Uz prehranu, obavezno pripazite na redovitu tjelovježbu
Bobičasto voće u kombinaciji sa zelenim lisnatim povrćem u smoothieju
Najbolji smoothieji koji čiste tijelo i tope kilograme
Prepoznajte na vrijeme signale koje vam tijelo šalje i ustanovite kad je pravo vrijeme za detoksikaciju
Superjelovnik za cijeli tjedan koji uključuje sve međuobroke
Pripazite na kalorijski unos
str. 8-15 str. 6-7
Uz ciklu, mentu i limun vaša će jetra odahnuti, a tijelo prodisati
Izbacite šećer i alkohol
Koje su juhe odlične za detoks tretmane i kako ih kuhati
Napitak od limuna ili čaj liječe tijelo
Ne fokusirajte se samo na kritične točke str. 4-5
ZNAKOVI DA JE VRIJEME ZA DETOKS
Iza nas su blagdani tijekom kojih nismo previše pazili na unos hrane i pića pa je upravo sad idealno vrijeme za detoksikaciju i vraćanje organizma u ravnotežu
Tijelo nam redovito javlja da je vrijeme za čišćenje organizma koristeći različite simptome, a na nama je da ih prepoznamo i djelujemo na vrijeme.
- Detoksikacija je normalan tjelesni proces uklanjanja ili neutraliziranja toksina kroz debelo crijevo, jetra, bubrege, pluća, limfne žlijezde i kožu. Cilj je detoksikacije ukloniti višak masnoće iz jetara, osloboditi žuč da ponovno pravilno radi, eliminirati otrovni otpad, otopiti nagomilane kamence u žuči i jetrima te regenerirati oštećene i uništene stanice jetara - istaknula je nutricionistica Sandra Marić Bulat dodajući kako bi program detoksikacije trebao biti prilagođen načinu života, zdravstvenom stanju i prehrambenim navikama.
Pojedini stručnjaci ističu da je važno najmanje jedanput na godinu provoditi program detoksikacije.
- Postoje različite vrste detoksa, a mnogima su zajednički niskokaloričan unos hrane te povećan unos voća, povrća i vode. Detoksikacijska prehrana temelji se na jednostavnoj hrani
DETOKSIKACIJA JE
BEZOPASNA ZA SVE OSIM
DOJILJA I KRONIČNIH
BOLESNIKA, A RADI NA
PRINCIPU STIMULACIJE
JETRE I CIRKULACIJE
poput sirova voća i povrća, sokova i juha od povrća. Uključuje i sušeno voće, klice žitarica i povrća, repu te tamno lisnato povrće kao što su kelj, raštika i blitva - objašnjava Marić Bulat. Znakovi koji upućuju na to da nam je detoksikacija potrebna široka su paleta simptoma koji uključuju akne i druge probleme s kožom, loš zadah, kronični umor i poteškoće sa spavanjem. Mnogi ističu i problem masnih naslaga na trbuhu koje ne mogu ukloniti dijetom ni vježbanjem, kao i stalnu žudnju za slatkom hranom, probleme s hormonalnom ravnotežom i pojavu stalne, kronične boli u tijelu. Također, pojedinci primjećuju da im je vruće uz naglu navalu topline, što je zapravo znak da tijelo pokušava izbaciti toksine
zagrijavanjem i znojenjem. Kod nekih žena će se pojaviti i tegobe kao što su smanjeni libido, poremećaj menstrualnog ciklusa i nemogućnost mršavljenja. Sve su to znakovi da postoje određeni problemi s hormonima, a oni pak izazivaju kronične upale. Neadekvatna prehrana je među češćim uzrocima takvih problema. Možda ste prepoznali te signale ili ste pak sami odlučili da je vrijeme za čišćenje. Treba imati na umu kako je detoksikacija organizma bezopasna za sve osim dojilja i kroničnih bolesnika, a ako imate nedoumica oko toga biste li je trebali provoditi ili ne, svakako se konzultirajte s liječnikom. Budući da voda čini 70 posto našega tijela, ne zaboravite na nužnost unosa adekvatne količine tekućine. Kvalitetna detoksikacija, osim čišćenja organizma nutritivno vrijednim i kvalitetnim namirnicama, uključuje promjenu prehrambenih navika u smjeru zdravijeg načina života, pa prije početka detoks programa proučite mogućnosti i sastavite vlastiti plan. A potom ga se samo trebate pridržavati.
VODA ČINI 70 POSTO NAŠEGA TIJELA PA JE VAŽNA ZA ŽIVOT, ALI I DETOKSIKACIJU
Akne i kronični umor znakovi su da je vrijeme za detoks
Kvalitetan plan za detoksikaciju podrazumijeva eliminaciju teško probavljive hrane, odnosno kofeina, mliječnih proizvoda, bijelog šećera, sokova s dodanim šećerom i alkohola. Detoksikacijska dijeta treba sadržavati što manje industrijski prerađene hrane, a što više svježih namirnica i obroka pripremljenih blagom termičkom obradom poput kuhanja, pripreme na pari i pirjanja. Također, kvalitetna detoksikacijska dijeta ne zagovara post, nego predstavlja uravnoteženu dijetu koja neće uzrokovati nutritivne deficite, kaže dr. sc. Darija Vranešić Bender iz Vitaminoteke. Fokus je, nastavlja, na voću i povrću uz dodatak sjemenki, orašastih plodova i obilje vode. - Luk, celer, hren, daikon, cikla i rotkvice su povrće koje potiče prirodnu detoksikaciju i regeneraciju organizma, a tradicionalno se nazivaju ‘čistači krvi’, pa su stoga ove namirnice prijateljski naklonjene bubrezima i jetri. Budući da su žene često usmjerene na učinkoviti gubitak kilograma i poticanje probave, u redukcijsku detoksikacijsku dijetu treba dodati i suhe smokve, šljive te dovoljnu količinu tekućine - kaže nutricionistica.
Fitokemikalije posebno korisne ženama su lignani i fitoestrogeni. Lignane u najvećem udjelu nalazimo u sjemenkama i ulju lana, a fitoestrogene u raznim mahunarkama, posebice soji, ali i grahu, leći, slanutku, mahunama - stoga ih treba uključiti u “ženski” detoksikacijski jelovnik,
UZ DOBAR DETOKS MOŽETE SKINUTI I VIŠAK KILOGRAMA
Stručnjaci savjetuju kako izbalansirati obroke i pravilno se hraniti te ističu zašto je važno izbaciti šećer, alkohol i visoko kalorične namirnice
SJEMENKE I MAHUNARKE
SU NEZAMJENJIVE U
SVIM DETOKSIKACIJSKIM
PLANOVIMA PREHRANE
ZBOG JEDINSTVENIH
SPOJEVA KOJE SADRŽE
savjetuje Vranešić Bender napominjući kako su zbog povoljnog omjera aminokiselina osobito
poželjne mahunarke, dok se za skidanje masnih naslaga koriste grejp i ocat jer utječu na rad jetre. U jelovnicima nutricionističkog tima Vitaminoteke zastupljene su sve skupine namirnica pa ih zdravi ljudi s viškom kilograma mogu koristiti u mršavljenju, no ne preporučuju se djeci, adolescentima, starijim ljudima te trudnicama i dojiljama, za koje vrijede posebne prehrambene preporuke.
TJEDNI JELOVNIK
1. DAN
Doručak
Frape od banane: u blenderu izmiksajte bananu, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i žlicu meda
Međuobrok
Suhe smokve (5 komada)
Ručak
Integralni dvopek (6 komada) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) zgnječite vilicom i dodajte žličicu maslinova ulja, malo soli i papra i dobro izmiješajte. Nama-
2. DAN
Doručak
5 žlica sitnih zobenih pahuljica kuhajte minutu u 2,5 dl zobenog mlijeka i umiješajte prstohvat cimeta
Međuobrok
Suhe šljive (6 komada)
Šaka lješnjaka (30 g)
Ručak
Burgeri od puretine i tikvica: 125 g mljevene puretine pomiješajte s 1/4 sitno nasjeckane
3. DAN
Doručak
Recept: Prosena kaša s voćem
Priprema: skuhajte 50 g prosa u vodi, iscijedite polovicu naranče i sok pomiješajte s prosom. Drugu polovicu narežite na komadiće, zatim dodajte narezani kivi i bananu te žličicu usitnjenih sjemenki lana
Međuobrok Jabuka
Ručak
Recept: Varivo od poriluka i
zom premažite dvopek, a na vrh stavite kisele krastavce i pospite klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) i dodajte komadić sira ementalera (20 g), probiotički jogurt (150 g)
Večera
Juha od celera i graška: crveni luk i protisnuti češnjak propirjajte na žlici maslinova ulja, zatim dodajte korijen celera od 50 g i nekoliko stabljika celera narezanih na sitno te začinite solju, paprom,
prstohvatom kurkume i origanom te pirjajte 10 minuta. Zatim dodajte mali krumpir narezan na kockice, ulijte vodu i kuhajte. Kuhano povrće pasirajte i zatim dodajte 50 g zamrznutoga graška te kuhajte dok ne omekša. Kikiriki sirovi, nesoljeni (30 g), Svježi ananas (200 g)
Energetska vrijednost: 1624 kcal
Ugljikohidrati (%E): 56%
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13%
tikvice i 2 žlice krušnih mrvica, začinite solju, paprom i s malo čilija.
Oblikujte dva popečka i ispecite na grill tavi na naglo na malo ulja. 100 g salate od crvenoga kupusa začinjene s 2 žličice maslinova ulja i jabučnim octom 200 g kuhanih zelenih mahuna, prelivene žličicom maslinova ulja
Večera
Frape od manga s đumbirom: u blenderu izmiksajte naribani đumbir, mrkvu, sok limete ili limuna, manji mango i 2 dl svježeg soka od naranče, 5 rižinih krekera
Energetska vrijednost: 1609 kcal
Ugljikohidrati (%E): 56%
Masti (%E): 31%
Bjelančevine (%E): 13%
slanutka: na žlici ulja propirjajte sitno nasjeckani poriluk (pola manjeg). Zatim dodajte 100 g batata narezanog na kockice, zalijte vodom i žlicom pasirane rajčice te kuhajte 10 minuta. Dodajte 50 g slanutka (prethodno skuhanog) i kurkumu te kuhajte 10-ak minuta. Pospite peršinovim listom 2 rižina krekera Večera
Ručak Recept: Vegeburgeri - 3 komada: Sastojci: 15 g sirove leće ili graha (50 g kuhanih mahunarki), žlica sitnih zobenih pahuljica, češanj češnjaka, peršin, dimljeni tofu (30 g), žličica maslinova ulja, sol
Umak: žlica vrhnja (zobenog, sojina
usitnjenih sjemenki lana
Večera Recept: Kus-kus s gljivama i bučom uz dodatak dvije žlice parmezana Priprema: Propirjajte žlicu luka na žlici maslinova ulja. Zatim dodajte 50 g gljiva narezanih na listiće i zalijte žlicom bijelog vina. Malo propirjajte pa dodajte 50 g buče. U međuvremenu zakuhajte vodu i prelijte preko 50 g kus-kusa te pustite da stoji desetak minuta i
zatim ga dobro promiješajte. Gotovi kus-kus umiješajte u gljive i sve kratko pirjajte. Na kraju umiješajte žličicu maslaca i peršinov list. Zelena salata pomiješana s radičem, začinjena sa 100 g octa i s dvije žličice maslinova ulja
Energetska vrijednost: 1591 kcal
Ugljikohidrati (%E): 53%
Masti (%E): 33%
Bjelančevine (%E): 14%
zrna papra, lovorovim listom i nekoliko kriški limuna. Skuhani oslić natrgajte na manje komade. Napravite preljev od limunova soka (pola limuna), žlice maslinova ulja, mljevenog papra i peršinova lista. Sve sastojke pomiješajte, dodajte 100 g rukole i prelijte preljevom te promiješajte.
Večera Dvije kriške raženoga kruha 200 g kelja na lešo, prelivenog žlicom maslinova ulja i posutog sjeckanim češnjakom Šaka oraha
Energetska vrijednost: 1594 kcal Ugljikohidrati
(%E): 52% Masti (%E): 32%
Bjelančevine (%E): 16%
ili kiselog), pola žličice senfa, pola žličice kurkume
Priprema: U kuhanu izgnječenu leću dodajte zobene pahuljice, češnjak, peršin, dimljeni tofu i sol. Promiješajte i oblikujte okrugle plosnate oblike. Zagrijte pećnicu na 180°C i pecite burgere 10 minuta pa ih okrenite na drugu stranu i pecite još 10 minuta. Poslužite uz umak i kuhanu integralnu rižu (skuhajte 50 g).
Naribana cikla i mrkva (100 g) na
salatu, začinjene octom i s dvije žličice maslinova ulja
Večera 80 g tune konzervirane u maslinovu ulju 3 integralna dvopeka 200 g jogurta s umiješanim zamrznutim višnjama (100 g), žlicom meda i malo cimeta ili muškatnog oraščića
Energetska vrijednost: 1597 kcal
Ugljikohidrati (%E): 57%
Masti (%E): 29%
Bjelančevine (%E): 14%
7. DAN
Doručak Dva tvrdo kuhana jajeta s dva komada integralnog tosta, svježa paprika
Međuobrok Kruška, 50 g sušenih brusnica
Ručak
Tikvice punjene heljdom i tofuom.
Sastojci: tikvica, rajčica, žlica ulja, 2 žlice sjeckanog luka, pola ribane mrkve (oko 50 g), 6 žlica heljdine kaše, tofu narezan na kockice (50 g), peršinov list, sol i papar
Priprema: Sitno nasjeckani luk i ribanu mrkvu ispirjajte na žlici ulja. Smjesu pirjanog luka i mrkve umiješajte u heljdinu kašu te dodajte tofu i peršinov list. Smjesu začinite solju i paprom. Tikvice izdubite, složite ih u dublju posudu, a između stavite kriške rajčice. Tikvice napunite pripremljenom smjesom pa nalijte malo vode u posudu tako da voda prekrije dno. Tikvice pecite u pećnici na umjerenoj temperaturi dok ne omekšaju.
100 g grah salate
Večera
Sendvič od integralnog baguettea (100 g) sa žličicom pesta genovese, mozzarellom narezanom na tanke kriške (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajčicom narezanom na kriške (100 g, pola rajčice)
Energetska vrijednost: 1628 kcal
Ugljikohidrati (%E): 54%
Masti (%E): 30%
Bjelančevine (%E): 16%
DETOKS SMOOTHIE
BRZI KAŠASTI SOKOVI BOGATSTVO SU NUTRIJENATA
Zdrav, ukusan i niskokaloričan obrok može biti i smoothie koji se brzo i lako sprema, a možete ga ponijeti i sa sobom
U samo nekoliko minuta pripremite najbrži i najhranjiviji obrok u danu koristeći svježe ili zamrznute namirnice. Smoothie je popularnost zaslužio jednostavnošću pripreme i činjenicom da pruža široku paletu nutrijenata bez kompliciranoga kuhanja, a možete ga konzumirati odmah ili ponijeti sa sobom kamo god išli. - Najbolje je u smoothiejima koristiti sezonske namirnice koje pronađete na tržnici. Svježi
špinat bogat je beta-karotenom i željezom, a jagode imaju veliku količinu vitamina C. Banana je bogata kalijem i magnezijem, a đumbir, koji će osvježiti baš svaki smoothie, važan je za izmjenu tvari potpomažući lakše izbacivanje toksina. Blitva je bogata vlaknima za produljenje osjećaja sitosti, a limun će dati kiselost i učinkovito će očistiti jetru - kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
PRIPREMA: Sve sastojke nasjeckajte i stavite u blender. Miješajte dok ne nastane homogena smjesa.
DETOX SMOOTHIEJI
Pažljivim odabirom namirnica možete kombinirati antioksidanse, minerale i vitamine te druge hranjive tvari. Ovaj ukusan kašasti sok možete pripremiti koristeći vodu, jogurt, kefir ili mlijeko kao bazu, a preporučljivo je koristiti biljna mlijeka. Sljedeći važan sastojak je sezonsko zeleno lisnato listano povrće, pa birajte blitvu, špinat i slične namirnice. Konačan okus napitka zaokružit će voće, a najčešći su dodatak zrele banane zbog slatkoće i kremaste strukture. No umjesto njih možete dodati jagode, maline, borovnice te ostalo bobičasto voće, koje je bogato vitaminima i mineralima, a siromašno kalorijama. Bobice obiluju i vlaknima, zbog čega mogu smanjiti apetit i povećati osjećaj sitosti. - Hoće li smoothie postati obrok ili međuobrok, ovisi i o dnevnim energetskim potrebama. Može biti i zamjena za obrok, iako ne preporučujem da njime mijenjate ručak nego doručak i večeru. Ako se odlučite na jednu vrstu smoothie dijete, nemojte pretjerivati nego maksimalno na smoothiejima budite tri dana. Mišljenja sam da se ne treba odricati krute hrane - istaknula je Marić Bulat. Kreativnosti u istraživanju okusa nema kraja, pa tako svoj napitak začinite bademima ili orašidima, dodatkom slatkih namirnica, poput svježih datulja ili sušenog voća, ili se koncentrirajte na snažnije povrtne arome dodajući ciklu, brokulu i mrkvu. S voćem i povrćem jednostavno ne možete pogriješiti, a nutricionistica je otkrila i deset najboljih detoksikacijskih smoothieja koji će pomoći u čišćenju organizma.
PRIPREMA: Đumbir naribajte na sitno pa sve sastojke smiksajte u blenderu. Možete dodati i sok od naranče.
ORAŠASTI UŽITAK
BROJ OSOBA: 1
VRIJEME: 5 MINUTA
SASTOJCI: BANANA, ŽLIČICA ZELENE
PŠENICE, 5-6 BADEMA, STEVIA PO
ŽELJI, 2-3 DL VODE
PRIPREMA: Smiksajte sve sastojke u blenderu. Ovaj smoothie odličan je poslije treninga. Banana sadrži škrob koji će razgradnjom u probavnom sustavu dovesti do oslobađanja glukoze koja je mišićima potrebna kao izvor energije za oporavak nakon treninga ili za nadomjestak potrošenoga glikogena. Malo glukoze ne znači debljanje, nego obnovu zaliha energije.
AVOKADO SMOOTHIE
PRIPREMA: Bananu staviti u zamrzivač na 30 minuta. Potom sve sastojke samo ubaciti u blender i izmiksati u jednoličnu smjesu.
BROJ OSOBA: 1 VRIJEME: 30 MINUTA SASTOJCI: 1/2 ZRELOG AVOKADA, VELIKA BANANA, LIST ŠPINATA, ŽLIČICA MLJEVENIH SJEMENKI LANA, 1,5 DL MLIJEKA
PRIPREMA: Sastojke smiksati u blenderu i poslužiti.
SMOOTHIE ZA RAVAN TRBUH
BROJ OSOBA: 1
VRIJEME: 5 MINUTA
SASTOJCI: 2 VELIKE KRUŠKE ILI
JABUKE, 2 DL MLIJEKA, 125 G
PROBIOTIČKOG JOGURTA, ŽLICA
KOKOSOVA ULJA, DVIJE ŽLICE
SITNIH ZOBENIH PAHULJICA, KOMADIĆ SVJEŽEG ĐUMBIRA, POLA
ŽLIČICE CIMETA, PRSTOHVAT SOLI, ŽLIČICA MEDA
PRIPREMA: Kruške ili jabuke ogulite i narežite na kockice. Đumbir naribajte pa sve sastojke izmiksajte u blenderu.
UZ KRASTAVCE, MENTU I CIKLU OSTVARITE NAJBOLJE REZULTATE
Domaće i sezonske namirnice najbolji su saveznik u procesu detoksikacije, a njihov bogati sastav će osnažiti tijelo i pomoći u boljem zdravlju
Pametan odabir namirnica omogućuje bolji uspjeh detoksikacijskog plana, a uz to ćete se osjećati energičnije i poletnije jer ćete u prehranu uključiti niz nutrijenata koji su vam potrebni.
Stručnjaci kažu kako se nekoliko namirnica posebno ističe jer svojim sastavom potiču bolji rad organskih sustava i izlučivanje toksina.
1. Krastavci
Visoki sadržaj vode u krastavcima potiče mokraćni sustav na rad i izbacivanje otrova kroz mokraću. S druge strane, možete ih pojesti puno, a da se ne udebljate, jer pola šalice narezanih krastavaca ima jedva osam kalorija. Slično je, naravno, i s lubenicom te sličnim voćem koje sadrži velike količine vode.
2. Limun
Jetra jako voli limun - on je stimulans za jetru te djeluje tako da otapa mokraćnu kiselinu i druge otrove u tijelu. Limun alkalizira organizam pa pomaže
CIKLA JE IZVRSNA NAMIRNICA
KOJA SADRŽI NIZ MINERALA
I ANTIOKSIDANSA, A OSIM ŠTO SE MOŽE JESTI SIROVA, JEDNAKO JE UKUSNA U SOKU
vratiti ravnotežu tjelesnog pH. Čaša vode s malo limuna i meda ujutro natašte, s druge strane, stimulira probavni sustav i pomaže da se riješite kroničnog zatvora. Očistite i stimulirajte rad jetre raznim pripravcima ili dodacima prehrani na bazi od korijena maslačka, čička, sirutke, cikle, bijelog sljeza i čičkova mlijeka.
3. Metvica
Metvica, bilo kao začin ili u obliku čaja, pomaže da bolje probavimo hranu i poboljšava protok žuči iz jetre, koja u tankom crijevu sudjeluje u razgradnji prehrambenih masnoća. Nekoliko listića metvice možete dodati na hladnu ljetnu salatu ili
u svježu limunadu, samo je prethodno malo zgnječite prstima ili nožem, kako bi pustila sokove.
4. Smeđa riža i brokula
Jedite puno namirnica koje sadrže vlakna i time potiču probavu, poput smeđe riže te organski uzgojenog svježeg voća i povrća poput repe, rotkvica, brokule, kupusa, artičoka, luka, mrkve i algi.
5. Zeleni čaj
Pijte mnogo zelenog čaja jer je bogat polifenolima, biljnim spojevima koji djeluju kao snažan antioksidans. Polifenoli stimuliraju enzime jetre da izbacuju otrove iz organizma. Možete ga piti prije ili tijekom obroka, pa će potaknuti probavu. Ipak, imajte na umu da sadrži visoke razine teina, tvari koja djeluje slično kao i kofein, pa ne biste smjeli pretjerivati i nije ga dobro piti navečer.
6. Cikla
Cikla je izuzetno bogata antioksidansima, vitaminima, kalcijem
i željezom, što je čini odličnom namirnicom za detox organizma. U sokovnik stavite svježu ciklu, mrkvu, jednu jabuku i komad celera, pa promiješajte da dobijete sok, koji ćete začiniti s nekoliko kapi limuna.
7. Suhe šljive
Bogate su antioksidansima, željezom, beta-karotenom i kalijem te ima sposobnost eliminacije otpada iz debelog crijeva zbog visokog sadržaja vlakana. Osim toga, mogu sniziti razinu šećera i kolesterola u krvi. Jednostavno potopite suhe šljive u vodu pa ih lagano prokuhajte u toj vodi. Kad se ohlade, pojedite i popijte tu vodu.
8. Voda (s voćem)
Voda ispire toksine iz vitalnih organa i nosi hranjive tvari u stanice. Imajte uvijek pri ruci manju bočicu vode i pijte po malo cijeli dan. Možete je obogatiti okusima. Dodajte krišku limuna ili dvije žličice bobičastog voća, koje je izrazito bogato antioksidansima, dok će nekoliko kockica dinje potaknuti rad bubrega.
9. Sjeme lana
Laneno sjeme obiluje vlaknima i pomaže održavanju probavnog sustava te potiče rad crijeva i eliminaciju otpada iz tijela. Štoviše, satima će vas držati sitima pa mogu biti korisna pomoć u mršavljenju. Žličicu praha lanenih sjemenki dodajte u jutarnji smoothie ili u vodu pa popijte.
10. Sirutka
Sirutka sadrži obilje proteina, vitamina i minerala, kao što su vitamin B2, B6, B12, C i K, zatim kalcij, magnezij i kalij. Tijekom detoksikacijske dijete svakodnevno konzumirajte između 0,5 i 1 litre sirutke na dan.
30%
TOLIKI JE UDIO POLIFENOLA U LISTIĆIMA ZELENOG
ČAJA PA NE ČUDI
ŠTO POMAŽE U DETOKSU
VJEŽBAJTE CIJELO TIJELO, A NE SAMO KRITIČNE ZONE
Pazeći na redovitu fizičku aktivnost u kombinaciji s uravnoteženom prehranom brzo
ćete se dovesti u formu i postići zadovoljstvo vlastitim tijelom i njegovim stanjem
Splitska trenerica Marijana Pašalić (44) odabrala je aktivan život, a savjete o radu na sebi dijeli na blogu Vitality i Instagram profilu fit_with_mary. Smatra kako je tjelovježba sastavni dio detoksa, a damama savjetuje da je ne preskaču.
- To je najbolji hijaluron za tvoju kožu, neophodna doza cirkulacije, protoka i akcije koja popunjava slobodno vrijeme, botoksira i zamrzava godine, optimalna doza elana i energije. Ampula puna eliksira mladosti. Druge ti nisu potrebne. Odvoji 60 minuta za to. Održavaj kilažu i fleksibilnost. Ne dopusti da od trbuha ili ukočenih leđa ne možeš zavezati remen neodoljivih štiklica. Njeguj se! Dok jedeš avokado namaži i lice, dok ispijaš jogurt napravi maskicu, dodaj med, maslinovo ulje… Spoji ugodno s korisnim, za to ti treba jedna minuta. Imaš je!
Svaki dan jedi povrće i pij dvije litre tekućine, odnosno vode ili nezaslađenih čajeva. Ne zaboravi na 10.000 koraka, posebno u dane bez treninga, odnosno sat vremena ugodne šetnje, kontinuirane srednjeg do jačeg tempa. Zdrav život je balans - pojašnjava Marijana dodajući kako je važno
FORMULA ZA KVALITETNU DETOKSIKACIJU LEŽI U UMJERENOSTI I RAVNOTEŽI U SVIM ASPEKTIMA ŽIVOTA, OD PREHRANE DO FIZIČKE AKTIVNOSTI
redovito uzimati obroke u razumnim količinama i bez pretjerivanja u slatkim delicijama, kao i u većim količinama alkohola. Savjeti za vježbanje i prehranu 1. Ne preskačite istezanje - Marijana ističe da su kod
vježbanja obavezni zagrijavanje na početku i istezanje na kraju. To su dva vrlo važna segmenta vježbanja koja se najčešće preskaču.
2. Fokus je na cijelom tijelu - Treba raditi vježbe za cijelo tijelo s naglaskom na željene mišiće. Tijelo je jedna cjelina. Ako se želi skinuti trbuh, treba raditi i druge mišiće poput nogu, pokretače metabolizma.
3. Važan je balans - Nakon trbušnjaka obavezno napraviti leđnjake. Radite čučnjeve i iskorake, najučinkovitije vježbe za stražnjicu i noge. Pritom pripazite na pravilan položaj leđa i koljena. Neka 10.000 brzih koraka dnevno budu dio aktivnog odmora. Mišiću rastu u fazi odmora.
4. Pazite na prehranu - Bacite se na zdravu prehranu i redovite obroke. Treba vam puno bjelančevina, umjereno ugljikohidrata i optimalno masti. Pazite da obroke ne uzimate prečesto ili prerijetko.
5. Važna je upornost - Formula uspjeha je u upornosti, odanosti i ustrajnosti. Tko ima volje, nađe načina, a tko nema, nađe izliku. Odvojite dnevno tih 60 minuta za vaše zdravlje.
PRIPREMA: Najvećom brzinom miksajte sve sastojke. Možete dodati i orahe.
VODA S LIMUNOM
ZA BOLJI RAD JETRE
BROJ OSOBA: 1
VRIJEME: 1 MINUTA
SASTOJCI: 2 DL VODE, 1/2 LIMUNA
PRIPREMA: Pola limuna iscijedite u čašu vode i popijte. Voda može i ne mora biti topla. Ovaj napitak potaknut će jetru na rad i njezin prirodni proces pročišćavanja organizma. Velike količine flavonoida naringenina u limunu smanjuju taloženje masnoća, ubrzavaju proces njihove razgradnje te snižavaju razinu triglicerida i kolesterola.
NAPITAK S JABUČNIM
OCTOM ZA BRŽE ČIŠĆENJE
BROJ OSOBA: 1 VRIJEME: 1 MINUTA
SASTOJCI: 2 DL VODE, 2 ŽLIČICE JABUČNOG OCTA, 1
ŽLIČICA MEDA
PRIPREMA: U čašu vode dodajte dvije žličice jabučnog octa te zasladite prirodnim sladilima poput meda, stevije ili javorova sirupa. Uz ovaj napitak osjećat ćete se sito, a on će potaknuti i pročistiti probavni sustav. Jabučni ocat čisti tijelo razgrađujući suvišne masnoće, a ujedno neutralizira enzime koji potiču nakupljanje i stvaranje masnoća. On odlično djeluje na cijeli organizam, a pospješuje i rad bubrega.
IZVRSNI DETOX ČAJEVI
BROJ OSOBA: 1
VRIJEME: 5 MINUTA
SASTOJCI: 2 DL VODE, 1 ŽLIČICA ČAJA PO IZBORU
PRIPREMA: Zeleni čaj je bogat antioksidansima te izbacuje toksine iz organizma i poboljšava funkciju jetre. No u detoksikaciji će pomoći i čaj od koprive, koji je odlično sredstvo za pročišćavanje krvi, čaj od sjemenki lana te čaj od korijena maslačka jer vrlo aktivno djeluje na izbacivanje toksina.
Ljekovitost juha poznata je od davnina i mnogima će nakon masnih i kaloričnih blagdanskih obroka tanjur pun ukusne bistre juhe zaista djelovati kao melem za tijelo.
- Osim hranjivih sastojaka koje sadrže, juhama ćete se zagrijati te unijeti dodatnu tekućinu koja se tijekom zime zna zanemariti. Topla tekućina poboljšat će očuvanje energije organizma i potaknuti cirkulaciju. Djeluje i protiv stvaranja vjetrova, pa nećete imati osjećaj težine u trbuhu niti biti nadutiobjasnila je nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Kaže da juha može biti potpun samostalan obrok ako je obogatite različitim povrćem i žitaricama te začinima kojima ćete potaknuti rad metabolizma. U pripremi juhe koristite maslinovo ulje kako biste osigurali potrebnu dozu zdravih masnoća, a izbjegavajte korištenje suncokretova ulja.
- Za zdravlje želuca i probavnog sustava posegnite za korjenastim povrćem, poput mrkve, repe, rotkve te krumpira i batata. Juhe vam mogu pomoći i u skidanju viška kilograma ako ste malo pretjerali s hranom tijekom blagdana. Tanjur niskokalorične juhe prije ručka ili večere zasitit će vas pa ćete zbog toga jesti manje. Kako biste unijeli još manje kalorija, odaberite bistre juhe, osobito one povrtne - kazala je Marić Bulat.
Savjetovala je također da izbjegavate jesti kruh uz juhu te ga radije zamijenite salatom jer će vas kombinacija tekuće i krute hrane duže držati sitima, što
JUHA OD KUPUSA ČISTI TIJELO I POMAŽE U SKIDANJU KILA
Uz malo kreativnosti juhe mogu postati izvrstan
samostalan obrok kojim ćete unijeti sve potrebne nutrijente istodobno čisteći organizam od toksina
će također pridonijeti skidanju viška kilograma. Ako ste ipak među onima koji radije jedu guste kremaste juhe, povrće izmiksajte štapnim mikserom kako biste dobili kremastiju teksturu, a izbjegavajte juhe na bazi vrhnja,
s dodatkom sira i mlijeka te one s puno tjestenine. Primjerice, šalica juhe od brokule i cheddara sadrži 220 kcal, a šalica povrtne juhe s pestom oko 90 kcal. - Povrće bi trebalo biti glavni sastojak juha jer ćete njime unijeti
PRIPREMA: Zagrijte maslinovo ulje u loncu na srednje visokoj temperaturi. Dodajte nasjeckani luk i mrkvu te pržite dok ne omekšaju. Zatim dodajte mrkve i pržite dok i one ne omekšaju. Ulijte temeljac i ubacite kuhani ječam neka sve skupa krčka 10 minuta. Miješajte da se sve poveže te začinite solju i paprom.
vlakna koja su važna za probavu i osjećaj sitosti. Juha je odličan izbor i za one koji nemaju mnogo vremena za kuhanje jer je brzo gotova te koristi uvijek dostupne i jeftine sastojke, a možete je konzumirati za večeru, ručak, ali i doručak. Juhama
ćete unijeti potrebne nutrijente, antioksidanse i elektrolite. Sadrže natrij, kalij, magnezij, vitamin C, K i vitamine skupine B te spoj kolin, koji pomaže jetri da sagori više masnoće - zaključila je nutricionistica Marić Bulat.
PRIPREMA: Zagrijte ulje. Dodajte luk pa pržite dok ne postane staklast. Ubacite mrkvu, gljive, tikvicu i češnjak pa pržite od 5 do 7 minuta. U zdjelu stavite povrtnu kocku i prelijte je kipućom vodom. Miješajte dok se kocka ne otopi pa dodajte u lonac s povrćem. Promiješajte pa dodajte i ostalo povrće (osim špinata) i začine. Kad zavrije, smanjite vatru i ostavite da krčka još 15 do 20 minuta. Ubacite špinat, dobro promiješajte i poklopite. Ostavite na slaboj vatri od 15 do 30 minuta.
GLAVICA KUPUSA, 1,5 L SOKA OD POVRĆA S NISKIM UDJELOM NATRIJA, 4 ŠALICE VODE, 1 ŽLIČICA MASLINOVA ULJA, 1/2 ŽLIČICE LJUTOG UMAKA, 1 GLAVICA LUKA
PRIPREMA: Povrće narežite na komade veličine zalogaja. Zagrijte maslinovo ulje na tavi. Prepržite luk pa mu dodajte celer i papriku te pržite još 4-5 minuta. Ulijte vodu, sok od povrća, kocke temeljca, sjeckane rajčice i ljuti umak te kuhajte dok ne zavrije, a zatim smanjite vatru i ostavite da se krčka oko 15 minuta. U međuvremenu izrežite kupus. Dodajte ga u juhu i kuhajte još 10 minuta. Kupus se dodaje tek pri kraju kuhanja kako bi se sačuvala njegova nutritivna vrijednost. Ovoj juhi ne smije se dodavati sol. Kao zamjenu za kupus isprobajte i tikvice, špinat ili kelj, no nikako ne mrkvu ili kukuruz jer sadrže previše šećera
