Page 1


Curs:

Cuinar saludable per emportar a la feina Actel. Novembre de 2019

Com a casa no es menja enlloc, però moltes vegades per causes alienes o bé per obligacions, hem de dinar fora del nucli familiar, al mateix despatx, espai de cuina de l’oficina o en una sala polivalent de la universitat. Menjar és un plaer, sobretot quan un mateix és el que ho prepara. Normalment quan no es té temps d’anar a casa a l’hora de dinar, el pas més freqüent i que ens “treu d’un apuro” és baixar a la pastisseria o supermercat del costat de la feina per comprar alguna cosa, “amanida ja feta”, “entrepà”... o bé es fa ús de la màquina de la feina on sempre hi ha recursos com els “sandvitx”, “barretes energètiques”.... o qualsevol cosa que es pugui menjar ràpid i “substituir” l’àpat en qüestió. Altres aprofiten per dinar fora i fer un menú en un restaurant, cafeteria o bar. Si ens parem a pensar, menjar de manera saludable, equilibrat i correctament a vegades es fa difícil perquè no podem controlar amb quins ingredients i preparacions treballen els restauradors. Fa anys era impensable sortir de casa amb el dinar preparat, avui dia, el “tupper” s’ha instaurat en la nostra cuina i ja forma part del nostre estil de vida. Menjar així no ha de ser avorrit ni repetitiu. Per això aquest curs està pensat per aquelles persones que han de menjar fora de casa o bé han de deixar el dinar preparat, sense renunciar a una alimentació saludable.

_____________________________________________________________________


Quina finalitat té un tupper? Menjar de “tupper” no vol dir que s’hagi de menjar ràpid o qualsevol cosa per parar la gana i de qualsevol manera. Hem d’aprendre a gaudir de l’estona de descans, dinar en un ambient relaxat, menjar a poc a poc a la vegada que un es relaciona amb els companys de feina. La finalitat del “tupper” no és una altra que permetre menjar el que t’agrada, controlant els aliments i ajustant la quantitat que un necessita, quan un no pot estar a casa, sense renunciar al bon gust i a la salut. ____________________________________________________________________________________ Alimentació saludable i planificació L’alimentació saludable és aquella a través de la qual es pot aconseguir i mantenir un funcionament òptim de l'organisme, és a dir, garanteix un creixement i desenvolupament adequats en qualsevol edat i estat fisiològic al llarg de la vida, permet conservar o restablir la salut i reduir el risc de patir malalties. GRUP

FREQÜÈNCIA

RACCIONS

OBSERVACIONS

Cereals/tubercles

Cada dia

4a6

Millor integrals

Verdures -

Cada dia

2

De temporada i alternar

hortalisses Fruites

cru/cuit Cada dia

3

fresques

De temporada i amb o sense pell

Làctics

Cada dia

2a3

Preferible baixos en greix

Oli d’oliva

Cada dia

2a5

Tant per amanir com fregir

Carn

Setmanal

2a3

Alternar blanca i vermella*

Peix

Setmanal

2a3

Alternar blanc i blau**

Ous

Setmanal

3a4

Variar les preparacions

Llegums

Setmanal

2a3

Consumir amb cereals

Fruits secs

Setmanal

2

En cru, sense sal ni torrar

Embotits

Ocasional

-

Preferiblement magres

Greixos

Ocasional

-

Evitar salses,mantega...

Dolços

Ocasional

-

Millor fets a casa

*Carn vermella, un dia a la setmana **Peix blau, com a mínim 2 dies Perquè es puguin donar aquestes condicions, una alimentació saludable ha de cobrir les quantitats i proporcions idònies, les necessitats d'energia i nutrients 2


(hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals) que requereix l'organisme en les diferents etapes de la vida, garantint diversitat d'aliments i de tècniques de preparació. Per poder dur a terme una alimentació saludable cal que prèviament hi hagi una planificació del que es vol menjar durant la setmana, per fer un menú el més variat possible en el qual tinguin cabuda tots els grups d’aliments, d’aquesta manera evitarem repeticions i la monotonia dels plats. ____________________________________________________________________________________ Grups d’aliments que no poden faltar en un tupper Generalment el dinar requereix molta més energia que els altres àpats. Haurà de tenir sempre una base de cereals/tubercles, aquests hauran d’estar acompanyats per vegetals, crus o cuits, a més hi haurà d’haver una part proteica, sigui animal o vegetal. Tot això ho podem ficar en dos plats diferents o en el que s’anomena el plat saludable, és a dir, un plat únic, equilibrat, variat, ple de nutrients que el nostre cos necessita i que ens ajuden a cobrir els nostres requeriments diaris. - Cereals: Ens proporcionen energia per estar ben actius durant tot el dia. En són font el blat, ordi, quinoa, civada, arròs, panís, kamut, espelta...

- Verdures/hortalisses: Excel·lent font de vitamines, minerals, components antioxidants i fibra. Com més color hi hagi al plat més riquesa nutritiva.

- Proteïnes: Animal (peix blanc/blau, carn blanca/vermella, ous i làctics) o vegetal (llegums i fruits secs). Una bona idea és alternar el seu consum.

- Greixos: Sempre s’ha d’utilitzar oli d’oliva tant per amanir com per cuinar.

- Fruita: Una peça de fruita, per complementar el nostre àpat amb fibra, vitamines, minerals i fitonutrients beneficiosos per al nostre organisme.

- Aigua: La beguda per excel·lència, és una bona opció per completar el

teu àpat. També es pot prendre en acabar, un té, cafè o infusió. El més important és evitar l’alcohol i les begudes ensucrades, ja que aporten una gran quantitat de calories “buides” és a dir sense cap nutrient.

____________________________________________________________________________________ Consells pel bon manteniment del menjar en tupper 3


gran quantitat de calories “buides” és a dir sense cap nutrient.

____________________________________________________________________________________ Consells pel bon manteniment del menjar en tupper -

Escollir envasos segurs i hermètics.

3

És important saber de quin material està fet el tupper. Sobretot cal que indiqui que és lliure de BPA (Bisfenol-A) un component que desprèn toxines tan en calent com en fred, gens recomanables per a la salut.

-

Seleccionar els plàstics amb indicació (1-PET), (2-HDPE), (4-LDPE), i (5-

PP). Refusar els plàstics amb indicació (3-PVC, 3-V), (6-PS) i (7-ALTRES). Per saber si un tupper és apte per a l’ús alimentari i si es pot o no ficar al congelador, microones, rentaplats... ens hem de fixar en les icones següents:

Símbol que ens indica que un recipient és apte per a l’ús alimentari. Símbol que indica que és apte per al microones. Símbol que ens indica que un recipient és apte per a ficar al congelador. Símbol que ens indica que un recipient és apte per a ficar al rentaplats. -

Els pots de vidre típics de conserves, ajuden a mantenir la frescor dels aliments i són una bona manera de transportar amanides. Mantenir la cadena de fred a casa i a la feina.

____________________________________________________________________________________ Consells per una bona alimentació en l’entorn de treball 1. Programa l’hora per anar a dinar (intenta respectar-ho). 2. Destinar un mínim de mitja hora per dinar. 3. És important no menjar a la mateixa taula de treball. 4. Important que el menú no sigui excessiu en quantitat, per evitar la son. 5. Menjar lentament i mastegar bé, per tal de reduir les flatulències. 6. Menjar assegut i fer-ho de manera pausada i sense presses. 7. Evitar distraccions (mòbil, tablets, llibres, revistes...) mentre es menja. _________________________________________________________________________________ Receptari 4


receptari RECEPTA: AMANIDA D’ENCORTITS, LLENTIES CAVIAR I GAMBES Ingredients: - Cogombrets encortits

- Llentia caviar

- Cebetes encortides

- Pastanaga

- Tàperes encortides

- Raves (ravanitos) frescos - Mostassa a l’ancienne - Oli d’oliva

- Gamba salada - Tomàquet xerri

- Mesclum d’enciam

Procediment: 1. En una olla posar a bullir les llenties caviar (sense remullar prèviament) 20 minuts, quan les tinguem cuites colar i reservar. 2. En un bol preparar la salsa d’encortits. Tallar a trossos petits les tàperes, els cogombrets, les cebetes i els raves, afegir una culleradeta de mostassa a l’ancienne, afegir oli d’oliva i remenar fins que quedi una salsa homogènia i reservar. 3. Rentar, pelar i tallar la pastanaga. 4. Rentar i tallar els tomàquets xerri. Reservar. 5. Pelar, netejar i tallar les gambes salades (en cas que siguin petites deixar senceres o partir per la meitat). Reservar. 6. Rentar el mesclum d’enciams i reservar. 7. En un pot de vidre, posar la salsa d’encortits a la base, afegir els tomàquets xerri, després afegir una capa de llenties caviar, tot seguit les gambes, una capa de pastanaga i per últim els mesclum d’enciam. NOTA: El pot de vidre permet conservar els ingredients frescos durant més temps i transportar-los de manera més pràctica (sense risc de fugides). L'ordre de les capes d'ingredients és primordial perquè les amanides estiguin perfectes, sempre preparar-les de més humits a menys. _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________


1. Pelar els alls, posar-los al morter i aixafar-los. _____________________________________________________________________________________ 2. Afegir el pebre dolç i l’orenga amb una mica d’aigua i picar fins a tenir _____________________________________________________________________________________ consistència cremosa, perTENDRE fer l’adob. RECEPTA: una LLOM ADOBAT AMB BLAT I VERDURES 3. Posar una capa de l’adob sobre tot el filet de porc. Ingredients:

4. Embolicar-ho amb paper film i deixar a la nevera 3-4 dies macerant.

5 En sencers una olla ficar aigua amb sal i- bullir - 5.2 alls Llomel blat tendre 10 minuts aproximadament. i reservar. - 1 cullerada de pebre Una dolçvegada cuit, colar, - Blat tendre

Rentar i tallar els espàrrecs verds. - 6.1 cullerada d’orenga - Espàrrecs verds 7. Posar els espàrrecs en una paella amb oli i saltar-ho - Sal -pocEspinacs baby uns minuts.

retirar del foc, afegir els espinacs tendres i el blat tendre - 8.¼ Abans de tassaded’aigua prèviament cuit i saltar de nou 2-3 minuts perquè el blat agafi sabor. 9. Retirar de la nevera el llom adobat, treure el paper film i tallar a rodanxes. Procediment: Coure les rodanxes a lai aixafar-los. planxa, 3-4 minuts per cada cara. 1. 10. Pelar els alls, posar-losde al llom morter

En elel tupper o plat posar una de blat tendre ambfins espàrrecs 2. 11. Afegir pebre dolç i l’orenga amb base una mica d’aigua i picar a tenir i espinacs. Per sobre posar-hi les l’adob. rodanxes de llom adobat. una consistència cremosa, per fer

3. Posar una capa de l’adob sobre tot el filet de porc. _____________________________________________________________________________________ 4. Embolicar-ho amb paper film i deixar a la nevera 3-4 dies macerant.

_____________________________________________________________________________________ 5. En una olla ficar aigua amb sal i bullir el blat tendre 10 minuts _____________________________________________________________________________________ aproximadament. Una vegada cuit, colar, i reservar. _____________________________________________________________________________________ 6. Rentar i tallar els espàrrecs verds. _____________________________________________________________________________________ 7. Posar els espàrrecs en una paella amb poc oli i saltar-ho uns minuts. _____________________________________________________________________________________ 8. Abans de retirar del foc, afegir els espinacs tendres i el blat tendre _____________________________________________________________________________________ prèviament cuit i saltar de nou 2-3 minuts perquè el blat agafi sabor.

_____________________________________________________________________________________ 9. Retirar de la nevera el llom adobat, treure el paper film i tallar a rodanxes. _____________________________________________________________________________________ 10. Coure les rodanxes de llom a la planxa, 3-4 minuts per cada cara. _____________________________________________________________________________________ 11. En el tupper o plat posar una base de blat tendre amb espàrrecs i espinacs. Per sobre posar-hi les rodanxes de llom adobat. _____________________________________________________________________________________ RECEPTA: MASCARPONE AMB TARONJA, FRUITS VERMELLS I NOUS _____________________________________________________________________________________ Ingredients (per ració): _____________________________________________________________________________________ - 100 g de taronja _____________________________________________________________________________________ - 50 g formatge mascarpone _____________________________________________________________________________________ - 15g de nous _____________________________________________________________________________________ - ½ culleradeta de canyella _____________________________________________________________________________________ - 1 culleradeta de mel o de xarop d'atzavara (sirope de ágave) _____________________________________________________________________________________ - Fruits vermells _____________________________________________________________________________________ Procediment: _____________________________________________________________________________________ 1. Barrejar el formatge mascarpone amb la canyella en pols i la mel 2. Netejar, pelar i tallar la taronja a rodanxes. 3. Col·locar en un recipient una base de rodanxes de taronja. 4. Afegir la crema de mascarpone. RECEPTA: MASCARPONE AMB TARONJA, FRUITS VERMELLS I NOUS 5. Decorar amb els fruits vermells i les nous. _____________________________________________________________________________________


Conferencia nutriciรณ

Taller de cuina


Profile for ActelGrup

Empresa saludable-alimentació  

Empresa saludable-alimentació  

Profile for actelgrup
Advertisement