SIROVA HRANA HRANA VEGANSTVO MAKROBIOTIKA
U NOVOM RUHU ➤
➤ DONOSIMO VAM EKSKLUZIVNE PRIČE KOJE ĆE VAS PROVESTI
KROZ DAN, OTKRITI SKRIVENO, REĆI ŠTO MORATE ZNATI, ZAČUDITI VAS I ULJEPŠATI VAM SVAKI DAN.
Učiteljica zdravog kuhanja otkriva makrobiotička načela prehrane, a osnova je makroplata s povrćem i rižom
str. 10 - 11
Recept za egzotičan smoothie od crvenih naranči otkrila nam je blogerica i motivatorica Tina Uglješić
Nutricionistica biljne prehrane kaže da su najlakši putokaz kod plant-based hrane doba godine i podrijetlo namirnice
4 - 5
Čak i ljudima koji nisu vegani, ovakva hrana je vrlo primamljiva, kaže bloger Matei Negovetić
6 - 7 str. 16 - 17 str. 20 - 21
Panna Cotta može se napraviti i u verziji bez laktoze, samo od sojina mlijeka i agar agar alge
IMPRESUM: GLAVNI I ODGOVORNI UREDNIK: GORAN GAVRANOVIĆ, GLAVNI IZVRŠNI UREDNIK: IVAN BUČA, UREDNICA PRILOGA: ANA VUKAŠINOVIĆ, GRAFIČKA UREDNICA: MARTINA MIKAC, FOTOGRAFIJE: DREAMSTIME, 123RF, PIXSELL OGLAŠAVANJE: MARCELA RUKAVINA, TEL. 01/6069-411, E-MAIL: OGLASI@24SATA.HR, IZDAVAČ: 24SATA D.O.O. OREŠKOVIĆEVA 6H/1, 10 010 ZAGREB, MB: 3224945, OIB: 78093047651, TISKARA: RADIN PRINT d.o.o., SVETA NEDELJA
’PLANT BASED’ TEMELJI SE NA LOKALNOM I ORGANSKOM UZGOJU
Biljna hrana poboljšava probavu i daje energiju. Održava zdravu tjelesnu težinu, smanjuje upale i potrebu za lijekovima te snižava tlak, a kosi i koži daje sjaj
Ne postoji jedna namirnica koja dovodi do savršenog zdravlja, ali namirnice s različitim svojstvima, vitaminima, mineralima, bojama i okusima, u kombinaciji dovode do zdravlja.
Kad govorimo o biljnoj prehrani, govorimo o kombinaciji prvenstveno svih prehrambenih skupina, a to su žitarice, grahorice, sjemenke, orašasti plodovi i, najvažnije, voće i povrće. Njihova svakodnevna zastupljenost naše je najveće oružje.
Kako znati što i kad kombinirati, to je već pitanje poznavanja namirnica, objašnjava nam Ivana Rukavina, nutricionistica biljne prehrane. Najlakši putokaz, dodaje, su doba godine i podrijetlo namirnice, a to ćemo nekako najlakše prepoznati u ponudi lokalnih OPG-ova ili dućana s organskim voćem i povrćem. Trebamo se oboružati namirnicama koje su sezonske, što više lokalno uzgojene i organske.
- U direktnom radu s pacijen-
BILJNA PREHRANA IMA
SNAGU PROMIJENITI
TIJEK BOLESTI KOD VEĆ
POSTAVLJENIH DIJAGNOZA, POPUT DIJABETESA TIPA 2, DOKAZALA SU ISTRAŽIVANJA
tima pokazalo se da je ovakva prehrana stvarno povezana sa smanjenjem rizika od nastanka srčanih bolesti i srčanog udara, pomaže u održavanju zdravlja naše crijevne mikrobioze, održava zdravu tjelesnu težinu, smanjuje upale, potrebu za lijekovima, općenito smanjuje mogućnost visoko rizičnih
stanja, kao što su povišen tlak, pretilost, povišene masnoće, i sposobna je promijeniti tijek bolesti kod već postavljenih dijagnoza, kao što su, primjerice, dijabetes tipa 2 i bolesti krvožilnog sustava - kaže Ivana koja je i sama veganka. Kod sebe je primijetila redovnu probavu, velike razine energije i izostanak umora, glatku kožu, zdraviju kosu i nokte, i generalno dobro raspoloženje. Smatra da ne bismo niti trebali uzrokovati patnju nekog drugog bića da bismo ostali živi. Veganska prehrana, objašnjava, isključuje sve namirnice osim namirnica biljnog podrijetla, dok se ‘plant based’ prehrana, odnosno biljna prehrana, pretežno sastoji od namirnica biljnog podrijetla. Primjerice, velikom broju vegana može smetati kad se veganski burger sprema na istoj tavi na kojoj i meso, to je tehnički i dalje ‘plant based’, ali nije veganski.
MOJA RAZNOVRSNA VEGANSKA JELA PRATE
Veganska prehrana
podnosi sve fizičke napore i daje osjećaj poletnosti, kao da je
energija
iz
ove
prehrane usmjerenija, kaže nam Negovetić, sudionik
Inspiracije za recepte ponajviše dolaze iz sezonske ponude namirnica. Kad kreiram nove recepte, najviše se oslanjam na to što je trenutačno dostupno, odnosno što je našem tijelu potrebno, ovisno o godišnjem dobu u kojemu se nalazimo, objašnjava nam bloger Matei Negovetić.
To je izrazito vidljivo ljeti kad imamo lagane namirnice, prepune vode, i to je točno ono što našem tijelu treba - dok u zimskim mjesecima nailazimo na namirnice koje su čvršće, tvrđe, s manjim udjelom vode. U svakom jelu je bitan njegov okus, što se prvenstveno dobiva začinjavanjem, ali i tehnika pripreme namirnica.
- Prateći sezonu, tražim načine kako se različitim tehnikama obrade svaka namirnica može prilagoditi u jelu, odnosno kako je tehnikom obrade dovesti na razinu zanimljivosti - kako vizualno, tako i okusom. Primjerice, ista namirnica će imati različit okus ako se kuha ili peče - objašnjava nam Matei koji svoje recepte dijeli na svom blogu Plant-based full of taste. Njegov plant-based put započeo je u srpnju 2019., i to iz čiste znatiželje za isprobavanjem nečeg novog.
- Ideja je bila da ne jedem meso preko radnog tjedna, kako bih mogao isprobavati nešto zanimljivo za kuhanje, no nekako je
PLANT-BASED PREHRANA JE NEŠTO ŠTO JE ZANIMLJIVO, RAZNOVRSNO, UKUSNO, ZASITNO, I TO NIJE ‘SAMO’ HRANA, NEGO - NAČIN ŽIVOTA, GOVORI MATEI
to krenulo samo po sebi u cijelosti. Prvo se to pretvorilo u cijeli tjedan, zatim u mjesec, a onda je to sve do danas tako. Dodatno, u tom periodu sam izbacio i sve ostale životinjske namirnice koje sam jeo - i jaja, i mlijeko, tako da je danas u potpunosti moja prehrana veganska, odnosno bez namirnica životinjskog podrijetla - kaže. Svojim primjerom želi biti dio promjene koja će utjecati na živote ljudi da uvide da je plant-based prehrana jednostavna, dostupna, te da je svatko može konzumirati na dnevnoj bazi.
- Cilj mi je i dalje prikazivati na sve načine da je plant-based
prehrana nešto što je zanimljivo, raznovrsno, ukusno, zasitno. To želim pokazati i svojim primjerom - pokazati što je sve moguće na ovoj prehrani, odnosno osvijestiti ljudima da prehrana nije samo hrana, nego je to - način života - objašnjava nam.
Tako je krenuo i blog, ali i radionice kuhanja Akademija plant-based.
- Danas radim i savjetovanje restorana o uvođenju veganske ponude u svoj jelovnik, neovisno o tome jesu li restorani veganski, vegetarijanski ili imaju ponudu za svejede. Ono što se povećalo je potražnja za veganskim jelima u restoranima jer je ova prehrana zanimljiva i onima koji nisu vegani ili vegetarijanci - govori Matei.
Uz kuhanje, trail je još jedna njegova strast. Aktivnost je to koja ga jako veseli, ispunjava i daje osjećaj slobode, zaigranosti i kreativnosti, a sve to povezuje i s kuhanjem.
- Prilikom promjene prehrane veliko pitanje mi je bilo hoće li plant-based prehrana moći podržati sve napore, treninge, utrke? I iskreno, ne samo da podnosi sve napore, nego ih štoviše podržava, odnosno ova prehrana je nešto što daje osjećaj lakoće, poletnosti, kao da je energija iz ove prehrane usmjerenija i konkretnijazaključuje.
OKRUGLICE OD BATATA I TOFUA U UMAKU OD KOKOSOVA MLIJEKA
BROJ OSOBA: 4
VRIJEME: 60 MINUTA
SASTOJCI: 500 G BATATA, 400 G SVJEŽEG TOFUA, 2 GLAVICE LUKA, 3 MRKVE, 50 G BADEMA, KG KRUMPIRA, 400 ML KOKOSOVA MLIJEKA, ŽLIČICA SODA BIKARBONE, 150 G KRUŠNIH MRVICA, ŽLIČICA MLJEVENOG LANA, MASLINOVO ULJE, SOL, ŠEĆER, CURRY, CRVENA PAPRIKA, ACETO BALSAMICO, SOJA SOS
PRIPREMA: Batat ispikajte vilicom i pecite 35 - 40 minuta u pećnici na 220°C. Ostavite da se ohladi, pa mu izvadite unutrašnjost. Oguljeni krumpir kuhajte 20 minuta i ocijedite. Začinite maslinovim uljem, soli, crvenom paprikom i curryjem te ga pecite 30-35 minuta u pećnici na 220°C. Bademe stavite kuhati u vodu 10 minuta. Nakon toga ih ogulite. Za okruglice - na tavi pržite nasjeckani luk i posolite ga, a nakon nekoliko minuta dodajte sjeckanu mrkvu. Pržite 7-8 minuta te začinite curryjem, crvenom paprikom, chillijem i soja sosom. Maknite iz tave pa u nju dodajte ulje i natrgajte tofu na sitne komadiće te ga kratko pržite uz povremeno miješanje. U posudici pomiješajte žličicu mljevenog lana i tri žličice vode te ostavite da stoji. U sjeckalici usitnite luk i mrkvu te dodajte tofu. Nakon toga u sjeckalici usitnite i bademe te i njih dodajte. Dodajte i unutrašnjost batata, lan, krušne mrvice te malo ulja. Začinite soja sosom, curryjem i paprikom. Izradite okruglice veličine golf loptice i pržite ih na tavi 3 - 4 minute sa svake strane. Za umak - pirjajte luk uz dodatak soli, šećera, curryja, soja sosa i aceto balsamica. Dodajte kokosovo mlijeko te istu količinu vode. Kuhajte 15-ak minuta. Kad se umak počeo zgušnjavati, dodajte okruglice u umak i kuhajte još pet minuta.
TORTA OD ČOKOLADE I NARANČE
BROJ OSOBA: 10
VRIJEME: 45 MINUTA
VEGANSKE KREMŠNITE
BROJ OSOBA: 12
VRIJEME: 60 MINUTA + HLAĐENJE
SASTOJCI: 1 L SOJINA MLIJEKA, 110 G GUSTINA, 200 G + 50 G ŠEĆERA, 200 ML KOKOSOVE KREME, 50 ML AQUAFABE, SOK OD POLA LIMUNA, 1/2 ŽLIČICE KURKUME, 2 PAKETA
LISNATOG TIJESTA, 500 ML BILJNOG ŠLAGA, ŠEĆER U PRAHU
PRIPREMA: U jednoj posudi pomiješajte 500 ml mlijeka, gustin, 200 g šećera, kokosovu kremu, sok od pola limuna i kurkumu. Miješajte pjenjačom dok ne dobijete kompaktnu smjesu. U drugu veću posudu stavite grijati 500 ml mlijeka na laganoj vatri. Kad mlijeko postane vruće, polako ulijevajte smjesu iz prve posude i miješajte pjenjačom. Nakon 10 minuta krema će se zgusnuti. Stavite je hladiti u hladnjak. Povremeno miješajte da se ne stvore grudice. Lisnato tijesto izbodite vilicom i pecite15-ak minuta u pećnici na 180°C. U čistu posudu stavite aquafabu i miksajte je mikserom. Tijekom miksanja dodajte 50 g šećera žlicu po žlicu kako biste dobili što sličniju strukturu ‘snijegu’. Taj snijeg kuhačom ili žlicom umiješajte u kremu koja se ohladila i vratite je u hladnjak. Istucite biljni šlag ručnim mikserom. Jedno lisnato tijesto položite na dno protvana. Nalijte kremu koja se stisnula te na nju stavite istučeni šlag i gore poslažite 12 kvadrata od lisnatog tijesta. Držite u hladnjaku minimalno od tri do četiri sata.
SASTOJCI: TIJESTO: 175 G GLATKOG BRAŠNA, 25 G BADEMA, 80 G ŠEĆERA, 100 G BILJNOG MARGARINA, KORICA NARANČE, 2 ŽLICE KAKAO PRAHA, SOL, 2 ŽLICE BILJNOG MLIJEKA; GANACHE OD ČOKOLADE I NARANČE: 100 G TAMNE ČOKOLADE S NARANČOM, 100 G ČOKOLADE ZA KUHANJE, 400 ML KOKOSOVA MLIJEKA, 30 G ŠEĆERA U PRAHU, 60 ML SOKA OD NARANČE, KORICA NARANČE
PRIPREMA: Pomiješajte brašno, šećer, kakao prah i pola žličice soli. Bademe usitnite u sjeckalici. Margarin narežite na tanke listiće i dodajte ga u posudu. Dodajte i mlijeko i korice od pola naranče. Rukama zamijesite tijesto. Zagrijte pećnicu na 180°C. Tijesto razvaljajte pa utisnite u namašćeni kalup i pecite 20 minuta. Za ganache natrgajte čokoladu s narančom i čokoladu za kuhanje te stavite na laganu vatru. Dodajte šećer u prahu, sok od naranče, koricu od pola naranče i kokosovo mlijeko. Kuhajte 10-ak minuta uz konstantno miješanje. Kad se ohladi, prelijte preko pečenog tijesta. U hladnjaku neka stoji minimalno šest sati.
HRANA U FUNKCIJI ZDRAVL CJELOVITE I RAZNOVRSNE
Ako ste odlučili mijenjati jelovnik, najprije zamijenite
sve bijele namirnice integralnim, savjetuje učiteljica
prirodne prehrane Mirela Richter Posavac
Makrobiotička prehrana znači više od izostanka bolesti jer donosi osjećaj radosti i snage. Za mene je to vjetar u leđa u svakodnevnim aktivnostima.
Kvaliteta i odabir hrane koju unosim svaki dan u svoj organizam na prvom su mi mjestu jer izgrađuju snažan imunitet i takvu hranu mogu nazvati i superhranom bogatom mikronutrijentima sa zaštitnim djelovanjem: povrće, sezonsko voće, mahunarke, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, objašnjava nam Mirela Richer Posavac, učiteljica prirodne prehrane i prirodnih stilova življenja u udruzi Put prirodi.
Makrobiotika zapravo znači “veliki život” (grč. macros bios).
- Kad govorim o prehrani, tad sam pobornik mišljenja da hrana treba biti u funkciji zdravlja i da na jednom tanjuru, ako želimo biti zdravi, moraju biti zastupljeni ugljikohidrati, bjelančevine, masti, a da se pri tome vodi računa o njihovu podrijetlu, cjelovitosti i raznovrsnosti. Upravo na tome za-
SMEĐA INTEGRALNA RIŽA
SINONIM JE MAKROBIOTIČKE
PREHRANE JER SU VLAKNA, BALASTNE TVARI I VITAMINI ZADRŽANI U NJOJ, OBJAŠNJAVA MIRELA
snivaju se načela makrobiotičke prehrane. Prvo je ekološki uzgoj bez opasnih pesticida, herbicida i drugih kemikalija, a drugo cjelovite namirnice, koje nakon uzgoja nisu prerađene i rafinirane, čime im nisu odstranjeni hranjivi sastojci, primjerice smeđa integralna riža je sinonim makrobiotičke prehrane
- objašnjava Mirela. Treći princip su raznovrsne namirnice, koje pružaju našem organizmu hranjive tvari iz raznovrsnih izvora. Integralne žitarice su izvrstan izvor vitamina, minerala, vlakana, dugotrajne energije, mahunarke su izvor jednostavnih, lako probavljivih bjelančevina, a raznovrsni načini pripreme
AVLJA: EKOLOŠKI UZGOJ TE NAMIRNICE SU KLJUČNI
povrća daju našem organizmu različite vrste energije.
- Četvrti princip je ravnoteža hranjivih sastojaka, što podrazumijeva da bi jedan zdravi obrok trebao sadržavati 30-60% integralnih žitarica, 20-40% povrća, 10-20% mahunarki, 10% ostalog (kvalitetne masnoće, juhe, alge). Samo tako posložen
obrok istodobno opskrbljuje tijelo svim potrebnim nutrijentima i detoksicira organizam - objašnjava Mirela. Ako ste već odlučili zdravije se hraniti, ono što kroz niz godina podučavanja i promoviranja makrobiotičkih principa prehrane savjetuje, kao prvo, jest zamijeniti sve bijele namirnice smeđim, odnosno
MISO JUHA
SASTOJCI: MRKVA NAREZANA NA KOCKICE, ŠALICA TRAKICA PORILUKA, ŠALICA CELERA NAREZANOG NA KOCKICE, ŠALICA KOCKICA
BUNDEVE, 5 SUHIH SHITAKE GLJIVA PRETHODNO NAMOČENIH, 2 ŽLICE RIŽINOG MISA, 2 JUŠNE
ŽLICE SJECKANOG PERŠINA, 2 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
Priprema: Na ulju pirjajte povrće, dodajte vodu ili temeljac, shitake gljive i kuhajte deset minuta na laganoj vatri. Rižin miso razmutite u malo vrele vode i ubacite u juhu. Ugasite vatru. Pospite peršinom.
integralnim. Dakle, bijelu rižu smeđom, bijeli šećer smeđim, bijelu tjesteninu integralnom, bijelo brašno integralnim. Integralne namirnice su izvor vlakana, a vlakna čiste naš organizam i crijeva, u kojima je tvornica snažnog imuniteta. Drugi korak je vlastita edukacija...
MAKROPLATA
BROJ OSOBA: 2
VRIJEME: 45 MINUTA
SASTOJCI: 2 šalice kuhane smeđe riže, veća mrkva narezana na štapiće, poriluk narezan na dijagonalne ploške, žlica kuhanih arame algi, 2 žlice maslinova ulja
Priprema: Na ulju kratko pirjajte povrće, dodajte kuhanu rižu i kuhane arame alge te sve promiješajte.
KRATKO KUHANO ZELENO POVRĆE
SASTOJCI: ŠALICA KELJA, ŠALICA BROKULE
Priprema: Povrće kratko uronite u kipuću vodu i kuhajte par minuta da se ne izgubi zelena boja
KROKETI OD SLANUTKA
SASTOJCI: ŠALICA KUHANOG SLANUTKA, MRKVA NARIBANA, 3 ČEŠNJA ČEŠNJAKA SITNO NASJECKANA, ŽLICA SJECKANOG PERŠINA, SOL, KAJENSKI PAPAR, 2 ŽLICE SLANUTKOVOG BRAŠNA, ULJE ZA PRŽENJE
PRIPREMA: Slanutak dobro procijedite. U multipraktiku sameljite sve sastojke osim brašna. Naknadno dodajte slanutkovo brašno da se smjesa poveže. Formirajte kuglice ili krokete, uvaljajte u slanutkovo brašno i pržite u ulju.
BOUNTY DESERT
BROJ OSOBA: 3
VRIJEME: 45 MINUTA
SASTOJCI: 2/3 ŠALICE PROSA, 1/3 ŠALICE AMARANTA, 2 ŠALICE VODE, 2 ŠALICE RIŽINA MLIJEKA, BURBON VANILIJA, ŽLICA KOKOSOVA ULJA, ŽLICA SIROVOGA KAKAA, 4 ŽLICE AGAVINA SIRUPA
PRIPREMA: Amarant i proso operite, kuhajte s vodom prvih 20 minuta, zatim dodajte biljno mlijeko i kuhajte još 15 minuta. Potom dodajte ulje od kokosa, burbon vaniliju i slad. Dio odvojite i umiješajte kakao. Napravite bijelo-smeđu kombinaciju u čaši ili staklenci.
CIKLA SA ZOBENIM VRHNJEM
SASTOJCI: 2 CIKLE KUHANE, 2 ŽLICE ZOBENOG VRHNJA, 1 ŽLICA UMEBOSHI ZAČINA
Priprema: Kuhanu ciklu narežite na štapiće, začinite s umeboshi začinom, dodajte zobeno vrhnje i sve pomiješajte.
SIROVA HRANA JE LIJEK ZA MOJU DUŠU I TIJELO...
Autorica bloga Zelenarium u sirovojedstvu je pronašla svoj životni poziv. Jelovnik
joj je 80 posto sirov, snizila je kolesterol te kvalitetnije spava i nije umorna
Teško je pridržavati se principa raw food prehrane ako ne živite u tropima s obiljem voća, nego u klimi s četiri godišnja doba. Također, i ako živite u gradu i nemate svoj vrt te ste često okruženi ljudima koji ne žive isti prehrambeni stil. No nije nemoguće. Uvođenjem sirove hrane, osim čišćenja tijela, ljudi čiste i ostale segmente svoga života. Tako sam i ja potpuno promijenila profesiju, od menadžera na području financija postala sam učitelj sirove hrane i trener osobnog rasta i razvoja u području svjesnog življenja. I to sve nakon 40. godine. Ali uvijek je pravo vrijeme za promjenu, govori Tina Uglješić. S “raw food” prehranom susrela se prije 10 godina, kad je u knjižnici slučajno naišla na knjigu Victorije Boutenko “U 12 koraka do sirove hrane”. Odmah je počela miksati smoothieje i već nakon desetak dana osjetila promjene na tijelu i u tijelu.
- Na isključivo sirovoj biljnoj prehrani bila sam nekoliko puta po nekoliko godina. U posljednje vrijeme jedem i termički
NAKON ISKUŠAVANJA SIROVE
HRANE LJUDI DOŽIVLJAVAJU
VELIKE PROMJENE - FIZIČKI, EMOCIONALNO, MENTALNO I ENERGETSKI, KAŽE TINA
obrađenu hranu, ali isključivo biljnu. Moj jelovnik je 80 posto sirov. Razlozi za to su najviše socijalnog karaktera. Ujedno, mislim da ljudima to ulijeva povjerenje u to da, ako mogu ja, mogu i oni jer im se 100 posto
sirova prehrana čini ekstremno teško održiva - kaže. U fizičkom smislu, promjene su bile ponovno uravnotežen menstrualni ciklus, smanjenje kolesterola, ljepši koža i ten, manje bora, gubitak kilograma, ali ne previše, jer nikad nije ni imala problem s kilogramima, kvalitetniji san, nestanak kroničnog umora. Uz to, bistrina uma, golema energija, bolja pokretljivost, manje fizičkih ozljeda zbog fizičkih aktivnosti, izlazak “iz kutije”. Negativnih promjena nije bilo.
- Zbog uvjerenja da sirovojelci jedu samo dosadne salate, ja sam započela s edukacijama i on-line izazovima. Tako ljudi dobivaju uvid u to koliko je sirova hrana šarolika ne samo po bojama, nego i okusima. Uz salate, tu su i špageti od raznog povrća, ‘rižoto’ od povrća, tortilje, pizze, sushi, burgeri, kruh, krekeri, paštete, sirevi. Što se tiče deserata, tu su kremaste torte, cupcakes, palačinke, energetske pločice, keksi - otkriva Tina, koja na blogu Zelenarium dijeli svoja iskustva i recepte.
SALATA
OD KORJENASTOG POVRĆA S PRELJEVOM OD HRENA
SASTOJCI: ZA SALATU: 2 MRKVE, 2 MANJE CIKLE, 4-6 ČIČOKA, 2 ŠAKE RIKOLE, 2 ŽLICE BUČINIH SJEMENKI; ZA PRELJEV: 50 G KORIJENA HRENA (SVJEŽEG), ŽLIČICA LIMUNOVA SOKA, 50 ML VODE, 1/4 ŽLIČICE SOLI, 1/2 ŽLIČICE JABUČNOG OCTA, 2 ŽLICE MASLINOVA ULJA
Priprema: Operite povrće. Mrkvu, ciklu i čičoku ogulite i naribajte na krupno. Servirajte povrće u tanjur ili zdjelu. Preljev pripremite tako da korijen naribate na sitno. Ubacite u blender sve sastojke za preljev i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Prelijte preljev preko salate, promiješajte, posipajte bučinim sjemenkama i poslužite.
SIROVI TART OD LIMUNA
BROJ OSOBA: 10
VRIJEME: 45 MINUTA + HLAĐENJE
SASTOJCI: ZA PODLOGU OD BADEMA: 80 G BADEMA, 90 G KOKOSOVIH MRVICA, 80 G HELJDE (PRETHODNO PROKLIJALE PA DEHIDRIRANE ILI OBIČNE HELJDE NAMOČENE TIJEKOM NOĆI), 8 SVJEŽIH DATULJA, PRSTOHVAT SOLI, ŽLICA VODE; ZA KREMU OD LIMUNA: 125 ML VRUĆE VODE, RAVNA ŽLIČICA AGAR PRAHA, 150 G INDIJSKIH ORAŠČIĆA (NAMOČENIH 2 SATA PA ISPRANIH I PROCIJEĐENIH), 125 ML SOKA OD LIMUNA, NARIBANA KORICA OD 3 LIMUNA, 100 ML KOKOSOVA SIRUPA, 1/4 ŽLIČICE VANILIJE U PRAHU, 1/2 ŽLIČICE KURKUME U PRAHU, 100 ML KOKOSOVA MASLACA, LUCUMA U PRAHU
ZA POSIPANJE
PRIPREMA: Bademe usitnite u multipraktiku. Potom dodajte kokosove mrvice i heljdu pa miksajte još malo. Dodajte datulje i prstohvat soli pa miksajte dok se smjesa za podlogu ne počne lijepiti. Ako se ne lijepi, dodajte žlicu vode. Utisnite rukama podlogu za tart na kalup tako da uzdignete
i rubove. Za kremu vodu zagrijte da bude vruća i umiješajte agar prah da dobijete žele (ovo je jedini dio recepta koji nije sirov). Odložite na stranu da se ohladi. Indijske oraščiće namočite dva sata ili 20-ak minuta ako imate jak blender. Isperite ih i procijedite. Indijske oraščiće, limunov sok, naribanu koricu, kokosov sirup, vaniliju u prahu i kurkumu izmiksajte u blenderu na maksimalnoj brzini dok ne dobijete glatku kremu. Na kraju dodajte kokosov maslac sobne temperature i miksajte još malo. Dodajte kremi od limuna ohlađenu vodu s agarom i kratko izmiksajte u blenderu na niskoj brzini. Prelijte preko podloge. Odložite tart u hladnjak na oko 1 sat. Servirajte po želji i pospite lucumom u prahu (za slatkoću).
ŠPAGETI OD TIKVICA I MRKVE A LA CARBONARA
BROJ OSOBA: 2
VRIJEME: 25 MINUTA
SASTOJCI: 2 TIKVICE, 2 MRKVE; ZA UMAK: 100 G INDIJSKIH ORAŠČIĆA (NAMOČENIH DVA SATA PA ISPRANIH I OCIJEĐENIH), ŽLIČICA SOKA OD LIMUNA, 2 ŽLICE PREHRAMBENOGA
KVASCA, 1/2 ŽLIČICE CRNE SOLI, 1/3 ŽLIČICE KURKUME, PAPAR, 40-60 ML VODE
PRIPREMA: Tikvice i mrkvu narežite u oblik špageta pomoću spiralizatora. Sve sastojke za umak izmiksajte u blenderu oko minute, dok ne dobijete glatku smjesu. Počnite s manjom količinom vode pa postupno povećavajte, koliko treba. Promiješajte špagete od tikvica i mrkve s umakom i poslužite. Kao prilog servirajte omiljenu zelenu salatu po izboru.
EGZOTIČAN SMOOTHIE S CRVENIM NARANČAMA
BROJ OSOBA: 2
VRIJEME: 15 MINUTA
SASTOJCI: 500 G ZAMRZNUTOG MIKSA EGZOTIČNOG VOĆA, SOK 6 CRVENIH NARANČI, 2 BANANE
PRIPREMA: Naranče svježe iscijedite. Ubacite sve sastojke u blender. Egzotično voće nemojte odleđivati. Miksajte na najvećoj brzini 30-40 sekundi. Poslužite u visokoj čaši.
BEZ LAKTOZE: PROIZVODI PLODOVA DAJU LAKOĆU POSLIJE
Odgovor organizma na silnu konzumaciju skrivene laktoze vodi prema sve većoj netoleranciji prema
mliječnom šećeru. No tu su odlične zamjene...
Laktoza je mliječni šećer, odnosno disaharid, koji se prirodno nalazi u mlijeku sisavaca, jedini je ugljikohidrat mlijeka i izvor je trećine njegove energetske vrijednosti. Također, laktoza je aditiv u mnogobrojnoj industrijski proizvedenoj hrani, dodacima prehrani i lijekovima. - Nepodnošenje (intolerancija) laktoze je nemogućnost probave laktoze. Za razgradnju potreban joj je enzim laktaza, koji se nalazi u tankom crijevu. Intolerancija nastaje kad se laktaza ne proizvodi u količinama dovoljnim za razgradnju (hipolaktazija) ili kad enzim u potpunosti nedostaje (alaktazija), pa neprobavljene tvari ne mogu iz tankog crijeva prijeći u krvotok. Nerazgrađena laktoza odlazi u debelo crijevo, gdje je razgrađuju crijevne bakterije, a plinovi koji pri tome nastaju mogu uzrokovati nelagodu, bol, grčeve i nadutost te su mogući mučnina i proljev. Te crijevne tegobe javljaju se od 30 minuta do nekoliko sati nakon
konzumiranja namirnica koje sadrže laktozu - objašnjava nam Vanja Varga iz Centra za kulturu prehrane. Stečena intolerancija
OSIM MLIJEKA, TRAGOVE LAKTOZE SADRŽE KRUH, ŽITNE
PAHULJICE, INSTANT JUHE I PIĆA, MARGARIN, MESNE PRERAĐEVINE, SLATKIŠI I GRICKALICE, KAŽE VARGA
laktoze znatno je češći poremećaj od prirođene intolerancije, koja se javlja već kod dojenčadi, i prolazni je poremećaj, koji nastaje kao popratna pojava bolesti koje oštećuju sluznicu
OD SOJE I ORAŠASTIH POSLIJE OBROKA...
tankog crijeva, čime dovode do nestajanja enzima laktaze. Uzroci oštećenja su infekcije (rotavirusom), nepodnošljivost glutena (celijakija), lijekovi, alkohol, ionizirajuće zračenje. Potreba za dijetom bez laktoze u ovom slučaju je privremena. Dodavanje enzima laktaze mlijeku 24 sata prije uzimanja česta je terapija, kao i uzimanje tableta laktaze prije obroka. - Odgovor ljudskog organizma na silnu konzumaciju skrivene laktoze vodi prema sve većoj netoleranciji prema mliječnom šećeru, laktozi. Danas postoje zamjene za mliječne proizvode u obliku biljnih napitaka dobivenih od riže, zobi, soje, badema, lješnjaka, dinkela itd. To su napici dobiveni iz žitarica, orašastih plodova i ne sadrže laktozu. Isto tako zamjena za kravlji sir je sir od tofua, dobiven od soje. Za promjenu dovoljno je u jelima koja uključuju mliječne namirnice zamijeniti ih već spomenutim namirnicama biljnog podrijetla - govori nam Mirela Richter-Posavac, učiteljica prirodne prehrane i prirodnih stilova življenja u udruzi Put prirodi iz Bjelovara.
PANNA COTTA S
PRELJEVOM OD
MALINA (MIRELA RICHTER-POSAVAC)
BROJ OSOBA: 3
VRIJEME: 35 MINUTA
SASTOJCI ZA 3 KALUPIĆA: 300
ML SOJINA MLIJEKA, 300 ML SOJINA VRHNJA, 3 ŽLICE AGAR AGAR ALGE, 4 ŽLICE BREZINA ŠEĆERA ILI AGAVINA SIRUPA (PO ŽELJI), BURBON VANILIJA, ŽLICA TAPIOKE (MOŽE I BEZ); ZA PRELJEV OD MALINA: 300 G MALINA, 50 ML VODE, BREZIN ŠEĆER/AGAVIN SIRUP, ŽLIČICA ARU PRAHA ILI ŽLICA TAPIOKE
PRIPREMA: Pomiješajte sojino mlijeko, vrhnje i agar želatinu te pustite da odstoji desetak minuta. Zatim stavite kuhati još deset minuta da se želatina otopi. Umiješajte šećer, vaniliju i žlicu tapioke prethodno razmućene u žlici sojina mlijeka. Sve prokuhajte uz miješanje još minutu. Napunite kalupe, dobro ohladite, preokrenite i servirajte uz preljev od malina. Maline kuhajte u vodi nekoliko minuta uz dodatak šećera, izblendajte i zgusnite aru prahom ili tapiokom razmućenom u žlici vode.
KRUH OD BUNDEVE SA SIRNIM NAMAZOM BEZ LAKTOZE (MIRELA RICHTER-POSAVAC)
BROJ OSOBA: 4
VRIJEME: 60 MINUTA
SASTOJCI: ŠALICA RIŽINA BRAŠNA, ŠALICA HELJDINA BRAŠNA, ŽLICA PRAŠKA ZA PECIVO, 1/2 ŽLIČICE SODE BIKARBONE, 1/2 ŽLIČICE SOLI, ŠALICA PIREA OD BUNDEVE, 1/3 ŠALICE MASLINOVA ULJA, ŠALICA SOJINA MLIJEKA; ZA SIRNI NAMAZ OD TOFU SIRA: 100 G SVJEŽEG TOFU SIRA, 2 ŽLICE SOJINA VRHNJA, ŽLICA SEZAMA, SOL, NEKOLIKO KAPI LIMUNOVA SOKA
PRIPREMA: Pjenjačom prvo promiješajte suhe sastojke, zatim posebno tekuće sastojke te ponovno pomiješajte. Ulijte u četvrtasti kalup obložen papirom za pečenje, pospite suncokretovim sjemenkama i pecite u pećnici na 180 stupnjeva oko 50 minuta. Za sirni namaz, tofu prethodno blanširajte u kipućoj vodi nekoliko minuta. Sezam tostirajte na suhoj tavi i sameljite u mlincu za kavu. Kad se tofu ohladi, sve sastojke u multipraktiku izmiksajte u namaz.
BADEMOVO MLIJEKO (MATEI NEGOVETIĆ)
BROJ OSOBA: 4
VRIJEME: 15 MINUTA
SASTOJCI: (ZA 1 LITRU): 250 G BADEMA, 1 L VODE, 1/2
ŽLIČICE SOLI, 2-3 DATULJE
PRIPREMA: Bademe namočite tijekom noći u 250 ml vode kako bi omekšali. Ako želite intenzivniji okus badema, možete im skinuti opnu te ih samo kratko popržiti na vrućoj tavi. Datulje očistite od koštica i namočite na pola sata. U blender stavite bademe, 750 ml vode, sol i datulje. Miksajte nekoliko minuta dok ne dobijete glatku strukturu. Procijedite kroz gazu i stavite u posudu s poklopcem. Potrošite u roku od nekoliko dana.
ZOBENO MLIJEKO (MATEI NEGOVETIĆ)
BROJ OSOBA: 4
VRIJEME: 15 MINUTA
SASTOJCI (ZA 1 LITRU): 250 G ZOBENIH PAHULJICA, 1 L VODE, 1/2 ŽLIČICE SOLI, 2-3 DATULJE
PRIPREMA: Zobene pahuljice namočite tijekom noći u 250 ml vode kako bi se napuhnule i upile što više tekućine. Datulje očistite od koštica i držite ih namočene barem pola sata prije nego što idete napraviti mlijeko. U blender stavite namočene zobene pahuljice, 750 ml vode, sol i namočene datulje. Miksajte nekoliko minuta dok ne dobijete glatku strukturu. Procijedite kroz gazu i stavite u posudu s poklopcem. Potrošite u roku od nekoliko dana.
VEGANSKI ‘SIRNI’ NAMAZ OD INDIJSKIH ORAŠČIĆA (M. NEGOVETIĆ)
BROJ OSOBA: 5-6
VRIJEME: 15 MIN. + STAJANJE
SASTOJCI: 400 G INDIJSKIH ORAŠČIĆA, SOK OD JEDNOG LIMUNA, 2 ŽLIČICE
PREHRAMBENOGA KVASCA, 2 ŽLIČICE MASLINOVA ULJA, ŽLIČICA SOLI, 200 ML VODE
PRIPREMA: Indijske oraščiće namočite u vodi minimalno šest sati ili ih prokuhajte barem 45 minuta kako bi bili mekani. Nakon toga ih ocijedite od viška tekućine. U blenderu pomiješajte sastojke - indijske oraščiće, sok limuna, prehrambeni kvasac, maslinovo ulje, sol i vodu te miksajte dok ne dobijete glatku strukturu. Prema želji, začinite solju, češnjakom u prahu, sušenim vlascem i sl. Cijelu smjesu stavite u gazu u posudu i pritisnite nečim teškim. Ostavite u hladnjaku da stoji nekoliko sati kako bi se cijela smjesa stisnula i kako biste dobili strukturu “sirnog” namaza.
