crossfit women wods

Greg Glassman, el creador de la marca CrossFit, creó una serie de WODs a los cuales adjudicó nombres de chica.

Glassman decidió poner nombre de mujer a estos WODs de la misma manera que el servicio de meteorología estadounidense hace con las tormentas, porque considera los entrenamientos dejan a los atletas con la sensación de que una tormenta les ha pasado por encima.

En 2004 el CrossFit Journal publicó las Chicas de 2003: “Angie,” “Barbara,” “Chelsea,” “Diane,” “Elizabeth,” and “Fran.” En los meses siguientes dos más fueron añadidas: “Grace” y “Helen.” “Annie se añadió en 2005 y “Eva” en 2008. En 2010, se añadieron 6 nuevos entrenamientos a la lista oficial: “Isabel,” “Jackie,” “Karen,” “Linda,” “Mary,” and “Nancy.”

A continuacion se explicaran y mostraran algunos de los wods mas famosos:

CrossFit Girl: ANGIE

El workout Angie está compuesto de movimientos calisténicos y el único material necesario es una barra de dominadas.

¿Que es el WOD “Angie”?

En el menor tiempo: 100 Pull-ups 100 Push-ups 100 Sit-ups 100 Air-squats

Angie consiste en realizar 100 dominadas (cualquier estilo) seguidas de 100 flexiones , 100 abdominales y 100 sentadillas. Cada ejercicio se puede dividir como se quiera pero no se podrá avanzar al siguiente movimiento hasta que se hayan completado las 100 repeticiones del anterior. mucho cuidado con las flexiones, es un ejercicio que se infravalora y puede hacerte perder mucho tiempo, realizar series de 5 con descansos cortos no es una mala opción, ten en cuenta que vienes de hacer 100 dominadas y llevarás los brazos calientes.

Respecto a los “sit-ups” y “air squats” se puede ser más agresivo ya que tu tren inferior y los abdominales no han entrado en juego todavía por lo tanto puedes optar por series más largas y darle más intensidad. Escalar no es un crimen, la idea de este tipo de WOD es que no superen los 30 minutos.

El estímulo que se busca es terminar con el tren superior fatigado, por lo tanto si vas a realizar las dominadas de una en una o te vas a quedar mirando mucho tiempo a la barra, te recomendamos que escales.

Es un WOD que se puede hacer eterno si no lo gestionas bien desde el principio, tienes que ser consciente de tu nivel y partir las series de dominadas y flexiones de una forma que no llegues al fallo muscular.

No te sirve de nada hacer un primer set de 30 dominadas y luego acabar de una en una. Para ello fija un número determinado antes de comenzar el entreno e intenta seguir el plan. Ten

Pull ups o dominadas son un ejercicio de alta intensidad para el cual se requiere de una barra fija. El movimiento se inicia sujetándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o adelante) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.

Push ups o lagartijas se realizan estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Air Squatas o Sentadillas libres son sentadillas librees osea realizadas sin ningun tipo de indumentaria

CrossFit Girl: Annie

Annie es una escalera de double unders y sit-ups en el menor tiempo posible y el único material necesario es una comba de velocidad.

¿Qué es el WOD Annie?

For time: 50-40-30-20-10 Double-Unders Sit-ups te interesa calentar bien, haz un calentamiento general y pierde 10 minutos calentando tus gemelos y tu zona abdominal.

Los dobles deberían ser realizados unbroken o como mucho partiendo en no más de 2 sets cada ronda. Si no te sientes seguro con los dobles quizá deberías considerar escalar este wod.

Antes de comenzar este wod tienes que asegurarse que la comba está en perfectas condiciones, sería una catástrofe que en la ronda de 30 se te soltara el cable o que se perdiera alguna sujección.

Asegurarse que estas utilizando el Abmat o cojín para los abdominales de la forma correcta.

Este Abmat te ayudará a alcanzar el rango completo de movimiento en el “sit up” y reducirá el riesgo de lesión en la columna vertebral y en el coxis.

Por favor, átate los cordones de tus zapatillas, no cuesta nada y te puede librar de algún susto a mitad del entrenamiento

Este WOD va a ser intenso, por lo que

NOREP

Mat de Abdominales

Se utiliza para la elavoración de Sit Ups el cúal es un movimiento rapido dicho mat disminulle la fatiga en la espalda baja.

Double Unders o saltos dobles de comba son un movimiento en el cual hacemos que la cuerda de la comba pase dos veces por debajo nuestra en cada uno de los saltos que realizamos.

El sit-up es un ejercicio de entrenamiento de fuerza abdominal comúnmente realizado para fortalecer los músculos abdominales.

Diane CrossFit Girl Wod

“Diane” es otra de las Chicas de CrossFit. Es una combinación de dos ejercicios, el primero de levantamiento de pesas y el segundo de gimnasticos.

¿En qué consiste Diane de CrossFit?

En el menor tiempo posible

21-15-9 Deadlift (225/155lb)-(102/70kg) HSPU

En el momento de pensar en la estrategia tienes que tener en cuenta que tan fácil mueves el peso en los DL. Para saber si serías capaz de realizar las series sin quebrar una buena guía sería si puedes realizar 30 repeticiones seguidas con el peso entonces podrás no partir. Si ese no es el caso debes intentar hacer las series lo más largas posibles descan sando poco entre ellas.

Para los handstand push ups la estrategia será parecida, lo importante será encontrar un número de repeticiones que te permita moverte rápido y descansar poco.

Hand Stand Push Up

Es un tipo de ejercicio de flexión donde el cuerpo se coloca en una posición de manos. Para una verdadera parada de manos, el ejercicio se realiza de forma independiente, sostenido en el aire.

Thrusters se trata de un ejercicio muy completo y exigente que suele practicarse por los aficionados al crossfit. Está compuesto por una sentadilla frontal con un press militar con barra con lo que implica todo el cuerpo en un movimiento explosivo que requiere de una cierta forma física para ejecutarlo adecuadamente.

¿Sabías que? Que los thrusters se pueden realizar tanto con mancuernas como con barra olimpica

FRAN Un WOD mítico

“Fran” es una de las CrossFit Girls más conocidas.

¿En qué consiste el wod fran ?

21 – 15 – 9 rondas de: Thrusters (43kg/29kg) Pull – ups

Historia del wod Fran

Buscando una manera de mejorar su condición física, corría el año 1972, su padre sacó la furgoneta del garaje y le dejó el espacio para convertirlo en un gimnasio. Por 20 dolares compró un set de pesas de 50 kg con el nombre de Ted Williams, un famoso jugador de baseball. Con las pesas venía una guía de musculación en la que había muchas elevaciones laterales y bíceps.

Probando, Glassman descubrió que levantando una barra por encima de la cabeza en máxima extensión y bajándola en sentadilla hasta lo máximo que podía, (allí fue cuando nació el Thruster) le bastaban 10 repeticiones para sentir la misma sensación.

GRACE CrossFit Girl

“Grace” es otra de las CrossFit Girl WOD puramente de barra. Un benchmark en el que el barbell cycling toma mucha importancia y que los fans de mover kilos disfrutarán.

¿En qué consiste grace de CrossFit?

En el menor tiempo posible

En el menor tiempo posible 30 clean & jerk (135/95lb – 61/43 kg) Score: el tiempo total

Lo primero de todo para establecer la estrategia es valorar si eres capaz de mover bien esos kilos. Si todavía no puedes, deberás pensar en partir las 30 reps en series más pequeñas. Puedes valorar hacer 6 series de 5, o 5 de 6, o incluso hacer una escalera descendente. Una primera tirada más larga e ir bajando de repeticiones en cada set. Lo importante es que te conozcas y tengas un plan antes de realizar este WOD.

Es mucho mejor seguir un esquema que te hayas planteado previamente que ir sin plan. Muchas personas hacen una tirada lo más larga posible para empezar y luego empiezan a hacer “lo que pueden”. Esta opción acaba resultando casi siempre el peor de tus tiempos de Grace, ya que sin un esquema es fácil tirar la barra antes de tiempo y hacer los descansos más largos de lo que podrías hacer.

Opciones para escalar Grace

Grace junto con Isabel es uno de los benchmark más rápidos que hay. 30 Clean & Jerks pueden parecer fáciles pero créeme que para hacer un buen tiempo necesitas estar muy en forma.

Si no eres capaz de mover el peso bien, es conveniente hayes aquel peso que te permita terminar el wod en menos de 5 minutos. El objetivo final es el tiempo pero no olvidemos que por encima de todo siempre estará la buena técnica para prevenir el riesgo de lesiones.

Es un wod en el que nos subirán las pulsaciones y ello puede afectar negativamente a la ejecución del movimiento. De ahí la importancia de adaptar la carga.

Jackie vCrossFit Benchmark

“Jackie” es una de las llamadas CrossFit Girl WOD. La primera vez que se publicó este entrenamiento fue en viernes 6 de marzo del 2009.

¿En qué consiste grace de CrossFit?

For time

1,000 metros de remo 50 thrusters (20/15 kg) sólo con la barra 30 dominadas

Lo más importante es que independientemente del nivel físico, todo el mundo pueda hacer este wod sintiendo el mismo estímulo.

El objetivo de este wod es probar la capacidad cardiovascular del atleta. El único momento en el que se espera que el atleta tome un descanso no es hasta acabar el wod en sí.

Para todos aquellos participantes que tienen que escalar este wod, se aconseja que tomen nota de su tiempo, las especificaciones del wod y su marca, para que le sirva de referencia y de motivación para poder comparar tiempos.

Isabel CrossFit Girl

“Isabel” es una de las CrossFit Girl WOD puramente de barra. Un benchmark para los amantes del barbell cycling que les encanta mover quilos y les gusta hacerlo muy muy rápido.

¿En qué consiste grace de CrossFit?

En el menor tiempo posible: 30 snatches – arrancadas (135/95lb – 61/43 kg)

Se permite cualquier versión de arrancada, ya sea power snatch, full/squat snatch, incluso split snatch.

El mejor consejo es que sepas adaptar la carga del wod a tus habilidades con el snatch. Sabemos que no es un movimiento de pura fuerza y que requiere una buena técnica. El objetivo es que puedas mover la barra sin dificultad.

Desde que conocemos este benchmark, se han hecho todo tipo de pruebas para intentar ver qué método era más eficiente y permitía rebajar el tiempo total. Desde 30 singles (soltar la barra después de cada repetición), unbroken (no soltar la barra en las 30 repeticiones), sets grandes de repeticiones, sets más pequeños, una combinación de todas las alternativas anteriores…

Kelly crossfit girl

El wod Kelly es uno de los benchmark más antiguos. Se publicó por primera vez en la web de CrossFit en el 2005.

¿En qué consiste kelly de CrossFit?

5 rondas de:

400 metros carrera 30 Box jumps (60/50cm) 30 Wall ball shots (9kg/7kg)

Como en la mayoría de los wods, lo más importante es saber gestionar tus energías. Con lo que aquellos que saben mantener un ritmo que no les obligue a hacer grandes paradas para recuperarte, serán aquellos que tengan mejor tiempo.

Si por ejemplo, acabas los primeros 400 metros demasiado rápido y tus pulsaciones se han disparado, esto te pasará factura para los saltos al cajón y te atrasará en relación a otro atleta que ha escogido un ritmo de carrera que no le ha elevado tanto las pulsaciones. Cada uno sabe sus posibilidades en la carrera y no debe sobrepasarlas si no quiere entrar al box y tener que esperar casi un minuto para ponerse a saltar.