Workout Tips

Parque Eduardo VII

Há quase um ano, deparámo-nos com um cenário que nos fez alterar muitas das nossas rotinas. Inevitavelmente, tivemos, também, de mudar a forma de nos mantermos ativos e saudáveis, pois a quantidade de tempo que somos expostos ao sedentarismo aumentou consideravelmente. Como solução para este problema surge um bom aliado: o exercício físico em casa que, por vezes, é a única alternativa para nos mantermos ativos.

O exercício físico pode ser a nossa solução, desde que seja feito corretamente e de forma planeada. Existem diversas formas de ter acesso a informação de confiança, mas também podemos ter disponível informação de pouca qualidade. A quantidade de treinadores que forneceu treinos online aumentou consideravelmente. Como treinador, tive algumas pessoas a questionarem-me se o que estavam a fazer era correto e se estava adaptado à sua condição física e/ou limitações físicas. E estas são as duas perguntas mais importantes que devem ser feitas quando fazemos exercício: estou a executar corretamente? Será adaptado e adequado para mim?

Sabendo que treinar em casa é cada vez mais uma opção para nos mantermos saudáveis e ativos, devemos ter em conta diversas variáveis. Existe uma imensidão de variáveis de treino que os treinadores podem controlar quando treinam com os seus alunos. Irei apenas dar enfoque às variáveis que me parecem ser as mais relevantes, que qualquer pessoa consegue controlar, perceber e, desta forma, treinar em casa de uma forma saudável e eficiente.

Para começarmos a planear um treino que possamos executar em casa devemos primeiro olhar para as seguintes variáveis:

• Condicionantes

• Quais as condicionantes físicas que possuo? • Devo falar com o meu médico? Aconselhar-me com um treinador primeiro?

• Tempo disponível

• Um treino não exige muito espaço, mas quanto tempo tenho realmente disponível? 20, 30, 45 minutos? • Quantas sessões posso fazer por semana?

• Técnica

• Quais são os exercícios que conheço? Faço-os corretamente? • Ver vídeos de treinadores a exemplificar pode ser uma opção? • Posso corrigir-me em frente a um espelho?

• Objetivo

• Devo adaptar o meu objetivo ao facto de estar a treinar a partir de casa? • De que forma devo pensar os treinos para atingir esses objetivos?

• Material disponível

• Que material tenho? • Quais os exercícios em que posso utilizá-lo?

Em segundo lugar, devemos ter conhecimento de alguns conceitos de treino que considero essenciais para conseguirmos treinar em casa (estes conceitos estão adaptados para os leitores deste artigo):

Mobilidade e Flexibilidade

Estar sentado grande parte do dia e deitado grande parte da noite prejudica a nossa mobilidade. O sedentarismo a que somos expostos deixa-nos “rijos”. Trabalhar a Mobilidade das articulações principais do nosso corpo deve ser um requisito de entrada no treino, e acompanhar no final do treino com trabalho de Flexibilidade também. Os nossos músculos irão agradecer os alongamentos que lhe fizermos;

Treino em Circuito e Treino de Força

O Treino em Circuito pode ser planeado com o intuito de exercitar a nossa resistência aeróbia e força muscular, em separado ou em simultâneo. Basta escolher 4 a 6 exercícios, que consigamos executar na perfeição, e repeti-los durante algumas rondas até perfazer o tempo de treino. Os exercícios devem estimular diferentes grupos musculares e envolver a nossa resistência aeróbia. O Treino de Força pode não ser tão exequível em casa devido à indisponibilidade de carga externa para desenvolver esta capacidade. No entanto, podemos trabalhar e desenvolver a resistência muscular a um esforço durante um longo período de tempo. Utilizando o exemplo acima, neste treino podemos escolher 4 a 6 exercícios para a mesma zona corporal e repeti-los durante 3 a 5 séries até passarmos para o exercício seguinte.

Intensidade

A intensidade que podemos colocar nos nossos treinos pode ser manipulada através dos seguintes conceitos: tempo de execução ou número de repetições de cada exercício; tempo de descanso entre os mesmos, velocidade, cadência, carga externa (pesos e outros materiais) e carga interna (variação da frequência cardíaca e respiratória induzida).

Por último, devemos seguir algumas regras para planear e elaborar os nossos treinos. Como treinador, penso sempre nestes conceitos para os meus alunos. Sabendo que estarão a treinar muito provavelmente sem supervisão, devem seguir à risca os seguintes princípios:

Básico também resulta

Inventar ou executar exercícios em que temos pouca prática será melhor do que fazermos aqueles que já dominamos sem erros? O básico resulta melhor para podermos aumentar a intensidade!

Intensidade poupa tempo

Chegar ao final do treino sem aumentar a frequência cardíaca ou sentir fadiga muscular é possível, mas pode não chegar para atingirmos os nossos objetivos. Manipular a intensidade, como demonstrado acima, pode tornar o nosso treino mais eficaz.

Fadiga é nossa amiga

Os indicadores de fadiga, quer sejam musculares, cardíacos ou respiratórios são o nosso melhor aliado para determinar a eficácia do nosso treino.

Poucos mas bons

Podemos ter poucos exercícios à nossa disposição, mas fazê-los corretamente é o melhor para nós e para o nosso treino.

Repetição faz o objetivo

É desnecessário estar sempre a variar o nosso plano de treinos. Podemos repeti-lo durante algum tempo, o que nos permitirá melhorar a performance neste. Quando nos sentirmos a estagnar será a melhor altura para mudar.

Saúde em primeiro lugar

Treinar com dor nunca é opção!

Todos os conceitos que leram, bem como as regras finais que expus, são fulcrais para planear o nosso treino. Pensem que treinar pouco é melhor que nada e que a vossa qualidade de vida pode aumentar ao optarem por um estilo de vida mais ativo.