Issuu on Google+

อาหารวางเพื่อสุขภาพ สุปราณี พรหมดี นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญ( วชาญ(ดานโภชนาการ) นโภชนาการ) อนามัยที5่ นครราชสีมา


ทราบหรือไม ! คนไทยเจ็บปวย เปนอัมพาตและ ตาย อันเกิดจากการกินไม ถูกตองมากขึ้น


สวนมาก เจ็บปวย หรือตาย ดวยโรคที่ปองกันได ปละ 3 แสนลานบาท


โรคที่ทําให คนไทย เจ็บปวย และ ตาย มากที่สุด • โรคหัวใจและหลอดเลือด จากเบาหวาน และความดันสูง • โรคมะเร็ง • โรคอวน/ น/ขาดการออกกําลังกาย • การบริโภคผัก ผลไมไมเพียงพอ


โรคไรเชื้อเรื้อรัง เหลานี้สวนใหญมาจาก ความอวน อวนลงพุง

• เอวที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม ซม.. จะเพิ่ม โอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เทา


ยิ่งพุงใหญ ยิ่งตายเร็ว อวนลงพุงรวมกับเบาหวานเสี่ยง ตอการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด 5 เทา !


คาดไมถึง !

อวนลงพุง เสี่ยงตอการเกิดโรค !!!!

มะเร็ง 2-3 เทา โรคหยุดหายใจในขณะหลับ 3 เทา โรคถุงน้ําดี 3 เทา ขอเสื่อม 2- 3 เทา เกาท 2-3 เทา


คนที่มีน้ําหนักเกินตั้งแต 13 กก กก.. ขึ้นไปมีถึง 30% 30 % ที่มีปญหา ความดันโลหิตสูง


• ถาลดน้ําหนักลงไดเพียงแค 5-10 10% % ของน้ําหนักตัว สามารถลด ความเสี่ยงที่เปน โรคตางๆ ถึง 20 20% %

- โรคมะเร็ง 37 37% % - โรคหลอดเลือดหัวใจ 9 % - ลดอัตราการเสียชีวิตลงไดถึง 44 %


คนไทยอวนเพิ่มขึ้น 7.5 เทา คาดวาปจจุบันประเทศไทย มีผูที่มีรูปรางทวม+ ม+อวนถึง 10 ลานคน


• สถิติสํารวจโดยกรมอนามัย ป 2550 อวนลงพุงในเพศชาย มีรอบเอว ตั้งแต 90 ซม ซม..ขึ้นไปพบรอยละ 24 24..0 • ผูชาย เดินมา 3 คน พบวาอวนลงพุง 1 คน


• สถิติอวนลงพุงในเพศหญิง มี รอบเอวตั้งแต 80 ซม ซม..พบรอย ละ 60 60..5 • ผูหญิง เดินมา 3 คน พบวาอวน ลงพุง 2 คน


แบบแผนการบริโภคอาหารของไทย ทั้งชาย/ ชาย/หญิง บริโภคผักและผลไมต่ํากวามาตรฐาน รวม

อายุ

80+

เพศหญิง

70-79 60-69 มาตรฐาน 400-800 กรัม/วัน

เพศชาย

0

100

200

300

45-59 30-44 15-29

400

กรัมตอวัน ที่มา: การสํารวจสภาวะสุขภาพอนามัยของประชาชนไทย โดยการตรวจรางกายครั้งที่ 3


ปจจุบันคนไทยบริโภคน้ําตาล เฉลี่ย 22 ชอนชาตอคนตอวัน 35 32.3

30 25

25.6 26.3

28.1 27.6

29.1 29.2

30.1 29.4

26.7 27.2

23.1

20 กิโลกรัมตอคน

15 10 5 0 2537

2539

2541

2543

2545

2547


การบริโภคน้ําตาลของคนไทย ๏ คนไทยกินหวานมากเฉลี่ยคนละ 22 ชอนชาตอวัน ตามมาตรฐานโภชนาการไมควรเกิน คนละ 6 ชอนชา ตอวัน ๏ น้ําตาล 42 % มาจากเครื่องดื่มประเภทน้ําอัดลม รองลงมา ไดแก อาหารและขนม 27 27% % ผลิตภัณฑนม21 ม21% % ๏ ดื่มน้ําอัดลม 1 กระปอง ขนาดบรรจุ 325 มล มล.. ไดรับน้ําตาลประมาณ 32 32..5-45 45..5 กรัม หรือ 8.1-11 11..4 ชอนชา


 ประชาชน 40 40% % ยังไมเขาใจ ความหมายของขอมูลปริมาณ สารอาหารที่ระบุอยูบนฉลาก สวนใหญดู วามีเครื่องหมาย อย. อย. หรือดูเฉพาะวัน หมดอายุเทานั้น  ขนมและอาหารวางสําเร็จรูปที่ วางขายในทองตลาด 78 78% % ยังไมมี ฉลากโภชนาการระบุ


 45 45% % ของอาหารวางที่จัดใหผูเขา ประชุมสวนใหญใหพลังงาน ระหวาง 200--300 กิโลแคลอรี่ 200  30 30% % ของอาหารวางใหพลังงาน มากกวา300 กิโลแคลอรี่ ซึ่ง เทากับพลังงานจากอาหารมื้อหลัก


พฤติกรรม ที่เพิ่มความเสี่ยง โรคอวน...... น......ลงพุ ลงพุง • กินอาหาร มันจัด เค็มจัด หวานจัด • กินผัก ผลไมนอย • กินปลาและเนื้อสัตวที่มีไขมันต่ํานอย • กินอาหารปรุงดวยกะทิ เนย เนยเทียม เปนประจํา • กินอาหารผัดๆ ทอดๆ บอย …. • ทายที่สุด ในแตละวัน ก็ขี้เกียจขยับกาย แมกระทั่งเดิน อันตรายที่สุด ! 80 % กินมือเย็นแลวนอนดูทีวี


ขอแนะนําการบริโภคอาหารเพื่อการมีสุขภาพดี ของคนไทย (โภชนบัญญัติ 9 ประการ ประการ))

๔ อยา อยา กินของมัน อยา กินรสจัด ทั้งหวาน ทั้งเค็ม อยา กินของไมสะอาด อยา ดื่มของมึนเมา


ขอแนะนําการบริโภคอาหารเพื่อการมีสุขภาพดี ของคนไทย (โภชนบัญญัติ 9 ประการ ประการ))

๕ ควร ควร กินหลากหลายครบ 5 หมู ดูแลรอบเอวและน้ําหนัก ควร กินขาวเปนหลักเลือกกินขาวกลอง ควร กินผักสด ผลไมรสไมหวาน ควร กินปลา กินกลวย เนื้อไมติดมัน ถั่วเมล็ดแหง ควร ดื่มนมรสจืด พรอง/ ง/มันเนยใหสมวัย


สรางพฤติกรรมที่ดี -เลือกเนื้อสัตวไรหนัง ไรมัน บริโภคปลา เตาหู นมไขมันต่ํา -กินผัก ผลไม -บริโภคธัญพืช ไมขัดสี -ดื่มน้ําสะอาด วันละ 8 แกว -กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ําและไขมันทรานสต่ํา -ลดเค็ม -จํากัดแอลกอฮอล -ออกกําลังกายทุกวัน


อาหารวาง ลดหวาน มัน เค็ม

เติมเต็มดวยผัก ผลไม


อาหารวาง ที่รับประทานอยูในปจจุบัน - สวนใหญจะเปนอาหารที่ใหพลังงานสูง อุดมดวย แปง – ไขมัน น้ําตาล กินมาก เกลือ ผงฟู

กอใหเกิดโรคอวน เบาหวาน ความดัน โลหิตสูง ไขมันอุดตัน

- มักเก็บไดนานหลายวัน เพราะใสสารกันบูดและใชไขมัน ประเภทผสมสีที่กอใหเกิดโรคหัวใจ - ไมมีผักและผลไมเปนสวนประกอบ ถามีมักเปนผลไม แชอิ่มที่มีน้ําตาลสูง


ตัวอยางอาหารจานดวนตะวันตกที่นิยมนํามา จัดเปนอาหารวาง ประเภท คุกกี้เนย 1 ชิ้น 4 กรัม

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

21

เคก 1 ชิ้น 42 กรัม

160

ครัวซอง 1 ชิ้น51 กรัม

216

โดนัทโรยน้ําตาล 1 ชิ้น 77 กรัม พายไก 1 ชิ้น 83 กรัม

303 276


ตัวอยางอาหารจานดวนตะวันตกที่นิยมนํามา จัดเปนอาหารวาง ประเภท แยมโรลรสวานิลา 1 ชิ้น 66 กรัม พายทูนา 70 กรัม พายสับปะรด 55 กรัม เอแคลวานิลา 24 กรัม เคกผลไม 82 กรัม

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

249 286 185 54 310


ตองรู คุกกี้

4ชิ้น

63 กิโลแคลอรี่

เคก

1ชิ้น

160 กิโลแคลอรี่

โดนัท

1ชิ้น

303 กิโลแคลอรี่

ตอง เดิน

20,,200 กาว 20

เอแคลวริลา

3ลูก

303 กิโลแคลอรี่

ตอง เดิน ตอง เดิน

10,,800 กาว 10

น้ําอัดลม

1กระปอง 240 กิโลแคลอรี่

ตอง เดิน ตอง เดิน

5,600 กาว 10,,666 กาว 10

16,,000 กาว 16


อาหารวางสุขภาพ อาหารวาง หมายถึง อาหารระหวางมื้อ เปนประเภทอาหารเบาๆ มีปริมาณอาหารนอย กวาอาหารประจํามื้ออาจจะเปนอาหารน้ําหรือ อาหารแหง มีทั้งคาวและหวาน หรือเปนอาหารชิ้นเล็กๆ ขนาดพอคํา รับประทานควบคูกับ เครื่องดื่มรอน หรือน้ําผลไม อยางใดอยางหนึ่ง


หลักในการเลือกอาหารวางสุขภาพ

1. คํานึงถึงคุณคาทางโภชนาการ 2. ใหพลังงานไมเกินรอยละ 10 ของพลังงาน ที่ตองการใน 1 วันผูใหญควรไดรับ พลังงานจากอาหารวาง ประมาณ 150 200แคลอรี 200 แคลอรี่ 3. อาหารวางที่ดีควรจํากัดปริมาณน้ํามัน น้ําตาลและเกลือไมใหสูงเกินไป


4. ผลไมสด เปนอาหารวางที่มีประโยชน มีแร ธาตุและใยอาหาร และวิตามินสูง ผลไมที่ เหมาะสมสําหรับเปนอาหารวาง ไดแก สม มะละกอ ฝรั่ง ชมพู เปนตน (ตัวอยางของ ผลไม 1 สวนบริโภค : กลวยน้ําวา 1 ผล สม 1 ผล ผลไมตัดเปนชิ้น จานเล็ก หรือ 6 – 8 คํา) หลีกเลี่ยงการใชผลไมที่มีรสหวาน


5. เครื่องดื่มที่เหมาะสม ไมควรมีน้ําตาลเกินรอยละ 5 นมเปรี้ยวพรอมดื่มมีนมเปนสวนประกอบเพียง ครึ่งเดียว และมีน้ําตาลสูงเทียบเทาน้ําอัดลม ถาเปนเครื่องดื่มประเภทนมควรเปนนมขาดมันเนย หรือนมพรองไขมัน เพราะใหพลังงานนอยกวานม ปรุงแตงรส 6. การเลือกเครื่องดื่มประเภทน้ําผลไม ควรเลือก เครื่องดื่มน้ําผลไมสดชนิดที่ไมเติมน้ําตาล


แตน้ําผลไมสําเร็จรูป หรือน้ําผลไมที่ ขายตามรานทั่วไปมักเติมน้ําตาล และ บางชนิดมีน้ําตาลสูง จึงควรเลือกชนิดที่มี น้ําผลไมแทเปนสวนผสมไมนอยกวารอย ละ 50 และเติมน้ําตาลไมเกิน รอยละ 5


6. ของวางจําพวกเบเกอรี่ ควรเลือกขนมปง ชนิดที่ทํามาจากโฮลวีท หลีกเลี่ยงขนมที่มี ไขม���นสูงแรสหวานจัด ตัวอยางเชน คุกกี้ พัฟ พาย เคกหนาครีม 7. สามารถเลือกพืชหัวและธัญพืชเปนอาหาร วางได เชน ขาวโพดตม มันตม ฟกทองตม เปนตน


8. ขนมหวานของไทย ขนมไทยหลายอยางมี ประโยชนเนื่องจากมักนําธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม มาเปนสวนประกอบ การบริโภคใหเลือกชนิดที่ มีน้ํามันนอย หรือกะทิ / มะพราวนอย และไม หวานจัด เชน ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกลวย เปนตน หลีกเลี่ยงขนมหวานไทยบางชนิดที่มี กะทิหรือน้ําตาลเขมขน เชน ขนมหมอแกง ฝอยทอง ทองหยิบ ทองหยอด เปนตน 9. ของวางอื่นๆ ที่เหมาะสม มีอาหารหลายหมวด อยูปนกัน เชน ขนมจีบซาลาเปา แซนวิชไสทู นา เปนตน


10.. การจัดอาหารวางเพื่อสุขภาพควรจัดให 10 หลากหลายชนิด ในปริมาณที่พอเหมาะ สําหรับการบริโภคใน 1 มื้อ อาหารวาง บางชนิดใหพลังงานสูงควรรับประทานคู กับเครื่องดื่มที่มีพลังงานต่ํา หรือน้ําเปลา น้ําชาไมใสน้ําตาล


ตัวอยางอาหารวางสุขภาพ


ประเภทน้ําผลไม


น้ําสมคั้น ชมพู แอปเปล พลังงาน 164 164..0 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ําสมคั้น

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร

112 กิโลแคลอรี่

ชมพู

2 ชิ้น

น้ําหนัก

40 กรัม

12..4 กิโลแคลอรี่ 12

แอปเปล

3 ชิ้น

น้ําหนัก

65 กรัม

39..6 กิโลแคลอรี่ 39

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

164..0 กิโลแคลอรี่ 164

ใยอาหาร

0 .8

มิลลิกรัม

0 .3

กรัม

แคลเซี่ยม

25..8 25

มิลลิกรัม

38..9 38

กรัม

วิตามินซี

60..5 60

มิลลิกรัม

1 .5

กรัม

วิตามินเอ

5 .8

อารอี


น้ําฝรั่ง ฟกทองนึ่ง ขาวโพดตม กลวยน้ําวาตม พลังงาน 192 192..7 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ําฝรั่ง

1 แกว

ปริมาณ 200 มิลลิลิตร

106..0 กิโลแคลอรี่ 106

ฟกทองนึ่ง

1 ชิ้น

น้ําหนัก

40 กรัม

22..8 กิโลแคลอรี่ 22

ขาวโพดตม

1 ชิ้น

น้ําหนัก

20 กรัม

33..4 กิโลแคลอรี่ 33

กลวยน้ําวาตม 1 ชิ้น

น้ําหนัก

25 กรัม

30..5 กิโลแคลอรี่ 30

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

192..7 กิโลแคลอรี่ 192 0 .5

กรัม

แคลเซี่ยม

13..2 13

มิลลิกรัม

45..4 45

กรัม

วิตามินซี

25..4 25

มิลลิกรัม

1 .6

กรัม

วิตามินเอ

11..4 11

อารอี


น้ํามะเขือเทศ ขนมตาล ฝรั่ง พลังงาน 152 152..5 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ํามะเขือเทศ 1 แกว

ปริมาณ 200 มิลลิลิตร 58 58..0 กิโลแคลอรี่

ขนมตาล

2 ชิ้น

น้ําหนัก

30 กรัม

63..3 กิโลแคลอรี่ 63

ฝรั่ง

1/2ผล น้ําหนัก

60 กรัม

31..2 กิโลแคลอรี่ 31

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

152..5 กิโลแคลอรี่ 152 0 .7

กรัม

34..0 34

กรัม

2 .2

กรัม


ประเภทนม


นมสด ฟกทองนึ่ง ชมพู ฝรั่ง พลังงาน 137 137..4 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก นมสดพรอง มันเนย

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร

98..0 กิโลแคลอรี่ 98

ฟกทองนึ่ง

1 ชิ้น

น้ําหนัก

40 กรัม

22..8 กิโลแคลอรี่ 22

ชมพู

1 ชิ้นเล็ก น้ําหนัก

20 กรัม

6.2 กิโลแคลอรี่

ฝรั่ง

2 ชิ้นเล็ก น้ําหนัก

20 กรัม

10..4 กิโลแคลอรี่ 10

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

137..4 กิโลแคลอรี่ 137 2 .7

กรัม

แคลเซี่ยม

250..6 250

มิลลิกรัม

19..7 19

กรัม

วิตามินซี

35..6 35

มิลลิกรัม

8 .2

กรัม

วิตามินเอ

27..7 27

อารอี


นมสด ซาลาเปาไสหมู พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก นมสดขาดมัน เนย

1 กลอง

ปริมาณ

250 มิลลิลิตร

90..0 กิโลแคลอรี่ 90

ซาลาเปาไสหมู

1 ลูก

น้ําหนัก

40 กรัม

110..8 กิโลแคลอรี่ 110

เสนผาศูนย กลาง 6 ซ.ม.

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน

200 กิโลแคลอรี่ 2 .0

กรัม

คารโบไฮเดรต

30..0 30

กรัม

โปรตีน

15..0 15

กรัม


ประเภทนมถั่วเหลือง


นมถั่วเหลือง มะละกอ พลังงาน 158 158..8 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก นมถั่วเหลือง

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร

126 กิโลแคลอรี่

มะละกอ

4 ชิ้น

น้ําหนัก

80 กรัม

32..8 กิโลแคลอรี่ 32

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

158..8 กิโลแคลอรี่ 158

ใยอาหาร

1 .1

มิลลิกรัม

6 .1

กรัม

แคลเซี่ยม

40..0 40

มิลลิกรัม

19..6 19

กรัม

วิตามินซี

39..2 39

มิลลิกรัม

6 .4

กรัม

วิตามินเอ

69..5 69

อารอี


นมถั่วเหลือง ขนมตาล พลังงาน 189 189..3 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก นมถั่วเหลือง

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร

126 กิโลแคลอรี่

ขนมตาล

2 ชิ้น

น้ําหนัก

30 กรัม

63..3 กิโลแคลอรี่ 63

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

189..3 กิโลแคลอรี่ 189 6 .3

กรัม

26..5 26

กรัม

6 .6

กรัม


ประเภทน้ําสมุนไพร


น้ํามะตูม มะมวงดิบ มะเขือเทศราชินี พลังงาน 88 88..1 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ํามะตูม

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร 51 51..8 กิโลแคลอรี่

มะมวงดิบ

4 ชิ้น

น้ําหนัก

30 กรัม

25..5 กิโลแคลอรี่ 25

มะเขือเทศ ราชินี

8 ลูก

น้ําหนัก

40 กรัม

10..8 กิโลแคลอรี่ 10

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

88..1 กิโลแคลอรี่ 88 0 .2

กรัม

21..0 21

กรัม

0 .8

กรัม

ใยอาหาร

1 .5

มิลลิกรัม

แคลเซี่ยม

13..9 13

มิลลิกรัม

วิตามินซี

22..7 22

มิลลิกรัม

วิตามินเอ

5 .3

อารอี

น้ําตาลใน เครื่องดื่ม

10

กรัม


น้ําตะไคร ปนขลิบนึ่งไสไก ผักกาดหอม ชมพูแดง พลังงาน 175 175..4 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ําตะไคร

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร

40..9 กิโลแคลอรี่ 40

ปนขลิบนึ่ง ไสไก

4 ชิ้น

น้ําหนัก

40 กรัม

124..3 กิโลแคลอรี่ 124

ผักกาดหอม

2 ชิ้น

น้ําหนัก

20 กรัม

4.0 กิโลแคลอรี่

ชมพูแดง

2 ชิ้น

น้ําหนัก

40 กรัม

12..4 กิโลแคลอรี่ 12

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

175..4 กิโลแคลอรี่ 175

แคลเซี่ยม

2 .7

กรัม

วิตามินซี

31..9 31

กรัม

5 .6

กรัม

น้ําตาลใน เครื่องดื่ม

36..1 36

มิลลิกรัม

6 .6

มิลลิกรัม

6

กรัม


น้ําสํารอง ฟกทองนึ่ง ขาวโพดตม ชมพู พลังงาน 136 136..4 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ําสํารอง

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร

61..6 กิโลแคลอรี่ 61

ฟกทองนึ่ง

1 ชิ้น

น้ําหนัก

40 กรัม

22..8 กิโลแคลอรี่ 22

ขาวโพดตม 1 ชิ้น

น้ําหนัก

20 กรัม

33..4 กิโลแคลอรี่ 33

1/2 ชิ้น น้ําหนัก

60 กรัม

18..6 กิโลแคลอรี่ 18

ชมพู

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

136..4 กิโลแคลอรี่ 136 0 .3

กรัม

31..8 31

กรัม

1 .6

กรัม


ประเภทน้ําชาจีน น้ําเปลา


เตาหูนมสดฟรุตสลัด น้ําเปลา พลังงาน 206 206..0 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก เตาหูนมสด ฟรุตสลัด

1 แกว ปริมาณ 200 มิลลิลิตร

น้ําเปลา

1 แกว หรือ

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

206..0 กิโลแคลอรี่ 206 5 .2

กรัม

33..0 33

กรัม

6 .8

กรัม

ชาใบเตย

206 กิโลแคลอรี่ 1 แกว


น้ําชาจีน สาคู ไสหมูผักกาด พลังงาน 192 192..3 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ําชาจีน

1 แกว ปริมาณ 200 มิลลิลิตร

สาคูไสหมู

7 ลูก

น้ําหนัก

93..1 กรัม 93

188..3 กิโลแคลอรี่ 188

ผักกาดหอม 4 ใบ

น้ําหนัก

20 กรัม

4.0 กิโลแคลอรี่

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

192..3 กิโลแคลอรี่ 192 3 .5

กรัม

37..7 37

กรัม

2 .1

กรัม

0 กิโลแคลอรี่


น้ําชาจีน ขนมกุยชายไสถั่วแดง สมเขียวหวาน พลังงาน 112 112..4 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก น้ําชาจีน

1 แกว

ปริมาณ

200 มิลลิลิตร

0 กิโลแคลอรี่

ขนมกุยชาย ไสถั่วแดง

2 ชิ้น

น้ําหนัก

40 กรัม

58..4 กิโลแคลอรี่ 58

สมเขียวหวาน

1 ผล

น้ําหนัก

120 กรัม

54..0 กิโลแคลอรี่ 54

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

112..4 กิโลแคลอรี่ 112

วิตามินเอ

7 .2

1 .1

กรัม

แคลเซี่ยม

23..8 23

กรัม

ใยอาหาร

0 .7

1 .8

กรัม

วิตามินซี

18..1 18

37..5 37

อารอี มิลลิกรัม กรัม มิลลิกรัม


ประเภทกาแฟ


กาแฟ เคกผลไม สมเชง พลังงาน 166 166..0 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก กาแฟ

1 ชอน ชา

ปริมาณ

2 กรัม

6.8 กิโลแคลอรี่

น้ําตาลทราย 1 ซอง

น้ําหนัก

8 กรัม

32..0 กิโลแคลอรี่ 32

ครีมเทียม

1 ซอง

น้ําหนัก

3 กรัม

16..7 กิโลแคลอรี่ 16

เคกผลไม

1 ชิ้น

น้ําหนัก

24 กรัม

79..0 กิโลแคลอรี่ 79

สมเชง

5 ชิ้น

น้ําหนัก

50 กรัม

31..5 กิโลแคลอรี่ 31

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน ไขมัน คารโบไฮเดรต โปรตีน

166..0 กิโลแคลอรี่ 166 3 .8

กรัม

30..8 30

กรัม

1 .9

กรัม

น้ําตาลใน เครื่องดื่ม

8

กรัม


กาแฟ แตงโม พลังงาน 89 89..2 กิโลแคลอรี่ สวนประกอบ/ นประกอบ/น้ําหนัก กาแฟ

1 ชอน ชา

ปริมาณ

2 กรัม

6.8 กิโลแคลอรี่

น้ําตาลทราย

1 ซอง

น้ําหนัก

8 กรัม

32..0 กิโลแคลอรี่ 32

ครีมเทียม

1 ซอง

น้ําหนัก

3 กรัม

16..7 กิโลแคลอรี่ 16

แตงโม

9 ชิ้นพอ น้ําหนัก คํา

135 กรัม

33..7 กิโลแคลอรี่ 33

คุณคาทางโภชนาการ

วิตามินเอ

41..5 41

อารอี มิลลิกรัม

พลังงาน

89..2 กิโลแคลอ 89 รี่

แคลเซี่ยม

17..4 17

ไขมัน

1.07

กรัม

8

คารโบไฮเดรต

18..4 18

กรัม

น้ําตาลใน เครื่องดื่ม

1 .1

กรัม

โปรตีน

วิตามินซี

8 .1

กรัม มิลลิกรัม


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร ประโยชนของฉลากโภชนาการ 1.เลือกซื้ออาหาร ใหเหมาะสมกับความตองการ หรือสภาวะ สภาวะของตน ของตน น้ําตาลนอย เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ไขมันต่ํา มีโซเดียมต่ํา ความดันโลหิตสูง โรคไต ไมมีโคเลสเตอรอล


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร สวนที่ 1 ขอมูลโภชนาการ

หนึ่งหนวยบริโภค

"กินครั้งละ" ละ"

"1 กระปอง (325 มิลลิลิตร)" ร)" "4 ลูก (100 กรัม)” “30 กรัม” ไมจําเปนตองเทากันเสมอ


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร

นมสด ยี่หอ ก. ก. ชนิดกลอง หนึ่งหนวยบริโภค = 250 มิลลิลิตร จํานวนหนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ

1

นมสด ยี่หอ ก. ก. ชนิดขวด 800 มิลลิลิตร หนึ่งหนวยบริโภค = 200 มิลลิลิตร จํานวนหนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ ประมาณ 4

1:4


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร

จําเปนตองรู? 

สวนที่ 2 คุณคาทางโภชนาการตอหนึ่งหนวยบริโภค

ปริมาณพลังงานทั้งหมด เปนกิโลแคลอรี ปริมาณพลังงานที่ไดจากไขมัน


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร นมพรองไขมัน พลังงานทั้งหมด พลังงานจากไขมัน ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล โปรตีน คารโบไฮเดรททั้งหมด ใยอาหาร น้ําตาล โซเดียม

A 140 15

B 101 26

1.5 0.5 5

3 (21 21+ +210 10))x4 = 124 14

10

7

21 0 11 115

12 0 10 89


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร สวนที่ 3 ตอนที่ 2 รอยละของปริมาณที่แนะนําตอวัน*

วิตามิน เอ

Percent Thai RDI 0 %

วิตามิน บี 1

%

วิตามิน บี 2

%

แคลเซียม

10 %

เหล็ก

2

ไอโอดีน โฟเลต

% % %


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร สวนที่ 4 ความตองการพลังงานของแตละบุคคลแตกตางกัน ผูตองการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ควร ไดรับสารอาหารตางๆ ดังนี้ ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล

นอยกวา 65 กรัม นอยกวา 20 กรัม นอยกวา 300 มิลลิกรัม 300 กรัม คารโบไฮเดรททั้งหมด 25 กรัม ใยอาหาร โซเดียม

นอยกวา 2,400 มิลลิกรัม

พลังงาน( งาน(กิโลแคลอรี) ตอกรัมไขมัน 9 โปรตีน 4 คารโบไฮเดรท 4


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร

จํานวนหนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ ตางกัน 200 200

250


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร

จํานวนหนวยบริโภคตอภาชนะบรรจุ เทากัน คุณคาทางโภชนาการตอหนึ่งหนวยบริโภค อาหารชนิ อาหาร ชนิดเดียวกัน ผูผลิตตางกัน

ไมเทากัน


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร

ประโยคเตือน

ไมเหมาะสําหรับ ผูที่เปนโรคไต และ โรคความดันโลหิตสูง โจกซอง

ผงชูรส

ซุปซอง

Monosodium ผงปรุงอาหาร glutamate อาหารแชแข็ง


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร • ไรน้ําตาล (sugar free) คือ มีน้ําตาลไมเกิน 0.2 กรัม • แคลอรี่ต่ํา (Low calorie) calorie) แคลอรีต่ํากวา 40 • ไขมัน 5 % มีไขมัน 5 กรัม • ไรไขมัน 90 90% % (90 90% % Fat free) free) มีไขมัน 10 10% %


ฉลากโภชนาการ บอกอะไร • ไรไขมัน Fat free มีไขมันต่ํากวา 0.15 กรัม • ลดไขมัน (Reduced fat) fat) ผลิตภัณฑมีไขมันต่ํากวา มาตรฐาน 25 25% % • เกลือต่ํา (Low salt) มีโซเดียมไมเกิน 40 มก มก.. • กากใยสูง (High fibre) มีกากใยอยางนอย 6 กรัม (คุณตองการวันละ 25 กรัมเพื่อสุขภาพและการ ยอย) ย) • Lean ไขมันนอยกวา 10 กรัม และไขมันอิ่มตัวนอย กวา 4.5 กรัม • Extra lean ไขมันนอยกวา 5 กรัม และไขมันอิ่มตัว นอยกวา 2 กรัม


ระวังปริมาณไขมันที่บริโภค ตอง สังเกตุที่ฉลากโภชนาการกอนซื้อ • ไขมันอิ่มตัว ตองนอยกวา 7 % • ไขมันทรานส ตองนอยกวา 2% • กรดไขมันไมอิ่มตัวตําแหนงเดียว 12 12% % • กรดไขมันไมอิ่มตัวหลายตําแหนง 6%


ตัวอยางฉลาก ที่แสดงปริมาณ น้ําตาล


ตัวอยางฉลากโภชนาการ


ของแถมที่มากับผลไม

ไดของแถมคือน้ําตาล

20 กรัม = 80 แคลอรี่


ควรลดน้ําตาลที่มากับผลไม หรือยากเดินเพิ่ม 5300 กาว


ไดของแถมคือน้ําตาล 10 กรัม 40 แคลอรี่


ขอแนะนําการปรับพฤติกรรม พฤติกรรมคนอวน

วิธีแกไข

-กินกลางคืน

-ไมงดอาหารหลัก

-กินไมอั้น/ไมหิวแตกิน

-หลีกเลี่ยง

-ดื่มแคลอรี่มากเกินไป

-ดื่มน้ําเปลา

-กินอาหารนอกบานบอย

-วางแผนกอนกิน

เกินไป


ตองทํา ! ลดกิจกรรมนั่ง,นอน

ทํากิจกรรมนี้ นอย ๆ

- ดูทีวี - เลนเกมส คอมพิวเตอร

น้ํามันน้ําตาล ควรกินนอย ๆ

2-3 วันตอสัปดาห กิจกรรมพาเพลิน ฝกกลามเนื้อ -ตระกรอวง -ยืดเหยียด -นาฏศิลปพื้นบาน -ยกน้ําหนัก -เกมสพื้นบาน -บริหารกาย/โยคะ -กอลฟ -โบวลิ่ง 3-5 วันตอสัปดาห กีฬาพาเพลิน กิจกรรมแอโรบิก - ฟุตบอล - เดิน - วิ่ง - บาสเกตบอล - ถีบจักรยาน - วอลเลยบอล - วายน้ํา - กีฬาไมหวด : - รํามายจีน เทนนิส แบดมินตัน ทุกวัน วิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงอยางสม่ําเสมอ -- เดินขึ้นบันได เดินในที่ทํางาน เดินในตลาด / หางสรรพสินคา เดินหลังอาหารเที่ยง/เย็น -- ทํางานบานหรืองานอาชีพที่ใชแรงงาน : กวาดบาน ถูบาน ลางรถ ตัดหญา -- ทํางานอดิเรกที่ตองใชแรง : พรวนดิน รดน้ําตนไม พาสุนัขไปเดินเลน

กินแลวตองขยับ !



อาหารว่าง โดยคุณสุปราณี พรหมดี