta

20h

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

20h30

Início do sono noturno

20

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Guia de sestas e rotinas

(Curtas | Início do SN pelas 20h30)

7h

exemplos de sestas

1 - 2 MESES

Acordar Mamada

7h45 – 8h30

Primeira sesta Mamada

9h30 – 10h

Segunda sesta Mamada

11h – 11h30

Terceira sesta Mamada (opcional)

12h45 – 14h

Quarta sesta Mamada

15h15 – 15h45

Quinta sesta Mamada

17h – 17h30

Sexta sesta Mamada (opcional)

19h – 19h30

Última sesta

19h30

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

20h30

Início do sono noturno

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Guia de sestas e rotinas (Longas/Curtas)

7h30

exemplos de sestas

2 - 3 MESES

Acordar Mamada

8h30 – 10h15

Primeira sesta (até 2h) Mamada

11h45 – 13h

Segunda sesta Mamada

14h30 – 15h

Terceira sesta Mamada (opcional)

16h30 – 17h

Quarta sesta Mamada

18h30 – 19h

Quinta sesta Mamada

20h30 – 20h45

Última sesta Mamada (opcional)

21h30

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

22h30

Início do sono noturno

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Guia de sestas e rotinas (Curtas)

exemplos de sestas

2 - 3 MESES

7h30

Acordar Mamada

8h45 – 9h15

Primeira sesta Mamada

10h30 – 11h

Segunda sesta Mamada (opcional)

12h15 – 12h45

Terceira sesta Mamada

14h – 14h45

Quarta sesta Mamada (opcional)

16h15 – 16h45

Quinta sesta Mamada

18h15 – 19h

Sexta sesta Mamada (opcional)

20h30 – 21h

Última sesta Mamada (opcional)

22h

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

22h30

Início do sono noturno

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Guia de sestas e rotinas

(Longas/Curtas | Início de SN pelas 20h30)

7h

exemplos de sestas

2 - 3 MESES

Acordar Mamada

8h – 8h30

Primeira sesta Mamada (opcional)

9h30 – 11h

Segunda sesta Mamada

12h15 – 13h45

Terceira sesta Mamada (opcional)

15h15 – 16h

Quarta sesta Mamada

17h30 – 18h30

Última sesta Mamada

20h

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

20h30

Início do sono noturno

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Guia de sestas e rotinas

(Curtas | Início de SN pelas 20h30)

7h30

exemplos de sestas

2 - 3 MESES

Acordar Mamada

8h30 – 9h15

Primeira sesta Mamada

10h30 – 11h

Segunda sesta Mamada (opcional)

12h15 – 12h45

Terceira sesta Mamada

14h – 14h30

Quarta sesta Mamada (opcional)

16h10 – 16h30

Quinta sesta Mamada

18h15 – 18h45

Sexta Sesta Mamada (opcional)

19h45

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

20h30

Início do sono noturno

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Guia de sestas e rotinas | Notas

4 - 6 MESES

SONO DIURNO

SESTAS

SONO NOTURNO

TOTAL 24H

JANELAS DE VIGÍLIA

3h30 - 5h

3a5

9h30 - 10h

13h30 - 15h

1h30 - 2h30

Chegámos aos 4 meses!

Fala-se muito sobre a regressão dos 4 meses, em que os pais sentem que o bebé até aqui tinha noites tranquilas, quase completas, e agora passa a acordar de hora a hora! Porque é que isto acontece?

De uma forma muito simplificada, nesta fase o ciclo de sono do bebé torna-se bem mais complexo, ou seja, mais parecido com o dos adultos e, por isso, terá mais fases de sono e poderá ter dificuldade em atravessar essas novas fases.

Então se, no momento exato em que o bebé estava quase a adormecer, tinha o colo dos pais, a presença ou estava a mamar, quando estiver a passar por uma mudança de ciclo, procurará novamente o colo, a presença ou a mama para continuar a dormir.

Nós também não dormimos a noite toda, também vamos despertando e ora aconchegamos a almofada, ora trocamos de posição, mas o bebé é ainda imaturo para conseguir tal proeza!

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Quando os bebés atingem os 4 meses podem perfeitamente aguentar acordados quase duas horas, sem ficar exaustos ou com sinais de sono muito evidentes. No entanto, a primeira janela de vigília dificilmente chegará a 2h, porque de manhã os bebés não aguentam tanto tempo acordados.

Por volta dos 5 ou 6 meses, as janelas de vigília aumentam e, por esse motivo, a primeira janela de vigília já poderá ser de 2h e, à medida que o dia avança, as restantes podem chegar às 2h30.

Relativamente ao número de sestas, irá oscilar entre 3 a 5 sestas e dependerá sempre da duração de cada uma delas.

Se o bebé dormir sestas mais curtas (20-30 minutos), possivelmente fará entre 4 a 5 sestas. No entanto, se o bebé dormir sestas mais longas (1h30 a 2h) então pode fazer 3 sestas e garantir na mesma um sono diurno espaçado e equilibrado.

Nesta fase, mais importante do que fixar sestas e horários, é regular o ciclo circadiano do bebé, acordando-o e expondo-o à luz natural mais ou menos à mesma hora e reduzindo os estímulos e iniciando a rotina de sono noturno também mais ou menos à mesma hora (evitando oscilar muito mais do que 30 minutos).

E, além disso, também é importante cumprir com as janelas de vigília, sabendo que a última é sempre a mais longa. Por esse motivo, devemos tentar controlar a última janela de vigília para que o bebé fique com a pressão de sono ideal no momento de iniciar o sono noturno. Isto é, se o bebé não ficar o tempo necessário acordado, não terá sono suficiente para adormecer e concretizar o primeiro ciclo de sono (geralmente o mais longo). No entanto, é importante que não seja demasiado longa, para que o bebé não fique extremamente cansado.

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Sabiam que muitos dos despertares constantes logo após adormecer são devidos a isso? Se o bebé não estiver no “ponto rebuçado” para ir dormir, dificilmente adormecerá e/ou conseguirá dormir algumas horas seguidas.

No entanto, nem todos os dias são constantes e é natural que existam dias em que os bebés durmam 5 sestas, porque estas duraram menos tempo ou porque acordaram mais cedo; e noutros dias durmam 4 sestas porque, por exemplo, uma delas foi mais longa.

Com o avançar do dia e respeitando as janelas de vigília, é possível verificar que o bebé acorda bem disposto e vai aguentando cada vez mais tempo acordado sem evidenciar sinais de sono. E, por sua vez, pode acontecer que chegue à hora habitual da última sesta e o bebé não tenha sono.

O que fazer quando o bebé começa a resistir muito na última sesta?

As últimas sestas são mais difíceis! Afinal, o bebé foi dormindo e descansando durante o dia e, por isso, no final do dia não quer dormir muito mais. Neste momento, é natural que haja necessidade de dar mais colo ou maminha, assim irá dormir mais facilmente. O importante é que o bebé durma para não ficar muitas horas acordado até ao início do sono noturno.

Contudo, com o avançar do tempo, o bebé pode começar a desenvolver resistência à última sesta. Esta situação torna-se um “problema” se estiver a ter um impacto negativo no sono noturno (por exemplo, dificuldade para adormecer, ficar acordado durante a noite ou acordar muito cedo no dia seguinte de manhã). Ou

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Por um lado, se o bebé resistir tanto a essa sesta e acabar por não dormir, mas inicia o sono noturno no horário habitual, sem demonstrar sinais de sono exacerbados, e dorme bem durante a noite, então significa que poderá não precisar de fazer essa última sesta.

Por outro lado, se por não dormir ao final do dia, acaba por iniciar o sono noturno completamente exausto, então será importante reajustar a rotina de sono do bebé.

Eis o que podem fazer: Utilizar a estratégia da power nap para transitar o número de sestas. Isto é, se o bebé não consegue ou não quer fazer a última sesta, mas fica extremamente cansado até ao sono noturno, pode descansar entre 10 a 15 minutos. Assim, será o suficiente para se sentir bem-disposto e manter o início do sono noturno no horário habitual.

Deste modo, já não fica muitas horas acordado, não ficará exausto, mas também não dorme uma sesta que poderia interferir com o início do sono noturno, atrasando-o ou alterando as primeiras horas de sono.

Relativamente ao sono noturno, deverá oscilar entre as 9h30 e as 10h (isto é o mais comum, mas claro que o vosso bebé já pode fazer as 11h ou 12h) pois, como já foi descrito anteriormente, o mais importante são as horas de sono num total de 24 horas.

Além disso, durante a noite, o bebé ainda pode ter a necessidade de mamar uma a duas vezes.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas (Curtas/Longas)

7h30

exemplos de sestas

4 - 5 MESES

Acordar Mamada

9h – 9h30

Primeira sesta Mamada

11h – 13h

Segunda sesta Mamada

15h – 15h30

Terceira sesta Mamada

17h – 19h

Última sesta Mamada (opcional)

20h45

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

21h30

Início do sono noturno

30

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas (Curtas)

7h30

exemplos de sestas

4 - 5 MESES

Acordar Mamada

9h – 9h30

Primeira sesta Mamada

11h – 11h30

Segunda sesta Mamada (opcional)

13h – 13h30

Terceira sesta Mamada

15h45 – 16h30

Quarta sesta Mamada (opcional)

18h30 – 19h

Última sesta Mamada (opcional)

21h

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

21h30

Início do sono noturno

31

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(Médias/Longas - 3 sestas)

7h30

exemplos de sestas

5 - 6 MESES

Acordar Mamada

9h15 – 10h30

Primeira sesta Mamada e/ou refeição

13h – 15h

Segunda sesta Mamada e/ou refeição

17h30 – 18h45

Terceira sesta Mamada (opcional)

20h30

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

21h30

Início do sono noturno

32

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(Curtas/Longas - 4 sestas)

7h30

exemplos de sestas

5 - 6 MESES

Acordar Mamada

9h15 – 10h30

Primeira sesta Mamada

12h30 – 14h

Segunda sesta Mamada

16h – 16h45

Terceira sesta Mamada

18h45 – 19h10

Última sesta Mamada (opcional)

20h45

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir

21h30

Início do sono noturno

33

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(Curtas/Médias - 5 sestas)

7h30

exemplos de sestas

5 - 6 MESES

Acordar Mamada

9h – 9h30

Primeira sesta (30 a 45 min) Mamada

11h15 – 11h45

Segunda sesta (30 a 45 min) Mamada e/ou refeição (opcional)

13h30 – 14h

Terceira sesta (30 a 45 min) Mamada e/ou refeição

16h – 16h30

Quarta sesta (30 a 45 min) Mamada (opcional)

18h45 – 19h15

Última sesta (30 min) Mamada

20h45

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir (opcional)

21h30

Início do sono noturno

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(4 sestas variáveis e 1 power nap)

7h30

exemplos de sestas

5 - 6 MESES

Acordar Mamada

9h – 9h30

Primeira sesta Mamada

11h15 – 11h45

Segunda sesta Mamada e/ou refeição (opcional)

13h45 – 15h

Terceira sesta Mamada e/ou refeição

17h – 17h30

Quarta sesta Mamada (opcional)

19h45 – 20h

Power nap Mamada

21h30

Ritual de sono noturno Última mamada antes de dormir (opcional)

22h

Início do sono noturno

DICA: Lembram-se de ter mencionado anteriormente a power nap? Podem utilizar essa estratégia também neste caso. Ou seja, o bebé poderá descansar 10 a 15 minutos durante a última janela de vigília, de forma a aguentar confortavelmente acordado até ao início do sono noturno.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas | Notas

7 - 9 MESES

SONO DIURNO

SESTAS

SONO NOTURNO

TOTAL 24H

JANELAS DE VIGÍLIA

2h45 - 3h30

2a3

10h - 11h

13h30 - 14h

2h30 - 3h

Por volta dos 7 meses, a necessidade de horas de sono diminui e a janela de vigília deve oscilar entre as 2h30 e 3h e, por vezes, pode atingir as 3h30. É nesta altura também que os bebés acabam por fazer a transição de três para duas sestas.

O tempo de janelas de vigília vai aumentando durante o dia, sendo que o bebé aguentará, numa primeira janela de vigília, entre 2h a 2h30 e, ao longo do dia, poderá aguentar uma média de 2h30 a 3h.

Nesses casos, ao final do dia, pode chegar a aguentar 3h30, se a segunda sesta do dia for mais longa.

Quanto às sestas, devem tentar garantir que pelo menos uma delas é superior a 1h, de forma a obter um sono mais consolidado.

Para que isso aconteça, se a sesta for inferior a 45 minutos, podem tentar voltar a adormecer o bebé para que durma mais 20/30 minutos, estimulando para uma sesta mais longa.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Para eliminar a terceira sesta, quando for altura de o fazer, podem começar por encurtar a duração da mesma ou alternar os dias em que faz a sesta com os dias em que não a faz, para que seja eliminada gradualmente. Isto é especialmente importante se esta sesta estiver a ter um impacto negativo no sono noturno (por exemplo, existir dificuldade para adormecer, ficar acordado durante a noite ou acordar muito cedo no dia seguinte de manhã).

DICA: Novamente, podem utilizar a estratégia da power nap para diminuir o número de sestas.

Se o bebé descansar durante 10 a 15 minutos pode ser o suficiente para aguentar bem-disposto até ao sono noturno.

Relativamente ao sono noturno, este deverá oscilar entre as 10h e as 11h. Isto é a média, mas claro que o vosso bebé já pode fazer as 12h, com a necessidade de mamar uma a duas vezes (no máximo) durante a noite. No entanto, há bebés que nesta altura já eliminam as mamadas noturnas, não havendo necessidade de os acordar para comer.

A hora de dormir pode ser entre 19h e 20h30, dependendo da estrutura das sestas (duas ou três).

Não tenham medo de usar uma hora de dormir mais cedo do que o “habitual”. Pode ser necessário numa primeira fase para o bebé se habitue ao novo horário. Na realidade, o expectável é que, ao longo do tempo, o bebé durma mais horas durante a noite e menos horas durante o dia, por isso, é natural que sintam necessidade de antecipar o início do sono noturno à medida que o bebé cresce.

Mesmo assim, o mais importante é que o vosso bebé durma entre 13h a 14h num total de 24h.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

É também por volta desta fase (mais comum aos 8 meses) que o bebé pode atravessar uma nova regressão, que acontece sobretudo devido aos marcos de desenvolvimento que ocorrem nesta faixa etária, nomeadamente, ao nível da dentição, da capacidade motora (por exemplo, aprende a gatinhar) e linguística (por exemplo, aprende novos sons) e a ansiedade de separação.

Ou seja, o vosso bebé começa a perceber que vocês não estão sempre por perto e fica genuinamente angustiado quando se sente afastado de vocês (na hora da sesta e/ou na hora do sono noturno) e, por isso, desperta frequentemente para verificar se vocês estão “ali”. Trata-se de uma fase que, embora mais desafiante, é imprescindível para o desenvolvimento emocional e relacional do bebé.

Após algumas semanas, tudo ficará novamente mais tranquilo.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Diretriz para Alimentação

Bebés alimentados a leite materno A amamentação sob livre demanda deve seguir-se conforme a necessidade do bebé, correspondendo a 4-6 mamadas por dia.

Bebés alimentados a fórmula Os bebés alimentados a biberão devem beber aproximadamente 100ml/kg/por dia, correspondendo a 4-5 biberões por dia.

Nesta fase, os bebés já iniciaram a introdução alimentar e por isso é importante adaptar a alimentação do bebé em conjunto com a ingestão de leite.

Certifiquem-se que incluem alimentos ricos em ferro na dieta do vosso bebé em cada refeição para um crescimento e desenvolvimento saudáveis.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas (3 sestas)

7h

exemplos de sestas

7 - 9 MESES

Acordar Mamada ou pequeno-almoço

9h30

Primeira sesta (30 a 45 min) Lanche da manhã Almoço

13h

Segunda sesta (60 min) Lanche

17h

Terceira sesta (até 30 min) Jantar

19h45

Ritual de sono noturno

20h30

Início do sono noturno

Se até esta fase ainda utilizavam a maminha ou o biberão durante a noite (a chamada dream feed), esta poderá ser uma boa altura para deixar de acontecer. A maior parte dos bebés necessita apenas de uma única refeição noturna ou até nenhuma. Normalmente essa mamada, caso exista, ocorre depois das 2h/3h da manhã.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

E como podem tornar estas mamadas noturnas numa única mamada?

Na realidade, existem dois critérios que vos podem ajudar a que tudo se torne mais simples: Como é que estão a adormecer o vosso bebé?

Para iniciar o sono noturno, costumam dar maminha ou o biberão?

Se sim, podem tentar separar a alimentação do momento de adormecer. Ou seja, podem tentar que o bebé não adormeça enquanto está a ser alimentado e terminam o ritual noturno com outra atividade calma (por exemplo, fazer uma massagem), para conseguirem relaxar o bebé e facilitar o momento de adormecer.

Durante a noite, quando o vosso bebé desperta, necessita sempre da maminha ou do biberão para conseguir voltar a dormir?

Se sim, podem gradualmente tentar que não adormeça enquanto o alimentam, tal como no início do sono noturno. Além disso, se sentirem que o despertar não é causado por fome, podem tentar outras formas de acalmar o bebé antes de oferecerem a maminha ou o biberão (através da chupeta, do toque ou do colo, por exemplo).

41

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(2 sestas - 1 curta e 1 longa)

7h

exemplos de sestas

7 - 9 MESES

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço

9h30

Primeira sesta (até 30 min) Lanche da manhã Almoço

13h

Segunda sesta (2h a 2h30) Lanche Jantar

19h15

Ritual de sono noturno

20h

Início do sono noturno

42

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Esta também é uma fase comum para os bebés darem entrada no berçário ou na creche.

No entanto, sabemos que nem sempre é possível conciliar a rotina de sestas da creche com as necessidades de sono de cada bebé.

Nos casos em que não é possível que o bebé faça uma sesta de 30 minutos de manhã, podem utilizar a estratégia da power nap (por exemplo, no carro a caminho do berçário ou da creche), para que consiga descansar e aguentar confortavelmente até à sesta após o almoço.

Ao final do dia, se também não for possível fazer uma pequena sesta, podem seguir a mesma estratégia e permitir que o bebé consiga descansar durante 10 a 15 minutos a caminho de casa, por exemplo.

Em ambas as situações, o mais importante é que o vosso bebé não acumule demasiado cansaço, mas também é importante que a power nap não atrase o início do sono seguinte, por isso é essencial terem sempre em conta não só a duração, mas também o horário em que é feita a power nap!

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas | Notas

10 - 12/14 MESES

SONO DIURNO

SESTAS

SONO NOTURNO

TOTAL 24H

JANELAS DE VIGÍLIA

2h30 - 3h

1a2

10h30 - 11h30

13h30 - 14h

3h - 4h

Entre os 10 e os 12 meses de idade, o bebé começa a precisar apenas de 2h30 de sono diurno e as sestas tendem a ganhar forma, acabando por reduzir para duas sestas ou, em alguns casos, passam para uma sesta única.

Além disso, aumentam a duração do sono noturno e é, nesta altura, que o desmame noturno acontece (seja ou não incentivado), mas claro, existem bebés que ainda podem mamar uma vez durante a noite, sem problema. Vocês conhecem o vosso bebé e sabem se ele precisa ou não de uma mamada noturna (seja por fome ou por conforto).

A rotina de sestas pode ser constituída por: uma sesta curta (20/30 minutos) e por uma sesta longa (1h30 a 2h30). Geralmente, este é o padrão mais comum e também aquele que é incentivado pelas creches. No entanto, também podem ocorrer de outras formas, como: duas sestas médias (cerca de 60 minutos cada) ou, embora menos comum, três sestas curtas (cerca de 30/40min cada).

44

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

O tempo que o vosso filho aguenta acordado aumentará naturalmente ao longo do dia, variando cerca de 2h30 até 3h30/4h no final do dia!

Eu não aconselho a diminuir a última janela de vigília para menos de 3h30, com o objetivo de aumentar a pressão do sono. Desta forma, a probabilidade do vosso bebé dormir a noite praticamente seguida é maior. Caso contrário, se a última janela for curta, o bebé pode despertar mais vezes, principalmente no início da noite.

No entanto, claro que os bebés que mantêm um padrão de sestas curtas, não farão estas janelas de vigílias tão longas e, por isso, nestes casos irão oscilar apenas entre as 2h e as 3h.

Se sentirem dificuldade em que o bebé faça a segunda sesta, podem tentar reduzir a sesta da manhã para 30 minutos (ou 15 minutos, dependendo da habitual duração da sesta). Desta forma, incentivam o aumento da pressão de sono para a segunda sesta e permitem que esta se mantenha durante mais algum tempo e um pouco mais consolidada, uma vez que ainda é relativamente cedo para um bebé de 10 meses estar a transitar para uma única sesta e ficar várias horas acordado logo na primeira janela de vigília.

Idealmente, aconselho a transição para uma sesta única entre os 15 e os 18 meses.

Aos 12 meses pode acontecer uma regressão que, embora menos comum, ocorre pelo desenvolvimento cognitivo e motor do bebé (por exemplo, comunica mais, começa a gatinhar e/ou demonstra sintomas de ansiedade de separação). A regressão pode durar entre duas a seis semanas e, nesse momento, o bebé poderá estar mais frágil e com uma maior necessidade de resposta. O importante é serem pacientes e consistentes com o ritual de sono noturno escolhido e com a respectiva abordagem para adormecer, sabendo que serão semanas desafiantes que farão parte do desenvolvimento do vosso bebé.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(2 sestas - 1 curta e 1 longa)

7h

exemplos de sestas

10 - 12/14 MESES

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço

9h30

Primeira sesta (até 30 min) Lanche da manhã Almoço

13h

Segunda sesta (2h) Lanche Jantar

19h15

Ritual de sono noturno

20h

Início do sono noturno

46

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Diretriz para Alimentação

Nesta fase, o bebé pode realizar uma única refeição noturna ou nenhuma.

O desmame noturno geralmente ocorre por volta dos 12 meses, uma vez que, em termos fisiológicos, podemos ter certeza de que os bebés não estão a acordar por fome, por isso, pode ser confuso alimentá-los umas vezes e outras não. Ou seja, se o bebé jantou bem antes de ir dormir (e, se calhar, também mamou) e acorda por volta das 23h/00h, sabemos que, à partida, não será fome. No entanto, volta a despertar por volta das 3h/4h da manhã. Ora, nessa altura, poderá ser um despertar por fome porque já passou algum tempo desde a última vez que foi alimentado. Adormece de novo a mamar e, por volta das 6h, desperta novamente (sem sinais de fome).

O que acontece muitas vezes é que os bebés despertam ao longo da noite por diferentes motivos (por exemplo, por desconforto ou por necessidade da presença dos pais) e, como no exemplo da maminha, acabará por necessitar de mamar novamente para conseguir adormecer, mesmo sem ter fome. Então, podem tentar adormecer de novo o vosso bebé de outras formas (por exemplo, colocar a chupeta, colocar a mão sob o peito do bebé ou dar colo), especialmente em despertares em que percebam que, em princípio, não foram causados por fome.

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GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas (2 sestas médias)

7h

exemplos de sestas

10 - 12/14 MESES

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço

9h30

Primeira sesta (até 1h) Lanche da manhã Almoço

13h - 13h30

Segunda sesta (até 1h30) Lanche Mamada ou biberão (se necessário) Jantar

19h15

Ritual de sono noturno

20h

Início do sono noturno

48

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas (3 sestas curtas)

7h

exemplos de sestas

10 - 12/14 MESES

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço

9h

Primeira sesta (30 a 40 min) Lanche da manhã Almoço

12h30

Segunda sesta (30 a 40 min) Lanche

16h

Terceira sesta (30 a 40 min) Mamada ou biberão (se necessário) Jantar

19h15

Ritual de sono noturno

20h

Início do sono noturno

49

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(1 sesta longa e 1 power nap)

exemplos de sestas

10 - 12/14 MESES

(Exemplo para bebés que integram a creche, mas ainda têm necessidade de dormir 2 sestas)

8h

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

12h

Primeira sesta (2h a 2h30) Lanche

18h - 18h15

Power Nap Jantar

20h15

Ritual de sono noturno

21h

Início do sono noturno

50

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas | Notas

15/18 - 24 MESES

SONO DIURNO

SESTAS

SONO NOTURNO

TOTAL 24H

JANELAS DE VIGÍLIA

1h30 - 2h30

1a2

11h - 12h

12h - 13h

4h - 6h

Geralmente, os bebés fazem a transição para uma única sesta entre os 15 e os 18 meses. Embora precisem de dormir cerca de 2h a 2h30 de sono diurno, este pode ser condensado numa única sesta. Durante a noite, já poderão dormir cerca de 11 a 12 horas de sono consolidado, sem necessidade de acordar para serem alimentados.

O sono diurno pode variar de bebé para bebé, à medida que passam a realizar uma sesta única. Por esse motivo, é mais importante avaliar a qualidade geral do sono do que se guiarem por valores padrão. Ou seja, se o vosso bebé dorme bem de noite, mesmo dormindo uma sesta longa (por exemplo, de quase 3h), não há necessidade de ajuste. Se, com essa mesma rotina, tem despertares noturnos e fica bastante tempo acordado ou se acorda mais cedo que o habitual, é necessário ajustar a sesta, reduzindo-a ou alterando o seu horário.

51

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Uma vez estabelecida a sesta única é importante que esta esteja o mais próximo possível do meio-dia, para que possa durar entre 2h a 2h30.

Nesta fase, o bebé poderá aguentar acordado cerca de 4h a 5h.

Isto é, a primeira janela de vigília poderá ser de 4h e a segunda janela de vigília poderá ser cerca de 5h.

A hora de início de sono noturno pode precisar de ser adiantada ou antecipada durante a transição para uma sesta única (cerca de 30 a 60 minutos), pois haverá dias em que o bebé poderá recusar-se a fazer a segunda sesta, mas também poderá não aguentar uma janela de vigília muito maior do que o habitual, mesmo estando nesta fase de desenvolvimento. Desta forma, antecipando o início do sono noturno, conseguimos garantir que o vosso bebé não ficará exausto.

52

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(2 sestas - manhã e depois do almoço)

7h30

exemplos de sestas

15 - 18 MESES

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço

9h30 – 10h

Primeira sesta Lanche da manhã Almoço

12h30 – 13h

Segunda sesta (até 1h30) Lanche Mamada ou biberão (se necessário) Jantar

19h15

Ritual de sono noturno

20h

Início do sono noturno

53

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(2 sestas - depois do almoço e tarde)

exemplos de sestas

15 - 18 MESES

(Exemplo para bebés que integram uma creche onde não é possível fazer uma sesta de manhã)

8h

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

12h30

Primeira sesta (1h a 1h30) Lanche

16h30 – 17h

Segunda sesta (30min no máximo) Mamada ou biberão (se necessário) Jantar

20h15

Ritual de sono noturno

21h

Início do sono noturno

Nota: Neste caso, se o vosso bebé não vai fazer uma sesta de manhã, é preferível que acorde um bocadinho mais tarde, para que a primeira janela de vigília não seja demasiado longa.

54

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas

(2 sestas - 1 sesta longa e 1 power nap)

7h30 – 8h

exemplos de sestas

15 - 18 MESES

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

12h30 – 13h

Primeira sesta (até 2h) Lanche Mamada ou biberão (se necessário)

17h15 – 17h30

Power nap Jantar

20h15

Ritual de sono noturno

21h

Início do sono noturno

55

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas (1 sesta)

7h30 – 8h

exemplos de sestas

15 - 18 MESES

Acordar Mamada, biberão ou pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

12h

Sesta (1h a 2h30) Lanche Mamada ou biberão (se necessário) Jantar

19h15

Ritual de sono noturno

20h

Início do sono noturno

Nota: Se o bebé ainda beber leite antes de dormir, pode lanchar por volta das 15h, jantar por volta das 18h e depois mamar ou beber o biberão antes de dormir.

56

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas (1 sesta)

exemplos de sestas

19 - 24 MESES

7h30 – 8h

Acordar Mamada, leite ou pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

12h

Sesta (1h a 2h) Lanche Mamada ou leite em copo normal/caneca (se necessário)

Jantar 19h30

Ritual de sono noturno

20h – 20h30

Início do sono noturno

57

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas | Notas

2 - 3 ANOS

SONO DIURNO

SESTAS

SONO NOTURNO

TOTAL 24H

JANELAS DE VIGÍLIA

1h - 1h30

1

11h30 - 12h

12h - 13h

5h - 7h

Quando a criança passar a fazer apenas uma sesta de forma fixa, esta tende a permanecer constante entre os 2 e os 3,5 anos de idade, com uma redução gradual na duração total a partir dos 2 anos.

O sono noturno torna-se a maior prioridade para o corpo nesta idade, tendo uma duração entre 11 a 12 horas de sono consolidado durante a noite. No entanto, se o sono noturno começar a atrasar cada vez mais, (por exemplo, se a criança resistir para adormecer e mantém-se acordada depois do horário habitual de iniciar o seu sono noturno), devem reduzir a duração total do sono diurno.

Este acerto pode demorar alguns meses, reduzindo a duração total da sesta, até que o sono noturno esteja no horário pretendido e com a duração esperada (11h a 12h). Aconselho reduções graduais, de cerca de 15 minutos por semana, e, se necessário, podem reduzir a sesta a 45 minutos em dias alternados.

58

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

É importante realçar que, nesta idade, as crianças passam por um desenvolvimento significativo e por mudanças na sua vida que podem afetar o sono (por exemplo, nascimento de um irmão, entrada ou regresso à creche ou à escola ou desfralde). E, por isso, pode ocorrer uma regressão do sono que, muitas vezes, pode evidenciar-se com a recusa constante em dormir na hora da sesta e/ou na hora de dormir. Esta fase pode durar entre 2 a 4 semanas, requerendo uma abordagem calma e uma rotina de sono noturno consistente, de forma a que a criança tenha um momento de relaxamento e preparação para o sono noturno.

Nota: Cerca de uma hora antes de iniciar a rotina do sono noturno, é importante reduzir os estímulos – ou seja, as brincadeiras devem ser mais calmas (por exemplo, fazer um puzzle ou ler uma história) e o acesso a telemóveis ou televisão deve ser evitado (devido à exposição à luz azul), de forma que não haja interferências com a produção de melatonina.

59

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Exemplo de rotinas 2 - 3 ANOS

7h30h – 8h

Acordar Pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

13h

Sesta única (1h a 1h30) Lanche Jantar

19h30

Ritual de sono noturno

20h – 20h30

Início do sono noturno

60

GUIA DE SESTAS E ROTINAS

Guia de sestas e rotinas | Notas

3 - 5 ANOS

SONO DIURNO

SESTAS

SONO NOTURNO

TOTAL 24H

JANELAS DE VIGÍLIA

30 - 60min

1 ou nenhuma

10h - 12h

11h - 13h

5h - 12h

A partir dos 3 anos, geralmente, a sesta reduz para 30 a 60 minutos ou pode mesmo ser eliminada por completo, se o sono noturno estiver a ser afetado negativamente, como por exemplo: se a criança demora muito a adormecer na sesta (mais de 30 minutos) ou se se recusa a fazê-la; se, quando a faz, inicia o sono noturno mais tarde do que o habitual (porque resiste); se tem despertares noturnos longos; ou se acorda muito cedo (antes das 6h, por exemplo).

Nestes casos, podem substituir a sesta por um momento mais calmo durante 30 a 60 minutos, conforme necessário, que pode incluir: ler um livro, fazer um desenho ou outra atividade calma. Este momento pode ser feito no ambiente de sono, com as luzes diminuídas e uma música tranquila. O mais importante é conseguir que a criança acalme durante aquele período e, mesmo que não adormeça, consiga relaxar e acabe por descansar.

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Na verdade, este momento mais tranquilo, também possibilita que os pais façam uma pausa e recarreguem baterias (às vezes, nós também precisamos de tempo tranquilo, tanto quanto eles!).

O sono noturno torna-se a principal prioridade para o corpo do vosso filho, em particular o primeiro sono (antes da meia-noite). O nosso objetivo é conseguirmos que a criança faça 10h a 12h de sono consolidado, durante a noite. No entanto, pode acontecer dormir um pouco mais (até 13h) e, desde que durma uma boa noite de sono sem despertares regulares, não tem qualquer problema.

Nota: Cerca de uma hora antes de iniciar a rotina do sono noturno, é importante reduzir os estímulos – ou seja, as brincadeiras devem ser mais calmas e o acesso a telemóveis ou à televisão deve ser evitado, de forma que o bebé aguente confortavelmente acordado até ao início do sono noturno.

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Exemplo de rotinas 3 - 4 ANOS

7h – 7h30

Acordar Pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

13h

Sesta (30 a 60min) Lanche Jantar

19h30

Ritual de sono noturno

20h – 20h30

Início do sono noturno

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Exemplo de rotinas 4 - 5 ANOS

7h – 7h30

Acordar Pequeno-almoço Lanche da manhã Almoço

13h

Sesta ou atividade calma (30 a 60min) Lanche Jantar

19h30

Ritual de sono noturno

20h – 20h30

Início do sono noturno

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Continuamos a lutar...

Se ainda sentem dificuldade e encontram-se a lutar constantemente, eu adorava poder ajudar-vos:

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SERVIÇOS e produtos

CONSULTA DO SONO São avaliadas as rotinas, os hábitos e os desafios do vosso bebé ou criança. Em conjunto, definimos uma estratégia individualizada mediante os objetivos da vossa família.

Inclui: 1 hora de consulta online 1 plano individualizado

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